Гімнастика під час вагітності вправи з триместрів. Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Рух це життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей обирають сидячий спосіб життя, адже хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У суспільстві вагітність як така сприймається не як природний стан, бо як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана поводитися, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка має зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, а також гімнастика для вагітних підуть їй лише на користь.

Гімнастика для вагітних – це спеціальні комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує безліч різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом із досвідченим тренером. Головне, дотримуватись найпростіших правил безпеки.

Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, проте, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення та патології, при яких навантаження справді можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи допустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а й елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки росте, і багато вправ на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто уникатиь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування якісь силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ на повну силу. Особливо якщо раніше жінка особливої тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти чи навпаки, сісти зі становища лежачи, то це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальні. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з низки причин. Насамперед, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтись, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси та нервові напруження їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Та й розслабитись у цей момент теж не завадить. Не дарма у будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання та дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а отже, і дитина отримуватиме більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних. Світланою Литвиновою. Чарівність цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена відповідно до потреб матері та дитини.

Дихальні вправи:

Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і якнайглибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
Дифрагмальне дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма має опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс чи рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу за 1 секунду;
Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином, дихати потрібно 2-3 хвилини;
Собаче дихання: потрібно встати рачки і висунути мову. Далі починаємо дихати, як собака: через рот і якомога частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще робити тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика СтрільниковоїХоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав жодного відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу та голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, зокрема під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. До завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м'язів до пологів, а також допомога у процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота та малого тазу, а також промежини.

Кішка: Вихідна позиція - рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки підніміть голову вгору, а спину максимально прогніть;
Метелик: Потрібно мережити на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів не повинно бути;
Скрутки: за бажанням можна сидіти чи стояти. Корпус потрібно повертати спочатку вліво, потім праворуч, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи має бути нерухомим;
: дана вправа спрямована на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними та еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправу на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження мають бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то зовсім не варто починати до безпечнішого, другого триместру.

Вправи для рук:

Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і запріть їх у підлогу. В руки візьміть невеликі, не більше 1 кг вагою, гантелі та опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати руки в ліктях по черзі і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
Початкове положення таке саме, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, трохи нагніть корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть у коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі та лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелі. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

Сядьте на підлогу, складіть ноги турецькою, візьміть до рук фітобол. Руки мають бути зігнуті, лікті направлені убік. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
Знову сядьте на м'яч, а до рук візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх убік, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг та сідниць:

Легти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м'яч уперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
Вихідне становище таке саме, як у минулому вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в один бік, а потім у протилежний. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть у коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступнів то в один, то в інший бік, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі хороша ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють уваги фізичній активності. Причиною цього стає навантаження на ноги, що збільшилося.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижнів лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою у буквальному значенні слова це назвати, звичайно, не можна, проте користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу кілька разів на день. У чому полягає користь колінно-ліктьового становища?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже вельми значні розміри. І сильно тисне на навколишні органи. Якщо жінка встає у вказану вище позу, вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Як уже говорилося, гімнастика для вагітних має бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а отже, і підхід має бути індивідуальним. Принадність цього комплексу вправ у тому, що він підходить і для жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс із невеликої розминки:

На вдиху підніміть плечі вгору і опускайте на видиху.
Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху вперед;
Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
Нахиляйте голову спочатку туди-сюди, потім з боку в бік;
«Прокотіть» голову по плечах, грудях та спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки можна приступати до основного комплексу вправ:

Спочатку ходьба дома протягом 1-2 хвилин;
Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
Встаньте рівно, із прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті убік, і на видиху поверніть у початкове положення. 6 - 8 повторень;
Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову стати у вихідне, і зробити те саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками впріться за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх убік, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення та зробити вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випряміть ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні вперти в підлогу. Не піднімаючи голови з поля, опустіть до грудей підборіддя, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть убік, очі заплющте;
Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружіть їх, шкарпетки злегка розведіть убік;
Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якомога сильніше втисніть спину, сідниці та потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, складніші вправи. Це знайшло свій відбиток у цьому комплексі. Розминка та завершальна частина можуть бути ті ж самі. Основна частина:

2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
Встаньте рівно, одну руку підніміть нагору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне. Повторіть із другою ногою. 3 - 4 повторення;
Встаньте рівно. Злегка сядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
Встаньте рівно. Руки відведіть назад та зчепить між собою. Опустіть руки і вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
Сядьте на підлогу та розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою та правою ногою. 4 - 6 повторень;
Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, упираючись руками на підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину і підняти стегна від підлоги, упираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутись у вихідне положення. 3 - 4 повторення;
Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть та розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої актуальності набувають вправи у розвиток дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову зменшити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплекси.

2 - 4 хвилини ходьби на місці;
Виконати №3 вправу з комплексу для 1 триметра;
Виконайте № 6 вправу із комплексу для 1 триместру;
Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і обіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторіть вправу в інший бік. 3 - 4 повторення;
І знову кішка, вона супроводжуватиме жінку протягом усієї вагітності;
Встаньте рачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, витягніть верхню вздовж тіла. На вдиху, упираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутись на інший бік;
Виконайте № 7 вправу із комплексу для 1 триместру;
2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому переслідуванні

Усі види гімнастики, перелічені вище мають на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому віддаленні плоду.

Зазвичай плід сам набуває правильного положення: головою до виходу з матки. Однак у деяких випадках дитина опиняється у бічному чи тазовому положенні. Зазвичай жінкам пояснюють, що до терміну 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

У досягненні результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якнайглибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно та плавно. 4 - 5 повторень;
Підніміть одну ногу убік і випряміть. Торкніться носком стопи підлоги і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
Єдина вправа, яка робиться не з колінно-ліктьової пози, а стоячи рачки, це вже знайома вам по кішка.

