Гімнастика для схуднення живота та боків. Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах? Дієта, масаж та вправи для живота

Немає на світі людей, які не хотіли б мати струнку гарну фігуру. Живіт є однією з найбільш проблемних зон, а позбутися зайвих сантиметрів на талії за допомогою тільки правильного харчування практично неможливо, хоча і це важливо. Які ж для схуднення живота та боків є найефективнішими?

Для початку потоваришуйте з кардіо!

Найкращим способом спалити зайвий жир є кардіо-тренування, крім цього, вони є відмінними вправами для покращення роботи серцево-судинної системи. Хорошими прикладами є ходьба, біг, плавання, аеробіка, їзда велосипедом, танці, такі високоактивні види спорту, як теніс та баскетбол. Все, що змушує серце швидше битися і частішає пульс, принаймні протягом двадцяти хвилин стимулює спалювання підшкірного жиру, як наслідок, шкіра стає більш підтягнутою.

Перше, про що потрібно думати, якщо потрібно підтягнути живіт і зробити гарними боки, це про кардіо. Відомий той факт, що худнути в одному конкретному місці не вийде, при будь-яких вправах жир спалюватиметься рівномірно по всьому тілу, тому кардіо - те, що потрібно, і чим частіше, тим краще. Важливо розуміти, що струнку, саме струнку та підтягнуту фігуру, а не худу, неможливо уявити без активного способу життя. Як то кажуть, треба більше рухатися, і це не пусті слова.

Б ег і ходяг

Живота і боків включають звичайну пішу прогулянку, під час якої задіяні всі м'язи тіла. Рекомендується при ходьбі напружувати живіт і намагатися підтримувати швидкий темп. Було б чудово привчити свій організм до щоденних прогулянок тривалістю щонайменше тридцять хвилин. При аеробних заняттях потрібно пити багато води.

Силові навантаження

Живота та боків з додатковою вагою не тільки позитивно впливають на метаболізм, але й зміцнюють кістки та перешкоджають розвитку остеопорозу у пізнішому віці. Нарощування м'язової маси також неможливе без підняття ваги. Добре прокачані м'язи надають як жіночому, так і чоловічому тілу підтягнуту та симетричну форму. Якщо ви любите силові навантаження і хочете підтягнути живіт, то робіть жирозапальні вправи для живота та боків із застосуванням додаткових ваг.

Йога

Йога однаково ефективна для зміцнення всього тіла, особливо це стосується м'язів преса та спини. Вона покращує поставу, а також дихальні вправи для схуднення живота та боків обов'язково включаються до занять. Можна зайнятися пілатесом, головне - це знайти ту діяльність, яка подобатиметься і приноситиме задоволення. Це дозволить значно покращити шанси на результативне схуднення.

Мислення

Найголовніше, що вам потрібно зробити – це запрограмувати себе подумки. Як відомо, м'язи важчі за жир. Якщо ви працюєте з терезами, ви можете набрати кілька кілограмів, втрачаючи при цьому сантиметри на талії. Не варто спиратися на цифри на терезах, щоб виміряти ваш прогрес, важливіше те, як людина почувається і виглядає. Хорошим стимулом для деяких є, наприклад, улюблені джинси на менший розмір. При схудненні важливий позитивний настрій та терпіння.

З кожним тижнем ефективних тренувань та правильного харчування ви побачите невеликі приємні зміни у своєму тілі, і це має надавати впевненості у собі та мотивувати на подальше вдосконалення. Нагороджуйте себе за кожен втрачений кілограм, але не снікерсом, а походом до театру, кіно, салону краси або, наприклад, купівлі нової сукні.

Правильна постава

Тримати правильно поставу вчать ще в школі, і насправді це не тільки корисно для спини, але ще красиво і естетично виглядає. При ходьбі потрібно намагатися виглядати якомога вище, а для цього потрібно просто випростатися. Поліпшити поставу допоможе розтяжка та прості вправи для схуднення живота та боків. Коли ви їдете на роботу, працюєте за комп'ютером, вечеряєте в кафе, сидите красиво і прямо, у сутулої людини завжди трохи жалюгідний вигляд. Роблячи ці прості речі, можна виглядати на цілий розмір менше.

Їзда на велосипеді

Фізичні вправи для схуднення живота включають їзду на велосипеді. Було доведено, що це просте заняття стимулює черевну активність і змушує працювати внутрішні та зовнішні косі навіть ефективніше, ніж традиційні скручування. При неможливості покататися на реальному велосипеді, можна зробити його імітацію, лежачи на килимку на підлозі.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки прибрані за голову, при цьому не варто сильно тиснути на область шиї. Підніміть верхню частину тіла і поверніть упоперек тіла, поперемінно в праву та ліву сторони, одночасно крутячи віртуальні педалі велосипеда та торкаючись ліктем протилежного коліна. Намагайтеся тримати лікті максимально відкритими, наскільки це можливо. Виконати 12-15 повторень (один раз праворуч, один ліворуч вважається за один раз) за 2-3 підходи.

Підняття ніг

Найефективніші вправи для живота та боків можна робити не лише у тренажерному залі, а й удома. Підняття ніг сприяє прокачування поперечної черевної стінки, де розташовуються нижні внутрішні косі м'язи живота (нижній прес). Якщо виконувати його на турніку, то вихідним положенням буде повиснути на поперечині за допомогою рук, вдихнути, тримаючи ноги разом, на видиху трохи зігнути коліна і підтягнути їх вгору, в ідеалі трохи вище 90 градусів. Затримати на секунду в такому положенні, а потім повільно опустити ноги вниз, все ще перебуваючи у висячому положенні.

Більш складний варіант є підняття прямих ніг з поворотами в праву і ліву сторони. Так прокачуватимуться також і внутрішні косі м'язи живота. Такі фізичні вправи для схуднення живота та боків можуть бути доповнені ручними підтягуваннями для стимуляції серцевих скорочень, проте це вже підходить для більш просунутих спортсменів.

Фітбол вам на допомогу!

Відмінною вправою для живота є віджимання у планці на фітболі. Як це зробити? Потрібно розмістити руки на відстані приблизно 30-40 сантиметрів один від одного на фітбол у положенні віджимання. Варто переконатися, що все тіло є прямою лінією від голови до ніг. Потім повільно відірвати праву ногу від підлоги та підтягнути праве коліно до грудей, затриматись у цій позиції деякий час. Після паузи у верхній точці повільно опустити ногу назад на підлогу і повторити те саме з лівою ногою. Як додатковий бонус можна виконати віджимання на м'ячі між повтореннями. Виконати 2-3 підходи по 10-12 разів із кожної сторони.

Скручування на лаві

Як схуднути (прибрати живіт)? Список вправ повинен обов'язково включати різні види скручування. Це просте на перший погляд вправу, можна виконувати в різних варіантах. Чим вище при цьому нахил лави, тим більшим буде опір. Початківцям можна починати з абсолютно плоскої поверхні. Більш складні скручування роблять на спеціальній лаві (яка має бути у кожному тренажерному залі), де встановлюється нахил приблизно на 45 градусів. Місце голови угорі, у верхній частині ухилу, а ноги внизу (не навпаки!), коліна зігнуті. Вхопившись руками за лавку за головою, повільно видихнути і підтягнути коліна до грудей. Зробивши невелику паузу, повернутись у вихідне положення. Виконати 3 підходи з 10-12 повторень.

Ходьба за допомогою рук

Вправи для схуднення живота та боків будинку можуть включати таке нехитрое заняття, як проста, але досить ефективна ручна прогулянка. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно прогнутися в талії, нахилившись уперед, і поставити долоні на землю перед ногами, можна трохи зігнути ноги в колінах за потреби. Потім повільно прогулятися руками вперед, настільки далеко від ноги, наскільки це можливо. У такому положенні (планка) потрібно затримати на деякий час, після цього в повільному темпі ноги повинні наздогнати руки, які також знаходяться на підлозі. Потім потрібно встати та повторити цю вправу ще 10-15 разів.

