Гімнастика для вагітних вдома 2 триместр. Запобіжні заходи при виконанні гімнастики для вагітних

Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна, не треба і іншими порадами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти насамперед порадам професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній мамі потрібно якомога раніше почати здоровий спосіб життя. Він включає повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін та народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це чудовий спосіб покращити стан організму, привести його в тонус та підняти настрій. Але треба розібратися, якою має бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.

Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Дехто навіть ходити бояться, щоб не нашкодить майбутньому малюкові. Проте користь фізичної активності величезна. Заряджання вагітним корисначерез такі фактори:

Зарядка допомагає тримати м'язи в тонусі, знижуючи ризик появи після пологів розтяжок і зайвих кілограмів.
Важливим є тренування дихання, яке допоможе полегшити пологи.
Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією та сою.
Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечується поживними речовинами.
Зарядка допомагає запобігти ряду характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
Фізична активність допомагає покращити координацію рухів.

Коли вагітним не можна робити заряджання?

Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано за поганого самопочуття вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.

Фізичні навантаження небажані у таких випадках:

При сильному токсикозі, що супроводжується блюванням більше двох разів на день;
Токсикоз (гестоз) на пізніх термінах вагітності;
Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
При гіпертонусі матки;
При низькому розташуванні плаценти;
При загрозі переривання вагітності та кровомазання;
При больових відчуттях у животі;
При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабеті та гастриті.

Якщо здоров'я майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Однак буває так, що за кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на кілька днів утриматися від фізичної активності, щоби прислухатися до організму. М'язи можуть таким чином реагувати на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитись, а потім знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна надто себе навантажувати, тому що ви відповідальні не лише за своє здоров'я, а й за здоров'я майбутнього малюка.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Дихальна гімнастика буде корисною майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо решта вправ протипоказана. Значення правильного дихання дуже велике при сутичках та пологах. Воно визначатиме те, як ви зможете допомогти малюкові з'явитися на світ. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем та запобігає кисневому голодуванню плода. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до та після основної гімнастики.

Вправа 1

Потрібно лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах. Одну руку покладете собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте якнайглибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітину, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.

Вправа 2

У такому ж положенні покладіть праву руку на груди, а ліву - на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі та голову, при цьому намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки та повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.

Вправа 3

Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці лише на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітки. Повільно опускаючи руки, видихайте.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Зарядка для вагітних у першому триместрі

У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, проте в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон у цей час складається лише з кількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. У цей час ви повинні максимально дбати про те, щоб захистити його та дати всі умови для нормального формування.

Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки та різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків до переривання вагітності.

Заряджання для вагітних 1 триместрможе включати такі вправи:

Вправа для м'язів промежини та стегон

Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно сісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся у положенні напівприсіду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Вправа для литкових м'язів та профілактики набряків

Стати прямо, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на шкарпетки. Ви повинні відчути напругу в м'язах литок, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп має бути повільним.

Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Двома руками обіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть уперед, потім повільно відведіть її убік і назад, потім поверніть назад. Те саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази обох ніг.

Вправа, що зберігає форму грудей

Зчепіть долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно до підлоги. Сильно стискайте руки в замку, потім повільно послаблюйте напругу. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. У процесі виконання слідкуйте за диханням.

Вправа для живота, боків та стегон

Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом по обидва боки по черзі. Неприємних відчуттів у процесі виконання не повинно бути.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін, що відбуваються. Ризики викидня менше, ніж у перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути спрямована на зміцнення м'язів таза, живота, спини та стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які на вас чекають на пізньому терміні.

З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.

Можна виконувати вправи Кегеля – вони чудово допомагають зміцнити м'язи тазу та забезпечують профілактику нетримання сечі.

Вправа для м'язів спини та живота

Потрібно сісти на підлогу, розвести вбік і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову та корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів на обидві сторони, не затримуючи дихання.

Вправа на боці

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою та покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть, лежачи на іншому боці. Усього повторити вправу по 3-4 рази.

Вправа для живота та спини

Сісти на підлогу, щоб п'яти знаходилися під сідницями, а стегна та коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову та корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа для дихання

Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи перехрестіть їх. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.

Також можна повторювати вправу для грудей із попереднього блоку, яка допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть зрозуміти її правильну техніку, полегшить для вас подальший перебіг вагітності.

Заряджання для третього триместру

Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м'яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати дуже ефективні вправи для підготовки до пологів.

Вправа з гантелями для м'язів живота та спини

Потрібно сісти на фітбол, до рук взяти гантелі вагою до 1 кг, опустити їх уздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, потім повільно опускайте їх у вихідне положення, при цьому не нахиляючи корпус. Після цього згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.

Вправа для зміцнення м'язів промежини та стегон

Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м'яч, відводячи ногу убік і повертаючи його з вихідного положення. Також можна рухати м'яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те саме.

Вправа для грудей

Візьміть фітбол у руки та тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а потім теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цій вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.

Зарядка для вагітних 3 триместр у домашніх умовах із застосуванням фітболу стає ефективною та безпечною. Не забувайте використовувати бандаж для підтримки живота. Також будуть корисні вправи аквааеробікипризначені безпосередньо для майбутніх мам. Перегляньте відео зарядки для вагітних 3 триместр, щоб зрозуміти більше про її виконання.

