Які вправи для трицепсів. Вправи на трицепс для дівчат

Гамарджоба, друзі! Сьогодні я хочу у вас запитати, чому багато людей не ходять до спортзалу? Хтось виправдовується тим, що йому ніколи, у когось він знаходиться надто далеко від дому, а у когось і зовсім немає його, бо живе у невеликому селі чи СМТ.

Часто причиною стає сором за тіло, що розпливлося. Загалом, передумов займатися вдома у нас достатньо.

Тому, відчуваючи цей попит, я хочу вам дещо запропонувати. Сьогодні говоритимемо про те, як накачати трицепс в домашніх умовах і в тренажерному залі, використовуючи тренажери, гантелі, штанги та підручні засоби.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Увага!!! Нові статті проекту «Світ Здоров'я»тепер лише у відео форматі на каналі Міхед ПродакшЕн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Якщо навіть гантелі у вас немає, то їх чудово можуть замінити дві пластикові пляшки різної ємності (від 0,33 до 2 літрів), заповнені піском.

Сюди можна додати води та в максимальному обсязі отримати близько 4 кг ваги.

Якщо хочете випендритися перед друзями, то можете сказати, що ви захопилися мультибілдингом.

Фактично мультибілдери – це ті, хто займається силовими вправами в будь-яких умовах: вдома, на вулиці, у трамваї або в поході. У цій статті ви знайдете відео та опис виконання тих чи інших вправ на трицепси — це база, без якої вам не обійтися.

Качаємо трицепси у тренажерному залі

Для прокачування трицепс також існує маса вправ. Ми розглянемо найбільш уживані та ефективні, а виконуючи їх другорядні вам не знадобляться.

Як вже неодноразово говорилося в інших статтях, не працюйте на одну групу м'язів, припустимо, якщо ви качатимете тільки трицепси, то в кінцевому результаті отримаєте не красиві руки.

Якісно проробляйте всі м'язи рук, від кистей до лопаток. Дотримуйтесь техніки виконання, витримки і тоді успіх вам гарантований.

Як ми знаємо з попередньої статті, трицепс – це триголовий м'яз плеча. Має розташування на задній поверхні руки, якщо цей м'яз добре розвинений, при погляді на нього відразу спливає зображення підкови. Трицепс відповідає за розгинання руки у ліктьовому суглобі.

Місія: прокачати верхню частину головки трицепса, верхню частину грудей та передні дельти. Також розвивається сила, обсяг, збільшується густина самого трицепса.

Кількість підходів:

Техніка виконання

1) Беремо горизонтальну лаву і розташовуємо її під стійками для штанги, відрегулюйте її так, щоб у момент, коли ви ляжете на неї, гриф виявився строго над головою, бажано на рівні очей.

2) Примостилися на лаву, трохи прогніть в попереку, проконтролюйте, щоб інші частини тіла, тобто голова, плечі та задні м'язи (ягідниці) були щільно притиснуті до лави.

Буває і таке, що стійки для штанги можуть бути відсутніми, у таких випадках буде потрібно партнер, який подаватиме і прийматиме штангу.

3) Гриф беремо верхнім хватом. Оскільки ми виконуємо вправу на трицепс, то відстань між долонями зробіть менше ширини плечей. Регулювання ширини залежить від: різновидів грифа та вашого вміння утримувати штангу з вагою.

4) Наступний крок – штовхаємо штангу нагору, до повного випрямлення рук. Гриф має зайняти позицію над шиєю.

5) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, опускаємо штангу до грудей до нижньої частини.

6) Як тільки гриф доторкнеться до грудей, без зайвих зупинок, відразу тисніть його вгору.

7) Пройшовши максимально важку ділянку підйому, видихайте та дотискайте штангу.

8) У самій верхній точці робимо невелику паузу, в момент якої потрібно якомога сильніше напружити трицепси.

9) Під час виконання сета, звертайте увагу на лікті, їх рух має відбуватися вздовж боків і не розходиться на всі боки. Руки згинайте у вертикальній площині. Не виконуйте вправу дуже швидко і дуже повільно, робіть її в помірному темпі.

Декілька порад:

1. Вправу на трицепс "жим вузьким хватом" необхідно робити на початковому етапі тренувань цих м'язів, це дозволить тягати максимальну вагу.

При жимі вузьким хватом використовується найбільша вага, ніж в інших вправах для цієї групи м'язів.

2. Контролюйте гриф, не даючи йому йти праворуч, ліворуч. Щоб взяти це під контроль, на початковому етапі беріть правильний хват, з рівним розташуванням долонь від центру грифа. Можна скористатися EZ-грифом – легше контролювати штангу.

3. Не робіть паузу в нижній точці. Зробивши паузу, ви переміщаєте навантаження із трицепсів на грудні м'язи. Як тільки штанга доторкнеться до грудей, тут же починайте тиснути її вгору. Забороняється пружинити штангу від грудей.

4. Затримка дихання в момент опускання штанги дозволяє розвинути більше зусилля і супроводжується міцною фіксацією хребта в правильному положенні.

5. Вигинаючи спину, ви допомагаєте собі тілом вичавити штангу, так ось – це в жодному разі робити не потрібно! По-перше, можете пошкодити хребет, а по-друге, знижуєте навантаження на м'язи, що гойдаються.

6. Не беріть занадто вузький хват – це змусить вас розвести лікті убік, а це не дуже добре. Знижується навантаження на трицепси і є можливість втратити контроль над штангою.

Запам'ятайте: чим із більшим грифом ви працюєте, тим ширше необхідно брати хват, щоб проконтролювати рівновагу штанги. Рекомендується використовувати короткий гриф.

7. Коли ви перебуваєте на лаві, зверніть увагу на те, щоб гриф знаходився над рівнем очей, а при вихідному положенні – строго над шиєю. У нижньому положенні штанга повинна розташовуватися в нижній точці грудей.

Місія: прокачати всі три головки трицепса, але найбільше їхню середину. Нарощує масу і саму товщину трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Беремо дві лави і розташовуємо їх паралельно, відстань повинна становити 80-90 см. Сідаємо на одну лаву, пальцями охоплюємо її край, долоні повинні бути на ширині плечей і давати упор лаві, лікті звернені назад.

Упираючись на руки, ступні ніг помістіть на іншу лаву. Для повнішого представлення картини, дивіться фото вище.

