Чи можна накачати ікри в домашніх умовах? Як накачати ікри ніг дівчині: вправи для красивого рельєфу

Гарні ікри - це перша та обов'язкова умова струнких та гарних ніжок. Тому питання про те, як накачати ікри в домашніх умовах особливо популярне. Варто відзначити, що побоювання багатьох з приводу того, що ці м'язи дуже легко перекачати, є безпідставними. Насправді навпаки - ця м'язова група досить складно піддається опрацюванню, а зробити ноги масивними практично неможливо. Спеціальний комплекс вправ допоможе накачати ікри в домашніх умовах, надати їм потрібний рельєф і зробити стрункими ніжки.

Особливості тренування для опрацювання литкових м'язів

Перед тим як накачати ікри, дівчині потрібно знати, що цей м'яз знаходиться в задній нижній частині ноги. Починається вона від коліна і закінчується у ахіллового сухожилля. Ікроніжні м'язи потрібно опрацьовувати особливо ретельно, тільки тоді вони виглядатимуть підтягнутими та витонченими. При цьому відповідь на питання про те, як швидко накачати литки, зовсім не складна. Достатньо виконувати кілька простих вправ щодня, і ви швидко досягнете потрібного ефекту.

Накачати ноги, а зокрема литкові м'язи, можна у різний спосіб: в домашніх умовах або в тренажерному залі. Зрозуміло, що у залі під час використання великої ваги результати будуть помітні набагато швидше. Основні м'язи ніг переглядатимуться досить швидко. Звичайно, питання про те, як накачати ікри в домашніх умовах, турбує насамперед жіноча стать. Але вправи на ці групи м'язів будуть корисними і чоловікам. Єдине, що потрібно пам'ятати, так це те, що для сильної статі потрібне велике навантаження. Для жінок вага гантелей – від 3 до 10 кг, для чоловіків – від 5 до 20 кг.

Мінуси великого навантаження при опрацюванні литкових м'язів

Думаючи, як швидко накачати литки ніг, багато хто намагається збільшувати навантаження. Але при цьому варто пам'ятати про один істотний мінус, з яким стикаються багато спортсменів, яким потрібно високо стрибати і швидко бігати. Щоб зробити свої ноги сильними та витривалими, їм доводиться працювати з великою вагою. В результаті в м'язах розвиваються тканини, які роблять ноги міцними, але не дуже гарними. Тому підбирати вагу потрібно обережно, тільки в такому випадку ваші ікри будуть промальовані достатньою мірою, а ноги збережуть спритність та швидкість.

Особливості будови литкових м'язів

Ікри людини складаються з двох видів м'язів, які відповідають за згинання та розгинання ноги в гомілковостопному суглобі: литковій та камбаловидній. Отже, для того, щоб створилося необхідне навантаження на ці м'язи, слід розгинати і згинати стопи. Ікроножний м'яз опрацьовується підйомом на шкарпетки, а камбаловидний - при виконанні вправ з підйомом п'ят із положення сидячи. Щоб результат був швидким і помітнішим, слід поєднувати всі види вправ.

Вправи для зміцнення литок

Для виконання цієї простої вправи вам знадобиться дві гантелі. Встаньте прямо, ноги на відстані один від одного на 10-15 см. Тепер повільно піднімайтеся на шкарпетки і так само поволі опустіть п'яти на підлогу. Повторіть вправу щонайменше 15 разів. Для наступної вправи потрібна маленька платформа. Можна використовувати все, що завгодно: книгу, сходинку і так далі. Також потрібні гантелі. З гантелями в руках встаньте на височину таким чином, щоб п'яти були за межами платформи. Потім поступово опускайте п'яти, але не торкаючись підлоги. На рахунок "раз" піднімайтеся на шкарпетки, а на рахунок "два" - опускайтесь. Зверніть увагу, що вправа буде ефективною, якщо виконувати її якомога повільніше. Потрібно зробити два-чотири підходи по 20-40 повторів у кожному.

Вправи для литкових м'язів з табуретом чи фітболом

Щоб знати, як накачати ікри в домашніх умовах за допомогою табурету або фітболу, слід запам'ятати таку вправу. Потрібно сісти на табурет (фітбол), щоб стегна були паралельно підлозі, і зігнути ноги під прямим кутом. В руки візьміть гантелі та покладіть їх на коліна. На рахунок разів підніміть п'яти і перенесіть тягар на носок. Коліна можна піднімати. На рахунок два повертайте п'яти у вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно повільно та плавно, без різких рухів та ривків. Для більшої ефективності коліна потрібно піднімати якнайвище. Виконайте три-чотири підходи по 40-60 повторів у кожному.

Присідання для зміцнення литок

І знову гантелі, з якими найпростіше вирішити проблему, як накачати ікри в домашніх умовах. Беремо в кожну руку по гантелі, згинаючи лікті так, щоб вони були на рівні ваших вух. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Тепер підніміться на шкарпетки і починайте присідати. Сідниці відведіть назад, спина рівна. Дійшовши до нижньої точки, поверніться до початкового положення. Зробіть 12-15 повторів. Якщо вам буде складно виконувати цю вправу з гантелями, можна просто витягнути руки вперед.

