Йога при вагітності на ранніх термінах протипоказання. Поза кішки та корови

Йога під час вагітності – це ціла система підготовки до пологів. Заняття йогою дуже корисні вагітним завдяки наступним факторам:

Освоївши дихання за методикою йоги, можна буде впевнено управляти диханням під час сутичок, оскільки дихальні вправи йоги максимально відповідають правильному диханню під час пологів. Правильне дихання підвищує постачання киснем дитини та матері на 30% і допомагає уникнути можливої гіпоксії у дитини.
Йога допоможе набути психологічного комфорту і внутрішньої рівноваги, звільнитися від емоційної напруги, депресивного стану, почуття тривоги - частих супутників вагітності. Заняття йогою зроблять майбутнього малюка більш врівноваженим та спокійним, а його психіку – більш стійкою, тому що під час занять відбувається спілкування між матір'ю та дитиною.
Йога дозволяє оптимально підготувати організм до майбутніх пологів, зміцнюючи м'язовий корсет хребта і усуваючи тим самим болі в спині, підвищуючи еластичність м'язів і зв'язок тазового дна, покращуючи розтяжку. Заняття йогою сприяють правильному розташуванню плоду, що значно полегшує перебіг пологів і запобігає розривам.
Йога зміцнює імунітет, стимулює роботу багатьох систем організму: серцево-судинної, нервової, ендокринної, травної, видільної, що забезпечує благополучне перебіг вагітності та позбавляє таких неприємних наслідків, як токсикоз, набряки, варикозне розширення вен, грижі, запори, тіла, а також сприяє швидкому та легкому відновленню організму та фігури після пологів.

Правила занять йогою під час вагітності

Займатися йогою, як і іншими фізичними вправами, необхідно регулярно. Несистематичні та короткочасні навантаження при вагітності шкідливі, це стрес для організму, який може спричинити небажані наслідки.
Практикувати йогу можна з перших тижнів (якщо до вагітності йогою не займалися). Тим, хто практикував йогу і раніше, можна виконувати звичний комплекс вправ і переходити на щадний з 3-4 місяці. Займатися можна всю вагітність, якщо приділяти увагу своєму здоров'ю від початку вагітності.
Не можна займатися повним шлунком і сечовим міхуром. Їсти потрібно за 1,5-2 години перед заняттям. Але можна перекусити якоюсь легкою їжею (бананом, яблуком, грушею, йогуртом, випити зелений чай) за 20-30 хвилин до тренування.
Під час занять слід уважно стежити за своїм самопочуттям та при виникненні будь-якого дискомфорту відразу виходити з пози. Живіт у будь-якому положенні має бути вільним і розслабленим. Слідкуйте за реакцією малюка на виконання тих чи інших асан. Якщо він протестує проти певних поз, то слухайтеся.
Йога для вагітних відрізняється від звичайної тим, що кардинально змінюється внутрішній посил для занять: від повної самовіддачі та прагнення до максимальної інтенсивності пози до набуття внутрішньої гармонії та чуйної уваги до своїх відчуттів.
Важливе ставлення до занять. Якщо мотивацією є: «я винна, тому що це потрібно», навряд варто чекати серйозних результатів. Практикувати йогу можна лише з позитивним настроєм, вона потребує не стільки фізичних вкладень, скільки емоційних та енергетичних.
Не можна перенапружуватися, слід уникати стрибків, струсів, нахилів уперед, різких змін становища тіла. Вставати і лягати потрібно плавно, всі пози в положенні стоячи виконувати з опорою.
Найкраще займатись у спеціальних групах під керівництвом досвідченого інструктора, особливо якщо турбує токсикоз, сонливість, втому. Практика йоги допомагає впоратися із цими проблемами. Якщо немає можливості відвідувати заняття для вагітних, можна відвідувати звичайні заняття, попередивши інструктора про своє становище. Якщо спостерігаються стрибки артеріального тиску або підвищений тонус матки, заняття необхідно призупинити та приймати рішення про їх продовження, проконсультувавшись з лікарем та досвідченим інструктором з йоги для вагітних.

Слід виключити всі пози, що чинять тиск на живіт.До них відносяться асани, що передбачають інтенсивні скручування тулуба. До другого триместру виключаються всі пози, що виконуються в положенні лежачи на животі.

У період вагітності дуже рекомендуються перевернуті пози(Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, місток і напівмісток), вони приводять у норму гормональний баланс. У дні менструацій ці асани не виконують, а під час вагітності роблять неодмінно. Перевернуті пози корисно включати в заняття протягом усієї вагітності.

У всіх позах, де ноги з'єднані разом (Дандасана та перевернуті пози) стопи мають бути розведені на ширину таза. У другому та третьому триместрах потрібно виключити глибокі нахили вперед.

Підвищена увага слід приділяти асанам, що сприяють розкриттю кульшових суглобів, що стимулює кровопостачання в очеревині та тазових органах. Виконуйте Мула бандху, не тільки під час Пранаями та асан, але й при кожній нагоді.

Що стосується Пранаями, краще робити її в положенні сидячи на стільці або напівлежачи і виконувати лише прості варіанти типу Удджаї та Віломи.

Пози в положенні сидячи і лежачи на спині, такі як Баддха Конасана та Супта Баддха Конасана, а також Віпаріта Карані Мудру також можна виконувати протягом усієї вагітності. Вони збільшують простір між тазом та діафрагмою, завдяки чому стає легше дихати і покращується загальне самопочуття.

У другому та третьому триместрах добре включити у заняття пози стоячи (тримаючись за опору). Вони допомагають контролювати вагу, знижують ймовірність появи судом та набряків, покращують кровопостачання плода, оздоровлюють хребет.

Категорично заборонено протягом всієї вагітності робити прогини назад лежачи на підлозі (Шалабхасана), складні баланси (Бакасана), закриті скручування (Марічіасан III) і абдомінальні пози (Навасан).

Особливо обережними потрібно бути в 12-14 тижні вагітності, так як в цей час відбувається гормональна перебудова. У цей період слід включати в комплекс лише пози в положенні лежачи на спині та перевернуті.

Достатню увагу слід приділяти виробленню навичок розслаблення (включати у заняття контрастні вправи, Шавасану, візуалізації).

Уткатасана

Встати, п'яти разом, шкарпетки нарізно. Глибоко присісти, балансуючи на напівпальцях, коліна дивляться убік. Долоні з'єднати перед грудьми, але краще взятися однією рукою за якусь опору. Ця поза зміцнює м'язи ніг та покращує кровопостачання в області тазу.