2) Випрямляйте руки, тим самим відриваючи таз від лави, посуньте його вперед, щоб він опинився за лавкою.

Для збільшення навантаження можна використовувати додатковий вантаж, допустимо, покласти диск на стегна.

3) Робимо вдих, згинаємо лікті і повільно опускаємося між лавками доти, доки не відчуєте, що трицепси добре натягнулися.

4) У нижній точці фіксуємо дихання і тягнемо себе вгору, руки повинні випрямитися повністю. Віджимання виконуйте без розлучень ліктів на всі боки, їх рух здійснюється назад.

5) Видих проводиться після подолання найважчої ділянки.

6) У верхньому положенні робіть невелику паузу, в момент якої максимально потрібно напружити трицепси, потім приступити до наступного повторення.

Декілька порад:

1. Крім трицепсів, ця вправа задіює великий грудний м'яз і дельти, які максимально навантажуються на початковому етапі під час підйому. Максимально витягуючи себе нагору, ви задаєте велике навантаження саме на трицепси.

2. При піднятті не розводьте лікті, розведення ліктів сприяє зниження навантаження на м'язи, що гойдаються, і передачі її на найширші м'язи спини і . Також при розведенні ліктів є можливість травмувати плечовий суглоб.

3. Під час виконання вправи на трицепси намагайтеся тримати руки ближче до торса, а розгинання має відбуватися у вертикальній площині. Правильна техніка дозволить максимально навантажити трицепси

4. Маленька хитрість: у початковому положенні, долоні поставте трохи ширше за плечі, це дозволить не заводити лікті на всі боки.

5. Погляд спрямовуйте прямо, голову вниз не нахиляйте.

6. Для максимального навантаження трицепсів, у верхньому положенні повністю розгинайте руки, тільки не фіксуйте ліктьовий суглоб.

7. При виконанні повної амплітуди додаткова вага може не знадобитися, достатньо буде власної ваги для якісного опрацювання трицепсів. Вагу рекомендується використовувати атлетам зі стажем щонайменше рік.

Французький жим лежачи

Місія: прокачати задні довгі головки трицепса, а також подовжити і зробити товщі низ трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Лягаємо на горизонтальну лаву, добре упираємося ступнями в підлогу. Руки повністю випрямляєте, щоб вони виявилися перпендикулярними до підлоги і просіть партнера подати штангу.

3) Беремо гриф верхнім хватом і штовхаємо штангу нагору.

4) Приймаємо вихідне положення: випрямляємо руки зі штангою і подаємо їх назад, на 45 градусів по вертикалі до голови.

5) У вихідному положенні робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Тримаємо верхню частину рук нерухомої, плавним рухом опускаємо штангу до маківки.

6) У нижньому положенні не зупиняємося, змінивши напрямок руху, піднімаємо штангу вгору, у вихідне положення, на підйомі не видихаємо і не подаємо лікті вперед. До завершення вправи верхня частина рук повинна бути нерухома.

7) Тільки після досягнення вихідного положення, робіть паузу на 1-2 секунди, в момент якої повинні видихнути і максимально напружити трицепси. Потім слідує повторення вправи.

Декілька порад:

1. Вибирайте вагу штанги такою, щоб ви могли її контролювати. Занадто важка штанга не дозволить вам утримати її під кутом 45 градусів, і на підйомі будіть подавати лікті вперед. Така техніка з важкою штангою має малий ефект.

2. Головне в цій вправі – це фіксація рук під кутом 45 градусів та повне випрямлення рук у верхній точці.

3. Хоч вправу спрямовано розвиток трьох головок трицепса, пік посідає саме довгу головку м'яза. Її добре видно при погляді на руку збоку.

4. При виконанні французького жиму, не поміщайте ступні на лаву – це спричиняє втрату рівноваги та отримання травми.

Французький жим EZ-штанги сидячи

Місія: прокачати задню головку трицепса, особливо її нижню частину. Також деталізується довга головка трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень

Техніка виконання

1) Встановлюємо спинку нашої лави у вертикальне положення, сідаємо на сидіння і робимо гарний упор ступнями на підлогу. Можна виконувати просто сидячи без спинки.

2) Спину тримайте рівно, а в попереку трохи прогніть.

3) Беремо вузьким хватом зверху нашу EZ-штангу, за криві частини грифа, тобто долоні повинні дивитися один на одного, а хват між долонями зробіть менше ширини плечей.

4) Пхаємо штангу вгору, щоб гриф опинився над вашою маківкою. Тіло і руки мають бути прямими і у вертикальному положенні.

Підніміть підборіддя вгору або розмістіть паралельно підлозі. Використовуючи всі пункти, вийдіть на правильне вихідне положення.

5) З вихідного положення робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, за рахунок згинання ліктів, опускаємо гриф за голову.

6) Під час виконання слідкуємо за верхньою честю рук (від ліктя до плеча) вони мають бути нерухомі.

7) Штангу слід опускати за голову до повного натягу трицепса, в кінцевій точці не зупиняємося, а максимально напружуємо трицепс і тягнемо штангу вгору, у вихідне положення.

8) Видихати слід тільки після повного випрямлення рук або після проходу найважчої ділянки.

9) У верхній точці робимо невелику паузу і максимально напружуємо трицепси.

Декілька порад:

1. Не округляйте спину, для цього потрібно напружувати м'язи попереку та тримати хребет у S – образній формі.

2. Лікті, тіло, плечі та ноги повинні залишатися нерухомими до кінця вправи. Єдине, що рухається – це ліктьовий суглоб.

3. Для максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьового м'яза, у верхній точці якомога максимально розгинайте ліктьовий суглоб.

4. EZ-гриф практичніший, ніж прямий, він знижує навантаження на зап'ястя за рахунок повернутих долонь один до одного.

5. Не використовуйте сильно важку штангу, вона призводить до заокруглення спини, що може призвести до травми.

6. Не слід робити цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкі плечові суглоби.

7. Під час виконання вправи не подавайте лікті вперед, є можливість втратити рівновагу.

8. Якщо ця вправа видасться вам складною, можна спробувати виконати її стоячи. Це дозволить задіяти додаткові м'язи, що полегшить утримання штанги над головою.

Французький жим у тренажері сидячи

Місія: прокачати довгу задню головку трицепса, також візуально дозволяє відокремити трицепс від біцепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Знаходимо потрібний тренажер, встановлюємо потрібну рукоятку (пряму або гнуту).