Ця гімнастика для вагітних виконується з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший метод на положення плода. Вправа лише одна, і виконується вона перед їжею 3 десь у день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутись на правий бік. Полежати так 10 хвилин, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Відповідей

Жінки, які готуються стати матір'ю, намагаються передбачити всі моменти, що впливають протягом вагітності та стан малюка.

Вони можуть продумувати харчування до дрібних деталей, ретельно стежити за режимом дня, регулярно відвідувати гінеколога.

Але неможливо уявити собі повноцінний здоровий спосіб життя вагітної без занять гімнастикою.

Правильно підібрані вправи допомагають майбутнім мамам підтримувати себе у добрій фізичній формі, незважаючи на всі складнощі в період вагітності.

Чим корисна гімнастика для вагітних

Незважаючи на позитивний вплив помірної фізичної активності на здоров'я матері та малюка, багато майбутніх мам ігнорують заняття гімнастикою для вагітних. Одні бояться, що навантаження може викликати порушення при виношуванні дитини, інші просто лінуються або не мають достатньо вільного часу.

Страх того, що фізичне навантаження погано вплине на перебіг вагітності, буває цілком виправданим, якщо в період гестації вже проявилися якісь відхилення ( , кров'яні виділення, погіршення стану жінки внаслідок тяжкої форми токсикозу).

За цих та деяких інших проблем практично будь-яка активність може спровокувати погіршення стану. Тому спочатку потрібно усунути всі небезпечні симптоми.

Чому ж гімнастика для вагітних має важливе значення? Тому що за правильної організації, вона здатна:

1 Поліпшити кровопостачання у матері та плода. Кровообіг в організмі стає активнішим, а значить, кисень і поживні речовини швидше приходять до органів та тканин жінки та її дитини.

2 Попередити порушення роботи кровоносних судин, спричинені застою крові. Регулярні заняття для вагітних гімнастикою допоможуть уникнути варикозного розширення вен.

3 Зменшити ризик розвитку гіпоксії (кисневого голодування) чи недостатнього набору ваги малюка. Повноцінне харчування та дихання збільшують пристосувальні здібності нового організму.

4 Зменшити ймовірність виникнення порушень травлення.

Знижена фізична активність часто є причиною запорів, здуття, печії, нудоти у вагітних.

5 Розслабити вагітну, якщо вона напружена.

Психологічна та фізична втома усувається за допомогою активного відпочинку краще, ніж під час пасивного відпочинку.

6 Послабити негативну дію токсикозу на ранніх стадіях вагітності. Для цього потрібно підбирати конкретні вправи, бажано щоб програму розробляв компетентний фахівець.

7 Поліпшити якість сну. Помірна та правильно організована гімнастика для вагітних може значно підвищити ступінь відновлення сил та енергії під час нічного відпочинку.

8 Підготувати організм матері до майбутніх пологів, адже в гімнастиці для вагітних тренуються різні групи м'язів, які потім братимуть участь у процесі появи малюка на світ.

9 Уникнути накопичення зайвих кілограмів, які можуть ускладнити процес виношування дитини та викликати проблеми у процесі народження малюка. Гімнастика потрібна вагітним, схильним до повноти.

10 Список позитивних сторін регулярних занять гімнастикою для вагітних ще можна продовжити. Однак цього достатньо, щоб усвідомити, яку користь приносять спеціальні фізичні вправи.

Виходячи з того, що на різних термінах вагітності є свої особливості стану матері та дитини, гімнастику для вагітних потрібно розробляти окремо для кожного триместру.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі

Перші тижні вагітності – це важкий період розбудови всіх процесів організму жінки. Сильно змінюється гормональне тло, вироблення жіночих гормонів, сприяють продовженню гестації, значно зростає.

У цей час не всі системи організму швидко адаптуються до нових умов, тому можуть з'являтися порушення нормального стану, які нерідко виявляються у формі токсикозу.

У такий спосіб можна уникнути застосування різних лікарських препаратів, які провокують сутички. Однак, набір вправ, їх інтенсивність та тривалість мають визначатися лише лікарем.

В іншому випадку, при надмірному навантаженні спровоковані пологи можуть бути занадто стрімкими. Це погано впливає на стан матері та дитини.

Вправи Кегеля для жінок: як правильно виконувати

Не специфічні для періоду вагітності. Вони є тренуванням внутрішніх м'язів статевої системи, вона застосовується і для посилення приємних відчуттів під час статевого акту.

З іншого боку, ці вправи, на думку фахівців, можуть полегшити пологовий процес. Тому багато жінок починають виконувати їх, будучи вагітними.

Весь процес тренування полягає в тому, що жінка довільно напружує внутрішні м'язи таким чином, ніби хоче затримати процес сечовипускання.

Щоб переконатися у правильності виконання, можна спробувати напружувати ці м'язи безпосередньо під час відвідування туалету.

Якщо робити це правильно, сечовипускання дійсно буде перериватись. Але багаторазова затримка сечі може загрожувати появою дискомфорту в області сечівника.

Якщо жінка хоче включити подібні елементи тренування до програми гімнастики, їй рекомендується консультація з лікарем.

Що тільки не доводиться вислуховувати жінці, коли вона виношує дитину. Рекомендації від родичів, друзів, сусідок і просто цікавих людей у транспорті, магазині, салонах краси та поліклініках про правильне харчування, догляд за собою, підбір гардеробу для матусі та крихти та правила харчування. Розібратися у величезному потоці інформації непросто – жінці потрібно навчитися ігнорувати непотрібні поради та прислухатися до цінних.

Так, корисно не тільки ознайомитися, але і якнайшвидше почати вести здоровий спосіб життя: прогулянки на свіжому повітрі (навіть у дощову погоду!), правильне харчування, відмова від шкідливих звичок та помірне фізичне навантаження допоможуть без ускладнень подолати всі 9 місяців і народити здорового малюка. Саме допоможе відчути легкість у всьому тілі та подарує відмінний настрій гімнастика для вагітних.

