Які є кардіо навантаження? З додатковим інструментом

Виходячи з однієї лише назви не важко здогадатися, що кардіотренування – це фізичні навантаження, спрямовані на покращення стану серцево-судинної системи.

До такого роду тренувань відносять ходьбу, біг, стрибки, їзду на велосипеді, плавання, аеробіку та інші фітнес-класи, де вправи виконуються в середньому без додаткового професійного обладнання.

Хоча, як кажуть гуру спорту, більшість видів сучасних тренувань поєднують кардіо- та силові навантаження, роблячи їх максимально ефективними не тільки для зміцнення здоров'я, але й для спалювання жиру або нарощування м'язової маси – залежно від цілей, що переслідуються. Так, наприклад, йогу звикли відносити до кардіотренувань, хоча деякі асани, що динамічно чергують один одного цілком можуть замінити силове тренування з обтяжувачами. Або той же горезвісний біг, який є базовим кардіо. Якщо виконувати його не в єдиному темпі, а щохвилини чергувати максимально швидкий темп з переходом на ходьбу, такий вид занять буде вважатися вже силовим тренуванням.

Пульс

Якщо ж ви зацікавлені виключно в тому, щоб зміцнити серцево-судинну систему без особливого акценту на спортивне тіло, обов'язково слід враховувати діапазон пульсу, без якого кардіо просто не має сенсу. Зараз існує багато гаджетів, які допомагають відстежувати пульс під час занять спорту. Або де можна самостійно обчислити оптимальний діапазон серцебиття за допомогою універсальної формули: 220 – вік = максимально допустимий пульс. Щоб тренування проходило у безпечному для здоров'я режимі, слід утримувати пульс у діапазоні 65% – 85% від максимального показника.

Кардіотренування для схуднення

Звичайно, кардіотренування корисні для загального стану здоров'я, до того ж вони допомагають тренувати витривалість і є чудовим помічником жироспалювання. Однак не варто сподіватися, що тільки кардіо навіть у регулярному графіку виконання допоможуть вам схуднути.

Незважаючи на те, що 45-хвилинне кардіотренування спалює більше калорій, ніж таке ж за часом силове, загальний ефект для фігури від кардіо буде гіршим. До того ж кардіотренування абсолютно не допомагають у нарощуванні м'язів. Тому щоденна пробіжка в середньому темпі, наприклад, не зробить ваше тіло рельєфним, навіть якщо ви старанно бігатимете без свят та вихідних.

Правда в тому, що кардіотренування можуть допомогти скинути незначну вагу і лише в парі з харчуванням, яке передбачає дефіцит добової норми калорій. А в більшості випадків кардіо може тільки підтримувати вже наявну вагу.

Якщо ж ви таки маєте на меті скинути зайві кілограми і зменшити відсоток жиру в організмі (так би мовити «підсушитися»), то заняття кардіо ідеально спрацюють тільки в парі з силовими тренуваннями. Експерти рекомендують змінювати силові заняття та кардіо у співвідношенні 50 на 50. Тобто 2 – 3 силові тренування мають бути доповнені 2 – 3 кардіокласами (від 30 до 60 хвилин) на тиждень. Найкращий ефект, якщо проводити такі тренування в окремі дні. Якщо немає часу на такий комплексний підхід до спорту, тоді кардіозаняття слід виконувати після силових вправ, а не до них.

Підсумовуючи все вище сказане, ми знову приходимо до висновку, що схуднення та жироспалювання можливе лише при комплексному підході, де спортивні навантаження різного виду доповнюють правильне харчування, про яке ми писали докладно у статті «Основи правильного харчування». І насамперед саме раціон впливає на те, як виглядає ваше тіло. Ви можете ночувати в спортзалі, але не станете «струнка» до тих пір, поки не знизите добову калорійність. Вирахувати кількість необхідних вам калорій можна у нашому розділі «Калькулятор калорій».

Тільки у поєднанні з правильним меню спорт принесе вам видимий результат. Але, знову-таки, не сподівайтеся знайти підкачане та рельєфне тіло від трьох разів кардіотренувань на тиждень. Такий підхід не працює, і це добре видно по відвідувачках фітнес-клубів, які 3-4 рази на тиждень відвідують аеробні фітнес-заняття, але при цьому практично не досягають ефекту у боротьбі із зайвою вагою. І навпаки: дівчат із тілами «фітоняшок» можна зустріти лише у спортзалі зі штангою в руках, а не на груповому тренінгу.

Наукові дослідження виявили, що основною причиною високої смертності в Росії є серцево-судинні захворювання. Вони становлять 53% від загальної частки патологій, що тягнуть летальний результат. Майже всі вони зумовлені неправильним способом життя та генетичною схильністю. І хоча впливати на спадковість люди ще не навчилися, вони можуть запобігти чи зменшити вплив цих факторів на стан серця та судин. Найбільш доступні способи – це кардіотренування та правильне харчування.

Кардіотренування – це фізична активність низької інтенсивності, вона необхідна для:

зміцнення серцевих м'язів;
покращення роботи серцево-судинної системи;
зміцнення загального стану здоров'я;
прискорення метаболізму;
спалювання жиру.

Існує безліч різновидів кардіотренувань, кожна людина може вибрати собі варіант за силами та станом здоров'я.

Види кардіотренувань

Для занять необов'язково відвідувати фітнес-клуб, тренування можна проводити на вулиці або в домашніх умовах.

Біг. Це одна з найкращих фізичних навантажень, вона ефективна у будь-яких проявах, проста та доступна для кожного. Можна вибрати один із видів навантаження. Перший - повільний біг із постійною швидкістю протягом 20 хвилин. Перші кілька разів краще обмежитись 10 хвилинами, поступово збільшуючи час. Другий - інтервальний біг, тобто чергування 1 хвилини швидкого бігу з 3 хвилинами повільного. Загальний час – 15-20 хвилин.
Велосипедна їзда Оптимальний варіант - катання на велосипеді на свіжому повітрі за умови гарної погоди. У дощовий та холодний сезон можна користуватися велотренажером. Їзда в гору – це чудове тренування для зміцнення серцевого м'яза. Оптимальний час занять – 25 хвилин у повільному темпі.
Плавання. Один з ефективних способів зміцнити серцевий м'яз - плавати брасом, але й інші техніки теж є дієвими. Головною умовою є інтенсивність рухів. Час заняття - 25-30 хвилин, під час тренування стилі плавання можна міняти.
Ходьба. Цим видом тренування можна займатися у будь-який час та в будь-якому місці. Не слід забувати активно працювати руками – при ходьбі їх потрібно згинати та розгинати. Час заняття залежить від стану здоров'я, він варіюється від 30 хвилин до години. Крім зміцнення серцевого м'яза, при ходьбі нормалізується травлення.
Степпер. Так називається вид вправи, що імітує підйом сходами. При виконанні слід звертати увагу, яка нога першою встає на щабель, на цю ногу йде упор. Потрібно виділити 10 хвилин упору праву ногу і стільки ж ліву.
Комплекс вправ. Його можна виконувати вдома, для цього не потрібні спеціальні пристрої:

із положення стоячи зробити по 5 випадів у бік спочатку правою, потім лівою ногою;
ноги разом, руки опустити вздовж тіла. При вдиху підняти руки, потягнутися догори всім тілом, стати на шкарпетки, при видиху повернутися у початкове положення, вправу виконати 3-5 разів із десятисекундним інтервалом;
лягти на спину, руки розвести убік. При вдиху підняти одну ногу, затримати кілька секунд, при видиху опустити, повторити вправу кожною ногою 4 разу.