2) Сідаємо на лаву, спина спрямована на блок, ступнями упираємося в підлогу. Наступний крок – це випрямлення рук і згинання їх у ліктьовому суглобі за голову, свого партнера попросіть подати рукоятку.

Рукоятку хапаємо вузьким хватом, тобто долоні звернені в стелю, а дистанція між ними менше ширини плечей.

3) Трохи прогніть у попереку і зафіксуйте торс у вертикальному положенні.

Зігнуті руки за головою, трохи розведені лікті на всі боки і спрямовані вгору, погляд спрямований вперед – це буде ваше вихідне положення.

4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Розгинаємо руки і тиснемо гриф нагору, лікті утримуємо в нерухомому стані.

5) У верхньому положенні руки повинні бути повністю у випрямленому стані, а рукоятка повинна знаходитися над бровами.

6) Наступний етап - видих і фіксація рук у випрямленому положенні. Робимо вдих і плавно опускаємо рукоятку за голову. У нижній точці не робіть зупинки, одразу продовжуйте виконання вправи.

Декілька порад:

1. Слідкуйте за положення торса та спини. Торс має бути випрямлений, а поперек трохи прогнутий, м'язи попереку не розслабляти до кінця виконання вправи.

Як тільки ці м'язи розслабте, миттєво відбудеться заокруглення спини і подачі корпусу вперед, це може закінчитися плачевно - тягне за собою привід до травми.

2. У верхній точці повністю випрямляйте руки - це дозволить максимально задіяти м'язи, що гойдаються, в принципі це нам і треба.

3. Слідкуйте, щоб верхня частина рук (від плеча до ліктя) максимально приймала вертикальний стан і залишалася у зафіксованому положенні, не роблячи різних рухів.

Подаючи лікті вперед, ви полегшуєте навантаження на трицепси, тому робити цього не варто.

4. Погляд направляйте прямо, підборіддя також тримайте рівно. Якщо опустите голову, відбудеться округлення хребта – може бути небезпечним для здоров'я.

5. Головну роль у цій вправі грає не максимальна вага, а техніка виконання та правильна форма руху.

6. Французький жим виконується як стоячи, і сидячи, але стоячи набагато легше, з допомогою включення додаткових м'язів.

Жим до низу у блочному тренажері

Місія: прокачати латеральну (бічну) та довгу головки трицепсу. Відмінно служить виділення бічної частини цих м'язів.

Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Чіпляємо канатну рукоятку до троса, що проходить через верхній блок. Зміщуємось від тренажера і беремося за рукоятку, нейтральний хват, тобто ваші долоні спрямовані один на одного. Розташування ніг: у різножку чи паралельно.

2) Корпус нахиляємо трохи вперед, градусів на 10-15, лікті також маємо трохи попереду. У цьому положенні трос має бути натягнутий, а кисті займатиме позицію на рівні плечей.

3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, руки розгинаємо вниз, при цьому лікті намагаємося тримати якомога ближче до боків.

4) Також не рухаємо ліктями, не подаємо корпус вперед і не присідаємо. Усі частини тіла, крім ліктьового суглоба, повинні залишатися у нерухомому стані.

Важливий момент! При розгинанні рук, як побачите, що мізинці знаходяться нижче ліктів, потихеньку розгортайте кисті і розводьте рукоятки в сторони, щоб після повного випрямлення рук долоні дивилися на стегна.

5) У момент, коли ваші руки повністю випрямлені, видихаємо та на кілька секунд фіксуємо це положення. Потім починайте наступне повторення.

Декілька порад:

1. Для гарної розтяжки довгої головки трицепса, нахиляйте корпус вперед, і лікті висуйте перед тулубом.

2. У момент виконання вправи на трицепс не послаблюйте хват, руки у зап'ястях не розгинайте.

3. Також витягуємо в одну лінію передпліччя та кисті.

4. У момент розвороту кисті, коли долоні спрямовані до стегон, посилюється скорочення трицепсів.

5. Не подавайте корпус вперед і лікті не відводьте назад, це полегшує роботу трицепсів за рахунок підключення інших м'язів.

Жим донизу однією рукою зворотним хватом

Місія: прокачування латеральної та медіальної головки трицепсу. Також тягне за собою промальовування деталізації та смугастості трицепса.

Кількість підходів:

Техніка виконання

1) Розташовуємося боком до тренажера, права рука повинна знаходитися в одній вертикальній площині з верхнім блоком.

2) Встановлюємо на трос D-подібну рукоятку і хапаємось за неї знизу, тобто ваша долоня спрямована вгору. Робіть крок назад лівою ногою, щоб забезпечити випрямлення руки перед тілом.

3) Приймаємо вихідне положення: розправте плечі, у попереку організуйте невеликий прогин, а саму спину випряміть.

Рука, якою виконуватимете вправи, повинна бути зігнута і розташовуватись якомога ближче до правого боку, передпліччя витягнути в одну лінію з тросом і звернене на верхній блок. Натягнути трос до підняття вантажів із упорів. Це положення є вихідним.

4) Робимо вдих і фіксуємо дихання, м'язами тягнемо рукоятку в нижнє положення, розгинаючи руку в лікті перед тросом.

5) Розгинаємо руку повністю, потім робимо видих і максимально напружуємо м'язи трицепса, залишаємось у цьому положенні на кілька секунд.

6) Потім слідує плавне згинання рук перед самим корпусом, рукоятка повинна дійти до рівня грудей, вантаж не повинен торкатися упорів.

7) По завершенні потрібної кількості разів на одну руку, поверніть іншим боком до тренажера і виконайте таку саму кількість на іншу. Швидкість виконання – помірна.

Декілька порад:

1. Від початку і до кінця вправи не намагайтеся розслабляти прес та м'язи попереку, також намагайтеся тримати хребет у стані вигину, а торс у вертикальному положенні.

2. Не нагинайте зап'ястя до кінця вправи, а тримайте все в одній лінії: кисть та передпліччя.

3. Лікоть руки, яка виконує вправу, потрібно тримати якомога ближче до бічної частини тулуба. Якщо відводите лікоть, то навантаження зміщується на іншу групу м'язів.

4. Також цю вправу можна виконувати і двома руками.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Місія: прокачати верх і середину всіх трьох головок, промалювати верх трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Розташовуємося на лаві, щільно упираємося ступнями на підлогу. Потім беремо гантель у праву руку, можете в ліву, без різниці, випрямляємо спину.

