Турнік - один із найпростіших і найдоступніших тренажерів. Але як багато користі може принести, якщо грамотно і послідовно на ньому займатися! Багато хто мріє про красивий рельєфний торс, сильні руки, царську поставу. Досягти всього цього не так складно, якщо поставитися до тренувань серйозно.

Що потрібно знати, перш ніж починати тренуватися на турніку

ДовідкаЯкщо ви тримаєте долоні тильною стороною, це прямий хват. Якщо лицьовою стороною - це зворотний. Іноді використовується нейтральний хват, коли долоні спрямовані одна на одну (руки при цьому схрещені). Ще одна класифікація хвата залежить від близькості розташування рук один до одного під час виконання вправ на турніку. Тут виділяють вузький, середній та широкий хват.

Вправи на турніку хороші тим, що за допомогою їх можна зміцнювати різні групи м'язів, тренувати витривалість і силу. Ці заняття однаково підходять як чоловікам, і жінкам, їх можуть виконувати і діти. Почати тренування на турніку ніколи не пізно, головне – правильно розподілити навантаження. Перш ніж приступити до вправ, слід взяти до уваги такі моменти:

• може перешкодити виконувати вправи на турніку. Тому перш ніж розпочати тренування, слід скинути зайві кілограми за допомогою дієти та аеробних вправ.
• Під час занять на турніку значний ризик пошкодити зв'язки або невдало приземлитися, зістрибнувши зі снаряда. Тому перед початком тренування потрібно виконувати нахили, випади, скручування, можна пробігтися протягом 10-ти хвилин.

Дотримуйтесь техніки

Щоб заняття на турніку були результативними, потрібно дотримуватись кількох простих правил:

• Корпус тіла завжди повинен бути у вертикальному положенні.
• Триматися за поперечину потрібно міцно.
• Підтягування виконувати лише за допомогою сили м'язів, розгойдування та інерційні рухи не допускаються.
• Піднімати та опускати корпус слід плавно, ривки неприпустимі. Час підйому та опускання має бути рівним.
• При підйомі корпусу робимо вдих, при опусканні – видих.

Програма тренування для початківців

Програма занять на турніку складається з вправ, спрямованих на розвиток та зміцнення м'язів спини, плечей, преса, біцепсів, трицепсів, грудних м'язів. Тренуватися на турніку рекомендується через день по 30-40 хвилин. Перед кожним тренуванням потрібно розминатись протягом 15 хвилин.

Програма тренування передбачає виконання наведених нижче вправ. Кожне роблять по 8-10 разів на 2-3 підходи.

Вправа для біцепсів

Взятися за поперечину вузьким зворотним хватом, можна навіть поєднати ребра долонь, повиснути на прямих руках і прогнути спину. Потім почати підтягуватися, відвівши плечі і з'єднуючи лопатки. У верхній точці підйому максимально сильно прогнутися і торкнутися поперечини нижньою частиною грудних м'язів. Також біцепси тренують підтягування середнім зворотним хватом.

Вправа для преса

Повисніть на турніку. Піднімайте випрямлені ноги. Опускати ноги слід також прямими.

Вправа для м'язів спини

Триматися за поперечину середнім хватом. Повиснути, прогинаючи спину і схрестивши ноги, підтягуватись, зводячи лопатки. Опустившись, повністю випрямити руки – це дозволить зробити розтяжку м'язів спини.

Вправа для зміцнення хребта

Одна з найпростіших вправ для підтримки здоров'я хребта – це вис на перекладині. Потрібно постаратися максимально розслабити м'язи спини, це дозволить розтягнути поперековий відділ хребта. Вправу слід робити кілька разів на день по 15-20 секунд на 3-4 підходи.

Також можна виконувати напіввіс: ноги торкаються підлоги, частково вага тіла перенесена на них, при розслабленні м'язів розтягується грудний відділ хребта.

Як зробити тренування на турніку безпечними та ефективними?

У цій статті лише позначені основні вправи на турніку для початківців. Щоб підібрати індивідуальний комплекс, потрібно враховувати вік, стать, рівень підготовки та низку інших особливостей кожного конкретного спортсмена. Уникнути перевантажень, травм та розтягувань допоможуть заняття з тренером.

Скласти індивідуальну програму тренувань, отримати консультацію тренера та досягти максимальних успіхів можна, звернувшись до . За 20 років роботи у Росії цей бренд завоював велику популярність у шанувальників здорового способу життя. У Gold's Gym ви знайдете справжніх професіоналів своєї справи та однодумців, які прагнуть розвинути свої фізичні здібності та зміцнити дух.

Підтягуватись на турніку вміє лише п'ята частина всього чоловічого населення планети. В інших знаходиться безліч відмовок, які пояснюють причини невдач. Насправді підкорити турнік дуже легко, і для цього потрібно трохи вільного часу та велике бажання. Ця стаття допоможе всім новачкам освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань буде цікава не лише початківцям, а й спортсменам зі стажем, адже м'язове зростання не має меж.

