Як правильно дихати під час бігових тренувань. Коли можна тужитися? Техніка дихання під час бігу на вулиці

Дуже велике значення має дихання під час пологів, від якого залежить самопочуття породіллі, здоров'я дитини та загальний результат всього заходу. Саме воно дає можливість розслабитися, забути про біль та уникнути медикаментозного втручання. Звичайно, якщо це настільки важливий пункт родової діяльності, до нього потрібно підготуватися ретельно та заздалегідь.

Користь правильного дихання

Дуже велике значення грає дихання під час пологів, адже від нього залежить результат цього процесу, здоров'я дитини та самопочуття матері. Завдяки правильному диханню матуся може розслабитися, відволіктися від болючих відчуттів, а, отже, уникнути необхідності застосування медичних препаратів. Оскільки це з найважливіших аспектів родової діяльності, слід заздалегідь підготуватися щодо нього.

Як правильно дихати під час пологів

Чому правильне дихання при пологах і сутичках таке важливе? Справа в тому, що з наукового погляду це закономірний фізіологічний процес. Розглянемо його докладніше:

ритмічне дихання жінки під час сутичок допомагає постачати організм плоду необхідною кількістю кисню і дозволяє уникнути гіпоксії;
під час сильних перейм зменшується інтенсивність больових відчуттів;
глибоке ритмічне дихання допомагає послабити стрес, звільнити організм від втоми та робить проходження малюка по родових шляхах легшим;
багато жінок під час пологів сильно нервують і бояться, що їхнє дихання при пологах зіб'ється, вони напружуються, вдихи стають короткими та поверхневими. Такий ритм дихання погіршує надходження кисню до органів та тканин організму, що призводить до кисневого голодування плода, а у породіллі починається запаморочення, німіють руки та ноги, вона може остаточно втратити контроль над ситуацією.

Ці наукові докази переконують, що запорукою успішного розродження є правильне дихання під час пологів і сутичок. Тому кожній жінці важливо подбати про це ще під час вагітності. Тим породіллям, які бояться болю, особливо слід звернути увагу на дихальні методики. Завдяки цим технікам, як відзначають багато матусь, пологи стають набагато менш болючими.

Як же дізнатися, як правильно дихати під час пологів, щоб забезпечити собі в майбутньому легші пологи, полегшити і процес сутичок, і потуг, і, безпосередньо, народження малюка?

Дихання під час пологів: як підготуватися?

Навчитися контролювати дихання під час пологів і сутичок треба заздалегідь. Копатися в пам'яті, згадуючи, як слід робити вдихи та видихи, прямо перед поїздкою до пологового будинку, надто пізно. Ось низка корисних порад, які допоможуть освоїти прийоми правильного дихання:

Вправлятися у застосуванні найскладніших технік дихання в домашній обстановці не варто. Залишіть це завдання для спортсменок, професійних співачок та тих, хто тривалий час практикує медитацію. Такі дихальні методики мають сильний вплив і мають низку несподіваних побічних ефектів.
У зв'язку із цим фахівці радять освоювати техніку правильного дихання виключно на спеціальних курсах під наглядом досвідчених тренерів. Вони допоможуть вибрати найбільш підходящу для майбутньої мами методику з урахуванням її індивідуальних особливостей і освоїти її задовго до появи її дитини.
Освоєння дихальних вправ має розпочатися якомога раніше. Найменша кількість занять, які майбутня матуся має відвідати – шість. З кожним дихальним тренуванням ви стаєте більш досвідченим у цій необхідній та корисній практиці, тому вам легше буде пережити процес пологів.

Щоб навчитися правильному диханню та підібрати оптимальну для себе техніку як дихати при пологах, а для кожного етапу родової діяльності вони різні, потрібно записатися на спеціальні курси для майбутніх мам. Комплексів дихальних вправ розроблено досить багато. Кожен із них спеціально створений для породіль, щоб полегшити найвідповідальніший момент появи їхнього малюка на світ.

Як правильно дихати під час сутичок

Зазвичай вже при перших сутичках, які то виникають, то зникають, і не приносять сильного болю, відчуваються як потяг живота, багато жінок вже збираються і їдуть у пологовий будинок. Трохи згодом сутички посилюються і поновлюються через деякі часові інтервали, стаючи постійними.

Важливо пам'ятати, що є низка речей, які неприпустимо робити, коли перейми стали регулярними. Породілля не можна намагатися придушити болючі відчуття, напружувати тіло, затискатися, кричати. Діючи таким чином, жінка не тільки не полегшить свій стан, а й погіршить його – її організм ослабне і втомиться перш ніж слідує, а біль при цьому не вщухне.

Більшість жінок, для яких це перші пологи сильно напружуються при кожній сутичці, вони пригнічують родову діяльність та перешкоджають розкриттю матки. У такій ситуації медикам доводиться вдаватися до стимуляції пологів та зняття болю за допомогою лікарських засобів. Стан затисненої породіллі також посилює становище - воно ускладнює постачання дитини киснем, а це в свою чергу веде до гіпоксії, погіршення самопочуття немовляти і позначається на його подальшому розвитку.

Педіатри відзначають, що діти, які зазнали стану кисневого голодування в ході пологів, частіше страждають на різні хвороби і гірше адаптуються. Тому породіллі дуже важливо розслабитися та застосовувати дихальні техніки. Нижче наведено деякі з них.