2) Потім піднімаємо гантель догори, до вертикального положення. Згинаємо ліктьовий суглоб і цим заводимо гантель за голову. Хватит повинен вийти нейтральним, тобто долоня спрямована вперед, мізинець займає верхнє положення.

3) Вихідне положення: лікоть руки, якою буде проводитися вправа, повинен бути спрямований вгору, положення торса – вертикальне, поперек трохи вигнутий, підборіддя розташоване паралельно підлозі.

4) Прийняли вихідне становище? Тепер робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами трицепса піднімайте гантель. Не забуваємо, що рух має здійснюватися тільки в ліктьовому суглобі, решта тіла нерухома.

5) Як тільки гантель досягне верхньої точки і рука прийме вертикальне положення, затримайтеся на 1-2 секунди і, видихаючи, якнайсильніше напружіть трицепси.

6) На завершальному етапі згинаємо руку, при цьому трицепс не розслабляємо, плавно гантель повертаємо у вихідне положення. Маленька пауза та виконання наступного повторення.

7) Зробивши потрібну кількість на одну руку, перекиньте гантель в іншу і виконайте таку ж кількість повторень.

Декілька порад:

1. Тримайте спину рівно, не скручуйте її. Це провокує вас нахиляти торс вперед, що спричиняє сильний тиск на диски хребта та плечовий суглоб. До кінця сета дотримуйтесь техніки виконання.

2. Тримайте верхню частину руки, а це проміжок від плеча до ліктя, у вертикальному положенні, не зміщуйте його, інакше ефективність від цієї вправи буде не така значна, також зсув викликає велике навантаження на лікоть, що є не добре.

3. Не випрямляйте руку до блокування суглобів ліктя.

4. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (полегшить утримання торса у вертикальному положенні).

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Місія: дозволить виразити рельєф трицепса, прокачати всі три головки, переважно нижню частину.

Кількість підходів: 2-3 підходи з 8-15 повторень.

Техніка виконання

1) Знаходимо лаву, стаємо до неї боком і впираємося в неї лівою долонею і тим самим коліном. Праву ногу поміщаємо трохи тому, це потрібно для того, щоб корпус прийняв горизонтальне положення.

Рука, та, яка опорна, розташована перпендикулярно до лави і повинна перебувати у випрямленому стані. Також можна коліном не наголошувати, а просто розставити ноги в різножку, але при цьому необхідно стежити, щоб спина була прогнута в попереку, і корпус розташовувався паралельно підлозі.

2) Хапаємо гантель, хват - нейтральний, тобто ваші долоні спрямовані до тіла, напружуйте м'язи, згинаючи руку, піднімаємо лікоть трохи вище за спину, можна на рівні спини.

У цьому положенні, в ліктьовому суглобі повинен бути прямий кут, ваші передпліччя розташовані строго перпендикулярно до підлоги, а гантель вільно висить.

3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, напружуєте м'язи трицепса і прагнете випрямити руку, при цьому утримуйте верх робочої руки в нерухомому стані.

4) У верхній точці, рука повинна бути випрямлена і бути на одній лінії з корпусом або трохи вище.

5) Також у верхній точці відбувається видих та напруга трицепса до максимуму. Утримуючи верхню частину руки у нерухомому стані, плавно опускайте гантель у вихідне положення.

6) Вправу виконуйте без різних ривків та поштовхів. Зробивши потрібну кількість повторень праворуч, переходьте на іншу руку.

Декілька порад:

1. Займайте правильне положення корпусом, якщо ваші плечі будуть розташовані вище ніж стегна, амплітуда скорочується - це не дозволить максимально навантажити м'язи трицепса.

2. Правильна техніка виконання, тягне у себе ефективність. Не забуваймо фіксувати дихання для утримання корпусу.

3. Не використовуйте надто важкі гантелі.

4. Не розвертайте корпус, піднімаючи плече вгору – це кривить хребет і знімає навантаження з трицепса.

Просте тренування трицепсів у домашніх умовах

Починають зазвичай з легкої розминки, щоб підготувати тіло до подальших навантажень. Витрачаємо на неї від 5 до 10 хвилин.

В інших варіаціях можна зустріти цю вправу без підйому ніг на стілець. Найпростіше віджиматися, якщо ви при цьому зігнете ноги в колінах. Це той рівень, який здолає навіть новачок. Намагайтеся присідати максимально глибоко.

Більш складне становище – з витягнутими ногами. А якщо підняти їх на піднесення, то це буде трудомісткий варіант.

Якщо вам і ця вправа здасться дуже легкою, то без проблем на ноги можна покласти будь-яке обтяження, хоч валізу з цвяхами.

• Не відходимо далеко від наших агрегатів і робитимемо вправи під назвою віджимання Ганнібала. В ідеалі його виконують на шведській стінці, але можна обійтися і більш простими підручними засобами. Руками упираємося в спинку ліжка, ставимо їх максимально вузько. Тіло тримаємо рівно і намагаємося опуститися якнайнижче. Потім повертаємося у вихідне положення на витягнутих руках. При виконанні будь-якої вправи намагаємося максимально зігнути і розігнути руку в лікті. Чи відчуваєте при цьому, як працюють ваші трицепси?
• Можете зробити віджимання на одній руці . Тобто це цілком стандартна постановка тіла, тільки одна рука у нас прибрана за спину або притиснута до краю. Ноги можна покласти на якусь платформу чи підставку для ускладнення завдання.
• Є ще один варіант віджимань – на ребері кулака. Найважче це зробити якщо ви поставите руки в замок.
• Після того як ми попрацювали зі своєю вагою бажано знайти предмети, які ви будете використовувати як обтяження. В ідеалі це повинна бути розбірна гантеля вагою близько 20 кг. Якщо у вас немає гантелей, то можна обійтися гирей в 16 кг. або гирі через голову. Беремо наш силовий агрегат і на злегка зігнутих руках тримаємо його за головою. І починаємо згинати і розгинати руки. Якщо вага вашого вантажу здається вам незначною, збільшуйте кількість повторень. Ви можете працювати з кожною рукою в індивідуальному порядку.

Прокачування трицепса на турніку або на брусах

На мою думку, це робота для більш підготовлених у фізичному плані людей.

Почнемо з найпростішого. Підходимо до планки, беремося досить високо і тілу намагаємось надати пряму лінію в невеликому нахилі. Починаємо віджиматися. Це дасть нам можливість розігріти зв'язки.