З дитинства в садах та школах педагоги прищеплюють любов до активного способу життя. Цю звичку робити ранками зарядку (а можна і не тільки вранці), рідко хто зберігає у дорослому віці. Причини можуть бути різні: брак часу, шалений життєвий ритм, втома та лінощі. Здавалося б, потрібно виділити всього 10 хвилин часу на ранкову зарядку, щоб привести тіло у форму, а заразом і прокинутися, але багато хто воліє цей час провести в ліжку або випити чашку кави, уткнувшись носом у ноутбук. А потім скарги на зайву вагу та в'ялість м'язів.

Вагітним жінкам бажано відразу налаштуватись на позитив і провести всі 9 місяців так, щоб зберегти хорошу фізичну форму, не набрати зайвих кілограмів та добре перенести пологи. Відмінний стимул для багатьох майбутніх матусь – гарна фігура та легкі пологи.

Чи така важлива зарядка для вагітної жінки?

Не всі дівчата, завагітнівши, роблять зарядку. Вони навіть починають ходити обережніше, щоб не нашкодити дитині. На жаль, не всі знайомі з тим, як важливо робити зарядку навіть у положенні.

Розглянемо користь фізичних вправ для вагітної жінки:

помірне фізичне навантаження допомагає м'язам тримати тонус. В результаті можна не турбуватися про те, що буде набрано зайві кілограми і з'являться розтяжки;
тренування дихання має величезне значення - якщо жінка навчиться правильно дихати, то і пологи пройдуть легко, а значить і малюк не відчуватиме браку кисню;
регулярні фізичні навантаження допомагають завжди бути у відмінному настрої. Жінка сповнена сил та енергії — гарний настрій та гармонія в сім'ї забезпечені;
покращується кровообіг – малюк отримує більше поживних речовин;
йдуть багато проблем зі здоров'ям, що виникають під час вагітності: запори, печія, варикоз вен, болі в ногах, спині та попереку, набряки;
покращується координація рухів.

Коли не можна робити гімнастику вагітним?

Побоюючись за своє здоров'я, перебіг вагітності та самопочуття малюка, багато жінок відмовляються робити гімнастику для вагітних. І така поведінка може бути цілком виправданою, якщо жінка почувається неважливо. Перш ніж приступити до виконання фізичних вправ, необхідно отримати консультацію гінеколога, який спостерігає вашу вагітність і якщо є обмеження, необхідно їх дотримуватись.

У яких випадках небажано вдаватися до фізичних навантажень:

у період сильного токсикозу, що супроводжується блюванням від 2 і більше разів на день;
при токсикозі (гестозі) у 2 та 3 триместрі вагітності;
якщо попередня вагітність закінчилася викиднем;
коли матка перебуває у тонусі;
якщо плацента розташована низько;
при кровомазаннях, загрозі переривання;
при болях у животі;
при загостренні хронічних захворювань;
під час ГРВІ, підвищенні температури, гастриті та цукровому діабеті.

Якщо жінка почувається добре, ніяких обмежень немає, то можна приступити до виконання зарядки для вагітних. Буває й таке, що після кількох днів занять жінка відчуває дискомфорт. Тоді необхідно на 2-3 дні відмовитися від гімнастики та прислухатися до свого організму. Можливо, так м'язи реагують на навантаження, тим більше якщо до зачаття жінка не вела активний спосіб життя. Прислухайтеся до себе, відпочиньте та знову приступайте до навантажень, головне – не перестаратися.

Більшість жінок у становищі з радістю сприймають інформацію про те, що тіло після пологів швидко набуде форми, зайвих кілограмів за всі 9 місяців не буде, а пологи пройдуть успішно і починають активно займатися. Гінекологи рекомендують не посилювати темп під час виконання вправ, адже головне для вагітної жінки – це позитивний настрій та відмінне самопочуття. Тому потрібно виконувати всі рухи тільки плавно, намагатися не робити різких рухів, не стрибати, енергійно не присідати, робити різких нахилів і поворотів. Пам'ятайте, що всередині вас розвивається малюк, якому має бути комфортно. Так що ніяких різких рухів та підняття важких речей!

Якщо під час виконання вправи ви відчули нездужання, необхідно відпочити. Цього дня краще не робити вправи, більше відпочивайте та приділіть увагу дихальним вправам. Під час вагітності не можна перевтомлюватись.

Незалежно від терміну вагітності, майбутній матусі необхідно дотримуватись таких правил:

між вправами потрібно робити невеликі перерви, не намагайтеся одразу зробити всю гімнастику «на одному диханні», така поведінка неприпустима для вагітної жінки;
при погіршенні стану слід відпочити;
якщо після гімнастики з'явилися коричневі або кров'янисті виділення зі статевих шляхів, необхідно здатися лікареві;
не варто робити різких рухів;
щоб гімнастика пішла на користь, намагайтеся не робити вправи відразу після їжі, а ось через пару годин можна робити зарядку;
у чому робити гімнастику? Кожна жінка вирішує сама, але найкраще, якщо це буде зручний одяг, який не сковує рухів. Перевага – лише натуральним тканинам;
вперше комплекс робимо трохи більше 20 хвилин, потім можна збільшити тривалість тренування на 10 хвилин;
у кімнаті, де ви робитимете зарядку, краще відкрити вікно або балкон, щоб провітрити приміщення;
зміна самопочуття, нудота, запаморочення, прискорений пульс – це сигнал організму. Необхідно знизити інтенсивність тренування.

Важливо, приступаючи до гімнастики для вагітних зрозуміти, що так ви не прагнете позбутися зайвих кілограмів і тим паче схуднути, ваше завдання — підготуватися до майбутніх пологів і підтримувати м'язи в тонусі.