Відео-зарядка для вагітних

Рух це життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей обирають сидячий спосіб життя, адже хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У суспільстві вагітність як така сприймається не як природний стан, бо як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана поводитися, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка має зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, а також гімнастика для вагітних підуть їй лише на користь.

Гімнастика для вагітних – це спеціальні комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує безліч різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом із досвідченим тренером. Головне, дотримуватись найпростіших правил безпеки.

Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, проте, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення та патології, при яких навантаження справді можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи допустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а й елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки росте, і багато вправ на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто уникатиь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування якісь силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ на повну силу. Особливо якщо раніше жінка особливої тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти чи навпаки, сісти зі становища лежачи, то це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальні. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з низки причин. Насамперед, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтись, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси та нервові напруження їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Та й розслабитись у цей момент теж не завадить. Не дарма у будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання та дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а отже, і дитина отримуватиме більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних. Світланою Литвиновою. Чарівність цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена відповідно до потреб матері та дитини.

Дихальні вправи:

Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і якнайглибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
Дифрагмальне дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма має опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс чи рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу за 1 секунду;
Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином, дихати потрібно 2-3 хвилини;
Собаче дихання: потрібно встати рачки і висунути мову. Далі починаємо дихати, як собака: через рот і якомога частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще робити тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика СтрільниковоїХоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав жодного відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу та голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, зокрема під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. До завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м'язів до пологів, а також допомога у процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота та малого тазу, а також промежини.

Кішка: Вихідна позиція - рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки підніміть голову вгору, а спину максимально прогніть;
Метелик: Потрібно мережити на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів не повинно бути;
Скрутки: за бажанням можна сидіти чи стояти. Корпус потрібно повертати спочатку вліво, потім праворуч, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи має бути нерухомим;
: дана вправа спрямована на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними та еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправу на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження мають бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то зовсім не варто починати до безпечнішого, другого триместру.

Вправи для рук:

Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і запріть їх у підлогу. В руки візьміть невеликі, не більше 1 кг вагою, гантелі та опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати руки в ліктях по черзі і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
Початкове положення таке саме, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, трохи нагніть корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть у коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі та лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелі. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

Сядьте на підлогу, складіть ноги турецькою, візьміть до рук фітобол. Руки мають бути зігнуті, лікті направлені убік. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
Знову сядьте на м'яч, а до рук візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх убік, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг та сідниць:

Легти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м'яч уперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
Вихідне становище таке саме, як у минулому вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в один бік, а потім у протилежний. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть у коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступнів то в один, то в інший бік, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі хороша ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють уваги фізичній активності. Причиною цього стає навантаження на ноги, що збільшилося.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижнів лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою у буквальному значенні слова це назвати, звичайно, не можна, проте користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу кілька разів на день. У чому полягає користь колінно-ліктьового становища?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже вельми значні розміри. І сильно тисне на навколишні органи. Якщо жінка встає у вказану вище позу, вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Як уже говорилося, гімнастика для вагітних має бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а отже, і підхід має бути індивідуальним. Принадність цього комплексу вправ у тому, що він підходить і для жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс із невеликої розминки:

На вдиху підніміть плечі вгору і опускайте на видиху.
Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху вперед;
Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
Нахиляйте голову спочатку туди-сюди, потім з боку в бік;
«Прокотіть» голову по плечах, грудях та спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки можна приступати до основного комплексу вправ:

Спочатку ходьба дома протягом 1-2 хвилин;
Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
Встаньте рівно, із прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті убік, і на видиху поверніть у початкове положення. 6 - 8 повторень;
Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову стати у вихідне, і зробити те саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками впріться за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх убік, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення та зробити вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випряміть ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні вперти в підлогу. Не піднімаючи голови з поля, опустіть до грудей підборіддя, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть убік, очі заплющте;
Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружіть їх, шкарпетки злегка розведіть убік;
Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якомога сильніше втисніть спину, сідниці та потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, складніші вправи. Це знайшло свій відбиток у цьому комплексі. Розминка та завершальна частина можуть бути ті ж самі. Основна частина:

2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
Встаньте рівно, одну руку підніміть нагору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне. Повторіть із другою ногою. 3 - 4 повторення;
Встаньте рівно. Злегка сядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
Встаньте рівно. Руки відведіть назад та зчепить між собою. Опустіть руки і вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
Сядьте на підлогу та розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою та правою ногою. 4 - 6 повторень;
Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, упираючись руками на підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину і підняти стегна від підлоги, упираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутись у вихідне положення. 3 - 4 повторення;
Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть та розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої актуальності набувають вправи у розвиток дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову зменшити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплекси.

2 - 4 хвилини ходьби на місці;
Виконати №3 вправу з комплексу для 1 триметра;
Виконайте № 6 вправу із комплексу для 1 триместру;
Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і обіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторіть вправу в інший бік. 3 - 4 повторення;
І знову кішка, вона супроводжуватиме жінку протягом усієї вагітності;
Встаньте рачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, витягніть верхню вздовж тіла. На вдиху, упираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутись на інший бік;
Виконайте № 7 вправу із комплексу для 1 триместру;
2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому переслідуванні

Усі види гімнастики, перелічені вище мають на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому віддаленні плоду.