На початку сутичок слід застосовувати наступну техніку: вдих потрібно робити через ніс на рахунок чотири, видих - ротом на рахунок шість. Пам'ятайте, що вдих завжди коротший, ніж видих. Коли видихаєте, губи складіть у «трубочку». Ця дихальна методика допоможе заспокоїтися, розслабитися, наситити організм киснем, оскільки тривалий видих сприяє наповненню крові киснем та допомагає донести його до органів мами та дитини.

Крім того, ця техніка допомагає відволіктися від больових відчуттів, оскільки породілля має постійно вести рахунок, і часу на думки про біль у неї просто не залишиться. Завжди тримайте у пам'яті: вдихати треба носом, а видихати – ротом.

При посиленні та почастішанні сутичок потрібно прискорити і дихання. Для цього можна застосувати наступну техніку - "дихання по-собачому". Така назва може здатися смішною на перший погляд, але в процесі сутичок так не здається. Дихати треба неглибоко, рот прочинити так, як це роблять собаки в спеку.

Не турбуйтеся, що виглядатимете смішно перед акушерами чи лікарями. У них це не викликає подиву. Вам потрібно дбати про те, щоб полегшити собі пологи і допомогти дитині народитися швидше. Так що відкиньте забобони, відкрийте рота, трохи висуньте язик і приготуйтеся дихати часто і поверхово.

Коли матка почне розкриватися, можна змінити цю техніку на іншу, яка називається паровозик. Виконувати її просто: коли бій почався, дихайте швидко і неглибоко, вдихайте через ніс і швидко видихайте ротом, губи складені в «трубочку». З ослабленням сутички та зниженням болю постарайтеся вирівняти дихання. Ця методика підходить, щоб придушити біль під час сутичок за допомогою тільки дихання.

Як дихати під час пологів: техніки

З розкриттям шийки матки чотири-п'ять сантиметрів починається активна фаза початкового періоду пологів. На цій стадії бою тривають 20 і більше секунд, а проміжок між ними зменшується до п'яти-шести хвилин. Посилюються скорочення матки, що може змусити породіллю нервувати. Вважається нормальним, якщо в цей час виливаються навколоплідні води. Заповнений амніотичною рідиною плодовий міхур діє як амортизатор і послаблює маткові скорочення. Коли ж він розривається, матка починає стискатися сильніше, тому після злиття вод сутички тільки посилюватимуться, стануть більш довгими і частими. Щоб подолати цей дискомфортний стан, можна використовувати такі техніки дихання.

"Свічка".Дана техніка є часте неглибоке дихання з вдихом через ніс, а видихом через рот. Уявіть, що перед губами знаходиться свічка. Намагайтеся задути її дуже швидко, але як би не до кінця, вдихайте носом і робіть видих ротом. Між дихальними циклами (вдих-видих) має бути пауз до того часу, поки бій не припиниться. 20 секунд такого ритму змусять породіллю відчути легке запаморочення. Справа в тому, що таким чином дихальний центр головного мозку отримає надлишок кисню і почне інтенсивне вироблення ендорфінів. Ці речовини, відомі більшості читачів як «гормони щастя» мають чудовий цінний вплив — вони здатні підвищувати больовий поріг, тобто знижувати больові відчуття. Так що швидке поверхневе дихання може працювати під час бою як природне знеболювальне, природний анальгетик.

"Велика свічка".Це прискорений варіант техніки свічка. Ритм дихання аналогічний попередньому – низка частих поверхневих вдихів носом і видихів ротом протягом усієї битви. При цьому вимагає додати певного зусилля. Вдихати треба таким чином, ніби у вас закладено носа і вам потрібно його прочистити, а видих робити через майже зімкнуті губи. Якщо під рукою виявиться дзеркало, у цей момент можна виявити, що в диханні задіяні щоки та крила носа. Ця техніка застосовується у тому випадку, якщо звичайного дихання «свічкою» не вистачає для послаблення болю.

"Паровозик".Ця методика хороша при повному розкритті шийки матки. У цей момент головка немовляти починає проходити через шийку матки, що розкрилася. Сам орган збуджений, сутички стають інтенсивними, частими та тривалими – по 40-60 секунд. Інтервали між ними скорочуються до хвилини та менше. Сенс методу – «передихати» сутичку, навіщо застосовується поєднання із двох вищеописаних дихальних технік. Якщо схематично зобразити відчуття під час сутички, то вийде графік як хвилі – початок сутички характеризується незначними відчуттями, потім вони наростають, досягають вершини і плавно згасають. Відповідно до відчуттів, які відчуває породілля, прискорюється і спадає ритм дихання «паровозиком». Починати слід із дихання «свічка». Як паровозик, який набирає хід, дихання має поступово наростати, як за техніки «велика свічка». Коли інтенсивність бою досягає піку, дихання має стати максимально швидким. Коли ж бій слабшає, поступово вирівнюється і заспокоюється дихання – «паровозик» наближається до станції, де зможе відпочити.

Після застосування будь-якої техніки частого неглибокого дихання на останньому етапі бою потрібно глибоко вдихнути через ніс і звільнити легені через рот. Це допоможе вирівняти серцебиття, розслабитися та трохи відпочити перед новою сутичкою.

Як дихати під час другого періоду пологів

Просування малюка по родових шляхах починається після повного розкриття шийки матки. При цьому відбувається розтягування м'яких тканин органів малого тазу, зокрема стінки прямої кишки. Це викликає у породіллі бажання тугіше. Подібне відчуття виникає при позиві до дефекації. У ході потуг майбутня матуся напружує м'язи черевного преса, стимулюючи рух малюка до виходу. Але на початку другого етапу пологів тужитися рано. У цей час, навпаки, потрібно розслабитися і дати дитині самому пройти якомога нижче родовим каналом. Також трапляється, що у деяких жінок початок потуг передує остаточному розкриттю шийки матки. Якщо вони почнуть тужитися в цей момент, активно просувати голівку по родовому каналу, то спровокують розрив шийки матки. То як стримати бажання тужитися?