На наступному підході беремося трохи нижче. Чим ближче до землі ми віджиматимемося, тим складнішим буде цей комплекс. Відповідно підвищується навантаження та ефективність.

Підтягування на одній руці.Особливість цієї вправи полягає в тому, що підтягування вгору ми робимо в будь-якому стилі: хоч ривком, хоч дуже повільно. Головне, опускатися дуже плавно, максимально задіюючи всю силу цього м'яза.

Поперечина має бути на рівні ваших плечей, а тіло при правильному виконанні відривається від землі. Фактично ви розгойдуєтеся у повітрі згинаючи та розгинаючи руки. Цю вправу важливо виконувати досить різко.

Тепер робимо пряме віджимання на перекладині. Це дуже складна вправа, адже вам доведеться не лише тримати тіло в рівновазі під кутом, а й згинати та розгинати лікті.

Якщо у вашому арсеналі є драбинка типу шведської стінки, то можна нахилитися нижче і зробити віджимання з вузьким хватом. Лікті повинні бути максимально притиснуті до тулуба.

Найефективніші заняття будуть під час роботи з брусами. У цьому випадку чудово зарекомендували себе віджимання на брусах. Лікті намагайтеся притискати до корпусу якомога ближче. Ускладнювати його можна, намагаючись утримувати тіло паралельно землі.

Звичайно, все підряд тут робити немає сенсу. Вибираєте 3 або 4 вправи з цього комплексу та працюєте з ними протягом одного тренування. Загалом, якщо ви планомірно робитимете хоча б частину цих вправ, то швидко перетворите свої трицепси на прекрасні м'язи.

Щоб надати триголовим м'язам рук гарну форму, потрібно виконувати вправи, в яких задіяні і зовнішня, і внутрішня, і середня головки.

Вправи для трицепсу для жінок

Жінки приділяють велику увагу фігурі. Вони прагнуть накачати сідниці, зробити прес кубиками, роблять вправи для грудей та спини. Хоча краса рук при цьому так само важлива.

З добре розвиненими м'язами рук все тіло виглядає привабливіше і гармонійніше. Триголові м'язи рук (трицепси) завдають більше клопоту, ніж біцепси. З віком, якщо їх не качати, вони стають в'ялими та обвислими. Якщо це вже сталося, то не все втрачено, цей дефект можна виправити.

Для цього необхідно регулярно виконувати комплекс вправ для трицепсів.Ми представляємо вам найкращі вправи на трицепс, адаптовані спеціально для жінок, які ви зможете виконувати вдома або у тренажерному залі.

Будова трицепсу

Всі три головки трицепса стимулюються при виконанні рухів, що випрямляють руки. Латеральна (зовнішня) головка або пучок трицепса починається від задньої частини кістки плеча і тягнеться до ліктьового суглоба. Довга (внутрішня) головка триголового м'яза руки кріпиться трохи нижче плеча, біля самої лопаткової кістки, і тягнеться, як і зовнішня головка, до ліктьового суглоба. Коротка головка (середня, найкоротша з усіх трьох головок) розміщена між довгою та латеральною – медіальною головкою. Вона також починається від плечової кістки, але кріпиться набагато вище, ніж внутрішня та зовнішня головка трицепса.

Щоб надати триголовим м'язам рук гарну форму, потрібно виконувати вправия, у яких задіяні і зовнішня, і внутрішня, і середня головки. Тобто, жими, екстензії та їх різновиди.

Вправи на трицепс для дівчат

1) Віджимання на трицепс від підлоги

У цій вправі працює весь трицепс. Звичайно, акцент робиться на певній частині – на внутрішній головці триголового м'яза. Але це не псує вправу. Виконуючи віджимання в упорі лежачи у вузькій постановці (руки - на ширині плечей, або вже трохи), будь-яка жінка за лічені місяці перетворить свої триголові м'язи рук.

Звичайно, для повного перетворення віджимань недостатньо. Але без них комплекс не буде ефективним. Саме тому «вузькі» віджимання мають входити до комплексу кожної жінки, яка бажає серйозно змінити тильні частини своїх рук.

Станьте рачки. Потім упріться руками в підлогу, поставивши їх так, щоб ширина між долонями дорівнювала ширині плечей, або трохи вже. Розпрямитеся - так, щоб ноги і спина були в одній прямій лінії. Розмірно опустіться, згинаючи руки в ліктях, не змінюючи положення тіла. Потім швидко поверніться у вихідну позицію. Видихніть, і знову повторіть рух.

Зробіть 4 підходи до 15 повторень.

2) Віджимання від лави на трицепс

Зворотні віджимання для трицепса по дії аналогічні до попередньої вправи. Різниця тільки в тому, що руки за спиною, а не попереду торса. Для тих жінок, які вже без особливих зусиль виконують 4 сета по 15 повторень у віджиманнях від статі, більш продуктивним буде класичний варіант віджимань від лави. Для тих, хто воліє виконувати цю вправу замість «вузьких» віджимань, краще віддати перевагу його полегшеному варіанту.

Полегшений варіант віджимань від лави - це ті ж віджимання, з упором рук про лаву, але ступні при цьому міцно впираються п'ятами на підлогу. У класичному варіанті ноги спочивають на піднесенні.

3) Вправи на трицепс із гантелями

1. Розгинання рук із гантеллю, сидячи на лаві із похилою спинкою

У цьому вправа акцент робиться на довгій головці триголового м'яза руки.

Взявши гантель, сядьте на лаву. Вижміть руки з гантеллю вгору і згинайте їх, доки не відчуєте повне розтягнення трицепсів.

Зробіть 4-5 сетів по 8-10 повторень.

Спинка лави повинна бути нахилена настільки, щоб, виконуючи екстензії для трицепсів, у м'язах, що працюють, не відчувалося ні найменшого дискомфорту. Тобто десь на 25 – 45 градусів.

Бажано – для вищого ефекту – міняти кут нахилу лави.кожні 3 – 4 тренування. Розгинання рук на лаві з нахиленою спинкою будуть більш ефективні для тих жінок, у яких трицепсова зв'язка закінчується на ліктьовому згині, а не вище за нього.

Для власниць коротких трицепсів (сухожилля триголового м'яза закінчується вище ліктя) воно також підійде, але для кращого ефекту краще віддати перевагу розгинання рук з гантелями в положенні лежачи.