Маласана

Встати, стопи на відстані трохи ширші за плечі, шкарпетки дивляться в сторони. Вагу тіла перенести на п'яти і повільно сісти, коліна спрямовані до пальців ніг, тримати спину прямо. Долоні скласти перед грудьми, ліктями впертись ліктями в коліна з внутрішніх сторін і м'яко розсувати їх ліктями. Затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Стежити за тим, щоб п'яти стояли навпіл, не відриваючись від нього. Дихання спокійне, таз розслаблений.

Баддхаконасана

Сісти, спина пряма, живіт піднятий. Стопи скласти разом і підтягнути до себе якомога ближче, коліна дивляться убік. Зовнішню поверхню стоп притиснути до підлоги, обхопити їх кистями рук, прагнучи максимально розкрити промежину. Хребтом тягнутися вгору, розтягуючи внутрішню поверхню стегон від крижів до коліна, обережно опускаючи коліна до підлоги. Дихання глибоке. Освоївши це положення, можна класти лікті на підлогу перед собою на 15-20 сік. Систематичне виконання цієї асани полегшує пологи, зміцнює мускулатуру матки, зменшує біль у спині, покращує роботу нирок та стан сечового міхура.

Супта Баддха Конасан є варіацією Баддха Конасани. При її виконанні поставити руки ззаду себе, відкинутися назад і прийняти напівлежаче положення.

Наступна асана: стати на карачки і розставити коліна якомога ширше, стопи скласти разом, долонями спертися на підлогу перед собою, злегка прогнутися в спині, погляд спрямований вперед. Через 10 с. опустити лікті на підлогу перед собою і максимально розслабитися, зосередивши свою увагу на диханні, спрямовуючи видих в область найбільшої напруги (внутрішні поверхні стегон, що розтягуються). Затриматись у цій позі на 30 сек. Ця поза підвищує еластичність зв'язок стегон та тазу. Її рекомендується робити також під час сутичок, щоб дитина зайняла правильне положення перед народженням.

Катуспадасана

Встати на карачки, упертися руками в підлогу, долоні точно під плечима, стегна перпендикулярні до підлоги, погляд спрямований вниз. Зробивши вдих, підняти голову і куприк і плавно прогнутися в попереку. На видиху підібрати куприк і округлити, вигнувши, спину. Область пупка підтягнути до хребта, розкрити лопатки і зосередитися на відчутті подовження спини. Повторити кілька разів. Ця асана покращує еластичність м'язів спини, зменшує тиск матки, що росте, на хребет.

Дандасана

Сісти, ноги витягнути вперед. З'єднати разом стегна, гомілки та великі пальці ніг, які дивляться у стелю. Долоні покласти на підлогу збоку від себе, пальці дивляться наперед. Зробивши вдих, підняти таз. Лікті не згинати, грудну клітину підняти, погляд спрямований прямо перед собою. Затриматись у цьому положенні на 10 сек. На пізніх термінах вагітності ноги слід розсовувати на ширину тазу. Ця асана зміцнює м'язи попереку, тонізує органи черевної порожнини та нирки, випрямляє хребет, розтягує м'язи ніг.

Упавіштаконасана

Сісти на підлогу, руки поставити за собою і максимально розвести ноги убік. Випрямити спину та перевести руки вперед. Скинути надмірну напругу. Затриматися у цій позі на 15-20 секунд (збільшуючи з часом фіксацію пози до 1-2 хвилин). Асана поступово розтягує ділянку таза, внутрішню поверхню ніг, зміцнює хребет.

Халасана

Легти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі. Підняти ноги нагору та завести їх за голову, тримаючи паралельно підлозі. Розслабитися в цьому положенні та утримувати його протягом 10 вдихів-видихів. Потім поставити пальці ніг на підлогу за головою і перебувати в цьому положенні також на 10 вдихів-видихів. При виході з асани спочатку повернути ноги у перше положення, потім повільно опустити спину на підлогу, хребець за хребцем, потім прямі ноги. Відразу не вставати, зробити три повні дихання.

Віпарита Карані

Лягти на спину, руки вздовж корпусу, долоні на підлозі. Спершись на руки, підняти прямі ноги і завести їх трохи за голову, руки розташувати під сідницями, прямі ноги над головою. Лодочки на рівні носа (очей), вага нижньої частини тіла припадає на руки, що підтримують таз; голова та лопатки лежать на підлозі, дихання вільне. Для виходу із пози покласти передпліччя на полі повільно опустити ноги.

Шавасана

Лягти на спину, ноги витягнути, руки вздовж тулуба, долоні нагору. Зробивши глибокий вдих, напружити м'язи всього тіла. Видихнути і, не розслабляючись, зробити кілька повних подихів. Закрити очі і поступово розслабити все тіло: ноги та руки – від кінчиків пальців до стегон та плечових суглобів, тулуб – знизу вгору. Потім послідовно розслабити м'язи шиї та голови: область потилиці, верхівки, вух. Далі розслабити щоки, губи, язик, ніс, чоло, очі.

Незважаючи на простоту, це одна з найскладніших і важливих асан йоги. При її виконанні дихати спочатку потрібно глибоко, повільно та ритмічно, надалі дихання має стати природним. Основна складність – це розслабити мозок, щоб усі думки повністю зникли з голови. Але навіть якщо вдасться розслабити лише тіло, все одно відчується корисна дія цієї асани.

З 5-6 місяця вагітності потрібно змінити позу і лягати на бік, поклавши голову на зігнуту в лікті руку (інша рука витягнута вздовж тіла і лежить на ньому).

Шавасана звільняє тіло від напруги, знімає фізичну та розумову втому, приводить організм у стан рівноваги та готує його до майбутніх під час пологів навантажень. Також ця асана допомагає налагодити лактацію.

Щоб добиватися позитивних результатів у будь-яких практиках на ранніх термінах вагітності, необхідно враховувати поради лікарів та досвідчених інструкторів, дослухатися стану вашого організму і відповідно коригувати програму. Від того, наскільки коректно підібрано фізичне навантаження для вагітної в першому триместрі, залежить благополуччя майбутньої мами протягом 24 тижнів, що залишилися.

Чи варто займатися йогою у першому триместрі вагітності? Як і з багатьох інших питань, що стосуються перебігу вагітності, ви можете зустріти величезну кількість думок, часто прямо протилежних.

Багато вчителів йоги вважають, що ви можете продовжувати спокійно практикувати при дотриманні розумних і очевидних обмежень (якщо поза йоги / пранаяма викликають дискомфорт - необхідно підібрати іншу варіацію або припинити практику), інші вважають, що з настанням вагітності жінка повинна дотримуватися суворих обмежень і відвідувати тільки спеціальні класи.

