Що пити, щоб швидко набрати вагу. Рецепти протеїнових коктейлів у домашніх умовах
Хтось своє життя проводить у боротьбі із зайвою вагою, комусь навіть пощастило здобути у цьому нелегкому поєдинку перемогу... І цим людям просто важко уявити собі, що хтось мріє погладшати!
Причини худорлявості
Отже, почнемо із проблем зі здоров'ям. Адже зазвичай, коли є проблеми зі здоров'ям, проблеми ваги вже відходять на другий план. Дуже багато захворювань, що призводять до втрати ваги. І всі їх мають лікувати лікарі. Але ми зупинимося на двох групах хвороб, які вважаються нормою життя та можуть перешкодити набрати вагу.
Перша група – це викривлення хребта. Проблеми з хребтом необов'язково повинні призводити до худоби. Але якщо викривлена та область, яка торкається роботи шлунково-кишкового тракту або щитовидної залози, то це цілком може привести до худорлявості. Та й взагалі, в цілому, якщо Ви схильні до худорлявості, то будь-які проломи у Вашому здоров'ї будуть вести до втрати ваги. Як лікувати хребет тут обговорюватися нічого очікувати, т.к. не належить до цієї тематики. Єдине, що можна сказати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, постарайтеся знайти хорошого лікаря-фахівця. Єдина проблема тут - чим довше у Вас було викривлення, тим складніше його буде звести до мінімуму або забрати зовсім.
Друга група – це захворювання шлунково-кишкового тракту. Адже коли є проблема із системою травлення – про який набір ваги може йтися. Ми докладніше зупинимося цієї проблеми, т.к. це все-таки стосується тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало на заваді, на це слід звернути увагу.
живлення
Знаєте, є такий тип, про якого говорять у народі "Не в коня корм". Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не одужують. Для них стати важчим на кілограм – це диво. Існує кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них – надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його "легкої руки" все і спалюється.
З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальний посібник для набору м'язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч якийсь жир, наведені нижче рекомендації не підійдуть.
З точки зору здорової їжі та фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, необхідно споживати більше калорій.
Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і купувати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м'язи.
Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м'язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти та нежирне м'ясо, багате на білки (курка, риба), а також бобові.
Регулярно харчуйтесь тричі на день
Це означає, що Ви повинні вчасно та регулярно снідати, обідати та вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід чи сніданок навіть, якщо Ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.
Перекушуйте три рази на день
Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідню пору і ввечері). Бажано робити це одночасно. Встановіть собі графік прийому їжі та дотримуйтесь його.
Не приймайте низькокалорійні (які не містять калорії) напої
Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай та каву без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% – 1,5% жирності), 100% сік.
Споживайте калорійну їжу
Слід замінити селеру та моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замініть яблучний чи апельсиновий сік на банановий чи журавлинний. Гранульована крупа калорійніша, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте у магазині.
Урізноманітнюйте Ваше меню
Ваше меню повинно включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі та фрукти та їжу, багату на протеїни (курку, червоне м'ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом із їжею.
Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так уже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня.
Отже, як набрати вагу:
Перш за все, включити в раціон куряче м'ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок – найкращий будівельний матеріал для м'язів.
Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць на тиждень.
Сир 0% жирності, найкраще підійде "будиночок у селі", цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м'яса та яйців.
Молоко оптимально підійде 15% жирності, т.к. воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.
Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи та трохи жирів.
До та після тренувань добре поїсти рис. Оскільки необхідно поповнювати запаси глікогену у м'язах (запаси енергії у м'язах). Рис із цим чудово справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для тренування, а потім допомагає швидко заповнити витрату енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.
Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта – це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути чи навпаки, набрати вагу. Саме тому потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для того, хто худне, це біда.
Оселедець
Якщо ви худнеєте, то солоного оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним із найсильніших природних анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси та зокрема синтез білка, що веде до збільшення м'язової маси. Якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це має бути одна з улюблених страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього, після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж разом з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, яким також багатий оселедець, дає дуже гарний приріст м'язової маси.
Часник
Вам здасться це дивним, але часник також сильний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту невідома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає почуття сухості у горлі. І нам після страв із часником хочеться пити. А вода, як відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м'язової маси.
Кава
Багато хто любить його. Особливо культуристи та особливо ті, хто не приймає креатин. Цей бадьорий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого - цілком логічні. Кава має досить сильний сечогінний ефект. З одного боку це добре. Але з іншого... Ви хоч раз намагалися вгамувати спрагу за допомогою філіжанки кави? У вас вийшло? Я думаю ні. Кава також «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але й змушує нас ще більше пити. Це дія кофеїну. Він стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритись за допомогою кави, то ви повинні пам'ятати - кофеїн починає діяти через 40 хвилин.
Що робити, якщо їсти не хочеться?
Треба просто збільшити витрати енергії - тобто. зайнятися спортом. Будь-яким. Для початку достатньо шейпінгу чи аеробіки, басейн, велосипед, ролики – все підійде. А м'язи, які потихеньку з'являтимуться, дадуть бажану повноту. Дотримуйтесь режиму дня, висипайтеся, частіше буйте на свіжому повітрі.
І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людей набагато менше надзвичайно емоційних особистостей? Отже, крім збалансованого харчування, варто збалансувати і емоційне тло. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якнайменше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть у собі певну флегматичність. Відмовтеся від збуджуючих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.
Лікувальне харчування
Ефект лікування худорлявості значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, які покращують апетит та травлення. У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, шабельник, яснотка, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий.
