Як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах Вправи на трицепс "Випрямлення руки"

Далеко не кожній жінці (дівчині) під силу чи за можливостями ходити до спортзалу. Робота, діти, домашнє господарство утворюють гострий дефіцит часу. Але, незважаючи на це, завжди хочеться виглядати красивою та підтягнутою.

Особливо говорять про стан догляду жінки руки. Причому не лише шкіра, а й м'язи. В'яла та киселеподібна м'язова маса завжди неприваблива. Оскільки трицепс, в основному, забезпечує красивий контур плеча ззаду, то далі розмова піде про те, в домашніх умовах.

Комплекс простих і ефективних вправ для накачування м'язів.

Вправа 1 - віджимання від підлоги

Жити від підлоги можна виконувати з різною постановкою рук.

Вузька постановка рук має на увазі, що великі та вказівні пальці двох долонь на підлозі утворюють серце. Є варіант покласти одну долоню на іншу.
Широкою постановкою рук вважається положення долонь на підлозі на ширині плечей. Завдяки цьому навантаження впаде на грудні м'язи.

Одним із класичних способів накачування трицепса є жима з гантелями. Приваблює ефективність, доступність та швидкість результату.

Усі тренери та спортивні лікарі однозначно рекомендують робити жими із вузькою постановкою рук. По-перше, у цьому випадку йде сильніше навантаження на трицепс. По-друге, менший ризик травмування капсули плеча.

Далі йде згинання-розгинання рук у ліктях з підніманням та опусканням корпусу. Можна повторити до 20 разів, але через біль і явну втому м'язів робити вправу не потрібно.
Ноги при жимах від підлоги можуть повинні прямими носками упиратися в підлогу. Але новачкові для полегшення початкового навантаження і запобігання розтягуванню можна зігнути ноги, поклавши гомілка, коліна і ступні на підлогу, інакше кажучи - стати на карачки.

М'язи підтягнути жінці вдома реально, але необхідно терпіння та регулярні тренування.

Вправа 2 - жима з гантелями

Досить велика група вправ, які можна виконувати у різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, лежачи. До того ж робити вправи з гантелями можна лежачи як на підлозі, а й у вузькому ліжку, лаві чи рядком поставлених стільцях (табуретках).

Основний сенс – згинання – розгинання рук у ліктях вгору і вниз.

Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки різного об'єму з водою чи піском.

Ще один спосіб, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах – зворотні віджимання.

Інструкція

Візьміть у руки гантелі. Поставте ноги на ширину плечей і зігніть трохи в колінах. Нахиліть корпус вперед, щоб положення тіла було майже паралельно підлозі. Зігніть руки в ліктях, потім випряміть і відведіть назад так, щоб долоні дивилися вгору. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Зробіть невеликий випад уперед. На стегно ноги, що стоїть попереду, покладіть одну руку. У другій руці знаходиться гантель. Зігніть цю руку в лікті, поки плече не стане паралельно підлозі. На видиху випряміть руку, відводячи назад, після чого знову зігніть на вдиху. Зробіть вправу 20 разів і повторіть з іншою рукою, змінивши вихідне положення.

Стати прямо і опустити вздовж тіла руки з . Долоні дивляться вперед. Зведіть лопатки разом, напружуючи м'язи преса. Одну руку повільно зігніть у лікті та притисніть до плеча. Залишайтеся в такому положенні 1-2 секунди та повільно опустіть руку вниз. Трицепс під час руху має бути напружений. Повторіть те саме з іншою рукою. Зробіть вправу 20-30 разів.

З положення стоячи заведіть за спину зігнуту в лікті руку. При цьому трохи натискайте рукою на лікоть, щоб задні м'язи руки напружувалися. Повторіть те саме з іншою рукою. При виконанні вправи лікоть зігнутої руки має дивитися вертикально догори.

Сильно стисніть гантелі в руках і робіть рухи, що боксують, спочатку однією рукою, потім по черзі. Встановлювати рамки на кількість рухів немає сенсу, тому боксуйте, поки є сили. Після невеликої перерви можна зробити ще один підхід.

Якщо вдома недостатньо місця для виконання вправ, можете придбати абонемент у тренажерний зал. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з інструктором, які саме тренажери допоможуть досягти мети. При виконанні вправ напружуйте трицепс, інакше всі вони не мають сенсу.

