Гімнастика для вагітних вдома. Вправи для ніг під час вагітності

Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна, не треба і іншими порадами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти насамперед порадам професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній мамі потрібно якомога раніше почати здоровий спосіб життя. Він включає повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін та народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це чудовий спосіб покращити стан організму, привести його в тонус та підняти настрій. Але треба розібратися, якою має бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.

Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Дехто навіть ходити бояться, щоб не нашкодить майбутньому малюкові. Проте користь фізичної активності величезна. Заряджання вагітним корисначерез такі фактори:

Зарядка допомагає тримати м'язи в тонусі, знижуючи ризик появи після пологів розтяжок і зайвих кілограмів.
Важливим є тренування дихання, яке допоможе полегшити пологи.
Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією та сою.
Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечується поживними речовинами.
Зарядка допомагає запобігти ряду характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
Фізична активність допомагає покращити координацію рухів.

Коли вагітним не можна робити заряджання?

Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано за поганого самопочуття вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.

Фізичні навантаження небажані у таких випадках:

При сильному токсикозі, що супроводжується блюванням більше двох разів на день;
Токсикоз (гестоз) на пізніх термінах вагітності;
Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
При гіпертонусі матки;
При низькому розташуванні плаценти;
При загрозі переривання вагітності та кровомазання;
При больових відчуттях у животі;
При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабеті та гастриті.

Якщо здоров'я майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Однак буває так, що за кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на кілька днів утриматися від фізичної активності, щоби прислухатися до організму. М'язи можуть таким чином реагувати на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитись, а потім знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна надто себе навантажувати, тому що ви відповідальні не лише за своє здоров'я, а й за здоров'я майбутнього малюка.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Дихальна гімнастика буде корисною майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо решта вправ протипоказана. Значення правильного дихання дуже велике при сутичках та пологах. Воно визначатиме те, як ви зможете допомогти малюкові з'явитися на світ. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем та запобігає кисневому голодуванню плода. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до та після основної гімнастики.

Вправа 1

Потрібно лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах. Одну руку покладете собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте якнайглибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітину, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.

Вправа 2

У такому ж положенні покладіть праву руку на груди, а ліву - на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі та голову, при цьому намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки та повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.

Вправа 3

Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці лише на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітки. Повільно опускаючи руки, видихайте.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Зарядка для вагітних у першому триместрі

У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, проте в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон у цей час складається лише з кількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. У цей час ви повинні максимально дбати про те, щоб захистити його та дати всі умови для нормального формування.

Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки та різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків до переривання вагітності.

Заряджання для вагітних 1 триместрможе включати такі вправи:

Вправа для м'язів промежини та стегон

Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно сісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся у положенні напівприсіду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Вправа для литкових м'язів та профілактики набряків

Стати прямо, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на шкарпетки. Ви повинні відчути напругу в м'язах литок, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп має бути повільним.

Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Двома руками обіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть уперед, потім повільно відведіть її убік і назад, потім поверніть назад. Те саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази обох ніг.

Вправа, що зберігає форму грудей

Зчепіть долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно до підлоги. Сильно стискайте руки в замку, потім повільно послаблюйте напругу. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. У процесі виконання слідкуйте за диханням.

Вправа для живота, боків та стегон

Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом по обидва боки по черзі. Неприємних відчуттів у процесі виконання не повинно бути.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін, що відбуваються. Ризики викидня менше, ніж у перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути спрямована на зміцнення м'язів таза, живота, спини та стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які на вас чекають на пізньому терміні.

З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.

Можна виконувати вправи Кегеля – вони чудово допомагають зміцнити м'язи тазу та забезпечують профілактику нетримання сечі.

Вправа для м'язів спини та живота

Потрібно сісти на підлогу, розвести вбік і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову та корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів на обидві сторони, не затримуючи дихання.

Вправа на боці

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою та покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть, лежачи на іншому боці. Усього повторити вправу по 3-4 рази.

Вправа для живота та спини

Сісти на підлогу, щоб п'яти знаходилися під сідницями, а стегна та коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову та корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа для дихання

Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи перехрестіть їх. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.

Також можна повторювати вправу для грудей із попереднього блоку, яка допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть зрозуміти її правильну техніку, полегшить для вас подальший перебіг вагітності.

Заряджання для третього триместру

Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м'яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати дуже ефективні вправи для підготовки до пологів.

Вправа з гантелями для м'язів живота та спини

Потрібно сісти на фітбол, до рук взяти гантелі вагою до 1 кг, опустити їх уздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, потім повільно опускайте їх у вихідне положення, при цьому не нахиляючи корпус. Після цього згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.

Вправа для зміцнення м'язів промежини та стегон

Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м'яч, відводячи ногу убік і повертаючи його з вихідного положення. Також можна рухати м'яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те саме.

Вправа для грудей

Візьміть фітбол у руки та тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а потім теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цій вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.