Деякі лікарі традиційної медицини взагалі не рекомендують займатися фізичним навантаженням у першому та третьому триместрах (йога для вагітних 3 триместри).

Так чи інакше, думка більшості лікарів та вчителів йоги полягає в тому, що йога, починаючи вже з першого триместру, допомагає усвідомити жінці настання материнства, налаштуватися на позитивний перебіг вагітності та підтримати гарне самопочуття.

Природно потрібно пам'ятати про те, що займатися йогою в першому триместрі потрібно з особливою обережністю з кількох причин:

Йогиня, яка практикувала до настання вагітності, «тільки вчора» вільно виконувала всі асани звичної для неї складності, а сьогодні потрібно дотримуватися обмежень, до яких ще не встигла звикнути.

Коригування інтенсивності і характеру практики йоги в першому триместрі може здатися їй цілком передчасним і непотрібним через те, що на ранньому терміні бачиться мало фізичних змін і немає ще повного усвідомлення статусу і стану жінки - майбутньої мами.

Але потрібно пам'ятати, що організм жінки починає змінюватися одразу після зачаття: збільшуються гормони естроген (у 1000 разів!) і прогестерон (у 10 разів), в організмі створюється нестабільність за рахунок розм'якшення сполучної тканини, зв'язок і сухожиль і тонусу гладкої мускулатури.

Всі ці зміни необхідні для створення простору для зростаючої дитини, плаценти та матки. Тому на даному етапі зародження нового життя в жодному разі не можна перевантажувати ні тіло, ні психіку жінки – перший триместр вважається найделікатнішим періодом, і ризик викидня тут найвищий. Від того, наскільки проходить цей час, залежить стан дитини при народженні і надалі.

З "видимих" змін - під час звичайної практики ви можете відчути незвичний вам дискомфорт, запаморочення, нудоту, втому.

Звичайно, не кожна жінка схильна до таких «неприємностей», але ніхто не знає, як поводитиметься організм у такий період масштабних змін. Тому під час будь-якої з практик необхідно чуйно стежити за внутрішніми відчуттями та самопочуттям. Тим не менш, багато практикуючих відзначають, що йога допомагала боротися зі нудотою та втомою.

Якщо ви налаштовані практикувати протягом вагітності та асани та пранаяму, то рекомендується між цими практиками робити невеликі перерви: наприклад, в один день можна робити вправи з ранку та пранаяну ввечері; або між вправами і пранаямою має бути проміжок щонайменше 15 хвилин.

Основні принципи

якщо ви тільки починаєте практикувати, то всі пози спочатку краще відпрацювати з інструктором, після чого ви зможете практикувати в домашніх умовах без зайвих страхів і ризиків. Якщо такої можливості немає – вкрай уважно вивчайте всі тонкощі за кожною асаною та практикою;

обов'язково розминайтеся перед вправами;

входження в будь-яку позу має бути плавним та розміреним, контролюйте своє дихання та прислухайтеся до відчуттів. Йога при вагітності не повинна завдавати дискомфорту. Будь-які незручні пози виключайте. Також виключіть стрибки при зміні поз;

приблизно на третину більше часу приділяйте практикам розслаблення та правильного дихання;

заняття не повинні сприйматися вами як обов'язок! Практикувати потрібно насолоду, для розслаблення організму та поліпшення настрою.

Вправи

Хоча йога для вагітних в 1 триместрі є відмінним та фізичним навантаженням, організм слід максимально берегти і давати собі поблажки.

При виборі вправ більше уваги варто приділяти таким практикам, як пранаяма, йога-нідра, медитації, виконання Шавасани (як самодостатньої практики, а не тільки після закінчення обраної послідовності) – щоб покращити самопочуття, розслабитися, подолати стрес.

Якщо ж ви займаєтеся йогою в домашніх умовах, дотримуйтесь рекомендацій та обмежень, описаних у цій статті, а також загальної статті про практику йоги під час вагітності (асани для вагітних).

З настанням вагітності ви можете займатися звичними для вас практиками та комплексами, але з дотриманням обмежень, зазначених у наступному пункті.

Окремі групи асан, що практикуються в даний період, можуть принести організму особливу користь:

пози стоячи, що сприяють зміцненню ніг: Уттхіта Триконасана і Уттхіта Паршваконасана (але не версії Парівритти – що передбачають тиск на черевну порожнину), Вірабхадрасана 1 і Вірабхадрасана 2;

нахили сидячи, що полегшують болі в нижній частині спини і формують правильну поставу: Джану Ширшасана , Тріанг Мукха Ека Пада Пащімоттанасана , Пащімоттанасана - з підтримкою у вигляді болстера, подушки або складених ковдр, Марічіасана 1

асани сидячи/напівлежачи, що розкривають тазостегнові суглоби та зв'язки: Баддха Конасана та Ардха Падмасана (біля стіни), Супта Баддха Конасана та Матсьясана – на болстері;

Які асани не можна робити

У книзі «Йога для жінок» Гіти Айєнгар зазначено, що до 3-х місяців можна робити всі асани, крім спрямованих на роботу з черевною порожниною та попереком. Дане обмеження є справедливим, але не враховує головне завдання 1 триместру вагітності – збереження плода та недопущення загрози викидня.

Займатися йогою більш активно ви зможете у другому триместрі (йога для вагітних 2 триместр), а в першому ми все ж таки рекомендуємо суворо обмежувати деякі групи асан:

асани, спрямовані на роботу з черевної порожнини та попереку: Паріпурна Навасана, Урдхва Прасаріта Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Виняток із поз на животі становить Бхуджангасана (поза кобри), яка вважається дуже корисною, якщо акцентуватися на тому, щоб притискати лобкову кістку до підлоги і подовжувати торс шляхом витягування всієї нижньої частини спини, при цьому потрібно активно задіяти і напружувати ноги, - при такій методику ви не зробите прямого тиску на нижню частину живота.

перевернені пози, що викликають відтік крові від матки – стійки на голові, руках, передпліччя: Пінча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врікшасана. До цієї групи обмежень відносять такі інверсії, як Саламба Сарвангасана (але не Випарита Карані), Халасана ;

глибокі прогини, що сильно розтягують м'язи живота: Ека Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

незважаючи на те, що матка ще досить маленька і розташована в тазі, також вже в першому триместрі рекомендується уникати глибоких затруднень, при цьому ви можете продовжувати практику заощаджень відділів, розташованих у верхній частині хребта;

багато жінок у першому триместрі вагітності також можуть відчувати болі в грудях, що тягнуть, в такому випадку також варто уникати асан на животі з упором на грудну клітину.

