Як позбудеться болю в спині в домашніх умовах? Чому виникає біль? Психологічні способи позбавлення болю в спині

Біль у спині - поширена проблема, яка може істотно впливати на трудову діяльність і приватне життя людини. До того ж, існує безліч методів домашнього лікування, які допомагають людям позбутися дискомфорту.

Біль у попереку частіше за будь-які інші медичні стани призводить до втрати працездатності. До 80% дорослих людей по всій планеті стикаються з болем у попереку щонайменше один раз у житті. Однак біль часто з'являється у людей та інших областях спини.

Разом із хребтом м'язи спини підтримують значну частину ваги тіла. Людина активно використовує їх у повсякденному житті- коли сидить, стоїть і ходить.

Безрецептурні лікарські засоби, такі як ібупрофен або парацетамол, допомагають послабити біль. Для людей, які хочуть випробувати методи домашнього лікування, ми пропонуємо кілька корисних рекомендацій.

Зміст статті:

Вправи для забезпечення рухливості м'язів

Водні вправи допомагають послабити біль у спині

Завжди нелегко вставати та рухатися, коли болить спина. Однак короткі прогулянки, йога, водні вправи та інші види легкої фізичної активності часто допомагають усунути біль.

Фізичні навантаження не тільки розслаблюють м'язи, але й сприяють виділенню ендорфінів – природних знеболювальних організмів.

Людям із болем у спині корисно мати та виконувати щоденний план вправ. Він може включати силові тренування та розтяжки, завдяки яким м'язи залишаються гнучкими та сильними.

Регулярні вправи допомагають запобігти майбутнім епізодам болю, пов'язаного з перенапругою м'язів.

Використання тепла та холоду

Дослідження, проведені у 2014 році іранськими вченими, показали, що шляхом використання тепла та холоду можна ефективно лікувати біль у спині.

Бульбашки з льодом приносять найбільшу користь, коли люди використовують їх відразу після отримання різних видів травм, наприклад розтягувань. Помістивши загорнутий у рушник міхур з льодом на порушену ділянку, можна зняти біль та запалення.

Лід також забезпечує ефект оніміння при раптовому та інтенсивному болю. Люди можуть використовувати спеціальні бульбашки з льодом або покривати тканиною та прикладати до тіла заморожені овочі. Тканина в таких ситуаціях служить для запобігання обмороженню. Час, протягом якого лід контактує з ураженою областю, має становити не менше 20 хвилин за один сеанс.

Грелки допомагають послабити напругу і усунути біль у м'язах, що ниє. Перед їх використанням необхідно уважно вивчити інструкцію виробника та акуратно спробувати температуру, щоб грілка не виявилася занадто гарячою.

Якщо вдома немає грілки, замінити її можна пляшкою з гарячою водою або сирим рисом, загорнутим у тканину та підігрітим у мікрохвильовій печі.

При користуванні холодом і теплом необхідно дотримуватися запобіжних заходів, щоб не пошкодити шкіру.

Розтяжки

Нижче наведені вправи, які розігрівають м'язи і таким чином знижують біль у спині. Кожну вправу необхідно виконувати по тридцять секунд або протягом такого часу, який забезпечує комфортне самопочуття.

Крім розминки підколінних сухожиль, нахили вперед і торкання пальцями рук до пальців ніг допомагають розслабити м'язи попереку.

Для прийняття пози кобри необхідно лягти на живіт і помістити долоні за лінією плечей, а потім акуратно підняти грудну клітку таким чином, щоб верхня частина голови була спрямована до стелі.

Для здійснення цієї вправи потрібно спертися на долоні та коліна, а потім повільно чергувати вигинання спини вгору до стелі та прогинання вниз до підлоги.

Для цієї вправи потрібно сісти на ступні ніг з розведеними на ширину стегон колінами, а потім нахилитися і дістати головою підлоги. При нахилі руки повинні бути витягнутими у напрямку голови і торкатися долонями до підлоги.

Використання болезаспокійливих кремів

Сучасний ринок пропонує широкий вибір кремів, які призначені для ослаблення болю. Придбати таку продукцію можна як в аптеках, так і спеціалізованих онлайн-магазинах.

Усунути або послабити болючі відчуття допоможуть мазі на основі капсаїцину - речовини, яка міститься в стручковому перці. Дослідження показали, що капсаїцин є ефективним при лікуванні болю, викликаного остеоартритом.

Болезаспокійливі креми, що включають до свого складу ментол, дають охолодний ефект, завдяки якому можна тимчасово усунути тупий біль у спині. Одне дослідження показало, що шляхом нанесення ментолу на шкіру можна знизити чутливість рецепторів. Однак, якщо використовувати ментол занадто активно, це може спричинити підвищену чутливість до болю.

Арніка

Арніка - гомеопатичний засіб, який люди наносять на шкіру для лікування м'язового болю, набряклості, забитих місць і незначних травм.

Арніка продається в аптеках у вигляді кремів та гелів.

Не існує комплексних наукових доказів користі арніки, проте вона пов'язана з незначними ризиками розвитку побічних ефектів, і при цьому багато людей знаходять цей засіб корисним.

Одне з невеликих досліджень показало, що Арніка здатна послаблювати біль при хронічному остеоартриті, якщо її поєднувати з акупунктурою та масажем.

Зміна взуття

Взуття, яке не підходить за розміром або не фіксує п'яту, може викликати перенапругу м'язів спини, ніг і навіть шиї.

Високі підбори можуть спричиняти порушення правильного положення тіла і таким чином призводити до болю в попереку. Дослідження індійських вчених виявило стійкий зв'язок між носінням взуття на високих підборах та болем у спині.

