Як схуднути відразу після пологів мамі, що годує. Як схуднути після пологів мамі, що годує

Після вагітності у багатьох представниць прекрасної статі виникають дуже актуальні питання, що стосуються зовнішнього вигляду. Як схуднути після пологів та привести своє тіло у форму? Як схуднути безпечно при грудному вигодовуванні (ГВ) і зберегти молоко, не нашкодивши при цьому собі та своєму малюкові? Подібні занепокоєння з приводу зайвої ваги цілком слушні, адже всім жінкам хочеться мати чудову фігуру та радувати зовнішнім виглядом свого чоловіка.

Питання щодо схуднення і скільки це займе часу під час грудного вигодовування мають досить індивідуальний характер. Сказати щось конкретно не можна у зв'язку з наявністю дуже багатьох факторів, які так чи інакше впливають на фізіологічний стан і зовнішній вигляд жінки. Однак, існують загальні рекомендації щодо харчування, фізичних навантажень, які допоможуть у найкоротші терміни, наскільки це можливо, позбавити вас зайвих кілограмів, отриманих у період виношування плоду. У цій статті ми докладно розглянемо та надамо максимально корисну інформацію про те, чи можна худнути під час грудного вигодовування та як правильно це зробити, щоб повернути свою фігуру чи навіть покращити її.

На замітку мамі, що годує:Насамперед, потрібно стежити за тим, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти у вигляді білків, вуглеводів, жирів, антитіл, а також добову норму рідини. У жодному разі не можна дотримуватися строгих дієт під час лактації та виконувати важкі фізичні вправи в гонитві за ідеальним тілом. Щоб упорядкувати своє тіло, зберегти і зміцнити своє здоров'я та здоров'я малюка, дотримуйтесь рекомендацій, які надані нижче у статті.

Вступ

Народження дитини це дуже важливий та значний момент у житті кожної жінки. Він супроводжується багатьма біологічними процесами та гормональними змінами в жіночому тілі. Всі ці зміни можуть призвести до того, що форма і вага тіла будуть схильні до значних видозмін.

У більшості випадків, майбутні мами під час вагітності набирають вагу, а після пологів, у період грудного вигодовування, починають поступово скидати зайві кілограми, що накопичилися. Подібний порядок перебігу вагітності та післяпологового періоду вважається нормальною відповіддю організму для багатьох мам. Однак тут необхідно враховувати генетичну індивідуальність кожної людини. Бувають такі ситуації, коли під час виношування плода майбутня мама дуже сильно худне, не дивлячись на хороший апетит і досить велике споживання калорій за добу. У той же час при ГВ жінка починає одужувати, або ж вага, яка була набрана в період вагітності, залишається незмінною.

Як би там не було, зайва вага після пологів, це дуже часта проблема, якої хочеться швидше позбутися і повернути колишню форму. Хочеться знову одягнути свою вечірню сукню з вузькою талією або вийти на пробіжку у зручному одязі, не соромлячись своїх форм. Щоб зрозуміти, як боротися з цією проблемою, розберемо часті причини появи жирових відкладень.

Безумовно, ні для кого не секрет, що збільшення ваги тіла в період виношування плода, це цілком собі нормальне явище, тому що дитині просто необхідні дані запаси, щоб плід був повноцінним, здоровим і не виникло жодних проблем зі здоров'ям у період народження та в майбутньому . Але, в наших реаліях, за часів фаст-фуду, шкідливої та жирної їжі, надмірна зайва вага є небезпекою як для плода, так і для його матері. Тому дуже важливо розрізняти набір ваги, який відбувається в межах норми під час вагітності, і надмірне накопичення зайвого жиру. Необхідно обов'язково контролювати і відстежувати набір маси, оскільки при переборі, з'являється ймовірність того, що дитина може народитися з проблемами зі здоров'ям у вигляді ожиріння, схильності до діабету та ін. обсягах. Все залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх факторів. Приріст маси тіла від 5 до 20 кілограмів вважається цілком нормальним явищем. Звертаємо Вашу увагу : тут необхідно враховувати, що крім жирового прошарку, до цієї норми входить вага плода, амніотична рідина та інші супроводжуючі вагітність зміни в тілі. Існують певні норми, за якими можна визначити, чи є приріст маси тіла нормою, чи є якісь відхилення. Вони базуються на Індекс Маси Тіла жінки до вагітності. Наприклад, якщо в майбутньої матері недостатня вага тіла (коли показник ІМТ менше 18,5), нормальне збільшення у вазі під час виношування дитини вважається від 12 до 19 кілограмів. При оптимальних показниках ІМТ = 18.5 - 24.9 (вага людини без відхилень) нормою збільшення ваги будуть вважатися цифри від 11 до 15 кг. При надмірній вазі у жінки (ІМТ = 25 - 29.9), норма становить від 6 до 11 кілограм. Якщо ж майбутня мама страждає на ожиріння (ІМТ = 30 і більше), у такому разі, максимальне збільшення у вазі має бути не більше 4 — 9 кілограмів. Не забуваємо про те, що в набрану масу входить вага плода і навколоплідні води, а то зараз багато хто подумаю, куди ж з ожирінням ще й набирати вагу.

Приклад формули вимірювання індексу маси тіла (ІМТ)- Маса тіла (у кілограмах) поділити на ріс (у квадраті). Допустимо ви важите 65 кг при зростанні 1,78. Формула буде наступною: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Тепер давайте розглянемо найпоширеніші причини збільшення ваги.

Накопичення зайвих кілограмів пов'язане з природними потребами організму в додатковому джерелі енергії, а також із факторами, які залежать від самої людини.

Захисний механізм

Природними факторами, що впливають на активне формування жирових відкладень у період вагітності, є переслідування двох цілей. ПЕРШЕ: жировий прошарок служить своєрідним амортизатором при забитих місцях і падіннях, це дозволяє знизити ризик отримання травм та будь-яких інших пошкоджень плоду. ДРУГЕ:запасання поживних речовин у довгостроковому періоді. Еволюцією передбачена система захисних механізмів, що дозволяють робити енергетичні запаси як жирових відкладень, у разі наступу голоду. Подібна захисна система допомагає на певний термін забезпечити матір та її плід необхідними для життєдіяльності поживними речовинами, а також забезпечити лактацію для подальшого вигодовування дитини.

Генетична схильність до набору ваги

Крім захисних механізмів, внаслідок яких стрілка на терезах починає рухатися вправо, існує ще й генетична особливість організму. Наприклад, якщо найближчі родичі жіночої статі мали проблеми із зайвою вагою, то ймовірність виникнення таких проблем після вагітності або під час її зростає у рази. Напевно, у багатьох є знайомі худенькі дівчата, які після пологів значно додавали у вазі. Це, швидше за все, пов'язане з генетикою.

Неправильне харчування

Також, не забуваємо про погано складений раціон харчування та кількість прийнятих добавок для мам. На жаль, багато хто не дотримується принципів правильного споживання їжі, ївши за двох. Такий підхід до харчування, безперечно, неправильний. Відсутність продуманого та раціонального режиму може призвести до порушення обміну речовин, що в свою чергу призведе до проблем з вагою, як у дитини, так і у матері. Під час вагітності організм не потребує великого збільшення добової калорійності, як вважає більшість. У перший триместр можна не підвищувати калорійність. У другому триместрі організм потребує всього 340 додаткових кал, а третьому цифра збільшується до 450 додаткових калоріях до основний денний нормі. Звичайно, все досить індивідуально. Але, принаймні, якщо є бажання їсти більше, потрібно дотримуватися принципів правильного харчування.

Гормональні проблеми

Крім всього вищепереліченого, не варто забувати про гормональні порушення, до яких можуть призвести хронічні хвороби та використання протизаплідних засобів до вагітності.

Грудне вигодовування є прекрасним способом забезпечити дитячий організм, що ще не сформувався, різними поживними речовинами, які вкрай необхідні новонародженому малюку. Крім цього, молоді мами також зможуть отримати для себе кілька корисних ефектів при ГВ.

