Як правильно піднімати штангу, стоячи з підлоги. Тренування з вагою: жим штанги сидячи і стоячи

Армійський жим штанги стоячи, мабуть, найкращу базову вправу для дельтоподібних м'язів. У цій вправі можна швидко нарощувати робочу вагу, що обов'язково призведе до зростання дельтовидних м'язів і загальної сили тіла.

Вихідне положення

Стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Штанга утримується на грудях зігнутими руками. Штанга повинна розташовуватись на рівні дельтоподібних м'язів і притиснута до верху грудей. Хватит пронований (долоні спрямовані вперед). Ширина хвата приблизно на 5-10 см ширша за плечі. Коліна злегка зігнуті. Використовуйте спеціальний важкоатлетичний пояс на талію.

Щоб прийняти вихідне положення для армійського жиму штанги, Ви можете або брати штангу з підлоги та закидати її на груди, або брати штангу з високих стояків (приблизно на рівні грудей). Обов'язково закріплюйте млинці на штанзі спеціальними замками!

Армійський жим штанги стоячи, техніка вправи

Потужно вичавіть штангу вгору. Не розгинайте руки до кінця. Лікті повинні залишитися трохи зігнутими. Затримайтеся на мить у цьому положенні та плавно опустіть штангу на груди. Виконайте потрібну кількість повторень.

При виконанні жиму штанги нагору неминуче виникає відхилення торса назад. Слідкуйте, щоб воно не ставало надто сильним. Особливо не останні повторення, коли робити жим стає набагато важче.

Дихання

Рух штанги вгору – видих, рух штанги вниз – вдих.

Армійський жим розвиває передні та бічні частини дельтоподібних м'язів, трицепси. При використанні солідних терезів здорово зміцнює все тіло.

Варіанти армійського жиму

Людям із проблемним попереком рекомендується виконувати армійський жим сидячи на лаві зі спинкою. Вправу можна виконувати, опускаючи штангу за голову. Такий варіант не рекомендується, якщо є найменші проблеми (травми) з плечима або просто недостатня гнучкість у плечах.

Чудовий варіант жиму стоячи – робити його з гантелями чи гирями.

На останніх повтореннях останнього підходу, коли сил для жиму вже не вистачає, має сенс виконати кілька поштовхів, згинаючи ноги в колінах і різко їх розгинаючи, надаючи імпульс штанзі або гантелям. Див.

Чим унікальний жим штанги стоячи?

Ця вправа є базовою для прокачування дельтоподібних м'язів. За рахунок того, що робота здійснюється з вільною вагою, під час виконання вправи напружуються м'язи-стабілізатори.

Завдяки регулярному виконанню жиму штанги стоячи можна збільшити силу м'язів плечового пояса.

У процесі виконання вправи включаються плечі, грудні м'язи, трицепс і спина. Як стабілізатори виступають м'язи черевного преса, ніг, розгиначів тулуба.

Жим штанги стоячи: правильне виконання

Якщо хочете наростити масу на плечах і розвинути верхню частину грудних м'язів, виконуйте наведені нижче рекомендації.

Техніка виконання вправи досить проста:

Вихідне положення: штангу беремо хватом трохи ширше за плечі, гриф штанги знаходиться у стегон.
Ступні на ширині плечей, ноги трохи згинаємо в колінах.
Піднімаємо штангу на груди так, щоб гриф торкнувся верхньої частини грудних м'язів. Долоні при цьому повинні дивитися нагору. Спину прогинаємо в попереку, плечі розправляємо.
Робимо вдих і дуже плавно (без ривків та виштовхування), вичавлюємо штангу вгору. У момент жиму дихання краще затримати, щоб краще задіяти корсет.
Видих потрібно робити при подоланні найважчої за амплітудою ділянки. У верхній точці руки випрямляємо, але в жодному разі не до кінця. Локтьові суглоби фіксувати не слід. А ось плечі потрібно задіяти по максимуму.
У верхній точці необхідно зупинитися і напружити дельтовидний м'яз.
Тепер можна зробити вдих та плавно опустити штангу. Повернувшись до вихідного положення, слід розпочати чергове повторення.

Виконуючи жим штанги стоячи, не слід розслаблювати м'язи спини та преса, інакше великий ризик отримання травми. Дивитися треба лише перед собою, не крутячи головою, щоб не втратити рівновагу.