Для збільшення навантаження на м'язи можете робити віджимання від підлоги чи підтягування. Але не забувайте, що ваша мета - підняти тонус м'язів, а не накачати їх подібно до чоловічої статі. Не вибирайте одразу важкі гантелі для виконання вправ. Краще зробіть більше повторів – це допоможе позбавитися підшкірного жиру і збільшить вашу витривалість.

Відео на тему

Джерела:

дівчина трицепс

Сьогодні, у вік культу здорового способу життя, все більше і більше людей приділяють увагу якісному харчуванню, відмові від шкідливих звичок і, звичайно, красі власного тіла. Твердження це правильне як жінок, так чоловіків. І якщо слабка половина людства стурбована питаннями, як зробити свою фігуру стрункою та підтягнутою, то чоловіки, як правило, прагнуть виглядати мужньо та переконливо. І ніщо так не сприяє цьому, як накачані, мускулисті руки.

Інструкція

Однією з частин тіла, що відразу привертає увагу, є руки. Якщо ви мрієте, щоб при погляді на них оточуючі захоплювалися їх значними розмірами, вам необхідно попрацювати над . Трицепс - це триголова, що займає весь задній бік плеча. Вправ у розвиток трицепсов існує безліч. Одним із найбільш ефективних є жим штанги вузьким хватом лежачи. Для його виконання треба лягти на лаву, щоб голова, плечі були щільно притиснуті до лави. Потім візьміть штангу так, щоб відстань між руками складала приблизно два кулаки. Штанга має бути в рівновазі. Піднімайте штангу на витягнуті руки та опускайте до рівня грудей. При підйомі штанга має бути над вашою шиєю, при опусканні – на нижній частині грудей. Слідкуйте, щоб під час лікті не розходилися убік і рухалися вздовж . Рекомендується 3-4 підходи по 8-10 разів.

Ще однією вправою для і сили трицепса є віджимання від лави. Для цього вам знадобляться дві лави, розташовані на відстані 80-100 см, паралельно один одному. Сядьте на край лави, уперши долоні на ширині плечей, ступні розташуйте на іншій лаві. Підніміться на долонях, висунувши таз трохи вперед – це дасть додаткове навантаження. Згинаючи лікті, опускайтеся максимально вниз і піднімайтеся до повного випрямлення рук. Під час вправи стежте, щоб лікті згиналися суворо тому. Зробіть 3-4 підходи по 20 віджимань.

Мабуть, однією з найпопулярніших вправ для трицепса є французький жим лежачи. Для виконання вправи треба лягти на лаву, впершись ноги в підлогу. Візьміть до рук штангу. Прийміть вихідне положення: випрямлені руки зі штангою відхилені назад під кутом 45 градусів. Згинайте та розгинайте руки в ліктях до кута 90 градусів. Під час вправи слідкуйте, щоб частина руки від ліктя до плеча залишалася нерухомою. Необхідно робити 3 підходи по 8-10 разів.

Також для розвитку трицепса застосовують такі вправи як розгинання руки з гантеллю в нахилі або через голову, французький жим сидячи та багато інших. Головне виконувати їх та регулярно. Трохи старанності, і ваші руки викликатимуть захоплення оточуючих своєю масивністю та солідністю м'язів.

Багато атлетів приділяють особливу увагу своїм рукам. Масивні біцепси, розвинені плечі – мрія кожного чоловіка. Не варто забувати і про трицепсах, які роблять руки рельєфними, надають їм міцнішого вигляду. Тому під час тренування варто приділити небагато часу вправам, спрямованим збільшення цієї групи м'язів.

Інструкція

Одна з базових вправ – жим штанги лежачи. Ляжте на спортивну лаву, щільно притулившись до її поверхні головою, лопатками та сідницями. Візьміть штангу хватом зверху, зніміть її зі стійок і вичавте над собою, тримаючи на рівні грудей. Повільним рухом, тримаючи плечі нерухомими, опустіть штангу на обличчя. Зафіксувавши положення знову підніміть снаряд вгору. Під час виконання вправи лікті повинні залишатися трохи зігнутими.

Наростити масу трицепсів допоможе і французький жим однією рукою. Для виконання цієї вправи вам знадобиться досить важка гантель. Сядьте на лаву, візьміть снаряд праворуч, підніміть її верх, повністю випрямивши в ліктьовому суглобі. Опускайте кисть, що стискає гантель, за голову, стежачи за тим, щоб робоче плече залишалося нерухомим. Ви також можете тримати його лівою рукою. Не робіть паузи в нижній точці, відразу ж починайте зворотний рух. Зробивши потрібну кількість повторів, виконайте аналогічний підхід лівою рукою.

