Чи можна схуднути на грудному вигодовуванні? Як схуднути матері-годувальниці без шкоди для дитини

Дієта для мам для схуднення є дуже актуальною. Адже багато жінок, що недавно народили, докладають маси зусиль, щоб скинути зайві кілограми, набрані в ході вагітності. Але як схуднути, продовжуючи при цьому годувати грудьми та не ризикуючи здоров'ям дитини?

Чому під час вагітності жінка набирає зайву вагу?

Будучи в «цікавому» положенні, представниця слабкої статі набирає додаткову вагу з об'єктивних причин: маса пода, що розвивається, збільшується, матка починає важити близько 1 кг, вага плаценти становить приблизно 0,5 кг, а ще необхідно враховувати обсяг навколоплідної рідини, додаткової крові, збільшення обсягу грудей тощо. буд. У середньому виходить 12 кг (плюс-мінус 5 кг). Ця додаткова вага вважається "корисною" - без неї не обійтися, інакше плід не буде розвиватися повноцінно.

Але є й «непотрібні» додаткові кілограми, які майбутня мама «наїдає» внаслідок неправильного харчування. При вагітності жінка їсть за двох, але якщо вона харчується правильно, вживаючи багато фруктів та овочів, то вітамінів та корисних мікроелементів вистачає і їй, і малюкові. Якщо ж жінка починає їсти понад норму не дуже корисну для здоров'я їжу, то це призводить до утворення «непотрібних» кілограмів, які згодом скинути буває дуже непросто. Так чи інакше, дієта мами, що годує, для схуднення повинна допомогти вирішити проблему зайвої ваги.

Чому не вдається схуднути після пологів?

Молода мама може не розраховувати на повернення колишньої фігури у перші кілька місяців після появи на світ її малюка, особливо якщо вона годує грудьми. До речі, дієтологи радять продовжувати лактацію якнайдовше і не відмовлятися від цього, оскільки вона нормалізує процеси метаболізму, поступово спалюючи зайву вагу. Але необхідно розуміти, що це може зайняти стільки ж часу, скільки вам знадобилося на те, щоб зайвими кілограмами придбати, тобто близько 7-9 місяців. І все-таки багато жінок не худнуть природним шляхом після пологів, а продовжують збільшуватися в розмірах. Чому?

По-перше, жінці вже не потрібно їсти за двох, але вона продовжує за звичкою вживати подвійні порції страв.
По-друге, багато представниць слабкої статі після пологів стикаються із серйозним стресом: малюк вимагає підвищеної уваги, ночами не вдається виспатися, зайві кілограми «мозолять» очі, доглядати за собою ніколи. У результаті молоді мами замикаються вдома, перестають рухатися, зустрічатися з людьми і продовжують "заїдати" свій стрес. Необхідно відмовитися від такого «вирішення» проблем і змусити себе робити все навпаки: на прогулянки з малюком чепуритися, як колись на побачення; не просто стояти або сидіти поряд з візком у бездіяльності, а виконувати найпростіші вправи; довіряти дитину частіше дружину або родичам, вирушаючи хоча б на 30 хвилин у фітнес-зал.
По-третє, після пологів не можна сідати на жорсткі дієти. Але мами, які фанатично прагнуть повернутися у форму якнайшвидше, починають ретельно практикувати різні методики харчування, які викликають зворотний ефект – поява «вушок» на стегнах, жиру в ділянці живота. Інакше й не може бути, адже після пологів різкий перехід на обмежений раціон приносить лише зайвий стрес.
По-четверте, не дуже сумлінні педіатри, які не оновлюють базу своїх знань, часто наполягають, щоб мама взагалі відмовилася від цитрусових, фруктів, молочних продуктів і т.д. Тому краще залишити в раціоні і фрукти, і яйця, і бобові, але їсти в дуже невеликих кількостях.

Що потрібно виключити з раціону, щоб схуднути?

Дієта для мам для схуднення - ще один спосіб якнайшвидше повернутися у форму. Але перш ніж освоювати нові рецепти приготування страв та складати меню, необхідно раз і назавжди запам'ятати, які продукти перебувають під повною забороною.

Насамперед варто відмовитися від усіх видів ковбас, чіпсів, житніх сухариків під товстим шаром приправи, шоколаду, гамбургерів, різної здоби, тортів та тістечок. Також табу накладається на маринади, соління, сою, копченість, майонез, кетчуп. І, звичайно, будь-яка мама розуміє, що алкоголь та тютюн також для неї неприйнятні.

І якщо вважалося нормальним захотіти якийсь продукт під час вагітності і тут же з'їсти його в надмірній кількості, то тепер треба контролювати такі капризи, оскільки вони не мають під собою жодної основи.

50% раціону мами, що годує, повинні становити свіжі овочі та фрукти, а також корисні каші. Тільки за таких умов можна отримувати всі необхідні поживні речовини та контролювати свій апетит. Рекомендовані технології приготування: на пару, шляхом варіння і запікання. Можна також смажити продукти, але без використання будь-яких олій. Вечеряти потрібно не пізніше 18.00.

Дієта для мам, що годують, для схуднення по днях, складена заздалегідь, полегшить процес скидання ваги і виключить перекушування «шкідливими» продуктами.

Дієта для мам для схуднення: меню на тиждень

Складаючи меню на кілька днів, необхідно звертати увагу не лише на склад страв, а й на їхню калорійність. Дієта для мам для схуднення на тиждень повинна бути різноманітною, але щодня потрібно споживати не більше 2000-2500 калорій. Для активного скидання ваги також знадобиться 2 л рідини на день.

Понеділок

Набагато зручніше, коли заздалегідь складена дієта для мам, що годують, для схуднення по днях. Меню понеділка може виглядати так:

Сніданок: тост, помідори у власному соку, сир чечив.
Обід: овочевий суп-пюре, картопля в мундирі з рибою, овочевий салат, чай.
Десерт: персики або груші
Вечеря: запечена під сиром цвітна капуста, овочевий салат, заправлений лимонним соком, банан.