На допомогу знову прийде спеціальна техніка дихання. Вона допоможе відволіктися від потуги завчасно. З початком сутички і появою бажання тужитися, породілля має відкрити рота і почати дихати швидко і неглибоко. І вдихати і видихати треба через рот. Це дуже схоже на те, як дихають собаки, захекавшись від швидкого бігу. Використовуючи такий тип дихання, ви стимулюєте діафрагму постійно опускатися та підніматися. Такі рухи змушують напружуватися м'язи передньої черевної стінки і роблять потугу неможливою.

Коли ж настане час для потуги, головне правильно вдихнути перед початком сутички. Її ефективність безпосередньо залежатиме від того, як ви дихаєте в цю хвилину. На початку сутички наберіть повні груди повітря через рот, ніби готуєтеся пірнути. Тепер затримайте дихання і тужтеся, стискаючи м'язи черевного преса. Після закінчення потуги відкрийте рота і зробіть плавний видих. Це допоможе стінкам родового каналу розслабитися, дозволяючи немовляті закріпитися у зайнятому положенні. Таким чином, правильний ритм дихання наближає радісний момент вашої зустрічі з малюком!

Щоб краще підготуватися до пологів, слід якнайчастіше практикувати техніки правильного дихання. Без звички ви можете відчути стан гіпервентиляції легень, ознаками якого є запаморочення, в очах може різко потемніти, часто спостерігається переднепритомний стан. Щоб усунути ці симптоми, вдихніть та затримайте дихання. Також можна з'єднати долоні та подихати в них.

Часто дихання з відкритим ротом викликає відчуття сухості в порожнині рота. Позбутися його можна, сполоснувши рот водою, або доторкнувшись до неба кінчиком язика.

Безладний ритм дихання під час пологів продовжує родовий процес та посилює його. Тому дуже важливо контролювати кожен вдих і видих, не забуваючи рахувати. Не концентруйтеся на болючих відчуттях, постарайтеся не відволікатися на сторонні речі. Пам'ятайте, що малюкові процес пологів доставляє не менше тяжкості, ніж матері, тому розмовляйте з ним. Можна попросити когось із близьких супроводжувати вас під час сутичок. Ця людина допоможе заспокоїтися, зробить розслаблюючий масаж, спостерігатиме за вашим диханням та нагадуватиме дихати правильно.

Тренування правильного дихання повинні початися якомога раніше, щоб ви змогли машинально налаштовуватися на правильний ритм, а мозок встиг сформувати модель поведінки під час пологів. Головне під час пологів – це припинити паніку, розслабитися та дихати правильно!

Підсумовуючи, ще раз зазначимо, що родовий процес – це складна відповідальна діяльність, на яку необхідна підготовка. Тому дуже важливо налаштуватись на пологи психологічно, корисно продумати свою поведінку в різних ситуаціях на різних етапах пологів. Не забувайте уважно слухати лікаря та акушерів, дотримуватися їх рекомендацій, адже вони ваші помічники.

Обов'язково застосовуйте наведені тут дихальні техніки. У цьому випадку процес пологів пройде максимально легко та благополучно. Не забувайте стежити за своєю поведінкою та диханням під час пологів, оскільки це допоможе вам уникнути сильного болю, запобігти травмам. Не треба боятися сутичок. При правильному диханні пологи завершаться успішно.

Дихальні техніки, заздалегідь освоєні та використані під час пологів, значно полегшать їх, допоможуть вам розслабитися та сконцентруватися на цьому відповідальному процесі. Бажаємо вам легких вдалих пологів!

Зміст статті:

Правильне дихання при бігу – це запорука успішного тренування та підтримки своєї фізичної форми. Без нього просто неможливо долати великі дистанції без зупинок та з користю для здоров'я. На цей фактор досвідчені марафонці звертають увагу насамперед, оскільки саме кисень дає енергію для продовження змагання чи тренування. На нього ж величезний вплив має витривалість організму, у тому числі дихальної та серцево-судинної системи.

Техніка дихання під час бігу на вулиці

Насамперед дихання має бути природним, не варто його затримувати або робити глибокі вдихи та видихи. Це зменшує кількість кисню в крові та забирає дорогоцінні сили. Важливо, щоб він був рівним, однаковим, не збивався.

У бігу потрібно задіяти більшою мірою ніс, навіть якщо дуже важко і хочеться відкрити рота, це слід робити тільки за мінімумом або за наявності таких рекомендацій. У цій ситуації потрібно перейти на повільний крок і тільки потім увібрати в себе трохи свіжого повітря. Особливо корисно так робити в лісистій місцевості, де проблем із цим немає.

