Які бувають вправи після пологів. Відновлення фігури після пологів

Повернути колишню форму та розміри тіла після пологів – проблема не лише тих, хто займається спортом професійно, але й для всіх, хто йде в ногу з вимогами та запитами сучасного життя. Відповідь на питання, яким спортом можна займатися після пологів, цікавить більшість молодих мам.

Що вибрати та як виконувати вправи, щоб результат був максимальним? «Три кити» у питанні спорту після пологів: бажання набути колишніх форм, сталість у тренуваннях, поступове збільшення фізичного навантаження.

Виношування дитини перекроює весь організм жінки на користь повноцінного розвитку малюка.

Падає рівень естрогену та прогестерону – головних жіночих гормонів, що беруть участь в обмінних процесах. Це призводить до швидкого накопичення жирового прошарку.

Також збільшення у вазі пояснюється можливими набряками, збільшеним обсягом крові, збільшенням маси молочних залоз, зростанням дитини і плодових оболонок, що її оточують.

Після пологів чимала частина набраної жінкою маси йде за рахунок:

втрати навколоплідних вод та певної кількості крові;
маси народженого малюка;
відходження посліду.

Якщо у майбутньої мами були набряки, вони в цей період спадають, оскільки ниркам стає легше працювати. Але жировий прошарок сам по собі не зникне.

Заняття спортом після пологів - це той поштовх, який дозволить скинути «надлишки» в короткі терміни, адже жорсткі дієти не рекомендовані.

Коли можна розпочинати заняття?

Визначити період, коли після пологів можна займатися спортом нескладно – орієнтуйтесь на здоров'я та стан організму.

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово та акуратно. Декілька корисних порад:

спорожніть перед зарядкою сечовий міхур;
вправи робіть після годування дитини;
слідкуйте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;
одяг вибирайте вільний, не стискаючий руху;
після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє якнайшвидшому скороченню матки та зменшенню обсягів живота;
рухайтеся плавно, як у сповільненій зйомці, без різких випадів.

Для жінок, які звикли до активного способу життя і бажають якнайшвидше повернутися до соціуму, питання: «Спорт після пологів, коли можна почати?» має важливе значення.

Пропонуємо комплекс простих вправ для тих, хто бажає навести свій зовнішній вигляд відповідно до вимог сучасності. Приступити до занять за відсутності ускладнень можна після виписки з пологового будинку. Проводять їх у положенні лежачи (на ліжку чи матраці).

Комплекс простих вправ:

Руки лежать вздовж тіла. Видихаємо - живіт втягуємо до краю. Вдих – розслабляємось.
Становище лежачи. Ноги в колінах зігнуті, видих - таз піднімається, вдих - опускається.
Лежачи на ліжку. Руки в сторони. Піднімаємо грудну клітку, намагаючись зімкнути лопатки, не відриваючи голови від подушки. Видих – повертаємось у початкову позу.
Лежимо на животі. Згинаємо кожну ногу в коліні по черзі по 10-15 разів.
Лежачи на спині, виконуємо вправу "велосипед". У міру втоми закінчуємо.
Руками беремося за бічну частину ліжка. Ноги в колінах зігнуті. Не відриваючи ступнів від матраца, робимо почергові нахили зімкнутих разом ніг вліво та вправо 5-10 разів.
Обертання піднятих вище живота ступнів ніг. 10 разів лівою ногою, 10 разів – правою.
Перекочування по ліжку. Поверніть боком спочатку ліворуч кілька разів, потім праворуч.

Навіть тим, хто до пологів професійно займався спортом, не варто старатися з перших днів. Починати всім потрібно однаково, поступово збільшуючи навантаження.

Які види спорту дозволено після пологів?

Фахівці в галузі медицини не радять приступати до спорту одразу після пологів. Комусь на відновлення потрібно один місяць, комусь і року мало.

Що потрібно врахувати під час вирішення питання, яким спортом можна займатися після пологів:

вік;
стан організму;
наявність вдома умов для занять.

Ідеальним рішенням для коригування фігури є танець. Східний танець живота спеціально призначений для «ліплення» форм у проблемних зонах. М'які, плавні рухи рук, ніг та тулуба – відмінний засіб для відновлення кровотоку в суглобах кінцівок та зміцнюючий засіб для м'язів грудної клітки та рук.

Плавання. Плавати можна 2-3 рази на тиждень, якщо матка не кровоточить, відсутній больовий синдром. Вода - універсальний природний тренер, що змушує працювати м'язи ніг, рук, тіла. Саме у воді досягається найвища віддача калорій!

Кожну вправу різні проблемні зони повторюють від 5 до 10 раз. Тренування в басейні потрібно розпочати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань до години.

Пілатес – м'якіша форма фітнесу, доступна вдома. Постійні заняття цим видом спорту залучають м'язи живота, роблячи його ідеально пружним та жорстким при регулярних навантаженнях. Вправи для хребта формують граціозну поставу, забирають бічні відкладення в зоні талії та стегон.

Який спорт протипоказаний після пологів?

Для деяких жінок питання: "Спорт після пологів, коли починати"? має особливу гостроту. Це жінки-спортсменки, їхній час відновлення скорочений до кількох місяців, після яких вони знову приступають до активних тренувань.

У деяких випадках це допустимо, але медицина проти захоплення тяжкою атлетикою, тривалими пробіжками, тенісом, велоспортом.

Не забувайте, що головне завдання молодої мами – виростити здорового малюка. Кожна жінка повинна самостійно формувати собі графік, коли можна почати займатися спортом після пологів, порівнюючи свої можливості та сили.