Вівторок

Дієта для мам для схуднення, меню якої потрібно постаратися зробити якомога різноманітніше, у вівторок може включати в себе такі страви:

Сніданок: пластівці з молоком, фруктовий салат.
Обід: курячий бульйон з морквою та конвертики з курячим м'ясом, запечена під сиром цвітна капуста з шинкою, салат з помідорів.
Десерт: знежирений йогурт із бананом.
Вечеря: картопля у мундирі, тушкована риба з овочами, кефір.

Середа

Сніданок: виноград, тост зі смаженим яйцем, йогурт.
Обід: рисовий суп, відварена яловичина з тушкованими овочами, салат із зеленню.
Десерт: яблука.
Вечеря: спагетті з легким соусом, морквяний салат з родзинками, трохи солоної риби.

Четвер

Сніданок: бринза із зеленими оливками.
Обід: картопляний суп з грибами, рис з відвареною рибою, морквяно-яблучний салат.
Десерт: апельсини.
Вечеря: гречано-молочна каша, овочевий салат із зеленим горошком, кефір.

П'ятниця

Сніданок: тушкована капуста, помідори, чай з пастилою.
Обід: сочевий суп, куряча грудка з відвареною картоплею, капустяний салат.
Десерт: кефір з галетним печивом
Вечеря: свіжі овочі з відвареним рисом, мюслі з натуральним йогуртом.

Субота

Сніданок: макарони з тушкованими овочами, склянка молока з пиріжком.
Обід: рибний суп, варений рис з шинкою, овочевий салат.
Десерт: груші.
Вечеря: сир з ізюмом, кисіль.

Неділя

Сніданок: відварена курка з рисом, тост з джемом, кава без цукру.
Обід: суп з фрикадельками, відварена риба з тушкованими овочами, овочевий салат.
Десерт: йогурт, кекс.
Вечеря: пшоно-молочна каша, ананас.

Фізичні навантаження

Дієта для мам для схуднення дуже ефективна, але не дасть потрібних результатів без фізичних навантажень. Якщо під час пологів не було ускладнень і не застосовувався кесарів розтин, то вже через 3 місяці можна дозволяти собі довгі піші прогулянки, присідання та інші нескладні вправи. У тренажерний зал, на танці чи фітнес можна записуватись через півроку. Якщо ж ускладнення таки були, краще на 9 місяців забути про вправи і дати своєму організму час відновитися.

Дієта для мам, що годують, для схуднення відгуки отримує різні: хтось ділиться такими результатами, як мінус півтора кілограма на тиждень, а хтось нарікає на те, що різноманітне меню «з'їдає» багато часу на приготування страв. Однак це не привід відмовлятися від своєї мети, адже можна просто спростити меню, замінивши деякі пункти кашами швидкого приготування.

Зайва вага часто з'являється після народження дитини, скинути її під час грудного вигодовування досить складно. Дієта потрібна мамам, що годують, але як скласти меню так, щоб не постраждала якість молока? Які продукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, а від яких слід відмовитися?

Суворі дієти та інтенсивні тренування протипоказані жінкам, що годують, тому швидко і ефективно схуднути після пологів не завжди виходить. Будь-яке обмеження в харчуванні позначиться на розвитку дитини, йому необхідно отримувати всі поживні речовини в повному обсязі щодня.

Причини зайвої ваги у матерів-годувальниць:

Хронічне недосипання, що призводить до уповільнення обмінних процесів. При порушенні режиму сну почуття голоду з'являється частіше, багато мам, що годують, перекушують пізно ввечері або вночі. Потрібно висипатися, лягати спати при кожній нагоді – під час сну організм позбавляється зайвих калорій.
Низька фізична активність. Спалити калорії, що годує жінці допоможуть тривалі піші прогулянки з дитиною на свіжому повітрі, зарядка, хула-хуп.
Надлишок калорій – під час грудного вигодовування багато мам вважають, що треба їсти за двох. Щоб уникнути переїдання, але не нашкодити дитині, необхідно скласти збалансоване меню на кожен день. Слід мінімізувати споживання швидких вуглеводів, жирних страв. Під час грудного годування жінці потрібно на 450 ккал більше, ніж до народження дитини.
Порушення режиму. Часті перекушування, їжа на бігу, відсутність гарячих страв – все це провокує появу зайвих кілограмів. Необхідно підлаштувати графік харчування під режим дня дитини, повноцінний сніданок та обід допоможуть швидше схуднути. Краще харчуватися дрібно - вживати їжу маленькими порціями 5-6 разів на день.
Післяпологова депресія - часта проблема матерів, що годують. Хронічна втома, підвищена дратівливість, емоційна нестабільність спричинена гормональними перебудовами. Поганий настрій під час грудного вигодовування жінки прагнуть заїдати смачною, але шкідливою їжею.

Складність у схудненні у жінок, що годують, може бути викликана спадковістю, природною схильністю до зайвої ваги. За відгуками жінок, скинути вагу після других чи третіх пологів набагато складніше, ніж після перших.

Особливості харчування мам, що годують

Правильно складений режим та меню на кілька днів або тижнів – запорука швидкого схуднення після народження дитини. Щоденні заняття спортом по 15-20 хвилин допоможуть швидше позбутися зайвої ваги навіть без особливих дієт.

Чого не повинно бути в меню у жінки, що годує:

здобної випічки, солодощів, шоколаду;
солодких напоїв з газом, кофеїном, барвниками та іншими небезпечними складовими, мало користі та в пакетованих соках;
жирних бульйонів;
фаст-фуду;
солоної, гострої, смаженої їжі – затримує рідину в організмі, містить багато калорій, може спричинити алергію у дитини;
хліб із пшеничного борошна;
картоплі, кукурудзи, бобових овочів – у них багато крохмалю, що заважає схуднення, спричиняє запори;
бананів та винограду – фрукти з високою калорійністю;
молочної продукції з високим відсотком жиру.