Спалювання калорій

Як відомо, при грудному вигодовуванні організм спалює до 500 ккал, щоб забезпечити грудного малюка постійним джерелом корисного молока. Безумовно, це не така велика цифра, якої б вистачило, щоб спалити весь жир, що накопичився. Однак спалювання такого обсягу кКал при ГВ є непоганим помічником для поступового позбавлення від зайвої ваги.

Раннє грудне молоко

У перші кілька днів після пологів грудні залози виділяють дуже корисну для малюка речовину під назвою МОЛОЗИВО. Це аналог материнського молока, лише з поправкою на високу концентрацію білка та антитіл. Ці поживні компоненти допомагають убезпечити організм дитини та допомогти зміцнити її.

Зріле жіноче молоко

Після п'яти днів молозиво перетворюється на більш розбавлений вид молока, в якому міститься необхідна норма білків, жирів, води, цукру та антитіл для дитини.

Засвоюваність

Для дитини грудне молоко добре не тільки багатим складом корисних речовин, а й непоганою засвоюваністю. Що не можна сказати про різні суміші для дітей.

ГВ покращує здоров'я матері

Ще одна важлива перевага для молодої мами, це зменшення ризику виникнення раку молочних залоз, виникнення діабету 2-го типу, депресії та ін.

Економія

У наш час дитяче харчування коштує дуже багато грошей і не всі можуть дозволити собі щодня купувати дорогі домішки, а купувати дешеве харчування не безпечно. Безумовно, на дитині не можна економити, але ситуації бувають різними, тому годування груддю може суттєво скоротити ваші витрати на дитяче харчування в перші місяці.

Гарний настрій

Тілесні контакти матері та дитини дуже важливі для обох, а грудне вигодовування, це найкращий спосіб подібного контакту. До того ж, для ГВ необхідне тихе та затишне місце. У цьому проміжку часу, під час годування жінка зможе відпочити від повсякденної рутини, покращити свій настрій і підняти рівень необхідного гормону окситоцину в період лактації. До речі, настрій дуже важливий при схудненні, оскільки стреси можуть спровокувати емоційну пригніченість. А тут і переїдання не за горами. Пояснюється це тим, що під час переживань та стресових ситуацій у людини в організмі виробляється глюкокортикоїдний гормон КОРТИЗОЛза рахунок чого і збільшується апетит. Стрес також може призвести до накопичення. Цей вид жирового прошарку ще називають абдомінальним. Він накопичується всередині черевної порожнини і може бути набагато небезпечнішим, ніж підшкірний жир, якщо його кількість перевищує допустиму норму. Тому, емоційний спокій, також дуже важлива складова при схудненні.

Принцип побудови дієти в період грудного вигодовування

Щоб уникнути припинення лактації, слід відмовитися від звичайних дієт для схуднення на час, поки ваша дитина годуватиметься грудьми, адже втрата у вазі більше 4 кілограмів на місяць призводить до припинення лактації. Найважливіше на даному етапі виключити шкідливу їжу: фаст-фуд, кондитерські вироби, солодку воду. Подібний підхід допоможе не лише зі схудненням, а й покращить якість грудного молока.

Одна з головних рекомендацій лікарів щодо зниження ваги після пологів, не припиняти вигодовувати грудьми, оскільки це може підвищити шанси позбутися зайвої ваги. Як відомо, грудне вигодовування самостійно сприяє спалюванню калорій у межах від 300 до 500 ккал на добу. Все тому, що виробництво молока в жіночому організмі саме по собі завдає серйозних витрат енергії. Щоб ви розуміли, за годину бігу на дистанцію до 7 кілометрів, наше тіло спалює приблизно 400-600 ккал. Тобто. ефект від грудного вигодовування дорівнює витратам енергії при годинній пробіжці.

Безумовно, це малозначущий фактор, оскільки під час ГВ, молодим мамам все ж таки доведеться трохи підвищити добову калорійність, яка перекриватиме витрати калорій під час годування груддю. Невелике підвищення калорійності необхідне для того, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти для свого зростання та зміцнення імунної системи, а також мамі, для нормальної життєдіяльності: розумової та фізичної активності. Але, принаймні, процес ГВ перекриватиме надлишок калорій, що створюється.

Для закріплення вдалого продовження позитивної тенденції зниження ваги, необхідно збалансувати свій раціон і встановити здоровий режим харчування. Правильний та повноцінний прийом їжі не повинен бути надто калорійним. Збалансоване споживання їжі включає безліч видів продуктів: крупи, молочка, м'ясо, овочі та фрукти.

Насамперед молодим мамам слід стежити за калорійністю свого раціону і не підвищувати її надто високо. Можна замінити жирну свинину на менш калорійну яловичину чи курку. Змінити спосіб приготування їжі, намагатися менше смажити їжу на олії та готувати продукти з великим вмістом цукру. Натомість переважно відварювати продукти або запікати. У подібному готуванні нагоді мультиварка.

Для розкручування метаболізму ефективним способом стане багаторазове харчування приблизно кожні 3 години. Необхідно подрібнювати загальну денну норму їжі на багато прийомів. Оптимальним варіантом для початку буде 5-6-разове харчування. Переважно в першій половині дня споживати більше вуглеводів, а в другій половині знижувати кількість вуглеводів у співвідношенні з білковою їжею. Кожен прийом їжі супроводжувати вживанням овочів. Овочі містять багато клітковини, вона допомагає травленню краще засвоювати білкову їжу.

Споживати багато білка необхідно як під час вагітності, і після неї. Білок є будівельним матеріалом для клітин організму. У період вагітності високий вміст білка необхідне забезпечення розвитку плода. Після пологів отримання достатньої кількості білка не менш важливе. Приблизна кількість споживаного білка розраховується з 1-1,5 г на кілограм ваги тіла (при вазі в 50 кг потрібно близько 50-75 г білка на добу). Основні високобілкові продукти риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи. З розгорнутим списком продуктів харчування, багатих на білки, можна ознайомитись у .

Багато жінок і дівчат при слові дієта, відразу намагаються виключити жирне з їжі. Це буде розсудливо у випадку курки гриль засмаженої на олії або картопляній фрі, але виключати продукти при будь-якій згадці у їх складі жирів, неправильно. (Особливо жири тваринного походження) в жодному разі не можна повністю виключати з раціону. Вони відповідальні за формування гормонів та нормальне функціонування нервової системи. Дефіцит жирів призведе до швидкої стомлюваності, дратівливості, ламкості нігтів та волосся, погіршення шкіри. Жири повинні завжди зберігатися у раціоні харчування з розрахунку приблизно 1 грам жирів на кілограм ваги тіла, незалежно від дієти. Відсоткове співвідношення тварин до рослинних жирів становить 60 на 40. Хорошими джерелами тваринних жирів виступають такі продукти, як: риба, сир, яйця, домашнє молоко, рослинні – горіхи. Також ці продукти багаті білком. Ще існують транс-жири у великій кількості, що містяться у випічці та солодкому, їх по можливості потрібно виключати з їжі.

Вуглеводи поділяються на два типи: ПРОСТІі СКЛАДНІ. До складних вуглеводів належать: крупи, боби, картопля та овочі. До простих вугілля (ті, які швидко засвоюються і можуть налагоджуватися у вигляді надмірної ваги) — фрукти, мед та кондитерські вироби. Правильні дієти побудовані на корекції саме цього елемента, тому що білки та жири майже завжди незмінні. Кількість вуглеводів розраховується індивідуально виходячи із витрат енергії (фізичної та розумової активності) протягом дня.

Загалом, принцип побудови харчування при схудненні для мами, що годує, ґрунтується на банальних правилах правильного харчування. Ні про які дієти Дюкана, жорсткі дієти з істотним обмеженням їжі не може йтися. Важливо з обережністю підходити до корекції дієти під час грудного вигодовування. Так як можливе виникнення дефіциту калорій, що може призвести до припинення лактації. Найкраще проконсультуватися у професійного лікаря дієтолога.

