Домашні вправи для схуднення живота та боків. Дієта для чоловіків: схуднення в домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки чоловікові? Цим питанням задаються багато представників сильної статі. Причина зовсім не в слабких м'язах - м'язи талії можуть бути дуже накачені, але заповітні кубики виявляються захованими під значним шаром жиру.

Щоб позбутися жиру на талії та прибрати живіт, потрібна спеціальна дієта. Також необхідно додати до домашнього тренування серію особливих вправ. Що це за вправи та яким має бути харчування? Про це ми зараз і поговоримо.

Для того щоб грамотно позбавитися жиру на животі і жиру на боках, важливо зрозуміти причини жиру на животі. Найчастіше жир на талії утворюється через гормональний перепад - при нестачі інсуліну та тестостерону. Саме вони є головними винуватцями підвищеної ваги та випадання волосся.

Якщо ніяких інших симптомів крім жиру на талії та залисин на лобі немає, то хвилюватися немає причин – коливання гормонів в організмі чоловіків відбуваються постійно. Достатньо нормалізувати своє харчування та спосіб життя. Це зжене зайвий жир, не дасть відкладатися новому шару. Потім вже наголошується на спортивних вправах, щоб став помітним рельєф.

Їмо корисне

Для початку слід змінити живлення. Це допоможе нормалізувати гормональний фон, спалити зайвий жир із живота та боків чоловіка. Не переживайте - дієта зовсім не строга, не передбачає болісного голодування.

Щоб повноцінно харчуватись, одночасно спалюючи жир на животі та боках, слід готувати їжу з певного набору продуктів (з них можете комбінувати будь-які страви, головне, не додавати інших компонентів).

Овочі та фрукти в харчуванні:

Шпинат
Салат ромен.
Авокадо.
Кабачки.
Томати.
Гарбуз.
Морква.
Брокколі.
Селера.
Червоний болгарський перець.
Кольорова капуста.
Яблука.
Спаржа.
Зелена цибуля.
Огірки.
Печериці.
Імбир.
Кукурудза.

Джерело білка в харчуванні (живить, допомагає наростити м'язи, не дає відкладатися жиру):

Курячі грудки.
Фарш із яловичини.
Філе індички.
Гречка.
Філе червона риба.
креветки.
Яйця.
Нежирний сир.
Нежирна яловича вирізка.
Тунець.

Додаткові продукти у харчуванні чоловіка:

Мигдальне молоко.
Оливкова олія (для смаження або заправлення).

Які страви можна готувати із зазначеного набору продуктів? Ось кілька прикладів:

Варіанти сніданку: яєчня із 4 яєць зі шпинатом та перцем, омлет на кокосовому молоці з індичкою, овочева запіканка, сир з медом або сирна запіканка з яблуком.
Варіанти обіду: сьомга з овочами (тушковані або смажені на оливковій олії), варена індичка або куряча грудка з гречкою та овочами, котлети з фаршу зі смаженими кабачками, тушкована яловичина, обсмажена в кокосовому молоці, з гарніром з кольорової капусти.
Варіанти вечері: салат з тунцем, овочеві котлети (з цвітної капусти, моркви та кабачків)
Варіанти додаткових перекушування: волоські горіхи, сир, змішані з медом, креветки з пюре з авокадо, зелений смузі на кокосовому молоці (зі спаржі, огірків, авокадо, яблук або шпинату).

У дієті проти жиру на талії чоловікові важливо дотримуватися правил:

Їжте на сніданок білкові страви, а не вуглеводи (дієта проти жиру на животі не дозволяє їсти вранці бутерброди та каші на молоці).
Щодня їжте фрукти та овочі, що містять вітамін С. Він робить організм витривалішим, що дуже важливо чоловікам, які хочуть скинути кілограми.
З приправ у дієті має бути багато часнику та гострого перцю – у них повно алкалоїду, який не лише надає їжі гостроті, а й пригнічує процес створення жиру. Сіль постарайтеся усунути або максимально скоротити.
Пийте щонайменше двох літрів води на день. Постарайтеся прибрати з раціону каву та чай. Соки теж краще на час дієти прибрати.