Жим стоячи (або Армійський жим), як вправу базового характеру, найкраще ставити на початку тренування дельт. Якщо вправа виконується з гантелями, а не зі штангою, потрібно збільшити амплітуду руху – у верхній точці гантелі зводити якомога ближче, чи не до зіткнення снарядів.

Жим штанги стоячи з-за голови

При виконанні такої вправи, як жим штанги, стоячи з-за голови, основною метою є м'язи плечей. Крім того, будуть активно задіяні трицепси та деякі інші м'язи, розташовані неподалік.

Жим із-за голови відноситься до вправ на збільшення сили. Рівень складності жиму штанги через голову вважається середнім.

Техніка виконання вправи має деякі специфічні особливості

Спочатку необхідно взяти в руки штангу, стоячи прямо і тримаючи спину якомога рівніше. Штангу піднімаємо над головою, потім опускаємо за голову. Руки при цьому мають зігнутися в суглобах десь на дев'яносто градусів. Залишаючи тулуб нерухомим, піднімаємо штангу та виконуємо необхідну кількість повторень.

Для жиму штанги стоячи з-за голови дуже важливо підібрати правильну вагу, інакше техніка виконання змінюватиметься в негативний бік.

Скажімо, повертаючи снаряд у вихідне положення, не можна безвільно розводити убік лікті. Занадто велика вага просто не дозволить не зробити цього. Спину потрібно тримати прямо, тулуб – нерухомий. По суті, рухаються тільки руки, що згинаються в ліктьових суглобах.

У верхній точці снаряд необхідно затримувати на одну-дві секунди. Правильно підібрана робоча вага дозволить виконати вправу коректно та ефективно для цільових м'язів, уникнути травм. Фахівці радять виконувати цю вправу у спеціальній стійці для штангових присідань. За допомогою цього пристрою можна розмістити штангу на висоті, що відповідає зростанню людини. Як тільки правильна вага та висота буде підібрано, виконувати вправу стане набагато зручніше.

Висоту встановлюють так, щоб підійшовши до штанги, можна було впертися в гриф задньою частиною плечей, зняти штангу і, утримуючи її обома руками, відійти від стійок назад.

Щоб при виконанні вправи положення було стійким, шкарпетки необхідно розвести в сторони. Штангу вичавлювати на видиху, руки випрямляти повністю. Опускати снаряд слід на вдиху. Різких рухів робити не можна, інакше можна отримати травму.

Жим штанги стоячи від грудей

Дана вправа просто незамінна для тих, хто бажає розвинути м'язи плечового пояса, а також збільшити загальний обсяг мускулатури.

Армійський жим є надзвичайно продуктивною вправою, яка входить до переліку обов'язкових в американській армії.

Вагу необхідно встановлювати такою, щоб можна було виконати вісім-дванадцять повторів. Штангу беремо на рівні грудей, долоні направляємо від себе, а руки маємо ширше плечей.

Піднімаючи штангу, плечі потрібно трохи відводити назад, а груди, навпаки, подавати вперед, зберігаючи таким чином правильний вигин хребта. Піднімаючи штангу, руки потрібно повністю випрямляти. Опускати штангу нижче за ключичну западину небажано.

Важливо тримати тулуб прямо, інакше створити нормальну опору для виконання вправи не вдасться.

Занадто велику вагу брати не можна, тому що вона може потягнути назад, що неминуче призведе до втрати рівноваги і навіть до травм. Важливо стежити, як саме Ви тримаєте штангу. Пам'ятайте, великий палець повинен надійно охоплювати гриф, інакше Ви можете випустити штангу.

Витискати штангу потрібно над головою, а в жодному разі, не перед собою. Іноді необхідно приділяти увагу гнучкості плечових суглобів і добре розминати їх.

Жим штанги стоячи від грудей не підходить людям, які мають проблеми з хребтом або плечовим поясом. Взагалі, перш ніж почати виконувати дану вправу, буде не зайвим проконсультуватися у лікаря.

Кращий жим штанги: стоячи чи сидячи?

Серед атлетів це питання є досить актуальним. Одні віддають перевагу жиму стоячи, інші – жиму сидячи.

Знаменитий лікар Кен, який багато років займається питаннями набору м'язової маси, віддав пальму першості саме жиму стоячи.