Якщо немає часу відвідувати спортзал, можна зробити пробіжку або просто здійснити енергійну пішу прогулянку. Великих тимчасових витрат на це не буде потрібно, а результат приємно здивує.

Ваша норма пульсу під час тренування

Ваш стандартний пульс

(!LANG:Ваш вік

(!LANG:зони пульсу

за формулою"220 - возраст" !}

за уточненою формулою

максимальний пульс

силове тренування

біг, велосипед

фітнес, ролики

розминка

пульс спокою

Програма тренувань для дому та спортивної зали

Якщо кардіотренування буде виконуватися нерегулярно, то від нього не буде користі. Надмірне навантаження також не призведе до позитивного результату. Саме для цього і розробляються спеціальні програми занять:

фартлек - призначена для фізично сильних та підготовлених людей. У цій програмі чергується швидкість та темп навантаження, чергування необов'язково має бути послідовним - велика інтенсивність може змінюватися малою швидкістю руху та нетривалими періодами відновлення;
тривале кардіотренування є тривалою фізичною активністю без відпочинку, наприклад, біг з однаковою швидкістю без відпочинку або тривала їзда на велосипеді;
інтервальне кардіотренування - цей вид активності складніший і інтенсивніший за попередній. Вона передбачає чергування рівнів складності, наприклад, тривалий біг із різною швидкістю. Протягом інтервального тренування можливий короткий відпочинок;
тренування за суперсхемою - досить складний варіант, включає чергування інтенсивної тренування з аеробними вправами з обтяженням. Ця схема допомагає підтримувати м'язову масу в тонусі та сприяє швидкому схуднення;
перехресне тренування - це чергування різних видів кардіотренувань, наприклад, 20 хвилин бігу, потім 10 хвилин активної роботи на велотренажері та 10 хвилин на еліптичному тренажері. Перехресне тренування включає в себе різні види фізичної активності, які можна змінювати щодня.

Це програми, які найчастіше використовуються, рекомендовані фахівцями.

Важливо знати! Поєднуючи кардіотренування з правильним харчуванням можна досягти найкращих результатів.

Коли і як краще виконувати кардіотренування

Це від індивідуальних особливостей людського організму. Фахівці стверджують, що найкращий час для занять – це ранок, коли організм не втомився та сповнений невитраченої енергії. Є люди, які вдень або ввечері почуваються краще, ніж вранці або у яких немає можливості проводити тренування вранці.

Вибір фізичної активності залежить від мети, що переслідується - якщо людина хоче схуднути, то кардіовправи краще робити перед силовим тренуванням. Для збільшення м'язової маси кардіовправи потрібно виконувати після силових. Якщо вибирається суміщений варіант, тобто чергування силових вправ і кардіонавантажень, потрібно пам'ятати, що таке тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. А якщо ні, то організм буде виснажений на весь день.

Щоб зміцнити серцевий м'яз, а не нашкодити йому, не слід перестаратися, трьох занять на тиждень буде цілком достатньо, іноді можна провести чотири заняття, час заняття – від 30 до 60 хвилин. Основним показником тренування серця є пульс. Весь зміст полягає у підтримці певного показника протягом 20 хвилин. У кожної людини максимальні показники індивідуальні – це залежить від віку та стану організму.

Заняття має проводитися за наростаючою:

перші 3-5 хвилин – провести розігрівання м'язів;
наступні 10 хвилин – навантаження зростає до оптимального рівня;
наступні 15-20 хвилин - тренування йде з повним навантаженням;

Тривалість і частоту занять за поганого самопочуття треба знижувати, або скасовувати їх зовсім.

Розподіл фізичних навантажень

Кардіотренування приносять хороший результат, але тільки в тих випадках, коли навантаження відповідає віку, рівню підготовки та стану здоров'я. Зона безпечного пульсу (ЗПБ), у якого вправи не завдають людині шкоди, в кожного своя.

У молодих здорових людей рівень фізичної підготовки тестується лікарями за допомогою тестів навантаження. Для цього використовується велоергометр – це їзда на тренажері з мінливим опором. Також тестування можна пройти на тредмілі – біговій доріжці, яка встановлює біг та ходьбу із заданою швидкістю та ухилом.

Під час тестування фіксуються усі показники:

артеріальний тиск;

Виходячи з отриманих результатів, використовується наступний метод розрахунку навантаження:

ЗПБ = ЧСС макс × (0,65 ... 0,8);
ЧСС макс = 220±2.

Для людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, проводять стрес-пробу на велоергометрі або тредмілі. Під час тесту навантаження поступово збільшується до виникнення болю у грудях або змін на ЕКГ, саме в цей момент і встановлюється поріг ЧСС. ЗПБ у сердечників розраховується так:

ЗПБ = ЧСС поріг × (0,6-0,8).

Завдяки тестам можна визначити безпечну інтенсивність фізичного навантаження.

Як правильно дихати під час тренування

Під час кардіотренування дуже важливо правильно дихати. Це залежить від того, яким видом фізичної активності зайнята людина:

якщо виконуються вправи на гнучкість, вдих потрібно робити при розширенні грудної клітки, видих - при її стисканні;
вдих при силових вправах потрібно робити, коли навантаження на м'язи мінімальне, а видих - у момент найбільшої м'язової напруги;
при інтенсивній ходьбі, бігу, катанні велосипедом різко зростає потреба у кисні. Якщо дихання стає безладним, порушується нормальна вентиляція легень. Тому особливо важливо стежити за правильним диханням. Кожен вдих і видих при помірній швидкості повинен припадати на третій - четвертий крок, за більш швидкої швидкості - на рахунок раз-два;
під час плавання правильне дихання залежить від стилю – якщо людина пливе брасом, вдих робиться під час підняття голови над рівнем води. Якщо кролем - то вдих повинен припадати на кінець гребка, коли рота знаходиться над поверхнею води, видих повинен виходити вже у воду.