Х-віджимання

Фізичні та боків не обходяться без різного роду віджимань, де крім преса задіяні ще спина та руки. Х-віджимання чудово підходять для тренування всього тіла. Особливістю вправи є елемент балансування. Спроба зберігати рівновагу змушує м'язи активуватися ефективніше. Спочатку робиться звичайне віджимання від підлоги, потім потрібно повернутись убік і підняти одну руку вгору. При правильному виконанні поза нагадуватиме літеру «Т». Після знаходження стійкості в цій позиції потрібно підняти ногу, утворюючи положення зірки або літери «Х». Після нетривалої паузи потрібно повернутися у вихідне положення і повторити те саме в інший бік.

Низька планка - фантастична вправа для тонкої талії

У положенні планки активуються майже всі м'язи тіла. Ця універсальна вправа робиться в такий спосіб: поставити передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечима, а ноги повністю випрямити за спиною, коліна не зігнуті. Хитрість цієї вправи полягає в тому, щоб бути якомога паралельніше землі. У такому становищі і залишатись, нічого більше не роблячи. Потім потрібно повільно стати на коліна, перенісши навантаження з передпліч, відпочити кілька секунд і повторити вправу. Чим довше вдається зберегти рівновагу, тим краще. Якщо робити цю вправу правильно, то швидше за все спочатку можна буде втриматися тільки протягом 20 секунд, це нормально. Більш просунутий варіант передбачає час утримання близько 1 хвилини, цього можна досягти регулярними тренуваннями.

У своєму прагненні мати талію мрії не потрібно дотримуватися думки, що більше - значить краще. Не варто робити вправи на прес щодня. М'язи живота теж повинні відпочивати та відновлюватися між тренуваннями, щоб мати можливість ефективно розвиватися в майбутньому. Рекомендується опрацьовувати цю частину тіла двічі на тиждень максимум, роблячи кожну вправу в два чи три підходи до 10-25 повторень. Якщо виходить робити більше 25 повторень, то, швидше за все, вправа виконується неправильно, а отже, потрібно попрацювати над технікою.

У середньої людини торс є проблемною зоною. Так влаштований організм, накопичуючи підшкірний жир саме у цій галузі. Повною відсутністю відкладень можуть похвалитися лише професійні спортсмени.

Що робити, якщо на животі кубики заховані під негарними жировими складками?

Як правильно худнути?

Недостатньо докласти всіх зусиль для боротьби із зайвими сантиметрами на талії. Потрібно переглянути раціон харчування та підібрати найбільш ефективні для себе вправи для боків та живота.

Першу чергу вам знадобиться терпіння, оскільки жирові тканини, що роками накопичувалися, за один тиждень навряд чи пропадуть. Знадобляться місяці кропіткої роботи, і треба до цього підготуватися морально.

Комплексний підхід та регулярні заняття допоможе всього за два – три місяці отримати рельєфний підкачуваний живіт. Вправи повинні починатися з обов'язкової розминки та кардіонавантаження, а потім уже переходити до розтяжок та силових вправ. Виконуючи спеціальні вправи від живота та боків, можна запустити метаболізм жирової тканини та зміцнити м'язи.

Не потрібно сідати на жорстку дієту під час схуднення живота та боків. Достатньо зменшити в раціоні сіль, гострі приправи, жирну їжу та фастфуд, цукор, газовані напої, копчене та борошняне.

Виключивши або зменшивши по можливості сіль та цукор, можна значно покращити обмін речовин. Вуглеводи наш організм отримує з фруктів і овочів, які набагато корисніші за штучно зроблену з цукру кондитерську хімію.

Раціон повинен складатися з натуральних продуктів та містити в основі:

білки, які перероблятимуть складки у м'язи;
вуглеводи, що дають енергію, необхідну для аеробного тренінгу

Якщо без жирів зовсім не обійтися, вибирати потрібно корисні Омега-6 та Омега-3, що містяться в рибі та нежирному м'ясі.

До раціону потрібно додати продукти, які ефективно борються із зайвими кілограмами:

імбир (читайте про користь імбиру для і);
зелений чай (чим корисний зелений чай для чоловіків, дізнайтеся статті);
ананаси чи ананасовий сік;
грейпфрут чи сік із нього.

Для повної досконалості живота можна використовувати спеціальну спортивну добавку - жиросжигатель. Цей препарат не є ні анаболіком, ні стероїдом, не вплине на гормональне тло і прискорить метаболізм жирів в організмі.

Спиртне куріння та інші шкідливі звички потрібно обов'язково виключити для отримання потрібного результату.

Підготовка до вправ

Початківці боротьбу за тонку талію часто припускаються типових помилок:

нахилами вбік з гантелями тонкої талії не досягти;
талія стане ширшою при регулярних тренуваннях з обтяженням;
Хула-хуп може спровокувати неприємні наслідки у вигляді опущення внутрішніх органів у черевній порожнині.

Жировий прошарок не зникне без кардіо-вправ, тому немає сенсу наголошувати тільки на силові заняття. Часто люди хочуть позбавитися складок, з ентузіазмом качаючи живіт.

Але з жировими відкладеннями потрібна радикальна боротьба не одній локальній зоні, а загалом, запустивши внутрішній механізм, який знищуватиме надлишки жирів.

Тому боротьба з підшкірним жиром має починатися з аеробного тренінгу, під час якого доводиться інтенсивно працювати та глибоко дихати. Прискорюється пульс, збільшується кількість серцевих скорочень, підвищується тиск і температура тіла при поширених аеробних вправах:

біг та швидка ходьба;
плавання;
стрибки на скакалці;
танці;
їзда на велосипеді.

Всі ці тренування таки запускають механізм спалювання надлишків жиру, тому кардіо-навантаження та аеробні вправи повинні тривати не менше тридцяти хвилин.

Тільки тоді запустяться необхідні процеси знищення жирів у всьому організмі, а не лише в ділянці живота. Причому процес спалювання жиру не зупиняється, а продовжує діяти півтори – дві години після тренування.

Оптимального результату буде досягнуто при регулярних заняттях через день і при поєднанні кардіо-тренувань та різних силових вправ на потрібні групи м'язів. Перед кожним тренуванням потрібно обов'язково розім'ятися протягом п'яти хвилин.

Пропонуємо комплекс

Кожну вправу рекомендується виконувати за 4-5 підходами з 10-15 повтореннями в кожному. І не потрібно намагатися зробити все одразу вправи за одне тренування, заб'ються м'язи та з'явиться шкідлива крепатура. Бажання тренуватися далі швидко закінчиться, тому треба боятися перетренованості.

Під час кожного тренування потрібно виконувати по 3-4 вправи, акцентуючи вплив на всі частини м'язів черевного пресу.

Найкращі вправи для боротьби з жиром на талії:

