Як накачати трицепси жінці в домашніх умовах. Віджимання на трицепс

Мати красиві підтягнуті руки мріє кожна жінка.

І в цьому випадку не йдеться про збільшення обсягу біцепсів, як це буває у чоловіків. Дівчата прагнуть позбутися надмірної округлості, пухкості, зробити руки більш окресленими та пружними.

Вправи для рук для жінок підбираються з огляду на те, що метою тренування є не нарощування м'язової маси, а рельєф і загальний тонус. Для домашнього опрацювання м'язів рук ідеально підходить виконання вправ з гантелями. Зокрема, оскільки проблемною зоною у більшості жінок є задня поверхня плеча, в програму бажано включити на трицепс. У статті ми розглянемо добірку вправ, що підійде для самостійного виконання дівчат.

Для тренування рук бажано мати гантелі

Вправи для м'язів рук дівчатам краще виконувати з гантелями, а не на тренажерах. У разі тренажера вправи виконуються ізольовано – це максимально навантажує цільовий м'яз, що дуже добре при тренуванні на масу. У разі використання гантелі крім цільових м'язів у роботу включаються м'язи-стабілізатори. Це частково знімає навантаження з основного м'яза, проте дозволяє пропрацювати руки комплексно і гармонійно.

Для тренування рук вам знадобляться гантелі невеликої ваги, з якими ви зможете виконувати по 15-20 повторів. Як правило, дівчатам цілком вистачає гантелей 2-5 кг. Все залежить від рівня підготовки. В ідеалі мати у своєму розпорядженні кілька пар гантелі різної ваги. Вправи для м'язів рук краще чергувати. Поки ви працюєте на біцепс, трицепс відпочиває (і навпаки).

Вправи на біцепс

Приступаючи до тренування рук, не варто боятися, що ви накачати величезні біцепси і станете схожими на чоловіка. Вправи для рук для жінок дуже схожі на чоловічі, але є деякі відмінності.

Згинання руки з Гантель сидячи
Сядьте на лаву чи стілець. Ноги розставте убік, корпус злегка зігніть вперед. Пензель однієї руки поставте на стегно, а в іншу руку візьміть гантель. У вихідному положенні (рука з гантелем витягнута вниз) до підлоги має залишатися кілька сантиметрів.

На видиху зігніть руку з гантеллю так, щоб пензель опинився на рівні плеча. Лікоть упирається в стегно. У кінцевій точці злегка підкрутіть пензель усередину. На видиху – розігніть руку. Слідкуйте за тим, щоб у вас не було розболтання у плечах. Всі рухи робіть чітко, контролюючи кожен м'яз. Виконуйте по 15-20 повторів на одну та іншу руку.

Під час виконання цієї вправи на біцепс тримайте корпус нерухомо, руку в лікті різко до кінця не розгинайте.

Згинання обох рук стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, трохи зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Зап'ясті розгорнуті вперед. Згинайте руки з гантелями, намагаючись підкрутити кисті так, щоб мізинці знаходилися вище за великі пальці.

На вдиху – розгинайте руки, але не до кінця. Цю вправу варто виконати 15-20 разів.

Згинання рук, лежачи на лаві
Ляжте на горизонтальну лаву або поставте кілька табуреток, якщо займаєтеся вдома. Візьміть гантелі і опустіть трохи зігнуті в ліктях руки по обидва боки від себе паралельно до корпусу так низько, як зможете. Не потрібно розставляти руки в сторони – вони йдуть вздовж тулуба, зап'ястя спрямоване до корпусу.

На видиху згинайте руки в ліктях, не піднімаючи плечей. Під час виконання руху розгортайте зап'ястя догори. У кінцевій точці вправи гантелі мають бути на рівні плечових суглобів. На вдиху – повертайтеся у вихідне положення. До кінця руки у ліктях не розгинайте. Кількість повторів така сама, як і в попередній вправі для м'язів рук.

Вправи на трицепс

Задня поверхня плеча у багатьох жінок є так званою «проблемною зоною», зокрема через те, що там має властивість відкладатися жир. Тому виконання вправ на триголовий м'яз плеча є необхідним аспектом жіночого тренування.
Вправи з гантелями на трицепс дозволяють опрацювати задню поверхню рук.

Однак, якщо ви також працюєте над розвитком грудних м'язів, варто мати на увазі те, що багато вправ на груди додатково задіють і трицепси. Якщо качаєте грудні м'язи – кількість підходів на трицепс краще зменшити.

І ще... Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно засвоїти одну річ: якщо ви хочете наростити обсяг м'язів (що для жінки малоймовірно), потрібно розтягувати м'яз із вагою, якщо ж хочете тільки зміцнити м'яз, робити цього не потрібно, а виконувати розтяжку після силової вправи вже без ваги.
Це буде пояснено на прикладі наступної вправи:

Розгинання рук за головою сидячи
Сидячи на стільці з прямою спиною, піднімаємо праву руку з гантелі над головою, лікоть біля вуха, долоня дивиться вперед. Згинаємо руку в лікті, заводячи гантель за голову до лівого плеча. Якщо ми хочемо накачати м'яз, то максимально згинаємо руку в лікті (розтягуємо під впливом ваги) і при зворотному русі доводимо до прямого кута в лікті, а потім знову згинаємо.