Ось кілька важливих моментів, які слід врахувати:

Правильне дихання при бігу має бути глибоким, не поверховим, виходити від діафрагми чи навіть нижньої частини живота. Для цього його рекомендується трохи напружувати, але не дуже навантажуючи легені.
Взимку вдихати повітря потрібно виключно носом, оскільки дуже висока ймовірність переохолодження та розвитку інфекційних отоларингологічних захворювань. При бігу на вулиці в дихальних шляхах осідають різні мікроорганізми, які погіршують самопочуття спортсмена.
Відповідно до правильної техніки дихання під час бігу, перед тренуванням завжди необхідно робити легку розминку, у тому числі розробляючи легені. Для цього рекомендується спочатку опускати діафрагму і таким чином пробувати вбирати повітря, а потім випинати живіт і опускати плечі. У ребрах у цей час має відчуватися легка напруга, якщо ж воно болісне, то вправи потрібно робити менш інтенсивно.
Для того, щоб при бігу стежити за роботою дихальної системи, можна час від часу класти руку на груди. Нормальним станом вважається те, у якому вона хіба що «випинається», але відчуття розпирання всередині. Оптимальний варіант – робити вдих, коли на землю опускається ліва нога, а видих – при торканні її правої. Цей метод актуальний лише для повільних забігів, наприклад, підтюпцем. Якщо ж йдеться про спринт, у якому важливим є час фінішу, то тут допускаються легкі затримки в активності легень, але вони не повинні призводити до гіпоксії.

Максимальний час, на який можна затримувати дихання під час бігу без шкоди для самопочуття – це 8-10 секунд.

Дихання під час розминки перед бігом на вулиці

Дихальні вправи, що виконуються перед тренуванням, допомагають зробити обсяг легенів значно більшим і збільшити загальну витривалість. Це дозволяє зменшити стомлюваність під час занять і цим продовжити їх.

Займатися потрібно щоразу перед пробіжкою, інакше вона буде малоефективною. На підготовку слід виділяти близько 5 хвилин, її можна поєднувати з розминкою, але вона має йти перед нею.

Ось порядок виконання гімнастики:

Через ніс наберіть якнайбільше повітря, до появи бажання виштовхнути його назад, і рахуйте до 8 зі швидкістю руху секундної стрілки.
Плавно випустіть набране повітря через рота, прикривши ніс пальцями.
Повторіть такі дії 10 разів, щоразу намагаючись все більше наповнювати легені киснем.
Стати рівно, подайтеся вперед, покладіть долоні на коліна і злегка нахиліть голову паралельно підлозі.
Втягуючи живіт максимально в себе, так, щоб виявилися ребра, наповніть легкі повітрям через рот і, порахувавши до 10, видихніть його через ніс. Виконайте цю медитативну вправу не менше 10 разів.

Важливо! Після дихальної гімнастики не варто відразу ж різко починати бігти, необхідно трохи пройтися протягом 1-2 хвилин.

Як правильно дихати під час бігу на вулиці?

Є техніки дихання для бігу різних видів - підтюпцем, спринт, інтервальний, звичайний, на довгі дистанції понад 20 км. Необхідно використовувати їх з урахуванням цього моменту для кожного випадку окремо. Спочатку напевно буде складно контролювати вдихи і видихи, оскільки спортсмени-початківці зосереджені більше на своїх фізичних відчуттях. На те, щоб навчитися керувати цим процесом, можуть піти тижні.

Дихання під час бігу підтюпцем

На самому початку необхідно зробити кілька глибоких вдихів та видихів, розслабити м'язи живота та грудей, намагаючись стежити, щоб вони під час руху не затискалися. При такому вигляді пробіжки найбільш оптимальним вибором буде вдихання повітря через ніс, а видихання - через рот, а також чергування цих двох способів. Виняток у цьому випадку становлять лише ті ситуації, коли це відбувається в холодну пору року, оскільки можна легко застудитися.

Набирати повітря потрібно в момент перенесення ваги на один бік, а випускати при "крені" на інший.

Чим довше буде пробіжка, тим сильніше не вистачатиме кисню. У середньому у недосвідченого бігуна його дефіцит починає проявлятися через 5 хвилин після початку тренування. При такому положенні може мати місце задуха, слабкість, нудота, прискорений пульс, сильне серцебиття, підвищена спрага, бажання якнайшвидше закінчити заняття і сісти на найближчу поверхню. У подібних ситуаціях рекомендується зупинитися, але не різко, зменшувати темп потрібно повільно, поступово переходячи на крок і потім припиняючи рух.

Після прийняття сидячого стану та нормалізації роботи дихальної системи можна зробити пару ковтків води. Раніше пити її вкрай небажано, тому що можна порушити ритм дихання. Якщо вирішите продовжити тренування, приступайте до нього повільно. При цьому пам'ятайте, що видих повинен бути трохи довшим за вдих.

Зверніть увагу! Під час одного вдиху в спокійному стані в організм має надходити близько 400 мл кисню, а при пробіжці - вдвічі більше, щоб уникнути гіпоксії. Щоб почуватися комфортно і не порушити дихання, приблизно такий самий обсяг повинен і виходити з легенів за допомогою видиху.

Правила дихання при спринті на вулиці

Це легкоатлетичний вид спорту, що має на увазі швидкий біг на короткі дистанції - 30, 60, 100, 200, 300 і 400 м. При таких забігах потрібно уважно прислухатися до свого організму. Перед стартом не можна різко вдихати або видихати, інакше в потрібний момент може виникнути дефіцит кисню, що може призвести до зменшення швидкості та програшу.

Важливо враховувати, що під час спринтерського забігу потреба у кисні зростає майже 2 разу проти звичайної пробіжкою. Це єдиний з її видів, де допустимо дихати як носом, так і ротом через невеликий проміжок часу, що йде на подолання таких невеликих дистанцій.

Рекомендації щодо вдихання повітря через рот для спринтерів пов'язані з тим, що саме таким чином можна за один раз отримати найбільше кисню. Якщо задіяти ніс, то в легені його надходитиме набагато менше. Як варіант, для подолання надкоротких ділянок довжиною 30-60 м, можна затримувати дихання. Але робити це слід дуже повільно, набираючи повітря ротом та розподіляючи його по щоках.

