Гімнастика кегеля вагітним у домашніх умовах. На що впливає комплекс вправ Кегеля

Вже неодноразово вправи Кегеля довели свою відмінну ефективність. Саме тому вони стали такими популярними у всьому світі.

Арнольд Кегель- відомий американський акушер-гінеколог, який розробив комплекс вправ для жінок та чоловіків, які пізніше почали використовувати для оздоровлення малюків. Сьогодні ми поговоримо саме про ті, які спрямовані на . Активні тренування допоможуть жінкам під час пологів активізувати м'язи, щоб полегшити просування малюка по родових шляхах, і розслабляти, і блокувати ті, що заважають цьому процесу.

Вправи Кегеля просто потрібні кожній жінці під час вагітності. Адже в цей момент м'язи тазового дна послаблюються, а в період пологів і після них дуже помітно відображається. А якщо м'язи ще до вагітності були не міцними, ситуація може бути дуже негативною.

Але не переживайте. Постійні тренування допоможуть вам, як слід все налагодити і не тільки легко народити, але й покращити статеву близькість та здоров'я.

Вправи Кегеля для легких пологів

Сенс Кегелівських вправ дуже простий. Ефект побудований так, щоб по черзі тазові м'язи напружувати та розслабляти. Почніть із того, щоб по кілька разів поспіль скорочувати інтимні м'язи. Але не забувайте, працюють тільки внутрішні м'язи в області промежини – між заднім проходом та піхвою. М'язи сідниць, живота та стегон у тренувальному процесі не потрібно задіяти.

Таким чином, можна перевірити, як ваші м'язи розслаблені. Спробуйте під час сечовипускання зупинити струмінь. Якщо не вийде – то треба ще працювати. Таку процедуру можна робити разом з іншими, описаними нижче.

Насамперед, потрібно навчитися правильно тазові м'язи розслабляти і напружувати. Весь комплекс побудований на різновиді вправи. Відразу бажано його виконувати в лежачому положенні, а потім перейти на сидячий або стоячий режим.

Практика

Утримання.Спочатку прийміть становище пологів, а саме ляжте на спину: зігніть ноги в колінах і розведіть в сторони, а вздовж свого тулуба опустіть руки. Під спину та голову підкладіть тонку подушку, потім розслабтеся. Потім у промежині напружіть м'язи, як хочете зупинити сечовипускання, і затримайте такий стан приблизно на 10 секунд. Після цього розслабтеся, передихніть і повторіть назад. Починайте із восьми підходів, потім поступово збільшуйте до 30.

Ліфт.Цікава вправа із фантазією. Уявіть, що ваша жіноча піхва - це звичайний ліфт. У великій мірі, так воно і є, адже цей «звичайний тунель» складається з кілець, що примикають, які утворюють піхву трубу. Так от спробуємо підніматися цим «незвичайним» ліфтом, затримуючись на пару секунд на всіх поверсі – кільці. Напружте нижнє е – це буде вашим першим поверхом. Не відпускаючи, збільште тиск і піднімайтеся вище, поки не прилижіться до останнього. Тут потрібно зупинитися на довше. Спускатися також потрібно поверхово, затримуючись кожному етапі до розслаблення. Ефективність та користь такої вправи неможливо описати!

Хвилі.Сенс їх у тому, щоб інтимні м'язи швидко напружувати та розслабляти, але лише в зазначеному порядку: насамперед піхвові, а потім анусні. А розслабляти треба у зворотному напрямку.

Випинання тазового дна.Потрібно прийняти сидячу родову позу та розслабити тазові м'язи. Потім затримайте своє дихання і акуратно, м'яко тугіше, як при дефікації, намагаючись при цьому назовні вип'ятити вагінальні м'язи. Руку прикладіть до промежини, щоб відчути результативність ваших старанних старань. Потім вдихніть, зменшіть м'язи. І так кілька разів.

Така вправа важлива під час пологів, тобто вчити правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися. Такі вправи потрібно робити з випорожненим кишечником та сечовим міхуром.