Чому?Виконувати цю вправу набагато складніше, тому в роботу включається більша кількість м'язів. Втім, є люди, які за станом здоров'я не здатні робити жим штанги стоячи, і для них краще виконувати сидячий варіант. Жим стоячи чимось споріднений до однієї з найскладніших у бодібілдингу вправи – присідань зі штангою. Якщо Ви впевнені, що здатні робити жим стоячи – робіть. Якщо ні, то краще підібрати заміну. Наприклад, жим сидячи.

Жим стоячи вимагає набагато кращого контролю з боку атлета над власним тілом та грифом штанги. При спробах зберегти тіло в вертикальному положенні в роботу включається низ спини і навіть стегна. Сила, що впливають на хребетний стовп, розсіюються через ноги, що зменшує навантаження на хребет.

У ряді випадків, при неправильній техніці або неправильно обраній вазі, хребет все одно піддається компресії. Багато важкоатлетів-олімпійців постраждали саме через компресійні навантаження на хребет.

На жаль, багатьом атлетам властива погана координація, у зв'язку з чим вони не можуть піддати трицепси і дельту адекватного навантаження. По суті, вони не можуть належним чином контролювати своє тіло та гриф штанги під час виконання жиму стоячи. Таким атлетам треба особливо уважно стежити за вагою снаряда.

Жим сидячи, загалом, безпечнішу вправу, але лише в тому випадку, якщо спині забезпечена додаткова підтримка. Цей варіант має серйозний мінус – компресійне навантаження не розсіюється через ноги. Коли м'язи пояса зазнають навантаження, сполучні тканини перебувають у статичному положенні. Тому ефективність жиму, сидячи для набору м'язової маси, слід визнати менш значною, ніж від жиму стоячи.

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу.Інші автори

Фізкульт привіт, друзі! І сьогодні у нас на черзі розбір вправи жим штанги вгору стоячи.Коли ви приходите в зал, ви повинні думати тільки про вправи, ні що не повинно вас відволікати!

Одна з кращих вправ, яку колись вигадувала людина! Напевно саме цією вправою тренувалися ще давні греки. Швидше за все, саме жим штанги вгору стоячи був на перших ОЛІМПІЙСЬКИХ ГРАХ.

Основні робочі м'язи в цій вправі це-передні та середні дельтоподібні м'язи. І трапецієподібні м'язи. Жим стоячи важко виконати за недостатньої рухливості плечового пояса. І так! Розберемо цю вправу.

Вихідне положення, встановлюємо штангу трохи нижче за плечі. Виконується двома способами або вузьким хватом. Це розташування рук, коли вказівний палець лягає перед гладкою міткою грифа.

Або робиться широким хватом, це коли мізинець лягає на мірку грифа. Більш широким хватом робити не рекомендую, це буде занадто сильно перетягувати сумку плеча, що в принципі для розвитку м'язів жодної користі не зіграє! А ось суглоб погрожувати допоможе! Так що робимо або вузьким хватом, то акцент зміщується на передні м'язи. Або широким хватом.

І так вибрали хват. і знімаємо штангу зі стійок, робимо крок назад. Ноги на ширині таза або трохи ширші. Коліна злегка зігнуті, трохи, щоб зняти навантаження з попереку. Таз злегка відведений назад, поперек прогнутий. Лікті повинні знаходитися під грифом-це вихідне положення.

Робимо добрий вдих і безпосередньо виконуємо сам жим. Можна виконувати жим перед собою, в принципі такий варіант має бути. І багато бодібілдерів роблять вправу жим штанги вгору стоячи таким чином.

Але знову ж таки особисто моя думка, я вважаю що базову вправу ізолювати не треба! Тобто так робиться для того, щоб змістити навантаження на передню поверхню плеча. Я вам рекомендую старий добрий важкоатлетичний чи класичний вид цієї вправи.

Це коли ми піднімаємо штангу над головою. У верхній фазі коли ми вже проходимо голову, активно починають вмикатися трапециподібні м'язи. Цією вправою ми вантажимо весь плечовий пояс.

Робимо хороший вдих для того, скажемо так створився внутрішньочеревний тиск, і тим самим створити ще додаткову опору для хребта. Положення пальців, кому як зручно. Комусь подобається тиснути відкритим чи «мавповим» хватом, комусь закритим хватом.

З приводу ліктів ... багато хто рекомендує не включати лікті, хтось рекомендує включати лікті. але саме класичне виконання вправи, це з включеними ліктями. Можна звичайно не прямий до маразму включати лікті, але лікті у верху випрямляємо.