Необхідність води при грудному вигодовуванні

Молоко, соки та газовані напої не можна включати до розрахунку фізіологічної норми води, оскільки вони сприймаються організмом як їжа, а не як вода.Крім того, соки та газовані напої містять багато сахарози та мають високу кількість абсолютно зайвих калорій. Хоча, якщо брати до уваги свіжі соки, а не магазинні аналоги (до речі, в яких соку як такого і немає), в такому випадку їх можна споживати як додаткове джерело вітамінів.

Яких продуктів чи напоїв слід уникати?

Харчування матері на пряму впливає якість, безпеку і корисність грудного молока. Споживання деяких продуктів слід обмежити або прибрати зі свого раціону.

Алкоголь. Всім відомо, що в період вагітності суворо забороняється випивати, оскільки спиртовмісні напої можуть вплинути на здоров'я дитини та призвести до різних захворювань, та ускладнень. У період ГВ лікарі рекомендують відмовитися від алкоголю, навіть у найменших дозах.

Кава. Якщо ви хочете висипатися ночами, потрібно обмежувати себе в кількості випитих чашок кави. Рекомендовано під час ГВ не більше 1-2 чашок на день. Кофеїн у грудному молоці може порушити сон немовляти, спричинити почуття тривоги, безсоння.

Риба. Хоча в рибі міститься маса корисних поживних речовин, таких як омега-3, білок та ін., в ній також знаходиться невелика концентрація важких металів, зокрема РТУТЬ. Наявність цієї речовини в грудному молоці становить небезпеку у розвиток нервової системи в дитини. Тому, уникайте рибу, у якій може бути високий рівень ртуті, наприклад: дикий морський окунь, кахельник, королівська макрель, риба-меч, блакитний тунець та ін.. Яку ж рибу можна їсти? Ту, у якій концентрація ртуті мінімальна. За даними управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA), список буде наступним (з повним списком):

Види морепродуктів:	Концентрація ртуті (ppm):	мін.	Макс.
Гребінець	0.003	ND	0.033
Їстівний морський молюск	0.009	ND	0.028
Креветка	0.009	ND	0.05
Устриця	0.012	ND	0.25
Сардіна	0.013	ND	0.083
Тілапія	0.013	ND	0.084
Консервований лосось	0.014	ND	0.086
Анчоуси	0.016	ND	0.049
Лосось (свіжий/заморожений)	0.022	ND	0.19
Кальмар	0.024	ND	0.07
Сайда	0.031	ND	0.78
Кефаль	0.050	ND	0.27
Лобстер колючий	0.093	ND	0.27

*ND — концентрація ртуті нижче за рівень виявлення, який становить LOD = 0.01 ppm)

Тренування в період грудного вигодовування

Тренування під час грудного вигодовування маю відмінність, від тренувань до та вчасно вагітності. Починати займатися своїм тілом шляхом фізичних навантажень можна через місяць після народження дитини (якщо не було жодних ускладнень). Якщо ж були якісь ускладнення в процесі пологів або було зроблено кесарів розтин, повертатися до активних фізичних навантажень можна лише через 3 місяці, після консультації з лікарем.

На даному післяпологовому етапі, щоб прискорити процес схуднення при ГВ, найкраще почати займатися. Це найбільш лояльний вид фізичних навантажень, який допоможе привести м'язи тіла до тонусу, а також допоможе поступово скинути зайву вагу.

Також ідеальним видом тренувань для жінок, які бажають повернути свою форму після пологів, буде аквааеробіка. Навантаження у басейні помірні, відсутня висока інтенсивність, такі заняття рекомендовані людям із надмірною вагою, а також вагітним.

ПОРАДА:Щоб досягти ефекту жироспалювання, важливо стежити за своїм пульсом. Для тренінгу спрямованого на схуднення необхідно під час виконання вправ дотримуватися частоти серцевих скорочень в районі 140-160 ударів на хвилину. Відмінним помічником для відстеження ЧСС стане пульсометр. Нині їх можна купити за досить прийнятними цінами.

Заняття у тренажерному залі

Тренування потрібно проводити з помірною вагою і не гнатися за силовим результатом. Сильно не захоплюватися і не частувати з навантаженнями, це може призвести до дефіциту калорій, який негативно вплине на лактацію. Мінімізувати аеробні тренування і робити великих, об'ємних тренувань тривалих за часом. Це може призвести до проблем із виробленням молока та втрати рідини в організмі. Важливо уникати вправ, у яких можна травмувати груди. Так само робота з вагами може призвести до стимуляції вироблення молочної кислоти та попадання її в молоко під час годування, що викликає характерний присмак молока. Важливо фіксувати груди спеціальним бюстгальтером при виконанні вправ, що приводить до коливальних рухів грудей.

До тренувань в домашніх умовах є такі ж вимоги, як і до тренувань у залі. Повинні правильно підбиратися вправи, які негативно впливають на груди. Найкраще, в період, коли лікар дозволить помірно тренуватися, проводити свої заняття в домашніх умовах, оскільки спочатку інвентар, як такий вам не знадобитися. Потрібні будуть невеликі 1-2 кг гантелі (їх можна замінити пляшками з водою, піском), а також фітнес килимок для комфортного тренування.

Які вправи виконувати для схуднення після пологів?

Давайте обговоримо найефективніші вправи, які можна виконувати матерям-годувальницям після пологів через 1-3 місяці. Якщо ви хочете прискорити процес схуднення та покращити тонус своїх м'язів, регулярні фізичні навантаження у щадному режимі із залученням перерахованих вправ неодмінно допоможуть вам. Також потрібно розуміти, що на 70% успіх залежатиме від вашого харчування. Тому правильно розставляйте пріоритети.

26 shares

Вагітність і пологи позаду, попереду на жінку чекають нові клопоти: годування, догляд за малюком, прання та готування. Часто жінкам у цей період не до своєї зовнішності, хоч забувати про себе не варто.

Широко відомо, що вага під час вагітності набирають усі, хто 10 кг, хто 15. Комусь щастить ще менше і вони набирають 20 і більше кілограм. І після пологів із цим треба щось робити. Лише одиниці примудряються буквально відразу після пологів залазити у свої улюблені речі, і навіть не замислюватися про те, чого повернення до колишніх форм варте решти. Більшості ж доводиться вирішувати питання, як схуднути після пологів.

Звісно, не можна буде обійтися без тренувань. Фітнес, йога, аеробіка або просто ходьба та зарядка будинку, але фізична активність – це основа повернення колишньої форми. Другим стовпом схуднення є правильно підібране харчування.

За дієту після пологів, схуднути на якій можна швидко та безпечно будь-яка жінка готова душу продати. Однак вважається, що схуднути в короткий термін неможливо, зокрема через гормональні збої та купи інших причин. Насправді схуднути одразу після пологів можна, головне, робити все розумом.

Дієта після пологів

Існування ефективної дієти після пологів особливо активно підтверджують різні зарубіжні та російські зірки. Жовта преса та інтернет рясніє статтями про те, як худнули після пологів різні зірки. Раз у раз з'являються дієти Ані Лорак чи Оксани Федорової після пологів, обов'язково з фотографіями та захопленими коментарями: « Адже минуло всього 1,2,3 або скільки там ще місяців».

Так, Оксана Федорова радить зранку натще випивати склянку теплої води, на сніданок з'їдати тарілку гречаної каші з невеликим шматочком риби та випити склянку знежиреного кефіру, в обід відвареної телятини та овочевий салат, а на вечерю трохи сиру та один фрукт.

Цілком очевидно, що такий раціон зовсім не підходить жінці, яка годує свою дитину грудьми. Навіть для жінки у нормальному стані така дієта допустима лише протягом короткого часу. Що вже говорити про матері, що годує. Буквально кілька днів і молоко у молодої мами, швидше за все, пропаде. Ну, принаймні, стане недостатньо поживним для маленької людини.

Ось і виходить, що такі системи, чи то дієта Яни Рудковської, чи Вікторії Боні, чи навіть Феофілактової після пологів, розраховані на жінок, які не годують своїх дітей грудьми. Та й у цьому випадку більшість з них не можуть тривати довше одного тижня, тому що не є варіантом збалансованого та повноцінного харчування. Адже жінці після пологів необхідно відновлювати організм.