Можна зміцнити литкові м'язи і такою простою та ефективною вправою. Прийміть положення сидячи, потім повільно піднімайтеся на шкарпетки. При цьому намагайтеся тримати шкарпетки розгорнутими, ноги мають бути на ширині плечей. Якщо ви використовуєте гантелі, руки можна притиснути до стегон, якщо працюєте без обтяжувачів, то просто покладіть їх на пояс. Перебуваючи в такому положенні, починайте відривати п'яти від підлоги по 10-20 разів. Спершу по черзі, потім одночасно. Ця вправа корисна не тільки для м'язів литок, але і для стегон і сідниць. В принципі, перерахованих вище вправ буде цілком достатньо для того, щоб ваші ноги були сильними і красивими. Можна виконувати їх послідовно, у разі необхідності повторюючи весь комплекс кілька разів.

Кардіо-тренування та аеробіка

Комплекс вправ аеробіки та кардіо відмінно допомагають підтягнути литкові м'язи. До них можна віднести біг, стрибки та плавання. Достатньо займатися всього півгодини на день не менше трьох разів на тиждень. Візьмемо, наприклад, звичайний біг, який є не тільки чудовим кардіонавантаженням, а й прекрасним тренуванням для ніг, у тому числі литкових м'язів. До того ж опрацьовувати потрібно не лише ікри, а й м'язи сідниць та стегон. І біг підтюпцем - чудова вправа, що допомагає зробити ваші ніжки підтягнутими та красивими. Починати тренування краще з бігу на короткі дистанції протягом 15-20 хвилин. Щодня збільшуйте тривалість бігу на 5-10 хвилин, довівши час тренування до години.

Зразковий комплекс вправ для зміцнення литок

Стати рівно, поклавши руки на пояс, і підводьтеся на шкарпетки. Зробіть три підходи до 20 повторів. Через деякий час регулярних тренувань вправу можна ускладнити, взявши до рук гантелі чи гирі.
Ефективною вправою, яка допомагає вирішити проблему, як накачати ікри дівчині, є «велосипед». Прийміть лежачи, підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Потім починайте імітувати ногами рухи, на кшталт їзди велосипедом. Варто зазначити, що, виконуючи рухи, потрібно не забувати згинати стопу, оскільки саме це найбільше впливає на литки ніг. Звичайно, якщо у вас є така можливість, то можна просто їздити регулярно велосипедом, що набагато ефективніше, ніж прості вправи.
Поставте п'яти разом, а шкарпетки - нарізно. Повільно і плавно піднімайтеся на шкарпетки, а потім злегка сядьте, розвівши коліна в сторони. Потім знову підніміться на шкарпетки та опустіть п'яти на підлогу. Вправу потрібно виконувати у два підходи по 20-30 повторів.
Ляжте на живіт, витягнувши ноги, поклавши обличчя на руки. Плавно зігніть ноги в колінах таким чином, щоб п'яти дістали до сідниць. Потім випряміть ноги і знову покладіть на підлогу. Можна виконувати цю вправу відразу двома ногами, а можна почергово.

Думаючи, як накачати внутрішні ікри, насамперед зверніть увагу на присідання, оскільки саме присідання найефективніші для ніг. Можна присідати з обтяженням, а можна без нього. При цьому пам'ятайте, що при присіданні частина навантаження припадає на низ спини, тому краще займатися під наглядом тренера, який підбере вам правильне навантаження і зможе показати правильну техніку виконання цієї вправи. Крім того, неправильне виконання присідань може призвести до травмування колін, а якщо чітко дотримуватися техніки, цей ризик повністю зникає. Щоб знати, як накачати ікри ніг дівчині та не нашкодити здоров'ю, потрібно врахувати усі рекомендації.

Під час присідань дуже важливо контролювати положення корпусу: під час підйому з положення присіду тіло має бути рівним. Можна спростити собі завдання, якщо глибоко вдихнути та затримати дихання перед тим, як розпочинати підйом. Також фахівці рекомендують періодично змінювати положення штанги при виконанні присідань з обтяженням – два тренування тримати її ззаду, два – спереду.

У літній період кожній дівчині хочеться похвалитися стрункими засмаглими ніжками. Щоб досягти такого результату, необхідно приділити увагу литковим м'язам. У статті розповім про те, як накачати ікри ніг дівчині, при цьому не витративши багато сил та часу.

Що у статті:

Спортзал

Найперше, що починають робити дівчата для досягнення мети - це походи спортзалами. Але щоб досягти бажаного результату, не потрібні супердорогі абонементи до престижних спортивних клубів.

Підійде звичайна спортзала з мінімальною кількістю тренажерів. Добре, якщо там буде присутній грамотний інструктор, який розповість, як швидко накачати ікри ніг дівчині.