Корисне відео: відновлення фігури після пологів (комплекс вправ)

Відповідей

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджене маля невпинно потребує уваги. А іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає фігура, що змінилася за час вагітності. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе у форму, і як правильно це зробити, не нашкодивши організму та лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не лише упорядкувати фігуру, а й покращити здоров'я.Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної та дихальної систем, приводять у норму гормональне тло, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормональному тлі в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою у цей час не варто. Вона буде особливо корисною, а результат стане помітним швидше. Але перестаратися також не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості перебігу пологів.Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці та займатись лише після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладання внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття та повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю перебігу пологів та самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мати почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже наступного дня. Вони піднімуть загальний тонус організму та допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Спочатку всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильної напруги та болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтесь, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде чудовим доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою мають нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності та народження малюка. Не поспішайте та виконуйте їх по 2–3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до інтенсивніших тренувань можна не раніше, ніж через 2–3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки упорядкувати ослаблені м'язи преса, але й сприяє більш швидкому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи та кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих у колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. За кілька тижнів стали вчасно всі речі, які носила до вагітності. Але слабкий тонус м'язів і шкіра в області живота, що втратила еластичність, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без навантаження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці та проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони зі становища стоячи; нахили зменшення обсягу талії; повороти корпусу у положенні стоячи; комплекс асан із йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, що йдуть протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, почала брати дитину на руки під час присідань та нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити та звернутися за консультацією до лікаря, якщо за будь-яких навантажень ви відчуваєте:

дискомфорт;
біль у ділянці живота чи промежини;
сильну втому;
запаморочення чи інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки що не варто. У такому разі буде достатньо щоденного догляду за малюком та носіння післяпологового бандажу, а вправи можна буде розпочати після покращення самопочуття.

Боремося з діастазом

Розбіжність прямих м'язів живота (діастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності та пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильна до прогресування

Спочатку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище та нижче за пупок. Потім повільно починаємо відривати голову від статі. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи у звичайному режимі можна робити при розбіжності до 2 см.Якщо відстань від 2 до 5 см, слід робити вправи, корегують цю проблему. При більш ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

планка;
віджимання;
звичайні вправи на прес;
нахили;
стрибки;
підняття ніг з положень лежачи чи висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку виконання розглянемо нижче):

"Сотня";
"Кітка";
"Вакуум";
«Напівмісток»;
скручування лежачи;
згинання ніг лежачи;
витягування протилежних руки та ноги.

Слід пам'ятати, що всі навантаження виконуються за максимально втягнутого живота.Не допускайте того, щоб він надувався. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже діастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, що годує. Виявляється, цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не лише профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправ, м'яко задіяні грудні м'язи.

Моя подруга спочатку після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання завдавало чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і хворіла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали в тягар. Розціджування застою було справжнім болючим катуванням для матері-годувальниці. Сестра, дізнавшись про її проблему, порадила розминати перед годуванням молочні залози та робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили на себе чекати: за 2 тижні жодного разу не стався застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз на тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких не можна приступати до фізичних навантажень. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоби переконатися у відсутності протипоказань. Але це означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і лише після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновлювальної гімнастики. Акушер-гінеколог, залежно від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з дотримуванням області шва, розминку гомілковостопних та колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки що виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивних фізичних вправ. Слід пам'ятати, що хоч би який рівень фізичної підготовки мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть із простої фізкультури вдома чи на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «Напівмостик», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева хороші плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків та тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще – на рік.

Вправи для сходження кісток тазу

Розбіжності кісток таза - проблема, що часто зустрічається у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонному зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи слід сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні спробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім назад. Ця вправа також позбавляє целюліту в області стегон і сідниць;
Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися з кістками тазу
«Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутній біль у копчику;
Вправа «Черепаха» допоможе позбавитися супутнього болю в куприку
«напівмісток». Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся на кілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
Виконуючи вправу «Напівмостик», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не лише під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні відносини, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болю. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути гнучкішим і здоровішим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки розкиньте убік. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся у цій позі на хвилину чи стільки, скільки приємно. Повторіть у інший бік;
Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта
повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть у районі грудей. Повільно повертайте корпус ліворуч та праворуч. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Підніміть руки над головою, пальці рук з'єднайте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, забираючи прогин у попереку. Повторіть 10 разів;
сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводьте за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись з'єднати. Якщо вийшло, залиштеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, змінивши руки;
Якщо руки за спиною вдалося зімкнути, залиштеся в такому положенні на 30 секунд і довше
сядьте прямо, підніміть прямі руки нагору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою та кінчиками пальців. Перебувайте в такому положенні 30 секунд і більше;
витягування протилежної руки та ноги. Встаньте рачки, спина пряма. Підніміть праву руку та ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться маківкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся на 20–40 секунд або довше. Змініть руку та ногу.
При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти собі відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань щодня для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети та особливості організму. Розглянемо докладніше деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, і навіть види фізичних навантажень, дозволені післяродовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати відповідне навантаження

«Кіт»

Переоцінити цю вправу складно, вона ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести у форму обвислий животик.

«Кішка» допоможе новоспеченій мамі зняти напругу з м'язів спини та підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнувши спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів у повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть за діастазу.Виконуйте його з ранку натще. Стати, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легень все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк підкрутіть у бік лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності вдихнути. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого живота після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть рухи животом, що втягують і виштовхують. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук та пальці ніг.Якщо зберігати таке становище важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види "Планок". Можна чергувати їх виконання або вибрати один варіант, що сподобався:

"Планка на прямих руках". Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись лише на руки та пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Намагайтеся залишатися натягнутою, як струна. Макушкою тягніться вперед. Все тіло має бути рівною лінією: не провисайте в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть тричі.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб усе тіло утворювало пряму лінію
«Планка з піднятими рукою та ногою». Для посилення вправи можна намагатися відірвати від підлоги руку чи ногу або протилежні руку та ногу. Затримайтеся на 5–10 секунд.
Підняття руки та ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло.
"Планка на зігнутих руках". Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.
Поза планки на зігнутих руках допомагає привести до тонусу м'язи всього тіла.
«Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук та спини. З пози «Планки» розгорніть корпус праворуч, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Пензель лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ястя. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинайте в попереку, зберігайте рівновагу. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на інший бік. Виконуйте вправу 3–5 разів на кожну зі сторін.
Бічна планка дозволяє чудово попрацювати з бічними м'язами живота.
"Зворотна планка". Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Обіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Не закидайте голову назад, погляд спрямований нагору. Підтисніть сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся на 20 секунд і більше. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.
При виконанні зворотної планки слідкуйте за положенням руки, щоб уникнути травм зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, добре підійде підлога. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть і під час виконання як статичних, і динамічних вправ. Вони різняться навантаженням різні області преса, залежно від цього, яка його частина задіяна - верхня чи нижня.