Зарядка для вагітних у домашніх умовах

Найкраще записатися до спеціального центру для вагітних, щоб кваліфікований фахівець спостерігав за жінкою, як вона виконує вправи та стежив за самопочуттям. Але не всі майбутні матусі можуть собі це дозволити: хтось далеко живе, виховує дітей і не може виділити кілька годин на тренування, просто не вистачає коштів на індивідуальні заняття. У такому разі теж можна підтримувати себе у чудовій формі та займатися гімнастикою для вагітних самостійно.

Кожен період вагітності – унікальний. У перші тижні після зачаття жінка тільки починає розуміти, що з нею відбувається і поступово пристосовується до нового положення. Живіт ще не встиг вирости, всередині ніхто не ворушиться. Єдине, що нагадує про вагітність – легка нудота вранці (і то не у всіх) та відсутність менструації. Так що саме час приступити до виконання вправ для вагітних.

Починається освоювання гімнастики в 1 триместрі з дихальних вправ та розминки. Занадто активувати не можна, оскільки ще великий ризик переривання на ранньому терміні. Якщо мучить нудота і є блювота, якраз допоможуть полегшити стан майбутньої матусі дихальні вправи.

З настанням 2 триместру вагітності, настає і найсприятливіший час для жінки. Токсикоз за, животик починає помітно округлятися, але ще не завдає жінці незручностей. Саме в цей період не можна ігнорувати заняття гімнастикою, тому що навантаження на плід, що збільшується, теж зростає, жінка може відчувати тяжкість в попереку, з'являються болі в спині, порушується постава. Щоб уникнути таких неприємностей, необхідно робити гімнастику. Загалом після комплексу нескладних вправ жінка почувається добре.

3 триместр вагітності - найскладніший і якщо до 30 тижнів жінка себе почувала чудово, то з кожним новим тижнем все змінюється і не на краще. Перше - це неповороткість, здається, що ноги не в змозі витримувати навантаження, з'являються болі в спині, ногах і попереку, мучить відрижка, набряки. Уникнути та полегшити стан на піку вагітності можна, якщо продовжувати робити гімнастику для вагітних.

Заряджання для вагітних. 1 триместр

Період виношування вагітності умовно поділений на 3 частини: це 1, 2 та 3-ї триместри вагітності. Кожен період протікає по-різному, відповідно, і комплекси для вагітних будуть різними.

Початок розвитку плода чи ембріогенез – найскладніший і навіть найнебезпечніший період. Тому необхідно тимчасово обмежити фізичну активність. Небажано у перші 12 тижнів вагітності робити вправи на прес, щоб не спровокувати викидень. Дозволяється приділити увагу дихальним вправам і підтримати у тонусі м'язи ніг та стегон.

Вправи для 1 триместру:

Вам знадобиться стілець із високою спинкою. Руками треба спертися об спинку стільця і, широко розвівши ноги в сторони (щоб було зручно), повільно сісти якомога глибше. Піднімаємось і наступна вправа – стоячи, ноги на ширині плечей – піднімаємо пальці на ногах нагору, опускаємо вниз. Після виконання цієї вправи можна знову повернутися до присідань, чергуючи навантаження з пальчикової гімнастикою.
Увага – м'язам грудей. Під час вагітності та після пологів багато жінок втрачають пишні форми. Якщо приділяти кілька хвилин на день гімнастиці та виконувати цю вправу – все залишиться на своєму місці. Отже, потрібно поставити руки перед собою, зімкнути разом долоні, а потім із зусиллям їх стискати так, щоби відчути, як працюють м'язи грудей.
Косі м'язи живота можна підтягнути, якщо спертися на спинку стільця, а ногу завести вперед (перехресно), а потім убік і назад. Ця вправа – відмінна профілактика розтяжок та підготовка до майбутніх пологів.
Обертаємо тазом і відпочиваємо – ноги на ширині плечей, руки на талії – «малюємо» стегнами коло за годинниковою стрілкою і назад. Ноги рекомендується трохи стиснути в колінах.
Цю вправу можна виконувати будь-де, незалежно від того, чим ви займаєтеся – обертаємо стопами. Якщо ви сидите - просто піднімайте п'яти нагору, шкарпетки не відриваємо від підлоги. Стоячи вправу виконується аналогічно. Це відмінна профілактика варикозного розширення вен та судом у м'язах. Необхідно регулярно робити тим жінкам, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Дихальна вправа: ноги на ширині плечей можна стоячи або сидячи на стільці/фітболі. Робимо вдих так, щоб відчути, як розширюється грудна клітка. Видих. Виконаємо вправу так, щоб грудна клітка не піднімалася, а розширювалася.
Ще одна дихальна вправа – дихаємо животом. Вдих – живіт наповнюємо повітрям, як м'ячик (можна навіть уявити), видих – живіт втягнули – м'ячик здувся.
Дихальні вправи можна робити по черзі, спочатку першу, потім другу.

Заряджання для вагітних. 2 триместр

Безпечний період у плані навантаження на організм – 2 триместри вагітності. Загрози переривання немає, майбутня матуся почувається добре, тому що нудота і токсикоз позаду, з'явився апетит, а животик почав округлятися. Саме час збільшити навантаження та зміцнити тазові м'язи.

Для тих жінок, які почали помічати, що під час 2-ї та наступних вагітностей з'явився дискомфорт – нетримання сечі, саме ці вправи допоможуть м'язам повернутись у тонус. Тільки важливо не забувати і про вправу Кегеля – напружуємо та розслабляємо м'язи тазового дна. Така вправа робиться в будь-якому місці - сидячи, стоячи і навіть лежачи, вдома, на роботі і в транспорті, і частіше - до трьох підходів на добу по 15-20 разів. Можна навіть поділити денний час на кілька частин і робити вправу Кегеля у транспорті вранці, вдень під час обідньої перерви та ввечері перед сном лежачи у ліжку.