Необхідне спорядження

Природно, головним спорядженням для спортсмена є наявність самої поперечини, на якій атлетом-початківцем буде виконуватися підтягування на турніку. Програма тренувань, розрахована на людей з надмірною вагою або слабкою мускулатурою, передбачає наявність атлетичного гумового джгута, який можна придбати у відділі спортивних товарів. Перевагу рекомендується віддати джгуту, сила розтягування якого становить 50% від ваги спортсмена або наближена до цієї цифри.

До спорядження майстри радять додати і гантелі маленької ваги (8-16 кг), за допомогою яких можна в найкоротші терміни розвинути м'язи рук. Надалі при підтягуваннях фокусувати навантаження потрібно буде не на м'язи спини, а на розвинені руки, тим самим полегшуючи процес. Такою хитрістю користуються всі новачки у бодібілдингу, виконуючи підтягування на турніку. Програма тренувань із гантелями передбачає класичні підйоми снарядів до грудей та застосування супінації, коли при опусканні відбувається розворот кисті від себе. Таке доповнення дозволить швидко накачати м'язи верхньої частини передпліч, які виконують хапальну функцію на турніку та утримують тіло атлета навісу.

З чистого аркуша

Людям із надмірною вагою, яким досить важко висіти на перекладині, варто трохи видозмінити підтягування на турніку. Програма тренувань для новачків, які займаються у фітнес-центрах, буде цікавіша. Турник необхідно замінити брусами або схожою поперечиною, яка перебуватиме не вище 100-130 сантиметрів. Взявшись руками за перекладину, необхідно розмістити корпус під нею, витягнувши ноги якнайдалі вперед. У вихідному положенні, провиснувши на руках, необхідно спробувати звести лопатки і, підтягнувшись, наблизитися грудною кліткою якомога ближче до перекладини.

Виконуючи цю вправу, рекомендується постійно змінювати хват: руки долонями до себе чи від себе, братися за поперечину вузько, широко чи нейтрально. Різновид хватів змусить включитися в роботу всі другорядні м'язи, які згодом братимуть участь у підтягуванні - їх розвиток надасть значної допомоги надалі. Прагнути потрібно до того, щоб підтягування до поперечини без проблем здійснювалося максимально широким хватом з розташуванням долонь від себе. У цьому випадку на 100% працюватимуть м'язи спини.

Нульовий рівень

Повиснувши на перекладині, не потрібно братися за неї широким хватом, якщо ще не освоєно підтягування на турніку. Програма тренувань для початківців рекомендує на початку використовувати силу розвинених м'язів, змушуючи поступово включатися в роботу інші групи м'язів.

На перших етапах потрібно використовувати зворотний хват (долонями до себе), розташувавши кисті максимально близько один до одного. М'язи спини, які мають працювати у класичному підтягуванні, тут будуть у стані спокою. А все навантаження ляже на біцепс руки, якому дуже легко впоратися з такою роботою. При виконанні вправи забороняється робити різкі рухи, особливо при поверненні у вихідне положення, інакше можна пошкодити зв'язки у ліктьовому суглобі.

Допомога на перших етапах

Є кілька простих способів, які допоможуть якнайшвидше освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань, фото та повна інструкція щодо застосування одного з варіантів є в комплекті до такого рекомендованого спорядження, як гумовий джгут, без якого новачкові просто не обійтися. Закріпивши один кінець гумового джгута на перекладині, необхідно поставити коліна ніг в кільце іншого кінця спорядження. З таким тренажером підтягуватися вдвічі легше. Адже 50% навантаження джгут забирає на себе, виштовхуючи атлета-початківця вгору.

Другий спосіб менш продуктивний і багатьма тренерами взагалі не визнається, оскільки допускає роботу на неповну силу. Поставивши під турнік стілець, необхідно за допомогою ніг підтягнутися на перекладині. Підібгавши ноги під себе, дуже повільно розтискаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз. Зворотні підтягування менш ефективні для новачків, проте, через брак інших варіантів, спробувати варто.

Старт дано - час у бій!

Новачку дуже важливо виконати самостійно хоча б одне підтягування на турніку. Програма тренувань з нуля, чи то три-, семи- чи 30-тижнева, вимагає від атлета вміння хоча б один раз підтягнутися. Але багато тренерів з бодібілдингу не рекомендують переходити до класичних схем з підтягування, якщо новачок зробив прорив жимом на біцепс. Справа в тому, що йому потрібно ще багато часу, щоб навчитися зміщувати фокус навантаження на м'язи спини. Не заважає познайомитись і з технікою виконання:

• підтягування виконуються лише з допомогою м'язової сили, розгойдування і підйоми рахунок інерції не підходять;
• у верхній точці підтягування підборіддя має бути вище рівня поперечини:
• при піднятті корпусу вгору необхідно здійснити вдих, а при спуску - видих.

Затяжний тренінг

Не треба боятися затяжних за часом тренінгів, адже їх завданням є планомірний розвиток м'язової маси, сили та витривалості, яких потребує підтягування на турніку. Програма тренувань «30 тижнів» вважається найлояльнішою з усіх існуючих, адже вона розрахована на розвиток мускулатури, а не на кількість повторень, які тільки катують організм ("100 підтягувань" тощо).