Якщо на початку тренувань не виходить правильно дихати, не варто засмучуватися. Потрібно докласти небагато зусиль, вони обов'язково виправдаються.

Як правильно тренуватися при захворюваннях серця

Для всіх людей поняття «кардіотренування» є різним. Для здорових – це інтенсивний біг, плавання, аеробіка, велосипедна їзда. А для людей із захворюваннями серцево-судинної системи нахили, піднімання рук та ніг, ходьба на місці вже вважається кардіотренуванням. Перед початком занять хворий має придбати пульсометр, який визначатиме ЧСС.

Можливість проводити кардіотренування необхідно обговорити з лікарем, оскільки саме від діагнозу залежатиме її тривалість та інтенсивність:

при гіпертонії оптимальні види кардіозанять – ходьба, вправи в положенні стоячи, сидячи та лежачи, їзда велосипедом;
при атеросклерозі рекомендовані види кардіотренувань – ходьба, плавання, їзда велосипедом, вправи з обтяженням;
при ішемічній хворобі серця поза стадією загострення рекомендується ходьба дома, лікувальна фізкультура.

Часовий інтервал та частота занять на тиждень обумовлюється станом пацієнта. Починати потрібно з 20 хвилин і три рази на тиждень, поступово доводячи тренування до 160 хвилин на тиждень, розділені на 3 дні. Пацієнтам із запальними захворюваннями серцево-судинної системи навіть найлегші навантаження категорично заборонені.

Одяг та взуття мають бути зручними, не обмежувати рухів.
Проводити кардіотренування потрібно регулярно, інакше в них не буде сенсу.
Якщо після тренування відчувається сильний біль у м'язах, перевтома, потрібно дати собі кілька днів відпочинку.
Відразу приступати до кардіотренування не рекомендується, починати краще з п'ятихвилинної розминки, м'язи повинні бути розігріті.
Потрібно пити багато води, але тільки в період відпочинку, інакше зросте навантаження на серцево-судинну систему.

Заряд бадьорості та гарного настрою на весь день – ось ще один плюс кардіотренування, головне, підходити до занять не як до тяжкої повинності, а із задоволенням.

Будьте здорові!

Кардіотренування являє собою аеробне навантаження, спрямоване на зміцнення серцево-судинної системи, активацію метаболізму та спалювання жирового прошарку.

Існує безліч різновидів кардіотренувань, що мають різний вплив на людину. Якщо мета спалювання жиру, то інтенсивність навантажень має зростати поступово, що дає організму можливість адаптуватися до стресових умов.

Найбільш поширеними є такі види кардіо тренувань:

Інтервальний тренінг відрізняється високою інтенсивністю та чергуванням рівнів складності з нетривалими періодами відпочинку. 15-20 хвилинне заняття на велотренажері чергується зі стрибками через скакалку, присіданнями та іншими елементами.
(Не для новачків).
Аеробіка – гімнастика, що складається з аеробних вправ під ритмічну музику.

Серед найбільш популярних кардіонавантажень варто виділити такі:

Біг.Незважаючи на той факт, що він відноситься до основних видів кардіотренувань, займатися ним не можна людям із травмами колінних суглобів. Всім іншим рекомендується комбінувати біг з іншими різновидами кардіонавантажень. Під час бігу зі швидкістю близько 8 км/годину витрачається близько 6-7 ккал на кг ваги за 60 хвилин тренування.

Плавання.Є одним із найкращих видів кардіо, який зміцнює не тільки серцево-судинну систему, а й м'язи преса, ніг, рук та хребетний стовп. Плавання кролем зі швидкістю понад 2,5 км/год дозволяє спалювати до 480-520 ккал за 60-хвилинний тренінг.

Велосипед– безпечна альтернатива пробіжкам, оскільки він не травмує суглоби ударним навантаженням. Поїздка на справжньому байку спалитиме більше калорій, ніж ідентичне за часом тренування на велотренажері. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності навантаження та ландшафту: поїздка зі швидкістю 15 км/год або затяжний підйом у гору змушують організм спалювати до 750-820 ккал.

Волейбол, теніс та ряд інших ігрових видів спортусприяє зміцненню серцево-судинної системи, а також збільшенню сили, витривалості та гнучкості. Під час гри у великий теніс чи баскетбол організм витрачає близько 4-5 ккал на годину на кожний кілограм ваги.

Еліптичні тренажерисьогодні присутні фактично у кожному тренажерному залі. На відміну від бігових доріжок, вони імітують біг або ходьбу в гору, що дозволяє спалювати більше калорій та активувати природний механізм розщеплення цукрів та жирів. За годину занять степ-аеробікою витрачається близько 6,5-7 ккал на кожний кілограм ваги.

Інтенсивне тренування у тренажерному заліздатна спалювати до 7,5-8 ккал. Надзвичайно ефективним у плані позбавлення від зайвих калорій є біг сходами вгору, який спалює майже 13 ккал на кг на годину. Можна ускладнити вправу додатковими навантаженнями. Для досягнення найбільш вражаючих результатів краще комбінувати різні види кардіо тренінгу.

Домашнє кардіо

Без реквізиту та додаткових пристроїв:

Біг на місці (з високим підніманням коліна). Від 1 до 2 хвилин у максимально швидкому темпі.
альпініст. Від 10 до 20 разів за підхід.
. Від 2 до 5 хвилин.
. Від 15 до 30 берп за один підхід.
Пліометричні віджимання коштують грані силових та кардіо тренувань. Для їх виконання потрібно максимально опуститись до рівня підлоги, торкнувшись покриття кінчиком носа, після чого з силою відштовхнути власне тіло таким чином, щоб долоні відірвалися від твердої поверхні, після чого зробили бавовну. Головне - стежити за м'яким приземленням, щоб не розбити ніс або підборіддя.

З додатковим інструментом:

Стрибки зі скакалкою. Від 1 до 5 хвилин у максимально швидкому темпі.
Вправи на степу платформи. Ці вправи, як правило, складаються в цілий комплекс (степ аеробіка) і тренування займає від 20 до 60 хвилин.

Дані елементи рекомендується використовувати як складову частину кругового тренування. Приділяючи по 30-40 хвилин тричі на тиждень, можна значно покращити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему та підтягнути м'язовий тонус.

Як правильно займатися кардіо

Час для кардіо навантажень підбирається в індивідуальному порядку, проте більшість фахівців рекомендують проводити подібні тренування вранці. Саме в цей період організм перебуває на підйомі своїх сил.