Косі м'язи, прес повинні бути у статичній напрузі. Мертву точку до голови ми проходимо на затримці дихання. Голову пройшли, робимо видих. Так друзі, ще один момент… багато хто у кого болить спина , цю вправу вважають за краще робити сидячи.

Що я не рекомендую, тому що сидячи ваш хребет вантажиться ще більше. Якщо в цій вправі навантаження розподіляється на всі м'язи. Колінки ми злегка згинаємо, таз злегка згинаємо. І у нас навантаження розтікається по всьому організмі. що на хребетний стовп тисне менше. то сидячи, навантаження на хребет просто зашкалює.

Тому, якщо у вас слабка поперек, слабка спина то НЕ РОБІТЬ ЦЕ ВПРАВА! Краще просто обмежтеся жимом гантелями або іншою вправою. Найкраща вправа це саме жим штанги вгору стоячи.

Тому що повз плечовий пояс у вас також добре працюють м'язи черевного преса. І на цьому все, друзі. Ну ось і все, пишіть, що ви думаєте з цього приводу. Хай прибуде з вами ЖИМ. До швидких зустрічей, поки що.

З повагою, адмін

Базова вправа для збільшення маси та сили плечей. Жим штанги стоячивпливає, в основному, на передній і середній пучки дельтовидного м'яза, а також навантажує трицепси, грудні м'язи, трапецію та спину. Аналог жима штанги сидячи і гантели жимов.

Вихідне положення

Поставте ступні паралельно на ширині плечей і трохи зігніть у колінах. Візьміть штангу хватом зверху трохи ширше за плечі. Підніміть штангу на груди так, щоб гриф торкнувся її верхньої частини, при цьому долоні повинні дивитися вгору. Спина має бути трохи прогнута в попереку, плечі розправлені.

Траєкторія руху

З початкової точки вичавлюємо штангу строго нагору. Зафіксуйте штангу у верхній точці, потім повільно опустіть у вихідне положення. Навантаження на передні частини дельтоподібних м'язів буде більшим, якщо лікті заводити злегка вперед. Для цілеспрямованого тренування середніх відділів дельтоподібних м'язів, навпаки, розводьте лікті убік.

Положення тіла

При жимі штанги не відхиляйтеся назад, тим самим ви зробите виконання вправи легшим, знявши з плечей частину навантаження, яке вони мають отримати. Не задирайте голову, погляд спрямований лише вперед. Також не варто виставляти одну ногу вперед, іншу назад, ноги повинні стояти паралельно один до одного.

Варіанти виконання

Середній хват (руки на ширині плечей) вважається оптимальним при виконанні жиму штанги з грудей для тренування м'язів дельтовидних. При надто вузькому хваті частина навантаження переміститься на трицепс. Якщо хват буде дуже широкий, частина навантаження переміститься на грудні м'язи. При широкому хваті також зменшиться ефективність вправи, оскільки скоротиться амплітуда руху.

Звернути увагу

Під час виконання вправи дихайте рівно, не затримуючи дихання, видих на підйомі, вдих при опусканні штанги. Не розслабляйте прес та м'язи спини, інакше виникне ризик отримання травми.

Техніка виконання

Візьміться за гриф на ширині плечей хватом зверху та підніміть штангу на груди.
Витисніть штангу строго вгору до повного випрямлення рук, щоб штанга опинилася над головою.
Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. І до сьогодні всі, хто його регулярно виконує, можуть похвалитися фізичною силою. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги був включений до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики.

Жим штанги стоячи (армійська): відео

Правила виконання вправи

Помістіть штангу на стійку на рівні грудей і встановіть відповідну вагу. Візьміть штангу пронорованим хватом (долоні дивляться вперед) на ширині плечей.
Злегка зігніть коліна та помістіть штангу на груди. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей.
Підніміть штангу над головою на прямих руках, вона повинна бути трохи попереду голови.
На вдиху повільно опускайте штангу до ключиць.
На видиху підніміть гриф назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів. Варіації: цю вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант особливо підійде тим, хто має проблеми з нижньою частиною спини. Ще для кращої ізоляції м'язів можна штангу замінити гантелями. Жим штанги за шию не рекомендується людям із проблемами плечей.