Спосіб життя

Розповідаючи, як швидко прибрати живіт та боки чоловікові, у багатьох статтях радять сісти на дієту та накачати прес, але зовсім не говорять про спосіб життя. Адже він впливає на утворення жиру на боках не менше неправильного харчування чи відсутності спорту. Щоб привести фігуру в норму (спалити жир і не дати відкладатися новому шару) слід:

Навчитися розслаблятися. Стрес викликає приплив кортизолу в крові, який у свою чергу сприяє накопиченню жиру на животі та боках. Медитація, масаж, прогулянки - розслабляйтеся, відпочивайте будь-якої вільної хвилини. Бережіть свої нервові клітини.
Спирт та сигарети – вороги красивої фігури чоловіка. Ми не будемо повчати вас і говорити банальні речі про шкоду куріння та зловживання алкоголем. Ви самі повинні це зрозуміти та визначитися, що важливіше – здоров'я чи звичка курити та пити щодня пиво (або міцніші напої).

Коли фізичні навантаження не зашкодять

Розглянемо спортивні вправи. Дієта та зміна способу життя допоможуть призупинити зростання жиру на животі. Але позбутися «рятувального кола», що вже утворився, на боках, скинути кілограми і промалювати рельєф преса можна тільки за допомогою старанних занять спортом вдома або в залі.

Наведемо список найбільш ефективних для живота та боків чоловіків вправ. Їх можна робити в домашніх умовах та тренажерному залі. Важливе правило - прагнучи спалити кілограми та прибрати жир з талії, не треба за один підхід надмірно навантажувати себе. Найкраще виконувати максимальну кількість сесій з оптимальною для вашої фізичної підготовки кількістю повторень вправ (перерва між сесіями – 20–30 секунд). Кожні 2–3 дні додайте за одним новим підходом.

Вправи без додаткових пристроїв (вправи можна виконувати в домашніх умовах щодня).

Зменшити відсоток жиру в організмі менш ніж за місяць із нашим фітнес-планом можливо! Він складається з фізичних вправ із гантелями для схуднення для чоловіків, які можна виконувати для високоінтенсивного спалювання зайвих калорій у домашніх умовах або у тренажерному залі.

З віком ми починаємо помічати, що їжа, яку споживаємо під час свят, не так швидко перетравлюється і починає сильно впливати на фігуру. І як можнавідмовити собі у величезній порції смаженої картоплі, відбивних, копчених крилець, салатів із майонезом… А що там у нас на десерт?!Пропоную інший варіант розвитку подій.

Ви, як людина, що любить і поважає себе, повинні перестати пливти за життям і залежати від волі випадку. Почніть змінювати цей світ, і набридлих закономірностей у вашому житті поменшає. Почніть мене цей світ із себе, полюбіть себе ще більше. Знайдіть час на те, на що у вас його завжди немає, а саме на власне тіло.

На щастя, у нас є для вас дієвий і швидкий спосіб усунути живіт і боки, і повернути собі колишню форму в найкоротші терміни. Якщо ви будете дотримуватися нашого плану, неухильно, тоді результат буде ще кращим. Це буде найкращим подарунком, який ви могли б собі дозволити. Все, що вам знадобиться для виконання цієї програми тренувань – набір гантелі.

Перш ніж розпочати заняття з гантелями, вивчіть основні правила та особливості даної програми тренувань.

1) Ви займатиметеся круговим тренуванням

План передбачає чотири кругові тренування на тиждень. До нього включені найефективніші вправи для схуднення живота та боків чоловікам, які займатимуться вдома, щоб швидко підтягти м'язи черевного преса в домашніх умовах. Коло є період часу, під час якого ви виконуєте один підхід одного виду вправи, перш ніж перейти до наступного без перерви на відпочинок.