Коли можна починати худнути після пологів?

Перші півтора місяці жінці краще зосередитись на своєму новому стані, дати своєму організму перебудуватися в новий режим життя, та й просто відпочити. Не думаючи про щось серйозне. Наберіться сил, вони вам дуже скоро знадобиться. Поява дитини кардинально змінює ритм життя всієї сім'ї, особливо молодої мами. Новий ритм життя вимагатиме величезних витрат енергії.

У цей період жінки зазвичай визначаються з тими продуктами, які їй можна їсти з погляду безпеки для дитини. Звичайно, існує стандартний та звичний список продуктів, що викликають у дитини діатезабо алергічну реакцію: це мед, шоколад, цитрусові, кава, солодка. Однак у кожному конкретному випадку можуть бути і свої особливості: якісь діти не переносять помідори, якісь — груші чи перці. І за півтора місяці цілком можливо визначитися з тим, що вам можна їсти, а що ні.

Крім того, в перший місяць жінці найчастіше важливіше дотримуватися такого харчування, яке забезпечить рівномірний стілець. без запорів. Адже дуже часто у процесі пологів виникають розриви промежини. Шви потім гояться 1,5-2 місяці, і їх дуже важливо берегти. До того ж, ці шви є джерелом додаткових стресів, що негативно позначається на процесі схуднення.

Тільки після цього можна починати міняти свій раціон. І робити це потрібно грамотно, щоб не нашкодити дитині та собі. Та й лактацію важливо не порушити. До речі, про лактацію. Саме вона може сприяти процесу схуднення, адже на вироблення молока за добу йде не менше 500 калорій.

Якою ж має бути дієта після пологів мами, що годує? Строго кажучи, мова повинна йти не про дієту, а про збалансоване харчування з урахуванням потреб матері та дитини, та зі зменшенням калорійності. Так-так, без підрахунку калорій і тут не обійтись.

Дієта після пологів починається, звичайно ж, з розрахунку калорій , які можна з'їсти протягом дня. Зазвичай роблять це за такою формулою: ідеальна вага, помножена на 30, мінімально допустимим є значення 1200 калорій.

Вважається, що при отриманні меншої кількості калорій організму запускає «економічний режим», людина відчуває втому, потребу у відпочинку, а тіло тим часом посилено запасає енергію у вигляді жирів. Втім, при розрахунку за цією формулою таке значення вкрай складно, тому що навіть при бажаній вазі 45 кг калорійність виходить не менше 1350 кк.

Після вагітності справа дещо інакше, після множення до отриманого числа потрібно додати ще 300 калорій. А мінімальна калорійність має становити 1600 кк, зазвичай виходить близько 2000 кк.

При годівлі грудьми надмірне зниження калорійності їжі веде як до уповільнення обміну речовин, до порушення лактації, зниження поживності материнського молока, отже, до того що дитина недоотримує поживних речовин. У цьому випадку прагнення матері схуднути почне позначатися на здоров'ї та майбутньому дитини.

Ось тут і варто згадати про лактацію. Як ви пам'ятаєте, цей процес йде близько 500 кк. Тим не менш, до добової калорійності додається тільки 300, решта 200 організм цілком здатний відновити за рахунок жирового прошарку. За рахунок цього і відбуватиметься схуднення. Головне, не забувати пити більше води, не менше 2 літрів на добу. Це також необхідно для утворення молока.

Бажано завести щоденник харчування . Чим він допоможе? Справа в тому, що після пологів жінка стикається з купою нових проблем: різка зміна кола спілкування, новий графік, недосипання, нерви, стреси, нудьга ... Багато жінок заїдають все це різними калорійними смаколиками, навіть не помічаючи цього, яке тут схуднення, не набрати б ще.

Щоденник харчування дозволить відстежувати зайві вилазки до холодильника. Правда, тільки в тому випадку, якщо ви будете абсолютно чесні з собою, і записуватимете все, що з'їдаєте, навіть найменші перекушування.

А ще важливо знайти собі гарне хобі що дозволить у вільну хвилину відволіктися від рутини. Якщо жінка не нудьгуватиме, якщо їй буде чим зайнятися, навряд чи вона продовжуватиме присвячувати вільний час пошукам чогось смачненького.

Дробне харчування

Перший принцип дієти для схуднення після пологів – дрібне харчування. 5 прийомів їжі– це оптимальна кількість, яка дозволяє не переїдати і при цьому не відчувати голоду. Природно, збільшення кількості прийомів їжі має супроводжуватися зменшенням порцій. Допоможе вам використання невеликої тарілки. Так простіше контролювати кількість з'їденого.

Крім того, не варто їсти менш ніж за 3 години до сну. Їжа ввечері гірше засвоюється, до того ж тяжкість у животі може завадити сну. А здоровий сон молодій мамі просто необхідний. У тому числі і для того, щоб швидко та ефективно скинути вагу. Хороший стан нервової системи життєво необхідний якнайшвидшого схуднення.

Їсти можна або перед годуванням дитини, або одразу після. Згідно зі статистикою, саме в період годування жінки відчувають найбільше почуття голоду.

Зразкове меню для схуднення після пологів

Дане меню дозволить досягти відразу кількох цілей: зниження ваги, отримання здорового харчування та збереження гарного самопочуття дитини. Кількість їжі, що з'їдається в будь-якому з їжі, кожна жінка може визначити сама в рамках тієї калорійності, яку вона розрахувала для себе.

Сніданок

Сніданок по праву вважається найважливішим прийомом їжі. Вранці дуже важливо дати своєму організму зрозуміти, що ви готові до діяльності. Своєчасний сніданок запускає обмін речовин.

Сніданок варто вибирати, виходячи зі своєї фізичної активності. Якщо жінка регулярно займається спортом, варто зупинити свій вибір на складних вуглеводах, наприклад, каша на воді, овочі або свіжі ягоди. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини. Вже за годину ваше тіло буде готовим до тренувань.

Якщо на цей день особливої фізичної активності не заплановано, то сніданок має складатися переважно з білків. Добре підійде знежирений сир із фруктами чи ягодами, омлет із овочами тощо.

Другий сніданок

Він мав ситний, але легкий. Невеликий шматочок сиру, сухофрукти, йогурт, свіжі ягоди та фрукти. Запити можна неміцним чаєм без цукру.

Обід

В обід дуже важливо отримати з їжею більше білка. Курячі грудки, телятина, нежирна риба, нежирний сир, бринза або тофу. Не завадить також вуглеводний гарнір. Ідеально підійдуть тушковані овочі чи каша на воді.

Полудень

Саме час побалувати себе: з'їсти смачний, солодкий свіжий фрукт. Підійде також сир або йогурт.

Вечеря

Чим легше буде ваша вечеря, тим краще для вашої фігури та вашого самопочуття. Знову можна згадати про варені і тушковані овочі, салати з овочів або фруктів. Прекрасним варіантом буде суп-пюре. Допустимо і невелика кількість білка. Однак порція має бути зовсім невеликою.

Як і під час вагітності, варто уникатикопчених та маринованих продуктів, консервів, солінь, ковбас та сосисок. Всі ці продукти містять велику кількість солі та консервантів. Сіль сприяє затримці води в організмі та виникненню набряків. Консерванти просто шкідливі для дитячого організму.

Вибираючи продукти для себе, не забувайте і про переваги малюка, а також про його самопочуття. Як уже говорилося, варто відмовитися від меду, шоколаду та цитрусових.

Можливо, діатез у вашого малюка викликають якісь інші продукти. Остерігайтеся тушкованої капусти, чорносливу, киселів та інших продуктів, що викликають підвищену газоутворення або запори. Кишечник новонародженого ще дуже слабкий і нерозвинений, і дуже гостро реагує на такі подразники.

Необхідно до мінімуму скоротитикількість вживаних жирів. Зверніть увагу, чи не виключити взагалі, а скоротити. Це важливо, тому що зовсім без жирів організм людини не може нормально функціонувати.

Вважається, що жири можуть становити трохи більше однієї чверті всієї калорійності їжі щодня. Так, якщо ваша добова норма 1600 кк, з'їсти трохи більше 40 г жирів.

