Куди зникає жир при схудненні. Що потрібно їсти, щоб йшов жир? Коли ми при схудненні втрачаємо воду

персональний тренер, World Class

Спочатку треба зрозуміти, як саме худне людина і чи займається вона спортом. У тих, хто не тренується і худне тільки за допомогою дієти, до сигналів про втрату м'язів належать такі: сонливість, в'яле тіло, а ще ви сильно мерзнете. При регулярних тренуваннях потрібно звернути увагу на силові показники: якщо вони падають, це ознака того, що разом із жиром йдуть м'язи. У такому стані людина набагато швидше втомлюється. Якщо раніше, наприклад, він займався годину, зараз енергії може вистачити лише на 40 хвилин. До того ж, йому потрібно більше часу, щоб відновитися після тренування.

М'язи йдуть через неправильно складений раціон, частих дієт і відсутність тренувань. Тренування мають бути - і силові, і кардіонавантаження. Дуже важливим є грамотний раціон та його калорійність. Необхідно їсти 2-3 г білків і грам жиру на кілограм сухої м'язової маси. При дієті ці показники міняти не можна. Потім за загальною калорійністю обчислюється необхідну кількість вуглеводів, що поступово їх можна скорочувати. Щоб худнути за рахунок жиру, а не м'язів, необхідно скласти тренувальний план та раціон із правильним поєднанням білків, жирів та вуглеводів. Допоможуть регулярні виміри, зважування та фото. Будь-яка людина може схуднути, скільки б жиру не було, але завжди потрібно звертати увагу на стан здоров'я.

Сідаючи на дієту, не поспішайте відразу ж «кинуться в бій». Це, звичайно, дивно, що ваша подруга або ще якась знайома схудла на 10 кілограмів лише за два тижні, і ви прагнете швидше повторити її подвиг, щоб показати світові, що ви нічим не гірші за інших, а може ще й краще. Але щоб потім не довелося червоніти перед цією ж публікою, яка так захоплювалася вашою запопадливістю і силою волі, і не тупити очі, знаючи, що ви так і не виправдали її надій, краще підійти до цього питання серйозно та спочатку виключити всі ймовірні помилки схуднення. Ну, а для того, щоб ви не тішили себе міфами про дієту, поспішимо швидше розвіяти їх.

Міф 1. Чим швидше – тим краще.

Здивувати всіх своїх знайомих різкою втратою ваги хочеться багатьом. Ще б пак, адже тільки тиждень тому ви ще були для них «грозовою хмарою», а сьогодні ви вже пурхаєте, як метелик. Гонитва за швидким результатом, на жаль, не принесе нічого доброго. У кращому випадку, через тиждень-другий ви повернетеся у свою колишню вагу. А ось у гіршому випадку - ви не тільки повернетеся у свою колишню вагу, але ще й додайте до нього доважок у кілька кілограмів.

Швидкий догляд ваги не дорівнює догляду жиру.Спочатку ви чистите свій кишечник, потім з вас йде вода, і тільки потім починає йти жир. А йде він, на жаль, повільно, і, отже, якщо ви бачите, що на третій день дієти ви втратили близько кілограмів — не зваблюйтеся. Це лише вода і очищений кишечник. До того ж такі швидкі дієти мають на увазі під собою мінімальний калораж, що згодом може призвести до проблем із метаболізмом.

Міф 2. Повне вилучення «неправильних» продуктів.

Список неправильних продуктів у кожної дієти свій. Одна не дозволяє ні в якому разі є борошняне, інша — солодке, інакше вам загрожує повна відсутність результату. Але зводячи перед собою такі суворі рамки, ви самі заганяєте себе в глухий кут. Заборонений плід солодкий. І якщо раптом ви почнете робити заборонене, то не зможете зупинитись. Будь-яка їжа не принесе шкоди, якщо є в міру! Відчуваєте, що вам життєво необхідний цей шматочок шоколаду – з'їжте його!Шкоди не буде, зате ви зб'єте оскомину і продовжите свою дієту далі.

Міф 3. Зниження до критичного мінімуму жирів.

Якщо ви твердо вирішили знизити споживання жирів, щоб схуднути, то повинні знати, що організм, позбавлений жирів, починає перетворювати на жир надлишкові вуглеводи «про запас». І позбавляючи себе жирів, ви не обов'язково схуднете, а може, навіть ще й видужаєте.

Вживаючи в їжу продукти з низьким вмістом жирів, ви поглинаєте так звані трансжири, молекули яких з'являються тільки як продукт хімічної модифікації рослинної олії, і в природі не зустрічаються.

Ці самі трансжири практично не розщеплюються нашими ферментами. Більше того, вони дуже ефективно накопичуються в нашому організмі, що призводить не тільки до зайвої ваги, а й до обмінних порушень. Додайте до цього ще й кількість знежирених продуктів, помножену на два, а саме стільки і готові з'їсти дієтчики, вважаючи, що калорій в таких продуктах немає зовсім. Перед тим як купити знежирений продукт, уважно вивчіть його калорійність. Найчастіше калорійність знежирених продуктів лише з 11% відсотків менше звичайних.

Міф 4. Фруктовий сік = Фрукт!

Багато людей вважають, що фрукти можна легко замінити соками, і користь така ж, і дієта дотримана. Однак, це далеко не так. По-перше, назвати сік фруктом і мова не повернеться, так як насправді самого фрукта там не особливо багато. Це легко можна дізнатися, прочитавши склад. По-друге, такі соки містять величезну кількість цукру, а це чисті вуглеводи. Якщо вже пити соки, то натуральні, і готувати їх слід самому, щоб точно знати, що ви п'єте сік, а не розведений продукт з високим вмістом цукру.

Міф 5. Якщо я пропущу сніданок, це допоможе мені схуднути.

Така думка — найбільш груба помилка. Ви ще можете пропустити вечерю, але пропустити сніданок в жодному разі. Перепустка сніданку загрожує тим, що до обіду ви нагуляєте зовсім «недитячий» апетит і зможете проковтнути навіть слона! До того ж сніданок - це чудовий спосіб розігнати ваш метаболізм, а все з'їдене вранці легко спалюється до кінця дня. Саме тому на сніданок і дозволяють побалувати себе чимось смачненьким.

Міф 6. Фізичні вправи мені не потрібні!

Для того, щоб схуднути якісно та надовго, і при цьому зберегти тонус шкіри та уникнути неприємних наслідків, однієї дієти мало. Обов'язково слід підключити ще фізичне навантаження. По-перше, ви спалюватимете набагато більше калорій.