Якщо ж ми хочемо тільки зміцнити трицепс, то ми згинаємо руку лише до прямого кута в лікті, не більше, а потім майже повністю випрямляємо. Повторюємо вправу для лівої руки.

Розгинання рук за головою стоячи
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Двома руками візьміть гантель, підніміть нагору і відведіть за голову. Лікті у вас повинні бути зігнуті під прямим кутом і притиснуті до голови. Груди не прогинаються. На видиху розігніть руки з гантелей. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Для виконання цієї вправи на трицепс можна взяти одну тяжку гантель або дві легше.
Повторіть вправу 15-20 разів. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Цю ж вправу можна виконувати і сидячи:

Розгинання рук у нахилі
Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Нахиліть корпус уперед, зігніть руки в ліктях під прямим кутом і притисніть лікті до талії. Це вихідне становище. На видиху розгинайте руки назад, не відриваючи ліктів від талії. Прямі руки повинні бути повністю паралельні корпусу.

На вдиху – поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів.

Віджимання від опори ззаду
Як опору можна використовувати лаву, стілець, диван або будь-яку іншу стійку поверхню. Встаньте так, щоб опора була позаду вас. Обіпріться на неї руками, випряміть ноги вперед. Якщо з прямими ногами робити дуже важко – коліна можна зігнути. Таз має бути навісу трохи попереду опори. Обережно згинайте руки, опускаючи таз вниз перед опорою.

На підлогу не сідайте, таз постійно на вазі. На видиху – розгинайте руки. Таким чином, ви виконуєте віджимання, але руки знаходяться не перед корпусом, а за ним.

Таких віджимань зробіть стільки, скільки зможете. Віджимання від опори можна виконувати будь-де: вдома, на дачі або в парку.

Яку кількість вправ на руки потрібно робити?
Для того щоб комплексно попрацювати на руки, ви можете виконувати по одній вправі на біцепс і трицепс. Поки що працює одна група м'язів, інша відпочиває. Коли виконали всі шість вправ, перепочніть кілька хвилин і повторіть коло. Головне пам'ятайте, що вправи для рук для жінок дуже важливі, їх не варто нехтувати, навіть якщо основний акцент вашого тренування спрямований на опрацювання інших зон. Правильне фізичне навантаження допоможе надати вашим рукам красивої форми та привабливого вигляду. Нижче наведу приклад відео тренування для опрацювання м'язів рук дівчатам.
just-fit.ru

Перед Вами тренування для чоловіків, але воно підійде і для жінок (тільки вагу гантелей потрібно взяти менше: о)

Інструкція

Візьміть у руки гантелі. Поставте ноги на ширину плечей і зігніть трохи в колінах. Нахиліть корпус вперед, щоб положення тіла було майже паралельно підлозі. Зігніть руки в ліктях, потім випряміть і відведіть назад так, щоб долоні дивилися вгору. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Зробіть невеликий випад уперед. На стегно ноги, що стоїть попереду, покладіть одну руку. У другій руці знаходиться гантель. Зігніть цю руку в лікті, поки плече не стане паралельно підлозі. На видиху випряміть руку, відводячи назад, після чого знову зігніть на вдиху. Зробіть вправу 20 разів і повторіть з іншою рукою, змінивши вихідне положення.

Стати прямо і опустити вздовж тіла руки з . Долоні дивляться вперед. Зведіть лопатки разом, напружуючи м'язи преса. Одну руку повільно зігніть у лікті та притисніть до плеча. Залишайтеся в такому положенні 1-2 секунди та повільно опустіть руку вниз. Трицепс під час руху має бути напружений. Повторіть те саме з іншою рукою. Зробіть вправу 20-30 разів.

З положення стоячи заведіть за спину зігнуту в лікті руку. При цьому трохи натискайте рукою на лікоть, щоб задні м'язи руки напружувалися. Повторіть те саме з іншою рукою. При виконанні вправи лікоть зігнутої руки має дивитися вертикально догори.

Сильно стисніть гантелі в руках і робіть рухи, що боксують, спочатку однією рукою, потім по черзі. Встановлювати рамки на кількість рухів немає сенсу, тому боксуйте, поки є сили. Після невеликої перерви можна зробити ще один підхід.

Якщо вдома недостатньо місця для виконання вправ, можете придбати абонемент у тренажерний зал. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з інструктором, які саме тренажери допоможуть досягти мети. При виконанні вправ напружуйте трицепс, інакше всі вони не мають сенсу.