Основу меню жінки, що годує, повинні становити сезонні овочі, фрукти, зелень, риба нежирних сортів, м'ясо птиці та кролика, кисломолочна продукція та сир з низьким вмістом жиру, каші. Оливкова олія ефективно допомагає схуднути, їм потрібно заправляти салати або пити по 5 мл щоранку до сніданку. Їжу можна відварювати, гасити, запікати в духовці, готувати на пару. Корисно вживати хлібобулочні вироби з житнього борошна, з висівками. Для перекушування під час грудного вигодовування використовують сухофрукти та горіхи.

Мамам, що годують, заборонені таблетки та біодобавки для схуднення – такі препарати негативно впливають на роботу внутрішніх органів, погіршують якість молока, у дитини може початися алергія. Небезпечні і монодієти – різке схуднення небезпечне, під час грудного вигодовування можна втрачати не більше 400 г на добу. При більшій втраті ваги можуть розпочатися збої у роботі ендокринної системи, виникнуть проблеми з органами травлення, ослабне імунітет.

Жінкам, що годують, необхідно дотримуватися питного режиму, випивати в день не менше 2 л чистої води без газу - це допоможе прискорити процеси обміну, очистити організм від токсичних відходів. Крім води під час грудного вигодовування можна пити ромашковий та зелений чай, компот із сушених яблук, свіжі соки з гіпоалергенних плодів.

Меню для схуднення по місяцях

Дієта для мам, що годують - прекрасна можливість позбутися шкідливих гастрономічних пристрастей, обзавестися корисними звичками в їжі. Живлення жінки після народження малюка багато в чому залежить від віку дитини, нові продукти в меню потрібно обережно вводити.

У перші 2 тижні дієта має бути особливо суворою – каші, пісні супи, запечені яблука. За добу можна вживати не більше 15 г вершкового масла. З напоїв віддати перевагу компотам, відвару з плодів шипшини.

Меню матері-годувальниці в залежності від віку дитини

Місяць	Дозволені продукти	Заборонені продукти
1	М'яса та риби нежирні, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, кисломолочна продукція, твердий сир, вершкове масло, рослинне. У меню має бути каша з гречаної, вівсяної, пшеничного круп. Можна їсти запечені яблука, сухофрукти. Не більше 2 разів на тиждень їсти відварені яйця, краще перепелині. Із солодкого – пастила, зефір, галетне печиво.	Продукти бджільництва, виноград, білокачанна капуста, обмежити кількість солі. Не можна їсти горіхи, згущене та домашнє коров'яче молоко.
2–3	У меню вводять борщ із заправкою зі свіжого томатного соку, невелику кількість мигдалю або волоських горіхів, яблучний та вишневий джем.
3–6	У невеликій кількості можна вживати мед, урізноманітнити раціон каш. Дозволяється квасоля, тільки її потрібно попередньо вимочувати щонайменше 10 годин, свіжі натуральні соки. На день вводять лише один новий продукт, щоб зрозуміти, на що у малюка з'явилися алергічні реакції.
6–12	З моменту введення прикорму раціон жінки стає різноманітнішим. Можна у невеликих кількостях їсти морепродукти, цибулю та часник, ягоди, різні сорти риби.

Під час лактації мамам, що годують, категорично забороняється вживати алкогольні напої, шоколад, гострі та копчені страви, газовані напої, екзотичні фрукти. Будь-які лікарські препарати можна приймати лише після консультації з лікарем. Якщо у дитини починаються кольки, то дієту слід посилити – виключити свіжий хліб та випічку, яблука у сирому вигляді, капусту. З перших тижнів життя дитини потрібно збільшити добове споживання рідини щонайменше на 1 л, за умови, що немає схильності до набряків.

Дієта матері-годувальниці для схуднення

Правильне і збалансоване харчування - найкраща дієта для схуднення мами, що годує, про це свідчать численні відгуки здорових і красивих жінок, які нещодавно народили дитину. Не можна пропускати сніданок, щоб уникнути переїдання у другій половині дня. На обід обов'язково потрібно їсти супи, білкові продукти, овочі. Вечеря має бути легкою, мінімум за 2 години до сну.

Зразкова дієта для мам, що годують:

Варіанти сніданку – вівсяна або пшенична каша з невеликою кількістю дозволених фруктів, овочеве пюре, запечені фрукти, сири, запіканки з сиру.
На обід можна з'їсти суп на овочевому або легкому бульйоні м'яса, юшку, тушковане м'ясо птиці, фаршировані овочі.
Для полудня підійде домашнє морозиво на нежирному молоці, паровий омлет, сирники.
Вечеря - котлети з курки на пару, овочеве рагу, запечена нежирна риба, кисломолочна продукція з низьким вмістом жиру, салати з відвареного тунця або печінки з буряком, стручковою квасолею, броколі. Як заправку використовувати олію оливи, натуральний йогурт, нежирну сметану.

Щоб відстежувати реакції дитини на продукти, потрібно вести харчовий щоденник, у якому докладно записувати усі страви. Це допоможе чітко побачити все з'їдене протягом дня, при необхідності скоригувати меню. Мамі, що годує, слід пам'ятати, що головне - це здоров'я і правильний розвиток дитини, а не красива фігура. Краще збільшити фізичні навантаження, робити їх щодня – голодування, строгі дієти не принесе користі ні мамі, ні малюкові.

Навіть найефективніша дієта та збалансоване харчування не допоможуть схуднути без регулярних фізичних навантажень. Потрібно активно рухатися під час прогулянки з дитиною, робити зарядку щоранку, приймати контрастний душ.

Вітаю, дорогі друзі!

Після народження малюка нас дуже непокоїть питання фігури. У післяпологовому періоді форми пишні та розпливчасті. Животик взагалі залишає бажати кращого. Зрозуміло, що ці явища цілком природні і мають тимчасовий характер, але щоб ці зміни справді були тимчасовими, необхідно зробити кілька нескладних дій. У цій статті ми докладно розглянемо як схуднути при грудному вигодовуванні і чи молодій мамі потрібно їсти трохи більше для виробництва молочка.