Підйоми ніг у положенні на боці. Лежачи на лівому боці, потрібно піднімати, не згинаючи праву ногу на максимально можливу висоту. Потім її потрібно перекладати перед лівою ногою, то за нею. На кожному боці повторювати по 20-30 разів.
Велосипед– одна з найефективніших вправ з метою схуднення боків та живота. Воно робиться лежачи на спині: потрібно по черзі згинати то одну, то іншу ногу, підтягуючи їх до живота. Розігнута нога цього часу утримується в прямому і піднесеному положенні на висоті 10-15 сантиметрів від підлоги.
Втягування та надування живота лежачи на спині. При виконанні цієї вправи слід намагатися напружувати м'язи. Під час глибокого вдиху треба підняти обидві ноги і утримувати, не згинаючи колін, на висоті 10-15 сантиметрів від підлоги якнайдовше. Для ускладнення цієї вправи можна спробувати одночасно робити «ножиці» з чергуванням ніг, утримуючи їх на висоті. Кількість підходів залежить від можливостей.
Планка- дуже ефективна вправа, що зміцнює м'язи спини, живота, сідниць та грудей. При цьому активно допомагає спалити зайвий підшкірний жир. У вихідному положенні потрібно спертися на передпліччя та пальці ніг. Піднявшись на носочках, потрібно тримати спину прямо, напружити м'язи живота і направити погляд у підлогу. Сідниці не повинні випинатися, поперек не провисає. У цьому положенні потрібно протриматися якнайдовше.
Імітація веслування. Сидячи на підлозі або тренувальному килимку, потрібно постаратися підняти ноги, зігнуті в колінах, одночасно потягнувшись до них прямими руками, а потім повернутися у вихідне положення. Рух нагадує веслування веслом і повторюється не менше 10-15 разів.
Вправа «Млин»- одне з кращих для схуднення боків та живота. Розставивши ноги на ширині плечей, потрібно по черзі дотягнутися кінчиками пальців лівої руки до носка правої ноги і навпаки. Ця вправа зміцнить м'язи бокового преса і зменшить підшкірний жировий прошарок на талії.
Вправа «Ножиці»можна робити навіть під час перегляду телепрограм. Легти на спину, підняти прямі ноги вгору і по черзі заводити ступні один за одного протягом десяти хвилин, збільшуючи час виконання щодня.
Варіант «Зламані ножиці»виконується у положенні лежачи на животі. Ноги потрібно піднімати невисоко, трохи розводячи вбік і вдаряючи ними один про одного.
Присіданнядопоможуть отримати не лише сідниці своєї мрії, а й накачають м'язи пресу. Головне, присідати з утруднювачами, наприклад, взяти в кожну руку по пляшці з водою.

Поєднуючи вправи з масажем, правильним харчуванням та обгортаннями з глиною, медом та цілющими грязями, результатів можна досягти набагато швидше.

Кому не слід займатись?

Виконувати вправи для преса не можна вагітним та молодим мамам.

При вагітності не можна підвищувати тонус матки, щоб не зашкодити дитині. Краще зайнятися йогою та спеціальними вправами на розтягування для покращення гнучкості.

Нещодавно народженим жінкам потрібно повертатися після пологів до фізичних вправ поступово. Великі навантаження можуть бути небезпечними для організму, особливо якщо до вагітності систематичних занять не було.

Обережно і під контролем лікаря потрібно займатися після травм, при серйозних хронічних захворюваннях та після тривалого постільного режиму.

Дотримуючись наведених рекомендацій, крок за кроком ви просуватиметеся до поліпшення зовнішнього вигляду не тільки живота і боків, але і всього тіла. Важливо зробити раціональне харчування та здоровий спосіб життя частиною свого життя, тоді чудовий зовнішній вигляд гарантовано кожному.

Відео-комплекс домашніх вправ для схуднення боків та живота:

Здрастуйте, шановні читачі! У статті обговорюємо, як прибрати живіт та боки, з'ясовуємо причини утворення жиру на певних ділянках тіла та розглядаємо різні методики схуднення. Ви дізнаєтесь, як схуднути без дієти за допомогою правильного харчування.

Часи, коли пишні форми були частиною зразка жіночої краси, минули давно і безповоротно. Сьогодні жінки намагаються виглядати якомога стрункішою, все частіше шукають причини утворення жиру.

Основні передумови появи зайвої ваги:

порушення обміну речовин, яке переважно спричиняють порушення роботи ендокринних залоз;
малорухливий спосіб життя, при якому жирові відкладення спалюються у мінімальній кількості, починають відкладатися на м'язах;
незбалансоване харчування, при якому організм одні речовини отримує надміру, а інші - недостатньо;
настання клімаксу, що уповільнює або припиняє вироблення деяких гормонів щитовидної залози. Зокрема, тиреоїдних гормонів, які відповідають за обмін речовин.

У наш час причинами повноти або часткових жирових відкладень також дедалі частіше виступають численні стреси та нестача сну. Це відбувається через порушення нервової системи, які тісно пов'язані із процесом обміну речовин.

Чи можна прибрати жир тільки з живота та боків

Найчастіше жирові скупчення перебувають лише певному “проблемному” ділянці тіла. Сідати в такому випадку на дієту не завжди доцільно, а часом просто не хочеться. Тоді залишається два перевірені часом варіанти:

тренування окремих груп м'язів;
лімфодренажне обгортання.

Як відбувається при тренуванні? Організм людини містить жирові клітини, призначені для накопичення жиру. Кількість цих клітин протягом життя практично незмінна, а ось кількість їх шкідливого вмісту залежить від вас.

Для того, щоб зменшити кількість відкладень на певній ділянці тіла, вам спочатку потрібно звільнити вміст жирових клітин. Для цього у “проблемному” місці необхідно створити дефіцит енергії.

Робиться це навантаженням на м'язи, розташовані на цій ділянці тіла. Далі починають «працювати» гормони, які перенаправляють жир із клітин на підживлення виснажених тренуванням м'язів.

Спалювання відкладень за допомогою лімфодренажного обгортання полягає у температурному розщепленні жиру, виведенні його разом із потом. Щільне обгортання не дозволяє шкірі обмінюватися температурою з навколишнім середовищем: загорнуте тіло починає нагріватися та потіти. Процедура, по суті, можна порівняти з ефектом сауни для схуднення.

Перевага обгортання полягає в тому, що при його проведенні вам не потрібно робити жодних фізичних навантажень. До того ж, перед обгортанням на шкіру наноситься тонізуюча суміш, яка сприяє виведенню жирів, має локальну оздоровчу дію на шкіру, судини, суглоби і т.д.

Чи можна прибрати в домашніх умовах

Усунення можливе при виконанні наведених нижче вправ для схуднення. При цьому вихідне положення скрізь однакове - лежачи на спині, з нього починайте заняття:

Руки відведіть за голову, трохи зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть корпус, сильно напружуючи м'язи живота, потім підтягніться до колін. Поверніться у вихідне положення.
Виконайте "велосипед", що сприяє зміцненню м'язів, що прискорює розщеплення жирових відкладень. Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги, руки розмістіть за головою. Підніміть ноги вгору, почніть крутити уявні педалі.
Помістіть руки під сідниці, зігніть ноги в колінах і втягніть живіт. Підніміть таз якомога вище. Затримайтеся на п'ять секунд, після чого прийміть початкове положення.
Підніміть ноги вгору, вони повинні бути прямими. Затримайтеся на 5 секунд, опустіть ноги на підлогу, повторіть знову.

Вправи, щоб прибрати боки жінці

При відвідуванні спортзалу у вас, скоріш за все, буде особистий інструктор, який допоможе спрямувати ваші тренування на ефективне спалювання в проблемній зоні.

Однак у домашніх умовах потрібно знати, які вправи найкраще застосувати, щоб заняття не пройшли даремно.

Подолати проблему завжди допомагає звичайний обруч для схуднення. Під час вправи з обручем задіяні як м'язи талії, живота, а й увесь таз, з допомогою чого відкладення спалюються в сідничних м'язах.

Серед ефективних вправ можна виділити викручування. Для його виконання бажано взяти невеликі гантелі 1-1,5 кг, стати прямо, приставити кулаки до талії. Обертальні рухи тілом намагайтеся виконувати так, щоб таз і ноги залишалися нерухомими.

Так буде гарне навантаження на м'язи. За один підхід на початковому етапі рекомендується робити від 30 до 50 викручування.

Позбутися живота допомагають вправи на прес. Постеліть гімнастичний килимок або просто м'яку річ на підлогу і ляжте на спину, зігнувши ноги на колінах наполовину. Попросіть людину притримати вам ноги, а якщо це зробити нікому, можна розташуватися на підлозі біля дивана, закріпивши ступні під ним. Покладіть руки за голову, починайте піднімати корпус до колін та назад. Як у попередньому випадку, тут йде не маленьке навантаження на серце, тому вперше за один підхід робіть не більше ніж 50 рухів.

Процес згоряння жиру в м'язах неможливий без достатньої кількості кисню, тому під час тренування потрібно приділяти увагу правильному диханню.

