Меню при гВ для схуднення. Як схуднути при грудному вигодовуванні

Актуальне питання «як схуднути після пологів мамі, що годує», у всі часи хвилювало багатьох нещодавно народжених. Так, на жаль, але багато хто з нас, народивши дитину, затьмарені виглядом свого нового тіла. Іноді більш округлі, ніж до вагітності, форми змушують відчувати нас ніяково навіть перед власним чоловіком, не кажучи вже про пляжі, фітнес-зали та деякі інші місця, де так чи інакше доводиться показувати своє тіло. Тож чи можна дійсно матері схуднути при грудному вигодовуванні? А чому б і ні!

10 законів схуднення при грудному вигодовуванні

Якщо до питання схуднення після пологів при грудному вигодовуванні підійти грамотно, то відтворити колишню стрункість можна не те щоб без шкоди та дієт, але навіть з користю і для себе, і для дитини.

Як схуднути під час годування груддю? Розкриємо зміст кожного закону, щоб ти зрозуміла, наскільки важливо і необхідно для матері з малюком дотримуватись їх. Так-так, ми не обмовилися: саме з малюком. Адже дитині потрібна здорова та сильна мама, з якою надійно, смачно та цікаво. Ти можеш здивуватися, але наведені тут закони схуднення під час вигодовування грудей розраховані саме на забезпечення здорового, повноцінного існування системи «мама-грудничок».

Головне для матері дотримуватись таких принципів:

1. Висипайся завжди.

Здоровий сон - одна з найголовніших умов повноцінного життя матері-годувальниці і необхідний фактор для схуднення. Чому це так важливо, запитаєш ти? Про те, що без нормального сну не може відбуватися адекватне продукування грудного молока, ти, звичайно ж, знаєш. А тепер кілька фактів про те, як сон сприяє схуднення.

Як же схуднути після пологів якщо годуєш? Висипайся! Це аксіома!

Перша, найпростіша і очевидніша істина: під час сну ми не їмо. Тобі це може здатися смішним. Однак, як не крути, це справді так. І це одна з причин, через яку можна втрачати вагу навіть уві сні!

Факт другий. Коли ти спиш, твій організм розслабляється і отримує мало з чим порівнянне задоволення. У відповідь на це відбувається вироблення лептину – спеціальної речовини (а якщо бути точними – гормону), одна з функцій якого – розповісти про відсутність потреби в їжі.

При недосипанні все навпаки. Ми хочемо їсти більше і викликає це бажання інший гормон – грелін.

Крім того, під час сну наш організм сповідує діафрагмальне дихання, таким чином сприяючи більш інтенсивному та продуктивному насичення крові киснем і, отже, більш оперативному насичення органів та тканин поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами. А ще доведено, що повноцінний сон покращує метаболічні процеси у тканинах організму.

І, нарешті, сон допоможе тобі відновити сили для нового дня, а можливо навіть ночі (адже малюк вимагає цілодобового твого присутності і турботи).

2. Будь спокійна, уникай стресових ситуацій. Скидати вагу можна з усмішкою!

Як зазначають фахівці, в наш час для того, щоб упоратися зі стресом, організм витрачає значно більше емоцій, ніж отримує розрядку фізичними навантаженнями. Годуючих мам це стосується насамперед. І справді, не станете ж ви від образ і скандалів (якщо, не дай Боже, такі мають місце) бігати кроси або стрибати на скакалці з дитиною на руках. Що ж відбувається з нами у подібних випадках? Як відомо, у стресових ситуаціях підвищується рівень глюкози, тоді як споживання її (що необхідно при фізичних навантаженнях) не збільшується. Таким чином, глюкоза цілком логічно перетворюється на статус стратегічних запасів організму як жиру. Підступність ситуації полягає в тому, що це відбувається не дуже помітно, а поступово, міліметрик за міліметриком додаючи до кола нашої талії. Така плавна перебудова організму призводить до зростання ролі гормону інсуліну (так званого гормону накопичення запасів) над кортизолом - іншим гормоном, який, навпаки, мобілізує всі сили на боротьбу та використання енергетичних запасів.

Таким чином, годування груддю дитини та нормальна втрата ваги несумісні за постійної присутності негативу у твоєму житті.

Вмій бути щасливою попри все. Це реально, якщо правильно розставити пріоритети. Як можна схуднути після пологів матері-годувальниці, запитаєш ти? Спокійно та із задоволенням!

3. Харчуйся різноманітно, збалансовано, маленькими порціями. Твоя дієта має бути смачною та корисною!

Це давнє правило схуднення відоме всім, і мамочкам, що годують, і звичайним жінкам, які ведуть здоровий спосіб життя і стежать за стрункістю своїх форм. Як схуднути матері при годівлі грудьми? Їжте повноцінно. Слідкуйте за раціоном, обсягом та калорійністю порцій, регулярністю та частотою прийомів їжі. Спільно з дієтологом або навіть досвідченим фахівцем з грудного вигодовування можна розробити спеціальну дієту для схуднення, яка буде корисна для мами та немовляти, в той час як вага стане цілком контрольована.

Придумуючи дієту для схуднення при грудному вигодовуванні, ти маєш знати наступне:

• кожну добу твій організм витрачає понад 500 калорій на продукування молока;
• не чекай різкого скорочення обсягу стегон раніше, ніж за три місяці після народження малюка;
• при правильному підході найбільш швидке «танення» зайвих кілограмів під час ГВ відбуватиметься з 3-го по 6-й місяць
• після пологів; після інтенсивність втрати ваги дещо зменшиться, така вже особливість нашого жіночого організму.