Для збільшення навантаження на м'язи можете робити віджимання від підлоги чи підтягування. Але не забувайте, що ваша мета - підняти тонус м'язів, а не накачати їх подібно до чоловічої статі. Не вибирайте одразу важкі гантелі для виконання вправ. Краще зробіть більше повторів – це допоможе позбавитися підшкірного жиру і збільшить вашу витривалість.

Відео на тему

Джерела:

дівчина трицепс

Сьогодні, у вік культу здорового способу життя, все більше і більше людей приділяють увагу якісному харчуванню, відмові від шкідливих звичок і, звичайно, красі власного тіла. Твердження це правильне як жінок, так чоловіків. І якщо слабка половина людства стурбована питаннями, як зробити свою фігуру стрункою та підтягнутою, то чоловіки, як правило, прагнуть виглядати мужньо та переконливо. І ніщо так не сприяє цьому, як накачані, мускулисті руки.

Інструкція

Однією з частин тіла, що відразу привертає увагу, є руки. Якщо ви мрієте, щоб при погляді на них оточуючі захоплювалися їх значними розмірами, вам необхідно попрацювати над . Трицепс - це триголова, що займає весь задній бік плеча. Вправ у розвиток трицепсов існує безліч. Одним із найбільш ефективних є жим штанги вузьким хватом лежачи. Для його виконання треба лягти на лаву, щоб голова, плечі були щільно притиснуті до лави. Потім візьміть штангу так, щоб відстань між руками складала приблизно два кулаки. Штанга має бути в рівновазі. Піднімайте штангу на витягнуті руки та опускайте до рівня грудей. При підйомі штанга має бути над вашою шиєю, при опусканні – на нижній частині грудей. Слідкуйте, щоб під час лікті не розходилися убік і рухалися вздовж . Рекомендується 3-4 підходи по 8-10 разів.

Ще однією вправою для і сили трицепса є віджимання від лави. Для цього вам знадобляться дві лави, розташовані на відстані 80-100 см, паралельно один одному. Сядьте на край лави, уперши долоні на ширині плечей, ступні розташуйте на іншій лаві. Підніміться на долонях, висунувши таз трохи вперед – це дасть додаткове навантаження. Згинаючи лікті, опускайтеся максимально вниз і піднімайтеся до повного випрямлення рук. Під час вправи стежте, щоб лікті згиналися суворо тому. Зробіть 3-4 підходи по 20 віджимань.

Мабуть, однією з найпопулярніших вправ для трицепса є французький жим лежачи. Для виконання вправи треба лягти на лаву, впершись ноги в підлогу. Візьміть до рук штангу. Прийміть вихідне положення: випрямлені руки зі штангою відхилені назад під кутом 45 градусів. Згинайте та розгинайте руки в ліктях до кута 90 градусів. Під час вправи слідкуйте, щоб частина руки від ліктя до плеча залишалася нерухомою. Необхідно робити 3 підходи по 8-10 разів.

Також для розвитку трицепса застосовують такі вправи як розгинання руки з гантеллю в нахилі або через голову, французький жим сидячи та багато інших. Головне виконувати їх та регулярно. Трохи старанності, і ваші руки викликатимуть захоплення оточуючих своєю масивністю та солідністю м'язів.

Багато атлетів приділяють особливу увагу своїм рукам. Масивні біцепси, розвинені плечі – мрія кожного чоловіка. Не варто забувати і про трицепсах, які роблять руки рельєфними, надають їм міцнішого вигляду. Тому під час тренування варто приділити небагато часу вправам, спрямованим збільшення цієї групи м'язів.

Інструкція

Одна з базових вправ – жим штанги лежачи. Ляжте на спортивну лаву, щільно притулившись до її поверхні головою, лопатками та сідницями. Візьміть штангу хватом зверху, зніміть її зі стійок і вичавте над собою, тримаючи на рівні грудей. Повільним рухом, тримаючи плечі нерухомими, опустіть штангу на обличчя. Зафіксувавши положення знову підніміть снаряд вгору. Під час виконання вправи лікті повинні залишатися трохи зігнутими.

Наростити масу трицепсів допоможе і французький жим однією рукою. Для виконання цієї вправи вам знадобиться досить важка гантель. Сядьте на лаву, візьміть снаряд праворуч, підніміть її верх, повністю випрямивши в ліктьовому суглобі. Опускайте кисть, що стискає гантель, за голову, стежачи за тим, щоб робоче плече залишалося нерухомим. Ви також можете тримати його лівою рукою. Не робіть паузи в нижній точці, відразу ж починайте зворотний рух. Зробивши потрібну кількість повторів, виконайте аналогічний підхід лівою рукою.