Зазвичай плід сам набуває правильного положення: головою до виходу з матки. Однак у деяких випадках дитина опиняється у бічному чи тазовому положенні. Зазвичай жінкам пояснюють, що до терміну 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

У досягненні результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якнайглибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно та плавно. 4 - 5 повторень;
Підніміть одну ногу убік і випряміть. Торкніться носком стопи підлоги і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
Єдина вправа, яка робиться не з колінно-ліктьової пози, а стоячи рачки, це вже знайома вам по кішка.

Ця гімнастика для вагітних виконується з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший спосіб на положення плода. Вправа лише одна, і виконується вона перед їжею 3 десь у день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутись на правий бік. Полежати так 10 хвилин, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Відповідей

З настанням вагітності та на всьому її протязі майбутній мамі необхідно ретельно стежити за своїм здоров'ям. Для цього потрібно своєчасно проходити медичні обстеження і виконувати рекомендації лікарів, правильно харчуватися, не допускати перевтоми та стресових ситуацій тощо. , аквааеробіки чи гімнастики.

Гімнастика та її суть

Гімнастика - це різновид фізичної культури, представлена системою спеціальних методик і вправ, вкладених у зміцнення здоров'я і вдосконалення його фізичних здібностей.

Комплекси гімнастичних вправ можуть застосовуватися для оздоровлення всього організму загалом, і навіть використовуються у розвиток окремих груп м'язів.

У фізичній культурі розрізняють спортивну та оздоровчу гімнастику. Вагітним жінкам підходить лише оздоровча.До цього виду гімнастики відносять:

гігієнічну гімнастику (наприклад, зарядку);
ритмічну гімнастику (танцювальну, з музичним супроводом);
гімнастику окремих частин тіла (кистей рук, ніг, спини, обличчя та очей тощо).

Оздоровча гімнастика не передбачає сильних фізичних навантажень, але в деяких випадках може завдати шкоди здоров'ю вагітної. Тому жінці слід проконсультуватися з лікарем перед початком занять.

При хорошому самопочутті та відсутності заборон на фізичну активність віддавати перевагу в період очікування малюка рекомендується спеціальним заняттям для вагітних, які проводяться під контролем досвідченого тренера. Комплекси вправ, які виконуються на таких заняттях, приносять користь здоров'ю майбутніх мам, не дозволяючи організму перенапружуватися.
Майбутнім мамам рекомендується відвідувати спеціалізовані заняття з гімнастикою з розробленим комплексом вправ для вагітних.

Користь гімнастики при вагітності ІІ триместру

З другого триместру виношування малюка суттєво знижуються ризики мимовільного переривання вагітності, зникають ознаки токсикозу, організм звикає до свого нового стану. Тому, з погляду гінекологів, період з 13 по 28 тиждень вагітності є найбільш придатним для занять спортом. Тренування сприяють підтримці ваги жінки, зміцнюють м'язи тазового дна, що полегшує процес пологів та зменшує ймовірність пологових травм.

Лікарі-хірурги рекомендують займатися гімнастикою вагітним з метою зміцнення хребта та спинних м'язів, адже з четвертого місяця очікування дитини навантаження на спину збільшується з кожним днем через активне зростання плода. Фізичні вправи допомагають позбутися больових відчуттів у цій галузі та попереджають розвиток різних захворювань опорно-рухового апарату. А також спортивні заняття є профілактикою геморою, варикозу та набряків.

З кардіологічного боку, користь гімнастики для майбутніх мам полягає у покращенні роботи серцево-судинної системи та нормалізації кров'яного тиску.

Окрім оздоровчої функції, гімнастика несе і велике естетичне значення – підвищується еластичність шкіри та скорочується кількість розтяжок на ній, а також заняття спортом сприяють збереженню гарної фізичної форми в період вагітності, що позитивно впливає на відновлення організму після пологів.

Вагітні, що займаються гімнастикою, рідше піддаються безсонню, депресії, психічним розладам і т. д. А здорова нервова система - одна із застав хорошого самопочуття та благополучної вагітності.

Фізична активність під час виношування дитини позитивно впливає весь жіночий організм.

Гімнастика у другому триместрі вагітності зміцнює здоров'я та покращує настрій майбутньої мами

Протипоказання до занять гімнастикою

У деяких випадках фізичні вправи для вагітних жінок шкодять здоров'ю і тому можуть бути категорично заборонені. До протипоказань гімнастичних занять належать:

патології розвитку вагітності - передлежання або відшарування плаценти, гестоз, багатоводдя або маловоддя, загроза викидня (у тому числі гіпертонус матки, кров'яні виділення зі статевих шляхів);
хронічні та застудні захворювання (ГРВІ, гастрит, пієлонефрит, гіпертонія або гіпотонія, діабет тощо);
болючі відчуття в нижній частині живота;
сильні набряки кінцівок.

Переконавшись у відсутності протипоказань і після дозволу лікаря, жінка може займатися спортом. Але при цьому майбутній мамі необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям під час та після тренувань – при появі болю, запаморочень, зміні артеріального тиску та частоти пульсу, а також при виникненні інших тривожних симптомів заняття слід припинити.

Техніки гімнастики у другому триместрі вагітності

У другому триместрі жінці можна займатися дихальною та загальною гімнастикою для вагітних, йогою, вправами на фітболі, а також аквааеробікою та багатьом іншим. Майже всі ці види фізичної культури можна практикувати в домашніх умовах самостійно. Але жінкам «у положенні» (особливо тим, які до вагітності не займалися спортом), рекомендується тренуватися в присутності досвідченого викладача.