І ще: мінус 1 кілограм на тиждень за споживання від 1500 до 1800 калорій – це реально! Так що шукай калькулятор і розробляй свою власну смачну для себе та крихту дієту та зменшуй свою вагу на здоров'ї. При цьому знай: продукти, необхідні малюкові для «схудливої» дієти, чудово підходять. І це величезний плюс!

Як же мені схуднути під час годування груддю? Їж правильно, часто і смачно! Це класна дієта та один із важливих секретів ефективного схуднення!

4. Розподіли правильно роботу по дому: твоя головна функція зараз забезпечити здорове та цікаве життя твоєму малюку.

Стань хорошим менеджером собі та домочадцям. Не соромся приймати допомогу бабусь і дідусів, якщо вони тобі таку пропонують. А якщо не пропонують, будь розумницею і організуй їх сама. Як правило, для них це приємний клопіт.

Залучай тата обов'язково!

Працює він чи ні – це ваш спільний малюк, якому потрібна і просто потрібна увага обох батьків.

Кожному члену сім'ї – під силу та здібності. З посмішкою та неодмінним заохоченням та подякою за допомогу (це оцінять!). І тут маленька, але дуже важлива порада: коли ваше чадо підросте, не втрачай кермо правління. Це дозволить тобі й надалі справлятися із завданнями по дому простіше та швидше, а сім'я лише стане дружнішою.

Якщо в гості прийшла подруга – користуйся ситуацією! Чи не втрачай момент! Повір, колись настане час – і ти теж їй знадобишся. Такий уже закон життя.

Як швидко можна схуднути мамі, що годує? Мудро – така наша відповідь!

5. Пам'ятай: рух це життя, а в твоєму випадку ще й спосіб привести себе у форму.

Рушайся. Тобі це просто необхідно: щоб м'язи поступово згадували про свою колишню силу і поступово звикали до звичайних навантажень. Процес схуднення для мам, що годують, не завжди простий. Але організувати собі рухову активність із поступовим збільшенням інтенсивності та тривалості тобі просто необхідно. Починай з малого: гуляй з коляскою, ходи пішки сходами (якщо спочатку важко – починай з одного-двох поверхів), якщо дозволяють відстані, вирушай на своїх двох магазинами тощо. Але! не перестарайся, не дозволяй собі вибиватися з сил. Таке схуднення та годування груддю просто несумісні! Двигун насолоду. Роби собі міні-дискотеки біля телевізора, гуляй з дитиною не говорячи на лавочці з колегами по цеху, а прогулянковим кроком. Можна виконувати нескладні вправи для преса, навіть сидячи в зручному кріслі або лежачи на дивані. Не упускай можливість проїхатися на велосипеді в теплу пору року, це дуже приємно та корисно. До речі, якщо твоя дитина вже добре сидить, то можна взяти її з собою в спеціальному кріслі. При цьому вибирай безпечні та екологічні маршрути.

Як швидше схуднути мамі, що годує? Починай рухатися вже відразу після пробудження, але спочатку повільно і плавно, пробуджуючи кожен м'яз, кожен пальчик! Намагайся не вставати з ліжка, не потягнувшись, не розім'явши гомілковостоп, колінні суглоби, стегна. Просто відкинь ковдру і виконай прості обертальні рухи в кожному суглобі в обидві сторони. Так щоб тобі не було важко. Це буде початком твого дня.

Коли встанеш на ноги – потягнися знову, поверни корпус плавно в один, а потім в інший бік, нахилися вниз, намагаючись притиснути долоні до підлоги.

У вихідному положенні ноги на ширині плечей опусти голову на груди і зроби кілька напівкругових рухів. Ось ти й прокинулась!

І пам'ятай, це була не зарядка, а лише повноцінне пробудження.

Про комплекс фізичних вправ для схуднення, які справді допоможуть тобі зменшити вагу, ми поговоримо трохи нижче у цій статті.

У вихідному положенні лежачи на спині можна робити таке.

• Зімкніть руки в замок за головою, ноги прямі (для більшої зручності ними можна будь-що впертися); починайте піднімати верхню частину корпусу так, щоб від підлоги відривалися плечі; при цьому не слід качати прес у звичайному шкільному розумінні, повністю приймаючи положення сидячи і нахиляючись лобом до ніг. Зробіть 3-5 підходів по 5-7 разів відповідно;
• Зігніть ноги в колінах, руки в замку за головою; піднімайте зігнуті в колінах ноги, намагаючись притиснути їх до живота. Кратність підходів – 3-5, кількість повторень за підхід – 5-7.
• Одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга – пряма; з цього положення починайте піднімати пряму ногу. Це можна робити, доводячи її до прямого кута по відношенню до корпусу або підлоги, а можна (це дещо складніше) відривати від поля градусів на 30. Кратність підходів – 3, кількість повторень за один підхід – 7–11 разів. При виконанні вправи рук можуть бути у замку за головою, а можуть бути витягнуті та притиснуті до підлоги.
• Так само лежачи на підлозі зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом (тобто щоб гомілки були паралельні підлозі); руки в сторони і притиснуті долонями до підлоги. З такого положення укладайте зімкнені коліна на підлогу в ліву та праву сторони по черзі. Намагайтеся тримати коліна притиснутими один до одного. Ця вправа корисна не тільки для зміцнення м'язів преса, але також для бічних м'язів та хребта. Зробіть три підходи по 3-5 разів торкаючись колінами підлоги з кожного боку.
• Витягніть руки вздовж тулуба і притисніть долоньками до підлоги; Прямі ноги підніміть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Розводьте ноги таким чином, щоб виходив кут 90 градусів. Вправу робіть, намагаючись максимально напружити м'язи живота. Кратність підходів 3-5, кількість повторів - 20-30 за один підхід.
• Банальний, відомий з дитинства велосипед. Усі знають, як його робити. Здійснюйте кругові рухи обов'язково і вперед, і назад. Вправа дуже корисна не тільки для м'язів черевного преса, але також для кульшових суглобів. Останнє вкрай важливо, оскільки ці найбільші суглоби вашого організму витримали колосальне навантаження під час вагітності і тепер потребують посиленого харчування для повноцінного відновлення. Тут також не перевантажуйте себе. Зробіть кількість рухів, яка буде вам на радість.
• Знову лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руки можна витягнутими притиснути долонями до підлоги, а можна (якщо ви можете це реалізувати фізично) взятися за гомілкостопи. З такого положення піднімайте попу якомога вище від підлоги.