2. Розгинання руки з гантеллю через голову

Ця вправа – для тих жінок, які вже досягли певних успіхів у розвитку трицепсів.Екстензії рук у положенні сидячи (торс строго перпендикулярний підлозі) поступаються попереднім екстензіям у плані набору м'язової маси, але для поліпшення рельєфності та сепарації довгої (внутрішньої) головки трицепса воно буде набагато ефективніше.

Взявши в руку гантель, сядьте прямо. Зігніть руку з гантелем до повної розтяжки трицепса. Потім, не затримуючись у нижній точці, випряміть руку.

Зробіть 4-5 підходів по 8-10 повторень.

3. Розгинання руки у нахилі

Візьміть в одну руку гантель, і, зігнувшись у поясі, зігніть одну ногу в коліні і поставте її на лаву, впріться рукою з цього боку. Залишаючись у такій позиції, зігніть іншу руку з гантеллю в лікті – так, щоб плечова частина руки була паралельна до підлоги.

Розгинайте руку з гантеллю, не змінюючи положення її плечової частини. Виконайте 5 підходів по 8-12 повторень для кожної руки. У цій вправі переважно працює латеральна (зовнішня) головка триголового м'яза руки.

Бажано включати екстензії в положенні стоячи з упором на одне коліно в тренувальну програму тоді, коли досягнуто бажаної маси і потрібно покращити рельєфність тильного боку рук.

4. Розгинання рук із гантелями лежачи

Цю вправу також бажано виконувати тоді, коли необхідно підсмажити трицепси.У ньому також працюють зовнішні головки трицепсів. Тільки, на відміну від попередньої вправи, середня голівка тут практично не діє; працює лише одна латеральна головка трицепса.

Тренування трицепса відбувається таким чином: ляжте на горизонтальну лаву, підніміть руку з гантеллю вгору – щоб вона була перпендикулярна до підлоги. Опускайте гантель за рахунок згинання руки в лікті так, щоб плечова частина руки залишалася у вертикальному положенні. Опускайте руку поперек торсу. У нижній точці гантель повинна торкатися лави, трохи вище за протилежне плече.

4 сету по 12 - 15 повторень.

5. Жим Тейта

Взаємні поперечні екстензії трицепсів (інша назва жиму Тейта) - це вправа, аналогічна попередньому. Відрізняється воно лише тим, що з виконанні його екстензій працюють відразу обидві руки .

Взявши в кожну руку по гантелі, ляжте на горизонтальну лаву. Випряміть руки - так як у поперечних екстензіях, і опустіть гантелі поперек торса, згинаючи руки в ліктях. Гантелі не повинні стикатися протягом усього підходу, і долоні повинні завжди бути повернені тильною стороною назад.

5 сетів по 10 - 12 повторень.

Комплекси вправ на трицепс для дівчат

Нижче представлено три комплекси тренування трицепсів. Це найефективніші вправи на трицепс, які ви можете зробити у домашніх умовах.

Перший комплекс– для жінок, які тільки приступили до фітнес-тренувань та не мають проблем із зайвою вагою. Другий- теж для дівчат-початківців, але з проблемами зайвої ваги. Третій– для всіх жінок, які вже досягли невеликих успіхів у тренуванні триголових м'язів рук.

1 комплекс

Понеділок:Віджимання від підлоги у вузькій постановці - 4 підходи по 12 - 15 повторень. Розгинання з гантеллю, сидячи на лаві або аналогічна вправа на горизонтальній лаві (залежно від довжини трицепса).

3 сету по 10 - 15 повторень.

П'ятниця:Віджимання від підлоги у вузькій постановці. 4 сету по 12 - 15 повторень. Перші два тренування виконуйте не більше 4 сетів по 15 повторень.

З третього тижня замініть цю вправу на віджимання від лави і використовуйте обтяження.

Займатися по цьому комплексу потрібно доти, поки 4 підходи по 15 повторень не будуть даватися без особливих зусиль.

2 комплекс

Понеділок:Віджимання від лави. Поставте таку вагу, з якою зможете виконати 15 повторень, і зробіть з ним 4 сета по 10 повторень, відпочиваючи між ними по 1 – 1.5 хвилини. потім відпочиньте 3 хвилини, і виконайте 5-й підхід з максимальним числом повторень.

Розгинання рук стоячи в нахилі. Зробіть 5 сетів з такою вагою, яка дозволить виконати 12 повторень. Інтервал між підходами – 1.5 – 2 хвилини.

Поперечні згинання рук. 4 сета по 10 - 12 повторень.

П'ятниця: Віджимання від підлоги у вузькій постановці. 5 підходів: у перших чотирьох сетах – 15 повторень, в останньому – максимальна кількість повторень. Розгинання для трицепсів у положенні сидячи. Візьміть гантель, з якою зможете виконати 20 повторень. Виконайте 6 сетів за 15 повторень, відпочиваючи між сетами по 2 хвилини.

3 комплекс

Понеділок:Розгинання рук із гантеллю, сидячи на лаві, або екстензії для трицепсів у нахилі з упором на одне коліно. 6 сетів по 6 повторень.

З вагою для 8 повторень виконайте 6 сетів по 6 повторень, відпочиваючи після кожного підходу 1 хвилину.

Поперечні згинання - 4 підходи по 10 - 12 повторень.

П'ятниця:Віджимання від лави. Встановіть вагу для 8 повторень, зробіть 8 повторень. Потім, не відпочиваючи, скиньте 5 кг, і виконайте підхід до відмови.

Зробіть ще 2 сета зі зниженням ваги, так само не відпочиваючи між ними.

Жим Тейт. Виконайте 5 сетів по 10-12 повторень, відпочиваючи між сетами по 2-2.5 хвилини.

Результати

Деяким жінкам достатньо два місяці позайматися по 1-му комплексу, щоб розпочати «просунутий» тренінг. Іншим мало й півроку. Тут вся справа в генетиці та рівні жирового прошарку.

Зазвичай у жінок із проблемами зайвої ваги трицепси перетворюються не раніше, ніж через 2 місяці тренувань.. У «дюймовочок», не обтяжених зайвою вагою, цей період значно коротший – 4 – 5 тижнів.Для суттєвого перетворення трицепса потрібно займатися щонайменше 3-х місяців.