Вправи для ахілових сухожиль.Становище стоячи, ноги розставте в сторони. Відстань між ногами має бути у дві ступні. Тепер вам потрібно сісти навпочіпки, дотримуючись деяких умов: п'яти відривати від поверхні заборонено, спина повинна бути рівною, при посадці всю вагу переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік. Наприклад, зручно, коли чоловік сидить на стільці, а ви, сядьте у нього між ногами і повернувшись спиною до нього, тримайтеся за його коліна, і при цьому своєю спиною спираєтеся на нього, щоб спина була рівна. Таке можна робити і біля стіни, при цьому створити якусь опору для рук.

Отже, сядьте. Якщо ви зовсім не в змозі сісти, не відірвавши п'яти від підлоги, або при цьому ступні повертаються всередину - ваші ахіллові сухожилля погано розтягнуті або занадто короткі. Треба тренуватись. Відразу можна у вихідну позу розставляти ноги ширше або перед вправою взувати взуття на маленькому каблучці, доки буде така потреба.

Це призначено для тренування суглобів та вирівнювання родового каналу.

Для досягнення хорошого результату потрібно описані вправи робити в різних родових положеннях: лежачи, сидячи, на картках і рачки.

Складові успіху вправ Кегеля

Основна умова успішності тренувань – це їхня регулярність. Тоді ви гарантовано відчуєте результат уже за місяць щоденних занять. Ви побачите, як ваші м'язи рефлекторно робитимуть самостійно ці вправи.

Заняття потрібно робити з ранніх термінів виношування, виконуючи по 25 вправ щодня.

Вправи Кегеля для вагітних - це один із способів зберегти своє жіноче здоров'я, а саме - зберегти в хорошому стані м'язи тазового дна, що зазнають величезних навантажень під час виношування дитини. Вправи названі ім'ям лікаря, яке їх розробило. Арнольд Кегель - це американський гінеколог, який проживав у минулому столітті. Так ось, цей лікар помітив на основі спостережень за своїми пацієнтками, що неспроможність тазових м'язів – це основний момент, що зумовлює появу таких неприємних явищ як опущення матки, і внаслідок цього – хворобливі статеві стосунки, часті інфекційні процеси сечостатевої системи, нетримання сечі чи навпаки утруднене сечовипускання і т. д. Він навіть винайшов спеціальний прилад, за допомогою якого визначав, наскільки розвинені м'язи (дивився ступінь стиснення піхвового сфінктера). Якщо вона була недостатньою – радив пацієнткам виконувати наступні вправи.

1. Протягом 10 секунд виконувати ритмічні напруження та розслаблення м'язів промежини. Потім перерва 15-20 секунд і знову. Необхідно виконати 4 підходи.

2. Протягом 5 секунд стиснення та розслаблення, перерва 5 секунд та знову. 8-10 підходів.

3. Стиснути м'язи на 20 секунд, потім розслабити і через 20-30 секунд знову повторити.

Звичайно, не всі виконуватимуть регулярно і із задоволенням вправи Кегеля при вагітності, при їх читанні вони здаються такими легкими, але насправді досить стомлюючими. Можна зробити навантаження трохи менше, але проводити хоча б мінімальні тренування здоровій майбутній мамі все ж таки варто. Хоча набагато важливіше робити вправи Кегеля після пологів. Можна починати їх виконувати вже за 30-40 днів після народження малюка. Особливо корисна буде зарядка жінкам старше 30 років, які народили вже не першу дитину, а також тим, які пережили епізіотомію та (або) розриви промежини і шийки матки, оскільки це основний фактор ризику в плані майбутньої неспроможності м'язів тазового дна та всіх, що випливають із цього. проблем.