Увага всім новачкам треба приділити тому, що у схемі йдеться саме про тридцять тижнів, а не тренування. Тобто за один тиждень може бути кілька тренувань, у яких кількість підходів та повторень буде однаковою. Випереджати програму немає жодного сенсу, оскільки вона розрахована професіоналами, які розуміються не тільки на спорті, а й на фізіології (обмін речовин, відновлення та відпочинок, без них зростання не буде).

Альтернативні рішення на допомогу

За розвиток найширших м'язів відповідає як підтягування на турніку. Програма тренувань атлета-початківця може включати цілий комплекс вправ, який зможе змусити м'язи спини рости значно швидше.

1. Тяга блоку до грудей сидячи. Альтернативна підтягування вправа дуже популярна лише серед новачків, яким складно виконувати вправи на перекладині. Справа в тому, що тренажер обмежений максимальною вагою (120 кілограм), тому на блоці рекомендується лише відточувати техніку до ідеалу. Професіонали рекомендують при виконанні тяги на блоці контролювати повне зведення лопаток в шкоду вазі.
2. Тяга гантелі до стегна у нахилі. Відмінна вправа для найширших м'язів, яку можна робити в домашніх умовах. У спортзалі можна виконувати тягу штанги у нахилі. В обох випадках важливо контролювати, щоб спина в процесі всієї вправи залишалася рівною.

На закінчення

Познайомившись з вправами, будь-який атлет-початківець помітить, що не так вже й складно підтягування на турніку. Програма тренувань цілком доступна навіть людині, далекій від спорту. Головне, що для досягнення результатів, як і в інших напрямках, потрібно лише три речі:

1. Величезне бажання, яке більше визначається як мотивація (для себе, для оточуючих, суперечка тощо).
2. Знання техніки, без якої вдасться підтягнути лише кілька разів завдяки законам фізики (інерція при розгойдуванні) та сили рук.
3. Проведення тренувань, без яких прогресу ніколи не буває. На допомогу новачкам представлені вправи, що розвивають, і 30-тижнева схема підтягувань.

(12 votes, average: 4,67 out of 5)

Для досягнення результату потрібні: сама мотивація, розписаний комплекс вправ на турніку та багато зусиль.

• • • Пам'ятайте, що найкраще підійдуть. Потрібно акцентувати ваші тренування на цих тренажерах.

В інтернеті безліч роликів на тему "на турніку відео", розраховані на різну аудиторію. Комплекс занять для жінок та чоловіків, на різні групи м'язів, для людей різної фізичної підготовки, на домашньому, вуличному снарядах чи спортзалах.

Підтягування з широким хватом

Любителі та досвідчені спортсмени записують відеоролики своїх тренувань, у яких докладно показують та розповідають про комплекси вправ на цьому спортивному снаряді. Для початку занять новачкам рекомендується ознайомитися з відеороликами на цю тему.

Роби тіло правильно

Склався стереотип, що силові на турніку - це більше чоловіче заняття, оскільки основний елемент - підтягування - добре розробляє мускулатуру рук, робить м'язи скульптурними і красивими.

Вправи на турніку та брусах: техніка — відео

Насправді це не так: вправи на даному тренажері підходять для чоловіків і жінок, тому що організм представниць прекрасної половини людства влаштований трохи інакше, і в результаті занять на турніку насамперед наводиться тіло в тонус, і вже потім накачуються м'язи. Знову ж таки, жіночі та чоловічі комплекси вправ на турніку різняться, у них різні вправи,

Початок тренувань на турніку

Як і в будь-якій іншій справі, комплекс вправ на турніку для новачків стартує з найпростіших елементів і потім поступово складність збільшується.

• • • Для початку тренувань варто вибирати невисокий турнік (його висота має бути такою, щоб ви могли триматися за нього злегка зігнутими руками, при цьому стоячи на підлозі). Даної висоти турніку достатньо для того, щоб почати опрацьовувати грудні м'язи.
  • • не перестарайтеся на початку занять, тому що надмірні фізичні навантаження шкодять. Виконання занять на снаряді рекомендується розпочати, попередньо розім'явшись.

Початок тренувань

• • • Якщо ваш турнік не оснащений протиковзкими ручками або, наприклад, на ньому немає спеціального покриття, яке також запобігає ковзанню рук, долоні можна присипати звичайним дитячим тальком (продається в аптеці, коштує недорого).

Найпопулярніші вправи на турніку для атлетів-початківців - це підтягування на перекладині (підтягуватися можна прямим хватом або зворотним) і піднімання ніг якомога ближче до поперечини (спрощений варіант - піднімання, просто зігнутих в колінах і виконання підйому колін якомога ближче до грудей або вище ).

Для новачків важливо розуміти, що займаючись тренуваннями за допомогою перекладини можна міняти саме ті групи м'язів, які максимально працюють та розвиваються. Зміна відбувається за допомогою зміни захоплення поперечини та відстані у хваті між руками:

• • • прямий хват - пальці рук спрямовані від тіла;
    • зворотний - пальці розташовані у напрямку до обличчя;
    • змішаний - ліва та права рука використовує перший і другий спосіб по черзі;
    • паралельний - робиться на двох перекладинах;
    • широкий - долоні розташовуються на відстані 60-80 см;
    • середній - положення кистей рук паралельно плечам;
    • вузький – руки торкаються руба один одного.