Після фінішу необхідно плавно видихнути, поступово зменшуючи обсяг щік, якщо практикувалася затримка дихання. У разі стандартного підходу не можна робити різких рухів повітря слід випускати через ніс, а дихати - по можливості через рот.

Як дихати при інтервальному бігу на вулиці?

Такий біг передбачає, що частота пульсу не перевищуватиме 80% від норми (60 ударів на хвилину). Тут мається на увазі, що кілька хвилин потрібно рухатися зі швидкістю 10-20 км на годину, а потім - стільки ж, але вдвічі повільніше.

Тут для правильного дихання під час бігу важливо чергувати прискорення, в момент яких слід дихати неглибоко, і уповільнення, роблячи інтенсивніші вдихи та видихи. В ідеалі їхня довжина повинна змінюватися: спочатку йде швидке поглинання кисню, потім слідує неспішне його вивільнення.

При наборі швидкості потрібно працювати діафрагмою, а при скиданні - розслабляти м'язи. Бажано не використовувати рота, а акцентувати увагу на носі. Але якщо виникне відчуття, що ви зараз задихнетеся, можна розкрити губи та дихати, не розмикаючи зуби.

Дихання при пробіжці на вулиці

Тут немає якихось строгих правил, головне – не затримувати дихання і не намагатися компенсувати нестачу кисню активними вдихами через рот. Якщо виникне відчуття, що при бігу дихання не вистачає, краще зупинитися і пройтися неспішним кроком протягом 1-2 хвилин.

Тим, хто все-таки наважується на перерву, дуже важливо в цей час не прогинатися в спині і не нахилятися, особливо головою до колін, намагаючись віддихатися. У цьому випадку, навпаки, знадобиться набагато більше часу на відновлення. Ті ж правила поширюються на припинення тренування.

Як правильно дихати на марафоні?

Під словом марафон розуміється біг на довгі дистанції, в середньому понад 10 км. Для подолання таких відстаней потрібно багато енергії, яка трансформується із жиру. Останній, у свою чергу, розщеплюється під впливом кисню. З цього випливає, що чим більше його надходить у легкі бігуни, тим вищі шанси на успішний фініш.

Щоб завершити марафон успішно, та й узагалі дійти до кінця, під час бігу потрібна висока концентрація уваги. Не можна відволікатися на розмови з колегами, тому що в цьому випадку відбираються сили та дихати стає важче. Оптимальний спосіб нормалізувати цей процес - робити це в такт рухам рук та ніг. Видихи мають бути короткими, швидкими, через рота, але не глибокими, а вдихи - повільними, повітря слід набирати носом.

Зверніть увагу! Під час марафону необхідно намагатися дихати животом, якщо робити це поверхово, через кілька хвилин може виникнути дефіцит кисню.

Дихальна гімнастика після бігу на вулиці

Наприкінці забігу чи пробіжки рекомендується виконати ряд вправ, які дозволяють нормалізувати роботу дихальної системи та повернути пульс у нормальний стан. Щоб відчути себе краще, достатньо надати цьому етапу близько 5 хвилин. Він обов'язково повинен завершувати кожне тренування, щоб привчити до цього свої легені та зміцнити їх.

Ось кілька ефективних вправ:

Стати прямо, з'єднайте стопи, гомілки і ікри ніг разом, плечі розправте і опустіть. Потім підніміть руки і голову вгору, зробивши глибокий вдих, а на рахунок три різко опустіть їх вниз. Повторіть цю дію 5 разів.
Зчепить пальці рук, підкладіть їх під підборіддя, вдихніть повітря ротом, максимально наповніть ними щоки і нічого не робіть 60 секунд, навіть не дихайте. Спочатку протриматися стільки часу може бути складно, але через кілька тижнів або місяців все обов'язково вийде. Після закінчення цієї хвилини зробіть глибокий видих через рот.
На рахунок "раз" починайте повільно вдихати через ніс, максимально набираючи повітря на "шість". Потім зачекайте 10 секунд і повторіть все те ж саме, тільки цього разу вже випускаючи повітря з легенів, ніби ви спускаєте повітряну кульку.

Важливо! Навчитися дихати правильно під час бігу на вулиці можуть допомогти пранаями, які практикують у йозі. Відповідно до них, є три типи дихання - нижнє, середнє та верхнє. Такі методи можна використовувати після тренування, завершуючи її в асані «Шавасана». У цій позі слід перебувати трохи більше 10 хвилин, повністю «відключивши» свої думки і розслабившись морально і фізично.

Як дихати під час бігу - дивіться на відео:

Ми докладно розповіли, як не збивати дихання під час бігу, що робити, якщо це все-таки сталося, і як взагалі правильно робити вдихи та видихи. Знаючи все це, можна значно підвищити ефективність тренувань та досягти добрих результатів у цьому виді спорту.

«Якщо ви зможете дихати повільно, ваш розум заспокоїться і знову набуде життєвих сил»Сатьянанда Свамі Сарасваті (засновник Руху Міжнародного Товариства Йоги).

Люди давно замислювалися над питанням: «Як дихати правильно?». Тільки уявіть собі: перша згадка про правильне дихання датується VI століттям до н.е. Стародавня китайська приказка говорить: «Той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити піском, не залишаючи слідів»

Отто Генріх Варбург (німецький біохімік, один із видатних вчених XX століття в галузі цитології) виявив у 1931 році сумну закономірність: нестача кисню — це прямий і вірний шлях до утворення ракових захворювань.