Схуднення під час грудного вигодовування має низку нюансів.

Нюанс перший

Коли мама годує грудьми, вона весь час узгоджує свої дії з потребами дитини:

коли спати
де гуляти
які ліки можна приймати і так далі

Схуднення – не є винятком. Перед тим як зайнятися собою мама цікавиться наскільки той чи інший метод зниження ваги сумісний із грудним вигодовуванням.

Відразу відкинемо всі харчові добавки та жироспалювачі з аптеки, а залишимо лише помірний дефіцит енергії та невиснажливий спорт, який бадьорить і наповнює силами. Такі заходи цілком безпечні і не погіршать якість молока чи здоров'я матері.

Будь-яке фізичне тренування піде на користь при виконанні низки умов:

Вона не виснажує
На ранок немає надмірного м'язового болю, який заважає доглядати за малюком
Організм вже досить відновився і може витримувати цей вид навантаження.

Так що займайтеся фітнесом та худніть на здоров'я!

Нюанс другий

Є чи не є за двох і що таке помірний дефіцит для матері-годувальниці?

За двох потрібно їсти вітаміни та мінерали. Це означає, що меню має складатися з найкорисніших продуктів, не містити фастфуду, достатку кондитерських виробів та рафінованих продуктів.

Порожня їжа тільки забере сили та спровокує переїдання. Все це тільки заважає схуднення.

Потреба додаткової їжі під час грудного вигодовування (+500 ккал на вироблення молока), найчастіше, виявляється лише у розрахунках. Якщо жінка звикла харчуватися на 2500-3000 ккал і, відповідно, значно погладшала, то для схуднення їсти їй доведеться менше. Приблизно 2000 ккал на добу або трохи більше.

Докладніше про те, яку кількість їжі потрібно їсти саме вам можна прочитати у статті "Як розрахувати калорії та скільки потрібно калорій на день". Нагадаю, що до цифри +500 ккал до введення прикорму та +350-200 ккал після вже включений дефіцит на схуднення — нічого забирати не потрібно.

Занадто строга дієта на тлі грудного вигодовування завдасть значної шкоди здоров'ю самої мами і може знизити якість самого молока. Останній факт обумовлений тим, що ми живемо поза екологічно чистими районами, а жирова тканина може накопичувати токсини і важкі метали, що надходять до нас ззовні.

При обвальному схудненні (понад 500 г на тиждень) шкідливі речовини масово вивільняються і можуть проникати в молоко:(.

Також існує думка, що якщо грудне вигодовування процес природний, та ще й є мета схуднути, то додаткові нутрієнти не потрібні. Давайте подивимося на це так. З появою дитини жінка:

Багато ходить пішки на прогулянках;
Постійно носить у руках невеликий вантаж (дитина), плюс кладе та бере його під 100 разів на день;
Часто заколисує, отже, рівень активності підвищений;
Нескінченно змінює підгузник і бігає маршрутом пеленальний столик — ванна — відро для сміття;
Грудне вигодовування - енерговитратний процес (близько 80 ккал на 100 г молока);
Не забуває про побутові справи — готування, прибирання, прання.

У тих ситуаціях, коли повсякденна активність до пологів була набагато вищою, необхідність додаткової енергії може бути відсутня. Ну а якщо малюк змушує молоду маму добре побігати, тоді додаткове харчування просто необхідне. Для більшої впевненості необхідно просто з тиждень поспостерігати за своїм харчуванням, порахувати калорії і тоді стане зрозуміло – додавати чи зменшувати.

Нюанс третій

Відразу після пологів та в період становлення лактації в організмі жінки відбувається глибока гормональна перебудова. Порівняти її можна з гормональною бурею підліткового періоду. Все це сприяє затримці рідини і вкрай лінивому схуднення.

У такій ситуації дуже важливо не метатися між дієтами та зривами, а спокійно йти обраним шляхом. Ідеально у супроводі людини, яка розуміє всі процеси, що відбуваються в організмі після пологів, та допоможе схуднути.

Часта зміна образу харчування призводить до того, що організм остаточно «закривається» і не віддає ні грама (йде затримка рідини), а також сильно страждає від незбалансованого харчування.

Швидше вивести воду з тканин допоможе достатнє питво, помірне вживання солі та піші прогулянки.

Насамкінець розглянемо ще кілька хитрощів для ефективного схуднення на тлі грудного вигодовування:

Гуляйте у слінгу. Вага дитини змусить вас спалювати більше енергії;
Беріть із собою перекус. Невеликий фрукт не займе багато місця та допоможе уникнути переїдання після повернення додому;
Танцюйте! Танець не тільки допоможе схуднути, але дозволить висловити емоції і зняти напругу, що накопичилася. Танцюючи з дитиною на руках, ви втечете від монотонного набридлого розгойдування з боку в бік і захитаєте малютку;
Навчіться в'язати. Лежачи поруч із сплячим немовлям можна або спати, або в'язати. Сон необхідний для повноцінного відпочинку, а в'язання допоможе навіть спалювати трохи додаткових калорій;

Відмовтеся вдома від вологих серветок - частіше підмивайте дитину у ванній кімнаті. Так, ви забезпечите найкращий догляд за шкірою малюка і свою рухову активність підвищите;
Пам'ятайте, що кількість їжі необхідно зменшувати паралельно з введенням прикорму;

Ось так за допомогою грудного вигодовування та улюбленого малюка можна схуднути до бажаних параметрів. Забезпечте себе достатнім харчуванням, рухайтеся багато і із задоволенням і зайві кілограми скоро покинуть ваше тіло.

Дякую за те, що поділилися статтею у соціальних мережах. Усього вам доброго!

Як схуднути при грудному вигодовуванні і повернутися в «довагову» вагу? Чи є дієти, рекомендовані мамі, що годує, які не завдадуть шкоди малюку? У чому особливості повернення стрункості після природних пологів та кесаревого розтину?