Взуття із занадто плоскою підошвою також може обумовлювати додаткове навантаження на ступні та спину.

Якщо людина стикається з рецидивним болем у спині, йому слід подумати про те, щоб змінити взуття на зручніше, тобто таке, що надійно фіксує стопу. При необхідності допомогу у виборі відповідного взуття може надати лікар.

Оптимізація робочого місця

Неправильна постава, тобто поза за столом, що викликає зайву напругу чи сутулість, може стати причиною болю у м'язах спини та інших частин тіла. Ергономічне робоче місцедопоможе знизити біль, пов'язану з поганою поставою.

Людям необхідно стежити за тим, щоб монітор комп'ютера знаходиться на рівні очей, а стілець мав зручну висоту.

Правильна ергономіка на робочому місці допомагає знизити біль у спині та запобігає серйознішим проблемам.

Дослідження датських вчених показало, що люди, які працюють у будинках для людей похилого віку або доглядають за непрацездатними вдома, спостерігають менший біль у попереку після зміни ергономіки поряд з початком поведінкової терапії та фізичних тренувань.

Якщо на роботі людині доводиться піднімати важкі предмети, їй слід виконувати це за рахунок напруги м'язів ніг, а не спини. Для транспортування важких предметів на значні відстані краще використовувати візки.

Достатній сон

Людям, які сплять на боці, потрібно підкладати між колінами додаткову подушку

Дослідження показали, що порушення сну можуть посилювати біль. Крім того, вченим вдалося з'ясувати, що недосипання здатні впливати на поріг сприйнятливості болю.

Незручний матрац, некомфортні подушки або просто недостатній час на сон – всі ці фактори можуть провокувати біль у спині.

Більшості дорослих для повноцінного відпочинку потрібно щодобово проводити уві сні від 7 до 9 годин.

Комфортна поза уві сні може істотно впливати на якість сну. До того ж, якщо вночі тіло займатиме в ліжку рівне положення, то вранці людина прокинеться без болю в спині.

Подушки повинні підтримувати корпус тіла таким чином, щоб шия та спина утворювали пряму лінію. Людям, які сплять на боці, слід поміщати додаткову подушку між колінами.

Якщо з будь-яких причин у людини виникають тривалі проблеми зі сном, їй необхідно розповісти про це лікареві. Розлади сну часто піддаються лікуванню, а достатній відпочинок у нічний час доби сприяє ослабленню болю та може покращити загальний стан здоров'я.

Управління стресом

Стрес здатний провокувати м'язову напругу та болючі спазми, у тому числі спазми спини. Якщо людина підозрює, що причиною болю є тривалий стрес чи психологічна травма, то він може спробувати техніки, які допомагають у боротьбі з емоційними розладами.

Медитація свідомості.Дослідження, проведене в 2010 році американськими вченими, показало, що методи ослаблення стресу, що базуються на техніках усвідомленості, ефективно проявляють себе при лікуванні болю в спині. Усвідомленість передбачає звернення уваги на себе та використання технік медитації для надання організму допомоги у боротьбі з болем.
Глибоке дихання.Чергування глибоких вдихів та видихів протягом кількох хвилин допомагає заспокоїти реакцію організму на стрес.
Прогресивна релаксація м'язів.Це ефективна релаксаційна техніка, яка передбачає напругу та розслаблення тіла шляхом почергового зосередження уваги на різних групах м'язів. Людині слід лягти на спину, почати працювати зі ступнями ніг та поступово переміщатися до плечей.
Символдрама.Символдрама передбачає фокусування на специфічних ментальних образах з досягнення почуття релаксації. Дослідження показали, що символдрама та музика допомагають впоратися зі стресом, пов'язаним із трудовою діяльністю.
Йога.Йога передбачає прийняття спеціальних поз та глибоке дихання. Вона допомагає розслабитись, особливо при регулярних заняттях. Давно доведено, що йога є ефективною зброєю у боротьбі зі стресом.

Люди можуть користуватися безліччю програм для смартфонів, які допомагають практикувати медитацію та розслаблюючі техніки.

Коли потрібно побачитися з лікарем?

Біль у спині часто вдається ефективно лікувати в домашніх умовах, хоча для досягнення результату необхідний певний ступінь витримки. Однак якщо у людини спостерігається сильний або хронічний біль, йому необхідно здатися лікарю.

Фахівець може порекомендувати фізіотерапію, лікарські препарати та інші методи лікування. Людям, які мають медичні проблеми та/або регулярно приймають фармакологічні продукти, слід обговорювати з лікарем можливість використання лікарських рослин або добавок. Крім того, таку продукцію потрібно купувати у перевірених постачальників, оскільки її якість не регулюється державними органами нагляду.

Найчастіше, щоб позбавитися болю в спині, використовують зігрівальні засоби. Прогрівання покращує циркуляцію крові, завдяки чому надає знеболювальну дію. До хворого місця можна додати звичайну водяну або електричну грілку. Замість неї іноді використовують полотняний мішок із сіллю, піском або кісточками, наприклад, від вишні чи черешні. 3-4 склянки одного з інгредієнтів прогрівають у духовці або на сковороді та пересипають у щільний мішок або наволочку. Потім притискають до хворого місця і тримають, доки засіб не охолоне.

Перед тим, як використовувати будь-які засоби для лікування, потрібно пройти медичне обстеження. При виявленні серйозних захворювань потрібно пройти призначений лікарем оздоровчий курс.