Проробка нижнього преса включає підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від підлоги і піднімайте прямі ноги до кута в 30–45 о (чим кут менший, тим сильніше напруга). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки та розводячи убік. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був утягнутий.
Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Заведіть руки за голову. Відривайте корпус від підлоги, наводячи його у вертикальне положення. Не заокруглюйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямою, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання – відривайте голову та плечі від підлоги, тягніться обличчям догори. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, спочатку опустіть плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки за головою. Відривайте плечі та голову від підлоги, розвертайте корпус убік, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в інший бік. Виконайте загалом 20 скручувань.
"Велосипед". Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45 о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні та тягніться до неї правим ліктем. Випряміть ногу, повторіть у протилежний бік. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.
Дуже ефективна вправа «Велосипед» використовує всі м'язи преса.

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем та покращенню роботи дихальної, кровоносної та травної систем. Шкіра стає еластичнішою і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин на день можна привести себе у форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натще.

Дихальна гімнастика у поєднанні з силовими вправами є чудовим способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Всі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете дістати пупком до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря із легень. Зробіть глибокий вдих, надуючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Шумний видих повинен вийде лише рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко та глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс – комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальній гімнастиці.

Після перших пологів прийти у форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм ніби прилипли до боків та живота, викликаючи тяжкість, задишку та естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес та присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим та рясна їжа при грудному вигодовуванні. Повернутись у форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала пружнішою і підтягувалася. Усі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали лише 15–20 хвилин. Виконувала їх щодня одразу після пробудження. Крім сантиметрів, що не пішли, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу покращувався настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійнішими.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молодих матусь чудово знають, який корисний фітбол у гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'яка можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять до тонусу всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітболі не тільки корисні, а й не нудні

Заняття з фітболом можуть включати такі вправи:

стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитини, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й за необхідності допоможе укачати малюка;
повільні повороти тулуба в сторони у положенні сидячи на м'ячі;
хитання преса. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови та плечей;
підйоми голови та плечей, лежачи животом на фітболі, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
вправу для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть уперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч – дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися із хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитись до року.

Коли довгоочікувані місяці минули, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і більшим у діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе впоратися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більша, ніж у масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а отже й енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть усунути жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч досить проблематично. Вправу потрібно пробувати практично. Приблизно це так:

Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
Злегка притисніть його до спини і крутіть руками в будь-який бік.
Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, трохи переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

Заряджання

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи та суглоби, зарядитись енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозне тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе лише кілька хвилин. Він мало має протипоказань.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

У зарядку можна включати:

кругові рухи та нахили голови;
обертальні рухи руками, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
нахили тулуба вперед та в сторони;
кругові рухи тулубом;
обертальні рухи ступнями ніг;
підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні до ранкового комплексу можна включити й інші вправи, описані в пунктах вище.

Пілатес

Пілатес є силовими тренуваннями, заснованими на правильному диханні.. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне та підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес має досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки легшими домашніми тренуваннями протягом кількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти гарне підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатес проробляються м'язи всього тіла. Тренування проходять із власною вагою або з невеликим обтяженням. Усі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручено вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще розпочати заняття під керівництвом інструктора у залі.

Варто зауважити, що пілатес – це адаптовані під спорт асани йоги.

Аквааеробіка

Заняття у воді - чудовий спосіб упорядкувати фігуру після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

Співробітниця, перебуваючи у декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало в неї захоплення. Виявилося, що під час тренувань у воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (порівняно з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває лише задоволення. Позитивним моментом було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу у басейні, підвищує настрій та додає енергії для продуктивного тренування.

Велосипед

Їзда на велосипеді корисна не лише тим, що допомагає прийти у форму після пологів. Таке навантаження позитивно впливає на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення та прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви чи розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їхнього повного загоєння.Також не рекомендується починати кататися, доки не закінчилися лохії.

Вправи Кегеля

Щоб відновити промежину та зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущенням або випаданням органів малого тазу та з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок спочатку після пологів. Виконувати вправи можна будь-коли і будь-де, оскільки ці тренування непомітні оточуючих. Не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів промежини та нижньої частини живота. Починати варто з кількох стисків 3-4 десь у день, потім збільшувати кількість до 200.

Вправи Кегеля приводять до норми органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація "Ліфт". Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, по черзі зупиняючись на десяти поверхах.

Досить сильно відрізняється від того, яким жінка звикла до них займатися. Він має бути максимально спокійним, не різким. Найоптимальніший варіант, коли можна приступати до занять, - це прислухання до самої себе та рекомендації лікаря, що спостерігає.

Коли можна приступати до занять

Дата початку спортивних занять після кожної жінки своя. Залежить вона від багатьох різних чинників. Велике значення має той факт, чи займалася молода мати спортом у час. Крім того, якщо вона професійна спортсменка, приступати до занять після і раніше.

Медики мають свій погляд на це питання. Так, наприклад, якщо пологи були природними, і післяпологова та відновлення йдуть добре, лікарі можуть дати добро на тренування вже через 5-6 тижнів. У разі, якщо було, на відновлення відводять 8 тижнів.

Приймаючи рішення про тренування після пологів, слід прислухатися до себе. Обов'язково орієнтуйтесь на своє здоров'я. Якщо вам погано, краще відкласти заняття на невизначений період.

Також дуже важливий момент про те, яким спортом можна займатись, а яким ні. Наприклад, похід до тренажерного залу краще відкласти, т.к. не рекомендується піднімати тяжкості та проводити інші складні навантаження.

Починати краще з кардіотренувань, тим більше, що їх легко можна поєднати із турботами про дитину. Так, навіть простий вихід на прогулянку перетворюється практично на аеробіку. Щоправда, за умови, що ви ходитимете з коляскою, а не сидітимете на лавці. Тим більше, що можна змінювати темп та ритм прогулянки – трохи прискорюючись та сповільнюючись.

Можна підключити та біг. Однак знову ж таки обов'язково орієнтуйтеся на своє самопочуття. Рухи не повинні завдавати вам ніякого дискомфорту. Пам'ятайте, що спорт після пологів корисний тільки якщо він на радість.

Іноді молоді матері стикаються з виникненням кровотеч після фізичних навантажень. У цьому випадку необхідно відразу ж припинити всіляку активність та звернутися до лікаря.

Переваги та недоліки занять спортом після пологів

Плюсів від занять спортом після пологів більше ніж мінусів. По-перше, фігура впорядковується, що для молодої мами досить важливо.

По-друге, навіть під час простої пробіжки в організмі жінки виробляються гормони ендорфіни, які інакше називають ще гормонами щастя чи задоволення. В результаті у жінки помітно покращується настрій і вона менше схильна до післяпологової депресії.