Зарядка для вагітних 3 триместр у домашніх умовах із застосуванням фітболу стає ефективною та безпечною. Не забувайте використовувати бандаж для підтримки живота. Також будуть корисні вправи, призначені безпосередньо для майбутніх мам. Перегляньте відео зарядки для вагітних 3 триместр, щоб зрозуміти більше про її виконання.

Відео-зарядка для вагітних

Ви вже знаєте про користь фізактивності під час виношування дитини. А які саме вправи робити під час вагітності протягом кожного триместру? Для підтримки організму майбутніх мам у тонусі розроблено цілу низку комплексів, що включає і дихальну гімнастику, і зарядку у воді, і спецтренування для тазу. Не меншу користь приносять заняття за методикою Аліси Стокгем та Арнольда Кегеля.

Гімнастика для вагітних на ранніх термінах у картинках

Мета гімнастики для вагітних на ранніх термінах – навчитися повного дихання та довільної напруги та розслаблення м'язів.

В даний комплекс вправ при вагітності включені спеціальні вправи для тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса, вправи для напруги та розслаблення м'язів у положенні лежачи на боці, спині, в колінноліктьовому положенні.

Виконуючи гімнастику для вагітних в домашніх умовах, потрібна обережність у дозуванні фізичного навантаження і при виконанні вправ, що різко підвищують внутрішньочеревний тиск - підйом прямих ніг, перехід із положення лежачи, в положення сидячи, різкі нахили та прогинання тулуба, оскільки це може призвести до загрози переривання вагітності. Особлива обережність потрібна у терміни, що відповідають передбачуваній менструації. Під час домашньої гімнастики для вагітних Необхідно виключити важкі вправи, зменшити кількість повторень кожної вправи та скоротити час занять.

1. Вихідне становище (і. п.): стоячи. Повороти тулуба вліво-вправо. Повторити 6-8 разів.

2. П.п.: стоячи. Почергове відведення ноги назад, руки вгору – вдих, руки вниз – видих. Повторіть цю вправу із комплексу для вагітних 4-7 разів.

3. І. п.: стоячи, руки вгору – вдих, нахил уперед – видих. Повторити 3-6 разів.

4. І. п.: стоячи. Прогнутися, руки відвести назад - вдих, руки вперед, випрямитись - видих. Повторити 4-6 разів.

5. І. п.: стоячи. Нахили тулуба вліво-вправо. Повторити 6-8 разів.

6. І. п.: стоячи. Присідання. Повторити 5-7 разів.

7. І. п.: стоячи біля столу (стула), почергове відведення однойменних ноги та руки убік. Повторити по 4-6 разів.

8. І. п.: стоячи. Почергове відведення ноги назад. Повторити по 6-8 разів.

9. І. п.: сидячи. Нахили вперед. Повторити 3-5 разів.

10. в. п.: лежачи. Почергове відведення прямої ноги. Повторити 4-6 разів.

11. Ходьба дома протягом 20-30 секунд.

А тепер зверніть увагу на добірку «Гімнастика для вагітних у картинках», щоб краще уявити, як виконуються вправи:

Які вправи можна робити вагітним з 13 по 16 тиждень

Тут ви дізнаєтесь, які вправи можна робити вагітним терміном з 13 по 16 тиждень.

1. Ходьба дома протягом 30-40 секунд.

2. І. п.: стоячи. Нахилятися до правої та лівої ноги по черзі. Повторити по 4-7 разів.

3. І. п.: стоячи на колінах. Виконуючи цю вправу з комплексу для вагітних жінок, потрібно присідати, торкаючись статі сідницями між п'ятами. Повторити 4-6 разів.

4. І. п.: стоячи. Почергове піднімання ніг уперед, руки убік. Повторити по 4-6 разів.

5. І. п.: лежачи на спині. Виконувати вправу "Велосипед". Повторити 5-10 разів.

6. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Розвести ноги убік і звести. Повторити 6-8 разів.

7. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз нагору, опустити. Повторити 4-6 разів.

8. І. п.: лежачи на боці. Почергове відведення ніг убік. Повторити по 6-8 разів.

9. І. п.: сидячи. Зігнути ноги, випрямити. Повторити 6-8 разів.

10. І. п.: лежачи на спині. Сісти, потягнутися руками до шкарпеток, лягти. Повторити 3-5 разів.

11. Ходьба у напівприсіді протягом 20-30 секунд.

12. І. п.: лежачи. Почергове піднімання прямих ніг. Повторити по 4-6 разів.

13. Ходьба дома протягом 20-30 секунд.

Подивіться відео «Домашня гімнастика для вагітних» та виконуйте вправи так, як показано у ролику:

Комплекс фізичних вправ для вагітних з 17 по 31 тиждень

У другому триместрі вагітності слід забезпечити хороше кровопостачання і доставку кисню плоду, продовжити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність м'язів тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості спинних хребців, збільшенню рухливості на спині м'язів стопи та гомілок.

З 17-го по 31-й тиждень особлива увага при виконанні фізичних вправ для вагітних приділяється тренуванню грудного дихання, м'язів черевного преса, тазового дна, стегнових м'язів. При виконанні фізичних вправ можливе використання всіх вихідних положень, крім положення, лежачи на животі.