Під час вагітності жінки набирають вагу. В ідеалі, це 13-15 кг, які йдуть самі собою у післяпологовий період. Стреси, що переживаються, сприяю цьому процесу. Але найчастіше кілограми приходять у значно більшій кількості і самостійно йти не бажають. Причинами цього може бути зменшення рухової активності чи бажання поїсти «за двох». Необхідність скинути зайві обсяги тіла виникає до третього місяця після пологів. Саме в цей час застосовна дієта для мами, що годує. Щоб схуднути і не нашкодити лактації, варто дотримуватися харчового балансу.

Список продуктів, що викликають харчову алергію у немовлят:

1. Жирне м'ясо, міцний бульйон, смажені та копчені страви.
2. Морепродукти та страви з них.
3. Гарбуз, помідори, цибуля, капуста, часник, огірки, морква, хрін.
4. Приправи та прянощі.
5. Соуси, такі як майонез та кетчуп.
6. Молоко та морозиво, манна каша на молоці.
7. Банани, полуниця, цитрусові, ківі, виноград.
8. Шоколад та солодка випічка.
9. Газовані та алкогольні напої.

Виключити ці продукти зовсім, можливо, не вийде. Варто обмежувати їх вживання у щоденному харчуванні.

Що їсти можна і потрібно

Існує дієта для мам, що годують, меню якої підійде для використання на кожен день. Раціон цієї і містить 1400 – 1500 ккал на добу. Варто заповнювати ще 500 – 600 ккал за рахунок фруктів або «смаків» для підтримання гарного настрою. Така дієта для мами, що годує, щоб схуднути, допоможе не тільки позбутися зайвої ваги, але і поліпшити процес травлення. У день повинно бути вжито 150 г білка, 100 г жиру, 500 г вуглеводів, 2 літри води, овочі та фрукти у невеликих кількостях, вітамінний комплекс рідкий або таблетки. Саме в цьому наборі міститься добова доза калорій.

Зразкові рецепти з розрахованою калорійністю для різноманітності меню

Сніданок (на вибір)

• 30 г пластівців з йогуртом чи соком, банан;
• тост з висівкового хліба та 25 г «Едамського» тертого сиру.

Обід (на вибір)

• дві скибочки хліба, одна скибочка шинки, м'яка гірчиця, 25 г едамського сиру, невелика склянка низькокалорійного йогурту;
• 150 г картоплі, звареної та посипаної тертим сиром (25 г), салат з помідора, персик або груша;
• салат із сирих овочів із соку лимона, едамського сиру (12 г), соняшникової олії (1 чайна ложка) та невелика зернова булочка.

Вечеря (на вибір)

• курячі ніжки (200 г без шкіри) на грилі, 120 г вареної картоплі, тушкована морква та зелена квасоля (по 50 г), один апельсин;
• спагетті (75 г до варіння) із соусом. Інгредієнти соусу: по 50 г м'ясного фаршу без жиру, консервованих помідорів, часнику та зелені, 25 г сиру «Едамського». Гарнір: салат із овочів. Зелене яблуко.

Закуски в проміжках між їдою

• 25 г нежирного сиру, два хлібці, скибочки помідорів;
• шматок бісквіту з кількома виноградинами;
• маленький пиріжок із повидлом;
• крекери з компотом.

Для максимального результату в скиданні зайвої ваги знадобиться постійне фізичне тренування і дієта для мами, що годує. Щоб схуднути, достатньо тричі на тиждень по годині активно займатися фітнесом або аеробікою. Результат не забариться!

Закінчився ще один важливий етап у вашому житті. Позаду тривоги, хвилювання. У вас з'явився чарівний малюк, ви абсолютно щасливі. Тепер настав час подбати і про себе. Спробуємо разом розібратися, як швидко та правильно прийти у свою колишню форму.

Втрата ваги у процесі пологів

Відразу після появи малюка на світ породілля втрачає у вазі приблизно 7-10 кг. Приблизно стільки важать дитина, плацента та навколоплідні води, які виходять із організму жінки під час пологів. Подальше зниження ваги відбувається через втрату зайвої рідини, якщо під час вагітності з'явилися набряки. Грудне вигодовування також призводить до зменшення кілограмів, якщо мама тим часом не переїдає. Колишня вага повертається поступово, на це йде приблизно рік.

Судячи з відгуків породіль, процес втрати ваги настільки індивідуальний, що однозначно у кожному разі не можна сказати, як проходитиме цей процес.

Дієта при годуванні груддю

Якщо жінка здорова і не має жодних проблем, то потреби в дієтах немає. Потрібно лише дотримуватися принципів правильного харчування: у ньому повинні бути присутніми у необхідній кількості білки, жири та вуглеводи. Іноді педіатри рекомендують дієту, що годує в перший місяць, якщо у новонародженого з'являється алергія на певну речовину. Необхідність у дієті виникає також, якщо мама в період вигодовування страждає на закрепи.