Іншим народним засобом від болю у спині вважається глина. Вона має хороший теплоутримуючий ефект, крім цього містить корисні для організму мінерали, що допомагають вилікувати причину болю. Глину з'єднують із теплою водою та замішують своєрідне м'яке тісто. Його накладають на поперек і прибирають, коли маса охолоне і повністю висохне.

Вилікувати біль та її причину допоможе і компрес із муміє. Невелика кількість гірської смоли розігрівають так, щоб маса стала м'якою та еластичною. Перед сном наносять на хворе місце та утеплюють поліетиленом та махровим рушником або шарфом. Тримають компрес усю ніч. Зранку залишки смоли можна легко змити теплою водою.

Також сучасна фармацевтика пропонує велику кількість засобів, що полегшують біль. Серед них мазі, що зігрівають, і гелі, знеболювальні препарати, перцеві пластирі, які легко можна використовувати в домашніх умовах.

У деяких випадках ефективним буде масаж спини. Однак не варто застосовувати такий метод лікування, не порадившись із лікарем.

Полегшують біль у спині та фіто-ванни. Наприклад, у гарячу ванну додають 200 г сухої гірчиці. Також можна приготувати відвар із м'яти. 300 г сухої рослини заливають 3 літрами води та кип'ятять на повільному вогні протягом 20 хвилин. Потім додають відвар у ванну. Водні процедури необхідно приймати 10-15 хвилин, потім витертися насухо і тепло укутатися. Іноді буває достатньо добре попаритися в лазні з березовим, дубовим або кропивним віником.

Відмінною профілактикою від спазмів м'язів спини є підтримання правильної постави та гімнастика. Для цього не обов'язково ходити до спортзалу чи фітнес-центру. Достатньо вранці робити пару-трійку вправ на зміцнення спини.

Крім іншого варто переглянути і свій спосіб життя. Якщо за діяльністю вам тривалий час доводиться проводити сидячи, не забувайте робити перерви на невелику розминку. Часто носите тяжкості або весь день працюєте в саду чи городі – хоча б на час лікування залиште ці заняття. Також при лікуванні причин болю у спині радять змінити м'яку постіль на жорсткий матрац.

А також від «прострілів» та інших неприємностей із попереком.

У цій статті я поділюся своїм власним досвідом, який допоміг вирішити масу проблем із попереком, зароблених через дурість у минулому, і які часто сильно заважали не лише у заняттях спортом, а й у побуті. Це в жодному разі не інструкція до дії, а лише набір рекомендацій та комплексів вправ. Все-таки організм у кожного свій, зі своїми власними «тарганами» та особливостями. Крім того, розповім про базове правило для спини під час роботи з обтяженнями.

Чому болить поперек

Вирішив поговорити про поперековий відділ спини та хребта, тому що в основному у народу (і в минулому у автора в тому числі) виникають болі саме в ньому. Причиною тому – максимальне навантаження на нього у повсякденному житті, особливо коли спосіб цього життя – сидячий. Крім того, саме поперековий відділ найлегше травмувати при неконтрольованому підйомі тяжкості. Фізіологічно ж на нижній відділ хребта припадає найбільше навантаження банально через наш прямоходіння, що зручно, але доводиться платити розвитком вікових дегенеративних процесів у цій частині тіла.

До речі, те, що в нашій медицині вважають за хворобу, у зарубіжній практиці вже давно віднесли до згаданих вище вікових дегенеративних процесів. Мова про зміни в міжхребцевих дисках, коли їхня тканина починає виступати за межі хребця. Тобто про протрузію дисків (хребетна грижа, ясна річ - це вже серйозніша річ). Згодом втрачається еластичність, тонус, трофіка тканини, а якщо ще й спосіб життя сидячий, та режим харчування незбалансований - природно це негативно впливатиме на хребет і навантажені його частини.

Звичайно, проблема вирішувана (або може бути контрольована), причому в будь-якому розумному віці, якщо немає зовсім критичних і незворотних змін. Принаймні мені особисто свої складнощі з хребтом вирішити вдалося. І це при тому, що в минулому примудрився не раз травмувати поперек і явно накоїв там поганого по дурості, молодості та недосвідченості.

Так ось найбільший прикол у тому, що здебільшого точно діагностувати причину болю у спині неможливо. Наприклад, відомий фахівець у цій галузі, доктор Огастес Уайт(він же автор книги « Ваша хвора спина»), впевнений, що в 85% випадків болю у спині не можна бути впевненим у точності поставленого діагнозу.. Тобто, на його думку, сучасна медицина здатна точно діагностувати лише 15% випадків гострого болю у спині. Пояснюється це занадто великою різницею у скаргах пацієнтів та результатами аналізів. Так, у людини, що страждає болями в спині, на рентгенівському знімку може бути абсолютно здоровий хребет, і навпаки, у багатьох людей (близько 20–30%), які ніколи не скаржилися на болі в спині, на знімку чітко видно «проблемні» диски.

У свою чергу доктор медицини та директор Центру артриту та болю в спині в Санта Моніці (США), Роберт Л. Суїзі, Упевнений, що в 95% випадків болі в нижній частині спини викликані розтягненням зв'язок між 4 і 5 поперековими хребцями.

Якщо взяти «середнє по лікарні», то 80% випадків болю у спині пояснюються однією з трьох причин: розтягнення м'язів та зв'язок у цьому відділі, грижа диска та деформація суглобових відростків.