Якщо відштовхуватися від їди, то дійте за такою схемою:

На голодний шлунок вранці, якщо кардіо навантаження буде невисоким і до 15 хвилин за часом. Якщо грубо говорити, це буде звичайна ранкова зарядка.
Ситим, після 1,5 годин від їди. Це можуть бути інтенсивні тренування, на яких ви викладаєтеся.

Основним правилом успішного тренування є орієнтація на ЧСС (частоту серцевих скорочень). Для того, щоб вирахувати максимально допустимі показники частоти пульсу під час тренування, варто скористатися такою формулою:

Для жінок: відняти свій вік від 214;
Для чоловіків: відняти свій вік від 220;

Доводити інтенсивність тренувального процесу до максимальних показників не варто, оскільки жир починає спалюватись при частоті скорочень серцевого м'яза, що дорівнює 65-70% від гранично допустимого порога.

На початкових порах тривалість тренування повинна змінюватись у межах 15-30 хвилин. Однак за цей період організм витрачає переважно глікоген, що міститься у м'язах та печінці, і лише після цього приймається за запаси жиру. Тому загальний час, витрачений на тренінг, має прагнути години на день.

Одним з головних компонентів вдалого тренування є настрій і мотивація спортсмена.

Варто періодично чергувати темп і виконувати один день кілька різних вправ.
Грамотно підібраний музичний супровід або фільм дозволяють підвищити настрій і відволіктися від думок про втому.
У дні силових тренувань не рекомендується виконувати тривалі кардіо навантаження.
Якщо немає можливості займатися просто неба, то рекомендується провітрити приміщення, забезпечивши доступ свіжого повітря на час тренувального процесу.
Кращий спортивний одяг для подібних занять - той, який виконаний з натуральних тканин, що дихають. Якщо займаєтесь бігом на вулиці в прохолодний час, ознайомтеся з .

Інтервальне кардіо

Інтервальне кардіо є найкращим рішенням для тих, хто бажає якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, зберігши при цьому м'язову масу. Подібний тренінг позитивно впливає на процес окислення жирів і блокує вироблення спеціальних ензимів, які провокують їхнє відкладення.

Для того, щоб заповнити метаболічну рівновагу, організм протягом доби з закінчення інтервального тренування продовжує активно витрачати калорії, не даючи їм відкластися у вигляді жирового прошарку.

Подібне тренування складається з високоінтенсивних переривчастих вправ, у яких високе навантаження чергується з короткочасними періодами відпочинку та вправами зниженої інтенсивності. Тривалість інтервалів варіюється в діапазоні від 7-8 секунд до кількох хвилин. Розраховувати їх необхідно в індивідуальному порядку, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження. Для інтервального кардіо тренінгу будуть корисні такі снаряди:

бігова доріжка;
тренажер, що імітує ручне веслування;
еліпсоїдний тренажер;
скакалка.

Як приклад ефективного інтервального тренування можна навести такий алгоритм: після обов'язкової трихвилинної розминки протягом наступної половини години чергується інтервалами швидкий біг (1-2 хвилини), біг із прискоренням (8-12 секунд) та навантаження з помірною інтенсивністю (не більше 30 секунд ). Наявність інтервалів у разі низької інтенсивності тренувального процесу немає сенсу, тому інтервальне кардіо потрібно практикувати лише за готовності викладатися повністю.

Програма кардіо тренування для спалювання жиру

Наступний комплекс підходить для інтенсивного спалювання жиру в домашніх умовах. Тут представлено лише кілька вправ, і доповнювати власну тренувальну програму слід різними елементами.

Розминка, на яку приділяється не менше 2-3 хвилин. Важливо добре розігріти всі м'язи та суглоби, щоб уникнути виникнення травм і проблем із серцево-судинною системою.
Далі варто приступити до «вибухових» віджимань.
Після віджимань йдуть випади з ударом чи вправу «бурпи».
Вистрибування, під час виконання яких руки повинні бути за головою, зчеплені в замок.
Закінчувати рекомендується присіданнями (найкраще з гантелями). Подібний комплекс виконується 4-5 разів за одне тренування. Надалі кількість кіл можна збільшувати, паралельно зменшуючи час, витрачене виконання кожного підходу.

Користь від кардіотренувань

Кардіо навантаження є чудовою профілактикою різних захворювань серцево-судинної системи, що дозволяє знизити відсоток жирових відкладень і збільшити витривалість, зберігши при цьому м'язову масу. Кардіотренування здатні відновити процес розщеплення глюкози в організмі. Відомий ряд випадків, коли люди в результаті регулярних тренувань повністю позбавлялися цукрового діабету другого типу.

Кардіо навантаження вранці дуже сприятливо позначається на рівні життєвого тонусу, підвищуючи бадьорість і працездатність.

Завдяки кардіотренування можна «струснути» власний організм, не даючи йому довго залишатися в «зоні комфорту». Найкращих результатів вдасться досягти у разі поєднання регулярних аеробних навантажень із заняттями в тренажерному залі. Подібна практика дозволяє в найкоротші терміни позбутися жиру і мати красиве рельєфне тіло.

Обов'язково прочитайте про це

Люди, які страждають на надмірну вагу, шукають нові шляхи до схуднення. Дієти дають короткостроковий ефект: вага повертається у 95% випадків після закінчення, тому до питання схуднення потрібно підходити комплексно. Один із важливих його аспектів – кардіонавантаження. Вони допомагають прискорити процес схуднення та закріпити результат. Не для всіх прийнятно або фінансово займатися в тренажерному залі, проте процес спалювання жиру можна з успіхом запустити і в домашніх умовах.

Що таке кардіонавантаження

Кардіонавантаження - вид фізичної активності, спрямований на тренування серцевого м'яза. Головна особливість подібних вправ у їхній специфіці. Коли пульс збільшується до 120 ударів на хвилину, організм починає використовувати як паливо підшкірний жир. Кардіо даватиме результати, але потрібно дотримуватись жорстких правил.

Правила схуднення та спалювання жиру без тренажерів

Контролювати навантаження можна за допомогою браслета-пульсомера та за межами тренажерного залу

Систематичність тренувань

Кардіо дає добрі результати лише при щоденному повторенні вправ. Якщо це біг підтюпцем - його результати почнуть виявлятися за кілька тижнів, а повного закріплення можуть знадобитися місяці. Одне пропущене тренування дає сигнал організму. Як результат – уповільнюється обмін речовин, знижується сила серцевого м'яза, а процес схуднення повністю зупиняється.

Пийте під час занять

Під час кардіонавантажень потрібно пити багато рідини. Класичні переконання, що через тренування не можна пити, ведуть до інфаркту. Зневоднення, яке спостерігається під час пробіжок, згущує кров і сильно навантажує серце, що створює можливість скупчення бляшок холестерину. Вода збільшує працездатність що займається, що дозволяє тренуватися більше та інтенсивніше. Споживання води прискорює обмін речовин, а це збільшує кількість підшкірного жиру, що спалюється.