Відновлення організму після пологів при регулярному виконанні фізичних вправ йде набагато швидше. Адже тканини більш еластичні та підготовлені.

Зовсім необов'язково шукати помічників, з якими можна залишити дитину на час занять. Сучасні тренери та системи мають на увазі, що молода мати може займатися спортом разом. Так, існують цілі напрямки, які все більше набирають популярності – йога з малюком, пілатес та ін.

З мінусів можна назвати той факт, що за дуже інтенсивних може змінитися смак молока, і дитина відмовиться від грудей. Скоригувати це досить просто – менше напруги та більше легких рухів.

Зміст:

Після появи на світ дитини організм жінки зазнає колосальних змін. Йому треба повернутися до колишніх форм та норм. На жаль, це не у всіх виходить. Обвисає груди, з'являється животик, ваги показують відтепер набагато більшу цифру, ніж раніше, а сексуальне життя взагалі перестало приносити задоволення обом. Насправді всіх цих небажаних наслідків можна уникнути, якщо подбати про свою фізичну форму і допомогти організму і тілу «прийти до тями» якнайшвидше. Потрібно лише після пологів регулярно виконувати вправи, спеціально розроблені для цієї мети.

Різноманітні фізичні вправи після пологів, якщо виконувати їх постійно і правильно, не пропускаючи жодного дня, здатні багато на що:

відновлюють тонус м'язів живота тазового дна;
сприяють повноцінному кровообігу в ногах;
активізують обмін речовин;
надають енергії;
підвищують настрій;
мобілізують сили організму;
призводять до зниження ваги;
відновлюють м'язи піхви після пологів, завдяки чому лохії проходять швидше і сексуальне життя стає яскравим і гармонійним;
підтримують гарну форму грудей;
не дають обвисати животу;
знижують м'язовий біль та спазми.

Відмінний послужний список, до якого варто придивитися, щоб реалізувати його на практиці та насолодитися дією спеціально розробленої гімнастики. Бажаєте відновитися після народження малюка фізично та емоційно? У такому випадку підберіть під себе комплекс вправ після пологів у домашніх умовах і почніть займатися якнайшвидше, поки час ще не втрачено. Чим раніше ви схаменуєтеся і почнете працювати над власним тілом, тим краще будуть результати. Але при цьому не забувайте, що в деяких випадках фізична активність протипоказана молодим матусям. Цей момент слід пам'ятати абсолютно всім.

Протипоказання: кому не можна

Після появи малюка на світ жінка почувається розбитою як фізично, так і емоційно. Вона швидко втомлюється, їй хочеться більше спати, її тіло перебуває в напіврозслабленому стані. Цілком зрозуміло, що більшість із них дивуються, хіба після пологів можна займатися фізичними вправами, коли тіло ніби тріщить від перенесеного стресу? Справді, у деяких випадках гімнастика у період протипоказана. До них відносяться:

кесарів розтин: приступати до занять можна тільки з дозволу лікаря через 1 місяць;
розриви промежини: доведеться чекати повного, які при інтенсивному виконанні вправ можуть розійтися і викликати запальний процес;
родові травми різного роду, які можуть лише посилитися під час фізичного навантаження;
серйозні захворювання, що мають хронічну природу;
сильне післяпологове виснаження організму.

У будь-якому випадку, як би не хотілося якнайшвидше повернутися до колишніх форм, бажаючи зайнятися після пологів вправами, ці протипоказання потрібно мати на увазі. А за найменших сумнівів - звернутися за порадою до лікаря. В результаті повного медичного обстеження він не лише дасть чи не дасть вам дозвіл на фізичну активність у цей період, але ще й порадить, який саме комплекс вам потрібен. Адже вони бувають різними.

Види післяпологових гімнастик

Якщо протипоказань до фізичної активності у молодої матусі немає, потрібно приступати до пошуку необхідного комплексу, які вправи можна робити після пологів для відновлення різних органів та систем. Це залежить від індивідуальних особливостей організму та проблем, що виникли зі здоров'ям у цей відповідальний період. Комплекси можна підібрати різні.

Для підтримки форми грудей

Під час лактації форма жіночих грудей може і змінитися не в найкращий бік. Щоб повернути їй колишні форми, красиві обриси, пружність і усунути розтяжки, мамі, що годує, потрібно підібрати спеціальний комплекс щоденних вправ.

Для підтягування живота

Живіт, що звисає після пологів, турбує всіх жінок. У когось він зникає сам через якийсь час, а когось починає турбувати той факт, що неприємна складка ніяк не хоче йти і псує тим самим фігуру. Для боротьби з цією проблемою потрібно підбирати вправи для преса, які зроблять його максимально пружним та підтягнутим.

Вправи для схуднення після пологів

При лактації будь-які дієти просто протипоказані, тому що матусі потрібно годувати повноцінним грудним молоком свого малюка. Тим часом ваги продовжують зрадницьки показувати жахливі цифри, а улюблені джинси виявляються нестерпно малі. Виходом у цій ситуації після пологів стануть фізичні вправи для схуднення, розроблені спеціально для того, щоб жінка змогла стати знову стрункою.

Для зміцнення м'язів піхви

Для хребта

Після появи малюка світ багато матусі скаржаться на , хребті, кістках. Пов'язано це з навантаженням, що збільшилося на них. Для їх відновлення потрібно не тільки уникати підйому тяжкості (у тому числі й частого носіння дитини на руках), але й підібрати спеціальні вправи для спини та хребта після пологів.

Дихальні

Тим, у кого є проблеми з легенями (астма, недостатність та ін.), можна порадити виконувати після пологів дихальні вправи, які подарують гарний настрій та енергію на весь день. Це пояснюється тим, що при регулярних заняттях кисень у достатній кількості надходить у головний мозок та інші органи.

Для тазу

Дуже часто родові травми пов'язані з пошкодженнями кісток тазу, які в процесі появи малюка на світ або не розходяться взагалі (у результаті утворюються тріщини і навіть переломи), або розсуваються дуже широко. Зазвичай ці ускладнення супроводжуються досить сильними болями і заважають насолоджуватися спілкуванню з дитиною. Порадившись з лікарями (хірургом і гінекологом), можна підібрати спеціальні вправи для сходження кісток тазу після пологів, від та ін.

Щоб не заблукати в безлічі гімнастичних комплексів, розроблених спеціально для молодих матусь, потрібно знати свою проблему і цілеспрямовано прагнути позбутися її. За будь-яких сумнівів настійно рекомендується звертатися за порадою та допомогою до фахівців. Вони можуть розповісти, коли починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони допомогли, а чи не нашкодили організму.