Ось тому і виходить, що після обстеження лікарі говорять людині, мовляв, їй не можна піднімати більше 3 кг, а товариш іде до тренажерної зали, акуратно закачує спину і потім не те, що 3 кг, а всі 300 кг без проблем піднімає та виграє чемпіонати. світу з пауерліфтингу. І навпаки, громадянин слідує всім порадам лікарів, а стає тільки гіршим - спина болить, трапляються часті «простріли» та інші неприємності.

До речі, коли кажуть, що у всіх спортсменів, що працюють з обтяженнями, проблеми зі спиною і, взагалі, вони в цьому плані мало не інваліди - не варто цьому вірити. Як показує практика та досвід знайомих лікарів, проблем зі спиною якраз більше у простих «неспортивних» обивателів, у офісних працівників та інших категорій громадян із сидячим способом життя, які важчі за ручки, мишки чи папки з паперами нічого не піднімають. Відсутність тонусу в поперековому відділі веде до того, що міжхребетні диски руйнуються швидше, а травми м'язів і зв'язок трапляються частіше в абсолютно банальних побутових ситуаціях - різко встав або потягнувся вбік, послизнувся, сильно нахилився, натягуючи черевик чи шкарпетку тощо. ви стежите за думкою, то, мабуть, вже здогадалися до чого я веду у питанні вирішення проблем зі спиною. Детально поговоримо про це нижче.

Як я вирішив проблему болю в спині

Заняття спортом та активний спосіб життя далеко не завжди запорука того, що не буде проблем зі спиною. Трапляється і навпаки, якщо не приділяти належної уваги цій частині тіла. Ще гірше, коли працюєш з обтяженнями, не дотримуючись техніки виконання вправ.

Власне, у минулі роки це і була одна з основних моїх проблем, що призводила до травм спини і, як наслідок, до частої відмови від роботи над її зміцненням у принципі. Це замкнене коло – травмував спину, починаєш її максимально оберігати, шкодувати та плекати, але за фактом легше не стає. А якщо й стає, обзаводишся так званою «скляною спиною», коли в самий невідповідний момент тобі може щось різко «затиснути», після чого ні зігнутися, ні розігнутися. Загалом, це ще прострілом» називають. Впевнений, багато хто з таким стикався. Ось все добре, тут ти нахиляєшся до дитини або просто щоб зав'язати шнурки - клац! - і тобі вже нічого в житті не хочеться, аби позбутися ниючого болю в попереку і набути звичної рухливості.

У мене особисто випадки бували різні - можеш зігнутися, але дуже боляче розгинатися. То навпаки – розігнутися без проблем, а ось зігнутися – через біль та страждання. Або взагалі жерсть, коли ні зігнутися, ні розігнутися нормально не можна. Будь-які медикаментозна штука, мазі, міорелаксанти, блокади та інші швидкодіючі засоби хороші лише як екстрена допомога, але в довгостроковій перспективі вони мало допоможуть, що вже доведено, як мінімум, особистою практикою.

Похід до фахівців, рентген та інші тести – це теж добре, але, як показує світова практика, не факт, що вам справді поставлять правильний діагноз та визначать причину болю. Особливо це посилюється тим, що МРТ та рентген не показують травм м'язів та зв'язок. Хоча досвідчений фахівець може намацати травмований м'яз, який сильно скорочується і стає твердим.

Бажаєте результату, займайтеся своєю спиною самостійно і щодня. І ось що я для цього роблю.

Ранкова зарядка для спини

Вкотре, коли «стрільнуло» в попереку, і я поскаржився в Твіттері, мовляв, « як не вчасно, тепер знову доведеться тиждень-два страждати», - один із передплатників надіслав мені ось таку зарядку для спини (клікабельно):

Так, виглядає трохи по-дитячому, несерйозно і навіть смішно, я й сам спочатку сприйняв її скептично, але насправді це виявилася дуже дієвою практикою. Буквально за 3 дні, виконуючи цей комплекс вранці та ввечері через терпимий біль, я практично прийшов у норму, що в принципі було дивовижно. Раніше, користуючись усілякими мазями та зігріваннями, мені доводилося мучитися після «прострілу» зі спиною мінімум тиждень і те, самопочуття залишалося гіршим, ніж через три дні зарядки.

Що є причиною? Та все просто - коли рухаєшся, змушуєш працювати м'язи спини, вони наповнюються кров'ю, яка завдає до місця травми корисних речовин і виводить продукти розпаду. До того ж є ефект, що зігріває, плюс покращується тонус м'язів і знімається спазм. Адже він може зберігатися, навіть якщо нерв вже не затиснутий, але ви не розробляєте спину. В результаті поперек продовжує «нити». Навіть якщо травма пов'язана з некритичним надривом м'язів або зв'язки, заряджання дозволяє прискорити процес загоєння. Але, знову ж таки, біль під час виконання вправ не повинен бути надто сильним. Терпимою, добре відчутною, але не більше.

До речі, рукоборці саме за таким принципом свої травми і загоюють, чи то рука, плече або ще якась частина тіла, зв'язка чи сухожилля. Вони підбирають таку вагу і такий рух, щоб біль у травмованій частині добре відчувався, але був контрольований, і поступово закачують його вправою, наганяють у м'яз і зв'язки кров, змушують працювати в режимі, що щадить. А ці хлопці знаються на порятунку від травм. Якщо бодібілдери під час тренувань трішки руйнують м'язові волокна, після чого ті відновлюються із запасом, за рахунок чого і відбувається зростання, то рукоборці своїми тренуваннями наносять мікротравми сухожиллям та зв'язкам, використовуючи той самий принцип гіперкомпенсації.