Зверніть увагу, в одній столовій ложці олії містить 10 г чистих жиру. У зв'язку з цим варто відмовитися від горішків, насіння та іншого насіння рослин, оскільки вони містять дуже багато жиру. І буквально невелика жменька горішків значно перевищить норму жирів за добу.

Як бачите, рекомендації досить прості, і дотримуватися їх буде не складно. Можливо, знижувати вагу ви не так швидко, як на популярних і поширених дієтах. Однак плюсом цієї дієти після пологів є її збалансованість. Харчуватися таким чином можна доти, доки ви продовжуєте годувати грудьми.

Після цього потрібно лише переглянути добову калорійність продуктів і деякі принципи харчування, зокрема, знизити споживання води до 1,5 літрів на добу. Зате у вас з'явиться можливість їсти продукти, в яких ви відмовляли собі через дитину.

Мені подобається!

Лікарі попереджають: худнути після пологів за допомогою голодування шкідливо, тим більше це стосується мам, що годують. Грудне вигодовування щодня потребує додаткової енергії, близько 500-700 ккал на день. Нормальна калорійність меню для жінки у цей період становить приблизно 2500-2700 ккал. Недоїдаючи в період грудного вигодовування, ви позбавляєте свого малюка багатьох поживних речовин. Що гірше, у молоці можуть з'явитися токсини, адже при голодуванні посилюється розпад глюкози та білків з утворенням кетонових тіл та ацетону, що шкідливо впливають на клітини організму. Також через голодування посилюється кількість вільних радикалів, що ушкоджують клітини.

Нестача в їжі білка та кальцію може вести до зменшення утворення молока, аж до повного припинення лактації, а у малюка – до розвитку різних захворювань, збоїв процесів травлення та порушення роботи імунної системи, яка й так ще не сформувалася. Адже малюк отримує багато захисних антитіл тільки з молока мами. Крім того, може спостерігатися відставання дитини у фізичному та психічному розвитку, оскільки білковий компонент – це також будівельний матеріал, необхідний для зростання та розвитку.

Голод та різкі зміни у харчуванні можуть спровокувати розвиток або загострення багатьох хронічних захворювань мами – запорів, геморою, дисбактеріозу, гастриту, виразкової хвороби тощо. І, нарешті, таке жорстке обмеження в їжі, як правило, не допомагає схуднути після пологів, а закінчується зривом і швидким поверненням колишньої чи навіть більшої ваги.

2. Дотримуються монокомпонентної дієти після пологів

Монокомпонентні дієти – не найкращий спосіб схуднути після пологів. За таких схем харчування дозволяється вживання всього одного або декількох продуктів (але в невеликій кількості) протягом тривалого часу. Серед монокомпонентних дієт найбільш поширені рисова, кефірна, сирна, гречана, кавунова, капустяна, шоколадна та ін. Сюди можна віднести і, засновану на вживанні в основному білкових продуктів.

Дотримуючись такої дієти після пологів, можна досягти досить швидкої втрати маси тіла, але потім вага (як і при голодуванні) може повернутися назад, і навіть більше, ніж був. Це пов'язано з тим, що монодієти переважно низькокалорійні, тому для достатнього надходження в організм енергії треба з'їсти велику кількість однотипного продукту. При недостатньому надходженні енергії обмін речовин сповільнюється, і організм намагається підготуватися і запастись «до майбутнього голоду» (це закладено генетично).

Після припинення дієти повільний обмін речовин зберігається (моментальні перебудови неможливі), і при надходженні з їжею нормальної або навіть збільшеної кількості продуктів (а після голоду апетит збільшується) більша їх частина переробляється і відкладається в жир, так як «згоріти» при уповільненому обміні речовин встигає.

Монодієти - це не розвантажувальні дні, які припускають харчування одним продуктом протягом 1-3 днів. Від таких короткочасних розвантажувальних днів шкоди ніякої не буде, тому що під час цього короткого періоду ферментні системи та травний тракт отримують можливість відпочити, працюючи в полегшеному режимі. А ось будь-які тривалі монодієти є вкрай незбалансованими, тому що немає такого продукту, який би однаково поєднував у собі білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали у потрібних пропорціях. Монодієти після пологів завдають істотної шкоди як мамі, так і малюкові, що перебуває на грудному вигодовуванні. Крім того, при монодієт збільшується навантаження на системи, що беруть участь у переробці та виділенні з організму продуктів обміну основного компонента дієти. Наприклад, при білкових дієтах збільшується навантаження не тільки на ферментні системи травного тракту, що розщеплюють білок, що може призвести до загострення хронічних захворювань або виникнення нових (виразка, панкреатит, гастрит, запори та ін.), а й на нирки, через які виділяються продукти обміну.

3. «Сидять» на овочах

При дієтах після пологів, що передбачають велику кількість клітковини (особливо капустяних та фруктових) зростає навантаження на травлення: посилюється перистальтика кишечника, збільшується вироблення соків підшлункової залози, шлунка, через що загострюються або розвиваються захворювання шлунково-кишкового тракту (коліт, панкреатит, , поява гіркоти в роті, підвищене газоутворення, нестійкий стілець тощо).

При цьому вага знижується через спалювання м'язової маси, що згодом призводить не лише до набору зайвої ваги після пологів за рахунок заміщення м'язів жировою тканиною, але й до проблем з хребтом та суглобами, оскільки основний каркас, що підтримує кісткову систему, – це м'язи. . Для малюка, що перебуває на грудному вигодовуванні, – це також незбалансоване та/або недостатнє надходження поживних речовин, що призводить до порушень його зростання та розвитку.

4. Ведуть малорухливий спосіб життя

Багато мам нехтують фізичними навантаженнями, сподіваючись схуднути після пологів лише за допомогою обмежень у харчуванні. Це докорінно неправильно. Лікарі рекомендують знаходити у своєму щільному графіку хоча б трохи часу для , які допоможуть зміцнити м'язи. Це необхідно для ефективного спалювання жиру (що в людини більше м'язів, тим більше жирових запасів спалюється при фізичному навантаженні).

Спорт після пологів впливає і на психологічний стан молодої мами – покращується настрій, сон, що також призводить до зниження апетиту.

5. Тренуються надто інтенсивно

У всьому слід дотримуватись розумних меж. Фізичні навантаження після пологів мають бути приємними, а не виснажливими. Не варто допускати задишки, потовиділення, посиленого серцебиття, запаморочення та інших проявів дискомфорту. Важливо, щоб після тренування у вас було почуття бадьорості та припливу сил, а не навпаки. Для кращого спалювання жирів необхідний "правильний пульс": занадто швидкий пульс спалює не жирову, а масу м'язову.

Щоб розрахувати свій оптимальний пульс, необхідно від 220 відняти вік і від цієї цифри знайти 70%. Наприклад, мамі 20 років. 220 – 20 = 200 – це максимальна частота пульсу, яка має бути за фізичних вправ у цьому віці. З 200 розрахуємо 70% - 140, це частота пульсу, якої бажано дотримуватися під час занять.

Відразу після фізичного навантаження слід утримуватись від їжі. Потрібно почекати хоча б кілька годин, тому що під час заняття запускається механізм спалювання жиру, який триває і після тренування приблизно протягом цього часу.

6. Прогулянки з коляскою довіряють родичам

Прогулянка з малюком на вулиці – це зручна нагода зайнятися своєю фігурою. Всього одну годину інтенсивної ходьби спалює приблизно таку ж кількість калорій, яку спалюється за три години занять на тренажерах. Для найкращого ефекту гуляти потрібно у швидкому темпі, з прямою спиною та обов'язково у зручному взутті та одязі.

7. Використовують БАДи для схуднення без призначення лікаря

Щоб швидко схуднути після пологів, багато мам купують біологічно активні добавки. Однак важливо розуміти, що не існує чарівних пігулок, після яких можна швидко схуднути після пологів. До препаратів зниження ваги слід ставитися з великою обережністю. Особливо їх застосування небезпечно, якщо мама годує дитину грудьми, адже практично всі речовини проникають у грудне молоко, а значить і в організм малюка, що призводить до непередбачуваних наслідків. Навіть вживання БАДів має свої протипоказання, хоча вони не належать до ліків. Майте на увазі, що БАДи (на відміну від лікарських препаратів) не проходять низку необхідних досліджень для доказу безпеки застосування.