Посилене лікувальне харчування призначається з урахуванням форми худорлявості та стану організму.
Якщо ваша худорлявість супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо вам режим посиленого харчування, багатої на білки (включайте, наприклад, в обіднє меню м'ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій у добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється організмом.
Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати велику кількість їжі, це може лише посилити його огиду до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживання калорій (наприклад, по 300 калорій на день), довівши його до 5000.
15 актуальних порад
Основа всьому – білок
Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька – це якась одна амінокислота. Коли така білкова "гірлянда" потрапляє до нас у травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки та "кульки" амінокислот вириваються на свободу. Вони потрапляють у кров і разом із нею починають подорож по нашому організму.
Їжте більше вуглеводів
Відомо, що рослини "живляться" сонцем. Більше того, рослинні тканини, що ростуть, накопичують у собі енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія "ховається" в особливих молекулах під назвою вуглеводів.
Калорії – фактор зростання
Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями – калоріями. Ними ж вимірюють витрати сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба "з'їсти" більше! Згадайте, ріст м'язів сам по собі потребує припливу енергії.
Жири – друзі, а не вороги
Секреція найважливіших гормонів та прийом жирів пов'язані безпосередньо. З жирів наш організм "робить" головні анаболічні гормони, у тому числі тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується падінням статевого потягу – в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їхній дефіцит.
Їжа має бути різноманітною
А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок та вуглеводи у порошку, риб'ячий жир – чайними ложками, а вітаміни та мінерали – у таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд чи. Сьогодні дієтологи виявили в "живій" рослинній їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих фіторечовинами.
Чим більше тим краще
Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерговитрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої "масонабірної" їжі належать: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука та стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову "норму" вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.
Перед тренуванням їжте вуглеводи "уповільненої дії"
Вуглеводи бувають двох видів: "швидкі" та "повільні". Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, поступово випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від одного? Їжа з "швидкими" вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки...
Вся увага післятренувальної трапези
Надінтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону та катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини.
Перекушуйте якнайчастіше!
Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів на добу) вигадали медики. Проте культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: "Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то одразу ж додав у масі". Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (білка) і глюкози (вуглеводів).
Не забудьте про вітаміни С та Е
У процесі тренінгу організм атлета у неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м'язову тканину. Більше того, вчені вважають їхньою головною причиною багатьох захворювань – від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.
Скористайтеся "послугами" креатину та глутаміну
Як харчова добавка креатин не має собі рівних – він реально підвищує витривалість, рівень м'язової енергетики та стимулює синтез білка. Працює, коротше, за трьох.
Орієнтуйтеся за вагами
Покази ваших підлогових ваг безпосередньо пов'язані з кількістю вуглеводів, які ви споживаєте. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 років. на тиждень, отже, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з'їдених вами вуглеводів, мабуть, недостатньо.
Крім ваг вам знадобиться калібр
Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися однією вагою. Є така чудова штука – калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м'язами та жиром у композиції вашого тіла.
Пийте більше води
Не питимете воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75% складається з води, і ніяке зростання без неї просто неможливе. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і цим запускає механізм руйнації м'язової тканини.
Не забувайте, до речі, що дія креатину та глютаміну багато в чому ґрунтується на ефекті "розбухання" м'язів, тобто наповнення їх рідиною. "Притягуючи" воду в м'язові клітини, креатин із глютаміном підштовхують м'язи до подальшого зростання.
Налягайте на м'ясо
Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірша за пісні курячі грудки або рибу. Нежирні частини туші - огузок, пашина - містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате щодо "енергоємних" вітамінів групи В, у тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.
Вітамін В12, залізо та цинк виступають у ролі "каталізаторів" росту клітин; зокрема, вони необхідні синтезу червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на "виробництво" тестостерону, чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу та розміри м'язів.
Отже, якщо ви хочете стати більшими, їжте багато, але з толком - ось тоді ви обростете не жиром, а першосортною м'язовою масою!
Найважливіші вітаміни, що у наборі ваги: З, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.
З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.
ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.
Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижча, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісного складу цих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.
У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.
Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, стать у даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.
Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я
Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості у зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.
Що може спричинити дефіцит маси тіла
Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.
- Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
- Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до хворого зниження ваги.
- Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
- Діабет першого типу.
- інфекції.
Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перша і головна порада для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.
Правильний підхід до їжі
Мабуть, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовнішньо здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.
Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще.
Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття здоровий жир якось погано вкладається в голові.
Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.
Профіцит калорій
Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.
Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.
Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.
Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.
Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.
Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.
На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.
Білок
Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результату немає.
При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.
Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світом можна і трохи раніше.
Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі
Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.
Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена каша – це дуже круто.
Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.
І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.
З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.
Висококалорійні продукти та добавки
При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.
Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.
- Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
- Сухофрукти.
- Жирні молочні продукти.
- Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
- Крупи.
- Жирне м'ясо.
- Картопля.
- Темний шоколад.
- Авокадо.
- Горіхове масло.
На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.
При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.
Ще трохи про їжу
- Є простіше, якщо є частіше.
- Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
- Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
- Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
- Кава смачніша з вершками.
Силовий спорт
Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.
Спорт, хоч би як ви до нього ставилися, є не менш важливим фактором правильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.
Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт – це стабільний прогрес.
Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.
Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.
Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.
Не всі мріють схуднути та виснажують себе дієтами. Багато людей, навпаки, мріють погладшати, набрати вагу, щоб позбутися худорлявості і набути привабливих форм. Якщо всі ваші спроби в цьому напрямі зазнали поразки, потрібно насамперед провести аналіз причин проблеми худорлявості. Тому, перш ніж приступати до застосування різних методик збільшення ваги, сходіть до лікаря.