Строки: коли можна починати?

Взагалі найперші вправи після пологів при хорошому самопочутті молодої матусі та відсутності протипоказань дозволяється виконувати вже наступного дня після щасливої події. Звичайно, при цьому необхідно, щоб їхня кількість та інтенсивність були мінімальними у перші кілька днів. Темп потрібно нарощувати поступово.

За наявності травм чи швів перші фізичні вправи після пологів можна буде виконувати лише після їх повного загоєння та виключно з дозволу лікаря. У таких випадках категорично забороняється приймати рішення про заняття самостійно.

Щоб користь від вправ після пологів була максимальною, необхідно дотримуватись рекомендацій від лікарів і тих матусь, які випробували на собі всю їхню ефективність. Це стосується і частоти, і термінів, і інтенсивності виконання.

При дозволі лікаря вправи після пологів можна починати виконувати в перший день і продовжувати займатися до 12-13 тижнів.
Займатися потрібно щодня. Якщо дозволяють час і сили, той самий комплекс робіть по 2-3 рази на день.
Для занять знадобиться пласка поверхня. Наприклад, ліжко із звичайним чи ортопедичним, але найголовніше – не дуже м'яким матрацом. Для зручності можна придбати маленьку подушечку.
Вправи не можна виконувати дуже різко: робіть все плавно.
Приміщення для занять має добре провітрюватися. Оптимальна температура для подібних вправ, що виконуються після пологів, становить від 18 до 20°С.
Заздалегідь приготуйте зручний одяг, що не стискає рухів.
Перед фізичним навантаженням краще сходить до туалету.
Заняття повинні проводитись після того, як ви вже нагодували малюка.

Якщо взяти до уваги ці поради, будь-які вправи для відновлення тіла і організму після пологів принесуть помітні, відчутні результати в найкоротші терміни.

Комплекси вправ

Комплекс вправ для того, щоб відновитись після пологів, доведеться вибирати вам самим. Якщо боїтеся помилитися, порадьтеся з лікарями та фітнес-інструкторами, які врахують ваші індивідуальні особливості та побажання при виборі гімнастики.

Фітбол

Багато жінок цікавить питання, які вправи можна виконувати відразу після пологів, тобто вже наступного дня після знаменної події (за відсутності протипоказань для фізичних навантажень). Фітбол відноситься саме до таких розробок. Правда, якщо ви раніше ним не займалися, вперше краще піти до тренера, який зможе підібрати вам спеціально розроблений для післяпологового періоду комплекс. При цьому врахуйте один важливий нюанс: на це потрібен час. Різноманітні вправи на фітбол легкі, приємні, швидко відновлюють фігуру і водночас тренують м'язи промежини.

Скручування. Сидячи на м'ячі, тримати пензля на потилиці. Зігнути ноги в колінах. Підвестися, скручуючи корпус, одночасно піднімаючи плечі з головою.
Скручування з обтяженням. Сидячи на м'ячі, піднімайте та опускайте півторакілограмові гантелі.
Сидячи на м'ячі, перекотитись, щоб він опинився під спиною. Скрутити корпус, піднявши плечовий пояс.
Вправа-місток через фітбол.
Стрибки з положення, сидячи на м'ячі.
Лежачи на підлозі, покласти ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб нагору.
Лягти на м'яч так, щоб обличчя виявилося внизу, а носки ніг стосувалися підлоги. Руки зігнути у ліктях, з'єднати за головою. Піднімати плечі, прогнути назад, при цьому не напружуючи шию.

Вибирайте будь-які вправи на м'ячі: всі вони при правильному і регулярному виконанні виявляться дуже корисними. З ними ви швидко повернете собі колишні стрункі та красиві форми.

Для грудей

Класичні віджимання від підлоги.
Встати обличчям до стіни. Упертись руками, зігнутими в ліктях, об стіну (приблизно на рівні грудей), почати тиснути на неї. Відчути напругу у грудних м'язах.
З'єднати руки, зігнуті у ліктях і розташовані перед собою, у замок. Щосили давити долонями один на одного.
Підняти руки на рівень плечей, обхопити правою рукою лівий лікоть (відповідно, навпаки). Нахилити вперед голову, тиснути чолом щосили в складені руки.
Поставити ноги на ширині плечей, здійснювати руками кругові рухи вперед-назад.
Підняти руки над головою, притиснути долоні один до одного. Відводити по черзі кожен лікоть максимально, не роз'єднуючи долоні.

Для преса

Всім знайома вправа «велосипед» чудово качає прес після пологів, дозволяючи м'язам живота знову стати еластичними та пружними, як у молодості.
Легти, зігнути ноги в колінах. Притиснути поперек до підлоги, зчепити кисті рук за потилицею. Підняти голову, щоб підборіддя не торкалося грудей. Затримайтеся у такому положенні.
Легти, зігнути ногу в коліні, покласти кісточку інший на коліно зігнутою. Притиснути одну руку до підлоги, щоб вона була перпендикулярно тілу, другу зігнути, завести за голову. Лікоть зігнутої руки призвести до протилежного коліна, не торкаючись грудей підборіддям.

Для схуднення

Багато вправ після пологів є для сідниць: в результаті регулярних занять вони стають пружними та красивими, без натяку на апельсинову кірку та розтяжки. Встати прямо, п'яти разом. Напруж прес, опустити плечі. Видихаючи, повільно опуститися, розвести коліна убік. Затриматись. Вдихаючи, повільно підвестися.
Відмінна вправа для схуднення живота після пологів: стати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опустити вздовж тіла. Зробити випад вперед правою ногою, згинаючи коліно, доки не торкнеться статі. Стегна має бути паралельно підлозі. Зігнути ліву ногу в коліні на 90°С. Спину тримати прямий. Затриматись.
Встати біля стільця, триматися за його спинку. Підняти ліву ногу, зробити кілька махів праворуч і ліворуч. Розвернутися боком, знову виконати махи вперед-назад.

Для хребта

Сісти прямо, схрестити руки на грудях.
Сидячи, з'єднати руки в замок позаду шиї.
Повернутися тулубом ліворуч, праворуч. Повторити 10 разів.
Сидячи витягнути руки перед собою, з'єднати їх. Тримати так 5 секунд.
Підняти, не роз'єднуючи обидві руки над головою максимально високо, утримувати.