Отже, якщо вам небайдуже ваше здоров'я?

Якщо ви хочете осягнути щось нове, дієве та корисне? - Тоді, це стаття спеціально для вас! Читайте, аналізуйте, наводьте знання на дію, працюйте — живіть у радості.

А для початку давайте розберемося, які існують види дихання і, найголовніше, як їх вплив на нас:

Ключичне(Якщо ви горбитесь, плечі ваші підняті, живіт стиснутий, то це означає, ви дуже сильно обділяєте себе киснем). Виправляйтесь!
Грудне дихання(У даному випадку, грудна клітина розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів, що сприяє насиченню тіла киснем. Цей спосіб більш фізіологічний при вагітності).
Глибоке дихання, у якому беруть участь м'язи діафрагми(При такому диханні повітрям наповнюються в основному нижні відділи легень, так дихають найчастіше чоловіки та спортсмени. Найбільш зручний спосіб при фізичних навантаженнях).

Дихання – дзеркало душевного здоров'я. Психіатр Олександр Лоуен довгий час вивчав емоційні блокування (невротичні та шизоїдні розлади людей), що перешкоджають правильному диханню. Ним було виявлено приголомшливий чіткий взаємозв'язок між характером і типом його емоційного розладу. І як з'ясувалося надалі, до дихання верхньою частиною грудей схильні – шизоїдні особи. А люди невротичного типу користуються поверхневим діафрагмальним диханням.

Лікар Лоуен дійшов висновків: відновивши правильний спосіб дихання, люди отримують можливість набути нормального життя.

Небезпеки «неправильного» дихання

Якщо ми дихаємо неправильно, то до нас у легені надходить менше кисню, а це означає, що менше кисню потрапляє до клітин організму. А чи знаєте ви, що від роботи легень залежить стан шкірного покриву і волосся? Так от, при порушенні газообміну в легенях – низка функцій переходить на шкіру, а це веде до появи зморшок та інших неприємностей. Страшно? Тоді обов'язково виправляйте подих.

Тренування правильного дихання

Почніть тренування з оцінки дихальних навичок: просто дихайте і спостерігайте, як ви це робите.

Запитайте себе: "Як я дихаю - через ніс чи рот?"Дихання через ніс має фізіологічне значення:

Слизова оболонка носа зігріває
Фільтрує
Зволожує повітря, що вдихається

Цього немає, коли людина дихає через рот.

Отже, перше важливе правило правильного дихання. дихати носом.

Тепер, поцікавтеся: «я дихаю в одному ритмі чи ні?»Чи не спостерігалося у вас прискореного дихання? Яка частота вашого дихання зараз? Порахуйте кількість подихів за хвилину (нормальна частота – від 16 до 20 за хвилину).

Поставте собі питання: "Чи немає сторонніх звуків при диханні?".Що відбувається, коли ви робите вдих? Що при видиху? При правильному диханні:

Не повинно бути помітно, як піднімається і опускається груди.
А стінка живота повинна підніматись при кожному вдиху та втягуватися при видиху.

Дихати правильнозначить дихати, як дитина — дихати нижньою частиною живота(черевне дихання).

Змінюючи ритм, темп і глибину дихання, ви впливаєте на хімічні реакції та обмінні процеси в організмі, на свій зовнішній вигляд, свої думки, настрій та ставлення до світу.

Швидко перебудуватися на правильне дихання досить складно, але все ж таки за бажання можна. Тут важлива постійне тренування.

Отже, при тренуванні дихання необхідно:

1. Дихати з мінімальною витратою повітря.

2. Виробляти вдих якомога повільніше (втягуйте повітря).

3. Видих — якнайвільніше (випускайте повітря).

4. Після видиху має бути пауз.

5. Ніколи не робіть вдих або видих максимально глибоко.

6. Дихання завжди має супроводжуватися легким шумом.

Дихання йогів

Поняття «дихання» та «йога» нерозривно пов'язані між собою.

Йоги практикують ефективне дихання вже кілька тисячоліть, ними розроблено унікальну методику, яка творить неймовірні дива:

Лікує безсоння
Психічні розлади
Захворювання серця та кишечника
Зніме головний біль.

Загальні принципи правильного дихання у йозі

Перш ніж почати практикувати правильне дихання, запам'ятайте деякі особливості:

При повному диханні повинні бути задіяні всі області легень — верх, підключична та підплічна частини.
Середина – під грудною клітиною.
Низ - наддіафрагмова частина.

І, що дуже важливо: внутрішній стан має бути врівноваженим та позитивним, ніякої дратівливості!

Прийміть зручну позу: сядьте або ляжте
Втягніть живіт, витісняючи повітря з нижньої частини легень, і знову його розслабте.
Далі повільно та глибоко видихніть через ніс – такий вдих наповнить низ легень. При цьому має піднятися живіт.
Після нижньої, наповніть середню частину, під час чого грудна клітина розшириться. А найостаннішою – верхню, під ключицями.
Наповнивши легені, затримайте подих.
Далі повільно видихайте все повітря у зворотному порядку. Насамперед, звільніть верхню частину легень, за нею середню та нижню.
Втягніть живіт, щоб зрозуміти, що все повітря вийшло.
Знову затримайте подих.

А тепер давайте поговоримо про медитацію.

Слово « Медитація»на санскриті звучить як дхьяна, що перекладають як «зосередження». У Китаї це слово трансформувалося в чань, а в Японії — дзен.