Комплекс вправ, які можна робити вагітним жінкам з 17 по 31 тиждень:

1. Ходьба дома протягом 30-60 секунд.

2. І. п.: стоячи. Повороти тулуба убік. Повторити по 5-6 разів.

3. І. п.: стоячи. Нахили убік. Повторити по 4-6 разів.

4. І. п.: стоячи. Нахили до правої та лівої ноги. Повторити по 3-5 разів.

5. І. п.: стоячи, руки до плечей. Обертання шиї вліво та вправо. Повторити 4-8 разів.

6. І. п.: стоячи. Крок вліво (вправо), глибоко присісти, пружинити на одній нозі, повернутися до в. п. Повторити у кожну сторону по 4-6 разів.

7. І. п.: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Глибоко присідання – видих, повернутися у вихідне положення – вдих. Повторити 4-6 разів.

8. І. п.: стоячи. Руки вгору (на 2 рахунки) та вниз. Повторити 3-6 разів.

9. І. п.: лежачи на боці. Почергове підняття ніг вгору – вдих, повернутися у вихідне положення – видих. Повторити по 4-6 разів.

10. І. п.: лежачи на спині. "Велосипед", кожною ногою виконувати кругові рухи по 5-10 разів.

11. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Повороти ніг вліво-вправо. Повторити по 4-7 разів.

12. І. п.: стоячи рачки. Відвести праву ногу і ліву руку вгору, повернутися до і. п., потім відвести ліву ногу та праву руку. Повторити по 4-6 разів.

13. І. п.: лежачи, ноги зігнуті. Підняти таз нагору, опустити. Повторити 3-5 разів.

14. І. п.: лежачи. Піднімати по черзі праву та ліву ногу. Повторити по 5-6 разів.

15. І. п.: сидячи. Нахил тулуба вперед. Повторити 4-6 разів.

16. І. п.: сидячи Підняти ноги, руки убік. Повторити 5-7 разів.

Комплекс вправ при вагітності за методикою Аліси Стокгем

У своїй книзі «Токологія» американська лікарка та письменниця Аліса Стокгем запропонувала комплекс вправ для вагітних, які підходять для другого триместру.

Комплекс фізичних вправ для вагітних за методикою Аліси Стокгем виглядає так:

1. І. п.: стоячи. На рахунок 1-4 переміщати все тіло якнайдалі вперед, а потім назад, не піднімаючи п'ят і не згинаючи при цьому коліна. Повторити 4-6 разів.

2. І. п.: стоячи. Нахиляти тулуб ліворуч і праворуч. Коліна та ступні не згинати. Повторити по 4-6 разів.

3. І. п.: стоячи. Впертись злегка руками в стегна (пальцями вперед), нахилитися корпусом повільно вперед, потім повільно піднятися і відхилитися назад, тримаючи голову на одній лінії з тулубом. Повторити по 3-5 разів.

4. І. п.: стоячи. Зробити глибокий вдих, торкнутися плечей кінчиками пальців. Повільно звести лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися, підняти їх якнайвище, відкинути лікті назад і вгору, продовжуючи торкатися пальцями плечей. Повернутися у вихідне положення – видих. Повторити 4-6 разів.

5. І. п.: стати колінами на подушку, широко розставивши їх, витягнути руки вгору над головою, повільно нахилитися назад якнайдалі, потім вперед, не змінюючи положення колін і ступнів. Повторити 5-6 разів.

6. І. п.: те саме. Руки витягнути вперед на рівні плечей, відкинути їх якнайдалі. Повторити 4-6 разів. Цю вправу можна виконувати в швидкому або повільному темпі, ніби несучи тяжкість.

7. І. п.: лежачи на спині. Зігнутими колінами качати з боку на бік. Повторити по 6-8 разів.

8. І. п.: лежачи на спині. Згинати та випрямляти ноги вгору поперемінно. Повторити по 5-6 разів.

9. І. п.: лежачи на спині (виконувати за допомогою методиста). Згинати та витягувати ноги, чиняючи опір. Повторити 5-6 разів.

10. І. п.: лежачи на спині. Спираючись на лікті, розгойдувати ногами зі зігнутими колінами вправо-ліворуч. Повторити по 5-6 разів.

11. І. п.: лежачи на спині. Підніматися поступово, спираючись лише на пальці ніг та лікті. Повторити 4 рази.

Які фізичні вправи робити під час вагітності з 32 по 40 тиждень

Вправи при вагітності, які можна робити в ІІІ триместрі (на 32-40-му тижні), спрямовані на стимуляцію дихання, кровообіг, активізацію діяльності кишечника. Також вони покликані зменшити застійні явища, збільшити еластичність м'язів тазового дна, рухливості кульшових суглобів та хребта, зберегти тонус м'язів черевної стінки, натренувати ритмічне дихання, закріпити навичку розподілу сил у майбутніх пологах.