Цього правила дотримуються досвідчені спортсмени, підходить воно й новачкам: вправи робіть підходами. Наприклад, один підхід на турніку виконуйте п'ять підтягувань.

І найголовніше правило для новачків, які починають займатися на перекладині та брусах: якщо навчитеся багато та якісно підтягуватися на турніку, то освоїте й інші складніші елементи на цьому тренажері. Головне – регулярно займатись.

Скульптурна робота на турніку

Вправи на турніку і брусах для різних груп м'язів - цей вид силових навантажень особливо часто використовується не тільки серед професіоналів, але і серед тренувань, що починають у цьому виді. На поперечинах ефективно розвиваються основні м'язи тіла: м'язи грудей, стегон, спини, плечей, рук, і звичайно помітно підтягуються сідниці та м'язи торсу. Постійні заняття сприяють створенню ідеального рельєфу, роблять тіло скульптурно виразним і допомагають тримати себе в тонусі.

Вправи різняться так: турнік застосовується переважно для підтягування, а бруси для отжиманий.

Додаткові тренування за правильної їжі

Золоте правило – перед початком тренування обов'язково слід розігріти м'язи (зробити невелику гімнастику чи легку пробіжку).

Друге правило: заборонено робити різкі ривки, правильний алгоритм виконання тренування полягає в плавності та виконанні підйому виключно за допомогою власних сил, а не за інерцією.

Третє правило - тренуючись, контролювати техніку виконання, щоб не отримати різні травми та каліцтва. При даному виді фізичних вправ більшість напруги йде на суглоби, і легковажність під час тренування може завдати шкоди здоров'ю - можливі вивихи, забиття, розтягування.

Прес-вправи під час занять на турніку

Вправи на турніку для опрацювання м'язів преса цінують чоловіків та жінок за їх ефективність. Жінкам цей комплекс допомагає швидко прибирати зайву вагу в ділянці талії, ефективно наводити м'язи в тонус. Для чоловіків цей комплекс вправ актуальний тим, що опрацьовуються м'язи, з'являється обсяг.

Програма тренувань для розгойдування преса з використанням турніку дуже різноманітна: вис, повороти, розгойдування, куточок.

Класичний куточок виконується підніманням витягнутих ніг спокійно висить на перекладині. Це досить складна вправа, її виконання вимагає хорошої підготовки, так що для початку слід виконати полегшений варіант: зігнуті в колінах ноги підтягуються максимально близько до грудей, роблячи при цьому видих на піку і вдихаючи в початковому положенні.

Підтягуючись, ти навантажуєш всі м'язи тулуба: найширші, грудні, трапецієподібні, дельтоподібні, біцепси та трицепси. Реальна, функціональна сила, яку дають підтягування - це надійний фундамент, на якому одне задоволення будувати велике потужне тіло.

Більше того, підтягування – це справжній цар усіх вправ із власною вагою. Вони дозволяють тренуватися не тільки ефективно, а й дуже різноманітно. Знаючи і вміючи користуватися перекладиною, можна посилити ефект від будь-якої тренувальної програми, хоч би які цілі вона переслідувала - від жироспалювання до розвитку координації.

Хочеш правильно і багато підтягуватись? Тримай базовий набір вправ на перекладині (що розбито на 3 групи за рівнем складності), набір допоміжних рухів, а також конструктор експрес-тренувань.

Тягни лямку

Як доповнення до турніку радимо тобі обзавестися кистьовими ременями. Вони стануть тобі вірним помічником, коли пальці почнуть втомлюватися раніше, ніж м'язи спини чи живота. Підійдуть звичайні кистьові ремені, які можна знайти у будь-якому спортивному магазині. Крім цього, за бажання можеш запастися ще ваговим жилетом. Його можна буде одягати на себе під час тренування, що набагато зручніше, ніж гантель між колінами або диск на поясі.

Початківцям

Для тих, хто здатний на турніку лише повиснути. Вправи стоять у міру зростання складності. По ходу перевіряй, чи можеш підтягнутися зворотним хватом хоча б 2 рази. Коли зможеш – переходь до чергування тренувань для салаг із заняттями, на яких ти підтягуєшся зворотним та прямим хватом у режимі «мало повторів – багато підходів».

Постав під турнік табуретку (передбачливо захопи її з дому). Залізь на піднесення і, взявшись за турнік зворотним хватом, зійди з табуретки, не розгинаючи рук (А). Тепер плавно, відраховуючи про себе 8 рахунків, опустися на прямі руки (Б). Знов заліз на піднесення і повтори.

Встань під турником, піднявши руки у напрямку поперечини (А). Підстрибни вгору і схопись у стрибку за турнік зігнутими в ліктях руками (Б). Плавно випрями верхні кінцівки, відпусти поперечину і повтори, знову почавши зі стрибка.
Поступово стрибай все нижче і все більше зусиль прикладай руками, щоб зайняти вихідне положення.