До речі, можна трохи модернізувати вправи Кегеля, використовуючи при їх виконанні такі інтимні атрибути, як нефритові яйця або вагінальні кульки. Подібні заняття вже називаються вумбілдінгом. Нефритове яйце необхідно помістити у піхву і спробувати його там утримати у стані стоячи, потім під час руху. Після кількох тренувань можна спробувати виштовхувати яйце в положенні лежачи. Вагінальні ж кульки необхідно пробувати не тільки утримати у піхву шляхом напруги м'язів промежини, але й зближувати їх, стукати один про одного – а це справжня майстерність. Такого плану

Комплекс вправ, призначених для тренування м'язів промежини, розробили в середині 20 століття американським гінекологом Арнольдом Кегелем. До теперішнього часу ця спеціальна гімнастика допомагає мільйонам жінок у всьому світі позбутися, запобігти виникненню, покращити якість статевого життя.

інформаціяНайбільш ефективні вправи Кегеля при вагітності, оскільки допомагають жінці ефективно підготуватися до майбутніх, зменшити болючі відчуття в процесі, уникнути появи розривів та інших проблем.

Загальні принципи

Приступати до тренувань можна в будь-який період очікування малюка, але краще на ранньому терміні. Частоту та інтенсивність вправ слід збільшувати поступово, щоб уникнути перенапруги м'язів.

Незважаючи на те, що методика Кегеля може бути досить простою, на першому етапі у деяких жінок можуть виникати труднощі з визначенням потрібних м'язів. Щоб відчути м'язи, які слід задіяти у процесі тренування, необхідно спробувати зупинити процес сечовипускання під час перебування у туалеті. При цьому досить сильно напружуються деякі м'язи - їх слід задіяти при виконанні вправ.

порадаНижченаведені вправи бажано навчитися виконувати в різних позиціях: в положенні сидячи, стоячи, лежачи або рачки. В цьому випадку ефект від тренувань буде значно вищим.

На початку освоєння комплексу виконувати завдання можна лежачи чи сидячи, повторюючи кожен рух по 3-5 раз. Надалі кількість повторів можна збільшити до 20-30 щодня.

Перша вправа

У положенні сидячи або лежачи на спині, слід зігнути ноги в колінах і злегка розвести їх у сторони. Потім необхідно розслабитись, не втрачаючи при цьому почуття концентрації над виконанням вправи. Після цього слід напружити м'язи промежини протягом 5-10 секунд, як у разі зупинки сечовипускання, і одразу розслабити їх. Вправа повторити необхідну кількість разів.

Друга вправа

При виконанні цієї вправи необхідно буде задіяти образне мислення. Спочатку слід уявити своє піхву як шахти ліфта, розділивши його подумки на «поверхи». Плавно стискаючи м'язи, починаючи від входу до піхви, необхідно подумки затримуватися на кожній ділянці, пересуваючись знизу вгору. На верхній частині піхви слід зосередитися трохи довше, після чого можна просуватися вниз, почергово розслаблюючи м'язи кожного поверху.

Третя вправа

При виконанні цієї вправи відбувається тренування, як м'язів піхви, так і м'язів анального отвору. Спочатку слід напружити м'язи піхви, потім ануса, після чого необхідно по черзі розслабити їх: спочатку анальну, потім піхву мускулатуру.

Четверта вправа

важливоДо виконання цієї вправи слід приступати тільки в тому випадку, якщо сечовий міхур та кишечник повністю випорожнені.

Можна прийняти будь-яку комфортну позу (сидячи, стоячи), і в цьому положенні слід спробувати тугіше, як під час дефекації, при цьому задіявши ще й м'язи піхви. Після цього необхідно максимально розслабити м'язи. Через деякий час вправу можна повторити. Щоб перевірити, чи напружуються м'язи піхви, можна докласти долоню до промежини: при правильному виконанні буде відчуватися напруга шкіри. Ця вправа спрямована на тренування м'язів, яка буде задіяна при потугах в .

Всі наведені вище вправу бажано виконувати щодня, можна – по кілька підходів на день, але з меншою кількістю повторів.