Ірина, 28 років

Займаюсь вправами для схуднення ще з підліткового віку. Це дозволяє мені далі бути затятим ласуном. Намагаюся чергувати заняття – сьогодні обруч та горизонтальне притискання ніг, завтра – прес, потім знову обруч та викручування. Для себе засвоїла, що заняттям потрібно приділяти час щодня. Нехай небагато, але щодня. Так м'язи зберігають свою форму.

Після пологів

Якщо після пологів пройшло небагато часу, використовуйте для схуднення білизну, що стягує, або бандаж.

Займатися фізичною активністю можна не раніше ніж через 3 місяці після повернення з пологового будинку.

Через 90 днів ви можете розпочати такі види занять:

Почніть невеликі та не тривалі тренування у вигляді нахилів у різні боки, піднімання в сидячому положенні ніг та утримування їх на вазі. За допомогою почергових бічних махів ногами у лежачому положенні ви зможете прибрати жир.
Поставте ноги на ширину плечей, руки помістіть на стегна. З цього положення постарайтеся сісти на уявний стілець. Замріть на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи обов'язково втягуйте живіт.
Виходячи на прогулянку з коляскою, намагайтеся рухатися швидким кроком, виконуючи вправу вакуум. Щодня збільшуйте час прогулянок: за місяць жир почне зникне.
Використовуйте для регулярних занять у домашніх умовах хула-хуп, обруч. Ефект буде помітний лише за 40 хвилинних щоденних тренувань. Почніть крутити обруч із 10 хвилин на день, поступово збільшуючи час. У середньому вистачає 3 днів для того, щоб звикнути до нового ритму.

Ваш раціон повинен складатися з продуктів, дозволених під час лактації, якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні. Виключіть із нього майонез, солодкі та борошняні вироби, гострі, висококалорійні страви.

Слідкуйте за кількістю вживаних жирів. Не переїдайте, харчуйтеся дрібно, їжте продукти у відвареному, тушкованому чи запеченому вигляді. Найчастіше вживайте овочі, фрукти.

Для вгамування голоду їжте відварену курячу грудку, так як це м'ясо є низькокалорійним і корисним.

Замініть молочний шоколад на чорний, їжте у невеликій кількості родзинки. Пийте не менше двох літрів чистої води за добу, тоді жирові відкладення почнуть поступово пропадати.

Як схуднути за допомогою дренажного обгортання

Процес лімфодренажного обгортання складається з чотирьох етапів:

Обробка шкіри скребком або грубою мочалкою (до червоної).
Нанесення на шкіру спеціального гелю або приготовленої суміші з цілющих компонентів рослинної групи, що тонізують.
Обгортання плівкою проблемної ділянки. У нашому випадку необхідно створити щільний пояс від грудей до тазу.
Повне загортання тіла ковдрою для кращої температурної ізоляції.

У такому стані проведіть 30-40 хвилин, після чого слід зняти плівку, суміш змити.

Як інгредієнти для суміші можна використовувати найрізноманітніші компоненти, наприклад, мед, шоколад, ламінарії, огіркову м'якоть та ін.

Як ще схуднути без дієти та прибрати живіт

Крім всього перерахованого є інші, не менш дієві способи для позбавлення від зайвої ваги:

Прокинувшись уранці, за 10-20 хвилин до сніданку, випивайте склянку теплої води. Це допомагає підготувати (змастити) стравохід та активізувати травну систему (слинні залози, шлунок). Так, їжа легше і швидше засвоїться в організмі, не буде надлишку відкладених жирів. У теплу воду можна додавати кілька крапель лимонного соку.
Снідайте продуктами, що містять клітковину. Клітковині властиве збільшення обсягу при вбиранні вологи зі шлунка, що призводить до більш швидкого відчуття насичення. До того ж вона не засвоюється організмом. Вона вбирає шлаки, шкідливі речовини, після чого виводить їх з організму. Лідером за вмістом клітковини є висівки.
Очищайте кишечник клізмою. Багато недуг спричинені поганою якістю води, продуктів. Очищення водою із сіллю допомагає вивести шкідливі речовини з кишечника. Останнім часом також популярні клізми з кави, яка, як і сіль, має абсорбуючий ефект.

Всі ці способи будуть результативні тільки тоді, коли ви повністю позбавитеся стресів, приділятимете 8-10 годин для сну, перейдете на правильне збалансоване харчування.

Для того, щоб прибрати боки чоловікові, необхідно дотримуватися деяких правил:

Спочатку нормалізуйте роботу, очистіть кишечник від шлаків.
Випивайте щодня по 2 склянки кефіру – вранці та ввечері.
Їжте більше фруктів та овочів.
Виключіть з раціону копчені, солоні та гострі продукти.
Відмовтеся від вживання спиртних напоїв.

Також ефективним методом є комплекс, який слід виконувати регулярно двічі на день по 10-30 повторень, роблячи два-три підходи:

Візьміть у руки гантелі, по черзі нахиляйтесь у різні боки.
Виконуйте присідання, за бажанням можете використовувати обважнювачі.
Займіться бігом для схуднення. Пробігайте на день від 1 до 5 км. За бажанням можете бігати на короткі дистанції та на час.
Повисніть на перекладині, притисніть ноги до живота, з цього положення почніть робити повороти тулубом у різні боки. У цьому вправі активно задіяні м'язи спини, косі м'язи живота.
Стрибайте на скакалці не менше 25 хвилин на день.
Виконуйте віджимання від підлоги по п'ять підходів десять-двадцять повторень.

Корисні вправи

Для того, щоб позбутися жиру, не обов'язково голодувати або сильно обмежувати харчування.

Достатньо займатися в домашніх умовах. Нижче ми розповімо вам про них.

В домашніх умовах

До занять починайте поступово. Бажано перед виконанням зробити невелику розминку чи пострибати на скакалці.

У наведених нижче вправ вихідне положення скрізь однакове, за винятком першого. А саме – лежачи на спині. Отже, приступимо:

Напружте м'язи живота при видиху, зробіть глибокий вдих. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса під час вдиху. Повторіть 20 разів.
Руки відведіть голову. Почніть піднімати корпус, підтягніть коліна до грудей, п'яти - до сідниць. Намагайтеся максимально втягнути живіт. Одну ногу випряміть на вазі, коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Повторіть 20 разів для обох ніг.
Зігніть ноги в колінах і впріться ними в підлогу, поперек притисніть до підлоги, а руки витягніть уздовж тіла. При видиху підніміть таз нагору настільки, наскільки зможете, втягніть живіт. Замріть на півхвилини. Опустіть таз, повтор - 20 разів.
Ноги зігніть у колінах. Поверніть коліна в один бік, руки в інший. У вас повинен закрутитися корпус у протилежних напрямках. Повторіть вправу по 10 разів кожної сторони.
Коліна підтягніть до грудей, руки розведіть убік, притисніть долоні до підлоги. Злегка підніміть сідниці, нахиліться праворуч. Коліна стисніть разом, не опускайте їх на підлогу. Поверніться у вихідне положення, повторіть з протилежного боку. Підхід – 20 разів.

Відео вправ

Нижче ви побачите відео з детальним описом.

В тренажорному залі

Якщо ви відвідуєте спортивний зал, для усунення жирових відкладень на животі, з боків виконуйте наступні вправи:

Планка прийміть упор лежачи, після чого утримуйте рівну спину протягом однієї-п'яти хвилин.
Протилежні скручування - ляжте на килимок, руки заведіть за голову, зімкніть пальці в замок. Згинайте корпус із синхронним підняттям зігнутих ніг. Для початку постарайтеся дістати лівим ліктем правого коліна, потім зробіть ідентичний рух, але вже для іншої сторони. Зробіть три підходи по 20 разів.
Твісти - присядьте на килимок, трохи зігніть ноги в колінах. Ноги тримайте в повітрі, не торкайтеся підлоги, корпус повинен бути піднятий на 60 градусів. В руки візьміть невеликі гантелі масою не більше 1 кг. Після цього почніть проводити почергові скручування в праву та ліву сторону. Якщо ви новачок, зробіть два підходи двадцять разів.
Бічна планка - принцип виконання той самий, що й у першому. Різниця лише в тому, що вам потрібно буде спертися на один бік і перебувати в такому положенні до п'яти хвилин. Після цього слід змінити бік.