Щоб зробити трицепси більш рельєфними, увімкніть у комплекс випрямлення рук назад у нахилі. Вихідне положення: встаньте прямо навпроти спортивної лави, ноги розставте трохи ширше за плечі, в праву руку візьміть гантель. Виставте одну ногу на крок уперед і нахилиться так, щоб лівою рукою впертись у сидіння лави. Рука, що тримає снаряд, повинна утворити паралель із корпусом та бути практично притиснутою до нього. На вдиху опускайте гантель донизу, згинаючи лікоть під кутом 90 градусів. У нижній точці вправи передпліччя має бути перпендикулярним підлозі. Потужним рухом випряміть руку, піднімаючи снаряд на колишній рівень.

Для виконання наступної вправи потрібні дві лави. Поставте їх паралельно один одному таким чином, щоб ви могли покласти ноги на одну з них, спираючись руками на іншу. Зверніть увагу: для правильного розподілу навантаження слід триматися руками за внутрішній край лави. Перебуваючи у такому положенні, почніть повільно опускати тіло вниз, згинаючи руки у ліктях. Намагайтеся сконцентрувати напругу в трицепсахі з зусиллям, одним ривком, викиньте тіло вгору, у вихідне положення. Зробіть максимальну кількість повторів.

Трицепс – триголовий м'яз плеча, який розгинає руку. Без її розвитку не можливе повноцінне вдосконалення тіла. Накачати трицепс можливо, використовуючи лише другу руку і не застосувавши жодного снаряда.

Інструкція

Розташуйте руки лише на рівні грудей. Кулак правої руки стисніть долонею лівої руки. Розпряміть праву руку, створюючи опір лівою рукою. Літерою F на картинці проілюстровано напрямок докладання сили, а буквою R проілюстровано протидіючу силу. Почніть цю вправу в темпі розминки, а потім прискоріться до максимального.

Розташувавши руки горизонтально, зігніть ліву під прямим кутом. Плавно розгинайте руку, перешкоджаючи їй іншою рукою. У цьому виді вправи задіяно також дельтоподібний м'яз спини.

Поставте руки на рівень грудей у замок. Виштовхуйте будь-яку руку вперед, розгинаючи її в суглобі. При цьому намагайтеся не дати їй розігнутися за допомогою іншої руки.

Як накачати чи підтягнути трицепс жінці? М'язи рук – досить цікава тема. Кожен чоловік, який займається в залі, мріє про великі біцепси, кожна дівчина, та що там, кожна жінка мріє про підтягнуті трицепси: природа створила жінок таким чином, що тильна поверхня плеча є «проблемною зоною», або одним з тих місць у тілі жінки, де жир накопичується дуже охоче, а йде дуже погано. Єдиним методом, здатним допомогти в цьому, є виконання вправ на трицепс для дівчат як в домашніх умовах так і в тренажерному залі, зрозуміло, при дотриманні гіпокалорійної дієти.

Для того, щоб виконувати ці вправи, зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал можна з успіхом виконувати їх вдома. Умовно розділимо всі рухи для жінок на вправи на трицепс із гантелями та з вагою власного тіла. Почнемо з вправ у домашніх умовах.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Оскільки трицепс відповідає за рухи і за розгинання руки в ліктьовому суглобі, найважливішою і найбільш базовою вправою на трицепс для дівчат будуть віджимання від підлоги.

Віджимання від підлоги з колін

Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Оскільки у більшості дівчат м'язи верхнього плечового пояса досить слабкі, краще починати з віджимань з колін. Руки випрямлені, розставлені трохи ширше за плечі, упираються в підлогу. Ноги зігнуті в колінах, коліна впираються в підлогу, гомілки утримуються над підлогою.
За рахунок згинання рук у ліктьових суглобах, торкнутися підлоги грудьми, але не лягати на підлогу повністю, простіше кажучи, вага вашого тіла має максимально розподілитися між вашими грудними м'язами та трицепсами. Далі, максимально повільно та підконтрольно повернутися у вихідне положення.

Коли ви зможете віджатися від підлоги таким чином 20 і більше разів, слід перейти до класичних віджимань.

Класичні віджимання від підлоги

Вихідне становище рук таке ж, проте ноги випрямлені, у підлогу ви упираєтеся шкарпетками. У даному варіанті, навантаження на ваші трицепси зросте, плюс, активніше включатися м'язи черевного преса. При досягненні показника в класичних віджиманнях 20 і більше повторень переходимо до наступного ускладненого варіанту віджимань.

Віджимання хватом на ширині плечей

Вихідне положення: в упорі лежачи, опора на носок та на долоні. Положення рук: долоні перебувають суворо під плечовими суглобами. При згинанні рук у ліктях плече повинне торкатися тіла, лікті убік не розводимо, руки ширше за плечі не розставляємо.

Далеко не кожна дівчина зможе дійти цього етапу, проте кожна, хто дійде, відзначить, що її «проблемна» зона починає впевнено перетворюватися на предмет заздрощів більш слабких подруг. Однак зупинятись на досягнутому не будемо: 20 і більше повторень є приводом перейти на щабель вище.