Метаболізм безпосередньо залежить від кількості м'язів - що більше м'язів, то швидше відбувається процес обміну речовин. Адже саме в м'язовій масі є основні каталізатори спалювання жиру в організмі. А по-третє, фізичні вправи допоможуть уникнути неприємних наслідків у вигляді розтяжок шкіри, її обвисання, втрати тонусу.

Міф 7. Час має значення.

Всі чули про те, що їсти після 6 вечора шкідливо, але повна відмова від їжі після 6 вечора може бути грубою помилкою. Такий час було обрано невипадково. Справа в тому, що нашому організму потрібно близько трьох годин, щоб переварити їжу. Таким чином, о 9 годині, а це ймовірний час відходу до сну, ваш організм повністю переробить вашу вечерю, і ви можете заснути, не відчуваючи дискомфорту. Отже, це правило підходить лише тим людям, які лягають спати строго о 9-й годині вечора.

Якщо ви лягаєте спати далеко за північ, а о 9 годині тільки показуєтеся на порозі своєї квартири, повернувшись з роботи, то вам просто не протипоказано. Справа в тому, що такий тривалий проміжок між їдою призведе до уповільненого обміну речовин. І коли ви приступите до наступного прийому їжі, ваш організм накинеться на їжу з потрійною старанністю. Оптимальний варіант - вечеряти за 2-3 години до сну.

Проблема зайвого жиру в організмі полягає не тільки в наборі зайвої ваги, а й у здоров'я внутрішніх органів. З питанням, як вивести жир з організму, часто стикаються люди з надмірною вагою, не враховуючи той факт, що в організмі людини існують два види жиру: підшкірний і вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир розташовується безпосередньо під шкірою, зазвичай на стегнах, животі та сідницях. Внутрішній розташований навколо життєво важливих органів - печінки, серця, шлунка, кишківника, легень і т.д. Якщо підшкірний жир можна побачити неозброєним оком, внутрішній немає. Реальну загрозу для здоров'я та краси становить саме внутрішній жир, з яким потрібно боротися насамперед.

Повноцінне існування людини, можливе лише за достатньому забезпеченні організму енергією. Енергія в тілі людини представлена ​​у вигляді вуглеводу глікогену, що відкладається у печінці та м'язах, а також у вигляді жиру.

Жир – це концентрат життєвої сили організму, який починає витрачатися за умов зниженого харчування. Тобто, під час повноцінного харчування частина запасів відкладаються про запас. Так би мовити, на "чорний день". Коли такий період настає, і організм починає недоотримувати належної йому їжі, він починає переробляти власні запаси. При цьому необхідно врахувати, що жир дуже зручна форма зберігання енергії. З одного кілограма жиру можна отримати до 8750 кілокалорій.

Дослідження показали, що повні люди можуть перебувати довше в умовах низької температури. Крім того, повні панночки більше цінувалися в минулі століття. Адже вважалося, що вони зможуть прогодувати немовлят у період нестачі їжі.

Жировий запас людини, типи жирової тканини

Для того щоб говорити про жир взагалі і про жир, що накопичується людиною, необхідно знати, де він знаходиться. В організмі людини є два типи жиру: білий та бурий. На момент дорослішання, кількість білого жиру у багато разів перевищує вміст бурого. Тому далі ми говоритимемо виключно про білий жир. Білий жир, або «жирова тканина», є спільнотою жирових клітин, які називаються адипоцитами.

Пристрій адипоциту такий, що він здатний накопичувати тригліцериди, які представлені білим жиром. При цьому жирова клітина не може розтягуватися до безкінечності. А оскільки організм отримує багато харчування, то надлишки потрібно кудись складати. І тут на допомогу адипоцитам приходять допоміжні клітини, які, трансформуючись у жирові, починають накопичувати вільний жир.

Чи може згоріти жирова клітка?

Не може. Жарт природи полягає в тому, що допоміжні клітини вміють здійснювати лише одностороннє перетворення на жирові клітини, а про зворотне перетворення вони нічого не знають. Саме цей факт є причиною швидкого набору маси після періоду голодування. Організм хіба що каже – «Обережно, голодування може повторитися. Потрібно підкріпитися! При цьому набір маси відбувається у прискореному варіанті, оскільки клітини вже звільнені від запасів жиру та готові до його поповнення.

У яких місцях жир зникає насамперед?

Тепер варто поговорити про процес синтезу та споживання наявного жиру. Для цього адипоцити мають два типи рецепторів.

Якщо організм отримує посилене харчування, кров людини насичується необхідними поживними речовинами до максимально-допустимого рівня, і тут в роботу вступає Альфа-рецептор, який відповідає за синтез жиру. Цей процес називається ліпогенез.

Якщо ж, організм потрапив в умови зниженого харчування, і кров зараз не містить у своєму складі речовин, необхідних для організму, настає фаза споживання жиру, або, за науковим, фаза ліполізу. В дію набирає Бета-рецептор, і відбувається розщеплення жиру, з утворенням необхідної для існування енергії.

Слід зазначити, що адипоцити, жирові клітини, різняться за наявності рецепторів. Клітини, що знаходяться в ділянці стегон і сідниць, містять переважно альфа-рецептори. Тому вони швидко накопичують жир. Верхня частина тіла, навпаки, багата на клітини, основна функція яких – віддавати. Тому під час голодування насамперед худне верхня половина тіла.

Причиною, здатною викликати як синтез жиру, так і його розщеплення, є рівень адреналіну, глюкози та інсуліну в крові. Саме ця чудова трійка є відповідальною за наш зовнішній вигляд.

Як прибрати жир з сідниць, стегон, живота?

Попри існуючу думку, вибірково жирову тканину прибрати неможливо за допомогою одних спортивних тренувань і дієт. Це з тим, що жирова тканина, розташована на сідницях, животі чи стегнах, є частиною організму людини. Тіло людини не здатне обмежувати або, навпаки, посилювати харчування у тій чи іншій галузі організму. Але у будь-якому правилі є свої винятки.

Наприклад, для того, щоб зменшити жирові відкладення на животі, слід влаштувати йому гарне навантаження (наприклад, похитати прес), але при цьому обмежити себе в харчуванні. У цьому випадку енергія необхідна для виконання вправ буде братися з жирових запасів живота. Щоправда, цей процес тривалий і важливо не допустити утворення нових жирових клітин — адипоцитів.

Чи можна при схудненні втрачати лише жир?