Повісь на турнік гумовий амортизатор, як показано на фото. Візьмися за поперечину зворотним хватом, а ногою впрись у петлю амортизатора (А). Користуючись допомогою з боку гумки, підтягніться догори (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

Досвідченим

Це звичайні підтягування у різних варіаціях. Їх варто освоювати, якщо ти можеш підтягнути 8-10 разів прямим хватом. В ідеалі добре привести свої показники до 25–30 повторів у кожній вправі, перш ніж переходити до занять для експертів. Вправи, як завжди, розставлені у порядку зростання складності.

Повисни на перекладині, хват долонями на себе. Поглянь нагору, трохи прогнись у грудному відділі хребта (А). Підтягнися вгору, зігнувши руки так, щоб підборіддя піднялося трохи вище поперечки (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.
Важливо Регулярне виконання цієї вправи є перевіреною профілактикою травм плечових суглобів.

Досить долонями від себе, на ширині плечей або трохи ширше. Повисни на прямих руках, направивши погляд нагору (А). Згинаючи руки в ліктях, підтягнися вгору, намагаючись підняти підборіддя вище за поперечину (Б). Підконтрольно повернися у вихідне положення та повтори.

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом ширше за плечі (А). Зводячи лопатки, підтягнися вгору і постарайся торкнутися турніка верхньою частиною грудей (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

Візьмися за поперечину різнохватом – долоня однієї руки спрямована на себе, а долоня іншої – від себе. Випрями руки, прогнись у грудному відділі і зверни погляд на турнік (А). Згинаючи руки, підтягнися якомога вище (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.
Важливо: На кожному підході змінюй розташування рук, щоб створювати рівномірне навантаження на спину.

Зроби себе сам

Ось тобі приклад експрес-тренувань на турніку.

1. Якщо нічим більше не займаєшся, займайся за такою схемою 4 рази на тиждень.

2. Якщо ходиш у зал, то достатньо 2 разів як розминка перед роботою з вагами.

Зверни увагу:В описі тренувань використовується позначення "МАКС", яке означає "Виконай максимум підходів".

ПОЧАТКОВИЙ	ДОСВІДНИЙ	ЕКСПЕРТ
1.	1. Підтягування широким хватом 4*10	1. Підтягування з бавовною 10*3
2. Стрибкові підтягування 5*6–10	2.	2.
3. Підйом колін у висі 3*15–20	3. Підтягування різнохватом 1–2*МАКС	3.
4. Маятник 2*10–15	4. Підйом колін + вихід у куточок 3*МАКС	4. Підтягування на одній руці з рушником 2*МАКС
5. Віс на двох руках 2*МАКС	5. Перехоплення у висі 3*МАКС	5. Підйом прямих ніг до перекладини 3*МАКС
	6. Пальцеві підтягування 2*МАКС	6. Циркуль 3*МАКС
		7. Вис на одній руці 2*МАКС

Коментар: Якщо ти новачок, тобі не варто вигадувати нічого особливого, просто дотримуйся того, що пропонуємо ми (рівень «початківець»). Якщо ж ти тренуєшся давно, то ти маєш альтернативу запропонованим нами експрес-тренуванням рівня «Дослідний» та «Експерт». Ти можеш сам скласти програму з повного переліку вправ. Робиться це так: спочатку зроби просту вправу як спеціальну розминку. Потім попрацюй над елементом, який ти намагаєшся освоїти чи показники, в якому хочеш покращити (1–2 вправи). Після цього зроби будь-який варіант підтягування, створюючи акцент на витривалість. І закінчи тренування вправами на кор і хват.

Експертам

На поперечині ти почуваєшся як удома? Час ускладнити програму. Цей блок вирішує відразу кілька різних тренувальних завдань, розвиваючи не лише силу та витривалість, а й серцево-судинну систему, а також координацію.

Повисни на перекладині, взявшись за неї широким хватом зверху (А). Тепер підтягнися вгору, одночасно зміщуючи вліво так, щоб підборіддя порівнялося з пензлем лівої руки (Б). Повернися у вихідне положення та повтори в інший бік (В). Це був один повтор.

Повисни на перекладині, взявшись за неї широким хватом (А). Підтягнись до лівої руки (Б). Тепер, не опускаючись вниз, перемістіть тіло вправо - до правої руки (В). Опустися на прямі руки, повернувшись у вихідне положення. Тепер спробуй виконати вправу у зворотному порядку: спочатку до правої руки, а потім уже до лівої. За 1 повтор вважай блок із 2 підтягувань: за годинниковою та проти годинникової стрілки.

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху на ширині плечей (А). Потужно підтягніться вгору так, щоб на секунду зависнути в повітрі і грюкнути в долоні над поперечиною (Б). Швидко поверни руки на поперечину, повернися у вихідне положення і повтори.

Прикріпи гуму до пояса та до будь-якої нерухомої опори на підлозі – гантелі, гака або попроси приятеля наступити на амортизатор. Повисни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом (А). Зігнувши руки, підтягніться вгору, долаючи опір гуми (Б). Плавно, не дозволяючи амортизатору смикати тебе вниз, повернися у вихідне положення та повтори.

Візьмися за перекладину зворотним хватом на ширині плечей і повисни на прямих руках (А). Зігни руки до прямого кута між плечима та передпліччям і затримайся в цьому положенні на 2 рахунки (Б). Тепер підтягнися до кінця і затримайся у верхній точці на 2 рахунки (В). Розігни руки до прямого кута між плечима та передпліччям і знову зафіксуй це положення на 2 рахунки (Г). Повернися у вихідне положення – це 1 повтор.