Загальна гімнастика

Звичайною гімнастикою слід займатися вранці - виконання вправ «бадьорить» організм, тонізуючи м'язи. Таку гімнастику можна проводити вдома, дотримуючись правил та заходів безпеки.

Приступати до вправ необхідно після розминки, яка включає:

ходьбу дома;
нахили вперед та повільні повороти тулуба вправо та вліво;
поперемінне обертання частин тіла - голови, кистей рук, плечей, ступнів.

Існує велика кількість вправ домашньої гімнастики, які підходять для виконання вагітними. Один із комплексів - за методикою Аліси Стокгем:

У положенні стоячи на рахунок 1-4 переміщати все тіло якнайдалі вперед, а потім назад, не піднімаючи п'ят і не згинаючи при цьому коліна. Повторювати 4-6 разів. Вправи стоячи зміцнюють м'язи ніг
Стоячи на ногах, робити нахили тулуба вліво та вправо. Коліна та ступні не згинати. Повторити 4-6 разів.
Вправи, що виконуються в положенні стоячи, сприяють зміцненню всіх груп м'язів тіла
Прийнявши вихідне положення стоячи, упертися трохи руками в стегна (пальцями вперед), нахилитися корпусом повільно вперед, потім повільно піднятися і відхилитися назад, тримаючи голову на одній лінії з тулубом. Повторювати по 3-5 разів.
Нахили включені до списку вправ, рекомендованих для жінок у процесі підготовки до пологів
У положенні стоячи, зробити глибокий вдих, торкнутися плечей кінчиками пальців. Повільно звести лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися, підняти їх якнайвище, відкинути лікті назад і вгору, продовжуючи торкатися пальцями плечей. Повернутися у вихідне положення – видих. Повторити 4-6 разів. Вправи для плечових суглобів знімуть напругу в шиї та плечах
Встати колінами на подушку, широко розставивши їх, витягнути руки вгору над головою, повільно нахилитися назад якнайдалі, потім вперед, не змінюючи положення колін і ступнів. Повторити 5-6 разів.
Нахили вперед і назад потрібно робити обережно
Вставши рачки і розташувавши голову на рівні хребта, робити вправу Кішечка - на вдиху вигинати спину вгору і нахиляти голову вниз, а на видиху прогинати спину вниз, піднімаючи голову вгору. Повторити вправу 5-6 разів.
Вправа Кішка допомагає зміцнити м'язи спини та живота
Лежачи на спині зігнути ноги в колінах і спертися ступнями на підлогу, виконувати вправу - качати ногами з боку на бік, та був згинати і випрямляти ноги вгору поперемінно. Кількість повторень – 6–7 разів.

Підйоми ніг зміцнюють сідниці та зовнішню лінію стегна.
Лежачи на спині необхідно спертися на лікті і розгойдувати ногами із зігнутими колінами вправо-вліво. Повторити 5-6 разів.

Комплекс Аліси Стокгем призначений для вагітних терміном з 17 по 31 тиждень гестації.Розробити індивідуальний комплекс вправ жінці можна самостійно чи з допомогою тренера.

Відео: гімнастика на ІІ триместрі вагітності

Вправи на фітболі

У другому триместрі очікування малюка навантаження на хребет жінки збільшується. Тому багато спортивних занять спрямовані на зняття втоми та болю з області спини. Для цього оптимальними є комплекси вправ на фітболі, які можна виконувати на спеціалізованих заняттях для вагітних, а також в домашніх умовах.

Комплекс вправ на м'ячі включає:

Розминка сидячи на фітбол. У цьому положенні можна робити нахили голови, повільні повороти тулуба, розведення рук убік та з'єднання лопаток тощо.
Виконуючи розминку на фітболі, особливо уважно слідкуйте за рівновагою тіла, щоб уникнути травмування
Руху тазом. Для цього вправи необхідно сісти на фітбол і розставити ноги якнайширше, долоні покласти на коліна і тримати тулуб у прямому положенні. Здійснюючи рухи тазом (на вдиху назад, на видиху – вперед), перекочувати м'яч. Потім рухати тазом праворуч і ліворуч. Всі рухи на фітболі повинні бути плавними та неквапливими
Вправа з гантельками. Сидячи на м'ячі і тримаючи в кожній руці по маленькій гантелі, слід згинати руки в ліктях, притискаючи гантельки до плечей, це сприяє зміцненню грудних м'язів.
Для зміцнення грудних м'язів вагітним слід займатися з маленькими гантелями.
Кругові обертання м'ячем. Для виконання цієї вправи вагітною потрібно лягти на спину, а ноги покласти на м'яч. Здійснюючи обертання м'яча по колу за допомогою ніг, жінка тим самим попереджає появу набряклості нижніх кінцівок та варикозного розширення вен.
Одна з найпопулярніших вправ з фітболом - катання його по підлозі ногами
Вправа для внутрішньої частини стегон. Сидячи на підлозі та спираючись на руки, розташовані за спиною, необхідно стискати м'яч зігнутими колінами. Стопи притиснуті до підлоги.