Ви відпочиваєте лише наприкінці кожного циклу. Це дуже ефективно, тому що відсутність відпочинку змушує ваші м'язи та серцево-судинну систему напружено працювати, а це означає, що ви спалюєте максимальну кількість калорій. Кожен комплекс закінчується «супер вправою», на виконання якого вам відводиться 60 сек, за цей час ви повинні зробити максимально можливу кількість повторень. Виконання такої вправи допоможе прибрати чоловічий пивний живіт швидше, тому що в кінці кожного раунду дозволить викластися по максимуму для максимального жироспаления. Це як великий ривок перед фінішем.

2) Наввипередки з часом

Комплекс складений таким чином, що ви виконуєте перші чотири вправи на якийсь час, а не просто певну кількість повторень. Чому так? По-перше, ви можете записати кількість повторень, які ви виконуєте, а потім спробувати зробити більше наступного разу. По-друге, цю програму можуть використовувати як новачки, і професіонали. Новачок, наприклад, може сам виконати 6 віджимань за підхід, тоді як досвідчений спортсмен може зробити і 30.

3) Час виконання збільшується з тижня на тиждень

Кожен тиждень складається з одних і тих же чотирьох кіл, але це не означає, що вам доведеться з тижня на тиждень робити те саме. Ми ускладнили 3 та 4 тиждень та збільшили тривалість підходів з 40 до 50 секунд. Додаткові десять секунд - це не так багато, проте це трохи збільшить ваше робоче навантаження, і ви помітите різницю. Записуйте те, що ви робите,і скільки ви робите, що дасть вам додаткову мотивацію для покращення своїх досягнень. Якщо на першому тижні вам вдалося виконати 12 повторень якоїсь вправи для спалювання жиру на животі та боках, тоді вашою метою наступного тижня стане збільшення числа повторень.

Перед вами наш простий, але ефективний 4-тижневий комплекс тренувань, який допоможе вам позбутися зайвого жиру в животі в домашніх умовах за короткий термін.

Тиждень 1:Виконайте комплекс 1-4 за 40 секунд, а потім зробіть супер вправу за 60 секунд. Запишіть число повторень, тим самим задаючи планку наступного разу.
Тиждень 2:Виконуйте все як попереднього тижня. Порівняйте результати з попередньою, має бути прогрес.
Тиждень 3:Збільшуйте час тренування до 50 секунд.
Тиждень 4:Продовжуйте тренуватися по 50 секунд, потім найкращий рух за 60 секунд. Випишіть свої найкращі результати за весь план та поділіться ними з друзями.

Комплекс вправ

Нижче ми розповімо як схуднути за допомогою занять з гантелями та вагою власного тіла в домашніх умовах на прикладі циклічних тренувань, які показують найкращі результати спалювання підшкірного жиру. Цей комплекс вправ розрахований для чоловіків і цілком підійде для жінок. Головне підібрати відповідну вагу гантель і робити все у відповідність до можливостей вашого організму. Так ви зможете прибрати зайву вагу, накачати м'язи черевного преса та покращити тонус всього тіла.

Коло 1

Виконувати кожну вправу потрібно протягом 40 с, робити перерву на 2 хвилини між раундами. Виконайте 5 раундів.

1. Присідання з підйомом гантель на біцепси

Як : Ноги на ширині плечей, зігніть ноги в колінах і стегнах, щоб сісти, груди підняті, руки спрямовані вниз до п'ят. Встаньте та підніміть гантелі до плечей.

Навіщо : Присідання спрямовані на опрацювання нижньої частини тіла. Гантелі в руках збільшують силу хвата, а підйоми на біцепси сприяють розвитку додаткової м'язової маси, покращують роботу серцево-судинної системи. Не забувайте, наша мета – підтягнутий живіт!

2. Тяга гантелей у нахилі

Як : Встаньте, напружте грудні м'язи та кор, з гантелями в руках. Нахилиться вперед - робіть це в стегнах, а не в талії - потім підніміть гантелі до боків. Поверніться у вихідне положення.