Небагато розпишу вправи з ранкового комплексу для спини, який виконую на карематі (туристичному килимку):

Потягування- Витягуєтесь в струнку, руки тягнете вгору, ноги - вниз. Так 3-4 рази з перервою на секунду-дві між повторами
Місток- лежачи на спині і упершись напівзігнутими ногами в підлогу, піднімаєте таз вгору, а трапеції та руки залишаються притиснутими до підлоги. Виконуйте плавно, зверху можна затримати рух на секунду. Між повторами пауза не потрібна.
Одночасно тягнете ліву руку до правої ноги і навпаки, згинаючись при цьому в попереку. Ногу бажано щоразу рукою діставати. Робите по 3-5 разів на кожну ногу.
Міст- лежачи рівно і впершись п'ятами і верхньою частиною спини в підлогу, вигинається в попереку. Паузи між повторами непотрібні.
Куточок- одночасно піднімаєте руки та ноги, складаючись у «книжечку».
По черзі тягнете ліве та праве коліно до живота, піднімаючи торс.
Тепер перевертаєтесь на живіт і знову потягування, аналогічне такому в першій вправі, але вже на животі.
Одночасно піднімаєте ліву ногу та праву руку, опускаєте, потім навпаки – праву ногу та ліву руку і так повторюєте по п'ять разів на кожну пару без пауз між підйомами
Кобра- Упираєте долоні в підлогу в районі грудей або трохи нижче (як зручно) і плавно випрямляєте руки, вигинаючись у попереку.
Човен- піднімаєте руки і ноги вгору, вигинаючись, і розгойдуєтеся в такому положенні вперед-назад, зберігаючи статичне навантаження на м'язи поперекового відділу.
Кішка- стоячи рачки, максимально пригинається в попереку, а потім максимально вигинає спину вгору. Бажано робити секундну паузу, зберігаючи напругу внизу та вгорі. Я ще після цього роблю по парі-трійці кругових рухів поперековим відділом обидві сторони.

Цю зарядку я роблю не тільки, якщо починає напружувати спина, чого вже давно не траплялося. Важливо виконувати її щодня, бажано вранці та ввечері. Між вправами відпочинок не потрібний – робите все по черзі. Фізично зарядка не важка, швидше вона тонізує.

Японська статична вправа для вирівнювання спини

Цю штуку практикую кілька місяців. Зараз уже не щодня, але в перші пару місяців робив її щодня після описаної вище зарядки і відчув позитивний ефект, та й зараз також відчуваю.

Вправу вигадав японський лікар Фукуцудзіблизько 10 років тому. Він шукав ефективний спосіб корекції фігури та скелета зокрема. Якщо в правильному положенні знаходиться хребет, то органи будуть розташовуватися правильно.

Ідея в тому, щоб протягом п'яти хвилин пролежати на валику з рушника, перебуваючи у витягнутому стані та тримаючи особливим чином долоні та ступні ніг. Вправу потрібно виконувати на твердій поверхні або на тому ж карематі, килимку для фітнесу тощо.

Скачайте валик із рушника з довжиною близько 40 см і товщиною – 7–10 см.
Сядьте на підлогу/каремат/килимок для фітнесу та покладіть валик позаду себе.
Плавно і акуратно опустіться на спину, притримуючи валик, щоб він виявився точно поперек тіла під попереком - рівно під пупком (це важливо).
Ноги розведіть на ширину плечей так, щоб великі пальці торкалися один одного, а п'яти були на відстані 20-25 см.
Заведіть витягнуті прямі руки за голову, поверніть долонями донизу і з'єднайте мізинці. (Мені повністю випрямити руки не вдається, але й так нормально, із напівзігнутими).
Слідкуйте за тим, щоб великі пальці ніг і мізинці рук стикалися, тому що вони часто прагнуть розійтися самі по собі. Доводиться контролювати.
Провівши в такому положенні 5 хвилин, вставайте дуже акуратно, оскільки кістки та суглоби трохи зрушуються у процесі виконання вправи.

Хоча одразу пролежати 5 хвилин навряд чи вдасться. Я починав із 2,5 хвилин і поступово довів час до п'яти. Якщо все робити правильно, то в процесі виконання вправи буквально всім тілом відчуваєш, як починають розслаблятися м'язи, а хребет приймати комфортне для нього положення. Хоча, може, це я все собі придумав. Але позитивний ефект є однозначно.

Тренування м'язів кора

М'язи кора формують своєрідний корсет навколо поперекового відділу. Це прес, косі м'язи живота, м'язи розгиначів спини та сідничні. Хочете, щоб хребет почував себе добре, обов'язково тренуйте їх у комплексі. Треновані м'язи кора тримають хребет та знижують тиск на міжхребцеві диски.

Більшу частину свого тренувального стажу я практично не звертав уваги на тренування преса, сідниць, а розгинач тренував остільки-бо - хіба що становою тягою, яка далеко не завжди виконувалася правильно і технічно. Отже, ефект, швидше, був зворотний. В останні пару років старанно треную їх усі і фактично забув про болі та некомфортні відчуття в спині, у тому числі і при виконанні важких присідань.

Розгиначі треную за допомогою станової тяги(варіація румунської тяги з упором саме на спину і трохи зігнутими ногами, плюс тяга з рівня колін, коли штанга не опускається на підлогу повністю) і гіперекстензій. Їх я детально описував у своїй.