Стиснення м'яча ногами дозволяє зміцнити внутрішню частину стегна.
Завершальна вправа. Вставши на коліна і спершись грудьми на фітбол, необхідно його обійняти обома руками. У такій позі слід перебувати близько двох хвилин, намагаючись розслабити усі м'язи.
Завершальна вправа на фітболі допомагає розслабити м'язи тіла вагітної

лежачи на животі;
лежачи на спині і вигнувшись дугою;
сидячи стрибки з великою інтенсивністю.

Відео: вправи на фітболі для вагітних

Дихальна гімнастика

Однією з найкорисніших гімнастик для вагітних є дихальна. Правильне виконання вправ сприяє насиченню організму киснем і полегшує процес природного розродження. Тому для грамотного проведення тренувань вагітної слід звернутися до професіонала – надалі дихальну гімнастику можна проводити самостійно.

Цей вид гімнастики включає у свій комплекс такі вправи:

Поверхневе дихання («собачка»). Виконувати вправу можна, стоячи або сидячи. Дихання має бути швидким, виконуватися за допомогою верхньої частини грудної клітки, рота та носа одночасно.
Дихання грудьми. Для цієї вправи вагітної необхідно покласти обидві долоні на груди так, щоб кінчики пальців однієї руки стикалися з кінчиками пальців іншої. При глибокому і повільному вдиху між пальцями рук має утворюватися відстань (тобто долоні як би «роз'їжджаються» убік). На видиху руки посідають колишнє становище.
Черевне дихання. Ця вправа виконується лежачи і полягає у зосередженні на диханні животом. При цьому черевні м'язи не слід перенапружувати, але з'являється відчуття масування внутрішніх органів у животі.
Глибоке дихання. Сівши на п'яти і розташувавши одну руку на животі, а іншу на грудях, глибоко вдихати повітря носом і повільно видихати ротом. Повторювати 5 разів.
Поперемінне дихання ніздрями. Вставши прямо і розташувавши ноги на ширині плечей, на живіт слід покласти одну руку, а інший затиснути одну ніздрю. Вільною ніздрею повільно вдихати повітря, видихаючи крізь рот. Потім повторити цю ж вправу з іншою ніздрею.

Дихальна гімнастика для вагітних насичує організм киснем

Загальна тривалість дихальної гімнастики – не більше 30 хвилин на день.Інакше кисневе перенасичення організму може призвести до зміни артеріального тиску та запаморочення.

Відео: дихальна гімнастика для вагітних

Заборонені техніки виконання вправ у ІІ триместрі

Під час вагітності, а також у другому її триместрі, заборонені такі види фізичних навантажень:

Виконання вправ, які заборонені під час вагітності, може завдати непоправної шкоди здоров'ю майбутньої мами, а також поставити під загрозу життя плода.

Вагітність – відповідальний період у житті жінки. У цей час майбутня мати повинна уважно стежити за своїм здоров'ям. І тому навіть за відсутності протипоказань до занять спортом та при хорошому самопочутті вагітним жінкам необхідно дотримуватись деяких рекомендацій:

одягати спортивну білизну, зручний «дихаючий» одяг та бандаж;
вимірювати пульс і не ігнорувати симптоми погіршення самопочуття (запаморочення, задишка, нудота, біль у животі тощо);
відпочивати між вправами, не дозволяючи організму перевтомлюватися та перенапружуватися;
робити гімнастику під наглядом тренера (хоча на початкових етапах занять);
не виконувати вправи, що викликають дискомфортні відчуття.

Дотримання таких простих правил допомагає уникнути багатьох серйозних проблем, що виникають зі здоров'ям через неправильний підхід до фізичних навантажень.

Щоб народження малюка пройшло успішно, а після пологів на відновлення не знайшлося багато часу, необхідно займатися спеціальною гімнастикою для вагітних. Спеціально розроблений комплекс вправ дозволить не лише підтримати фігуру у чудовій формі, але й сприятливо вплине на внутрішньоутробний розвиток плода

Багато лікарів рекомендують вагітним займатися гімнастикою під час виношування дитини. Якщо правильно підібрати комплекс і виконувати відповідні кожному окремому триместру вправи, можна полегшити як сам процес пологів, а й витратити мінімум часу на відновлення.

Важливо пам'ятати, що вагітним не підійде виконання звичайних вправ. Для кожного триместру розроблено спеціальний комплекс фізичного навантаження. Крім того, вагітність у кожної жінки може протікати по-різному, тому обов'язково, перш ніж починати виконувати гімнастику, слід звернутися за консультацією до лікаря. Тільки після спілкування з фахівцем можна бути впевненим, що не буде завдано шкоди малюкові.

Позитивний вплив гімнастики

Гімнастика для вагітних може принести багато користі організму майбутньої мами — це давно доведено як наукою, а й практикою. Однак, незважаючи на всі позитивні сторони, багато жінок не займаються гімнастикою. Причин для цього досить:

- брак часу;

- страх нашкодити плоду в утробі;

Важливо розуміти, що фізичні навантаження у разі розраховані спеціально для вагітних, щоб принести здоров'ю максимальну користь.

Користь від гімнастики під час вагітності підтверджена успішною практикою протягом багатьох років. Вправи допомагають не лише полегшити процес пологів, а й виносити здорового малюка. Згодом вагітній жінці стає все важче:

- З'являється задишка;

- Починають хворіти ноги;

- Самопочуття/настрій змінюється.

При виникненні подібних проблем не варто думати, що єдиним правильним рішенням буде дотримання режиму постійного відпочинку та спокою. Навпаки, щоб почати відчувати легкість і підбадьорити організм, краще віддати перевагу легким фізичним навантаженням.