Якщо хтось вважає, що під час голодування знижується лише кількість жиру, він глибоко помиляється. Стрес, пов'язаний з голодуванням, піддається весь організм. А оскільки м'язи не мають власних джерел енергії, то худнуть в першу чергу. Що ж до тренувань, описаних вище, то м'язова маса у разі просто змінює форму перерізу м'язових волокон, кількість яких однаково як в новонародженого, і у культуриста.

На жаль, на деяких тренуваннях досі, у гонитві за зниженням ваги, спалюють замість жиру м'язову тканину. Розпізнати таку політику тренера можна за його заборонами їсти за 2 години до та після тренування білкову їжу.

Скільки жиру можна спалити в день?

Зовсім небагато, близько 100 грамів на день, в окремих випадках, до 200 грамів. Але якщо тренуватися регулярно, результат буде відчутним.

Для того щоб людина могла виконувати необхідну йому роботу, важливо забезпечити організм достатньою кількістю енергії. При цьому жирові запаси організму не можуть швидко трансформуватися в необхідні йому речовини. Тому, коли людина використовує весь запас глікогену, він починає переробляти їжу, що найбільш засвоюється для неї. А їжею цієї є м'язи. Щоб не допустити такого виду диверсії, людині слід вживати достатню кількість білка. Саме тому в магазинах, що займаються обслуговуванням культуристів, продаються різноманітні види протеїну.

Способи виведення жиру з організму

• Дієта.Спеціальної дієти для виведення внутрішнього жиру немає. Але вченими було доведено, що вживання 10 р розчиненої клітковини на день, як добавки до основного раціону, сприяє зменшенню накопичення внутрішнього жиру. У день з'їдайте два яблука, склянку зеленого горошку, пару шматочків чорного хліба – це дозволить нормалізувати вашу вагу.

• Режим сну.Виберіть оптимальну дозу сну – 6 – 7 годин. Надлишок чи дефіцит сну дуже відбивається на зростанні внутрішнього жиру. Не рекомендується спати менше п'яти та більше восьми годин.

• Позбудьтеся стресу.Лікарями доведено, що люди, які перебувають у стані стресу, а також ті, хто часто впадає в депресію, накопичують у своєму організмі більшу кількість внутрішнього жиру, ніж оптимісти.

Активно рухайтесь!

Не хочете, щоб животик звисав над штанами, перегляньте свій спосіб життя. На вихідних знайдіть пару вільних годинників і вирушайте з рідними на велосипедну прогулянку. Серед тижнів двічі відвідуйте басейн. Ви здивуєтеся, наскільки зміниться ваше життя, наскільки краще ви почуватиметеся. І проблема, як прибрати жир з живота та боків, відійде далеко на десятий план!

Купуйте хула-хуп

Широкий обруч із масажними кульками допоможе ефективно впоратися з жировими відкладеннями. Розбиваючи та масажуючи їх, він допоможе у виведенні жиру з організму, забезпечить тонус м'язів живота, зробить його підтягнутим та привабливим.

Харчуйте правильно

Не потрібно відмовлятися від солодкого повністю, але скоротити обсяги споживання цукру варто. Усуньте з раціону смажені та жирні страви, увімкніть до нього овочі, фрукти, намагайтеся вживати їх більшу частину без термообробки. Існують також продукти, які спалюють жири з живота.

Це кориця та імбир, які посилюють інтенсивність обміну речовин, не дозволяючи жиркам осідати у клітинах. Корисні трав'яні чаї з ромашкою, лимоном, фенхелем м'ятою, а також всі кисломолочні продукти, які покращують травлення і виводять з організму шлаки, що накопичилися в ньому.

Пийте чисту воду

Правильний питний режим - найважливіший аспект для вирішення проблеми, як усунути жир з живота швидко. Без щоденних 1,5-2 літрів чистої негазованої води ви не досягнете очікуваного ефекту. Випивайте щонайменше 8 склянок води протягом дня.

Тренуйте тіло

Комплекс щоденних тренувань має включати такі вправи

• "Велосипед" - повільно обертайте ногами, піднятими над підлогою. Добре згинайте ногу у коліні, підтягуючи до грудей, другу повністю випрямляйте.

• Вертикальні ножиці - піднімайте по черзі ноги на 90° над підлогою.

• Скручування - ляжте на підлогу, ніби плануєте віджатись, упріться в нього руками та ступнями. Підтягніть одну ногу коліном до грудей, випряміть, підтягніть другу.

• Скручування сидячи - сядьте і впріться в підлогу руками позаду себе. Прямі ноги різко зігніть і залучіть до грудей силою м'язів преса, розігніть.

• Скручування на стільці - сядьте на край, підтягніть до грудей коліна, розпряміть ноги. Працюйте м'язами преса, а чи не ніг.

Кількість вправ – не менше 20 разів. Виконайте 10 активних стрибків між кожним з них.

Рекомпозиція тіла – це тривалий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м'язову масу та спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування та тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир на м'язи? Такий процес неможливий. Але цілком реальний набір м'язової маси та спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту.

Як перетворити жир на м'язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі, щоб дізнатися, як накачати м'язи і спалити жир.

Ніщо так не змушує людей приходити до спортзалу та приймати добавки, як прагнення наростити м'язову масу та спалити жир, тобто домогтися рекомпозиції тілаЯк люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиція тіла - це досить довгий і непростий процес перебудови тіла, в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м'язової маси тіла та зменшення жирової, часто яку неможливо здійснити, не дотримуючись суворих правил у розрахунку калорій та кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати - нарощування м'язів та спалювання це два протилежні процеси, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії може призвести до небажаних наслідків.

Усі кажуть: «Щоб позбавитися жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися і приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м'язову масу, га?

Чи можна одночасно нарощувати м'язи та позбавлятися жиру?

Що ж, у мене є новини: добрі та погані.

• Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м'язи можна.

• Погана: це можливо лише за певних умов.

• Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які клянуться, що знають секрет набору м'язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м'язи і позбавляється жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Почнемо з набору м'язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м'язову масу та спалити жир!?

Фізіологія м'язового зростання

Щодня у ваших м'язах протікає два життєво важливі процеси – синтез білківі руйнування білків.

1. Руйнування білків означає їх розпад більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти.

1. Синтез білків означає їх нове виробництво, і навіть їх дрібніших складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м'язова тканина залишається у досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу та розпаду більш менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м'язів у повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м'язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того, щоб з часом м'язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм повинен виробляти більше білка, ніж втрачає, і тоді ріст м'язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоби темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії з метою запуску та підтримки цього процесу. У м'язах проходить досить активний обмін речовин (метаболізм), що вимагає багато енергії, щоб його підтримувати. Без цього м'язи не зростатимуть.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звісно, ​​тренувати м'язи. Силові тренування ушкоджують м'язові клітини, що дає сигнал організму збільшити синтез білка відновлення м'язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м'язи, організм приводить їх у колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м'язові клітини, збільшуючи розмір та силу м'язів.