Вправи для 2 триместри:

матка поступово збільшується і жінка почувається незграбною. Щоб позбавитися цих відчуттів, можна робити гімнастику в бандажі;
важливо виключити тимчасово вправи, де навантаження тіла розподіляється однією ногу. Також не рекомендується довгий час лежати на спині, щоб під вагою матки не стискалася порожниста вена, а малюк не відчував нестачу кисню;
розминка сидячи на підлозі – ноги схрещуємо перед собою, повертаємо голову вправо-ліворуч. Потім розводимо убік руки і повертаємо тулуб убік. Не поспішаємо, дихання – спокійне;
сидячи, ноги підтискуємо під себе - руку витягаємо вперед і заводимо на голову. Вдих – рука вгорі, видих – за головою;
зміцнення косих м'язів живота – лежачи боці, руки кладемо друг на друга і витягуємо вперед. Розвертаємо корпус на 180о, руку відкидаємо убік, повертаємось назад. Перевертаємось на інший бік, повторюємо вправу;
повторюємо вправу для грудних м'язів із 1 триместру. Стискаємо долоні, руки перед собою, якнайсильніше, роблячи пружинку;
сидячи на підлозі - ноги підібгати під себе, щоб п'яти були розташовані під сідницями. Руки витягуємо вперед, нахиляємо тулуб, намагаючись дістати чолом до підлоги. Вправа допомагає розслабитись. Щоб легше робити зарядку, потрібно ноги розсунути в колінах, саме в цьому місці поміститься животик.

Заряджання для вагітних. 3 триместр

Настав 3 триместр вагітності, живіт збільшився в розмірах, жінці стає все важче підніматися сходами, повертатися в сторони і спати ночами. Звичайну зарядку робити з кожним днем стає все важче, якраз настає період, коли можна відчути себе витонченіше та легше, якщо робити гімнастику на м'ячі.

Вправи для 3 триместру вагітності діляться на блоки: для кожної групи м'язів плюс не забуваємо робити дихальну гімнастику. Крім м'яча, необхідно придбати гантелі (до 1 кг) або можна насипати пісок у пластикові пляшки (об'єм 500 мл).

Вправи для матусь:

сідаємо на м'яч, до рук беремо гантелі і згинаємо руки по черзі;
вправу сидячи на підлозі – ноги можна схрестити (по-турецьки), ставимо перед собою м'яч і стискаємо його руками – так можна зміцнити м'язи грудей;
лежачи на підлозі (не більше 1-2 хвилин!) катаємо ногами м'яч уперед і назад, потім круговими рухами.

Під час виконання вправ у 3 триместрі вагітності можуть виникнути ускладнення – почастішання пульсу, ниючий біль у нижній частині живота, задишка – необхідно припинити вправи, щоб не спровокувати тонус матки.

Пропонуємо ознайомитися з дихальним комплексом, він допоможе заспокоїтись після зарядки, а під час родової діяльності – знизити біль. Важливо лише робити гімнастику регулярно, а чи не тоді, коли пологи вже почалися.

Дихальна гімнастика:

Кладемо руку на грудну клітку, другу – на живіт. Дихання глибоке. Слідкуємо за тим, щоб рухався живіт, а груди залишалися нерухомими. Намагаємось дихати через ніс.
Грудне дихання: долоні кладемо на область нижче грудей, лікті притискаємо до тулуба. Дихаємо глибоко, щоб лікті ковзали на всі боки, а груди і живіт залишалися нерухомими.
Вчимося дихати уривчасто – це допоможе у родовій діяльності, коли почнуться потуги, але тужитися ще не дозволяється. Саме таке дихання допоможе при сутичці. Дихаємо ротом, носом і дуже шумно, а також швидко, щоб зменшити тиск у животі та збагатити кров киснем. Якщо ви все зробите правильно, то пологи пройдуть легко та відносно безболісно.

Тривалість виконання дихальних вправ – трохи більше 10 хвилин. Намагайтеся робити гімнастику щодня без перепусток, тоді кров активніше насичуватиметься киснем. Важливо під час виконання дихальної гімнастики не затримувати дихання, щоб дитина не страждала від нестачі кисню. На виконання всього комплексу вправ відводьте не більше 30 хвилин щодня, включаючи розминку та дихальні вправи.

Зарядка для вагітних у картинках

Якщо у вас не було можливості розпочати гімнастику в 1 триместрі вагітності, ще є час надолужити втрачене та приступити до виконання вправ. Допоможе освоїти та зрозуміти правильність кожного з них гімнастика у картинках. Вам залишиться лише подивитися на зображення та ознайомитися з описом, а потім спробувати зробити самостійно нескладний комплекс вправ.

Намагайтеся робити гімнастику регулярно, якщо немає можливості приділяти своєму здоров'ю 30 хвилин кожен день, то по можливості намагайтеся робити зарядку 3 рази на тиждень, а також не забувайте про відвідування басейну та піші прогулянки. Не нехтуйте можливості народити здорову дитину та покращити своє самопочуття!

Заряджання для вагітних. Відео:

Під час вагітності не варто забувати про спорт. Інша річ, що займатися гімнастикою треба без фанатизму. Які вправи допоможуть вам бути в хорошій формі і не зашкодять майбутньому малюкові? Починаємо правильну зарядку!

Завдяки гімнастиці як активізуються обмінні процеси в організмі, поліпшуючи цим загальний стан, а й виправляється постава. А це служить профілактикою, яка загрожує майже всім вагітним дівчатам через те, що все сильніше зростає навантаження на хребет.

Правила гімнастики для вагітних

Правило №1. Рухайтесь більше

Завдяки руху, покращується кровопостачання всіх органів, у тому числі й органів малого тазу – чудова профілактика слабкої родової діяльності. Поліпшується еластичність тканин, що дозволяє у майбутньому уникнути травм та розривів родових шляхів. А ще рух допомагає надовго зберігати гарний настрій, позбутися тривожних думок та депресії, покращити сон.