Якщо інструктора немає – не біда. Головне знати кілька вправ, які допоможуть швидко привести литкові м'язи у форму:

Для цієї вправи використовуйте блочний тренажер для литок стоячи. Встаньте на тренажер правильно, п'яти повинні виступати за край платформи. Таким чином можна збільшити амплітуду підіймання. Починайте підніматися на носках, на секунду затримуючись у верхній точці. Опускатися треба якомога нижче платформи, розтягуючи ікри та зв'язки.
Для цієї вправи використовується тренажер для литок сидячи. Потрібно сісти на тренажер, поставивши ноги на підставки. Ставити ноги слід таким чином, щоб п'яти виступали за край платформи, забезпечуючи велику амплітуду. Потрібно зняти стопор із тренажера, щоб працювати з обтяженням. При виконанні вправи потрібно підніматися на шкарпетки, затримуючись у найвищій точці на пару секунд і опускатися максимально розтягуючи ікри. Варто зазначити, що ця вправа спрямована на опрацювання камбаловидного м'яза, який знаходиться під литковим. Цей м'яз також відіграє велику роль у побудові красивих литок.
Підняття на шкарпетки зі штангою. Для цього способу накачати ікри слід вибрати для себе потрібну вагу. На підлогу покласти валик або спеціальну платформу для прокачування литок. Встати на платформу таким чином, щоб носки знаходилися на платформі, а п'яти на підлозі. Потім потрібно підніматися на носочках, завмираючи у верхній точці на кілька секунд. Опускатися потрібно плавно, щоб п'яти торкнулися підлоги.

Вправи необхідно виконувати по 15-20 разів на 3-4 підходи. Навантаження вибирайте самостійно або за допомогою тренера.

Домашні умови

Не всі дівчата мають можливість регулярно відвідувати спортзал. Існує маса вправ, як накачати ікри ніг дівчині в домашніх умовах:

Підйом на шкарпетках. Щоб накачати ікри будинку, необхідна невелика платформа, шкарпетки повинні бути на ній, а п'яти на підлозі. Це збільшить ефективність вправи. Зайнявши вихідне положення, починайте підніматися на шкарпетках, утримуючись у верхній точці. Для швидшого результату в руки можна взяти гантелі. Якщо їх немає, можна взяти пляшки з водою або інші доступні обтяжувачі. Робити вправу потрібно щонайменше 30 разів. Повторювати 3-4 рази із невеликими перервами на відпочинок.
Скакалка. Чудовий спосіб накачати ікри в домашніх умовах. Виконувати вправу потрібно з прямою спиною та швидким темпом. Стрибати потрібно на носочках, тоді вправа буде більш ефективною. Можна міняти види стрибків, щоб опрацювати інші верхню частину ніг.
Ходьба на шкарпетках. Ця домашня вправа допоможе накачати ікри та верхню частину ніг дівчині. Ходити потрібно щонайменше 4-5 хвилин. Потім потрібна невелика перерва і ще один підхід.
Біг. Виступає як додаткова вправа при накачуванні литок будинку. Під час бігу працюють усі м'язи ніг, литкові теж.
Стрибки на одній нозі. Якщо стрибати на одній нозі, то вся маса тіла розподілятиметься на одну ногу. Стрибати потрібно у швидкому темпі. Міняти ногу потрібно, коли литковий м'яз почне «горіти» від навантаження. Повторити вправу по 3 рази на кожну ногу. Це проста та ефективна вправа для домашніх умов.
Підйом вгору сходами. Ця домашня вправа не тільки упорядкує литкові та інші м'язи, але й зміцнить серцево-судинну систему.

Існує кілька секретів про те, як накачати ікри та інші м'язи ніг дівчині вдома.

Щоб збільшити амплітуду при підйомах, під носком має бути якесь височина.

Вправи «підйом на носках» слід виконувати повільно, максимально затримуючись у верхній точці. Це допоможе швидше накачати ікри в домашніх умовах.

Велике значення під час виконання підйомів має обтяження.

Прогресування навантаження - запорука швидкого накачування литкового м'яза. Ікроножні м'язи повинні з кожним разом отримувати все більші навантаження, тоді вони зростатимуть.

Дієта

Силові вправи, щоб накачати ікри ніг дівчині – це половина справи. М'язи ніколи не виростуть, якщо не буде будівельного матеріалу для збільшення м'язової маси.

Для будівництва клітин потрібна велика кількість білка, тому потрібно змінити раціон.

Щоб спалити якнайбільше жиру, необхідно знизити вживання вуглеводів.

Найкращим вирішенням цього завдання є безвуглеводна дієта з великим вмістом білка.

Дозволені продукти:

М'ясо. Яловичина, нежирна свинина. М'ясо птиці.
Риба. Будь-які сорти морської та річкової риби.
Овочі з мінімальним вмістом крохмалю. Огірок, кабачок, цибуля, помідор, редиска, перець, капуста.
Зелень. Вона дуже корисна і є джерелом вітамінів.
Кисломолочні продукти: кисле молоко, кефір, несолодкий йогурт, сир.
Яйце.
Невелика кількість круп (наприклад, гречана каша).
Фрукти: апельсин, грейпфрут, ківі, несолодкі сорти яблук, лимон.