Користь

Комплекс тренувальних вправ Кегеля рекомендується виконувати майже всім вагітним жінкам, за рідкісними винятками. Завдяки регулярним заняттям майбутня мама отримує наступні переваги:

• Жінка вчиться відчувати м'язи піхви, може розслаблювати і напружувати їх на власний розсуд, що дуже важливо у процесі майбутньої родової діяльності.
• Тренування спрямовані на профілактику часткового та калу. Подібна проблема може виникати у багатьох породіль незабаром після пологів, тому краще заздалегідь вжити необхідних заходів для недопущення появи зазначених симптомів.
• М'язи та органи малого таза зміцнюютьсязавдяки чому зникає небезпека їх опускання.
• Вправи ефективні для профілактики розривів піхви та промежиниу процесі пологів.
• При регулярному виконанні знижується ймовірність появи запальних захворюваньжіночих статевих органів, покращується сексуальна функція жінки;

додатковоВагітна жінка може порекомендувати деякі вправи цього комплексу для свого чоловіка з метою зниження ймовірності виникнення геморою або простатиту.

До речі, може виникнути як під час вагітності, так і після пологів, тому гімнастика Кегеля ефективно запобігає появі цього неприємного захворювання.

Протипоказання до виконання

Перед тим, як розпочати виконання вправ Кегеля, необхідно проконсультуватися з лікарем, який спостерігає вагітність. Даний вид тренування хоч і рекомендований для більшості вагітних, але має деякі протипоказання. Вправи краще відкласти до післяпологового періоду у випадках, коли є:

• ймовірність;
• поява болю чи дискомфорту у процесі занять;
• деякі захворювання хребта;
• ризик.

важливоКрім того, починаючи з краще відмовитися від виконання вправ у положенні лежачи, щоб не допустити здавлювання в області нижньої порожнистої вени.

Висновок

Вправи Кегеля ефективні подвійно: з допомогою можна навчитися відчувати вагінальні і анальні м'язи, і навіть натренувати мускулатуру органів малого таза.

Заняття ефективно попереджають появу цілого ряду захворювань: від розривів промежини до, тому рекомендовані широкому колу вагітних жінок. Єдине попередження: перед виконанням слід порадитися з лікарем.

Регулярні тренування по Кегелю дозволять не лише полегшити процес майбутніх пологів, а й покращити згодом інтимне життя, а також зміцнити здоров'я.

У середині минулого століття американський сексолог і професор гінекології Арнольд Кегель розробив великий комплекс спеціалізованих вправ, які нині широко використовуються в окремих галузях медицини. Вправи Кегеляорієнтовані на представників абсолютно різних вікових груп та обох статей, але в цій статті увага акцентуватиметься саме на жінках у цікавому положенні у ракурсі їх підготовки до майбутніх природних пологів.

Навіщо вагітним вправи Кегеля?

Вправи Кегеля для вагітнихжінок здатні допомогти їм заздалегідь навчитися управляти потрібними м'язами під час пологів, що має значно полегшити весь процес і допомогти уникнути такого поширеного ускладнення, як розрив промежини під час пологів.

Як відомо, для м'язів тазового дна характерна втрата еластичності в процесі вагітності у зв'язку з тиском на них матки, що значно збільшується: м'язові волокна витягуються і втрачають властиву їм гнучкість. Прості, але ефективні заняття за методикою Кегеля допомагають повернути цим м'язам втрачений тонус та еластичність.

На перший погляд здається, що складно навчитися тренувати м'язи тазового дна, але все досить легко освоїти. Головне - зрозуміти, де розташовуються потрібні м'язи. Найпростіше зробити це під час такої інтимної процедури як похід у туалет: під час сечовипускання постарайтеся різко зупинити процес і відчуйте, якими м'язами ви це зробили, – саме ці внутрішні м'язи і будуть задіяні у всіх вправах нижче. Далі спробуйте кілька разів поспіль зробити напругу та розслаблення виявлених м'язів промежини. Якщо виходить зробити це без включення в процес інших м'язів (стегон, сідниць, ніг), все зроблено правильно і можна починати цілеспрямовані заняття. Пам'ятайте, що під час гімнастики ви не повинні відчувати жодних болючих відчуттів!