Щоб зробити трицепси більш рельєфними, увімкніть у комплекс випрямлення рук назад у нахилі. Вихідне положення: встаньте прямо навпроти спортивної лави, ноги розставте трохи ширше за плечі, в праву руку візьміть гантель. Виставте одну ногу на крок уперед і нахилиться так, щоб лівою рукою впертись у сидіння лави. Рука, що тримає снаряд, повинна утворити паралель із корпусом та бути практично притиснутою до нього. На вдиху опускайте гантель донизу, згинаючи лікоть під кутом 90 градусів. У нижній точці вправи передпліччя має бути перпендикулярним підлозі. Потужним рухом випряміть руку, піднімаючи снаряд на колишній рівень.

Для виконання наступної вправи потрібні дві лави. Поставте їх паралельно один одному таким чином, щоб ви могли покласти ноги на одну з них, спираючись руками на іншу. Зверніть увагу: для правильного розподілу навантаження слід триматися руками за внутрішній край лави. Перебуваючи у такому положенні, почніть повільно опускати тіло вниз, згинаючи руки у ліктях. Намагайтеся сконцентрувати напругу в трицепсахі з зусиллям, одним ривком, викиньте тіло вгору, у вихідне положення. Зробіть максимальну кількість повторів.

Трицепс – триголовий м'яз плеча, який розгинає руку. Без її розвитку не можливе повноцінне вдосконалення тіла. Накачати трицепс можливо, використовуючи лише другу руку і не застосувавши жодного снаряда.

Інструкція

Розташуйте руки лише на рівні грудей. Кулак правої руки стисніть долонею лівої руки. Розпряміть праву руку, створюючи опір лівою рукою. Літерою F на картинці проілюстровано напрямок докладання сили, а буквою R проілюстровано протидіючу силу. Почніть цю вправу в темпі розминки, а потім прискоріться до максимального.

Розташувавши руки горизонтально, зігніть ліву під прямим кутом. Плавно розгинайте руку, перешкоджаючи їй іншою рукою. У цьому виді вправи задіяно також дельтоподібний м'яз спини.

Поставте руки на рівень грудей у замок. Виштовхуйте будь-яку руку вперед, розгинаючи її в суглобі. При цьому намагайтеся не дати їй розігнутися за допомогою іншої руки.

(Трицепс) - одне з проблемних місць фігури. Якщо не займатися цілеспрямованим тренуванням цього м'яза, він буде слабо розвинений, оскільки він мало задіяний у процесах руху повсякденного життя. При повному розслабленні важко зрозуміти, у якому стані прибуває трицепс. Однак за допомогою невеликої маніпуляції можна легко оцінити рівень натренованості. Достатньо просто підняти руку вгору та потрясти їй. Якщо м'яз починає колихатися, нагадуючи желеподібну масу – проблема очевидна.

Багато жінок не надають значення такій недосконалості своєї фігури, маскуючи ділянку тіла довгим рукавом на одязі. Але такий самообман — боротьба з наслідком, а не причиною. Набагато правильніше зайнятися фізичними вправами, спрямованими на зміцнення триголового м'яза. Тренувати трицепс під силу будь-якій жінці навіть у домашніх умовах.

Вправа для тренування трицепсу №1
Найефективнішим методом позбавлення такого «студня» є , що полягає у згинанні і розгинанні рук над головою, обтяжених гантелями. Отже, якщо ви вирішили приступити до заняття, в першу чергу слід звільнити для себе частину приміщення, в якому вийде зайняти вихідну позицію.

Спочатку робиться невеликий випад уперед, а одна рука (наприклад, права) кладеться на однойменне стегно. Друга рука у разі «призначається» робочої. Її потрібно зігнути в лікті і підняти на рівень плеча, паралельно до підлоги. Зробивши глибоке зітхання, на видиху слід розпрямити робочу руку, після чого зігнувши її в момент наступного вдиху. Одноразово рекомендується робити від 15 до 20 повторень. Після цього потрібно змінити вихідне положення з іншою рукою і повторити весь комплекс заново.

Часті помилки при тренуванні трицепса
Результат таких вправ для тренування трицепса у повному обсязі залежить від техніки їх виконання. Будьте уважні, не допускаючи найпоширеніших помилок!

1. Спина під час виконання вправи має бути ідеально прямою.

2. Лікоть «робочої» руки в жодному разі повинен зміщуватися вгору чи вниз.

3. Амплітуда розгойдування не повинна бути надто великою.