Загальне навантаження при фізичних вправах під час вагітності з 32-го по 36-й тиждень залишається дещо зменшеним. У цей період змінюється характер навантаження на м'язи: більше вправ має припадати на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Слід обмежити амплітуду рухів нижніх кінцівок, особливо згинання в кульшових суглобах, нахили корпусом у сторони та повороти.

За виконання домашніх вправ для вагітних у період повністю виключаються нахили тулуба вперед. Гімнастика має викликати неприємних відчуттів у вагітної. Усі вправи стоячи виконуються із опорою руки на планку гімнастичної стінки, стілець чи ліжко. Особливий акцент робиться на закріпленні навичок, необхідних у процесі пологів, таких як дихання з напруженим черевним пресом, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнювального та спеціального характеру чергуються з дихальними вправами на розслаблення всіх м'язів та паузами відпочинку.

З 36-го тижня та до кінця вагітності загальний стан вагітної дещо покращується. Гімнастичні вправи використовуються для розслаблення та розтягування м'язів тазового дна, збільшення рухливості зчленувань тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребта, зміцнення м'язів склепіння стопи у вихідному положенні сидячи та лежачи. Вагітна вчиться приймати різні вихідні положення та переходити з одного в інше без особливих зусиль та великих енергетичних витрат. Продовжується вдосконалюватись навичка глибокого ритмічного дихання з одночасним розслабленням необхідних для пологів м'язових груп.

Вправа «Маятник».Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи спини, попереку, живота та тазу. Вихідне становище - стоячи, ноги прямі. Не відриваючи ступнів від підлоги, почніть розгойдуватися вперед і назад протягом 30 секунд. Ця вправа дозволяє зміцнити м'язовий та зв'язковий апарат ніг, збалансувати координацію рухів, зняти емоційну напругу. Повторіть цю ж вправу кілька разів, але стоячи на широко розставлених колінах із зігнутими за головою руками, не змінюючи положення ступнів і колін.

Це відео «Гімнастика для вагітних у домашніх умовах» присвячене вправам, рекомендованим на останньому триместрі:

Комплекс вправ для тазу при вагітності

Восьмий місяць вагітності - найкращий час для вправ, які допоможуть під час пологів керувати м'язами промежини і черевного преса. При природних пологах найбільше навантаження лягає на м'язи промежини, які включають вхідні та внутрішні м'язи піхви, а також м'язи сфінктера. Чим вони еластичніші, тим легше і безболісніше пройдуть пологи.

Для того, щоб підготувати м'язи до такого випробування, підходять такі вправи.

1. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Стиснути з силою вхідні м'язи піхви (як при затримці сечовипускання), утримувати їх у такому стані деякий час (від кількох секунд до 4-5 хвилин). Виконуючи цю вправу для тазу при вагітності, потрібно намагатися дихати рівно, не затримувати дихання.

2. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Поперемінно стискати м'язи сфінктера (в районі анального отвору) та вхідні вагінальні. Швидко напружувати та розслаблювати м'язи сфінктера, потім – вагінальні м'язи.

3. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Видихнути, затримати дихання, стиснути вхідні м'язи піхви, вдихнути, не розслабляючи м'язів, розслабити м'язи, видихнути. Ця вправа спрямована на одночасне тренування інтимних м'язів та дихання. Потім можна переходити до їхнього одночасного тренування.

Як видно на фото «Гімнастика для вагітних», виконувати ці вправи можна в різних позах – лежачи, сидячи, стоячи:

Робити їх потрібно не менше 20 разів на день.

Дихальна гімнастика для вагітних: вправи з відео

1. І. п.: лежачи на спині, руки покласти на живіт. Черевне дихання. Вдих через ніс, живіт піднімати, руками злегка натискати на нього, чинячи невеликий опір. Повторити цю вправу дихальної гімнастики для вагітних 6-8 разів.

2. І. п.: лежачи на спині. Руки покласти під ребра, кінчиками пальців торкатися один одного. Грудне дихання. Рівномірний вдих через носа, видих через рот. Виконуючи цю дихальну вправу для вагітних, пальцями потрібно відчувати рух ребер. Повторити 6-8 разів.

3. І. п.: лежачи на спині, одна рука на шиї. З напіввідкритим ротом поверхнево та швидко дихати (приблизно так, як собака дихає після тривалого бігу або коли спекотно).

4. І. п.: лежачи на спині. Дихання за системою йогів. Довгий вдих через ніс, спочатку підняти грудну клітку, потім живіт, потім опустити грудну клітку. Повторити 5-6 разів.

На відео «Дихальна гімнастика для вагітних» показано, як правильно виконувати вправи:

Комплекс вправ Кегеля для вагітних у домашніх умовах

Ще в середині минулого століття професор медицини Арнольд Кегель розробив систему вправ для жінок, з метою лікування нетримання сечі у жінок після пологів через слабкість м'язів тазового дна.

Вправи Кегеля для вагітних, що виконуються в домашніх умовах, дозволяють правильно організувати свою увагу під час потуг. При їх виконанні знімається зайва статична напруга з м'язів тіла, що надалі веде до глибшої релаксації та продуктивної роботи під час пологів. Під час вагітності ці вправи дозволять навчитися керувати своєю енергією через напругу та розслаблення м'язів.