Необхідно виключити захворювання на цукровий діабет, жовчного міхура, щитовидної залози. Найчастіше причиною худорлявості може стати порушений обмін речовин. У цих випадках привести вагу в норму вам допоможе лікар.
Якщо зі здоров'ям все гаразд, можна позбавлятися худорлявості простими перевіреними методами. І тому про те, як потрібно правильно харчуватися щоб одужати швидко я і розповім прямо зараз.
Що робити, щоб набрати вагу?
Для початку, визначте, чи дійсно ви потребуєте, щоб трохи погладшати. Можливо за своєю природою, ви маєте абсолютно нормальну вагу. Може проблема є надуманою? Щоб розібратися в цьому, підрахуйте скільки кілограмів вам потрібно набрати.
Для цього вирахуйте свою нормальну вагу. Є дуже простий спосіб для цього: Виміряйте своє зростання в сантиметрах. Тепер відніміть з отриманої цифри 100.
Швидко погладшати вам допоможуть різні методи набору ваги. Майже всі вони засновані на підвищенні калорійності харчування. Загальний принцип цих методів полягає в тому, що вага тіла перебуває у балансі з режимом харчування та калорійністю їжі. Збільшуючи калорії, збільшуємо вагу тіла, і навпаки. Тому, для вирішення проблеми худорлявості, слід переглянути свій раціон та режим їди.
Якщо раніше ви приймали їжу 3 рази на день, потрібно перейти на 4-5 разове харчування, дотримуючись між їдою однаковий інтервал. Наприклад, бодібілдери харчуються від 7 до 8 разів на день.
До речі, буде не зайвим використовувати у своєму раціоні спортивне харчування, що складається з протеїнів і гейнерів. Вони будуть джерелом додаткової енергії, особливо якщо ви займаєтеся спортом. За допомогою такого живлення ви компенсуєте витрачену енергію, відновите м'язову тканину.
Щоб правильно харчуватись, зробіть раціон різноманітним. Щодня вживайте продукти, що містять велику кількість протеїнів. Це можуть бути бобові, яйця, куряче м'ясо, яловичина, продукти із сої. Вони важливі нарощування м'язової маси. Обов'язково пийте незбиране молоко, їжте кисломолочні продукти, сир, сметану, сир, жирні вершки. Ці продукти не тільки висококалорійні, але мають велику поживну цінність.
Дуже корисно готувати каші: гречану, рисову, вівсянку. Також можете пити чай, каву з вершками та цукром.
Для кращого засвоєння їжі, для профілактики запорів обов'язково їжте свіжу зелень, овочі та фрукти. Як «перекушування» їжте виноград, яблука, банани, апельсини.
Якщо потрібно швидко набрати вагу, вибирайте молочні продукти із підвищеним вмістом жиру. Яйця можете їсти щодня, але не більше 2 штук за день. Їх краще готувати некруто.
Наростити м'язи також допоможуть малосольний жирний оселедець з цибулею і свіжий часник.
Регулюйте у своєму раціоні поєднання білків та жирів. Таким чином, ви зможете коригувати структуру свого тіла.
Зразкове меню на день
Пропоную вам зразкове меню на один день, «для тих, хто хоче погладшати»:
Перший сніданок:
Тарілка вівсяної каші, звареної на молоці, омлет з 2 курячих яєць, або просто некруто. Запити їх можна концентрованим протеїном, розчиненим 0,5 л молока.
Другий сніданок:
Бутерброд з білого хліба зі шматочком сьомги або оселедця. Запити можна порцією гейнера.
Обід:
300 г тушкованого чи відвареного м'яса телятини, курки чи індички. На гарнір можна зварити порцію макаронів твердих сортів, з'їсти тарілку рису з вершковим маслом або картопляне пюре. Плюс обов'язкова тарілка салату з будь-яких овочів із зеленню петрушки та кропу.
Полудень:
Бутерброд з рибою або шматочком яловичини. Можна з'їсти порцію сиру зі сметаною. Запийте її будь-яким соком.
Вечеря:
Прийміть порцію риби океанічних сортів із гарніром. Нехай це буде салат із овочів або фруктів.
Якщо у вас немає апетиту, потрібно інтенсивно навантажувати себе. Займіться спортом, запишіться до тренажерного залу, басейну. Як варіант - займіться пішими прогулянками або вирушайте в парк велосипедом. Дуже часто апетит пропадає через переживання, стреси, втому.
Якщо причина цього, наповніть своє життя позитивними емоціями, новими знайомствами, ходіть у гості, на вечірки. Намагайтеся висипатися і виключіть стимулятори - алкоголь, каву, тютюн.
Намагайтеся харчуватися правильно, виконуйте рекомендації та головне – не вживайте жодних таблеток для набору ваги. Нічого, крім шкоди, вони не принесуть. А коли режим харчування, раціон, душевний стан прийдуть до норми – зникне худорлявість. Одужуйте скоріше і будьте здорові!
Одні люди шукають різні поради про те, а інші про те, як набрати вагу. Хтось скаже: «От мені їхні проблеми…», але не все так радісно, як здається. Деколи буває так, що доводиться докласти набагато більше зусиль, щоб набрати вагу, ніж навпаки позбутися зайвої ваги. А інформації про те, як збільшити масу тіла, не так уже й багато. І сьогодні ми розповімо про те, як легко додати у вазі і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю.