Не бігайте вранці

Вранці організм ще не встигає мобілізувати свої сили, катаболічні процеси переважають над анаболічними. Катаболічні процеси – ті, що впливають на руйнування тканин в організмі. Переважна більшість катаболізму над анаболізмом веде до зменшення м'язової маси і збільшення жирового прошарку. Анаболічні процеси – ті, які відповідають за відновлення організму. Анаболізм – важлива складова набору м'язової маси, а серце також м'яз.

Примітка: М'язи – це енергоспоживачі. Більша кількість м'язової маси поглинає більше калорій, внаслідок чого жировий прошарок починає спалюватися активніше. Організм не може одночасно набирати масу та спалювати жир. Процеси анаболізму та катаболізму в організмі циклічні. Не треба засмучуватися, якщо спочатку після тренувань маса починає збільшуватися.

Серце в ранковий час працює не на повну потужність, тому вправи викликають перевантаження і можуть стати причиною виникнення тахікардії, серцевої недостатності і навіть призвести до серйозних патологій.

Прогресія навантажень

Згодом організм звикає до навантажень, серце стає сильнішим, а жир насилу спалюється. Грамотна прогресія навантажень має будуватися за наступним принципом – крок назад, два кроки вперед. Що це означає?

Різке збільшення навантаження призводить до серйозних травм

На початковому етапі людина має присвячувати кардіонавантаженням від 10 до 20 хвилин на день. Згодом ця цифра повинна досягти 40-50 хвилин на день, після чого організму потрібно дати перепочинок, і протягом одного-двох тижнів знизити інтенсивність до 25-30 хвилин на день. Після закінчення адаптаційного періоду збільшити інтенсивність/час навантажень до однієї години. Після цього скинути 10 хвилин… І такими циклами добрати рівень щоденних навантажень до 90–120 хвилин.

Цикли інтенсивного кардіонавантаження повинні становити 3-4 тижні, відновлення 1-2 тижні. Це дозволить не травмувати серцевий м'яз, прискорити та закріпити результати схуднення.

Слідкуйте за пульсом

Стежити за ЧСС (частота серцевих скорочень) особливо важливе для людей, непідготовлених фізично.Щоб стежити за своїм серцебиттям, потрібно придбати спеціальний браслет-пульсометр. Під час інтенсивних тренувань пульс повинен перебувати в межах від 100 до 135 ударів за хвилину. Якщо він не досягає цієї позначки, то тренування не будуть давати відчутного результату.

Сучасні фітнес-браслети можуть вимірювати не лише пульс, а й інші корисні показники. Вони аналізують вашу добову діяльність та дають підказки для найшвидшого досягнення мети

Коли пульс перевищує кількість ударів у 140, то це веде до ішемічних болів, мікророзривів усередині серцевого м'яза. Вони призводять до рубцювання сполучною тканиною. Як результат – збільшення серця та його ослаблення. Ця хвороба називається "спортивне серце", і вона незворотня. Під час постійних перевантажень людина ризикує залишитися інвалідом до кінця життя.

Патологія розвивається за рахунок розростання сполучної тканини.

Коли під час тренування пульс підбирається до небезпечної позначки, інтенсивність кардіо потрібно зменшити, щоб пульс увійшов до робочої межі. Якщо ЧСС не зменшується, потрібно зробити перерву перед наступним заходом. З тренуванням серця при тих же навантаженнях пульс буде меншим.

Складіть та дотримуйтесь плану харчування

Щоб покращити результати кардіонавантажень, потрібно змінити свій план харчування. Насамперед уріжте калорійність на 5%, збільште кількість омега-3 жирів, повільних вуглеводів та білків. Харчуйте частіше, але менше - розділіть ваш звичний раціон не на 2-3 прийоми, а на 5-6. Намагайтеся пити багато води – мінімум 5–6 склянок на день.

Примітка: збільшення кількості прийомів їжі допомагає прискорити обмін речовин для людей із низьким метаболізмом. Дробне харчування дозволяє не лише знизити вагу, а й зробити це безболісно.

Зразковий план живлення може виглядати так:

Ранок. 5 відварених яєць, порція гречаної каші (близько 250-300 г). Чашка кави або апельсинового соку.
Обід. Порція супу з овочами. Салат із зеленими овочами. Можна замінити на порцію макаронів або каші.
Полудень. Будь-які солодкі фрукти – яблука, банани і т.д.
Вечеря. 350 г сиру, склянка молока.
Після кардіотренування. 3 яйця, півлітра молока, кефіру. Можна замінити на будь-який продукт із рясним вмістом білка.

Примітка: план харчування, зазначений у статті, є лише прикладом розподілу звичайного раціону на 5 прийомів їжі. Продукти та розмір порцій підбирається виходячи з індивідуальної потреби організму в білках, вуглеводах та загальної калорійності.

Повна відсутність жирів у раціоні дуже швидко позначиться на зовнішньому вигляді, зокрема на стані шкіри та волосся. Не забувайте додавати в другій половині дня трохи корисного жиру в їжу, наприклад, оливкової або лляної олії.

Збільшення білка дозволить покращити стан м'язів, сприятливо вплине на їх розмір та тонус. Через дефіцит, викликаний навантаженнями, організм активніше спалюватиме підшкірний жир.

Шокуйте свій організм

Для цього потрібно регулярно міняти вправи у своїй програмі навантажень. Людський організм улаштований таким чином, що з часом звикає до будь-якої фізичної активності. Для підвищення результативності його потрібно постійно шокувати. Це не лише покращить результати схуднення, а й збільшить функціональну витривалість. Чергуйте біг із підйомами на сходи та іншими вправами. Вправи потрібно міняти на кожному етапі відновлення, тобто протягом першого місяця людина бігає підтюпцем, а з настанням другого займається степінгом.

Розминайтеся

Перед проведенням будь-якого тренування, у т. ч. кардіонавантажень, необхідно ретельно розім'ятися. Для цього підійде стандартне прокручування всіх суглобів, найпростіший стретчінг (розтяжка). Можна використовувати деякі вправи з пілатес. Розминка розігріє серце, м'язи та дозволить уникнути травмонебезпечних ситуацій.

Кардіонавантаження в домашніх умовах

Сьогодні багато людей для підтримки фізичної форми відвідують тренажерні зали. Вони облаштовані найсучаснішим обладнанням, яке дозволяє ефективно спалювати жир/нарощувати масу та ін. Але якщо можливості відвідувати тренажерний зал немає, то варто застосувати відмінний комплекс вправ, який допоможе скинути зайву вагу без фінансових витрат.