Навіщо : Гантелі допомагають опрацювати м'язи спини, це потрібно для того, щоб відбувався рівномірний розвиток м'язів з обох боків. В кінці, а точніше у верхній точці руху, постарайтеся зімкнути лопатки разом.

3. Румунська станова тяга

Як : На випрямлених ногах нахилиться вперед - робіть це в стегнах - і опускайте гантелі до рівня гомілок, доки не відчуєте хорошу напругу в м'язах задньої поверхні стегон. І силою м'язів спини вирівняйте тіло.

Навіщо : Цей варіант станової тяги акцентовано на опрацюванні м'язів задньої частини стегна. Додаючи гантелі у вправу, ви цим гарантуєте, що кожна рука отримає свою частку ваги.

4. Тиски гантелей над головою

Як: Встаньте прямо, зосередьте навантаження на м'язи тулуба та дельти, гантелі тримайте на рівні плечей, долонями вперед. Піднімайте руки вгору, поки повністю не випряміть їх і продовжуйте рухатися в динаміці.

Навіщо: Ця вправа, яка йде в колі відразу за вправою для ніг, дозволяє підтримувати вашу інтенсивність і серцебиття на високому рівні, тому що ви опрацьовує різні частини тіла. Це дозволить максимізувати кількість калорій, що спалюються, і підтяжка живота відбудеться дуже швидко.

Супер вправа

Виберіть вправу, яка підходить під рівень вашого фізичного розвитку, і виконайте її стільки разів, скільки ви зможете за 60 секунд.

Новачок:Віджимання

Прийміть позу для віджимань, руки випрямлені і перебувають під плечима, м'язи кора та сідниць напружені, ноги разом, талія не провисає. Згинаючи руки в ліктях, щоб опуститися до підлоги, відштовхніться назад і плавно вичавте тіло вгору.

Середній рівень: Широкі віджимання

Прийміть положення як під час звичайних віджимань, тільки руки розставте ширше. Зігніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги. Опуститеся так низько, наскільки це можливо, потім підніміть ривком вгору у вихідну позицію.

Просунутий рівень: Віджимання «діамант»

Почніть у позиції для віджимань, тільки з'єднайте великі та вказівні пальці разом, щоб вони утворили форму діаманта. Опустіть ваші груди до підлоги, лікті повинні розташовуватися збоку, потім підніміться вгору у вихідне положення.

Коло 2

Виконуйте кожен рух протягом 40 секунд, відпочивайте по 2 хвилини між раундами. Виконайте 5 раундів.

1. Випади з підйомом на біцепси

Як: Тримаючи по гантелі в кожній руці, зробіть крок вперед і опускайтеся доти, доки обидва коліна не утворюють кут 90°. У цей же час підніміть гантелі до плечей. Виконайте те саме на іншу ногу.

Чому: Випади опрацьовують всі основні м'язи в нижній частині вашого тіла. Це вправа відмінний тест на координацію та рівновагу. Підйоми на біцепси задають чудовий старт для кола.

2. Тяга ренегат із гантелями

Як: Займіть положення віджимань з упором руками в гантелі. Утримуючи в напрузі м'язи кора, підніміть одну руку вгору, поверніться у вихідну стійку. Змініть руку.

Навіщо : Ця вправа — агресивна версія планки. Воно спрямоване на опрацювання м'язів спини та на покращення почуття рівноваги. Намагайтеся контролювати себе протягом усього руху руки нагору, щоб отримати максимум користі від нього.

3. Віджимання

Як: Прийміть позу для віджимань, руки випрямлені та знаходяться під плечима, м'язи кора та сідниць напружені, ноги разом. Опуститись до підлоги, потім відштовхніться назад і підніміть тіло за рахунок сили трицепсів.

Навіщо: Віджимання допомагають прокачати м'язи грудної клітки ефективно, інтенсивно та безпечно, тільки якщо ви їх виконуєте правильно. Зосередьтеся на правильності виконання руху, а не на кількості повторень.