Віджимання вузьким хватом

Початкове положення: упор лежачи, опора ніг на шкарпетки. Положення рук: долоні вже стоять ширини плечей, в ідеалі пальці однієї руки накривають зверху пальці іншої. На початкових етапах освоєння цього варіанта віджимань лікті можуть розходиться в сторони, однак, наше завдання притиснути лікті максимально близько до тіла, таким чином, ви отримаєте максимальну віддачу від цього руху, у плані тонусу ваших трицепсів.

Повернемося на початок нашої програми. Що ж робити тим дівчатам, які перебувають, так би мовити, на початку комплексу тренувань зі зміцнення трицепса? Одні віджимання робити нудно, хоч і корисно. Чи можна урізноманітнити домашні тренування? Як накачати трицепс у домашніх умовах дівчині ще чимось?

Віджимання між стільцями

Дана вправа імітує віджимання на брусах: дуже результативна, і, водночас, досить важка вправа. Адаптуємо його для дівчат: візьмемо два стільці або дві табуретки приблизно рівної висоти. Розставляємо їх з відривом 40-50 сантиметрів.

Вихідне становище – між двох табуретів. Ноги випрямлені, п'яти впираються у підлогу. Руки випрямлені в ліктьових суглобах, вага тіла посідає долоні, долоні, відповідно, упираються в табуретки.
Руки згинаємо в ліктьових суглобах на скільки вийде. Прагти потрібно до кута в 90 градусів, але якщо ви не відчуваєте в собі сил, нічого страшного, зігніть лікті на скільки зможете, головне, постарайтеся зробити це досить плавно.
За рахунок тиску долонями з табурети розігніть руки в ліктях.

Віджимання трицепсове від стільця

Як ще можна підкачати трицепс дівчині в домашніх умовах? Варіантом найбільш акцентованого впливу на трицепс буде віджимання від одного стільця або від дивана, коротше кажучи, вам потрібна тверда опора, що піднімається над підлогою сантиметрів на 50-60.

Сідаємо на край цієї опори. Руки ставимо на ширині плечей. Переносимо вагу тіла на руки, таз подаємо вперед так, щоб він знаходився над підлогою.
За рахунок згинання рук у ліктях опускаємо таз на підлогу. Важливо те, що ви повинні злегка доторкнутися до підлоги сідницями, а не плюхнутися на підлогу і піднімати себе.

Ще один важливий момент: лікті не повинні роз'їжджатися убік. Ноги стоять на підлозі, розігнуті у колінах, опора на п'яти. Дану вправу на трицепс для дівчат можна розглядати як базову, за допомогою віджимань від статі та описаного руху можна вирішити питання про те, як накачати трицепс дівчині.

Горизонтальні трицепсові віджимання

Є найважчою вправою на трицепс для жінок (та й чоловіків теж). Для виконання цього руху нам, знову ж таки, знадобиться якийсь стілець, або табурет, який ми поставимо максимально близько (вважайте, упрем) до стіни, чим забезпечимо йому повну нерухомість. На відстані витягнутої руки приймаємо положення в упорі лежачи, руками беремося за край стільця, який ми заздалегідь стабілізували.

Підконтрольним рухом згинаємо руки в ліктях, як би пірнаємо під стілець, підкреслюю, рух максимально плавний і підконтрольний! Якщо ви відчуваєте, що ви «валитеся» обличчям у підлогу, падайте на коліна, краще ви розіб'єте їх, ніж обличчя! За рахунок розгинання рук у ліктях, повертаємось у вихідне положення.

Це відео допоможе дівчатам навчитися віджиматися та правильно виконувати вправи на трицепс у домашніх умовах:

Комплекс вправ у тренажерному залі

Перейдемо до вправ на трицепс для жінок у тренажерному залі. У залі можливостей вже набагато більше - починаючи від спеціалізованих тренажерів, закінчуючи звичними гантелями, за допомогою яких підтягти трицепс дівчині не складе великих труднощів. Аби тільки був час і бажання.

Розгинання рук із-за голови

Дана вправа відноситься до одного з найрезультативніших для триголового м'яза плеча, відповідно, рекомендується до виконання всіма жінками і дівчатами, що займаються. Рекомендоване вихідне положення стоячи як найбільш безпечне для хребта. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Обтяження утримується у випрямлених руках над головою. Лікті не рекомендується розводити більше ширини плечей. Зігнути руки в ліктьових суглобах, плавно опустити обтяження за голову, відчути розтяг трицепса, повернути вагу у вихідне положення.

Як обтяження тут можуть використовуватися:

гантелі;
штанга;
рукоятка блокового пристрою, закріплена до нижнього блоку пристрою типу кросовер;
гумовий еспандер, притиснутий до підлоги будь-яким обтяженням, розташованим у вас за спиною. Цей варіант хороший для дому.