Десятки питань, і кожне з них стосується жіночої краси! Звичайно, адже місяці вагітності та обмежень, пов'язаних із нею, позаду. Так хочеться знову почуватися жінкою, прекрасною та бажаною. Але зайва вага не дозволяє набути впевненості. Набраний під час виношування малюка, здається, він міцно закріпився на вашій талії та стегнах.

Природа зайвої ваги під час вагітності

Насправді, у надбавці ваги під час виношування дитини немає нічого дивного. Природа запрограмувала жіночий організм активне створення жирових запасів у період. Вони формуються до виконання двох завдань.

По-перше, з метою захистити малюка всередині вашого організму від травм у разі падіння або забиття мами. По-друге, накопичити резерви для повноцінного грудного вигодовування незалежно від зовнішніх умов - калорійності раціону матері, доступності для неї їжі. Ваш жировий запас служить гарантом здоров'я малюка під час внутрішньоутробного розвитку та після його народження.

Набір ваги майбутніх мам відбувається з різною інтенсивністю. Нормальним вважається прибавка до ваги ще п'яти-двадцяти п'яти кілограмів. Не вся ця кількість формується жировою тканиною: тут і збільшена матка, і кілька літрів навколоплідної рідини, і вага самого малюка. Тільки після пологів можна остаточно оцінити набрану масу.

На думку дієтолога Римми Мойсенка, більше шансів зберегти пишні форми після вагітності мають жінки, схильні до дезінформації з боку старших родичок. «У майбутніх мам часто формуються неправильні поведінкові звички, зокрема через вплив бабусь, інших „досвідчених“ родичів. Їх переконують, що треба їсти за двох, мало рухатися, більше відпочивати та спати. Це призводить до підвищеного накопичення жиру, впоратися з яким значно складніше».

Також схильні до надмірної масі схильні до цього жінки з різних причин.

Генетичні особливості.З великою ймовірністю у вас виникне проблема зайвої ваги, якщо ваші родички (мама, бабуся) повніли після пологів. Але це не означає, що «дитячі» жирові відкладення залишаться на все життя.
Неправильні харчові уподобання.«Значно простіше худнуть ті, хто до вагітності навчився керувати власною вагою не за допомогою жорстких дієт, а шляхом формування правильних харчових звичок, – продовжує Римма Мойсенко. - У цьому випадку і будучи вагітною, і ставши мамою, жінка дотримуватиметься правильного, збалансованого харчування, що дозволить їй швидше прийти у форму».
Гормональні розлади.Часто проблема зайвої ваги непокоїть мам, які проходили процедуру ЕКЗ для зачаття. Викликати її може цукровий діабет або використання протизаплідних пігулок до вагітності. За наявності гормональних порушень боротися із зайвою вагою важче, але за підтримки природного вигодовування і він прийде в норму.

Постродовим періодом вважається час від пологів на початок менструацій. Протягом цього терміну більшість жінок повертають свою «довагову» вагу за умови підтримки природного вигодовування. Якщо цього не сталося, у справу вступили фактори схильності чи неправильна харчова поведінка мами.

Тактика дій матері: 3 умови

На питання, як схуднути під час лактації, консультанти з ГВ відповідають просто: годуйте грудьми! Як не дивно, але саме цей природний процес призводить до плавного та обов'язкового зниження набраної ваги. Причому, незалежно від того, природним чи штучним шляхом проходили у вас пологи.

Схуднення матері-годувальниці забезпечується при дотриманні декількох умов.

Ви годуєте «на вимогу».У цьому випадку обсяг молока, що виробляється вашим організмом, є максимальним. Щодобово для його виробництва ваше тіло використовує близько 600 Ккал. Тобто одна третина калорій із вашого повсякденного раціону використовується на харчування дитини. При зниженні рівня лактації (раніше введення догодовування, годування «по режиму») кількість споживаних калорій на вироблення грудного молока також знижується.
Ваша дитина розвивається нормально.Доведено, що склад грудного молока ідеально відповідає потребам кожної дитини. Якщо малюк здоровий, добре набирає вагу, ближче до півроку починає активно рухатися, їжа для нього збагачується поживними речовинами більшою мірою, ніж для малюка з відставанням у розвитку. «Якщо дитина пізно пішла, малорухлива, склад грудного молока для неї зберігається на рівні, характерному для початкового періоду розвитку, – уточнює консультант з ГВ Марія Гуданова. – І схуднення мами може затягнутися».
Ви правильно харчуєтесь.Найбільш типові помилки молодої мами, що не дозволяють їй розлучитися із зайвою вагою, є занадто багато або, навпаки, занадто мало. У першому випадку організм не встигає трансформувати отримані калорії в енергію та відкладає їх у вигляді жиру. У другому, діє аналогічно, оскільки на генетичному рівні в наше тіло закладено страх голоду за необхідності вигодовування потомства. Якщо їжі надходить мало, організм починає запасати жир «на чорний день», щоб дитина не постраждала у разі відсутності їжі.

«Будь-яка дієта при лактації завдасть шкоди вашій дитині, – впевнена акушер-гінеколог Московського Пеританального центру Ганна Білоусова. - Харчуватися правильно та харчуватися з обмеженнями – це різні речі».

З нею згодна консультант із грудного вигодовування Марія Гуданова. «Природа запрограмувала єдиний механізм схуднення матері-годувальниці без шкоди для дитини. Це тривале природне вигодовування, яке допоможе зайвої ваги піти на момент інволюції лактації».

Однак ми можемо допомогти нашому організму впоратися із зайвими жировими накопиченнями. Щоб схуднути під час грудного вигодовування, не нашкодивши дитині, слід переглянути своє меню, скоригувати спосіб життя та звички.