Дослідження показують, що прогресивне навантаженняє основною умовою м'язового зростання.

"А що таке "прогресивне навантаження"?", - Запитаєте ви? Це поступове збільшення рівня напруженості м'язових волокон. Коли ви систематично даєте м'язам все більше і більше навантаження, вони постійно до нього адаптуються, стаючи більшими і сильнішими.

Як справжній важкоатлет, ви повинніставати сильнішими, якщо хочете стати більше.

Звичайно, м'язи можутьстати сильнішим без збільшення у розмірі (завдяки підвищенню нейром'язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м'язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампінг – це чудово, і він може бути включений у програму тренувань, але високий діапазон повторень та виснажливі мережі ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, що сприяє зростанню м'язів, але не так сильно, як це робить прогресивне навантаження.

Тому найбільші атлети в залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампінгом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сети і т.д., не мають таких же фізичних даних.

Вашою головною метою у тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не робитимете цього, то не отримаєте переваг, які дає прогресивне навантаження і наберете маленьку м'язову масу, незалежно від того, що ви ще для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Тяжкі тренування та прогресивне навантаження не гарантують м'язове зростання, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, мабуть, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більшим, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатню кількість білка, що створює основу для зростання м'язової тканини, а також споживати достатньо калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися жиру простіше, ніж ви припускали.

• Не варто зациклюватись на дієті.
• Не треба уникати вуглеводів, та й насправді будь-яких інших продуктів харчування.
• Не слід з'їдати певну кількість порцій їжі в день за розкладом.
• Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу - як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс.

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, та енергією, яка витрачається на клітинну та фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється у кілокалоріях.

Як показують проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте.

Можливо, ви все це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити, як правильно спалювати жир, а не м'язи.

Коли їсте їжу, ви даєте організму відносно велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Частину цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається постпрандіальний. « Пост» означає «після», а « прандіальний» - «що має відношення до їжі». У цьому постпрандиальном стані спалювання жиру немає, оскільки організм перебуває у режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали в потрібній кількості і навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення та всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить у стан, який вчені називають постабсорбтивним.

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має продовжуватися. Що може зробити організм для задоволення потреб в енергії?

Правильно він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жироспалювання», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить із постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи та спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви їсте: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, а спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться тим самим. Організм спалюватиме приблизно таку ж кількість жиру, яку запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують чорні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання і жирові відкладення збільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиру, аніж запасаєте, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для порятунку від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Не має значення, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з'їли. Ваш метаболізм працює згідно з першим законом термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії та не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

• Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієт стає клінічно значуща втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутрієнтах вони ґрунтуються.

• Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, тортів, печива, чіпсів та тістечок.

Коли мова заходить про просте рятування від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви її даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, крім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А якщо ваша мета не просто скинути вага? Що якщо ви хочете позбавитися від жиру,але чи не від м'язової маси? У такому разі калорії перестають бути просто калоріями.Одні типи калорій тут стають важливішими за інші.

Я вже писав про це докладно у своїх книгах та статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбавитися жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим вмістом білка ефективніші у зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м'язи та посилюють почуття ситості.

В якій кількості слід вживати білки?

Натомість я волію слідувати порадам учених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони дійшли:

«Потреба в білку для атлетів, які займаються силовими тренуваннями та перебувають на дієті, становитиме приблизно 2,3-3,1 гр. на кілограм. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться залежно від строгості дієти та приросту м'язової маси».

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20% жиру або жінка з 30% жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, як організм будує м'язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці два процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м'язову масу та спалювати жир

Навколо одночасного набору м'язової маси та спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, що базуються на суперсекретних технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі не можливо. Істина, проте, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі – ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи?

Головними визначальними факторами є рівень підготовки та досвід атлета. Ось 2 загальні принципи:

• Якщо ви новачок у силових тренуваннях або заново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні мати проблем з одночасним набором м'язової маси і спалюванням жиру.

• Якщо ви тренуєтеся щонайменше протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозиції.

Винятком із 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не наголошував на базових вправах з важкою вагою. Вони, швидше за все, подібно до новачків будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м'язове зростання при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?» – запитаєте ви. – «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням жиру і м'язовим зростанням є непримиренна розбіжність. Їхня взаємна несумісність походить від їхнього ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) це зменшує жирову масу, але також з'являється небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки.

Ви втрачаєте м'язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати достатньо білка, щоб збалансувати процеси його утворення та розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м'язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіциту калорій. І оскільки неможливо точно визначити добову витрату енергії, то атлети, які бажають набрати м'язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, таким чином підтримуючи невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтування твердження про те, що слід більше їсти, щоби стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачає, щоб стати більше. Це створює основу м'язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир та набирати м'язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії та втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму нарощувати та відновлювати м'язову тканину.

Як ви вже напевно зрозуміли, нарощування м'язової маси при дефіциті калорій вимагає дужевисокого рівня синтезу білка (або дуженизького рівня його розпаду, або того й іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви можете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, чудово вам допоможе вам у прагненні до рекомпозиції.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися жиру і нарощувати м'язи. Їхні тіла «гіперчуйні» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

Згодом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, проте й обмеження на синтез стають дедалі більше поки що, нарешті, не стануть непереборними. Ви просто не зможете стимулювати синтез та гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м'язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримкам'язів та сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозиції тіла, тепер перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій

Це є основою рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи? У вас повиненбути дефіцит калорій, щоб позбутися жиру, але не слід їсти настільки мало, щоб прискорилася втрата м'язової маси.

Натомість, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися жиру при збереженні м'язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу у своїх книгах для підтримки щоденного дефіциту калорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

• 2,4 гр. білків на кілограм маси тіла на день;
• 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла на день;
• 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла на день.

Це хороша відправна точка для більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або якщо ви досить худа жінка (вам, можливо, потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 г/кг).

Як тільки ви визначите ці цифри, створіть свою щоденну програму харчування.