Ви дізналися, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах. Якщо ви досягли хороших результатів і хочете продовжити прокачування трицепса для отримання рельєфу, скористайтеся цим комплексом вправ на трицепс.опубліковано

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні м'язи дельтовидні і верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

1. Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
• Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна тримати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

1. Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ястя фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють працювати інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це

Літо – пора відкритих блузок, топів та суконь. Саме тому ваші руки повинні бути в повному порядку, щоб ви не одягли. Ми розповімо вам, як потрібно качати трицепс дівчині.

Вправ на трицепс для дівчат багато, але нам потрібні лише найефективніші. У повсякденному житті трицепс задіяний рідко, тому, піднявши вгору руку, ми часом з жалем помічаємо, що м'яз просто обвис.

А у відкритому одязі це виглядає, м'яко кажучи, не надто привабливим. Давайте виправимо цю прикру «хибність» і зробимо м'язи рук пружними та рельєфними.

Наші тренування будуть складатися з найефективніших вправ на трицепс із гантелями для жінок, які ви можете виконувати як у спортзалі, так і вдома.

Гантелі у вас, як у справжньої любительки фітнесу, просто повинні бути у квартирі. 2-3 кілограмів цілком буде достатньо, щоб виконувати тренування на все тіло з гантелями.

Базове тренування для дівчат

На цьому тренуванні м'язи проробляються під всілякими кутами і всі пучки трицепса отримують чудове навантаження. Тепер вам буде відомо, як накачати витончені трицепси. Даний варіант тренування на трицепс ідеально підійде для жінок-початківців і дівчат.

Програма тренувань на трицепси. Тренування 1

Розглянемо техніку кожного руху докладно у відео.

Крім цих базових вправ, у вашому арсеналі будуть ще багато комплексних та ізолюючих рухів.

Розберемо зі збільшенням складності.

Бічні віджимання на одній руці

Ляжте на бік і трохи зігніть ноги в колінах. Покладіть нижню руку на талію, а долонею верхньої обіпріться про підлогу поруч на рівні плечей. Голову тримайте у висячому положенні. На видиху підніміть корпус, випрямляючи верхню руку та напружуючи трицепс. Вдихніть та повільно опустіться у вихідне положення.

Зробіть три підходи від 10 до 15 повторень для кожної із сторін.

Французький жим гантелі лежачи

Щоб не вигадувати колесо і те, як дівчині розпочати трицепс, багато тренерів рекомендують виконувати саме французький жим. І це виправдано: його вважають найбільш популярною вправою на трицепс із гантелями для жінок (та й для чоловіків теж).

Візьміть пару гантелей (від 1,5 до 4 кг), ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підніміть руки над головою. З цього положення на видиху почніть опускати гантелі до вух. Лікті при цьому дивляться строго в стелю. Вдихніть і підніміть руки вгору.

Запам'ятайте: рух відбувається лише у ліктях, плечі залишаються нерухомими. Повторіть вправу 3 підходи 15 разів.

Ви можете також виконувати альтернативну версію цієї вправи - зі штангою чи бодібаром замість гантелей.

Жим на трицепс

Це одна з найефективніших вправ на трицепс. Візьміть у руки гантелі і нахилиться трохи вперед, притиснувши зігнуті руки до тіла. Кут у лікті має бути прямим. Розгинайте руки в ліктях та відведіть їх назад. Плечі нерухомі, працюють тільки лікті та передпліччя. Відчуйте, як працюють ваші трицепси.

Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Йога-віджимання

Ця славна вправа прийшла до нас від йогінів, які хоч і рельєфними м'язами не блищать, зате славляться міцністю та пружністю тіла. Встаньте в упор лежачи і притисніть лікті до боків. На видиху зігніть руки в ліктях, опустивши корпус до паралелі з підлогою. Утримуйте тіло в такому положенні протягом п'яти повних дихань (1 дихання дорівнює вдиху та видиху). Повторіть 3-5 разів.

Віджимання на трицепс

Тепер – віджимання. Прийміть позу зворотного упору лежачи: прямі руки під плечима, ноги зігнуті в колінах, обличчя звернене до стелі. Повільно опускайте таз до підлоги, згинаючи руки у ліктях під прямим кутом. Віджимайте так 1 хвилину.

Увімкніть ці вправи на трицепс з гантелями для жінок у свою тренувальну програму, щоб досягти ідеальної лінії рук.

Розширене тренування на трицепс для дівчат

Зберемо разом основні розібрані рухи раніше.

Вправи на трицепс для дівчат

Щоб м'язи не звикали, через 3 тижні змініть тренування, наприклад, тренування м'язів рук.

Якщо вам сподобався наш рецепт того, як можна дівчині накачати трицепс, ставте «лайк» і розповідайте подругам у соціальних мережах. Нехай ще більше жінок та дівчат стають підтягнутими та отримують задоволення від фітнесу!

Прискорити досягнення результату – стрункої та підтягнутої фігури – допоможе спортивне харчування, а саме L-карнітин та жироспалювачі. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Трицепс - це м'яз антагоніст, який розташований на задній частині руки, паралельно біцепсу. Цей триголовий м'яз плеча відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі і виконує безпосередню роль у базових вправах спрямованих на опрацювання м'язів грудей.

Досить часто, багато хто забуває про тренування триголового м'яза і спрямовує всі зусилля на тренування біцепса, сподіваючись на те, що рука збільшиться в обсязі і буде досить красивою у візуальному плані. Однак трицепс більш об'ємна м'язова група, яка займає 2/3 м'язів плеча, тому для збільшення рук доцільно качати саме трицепс.

Вправи на трицепс для жінок з вагою практично практично нічим не відрізняються від вправ на трицепс для чоловіків. Єдина відмінність у тому, що для дівчат потрібно підбирати меншу робочу вагу, ніж для чоловіків. Давайте ж детальніше розглянемо дані вправи, які допоможуть вам.

Перша вправа, яку я хотів би показати називається «віджимання на трицепс, лежачи на боці». Ляжте на лівий бік, ноги складені разом і трохи зігнуті в колінах, як показано на малюнку. Опорна рука лежить на підлозі вздовж корпусу або обіймає його передпліччя під прямим кутом до кисті. Розгинаючи руку, ми піднімаємо корпус, не відриваючи таз та ноги від підлоги.

У цій вправі основне навантаження отримує трицепс плюс задіяні бічні м'язи преса. Виконавши 12-15 повторень, ляжте праворуч і повторіть вправу з лівою рукою.