Перш за все тим, хто хоче набрати вагу в домашніх умовах, потрібно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб точно переконатися в тому, що їхня вага не дотягує до норми. Вирахувати ІМТ дуже легко за такою формулою: вага тіла (кг) / зріст 2 (м). Тобто вага свого тіла в кілограмах потрібно розділити на свій зріст у метрах, зведений у квадрат. Наприклад, маса Вашого тіла становить 50 кг, а зріст 160 см, тоді ІМТ дорівнюватиме: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Після того, як Ви підрахували індекс маси тіла, порівняйте отриманий результат з даними у наведеній нижче таблиці.
Хочеться звернути Вашу увагу на те, що ІМТ дорівнює 18 — це нижня межа «норми», при якій Ваш організм не має проблем через нестачу ваги, а нормальну вагу можна вважати при ІМТ від 19,5.
Перш за все, потрібно зрозуміти, що в домашніх умовах погладшати буде легко, тільки якщо Ваш скот не викликаний якими-небудь серйозними захворюваннями. Тому спочатку Вам потрібно буде звернутися за допомогою до лікаря, здати аналізи та вилікувати захворювання, через яке не вдається набрати вагу.
Якщо у Вас зі здоров'ям все гаразд, то все, що Вам потрібно – це збільшити кількість калорій, що споживаються в день, але різко збільшувати свій раціон не варто. Для здорового та правильного харчування потрібно поступово збільшувати кількість споживаних калорій, щоб не викликати огиду до їжі та не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.
Найголовніше при харчуванні для набору ваги – це споживання щонайменше 40 кал. на 1 кг своєї ваги. А тим людям, хто насилу збільшує вагу або зовсім не набирає, варто збільшити кількість калорії в своєму раціоні до 50-60 кал. на 1кг.
Тепер розберемо простий приклад, який допоможе вирахувати скільки калорій потрібно вживати на день. Наприклад, якщо Ваша вага становить 60 кг, то загальна кількість калорій за день має становити (60 кг х 40 кал = 2400). Це мінімум калорій, які Ви повинні вживати на добу для набору ваги.
Як легко набрати вагу чоловікові.
Наразі більша половина чоловічого населення хоче набрати м'язову масу, особливо підлітки. Домогтися потрібних результатів буде легко, якщо дотримуватись 3 простих правил.
Перше і найголовніше правило - це правильне та збалансоване харчування. та енергія (вуглеводи). Білки обов'язково мають бути як тваринного, так і рослинного походження.
Продукти, багаті на білки - це м'ясо (птах, яловичина, телятина, баранина), морепродукти (риба, креветки, мідії, краби), молочні продукти (, кефір, нежирний сир, сир), бобові (соя, боби). З білкових продуктів можна зробити, наприклад, протеїнові коктейлі.
Продукти, багаті на вуглеводи, які необхідні чоловікам, які бажають набрати вагу – це гречана та манна каша, макаронні вироби, хліб, фрукти та овочі.
Друге правило - це постійні фізичні навантаження, що наростають, щоб не запливти жиром, але запам'ятайте, що не всі вправи добре підходять для набору маси. Найефективнішими вправами є базові вправи (підтягування, жим лежачи, віджимання на брусах, присідання зі штангою). Тренування повинні бути регулярними, не рідше двох-трьох разів на тиждень та тривалістю не більше однієї години.
Та й останнє, адже під час відпочинку відбувається збільшення ваги тіла. Тривалість Вашого сну має бути не менше 8 – 9 годин. Також намагайтеся уникати стресових ситуацій. Дотримання цих простих правил допоможе Вам швидко набрати необхідну вагу.
Як набрати вагу дівчині.
Для того, щоб дівчині погладшати, їй потрібно харчуватися регулярно 3-4 рази на добу, а так само між основними прийомами їжі перекушувати, наприклад, бутербродами з сиром і маслом. Під час їжі намагайтеся, щоб організм зміг максимально повно засвоїти всі поживні речовини. Для того, щоб дівчина могла набрати вагу в домашніх умовах, вона має прибрати зі свого раціону «модні» нині низькокалорійні продукти. Чим калорійнішим буде Ваш раціон, тим швидше Ви зможете досягти результату.
Збалансуйте меню так, щоб у ньому переважали продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. З білкових продуктів можна вибрати, наприклад, м'ясо курки, яловичину, рибу, молоко, кефір, сметану, йогурт, бобові, яйця. Продукти з високим вмістом вуглеводів – це макаронні та хлібобулочні вироби, картопля, гречана та манна каші, мед, фруктові соки, солодка випічка та тістечка, але варто врахувати те, що дівчині не варто сильно налягати на солодке, а то до худоби можуть додатись ще та проблеми зі шкірою.
Правильне харчування - це стать справи в боротьбі за кілограми, важливо так само вести здоровий спосіб життя. Відмовтеся від шкідливих звичок і частіше гуляйте на свіжому повітрі, так Ви не тільки покращите своє самопочуття, але й не піддаватимете стресу свій організм. Дотримуйтесь правильного режиму дня, лягайте не дуже пізно і одночасно, а тривалість Вашого дня повинна бути не менше 9 годин.
Перелічені вище поради працюватимуть лише в тому випадку, якщо у Вас немає серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо Вам самим у домашніх умовах не вдається домогтися збільшення у вазі, то слід звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, Ви страждаєте на захворювання, яке заважає Вам одужати.
Розповісти друзям:
Проблема набору ваги є дуже актуальною серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла трапляється у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат та жінок, які страждають від зайвої худорлявості та на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м'язи та мати атлетичну фігуру.
Програма набору розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбито на 5 етапів по 2 тижні, кожен з яких має свої особливості – норми харчування та фізичні вправи. Ця стаття є покроковою інструкцією, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м'язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, збільшивши навантаження під час тренувань.