Для легень

Лягти на підлогу. Розмістити праву руку на животі, ліву на грудях. Повільно вдихнути через ніс, видихнути ротом, через майже зімкнуті губи. Згодом видих треба продовжувати.
Зігнути в ліктях руки, впертись ними в ліжко, підняти максимально груди, роблячи вдих. Назад опуститися, розслабитися, видихнути.
Взятися руками за узголів'я дивана чи ліжка, випрямитись, щільно притиснути ноги один до одного. Повертатися у різні боки. Витримувати спокійне, рівне, ритмічне дихання.

Для тазу

Дана вправа для тазу дозволяє кісткам повернутися у вихідне, передпологове становище, яке було порушено при проходженні малюком родових шляхів. Сісти на підлогу. Ноги випрямити чи зігнути в колінах. Пересуватися таким незвичайним способом квартирою.
Є вправа після пологів, яку корисно робити при болі в куприку, причина якої полягає в родовій травмі. Легти на спину. Видихнути, втягнути живіт, підтягнути коліна до грудей.
Легти на спину. Напруж сідниці, повільно підняти їх від підлоги. Досягти максимальної висоти, затриматись. На видиху опустити сідниці, розслабитись.

Вибираючи комплекс, звертайте увагу, що можна робити багато вправ з дитиною, що дуже зручно, тому що не завжди виходить брати вільну хвилинку в декретній відпустці і присвятити вільний час собі, коханій. Однак намагайтеся гімнастику виконувати без малюка, щоб уникнути невдалого повороту або затискання. Та й самі вправи будуть у такому разі набагато ефективнішими.

Звичайно, всі ми дуже різні, і є серед нас щасливиці, які після пологів не відчувають незадоволення своєю фігурою. Але дрібні прикрі зміни і знижений тонус м'язів живота помічають і вони, а прагнення порятунку від будь-якої недосконалості властиво більшості жінок.

Є ще одна причина задуматися про фізичні вправи після пологів. Справа в тому, що перед організмом наприкінці вагітності стоять дуже непрості і, по суті, діаметрально протилежні завдання: ще вчора – нормально виносити дитину, сьогодні – благополучно народити її, а завтра вже треба починати годувати малюка та піклуватися про нього.

Ці завдання вирішуються за рахунок різкої зміни гормонального фону, що супроводжується серйозним стресом для організму жінки. А результатом може стати послідовна зміна післяпологової втоми чи меланхолії депресією. З цим небезпечним для мами та новонародженого станом, звичайно ж, треба боротися. Але як?

Медикаментозне вирішення проблеми, як правило, виключено: майже всі ліки проникають у грудне молоко, і деякі з них можуть завдати непоправної шкоди малюкові. І тут на допомогу приходять фізичні вправи після пологів.

Більшості спортсменів не з чуток знайомий термін «почуття м'язової радості». Суть його полягає в тому, що у людини після інтенсивних фізичних тренувань значно покращується самопочуття та виникає приплив сил.

Це зумовлено тим, що в ході виконання м'язами навантаження відбувається викид великої кількості біологічно активних речовин, у тому числі ендорфінів і серотоніну, які позитивно впливають на організм і забезпечують гарний настрій, за що їх і називають гормонами радості та задоволення.

Коли можна розпочинати займатися після пологів?

Це одне з питань, що найбільш часто ставляться лікарям-акушерам. І найпоширеніша відповідь на нього: "Не раніше ніж через 2 місяці після пологів". Причина такого обмеження – у фізіологічних змінах післяпологового періоду, який якраз триває 6–8 тижнів.

По-перше, після пологів у збільшеній і переростаній матці залишається рана, що кровоточить – плацентарний майданчик. Це місце, де кріпилася плацента, яка загоїться до 40-60-го дня післяпологового періоду.

Через цю рану деякий час після пологів не можна плавати, приймати ванну, ходити в лазню і сауну, а також піднімати тяжкості. І вона ж є основною причиною обмеження фізичної активності: при виконанні фізичних вправ після пологів кровообіг у малому тазі суттєво посилюється, що провокує рясні кров'янисті виділення зі статевих шляхів.

По-друге, організму для відновлення нормальної роботи всіх систем та органів, які зазнавали подвійного навантаження під час вагітності, потрібні саме 2 місяці. І нерозумне навантаження в цей період може стати причиною низки важких ускладнень, від яких і намагаються убезпечити породіллі лікарі.

Як же вчинити в такій ситуації: з одного боку, хочеться і треба, а з іншого – не можна? Ця дилема досить просто дозволяється: як і в будь-якій справі, потрібно знайти золоту середину: починати з виконання легких вправ після пологів, які спочатку не здаватимуться навіть навантаженням. А в міру поліпшення стану організму і після післяпологового періоду вправи ставатимуть все більш складними та інтенсивними.

Отже, займатися можна і потрібно розпочинати вже через 48 годин після пологів. Але комплекс вправ істотно відрізнятиметься від усього, з чим вам доводилося стикатися раніше.

Через два дні після пологів

Отже, з моменту пологів пройшло дві доби, і вже можна приступати до здійснення грандіозного плану повернення до ідеальної фізичної форми (або придбання такої).

Можливо, у вас немає жодного бажання виконувати якісь вправи після пологів, напевно, ще присутня слабкість, турбують болі або неприємні відчуття в області промежини, особливо якщо були розриви або епізіотомія (розріз промежини). Тому до виконання перших вправ потрібно підходити дуже розумно: робити їх обережно, контролюючи самопочуття, і починати з малої кількості повторів (3-5 разів).

Якщо під час виконання комплексу ви відчули слабкість, нудоту, запаморочення чи різку втому – негайно припиняйте заняття та відпочиньте. Спробуйте повернутися до них наступного дня.

Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати, не встаючи з ліжка, а деякі навіть поєднуються з годуванням малюка.

Вправа після пологів для м'язів живота

Лежачи на спині, покладіть руку на живіт і зігніть ноги в колінах. Вдихніть крізь ніс і видихніть ротом, у своїй на видиху постарайтеся максимально втягнути живіт. Спочатку виконуйте по 3-5 повторів, поступово збільшуючи силу скорочення м'язів черевного преса. Через 2 тижні після пологів можна збільшити кількість повторів до 20-25 разів.

Перші дні після пологів у ході виконання цієї вправи у вас, швидше за все, будуть посилюватися болі внизу живота і кров'янисті виділення зі статевих шляхів, причиною яких є скорочується матка і лохії. Лякатися не варто. Це нормально і дуже корисно.