Список тренажерів

Список тренажерів, які допомагають впоратися з жировими відкладеннями:

Веслувальний тренажер - заняття на ньому схожі з веслуванням. Під час тренування задіяні усі групи м'язів. За 60 хвилин можна спалити до 500 ккал.
Еліптичний тренажер – імітація лижної та спортивної ходьби. Під час вправи задіяні усі м'язи. Кількість витрачених калорій за одне тренування – 750.
Велотренажер - основне навантаження йде на область сідниць, стегон та живота. Безперечною перевагою є тренування в сидячому положенні, що дозволяє збільшити час вправ без зайвого навантаження на коліна. Почніть тренування з 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до години. Для посилення ефекту крутіть стоячи педалі.
Степпер - тренажер, що імітує рухи сходами, внаслідок чого відбувається робота більшості м'язів. Цей пристрій допомагає позбавитися проблемних зон на тілі, усунути целюліт. За півгодини тренування ви втратите до 300 Ккал.

Хула хуп

Хулахуп - обруч, виготовлений з різних матеріалів. Він допомагає усунути боки, живіт, сприяє розробці вестибулярного апарату, благотворно впливає на дихання, серцеву систему. Також добре впливає на кишечник, підвищує пружність шкіри.

Для того, щоб позбутися жирових відкладень, крутіть хулахуп щодня. Застосовуйте для цього масажні обтяжені хулахупи.

Запобіжні заходи:

Не крутіть обруч, якщо ви нещодавно поїли.
Не використовуйте обруч під час менструації.
При захворюваннях малого тазу проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Переваги:

простота у застосуванні;
відсутність будь-яких навичок перед першим тренуванням.

Відео як крутити обруч

Нижче наведено відео з детальним описом, як крутити обруч.

Як качати прес

Для накачування преса скористайтеся наведеними нижче рухами:

Ляжте на спину, розслабте верхню частину тулуба. Помістіть руки під голову. Підніміть ноги вгору, зігніть їх у колінах під прямим кутом, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а гомілки — паралельні. Намагайтеся підняти стегна і підтягнути їх вперед за допомогою нижнього відділу преса. Після цього плавно опустіть стегна, прийміть вихідне положення. Зробіть два підходи десять разів.
Ляжте на живіт, витягніть руки (долонями вниз), ноги прямо. Синхронно підніміть праву руку та ліву ногу, замріть так на пару секунд. Прийміть вихідне положення, повторіть вправу з іншою ногою та рукою.

Відео як качати прес

Біг для схуднення

Під час бігу прискорюються та запускаються процеси обміну в організмі через те, що серце активніше проганяє кров, наповнюючи всі клітини киснем.

Внаслідок цього відбувається виведення токсинів, шлаків з організму, а за регулярних тренувань стабілізуються функції печінки, кишечника, шлунка. Підсумок - зменшення жирового прошарку на талії, животі.

Поради для бігу:

Слідкуйте за пульсом до початку пробіжки та після неї. Нормальний показник 120-130 ударів за хвилину, за годину він має стабілізуватися. Якщо цього не сталося, зменште навантаження, пройдіть обстеження у лікаря на виявлення захворювань.
Не бігайте надто швидко чи повільно, використовуйте для пробіжки середній темп.
Бігайте по горбистій дорозі з спусками і підйомами, що чергуються. Так ви швидше схуднете.
Поступово збільшуйте навантаження для того, щоб організм швидше витрачав жирові відкладення.
Дихайте носом, при бігу намагайтеся не збиватися з ритму.
Найменша тривалість пробіжки - півгодини. Якщо ви бігатимете менше, ефекту не буде.
Перед бігом завжди виконуйте невелику розминку.
Для підтримки тонусу бігайте регулярно. Оптимально – не менше 3 разів на тиждень, ідеально – 7 днів.

Щоб заняття бігом були ефективні, використовуйте такі методики бігу:

швидкий - тривалість одна-три хвилини;
підтюпцем - середній темп, його тривалість на початковому етапі 25-30 хвилин, згодом збільште тривалість до 60 хвилин.

Біг після пробудження здатний зарядити енергією весь день.

Вдень найкраще бігати восени, навесні.

Пробіжки вечорами підійдуть людям, робочий графік яких не пов'язаний з інтенсивною фізичною працею.

Коли заняття бігом заборонені:

плоскостопість;
хвороби ШКТ;
наявність каменів у нирках;
варикоз;
наявність проблем із серцево-судинною системою;
наявність запальних процесів;
захворювання опорно-рухового апарату

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Збалансоване харчування — це ціла наука, вивчення якої сьогодні є популярним серед усіх жінок, які стежать за своєю фігурою. Спробуємо виділити основні моменти:

для розрахунку добової норми калорій помножте вагу на 25–30. Так, людині вагою 60 кг підтримки комплекції щодня можна споживати трохи більше 1800 Ккал;
при виборі продуктів звертайте увагу на калорійність, вміст корисних речовин. За добу дорослий організм повинен отримувати 15-20% білків, 15-25% жирів, 50-60% вуглеводів від денного меню;
випивайте протягом дня близько 1,5 л рідини. Пам'ятайте, що у ці 1,5 л входить лише чиста вода, не враховуються інші напої, бульйони тощо;
їжте 3-4 десь у день, 70% всієї їжі намагайтеся вжити у першій половині дня. Вечеря має бути не пізніше ніж за 3 години до сну.

Приклад збалансованого живлення:

Понеділок:

сніданок – вівсянка з скибочками свіжих фруктів, чай із нежирним сиром;
обід – курячий суп, пропарена чи запечена риба, свіжі фрукти;
вечеря – овочевий салат із зеленню, невеликий шматок відвареного м'яса.

Вівторок:

сніданок – висівки з кефіром, сир;
обід – шпинатний суп, салат із морепродуктів, рис з овочами, фруктовий салат;
нежирний сорт риби із зеленню.

Середа:

сніданок - вівсянка з медом, горіхами, фруктовий чи зелений чай;
обід – курячий суп, варена картопля, овочевий салат, цитрус на десерт;
вечеря – салат із морепродуктів, висівковий хліб.

Четвер:

сніданок – гречка із молоком;
обід - овочевий суп, пропарена риба або курка, овочі, чорний шоколад;
вечеря – овочева запіканка, фреш.

П'ятниця:

сніданок - вівсянка з медом, горіхами, сік;
обід – варена риба, картопля, компот із сухофруктів;
вечеря – приготовлені на пару або тушковані овочі, йогурт.

Субота:

сніданок - вівсянка;
обід – овочевий суп, фруктовий салат, трохи випічки;
вечеря - рис з овочами, квасолею.

Неділя:

сніданок – пшоняна каша з овочами;
обід – грибний суп, яблучна запіканка;
вечеря - плов із грибами, салат з огірків та помідорів.

Надія, 36 років

Завдяки збалансованому харчуванню мені не просто вдається підтримувати своє тіло в тонусі, але я також постійно відчуваю бадьорість та енергію. З того часу, як почала приділяти увагу тому, що я їм, я почала краще спати, зникла дратівливість, сил вистачає і на сім'ю, і на роботу.

Дієта для схуднення живота та боків

Дієт, спрямованих на живіт і боки, існує безліч, проте всі вони здебільшого засновані на вживанні наступних продуктів:

білок та кальцій – яйця, горіхи, нежирний сир, знежирений йогурт, сир, курка, нежирна риба, бобові;
вуглеводи - гречка, вівсянка, пшонка, рис, інші крупи;
клітковина, вітаміни та мінерали – свіжі ягоди, фрукти, овочі, компоти, свіжі соки;

Приклад посиленої дієти:

Сніданки:

варене яйце, скибочку відрубного хліба;
200 г знежиреного йогурту, апельсин;
50 г нежирного сиру, половина солодкого перцю;
сир з додаванням йогурту, яблуко;
вівсянка із сухофруктами, яблуко.