Як підібрати дієту для схуднення, щоб не нашкодити собі та дитині

Поговоримо про особливості дієти при грудному вигодовуванні. Сувора дієта із значним зниженням калорійності харчування у цей період неможлива.Сучасна дієтологія пропонує різноманітні системи харчування, які допомагають знизити вагу, не завдаючи шкоди дитині та лактації.

Харчування жінки, що годує, має бути збалансованим

Харчування мами насамперед має складатися з продуктів, які не вплинуть на організм дитини. Основні характеристики меню:

1. Їда має бути дробовим і частим: невеликими порціями п'ять-шість разів на день.
2. Дотримання питного режиму: бажано пити перед кожним годуванням.
3. Достатнє споживання білка. Про те, що відбудеться в організмі жінки через нестачу цього елемента, поговоримо трохи згодом, у розділі «Дієта при діастазі».
4. Обов'язковий прийом вітамінів.

Жінки незважаючи ні на що завжди хочуть чудово виглядати. Швидко повернутися до колишніх форм не так вже й складно, якщо прислухатися до порад дієтологів і дотримуватися наступних прийомів харчування:

• калорійність харчування має становити не менше 1800 ккал на добу;
• не вживайте в їжу борошняні та смажені продукти;
• між їдою випивайте 1 склянку чистої води;
• останній прийом їжі за три години до сну;
• дотримуйтесь оптимального режиму рухової активності.

Якщо ви набрали велику вагу, процес його зниження може зайняти 7-9 місяців. Використання дієти та регулярні фізичні вправи допоможуть вам досягти потрібного результату.

Відповіді на популярні запитання:

1. Як схуднути на 10 кілограмів? Для виконання заповітного бажання дам схуднути на 10 кілограмів знадобиться більше часу та зусиль. Прийде сидіти на строгій, але ефективній дієті. Готувати можна лише з дозволених продуктів. Обмеженню підлягають: яловичина, м'ясні бульйони, пшениця та вироби із пшеничного борошна. Щоб така дієта була гіпоалергенною, виключаються і продукти, що спричиняють алергію.
2. Як схуднути на 20 і більше кілограмів? Зниження ваги на 20 і більше кілограмів краще відкласти до закінчення періоду грудного вигодовування. І проводити його під керівництвом профільних спеціалістів.
3. Чи потрібна дієта при діастазі? Під час вагітності через розтягнення м'язів живота змінюють положення і може виникнути діастаз. Сполучні тканини при цьому розтягуються, що призводить до випинання живота. Цю проблему можна вирішити за допомогою дієти, спеціальних фізичних вправ та масажу. При діастазі ефективною буде білкова дієта.

Особливу увагу раціоні при діастазі слід приділяти щоденному вживанню білка. Адже саме він є будівельним матеріалом для м'язів.

Основи раціону та зразкове меню

У щоденному списку продуктів харчування жінки, що годує, присутні м'ясо або риба, крупи, продукти з молока, овочі та фрукти. Які м'ясо і крупи вживати вирішуєте самі. Для схуднення бажано використовувати нежирні продукти. Цукор отримуємо із солодких фруктів. Овочеві салати та овочі, приготовані в пароварці, їмо якнайчастіше.

Таблиця: зразкове тижневе меню мами, що годує

Популярні дієти для зниження ваги та можливість їх застосування для жінок, які годують

Існують десятки видів систем схуднення. У період лактації жінці не всяка дієта підійде. Адже харчування мами – основа для харчування малюка. Ми постараємося допомогти підібрати серед усього різноманіття дієт, що підходять саме вам. Найбільш популярні:

Дієта Дюкана

У дієти французького лікаря-дієтолога П'єра Дюкана є і шанувальники, і супротивники. В її основі лежить принцип жорсткого обмеження їжі з вуглеводами. Перевага надається білкам, які беруть участь у будівництві клітин, але не накопичуються в них, як жири та вуглеводи.

У дієті виділяють 4 фази:

Перша фаза – «Атака».Вона триває від двох до чотирьох тижнів. У цій фазі дозволяється харчування, багате на білок: нежирні сорти м'яса і риби, яйця, креветки. Кількість продуктів не обмежується.

Друга фаза – «Чередування».Один день потрібно їсти білкову їжу, другого дня додаються овочі (огірки, помідори, всі зелені овочі). Заборонено лише крохмалисті овочі: кукурудза, картопля, горох, боби. Кількість споживання також не обмежується. За тиждень можна скинути 1 кілограм.

Третя фаза "Закріплення" дозволяє утримати вагу.Людина харчується продуктами з перших двох фаз та додає два види фруктів, нежирні сорти сиру, буженину, житній хліб, картопля. Чисто білковим залишаємо лише один день.

Підсумковий етап "Стабілізація" спрямований на стабілізацію ідеальної ваги.Потрібно й надалі продовжувати харчуватися за правилами:

• випивати два літри води на день;
• з'їдати три столові ложки висівок;
• якнайменше їсти борошняного, жирного, сиру та солодких фруктів;
• їсти невеликими порціями;
• один день залишати білковим (розвантажувальним);
• щоденні прогулянки по 20 хвилин.

Для жінок, що годують, підійде спрощений варіант цієї дієти: починати її потрібно з третьої фази.Крім того, скасовуються розвантажувальні дні, необов'язково вживати тільки знежирені продукти, можна їсти каші, збільшується також кількість фруктів і ягід, що щодня вживаються.

Дієта Протасова

Вона заснована на виключенні з їжі легкозасвоюваних вуглеводів, зниження кількості жирів та обмеження споживання білків. І ще один принцип: овочі вживаються лише у сирому вигляді. Особливість системи Протасова – відмова від солі.