Медитація- Філософія, і хто її осягає, починає поетапно усвідомлювати суть життя, своє призначення в ньому, а також бачити за буттям істинний сенс.

Для медитації будинку вам знадобиться окремий простір – він має бути абсолютно чистим, використовуватись тільки для медитації. Корисно, якщо ви перед початком медитації приймете ванну чи душ. Чистота тіла важлива очищення свідомості.

Танець птиці

Ця дивовижна вправа, що дозволяє поринути у світ дитинства, скинути кайдани реальності, стати вільнішими. Батьківщина танцю – Прибайкалля, саме там під час одного із тренінгів він і народився.

Найкраще виконувати його під музику:

закрийте очі
Розслабтеся
Починайте дихати повільно, складно та глибоко

Уявіть політ птиці. Що ви відчували, спостерігаючи його? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?

Пориньте цілком у хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легким, вільним, ширяючим.

Вправи правильного дихання

Вправа №1.

Встаньте прямо
Винесіть одну ногу вперед
Уявіть, що в руках у вас повітряна куля
Почніть трохи підкидати його, супроводжуючи кожен кидок звуком.

Спочатку використовуйте лише голосні:

У – О – А – Е – І – Ы.

А потім почніть додавати на початок мови приголосні:

БУ – БО – БА – БЕ – БІ – Б;
ВУ – ВО – ВА – ВЕ – ВІ – ВИ;
Опускаючи кульку, повторіть все із самого початку.

Вправа 2

Вправи для тренування діафрагми.

Вам знадобиться текст, будь-який текст, але найкраще підійдуть вірші. Тут важливо вимовити слова, не закриваючи рота. От і все!
Друзі, а ще ніколи не забувайте стежити за своєю поставою і перестаньте перекушувати продуктами, з високим вмістом вуглеводів (вони викликають коливання рівня цукру в крові, і, як наслідок, частішає подих).

Як бачите, дотримуватись правил — справа зовсім нескладна, головне, бути старанною і зосередженою.

Дихайте легко, вільно. Дихайте правильно!

Дихальні техніки під час пологів відіграють важливу роль.

Правильне дихання під час пологів

У повсякденному житті дихання не потребує особливих зусиль, адже це рефлекторний та природний процес. Але під час процесу пологів жінці доводиться контролювати своє дихання і стежити за ним, щоб полегшити цей процес для себе і малюка.

Правильне дихання сприяє розкриттю шийки матки, що прискорює пологи. Також правильне дихання може допомогти знизити болючі відчуття, оскільки сприяє наповненню організму киснем, що дозволяє розслабити м'язи.

Якщо під час всього родового процесу жінка сконцентрована на своєму диханні, це дозволяє їй бути спокійною та не впадати в паніку.

Техніки дихання

Залежно від стадії пологів виділяють різні техніки дихання.

Під час сутичокзастосовують дві техніки. На першому етапі, коли сутички ще не дуже сильні, намагайтеся дихати повільно: вдихайте через ніс, рахуючи при цьому до чотирьох, видихайте через рот, рахуючи до шести. Ця техніка допоможе вам заспокоїтися та розслабитися, наскільки це можливо. Коли перейми посилюються, переходьте до наступної техніки - дихання по-собачому. В цьому випадку частота дихання прискорюється, воно стає не таким глибоким, і при цьому у вас має бути відкритий рот.

Під час потугтакож є власна техніка дихання. Перед тим, як почати тужиться, спокійно і глибоко вдихніть, після чого, видихаючи, спрямовуйте всі зусилля на потугу. Намагайтеся не створювати тиск усередині голови, зосередьтеся на відчутті виштовхування. Дихання при потугах може нагадувати задування свічки - повільний глибокий вдих, потім сильний видих через рот, при якому губи стискаються в трубочку. Під час потуг з вами поруч буде акушерка, яка підкаже, як тужиться та дихатиме, а також контролюватиме цей процес.

Під час сутичок постарайтеся не кричати і не напружувати м'язи, як би вам цього не хотілося. Напруга не дозволяє шийці матки нормально розкриватися, що уповільнює процес пологів. Намагайтеся розслабити м'язи і зосередьтеся на диханні.

Багато майбутніх мам не надають особливого значення навчанню дихальним технікам під час пологів. Але це велика помилка, правильне дихання значно полегшить процес для вас і для малюка. Ще під час вагітності варто навчитися тому, як правильно дихати під час сутичок та потуг. Цьому можуть навчити на курсах для вагітних, або ж ви можете переглянути навчальні відео. У будь-якому випадку варто потренуватися до пологів.

Дихання – без перебільшення життєво важливий процес, що протікає у живих організмах. Внаслідок цього процесу клітини організму насичуються киснем, який каталізує всі органічні хімічні реакції. Сучасні вчені-фізіологи вважають, що більшість людей на Землі дихають неправильно, тобто їхній організм, звичайно, отримує кисень з атмосферного повітря, що забезпечує його життєдіяльність. Однак багато хімічних реакцій людського тіла так і залишаються нереалізованими, що шкодить здоров'ю, виснажує організм і істотно скорочує життя.

Дихання – це фізіологічний процес, який забезпечує людський організм киснем, необхідним функціонування всіх органів прокуратури та тканин. Чим глибше вдих, тим більше кисню надходить в організм і тим швидше клітини їм насичуються. Другою невід'ємною частиною дихання є видих, при якому організм звільняється від вуглекислого газу, що є побічним продуктом насичення клітин киснем. Чим ефективнішим буде видих, тим більше вуглекислого газу, що отруює організм, його покине.