Правило №2. Головне – плавно

Майбутнім мамам на всіх термінах вагітності необхідно уникати вправ на зміцнення преса, стрибків та використання силових тренажерів. Рухатися треба плавно та поступово збільшувати навантаження. Лягати, вставати слід поетапно та дуже акуратно.

Правило №3. Слідкуйте за пульсом

Якщо пульс частішає, треба відразу припинити займатися і не забути сказати про цей випадок лікаря. Те саме стосується тягнучого і ниючого болю в животі.

Правило №4. Справі - час

Займатися треба або за 2 години до їди або через 2 години після неї. Бажано робити вправи одночасно. Достатньо присвячувати собі від 30 хвилин до години щодня. Робити гімнастику треба в приміщенні, що добре провітрюється, і на килимку, а не на слизькій підлозі.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Перший триместр

Наразі надмірні навантаження є навіть небезпечними. Потрібно виключити вправи на прес і будь-які стрибки, щоб уникнути ризику викидня. Це пояснюється тим, що в перші два місяці ембріон слабко і ненадійно прикріплений до слизової оболонки матки, тому навіть мінімальне навантаження на прес і черевну стінку дуже небезпечне, оскільки може спровокувати гіпертонус міометрія (напруга міометрія - м'язового шару матки).

Вправи на розслаблення в першому триместрі необхідні - вони чудово допоможуть під час пологів.

Другий триместр

Якщо вагітність протікає нормально, дівчина може ускладнити гімнастику, адже – найспокійніший та найбезпечніший період.

У другому триместрі займемося зміцненням м'язів ніг та спини. І ось чому: у цей час плід особливо активно росте, і незабаром у майбутньої мами зміщуватиметься центр тяжіння. Щоб цей період пройшов спокійно, треба спробувати вже зараз.

Не забувайте про обережність: жодних скручувань та великих навантажень.

Третій триместр

Живіт уже великий, його розміри заважають навіть просто рухатися, не кажучи вже про те, щоб робити гімнастику. Але продовжувати займатися все-таки варто – вправи допоможуть зменшити неприємні прояви останніх місяців вагітності, підготувати організм до майбутніх пологів, підтримати м'язовий тонус. Правило тут одне – не можна надто інтенсивно займатися. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів.

Дихальна гімнастика для вагітних

Дихання під час вагітності має деякі особливості через те, що зменшується обсяг легень (бо матка, що росте, зміщує органи черевної порожнини і діафрагму вгору) і зростає потреба в кисні.

Усі вправи майбутніх мам розраховані те що, що дівчина вміє правильно дихати. Дихальна гімнастика для вагітних сприяє поліпшенню кровообігу плаценти, отже, і дитина отримуватиме більше кисню. І, звісно, навички правильного дихання допоможуть дівчині під час пологів.

Певний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Він допоможе розслабитися та відпочити.

Позиційна гімнастика для вагітних

У завдання позиційної гімнастики для вагітних входить підготовка тіла та м'язів майбутньої мами до пологів. Тому всі вправи спрямовані на тренування м'язів спини, живота, малого тазу та промежини.

Фітбол для вагітних

Вправи на фітболі зміцнюють суглоби таза і хребет, а також м'язові тканини, що їх оточують. Спинні м'язи розслаблюються, з хребта знімається зайве навантаження, краще функціонують серцево-судинна та дихальна система. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця.

Вправи Кегеля для вагітних

У 50-х роках минулого століття професор-гінеколог із Америки Кегель розробив . Спочатку з їхньою допомогою планувалося вилікувати дівчат від нетримання сечі, але потім стало зрозуміло, що вони допомагають народити малюка без розривів.

Вправи полягають у тому, що скорочуються тазові м'язи, що підтримують піхву. Знайти їх нескладно – вони скорочуються при сечовипусканні. Саме ці м'язи треба стиснути на одну-дві секунди, потім розслабити. Вся різниця у ритмі.

Одна з вправ, наприклад, полягає в тому, щоб поперемінно скорочувати м'язи промежини та піхви. Інше вправу називають «ліфт», т.к. це щось, що нагадує образний перехід із поверху на поверх. Треба стиснути м'язи (1 поверх), потім розслабити на 3-5 секунд, знову стиснути (2 поверх). Дію повторити кілька разів.

Гімнастика для вагітних у басейні

Відомо, що всі вагітні, особливо на пізніх термінах, у воді знову стають граціозними та невагомими. Але окрім морального задоволення, плавання – це ще й навантаження на м'язи ніг, промежини, черевного преса, спини та плечового поясу.

У воді можна навіть створити своєрідну модель родових сутичок – провести тренування напруження-розслаблення.

Відвідувати басейн майбутнім мамам можна на будь-якому терміні вагітності.

Декомпресійна гімнастика для вагітних

Її називають колінно-ліктьовою гімнастикою і рекомендують з 20-ти тижнів. Треба встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті. У такій позі рекомендується постояти від 5 хвилин до півгодини кілька разів на день. До другого триместру матка вже серйозно збільшується і сильно тисне на навколишні органи. А коли майбутня мама встає в таку позу, то тиск на нирки відразу знімається, як і на сечовий міхур та сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Існують спеціальні комплекси нескладних та простих вправ для вагітних жінок, які називаються «гімнастика для вагітних». До таких спортивних навантажень можна віднести дихальні вправи, йогу для вагітних, вправи з фітболом та багато інших. Мета таких комплексів гімнастики – полегшити майбутнім мамам процес пологів, підняти їхній моральний дух, допомогти психологічно налаштуватися і, найголовніше, не переживати перед майбутньою подією в їхньому житті.