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Всі вправи рекомендується навчитися робити в різних позах, не тільки сидячи або стоячи, але також рачки і лежачи. Це допоможе досягти максимального ефекту, а також не розгубитися під час пологів і застосувати розучені прийоми, коли це знадобиться. Вважається, що легше розпочинати підготовку за цією методикою саме з лежачого положення, по 3-5 повторень, доводячи з часом до 20-30 повторень кожної вправи на день.

Вправа №1.

Ляжте або сядьте, ноги зігніть у колінах і злегка розведіть убік. Необхідно розслабитись, але при цьому сконцентруватися. На 5-10 секунд напружте м'язи промежини як при зупинці сечовипускання, потім розслабте їх. Через деякий час повторіть вправу.

Вправа №2.

Ця вправа технічно куди складніша за попередню, але й користь від неї помітно більша. Необхідно подумки уявити свою піхву шахтою ліфта, розділивши його на «поверхи», хоч би як дивно це звучало. Починайте плавно стискати м'язи від входу в піхву і вище, намагаючись затримуватися на кілька секунд на кожному з «поверхів». На самому верху затримаєтеся довше, потім починайте такий поетапний зворотний рух до повного розслаблення всіх м'язів. Кілька днів тренувань, і ця вправа вже не здаватиметься такою складною.

Вправа №3.

У цій вправі потрібно активно задіяти м'язи анального отвору. Робити його потрібно швидко. Спочатку напружуєте вагінальні м'язи, потім анусні, потім розслаблюєте у зворотному порядку, як би хвилею.

Вправа №4.

Цю вправу можна здійснювати тільки на випорожнений кишечник та сечовий міхур. Прийміть будь-яку зручну позу та максимально розслабтеся. Потім, затримавши дихання, спробуйте плавно і акуратно тугіше, як при дефекації, задіявши м'язи піхви. У цьому можна зрозуміти правильність виконання вправи, якщо долоня, прикладена до промежини, відчує рух м'язів піхви. Далі необхідно повністю розслабити м'язи і після невеликої перерви повторити. Ця вправа вчить відчувати м'язи, які повинні працювати під час вигнання плода, для ефективності потуг. Дуже часто непідготовлені жінки просто не розуміють, як і куди потрібно тужитися, що призводить до затягування родового процесу та розриву промежини у тому числі.

Головні плюси гімнастики Кегеля

Займаючись регулярно вправами за методикою Кегеля не менше місяця, багато жінок досягають наступних важливих показників:

Крім того, вправи Кегеля за всієї своєї ефективності та доступності не вимагають жодних матеріальних витрат. Займатися можна будь-коли і будь-де, навіть у процесі інших занять вдома чи роботі.

Важливо!

Перед тим як розпочати займатися гімнастикою Кегеля для вагітних, обов'язково отримайте дозвіл у лікаря-гінеколога, у якого стоїте на обліку. На жаль, існують патологічні стани, за яких дана методика заборонена повністю або дозволені лише певні її елементи. Наприклад, при загрозі викидня або передчасних пологів.

Ще одним важливим нюансом є заборона виконання вправ у лежачому положенні після 16 тижнів для недопущення тиску на нижню порожню вену.

Висновок з цього такого, що за відсутності протипоказань вищевказані вправи бажано взяти на озброєння кожній жінці в положенні. Регулярно займаючись цією гімнастикою, можна допомогти собі не тільки полегшити пологи, а й прискорити післяродове відновлення, а також повернути повною мірою колишнє статеве життя або навіть покращити його якість.