Вправи для дому

Створити достатнє навантаження на серце зможуть базові вправи, виконані у високому темпі. Для людей з надмірною вагою можуть стати навіть присідання, виконані з максимальною інтенсивністю. Головне, щоб вправа була безперервною протягом усього часу виконання, а серцевий ритм досягав раніше зазначеної позначки. Існує ряд класичних вправ, які давно вважаються спеціально розробленими для кардіонавантажень.

Біг

На початковому етапі може бути спортивна ходьба. Якщо людина зібралася скидати зайву вагу і тренувати своє серце за допомогою ходьби/бігу, їй необхідно подбати про спеціальне взуття, що амортизує.

Щоб уберегти суглоби від надмірного ударного навантаження при бігу, яке неминуче в осіб із зайвою вагою, варто купувати взуття з елементами, що амортизують.

Біг - найпростіша вправа, тому що не вимагає ніякої додаткової підготовки. Біг не рекомендують людям, які страждають від надміру надмірної ваги, що перевищує позначку 120 кілограм.Так як навантаження на суглоби просто величезна, існує високий ризик їх стирання, що призведе до проблем з ногами в майбутньому. Амортизуючі взуття знімає більшу частину навантаження з суглобів і рівномірно розподіляє її по тілу.

Для початківців краще обмежуватися маленькою швидкістю та великою тривалістю. Зі збільшенням тренованості організму можна підвищити інтенсивність бігу (шляхом прискорення) та залишати час колишнім. Це може бути біг зі швидкістю 4–6 кілометрів на годину протягом 40–60 хвилин.

Анатомія бігу підтюпцем

Існують прості варіації, які збільшують навантаження на серце, краще проробляють м'язи, дозволяють урізноманітнити навантаження та шокувати організм.

Біг із високо піднятими ногами. Цей різновид підходить для тих, у кого немає зайвого часу. Навантаження на весь організм збільшується у кілька разів, що дозволить прискорити процес жироспалювання. Її можна використовувати як навантаження перед основним марафоном або як самостійну вправу. Не рекомендується людям зі слабкими зв'язками та суглобами.
Біг захлинається. Ця вправа набагато легша за попередню, але при цьому також здатна добре «розкочегарити» серце.
Біг пересіченою місцевістю. Найскладніша вправа. Воно підходить для людей, які живуть у селах чи приватному секторі.

Спортивна ходьба - різновид бігу, що знижує навантаження на суглоби та підходить для новачків. Тривалість, що рекомендується, починається від 20 хвилин. Після того, як ходьба перестане розігрівати серце до 120 ударів на хвилину, необхідно переходити на біг.

Степінг

Ця вправа прийшла з фізкультурних училищ. Там за допомогою степ-тесту вимірювали витривалість спортсменів. Дві хвилини степінгу показували, наскільки сильна серцево-судинна система. Щоб виконувати цю вправу… потрібний диван, стілець чи лава.

Суть вправи полягає у підйомі на височину без допомоги рук. Прогресія навантажень може здійснюватися за рахунок:

збільшення висоти підйому;
збільшення інтенсивності (швидкості);
збільшення часу.

Ця вправа відмінно підійде для тих людей, у яких слабка серцево-судинна система, оскільки вона дозволяє починати з дуже невеликих навантажень і прогресувати до тих пір, поки тренується не стане доступний біг або інші види кардіонавантажень.

Як і у випадку зі спортивною ходьбою, людина має вимірювати свій пульс і намагатися дотримувати його в межах 100–120 ударів за хвилину. Крім серця ця вправа відмінно тренує литкові, сідничні та інші м'язи, що допоможе використовувати його дівчатам, які прагнуть упорядкувати свої ноги.

Замість степів цілком підійдуть диван чи невисока лава

Сходи

Це варіант на тему степ-тесту для просунутих.Людина піднімається без допомоги рук, не пропускаючи жодної сходинки. Якщо тренування дозволяє, можна без зниження темпу перестрибувати через сходинку. З користю цієї вправи знайомі люди, які живуть на десятому поверсі в будинку з ліфтом, що не працює. До підйому на сходи можна додати швидкісний спуск. Він відмінно тренує передню частину гомілкостопа та згиначі стегна. Протягом місяця швидкі підйоми сходами зможуть підтягнути стан здоров'я та схуднути на кілька кілограм.

Велосипед

Про користь та шкоду велосипедних прогулянок ходять легенди. Велосипед дозволяє скинути вагу та отримати найсильніше серце. Він опрацьовує всі групи м'язів (включаючи низ спини), що може допомогти людям, які страждають від проблем із хребтом. Мінімальний час велосипедного тренування повинен починатися з 30-40 хвилин на швидкості, що дозволяє підтримувати пульс у межах 100-120 ударів на хвилину.

Примітка: При заняттях на велосипеді іноді потрібно обмежувати себе, щоб не отримати серйозних травм. Перед початком велопрогуляння потрібно дати собі точну установку на схуднення, а не на досягнення максимальної швидкості. Велосипедисти Tour de France мають найсильніші серця у світі, але через постійні перевантаження і зневоднення вони більш вразливі до хвороб серця. Ніколи не катайтеся на велосипеді у спеку.

Анатомія їзди на велосипеді

Скакалка

Стрибки на скакалці використовують боксери та інші спортсмени для підтримки своєї серцево-судинної системи. Скакалка не зможе дати постійне навантаження на серцевий м'яз, тому її доцільно використовувати на початковому етапі схуднення або як розминку перед бігом або велосипедною прогулянкою.

Щоб урізноманітнити стандартні стрибки зі скакалкою, той, хто тренується, може відпрацьовувати складні елементи (подвійний, стрибки хрест-навхрест тощо). Ці вправи дозволять опрацювати не тільки м'язи ніг та серця, але й чудово натренують м'язи преса, прискоривши появу жаданих кубиків. Інтенсивні стрибки на скакалці тренують кисті та передпліччя, що вбереже від обвисання і в цілому надасть естетичному вигляду.

Скакалка, як і степінг, стане ідеальним варіантом для сором'язливих людей, які не можуть/не бажають залишати свій будинок. Як і з іншими вправами, не варто перестаратися на початкових етапах. Перші кілька тренувань зі скакалками мають обмежуватись 3–5 хвилинами. У ці тренування м'язи адаптуються до нового виду навантажень. Після тижня тренувань можна збільшувати час до 20-30 хвилин на день. Коли організм остаточно адаптується, необхідно підвищувати інтенсивність. Обмеження, як і скрізь - 100-120 ударів серця за хвилину на час тренування.