4. Широкі жими над головою

Як : Стати рівно, гантелі біля ваших плечей, долонями назовні. Напружуючи м'язи кори та сідниць для стабільності і одночасно підніміть обидві руки вгору і трохи в сторони.

Навіщо : Зміна кута рук під час віджимань створює додаткове навантаження на м'язи плечей. Намагайтеся руки піднімати більше, ніж розводити в сторони, щоб уникнути надмірного навантаження на плечі.

Вправа для завершення

Виберіть рух, який відповідає рівню вашої фізичної підготовки, і виконайте стільки повторень, скільки можливо за 60 секунд.

Новачок: Спліт-присіди

Займіть положення, при якому одна нога стоїть попереду, а інша на шкарпетці позаду, гантелі в руках з обох боків тіла. Зігніть обидві ноги в колінах і сядьте, поки коліно ноги, що ззаду, не торкнеться статі. Випряміть обидві ноги, щоб повернутися у вихідне положення, повторіть присідання знову.

Середній рівень: Присідання

Встаньте прямо, напружте прес і грудні м'язи, гантелі в обох руках. Зігніть коліна, щоб сісти, стегна повинні бути практично паралельні підлозі, потім піднімайте вгору з сильним упором п'ятами на підлогу.

Просунутий рівень: Присідання з підстрибуванням

Виконайте присідання як описано вище, потім виштовхніть своє тіло нагору у стрибку. Намагайтеся підстрибнути якомога вище. Зі стрибка ви повинні приземлитися в наступне присідання.

Коло 3

Виконайте кожен рух за 40 секунд, влаштовуйте собі перерву між раундами. Виконайте 5 раундів.

1. Присідання із жимом

Як : Ноги на ширині плечей, гантелі на рівні плечей. Виконайте присідання, стегна паралельно до підлоги, потім поверніться на вихідну і підніміть руки над головою.

Навіщо : Ця вправа посилює роботу серцево-судинної системи та забезпечує непогане навантаження на неї, тому потрібно багато сил, щоб зуміти піднятися з глибокого присіду з гантелями в руках, а потім не зупиняючись підняти їх нагору над головою. Задайте собі гарний темп і переконайтеся, що у вас достатньо сил і підготовки.

2. Тяга в нахилі зі зворотним хватом

Як : Встаньте прямо, прийміть нейтральне положення спини з невеликим прогином, гантелі тримайте перед собою долонями назовні. Зігніть тулуб у стегнах, потім виконайте тягу в нахилі до себе. Опустіть руки вниз, а потім знову виконайте тягу гантелі.

Навіщо : Зворотний хват створює додаткове навантаження на біцепси, коли ви виконуєте тягу гантелей до своїх боків. Це дуже корисно, тому що опрацювання цієї групи м'язів ніде під час тренування більше не зустрічається.

3. Румунська станова тяга на одній нозі

Як : Поставте ноги паралельно один одному, злегка розгорну шкарпетки убік. Нахиліться в стегнах вперед, доки не відчуєте сильну напругу в м'язах задньої поверхні стегон, потім випрямитеся, щоб завершити повторення. Половину часу присвятіть одній нозі, потім поміняйте ноги.

Навіщо : Ця вправа зазнає вашої рівноваги та пропріоцепції (коли тіло відчуває, де знаходяться окремі частини його тіла), а також м'язів задньої поверхні стегон. Максимальний результат від цієї вправи, ви отримаєте, якщо напружуватимете сідниці у верхній частині руху.

4. Підйом гантелі в сторони

Як : Встаньте рівно, зусиллям м'язів плечей та розведіть руки з гантелями убік. Виконуйте махи гантелями до рівня плечей.

Навіщо: Якщо ця вправа виконується правильно, тоді це гарна можливість надати вашим плечам розміру і ширини, а вашій верхній частині тіла красу. Тому постарайтеся виконувати цей рух краще правильно, ніж швидко.

Супер вправа

Виберіть вправу за своїми силами та виконайте за 60 секунд стільки повторень, скільки зможете.