Дбати про здоров'я майбутнього малюка жінки починають ще задовго до його народження. Вона стежить за своїм раціоном, обстежується у фахівців та уникає серйозних фізичних навантажень. Багато хто думає, що вагітній протипоказана будь-яка фізична активність, крім прогулянок пішки на свіжому повітрі. Однак і в цей період можна та потрібно зміцнювати свій організм. Особливо це стосується таких специфічних м'язів жіночого організму як м'язи тазового дна, тренувати які можна за допомогою вправ Кегеля.

Що таке вправи Кегеля

Комплекс вправ для вагітних (і не тільки), метою якого є зміцнення м'язів тазу та промежини, було розроблено акушером-гінекологом А.Кегелем. Призначений він для жінок будь-якого віку.

Користь від виконання вправ, у тому числі для вагітних, доведена багаторічною практикою.

М'язи тазового дна та промежини практично не задіяні у повсякденному житті, як, наприклад, м'язи ніг. Тим не менш, вони мають велике значення для жінки, оскільки під час вагітності саме на них лягає велике навантаження, також вони активно задіяні в процесі пологів.

Користь для вагітної жінки

Вправи як благотворно позначаються загальному стані жінки та її настрої, а й:

• готують м'язи до родової діяльності;
• зменшують можливість розривів під час пологів;
• сприяють зменшенню больових відчуттів при вагітності;
• допомагають нормалізувати процес сечовипускання;
• нормалізують вироблення статевих гормонів;
• сприяють швидшому відновленню м'язів після пологів.

На користь даного комплексу вправ свідчить і те, що для його виконання:

• не потрібно спеціального обладнання;
• немає необхідності їхати до тренажерної зали.

Особливості виконання комплексу

Ми з легкістю можемо побачити і навіть помацати м'язи стегна чи преса. Але як визначити, де знаходяться м'язи таза і промежини, які ми й збираємося зміцнювати?

М'язи тазового дна розтягнуті подібно до гамака знизу таза

Найпростіший спосіб зрозуміти, що це за м'язи і де вони знаходяться - це спробувати намацати їх. Занурте палець у вагінальний отвір і спробуйте затиснути його в такому положенні м'язами. При цьому не повинні напружуватись м'язи сідниць, преса або внутрішньої поверхні стегна.

Є ще один спосіб відчути та відчути роботу цих м'язів. При сечовипусканні спробуйте зупинити цей процес.

Техніка виконання вправ Кегеля проста та доступна кожній жінці.

Основне завдання комплексу – повернути м'язам тазового дна еластичність та нормальний тонус за рахунок різних (за часом та інтенсивності) скорочень цих м'язів.

Важливо: не можна робити вправи з повним сечовим міхуром.

Запорукою успіху стане регулярне виконання цієї гімнастики. Як і в будь-якому тренуванні, тут важливо не лінуватися. Займатися слід щодня. Не впадайте у відчай, якщо спочатку у вас не буде виходити утримувати м'язи в напрузі необхідну кількість часу. Все приходить із досвідом.

Специфіка гімнастики на різних триместрах вагітності

Вправи Кегеля рекомендовано виконувати вже з першого триместру вагітності. У цей час розмір живота незначний. Жінка не відчуває дискомфорту, коли лежить на спині. Тож можна сміливо робити весь комплекс. Почніть з коротких тренувань по кілька хвилин на день, поступово збільшуючи їхню тривалість. Коли ви освоїте цю техніку, виконання вправ стане можливим у домашніх умовах, а й у будь-якому іншому місці, наприклад, на роботі.

Важливо: Перед тим як приступити до тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Фахівець може заборонити виконання вправ при виявленні індивідуальних протипоказань.

У другому і третьому триместрі животик, що збільшився, тисне на внутрішні органи. Цей тиск посилюється, коли жінка перебуває у положенні лежачи на спині. Щоб уникнути негативних наслідків, виконуйте всі вправи сидячи.

Комплекс вправ

1. Утримання

Підкладіть під голову невелику подушку. Стопи поставте на підлогу, трохи підсунувши їх до сідниць. Коліна повинні бути розведені убік. Саме таке становище займає жінка на акушерському кріслі під час пологів.