8. Приймають сечогінні та проносні засоби, щоб схуднути

Деякі мами, сподіваючись швидко схуднути після пологів, приймають сечогінні і проносні засоби, не замислюючись, що наражають себе на небезпеку. Справа в тому, що тривалий та необґрунтований прийом таких препаратів може призвести до втрати калію, натрію, кальцію, інших мікроелементів, спричинити порушення роботи серця, нирок та інших життєво важливих систем організму.

Про те, які 7 звичок у харчуванні допоможуть вам швидше схуднути після пологів.

Молоді мами стикаються з великою кількістю проблем після пологів – це здоров'я малюка, сон, лактація та свою вагу. Більшість жінок при годуванні грудьми набирають вагу. Це відбувається з тієї причини, що вони поводяться за принципом: чим більше їжте – тим більше буде молока. Але це стереотип, що переїдання ще нікому не йшло на користь.

Як повернути колишню постать, яка була до пологів? Цим питанням задаються усі молоді мами. Найцікавіше, що схуднути при грудному вигодовуванні без шкоди для малюка та свого здоров'я можна. Потрібно просто знати кілька правил харчування та не лінуватися виконувати елементарні вправи.

Упорядкувати фігуру при годівлі грудним молоком можна, якщо дотримуватися правильного режиму. Повірте, зовсім не обов'язково переїдати, щоб дитині було достатньо поживних речовин. Використовуючи представлені рекомендації, ви зможете повернути привабливу фігуру, при цьому не завдаючи шкоди організму дитини.

Бажання і мотивація - тільки за наявності цих факторів ви досягнете успіху у всіх своїх починаннях. Народження дитини не є прикриттям жирових складок. Якщо дійсно хочете скинути кілька кілограмів та влізти у старі джинси, поставте перед собою чітку мету.
Намагайтеся привчити себе їсти разом зі своїм малюком, щоб ваші режими збігалися. Це допоможе вам не переїдати.
Звісно, дуже важливо добре відпочивати. Немає сумнівів, що матусі дуже втомлюються, адже весь вільний час йде на улюблене чадо. Якщо не висипаєтеся вночі, поспіть кілька годин вдень у той же час, коли й малюк.
Жорстка дієта, розписана по місяцях, у лактаційний період категорично протипоказана. Але й їсти кожні дві години величезними порціями не варто – від цього кількість молока не збільшиться. Просто вживайте продукти, що сприяють кращій лактації, та дотримуйтесь правильного режиму дня. Пам'ятайте: сніданок має бути щільним, обід помірним, а вечеря легким.

Після пологів матці потрібен час, щоб зажити. Звичайно, якщо є розриви, не можна піддавати тіло важким фізичним навантаженням. Попри це є дуже прості вправи, які можна виконувати кожній жінці. Вони сприяє сприятливому загоєнню матки, підтримують тонус організму та ефективно борються із зайвою вагою.

Гармонія тіла та розуму

Вченими було доведено, що регулярні заняття пілатесом або йогою позитивно впливають на організм людини. Вони практично немає протипоказань. Величезна перевага - перерахованими видами фітнесу можна займатися в домашніх умовах після пологів. Таким чином, жінки можуть упорядкувати своє тіло, повернути колишні форми фігурі і, звичайно ж, набути гармонії з самою собою.

Домашній фітнес

Народження дитини – це нові турботи, новий клопіт. Не варто їх недооцінювати. Домашні справи спалюють набагато більше калорій, ніж здається здавалося б. Тому отримати користь можна з прання, прибирання, прогулянки з малюком та інших клопотів.

Зараз більшість новоспечених матерів купують «кенгуру», що не дивно. Носити у ньому малюка дуже зручно. «Кенгуру» також можна використовувати, як корисний тренажер. Намагайтеся напружувати м'язи живота, тримати спину рівною – і зайва вага поступово піде. Крім того, чадо постійно набирає вагу, що дозволить поступово трохи ускладнювати ваші тренування.

Помірні фізичні навантаження

Якщо жінка має час, щоб зайнятися спортом, робити це потрібно акуратно. Не всі заняття підходять для нових матерів. Розподіліть правильний час і користуйтеся представленими рекомендаціями та порадами.

Плавання в басейні – це корисно будь-якій людині. Після пологів, під час годування чада грудним молоком, цей вид тренувань не заборонено. Вода відновить тонус організму, позбавить післяпологової депресії, підтягне шкіру і допоможе позбутися зайвих кілограмів.
При відвідуванні тренажерного залу потрібно бути акуратнішим. Вибирати варто такі тренажери, які не дають великого навантаження, інакше у молоці підвищиться концентрація молочної кислоти, що додасть йому неприємного присмаку.
Аеробні тренування після пологів категорично протипоказані. Вони виводять з організму дуже велику кількість рідини, що погано при лактації. До того ж стрибки та біг мають «ударний» характер, а це негативно позначається на молочних залозах.
Уникайте всіх вправ, які можуть травмувати груди.
Якщо жінка займається таким видом спорту, який має на увазі різкі рухи, тоді потрібно придбати підтримуючий бюстгальтер.
Займатися всім одразу не можна, розподіліть навантаження по місяцях. Спочатку займайтеся вдома йогою або пілатес - це допоможе підготувати тіло. Далі можна почати ходити на басейн лише потім переходити на тренажери.

Після пологів зайва вага є абсолютно у кожної представниці прекрасної статі – і в цьому немає нічого страшного. Коли жінка вагітна, вона харчується за двох, щоб малюк в утробі отримував достатню кількість корисних речовин та вітамінів. Коли він з'являється на світ, кілька зайвих кілограмів залишаються.

Позбавити їх можна, треба лише дотримуватися правильного режиму харчування. Дієта для матерів-годувальниць особлива - насичена, але містить помірне число калорій.

Основні принципи правильного харчування:

Спочатку дієта повністю виключає з меню продукти, які можуть спровокувати алергію у малюка. Організм дитини ще не зміцнів, тому їсти шоколад, насіння та горіхи, смажене м'ясо не рекомендується. Це ще не остаточний перелік. Підібрати оптимальне меню допоможе лікар, який спостерігає нову матір і її дитину.
Хімічні добавки шкідливі всім людей без винятку. Особливо вони не рекомендуються під час годування груддю. Їх слід замінити сезонними овочами та фруктами.
Під час грудного вигодовування жінка повинна наголосити не на кількості споживаної їжі, а на її якості. Їсти за двох тепер не треба. У період виношування дитини організм накопичив свої «запаси», яких вистачить надовго.
Якщо жінка поставила собі за мету схуднути, то робити це можна не раніше, ніж через 2 місяці після пологів. За цей період материнський організм відновиться і буде готовим до нових змін.

Меню нової матері

Меню повинно бути складено таким чином, щоб мати, що годує, не була голодною, було молоко для дитини, але були відсутні зайві калорії.

Що можна їсти на сніданок:

запіканка з сиру та пудинг, зроблені вдома;
Пшенична каша.

Що їсти на обід:

курячий бульйон із домашньою локшиною;
овочеві супи без засмаження;
Гречневий суп.

Чим перекусити під час полуденку:

сирники;
пишний омлет;
морозиво.

Що їсти на вечерю:

котлети з курячого фаршу, виготовлені на пару;
запечена картопля з рибою під сметаною;
салат зі стручковою квасолею та печінкою, заправлений натуральним йогуртом.

Важливо знати, що після пологів під час лактації жінкам дуже корисні перші страви. Нежирний бульйон без засмаження насичує організм, сприяє кращій роботі шлунково-кишкового тракту. Грудне молоко міститиме всі корисні мікроелементи для дитини і не спровокує алергію. До того ж правильна дієта допоможе матері-годувальниці позбутися зайвих сантиметрів на талії.