Правильний підхід у першому триместрі

Якщо грамотно підібрати та відповідально виконувати вправи, прислухаючись до себе та до своїх відчуттів, то йога стане ключем до гарного самопочуття, позитивного настрою та стабільного стану організму.

На відміну від бігу, аеробіки, занять у спортзалі, йога не перевантажує організм – навпаки, енергія в організмі зберігається та примножується, завдяки чому органи функціонують стабільно та без збоїв.

Пам'ятайте, що вагітність це природний процес. Йога допомагає майбутньому малюкові розвиватися в комфортному, приємному середовищі, оскільки організм матері не піддаватиметься стресам і перевантаженням. Відсутність тривожних переживань і впевненість у собі - важливі умови того, щоб дитина народилася міцною і здоровою.

На сьогоднішній день є достатньо підстав для того, щоб стверджувати, що в тих випадках, коли чоловікові та жінці протягом довгого періоду часу не вдається зачати і народити дитину, головна причина цього з 30-40-відсотковою частотою випадків криється в жіночому безплідді. Виконання йоги допомагає усунути фізіологічні причини, сприяє подоланню психологічних проблем та налагодженню гормонального фону в організмі жінки.

Йога при плануванні вагітності корисна в першу чергу тим, що одним з її основних принципів є практика вправ націлених на освоєння спеціальних методик досягнення релаксації. Не секрет, що жінка у прагненні реалізувати свою функцію материнства, внаслідок тривалих ходінь по лікарях, проведення різноманітних діагностичних заходів та аналізів, перебуває у стресовому стані. Трапляється, що таке бажання перетворюється на справжнісіньку idea fix, але ж треба і вміти розслаблятися. Саме в цей період, якнайдоречнішою виявляється йога.

Крім того, що завдяки ній жінка, яка планує дитину, здатна набути душевної рівноваги. Виконання спеціальних вправ – поз (асан) та пранаян – дихальних практик забезпечують м'яку стимуляцію секреторних залоз та внутрішніх органів, у тому числі і жіночої репродуктивної системи.

Окрім занять йогою у групах загальної спрямованості, сприяти зачаттю може спеціально розроблена методика для жінок, яка так і називається «йогою для зачаття» або «гормональною йогою». Потрібно, однак, зауважити, що її не слід розглядати як повноцінну альтернативу та приводом для відмови від гормональних процедур у разі потреби таких.

Авторство йоги для зачаття належить бразильській психологові Діні Родрігес. Трьома китами, на яких стоїть ця практика, є: комплекс рухів характерних технік різних йогівських напрямків; спеціальна система дихальних вправ; розкриття та посилення жінкою енергетичного потенціалу свого тіла. Наведене поєднання принципів дозволяє віднести цей різновид йоги до видів гімнастики, досить динамічним, і при цьому доступним для початківців, навіть не мають належного досвіду. Благодійний ефект від неї полягає в стимуляції та оптимізації процесів гормональної секреції, активізації обміну речовин та кращому кровообігу в організмі.

Йога при плануванні вагітності, як можна дійти висновку, несе із собою чималу користь для фізичного стану жіночого організму. Вона є фактором, що сприяє подоланню жінкою бажаючої стати мамою, різних психологічних блоків. Адже практика йоги допомагає подолати стрес, саме через який часто й відбуваються гормональні збої, які можуть перешкоджати зачаттю.

Протипоказання до йоги під час вагітності

Протипоказання до йоги при вагітності, при тому, що даний вид фізичних вправ бачиться більш кращим, ніж інші активніші заняття спортом в цей період, все ж таки є.

Зокрема, якщо у жінки, перш ніж вона завагітніла, спорт не був одним і основних складових її способу життя, долучатися до йоги потрібно поступово, дотримуючись всієї можливої обережності. Це особливо актуальним для першого триместру виношування плода, коли в нього починають формуватися ті органи, які мають життєво важливе значення.

Неприпустимим є запис вагітної до групи, в якій практикується йога «традиційна», для всіх. Комплекс занять йоги для вагітних не містить ряд асан, які можуть бути потенційно небезпечними для жінок в такому стані. Виключені, наприклад, пози з надмірним прогином назад, позиції лежачи на животі, прийняття закритого скрученого положення та ін.

Протипоказана йога для тих вагітних, у яких діагностовано багатоводдя, існує підвищена ймовірність того, що може статися викидень.

При підвищеному тонусі матки до занять братися допускається не інакше, ніж раніше проконсультувавшись у лікаря.

Лікарська консультація повинна також неодмінно передувати початку відвідування студій йоги при наявному надмірному виробленні якогось того чи іншого гормону.

Роблять неприйнятними для виконання безліч асан різні захворювання, присутні в хронічній стадії, і підвищений артеріальний тиск.

Заняття йогою повинні бути припинені, коли перед настанням дня очікуваного дозволу, що передбачається, пологами залишається не більше ніж від 3-х до 2-х тижнів. Це, втім, не є категоричною жорсткою вимогою і все залежить від загального самопочуття та стану здоров'я вагітної до цього терміну.

Їда жінкою, перед тим як вона приступає до занять, має відбуватися не пізніше, ніж за 3-4 години перед цим.

Якщо при виконанні певної асани спостерігається поява будь-якого дискомфорту, це повинно волати про необхідність негайно вийти з неї.

Отже, як випливає з усього нами розглянутого, деякі протипоказання до йоги при вагітності мають місце. Тому щоб такі заняття були повними корисними для майбутньої мами і малюка, і для виключення ризику всіляких негативних наслідків потрібна консультація у лікарського фахівця. Тим більше, якщо вирішено практикуватися в асанах самостійно, в домашніх умовах.

Йога на ранніх термінах вагітності

Якщо за результатами консультації у лікаря категоричних протипоказань або якихось інших перешкод не виявлено, майбутня мама може вирушати на запис до спеціального класу, де заняття йогою на ранніх термінах вагітності проводяться з інструктором, який володіє необхідними знаннями та досвідом роботи з вагітними. За неможливості практикувати йогу у таких спеціальних групах допускається відвідування звичайного жіночого класу йоги. У такому разі від жінки потрібно обов'язково повідомити тренера про те, що вона - «у положенні».

У класичній практиці йоги не робиться будь-яких суттєвих обмежень у зв'язку з вагітністю на ранніх її термінах. Вважаються безпечними для виконання більшість асан, за винятком хіба що тих, у яких необхідно напружувати м'язи живота і спини в нижньому її відділі. Як це характерно для Пози Човни – Парипурни Навасани, чи Позі Нахил вперед сидячи – Пащімоттанасаны тощо.