Напружте м'язи промежини та утримуйте їх у такому стані 10 сек. Розслабтеся, дайте м'язам необхідний відпочинок. Зробіть 10 повторів. З кожним наступним тренуванням збільшуйте кількість повторень, доводячи їх до 30.

Утримуйте м'язи в напрузі якнайдовше

2. Хвиля (з фітболом)

Вправа трохи складніша за попередню, але й ефективність її вища.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути в колінах і покласти на диван чи фітбол. Напружте м'язи промежини, потім анусні, розслабте по черзі у зворотному порядку. Виходить своєрідна «хвиля». Ця вправа виконується у швидкому темпі. На початку можна дотримуватися спокійного темпу, поступово збільшуючи швидкість. Зробіть 10-15 повторів.

Вправа «хвиля» виконується у швидкому темпі

3. Ліфт

Піхва є своєрідною трубою. Наше завдання, уявити, що цією трубою рухається ліфт, зупиняючись на кожному поверсі. Напружуйте м'язи піхви у напрямку знизу вгору і навпаки. Спочатку це може бути досить складно, але згодом ви зможете виконувати цю вправу як у швидкому темпі, так і статечно та розмірено. Кількість повторів: почніть із 10 повторів із невеликими затримками на поверхах. Слід збільшувати кількість зупинок (поверхів) та час затримки на них.

Прийміть зручне положення та виконайте вправу «ліфт», напружуючи м'язи промежини у напрямку знизу вгору і навпаки

4. Воротар

Прийміть положення "лотоса". Розслабтеся. На затримці дихання спробуйте трохи тугіше. На видиху розслабтеся. Ця вправа готує м'язи до родової діяльності.

Прийміть позу лотоса і на затримці дихання спробуйте тугіше, на видиху розслабтеся

5. Розтяжка ахілових сухожиль

Встаньте і поставте ноги на ширині плечей, трохи розвівши шкарпетки убік. Тримаючи спину рівною, постарайтеся сісти. Стопи при цьому не повинні відриватися від землі. При хорошій розтяжці проблем із виконанням цієї вправи виникнути не повинно. Якщо ж м'язи недостатньо еластичні, можуть виникнути невеликі труднощі, але при регулярних тренуваннях поліпшення не забаряться.

Опускаючись вниз, намагайтеся прийняти положення, як показано на малюнку

6. Шива

Вихідне положення: ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, трохи підсунувши їх до себе. Руки лежать вздовж тіла. Підніміть таз та затримайтеся. У цьому положенні кілька разів напружте м'язи тазового дна. Розслабтеся, опустіть таз на підлогу. Виконайте 10 повторень.

Слідкуйте, щоб стопи не відривалися від землі та спина залишалася рівною, як показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на килимок, ноги підігніть під себе, опустіть сідниці на п'яти. Долоні відведіть назад і обіпріться на підлогу. Підніміть стегна, напружуючи м'язи преса. Стискайте м'язи промежини протягом кількох секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.

Прийміть положення сидячи, обіпріться долонями на підлогу і підніміть стегна, напружуючи м'язи преса і промежини

З кожним тренуванням ви маєте збільшувати кількість підходів.

Як робити вправи в домашніх умовах (відео)

У наведеному нижче відео пояснюється та наочно демонструється техніка виконання вправ Кегеля.

Протипоказання

Слід відмовитися від виконання вправ при:

• сильному токсикозі;
• захворюваннях, що супроводжуються гарячковими станами;
• гестозі;
• загрозу викидня;
• поява під час гімнастики больових відчуттів;
• індивідуальні протипоказання (діагностуються лікарем-акушером).

Вагітна жінка повинна дбати не лише про здоров'я малюка, а й про своє самопочуття. Майбутнім матусям протипоказано багато видів фізичної активності, проте вправи Кегеля не входять до цього списку. Більше того, вони здатні значно покращити стан як під час вагітності, так і після пологів.