Якщо зважитися виконання вправ заважає лінь чи інші дрібні причини, слід звернути увагу, як багато користі може принести гімнастика.

15 причин зайнятися гімнастикою вагітним жінкам

1.Організм починає швидше адаптуватися до нового йому стану. Імовірність виникнення ускладнень зводиться до мінімуму.

2. Вагітність протікає легко. Зауважено, що у тих, хто регулярно виконує вправи під час виношування дитини, самопочуття покращується.

3.Гімнастика для вагітних допомагає ефективно підготуватися до майбутніх пологів. Спеціальний комплекс вправ здатний розвинути м'язи кульшового суглоба так, щоб максимально зменшити больові відчуття при пологах.

4.Регулярне виконання вправ прискорює циркуляцію крові в організмі. Завдяки цьому всі органи збагачуються киснем достатньо, що позитивно впливає як на малий таз, так і на плаценту.

5.Під час пологів можуть виникнути розриви. За допомогою гімнастичних вправ можна розтягувати родові шляхи, надаючи їм еластичність та гнучкість. У такому разі ризик виникнення розривів мінімальний.

6. Кожна вагітна стикається з харчовими проблемами під час виношування плода. Фізична активність дозволяє покращити обмін речовин, при цьому позбутися відчуття дискомфорту та нормалізувати роботу ШКТ (шлунково-кишковий тракт).

7. Полегшити біль у процесі пологів дозволить спеціальна дихальна гімнастика. Доведено, що правильне дихання здатне підвищити больовий поріг під час потуг.

8.Вірне передлежання плода дозволяє народити безпечно і без труднощів. При виконанні вправ дитина в лоні приймає правильне положення для легких пологів.

9.Під час вагітності жінці доводиться їсти досить багато, щоб плід міг рости та розвиватися. І тут виникає ризик появи зайвих жирових відкладень. При постійному фізичному навантаженні спалюються калорії, тіло приходить у тонус.

10.Уникнути ускладнень під час пологів та полегшити їх дозволить зміцнення м'язів кульшового суглоба, спини та живота

11. Багато вагітних стикаються з появою депресії, спостерігаючи, як їх тіло змінюється. Гімнастика здатна покращити настрій, створити позитивний настрій, забезпечити бадьорість упродовж усього дня.

12. Якщо застосовувати під час вправ фітбол (заняття аеробікою, з використанням надувного м'яча), можна розвинути координацію. Під час того як живіт починає рости, дуже важливо тримати баланс і зберігати концентрацію під час ходьби.

13.При виношуванні плода важливо убезпечити себе від різноманітних інфекцій. Гімнастика для вагітних допомагає зміцнити імунітет та захиститися від появи хвороб.

14.Оскільки живіт з часом стає все більше, йде сильне навантаження на хребет, з'являється дискомфорт. Спеціальний комплекс вправ дозволить зменшити біль.

15.Правильні фізичні навантаження здатні запобігти появі варикозу, геморою, набряків ніг та багатьох інших хвороб, що завдають дискомфорту під час вагітності.

Тільки регулярні заняття можуть дати позитивні результати. Не варто лінуватися і відкладати потім те, що не займе багато часу. Однак завжди важливо пам'ятати, що при виконанні нових вправ слід проконсультуватися зі своїм лікарем, який дасть повні рекомендації і порадить, як зробити краще.

Протипоказання під час занять гімнастикою

Незважаючи на всю користь від гімнастики для вагітних, існує низка протипоказань, при яких фізичні навантаження слід на якийсь час відкласти або відмовитися від них повністю:

8 протипоказань, за яких слід відмовитися від занять гімнастикою

1. Якщо існує загроза викидня, то найчастіше жінкам рекомендують дотримуватися спокою і не піддавати свій організм зайвим фізичним навантаженням.

2.При таких ускладненнях під час вагітності, як гестоз або токсикоз, слід відкласти заняття гімнастикою до повного позбавлення від недуг, що виникли.

3.Важливо стежити за рівнем артеріального тиску, якщо є деякі проблеми, то з вправами слід почекати.

4.Будь-які хронічні захворювання можуть загостритися, якщо почати займатися гімнастикою без спостереження лікаря.

5. Якщо вагітність не перша та попередні були з ускладненнями, то цього разу слід ретельніше ставитися до стану здоров'я та з обережністю розпочинати виконання фізичних вправ.

6.При виникненні ускладнень, пов'язаних з плацентою, низькому її розташуванні чи відшаруванні, слід ретельніше вибирати навантаження.

7.У разі багатоплідної вагітності всі рекомендації є індивідуальними та залежать від первинного стану здоров'я жінки.

8. Коли під час тренувань з'являється запаморочення, нудота, біль унизу живота, підвищується температура тіла, самопочуття починає погіршуватися, слід негайно припинити виконання вправ, нормалізувати пульс, відновитися та звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, доведеться на якийсь час відкласти активні фізичні навантаження.

Крім вищезгаданих протипоказань, варто звернути увагу на вправи, які не рекомендується виконувати абсолютно всім вагітним:

- Контактні ігри;

- Піднімання важких предметів;

- Активні вправи на розвиток м'язів преса;

- будь-які стрибки;

- Заняття на тренажерах;

- перекиди та інші акробатичні вправи.

Якщо навантаження під час гімнастики не вистачає, можна звернутися до плавання, лиж або бадмінтону. У жодному разі не слід займатися катанням на роликах, ковзанах чи конях.