Основна вправа Ккегеля для вагітних полягає у послідовній напрузі різних груп м'язів, а потім їх повному розслабленні. Вихідне положення - сидячи на стільці з широко розставленими ногами та випрямленим хребтом. При повільному вдиху потрібно уявити, що вдих супроводжується втягуванням м'язів промежини, напругою м'язів сідниць і втягуванням ануса. Далі напружити м'язи черевного преса, попереку, а потім прямі м'язи хребта. Підборіддя притиснути до грудей. Руки (лікті) притиснути до тулуба, стиснути кулаки. Максимально затримати подих. Тривалість виконання вправи Кегеля для вагітних жінок – 5-7 хвилин, до появи відчуття стійкого тепла в низу живота, попереку, ногах. Потім плавно видихнути, одночасно розслабивши всі м'язи та відчувши приплив тепла по всьому тілу.

Вправи у воді для вагітних жінок

Вправи у воді для вагітних мають добрий терапевтичний ефект. Вони виконуються за температури води не нижче 18 °С.

Вода має тонізуючу дію на організм. Вага тіла знижується, поштовхи плоду під час занять гасяться водою, біль у попереку зменшується, знижується тиск на суглоби, полегшується приплив крові до серця, що знижує артеріальний тиск. За рахунок відтоку тканинної рідини в кровоносну систему та виведення її через нирки відбувається зменшення набряків. У воді можливі вправи на затримку дихання навіть за фізичного навантаження. Після водяних вправ нормалізується сон.

1. І. п.: стоячи у воді, ноги нарізно, руки вперед кистями вниз. Різко розвести руки убік, голову відкинути назад. Повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

2. І. п.: те саме. Руки з'єднати у замок за спиною та швидко їх підняти. Повторити 8-10 разів.

3. І. п.: те саме. Різко зігнути обидві ноги, коліна підтягнути до живота та повільно розігнути. Повторити 12-15 разів.

4. І. п.: сидячи, ноги випрямлені. Виконувати ногами кругові рухи. Повторити 5-6 разів.

5. І. п.: стоячи, поклавши руки на пояс. Робити кругові рухи тазом, поступово збільшуючи амплітуду. Повторити 6-8 разів.

6. І. п.: стоячи, опустивши руки. Нахиляючи тулуб убік, руками натискати на воду. Повторити по 5-6 разів на кожну сторону.

7. І. п.: стоячи. Підняти руки вгору долонями вниз. Різко відпустити руки вниз і повільно знову підняти (можна використовувати гумовий м'яч). Повторити 8-10 разів.

8. І. п.: стоячи. Робити кругові рухи руками в один бік, через 15-20 секунд повторити вправу в інший бік. Повторити по 8-10 разів на кожну сторону.

9. І. п.: стоячи. Руки розвести убік долонями вгору. Різко звести руки над головою та повільно розвести їх. Повторити 6-8 разів.

Вправи для ніг та сідниць для вагітних жінок

1. І. п.: стоячи, ноги паралельно один до одного. Піднятися на шкарпетки та опуститися. Повторити 5-10 разів.

2. І. п.: стоячи. Піднятися на шкарпетки і пройти уявною лінією на шкарпетках 10 кроків туди і 10 кроків назад.

3. І. п.: стоячи. Встати рівно і «перекочуватися», переміщуючи тяжкість тіла по черзі на зовнішню та внутрішню сторону підошви, а потім із шкарпетки на п'яту. Повторювати цю вправу для ніг вагітним жінкам потрібно 4-6 разів.

4. І. п.: сидячи на підлозі, витягнувши ноги. Тягти шкарпетки вперед, а потім вгору з напругою, при цьому п'яти не рухати. Повторити 4-6 разів.

5. І. п.: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Стискати і підтискати шкарпетки під себе, рухати підошвами по підлозі, як гусениця, напружуючи і розслаблюючи ноги спочатку вперед, потім назад. Повторити 4-5 разів.

6. І. п.: сидячи на підлозі. Розслабивши ноги, взятися руками за носок і повертати ступню у всіх напрямках, ніби описуючи їй кола за годинниковою стрілкою, потім назад, потім поміняти ногу. Повторити по 4-6 разів.

І насамкінець – ще одне відео «Гімнастика для вагітних», яке допоможе краще освоїти рекомендовані комплекси вправ:

Стаття прочитана 33041 раз(a).

Ось і настав важливий, таємничий період життя жінки – вагітність. У голові з'являється безліч думок, питань, маса переживань, і навіть деяка розгубленість. Як же пережити його з користю собі і малюка, а, головне, не нашкодити?

Звичайно, потрібно змінити режим дня (щоб не перевтомлюватися), переглянути раціон і перебудувати його під потреби дитини, що розвивається. А що робити з фізичними навантаженнями? Цьому питанню присвячено статтю.