Асани перевернуті включаються до числа допустимих під час занять виключно на тій підставі, якщо їх виконання освоєно жінкою, перш ніж настала вагітність. Незважаючи на те, що вони, і в першу чергу, Стійка на голові – Саламба Ширшасана, дуже корисні при плануванні зачаття і власне під час вагітності, навряд чи було б розумним рішенням починати навчатися їм у цей період.

Щоб уникнути заплідненої яйцеклітини не перемістилася з матки заняття йогою повинні виключати стрибки-переходи.

Таким чином, йога на ранніх термінах вагітності передбачає можливість для жінки, приступити до початку занять за спеціально адаптованою програмою ще на першому місяці. За наявності будь-яких проблем зі здоров'ям чи ускладнень необхідно попередньо відвідати медичного фахівця щодо консультації з ним щодо можливості здійснювати таку фізичну активність.

Йога у першому триместрі вагітності

Йога в першому триместрі вагітності - один із простих і корисних способів упоратися з багатьма негативними проявами того симптомокомплексу, виникнення якого супроводжуються ранні терміни виношування дитини. Зниження апетиту, або ж, навпаки, невгамовний голод, порушення травлення, напади нудоти, ломота в попереку, набряклість ніг. І це на тлі раптової різкої зміни психоемоційного стану жінки, підвищеної чутливості, стану загального занепаду сил і надмірної стомлюваності. Причиною всього перерахованого стає зміна гормонального балансу і перебудова практично всього організму, його органів систем з метою забезпечити необхідні умови для розвитку в ньому нового життя.

Тому природно, що життя вагітної переходить на дещо інший рівень, з більш стабільним ритмами, і потрібно з великою увагою ставитися до свого організму, допомогти йому у виконанні цієї нової для нього функції, особливо якщо вагітність перша. Майбутній мамі треба сконцентруватись, зосередиться на своєму внутрішньому світі.

Чудовим помічником у цьому питанні здатна з'явитися практика йоги з простими позами, що відновлюють.

Існує ряд особливостей, якими відрізняється заняття йогою вагітними протягом першого триместру. Зокрема виключно в той період допускається виконання асан, при яких може знадобитися лягти на живіт. Вони не становлять жодної загрози дитині, поки та в процесі внутрішньоутробного розвитку ще не стала досить великою. Надалі зі зростанням плоду такі асани стають неприпустимими. У разі найменшого дискомфорту від них слід відмовитися. Асани в лежачому на спині положенні на переконання багатьох медичних фахівців необхідно припинити практикувати, як тільки настане другий триместр вагітності. Їх виконання можуть скласти альтернативу виконувані в першому триместрі асани на лівому боці. Для більшого комфорту та з метою забезпечити підтримку тіла вдаються до використання валиків та згорнутих ковдр.

Йога в першому триместрі вагітності при дотриманні необхідних правил і принципів занять на даному етапі виношування дитини забезпечать позитивний результат як для жінок, які вже є досить досвідченими, так і для тих, хто робить свої перші кроки у цій оздоровчій практиці.

Пози йоги під час вагітності

Пози йоги при вагітності, допустимі для виконання, можна назвати такі.

Поза Воїна II або Вірбхадрасана II сприяє зміцненню ніг, надає їм гнучкості та допомагає зняти судоми у м'язах стегон та литок. Від неї також стають гнучкішими м'язи спини, вона має тонізуючий ефект щодо органів у черевній порожнині.

Виконання асани Голубя або Ека Пада Раджакапотасана I призводить до суттєвого покращення кровообігу в сечостатевій системі жінки, а крім того від неї покращується діяльність ендокринних залоз: щитовидної та паращитовидної, підшлункової, яєчників. Завдяки регулярній практиці цієї асани відбувається розвиток гнучкості хребта.

Триконасана – поза Трикутника забезпечує найкращий кровотік у голові, тренує розтяжку м'язів спини в нижній її частині, сприяє розтяжці м'язів та розслабленню рук та ніг, плечей, спини. При її виконанні відбувається розтяжка литкових та стегнових м'язів. Практикуючи асану Трикутник, стає можливим позбутися болю в попереку збільшити гнучкість спини. Благотворна дія полягає також у поліпшенні апетиту, сприянні травному процесу, а також дана поза перешкоджає виникненню запорів.

При виконанні вагітними Ардха Чандрасани, пози Півмісяця, відбувається залучення в цей процес усієї ножної мускулатури та бічних м'язів тіла, задіюється також поперек та черевний прес. В результаті розтягуються сухожилля в підколінній ділянці та зв'язки в паху, покращується координація рухів. Завдяки цій асані також відзначається поліпшення травлення, вона також сприяє нейтралізації стресу.

Коли жінка приймає Баддха Конасан (Бхадрасану) - позу Пов'язаного кута внаслідок цього стимулюється діяльність внутрішніх органів у порожнині очеревини. Відбувається тонізуючий ефект по відношенню до нирок, покращується функціонування серцево-судинної системи. У вагітних практикуючих цю асану може проходити депресія, знижується ступінь тривожності, вона сприяє зменшенню втоми. Рекомендується регулярне виконання Бхадрасани до настання пологів, оскільки це може бути фактором, що полегшує родовий процес.

При настанні пізніх термінів вагітності виконання пози Кішки – Корови Марджаріасани – Бітіласани забезпечує підвищення еластичності м'язів спини. Сприяє зниженню навантаження матки із плодом усередині на хребетний стовп. У міру наближення моменту пологів сприяє тому, що дитина перевертається у правильне положення, тобто донизу голівкою.

Пози йоги при вагітності, пропоновані до виконання жінці протягом даного періоду, можуть допомогти налагодити гормональний баланс, знизити вираженість негативних явищ, що розвиваються в організмі майбутньої матері, і значною мірою сприяти тому, що пологи відбудуться природним чином.

Щодо практики йоги в період вагітності існують деякі помилкові уявлення: жінки побоюються, що заняття йогою можуть призвести до викидня. Варто зауважити, що це не зовсім правильно. Під час вагітності йога не тільки сприятливо впливає на всі системи організму жінки, але також зміцнює імунітет, вчить керувати своїм тілом, зменшує болі в поперековому відділі, позбавляє нудоти, а також дарує майбутній матері сприятливий психоемоційний стан. Крім цього, заняття йогою є ідеальним способом спілкування мами з малюком на ментальному рівні.