Ланчі:

банан;
100 г свіжої малини;
апельсин;
половина солодкого перцю;
2 маленькі або одне велике яблуко.

Обіди:

бульйон із нежирного м'яса, квашена капуста, зелений чай, чорний шоколад;
овочевий суп, скибочка відрубного хліба, броколі, ягідний морс без цукру;
запечена у фользі риба з лимоном, овочевий салат, знежирений йогурт;
пісна запіканка з овочів або за бажанням використовуйте знежирений сир, морквяний салат, зелений чай;
гречана каша, невеликий шматок відвареного м'яса, огірок, несолодкий компот.

Вечеря:

салат із морепродуктів, чай без цукру;
2 варені яйця, помідор;
варена куряча грудка, лист салату, склянка молока;
шматок приготовленої на пару риби; половинка солодкого перцю;
знежирений сир, зелений чай.

Дарія, 25 років

Перевага такої дієти полягає в тому, що вона допомагає усунути жир не тільки з живота і боків, але й ногах, сідницях і т.д. Для себе я використовую посилену дієту за тиждень. Чергую її із звичайним збалансованим харчуванням, і як результат — цілком задоволена своєю фігурою.

Як на схуднення впливають жирні кислоти

Нещодавно вчені довели, що жирні кислоти позитивно впливають на розвиток організму, розумову активність є потужним інструментом для схуднення.

У схудненні беруть участь поліненасичені кислоти – омега 3, 6 та 9. Найбільшу роль при спалюванні жиру грає омега 3.

Багато кислот містять такі продукти:

лляна та кунжутна олія;
морепродукти, жирні види морської риби, червона риба, риб'ячий жир;
молочні продукти;
всі сорти капусти;
кедрові горіхи, насіння.

Для жінок добова норма жирних кислот становить 1,1 г. Ця доза також знаходиться у спеціально розроблених для схуднення капсулах з риб'ячим жиром.

Як на схуднення впливають вітаміни та мікроелементи

Найважливішою частиною схуднення є нормалізація обміну речовин за участю вітамінів групи B. B2 та B6 допомагають роботі щитовидної залози, вітамін B3 взаємодіє зі шлунком та кишечником, займається розподілом білка та холестерину. B5 підтримує рівень корисного холестерину, гормонів, жирних кислот.

Завдяки вітаміну C знижується рівень шкідливого холестерину, активізуються обмінні внутрішньоклітинні процеси. Вітамін також бореться зі стресами, які часто виступають причинами повноти.

Розщеплення жиру відбувається завдяки кальцію, який засвоюється за рахунок вітаміну D. Цинк корисний своїми знижуючими апетит властивостями, а хром знижує рівень цукру в крові, бере активну участь у процесах метаболізму.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

26-05-2015

204 361

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Випираючий животик – проблема багатьох дівчат та жінок. Причина її криється в ритмі життя «на бігу», не встигаючи на вечерю з'їдається набагато більша порція, ніж потрібно. І вічно бракує часу на відвідування спортивних чи фітнес-залів. У результаті виникає розпливчастість постаті, що призводить до проблем психологічним і здоров'ям.

Позбавлятися зайвого на талії за допомогою одного лише - порожнє заняття. Адже при регулярних тренуваннях можна досягти потрійного ефекту: зменшити жирові відкладення, зробити більш пружною шкіру, покращити кровообіг тазу за допомогою тренування черевної мускулатури. А якщо включати вправи для живота в загальний комплекс занять, то видимого ефекту можна досягти набагато раніше.

Порада: по можливості намагайтеся займатися під наглядом професійних тренерів - це дозволить вам швидше прибрати живіт і боки, що випирають, а досягти бажаних кубиків на пресі вам допоможуть нові курси заняття з пілатес і програми аквааеробіки.
Приступимо до наших вправ.

Для виконання вправ знадобляться:

килимок для спортивних занять
зручний одяг, який дихає.

Вправи для схуднення живота та боків

Класичні та перевірені присідання.
Початкове положення – встати з прямою спиною та зафіксувати руки на поясі. Ноги знаходяться на ширині плечей. Потрібно присідати і витягати руки, потім повертатися у початкове положення. Слідкуємо за правильним диханням – на вдиху присідання, на видиху – підйом. Кількість повторів – 15.
Скручування.
Вихідне положення - лягти на підлогу таким чином, щоб поперек був до нього щільно притиснутий. Ноги зігнути в колінах і завести руки за голову, щоб лікті були розставлені у різні боки. Потрібно, при вдиху відривати від підлоги голову та лопатки, виставляючи підборіддя вгору, і ніби намагатися дістати їм поверхню стелі. При досягненні найвищої точки якнайсильніше напружити область талії, і на 5 секунд завмерти. Після видихнути і повернутися в початкове положення. Потрібно виконати 12 повторів.
З допомогою цієї вправи добре тренуються прямі м'язи живота.
Лист ногами в повітрі.
Початкове становище – потрібно сісти на підлогу та взяти упор на руки, які відведені назад. Потрібно піднімати з'єднані разом ноги і не рознімаючи їх промальовувати в повітрі цифри від 0 до 9. Дихати потрібно повільно і глибоко. Повторити вправу тричі, відпочивши між кожним по 30 секунд.
Тук-тук.
Початкове положення – лягти на тверду поверхню, витягнути ноги та руки. Необхідно піднімати ноги над підлогою, на висоту 30 сантиметрів у повітрі, і легенько вдаряти 3-5 разів ступні одна об одну. Потім повільно повернутись у початкове положення. Повторити вправу 9 разів.
Велосипед.
Початкове становище – лягти на підлогу та завести руки за голову, зчепивши їх замком. Потрібно підняти ноги під кутом 30 градусів, і можна починати крутити так звані уявні педалі. Один підхід триває хвилину. Потрібно виконати кілька повторів, з перерв у 2 хвилини між ними.
Вправа виконується за допомогою подушки.
Початкове положення – лежачи на спині руки витягнути нагору. Потрібно затиснути подушку між ступнею, і разом з нею малювати в повітрі кола, починаючи з маленьких і поступово доходячи до великих. У початкове положення повертатися у зворотному порядку, від великих кіл до дрібних. Необхідно промалювати щонайменше 30 кіл.
Підйоми.
Початкове положення - лежачи на підлозі завести руки за голову, лікті при цьому дивляться в різні боки і зігнути ноги в колінах. Вдихаючи, піднімати таз, до утворення прямої лінії з колінами. На максимальній висоті завмерти на кілька секунд і напружити всі м'язи. Потім, видихнути і, не поспішаючи, повернутися у початкове становище. Виконати 3 повтори.
Свічки вогонь.
Початкове положення – лежачи на спині витягнути руки вздовж тулуба. Потрібно піднімати ноги, щоб по відношенню до підлоги вони були перпендикулярні, і схрещувати їх у повітрі. Опору треба робити на руки. Після трьох схрещувань затримати подих, утримуючи ноги витягнутими. Потім повернення у початкове становище, спочатку опускаючи таз, а потім ноги. Дихання має бути правильним - на вході підйом ноги, а на видиху повернення у вихідне положення. Для початківців вправа дуже складна, тому буде достатньо 5 повторів, підвищуючи рівень підготовки, можна збільшувати цю кількість до 15.
Ванька-встанька.
Початкове положення - лягти на спину і розташувати руки вздовж тулуба. Потрібно лежаче положення перетворювати на сидяче, повільно нахиляючись уперед до того моменту, поки пальці на руках не торкнуться стоп. Так само, не поспішаючи, повернутися у початкове становище. Ноги та плечі під час всього виконання залишаються прямими. Дихання повторюється із попередньої вправи – підніматися на вдиху, а опускатися на видиху.
Новини — Вправи Для Схуднення Живота Фото
Русалка.
Початкове положення – лягти на спину, із заведеними за голову руками, і зігнутими в колінах ногами. Потрібно праву стопу перекинути через ліву, і трохи піднімаючи тулуб, повертати його вправо. На 5 секунд напружити все тіло і затримати дихання. Потім повернутися в початкове положення і після 7 повторів виконати таку ж вправу на інший бік.
Гімнастичний обруч.
Для занять можна придбати як звичайний металевий обруч, так і з різними насадками і великою вагою. Вага обруча має бути в районі 1-2 кг. Якщо він буде меншим, то ефект не з'явиться, а якщо важчим, то супроводжуватимуть заняття синці та забиття на боках. Після придбання обруча можна починати його крутити для початку за годинниковою стрілкою, а після проти. Тут є повна свобода вибору – ноги можуть бути як разом, так і розставлені.
Заняття з обручем допоможуть забути про такі неприємності як в'яла, у розтяжках шкіра, і навіть целюліт. Плюс до всього підвищиться гнучкість та спритність, покращиться робота вестибулярного апарату.
Найпростіша вправа із розряду статичних, але від цього не менш дієва.
Вихідне становище – будь-яке. Вправи виконувати можна навіть сидячи на роботі. Потрібно при вдиху напружити всі м'язи і втягнути живіт, затримавшись у такому положенні на 10 секунд. Після видихнути та розслабитися. Після відпочинку у 30 секунд повторити 10 разів.
Початкове положення – лягти на спину з витягнутими ногами, і стежити, щоб п'яти, голова, лопатки та поперек були щільно притиснуті до підлоги, а руки зчеплені за головою. Необхідно підняти ліву ногу, щоб утворився кут 90 градусів, напружити нижні м'язи живота і приєднати до правої лівої ногу. Завмерти на кілька секунд і повільно повернутися в початкове положення, опустивши спочатку ліву, а потім і праву ногу. Повторити вправу 20 разів.