Заборонені продукти:

Хлібобулочні вироби: хліб, печиво, булки, пироги.
Солодощі: цукерки, морозиво, тістечка, торти.
Солодкий газованих напоїв.
Фастфуд.
Макаронні вироби.
Крупи (крім гречки).
Цукор та мед.
Алкогольні напої.

З дозволених продуктів можна скласти собі повноцінне меню, яке сприятиме якнайшвидшому зниженню жирового прошарку та нарощування м'язової маси.

Деякі дівчата для досягнення швидкого результату починають вживати різні білкові та протеїнові коктейлі. Якщо вашою метою є приведення ніг у привабливу форму, а не виступ на змаганнях бодібілдерів, то можна обійтися і без них.

При інтенсивних тренуваннях не слід забувати про водний обмін організму. При підвищеному потовиділенні потрібно пити багато, щоб відновити водний баланс організму.

Правила швидкого накачування литкових м'язів

Для досягнення швидкого та стійкого результату потрібно дотримуватися деяких правил:

Тренування повинні мати постійний характер. Заняття з категорії «іноді» не принесуть бажаного результату. Нерегулярні тренування можуть навіть завдати шкоди м'язам та зв'язкам.
Навантаження для м'язів має бути граничним, м'язи під час тренування повинні перебувати у стресі. Інакше м'язова маса просто не приростатиме.
Дотримання низьковуглеводної білкової дієти допоможе швидше накачати ікри та закріпити результат.
після кожного тренування потрібне повноцінне розслаблення.

Спосіб тренування литкових м'язів кожна дівчина вибирає собі самостійно. Можна накачати ікри як у спортзалі, так і в домашніх умовах. Результат залежатиме від завзятості, терпіння та бажання досягти результату.

Статтю перевірено та схвалено спеціалістом з адаптивної фізичної культури, Мосаловою Юлією Ігорівною.

Останнім часом стало дуже популярним дбати про своє здоров'я. Дедалі більше дівчат віддають перевагу спортивним заняттям пасивного відпочинку. Сьогодні мова піде про те, як привести у форму литкові м'язи.

Розвинений м'яз ікри дуже добре підкреслює дівочу ногу в будь-якому вбранні. Її гарні форми дозволяють будувати висновки про тому, що господиня перебуває у хорошому спортивному тонусі. У процесі тренувань литковий м'яз, по суті, не росте, а лише набуває бажаної форми. Вся справа у її анатомічному будові.

М'язи ікри, яких дві, знаходяться у внутрішній частині гомілки і сходять від колінної чашки у вигляді ромба. Під ними знаходиться ще одна група, яка на вигляд нагадує камбалу. Ось чому їх називають камбалоподібними м'язами. Саме ця група відповідає за обсяг гомілки та становить 60% її м'язової маси.

Обидві групи м'язів працюють по-різному. Ікроніжнапіднімає п'яту зі становища стоячи, а камбалоподібна- З сидячого становища. Для досягнення максимального ефекту від тренування слід правильно розробити комплекс вправ і пам'ятати, що запорука успіху - це регулярні тренування.

Важливо! Ікроніжні м'язи не накачаються лише під вагою власного тіла. Обов'язково потрібно використовувати обважнювачі.

Розминка перед тренуванням

Перед будь-яким силовим тренуванням необхідно розігріти м'язи. Ось зразковий комплекс вправ для розминки:

Виконати кілька присідань, які розігріють ноги загалом.
Сісти в позу «по-турецьки» і кілька хвилин масажувати пальці ніг.
Після масажу пальців приділити час стопі та п'яті, розминаючи їх рухами, що розтягують.
Підвестися, зігнути кожну ногу в коліні кілька разів.
Зробити кілька перекатів зі шкарпетки на п'яту і назад.
Пострибати на скакалці.
Побігати на місці.
Струсити ноги.

Відео: розминка перед тренуванням

Програма тренувань на тиждень

Для литкових м'язів, як і будь-яких інших, існують певні вправи. Для початку слід випробувати всі можливі, а після цього вибрати кілька, які найбільше вам підходять. Потім слід визначитися з днями тренувань. Їх може бути 2-3 на тиждень. Між ними бажано робити однакову перерву. Наприклад, це може бути: понеділок, середа, п'ятниця чи вівторок, четвер, субота.
Для досягнення хорошого результату тренуватись потрібно регулярно. Найкращий ефект від занять забезпечить використання так званих обтяжувачів або гантелей. Для початку правильніше взяти 3–5-кілограмові гантелі, а згодом збільшити їхню вагу максимум наполовину.

Виконувати кожну вправу слід щонайменше 20, або навіть 30 разів, при цьому відпочиваючи по кілька хвилин. Якщо після підходу ви відчуваєте, що м'яз недостатньо «втомився», необхідно збільшити вагове навантаження.

Чи знаєте ви? У тілі людини близько 850 різних м'язів. Найменші з них кріпляться до кісточок, розташованих у вусі, а найбільші - сідничні, що приводять у рух ноги.