Гімнастика для вагітних допомагає не лише підтримати тіло в тонусі, а й зміцнити м'язи, щоб пологи пройшли успішніше, а відновлення швидше. Інтенсивність таких вправ, як і складність, може бути різна, приступаючи до виконання, слід враховувати як загальний стан здоров'я, а й терміни вагітності.

Щоб заняття були ефективнішими і не нашкодили, необхідно дотримуватися деяких правил:

1.Перші 16 тижнів слід уважніше ставитись до інтенсивних навантажень, оскільки є ризик виникнення викидня. У цей період тренування необхідно проводити без зайвого напруження, дуже акуратно. Тут краще приділити більше уваги дихальній гімнастиці. Це допоможе почати приводити м'язи в тонус, збагачуючи їх киснем, а також підготуватися до передпологових сутичок, щоб контролювати болючі процеси.

2.Період між 16-м та 24-м тижнями вважається найефективнішим і результативнішим у плані підготовки. Адаптація організму до змін, що відбуваються, вже пройшла, всі неприємності початкового етапу залишилися позаду. Живіт невеликий на даному етапі, тому можна виконувати різні нахили, а також робити вправи, лежачи на спині. В цей час можна виконувати інтенсивні фізичні навантаження.

3. У термін з 25-го по 32-й тиждень складність вправ повинна бути знижена. У зв'язку із зростанням плоду жінці складніше виконувати якесь фізичне навантаження. Лежати на спині в цей період не рекомендується, оскільки дитина може притиснути порожню вену, тим самим обмежуючи кровообіг у малому тазі. Тому вправу у цій позі краще виключити до народження малюка.

4.Оскільки на крайніх термінах вагітності живіт досягає максимальних розмірів, йде великий тиск на хребет. Саме в цей період слід приділяти найбільшу увагу вправам на зміцнення м'язів спини. Чим ближче термін пологів, тим матка починає частіше скорочуватися, інтенсивні навантаження на живіт можуть призвести до передчасних пологів. Гімнастика для вагітних може бути корисною на цьому терміні при появі набряків ніг. Щоб позбутися неприємності, слід хоча б 15 хвилин на день, лежачи на ліжку, підняти ноги вгору, спираючись при цьому на якусь опору.

Для майбутніх мам зараз існує багато центрів спеціальної підготовки до пологів і не тільки, але не у всіх є можливість скористатися такими послугами. Виконувати гімнастику можна в домашніх умовах, проте важливо дотримуватися техніки безпеки, попередньо порадившись про все з лікарем.

Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Враховуючи те, що на перших термінах вагітності не рекомендується виконувати інтенсивні фізичні навантаження, необхідно наголосити на їх регулярність. Якщо виконувати вправи щодня, то незабаром можна помітити, як перепади настрою відбуваються все рідше, нервова напруга спадає, а дратівливість більше не турбує. Також можна відчути, як м'язи зміцніли та поступово приходять у тонус. Оскільки це початковий етап, важко в перші кілька днів змусити себе займатися регулярно. Непідготовлені жінки з незвички можуть закинути тренування після кількох занять. Важливо не зупинятися на досягнутому і не лінуватися. Зроблена на цьому етапі робота дозволить надалі отримати колосальні результати.

Зразковий комплекс тренувань із 6 вправ – перший триместр:

1. Спочатку слід провести розминку. Для цього потрібно виконати ходьбу на місці протягом 15-20 хвилин. Кому нудно займатися цим будинки, можуть сходити прогулятися вулицею, якщо погода до того має. Коли м'язи розігріються, можна приступати до наступної вправи.

2. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Починаємо скручування з боку на бік. Напружуватися при цьому не варто, все має бути природно, без зайвого ентузіазму.

3. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Ставимо лікті перед собою і відводимо назад.

4. Вихідне положення: сидячи на гімнастичному килимку, ноги витягнуті перед собою і притиснуті один до одного. З цього положення підтягуємо ноги до себе, розводимо коліна убік, потім повертаємось у вихідну позицію.

5. Вихідне положення: лежачи на боці, одну руку заведіть вгору, іншою обіпріться об підлогу. Поступово підтягуйте коліна до грудей та розпрямляйте назад.

6.Для затримки можна зробити статику. У положенні сидячи випрямити ноги та спробувати дістати руками до кінчиків пальців стопи. Або сісти в позу лотоса і виконати дихальну вправу: на вдиху зігнуті в ліктях руки піднімаються до грудей, на видиху опускаються.

Кожна вправа повторюється 8 разів, весь комплекс за бажання можна зробити повторно. Важливо пам'ятати, що на даному етапі всі вправи на прес повинні бути виключені з програми тренувань, оскільки вони можуть бути причиною викидня.

Гімнастика для вагітних: 2 триместри

У другому триместрі вагітна почувається найбільш комфортно. Всі неприємності, які були в перші тижні, йдуть, тоді як плід ще не набрав достатньої маси, щоб доставляти дискомфорт. Цей період вважається найсприятливішим для інтенсивних фізичних навантажень.

У другому триместрі слід приділити особливу увагу вправам на розвиток м'язів спини, ніг та живота. Якщо в перші тижні не можна було давати навантаження на прес, то зараз його можна зміцнювати, правда робити це варто акуратно і без різких рухів. Також потрібно продовжувати займатися дихальною гімнастикою.