Протягом вагітності в організмі жінки відбуваються значні зміни. У свою чергу, йога дозволяє уважно стежити та заохочувати ці зміни. Заняття йогою надихають та надають нові сили. За допомогою нескладних асан можна покращити фізичне здоров'я мами та малюка. Під час медитацій можна зменшити почуття занепокоєння та налаштуватися на позитивне мислення.

У йога-студіях організують спеціальні класи для вагітних жінок. Крім того, рекомендується придбати спеціалізовану літературу та відео матеріали, які пояснюють певні вправи, спеціально розроблені для майбутніх мам. Як правило, комплекси вправ включають пози, які допомагають зменшити біль у попереку, набряки в нижніх кінцівках та відрегулюють зміни у вазі. У йозі існує велика кількість корисних вправ, наприклад, сидіння навпочіпки - дуже корисна поза для природних пологів. Протягом вагітності в організмі відбуваються значні гормональні зміни. Вправи в йозі допоможуть стабілізувати гормональний фон у жіночому організмі, покращити гнучкість хребта та м'язової системи.

Жінка може почати займатися спеціальною програмою, починаючи з першого місяця вагітності. Якщо є якісь ускладнення та проблеми зі здоров'ям, необхідно проконсультуватися з лікарем і тільки з його схвалення слід займатися у спеціальному класі під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо немає можливості відвідувати клас для вагітних, можна відвідувати жіночий клас, попередивши інструктора про вагітність.

Під час практики уважно стежте за своїм самопочуттям і з появою дискомфорту виходите з асани.
Заняття йогою під час вагітності слід проводити за допомогою допоміжних матеріалів. Асани, сидячи бажано виконувати на болстері, асани стоячи - з опорою.
Під час вагітності слід виключити асани, що стискають живіт, забороняється виконувати асани, що вимагають прогину назад із положення лежачи та глибокі нахили вперед.
Практика йоги не допускає перенапруги та надмірної втоми майбутньої мами.
Під час вагітності можна і потрібно робити перевернуті пози, оскільки вони нормалізують гормональний баланс. Виконувати такі асани можна протягом усього періоду вагітності, крім стійки на голові. Ця поза в останні тижні вагітності може викликати дискомфорт.
Дихальні вправи виконуються в положенні сидячи на стільці або напівлежачи. Найбільш корисною вважається Уджайї Пранаяма. Вона виробляє життєву енергію та насичує тканини киснем. Ця техніка стане в нагоді під час пологів, оскільки допомагає зберігати спокій при сильних болях.

Практика під час вагітності

Якщо вагітність проходить з ускладненнями або в минулому викидень, займатися в перший триместр можна тільки після консультації з кваліфікованим лікарем. Достовірно діагностувати вагітність із підвищеним ризиком можна лише у другому триместрі, тому у перші три місяці необхідно обережно практикувати йогу.

У другому триместрі вагітності особливо корисними є пози стоячи, вони сприяють загальному зміцненню організму та покращують кровопостачання. Зростання живіт вже відчутно позначається на почутті рівноваги жінки, тому входити в асани і виходити з них слід повільно і обережно. У другому триместрі рекомендується виконувати: Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Віпаріта Карані Мудру; не рекомендується виконувати: , Бхуджапідасана, Бакасана, Курмасана, Супта Курмасана, Гарбха Піндасана, Наванасана.

Останній триместр є найбільш травмонебезпечним, тому при виконанні асан обов'язково потрібно використовувати додаткову опору. У деяких випадках жінка може відчути, що дитина протестує проти будь-якої пози, т.к. деякі рухи чи положення тіла можуть бути для нього незручними, і дитина може почати повертатися. І тут заняття необхідно припинити. Програма третього триместру дещо модифікується: збільшується кількість асан, що виконуються біля стіни, а також асан, спрямованих на розкриття тазу ( , Ханумасана, ).

Особливої обережності потрібно дотримуватися в 12, 13 і 14 тижні вагітності. У цей період у практику слід включати лише асани лежачи на спині та перевернуті. Програма має бути максимально м'якою, тому що в цей період в організмі відбувається гормональна перебудова.

Вагітність - чудова подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.

Змін піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, зрештою, не може не позначатися на душевному стані.

Завдання природи у цей період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і повною мірою перейнятися процесом його очікування.

Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом – треба буде розділяти його із довгоочікуваним малюком.

На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності поринути у цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.

Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішній рівновазі. Одним словом, жінка перебуває у постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоби відчути радість майбутнього материнства. Багато хто, напевно, чув про те, що йога допомагає гармонізувати свій внутрішній простір, набути спокою і рівноваги.

Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим та пластичним. Але при всьому цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями та інші техніки йоги на вагітність. Більше того, є й таке переконання, що йога та вагітність – поняття несумісні.

Чи це правда? Звичайно, ні.

Займатися йогою під час вагітності можна.

Важливо тільки робити це розумно, враховуючи всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період – наприклад, перевернуті асани для вагітнихповинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).

Загалом за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага та біль у спині, навчитися знімати прояви токсикозу.

Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозним розширенням вен, судомами, онімінням ніг та рук. Надмірна напруга в ногах через тиск матки, що росте, і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.

Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасана - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намасті з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника та витягнутого бокового кута). Багато хто під час вагітності страждає від запорів. Це пов'язано з тим, що матка, що росте, здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожненню кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги покращується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізується перистальтика.

Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватись у гемороїдальних венах, що може призвести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямовану на профілактику та лікування цього неприємного прояву.

Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність та пологи, а й постпологовий період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтяг у положенні лежачи, перевернуті пози та інші).

Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися напруги, що сковує, і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. Адже саме «не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини – запорука легших пологів.

Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо розпочинати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого спеціаліста (перинатальна йога – це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини та післяпологового відновлення).

Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежить від вашого емоційного та фізичного стану. Можна залишитися у своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.

Отже, яким чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які – протипоказані?