Тривалість цієї дієти – п'ять тижнів.

Порядок дієти:

1. Першого тижня їмо сири, йогурти, сирі овочі. Дозволено всі нежирні кисломолочні продукти та одне яйце. Споживання овочів не обмежується. Із фруктів дозволені зелені яблука. Рідини п'ємо багато.
2. Другий тиждень харчуємося так само. Коли організм звикне до режиму харчування, можна буде рідше їсти яйця та зменшити кількість сиру.
3. На третьому тижні до овочів додаємо шматочок птиці, нежирного м'яса чи риби. Скорочуємо кількість сиру та йогурту. Ще три тижні харчування йде за цією ж схемою. Для різноманітності міняємо поєднання дозволених продуктів.
4. Лікарі рекомендують виходити із такого режиму харчування обдумано. На 6 тижні відбувається часткова заміна кисломолочних продуктів на менш жирні або знежирені, салат починаємо додавати рослинне масло. Яблука замінюємо на інші фрукти, вранці можна з'їсти кашу. Кисломолочні продукти частково замінюємо пісним м'ясом. Вводити ці зміни потрібно поступово.

При грудному вигодовуванні ця система харчування фахівцями не рекомендується.

Зміна харчових звичок допомагає схуднути

Дієта Маггі

За цієї дієти раціон розписується жорстко. Харчування триразове, без перекушування. Споживання води не менше двох літрів на добу. Вона розрахована на два - чотири тижні і дозволяє зменшити вагу на 15-20 кг, якщо зайва вага більша за 20 кг. На сніданок завжди з'їдаємо 1-2 яйця та половину грейпфрута. Яйце - низькокалорійний продукт, що засвоюється організмом на 98%, грейпфрут добре розщеплює жири. На обід та вечерю готуємо пісне м'ясо, курку чи рибу. Для гарніру використовуємо сирі та варені овочі, салати, фрукти. Заміна продуктів небажана, але замість яйця можна вживати сир. Найбільш популярна сирна дієта, оскільки сир краще поєднується з іншими продуктами, і його білок краще засвоюється. Дієта протипоказана в період лактації та при алергії на цитрусові, яйця, сир.

Японська дієта

Для цієї дієти характерне зниження споживаних калорій до дуже низьких показників, обмеження вуглеводів, що легко засвоюються, і збільшення відсотка високобілкової їжі. Система розрахована на 13 днів. Протягом цих днів не можна вживати цукор, сіль, борошняні вироби. Головна особливість системи - велика кількість рідини, що споживається. Можна пити несолодку чорну каву та зелений чай. Між їдою бажано пити чисту воду. Харчування триразове, перекушування не дозволяється, порції строго обмежені.

Дієта дуже строга. Годуючим мамам нею можна користуватися, тільки коли дитина практично повністю перейшла на тверду їжу. Раніше за цей термін використовувати дієту заборонено. Вихід із дієти потрібно здійснювати поступово та акуратно.

Дієта Малишової

В основі дієти лежить принцип споживання мінімальної кількості калорій, зменшення споживання білка та солі. Цілком виключаються жири тваринного походження, використовуються тільки рослинні жири. Раціон розрахований на 24 дні, з них 4 дні розвантажувальні, вони повністю складаються з круп: гречаної та рисової. Харчування 5 разів на день. Головне в цій системі – не відчувати почуття голоду.

Живлення за системою Малишевої передбачає такі правила:

1. Пропускати рекомендовані їди заборонено.
2. За один раз можна з'їдати трохи більше склянки їжі.
3. Пити потрібно багато – від двох літрів води на добу.
4. В ідеалі від солі краще відмовитись.
5. Відмова від жирів тваринного походження.

Система мінус 60

Цю дієту можна рекомендувати жінкам, які перебувають на грудному вигодовуванні. Вона передбачає вживання різноманітних натуральних продуктів. Важливо поступово входити до дієти, контролювати свій стан. Лактація має вже встановитися. При складанні раціону обов'язково враховувати дозволені та заборонені під час вигодовування продукти.

Принципи дієти:

1. Снідати обов'язково.
2. На сніданок до 12 години дня можна їсти будь-які продукти.
3. Останній прийом їжі дуже легкий і пізніше 6 годин вечора.
4. Помірне споживання солі та цукру дозволено, цукор краще використовувати коричневий.
5. Перекушування небажані.
6. Розвантажувальні дні проводити не варто.

Кремлівська дієта

Основа цієї дієти – мінімальне споживання вуглеводів. Їхнє обмеження веде до використання запасів енергії, що знаходиться в жирових тканинах. За вісім днів цієї дієти йде до 5 кг, за півтора місяці можна схуднути на 15 кілограмів. Під забороною картопля, хліб, цукор, рис. У перші два тижні заборонено також фрукти, соки, овочі.

Дозволено вживання м'яса, риби, сиру, овочів, що не містять крохмалю. Кількість білків та жирів у цій дієті не враховується, тому споживати їх можна часто. Але переїдання суворо заборонено. Кремлівська дієта при грудному вигодовуванні допускається, якщо вашому немовляті виповнилося три місяці.

Правильний вихід із будь-якої дієти: як зберегти досягнутий результат

Більшість дієт засновані на жорстких обмеженнях у їжі. Якщо просто повернутись до звичного харчування, втрачені кілограми швидко повернуться. Існує кілька загальних принципів, як правильно виходити з будь-якої дієти:

1. Починати їжу краще з легких салатів.
2. Кількість споживаних овочів та фруктів поступово збільшується.
3. Переважно спочатку вживати овочі в вареному вигляді.
4. Поступове збільшення нежирних сортів м'яса та риби.
5. Харчування 5 разів на день невеликими порціями.
6. Термін виходу з дієти 1-2 тижні. Потім слід переходити на здорове харчування.
7. Чим триваліша була дієта, тим більш плавним повинен бути вихід з неї.