Якщо жінка мало рухається в післяпологовому періоді, виникає небезпека накопичення крові і згустків у порожнині матки, оскільки матка ще не в змозі самостійно адекватно скорочуватися і виштовхувати з себе лохії, що накопичуються в порожнині. Їй на допомогу приходять м'язи черевного преса та сила гравітації (тобто чим більше ми рухаємось після пологів, тим краще).

Але далеко не всім легко дається ходьба в перші дні після пологів, тому щоб запобігти післяпологовому ендометриту (запалення слизової матки), лікарі рекомендують частіше перевертатися з одного боку на інший і лежати на животі: навіть при такому мінімальному обсязі рухів відбувається скорочення м'язів черевного преса і покращується відходження лохій із матки.

Вправа після пологів для живота та сідниць

Ця вправа допоможе повернути тонус м'язам живота та сідниць. Воно може виконуватися лежачи або стоячи, крім того, його зручно поєднувати з годуванням.

Напружуйте та розслабляйте м'язи сідниць та тазового дна, а потім м'язи передньої черевної стінки. Одночасно з сідницями будуть напружуватися м'язи тазового дна.
Якщо у вас є шви в області промежини, виконання цього комплексу слід відкласти на 2-3 тижні, до повного загоєння швів.

Вправа після пологів для ніг

Лежачи в ліжку на спині, випряміть ноги і розсуньте так, щоб відстань між п'ятами становила приблизно 30 см. Одночасно тягніть пальці обох ніг на себе, потім витягніть їх від себе. Для початку повторіть трохи більше 8 разів. Потім зробіть обертальні рухи стопами за годинниковою стрілкою - і проти, також по 8-10 разів кожною ногою. Поступово кількість повторів можна збільшити.
Ця вправа дозволить покращити циркуляцію крові у м'язах ніг і особливо корисна при варикозному розширенні вен. Виконуючи його, будьте уважні: переростання м'язів ніг може спровокувати судоми, тому приступати до цієї вправи слід дуже обережно.

Після кесаревого розтину

Особливо варто обумовити фізичне навантаження у перші дні після кесаревого розтину. Безперечно, жінки, які перенесли цю операцію, відчувають більше хворобливих відчуттів, які заважають їм приступити до фізичних вправ відразу після пологів.

Але, хоч як це парадоксально звучить, фізична активність у разі повинна починатися набагато раніше – через 5–6 годин після пологів. Від цього залежить відновлення роботи кишечника та профілактика утворення спайок у черевній порожнині та малому тазі.

Перекати

Перша вправа для жінок після кесаревого розтину - перекат на правий і лівий бік по черзі, лежачи на положенні на спині. Для зменшення больових відчуттів у сфері швів бажано трохи натиснути на шов долонею. Ще більше полегшить будь-які фізичні навантаження післяопераційний бандаж.
Намагайтеся перевертатися зі спини на бік і назад не рідше, ніж раз на 15 хвилин протягом першої доби після операції. Згодом ця вправа даватиметься набагато легше, ніж на початку.
Наступного дня ускладніть вправу, повернувшись спочатку на правий бік, потім знову на спину і, не затримуючись, на лівий бік. Відпочиньте 20-30 хвилин і продовжуйте повороти. Як тільки ви відчуєте, що вправа дається вам легко, постарайтеся збільшити кількість повторів.

Присаджування

До кінця першої доби після операції, при нормальному перебігу післяпологового періоду, додайте другу вправу: треба сісти в ліжку на 2-3 хвилини і повільно лягти назад. При повторному підйомі постарайтеся затриматися у положенні сидячи на 5–10 хвилин. У перервах між вправами слід відпочити.

Встання з ліжка та ходьба

Коли вправа вдаватиметься досить добре (зазвичай після 3-5 повторень), можна перейти до третьої частини комплексу: встати з ліжка і зробити перші кілька кроків. Робити це потрібно плавно і не поспішаючи.

Не забувайте, що виконувати будь-які вправи – особливо вставати з ліжка вперше після операції – необхідно під наглядом медперсоналу та припиняти при погіршенні самопочуття.

А ось вправи на черевний прес після кесаревого розтину краще відкласти на 1,5-2 місяці.

Через два тижні

Тепер дозволяється приступати до інтенсивніших занять. Цей комплекс можна виконувати протягом перших 2-3 місяців після пологів, поступово збільшуючи навантаження.

Зміцнення м'язів живота та спини

Ляжте на бік, вигніть спину назад і підтягніть коліна до грудей. Видихнувши, втягніть живіт, одночасно постарайтеся ще сильніше округлити спину. Потім вдихніть, випряміть спину та розслабтеся. Рухи мають бути плавними.

Починайте з 6 повторів кожної сторони і, поступово збільшуючи їх кількість, доведіть до 20.

Коли виконання вправи стане для вас легким, ускладніть його, затримуючи м'язи черевного преса в напруженому стані, але при цьому дихання має залишитися рівним.

Похитування тазом

Вправу можна виконувати лежачи на підлозі чи ліжку. Ляжте на спину, зігніть ноги, коліна притисніть один до одного. Не відриваючи верхньої частини спини від підлоги, трохи підніміть таз, напружуючи при цьому сідничні м'язи. Постарайтеся затриматися в цьому положенні 3–4 секунди, потім опустіть таз та розслабте м'язи.

Спочатку бажано повторити цю вправу 6 разів, поступово збільшуючи кількість до 20, а час напруги сідничних м'язів при підйомі до 8-10 секунд.

Вправа для м'язів тазового дна

Тазовим дном прийнято називати всі м'язи промежини, розташовані між лобком і куприком. Після самостійних пологів виконання цієї вправи може представляти певні труднощі, тому що тимчасово порушується чутливість тазового дна.

Причина цього - у сильному розтягуванні тканин родового каналу в момент проходження по ньому дитини, при якій травмуються дрібні нервові закінчення, а також післянабряк, що порушує харчування нервових волокон. Для відновлення нормальної чутливості зазвичай потрібно 2-3 місяці, іноді більше. Все залежить від того, як протікали пологи, чи були розриви або розтин промежини (епізіотомія) і, звичайно ж, від індивідуальної для кожної жінки швидкості відновлення нервових волокон.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розставте їх убік. Намагайтеся напружити м'язи промежини, підтягуючи їх вгору, затримати їх у напруженому стані на кілька секунд і розслабити. Якщо ви ще не відчуваєте своєї піхви, скорочуйте м'язи ануса, ніби хочете стримати гази.
Наступним етапом буде напруга та підтягування вгору м'язів піхви (якби ви хотіли втримати щось усередині піхви або різко зупинити сечовипускання). До речі, найкращим тестом на міцність м'язів тазового дна є зупинка сечовипускання в середині процесу. Якщо вам це вдалося, м'язи у добрій формі.