Склався стереотип, що день розвантаження є повною відмовою від їжі. Це не так. Після пологів та під час грудного вигодовування жінка повинна харчуватися, щоби постійно було молоко для дитини.

Однак позбутися зайвих кілограмів все ж таки можна, якщо двічі на тиждень організовувати правильний розвантажувальний день.

Продукти, від яких матері-годувальниці необхідно відмовитися:

смажена та жирна їжа;
продукти з високим рівнем вмісту крохмалю;
здобна випічка.

Перелічені вище продукти – це пусті калорії. Якщо планується дієта, їх потрібно виключити. До того ж така їжа не несе абсолютно ніякої користі для дитини, навпаки може стати винуваткою алергії, газиків і частого плачу.

Варіанти розвантажувальних днів на білках

За допомогою блендера змішуємо знежирений сир, додаємо до нього свіжі ягоди та фрукти. Вийде корисна і багата на вітаміни суміш. Харчуватись таким чином потрібно цілий день, а ввечері можна випити склянку кефіру. Під час такого розвантажувального дня не відчувається голод, вистачає молока для годування дитини.
Розвантажувальний день часто робиться на м'ясі. Для матерів-годувальниць підходять нежирні сорти курки. Найголовніше – це відварити її без шкіри з мінімальним додаванням солі. Кефір пити дозволяється.
Відварена риба - це велика криниця вітамінів. За один день така дієта очищає організм, дозволяє матері-годувальниці відчути легкість у шлунку, приплив сил.

Одноденна дієта на вуглеводах: можливі варіанти

Після пологів іноді рекомендується робити собі розвантажувальні дні на яблуках. Причому фрукт дозволяється вживати як і сирому вигляді, і у печеному. Яблука містять у складі велику кількість вітамінів, позбавляють почуття голоду і не перешкоджають лактації.
Відварена картопля та кефір – це теж відмінний варіант для розвантажувального дня жінки, яка годує свою дитину грудним молоком. Намагайтеся їсти картоплю без додавання солі. Дозволяється розбавити його невеликою кількістю оливкової олії та додати свіжу зелень.
Рис. Протягом розвантажувального дня дозволяється їсти відварений рис без солі у будь-яких кількостях. Щоб було смачніше, туди додається натерте яблуко та морквина або, наприклад, невеликий шматочок відвареної курки. Зайві сантиметри з області талії почнуть йти вже наступного дня.

Дієта для жінок під час лактації має бути особливою, щоб не позбавити дитину молока. Пам'ятайте, що зайва вага – не виправдання. Якщо схуднути хочеться, то все вийде. Зайві сантиметри в талії під час грудного вигодовування допоможуть прибрати помірні фізичні вправи та правильно складена дієта. Головне – це бажання та мотивація.

Поява зайвої ваги під час виношування малюка вважається нормою. Дитина народжується, кілограми йдуть. У жирових відкладень, набутих під час вагітності, є термін давності. Щоб схуднути мамі, що годує після пологів, потрібно докласти максимум зусиль. Головне, що має бути – це мотивація, бажання. Якщо поставити собі за мету, йти до її здійснення, результат гарантовано.

У післяпологовий період відбувається інволюція органів, які зазнали змін під час виношування плода, родової діяльності. Триває відновлення 6 – 8 тижнів. Органи повертаються до нормальної життєдіяльності, крім молочних залоз. Їм доведеться ще працювати під час лактації у зміненому режимі. Залізи готуються до вироблення молока під час вагітності. Після годування та пологів, груди не будуть колишніми.

Процес інволюції органу починається із завершенням вигодовування. Залізна тканина заміщається жировою, пружність знижується. Груди приймають початкову форму через 6 тижнів після останнього прикладання малюка. Якщо годувати дитину грудьми, орган не зміниться.

У післяпологовий період виникає проблема зайвої ваги, в'ялості шкірного покриву, з'являються розтяжки. Відновитися, схуднути відразу після пологів мамі, що годує, практично неможливо. Якщо мама помітила затягування процесу, потрібно записатись на обстеження в клініку.

Як відновитися після пологів при грудному вигодовуванні:

збалансовано харчуватися;
вести активний спосіб життя;
записатися на масаж.

Народивши дитину, жінкам важко відразу прийти у форму. Час перебудови у кожної породіллі свій. Відновлення організму проходить швидше, якщо малюк перебуває на грудному вигодовуванні. Оргазм, який відчуває жінка, допомагає якнайшвидшому відновленню. Схуднути без лактації жінці значно складніше.

Як швидко схуднути після пологів мамі, що годує:

поставити собі за мету, йти до її здійснення;
збалансувати харчування;
носити бандаж;
займатися гімнастикою;
годувати грудьми малюка довгий час.

Приступайте до занять гімнастикою, коли родові травми остаточно загоїлися. Темп, навантаження нарощуйте поступово. До сексуального життя дозволяється переходити через 2 місяці після пологової діяльності.

Коли можна худнути після пологів мамі, що годує?Якщо результат сприятливий, починайте не раніше ніж 7 тижнів. В іншому випадку процес загоєння затягнеться. Негативні наслідки позначаться і на лактації.

Помилки та правила схуднення

Жінка набирає зайві кілограми з кількох причин. По-перше, схильна до стереотипу, що має їсти за двох. Бажання поїсти виправдовує поведінкою плода всередині. Збільшувати добовий раціон харчування під час вагітності не потрібно. Переїдання призводить до серцевих захворювань. По-друге, майбутня мама обмежує фізичну активність, мало рухається, енергія не витрачається. Жировий прошарок росте швидше.

Велику роль прибавці ваги грає спадковість. Якщо жінка знає про схильність до повноти, потрібно стежити за раціоном харчування, постійно контролювати вагу. Зайві кілограми виникають від затримки рідини.

Кожна мати прагне повернути форму, перебуваючи в декретній відпустці. Процес не легкий. Перші місяці життя обертається довкола дитини. Жорстка дієта заборонена, немає можливості піти до фітнес-центру. Все це призводить до ще більшого набору ваги під час годування. Прискорити схуднення, можливо, якщо дотримуватись певних правил.

складіть режим дня;
знайдіть ідеальну рівновагу;
більше рухайтеся;
тренуйте силу волі;
зверніться до дієтолога.

Коли мама доглядає дитину, вона не думає про фігуру. Зайві кілограми накопичуються та перестають бути лише зовнішньою проблемою. З'являється внутрішня незадоволеність. Дитина одразу відчує зміни психіки мами. Правильно будуйте день, намагайтеся знайти час для догляду за собою.

Збалансуйте їжу, їжте 4-5 разів щодня. Не акцентуйте увагу на жирності продукції, важливий вміст заліза, полівітамінів. Схуднути після пологів, що не годує мамі складніше, лактація вважається ідеальним шляхом до втрати ваги.

Жінки вважають, що дитина отримує достатньо свіжого повітря під час сну на балконі та відмовляються від піших прогулянок. Така думка помилкова. Гуляючи з коляскою 2-3 години на день, мама спалює до 600 ккал.

Харчування при схудненні

Часто під дієтою розуміють прийняття їжі з метою прибрати зайву вагу. Однак це культура, режим харчування. Якщо годувати грудьми дитину, дотримуватись жорсткої дієти неможливо.

Режим харчування:

зведіть до мінімуму споживання солодощів, хліба;
збільште кількість овочевої продукції;
приймайте вітамінний комплекс для тих, хто годує;
їжте трохи, але часто, за один прийом з'їдайте не більше 200 г;
засипати краще на порожній шлунок;
пийте багато рідини;
якщо займаєтеся гімнастикою, приступайте до неї за годину після їжі.

Хліб сприяє формуванню жирового прошарку. Під час лактації продукт не корисний немовля. Активне спалювання жиру відбувається під час сну, засипайте на порожній шлунок. Більше пийте, рідина допомагає прибрати зайву вагу після пологів, виводить продукти розпаду, заважаючи накопичуватися, отруювати організм.

Зарядка для мам, що годують після пологів складається індивідуально, щоб результат був позитивним, не їжте відразу після заняття. Механізм спалювання жиру запускається на тренуванні, працює ще 2 години після закінчення.