Новачок: Віджимання з боку в бік

Займіть позицію для віджимань, руки розташуйте трохи ширше, ніж зазвичай. Опустіть тулуб вниз, потім перемістіть тіло спочатку одну руку, потім на другу. При наступному повторенні почніть з іншої руки.

Середній рівень: Віджимання «людина-павук»

Займіть позу для віджимань. Коли ви опустилися вниз, відірвіть ногу від підлоги та підтягніть її коліно до ліктя. Підніміться нагору і поверніть ногу на місце. Виконайте те саме для іншої сторони. Підтягування живота відбувається на очах.

Просунутий рівень: віджимання нирком

Почніть із положення як при звичайному віджиманні, підніміть стегна і випряміть руки. Опустіть голову та груди вниз. Потім почніть рухати тулуб плавно вперед і вгору, вигинаючи спину та піднімаючи голову вгору. Потім зробіть зворотний рух.

Коло 4

Виконуйте кожну вправу по 40 секунд, відпочивайте між раундами по 2 хвилини. Зробіть 5 раундів.

1.Випади з жимом

Як : Утримуючи гантелі лише на рівні плечей, зробіть випад вперед. Під час випаду підніміть гантелі нагору над головою. Змініть ногу.

Навіщо : Цей рух — добрий тест на координацію та на рухливість плечових суглобів.

2. Тяга ренегат із гантелями

Як : Займіть положення для віджимань, упираючись у гантелі. Напружте м'язи преса та спини, підніміть одну гантель вгору, потім змініть руки.

Навіщо : Воно спрямоване на опрацювання м'язів спини та на покращення почуття рівноваги. Щоб ускладнити цей рух, спробуйте виконати його із круглими гантелями.

3. Віджимання

Як : Прийміть позу для віджимань, руки випрямлені та знаходяться під плечима, м'язи преса, спини та сідниць напружені, ноги разом. Зігніть руки в ліктях, щоб опуститися до підлоги, потім відштовхніться назад, використовуючи силу трицепсів.

Навіщо : Віджимання допомагають прокачати м'язи грудної клітки ефективно, інтенсивно та безпечно, тільки якщо ви їх виконуєте правильно. Зосередьтеся на правильності виконання руху, а не на кількості повторень.

4. Зворотні розведення рук

Як : Нахиліться вперед у стегнах, тримайте гантелі в руках трохи нижче за коліна долонями один до одного. Тримайте спину рівно і розведіть руки в сторони, ніби ви розправляєте свої крила, прагнучи звести лопатки разом у верхній частині руху.

Навіщо : Виконання цієї вправи для чоловіків добре тим, що вона спрямована на опрацювання задніх дельта. Воно формує стабільність у плечовій ділянці та по ходу всієї руки. Важливіше сконцентруватися якості виконання рухів, ніж з їхньої кількості. Якщо у вас виникають питання щодо правильності виконання того чи іншого руху, вам не вистачає наших фото, тоді знайдіть відео, яке містить більш детальну інструкцію з техніки вправи.

Супер вправа

Виберіть вправу відповідно до рівня вашої фізичної підготовки та виконайте стільки повторень, скільки зможете за 60 секунд.

Новачок: Випади

Почніть із положення стоячи, утримуючи напруженими м'язами кора та грудей, тримаючи гантелі в обох руках. Зробіть крок уперед і опустіться, щоб обидва коліна утворили кут 90°. Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. Чергуйте ноги.

Середній рівень: Зворотні випади

Почніть з положення стоячи, напружте кор і грудні м'язи, тримаючи гантелі в обох руках. Зробіть крок назад і опустіться, щоб обидва коліна утворили кут 90°. Зверніть увагу на задню ногу, щоб повернутися на вихідну позицію. Повторіть те саме з іншою ногою. Чергуйте ноги.

Просунутий рівень: Випади зі стрибком

Встаньте в позицію, як при випаді, потім вистрибніть з неї. У повітрі змініть ноги та приземліться в позу випаду на іншу ногу. Намагайтеся м'яко приземлятися і виконувати вправу плавно, щоб прибрати жир з проблемних зон.