Протипоказання для застосування дієт

Існують досить серйозні протипоказання до використання дієт. Перед початком будь-якої дієти потрібна консультація лікаря-дієтолога: вона повинна бути підібрана саме для вашого організму, враховуючи його особливості.

Крім того, дієта протипоказана людям:

• при захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
• при цукровому діабеті;
• при онкології;
• при загостренні хронічних захворювань;
• після хірургічних операцій.

Як годувати мамі схуднути без дієт

Щоб скинути кілька кілограм після пологів необов'язково дотримуватися дієти. При годівлі грудьми, до кінця першого року життя дитини, більшість жінок повертається у свою колишню форму. Звичайно, при цьому жінка повинна дотримуватись принципів здорового харчування: не зловживати простими вуглеводами, не переїдати. Рекомендується також 15 хвилин на день займатися фізичними вправами.

Після народження першої дитини та годування її грудьми до року, зайві кілограми в мене пішли власними силами, без особливих проблем. Друга дитина з'явилася через 4 роки і 5 місяців, на грудному вигодовуванні вона перебувала більше року. Набрана під час другої вагітності вага йшла вже повільніше. До спеціальних систем харчування я не вдавалася, але намагалася пропускати один-два прийоми їжі на день (не кожен день, звичайно), влаштовувала розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень. Все це я робила після того, як дитина почала отримувати прикорм, і грудне молоко вже не було основним його харчуванням. Поступово повернулася до своїх 62 кг, після пологів важила 73 кг. Так що при розумному підході дієта при грудному вигодовуванні не зашкодить.

Відео: прості правила харчування матері-годувальниці

Деякий набір ваги при вагітності – явище нормальне, тому організм запасається «ресурсами», щоб забезпечити харчування плоду та подальше годування дитини грудним молоком. Однак після того, як перші клопоти, пов'язані з народженням нового члена сім'ї, влягуться, багато молодих матусь з прикрістю помічають, що практично весь «добеременний» гардероб виявляється їм малий.

Природно, відразу виникає бажання повернути собі колишню фізичну форму. Але як схуднути коли годуєш дитину? На жаль, далеко не у всіх матусь є можливість проконсультуватися з цього питання з професійним дієтологом, от і починають молоді жінки діяти на свій страх і ризик, і нерідко роблять помилки.

Щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно виконувати лише дві дії:

• менше є;
• більше рухатись.

Але для багатьох молодих мам обидві ці дії здаються нездійсненними. Як же можна менше їсти, якщо потрібно забезпечувати дитину молоком? А на відвідування спортивного залу чи басейну далеко не у всіх мам є час, адже у турботах про малюка та сім'ю дуже рідко можна виділити кілька годин для себе.

Але, як відомо, з будь-якого становища є вихід. Ті, хто не може знайти можливостей зайнятися собою, просто не хочуть цього робити і вигадують собі виправдання.

Правила харчування

Розберемося, як потрібно харчуватися, якщо є бажання схуднути, але при цьому ти годуєш дитину грудьми. Мамочки відразу повинні засвоїти, що низькокалорійні та й будь-які інші дієти з жорсткими обмеженнями їм не підходять. Жінці в період лактації необхідні калорії та всі поживні речовини у достатній кількості.

Але, звісно, ​​є все поспіль без міри не слід. Міф про те, що мамі необхідно їсти подвійні порції, є надзвичайно шкідливим. Калорійність раціону для мами, що годує, повинна бути збільшена на 500-800 ккал, але не більше.

Читайте також: Розберемося в причинах післяпологової депресії

Дієта для бажаючої схуднути матері-годувальниці - це просто здорове раціональне харчування. Ось основні принципи складання меню:

• Слід обмежити себе в солодощах та випічці. По суті це порожні калорії, які не приносять користі організму, але відкладаються на боках у вигляді зайвих кілограмів. Якщо дуже хочеться солодкого, то можна з'їсти небагато, але лише до 12 години дня і, бажано, не щодня.

• Бажано їсти дрібними порціями (не більше 200 грамів), але не менше 5-6 разів на день.

• Вечерю потрібно робити легким і не менш як за 4 години до сну. Звичайно, малюк іноді може влаштувати вночі «концерт» і мама не завжди може точно сказати, коли вона ляже спати, проте потрібно намагатися, щоб до моменту засинання шлунок не був переповнений. Адже давно відомо організм найефективніше позбавляється зайвого саме під час сну, тому не варто заважати своєму тілу.

• Харчування має бути повноцінним, до нього обов'язково включають білкові продукти, але вони мають бути нежирними. Краще рідше купувати свинину та баранину, обмежившись індичкою, кроликом, яловичиною куркою. Сир і кефір, також, краще брати нежирними, але і зовсім знежирених продуктів варто уникати. Молочнокислі продукти слід вибирати з жирністю близько 2,5%. Корисна і риба, але краще вибирати сорти з білим м'ясом, оскільки червона риба може спровокувати алергію у малюка.

• У меню жінки, що годує, обов'язково повинні бути овочі - відварені, тушковані, сирі. Потрібно бути обережними лише з капустою та помідорами. Перша може спровокувати розвиток кишкових кольк у немовлят, другі можуть стати причиною алергічної реакції.