Важливо приділяти особливу увагу саме техніці виконання вправи, а не гнатися за кількістю повторень.

Вправа для тренування трицепсу №2
Можна також тренувати трицепс шляхом зворотного віджимання. Для цього достатньо сісти на підлогу і наголосити ззаду. Робиться він відведенням рук назад на 15-20 см від тазової частини. Долоні ставляться на підлогу пальцями вперед. Коліна потрібно зігнути, а таз підняти над підлогою.

Тепер можна приступити до віджимання: потрібно розгинати та згинати по черзі руки до повного торкання тазом підлоги. Лікті при цьому повинні бути орієнтовані строго тому.

У цій вправі існує можливість регулювання навантаження. Для її обтяження досить просто змінити точку торкання підлоги - зробити її ближче до рук. Число повторюваних рекомендацій для початкового рівня не повинно перевищувати 15-20 разів.

Вправа для тренування трицепса №3
Триголовий м'яз дозволяється тренувати навіть лежачи на спині. Для цього потрібно просто підняти руку нагору, а лікоть розгорнути назовні. Для ускладнення вправи до рук беруть пляшки з водою або гантелі. Вправа полягає в згинанні та розгинанні руки з наступним притисканням ваги до протилежного плеча - хрест-навхрест.

Вправа для тренування трицепса №4
Початкове положення - сидячи на підлозі або на фітболі. До рук беруться гантелі або пляшки з водою, що піднімаються над головою. Потрібно згинати руки в ліктях при щільному притисканні ліктів до голови та з опусканням обтяжувачів назад. Рекомендується за один підхід робити 10-20 повторень.

Жіночий трицепс - важливий для всього організму м'яз. Вона вимагає регулярних тренувань та підтримки у тонусі. Нічого складного при цьому не потрібно: можна вдосконалювати свою фігуру вдома або піти на заняття до спеціалізованого фітнес-центру. У будь-якому разі підсумковий результат залежатиме лише від сили волі самої жінки та її настрою.

Щоб привести мускулатуру рук до тонусу, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Існує кілька ефективних і досить простих вправ, для виконання яких потрібно всього 15 хвилині не потрібно відвідувати тренажерний зал. Для занять знадобиться обтяжувач. Це можуть бути гантелі або заповнена водою пляшка. Частина вправ виконується з використанням фітболу.

Підтягнуті та пружні трицепси для кожної дівчини - це можливість носити відкриті сукні без рукавів, демонструючи оточуючим свою гарну спортивну форму та гарне тіло. Вправи, що зміцнюють мускулатуру рук, не тільки дозволяють повернути тонус, а й сприяють нормалізації обміну речовин.

Виконувати вправи потрібно тричі на тиждень. Якщо разом із заняттями ще й переглянути свій, то тренінг дозволить позбутися і зайвої ваги.

Прийміть вихідне положення як це показано на картинці А. Лежачи на боці, складіть ноги разом, а коліна трохи зігніть. Ліва рука знаходиться на правому плечі, права долоня на підлозі.

Виконуйте вправу відповідно до малюнку B. Переносячи упор на праву руку, випряміть її, одночасно піднімаючи тулуб. Зробіть по 12 повторень на кожен бік.

Початкове положення як на малюнку А і аналогічно звичайним, тільки руки розташовані не на одному рівні з плечима, а ближче один до одного, ноги лежать на фітболі.

Повільно зігніть руки в ліктьових суглобах так, щоб утворився прямий кут, як це показано на малюнку B. Прийміть вихідну позицію. Зробіть щонайменше 12 повторень.

Прийміть вихідне положення як на малюнку A. Можна лягти на фітбол або використовувати лаву. У зігнутих у ліктях руках тримайте гантелі чи інші обтяжувачі.

Повільно випряміть руки так, як показано на зображенні B. Потім поверніться в початкове положення, опустивши руки. Виконайте 12 повторів поспіль.

Встаньте прямо і розслабте коліна, але згинайте їх. Підніміть руки вгору і зігніть у ліктях, щоб вони опинилися на одному рівні з вухами. У руках тримайте гантелі. Положення має бути аналогічним малюнку A.

Випряміть руки, одночасно виштовхуючи гантелі вгору. Трицепси у своїй мають бути напружені, а руки у кінцевому положенні прямими (зображення B). Поверніться до вихідної позиції. Зробіть вправу 12 разів.

Щоб прийняти вихідну позицію, на лаву кладуть ліву долоню та ліве коліно. Праву руку, в якій знаходиться гантель, тримають паралельно до тіла, згинають під прямим кутом (рисунок A).