Також гіперекстензії тренують сідниці, плюс час від часу роблю. мертву тягу»: ноги рівні, стопи паралельно і на невеликій відстані один від одного, нахил зі штангою/гантелями з рівною, прогнутою в попереку спиною до паралелі, в кінці руху снаряд виноситься трохи вперед (а не утримується біля ніг, як у випадку зі становою тягою ). Коли розгинаємось (знову ж таки, з прогином у попереку), намагаємося напружити сідниці, а штанга знаходиться поруч із ногами. Повністю розгинатися, закидаючи спину назад, не потрібно лише до того моменту, поки не відчуваєте, що напруга з м'язів ось-ось піде і навантаження ляже на хребет.

Прес качаю традиційно- скручування лежачи на лавці або на підлозі, трохи зігнувши ноги в колінах, підйом ніг, висячи на турніку або в брусах. Причому роблю суперсерію – спочатку скручування, потім одразу підйоми ніг. Іноді варіюю і влаштовую собі суперсерію тільки на нижню частину преса та косі м'язи, висячи на турніку: 5-7 секунд куточок + 5-7 підйомів ніг на косі м'язи з одного боку, з іншого боку і безпосередньо на прес. Сподіваюся згодом довести кількість повторів кожної частини вправи до 15.

Прес/косі м'язи живота зазвичай треную пару разів на тиждень після основного силового тренування. Аналогічно і з гіперекстензії - тобто чергують вправи на прес і гіперекстензії.

Базове правило для спини під час роботи з обтяженнями

Спина в поперековому відділі завжди повинна бути з природним прогином - тримайте її рівно, контролюйте, ні в якому разі не сутульте і не кругліть (тобто зводьте лопатки і уникайте округлення спини). Це стосується 99% вправ із обтяженнями. Сутула спина – пряма дорога до травм.

Рік без проблем із попереком

Всі описані вище вправи я роблю з постійною періодичністю протягом останнього року, може трохи більше (за винятком японської вправи, його роблю кілька місяців), і весь цей час у мене немає жодних проблем із попереком чи болями в спині. Понад те, сильно поліпшилося самопочуття цього відділу загалом. Раніше не міг спати на животі, не дуже комфортно відчував себе, лежачи на спині, більш-менш нормально спав лише на боці. Пройдеш півгодини-година - спина ниє. Тепер такого немає - будь-яке положення лежачи для тіла комфортно та зручно, ходити можу годинами, та ще й з рюкзаком на спині, і поперек почувається добре.

Навіть коли включив у свій режим щоденну зарядку з 11 вправ, описану вище, що сталося ще на початку 2013 року, вже стало краще. Хоча час від часу і «стріляло», але вже не так критично і відновлювався за 2–4 дні після цього, а не за 1–2 тижні, як раніше. Коли підключив важку артилерію у вигляді активного тренування м'язів кора – проблема виявилася повністю вирішена.

Діліться досвідом

У двох моїх останніх статтях на тему спорту (про і) коментарі виявилися не менш цікавими, ніж сам авторський текст. Ми чудово поспілкувалися, поділилися досвідом, хтось висловив свою думку, хай і не завжди позитивну, але найчастіше підкріплену розумними аргументами. Це круто та корисно як для мене особисто, так і для читачів. Відповідно, давайте продовжимо традицію, тим більше, що спина - це така штука маловивчена і рано чи пізно турбує кожного.

Свого часу одна картинка із зарядкою фактично змінила моє життя на дуже кращий бік. Я зрозумів, що проблеми зі спиною можна вирішити самостійно, було б бажання, старанність і трішки практичних знань. Цю зарядку мені надіслав Микола Рой, за що йому ВЕЛИЧЕЗНЕ ЛЮДСЬКЕ ДЯКУЮ.

Це стало поштовхом до подальшого вивчення питання та, найголовніше, до перевірки знайдених схем та вправ на практиці. Адже як часто буває - радиш людині, а вона не вірить, просто махнувши рукою і сказавши: « Так просто не буває, потрібні чудо кошти, таблетки, ще що». Я теж не вірив, але, як бачите, все вийшло. Сподіваюся, що мої поради та рекомендації допоможуть ще комусь. Найголовніше - почати, почніть хоча б із зарядки. А там, дивишся, навіть невеликий позитивний результат так вас надихне, що приведе на бігову доріжку, в тренажерний зал, басейн і зробить життя кращим і яскравішим в цілому.

А закінчу цю статтю дуже точною цитатою геніального лікаря Миколи Амосова.

Багатьох із нас турбують біль у спині. Вони можуть бути як гострими, і хронічними. Гострий біль іноді вражає людей своєю інтенсивністю. Найчастіше вона виникає раптово. Хронічний біль має виснажливий вплив на людину протягом досить великого періоду. дуже багато. Майже кожного, хто зазнав цих неприємних відчуттів людини, турбує питання: як позбутися болю в спині в домашніх умовах?

Якщо біль виникла в результаті розтягування або пошкодження м'язів, можна впоратися з ним за допомогою холоду. Лід необхідно прикладати до хворого місця, роблячи їм масаж протягом 10-15 хвилин. Це зменшує набряк. А з третього дня після виникнення болючих відчуттів можна приступити до теплових обгортань.

Необхідно лягти на живіт і прикласти до хворої ділянки спини рушник, змочений у теплому відварі трав. Віддайте перевагу травам із протизапальним ефектом. Зверху необхідно додати поліетилен. Доповніть компрес звичайною або електричною грілкою із середньою температурою. Якщо кожні 30 хвилин чергувати лід та тепло, біль швидко пройде.

Від нападу гострого болю можна позбутися за допомогою розтяжки для попереку. Її роблять, лежачи у ліжку. Просто підтягніть коліна грудей. Вправу потрібно повторювати кілька разів. Лікарі радять не вставати вранці різко з ліжка, а ніби скочуватися з неї. Так ви зменшите болючі відчуття.