Отже, тепер ви знаєте, які вправи, щоб позбутися зайвих обсягів на талії, не залишаючи свій будинок. Погодьтеся, ми підібрали найефективніші з них.

Тепер розберемося як прибрати жир із живота у чоловіків за допомогою раціону харчування. Адже неважливо, наскільки посилено ви тренуєтеся в тренажерному залі, якщо ви не витрачатимете час і сили на приготування здорової їжі. Правило "неправильна дієта - марна тренування" відображає всю суть цього питання. Якщо ви ще не знаєте про те, як швидко прибрати боки і змінити своє тіло, тоді почніть спочатку думати більше про їжу. Ось кілька порад нашого фахівця про те, як почати харчуватися розумніше та спалювати жировий шар швидше.

1. «Паливо» на весь день

Сніданок є найважливішим прийомом їжі за день, тому що те, що ви з'їдаєте насамперед вранці, допоможе вам сформувати правильні звички харчування аж до сну. Сніданок, приготовлений із пісного білка, корисних жирів та клітковини – яйця. бекон і трохи зелених овочів забезпечить вас зарядом енергії на весь день, а голод не з'явиться до обіду.

2. Замініть бутерброди салатом

Заміна бутербродів і чіпсів з фаст-фуд забігайлівки на велику миску із зеленим листям, різними овочами та куркою, тунцем або іншим якісним білком допоможе швидко прибрати живіт та боки чоловікові. Такий обід допоможе вам максимально швидко прибрати пузо, забезпечить ваш організм білком для нарощування м'язової маси, величезною кількістю вітамінів і мінералів, а ваш шлунок буде надовго ситий через клітковину, що міститься в овочах.

3. Дозаправтеся під час вечері

Вечеря має бути багата на білки, особливо, якщо ви нещодавно закінчили тренування, вашим м'язам потрібен білок для відновлення. Запечений лосось, стейк на грилі або куряча грудка на шматочку якогось запеченого в духовці або на грилі овочів допоможуть вам усім необхідним. Додайте сюди авокадо або домашній хумус, які багаті на корисні жири, що допоможе деяким вітамінам краще всмоктуватися в організм.

4. Слідкуйте за вуглеводами

Невелика кількість певних вуглеводів, таких як у солодкому картоплі або цільно зерновому рисі, після вечері після тренування допоможе швидше відновитися і заснути. Слід видаляти цукор та інші вуглеводи, що піддавалися будь-якій обробці, що містяться в шоколаді, пирогах, печиво і газованих напоях, якщо ви хочете позбутися жиру, а і не наростити ще більше.

5. Пийте як риба

Достатня кількість споживаної рідини та має вирішальне значення для схуднення чоловіків та жінок, тому що, якщо ваше тіло бореться психічно та фізично з проблемами зневоднення, у нього не залишається ресурсів та можливості спалювати жир. Намагайтеся пити не менше трьох літрів води на день, носіть велику пляшку з собою та пийте часто, особливо у дні тренувань.

6. Робіть правильні перекушування

Щоб спалювати жир, вам необхідно відчувати дефіцит калорій (витрачати більше, ніж отримувати), але через це ви почнете почуватися голодним частіше. Ситні та корисні перекушування горіхами, натуральним йогуртом, в'яленою яловичиною наситять вас і збільшать кількість білків, жирів, вітамінів та мінералів. Уникайте перекусів фаст-фудом, солодкої та обробленої їжі і ви побачите, як ваші боки та живіт тануть на очах.

Завжди дотримуйтесь комплексного підходу і ви не знайдете кращого способу, як прибрати жир з живота, ніж суміщення посилених тренувань та дотримання правильного раціону харчування.

Проблема великого живота непокоїть не лише жінок, а й чоловіків. Найчастіше до ожиріння в області талії наводять малорухливий спосіб життя та неправильне харчування. Отже, щоб привести живіт у норму, потрібно впорядкувати свій раціон та збільшити щоденне фізичне навантаження. Розглянемо які вправи для схуднення живота для чоловіків найбільш ефективні.