• Потрібно навчитися правильно складати меню. Страви з великою кількістю вуглеводів варто вживати у першій половині дня. Тому на сніданок варимо кашу, макарони з сиром та ін. На обід бажано з'їсти овочевий суп та порцію м'яса чи риби з овочевим (без картоплі) гарніром. На полудень (до 16 годин) можна їсти фрукти, кисломолочні продукти. Вечеря має бути легкою і білковою. Це може бути сир, омлет, парова риба та ін.

• Дуже важливо правильно готувати їжу. Потрібно якнайрідше діставати сковорідку, продукти краще тушкувати, відварювати у воді або парі, запікати.

• Після того, як дитині буде запроваджено прикорм, потрібно відмовитися від звички доїдати за ним їжу. Зрозуміло, що викидати з любов'ю приготовану кашку чи пюре шкода, але ж це додаткові калорії!

Читайте також: 5 найпоширеніших вигадок про годування груддю

Якщо дотримуватись перелічених правил, то можна буде повернутися до колишньої фігури. Звичайно, це не вдасться зробити швидко, тобто, не потрібно розраховувати, що вже за кілька тижнів піде двадцять кілограмів, зате на здоровому харчуванні можна буде зберегти повноцінне грудне вигодовування.

Фізичні навантаження

Для успішного схуднення важливо як правильно організувати харчування, а й вести фізичні навантаження. Але виникає питання, як схуднути, якщо годуєш немовля, і часу хронічно не вистачає?

Зрозуміло, що відразу після пологового будинку справді не до спорту. Але за 2-3 місяці режим встановиться і можна буде знайти півгодини для себе. Але перш ніж робити різні вправи та давати навантаження на прес, варто відвідати гінеколога, щоб переконатися, що післяпологове відновлення йде нормально, і протипоказань до занять фізкультурою немає.

Дуже корисним пристосуванням для схуднення є обруч. Варто почати крутити його на талії щодня. Починати потрібно з однієї хвилини, поступово довівши час тренування до 10 хвилин.

Можна згадати і шкільні уроки фізкультури і періодично виконувати прості вправи:

• присідання;
• "велосипед";
• "ходьба" на сідницях;
• підйом верхньої частини тіла у положенні лежачи;
• махи ногами та ін.

Починати можна з 5-7 повторень і робити по 2-3 підходи, потім можна буде збільшити кількість повторень до 25.

Заняття вдома, звісно, ​​вимагають величезної сили волі. Адже молода мама завжди має якісь невідкладні справи, і виділяти час на заняття буває непросто. Але зовсім відмовлятися від фізичного навантаження все ж таки не варто.

Годування грудьми допомагає жінці відновити колишню фігуру, більше того, це чудовий період, щоб стати ще красивішим і здоровішим. Просто відбувається це не одразу після народження дитини, а поступово. У середньому процес відновлення організму жінки, що годує, триває стільки ж, скільки вона набирала вагу - від півроку до 8-9 місяців. У міру встановлення гормонального фону та активації метаболізму за рахунок виробництва молока процес схуднення при лактації йде плавно, але непохитно.

Отже, період виношування закінчено, і нарешті сталося довгоочікуване диво! Ви стали мамою і можете обійняти свій скарб і подивитися у його космічні очі. Ваш малюк ще зовсім безпорадний, але він наділений світовою мудрістю і абсолютно точно знає, що йому потрібна їжа, а найкращий варіант - це мамине молочко! У свою чергу, у молодої матусі додається турбот, необхідно налагодити грудне вигодовування, займатися щоденним розвитком малюка, при цьому не забувати про порядок будинку, коханого чоловіка і про те, як смачно та корисно нагодувати всю родину! Ось скільки всього нам потрібно встигати! І почати я рекомендую з себе коханої: щоб усе виходило, потрібні сили, бадьорість духу та чудовий настрій!

Я вважаю, що наша зовнішність – це 100% відбиток того, що всередині нас. І щоб уникнути всіх післяпологових проблем з фігурою та депресіями необхідно полюбити себе, подякувати та похвалити за виконану роботу своє тіло. Адже ви створили нове життя. А всі побічні ефекти легко виправити.

Я не прихильник дієт, абсолютно, скоріше противник. А тим більше в період грудного вигодовування. Ви повинні харчуватися повноцінно та збалансовано, адже від вашого харчування багато в чому залежить харчування вашого малюка та ваше власне здоров'я. Напевно ви поставите поширене питання «Як схуднути при ГВ і не втратити молоко?». Але колись, прошу, дайте собі насолодитися новим досвідом.

before and after.jpg

За тиждень до пологів та через рік після пологів

Ці прості 10 правил допомогли мені залишатися щасливою мамою, що годує, бути люблячою дружиною і вести домашнє господарство.

1. Насамперед необхідно максимально висипатися

Спіть разом з дитиною, брудні пелюшки та безладдя вдома ще нікому шкоди для здоров'я не завдало, а ось недосипання – одна з головних причин поганого самопочуття у мільйонів людей. Достатня кількість сну призведе до помірного апетиту та гарного настрою.

2. Пити багато (2-3 літри на день) чистої води

Враховуючи те, що грудне молоко містить близько 87% води, потрібно постійно стежити надходженням достатньої кількості рідини в організм матері. Більше того, від кількості рідини, яку вживає жінка, залежить кількість молока. Крім того, вода допомагає в боротьбі із зайвою вагою, тому що за голод організм часом приймає банальне зневоднення.

3. Є невелика кількість їжі

Мамці, що годує, рекомендується їсти кілька разів на день, але обов'язково потроху. Переїдати не слід категорично. Харчуйте тільки якщо ви голодні. Їжа повинна приносити вам задоволення. Крім того, враховуючи постійну зайнятість і нестачу часу, мама, що годує, повинна подбати про те, щоб у будинку завжди були овочі, фрукти, домашній сир, яйця, зелень, ягоди по сезону, сухофрукти, мигдаль і кедрові горішки, соняшникове і гарбузове насіння, якими можна харчуватися, не витрачаючи час на приготування їжі.