Варіант розгинання рук з-за голови з рукояткою з нижнього блоку найбільш цікавий дівчатам, які прагнуть максимально позбутися жирових відкладень в області трицепсу. Постійне навантаження, створюване блоком, допоможе максимально посилити кровообіг у цій зоні, тим самим збільшуючи доставку кисню та окислення жирів.

Французький жим лежачи

Лежачи на лаві, ноги зігнуті в тазостегнових і в колінних суглобах, п'яти притиснуті до сідниць і стоять на лаві. Обтяження знаходиться в руках, руки - на рівні очей, не над грудьми! Як обтяження, знову ж таки, можуть виступати гантелі, штанга, блок, гумовий еспандер, особливо винахідливі особи можуть використовувати гирю. Підконтрольним згинанням ліктів, наводимо обтяження до чола, фіксуємо напругу в цільових м'язах, розгинаємо руки в ліктях.

Розгинання рук у нахилі з гантелями

Тулуб нахилений під 90 градусів до підлоги. Нога, однойменна робочій руці, відставлена назад, друга – трохи попереду. Робоча рука плечем притиснута до тіла, передпліччя дивиться на підлогу, лікоть зігнутий під 90 градусів. Друга рука упирається в коліно опорної ноги. Плавно розгинаємо руку в лікті, до відчуття сильної напруги у трицепсі. Фіксуємо це становище. Повертаємося у вихідне становище.

Даний рух так само можна виконати з блокового пристрою і з еспандером - на замітку вдома, що займається.

Віджимання на брусах

Початкове положення – вис на брусах, корпус прямий, зафіксований на випрямлених руках перпендикулярно поверхні землі. При фіксованому положенні корпусу, або з незначним нахилом тіла вперед, виконати згинання рук у ліктьових суглобах до кута 90-100 градусів, не розводячи лікті убік – це змістить частину навантаження на грудні м'язи. Глибокі віджимання в даному варіанті вкрай не рекомендуються через підвищену травмонебезпеку для плечового суглоба. Підконтрольно випрямити руки, намагаючись створити максимальний тиск долонями на бруси.

Оскільки цей варіант дуже складний для більшості дівчат, у тих залах, де є пристрій Гравітрон, можна виконати таку ж вправу на ньому.

Віджимання на гравітроні

Суть даного пристрою в тому, що воно створює вам підтримку при виконанні віджимань на брусах і підтягування: спеціальна платформа тисне на ваші п'яти, або коліна (залежно від особливості конструкції) і полегшує виконання вправи. Чим більша вага, встановлена вами на даному пристрої, тим простіше вам буде виконати віджимання. За винятком підтримуючої платформи, техніка віджимань у гравітроні повністю відповідає техніці віджимань на брусах.

Жити вниз на блоковому пристрої

Під блоковим пристроєм мається на увазі або пристрій типу кросовер, або якщо його немає, верхня блочна тяга для м'язів спини. Головне, щоб рукоятка була над вами, тобто фіксувалася до верхнього блоку. Встаємо обличчям до блокового пристрою, беремося за рукоятку хватом на ширині плечей. Притискаємо плечі до тіла, передпліччя зігнуті. Коліна трохи зігнуті, спина пряма, лопатки розведені, ніякої напруги в шиї не повинно бути! Розгинаємо руки в ліктях, не відриваючи плечей від тіла, фіксуємо напругу в триголовому м'язі плеча, повертаємось у вихідне положення.

Виконання перерахованих вправ допоможе вам, дорогі жінки, перетворити ваші трицепси з «проблемної зони» на предмет гордості. Головне, по-перше, намагайтеся завжди відчувати свій трицепс, коли робите перелічені вправи; по-друге, не зациклюйтесь на тому, що вам необхідно ходити в тренажерний зал - пара півлітрових пляшок з водою з успіхом замінить гантелі, а гумовий бинт з аптеки - блоковий пристрій!

Відео з поясненням техніки виконання вправ на трицепс для дівчат у спортзалі:

Далеко не кожній жінці (дівчині) під силу чи за можливостями ходити до спортзалу. Робота, діти, домашнє господарство утворюють гострий дефіцит часу. Але, незважаючи на це, завжди хочеться виглядати красивою та підтягнутою.

Особливо говорять про стан догляду жінки руки. Причому не лише шкіра, а й м'язи. В'яла та киселеподібна м'язова маса завжди неприваблива. Оскільки трицепс, в основному, забезпечує красивий контур плеча ззаду, то далі розмова піде про те, в домашніх умовах.

Комплекс простих і ефективних вправ для накачування м'язів.

Вправа 1 - віджимання від підлоги

Жити від підлоги можна виконувати з різною постановкою рук.

Вузька постановка рук має на увазі, що великі та вказівні пальці двох долонь на підлозі утворюють серце. Є варіант покласти одну долоню на іншу.
Широкою постановкою рук вважається положення долонь на підлозі на ширині плечей. Завдяки цьому навантаження впаде на грудні м'язи.