Робіть упор на базові вправи

Ідея, що за допомогою ізолюючих вправ і високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефекту є міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся жирових відкладень, і ви виглядатимете рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшої дефініції, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні чинити прямо протилежно тому, про що говорять багато людей: вам необхідно наголошувати на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу та спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жим і жим лежачи щотижня, а також робити більшу частину роботи з вагою, що становить 80-85% від вашого 1ПМ (у 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м'язову масу та силу. Головний секрет ефективності високого діапазону повторень і високооб'ємного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, - застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, окрім включити кардіотренування в свою програму. Зрештою, вам просто потрібно буде витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, оскільки силові тренування ви можете виконувати лише в певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайне низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів на тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися жиру, але це також зменшує м'язову масу.

Замість цього виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) 1 раз на тиждень. Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше 2 годин в тиждень.

Не вірите? Ось "літній варіант" мого тіла, який я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин на тиждень та HIIT-тренування протягом 2 годин на тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м'язи та силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхів до здоров'я та гарної фізичної форми, але HIIT-тренінг ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипайтеся

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м'язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатися протягом тижня, то цього буде достатньо для зниження рівня тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту – 1 (ІФР-1), які відіграють важливу роль у наборі та підтримці м'язової маси та спалюванні жиру.

Кількість сну, необхідного людині, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин на ніч, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру

Я говорю про добавки в останню чергу, тому що приймати їх має сенс тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібнідобавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам у її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

1. ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м'язи та силу;

1. ви повинні покращувати здатність організму зберігати та нарощувати м'язову масу та силу;

1. ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування за умов дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожної з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка №1 для рекомпозиції тіла

Перше що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнти, що допомагають досягти рекомпозиції тіла:

Креатин

Креатин – поєднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом є їжа.

Це найбільш вивчена добавка у світі спортивного харчування, і докази її ефективності очевидні: вона допомагає нарощувати м'язи та силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м'язові ушкодження та запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви маєте приймати креатин.

Карнітін

Карнітин - це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують ушкодження м'язів та болючі відчуття, які з'являються після тренувань, а також покращують м'язове відновлення.

Добавка №2 для рекомпозиції тіла

• різко підвищує швидкість метаболізму;

• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;

• посилює почуття ситості.

Це досягається за допомогою ефективних дозувань синефрину, нарингіну, гесперидину, форсколіну, епігалокатехін галату (EGCG), гордеїну, салації та 5-НТР (гідрокситриптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що ви зможете продовжувати пити каву та свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: у поєднанні з правильним харчуванням жироспалююча добавка допоможе швидше позбутися жиру.

Добавка №3 для рекомпозиції тіла

Передтренувальний напій, що містить клінічно ефективне дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виявляється у підвищенні рівня енергії, покращенні уваги, а також збільшенні працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м'язи та силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також посилює жироспалюючий ефект.

Висновок

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м'язової маси та спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавців» вам кажуть. І немає жодних трюків та хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, старанно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавки і результат обов'язково буде.

І навіть якщо ви маєте занадто великий досвід тренувань, щоб успішно досягти рекомпозиції, тим не менш, ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

Що худне насамперед і чому: відповіді дієтологів

Багато людей помилково припускають, що за допомогою дієти та спорту можна легко зменшити обсяг певних частин тіла, але це зовсім не так.

В усьому винна індивідуальна будова чоловіків і жінок, а також інші фізіологічні особливості.

Найчастіше від дівчат можна почути фрази: «хочу схуднути в стегнах», «хочу зменшити живіт тощо». У більшості випадків їм це зробити вдається, проте разом зі стегнами і животом худне обличчя, руки, передпліччя, пальці, і, на жаль, для більшості жінок груди. Тільки в останню чергу жир забирається з нижніх частин тіла.

Саме в такому порядку худнуть насамперед при схудненні: це пояснюється тим, що організм розщеплює жири не поетапно, а рівномірно.

• При наборі маси тіла жирові накопичення спочатку формуються в області живота та стегон, і лише потім – на обличчі, тобто знизу догори.
• Під час дієти або занять спортом все відбувається з точністю до навпаки, і спочатку худне обличчя, шия, плечі, руки, груди, а потім – талія і стегна.

Варто відзначити, що можуть починати худнути в першу чергу й інші частини тіла, тому що точний порядок розщеплення жирових прошарків залежить від індивідуальних особливостей кожної людини.

М'язи - найважча частина, яка зменшується під час занять спортом або дієти в останню чергу. Спочатку витрачаються запаси глікогену, потім жири, а кількість м'язової маси може знижуватися тільки потім і за умови, що організму не вистачає білка.

• Найчастіше це відбувається через використання вуглеводної дієти, коли вживання білкової їжі зводиться до мінімуму.
• Саме тому спортсменам важливо включати до щоденного раціону м'ясо, рибу, сочевицю, квасолю, кефір та сир, щоб не допустити такої проблеми.

Це тим, що жир у ньому має енергетичні функції, як у інших частинах тіла, а захисні, т.к. оберігає від вітру, холоду та механічних пошкоджень. Саме тому відкладення можуть розщеплюватися лише тоді, коли в інших місцях їх стає мало.

• Жіноче тіло найчастіше має гіноїдний тип, тобто. жир в першу чергу відкладається на животі та сідницях, і тільки потім піднімається нагору.
• Зі схудненням тут все навпаки: т.к. обличчя, шия та інші частини тіла піддаються формуванню жирових тканин в останню чергу, те й худнути починають спочатку тільки вони, тому що на них є найменша кількість прошарків.

Те саме стосується і того, що худне насамперед у дівчат: незалежно від віку особливості фізіології залишаються однаковими.

У чоловіків найчастіше трапляється андроїдний тип фігури, тобто. вузька талія, тонкі ноги та рельєфна мускулатура.

• З появою зайвої ваги спочатку збільшується живіт, та був – інші частини тіла.
• При схудненні все відбувається навпаки: спочатку зменшуються ноги та руки, потім – груди, плечі, живіт і лише потім – обличчя.

Перевірте, який у вас % жиру в організмі, ІМТ та інші важливі параметри

Нерідко буває і так, що під час дієти починає зменшуватися груди, і тільки потім – стегна та живіт. Тут варто враховувати, що жіночі груди складаються не тільки з молочної залози, але і з жирових тканин, тому при дефіциті калорій організм може торкатися насамперед цієї області, внаслідок чого жир залишається на тих місцях, які планувалося зменшити, а груди обвисають. Щоб цього не сталося, слід дотримуватися таких правил:

• Не можна пропускати прийоми їжі;
• У раціоні повинні бути присутніми амінокислоти: вони містяться в червоній рибі;
• Не варто забувати і про білкову їжу: вона зміцнює м'язи;
• Рекомендується виконувати вправи для м'язів грудей.