Зараз в мережі більш ніж достатньо, відеодобірок з тренуваннями для . Можна спокійно займатися і з них.

Обов'язково треба пам'ятати, що перед комплексом вправ для схуднення живота, завжди проводиться розминка для розігріву м'язів, якщо самостійне тренування і не включене в загальний комплекс. При виконанні загального заняття, розминка проводиться на самому початку, і немає необхідності в додатковому її проведенні перед заняттями для живота.

Після освоєння перерахованих вище вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи часу і грошей на спортивні зали, вже через кілька тижнів будуть помітні перші результати, які виражаються в зменшенні обсягів талії, більш підтягнутих м'язах і шкірі, поліпшеному самопочутті та настрої.

Поради тренерів та дієтологів для ефективного схуднення живота

Що б згодом знову не зіткнутися з проблемою надмірної ваги в області живота необхідно дотримуватися золотих правил здорового способу життя!

Під час харчування не можна відволікатися на негативні джерела інформації, а зосереджуватись на прийомі їжі, мислити позитивно.
Вставати з-за столу з напівголодним почуттям, не передати, контролювати кількість та якість їжі.
Їсти 5-6 разів на добу.
Перед сном випити склянку низької жирності кефіру.
Якщо відчуваєте сильне бажання щось з'їсти – випийте склянку чистої води, допомагає вгамувати голод на кілька годин.
Легкі фізичні навантаження та заняття улюбленою справою створять чудеса з Вашими параметрами фігури.
Перед їжею дякуйте життям за кожну тарілку провіанту, любите себе та своє життя.

Насолоджуйтесь кожним прожитим днем і даруйте оточуючим променисту посмішку та чудовий настрій!

Відео з комплексом вправ для схуднення живота

Якщо великі округлі стегна і сідниці зараз навіть у моді, то живіт і боки залишаються проблемними зонами дівчат, які хочуть мати витончений силует. Напередодні свят питання про те, як швидко схуднути в животі і боках стоїть більш ніж гостро, адже будь-яке навіть найкрасивіше плаття виглядатиме не так ефектно з животом, що випирає. Що ж постараємося охопити всі нюанси даного питання і дати ефективні поради, які допоможуть швидко схуднути не тільки в животі та боках, але й сформувати витончену талію. Дотримуючись порад і виконуючи наведені нижче найбільш ефективні вправи для схуднення живота і боків у домашніх умовах, ви зможете позбавитися так званого рятувального кола, ну а наскільки швидко ви зможете схуднути в цій галузі, залежить від ваших старань і, звичайно ж, від початкових обсягів .

Перед тим як давати поради та наводити приклади вправ, які допоможуть позбавитися жиру в області живота і стегон, необхідно попередити, що схуднути тільки в одній конкретній області тіла просто неможливо. Можна лише зробити більший акцент на проблемні зони у нашому випадку живіт та боки, в яких накопичилася надмірна кількість жиру.

І так жир, в одній із статей ми вже порушували тему жиру, але, мабуть, варто повторитися, оскільки деякі помилки намертво засіло в головах багатьох бажаючих схуднути. Чомусь багато хто вважає, що вправи задіяні м'язи преса допоможуть спалити жир на животі, навіть вважають, що якщо взяти якусь вагу, ефект буде сильнішим. Це абсолютний міф, ви дійсно прокачуватимете м'язи черевного преса, але на зменшенні жиру в області живота це відобразиться в малій мірі, більше того роблячи вправи на прес з додатковою вагою, ваші м'язи будуть рости тим самим роблячи живіт ще більш опуклим. Скажу ще те, що вправами для схуднення живота можна досягти лише 20% від загального ефекту у вигляді зменшення жирових відкладень в області живота, тому, щоб мати плоский живіт, потрібно застосовувати комплекс заходів, про які ми поговоримо нижче.

А зараз ще одна помилка про те, що нахили з гантелями зроблять вашу талію витонченіше і спалять жир у цій галузі, нісенітниця! Таким чином, ви наростите м'язи, і ваша талія тільки візуально стане ширше, якщо вже й робити нахили, то тільки без додаткового обтяження.

Як швидко схуднути в животі та боках у домашніх умовах? Рекомендації:

Харчування для схуднення живота та боків

Перше на що потрібно звернути свою увагу і змінити, це, звичайно, щоденний раціон, без корекції якого навіть найефективніші вправи для схуднення живота стануть малоефективними. Про правильне харчування, підрахунок норми калорій та подібні речі вже було сказано чимало, проте можна виділити основні правила харчування, при яких ви зможете худнути та зменшувати обсяги в області живота та боків.

постарайтеся знизити вживання, а краще повністю виключити з раціону, хоча б на час схуднення, швидкі вуглеводи (цукор та продукти, що містять його у своєму складі, хлібобулочні вироби тощо);
намагайтеся готувати страви з меншим вмістом солі, оскільки сіль затримує воду в організмі, тим самим проявляється набряклість;
харчуйтеся невеликими порціями (до 200 р.) 4-5 разів на добу;
не ігноруйте водний баланс, випивайте як мінімум 1,5-2 літри очищеної води на добу, це дозволить прискорити обмін речовин, що в результаті позитивно позначиться на процесі схуднення в області живота;
замініть жирні сорти м'яса та риби на нежирні. Нежирні сорти м'яса: курка, індичка, яловичина, телятина, м'ясо кролика. Нежирні сорти риби: хек, мінтай, короп, судак, мінтай, сазан, кефаль, щука, тріска, лящ, камбала;
як спосіб приготування, віддайте перевагу запіканню, варінню, гасіння, приготуванню на пару.

Правила виконання домашніх вправ для схуднення живота та боків

Найбільш ефективний час для виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах є ранковий час, коли ви ще не встигли поснідати або після 2-3 годин після ранкового прийому їжі. Саме в цей час організм набагато інтенсивніше спалює жири, не маючи так званого «підживлення».
Якщо ви хочете схуднути в животі і боках, то забудьте про різні обтяження, всі домашні вправи для схуднення живота і боків потрібно виконувати використовуйте тільки вагу власного тіла. В іншому випадку ви наростите м'язи, що даватиме візуальне збільшення обсягів.
Для того щоб досягти результатів необхідно дотримуватися регулярного режиму тренувань, не допускаючи тривалих перерв. Більше того, займаючись домашніми тренуваннями для схуднення живота і боків, ви повинні самі регулювати інтенсивність виконання вправ і не давати собі поблажок відчуваючи легку втому.
Чергуйте вправи для схуднення живота з кардіо навантаженнями, таке поєднання зможе позбавити вас зайвого жиру в області живота набагато швидше. Також необхідно чергувати вправи з різною амплітудою виконання.
Для того щоб схуднути в животі і боках достатньо 2-3 тренувань на тиждень, для одного заняття виберіть 3-4 вправи, і виконуйте їх одна за одною в три підходи, кожна вправа з яких повинна складатися з 25-30 повторів.