Багато людей страждають від хронічного болю в області спини, який не проходить дуже довго. Але здебільшого з ними можна впоратися повністю, просто змінивши умови життя у власному будинку. Вас цікавить, як зняти біль у спині в домашніх умовах? Заберіть м'який матрац і замініть його на ортопедичний. Те саме стосується і подушки. У період сну тиск розподілятиметься рівномірно на всі ділянки хребта, що надовго позбавить вас від болю.

Зверніть увагу! При болі, що тривало не проходить, використовуйте комплексний підхід, що включає фізичні вправи і компреси.

Для позбавлення від болю використовуйте такі дії:

плавайте;
ходіть більше пішки;
робіть вправи на м'язи спини та преса.

Щодо вправ, виконуйте їх тричі на тиждень по 40 хвилин. Вже через місяць правильного виконання вправ ви помітите, що зміцнилися м'язи. Робіть вправи на зміцнення шийного та поперекового відділів щодня. Це позбавить хронічного болю. Відмовтеся від взуття на високих підборах на користь ортопедичної моделі.

У деяких випадках доводиться негайно звертатися до лікаря.

Серед них можна виділити такі небезпечні симптоми:

Різко біль, що супроводжується підвищеною температурою, болями в ділянці грудей і шлунка, утрудненням дихання.
Гострий напад болю не проходить протягом трьох днів, а сам біль не стає слабшим.
Хронічний біль триває два тижні, а стан не стає кращим.
Болі у спині віддають у ступню чи стегно.

Лікування болю в спині в домашніх умовах не обов'язково має будуватися на прийомі лікарських препаратів.

Використовуйте натуральні засоби. Серед найефективніших їх виділяють такі:

імбир;
листя базиліка;
трав'яні олії;
часник;
пшеницю;
чай із ромашкою;
молоко.

Він включає протизапальні сполуки, які приносять полегшення хворобливого стану. Приготуйте імбирну пасту та нанесіть її на уражену ділянку. Зверху можна додати трохи евкаліптової олії.

Зверніть увагу! Для посилення ефекту до трав'яного чаю необхідно додати половину чайної ложки гвоздики, таку ж кількість чорного перцю, а також одну чайну ложку порошку імбиру.

Їх необхідно варити у воді до тих пір, поки вона не виправиться до половини. Додайте у відвар щіпку солі, коли вода стане теплою. Якщо біль невеликий, приймайте відвар щодня. Якщо ж біль сильний, приймайте його вранці та ввечері.

Вони не лише знімають біль, а й сприяють розслабленню спини. З цією метою можна використовувати масло евкаліпта, кокосове, оливкове або мигдальне масло. Просто підігрійте його і утріть у хворе місце масажними рухами.

Це ще один засіб, який ефективно справляється з болючими відчуттями в області спини. Досить щоранку з'їдати від двох до п'яти зубчиків часнику.

Також можна робити масаж спини з використанням часникової олії. Для його приготування знадобиться таке:

нагрійте трохи кунжутної, кокосової або гірчичної олії на слабкому вогні;
додайте до нього близько 8 зубчиків часнику;
обсмажуйте часник до того моменту, коли він набуде коричневого відтінку;
олію необхідно процідити і дати їй охолонути.

Отриманим складом можна помасажувати хвору ділянку спини. Після цього можна прийняти теплу ванну.

У її складі є сполуки, що справляють знеболюючий ефект.

Вона не тільки корисна, а й зводить біль до мінімуму. Для приготування знеболювального засобу зробіть таке:

Візьміть жменю пшениці і залиште її на ніч замочуватися;
З ранку перемішайте її з невеликою кількістю коріандру;
Всипте склад у чашку з молоком та поваріть його на слабкому вогні.

Цю суміш можна вживати вранці та ввечері.

Лід

З його допомогою можна робити холодні компреси. Вони діють ефективно не лише на біль, а й значно скорочують набряки. Якщо ви не маєте льоду, можна замінити його на заморожені продукти.

Які способи є, щоб позбутися болю в спині в області попереку

Добрий день відвідувачам нашого блогу, хто шукає вирішення питання, як позбутися болю в спині попереку. Адже із цією серйозною проблемою стикається практично все доросле населення нашої планети. Вона є наслідком м'язово-скелетних змін організму людини внаслідок розтягування м'язів, важких фізичних навантажень, травм, захворювань хребта чи внутрішніх органів.

Нещодавно зустріли свого сусіда біля парадного, він йшов після електрофорезу з поліклініки. Дядько Сергій розміняв шостий десяток, працює на заводі електриком, завжди міцний і підтягнутий, веде здоровий спосіб життя, що змусило його звернутися до лікарів?

Виявляється, причиною цього стала його стара міжхребцева грижа. Щоб тримати себе у формі, дядько Сергій завжди вранці робить зарядку. Однак того разу трохи більше, ніж звичайно, перевантажив свою спину. Після різкого повороту щось хруснуло в попереку, з'явився різкий біль, не зміг поворухнутися, а ногу звела судома.

Довелося викликати швидку. Забрали до лікарні. Там виготовили рентген, комп'ютерну томограму, аналізи. Після кількох уколів, ногу відпустило, спина почала хворіти менше, але лікар сказав, що ситуація могла б скінчитися набагато плачевніше на операційному столі, якби розірвався диск, а його вміст заповнив би хребетний канал.