Гімнастика для вагітних має такі переваги:

Зміцнюються м'язи, які не піддаються достатньому навантаженню під час виношування малюка (м'язи живота, спини та промежини). Гімнастичний комплекс розроблено так, щоб вагітна дівчина не перевтомлювалася.
Покращує кровопостачання та серцево-судинну систему загалом. Організм забезпечується киснем, що сприятливо впливає на матусю та малюка.
Сприяє поліпшенню лімфовідтоку в області тазу та ніг, що допомагає уникнути появи варикозного розширення вен та геморою, а також запобігає розвитку набряків. Завдяки активному тренуванню м'язів промежини, процес виходу дитини під час пологів відбуватиметься значно легше, швидше та менш болісно.
Помірні фізичні навантаження жінки під час вагітності сприяють нормальному розвитку нервової та серцево-судинної систем малюка. Це з тим, що під час виконання гімнастичних вправ відбувається активне кровопостачання всіх внутрішніх органів. Оскільки кровотік дитини та матері загальний, всі органи та тканини крихти також набагато краще забезпечуються киснем, що дозволяє запобігти гіпоксії.
Якщо мама приділяє хоча б півгодини на день заняттям гімнастикою для вагітних, то ймовірність народити здорову дитину у неї збільшується в рази, порівняно з тими жінками, які ігнорують спортивні заняття під час виношування малюка.

Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Перший триместр - найбільш небезпечний і критичний, оскільки будь-яке інтенсивне фізичне навантаження може спровокувати викидень. У першому триместрі виключено вправи для преса. Рекомендується зміцнювати м'язи стегон та займатися дихальною гімнастикою.

Виконує неглибокі присідання, використовуючи як підтримку спинку стільця. Ноги треба розводити убік.
Змикання долонь перед собою на рівні грудей.
Упор на спинку стільця, заведіть ногу вперед, потім убік і назад. Ця вправа сприяє полегшенню процесу пологів.
Виконує рухи тазом по колу, по черзі в різні боки. Ноги на рівні ширини плечей.
Кругові рухи стопами з підйомом на шкарпетках.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі.

Гімнастика для вагітних: 2 триместри

Цей триместр є найбільш сприятливим та безпечним для фізичних навантажень: у жінок гарне самопочуття як фізичне, так і психологічне. Токсикоз вже не мучить майбутніх мам, ризик викидня вкрай низький. Залишається тільки насолоджується своїм становищем і чекати на зустріч з малюком.

Вправи, необхідні у другому триместрі, спрямовані область тазу, для профілактики проблем з нетриманням сечі. Рекомендовано використовувати бандаж.

Розминка. Потрібно сісти на підлогу, схрестити ноги перед собою. Виконувати повороти головою у різні боки.
Плавні повороти корпусом. Руки розведені убік.
Поза русалочки. Вдихаючи повітря, витягуємо руку вгору, а видихаючи - заводимо її за голову.
Лягаємо на бік. Руки витягнуті вперед і знаходяться одна на одній. Верхня рука за допомогою корпусу розгортається на 180 градусів, а потім повертається до початкового положення.

Гімнастика для вагітних у другому триместрі.

Гімнастика для вагітних: 3 триместри

Можна робити невелику розтяжку: необхідно долонями натискати на коліна, щоб вони якомога більше опустилися. Вправа не повинна викликати болю та неприємних відчуттів.
Допускається скручування корпусу. Виконується як сидячи, і стоячи. Розвести руки убік і виконувати повороти то вліво, то вправо. Таз має залишатися нерухомим.
Дуже корисно в третьому триместрі виконувати вправи Кегеля, які надають м'язам піхви еластичність і роблять їх сильнішими. Необхідно ритмічно напружувати м'язи промежини, ніби ви намагаєтеся стримати сечовипускання. За кілька секунд розслабити їх.

Гімнастика для вагітних у третьому триместрі.

Запобіжні заходи при виконанні гімнастики для вагітних

Перед тим, як почати займатися гімнастикою, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб виключити ускладнення та патології. Тільки лікар може визначити допустимий ступінь навантаження та підібрати більш оптимальний комплекс вправ для майбутньої матусі.
Перед тим, як почати займатися гімнастикою інструктора, пояснюють вагітній дівчині, що вона повинна дуже уважно слухати свої внутрішні відчуття та стан свого здоров'я. Саме материнський інстинкт та почуття самозбереження зможуть підказати, що корисно для організму, а від якої вправи варто відмовитись, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.
Для кожного триместру є свої вправи, які відрізняються позами та силою навантаження на м'язи та внутрішні органи. Адже розміри живота постійно збільшуються, і є вправи, які буде не зовсім зручно та безпечно виконувати. Наприклад, у третьому триместрі не можна виконувати вправи на спині, оскільки вони перешкоджають припливу крові до дитини.
Уникнення вправ, що дають навантаження на прес. Зокрема, не можна стрибати та давати собі надто інтенсивні силові навантаження.
Якщо під час тренування вагітна раптом відчула нездужання, слабкість, необхідно негайно припинити заняття. Жінка може відчути хворобливі відчуття у животі, прискорений пульс, збої у диханні, запаморочення, кров'яні виділення. Не можна виконувати вправи, якщо температура тіла жінки 38 градусів і від. У такому випадку треба зменшити частоту тренувань або їх інтенсивність, а також звернутися за допомогою до фахівця.
При виконанні вправ всі рухи мають бути плавними та поступовими. Заняття потрібно проводити регулярно. Поряд із вагітною обов'язково має бути пляшка з мінеральною водою без газу.
Одяг для занять повинен бути просторим, зручним і практичним. Для того щоб переносити особисті речі, можна використовувати невеликий рюкзачок.

Протипоказання до занять гімнастикою під час вагітності

Гімнастика для вагітних корисна не завжди. Заняття фізкультурою заборонені у таких випадках:

Загроза викидня.
Наявність ускладнень вагітності, таких як токсикоз та гестоз.
Нестабільний артеріальний тиск.
Загострення всіх хронічних захворювань.
Гострі запальні процеси.
Передчасні пологи у минулому.
Кров'янисті виділення.
Багатоводдя.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Цей вид гімнастики неймовірно корисний для майбутніх мам. Насамперед, гімнастика для вагітних сприяє жіночому розслабленню, допомагає заспокоїти нервову систему, забути на деякий час про тривоги та стреси.