Повисни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом на ширині плечей. Підніми трохи зігнуті в колінах ноги до паралелі з підлогою - це вихідне положення (А). Зігни руки в ліктях і підтягнися вгору, зберігаючи положення ніг (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

Обмотайте поперечину рушником. Візьмися за неї хватом зверху на ширині плечей і повисни на прямих руках (А). Зігни руки в ліктях і піднімися вгору так, щоб підборіддя виявилося вище поперечини (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.
Чим більше шарів рушника буде на грифі, тим складніше стане вправа.

Згорни рушник у трубочку і перекинь його через поперечину. Візьмися за обидва кінці рушника і повисни, випрямивши руки (А). Підтягнися якомога вище (Б), повернися у вихідне положення та повтори.
Важливо Ускладнити вправу можна, використовуючи відразу два рушники - по одному для кожної руки.

Візьмися за перекладину правою рукою, як на зворотному хваті, а лівою - як на підтягування широким хватом (А). Намагаючись переважно користуватися правою рукою, підтягнися вгору (Б). Повернися у вихідне положення та повтори. Зроби необхідну кількість повторів, відпочинь і зміни руки.
Важливо Чим далі буде розташована допоміжна рука, тим складнішою буде вправа, і навпаки.

Перекинь через поперечину рушник, згорнутий у трубочку. Правою рукою візьмися за перекладину зворотним хватом, а лівою - за кінці рушника (А). Намагаючись користуватися лише правою рукою, підтягнись (Б). Повернися у вихідне положення та повтори. Зроби необхідну кількість повторів, відпочинь і зміни руки.

Це, мабуть, найскладніший варіант підтягування. Його ти можеш почати штурмувати тільки у випадку філігранного володіння всіма вправами, що описані вище. Повисни на перекладині, взявшись за неї правою рукою оберненим хватом. Вільну руку тримай біля грудей або осторонь – як тобі зручно (А). Зігни руку в лікті і підтягнися вгору (Б). Повернися у вихідне положення і повтори, якщо зможеш. Зробивши необхідну кількість повторів, відпочинь і зміни руку.
Потребує ретельної розминки!

Дана вправа не тільки розвиває спритність, але й підвищує витривалість, а також може бути відмінним способом збільшити метаболічний відгук від тренування. Встань під поперечиною, ноги на ширині плечей, руки опущені на всі боки (А). Сядь навпочіпки, поставивши долоні на підлогу (Б). Стрибком прийми положення упору лежачи (В). Зроби один віджимання (Г). Стрибком повернися в положення навпочіпки (Д). Підстрибни і, схопившись за поперечину, підтягнись (Е). Випрями руки і м'яко зістрибни на землю. Це був один повтор.

Допоміжні вправи

Цими вправами ти закінчуватимеш кожне тренування. Вправи в обох блоках розставлені за зростанням складності.

1. ХВАТ

Так ти тренуватимеш м'язи передпліч, посилюючи чіпкість рук. Чим міцнішими будуть твої пальці, тим більше підтягувань та інших елементів ти зможеш зробити.

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ширина може бути довільною - чим ширший хват, тим складнішим буде вправа. Тепер, намагаючись не розслабляти м'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта, виси в цьому положенні так довго, як зможеш. Не затримуй дихання.

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ширина хвата середня, приблизно на ширині плечей або дещо більша. По черзі на частку секунди розтискай то праву (А), то ліву руку (Б), залишаючись висіти лише на одній руці. Без зупинки перехоплюй турнік так довго, як зможеш.

Устань під поперечину так, щоб твій погляд був спрямований уздовж снаряда. Якщо ти встанеш як завжди - погляд спрямований поперек турніку, - на початку вісу тебе почне сильно крутити. Візьмися за перекладину однією рукою і акуратно повисни. Другу руку тримай так, як тобі зручно - зазвичай її ставлять на пояс, відводять убік або притискають до грудей. Затримайся так довго, як зможеш. Відпочивши, зміни руку.

Повисни на перекладині, взявшись за неї прямими руками хватом зверху. Трохи розслаб кисть так, щоб вона була максимально відкрита, але ти не зривався з перекладини (А). Тепер, не згинаючи рук у ліктях, з силою стисни кисть, трохи піднявшись вгору лише з допомогою зусилля м'язів кисті (Б). Акуратно повернися у вихідне положення та повтори.

2. КІР

Участь цих м'язів у підтягування не очевидна, але спробуй потренувати їх за допомогою наведених нижче вправ, і ти станеш набагато швидше прогресувати на перекладині.

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху, долоні на ширині плечей. Утримуй трохи зігнуті в колінах ноги перед собою (А). Округлюючи поперек, підтягніть ноги до грудей, згинаючи їх у колінах (Б). Плавно поверни ноги у вихідне положення та повтори.

Повисни на перекладині, хват зверху на ширині плечей (А). Зігни ноги в колінах і підтягни їх до грудей (Б). Тепер повільно - на 3-5 рахунків - випрями ноги так, щоб вони виявилися паралельними підлозі (В). Плавно опусти прямі ноги, повернувшись у вихідне становище.