Вправи на ікри

Тренувати литкові м'язи можна в проміжках основного тренування, щоб певною мірою дати відпочити всьому тілу. Вправи можна робити як удома, так і в тренажерному залі – все залежить від ваших можливостей та уподобань. Плюс тренажерного залу є можливість консультації з тренером щодо правильності розуміння того, як накачати ікри.

В домашніх умовах

Якщо ви займаєтеся спортом вдома, то, швидше за все, у вас є всі пристрої, які знадобляться для вправ на ікри. Для цього потрібні великий гумовий м'яч або, іншими словами, фітбол, гантелі та підставка. Далі поговоримо докладніше про техніку виконання різних вправ на литки.

Важливо!Якщо під час підйому на шкарпетках на планці сильно болить ступня, це може бути ознакою плоскостопості. У такому разі заняття потрібно робити лише на підлозі.

Підйом на шкарпетках

Цю вправу потрібно включити в будь-яке домашнє тренування, оскільки вона розігріває ікри і добре їх опрацьовує. Воно є універсальним також тим, що за допомогою деяких предметів його легко ускладнити. Спочатку потрібно підвестися рівно, краще поставити ноги на ширині плечей. Взяти до рук гантелі. У повільному темпі піднятися на шкарпетки та опуститися. Можна звести шкарпетки всередину і в цьому випадку велике навантаження піде на зовнішню частину ікри.

У зворотному їх становищі більше «завантажуватиметься» внутрішня частина. Якщо ця вправа видасться легкою, то можна робити її по черзі на кожній нозі. У разі недостатньої стійкості можна дотримуватись рукою за стіну. Ускладнити вправу можна за допомогою невеликої сходинки або планки. Саме на неї потрібно поставити пальці і підніматися на шкарпетках. У цьому випадку литковий м'яз працюватиме на повну силу за рахунок нарощування амплітуди.

Відео: підйом на шкарпетках

Підйом колін сидячи

При виконанні цієї вправи відмінно напружується камбаловидний м'яз. Необхідно зручно розташуватись на фітболі, спина рівна. Положення рук – на колінах з гантелями долонями вгору. Суть заняття в тому, щоб із цього положення піднятися і затриматися на шкарпетках протягом кількох хвилин. Повторити вправу до 30 разів.

Відео: підйом колін сидячи

Присідання на шкарпетках

Загальновідомо, що класичне присідання – найкращий спосіб привести в тонус м'язи сідниць та стегон. А якщо робити його на шкарпетках, то гойдаються й ікорні м'язи. При цьому ноги ставляться вже трохи ширини плечей, в руки беруться обтяжувачі. Стоячи на шкарпетках, виконуються 30 присідань, після – кілька хвилин відпочинку.

Таких підходів слід зробити кілька. Важливо пам'ятати, що якщо спина буде кривою, то вправа виконуватиметься неправильно і не дасть результату. Початківцям така вправа зазвичай важко дається саме через використання гантелей. У такому разі можна робити класичні присідання, де руки просто витягуються вперед.

Відео: присідання на шкарпетках

Ця вправа дуже проста, але, водночас, ефективна. Суть його полягає у ходьбі на шкарпетках із використанням гантелей. Воно виконується досить довго. Ходити потрібно доти, доки ви не відчуєте, що м'язи сильно розігрілися і далі ви не можете пересуватися. Обов'язковою умовою є пряма спина та прямі коліна. Якщо останні будуть зігнуті, від користі не буде. Напружаться які завгодно м'язи, але тільки не литкові.

Підйом сходами схожий на підйом на шкарпетках. Але в цьому випадку працюють також м'язи стегон та сідниць. Потрібно взяти гантелі в руки і підніматися сходами на шкарпетках, а не всією ступнею. Як правило, ця вправа робиться безперервно протягом 20 хвилин. Якщо ви все робите правильно, то саме через цей час ви відчуєте, що настав час закінчувати.

«Пістолетик»

Ця вправа досить складна і багатьом дається важко. Спершись рукою про будь-яку поверхню, потрібно сісти на одній нозі. При цьому друга має бути витягнута вперед. Після завершення циклу потрібно повторити те саме з іншою ногою. Якщо навантаження недостатньо, можна тримати в руці легку гантель. Слід пам'ятати про рівну спину.

Відео: «Пістолетик»

Вистрибування вгору

Для цього вправи гантелі не знадобляться або знадобляться, але дуже легкі. Потрібно сісти і після вистрибнути вгору, сильно витягаючи шкарпетки. Оскільки ця вправа нескладна, необхідно зробити її до п'яти підходів по 30 разів.

Відео: вистрибування вгору

Для тренажерної зали

Будь-який тренер скаже вам, що заняття має бути спрямоване на тренування всіх груп м'язів. Ікорні не виняток, але дуже часто про них забувають. Відвідуючи тренажерний зал, не забувайте включити до свого комплексу занять вправи на ікри. Бажано, щоби вперше вправи показав вам тренер. Особливо це корисно новачкам.

Вправа на тренажері Сміта

Цей пристрій складається з конструкції, на яку на різних рівнях кріпиться штанга. Розміщуючи її на плечах, виконується вправа, аналогічна до підйому на носках. Тільки в ролі обтяжувача використовується штанга.