живлення

Багато молодих мам плутають повноцінне харчування з калорійним. Повноцінний та збалансований раціон включає всі типи продуктів: молочні, круп'яні, м'ясні, овочі та фрукти. Тобто в меню мами, що годує, повинні бути присутні продукти цих типів, а які саме - вирішувати їй самій.

Наприклад, молочні продукти – це не обов'язково жирне домашнє молоко. Натомість жінка може вживати знежирений сир або натуральний домашній йогурт. До речі, кисломолочні продукти, що містять пробіотики, важливі не лише для здоров'я матері, та й для організму малюка. Робота кишківників у парі «мама-малюк» повністю ідентична. І якщо у мами з кишечником не існує проблем, значить, і у дитини з нею буде все гаразд.

Ось ще кілька правил, що забезпечують схуднення при грудному вигодовуванні після кесарева та природних пологів.

Жири потрібні. Вони потрібні для нормальної роботи нервової системи, а при їхньому дефіциті жінка починає швидко втомлюватися, стає дратівливою. Але жири є різні! Жири тваринного походження, а також трансжири, що містяться у випічці та кондитерській продукції, дійсно осядуть на талії. Рослинний жир у вигляді ложки оливкової олії в овочевому салаті стане підтримкою вашого здоров'я.
Солодке – можна. Під час вироблення грудного молока організм активно забирає глюкозу з крові. Це призводить до погіршення мозкової діяльності, що викликає апатію у жінки. Щоб цього не допускати, можна і потрібно вживати солодкі продукти. Варто лише пам'ятати, що цукор міститься не тільки в тортиках і печиво, але також у всіх фруктах, у тому числі солодких грушах, яблуках, персиках, винограді.
Їжа без консервантівБезпечна дієта для схуднення при грудному вигодовуванні, за відгуками фахівців, не містить ковбас, консервів, копчених і продуктів, що довго зберігаються. Усі вони містять речовини, потенційно небезпечні здоров'ю дитини, оскільки провокують алергічні реакції. Замість них вживайте повністю безпечні та низькокалорійні м'ясо та рибу у відвареному вигляді.
Ні – монотонному живленню.На думку дієтолога Римми Мойсенка, головний ворог жіночої стрункості після пологів - одноманітне та монотонне харчування. «Неприпустимо сидіти на будь-яких дієтах, які викликають психологічний стрес, і завдають більше шкоди, ніж будь-які продукти. Потрібно їсти білок тваринного походження, двічі-тричі на тиждень вживати в їжу червоне м'ясо. Їжте некрохмалисті овочі - звичайні та листові, щонайменше півкілограма на добу. Ці продукти мають негативну калорійність і стимулюють перистальтику кишечника. Вживайте крупи, темний хліб, макарони – продукти з високим вмістом вітамінів групи В та створюють тривале відчуття ситості. Двічі на день перекушуйте фруктами, горішками».

Дуже важливо, щоб їжа приносила задоволення, а не лише насичення, впевнена Римма Мойсенко. Найкращою дієтою при лактації для схуднення стане збалансоване харчування мами, яке не викликає алергічних реакцій у дитини без розвантажувальних днів. Докладніше про продукти для схуднення та правильного харчування ви можете.

Питний режим

Під час вагітності жінок нерідко обмежують у споживанні рідини, мотивуючи це надмірним навантаженням на нирки. Для ефективного схуднення важливо довести питний режим до фізіологічного рівня.

У нормі споживання рідини становить 30 мл на кілограм ваги дорослої людини. Мама, що годує, може сміливо додавати до цієї цифри ще літр, що йде безпосередньо на вироблення молока. Споживання рідини необхідне для нормалізації обміну речовин та схуднення. Але рідини, як і їжа, бувають різними!

Чиста питна вода.Вживайте негазовану воду очищену протягом дня. Вона покращить роботу кишечника, очистить його від шлаків, підвищить інтенсивність обмінних процесів.
Трав'яний чай, морси.Ці напої підтримають організм рідиною і сподобаються вам до смаку.
Ні - солодкому газировці.Всі напої, що містять цукор, приносять організму надзвичайну кількість калорій у легко доступній формі. Вони швидко трансформуються у жир і знижують ймовірність схуднення.

Важливість рідини для схуднення не можна недооцінювати. Крім того вона необхідна для лактації, тому намагайтеся дотримуватися питного режиму щодня.

Спорт

Складно собі уявити маму, що годує, яка викроює час для щоденних повноцінних спортивних тренувань. Але цього не потрібно!

15 хвилин на день. Саме цей час дозволить жінці привести себе у хорошу фізичну форму. «Присвятіть лише 15 хвилин спорту, наприклад, заняттям йогою, зробіть кілька звичних вправ, – радить лікар акушер-гінеколог Ганна Білоусова. - У комплексі зі щоденними прогулянками з коляскою ви забезпечите собі достатню фізичну активність».
Помірне навантаження.Мамі, що годує, можна займатися будь-яким видом спорту, якому вона воліла раніше. Головне, щоби тренування не були стомлюючими. На думку консультанта з грудного вигодовування Інни Кондратьєвої, помірні навантаження допомагають жінці розлучитися із зайвою вагою та набути гарного самопочуття. Виключено лише ті види спорту, що викликають сильну втому.
Басейн, сауна. Через півтора місяці після пологів мати знову може відвідувати басейн і сауну, якщо раніше вони допомагали їй підтримувати стрункість. І використовувати косметологічні процедури від целюліту для покращення стану шкіри. Хороше вирішення питання, як схуднути при годівлі грудьми, – за допомогою харчової плівки. Оберніть нею «проблемні місця», наприклад, живіт і стегна, і посидіть у парній 20-30 хвилин.

Регулярне фізичне навантаження, можливість присвятити собі пару годин на тиждень значно ефективніші у питанні схуднення, ніж обмеження у харчуванні.

Зайва вага після пологів обов'язково піде, якщо ви годуєте грудьми. Значно швидше набрані кілограми «тануть» у жінок, які не зациклюються на них, не переймаються «втраченою стрункістю». Процес схуднення безпосередньо залежить не від кількості, а від якості вашого харчування, питного режиму та фізичного навантаження. Додайте до цього повноцінний відпочинок та позитивні емоції, і через кілька місяців ви забудете про зайві кіло!