У висі на перекладині ледь помітно зігни ноги в колінах (А). Контрольованим махом закинь ноги вгору, намагаючись легко торкнутися підйомами стоп поперечини (Б). Плавно поверни ноги у вихідне положення та повтори.

Постав під поперечину будь-яку перешкоду на зразок табуретки. Повисни на перекладині, відвівши прямі ноги вправо від вибраної перешкоди (А). Зігни ноги в колінах і підтягни їх до плечей (Б). Тепер випрями їх ліворуч від перешкоди (В). Повернися у вихідне положення, виконавши всі рухи у зворотному порядку, - отримаєш 1 повтор.
Важливо Стеж, щоб верхня частина тіла залишалася вертикальною і не розгойдувалася з боку на бік.

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ноги з'єднай разом та тримай трохи перед собою (А). Єдиним махом по широкому колу поведи ноги вправо і вгору (Б), потім до перекладини (В) і потім вліво та вниз (Г), після чого опусти їх у вихідне положення. Повтори обертання в інший бік – отримаєш 1 повтор.

Відомий міф у тому, що є вправи на турніку всім груп м'язів. Насправді це не зовсім так. Щоправда полягає в тому, що під час занять на турніку функціонує багато м'язів, проте деякі взагалі не напружуються. Щоб тренування на перекладині виявилися ефективними, необхідно розуміти, які частини тіла приймають посилене навантаження, а які залишаються осторонь.

Переваги тренувань на турніку

За рахунок занять на перекладині можна за короткий час прокачати м'язи рук, грудей, плечей, спини та преса, досягши перших результатів уже через місяць. Основні переваги тренувань на турніку:

• зміцнення хребетного стовпа;
• збільшення зростання;
• формування правильної постави;
• профілактика хвороб, причиною яких є порушення кровообігу та інше.

Таких результатів вдасться досягти лише в тому випадку, якщо займатися на постійній основі.

На замітку! Різко зістрибувати з турніку категорично заборонено, оскільки це може призвести до травмування.

Вправи на туніку корисні як дорослим, а й дітям, у яких відбувається формування постави. Зміцнивши спину, можна в майбутньому уникнути сколіозу та інших проблем, пов'язаних із викривленням хребта. Чоловікам тренування на турніку допомагають стати сильнішими, накачати м'язи і зробити зовнішній вигляд привабливішим для протилежної статі. Для жінок такі заняття також корисні, оскільки здатні зміцнити груди.

Турник призначений для підтягувань, але виконувати їх можна різними способами, роблячи навантаження на певні групи м'язів. Причому не обов'язково відвідувати для цього спортивний зал, можна займатися і в домашніх умовах, якщо встановити поперечину і правильно скласти програму тренувань. Крім підтягувань, існують інші вправи на турніку.

Змінюючи інтенсивність навантаження під час підтягування турніку, можна опрацьовувати конкретні зони. Широкий хват допомагає швидко прокачати спину. Вузький і середній хват змушує працювати м'язи грудей, плечей та рук. При зайнятті на товстій поперечині навантаження сильніше, ніж під час тренування на тонкому турніку.

На замітку! Перед тим як розпочати підтягування, необхідно розігріти м'язи. Ідеальним варіантом для розминки є легкий біг.

Виконуючи підтягування та інші вправи на турніку, важливо дотримуватись певних рекомендацій:

• рухи мають бути плавними;
• вправи бажано робити стабільно, застосовуючи силу м'язів;
• при виконанні вправ на турніку слід контролювати техніку, щоб уникнути травм – частково навантаження переноситься на суглоби, неправильна техніка може призвести до розтягування, розриву чи забиття.

Від дотримання всіх правил залежить кінцевий результат тренування.

Для рук

Будь-яка вправа, що виконується на турніку, розвиває м'язи рук. Однак серед них існують такі, що забезпечують максимальне навантаження на верхні кінцівки. До складних вправ належить підтягування однією руці.

Щоб виконати підтягування на одній руці, потрібно зробити таке:

1. Взятися за турнік обома руками, використовуючи зворотний хват. Підтягнутися вгору, щоб підборіддя опинилося на рівні перекладини.
2. Опустити одну руку і вхопитися нею за іншу в області зап'ястя. Повільно опуститися.
3. Виконати аналогічну вправу, задіявши для підтягування іншу руку.

Для початківців підтягування на одній руці важко, тому краще спочатку виконувати більш прості вправи, а потім приступати до складних тренувань.

Для біцепса

Вправи для біцепса на турніку роблять наступним чином:

1. Взятися за перекладину зворотним хватом, кисті розмістити поруч. Прогнути спину.
2. Підтягнутися, відвівши плечі назад і звівши лопатки. Грудні м'язи повинні торкнутися турніка, спиною вигнути сильніше (як на фото).
3. Повільно опуститися.

Ця вправа допоможе зробити біцепси рельєфними, але для цього слід дотримуватися правильної техніки.