Зазвичай живіт зменшується на передостанньому етапі схуднення, але якщо вдалося зменшити стегна, а талія залишилася в такому ж обсязі - це може бути безліч причин:

• Надлишок гормону кортизолу;
• Порушення балансу гормонів естрогену та тестостерону;
• Певний тип фігури: наприклад, жінці з типом прямокутник навряд чи вдасться зробити його грушей з тонкою талією;
• Цукровий діабет: це захворювання буває досить непередбачуваним, і в більшості випадків провокує апетит, а також супроводжується порушенням обміну речовин - це веде до набору ваги в різних областях, в т.ч. та на животі.

Область схуднення під час цього випадку залежить від конкретного виду бігу:

• Трусець: найбільше задіяні сідниці і задня частина стегон;
• Спринтерський: стегна та ікри.

Процес розщеплення жирів все одно може відбуватися рівномірно по всьому тілу, проте за допомогою бігу можна значно прискорити схуднення.

Під час вправ зі скакалкою найбільше задіяні ноги та передпліччя, і частіше схуднення відбувається в наступному порядку:

• Спершу зміцнюються м'язи нижніх кінцівок та рук,
• Потім сходить жир у цій же області,
• Після цього зменшується живіт.

Порожні калорії

Думка дієтологів та корисні поради ^

Лікарі рекомендують тим, хто хоче зменшити обсяг талії, стегон та інших ділянок тіла, вживати продукти, що прискорюють процеси жироспалювання. До таких можна віднести грейпфрут, ананас, селера, цукіні, капусту, водорості, корицю та висівки.

Висновки:

• У всіх зниження ваги відбувається по-різному, але в більшості випадків у жінок спочатку схуднення починається з верхніх, а у чоловіків – з нижніх частин тіла.
• Можна вибрати відповідний комплекс вправ і дієту, яка допоможе досягти бажаних результатів.
• Процеси схуднення у кожної людини індивідуальні, але їх можна скоригувати за допомогою правильного харчування та регулярних фізичних навантажень.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Дуже часто від дівчат можна почути приблизно таке: «Хочу схуднути в районі стегон», «Хочу зробити талію тоншою» – тощо. На жаль, не завжди наші бажання можна швидко реалізувати. Якщо, окрім жиру на талії або стегнах, у людини є відкладення і на інших частинах тіла, доведеться враховувати моменти, пов'язані з послідовністю схуднення певних зон.

Що спочатку, а що потім?

Є таке негласне правило: процес набору маси тіла починається знизу, а схуднення - зверху. Найчастіше так і відбувається. Першими худнуть обличчя і, на невдоволення багатьох жінок, груди, а потім небажані кілограми починають йти з рук, району живота, сідниць і ніг. Деякі також зауважують, що у них схуднення відбувається «в проксимальному напрямку»: спочатку стають тоншими пальці та передпліччя, вимальовуються вилиці, стають помітними ключиці, а потім жир поступово тане і на тулубі.

Існування таких закономірностей можна пояснити. Насправді організм втрачає жир не поетапно (спочатку голова, потім груди, потім руки і т.д.), а рівномірно, розщеплюючи приблизно однакові кількості ліпідів у різних ділянках підшкірної жирової клітковини. Просто в деяких областях, таких, як особа, кисті, ступні та молочні залози, жир спочатку накопичується в менших кількостях, ніж на сідницях або животі, так що зменшення його обсягу на цих ділянках стає помітним насамперед.

З цього можна зробити логічний, але дуже безрадісний висновок. Найчастіше у тих, хто худне, виникає бажання зменшити обсяги в тих місцях, які позбавляються зайвого в останню чергу - на талії, сідницях і стегнах. Однак зробити це швидко, на жаль, не вийде: спочатку треба буде дочекатися, поки жир повністю піде з інших проблемних зон, і тільки після цього почнуть відбуватися явні візуальні зміни в областях, які передбачалося зробити більш стрункими. Залежно від наявного надлишку ваги, до досягнення бажаного може пройти від місяця до півроку плюс-мінус.

Багатьом не вистачає терпіння дочекатися цього щасливого моменту, тому вони кидають справу на півдорозі і починають поширювати серед інших тих, хто худне, абсолютно неспроможні думки про те, ніби є «складні» частини тіла, позбутися жиру на яких неможливо.

Особливості схуднення у чоловіків та жінок

Отже, стегна та живіт худнуть в останню чергу. А в якій із цих ділянок боротися з жиром найважче? Це багато в чому залежить від статі та гормонального статусу людини.

У жінок накопичення зайвої ваги відбувається за гіноїдним типом, тобто, жир найшвидше відкладається в ділянці стегон і останніми їх залишає. У чоловіків цей процес протікає за андроїдним типом, у них жир спочатку з'являється на животі, потім в інших місцях. Відповідно домогтися стрункої талії їм набагато важче, ніж жінкам.

У деяких випадках через особливості конституції або гормонального статусу у представниць слабкої статі спостерігається жировідкладення за «чоловічим» типом, і навпаки. Це може впливати на особливості накопичення зайвої ваги та позбавлення від нього.

Іноді «неправильне» формування жирових депозитів не є особливістю жінки, а наслідком захворювання, і вимагає звернення до ендокринолога.

Груди худнуть, інше – ні. Що робити?

Подібна проблема турбує багатьох жінок, які намагаються скинути вагу. Деякі через це і зовсім зневіряються робити подальші спроби схуднення. Проте, говорячи об'єктивно, найчастіше «проблема» є надуманою.

Справа в тому, що жінки приділяють зовнішньому вигляду своїх грудей не меншу увагу, ніж особі. У принципі це природно. Однак надзвичайно пильну увагу приводить до того, що жінки помічають найменші зміни в цих частинах тіла, і, якщо ці зміни їх не влаштовують, вони відразу ж роблять передчасні та часто невірні висновки.

Хтось стверджує, що на тлі дієти груди відразу ж зменшуються у них майже до нульового розміру, а талія та сідниці як були товстими, так і залишаються. Чи можливе таке? Ні. Груди не здатні зменшитися ще сильніше, ніж вони були в той час, коли жінка ще не мала проблем із вагою: обсяг її залізистої тканини змінитися не може. Так що, якщо Ви думаєте, що втратили груди саме через схуднення, це не так: просто Ви забули, як вона виглядала раніше. Хочете скинути вагу – продовжуйте дотримуватися правильного харчування та ходити до спортзалу, скоро Ви звикнете до нового вигляду свого тіла, і Вам вже не здаватиметься, що з грудьми щось не так. Незабаром Ви схуднете і в інших місцях, і тоді тіло виглядатиме пропорційним.