Одним із класичних способів накачування трицепса є жима з гантелями. Приваблює ефективність, доступність та швидкість результату.

Усі тренери та спортивні лікарі однозначно рекомендують робити жими із вузькою постановкою рук. По-перше, у цьому випадку йде сильніше навантаження на трицепс. По-друге, менший ризик травмування капсули плеча.

Далі йде згинання-розгинання рук у ліктях з підніманням та опусканням корпусу. Можна повторити до 20 разів, але через біль і явну втому м'язів робити вправу не потрібно.
Ноги при жимах від підлоги можуть повинні прямими носками упиратися в підлогу. Але новачкові для полегшення початкового навантаження і запобігання розтягуванню можна зігнути ноги, поклавши гомілка, коліна і ступні на підлогу, інакше кажучи - стати на карачки.

М'язи підтягнути жінці вдома реально, але необхідно терпіння та регулярні тренування.

Вправа 2 - жима з гантелями

Досить велика група вправ, які можна виконувати у різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, лежачи. До того ж робити вправи з гантелями можна лежачи як на підлозі, а й у вузькому ліжку, лаві чи рядком поставлених стільцях (табуретках).

Основний сенс – згинання – розгинання рук у ліктях вгору і вниз.

Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки різного об'єму з водою чи піском.

Ще один спосіб, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах – зворотні віджимання.

Виглядати підтягнуто, привертати увагу хоче кожна людина як чоловік, так і жінка. Руки – це головне, потім звертають увагу насамперед під час оцінювання фігури. Спортивна та підтягнута людина завжди має і красиві руки. Йдеться не тільки про біцепс, що виділяється, а й про його антагоніст – трицепс. Накачати його можна в тренажерному залі, але домашні тренування можуть бути дуже ефективними. Далі йтиметься про те, як накачати в домашніх умовах трицепс.

Чомусь, вирішивши підкачати руки, переважна більшість людей приділяє більше уваги біцепсу, ніж трицепсу, вважаючи, що так їхні руки стануть більшими. Це груба помилка. Трицепс займає 2/3 об'єму рук, а біцепс лише 1/3. Якщо хочете накачені руки, не забувайте про тренування трицепса.

Накачаний трицепс дозволить вам додати, ви збільшите кількість віджимань від підлоги, адже трицепси є допоміжними м'язами під час роботи грудних. До того ж трицепс відіграє основну роль при ударі, що дуже допоможе боксерам та іншим бійцям. Дівчатам також важливо приділяти йому увагу, особливо якщо вони бажають, .

Як влаштований триголовий м'яз плеча?

З назви зрозуміло, що трицепс складається з трьох м'язових пучків: латеральна, медіальна та довга головка. Важливо знати їхню будову, адже у різних положеннях ці пучки працюють та тренуються по-різному. Трицепс призначений для розгинання руки та є антагоністом біцепса. Кінці м'язів кріпляться до ліктьового суглоба.

Роблячи лише одну вправу, навантажуватиметься лише один пучок, інші відставатимуть. В цьому випадку рука виглядатиме негармонійно та негарно.

Особливості тренувань вдома

Вдома немає такого розмаїття тренажерів як у спортзалі, однак і тут можна прокачати триголовий м'яз плеча. Для цього є прості класичні вправи на трицепс, які можна виконувати вдома або на вулиці. Необхідний наступний інвентар: гиря, лава або стілець, блочний тренажер або дві пари гантель різної ваги, в ідеалі — бруси. Якщо ви володієте належною часткою терпіння і волею до тренувань, ви легко і швидко зрозумієте, як підтягти цю групу м'язів.

Вправи на трицепс для чоловіків

Вправи на трицепс для чоловіків не відрізняються від тих, що підходять для дівчат. Різниця лише в тому, що в чоловічих тренуваннях переважають велике навантаження та невелика кількість повторів. А дівчатам достатньо займатися з легкою або середньою вагою та великою кількістю повторень. Вправи на трицепс краще поєднувати із вправами на м'язи спини. Тренувати цю групу рекомендується 2 рази на тиждень з періодом відпочинку в 5 днів.

Схожі на звичайні віджимання, лише руки ставляться лише на рівні плечей, а чи не широко. При виконанні вправи лікті потрібно відводити назад, а не убік. Це вважається базовим, і його включення в домашні тренування просто необхідне.

Зворотні віджимання від лави або стільця

Тут вам знадобиться якась височина, на зразок стільця або маленької табуретки. Головне, щоб вона була твердою та стійкою. Обіпріться руками, корпус на вазі, погляд спрямований вперед. Повільно опускайтеся та піднімайтеся. Слідкуйте, щоб тіло було пряме, спина не повинна бути прогнута або випнута. Робити цю вправу потрібно повністю. Для полегшення вправи коліна можна зігнути. Для ускладнення – ноги поставте на додаткову височину.