Виконання вправ, безперечно, корисне для вагітної жінки. Часто можна чути розмови між майбутніми мамами про те, що вони дозволені лише у другому триместрі, а в третьому та першому суворо протипоказані, оскільки можуть запустити в хід передчасні пологи чи викидень.

Будь-який акушер-гінеколог, який займається веденням вагітності, легко спростує ці чутки. Такий стан не є захворюванням, лікування якого – постільний режим.

Достатньо розумно підійти до організації своєї активності. Для цього потрібно уважно слухати свій організм, робити вправи акуратно, не перевантажуючи його. Важливо враховувати і той факт, що в кожному триместрі можна визначити певний набір.

Є деякі протипоказання до фізичних навантажень у період вагітності:

Активний прояв гіпертонічного синдрому.
Загроза відшарування плаценти.
Наявність гестозу.
Небезпека викидня або стимуляції передчасних пологів.

Насамперед необхідно обговорити це питання зі своїм лікарем-гінекологом. За результатами аналізів та медичного огляду він порадить, що і коли робити.

Які обмеження рухової активності для вагітних? Насамперед, потрібно звести до мінімуму:

Заняття спортом, якщо є ризик впасти або отримати інші травми.
Стрибки.
Відвідування спортзалу із тренажерами.
Виконує комплекси вправ, що зміцнюють м'язи черевного преса.

Наприклад, у третьому триместрі, показано позиційну гімнастику для вагітних. Вона має підготувати організм жінки до активної родової діяльності. Самі вправи досить прості у виконанні. Наголос робиться саме на правильне дихання: на вдих - напружуватися, а на видих - розслаблятися.

Вправи для позиційної гімнастики вагітних

Якщо не були задіяні м'язи стегон, сідниць, преса - все зроблено правильно. Позицій до виконання цих вправ багато. Це характеризує їх з позитивного боку, оскільки набуті навички можна буде застосувати за різних технік пологів. Простіше починати їх робити лежачи по 5 разів. Зі збільшенням терміну вагітності таке положення слід змінити, щоб не стискати порожню вену. Згодом кількість повторень кожного комплексу доводиться до 30 на день.

Основний блок заняття

Вправа виконується у зручному положенні:
- зігнути в колінах ноги та розвести;
- Постаратися напружити м'язи так, як при поході в туалет на 10 секунд;
- після розслаблення – повторити.
Легти на спину:
- Виконувати поступове скорочення вагінальних м'язів біля входу з поступовим підняттям вгору;
- Розслаблення здійснювати у зворотному порядку.
Швидко та по черзі скорочувати м'язи піхви, потім – ануса. Розслабляти їх навпаки.
Таку вправу слід виконувати після випорожнення сечового міхура та кишечника:
- прийняти зручне становище та розслабитися;
- після затримки дихання почати тужитися, не забуваючи вмикати в процес м'язи вагіни;
- якщо вправа виконується правильно, то, поклавши руку на промежину, можна відчути роботу м'язів піхви;
- Розслабитися та повторити процедуру. Володіння таким прийомом полегшить потуги.

Більшій кількості варіантів вправ можна навчитися, подивившись відео позиційної гімнастики для вагітнихчи різні фотографії занять, почитати популярну літературу. Найкраще – відвідати тематичні курси під керівництвом тренера.

В загальному, позиційна гімнастикапозитивно впливає організм жінки. Якщо систематично займається і додавати інші фізичні навантаження, дозволені лікарем, то самопочуття значно покращиться:

стабілізується судинний тонус;
кровопостачання органів посилиться;
зменшиться навантаження на хребет рахунок зміцнення м'язового корсета;
набір ваги відбуватиметься не так активно.

Коли тіло добре підготовлене, то відновитись після народження дитини вийде набагато швидше та легше.

Заняття спортом корисні кожному, а під час вагітності це корисно подвійно. Сьогодні ми пропонуємо вам комплекс фізичних вправ для вагітних у другому триместрі.

Розкажемо про переваги даного комплексу, дамо рекомендації щодо виконання, а також зупинимося на протипоказаннях, за яких категорично заборонені будь-які фізичні навантаження на даному етапі вагітності.

Для початку давайте розберемося, які зміни відбуваються у жіночому організмі у другому триместрі вагітності.

Анатомія

Другий триместр по праву називають найприємнішим періодом вагітності.Токсикоз вже позаду, живіт ще не дуже великий і абсолютно не заважає рухатися та жити повноцінним життям. Саме в цей період ви вперше відчуєте ворушіння вашого малюка.

Фізичні вправи при вагітності на 2 триместрі корисні з таких причин:

дозволяють підтримувати м'язи у тонусі;
після пологів значно легше повернутися у форму;
сприяють кращому насиченню клітин та тканин киснем;
запобігають появі розтяжок;
надають бадьорості, піднімають настрій та допомагають упоратися з перепадами настрою.

Незважаючи на багато переваг фізичних вправ існують деякі стани, за яких категорично заборонені фізичні навантаження.