Можна також тренуватися на підставці або використовувати її для ускладнення, стаючи на неї тільки шкарпетками. Штанга на тренажері, як правило, важча за гантелі, але навантаження при цьому розподіляється по всьому тілу рівномірно. Потрібно стежити за рівною спиною та колінами. Кількість підходів – до 5, кількість підйомів – до 30.

Відео: вправа на тренажері Сміта

Жим шкарпетками ніг

Для виконання використовується пристрій, на якому робиться класичний жим ногами. Тільки в нашому випадку це робитиметься за допомогою пальців ніг і, відповідно, ікорних м'язів. Для того, щоб пристосуватися, спочатку слід виконувати такі жими без ваги і, тільки після розуміння техніки їх виконання, додавати вагу. Найкраще цю вправу починати робити під наглядом тренера.

Відео: жим шкарпетками ніг

Підйоми на шкарпетки сидячи

Для цієї вправи розроблено спеціальний тренажер, у якому в сидячому положенні фіксуються коліна, а шкарпетки ставляться під планки. Шкарпетки повільно піднімаються нагору, а п'яти опускаються вниз. Такі рухи спрямовані на збільшення обсягу камбаловидного м'яза. Повторити вправу потрібно близько 30 разів, зробивши кілька підходів. Не забувайте про пряму спину.

Відео: підйоми на шкарпетки сидячи

Підйоми на шкарпетки в Гак-тренажері

У цьому та деяких інших тренажерах відбувається підйом корпусу, коли він нахилений. Для цього розташуйтеся на ньому в положенні "ноги на ширині плечей" або трохи вже. Далі потрібно звільнити фіксатори та випрямити коліна. У цьому положенні, коли ступні знаходяться на підставці, встаньте на шкарпетки і затримайтеся на кілька миттєвостей. Після цього встаньте на п'яти і повторіть вправу.

Відео: підйоми на шкарпетки в Гак-тренажері

Додаткові навантаження

На початку занять подібним комплексом для прокачування ікорних м'язів потрібно використовувати невелике навантаження, а потім поступово підсилювати. Для цього можна скористатися:

всілякими планками та підставками, на які ставиться шкарпетка;
використовувати гантелі, постійно збільшуючи їхню вагу;
додавати вагу обладнання у тренажерному залі;
використовувати спеціальні обтяжувачі для ніг;
між заняттями відмовитися від поїздки на ліфті і якнайбільше підніматися сходами;
періодично будь-яку ходьбу по будинку чергувати з ходьбою на шкарпетках.

Чи знаєте ви? Під час ходьби задіяно близько 200 м'язів людського організму.

Перед тренуванням має бути обов'язковим розминка протягом 5 хвилин.
Усі вправи потрібно робити у повільному темпі, постійно відчуваючи м'язову напругу.
Потрібно затримуватись на піку вправи на кілька секунд.
У заняттях не повинно бути надмірної старанності.
Необхідно дотримуватися правильного харчування.

Коли буде видно результат

На питання, коли буде помітно результат тренувань, складно відповісти однозначно. Адже, крім правильного виконання вправ, результат також залежить і від індивідуальної будови організму людини.

Деякі бачать ефект після місяця такого інтенсивності, а деякі помітять покращення лише через 2–3 місяці. Одне можна сказати з упевненістю – не можна сподіватися на дуже швидкий результат. Як правило, реальний ефект від тренувань буде видно лише через три місяці після їхнього початку.

Розвинені литкові м'язи дівчат завжди привертають погляди чоловіків. Щоб ваші ніжки були не лише красивими, а й здоровими, розроблено комплекс вправ для м'язів литок, який можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. При регулярних тренуваннях позитивний результат не змусить довго чекати.

Всім привіт! Сьогоднішнє тренування нам хочеться приділити тій частині тіла, яку багато дівчат часто втрачають із виду - це ікри ніг. Саме вони роблять ноги стрункими та підтягнутими, а чи не це одна з головних переваг будь-якої жінки? Тому ми розповімо вам про те, що таке ікри, литкові м'язи, покажемо вправи для накачування та розтяжки литок і залишимо кілька порад.

Що таке ікри, анатомія

Ікра ноги складається з литкового м'яза, розташованого на задній поверхні гомілки людини, поверхневі шари якої представлені міцними пучками сухожиль. Вона утворена двома потужними м'ясистими головками – медіальною (внутрішня) та латеральною (зовнішня). Медіальна головка потужніша, а латеральна симетрична їй, але починається трохи нижче. Обидві ці головки у верхній частині обмежують підколінну ямку, а до низу з'єднуються разом на середині гомілки, яка переходить в ахіллове сухожилля.

Основними функціями литкового м'яза є: стабілізація тіла при русі (ходьбі та бігу) і рух стопи в сагітальній площині (вперед-назад).

Також ікри складаються з камбаловидного м'яза і довгого малогомілкового м'яза, які допомагають нам підніматися на шкарпетки, згинати стопи та коліна.