Ціль програми- Збільшити масу тіла за рахунок зростання м'язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки одержують об'ємні рельєфні м'язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.
Елементи програми:
- правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії та зважувати порції;
- фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ;
- режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон та відпочинок.
| Соматотип | Ознаки |
| Ендоморф | «Широка кістка», присадкувате округле тіло, розвинені стегна, схильність до повноти, високий відсоток жиру в тілі. Для цього соматотипу питання набору ваги не є актуальним. У них уповільнений набір речовин і таким людям доводиться сильно постаратися, щоби не набирати зайві кілограми. Окружність зап'ястя у чоловіків понад 20 см, у жінок більше 18,5 см. |
| Мезоморф | Виражена помітна та сильна мускулатура. Гарні масивні м'язи, плечі ширші за стегна. Люди з таким типом статури легко набирають вагу при правильному харчуванні та регулярних тренуваннях. Окружність зап'ястя у чоловіків 16-20 см, у жінок 16-18,5 см. |
| Ектоморф | Худорлява статура, відносно довгі кінцівки, вузькі витягнуті м'язи, низький відсоток підшкірного жиру. Саме такі люди мають проблеми з дефіцитом маси. Їм важче за інших дається її набір. Обмін речовин дуже активний – калорії спалюються без фізичних зусиль, тому дуже важливе посилене харчування. Досвідчені тренери радять ектоморф спочатку набрати 20% від запланованої ваги, а вже потім приступати до активних тренувань 3 рази на тиждень. Окружність зап'ястя у чоловіків до 17,5 см, у жінок до 16 см. |
Навіть якщо ви ектоморф і від природи маєте худорляве тіло, дана програма може вам допомогти. Вона задіяє природні механізми утворення м'язової тканини, які загальні всім типів статури.
Визначте, яку масу ви бажаєте набрати.Точна цифра стане доброю мотивацією на шляху до мети. Для обчислення скористаєтеся таблицями нормальної ваги та онлайн калькулятором маси тіла. Від ідеальної маси (для вашого зростання) відніміть масу, яку ви маєте зараз. Отримана різниця і буде масою, яку слід набрати.
Це правило не стосується чоловіків, які цілеспрямовано займаються розвитком своєї м'язової маси. Їхня кінцева мета може бути в 2 або в 3 рази вище, різниці між ідеальною та реальною вагою.
живлення
Правильне харчування – це 70% успіхуу наборі маси. Без нього не діятимуть ніякі тренування, оскільки м'язам не буде з чого брати матеріал для зростання. Їжа має бути здоровою та корисною. В іншому випадку вам загрожує відкладення жиру та серйозні порушення обміну речовин, які надалі проявляються численними хворобами: страждають нирки та суглоби, підвищується ризик онкологічних захворювань.Переваги цієї дієтиу тому, що вона корисна для здоров'я та може стати системою харчування на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів та досвід професійних спортсменів.
Основне правило– споживайте більше білка та складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного та солодкого. Частка овочів та фруктів, багатих на клітковину повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.
Якість продуктів та спосіб їх приготування.Віддавайте перевагу натуральним продуктам м'ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів та приватників. Це ж стосується овочів та фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійну порцію промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.
Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним та тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі чи рукаві.
- Як входити до дієти?Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, вам знадобиться період адаптації. Він може тривати 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення та засвоєння. Інакше організм зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранковий час, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цим навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полудень за 2-3 години до вечері і т.д.
- Яким має бути режим харчування?Споживайте 70% їжі до 17 години. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир та кисломолочні продукти)
- Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 на день. Кожна порція їжі має анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка та формування м'язових волокон. Тому їжа має надходити з цією періодичністю протягом усього дня.
- Яку кількість калорій необхідно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність та додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується так: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин та ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, мають збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування збільшення у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг.
- Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків та жирів?Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо суворо дотримуватися цієї пропорції, оскільки кожна зі складових виконує свою функцію.
- Білкиє будівельним матеріалом до створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, у складі ферментів каталізують перебіг хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини та всього організму в цілому. Крім того, білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла.
- Вуглеводизабезпечують організм енергією засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є найсильнішим анаболічним гормоном, який відповідає за приріст м'язової маси.
- Жиринеобхідні для нормального функціонування нервової та гормональної системи та як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування.
- Скільки споживати рідини?Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься у напоях, рідких стравах та фруктах. 1,5 літра води має споживатись у чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення сполук та розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях.
- Коли можна їсти до і після тренування?Повноцінний прийом їжі дозволено за 2 години до та через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекушування. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м'язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки та вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир із джемом.
- Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси?Прості (швидкі) вуглеводи – це борошняне, кондитерські вироби, цукор та шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту та алергічних висипів. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликій кількості дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слідує сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон посилює утворення глікогену у м'язах та прискорює відновлення клітин.
- Які побічні ефекти у цієї дієти?Ця дієта є збалансованим харчуванням. Ви можете дотримуватися його скільки завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння. Тому, як тільки ви досягнете бажаної ваги або припините регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекушування та харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу.
- Як покращити травлення?Приймайте ферментні препарати, які покращать перетравлення їжі та забезпечать найкраще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти.
- Чи варто використовувати спортивне харчування?Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок у поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися як додаткове джерело білка під час перекушування, а також до і після тренування. Проте гострої потреби у цих дорогих продуктах немає. Їхні аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях.