Протипоказання

токсикоз;
низька плацента;
мимовільні аборти у минулому;
набряки;

тонус матки;
період інфекційних захворювань чи загострення хронічних;
будь-які аномалії розвитку плода.

При виборі вправ для занять слід віддати перевагу наступним видам спорту:

плавання;
будь-які заняття з позначкою для вагітних;
прогулянки на свіжому повітрі.

Також є кілька вправ, виконання яких на даному етапі вагітності Категорично заборонено.До таких вправ належать:

вправи на прес;
танці;

стрибки;
будь-які вправи та види спорту, які мають високий рівень ризику падінь та отримання травм.

Перш ніж перейти безпосередньо до вправ, радимо ознайомитися з рекомендаціями, які допоможуть вам зробити ваші тренування комфортними та приємними.

Комплекс вправ для вагітних – 2 триместри

Вправа 1

У міру того, як ваш животик росте, центр тяжіння зміщується вперед, викликаючи біль у ділянці попереку.
Поставте ноги на ширині таза, трохи зігніть ноги в колінному суглобі та подайте таз вперед. При цьому ви зменшите навантаження на поперек і зможете позбавитися хворобливих відчуттів у цій галузі.

Вправа 2

У положенні стоячи підніміть руки нагору і повільно потягніться за руками. У той же час виконуйте похитування стегнами убік. Не забувайте про повільний темп виконання.

Вправа 3

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою. Витягніть хребет, випрямивши спину. Виконайте повороти убік, уперед і назад. Руки при цьому можна розвести в сторони і виконувати обертальні рухи в суглобах. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях, звільніться від сторонніх думок. Глибоко дихайте. Уявіть, як кожна клітина вашого організму насичується киснем.

Вправа 4

Ця вправа дозволить підтримувати грудні м'язи в тонусі.
У положенні сидячи розташуйте руки перед собою, долоні разом, лікті підняті. Натисніть долонями один на одного і затримайтеся до 10 секунд.

Вправа 5

Ляжте на бік, ноги зігніть у колінах. Руки покладіть перед собою одну на іншу. Виконайте плавний поворот корпусу убік, намагаючись при цьому завести руку, яка розташовується зверху якнайдалі за спину.

Вправа 6

Існує найкраща вправа для спини для вагітних, яку рекомендують не лише у 2 триместрі, а й протягом усього терміну вагітності.

Встаньте в колінно-ліктьову позу. На вдиху прогніть спину, прагнучи маківкою до стелі, на видиху округліть спину, максимально опускаючи голову. У такій позі навіть корисно періодично просто постояти. Це також допомагає впоратися з болями в попереку.

Вправа 7

З тієї ж пози відведіть праву руку вперед паралельно до підлоги, при цьому ліву ногу треба відвести назад. Трохи зачекайте в такому положенні. Після цього поміняйте руку і ногу і знову повторіть вправу.

Вправа 8

Ляжте на спину, руки розташуйте уздовж корпусу долонями вниз. Ноги зігніть у колінах, поставивши стопи якомога ближче до стегон. На видиху підніміть таз догори, створюючи одну лінію корпусом та стегнами. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 9

Сядьте на підлогу, широко розведіть ноги, праву ногу зігніть в коліні, розташувавши стопу біля себе. Лівою рукою візьміться за носок лівої ноги. Правою рукою потягніться догори. Затримайтеся на кілька секунд, після чого поміняйте руку, зігнувши ліву ногу, а виправивши праву.

Вправа 10

Залишайтеся на підлозі, обидві ноги розведіть широко, носок потягніть до себе. Руки розведіть убік. Виконайте плавні повороти корпусу спочатку праворуч, потім ліворуч.

Далі ми розповімо, які вправи на фітбол рекомендовані для вагітних у 2 триместрі.

Вправа 11

Сядьте на фітбол, ноги поставте на ширині плечей, зігнувши в коліні під прямим кутом. До речі, якщо ви вибрали фітбол відповідного вам діаметра, в цьому положенні стопи будуть щільно стояти на підлозі.
По черзі піднімайте ноги до паралелі із підлогою. У крайній точці затримайтеся та виконайте кругові рухи стопою.

Ляжте на фітбол спиною, упираючись ліктями. Ноги на підлозі. Постарайтеся прогнутися в попереку, закидаючи голову назад. Потягніть гарненько спину. Не намагайтеся прогнутися якнайсильніше. Вам важко буде потім підвестися.

Щоб ви змогли вибрати вправи до душі, ми підібрали для вас наступний відеоролик, який допоможе урізноманітнити ваші тренування.

Вправи для вагітних 2 триместр – відео

У цьому відео показано техніку виконання вправ, які рекомендується виконувати під час вагітності на 2 триместрі.

У висновку хотілося б нагадати, що вагітність – це не хвороба, а найпрекрасніший час вашого життя. І не варто відмовляти собі у фізичних вправах, якщо немає жодних протипоказань. А вправи на м'ячі для вагітних на 2 триместрі не тільки дозволять тримати себе у формі, а й допоможуть позбутися больових відчуттів у попереку.