Дієти для схуднення живота (стегон, сідниць)

Чи зустрічали подібні назви? Напевно. Але, якщо Ви уважно читали цей пост, то Ви вже мали зрозуміти очевидне: дієт для схуднення певної частини тіла немає і бути не може. Не буває такого, що ківі спалює жир на боках, ананас робить стрункими внутрішні поверхні стегон, а, наприклад, сир позбавляє галіфе. На жаль, який би склад не мала дієта, якщо у неї знижена калорійність, це призведе до рівномірного схуднення, результати якого Ви спочатку побачите на обличчі, грудях і руках, а потім і на частинах тіла, що лежать нижче.

Сподіваємося, питання про те, що худне насамперед, тепер для Вас закрито. На жаль, як би Ви не намагалися, Вам не вдасться позбутися жирових відкладень у певній частині тіла, якщо вона стоїть останньою в черзі «кандидатів на схуднення». Тому розраховуйте на те, що набуття стрункості стане досить тривалим процесом, не зневіряйтеся від того, що схуднення здається Вам занадто повільним, і вперто домагайтеся своєї мети. Зрештою, Вам обов'язково вдасться досягти хороших результатів, як би складно це не було.

Джерело: FoodLover.Ru

Хочеться, звичайно, безтурботно радіти кожному кілограму, що пішов, але якщо ви новачок в схудненні, то краще радіти потім. А спочатку подумати та розібратися – чи жир пішов?

ЯКЩО…

• посидіти на білковій або низьковуглеводній дієті (кремлівка, Аткінса, Дюкана, протасування);
• походити в штанці або поясі з «ефектом сауни», активно відвідувати парні;
• попити схудну чай, сісти на рисову, безсольову або дієту з неабиякою кількістю кави (більше 400 мл на день);
• приймати таблетки для схуднення з кофеїном, гуараною, женьшенем та іншим, що активізує роботу серця, судин і тим самим нирок.

…що втратити вдасться лише воду.

Пропустіть обрану вами дієту через наш «дієтошукач» - і оцініть, чи вона хороша, як здається.

У нашій свідомості саме дієти – традиційний шлях до схуднення. З кожним роком дієт стає все більше ... і так само неухильно зростає кількість повних людей.

Розумом розуміємо: схуднути, не докладаючи до цього жодних зусиль, не можна. І все ж таки хочеться, дуже хочеться, щоб знайшлася якась чудова їжа: з'їв таку - і немає зайвої ваги.

ОЙ!Швидкість зниження ваги більша, ніж на 1 кг на тиждень, – прикмета втрати води. Добре, якщо експеримент був короткостроковим і разом із рідиною не витекло більше. Адже від зневоднення дуже страждає шкіра – втрачає тонус, покривається зморшками, лущиться. Згущується кров, через що погіршується харчування внутрішніх органів, у тому числі мозку, і ми погано почуваємося. Уповільнюється обмін речовин і виведення токсинів, що відгукується знову ж таки поганим самопочуттям, набором жиру та «розростанням» целюліту. А найприкріше – ми забираємо в організму каталізатор, необхідний спалювання жиру. Без води ця реакція не відбувається. Тому при схудненні і рекомендують випивати в день 1,5-2 л звичайної питної, негазованої води.

Вуглеводи зберігаються в організмі в «мокрому вигляді». Коли закінчуються вуглеводи, стає непотрібною вода, з якою вони були пов'язані, і вона «витікає». Тому безвуглеводні дієти дають такий швидкий результат - від них втрачається рідина.

ЯКЩО…

• поголодати;
• посидіти на раціоні 1200 ккал на добу;
• перестати рухатися;
• посилено тренуватися в аеробному режимі більше 3-4 годин поспіль.

…що губляться м'язи, а це схудненням не вважається!

ОЙ!Шкіра стає млявою, тіло – в'ялим, целюліт – більш помітним, волосся – слабким, нігті – ламким. Слабшає імунітет, адже його клітини будуються з білків. Бракує ферментів, а вони беруть участь не тільки в травленні. Масу речовин для внутрішніх потреб наш організм виробляє сам і саме за допомогою ферментів. Головна проблема - уповільнюється обмін речовин. Тепер позбутися жиру буде ще важче. Він же згоряв у м'язовій тканині, а її поменшало. Через кожен втрачений кілограм м'язів обмін речовин уповільнюється в середньому на 10% від існуючого до схуднення. І ми настільки посилено починаємо накопичувати жир.

Чим більше аеробіки, тим гірше для схуднення. Якщо тренування в аеробному режимі триває 3-4 години, організм починає не вистачати глюкози. Але ж він розумниця! Він вміє виготовляти її з амінокислот! І він бере та розбирає на амінокислоти білок м'язової тканини. Ось так через аеробні «марафони» і губляться м'язи.

ЯКЩО…

• правильно харчуватися (дрібно, маложирною їжею, уникаючи солодкого);
• щодня (саме щодня, а чи не раз на тиждень) багато рухатися;
• бути в хорошому настрої, уникати негативу.

…що втрачатиме ви тільки жир!

УРА!Шкіра, волосся, нігті в стані схуднення. Наші м'язи залишаються з нами, а їх навіть у нетренованої жінки має бути близько 30%. Всі системи та органи тіла працюють чудово, ми почуваємося чудово! Досягнута нова вага буде легше утримувати.

Реально можна позбутися максимум 150 г жиру на добу. Стандартний, добрий результат – 1 кг на тиждень. Велика втрата ваги дає привід для сумнівів: може, йдуть вода та м'язи?

При неправильному схудненні вага йде, а обсяги залишаються. За правильного вони зменшуються обов'язково. Орієнтуйтесь завжди на цю ознаку!

Євген БЕЛЯНУШКІН, спортивний лікар, дієтолог; Тетяна МІНІНА

Чому вага йде, а обсяги немає? Це питання, яким задаються багато людей, які сіли на дієту, почали займатися спортом або переглянули своє харчування і вибрали, на їхню думку, оптимальний варіант. Що відбувається? Чому вага йде, а обсяги немає? Багато хто обговорює це насущне питання. Дієта не дає відчутних результатів, походи до спортзалу не призводять до заповітної мети.

Для того щоб правильно схуднути, упорядкувати тіло без втрат для здоров'я, слід враховувати такі фактори.