Все починається з розминки

Фізично натренованому чоловікові буде легше розпочати роботу над гарним пресом. Але більшість сучасних людей рухається мало: багато хто працює по вісім годин на день, сидячи на стільці; працювати добираються не пішки, але в транспорті; а відпочивають, лежачи на дивані з баночкою пива. Як чоловікові прибрати пивний живіт, дотримуючись такого розпорядку дня? Ніяк. Щоб якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів у талії, потрібно активізувати роботу всіх м'язових груп.

Існує два перевірені способи: біг та силові навантаження.

Біг чудово допомагає боротися із зайвими кілограмами, сприяє активації обміну речовин, підвищує м'язовий тонус. Рекомендації для початківців:

уточнити у лікаря, чи підходить біг станом здоров'я;
вибрати територію для бігу (далі від машин, сміттєзвалищ або заводів);
придбати зручний одяг та взуття на товстій підошві;
бігати краще гумовою доріжкою, землею або травою;
верхня частина тулуба при бігу має залишатися нерухомою;
вдих – через ніс, видих – через рот;
Оптимальний час тренування для боротьби з жиром – тридцять хвилин (але навантаження потрібно поступово збільшувати).

Щоб оптимізувати результат, можна циклічно бігати:

швидка ходьба (перші сто метрів);
біг підтюпцем (наступні сто метрів);
максимальна швидкість бігу (наступні сто метрів).

Потім цикл повторюємо.

Силові навантаження спрямовані активізацію великих м'язів спини. Робити необхідно велику кількість повторень з невеликою вагою та мінімальним часом між підходами. Що відбувається під час виконання силового навантаження?

Організм витрачає запаси глікогену, зосереджені у м'язах. А їх треба відновити. У результаті після тренування організм витрачає енергію на відновлювальний процес. А де взяти паливо, якщо глікоген недостатньо? Правильно, із жиру.

Існують і інші комплекси розминки:

загальна розтяжка;
повороти корпусу вліво/вправо;
нахили вперед, убік, вигинання назад.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Тренувальний комплекс має бути спрямований на опрацювання верхнього та нижнього преса, косих м'язів живота. Загальні поради:

увага повинна бути зосереджена на м'язах, що гойдаються;
при підйомі тулуба робиться видих, при опусканні – вдих;
кожен рух необхідно виконувати до появи відчуття здорового м'язового болю; після цього ще двічі повторити через силу;
Запорука успіху криється в регулярності.

Вправа 1. Завдання: тренування косих м'язів живота.

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні злегка розставлені та притиснуті до підлоги; руки – вздовж тіла.

Виконання: напружуючи м'язи живота, відірвіть від підлоги лопатки і потягніть лівою рукою до однойменної п'яти. Рух тіла щодо підлоги має бути у горизонтальній площині. Поверніться до початкового положення. Повторіть той самий рух, але до правої ступні.

Кількість повторень – по двадцять разів кожної сторони.

Вправа 2. Завдання: тренування прямої та косих м'язів живота.

Вихідна позиція: така сама, як у попередньому завданні, але руки зчеплені за головою.

Виконання: відірвіть від підлоги одночасно лопатки та одну ногу; розверніть корпус до цієї ноги, намагаючись наблизитись до неї протилежним ліктем. Поверніться до початкової позиції. Повторіть той самий рух, але в протилежний бік.

Кількість повторень - по двадцять разів для кожної ноги.

3. Завдання: тренування верхнього преса.

Вихідна позиція: така сама, як у попередніх вправах, але руки витягнуті вперед.

Виконання: ритмічно відривайте від підлоги лопатки. Ступні та поперек повинні залишатися на підлозі.

Вправа 4. Завдання: тренування верхнього пресу.

Вихідна позиція: така сама, як у попередніх завданнях; руки – на стегнах.

Виконання: ритмічно відривайте лопатки від підлоги, долоньками ковзаєте по стегнах, намагаючись торкнутися колін.