Дихання є вродженим, властивим усім живим організмам, безумовним рефлексом, тобто спеціально неконтрольованим мозком. При збільшенні фізичних навантажень чи стресових ситуаціях, як у крові збільшується концентрація вуглекислого газу, дихання стає прискореним. Так, організм сигналізує нам про катастрофічний брак кисню.

Кисневий дефіцит "гасить" метаболічні процеси людського організму, тому правильне дихання має бути актуальною темою для кожної людини.

Як правильно дихати: відео

Види дихання

Існує наступна класифікація видів дихання:

Черевне чи діафрагмальне дихання, у якому заповнюється нижня частина легких. Таке дихання здійснюється за допомогою великого м'яза діафрагми, що розділяє грудний і черевний відділи людського тіла. При вдиху діафрагма стискається і опускається ближче до очеревини, тому живіт «надувається». При видиху м'яз розслаблюється, піднімається до грудини, а живіт втягується і виштовхує повітря з організму.
Грудне або реберне дихання при вдиху ґрунтується на скороченні грудних м'язів, що супроводжується розширенням грудної клітки. Бронхи і бронхіоли при цьому збільшують свій діаметр і максимально готові прийняти повітря, що надходить у легені. При видиху, навпаки, бронхи та грудна клітка звужуються, що дозволяє «видавити» їм із себе повітря. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед людей і не найправильнішим!
Ключове дихання здійснюється за рахунок того, що при вдиху ключиці піднімаються, а при видиху опускаються. В результаті працюють лише верхні відділи легень, що мають невеликий об'єм.

Що таке правильне дихання?

Правильним диханням називають фізіологічно вірне дихання діафрагмою, яке автоматично задіяє і грудну клітину, тобто. наші легені заповнюються киснем максимально. Внаслідок такого дихання діафрагма попутно масажує підшлункову залозу, нирки, печінку, селезінку, серцеву сумку.

Важливо знати, що правильне черевне дихання неможливо отримати, вдихаючи повітря через рот, адже ротове дихання погіршує газообмін організму. Дихання через ніс дозволяє активізувати діафрагму, максимально забезпечити киснем клітини тіла. Крім того, носове дихання забезпечує надходження чистого повітря, яке очищається в носі від пилу, вірусів та бактерій.

Отже, правильне і здорове дихання – це дихання животом, у якому повітря надходить у організм через ніс. І саме так більшість людей не мають дихати! Проте правильному диханню можна навчитися. Особливо це важливо зробити тим, хто почав посилену роботу над своїм тілом, вибравши здоровий спосіб життя, насичений фізичними навантаженнями.

Правильне дихання під час тренувань

При інтенсивному тренінгу особливо важливими є прискорені метаболічні процеси, які при нестачі кисню просто не можуть протікати. Варіант, при якому людина часто дихає через рот, як риба, кинута на берег, неправильний ще й тому що при цьому підвищується навантаження на серце, судини, організм відчуває стрес, а в крові все одно фіксується нестача кисню. Для атлета ж у залі, що піднімає штангу, таке дихання зовсім небезпечне. Саме через це багато спортсменів-початківців замість приємної втоми після тренування відчувають повний занепад сил і розбитість.

Людям, які активно займаються спортом, важливо освоїти правильне діафрагмальне носове дихання і застосовувати його не тільки в залі, а й у звичайному житті.

Як навчитися правильно дихати?

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно:

виконувати вправи на техніку діафрагмального та грудного дихання не рідше 2 разів на день приблизно по 5 хвилин;
новачкам рекомендується виконувати вправи на дихальну техніку лежачи, пізніше можна проводити регулярні тренування стоячи або сидячи;
проводити заняття, спрямовані на дихальні техніки, потрібно на свіжому повітрі або в приміщенні, що добре провітрюється;
вправи на дихання починають з енергійного видиху, наступні вдихи та видихи під час дихальних вправ мають бути плавними та повільними;
контролювати тривалість вдиху та видиху – видих повинен бути вдвічі довшим за вдих;
обов'язково стежити за ритмом дихання у звичайному житті та під час тренувань у залі;
постійно збільшувати інтервал між вдихами, забезпечуючи цим їх максимальну глибину.

Як навчитися правильно дихати животом?

Послідовність дій ефективної методики освоєння діафрагмального дихання для новачків:

лягти на спину, зігнувши ноги в колінах;
руки розташувати на животі;
зробити енергійний видих, а потім повільний вдих, при якому потрібно зосередитися на пупці, проконтролювати підйом живота і не задіяти груди;
зробити плавний видих, що супроводжується втягуванням живота;
повторити вправу 6-7 разів.

Як навчитися правильно дихати грудьми?

Потрібно лягти в те саме вихідне положення, як для тренування діафрагмального дихання, тільки руки слід розташувати на грудній клітці. Виконуються повільні вдих і видих із концентрацією уваги на ребрах. Достатньо повторити вправу 6-7 разів.

Важливо не обмежуватися дихальними техніками тільки як деякими вправами, потрібно довести навичку правильного дихання до автоматизму, контролюючи вдихи та видихи протягом усього дня. Зазвичай через 1-3 місяці будь-яка людина може дихати гранично глибоко, добре насичуючи організм киснем. Тривалі тренування за більш складними методиками дозволяють опанувати всі три види дихання за один цикл «вдих-видих». Так дихають йоги та професійні дайвери. Людським здібностям немає кордонів, головне – бажання бути здоровим!