- Чи потрібно приймати вітамінні комплекси?Однозначно так. У сучасних умовах у фруктах та овочах немає необхідної кількості вітамінів. До того ж ця дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, тому що надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Проте вітаміни активізують анаболізм, які дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм має отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревіті, Ундевіті чи інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Докладніше про це у наступних статтях.
Дієта для набору маси
За основу системи харчування взято стіл №11 за Певзнером. Ця дієта з підвищеною енергоцінністю (великою кількістю калорій) за рахунок збільшення кількості білків, вітамінів та мінералів. Однак у цій варіації на 40% зменшено кількість жирів, що дозволяє дотримуватися дієти тривалий час, без ризику відкладень жиру в підшкірній клітковині, судинах і навколо внутрішніх органів.Режим харчування.Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря та 3 перекушування.
Основні характеристики:
- білки 110-130 г;
- жири 50-60 г;
- вуглеводи 400-450 г;
- калорійність близько 3000 ккал.
- Хліб – житній чи зерновий, з висівками, бездрожжевий. Норма до 200 г на добу.
- Бульйони багаті на екстрактивні речовини для стимуляції апетиту – м'ясний, рибний, грибний та супи на їх основі.
- М'ясо різних видів, крім жирних сортів.
- Риба будь-яких сортів та морепродукти.
- Яйця. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. Вони містяться вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги.
- Молочні продукти низької та середньої жирності. Вершки та сметана для заправки страв.
- Жири – нерафінована рослинна, вершкове та топлене масло (у невеликій кількості).
- Крупи та бобові, мюслі.
- Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
- Овочі сирі та в кулінарній обробці.
- Фрукти та ягоди у будь-якому вигляді.
- Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе.
- Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода у чистому вигляді 1,5 л.
- Жирні сорти м'яса – жирну свинину, баранину, гусака, качку.
- Манну крупу та шліфований рис.
- Маргарин та кулінарні жири.
- Копчені та смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі).
- Кондитерські вироби з кремом, булки та здоби, цукерки.
- Консерви промислового виробництва.
- Ковбаси та інші копчені продукти.
- Продукти, які містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти.
- Газовані солодкі напої.
- довідник визначення калорійності продуктів;
- електронні ваги для зважування порцій;
- свіжі та якісні продукти;
- невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим та мотивованим.
Приклади меню для охочих набрати масу
Сніданок 450 ккал- Сирники сирні з медом 130 г, каша молочна рисова 250 г, чай з лимоном 200г.
- Сирна запіканка з родзинками 120 г, каша молочна пшоняна 250 г, кава з молоком 150 г
- Сир із сметаною та медом і горіхами 200 г, яйце некруто 2 шт, чай з цукром та лимоном 200 г.
- Омлет із 2-х яєць із вершками та сиром, ягідне желе 120 г.
- Каша гречана з молоком 200 г, бутерброд із відвареним курячим філе або шинкою 140 г, чай цукром 200 г.
- М'ясний паштет 100 г із зерновим хлібом 70 г, помідор чи огірок 70 г, овочевий сік 180 г.
- Салат з огірків і помідор з яйцем, гороховий суп на м'ясному бульйоні 200 мл, картопляного рагу з м'ясом (м'яса100г 200 г овочів). Сік фруктовий 180 г
- Салат з овочів і кальмарів 100 г, щі зі свіжої капусти 200 мл, яловичий гуляш 150 г з макаронами 200 г. Сік томатний 180 г.
- Вінегрет з олією 75 г, оселедець 50 г, локшина на курячому бульйоні 200, картопляна запіканка з відвареним м'ясом 250 г. Сік яблучний 180 г.
- Яйце некруто 1 шт, бутерброд з маслом та ікрою 50 г. Овочевий сік 180 г.
- Запечені яблука фаршировані сиром з медом 200 г. Чай з молоком і цукром 200 г.
- Картопляні зрази з грибами 200 г. Чай з цукром та лимоном 200 г.
- Запечена у фользі риба 150 г із овочами 150 г, салат із капусти 200 г. Напій із цикорію 200 г.
- Стейк на грилі (куряча грудка, яловичина) 150 г, картопля тушкована 200 г, салат з різних овочів 100 г. Відвар шипшини 200 г.
- Омлет із 2-х яєць фарширований вареним курячим м'ясом 150 г, салат із огірків та помідор заправлений йогуртом 150 г, фруктовий салат із свіжих або консервованих фруктів 100. Компот із сухофруктів 200.
- Кефір, ряжанка, питний йогурт 180 г, банан 1 шт.
- Печінковий паштет 70 г, гречана каша з олією 150 г. Компот 180 г.
- Сирний пудинг з курагою 150 г, горіхи. Молоко 1% 200 р.
Фізична активність
Фізична активність допомагає розподілити додаткові калорії, отримані при інтенсивному харчуванні, м'язи, а не жирову клітковину під шкірою і навколо внутрішніх органів. Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси
- Уникнути відкладень жиру. Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м'язів та утворення м'язової тканини перетворюються на жирові відкладення. Щоб цього не сталося, потрібні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче.
- Уникнути звикання,коли тренування не призводять до зростання м'язів. Причина адаптації – це захисний механізм, що дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, які гойдають м'язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує збільшення ваги. У нашій методиці враховано цю особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м'язів.
- Подолати генетичний поріг. На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту та тренування. Справа у генетиці. Можливо, ви досягли своєї оптимальної ваги. Для подолання порога ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів із великою робочою вагою. Далі вагу знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів у повільному темпі.
Ключові питання, що виникають на старті програми
- Як ростуть м'язи?Зростання м'язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють у парі, то м'язи збільшуються обсягом.