4. Виключити алергени

З меню матері-годувальниці, як правило, рекомендується виключити всі алергени. Але це потрібно робити без фанатизму, якщо спробувати детально вивчати властивості продуктів, можна дійти висновку, що більшість нормального раціону є абсолютно неприпустимою для харчування матері-годувальниці. Однак саме з їжі ми отримуємо необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали. При мізерному та недостатньому харчуванні постраждає не тільки материнський організм, а й організм малюка. В основні правила харчування матері-годувальниці входить важливий принцип - поступове введення в меню тих продуктів, які організму матері потрібні, але малюкові можуть завдати неприємностей. Особливо це стосується харчування матусь, вік дитини яких менше 3-4 місяців, коли його організму так притаманні дитячі кольки та інші кишкові розлади. Просто уважно спостерігайте, як малюк відреагував на новий продукт. Уявіть, що ви самі знову знайомитеся з продуктами і постарайтеся зробити харчування максимально роздільним, щоб було простіше відстежувати реакцію дитини.

5. Запікати та готувати на пару

Запікання і приготування на пару повинні бути кращими способами приготування їжі.

6. Вживати супи

М'ясні, рибні, овочеві, тільки не дуже жирні. Супи ідеально підходять для мам, що годують, з кількох причин:
калорійність супів менша, ніж других страв. Виходить такий самий обсяг, а шлунок повний, і калорій менше.
консистенція супів, особливо супів-пюре максимально близька до ідеальної для нашого живота, що призводить до легкого засвоєння та меншої витрати енергії на травлення. А значить більше бадьорості та відмінного самопочуття.
суп легко та швидко готувати.

7. Відмовитися від шкідливих продуктів

Від деяких продуктів варто відмовитися зовсім, хоча б на час вагітності та годування. Це не так уже й складно, особливо, коли є такий чудовий стимул як здоров'я маленької людини. Адже саме ви можете подарувати йому гарний апетит, здорову травну систему, уберегти його від алергії та багатьох інших проблем, при цьому отримавши додатковий бонус для свого здоров'я, зовнішнього вигляду та самопочуття! Отже, я раджу повністю виключити: продукти з барвниками та консервантами, напівфабрикати, фастфуд, консервовані, жирні, копчені продукти, страви, які містять велику кількість спецій, екзотичні фрукти, всілякі кондитерські вироби, крім домашніх, всі земляні горіхи, особливо арахіс, креветки і всі ракоподібні, газовані напої, всі соки в упаковках та алкоголь.

Якщо вже дуже хочеться побалувати себе чимось переліченим вище, то хоча б знайте міру. Ягода полуниці або улюблена печінка у раціоні жінки, яка годує грудьми, навряд чи може нашкодити дитині, зате підніме настрій мамі!

8. Є овочі

Постарайтеся в кожен прийом їжі їсти овочі, тому що вони містять мало калорій, але дають насичення, вітаміни та мінерали. Щодня їжте білок. Крупи теж підуть на користь – вони дають ситість та вуглеводи, але перетравлюються довго і не дають відкладення ваги. Намагайтеся дотримуватися основних прийомів їжі і не голодувати довго, якщо хочете їсти - перекусіть або випийте теплий напій на ваш вибір, інакше наступного прийому їжі ви з'їсте зайвого.

9. Бути фізично активною

Як тільки вас виписали з пологового будинку, настав час починати рухатися. Адже це таке задоволення – повернутись до легкості! Для початку підійдуть піші прогулянки по 10-20 хвилин, але гуляти потрібно щодня, а краще двічі на день! Поступово, коли відчуєте, що сил стає більше, збільшуйте навантаження, прискорюйте темп ходьби та тривалість прогулянки. Можна додати плавання, йогу, пілатес, гімнастику, танці, зарядку разом із малюком.

10. Бути жінкою

І останнє, але, мабуть, найважливіше. Будьте жінкою, тією, яку створила природа, а чи не соціум. По-моєму, головне призначення жінки – створювати нове життя, приносити радість та натхнення, ніжність та доброту, красу та умиротворення у цей світ! Не закопуйтесь у домашніх турботах до виснаження, перетворюючи себе на рабиню побуту. Будьте бажаною для свого коханого чоловіка, залишайте час для вас двох, хоч би 30 хвилин на день.

Я слідувала дуже простому принципу: так званій «селянській дієті». Тобто. уявіть, що ви селянин і можете харчуватись усім, що зібрали зі свого городу. Цілком виключила все, що у виробничій упаковці. Всю їжу я готувала сама. Через 2-3 місяці після пологів я схудла на 15 кг і їла практично все, що хотілося. І мені не довелося стикатися з кольками в животі у малюка та алергічними реакціями. Синочок з апетитом їв, раз на 4 години і міцно спав. Та й мій організм був дуже задоволений тим, що відбувається! Щоденний спорт, прогулянки та позитивні емоції чудово допомагали у процесі відновлення моєї легкості.

Тиждень до пологів

Любіть себе та будьте відкриті новому! Любіть своїх дітей, щиро та безумовно! Адже вони роблять нас кращими, добрішими і розумнішими, ніжнішими, м'якшими і жіночнішими, терплячими, спокійнішими і витривалішими. Дитина вчить радіти та дивуватися кожному моменту у житті. Дитина перетворює дівчину на справжню жінку. Народжуйте дітей та будьте щасливі!