Роздрукувати

Повернутися до розміру одягу, що був до вагітності – мрія будь-якої жінки. І ця проблема хвилює мам так само, як і розвиток дитини. І найбільше мучить це питання в період годування груддю. Пов'язано це з тим, що деякі жінки різко худнуть, а інші ще більше збільшуються обсягом, ніж за дев'ять місяців виношування дитини. Головна мета - як схуднути при грудному вигодовуванні, щоб це не позначилося на здоров'ї матері та малюка.

Немає такої жінки, яка б не збільшилася вага при вагітності. Природа зробила жіноче тіло таким, що у період жирові запаси організму різко збільшуються. Вони потрібні для двох завдань. По-перше, захистити дитину, яка перебуває в утробі матері від усіляких травм. По-друге, створити резерви для майбутнього грудного вигодовування. Жировий запас жінки є гарантом повноцінного розвитку дитини як у період виношування, і після народження.

Набір маси тіла у кожної жінки різний. Оптимальне збільшення - від п'яти до двадцяти п'яти кілограмів. У цю вагу входить і жирова тканина, і вага плода, матки та об'єм навколоплідної рідини. Реальну масу можна дізнатися лише після пологів.
На приріст маси впливають:

Генетика. Якщо мама чи бабуся мали схильність до зайвої ваги, то й жінка перебуватиме у зоні ризику.
Неправильне харчування. За умови, що жінка дотримується правильного харчування як при вагітності, так і після, це допоможе швидше повернутися до нормальної форми.
Гормональні розлади. Проблема зайвої ваги здебільшого переслідує жінок, які пройшли процедуру ЕКЗ. Вплинути на гормональні порушення можуть цукровий діабет та регулярне застосування засобів, що запобігають вагітності.

Щоб після вагітності не виникало проблем із зайвою вагою, потрібно дослухатися певних рекомендацій. Вони допоможуть швидко привести тіло в норму та схуднути після пологів при грудному вигодовуванні.

Мотивація та бажання. Вони є найголовнішими у спробах схуднення.
Дотримуватись такого ж режиму дня, як і дитина. Найбільша помилка молодих мам - є, як тільки малюк засне. Це не правильно. Потрібно привчити себе їсти тоді, коли й немовля. Дотримуючись такого режиму, мама їстиме маленькими порціями. А це основа швидкого та безпечного схуднення.
Повноцінний відпочинок. Дорослій людині потрібно спати 7-8 годин на добу. Зазвичай дитина не дає мамі повноцінно відпочити. Тому рекомендується виділяти на сон кілька годин на день і лягати разом із дитиною.
Дотримання балансу. При грудному вигодовуванні не рекомендується сидіти на твердих дієтах. Набору ваги сприяє той міф, що жирність молока залежить від кількості їжі. Це брехня.

Що має зробити мама для схуднення

Жінки, які звертаються за консультацією, як скинути вагу під час лактації, одержують одну відповідь: годувати грудьми. Можливо, це здається дивним, але грудне вигодовування – це природний процес, який веде до швидкого зниження набраної за вагітність ваги. І головне – цей процес не залежить від того, як проходили пологи: природним шляхом чи методом кесаревого розтину.

Схуднути під час годування груддю можливо, якщо мама дотримуватиметься наступних умов:

Годувати за бажанням чада.
Правильно скласти раціон.

Щоб схуднути під час грудного вигодовування та не завдати шкоди організму дитини, радять скласти правильний раціон, змінити звички та переглянути стиль життя.

Харчування матері-годувальниці

Багато мам не розуміють різницю між повноцінним і калорійним харчуванням. Повноцінний раціон містить у собі всі типи продуктів: м'ясо, овочі, фрукти, крупи та молочне з правильним співвідношенням нутрієнтів. Тобто в меню жінки має бути хоча б один продукт за кожним типом. Що саме це буде – вирішувати їй.

Важливо!Їжа має приносити задоволення, а не тільки впливати на .

Існує ще кілька правил, яких повинна дотримуватись жінка для схуднення під час грудного вигодовування.

Правило перше. Жири є невід'ємною частиною. Вони необхідні, щоб нервова система функціонувала в нормальному режимі. Без них жінка стає дратівливою, нервовою, а її організм швидко втомлюється. Але тваринний жир справді не принесе жодної користі здоров'ю, а лише позначиться на талії. Рослинні жири у вигляді олії сприятливо вплинуть на організм.
Правило друге. Вживати солодощі, адже для вироблення молока потрібна глюкоза, яка забирається з крові. Це негативно відбивається на розумових здібностях, робить жінку апатичною. Щоб цього не сталося, до раціону необхідно ввести продукти, що містять цукор. Але він є не тільки в борошняному та слабкостях, а й у яблуках, грушах, винограді та персиках.
Правило третє. Немає консервантам, а саме консервам, ковбасам, копченостям та продуктам із тривалим терміном зберігання. Вони викликають алергію та небезпечні для здоров'я та розвитку малюка. Їх можна замінити м'ясом та рибою (бажано у відвареному вигляді).
Правило четверте. Різноманітне харчування – запорука здоров'я матері та дитини. Не бійтеся вводити нові продукти, можливо саме вони потрібні дитині.
Правило п'яте. Вечеряти не більше ніж за три години до сну. Краще їсти частіше, але маленькими порціями мінімум через кожні 2-3 години.
Правило шосте. Пити більше рідини - воду, трав'яний чай, компоти, натуральні соки (не сильно концентровані). Якщо на ніч виникає сильне бажання поїсти, краще випити склянку кефіру або знежиреного йогурту.