Руку повільно випрямляють, затримуються у крайньому положенні (зображення B), а потім повертаються до початкового. Вправу повторюють кожної сторони щонайменше 12 раз.

Виконується без використання будь-якого спортінвентарю. Щоб прийняти вихідне положення (зображення A), лягають на підлогу, руки розставляють так, щоб вони були на рівні плечей.

Опустіть тіло, щоб лікті знаходилися з обох боків і паралельно до тулуба (малюнок B). І сідниці, і прес мають бути максимально напружені. Після опускання прийміть вихідну позицію. Зробити потрібно щонайменше 12 повторів.

Кросфіт у домашніх умовах

Вітаю всіх, кому терміново потрібно прибрати крила на руках і блищати на вечорі у відкритій сукні. Виправити положення допоможуть чотири вправи на трицепс для жінок, розроблені спеціально для дому.

Навіщо потрібні вправи на трицепс

Що робити, якщо для свята вже придивлено відмінне з відкритими плечима, а виглядають не так, як хочеться? Знадобляться дві гантелі та квадратний метр підлоги.

Трицепс, він же триголовий м'яз плеча (від латів. triceps, тобто «триголовий»), займає всю задню сторону плеча - від лопатки до ліктя. З точки зору фізіології трицепс - виключно важлива частина мускулатури. Не було б її, і людина не могла б відвести руку назад, зігнути її в лікті і навіть просто притягнути до тулуба.

З естетичного погляду трицепс - і є рука. За те, наскільки добре виглядає жінка у сукні без рукавів, відповідає саме цей м'яз.

Привести трицепс у стан бойової готовності можна, виконуючи вправи, запозичені з різних напрямків.

Займатися можна будь-де: одного квадратного метра робочого кабінету цілком достатньо. Ось як, наприклад, це робить координатор телеканалу "ЖИВИ!" Марія Третьякова.

Якщо у вас немає гантелей, то спочатку замість них ви можете використовувати пластикові пляшки, наповнені піском.

1. Алмаз – вправа з бодіфлексу

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Техніка: виконати стратегічно важливу дихальну вправу, запозичену з бодіфлексу, - глибокий вдих, глибокий видих, дуже глибокий вдих і потужний видих, після чого потрібно затримати дихання і втягнути живіт.

Потім підняти руки перед собою, лікті на рівні грудей. Руки стикаються пальцями (не долонями), які якнайсильніше повинні бути притиснуті один до одного. Весь цей час потрібно не дихати, утримуючи напругу в руках.

Більша кількість підходів - невиправдане витрачання сил.

Бодіфлекс - досить сильна методика, і однією з переваг є досягнення максимального ефекту при мінімумі зусиль.

2. Французький жим

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Техніка: взяти в руки двокілограмову гантель (або дві гантелі по кілограму в кожну руку) Повільно та вдумливо згинати руки, заводячи їх за голову. Ліктями треба намагатися не рухати - працювати повинні лише передпліччя.

Десяти підходів одного сета цілком вистачить.

Зрозуміло, це не той «французький жим», який практикують бодібілдери, нарощуючи масу м'язів для виступів (вони орудують важкими штангами, лежачи на банкетці). Однак для того, щоб привести в тонус трицепс, такої варіації знаменитої вправи цілком достатньо.

3. Розгинання рук

Вихідне положення : стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед.

Техніка: взяти гантелі і зігнути руки в ліктях так, щоб кулаки опинилися на рівні пояса Повільно розігнути руки, стежачи за тим, щоб лікті були нерухомі. Руки необхідно випрямляти повністю, відчуваючи напругу, що наростає в області трицепса.

Повернутися у вихідне положення та повторити вправу десять разів.

4. Жим від підлоги

Вихідне положення:лежачи на підлозі з упором на коліна, руки повернуті одна до одної долонями.

Техніка: трохи округливши спину, почати віджиматися. Уважно стежити за тим, щоб руки були не дуже винесені вперед, а знаходилися приблизно на рівні грудей.

Тут важлива не кількість підходів, а якість виконання вправи на трицепс для жінок. Якщо сил вистачає лише на два-три підходи, немає сенсу ґвалтувати організм. Ще менше толку буде, якщо віджимання нагадують хвилеподібні рухи тулубом.

Отже, якщо ви поставили собі за мету привести ваші руки в порядок, то підходьте до тренувань з усією відповідальністю і виконуйте вправи в комплексі, приділяючи однакову увагу всім групам м'язів.