Які вправи ви вибрали собі? З якими труднощами зіткнулися? Як змінилося ваше самопочуття після початку занять? Поділіться своїми думками з цього приводу у коментарях.

Жінки, які готуються стати матір'ю, намагаються передбачити всі моменти, що впливають протягом вагітності та стан малюка.

Вони можуть продумувати харчування до дрібних деталей, ретельно стежити за режимом дня, регулярно відвідувати гінеколога.

Але неможливо уявити собі повноцінний здоровий спосіб життя вагітної без занять гімнастикою.

Правильно підібрані вправи допомагають майбутнім мамам підтримувати себе у добрій фізичній формі, незважаючи на всі складнощі в період вагітності.

Чим корисна гімнастика для вагітних

Незважаючи на позитивний вплив помірної фізичної активності на здоров'я матері та малюка, багато майбутніх мам ігнорують заняття гімнастикою для вагітних. Одні бояться, що навантаження може викликати порушення при виношуванні дитини, інші просто лінуються або не мають достатньо вільного часу.

Страх того, що фізичне навантаження погано вплине на перебіг вагітності, буває цілком виправданим, якщо в період гестації вже проявилися якісь відхилення ( , кров'яні виділення, погіршення стану жінки внаслідок тяжкої форми токсикозу).

За цих та деяких інших проблем практично будь-яка активність може спровокувати погіршення стану. Тому спочатку потрібно усунути всі небезпечні симптоми.

Чому ж гімнастика для вагітних має важливе значення? Тому що за правильної організації, вона здатна:

1 Поліпшити кровопостачання у матері та плода. Кровообіг в організмі стає активнішим, а значить, кисень і поживні речовини швидше приходять до органів та тканин жінки та її дитини.

2 Попередити порушення роботи кровоносних судин, спричинені застою крові. Регулярні заняття для вагітних гімнастикою допоможуть уникнути варикозного розширення вен.

3 Зменшити ризик розвитку гіпоксії (кисневого голодування) чи недостатнього набору ваги малюка. Повноцінне харчування та дихання збільшують пристосувальні здібності нового організму.

4 Зменшити ймовірність виникнення порушень травлення.

Знижена фізична активність часто є причиною запорів, здуття, печії, нудоти у вагітних.

5 Розслабити вагітну, якщо вона напружена.

Психологічна та фізична втома усувається за допомогою активного відпочинку краще, ніж під час пасивного відпочинку.

6 Послабити негативну дію токсикозу на ранніх стадіях вагітності. Для цього потрібно підбирати конкретні вправи, бажано щоб програму розробляв компетентний фахівець.

7 Поліпшити якість сну. Помірна та правильно організована гімнастика для вагітних може значно підвищити ступінь відновлення сил та енергії під час нічного відпочинку.

8 Підготувати організм матері до майбутніх пологів, адже в гімнастиці для вагітних тренуються різні групи м'язів, які потім братимуть участь у процесі появи малюка на світ.

9 Уникнути накопичення зайвих кілограмів, які можуть ускладнити процес виношування дитини та викликати проблеми у процесі народження малюка. Гімнастика потрібна вагітним, схильним до повноти.

10 Список позитивних сторін регулярних занять гімнастикою для вагітних ще можна продовжити. Однак цього достатньо, щоб усвідомити, яку користь приносять спеціальні фізичні вправи.

Виходячи з того, що на різних термінах вагітності є свої особливості стану матері та дитини, гімнастику для вагітних потрібно розробляти окремо для кожного триместру.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі

Перші тижні вагітності – це важкий період розбудови всіх процесів організму жінки. Сильно змінюється гормональне тло, вироблення жіночих гормонів, сприяють продовженню гестації, значно зростає.

У цей час не всі системи організму швидко адаптуються до нових умов, тому можуть з'являтися порушення нормального стану, які нерідко виявляються у формі токсикозу.

У такий спосіб можна уникнути застосування різних лікарських препаратів, які провокують сутички. Однак, набір вправ, їх інтенсивність та тривалість мають визначатися лише лікарем.

В іншому випадку, при надмірному навантаженні спровоковані пологи можуть бути занадто стрімкими. Це погано впливає на стан матері та дитини.

Вправи Кегеля для жінок: як правильно виконувати

Не специфічні для періоду вагітності. Вони є тренуванням внутрішніх м'язів статевої системи, вона застосовується і для посилення приємних відчуттів під час статевого акту.

З іншого боку, ці вправи, на думку фахівців, можуть полегшити пологовий процес. Тому багато жінок починають виконувати їх, будучи вагітними.

Весь процес тренування полягає в тому, що жінка довільно напружує внутрішні м'язи таким чином, ніби хоче затримати процес сечовипускання.

Щоб переконатися у правильності виконання, можна спробувати напружувати ці м'язи безпосередньо під час відвідування туалету.

Якщо робити це правильно, сечовипускання дійсно буде перериватись. Але багаторазова затримка сечі може загрожувати появою дискомфорту в області сечівника.

Якщо жінка хоче включити подібні елементи тренування до програми гімнастики, їй рекомендується консультація з лікарем.