Харчування у період лактації будується на виключення з раціону лимонадів, фаст-фудів, напівфабрикатів, консервованої продукції. Нічого нового не запроваджуйте. Малюк, перебуваючи в утробі матері, звик до постійних продуктів. Продовжуйте споживати ту саму їжу, контролюючи зміни, що відбуваються в організмі. Під час вагітності кишечник був стиснутий, тому продукти вводите дбайливо. Харчування має бути достатнім при годівлі дитини, проте не навантажуйте імунну систему.

Перший час виключіть із харчування:

шоколад;
ікру;
горіхи;
яйця;
гриби;
рибу;
кава.

У цьому списку продукти високоалергенні. Рослинна продукція оранжевого, яскраво-червоного кольору виключається. Не купуйте огірки, ківі.

До заборонених належать:

бобові;
сосиски;
редис;
сири;
квашена капуста.

Обмежте споживання:

молока;
цукру;
сметани;
манної крупи;
солі.

Дозволяються:

йогурти без добавок;
вегетаріанські супи;
компоти;
кефір;
морси;
житній хліб;
м'ясо індички, курчат у відвареному, тушкованому вигляді;
вівсяна, рисова, гречана каші.

Нові продукти вводите після 3 місяця. Робити це потрібно раз на 3 дні. Першого з'їли маленьку частину. У другій, якщо дитину не висипало, ще одна. На третій день, коли з малюком все гаразд, сміливо їжте продукт.

Фізичні навантаження

Якщо жінка вирішила відновити фігуру під час годування, рекомендується піти на консультацію до гінеколога. Починайте заняття після загоєння швів. Налагодьте спочатку лактацію, щоб спорт при годівлі не завдавав клопоту.

вибирайте вправи, які подобаються;
організуйте спільні заняття з малюком;
не перевантажуйтесь;
мама повинна відчувати легку втому після виконання вправ для відновлення;
не піднімайте штангу, гантелі;
виключіть сильне навантаження.

Почніть з легких вправ для схуднення, тому що після пологів мамі, що годує, ускладнювати комплекс потрібно поступово. Виберіть види спорту, які допомагають скинути зайву вагу плюс спрямовані на розслаблення.

Схуднення після пологів при грудному вигодовуванні піде швидше, якщо приєднати до навантажень масажні маніпуляції. До початку занять дослухайтеся до роботи організму. Коли спостерігається підвищений тиск, запаморочення, втома, тренування відкладіть.

Серед вправ для схуднення перше місце посідає дихання діафрагмою. Стати прямо, розслабтеся, робіть вдих до роздування живота. Різко видихніть. Діафрагмове дихання стимулює кровообіг, заспокоює, активує роботу нервової системи.

Вправи

Щоб правильно схуднути після пологів при грудному вигодовуванні, потрібно скласти програму, як її дотримуватися. Починайте з елементів розтяжки, легкого фітнесу. Коли організм добре справлятиметься із заданим навантаженням, перейдете до ускладнення.

Коли можна займатися спортом після пологів?Якщо немає протипоказань, через 2 місяці, коли дитина народилася. Надалі продовжіть. Почніть заняття з невеликих навантажень під наглядом інструктора.

Допустимий спорт для годуючих:

ходьба;
плавання;
йога;
прогулянка велосипедом;
аеробіка;
фітнес.

Ходьба не потребує відвідування фітнес клубу, великої кількості часу. Рухайтеся, гуляючи з коляскою. Таке заняття спортом, як ходьба, прибирає 400 ккал на годину, відновлює організм, зміцнює серцевий м'яз.

Плавання допускається на 3 місяці лактації. Ризик травмування грудей мінімальний. У роботу включаються м'язові відділи. За годину спалюється до 600 ккал. Йога виконується плавно, повільно. Рухи розслаблюють організм, за 60 хв. зникає 500 ккал.

Прогулянку велосипедом починайте через 6 місяців після народження дитини. Велосипед ефективно прибирає жирові відкладення. Протягом години зникає 600 ккал.

Аеробіка рекомендується мамам із півроку. Підійде цей вид спорту активним жінкам, які люблять танцювати. Аеробіка розвиває витривалість, зміцнює організм, відмінно сприяє позбавленню зайвої ваги. Спалює понад 700 ккал на годину.

Коли можна бігати після пологів при грудному вигодовуванні?Якщо жінка до вагітності займалася пробіжками, через 2 місяці. Коли стиль життя малорухливий через 6 місяців. Було кесарево, чекайте на остаточне загоєння рубця.

Щоб побудувати програму тренувань після пологів мамі, що годує, порадьтеся з тренером. Він допоможе підібрати вправи, з індивідуальних особливостей. Займайтеся вдома, у спортивних залах.

Як прибрати живіт

Жирове відкладення, що утворилося під час виношування плода, не зникне. Миттєво позбутися зайвої ваги не вдасться. М'язам потрібен час для скорочення. Категорично забороняється фанатично накачувати прес, щоб худнути після пологів при грудному вигодовуванні. Якщо при пологах був кесарів розтин, проконсультуйтеся у гінеколога, коли починати гімнастику.

Як прибрати живіт після пологів на грудному вигодовуванні:

займіть положення "лежачи на боці". Напружтеся, втягніть максимально живіт. Затримайте дихання на 3 сек, видихайте. Зробіть 5 – 10 повторів;
переверніться на спину. Зігніть нижні кінцівки. Дитину розмістіть на животі. Вдихаючи, надувайте черевну стінку, піднімайте немовля, повільно видихайте. Почніть із 3 повторів, збільшуючи до 20;
залишайтеся в тому ж положенні. Напружтеся, не піднімаючи сідниці, притисніть попереком до підлоги. Зафіксуйте дихання на 3 с, розслабляйтеся;
витягніть ноги. Працюйте м'язами сідниць. Стискайте, розтискайте;
потягування повернуть гнучкість тілу. У положенні лежачи розводьте верхні кінцівки назад, трохи вгору. Тулуб витягується. Ті ж дії робіть по діагоналі: права рука вгору назад, ліва вниз назад.

Для початку цих вправ достатньо. Вони не обтяжливі, багато часу не займають. Далі можна поступово нарощувати фізичне навантаження після пологів мамі, що годує, використовуючи методику Кегеля.

Вправи Кегеля:

ліфт;
планка;
човник;
махи ногами;
присідання.

Ліфт. Пупок – це ліфт. На 1 поверсі він розслаблений, на 10 максимально підтягнутий до хребта. Рух вгору здійснюйте видихаючи, вдихаючи повітряні маси. Почніть підйом до 4 поверхів, далі 8, потім до кінця.

Планка. Ляжте на підлогу, поряд розмістіть малюка. Зробіть упор на лікті, нижні кінцівки прямі, втягніть живіт, сідниці не піднімайте. Затримайтеся на 5 сік. Займаючись регулярно, зможете скинути вагу вже за 2 тижні.

Човен. Виконується у положенні «лежачи на животі». Відірвіть від підлоги одночасно верхні, нижні кінцівки, голову, плечі. Напружтеся на 5 сек. Спускайтеся.

Махи ногами. Лежачи на боці, піднімайте спочатку одну ногу 10 разів, потім іншу. Вправу дозволяється виконувати, годуючи грудьми дитини. Робіть також махи обома, затримуючи їх вгорі на 3 сек. Навантаження поступово збільшуйте.

Присідання. Ця дія зміцнює спину, тазове дно, сідниці. Стати прямо, малюка візьміть на руки. Спину тримайте рівно. Присідайте, дивлячись прямо. Починайте з п'яти дій.

Коли починати худнути після пологів при грудному вигодовуванні?Час залежить стану здоров'я, особливостей організму. Якщо шви загоїлися швидко, протипоказань немає, починайте з невеликого навантаження. Ставте мету, йдіть наполегливо до її досягнення.

Щоб схуднути після пологової діяльності при лактації, не поділяйте режим із розпорядком дня малюка. Жорсткі дієти категорично заборонені, більше відпочивайте. Дотримуйтесь рівноваги у прагненні повернутися у хорошу форму.