Обруч (халахуп) для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Одним з найдоступніших і найефективніших способів прибрати жир з живота і сформувати гарну та струнку талію в домашніх умовах є обруч. Так як же обруч впливає на процес схуднення і чи можна за допомогою обруча прибрати живіт і боки? При обертанні обруча ви задієте і підтримуєте тонус м'язів живота, спини, стегон, сідниць, а також литок. Однак ви не просто проробляєте м'язи, під час занять з обручем, ви спалюєте калорії, а також підвищуєте кровообіг в області живота і прискорюєте обмінні процеси в цілому, що призводить до активного спалювання жирових відкладень. Більш того використовуючи обруч для схуднення живота, ви так само позбавитеся целюліту в даній області. На перший погляд все досить просто, крути собі обруч і зменшуй обсяги талії, позбавляйся живота і боків, проте коли стикаєшся зі схудненням за допомогою обруча, виникає низка питань, на які намагатимемося знайти відповіді.

Який обруч краще та ефективніше для схуднення?

Якщо ви новачок і вам ще доведеться навчитися крутити обруч, перш ніж почати активно використовувати його для схуднення, варто купити обруч легший, наприклад алюмінієвий (порожнистий всередині) або пластмасовий. Так ви швидше зможете навчитися виконувати техніку та спалити калорії. Після того як ви відточите техніку виконання, можна використовувати більш обтяжені обручі або, наприклад, у вже куплений алюмінієвий (порожнистий) засипати пісок або горох, одним словом все, що вам прийде в голову, головна мета ускладнити. Обтяжений обруч (від 1,5 до 3 кг) допоможе схуднути в області живота і злегка підкоригувати контури талії.

Для того щоб схуднути в області живота, позбавитися від боків, що випирають, і целюліту в цій галузі, віддайте перевагу масажному обручу. Такий обруч має на своїй поверхні масажні кульки, які зможуть впоратися не тільки з жиром у животі, але й набридливим целюлітом.

При покупці обруча обов'язково слідкуйте за тим, щоб обруч підходив до вашого зростання, для цього встаньте прямо, обруч поставте на підлогу перед собою і прикладіть його до тіла, верхній край обруча повинен доходити до рівня ваших нижніх ребер. Також купуючи обруч, переконайтеся в тому, що вся поверхня гладка і не має зазубрин та інших дефектів. Купуючи масажний обруч, переконайтеся, що вбудовані в поверхню обруча кульки були м'якими і оберталися навколо своєї осі.

Як правильно і скільки крутити обруч, щоб позбутися живота і боків?

На початкових етапах починайте крутити обруч протягом 5-7 хвилин за одне заняття, з кожним новим заняттям поступово збільшуйте час до 45 хвилин. Ще одним головним аспектом, який обов'язково потрібно враховувати, це час коли можна починати крутити обруч, а саме за дві години до або дві години після їди. В іншому випадку можна завдати величезної шкоди своєму здоров'ю.

Щоб прибрати живіт за допомогою халахупа, потрібно правильно його крутити, саме крутити, а не ловити його падаючим для цього необхідно робити обертальні рухи нижньою частиною корпусу з маленькою амплітудою. Ноги тримайте на ширині плечей або трохи ширше, трохи зігніть їх у колінах. М'язи преса та попереку весь час тримайте у напрузі. Обертати обруч потрібно за годинниковою стрілкою, не роблячи при цьому різких рухів, щоб не травмувати поперек. Не засмучуйтесь якщо відразу не вийде крутити обруч тривалий час, повірте, техніка правильного виконання відточиться з часом. Під час занять із обручем стежте за диханням, воно не повинно бути уривчастим. Правильне дихання допоможе прискорити обмінні процеси, що прискорить спалювання жирових відкладень.

Вправи з обручем для схуднення живота

Дослідження виявили три найбільш ефективні вправи, які допоможуть позбутися живота, ви можете виконувати по одній вправі за одне заняття або виконувати їх у комплексі, роблячи тренування різноманітнішим. Однак не забувайте, що на перших етапах вам все ж таки краще виконувати звичайні оберти обруча і тільки після досягнення гарної техніки переходьте до ефективних і складніших вправ з обручем.

Вправа з обручем «Йогічне обертання» Встаньте прямо, ноги разом, руки зігніть у ліктях пальці зберіть у замок на потилиці. Лікті розведіть убік. Крутіть обруч, роблячи плавні кругові рухи (з маленькою амплітудою) з боку на сторону. Виконайте 88 обертань в одну сторону та 88 обертань в іншу сторону. Одним із головних аспектів цієї вправи це дихання, намагайтеся на видиху на кілька секунд затримати дихання і при цьому максимально втягнути живіт. На початкових етапах зробіть по 2 повторення з обох боків, з кожним заняттям збільшуйте число повторень до 7.
Ця вправа трохи більш ускладнена, поставте ноги трохи вже ширину плечей, руки заведіть за голову. Почніть крутити обруч за годинниковою стрілкою, зробіть кілька обертів обручем, після чого самі почніть повільно розвертатися навколо осі за обручем (вправо). Виконайте 10 поворотів праворуч та 10 ліворуч.
Вправа для живота «Небесна стрілка» Досить складна вправа, яка допоможе прибрати живіт за допомогою обруча, вимагає хорошої фізичної підготовки та розвиненого почуття рівноваги. Ваше тіло має нагадувати стрілку годинника, ноги разом, підніміться на напівпальці (на носочки), руки підніміть над головою і з'єднайте долоні. Саме в такій позі крутіть обруч, при цьому швидкість виконання вправи не є важливою. Виконуйте вправу протягом 10 хвилин.
Вправа так само досить складна, але дуже ефективна в боротьбі з великим животом. Зафіксуйте положення ноги разом (щільно притиснуті один до одного) руки за головою. Обертайте обруч протягом 5 хвилин в один бік і 5 хвилин в інший, при цьому ноги повинні залишатися повністю нерухомими. Працює лише вісь таза.

Пам'ятайте, що б позбавитися живота за допомогою обруча потрібно дотримуватись регулярності у ваших тренуваннях і звичайно ж стежити за харчуванням. Не рекомендується використовувати обруч у період менструації, вагітності на будь-яких термінах, у післяпологовий період, а також при захворюванні печінки, нирок та запаленні яєчників.

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Якщо вправ з обручем для плоского живота не достатньо або ви просто хочете внести різноманітність у ваші тренування і чергувати навантаження на різні зони живота, пропонуємо вашій увазі найефективніші вправи для схуднення живота та боків, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Це не стандартні скручування та вправи для преса, адже вони жодним чином не позначаться на жирі присутнім в області живота, а лише прокачають м'язи преса, це вправи, які дійсно зможуть спалити жир. Ви можете вибирати для тренування кілька вправ або виконувати їх у запропонованій послідовності.

Вправи для схуднення живота

Це звичайно не всі домашні вправи для схуднення живота, ефективним будуть так само класичні присідання і станова тяга, при якій ви будете задіяти велику кількість м'язових груп, тим самим спалювати велику кількість калорій і прискорювати обмін речовин, внаслідок чого і спалюватиметься жир в області живота.

Пам'ятайте, що у всьому щодо процесу схуднення і підтримки форми потребує систематичного підходу, навіть повинен дотримуватися балансу між кардіо і силовими навантаженнями, а також дотримання правильного харчування. Дотримуючись балансу цих трьох аспектів ви швидко позбавитеся не тільки від живота і боків, але і в цілому знайдете пропорційне і пружне тіло.

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах (відео)