Асани для вагітних. Загальні принципи

З самого початку вагітності слід забути про силову практику. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх у період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням у «планці» або динамічною послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність м'якше проживати період сутичок досягається правильним диханням і співання певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло та розум. Перш ніж приступити до занять, слід випорожнити сечовий міхур та кишечник. Бажано займатися порожнім шлунком і снідати вже після практики.
Під час занять слідкуйте за своєю особою. Не повинно відчуватися жодної надмірної напруги в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть розпочинати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху та зору.
Уникайте болючих відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до відповідних часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того тендітну психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни у вашому тілі та свідомості, які ви переживаєте за вагітність, – вже достатня аскеза.
Варто виключити асани, що чинять тиск на область тазу та живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед – не для Вас, якщо Ваша мета – благополучний перебіг вагітності.
Особливо обережно потрібно підходити до позам, що працюють із рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся на стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе та дитину.
Більше уваги приділяйте тренуванню м'язів тазу та промежини. Адже найпоширеніша проблема під час пологів - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи таза еластичними та пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати та розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе дитині без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, у повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях із прямим хребтом та схрещеними ногами. Сидіння на м'яких поверхнях порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти той внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асані.
Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їхню заборону. Головне - виявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах та мантрах. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час розпочати.

Загалом дихання протягом усієї практики має бути рівним та вільним. Не допускайте затримок у диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепа та хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм у будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить у напругу через відповідні області).

Тепер розберемо найкорисніші асани та асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони мають.

Асани стоячи:

Тадасана: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в кульшових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягання всіх м'язів.
Уттхітта триконасана: зміцнює поперек, який найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє ділянку діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
Ардха чандрасана (*з опорою руки на цеглу чи стілець та опорою ноги біля стіни чи підвіконня). Ця поза – особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне у період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову та фізичну млявість, полегшує тривожність та нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності та сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет та м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) – ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте нещодавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглу, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобам, полегшує тяжкість у животі та ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу та живота.
Прасарита падоттанасана (інтенсивне витягнення з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів у спині та відчуття стиску всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір та відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів чуття, а разом з ними – мозку. Дана асана розробляє та зміцнює зв'язки та м'язи стоп, колін, гомілок, стегон та тазу, покращує дихання та забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг та травлення.

У цілому нині асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що у майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні пологові битви переживатимуться значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням та повним витягуванням хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.

Асани сидячи:

Дандасана (*сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить у тонус нирки та зміцнює хребет, роблячи його прямим.

Баддха конасана (*сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша у списку рекомендованих вагітним. Вона приводить у тонус нирки та таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, баддха конасана полегшує біль у спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого тазу. Важливо лише виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище у примітці, щоб уникнути травм області промежини та кульшових суглобів.

Вірасана (*сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє болю та набряків у ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин у поперековому відділі хребта.

Бхарадваджасана (*у положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії та куприка. Полегшує симптоми здуття живота та запори.

Маласана (поза гірлянди). У цій асані корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження плоду по них. Виконання цієї асани покращує еластичність та рухливість стегнових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку головки плода строго донизу.

Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині та не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаною лузгою), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудну клітку – не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання та розвиваючи витривалість – це послабить загальну напругу в тілі.

Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, за фактом, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.

Це – Марджаріасана (поза кішки).

Дана асана зберігає та відновлює працездатність органів малого тазу, позбавляє хворобливих відчуттів у ділянці шиї та попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає покращити стан усіх внутрішніх органів. У Марджаріасані хребетний стовп розташовується горизонтально, у положенні осьового розвантаження, у своїй знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко та безпечно працювати з хребетним стовпом у різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий та суглобовий апарат хребта. Таким чином, дана асана повною мірою відповідає вимогам травмобезпеки на практиці перинатальної йоги.

Елементи, що використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їхнє підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підняттям і опусканням рук.

І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців щодо один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців щодо один одного), латерофлексія (бічні нахили).

Перевернуті асани для вагітних (пози, в яких голова та плечі знаходяться нижче за таз).

(*З опорою голови на килимок або цеглу). Надає бадьорості, призводить до тонусу нервової системи, покращує пам'ять і позбавляє депресій, різкої зміни настрою. Це одна з базових поз у практиці йоги, доречна будь-якої миті протягом усього заняття. Щоразу, входячи в цю позу протягом заняття, ви витягуєте хребет, повертаючи йому природні вигини і знімаючи напругу зі спини. Крім загальнозміцнювального впливу на фізичне тіло, за рахунок опори для голови, поза набуває додаткових переваг: викликає відчуття спокою, нормалізує тиск, полегшує головний біль.
Віпарита корені мудра(*лежачи біля стіни з болстером під попереком). Істотно змінює внутрішній стан, заспокоюючи мозок і дозволяючи зазирнути усередину себе. Спокій розуму уповільнює дихання, чому сприяє також горловий замок. Рухи діафрагми сповільнюються, і все тіло розслабляється. Охолоджує нервову систему, що, у свою чергу, охолоджує тіло та розум. Підсилює травний вогонь. Як наслідок, покращується апетит, що так необхідно за ознаками токсикозу. При регулярній практиці усуває затримку рідини, зменшуючи набряклість ніг. Покращує кровопостачання та лімфодренаж матки та органів малого тазу.

(*З ногами на високій опорі, наприклад стільці). За виконання асани відбувається розтягування м'язів таза; тонізуються нирки; стимулюється робоча функція кишківника; відбувається харчування міжхребцевих дисків та суглобів; більш активне вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що покращує роботу печінки та нирок. При постійній практиці знімає втому, нервозність, безсоння.

Ще раз скажу, що перевернуті асани при вагітностівітаються, оскільки вони сприяють нормалізації гормонального балансу. З їх допомогою можна знизити ризик виникнення набряків та судом, покращити кровопостачання плода, контролювати вагу, зміцнити хребет та організм загалом.

Варто тільки знати, що якщо ви страждаєте від таких захворювань, як високий кров'яний тиск, хвороби мозку або серцевого м'яза, глаукома та захворювання сітківки ока, то необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем і, у разі схвалення, практикувати перевернуті асани під наглядом досвідченого інструктора.

Також уникайте перевернутих асан, якщо має місце забруднення крові в тій чи іншій формі (будь-яка інтоксикація), інакше ви ризикуєте поширити «забруднення» по всьому тілу.

І ще важливо пам'ятати, що після виконання будь-якої перевернутої пози необхідно виконувати Шавасан або будь-яку іншу позу відпочинку.

Шавасана повинна бути адаптованою, особливо, починаючи з другого триместру, коли лежати на спині стає не зовсім зручно. Практика показує, що найкраще розслабитися виходить у положенні лежачи на боці, з болстером між колінами (що прибирає тиск на область промежини і не допускає перекосу кульшових суглобів). Можна покласти щось м'яке під голову та сховатися пледом, щоб максимально комфортно відновитись після практики.

Отже, ми бачимо, що корисні вагітним усі асани на бічні витяги, витяг ніг та хребта, вправи на розкриття та зміцнення грудної клітки, відкриті скрутки.