Як накачати ікри ніг дівчині

Після того як ми трохи познайомилися з анатомією литок, потрібно для себе розробити план, як їх прокачуватимемо.

Ікроножні м'язи потрібно тренувати так само, як і всі інші групи м'язів: регулярно і щоразу збільшуючи навантаження. Вони повинні старанно працювати, відчути належний стрес, а потім їм потрібно дати час, щоб відновитись перед наступним навантаженням. Тому ретельного тренування литок 1-2 рази на тиждень цілком достатньо, щоб м'язи литок стали рельєфними та красивими.

М'язи ніг - це дуже витривала група м'язів, тому кожне тренування має бути ефективним і трохи складнішим за попереднє. Для цього намагаємося щоразу збільшувати кількість повторень, робочу вагу, кількість підходів.

Ще один важливий фактор – більше рухатися та ходити пішки у повсякденному житті. Відмовитися від транспорту по дорозі з роботи, піднятися пішки до квартири, не використовуючи ліфт, частіше виходити на прогулянку - все це теж принесе свій внесок у розвиток вашої фігури, і зокрема ніг.

Вправи для накачування литок дівчині

Зараз ми запропонуємо базові вправи для того, щоб накачати ікри і зробити їх рельєфними. Їх можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Початківцям достатньо буде використовувати власну вагу, а для подальших тренувань беріть гантелі, штангу чи будь-які інші обтяжувачі. Їх можна тримати в руках, а краще на плечах.

Перед виконанням вправи обов'язково добре розімніть м'язи, тоді тренування буде більш ефективним. А потім зробіть затримку, щоб уникнути судом. Для того та іншого використовуйте розтяжку. Докладніше можете ознайомитися тут.

Підйом на шкарпетки стоячи

Для цієї вправи можна використовувати спеціальну степ-платформу або виконувати її прямо на підлозі.

Ставимо ноги на ширині таза, ноги прямі (можна трохи зігнути, щоб усунути навантаження з колінного суглоба). Починаємо підніматися на шкарпетки та опускатися. Якщо ви виконуєте вправу на степ-платформі, то рівень п'ят у нижній точці опускається нижче за платформу. При цьому працює тільки гомілковостопний суглоб з повною амплітудою, тобто внизу максимальне розтягнення м'язів, зверху максимальне скорочення. У нижній точці не зупиняйтеся, щоб не дати м'язам відпочити: вони повинні працювати повною мірою. Так ми піднімаємося і опускаємося доти, доки ікри не почнуть нестерпно палити, але не менше 10 разів. Потім робимо невелику перерву 30-45 секунд і повторюємо вправу ще 2-3 рази.

Підйом на шкарпетки стоячи

Підйом на шкарпетки стоячи, шкарпетки всередину, п'яти в сторони

Техніка виконання цієї вправи така сама, як і в попередньому варіанті. Єдина відмінність: шкарпетки стоп мають бути повернені всередину під кутом 45 градусів. В цьому випадку буде більше задіяний латеральний пучок.

Підйом на шкарпетки стоячи, п'яти всередину, шкарпетки убік

Ноги на ширині таза, п'яти всередину, шкарпетки нарізно, піднімаємося і опускаємося на шкарпетки. Все так само, як і в першому варіанті. Цю вправу потрібно виконувати у тандемі з попередніми двома. Тут ви зможете досягти розробки медіального пучка.

Не поспішайте, краще працювати на якість, а не на кількість, тоді ви досягнете кращого результату.

Не менш ефективна вправа, ніж попередня. За технікою воно майже нічим не відрізняється, тільки виконується у сидячому положенні, кут у колінах 90 градусів. Обтяжувач розташовується трохи вище колін. Також піднімаємо стопу на носок і опускаємо. Виконуємо вправу до печіння в литкових м'язах, робимо 3-4 підходи.

Не бійтеся перекачати литкові м'язи, адже для того, щоб ваші ікри були непропорційними, потрібні дуже серйозні навантаження разом з фармакологічними препаратами. Тим більше, що ви завжди самі зможете контролювати процес, побачивши свої ноги в дзеркалі.

Вправи на розтяжку для литок дівчині

Почергова розтяжка литок з упором у стіну. Обидві руки впріться в стіну, одна нога зігнута в коліні, стопа під корпусом, друга нога пряма і витягнута максимально назад, носок дивиться прямо. П'яту задньої ноги тиснемо в підлогу до розтягування в литковому м'язі. Тримаємо становище 15-20 секунд, потім міняємо ноги.

Складаний ніж. Сидячи на сідницях, прямі ноги витягуємо перед собою. Потім корпусом нахиляємося вниз, намагаємося покласти його на ноги, руками тримаємо за гомілку або стопи, живіт до стегон. П'яти в цей момент тягнемо від себе, шкарпетки нагору, ноги не згинаємо в колінах. Зберігаємо становище близько хвилини.

Собака мордою вниз. Ця вправа запозичена з йоги як одна з найефективніших для витягування литкових м'язів та задньої поверхні стегон. Зі становища рачки витягуємо куприк вгору, руки на ширині плечей, ноги зовсім прямі, давимо п'ятами в підлогу. Тримаємо становище 30-40 секунд.