Зразковий комплекс тренувань із 6 вправ – другий триместр:

1.Розминку можна зробити в процесі п'ятихвилинної ходьби на місці або підніматися на шкарпетки протягом трьох хвилин. Коли м'язи досить розігріються, можна робити основні вправи.

2. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, права рука піднята над головою, ліва відведена убік. По черзі витягуємо назад ноги, утримуючи статику близько 15 секунд. Можна зробити кілька підходів. Чим вище піднімається нога, тим складніший рівень.

3. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки розслаблені. Зводимо долоні за спиною на рівні лопаток і випрямляємо їх назад, груди при цьому виходять уперед. Зробити кілька підходів.

4. Початкове положення: ноги розставлені в сторони, руки на поясі. По черзі нахиляємося з одного боку в бік. Глибина нахилу має бути така, щоб не завдавати дискомфорту. Якщо є бажання ускладнити вправу, можна підняти руки нагору, і в такому положенні виконати нахили.

5. Вихідне положення: сидячи на підлозі, випрямляємо ноги вперед. Розтягуючи м'язи ніг та спини, тягнемося до стоп. Не намагайтеся повністю притиснутися обличчям до колін, якщо це завдає дискомфорту.

6. Вихідне положення: сидячи на килимку, підігніть ноги під себе. Поступово піднімаємось, а потім повільно опускаємося вниз, руки при цьому відводяться назад. Повторюємо кілька разів.

Регулярне виконання вправ на цьому етапі дозволить підготувати організм до майбутніх труднощів. Від того, наскільки сумлінно проводяться тренування, надалі залежатиме якість перебігу вагітності.

Гімнастика для вагітних: 3 триместри

У цей період майбутня мама відчуває найбільший дискомфорт, починають хворіти ноги та м'язи спини через великий живот. Не можна довго стояти на ногах, що вже говорити про інтенсивні фізичні навантаження. В основному гімнастика для вагітних у цей час спрямована на безболісне розродження, великий вплив приділяється саме дихальним вправам, а також розробці м'язів тазу.

Тренувальний комплекс тут складається з трьох вправ, проте навіть якщо виконувати тільки їх, результат буде помітний вже незабаром.

Зразковий комплекс тренувань із 2 вправ – третій триместр:

1. Вихідне положення: сидячи на гімнастичному килимку, заведіть руки за спину. Повільно повертаючись з боку на бік, намагайтеся дотягнутися однією рукою до іншої.

2.Вихідне положення: стоячи рачки, руки прямі, коліна зігнуті. Поступово сідаємо на п'яти, при цьому не відриваючи руки від підлоги. Голова залишається опущеною донизу. Затримуємось у цій позі кілька секунд і повертаємось у початкову позицію. Можна зробити близько 10 повторів.

3. Вихідне положення: стоячи рачки, упираючись колінами і руками в підлогу. Повільно вигинаємо спину, піднімаючи голову. Потім повертаємося у вихідну позицію та прогинаємо хребет дугою вгору. Десять разів буде достатньо.

Дуже важливо, щоб правильно виконувалася гімнастика для вагітних, відео може допомогти. На цьому етапі слід уважніше ставитися до сигналів, які подає організм. При найменшому дискомфорті рекомендується припинити виконання вправ і звернутися до лікаря, щоб унеможливити виникнення патологій.

Висновок

Регулярне виконання вправ, розрахованих на кожен семестр, допоможе не лише підтримувати тіло в тонусі, а й покращити настрій. Головне подбати про здоров'я малюка і зробити все, щоб пологи пройшли успішно. Якщо не лінуватися і сумлінно проводити тренування щодня хоча б протягом півгодини, то незабаром можна побачити позитивні результати.

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які кращі вправи вибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіла скласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядів та олімпійських медалей.

I триместр

У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме у період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий час, щоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний план у цей період.

Якщо у вас хороше самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба

Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо ви маєте можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання

Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи

Правильне дихання важливе протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.

Вправи для правильного дихання – починайте виконувати у першому триместрі:

Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, хіба що розширюючи грудну клітину з допомогою збільшення простору між ребрами.

У другому триместрі до вже освоєних дихальних вправ можнадодати ще два:

Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.

Тренування «поштовхового» дихання.Вам знадобиться вдихнути повільно та максимально глибоко, потім затримати подих на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

II триместр

Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагу варто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також мають підвищену напругу.

Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.

У другому триместрі дозволено невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.

Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.

Комплекс для ІІ триместру:

1) Кроки на місці – 30 с

2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв

3) Крок + Кік вперед – 1 хв

4) Крок + Коліно убік – 1 хв

5) Присід у динаміці – 1 хв

6) Присід захльостує – 1 хв

7) Присід крок убік – 1 хв

8) Кроки дома з диханням – 30 сек

Відпочинок, вода

9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів

10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів

11) На 4 точках опори – штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) – по 15 разів

12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с

З 26 тижня починається період максимальної напруги серцево-судинної системи, тому якщо ви вирішите і далі виконувати рекомендований комплекс, вдвічі скоротите час виконання кожної вправи.

III триместр

(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)

У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.

Незважаючи на те, що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.

При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі, сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та болючих відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типи дихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.

У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.

Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.

Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:

1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв

2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.

3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв

4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.

5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.

6) Віджимання з колін – 1 хв

7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв

8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв

Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни в тілі, що відбуваються, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіє все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.