Поради: Дуже важливо не відривати ноги та таз від підлоги. Намагайтеся не піднімати тулуб самостійно. Потрібно концентрувати навантаження саме на трицепс та піднімати верх тіла виключно за рахунок розгинання руки. На прес йде статичне навантаження.

Друга вправа називається віджимання з ногами на фітболі. Це ускладнений варіант простих віджимань на трицепс із використанням фітболу. В принципі, як додатковий інвентар можна використовувати не тільки м'яч для фітнесу, а і просту лавочку, стілець і т.д.

Для початку слід прийняти наголос лежачи, ноги поставити на фітбол. Тіло має бути рівним, від голови до п'ят. Не можна прогинатися, піднімати попу вгору і таке інше. У вихідному положенні лікті притиснуті до корпусу. Опустіться вниз, поки ваші груди не опиниться в 4-5 сантиметрах від підлоги, після чого затримайтеся ненадовго в такому положенні на 2 секунди і повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.

Поради: Знову ж таки, ваші лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а долоні повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей, щоб дати можливість опрацювати трицепс і мінімізувати навантаження на ліктьові суглоби. Утримуйте своє тіло в напруженому стані протягом усієї вправи, як у вправі планка.

Третя вправа, яку ми зараз з вами розглянемо, називається «французький жим із гантелями лежачи на фітбол». Тут середній рівень складності, а акцент падає на збільшення сили триголового м'яза рук.

Візьміть дві гантелі з потрібною вагою та ляжте спиною на фітнес-м'яч. Дуже важливо зафіксувати своє положення і щільно упертися ступнями об підлогу. Випряміть руки, утримуючи гантелі як би перед собою. Це буде вашим вихідним становищем.

Коли все готове, починайте повільно опускати гантелі до чола, згинаючи при цьому лікті. Частину рук від плеча до ліктя слід тримати нерухомими. Після того, як ваші передпліччя торкнуться біцепсів, зробіть невелику паузу на 1-2 секунди і поверніться до початкового положення.

Поради: Якщо у вас немає фітболу, можна використовувати лавочку або стілець. Лікті слід тримати на одній позиції протягом усієї вправи і не розставляти їх у сторони. Щоб уникнути травм ліктя, потрібно трохи нахиляти лікті вниз, а потім повертати їх вгору. Щоб уникнути втрати контролю та розгойдування тіла, слід напружити м'язи преса та сідниць, а також щільно зафіксувати ноги та обперти їх об підлогу.

Четверта вправа, яка відмінно підійде для тренування трицепса, називається «французький жим. гантелі над головою стоячи». Це досить легка і водночас ефективна вправа, яка підійде для спортсменів-початківців. Для його виконання знадобляться гантелі.

Встаньте прямо, ноги можна поставити вже трохи ширини плечей. На малюнку показаний варіант виконання вправи з однією гантеллю, проте рекомендую виконувати його з двома гантелями. Візьміть у кожну руку гантелі, після чого випряміть руки над головою так, щоб долоні дивилися один на одного.

Після того, як вихідне положення готове, повільно опускайте гантелі за голову, щоб вони опинилися практично на одному рівні з головою, можна трохи нижче для досягнення максимального розтягування в трицепсі. У нижній точці зробіть невелику паузу, затримайтеся приблизно на 2 секунди та поверніть руки у початкове положення. Повторіть такі рухи 10-12 разів.

Поради: Гантелі слід опускати повільно. Щоб не травмувати себе, беріть робочу вагу, але не максимальну. Нагорі намагайтеся повністю сконцентрувати напругу в трицепсі, тим самим максимально скорочуючи її для більшого ефекту.

Наступна вправа називається "випрямлення рук назад стоячи, у нахилі з гантеллю". Підійде для спортсменів-початківців, які хочуть збільшити силу трицепса.

Підготуйте лавочку, встаньте правим коліном на неї. Потім обіпріться правою рукою про силову лаву. Нога, на яку ви спираєтеся, повинна бути розташована трохи позаду і збоку. Ступня лівої ноги має бути щільно притиснута до підлоги. Утримуйте тулуб паралельно підлозі. Візьміть гантель лівою рукою і зігніть руку в лікті під прямим кутом, сам лікоть притиснутий до тіла. Зафіксувавши плечову частину руки, розігніть руку назад, скорочуючи трицепс.

Поради: Піднімайте вагу повільно, контролюючи рух угору й униз, і не розгойдуйте руку. У верхній точці лікоть має повністю розпрямлятися. Щоб виконувати рух строго за технікою, слід взяти таку вагу, яка буде відповідати рівню вашої фізичної підготовки. Пам'ятайте, що навіть несуттєві ваги можуть бути дуже ефективними. Виконуйте 10-15 повторень.

І нарешті, остання вправа на трицепс для дівчат, яку ми розглянемо, називається віджимання з вузькою постановкою рук. Це досить складна вправа та підійде далеко не кожній дівчині, яка хоче підтягнути свою фізичну форму. Головний акцент йде на опрацювання триголового м'яза, проте в русі також задіяні грудні та дельтоподібні м'язи. Все тіло перебирає статичне навантаження.

Для того, щоб приступити до виконання цієї вправи, прийміть звичайний упор лежачи, поставте долоні поставте вузьким хватом. Якщо вам важко виконувати віджимання з вузькою постановкою рук, можна трохи розширити положення долонь, вже трохи ширини плечей. Пам'ятайте, щоб працював трицепс, потрібно лікті притиснути до корпусу і не розводити їх, коли ви розгинає руки.

М'язи кори слід утримувати в напруженому стані. Після того, як вихідна позиція готова, повільно опускайте тулуб униз. Якщо ви виконуєте рух із вузькою постановкою рук, у нижній точці, лікті повинні утворювати кут 45 градусів щодо тулуба. Якщо ви виконуєте вправу з ширшим хватом на трицепс, лікті потрібно тримати якомога ближче до корпусу. Після досягнення нижньої точки, зробіть невелику паузу, приблизно 1-2 секунди і поверніться в початкове положення.

Якщо у вас є потрібний інвентар вдома, то подібні вправи на трицепс для жінок можна виконувати в домашніх умовах без допомоги фітнес-тренера, головне не лінуватися і зробити перші кроки на шляху до красивого і підтягнутого тіла. І насамкінець хочу, щоб ви ознайомилися з дуже корисним та цікавим відеороликом:

7 shares