Для трицепсу

Вправу для трицепса роблять наступним чином:

1. Взятися за поперечину так, щоб один кулак розташувався перед іншим.
2. Піднімати тіло до турніку, по черзі відводячи голову праворуч і ліворуч.
3. Після кожного підйому повільно опускатись.

Положення рук слід змінювати між підходами.

Для грудних м'язів

Щоб ефективно опрацювати м'язи грудей, рекомендують виконувати вправи вузьким хватом. Роблять класичні підтягування, взявшись за поперечину прямим хватом. Важливо стежити за власним подихом. На підйомі роблять вдих, а при опусканні – видих. Дихання через ніс необхідно контролювати його ритм, щоб воно не збилося. Крім того, техніка при підтягуванні для опрацювання грудних м'язів вважається правильною, якщо вправа виконується плавно. Різкі рухи під час тренування неприпустимі, хоча їх зробити і простіше. На підйом бажано витрачати стільки часу, як і спуск.

Для довідки! Для початківців краще приділити найбільшу увагу якості виконання підтягування, а не повторів. Надалі, коли техніку буде відпрацьовано до автоматизму, кількість повторень поступово можна збільшити.

Існує ще одна ефективна вправа на турніку, яка допомагає накачати грудні м'язи:

1. Повиснути на турніку, взявшись за поперечину прямим чи зворотним хватом.
2. Зігнути ноги в колінах.
3. Дотягнутися правим коліном до лівого плеча, потім лівим коліном до правого плеча.

Таким чином, по черзі задіявши в роботу то одну ногу, то можна швидко накачати м'язи грудей на турніку.

Для плеч

Програма тренувань на турніку включає підтягування, які допомагають зробити плечі ширшими і розвиненішими. Щоб їх зробити, потрібне наступне:

1. Взятися за перекладину прямим хватом, розташувавши руки поряд.
2. Прогнувшись у спині, підтягнутися до турніку, щоб поперечина виявилася на рівні грудей.
3. Повільно опуститися.

Для спини

Найбільш ефективною вправою для спини, яку можна виконати на турніку, є підтягування до грудей широким хватом. Як правило, багато новачків роблять його неправильно.

Підтягування широким хватом до грудей виконується так:

1. Взятися за поперечину руками прямим широким хватом (розташувати їх на максимальній відстані один від одного). Зігнути ноги в колінах.
2. Підтягнутися грудьми до рівня перекладини. Лікті при цьому рухаються у напрямку до попереку. Лопатки зведені разом, спина прогнута.
3. Опуститись, не поспішаючи, вниз.

При виконанні цієї вправи необхідно розуміти, що чим ширшим буде хват, тим більше навантаження на спину. Відповідно, ефективність підтягувань виявиться вищою.

Набагато простіше виконати вправу середнім хватом на турніку для опрацювання м'язів спини:

1. Взятися за перекладину прямим хватом, розташувавши руки на ширині плечей.
2. Не поспішаючи, підтягнутися вгору, щоб груди торкнулися турніка. Лопатки звести разом.
3. Опуститися вниз, випрямивши руки в ліктях. Небагато повисіти в такому положенні.

Для преса

Можливо, декому здасться дивним те, що на турніку можна виконувати вправи для преса. Щоправда, це не підтягування. Зробити вправу на опрацювання м'язів преса можна так:

1. Взятися за перекладину зворотним чи прямим хватом. Відстань між рук значення у разі немає.
2. Підняти прямі ноги до утворення з тулубом прямого кута.
3. Затримавшись у такому положенні на кілька секунд, опустіть ноги вниз.

Така вправа допомагає зробити м'язи преса рельєфнішими, за рахунок чого значно покращиться зовнішній вигляд.

Протипоказання

Вправи на турніку можна виконувати не всім. У деяких випадках такі заняття можуть призвести до травм або погіршити загальний стан людини. Як правило, не рекомендується тренуватися за різних порушень опорно-рухового апарату.

Протипоказання поширюються на такі випадки:

• сколіоз, навіть у легкій мірі;
• грижа міжхребцевих дисків – особливо це стосується людей із зайвою вагою;
• остеохондроз шийного відділу.

Перед тим, як розробити програму занять на турніку, потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки допустиме навантаження в кожному випадку індивідуальне. Наприклад, при остеохондрозі шийного відділу лікар може дозволити виконувати вправи, попередньо оглянувши пацієнта. Щоправда, порекомендує робити це з обережністю, оскільки один неправильний рух може призвести до посилення болю та появи нових симптомів, таких як запаморочення та інше.

Якщо грижа міжхребцевих дисків дуже виражена, тренуватися на турніку або брусах категорично заборонено. У таких випадках на ньому не можна не лише підтягуватись, а й просто висіти.

Відео: як накачати м'язи на турніку

Тим, хто хоче мати рельєфні біцепси, трицепси, накачані плечі, спину та груди, не відвідуючи тренажерного залу, фахівці рекомендують займатися на турніку в домашніх умовах. Щоб досягти необхідного результату, можна звернутися до професійного тренера, який розробить індивідуальний комплекс вправ.

Накачати м'язи на турніку нескладно, достатньо мати бажання. Для більшої ефективності можна використовувати обважнювачі. Освоїти техніку виконання вправ на турніку можна за допомогою відео.