Які асани не можна робити під час вагітності?

Це будь-які пози, які скручують і одночасно витягують нагору. Серед них – Парівритта триконасана та Парівритта паршваконасана, Марічіасана, Ардха матсіендрасана. Ще асани, заборонені при вагітності, - це все, в яких є поперековий прогин: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана і т.д.

Не рекомендується виконувати асани, що чинять сильний тиск на тазове дно, і в яких відбувається напруга м'язів преса (Урдхва прасарита Падасана, Урдхва Чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Заборонені стрибки та глибокі випади, балансові асани на руках та асани, що стискають плід.

Також необхідно пам'ятати, що різні триместри вагітності ми потребуємо різної практики, яка в кожен з них відрізнятиметься від класичної йоги.

Перший триместр – один із найбільш відповідальних періодів вагітності. Уникайте асан, які виконуються в положенні лежачи на животі, не допускайте скручування, стискань в області живота і пахвинної області, без різких поворотів і нахилів корпусу.

Другий триместр вагітності – золотий час для майбутньої матусі: неприємності у вигляді токсикозу та втоми залишилися у минулому; тривога та страх, пов'язані з новим станом, пройшли. І заняття йогою у період приносять як відчутну користь, а й внутрішню радість. До комплексу вправ слід включити ті, що допоможуть уникнути проблеми варикозу (наприклад, перевернуті пози). Пози в положенні сидячи з відкритою грудною клітиною допоможуть уникнути неприємного супутника другого триместру - печії. Позитивно додати до комплексу асани для зміцнення тіла, зняття навантажень зі спини та попереку, що підтримують дихальну систему.

Включайте більше пранаям – вони підуть на користь серцево-судинній системі, забезпечать надходження до малюка кисню у великих кількостях. Але й у період слід підійти виважено до складання комплексу вправ: не варто практикувати асани зі скручуваннями, виконання вправ на животі, повороти тіла зі стисканнями нижньої частини живота.

В останні три місяці вагітності не рекомендується вдаватися до позицій, що передбачають виконання вправ лежачи на спині, щоб уникнути здавлювання нижньої порожнистої вени. Також не варто надмірно захоплюватися позами стоячи, щоби не збільшувати і без того надмірне навантаження на ноги. Бажано також виключити з комплексу всі вправи, що передбачають глибокі нахили вперед та сильні повороти тулуба убік.

Тепер поговоримо про дихання

Якщо під час вагітності жінка вчиться керувати диханням, виконуючи певні вправи (пранаями), то в її організмі покращується кровообіг і відбувається повноцінне насичення організму киснем, що, крім покращення самопочуття самої мами, ще й виключає багато проблем малюка (гіпоксія, передчасне відшарування плаценти) , обвивання пуповиною).

У практиці перинатальної йоги особлива увага приділяється спеціальної дихальної гімнастики, що знімає напругу та емоційне хвилювання. За допомогою правильного дихання можна впоратися із сильними переживаннями, абстрагуватися від зовнішніх обставин. Незвичні для звичайного життя техніки дихання допомагають тонізувати нервову систему та вентилювати легені.

Заняття повинні проходити регулярно та тривати 10-15 хвилин щодня. Дихати краще в тиші, щоб легко було зосередитись на внутрішніх відчуттях. По можливості - займатися на свіжому повітрі або в кімнаті, що провітрюється. Дихаємо так само, як і в асанах, – через ніс.

Не рекомендується застосовувати під час вагітності інтенсивні дихальні техніки, що вимагають активної участі черевної порожнини та діафрагми (Агнісара крия, Бхастрика, Капалабхаті), та пранаями з тривалими затримками дихання (для досягнення стійкості до гіпоксії досить простого розтягування дихання).

Ось кілька простих дихальних технік, що полегшують перебіг вагітності та пологи:

Ступінчасте дихання. Вдих – секундна затримка – довдох – секундна затримка – і так далі до повного заповнення об'єму легень повітрям, далі спокійний видих без затримок. За такою ж схемою міняємо вдих і видих - спокійний вдих і східчастий видих.
Повне йогівське дихання. Дихати треба, починаючи з глибокого вдиху животом, потім провести дихання через грудну ділянку і область ключиць. На вдиху живіт розширюється, але в видиху - скорочується. Повний вдих розкриває грудну клітку та піднімає ключиці. Потім робимо такий самий послідовний видих - спочатку опускаються ключиці, стискається грудна клітка і опускається живіт. Для першого заняття достатньо зробити по 10 вдихів та видихів, але з часом збільшувати їх кількість відповідно до власних відчуттів.
Уджаї пранаяма. У цьому типі дихання бере участь голосова щілина, її необхідно трохи звузити, щоб чути легкий шиплячий звук. Дихати треба так само, як і при повному диханні. Можна використовувати цей тип дихання і в практиці асан, у випадках, коли необхідно максимально розслабитися і витягнути, розкріпачити тіло.
Наді шодхана пранаяма. Поміщаємо вказівний та середній пальці правої руки в область міжбров'я. Прикриваємо праву ніздрю великим пальцем і робимо повний видих через ліву ніздрю. Потім вдихаємо також через ліву на ваш комфортний рахунок (наприклад, рахуємо до трьох). Після чого безіменним пальцем тієї ж руки прикриваємо ліву ніздрю і видихаємо через відкриту праву на той самий рахунок. Вправу повторювати в дзеркальному відображенні, по черзі видихаючи і вдихаючи через ту саму ніздрю, поступово розтягуючи дихання і збільшуючи кількість рахунків.
Брахмарі пранаяма. Закрийте очі, прикрийте вуха руками/пальцями, вдихніть через ніс, розслабте щелепу, залишивши губи зімкнутими. Починайте видихати, видаючи звук "м-м-м". Вдих проводиться через ніс. Продовжуйте комфортний для вас час. Ця практика допомагає зупинити внутрішній діалог та почати чути себе, зміцнює голос, заспокоює нервову систему.

До речі, про звуки.

Сказано в Євангелії «На початку було Слово, і Слово було у Бога, і Слово було Бог... У Ньому було Життя...».

Таким чином, кожне слово, кожен звук тим чи іншим чином впливає на нас. І ми можемо або свідомо брати участь у цьому процесі, або отримувати «несподіваний» результат вже за фактом у вигляді хвороб та різноманітних розладів.

Особливо важливе наше ставлення до звуків, що витягуються нами ж у період вагітності. Адже голос матері – вібрація, яку вбирає дитина.

Коротко скажу, що є звуки, що творять, а є - руйнівні.