Обіпріться однією рукою і коліном на стілець або лаву. Руку з гантелем притисніть до корпусу. Почніть розгинати та згинати руку в лікті. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи, трохи нахиливши корпус вниз, із прямою спиною.

Жим гантелі/гирі за головою

Встаньте, схопіть гантель під капелюшок і підніміть його над головою. Починайте повільно опускати її за голову та піднімати назад. Будьте обережні, дуже легко набити собі шишку.
Як технічно робити цю вправу, розказано у цьому відео.

Французький жим лежачи зі штангою/гантелями

Можна виконувати його стоячи і сидячи. Основний варіант – лежачи. Штанга (за відсутністю її можна взяти гантелі) береться вузьким хватом. Штангу піднімають перед собою і опускають на лобі, згинаючи руки в ліктях. Для того, щоб ускладнити вправу, відводьте руки назад, так з роботи вимкнуться груди і більше навантажуватимуться трицепси. За всієї своєї травмонебезпеки, ця вправа при грамотному підході здатна серйозно зміцнити зв'язки.

Про те, як потрібно робити таку вправу, розповідає це відео.

Віджимання на брусах

Основна вправа на трицепс для тих, хто займається. Однак у нього є один мінус – будинки мають бути бруси, а їх може й не бути. При виконанні вправи краще відводити лікті назад для того, щоб навантаження грудних м'язів перейшло на трицепс. Спочатку у вас може бути неприємне відчуття у грудях, ніби там щось рветься. Це нормально, оскільки м'язи ще не розтягнуті, і вони тягнуться. Після трьох тижнів занять такі відчуття пропадуть.
Відео з детальною інструкцією та з усіма нюансами.

Вправи для дівчат

Зазвичай жінці не потрібні великі об'єми рук та сильні м'язи. Достатньо, щоб вони виглядали підтягнутими, а не висіли як ковбаска. Тому вправи дівчат відрізняються від тих, що призначені для чоловіків. Їхнє основне завдання - привести м'язи в тонус роботою з гантелями або штангою. У жінок йде менш інтенсивне накачування.

Ті ж віджимання, що й у чоловіків, однак із деякими нюансами. Дівчата зазвичай слабкіші, ніж чоловіки, і тому віджимання від статі їм виконувати складно. Для того щоб вправа давалася легше, можна віджиматися від стільця, ліжка, підвіконня, столу і т.д. Пам'ятайте, що що вище – то легше навантаження. Підбирати навантаження слід те щоб можна було зробити 30-40 раз. Головне, не забувайте ставити руки вузько та відводити лікті назад.

Дівчатам буде також дуже корисною ця вправа. Однак беріть вагу поменше і робіть більше разів, щоб м'язи були більш сухі та рельєфні.

Дівчатам цю вправу краще виконувати однією рукою з невеликою вагою. Рука разом із гантелями в цьому випадку потрібно опускати до протилежного плеча. Друга слугує для опори. Після того, як робоча рука втомилася, поміняйте руки подекуди. Намагайтеся робити однакову кількість повторень для рівномірного розвитку м'язових волокон.

Тренуйтеся регулярно. Тільки постійними тренуваннями можна досягти чогось;
Харчуйте правильно. Вашому організму має вистачати білка, щоб забезпечити зростання м'язових волокон, та вуглеводів, щоб заповнити запаси енергії;
Відмовтеся від алкоголю. Вченими давно доведено, що алкоголь зводить нанівець усі зусилля від тренувань. Якісного і красивого тіла можна досягти, тільки повністю відмовившись від нього;
Добре спіть. Тілу потрібен час для того, щоб відновити м'язи. Найкраще вони відновлюються уві сні. Для найкращого результату тренувань у вас має бути здоровий, восьмигодинний сон;
Не кидайте все на півдорозі. Багато хто, не отримавши бажаного результату, кидає тренування через місяць занять. Потренуйся вони ще півроку - отримали б бажане тіло;
Ретельно розминайте перед тренуваннями. Не розім'яте перед заняттями тіло тренується гірше, також ви можете отримати розтягування та вивихи. Не нехтуйте розминкою;
Вибирайте посильну вагу. Якщо ви візьмете надто велику вагу, ймовірність травми зросте;
Робіть вправи кардіо. Так ви швидше зможете схуднути, ваше тіло буде більш сухим та рельєфним. Трицепс стане також помітнішим. Дівчатам підійде;
Робіть затримку. Після тренування розігріті м'язи потрібно заспокоїти, тому вони швидше відновляться після тренувань. Для цього робіть розтяжку чи кардіо вправи.

Домогтися гарних рук та накачати трицепс не складно. Для всього потрібне тренування. Достатньо регулярно тренуватися та приділяти увагу і біцепсу, і трицепсу. Про останній чомусь дуже часто забувають, а дарма. Гарний та об'ємний трицепс – запорука накачаної руки. Дотримуйтесь цих рекомендацій, і побачите, як швидко руки набувають гарної форми. Успіхів у тренуваннях.