Чому з'являються болі в спині попереку, який характер вони мають? Як лікувати, як уберегтися і позбутися спинального болю, про це піде розповідь далі.

Характер прояву поперекових нездужань

Болі в спині та хребті є своєрідною розплатою людства за пряме ходіння на ногах. При цьому основне навантаження на хребет від тягаря маси людського тіла несе його поперековий відділ. Сьогодні це навантаження часто ще посилюється самою людиною через:

Неправильне харчування;
Ожиріння;
Стресових навантажень.

За своєю конституцією хребет має низку хребців, які з'єднуються між собою м'язами та зв'язками. Саме ці еластичні тканини мають нервові закінчення, які за певних ситуацій стають джерелом больового синдрому.

Болі в попереку спочатку за своєю етіологією полігамні. Вони бувають гострими, сильними, ниючими, стріляючими. Прояв їх класифікується первинною та вторинною симптоматикою.

Первинна симптоматика є результатом дегенеративно-дистрофічних наслідків остеохондрозу або спондилоартрозу, які вражають міжхребцеві диски або суглоби, функціонально змінюють м'язи, зв'язки, сухожилля.
Вторинні синдроми виникають при:

Переломи хребта;
Туберкульоз кісток;
ревматоїдних артритах;
Сколіози;
Остеопорози;
Порушення спинального кровообігу;
Кишкової непрохідності;
Ниркових кольках;
Вагітності;
Деякі інфекції;
Захворювання органів малого тазу у жінок та чоловіків.

Які недуги викликають поперекові проблеми?

Виникнення поперекового болю має безліч причин. Одні пов'язані з травмами, викривленнями хребта, важкими чи однотипними навантаженнями нього. Інші абсолютно не асоціюються з хребетною патологією та мають внутрішню складову. Розглянемо найбільш поширені захворювання, що викликають поперекові дисфункції зі стійкими больовими симптомами та накопичувальним механізмом виникнення.

Люмбаго

Захворювання, пов'язане з перенапругою м'язів поперекового відділу, що супроводжується раптовими гострими болями. Воно виникає після або при тяжких фізичних навантаженнях, різких рухах, переохолодження тіла.

Люмбаго – це початкова стадія розвитку дистрофічних процесів міжхребцевого диска. При цьому його драглисте ядро втрачає свої пружні властивості, розпадаючись на фрагментарні елементи. Далі при фізичному перенапрузі фрагменти ядра тиснуть на кільце фіброзне, яке містить чутливі рецептори. Саме подразнення цих нервових закінчень сегментів хребта стають причиною болю, тонічного напруження м'язів, рефлекторних реакцій поперекової зони.

Під час нападу спазмовані м'язи спини напружуються та блокуються. Людина після цього не може розігнутися, стає безпорадною. При цьому будь-яке натискання на поперек викликає хворобливу реакцію, а спроба найменшого руху лише посилює біль.

Остеохондроз

Це найбільш поширене захворювання спини та нижнього відділу хребта, яке є наслідком защемлення нервових закінчень, що відходять на різних рівняхвід спинного мозку. Тому у людини виникають різкі болі, що посилюються при будь-яких рухах, нахилах тулуба, кашлі чи чханні.

Остеохондроз викликає:

Ослаблення чутливості м'язів чи шкірних покривів нижньої частини тулуба;
Зникнення сухожильних рефлексів;
Порушення функцій сечовипускання чи дефекації.

Ішіас

У народі ішіас називають радикулітом. Він являє собою захворювання сідничного нерва попереково-крижового відділу хребта та його відгалужень у:

Бедре;
Коліні;
Гомілки;
Гомілковостопний суглоб;
Ступні;
Пальці.

Характер прояву болю на цих ділянках буває сильним і гострим, що супроводжується:

Палінням;
Прострілом;
Поколювання;
Повзанням «мурашок»;
Онімінням кінцівок.
Люмбаго та ішіас йдуть по життю людини поряд.

Давайте трохи відірвемося від тексту та поспілкуємось. На вулиці літо? Прекрасна пора року! Вихідні проводите на дачі, поєднуючи приємний відпочинок із корисною для сім'ї працею? Чудово!

Однак останнім часом у Вас починає хворіти поперек, почастішали нічні походи в туалет, і Ви думаєте, що це стара міжхребцева грижа таким чином відгукується на фізичну працю?
Порада! Зверніться до лікаря. Можливо, Ваш поперековий біль викликає простатит.

Список хвороб, що провокують поперекові болі величезний, його можна продовжити:

Міжхребцевою грижею;
Нестабільність хребта;
Остеопороз;
Вузьким хребетним каналом;
злоякісними пухлинами;
Вагітністю у жінок.

Для з'ясування причин появи поперекового болю потрібно звернутися до фахівця для встановлення діагнозу. Тільки лікар після скрупульозного аналізу анамнезу призначає відповідне лікування, яке можна проводити як у стаціонарі, так і в домашніх умовах.

Як полегшити поперекову симптоматику?

Залежно від рівня тяжкості поперекового болю лікарі часто для лікування призначають:

медикаментозну терапію;
Лікувальну гімнастику;
Акупунктура;
Фізіотерапевтичні процедури.

Сучасні можливості інтернету та комп'ютерних технологій сьогодні дозволяють людині використовувати раніше важкодоступні можливості для відновлення та підтримки здоров'я хребта. Саме по нашій темі це може бути відеокурс «Здорова спина за 30 днів». Він дозволяє вилікувати хребет без застосування таблеток чи оперативного втручання.

Будьте здорові! Не хворійте!
До побачення, до нових зустрічей!

З повагою, Брати Валітови!