Елементи кросфіту: найпотужніша кардіотренування будинку (відео)

Кардіо без стрибків та бігу (відеогід)

Результати

При дотриманні вищевказаних рекомендацій (правил), дотриманні простих високобілкових дієт, за місяць можна скинути до 10% від власної ваги. Тривалі заняття прискорюватимуть процес метаболізму та схуднення. Як результат не лише схуднення, а й гарне натреноване тіло, з яким не соромно показуватись на пляжі.

Протипоказання

До тренування серця можуть бути такі протипоказання:

Будь-які патології серцево-судинної системи;

У цьому випадку кардіо не протипоказано категорично, але перед проведенням будь-якого навантаження необхідно проконсультуватися з лікарем, тільки він зможе визначити правильну інтенсивність та набір вправ, які зміцнять судини.

Захворювання травної системи:
- Виразка шлунку;
- Виразка дванадцятипалої кишки;
- Гастрит;
- Кіста;
- Пухлина;
Підвищений/знижений артеріальний тиск. Людям із підвищеним тиском протипоказано велику кількість кардіонавантажень через можливість спровокувати рецидив. У разі гіпертонії або гіпотонії перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Він зможе скоригувати рівень навантажень та призначити підтримуючі препарати;
Людям, які мають проблеми із суглобами, необхідно обмежити навантаження, тому в більшості випадків їм протипоказаний біг, скакалка та кардіо, що збільшує навантаження на суглоби. Натомість може підійти тренажер еліпсоїд, сконструйований спеціально для зниження навантаження на суглоби, а також навантаження на велотренажери, проте обидва вони навряд чи доступні в домашніх умовах.
Травми ніг, рук, ребер та ін.
Застуда.

Кардіотренування - чудовий спосіб схуднути, покращити свій стан здоров'я та підготувати фігуру до чергового літнього сезону. Вони дозволяють позбутися багатьох захворювань, пов'язаних з судинами. У комплексі з правильно складеною дієтою, здоровим способом життя та повноцінним сном кардіотренування можуть дати приголомшливі результати. За рік можна зменшити кількість жирового прошарку до 6% маси тіла. До тренування серця вдаються охочі схуднути і професійні спортсмени, яким потрібно швидко скинути вагу перед змаганнями, що є ще одним плюсом цього виду навантажень.

Кардіо-тренування – це комплекс вправ, які збільшують ваш серцевий ритм та посилюють циркуляцію крові по всьому тілу. (від англ. cardiovascular – серцево-судинний) .

Займатись кардіо-тренуваннями можна як у залі на тренажерах (бігова доріжка, велосипед, еліпсоїд), так і в домашніх умовах без додаткового інвентарю. Пропонуємо вам унікальну добірку кардіо-вправ та готовий план кардіо-тренувань у домашніх умовах для схуднення та спалювання калорій.

Загальна інформація про кардіо-тренування в домашніх умовах

Для деяких кардіо, що тренуються, – це нелюбиме заняття, для інших, навпаки, – справжня пристрасть і задоволення. Але як би ви не належали до кардіо-тренувань, вони є одним із ключових компонентів фітнесу. Обов'язково включіть кардіо-вправи у свій тренувальний план, навіть якщо у вас слабка витривалість або ви початківець. Якщо підібрати адекватне посильне навантаження, то кардіо-тренування будуть доступні для кожного.

Навіщо потрібні кардіо-тренування?

Перш ніж перейти до кардіо-вправ у домашніх умовах, давайте ще раз згадаємо, для чого потрібні аеробні навантаження:

Поліпшення роботи серцево-судинної системи за рахунок тренування серцевого м'яза
Спалювання калорій та підвищення тонусу м'язів
Розвиток витривалості
Викид негативних емоцій, зниження ризику депресії
Прискорення метаболічних процесів
Зниження ризику діабету за рахунок зменшення чутливості до змін рівня цукру в крові
Поліпшення роботи дихальної системи
Збільшення щільності кісткової тканини

Крім того, помірне кардіо-тренування дає енергію на весь день, ви почуватиметеся бадьорим і повним сил. Звичайно, якщо це не ультра-інтенсивне заняття, яке виконувалося на межі ваших можливостей. У цьому випадку, навпаки, можливий занепад сил та втома.

Правила та особливості домашніх кардіо-тренувань:

Завжди займайтеся кардіо-вправами в домашніх умовах у кросівках. Не босоніж, не в шкарпетках, не в кедах, а у кросівках. Тренування без кросівок небезпечні проблемами із суглобами та травмами.

Для точного виміру витрати калорій під час кардіо-тренування краще використовувати монітор серцевого ритму (пульсометр). В середньому 30-хвилинне кардіо-тренуваннявисокої інтенсивності спалює 300-400 ккал. Середній інтенсивності 250-350 ккал. Низька інтенсивність 200-250 ккал.

Під час кардіо-тренувань намагайтеся тримати ваш пульс у межах 130-150 ударів за хвилину. Це оптимальні межі для якісного та безпечного тренування серця та ефективного спалювання калорій. Якщо у вас немає пульсометра, можна зробити паузу на 15 секунд та заміряти пульс (або у перерві між підходами).

Якщо у вас є проблема з варикозом, можна використовувати компресійні панчохи або гольфи, які захищають вени від перевантажень і травм. Але стрибків краще уникати.

Набагато ефективніше займатися кардіо-тренуваннями в інтервальному режимі. Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи – 15 секунд відпочинку (або популярний варіант Табату-тренінгу: 20 сек/10 сек – докладніше про це нижче) . Це допоможе спалити більше калорій, зменшить втрату м'язової тканини, прискорить процес жироспалювання та дозволить провести тренування максимально продуктивно за меншу кількість часу.

Кардіо-вправи для жінок та чоловіків однакові, і підхід до аеробних тренувань немає принципових відмінностей. Хіба що витривалість у чоловіків зазвичай вища.

Завжди починайте кардіо-тренування в домашніх умовах з розминки та закінчуйте затримкою. Подивіться готовий варіант розминки перед тренуванням та готовий варіант розтяжки після тренування.

Ну, а тепер перейдемо до основної частини нашої статті: кардіо-вправи для різних рівнів підготовки. Докладніше про те, скільки разів на тижденьзайматися кардіо-тренуваннями читайте нижче.

Кардіо-вправи представлені в гіф-анімації, що допоможе вам наочно зрозуміти, як виконуються рухи. Після картинок іде варіант плану занять на 25-30 хвилин. Ви можете самостійно змінити тривалість та інтенсивністькардіо-тренування в домашніх умовах, скоротивши або збільшивши кількість кіл.

Низькоударні кардіо-вправи для початківців без стрибків

Ця добірка кардіо-вправ у домашніх умовах підходить початківцям, а також тим, хто уникає стрибків, наприклад, через проблеми із суглобами чи варикозом. Навіть без стрибків ці кардіо-вправи допоможуть вам підняти пульс і провести ефективне кардіо-тренування.