Вправа для черевного пресу

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Тягніть руки вперед, піднімаючи верхню частину тіла до ніг, підборіддя прагне грудей.

Це одна з найефективніших вправ на черевний прес. Але починайте його виконувати дуже обережно, поступово збільшуючи навантаження. Коли вам вдасться довести число повторів до 20, ускладніть вправу, затримуючись у верхній точці на 4-6-8 секунд.

Через три-чотири місяці

Дані вправи вимагають хорошої підготовки, тому приступати до виконання слід через 3-4 місяці після початку щоденних тренувань.

Комплекс для відновлення черевного пресу

Щоб повернути животу колишню форму і підтримувати її, вам доведеться працювати щодня. Виконуючи вправи на прес у лежачому положенні, потрібно обов'язково стежити за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Інакше м'язи преса повноцінно не працюватимуть.

Вправа 1.Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей руки на пояс. Зробіть бічний нахил вправо, голова та груди спрямовані вперед. Праву руку залиште на поясі, а ліву витягніть над головою у бік нахилу. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух, зробивши нахил вліво.

Вправа 2.Сидячи на краєчку стільця зі спинкою, трохи відхилиться назад і витягніть прямі руки вперед, тримаючи спину рівно. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, намагаючись торкнутися коліном грудей. Повторити 12-15 разів для кожної ноги.

Вправа 3.Лежачи на підлозі, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла. Підніміть обидві ноги приблизно на 30 ° від підлоги, не згинаючи їх. Затримайтеся в такому положенні якнайдовше. Потім опустіть ноги. Повторіть 12-15 разів.

Оздоровлення хребта та зміцнення спини після пологів

Цей комплекс не забере у вас багато часу та сил, а ось ефект від нього ви помітите вже за 1–2 тижні. Крім того, він не вимагає хорошої фізичної підготовки, і розпочати його виконання ви можете вже через 1,5-2 місяці після пологів.

Вправа 1.Притуліться спиною до стіни, максимально випряміть спину, стежте за тим, щоб п'яти, потилицю та плечі були притиснуті до стіни. Потім злегка опустіть плечі та втягніть живіт. Затримайтеся у такій позі на 3–5 хвилин. Постарайтеся приймати її якнайчастіше, стежте за своєю поставою протягом дня.

Вправа 2.Стоячи рачки, коліна на ширині плечей, кисті рук повернуті так, щоб пальці були спрямовані один до одного. Напружте м'язи черевного преса і одночасно прогніть в попереку вгору; Зігнувши руки в ліктях, постарайтеся торкнутися підлоги грудьми. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 7-10 разів.

Вправа 3.Встаньте прямо, ноги поставте разом. Нахилиться, зберігаючи ноги прямими, і спробуйте торкнутися пальцями рук (а найкраще долонею) підлоги біля стоп, при цьому намагайтеся тягтися животом до стегон. Повторіть 7-10 разів.

Зміцнення для м'язів грудей

Молочні залози під час вагітності та годування дитини також зазнають суттєвих змін. Звичайно ж, всі жінки хочуть, щоб після пологів їхні груди залишалися настільки ж привабливими, як і раніше. Цій меті є нескладні вправи для зміцнення м'язів грудей і поліпшення постави.

Вправа 1.Найефективніша вправа для зміцнення грудних м'язів – віджимання від статі. Класичний варіант: лежачи на підлозі животом донизу, підніміться, спираючись на пальці ніг та долоні, розставлені на ширину плечей. Тримайте спину рівно. Повільно згинайте руки в ліктях, опускаючись якнайнижче до підлоги, потім повністю випрямляйте руки. Почати можна з 2-3 підходів, поступово збільшуючи їхню кількість до 20-25. Для досягнення ефекту важливо виконувати цю вправу якісно та без ривків.

Якщо класичний варіант занадто складний для вас, виконуйте віджимання від стінки з положення стоячи обличчям до стіни на відстані 40 см від неї або віджимання від підлоги з упором на ноги зігнуті в колінах.

Вправа 2.Стоячи, долоні звести перед грудьми, кінчики пальців рук спрямовані до підборіддя. Сильно притискаючи долоні один до одного, по черзі тиснути правою рукою на ліву та ліву на праву, зміщуючи їх у відповідний бік. Рука, що зміщується, повинна чинити сильний опір.

Відновлення фігури після пологів – завдання для більшості жінок непросте, але здійсненне. Звичайно, перешкод та відмовок можна знайти масу. Головне – пам'ятати, що зниження ваги та корекція фігури потрібні не лише для краси, а й для здоров'я. Тепер ви мама, і малюк потребує вашої уваги, а значить, хворіти вам небажано!

Вправи Кегеля: відновлюємо м'язи тазового дна

Вправи Кегеля допомагають зміцнити м'язи тазового дна, які брали активну участь у процесі народження малюка. Оскільки розтягнуті та ослаблі м'язи гірше підтримують внутрішні статеві органи, може відбуватися їх поступове опущення і навіть випадання. Запобігти цьому допоможуть вправи Кегеля. Починати їх можна виконувати відразу після пологів. Якщо на промежині є шов після розриву або розтину промежини, то вправи Кегеля можуть завдавати болю, тому слід дочекатися загоєння шва.

Стиснення.Виконувати вправу можна, стоячи, лежачи, сидячи. Потрібно напружити м'язи промежини, ніби ви хочете перервати сечовипускання. Затримати м'язи у напруженому стані на 8–10 с. Розслабити.

Скорочення.Напружувати та розслаблювати м'язи промежини у швидкому темпі.

Виштовхування.Повільно, з помірною силою тугіше, якби ви намагалися виштовхнути стороннє тіло з піхви. Практично так само, але з набагато більшою силою ми напружуємо ці м'язи під час пологів або при запорах.

Спочатку слід виконати кожну вправу по 10 разів. Робити їх рекомендується не рідше 5 разів на день. Поступово збільшуючи кількість повторів, доведіть їх до 100. І найголовніше, виконувати комплекс потрібно регулярно, щоб з часом це увійшло в звичку.