- Механічний стрес. Значні зусилля призводять до того що окремі м'язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин та покращується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м'язів. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з якою виконується вправа).
- Метаболічний стрес– при тривалому тренуванні у м'язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м'язи надходить збільшена кількість кисню та покращується їхнє харчування. Ознака те, що м'яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи у повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м'язів.
- Силові тренування. Особливо присідання та станова тяга.
- Збалансоване харчування – м'ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі.
- Дотримання режиму дня. Недосипання та виснаження знижують рівень тестостерону.
- Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону.
- Відмова від алкоголю та нікотину. Вони погіршують кровообіг та пригнічують роботу ендокринних залоз.
- Прийом вітамінів А, Е, D. Їхній дефіцит гальмує виробництво тестостерону.
- Відпочинок на відкритому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D та стимулює роботу яєчників, які відповідають за синтез тестостерону.
- Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню та елеутерококу, цинк та селен – разом та окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці та входять до складу різних БАДів.
Комплекс вправ на 1-й та 2-й тижні тренування
Програма розрахована на 3 тренування на тиждень. Між походами до спортзалу має проходити щонайменше 48 годин. Рекомендований режим: понеділок, середа, п'ятниця, але ви можете міняти його на власний розсуд. Основа тренування – кластери. Це мережі з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м'язи. Для цього вправи виконуються циклами. Тому у програмі ви побачите чергування вправ.
Важливо!Виконуйте всі вправи без ривків у повільному темпі. Так ви досягаєте необхідної механічної напруги в м'язах і задієте всі м'язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для зростання м'язів.
Кожне тренування починайте з розминки.Перші 5-10 хвилин витратите на розігрів м'язів, щоб до них надходив кисень та поживні речовини. Це знизить ризик травм та розтягувань, допоможе налаштуватися на силове тренування, а також викличе викид адреналіну, який робить заняття ефективнішими. Для розминки підійдуть кардіотренажери та комплексні вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Обов'язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук та ніг.
Перше тренування
- Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2).Всього 32 присіди . Базова вправа для розвитку м'язів сідниць та стегон.
кластер (чергування підходів та короткочасного відпочинку) 2 присідання зі штангою. Поставити штангу – відпочинок 15 секунд.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
- Тяга штанги у нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м'язів спини, особливо найширших.
1 кластер 2 рази тяга штанги у нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги у нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги у нахилі + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
- Жим штанги лежачи (3*6).
Забезпечує збільшення переднього пучка дельтоподібних м'язів, трицепсів, великого та малого м'язів грудей. Для спортсменів-початківців більше підходить варіант, коли в нижньому положенні над грудьми штанга опускається на обмежувачі. 1-й підхід
- Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3*6).
Допомагає збільшити біцепс і плечопроменеву м'яз передпліччя. 1-й підхід
- Жим штанги лежачи (3*6)
6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини
- Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6)
6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини
- Жим штанги лежачи (3*6)
6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини
- Підйом штанги на біцепс стоячи(3*6)
6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини
Задіює велику групу м'язів: трапецієподібні, передні та бічні пучки дельтоподібного м'яза. 1-й підхід
- Звичайний GHR(3*макс.) Краще інших вправ тренує м'язи задньої поверхні стегна («біцепс» стегна), напівсухожильні та литкові. Вам не обійтися без помічника, який має притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Станьте на коліна. Руки зігнуті у ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків, опускайтеся обличчям вниз. Поверніться у вихідне положення.
- Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3*5)
5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини 
2-й підхід
Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини
- Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги(3*5)
5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини
- Звичайний GHR(3*макс.)
Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини 
1-й підхід
2-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини 
1-й підхід
2-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сік.
3-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.
Друге тренування
1-й підхід - Шроги стоячи з гантелями(3*8) тренують верх трапецієподібноїм'язи, що покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота.
- (4*6)
6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини
2-й підхід 8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини
- Станова тяга від рівня колін (4*6)
6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини
- Шроги стоячи з гантелями (3*8)
8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини
- Станова тяга від рівня колін (4*6)
6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід 5 жимов + відпочинок 1-2 хвилини
- Віджимання від фітболу(3 * 8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то проробляєте передній зубчастий м'яз (Serratus Anterior), який знаходиться на бічній стінці грудей.
- Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)
5 жимов + відпочинок 1-2 хвилини
- Віджимання від фітболу (3*8)
8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини
- Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)
5 жимов + відпочинок 1-2 хвилини
3-й підхід 8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини
- (3 * 8). Розвиває м'язи нижньої частини спини, сідниць та стегон. Ноги у положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі.
- Підтягування до грудей широким хватом,коли відстань між кистями 70-80 см. (3*макс.) Вправа допомагає збільшити обсяг найширших м'язів спини, дельтовидних і зубчастих м'язів, нижні та середні частини трапецієподібних м'язів, а також біцепсів та передпліч, задні пучки м'язів.
2-й підхід 8 присідів зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини
- Підтягування до грудей широким хватом(3*макс.)
Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини
- Найпростіший спліт-присід зі штангою на спині (3*8)
8 присідів зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини
3-й підхід Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід 15 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
15 підйомів + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід
2-й підхід
Максимальна кількість скручування + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
Третє тренування
1 кластер 2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жима + відпочинок 1-2 хвилини
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
- Пвідтягування зворотним хватом з обтяженням 4*(4*2).