З детальною технікою виконання можна ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Існує така думка, що армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. З кінця XIX – початок XX століть в армії почали організовувати спортзали, але вони недостатньо були оснащені. Зазвичай у них були лише штанга і гирі. Виходячи з цих умов, військові були змушені пристосовуватися. І вони пристосувалися, винайшовши таку вправу, як Жим стоячи штанги або як його ще називають Армійський жим стоячи. Ті, хто регулярно його виконували, могли похвалитися великою фізичною силою плечового пояса. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги був включений до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики. Чому? Тому що він дуже правдоподібно показує справжню силу атлета.

М'язові групи задіяні під час виконання армійського жиму стоячи

Давайте разом з'ясуємо які м'язові групи беруть участь у роботі під час виконання цієї базової вправи – армійський жим стоячи. Армійський жим стоячи розвиває пропорційно весь плечовий пояс.

Починаючи від передньої дельти, яка отримує максимальне навантаження; середньої та задньої дельти, які є допоміжними м'язами при виконанні вправи і, як наслідок, одержують менше навантаження, і закінчуючи верхньою частиною грудей, трапецієподібними м'язами та м'язами трицепса.

Важливо: Мало хто знає, але трицепси отримують у цій вправі справді унікальне навантаження, і справа тут у тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили та м'язових обсягів цієї групи.

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитись на опрацюванні плечового пояса. Проте виконання вправи стоячи дозволяє охопити більше м'язів.

Перед вправою якісно розімніть дельтоподібні м'язи та м'язи кори. Якісно розігріті м'язи плеча і розтяжка дозволять уникнути вивихів, розтягувань і переломів.

Так як при виконанні армійського жиму стоячи все навантаження розподіляється точно вертикально по хребту, рекомендуємо обов'язково використовувати важкоатлетичний пояс для фіксації хребетного стовпа.

Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи

Найбільш поширені помилки пов'язані з втратою концентрації та загальною втомою.

При виконанні Армійського жиму стоячи уникайте різких ривків та безконтрольного опускання штанги на груди. При різких ривках нагору можна отримати травму плеча, також може статися розбалансування тіла, руки починає «водити» в різні боки.

Помилка, що часто зустрічається у новачків - це заокруглення спини. Кругла спина і величезна вага на штанзі дають у купе різке збільшення навантаження на хребет - це стовідсоткова можливість отримання травми поперекового відділу (поява гриж і протрузій в хребті).

Альтернативні заміни Армейському жиму стоячи

Щоб уникнути всіх помилок або звести їх до мінімуму, ми порекомендуємо замінити армійський жим стоячи на інші вправи, спрямовані також на розвиток гіпертрофії плечового поясу.

Однією з таких вправ є Жим гантелей сидячи або Комплексний жим штанги сидячи. В даному випадку мінімізується вертикальне навантаження за рахунок фіксації хребта, що дозволяє максимально задіяти дельтоподібні, трапецієподібні м'язи, м'язи трицепса.

Комплексний жим штанги сидячи

На прикладі Жима гантелей сидячи (виконується як при наявності спинки, так і без неї) проявляється інтенсивніше завантаження м'язів плечового пояса за рахунок виключення допомоги м'язів ніг при виконанні руху. Тобто атлет виключає з роботи всі м'язи стабілізатори, і зосереджує увагу лише на м'язах плеча та трицепсах.

Наступним набором вправ, яким можна замінити Армійський жим стоячи, є різноманітні варіації в тренажері Сміта, як стоячи, так і сидячи. Особливо рекомендуємо їх для спортсменів-початківців. Великий плюс жиму в тренажері Сміта полягає в тому, що штанга рухається в одній вертикальній осі по напрямних.

Третя група вправ на заміну Армейському жиму – це різноманітні підйоми гантелей. Якщо ви хочете максимально задіяти м'язи плечей, гантелі необхідно піднімати до паралелі із підлогою.

В іншому випадку, якщо ви підніматимете гантелі вище паралелі, то в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи. Але для когось це може стати плюсом. Наприклад, так робить відомий бодібілдер Микола Ясиновський, який таким рухом «вбиває двох зайців». Качає одразу і плечі, і трапеції.

Підйом гантелі перед собою

Підйом гантелі вперед та в сторони

Докладніше включення м'язів під час виконання вправ цієї групи можна розглянути на ілюстрації нижче.

Четверта група вправ – це потяги: Тяга штанги до підборіддя, Вертикальна потяг гантелей до грудей, а також Вертикальна потяг на тренажері Сміта. Вправи зі штангою можна виконувати як вузьким, так і широким хватом.

Вертикальна тяга гантелей до грудей