Вибираючи лише один спосіб схуднення, наприклад, жорсткі дієти, відгуки про які зазвичай позитивні, або тільки спортивні заняття, людина надходить неправильно. Необхідно комплексно вирішувати питання зайвої ваги та обсягів. Тобто діяти у двох напрямках: і збалансоване харчування, і регулярні фізичні навантаження.

Тут не згадується про дієту. Все тому, що правильно збалансоване харчування дозволить тримати вагу в нормі, не вдаючись до виснажливих дієт, після яких випадає волосся, тьмяніє шкіра і шаруються нігті.

Так, на початку програми, спрямованої на схуднення, можна вдатися до дієт, це допоможе зрушити вагу з мертвої точки у бік зменшення. Слід пам'ятати, що екстремальна система живлення не повинна тривати більше тижня. Від двох до семи днів. Також можна знайти безліч рецептів таких дієт терміном до місяця, але не варто забувати про здоров'я. Крім того, така затяжна дієта може спровокувати ще більший набір ваги з часом.

Налягаючи тільки на фізичні навантаження, ви не позбавитеся зайвої ваги. Вага не піде, але може й збільшитись. У випадку зі спортом відбувається затримка води в організмі. При активній роботі у спортзалі жирова тканина трансформується у м'язову масу. Не варто дивуватися, якщо через деякий час, що в потрібних місцях підросте і обсяг.

Чому відбувається затримка води у організмі? Причина криється в харчуванні, а саме в тому, скільки вживається сіль.

Вона потрібна організму для кровотворного процесу. Вона не калорійна. Але має властивість утримувати воду в організмі. Надлишки води в організмі - це набряклість, отже обсяг. Зменшивши споживання солі та збільшивши споживання чистої води, можна позбутися зайвих см. Крім того, вживання алкоголю та солодкого також провокує скупчення рідини в організмі.

Як виводити рідину з організму? Потрібно споживати достатню кількість води на день без урахування інших рідин (чай, кава, соки, супи). На день треба випивати від 1,5 до 2 літрів води. Також варто контролювати споживання солі (норма три – п'ять грамів солі на день). Також вживати в їжу більше прянощів. Крім цього, слід відмовитися від газованих та солодких напоїв, чорний чай замінити на зелену або трав'яну, менше пити каву. Також варто вживати в їжу овочі та трав'яні відвари, що сприяють виведенню води з організму, відмовитись від алкогольних напоїв.

Відвідування саун та парних допоможе вивести зайву воду з організму. Контрастна дія холодної та гарячої води на організм позначається дуже позитивно, покращуючи кровотік. Оздоровчі масажі покращують лімфоток, тим краще виводяться надлишки води.

Ефективною може бути дієта без солі. В ідеалі це повна відмова від солі. Звичайно, це досить складно. Тому сіль у дуже малих кількостях дозволена. Тривалість такої дієти становить від 7 до 14 днів. Більше тривале застосування дієти вкрай небажано. Така дієта протипоказана людям зі зниженим тиском, тим, хто активно займається спортом, і влітку.

Як виводити рідину з організму за допомогою ліків? Медикаментозний метод виведення рідини з організму має на увазі прийом сечогінних препаратів. Їх призначить лікар після аналізів, якщо народних методів недостатньо. Популярні сечогінні препарати: "Фуросемід", "Діувер", "Гіпотіазид", "Верошпірон".

Кожен із цих препаратів має свій індивідуальний механізм дії. Застосовувати їх можна лише за рекомендацією лікаря.

Чому вага йде, а обсяги немає? Зараз трохи розповімо про анатомію людини. Тіло людини складається зі шкіри, органів, кісток, м'язів та жирового прошарку. За обсягом один кілограм жиру вдвічі об'ємніший, ніж один кілограм м'язів.

М'язи під час роботи спалюють калорії в рази більше, ніж це відбувається з жиром. Маючи більше м'язової маси, людині набагато легше схуднути. Калорії будуть витрачатися швидше та ефективніше навіть під час сну. Висновок напрошується сам собою: без правильних фізичних навантажень та здорового харчування не вдасться схуднути якісно та надовго. Маючи здебільшого жирову масу, а не м'язову, обсяги довгий час не вдасться зменшити.

Як позбутися зайвого жиру? Потрібні фізичні навантаження, робота на кардіотренажерах, силові вправи. Правильний курс із метою перевести наявний жир у м'язи допоможе підібрати тренер.

Існує два види фізичних навантажень: кардіо та силові. Залежно від того, яка має на меті, потрібно підбирати і тип навантажень. Кардіотренажери допоможуть покращити роботу серця, збільшити обсяг легень та знизити обсяг м'язової маси. Силові вправи сприяють нарощуванню м'язової маси.

Необхідно змусити свій організм активніше спалювати калорії, прискорити метаболізм. Для цього потрібне дробове харчування. Це їда маленькими порціями протягом дня з перервою в три-чотири години. Так організм налаштується на правильну роботу. Денний раціон має бути багатий на білки, а також «корисні» вуглеводи. Останні містяться в злакових та бобових, ними багаті ще різноманітні фрукти (яблука, груші та інші) та овочі. Ці продукти добре заповнюють витрачену енергію. Обмеження в калоріях призводить організм у стан економії власних ресурсів, у якому втрата ваги припиняється. Для того, щоб худнути, треба правильно харчуватися, а не голодувати.

Також потрібно споживати достатню кількість води щодня. Організм на 80% складається з неї. Вода збільшує кількість калорій, що спалюються, знижує апетит, сприяє виведенню шлаків і токсинів, прискорює обмінні процеси в організмі.

Активно займаючись у тренажерному залі, споживання води слід збільшити.

Важливо висипатись. Не отримуючи достатньо годин сну, організм буде заповнювати їх за рахунок їжі, як наслідок виникне неконтрольований набір ваги. Гормональне тло при недосипанні погіршується. Кортизон – гормон стресу. Сон зменшує його в організмі. Його надлишок призводить до підвищення рівня цукру та накопичення жиру. Гормон серотонін, який відповідає за позитивний настрій, також виробляється під час сну. Недоотримання його штовхає людей на поглинання швидких вуглеводів, які також сприяють набору ваги.

Чому вага йде, а обсяги немає? Думка фахівців така: залежно від статі, віку та будови тіла для кожного потрібен індивідуальний підхід.

Якщо програма підібрана правильно, схуднення відбувається за всіма параметрами.
Причина, чому вага йде, а обсяги немає, - незбалансоване харчування, співвідношення жирів, білків і вуглеводів, що надходять в організм. У раціоні повинні бути присутніми «повільні» вуглеводи, що насичують організм, потрібна достатня кількість білкової їжі та їжі, багатої на корисні жири.