За гіфки дякую youtube-каналу MFit!

2. Ходьба із захлестом гомілки

10. Удар ногою вперед і назад різноїменних ніг

План кардіо-тренування в домашніх умовах для початківців на 25 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці:

		Раунд 3 (повторюємо у 2 кола)
1. Ходьба із захлестом гомілки
		2. Удар ногою вперед і назад


Відпочинок 1 хвилина	Відпочинок 1 хвилина	Відпочинок 1 хвилина

Вправи Спринтер, Підтягування колін, Удар ногою вбік і Удар ногою вперед і назад

Ви можете почати займатися по 15 хвилин на день (вибравши лише 2 раунди), поступово збільшуючи тривалість кардіо-тренування.

Кардіо-вправи для середнього рівня

Ці кардіо-вправи підійдуть досвідченішим або тим, хто легко переносить кардіо-навантаження і стрибки.

1. Біг із захлестом гомілки

5. Стрибки убік

9. Присідання з вистрибуванням

11. Стрибки у планці з розведенням ніг

12. Торкання ніг у зворотній планці

План кардіо-тренування в домашніх умовах для середнього рівня на 25 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці нижче. Деякі вправи взяті з початкового рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку до кінця.

Повторюємо кожну вправу 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюємо у 2 кола. Між колами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, можете скоригувати кількість кіл і час виконання вправ.

Вправи та Удар ногою вперед і назад у першому колі виконуються на одну ногу, у другому колі – на іншу.

Кардіо-вправи для просунутого рівня

Якщо ви безперешкодно виконуєте варіант кардіо-тренування для середнього рівня, ви можете ще більше ускладнити свою програму. Увага: подані нижче кардіо-вправи підходять лише досвідченим без проблем зі здоров'ям.

План кардіо-тренування в домашніх умовах для просунутого рівня на 30 хвилин

Усі вправи вказані у таблиці нижче. Деякі вправи взяті із середнього рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку до кінця.

Раунд 1 (повторюємо у 2 кола)	Раунд 2 (повторюємо у 2 кола)




5. Стрибки убік

Відпочинок 1 хвилина	Відпочинок 1 хвилина

Повторюємо кожну вправу 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюємо у 2 кола. Між колами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, можете скоригувати кількість кіл і час виконання вправ.

Кардіо-тренування в домашніх умовах за методом Табати

Табата-тренування - це варіант кардіо-тренування, при якому вибухові інтенсивні інтервали чергуються з короткими інтервалами відпочинку. Кардіо-тренування за методом Табата передбачає таку схему: 20 секунд тренуємося, 10 секунд відпочиваємо, кожну вправу виконуємо 8 підходів, між вправами 1 хвилина відпочинку. 1 табата-раунд триває 4 хвилини.

Пропонуємо вам 2 варіанти табату-тренування в домашніх умовах: для середнього та для просунутого рівня підготовки. Зазвичай в одну табату-тренування включається 8 вправ, у цьому випадку заняття триває ~40 хвилин, але можуть бути інші варіанти на ваш розсуд. Початківцям краще не практикувати тренування, а вибрати план занять із запропонованих вище.

Схема виконання кардіо-тренування в домашніх умовах за протоколом Табата:

У табата-тренування входить 8 вправ
Кожна вправа виконується 8 підходів
Кожен підхід передбачає 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку
Одна вправа виконується 4 хвилини
Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилини
Загальна тривалість кардіо-тренування за протоколом табати на 8 раундів складає 40-45 хвилин

Готових таймерів для табати можна скачати для мобільного абсолютно безкоштовно, перегляньте в маркеті додатків вашого пристрою (Tabata Timer). Або увімкніть готове відео з таймером та музичним супроводом, наприклад:

Біг із захлестом гомілки
Присідання з вистрибуванням
Стрибки у планці з розведенням ніг
Торкання ніг у зворотній планці
Стрибки убік

Вправи та виконуємо по 4 підходи спочатку на один бік, потім на інший.

Схема виконання:

Наприклад, спочатку виконуємо «Біг із захлестом гомілки» «Присідання з вистрибуванням»

Вправи, що входять до програми:

Схема виконання:

Кожну вправу виконуємо за схемою: 20 секунд робота та 10 секунд відпочинок (це один підхід)
Кожну вправу виконуємо у 8 підходів, потім переходимо до наступної вправи.
Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилина
Загальна тривалість тренування: 40-45 хвилин

Наприклад, спочатку виконуємо у 8 підходів за схемою 20/10 сек, хвилину відпочиваємо та переходимо до «Бігу з високим підйомом колін», яке також повторюємо у 8 підходах і т.д.

Що ще важливо знати про кардіо-вправи в домашніх умовах

Скільки разів на тиждень потрібно займатись кардіо-тренуваннями?

1. Перша ситуація: ви хочете схуднути

30-45 хвилин 3 рази на тиждень.
15-30 хвилин 4-5 разів на тиждень.

2. Друга ситуація: ви хочете просто підтримувати форму або працюєте над м'язовою масою

Якщо ви плануєте чергувати силові та кардіо-тренування у різні дні, то виконуйте кардіо 40-50 хвилин 1 раз на тиждень.
Якщо ви плануєте виконувати силові та кардіо-тренування в один день, то виконуйте кардіо 20-30 хвилин 2 рази на тиждень.

Коли робити кардіо-тренування: після чи до силових вправ?

Якщо ви займаєтеся інтенсивними силовими навантаженнями з великими вагами для зростання м'язів, то виконуйте кардіо після силового тренування.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями з невеликими вагами для тонусу м'язів, то важливого значення, коли виконувати кардіо-вправи, немає. Орієнтуйтеся на своє здоров'я. Якщо після кардіо-навантаження вам важко повноцінно тренуватися, починайте своє заняття з силових вправ. Якщо, навпаки, вам не вистачає сил на кардіо після силових вправ, то починайте своє заняття з кардіо-вправ.

Як ще можна займатися кардіо-тренуваннями в домашніх умовах?

Але якщо звичайні кардіо-вправи в домашніх умовах здаються вам нудним або просто невідповідним заняттям, то можна вибрати інший вид активності для розвитку серцево-судинної системи:

1. Тренажери. Можна придбати додому бігову доріжку, і тоді питання вибору кардіо-тренувань відпаде саме собою.

2. Степ-аеробіка. З таким видом кардіо як степ-аеробіка вам ніколи не буде нудно, та й навантаження на коліна при заняттях степ-аеробікою значно нижче, ніж під час стрибків. Докладніше про це: Степ-аеробіка: користь, шкода, ефективність для схуднення, вправи.