Меню жінки, що годує грудьми

Щоб скоригувати меню молодої мами найбільш грамотно, слід керуватися принципами харчування. Головні з них такі:

Уникати продуктів, що спричиняють алергічну реакцію у дитини. До них відносять шоколад, мед, горіхи, каву, овочі та фрукти червоного та помаранчевого кольору, насіння та деякі молочні продукти. Звичайно, цей список неповний – для додаткової консультації необхідно звернутися до неонатолога або фахівця з грудного вигодовування.
Мінімум консервантів – максимум овочів та фруктів.
Є лише за себе, а не за двох. До уваги брати не обсяг їжі, а її якість.
Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні вітається не швидше, ніж через два з половиною місяці від дати появи дитини на світ.

Урізноманітнити раціон і при цьому втратити непотрібні кілограми нова мама може, вживаючи нижче перелічені страви:

для сніданку можна вибрати каші із фруктами, запіканку з сиру, запечені яблука або фруктовий мус;
на обід краще вживати овочеві супи, супи-пюре, бульйони, юшку, каші (гречана в пріоритеті), кабачки або перці (фаршировані), тушковане м'ясо;
полудень можна урізноманітнити морозивом домашнього приготування, сирниками, налисниками або омлетом;
на вечерю зробити парові котлети, запечену в горщику рибу (з картоплею), рататуй, салати.

Важливо!Відповідальна мати повинна стежити за здоров'ям дитини, щоб до неї потрапляли необхідні для нормального розвитку вітаміни та мінерали. І лише потім думати про зниження ваги.

Ягоди Годжі та годування груддю

Виявляється, ці чудо-ягоди корисні і при годуванні малюка, оскільки вони впливають на зміцнення імунітету. Чим вони ще цінні?

Позитивно впливають на серцево-судинну систему.
Мають омолоджуючий ефект.
Підвищують лібідо та лактацію.
Сприятливо впливають на печінку та нирки.
Регулюють гормональне тло.
Відмінний засіб від безсоння.

Вживати їх варто у вигляді чаю, і в комплексі з іншими методами (чай, харчування, фізкультура) зайва вага піде швидко. Однак розраховувати на чудодійний ефект подібних плодів не варто, використовуйте їх як підтримка організму.

Чого не має бути в меню?

Що має бути у меню?

фрукти та овочі - клітковина, покращує обмін речовин;
сухофрукти - відібрати ті, які не викликають алергічні реакції;
хліб і крупи роблять молоко краще і впливають на спалювання жирів;
свіжі соки наповнять організм вітамінами;
жири високої якості покращують нервову систему;
білки – незамінні для повноцінного розвитку.

Фізичні вправи для мам, що годують

Існує міф, що жінкам, які народили, не можна займатися фітнесом, робити зарядку та відвідувати спортзал. Насправді помірні фізичні навантаження ще нікому не зашкодили. Звичайно, краще почекати певний термін (шість - сім тижнів) і тільки тоді приступати до будь-яких вправ. Як схуднути під час грудного вигодовування без шкоди для організму?
Для зміцнення м'язів на животі потрібно щодня протягом 15 хвилин крутити обруч. Результат помітно вже за кілька тижнів. Але є секрет, як швидко схуднути – робити пару підходів на день.

Фахівці кажуть, що найкраще починати з медитації, переходити на йогу, а потім – пілатес. Ці види фізичних навантажень перетворюють людину на будь-якому етапі її життя і не мають протипоказань у період грудного вигодовування. І найголовніше, вони допоможуть не лише схуднути, а й виведуть жінку з післяпологової депресії. Певний плюс у тому, що їх можна робити й удома, не витрачаючи ані час, ані гроші на спортзали.

Турбота про малюка – це своєрідні вправи, які допомагають спалити калорії. А регулярне носіння чада в ерго-рюкзаку вважається повноцінним фізичним навантаженням. З його допомогою підтягнуться м'язи живота та спини, що допоможе швидше дійти бажаної фігури.
Треба вибрати той вид занять, який найбільше до душі. І лише тоді підходити до інтенсивності вправ:

Плавання рекомендовано при вагітності та грудному вигодовуванні.
У спортзалі проводити тренування без інтенсивних навантажень, оскільки вони негативно позначаються на якості молока – підвищують молочну кислоту. Виходячи з цього, молоко набуває неприємного присмаку.
Уникати аеробіки (степ, біг, класичні заняття), що травмують груди.
Для занять придбати спортивний ліфчик, що підтримує груди і оберігає її від травмування.
Інтенсивні навантаження можна застосовувати лише після припинення ГВ.
Якщо немає можливості ходити до спортзалу, підберіть вправи, які можна робити безпосередньо з дітьми вдома.

Альтернативні методи схуднення при грудному вигодовуванні

Харчування та фізичні навантаження – не єдині способи безпечного схуднення. Існують інші, менш популярні. Чи можна схуднути за їх допомогою – про це нижче.

Спеціальний одяг допомагає збільшити результативність після занять спортом. Найбільш популярним одягом є бриджі з термогенним ефектом. Вони надягають як на заняття у спортзалі, так і під повсякденний одяг на час виконання роботи по дому або прогулянок. Принцип роботи такого одягу простий. Насамперед вони вп'ятеро збільшують потовиділення, а спеціальна тканина вбирає всю воду і не приносить дискомфорту господині.

Пояси "Аб Гімнік" - відмінне рішення для пасивних жінок. Вони допомагають зміцнити м'язи живота. Але користуватися ним можна лише через півтора місяці після пологів носити щодня. Позитивна сторона носити його можна і при больових відчуттях у спині.

Ну а схуднути після годування груддю можна і за допомогою пігулок. У період лактації вони заборонені.
Жирові відкладення швидко зійдуть у тих, хто годує грудьми та правильно харчується. Але значно швидше за непотрібні кілограми залишають тих, хто не зациклює на них свою увагу. Те, як схуднути при годуванні грудьми, залежить не від кількості їжі, а від її якості, правильно сформованого питного режиму та помірних фізичних вправ. Не варто забувати і про повноцінний відпочинок та позитивні моменти. Зайві кілограми підуть самі собою.