Також важливим плюсом дихальних вправ є те, що вони є своєрідним тренуванням перед майбутніми пологами. Саме правильне дихання має знеболюючий ефект та забезпечує малюка достатнім надходженням кисню в період пологів у результаті нормального кровообігу плаценти. А це дуже важливо для уникнення різноманітних ускладнень у стані здоров'я дитини. Тому будь-які курси для майбутніх мам включають заняття з дихальної гімнастики.

Тренування грудного дихання. Здійснюється вдих через ніс, поставивши руки на ребра. Дихання повинно проводитися лише грудьми. Видих робимо дуже повільно.
Тренування у диханні за допомогою діафрагми. Одна рука ставиться на ребра, а друга розташовується на животі. Необхідно зробити швидкий вдих носом, опустити діафрагму вниз, а живіт випнути. Видих відбувається через ніс, або ротом. Між кожним вдихом має бути інтервал за одну секунду.
Тренування чотирифазного дихання. На початку необхідно шість разів вдихати носом. Після цього на три секунди затримати дихання, а потім робити видих протягом п'яти секунд і знову на три секунди затримка дихання. Так треба подихати близько трьох хвилин.
Дихання «як у собачки». Необхідно встати, як песик, висунувши язик. Потім необхідно почати дихати як собачка: через рот і якнайчастіше.

На перших заняттях треба обмежити кількість циклів за одне заняття – максимум до трьох циклів повторень. Поступово тривалість занять потрібно збільшувати. Загалом для комплексу дихальних вправ знадобиться близько десяти хвилин на день.

Йога для вагітних

На сьогоднішній день йога вважається дуже модною методикою. Майбутнім мамам йога стане корисною як з фізичного, так і з психологічного погляду. Заняття йогою допомагають уникнути таких неприємних наслідків пологів, як розриви промежини, шви та післяпологова депресія. Для дитини вона також дуже корисна: незвичайні вправи допомагають кращому розміщенню плода.

Якщо жінка займається йогою під час вагітності, у неї покращується самопочуття та зміцнюється оптимізм. Тіло таких жінок дуже пластичне та готове до того, щоб під час родової діяльності прийняти будь-яку позу. Асани (вправи в йозі) мають знеболювальну дію, як у період виношування дитини, так і під час пологів.

Також йога допомагає очистити організм духовно, зміцнити тіло, розслабитися, вчить правильно дихати, а також знаходити позитив у будь-якій неприємній ситуації.

Уткатасана. Для виконання вправи необхідно зігнути та широко розставити коліна, балансуючи на пальцях ніг. П'яти необхідно тримати поруч, долоні розташувати перед грудьми. Спочатку, можливо, нелегко буде зберегти баланс: можна спертися на будь-кого або схопитися за меблі. Ця поза допоможе зміцнити м'язи ніг та покращить циркуляцію крові по організму.
Маласана. Почати повільно робити присідання. Відстань між п'ятами – 50 сантиметрів. Спина рівна. Долоні разом перед грудьми. За допомогою ліктів коліна трохи розсуваються. Потрібно затриматися в такому положенні на півхвилини. П'ятки повинні впертись у підлогу. Дихання рівне. Область тазу розслаблюється. Асана підвищує рухливість зв'язок тазу. Виконання цієї вправи дуже корисно у важкий період сутичок.
Катуспадасана. Стаємо на коліна і упираємось руками в підлогу. Вони повинні бути рівно під плечима. Коліна на одному рівні зі стегнами. Під час вдиху піднімається голова і куприк, поперек прогинається. Роблячи видих, куприк підбираємо під себе. Спина вигинається. Роблячи вдих, відчуваємо рух від початку спини до верхівки. Підтягнути пупок до хребта, розправити лопатки та сконцентруватися на відчутті, що спина подовжується. Вправу повторити кілька разів. Асана сприяє покращенню еластичності м'язів спини. Навантаження матки на хребет послаблюється.
Дандасана. Необхідно сісти на підлогу з витягнутими та з'єднаними разом ногами. Пальці ніг тягнуться до стелі. Долоні знаходяться на підлозі біля стегон. Роблячи вдих, піднімаємо хребет. Дана вправа допомагає зробити гарну розтяжку м'язів ніг, сприяє масуванню черевних органів та зміцненню мускулатури попереку. Воно допомагає тонізувати нирки та привчає до сидіння з випрямленим хребтом.
Баддхаконасана. Вправу необхідно виконувати сидячи на підлозі. Спину треба тримати рівною, живіт-підняти. Далі ступні підтягуються себе максимально близько. Їхня зовнішня поверхня притискається до підлоги. Ступні охоплюємо долонями. Хребет тягнеться нагору. Внутрішня частина стегон розтягується, а коліна поволі опускаються на підлогу. Зафіксувавши асану, потрібно глибоко дихати. Якщо вправа не вийде з першого разу, не варто впадати у відчай. Згодом коліна зможуть повністю опускатися на підлогу. Розводити їх треба лише силою м'язів ніг. Інакше є ризик отримати травму як розтягнення зв'язок. Якщо регулярно виконувати цю асану процес пологів проходитиме набагато легше: вона сприяє зміцненню мускулатури матки, поліпшенню стану сечового міхура, усуненню проблем із менструацією, допомагає полегшити біль та спазми в період місячних. Хороша вправа при проблемах із нирками.
Упавішта конасана - поза тупого кута. Необхідно сісти підлогу. Руки знаходяться за спиною і розведені убік. Спина випрямляється і руки переводять уперед. Не треба напружуватися, всі рухи треба виконувати спокійно та плавно. У такому положенні необхідно залишитись протягом 15 секунд. Вправа допомагає м'яко і не поспішаючи розтягнути область тазу, внутрішню поверхню ніг. Також асана сприяє зміцненню хребта та регулює баланс гормонів в організмі.