При вузькому хваті ви збільшуєте навантаження на біцепси та нижні пучки найширших м'язів, а при широкому – на найширші м'язи спини. Якщо фізична сила не дозволяє виконувати вправу з додатковим вантажем, закріпленим на поясі, виконуйте звичайні підтягування. 1 кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини 
Забезпечує зростання біцепсів стегон та сідниць, а також прямих та косих м'язів живота.
1-й підхід
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини
- (3*6)
Забезпечує розвиток дельтоподібних м'язів та трицепсів. Непряме навантаження отримують м'язи литок, стегон та сідниць. Зверніть увагу, що опорою грифа штанги служить груди, а не передні пучки м'язів дельтовидних. 1-й підхід
- (3*10)
- Швунг жимовий зі штангою стоячи (жим із грудей з дотисканням у верхній точці) (3*6)
6 жимов штанги + відпочинок 1-2 хвилини.
- Румунська станова тяга зі штангою (3*10)
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.
- Швунг жимовий зі штангою стоячи (Жим з грудим з дотисканням у верхній точці) (3*6)
6 жимов штанги + відпочинок 1-2 хвилини
- (3*6).
Основне навантаження посідає м'язи тазу стегон і попереку, також задіяні більшість м'язів тіла. 1-й підхід
- (3*12) опрацьовує в основному двоголовий м'яз плеча.
- Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах(3*6)
6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.
2-й підхід 12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.
- Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах (3*6)
6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.
- Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12)
12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.
- Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини)(3*30) робота над збільшенням камбаловидних та литкових м'язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини.
30 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
30 підйомів + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
30 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.
- Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12).
Щоб посилити навантаження на косі та міжреберні м'язи використовують гантелі чи диск від штанги. Для спортсменів-початківців достатньо додаткової ваги в 5 кг. 1-й підхід
2-й підхід
12 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
Після кожного тренування ви відчуватимете сильну слабкість та посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно та процеси росту м'язів запущені.
Техніка безпеки під час виконання вправ
- Займайтеся зі страхуючим партнером.
- Перед тренуванням робіть розминку, що діє всі суглоби і групи м'язів.
- Тримайте помірний темп. Таким чином ви краще опрацьовуєте м'язи.
- Не робіть ривків. У цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок та міжхребцеві сполуки (особливо у поперековому відділі).
- Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін можуть призвести до серйозної травми.
- Не поспішайте виконувати вправи на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м'язи та міцні сухожилля, ви набудете такого захисту через кілька місяців.
Програма для початківців
Якщо у вас є значний дефіцит маси, то перші 2-3 тижні присвятіть набору кілограмів. У цей період поступово збільшуйте кількість споживаних продуктів та фізичну активність. Достатньо 5-7 хвилин гімнастики 2 рази на день та піші прогулянки на свіжому повітрі протягом 60 хвилин. Після того як ви додали 1-2 кг, можете приступати до тренувань.Якщо до цього ви не займалися спортом регулярно, вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями та штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять спалюватиметься всі додаткові калорії, і збільшення у вазі відбуватиметься надто повільно.
У цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який Ви можете виконувати вдома. Режим той самий – 3 тренування на тиждень із перервами о 72 годині.
Кожне тренування включає:
- Віджимання від підлоги 3 сету з максимальною кількістю повторень.
- Підтягування 3 сету з максимальною кількістю повторень.
- Випади тому 3 сета по 10 повторень.
- Гіперекстензії 3 сету по 10-15 повторень.
- Скручування 3 сету з максимальною кількістю повторень.
Режим дня
Навіщо він потрібен?Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до покращення роботи нервової системи, зміцнення імунітету та нормалізації маси тіла.
Бажано, щоб усе відбувалося в один і той самий час. Постійність стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає вироблення гормонів, що у наборі маси. Харчування щогодини нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають у тілі людини. Перевтома та виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому ґрунті.
В ідеалі ви повинні витрачати:
- 8 годин на роботу чи навчання;
- 8 годин на відпочинок та домашні справи;
- 8:00 на сон.
Збільшення м'язової маси відбувається під час тренування, а при відновленні м'язів у період відпочинку. Тому м'язи повинні мати можливість відновитись. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має йти 2-3 дні відпочинку.
У вільний час уникайте інтенсивних та тривалих фізичних навантажень: їзди велосипедом, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони посилюють стрес у м'язах та уповільнюють їх відновлення.
На сон необхідно відводити щонайменше 8-10 годинна добу. Причому лягати бажано до 23 години. У цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м'язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів та збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м'язової тканини та посилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м'язів та призводить до схуднення.
Повноцінний нічний сондуже важливий, особливо в дні після тренувань. Уві сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м'язову масу. Також 90% гормону росту - соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 та 01:00. Ця речовина у молодих людей забезпечує зростання кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка та збільшує співвідношення м'язової тканини до жирової.
Чи корисний денний сон?Сон у денний годинник не настільки корисний для набору маси, тому що не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-й та 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.
Коли ефективніше тренуватись?
Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка та біоритмів. Дехто воліє ходити до зали в ранковий час, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще сконцентруватися на вправах та швидше провести тренування. Проте спортивні лікарі вважають, що вранці м'язи не повністю прокинулися, тож працюють не на повну силу. Цю проблему можна оминути за допомогою інтенсивної зарядки.
Вечірні тренування мають переваги. Так декого мотивує наявність у залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізнього тренування м'язи одержують повноцінний відпочинок під час нічного сну.
Як бачите вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо та із задоволенням, тоді тренування обов'язково дадуть бажаний результат.
 | Для того, щоб перейти до програми підвищення ваги на 3-4 тижні, натисніть на посилання: |