Як накачати ікри ніг дівчині в домашніх умовах

Не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал, але це не проблема, адже проводити заняття можна самостійно вдома. Всі вправи, які ми описали раніше для накачування литок, чудово підійдуть для виконання в домашніх умовах. Доповнимо список ще кількома простими вправами, які можна виконувати щодня.

Ходьба на шкарпетках. Піднятися на шкарпетки і ходити по дому, займаючись домашніми справами, що може бути простіше? Важливо тримати спину прямою, ноги не згинати в колінах. Виконувати вправу, поки не відчуватимете нестерпне печіння в литкових м'язах, потім передихнути близько хвилини і виконати вправу ще 2-3 рази.

Ходьба сходами. Ще одна вправа із розряду побутових. Візьміть за правило підніматися до квартири сходами, приходячи додому, а можна у вільний час вийти в під'їзд і просто пробігтися сходами хоча б один раз від першого до останнього поверху.

Велосипед, ролики, ковзани та інші активні захоплення.

Також сприяють зміцненню литкових м'язів у вільний час. Тому не засиджуйтеся вдома: краще провести час на відкритому повітрі з користю не тільки для тіла, а й настрою.

Отже, підіб'ємо підсумок: литкові м'язи вважаються особливо витривалими, і щоб досягти рельєфності ніг, потрібна серйозна робота. Тому не ухиляйтеся від тренувань, по можливості займайтеся завжди і скрізь, про це ми розповіли в нашій статті.

Працюйте над своїм тілом, і воно обов'язково працюватиме на вас!

Теплий час на підході? Значить час одягати нові спідниці, короткі шорти та сексуальне взуття на підборах. Це також означає, що Ваші ноги будуть на загальному огляді – особливо їхня нижня частина. Відмінна програма тренувань допоможе Вашим ногам засліплювати чоловіків сильніше, ніж сонячний спалах. Не залишайте тренажерний зал після завершальних підходів випадів - зробіть кілька вправ для гомілки, щоб надати їм чіткої форми та лінії. Давайте дізнаємося, як накачати ікри ніг дівчинівдома та в тренажерному залі, але, для початку, трохи анатомії.

Будова гомілки

Гомілка складається з литкового та камбаловидного м'яза. Візуально виділяється саме литкова, особливо, коли Ви стоїте на шкарпетках. Під литковим м'язом знаходиться камбалоподібна (її можна побачити, якщо подивитися на ноги збоку).

Якщо порівнювати з камбаловидним м'язом, то литкова - відносно невелика. Складає 40% від усього об'єму литок і складається з м'язових волокон, що швидко скорочуються. Її мета – піднімати п'яту в положенні стоячи.
Камбаловидна, з іншого боку, піднімає п'яту, коли ви сидите. Це м'яз, що повільно скорочується, і становить 60% від загального обсягу гомілки. Через свої розміри камбаловидний м'яз зростатиме і розвиватиметься набагато швидше, надаючи ногам ту вираженість і рельєф, які Ви шукаєте.

Вправи

Отже, щоб дівчині накачати гарні ікри ніг, знадобляться вправи, що їх стоячи і сидячи. Трохи нижче Ви знайдете приклади з гантелями та тренажерами, залежно від місця проведення тренування – вдома чи в тренажерному залі. Для збільшення навантаження їх можна виконувати на одній нозі або звісивши п'яту з бруска, наприклад.

Підходи та повторення

Оскільки камбаловидний м'яз складається з повільних волокон, він найкраще реагуватиме на повільні повторення протягом тривалого проміжку часу. Робіть 12-20 повторень у повільному темпі, наприклад, 3 секунди на підйом та 3 секунди на опускання + 1 секунда затримки нагорі. Ікроножну, навпаки, краще стимулювати вибуховими повтореннями трохи більше 12 разів. І не бійтеся використовувати великі ваги, тому що ікри відновлюються дуже швидко.

Переконайтеся, що ви робите вправи на ікри після . Втомлені литкові м'язи навряд чи допоможуть глибоким.

У лиць ніг є схильність до м'язового спазму, особливо після хорошого тренінгу. Деякі способи розтягування протягом тренування та після неї допоможуть дівчатам уникнути цього:

Сидячи на підлозі, витягніть ноги і тягніть носочки руками до себе.
Знайдіть невелику височину (підійде сходинка в будинку) і встаньте на край носочками так, щоб п'яти були нижче рівня сходинки - протримайтеся в такому положенні 20-30 секунд.

Біг чи сходження на височина не тільки допоможуть дівчатам накачати ікри на ногах, але й відмінно позначаться на серцево-судинній системі, не кажучи вже про спалювання жиру. Звичайна ходьба сходами - ще один приклад навантаження для литкових м'язів. Намагайтеся відштовхуватися шкарпетками, без п'яти. Якщо хочете випробувати себе на повну, застрибуйте на сходи на одній нозі. Як втомитеся, поміняйте ноги. Відчуйте печіння! Ви можете включати до свого основного тренінгу