Що дають регулярні присідання. Нижче основні правила виконання та особливості класичних присідань

Не секрет, що красива форма жіночої попи діє і на хлопців, і на старших чоловіків анітрохи не гірше, ніж червоне полотнище тореадора – на бика. Причому абсолютно незалежно від того, обтягнуті ці округлі як горіх та підтягнуті сідниці джинсовими шортами з розпродажу чи сукнею від Armani. Так розпорядилася природа – подобається це комусь чи ні. Очевидно, що робота над цією частиною тіла для дівчат та жінок дуже важлива. Але далеко не всі з них готові відразу записуватися в спортзал і виснажливо працювати зі штангою.

Чи можна обійтися дешевшими та простими засобами? Виявляється – можна! І головне із цих засобів називається «присідання». Але скільки треба присідати, щоб накачати сідниці? Як часто і з яким навантаженням це робити? Використовувати один або кілька варіантів цієї вправи? І чи обов'язково поєднувати це з правильним харчуванням? Почнемо відповідати на поставлені питання по порядку.

Причин вибору саме присідань є дещо. По-перше, вони не вимагають наявності ні спеціальних приміщень, ні будь-якої попередньої фізичної підготовки. По-друге, їхня дія на організм універсальна і багатофункціональна. Прості присіди здатні не тільки зробити пружними сідниці та зміцнити м'язи стегон (як різновид силової вправи), але й благотворно вплинути на організм у цілому (як один із найпростіших видів аеробного навантаження). Зрештою, по-третє, ця вправа допомагає схуднути – причому, не виходячи з дому.

За рахунок чого це відбувається?

На питання про те, як швидко при цьому спалюється жир, однозначно відповісти неможливо. Темп знищення його відкладень залежить від тривалості, швидкості, кількості підходів, наявності чи відсутності додаткових обтяжень та інших чинників. Але як приклад можна навести такий розрахунок: при власній масі 60 кг присідання в середньому темпі (1 присід в 3 секунди) спалюватимуть близько 250 ккал за 30 хвилин. Звісно, присідати без перерви так довго не вийде. Але, зробивши на день 6 підходів по 5 хвилин кожен, ви отримаєте той самий результат.

Слід пам'ятати, що присіданнями можна не завжди.

Не можна робити цю вправу в таких випадках:

при травмованих кульшових суглобах, колінах або гомілковостопах;
у реабілітаційний період після недавніх переломів;
при запаленнях чи сильних розтяганнях м'язів;
за інших захворювань, що супроводжуються високою температурою.

З обережністю і лише після консультації лікаря:

вагітним жінкам;
людям із надмірною вагою (індекс ваги тіла 30 одиниць та більше);
при високій крихкості кісток та суглобів.

Обов'язкові правила

Перш ніж переходити до технічних особливостей присідань, приблизної тривалості занять та щоденного числа присідів, необхідно запам'ятати кілька важливих правил.

Важливість їх точного виконання пов'язана не лише з рівнем ефективності ваших дій, але й безпекою. Адже надриви м'язів, травми суглобів і навіть пошкодження хребта для такої, здавалося б, простої вправи – не така рідкість.

Що рекомендують запам'ятати фахівці насамперед?

Починати присідання слід після короткої розминки. У нашому випадку вона включає легке обертання спочатку гомілкостопа, потім ступні однієї ноги, після цього – іншої. Необхідно зробити хоча б по 8–10 обертальних рухів.
У більшості способів присідів спиратися необхідно на всю ступню цілком, не піднімаючись на шкарпетки.
Спина завжди має залишатися рівною.
У процесі присідань тримайте у напрузі м'язи преса. Таким чином, паралельно з тренуванням сідничних м'язів ви досягнете і невеликого скидання жиру з живота, а також зміцніть м'язовий корсет в області спини та попереку.
Не намагайтеся виконувати занадто багато присідів за одиницю часу. Середній темп не тільки безпечніший, а й ефективніший.
Дихайте рівномірно, опускаючись на повільному вдиху та піднімаючись на повному видиху.

Урізноманітним техніки присідань

Далеко не всім відомо, що різних технік присідань існує понад два десятки. Деякі з них досить екзотичні, деякі – надто складні для новачків. З цієї причини ми наведемо перелік лише найпопулярніших варіантів, до того ж спрямованих на досягнення нашої головної мети – формування пружної та гарної попи.

Класика.Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Спина під час присідань залишається прямою, погляд спрямований суворо вперед, п'яти від підлоги не відриваються. Навантаження – сідниці, передня та задня поверхні стегон.
. Спосіб, який здобув всесвітню популярність завдяки балету (прими Великого Театру роблять не менше 1000 таких присідів на день). Вихідна позиція - ноги широко розставлені, носки назовні під кутом, максимально близьким до 180 °. Навантаження – зовнішні м'язи сідниць, внутрішня поверхня стегон і м'язи малого таза.
Фронтальний присід. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, спина абсолютно рівна і пряма, ступні щільно стоять на підлозі. Присідання робляться так, щоб навіть у нижній точці амплітуди коліна не виявлялися далі, ніж пальці ніг. Навантаження – сідниці (максимальне).
Хінду. Надзвичайно гарний та оригінальний вид присідань, що входить до обов'язкового набору вправ танцівниць східних танців. Вихідне становище – ноги разом, руки розведені трохи убік. Присідання виконуються хвилеподібними рухами стегон та рук. Навантаження – опрацювання сідниць та стегон. Примітка: Чоловіки божеволіють, коли бачать такі рухи
Присідання із опорою на стіну. Виконуються так само, як класичні, але без відриву потилиці, плечей, спини та сідниць від площини опори. У нижній точці (коли стегна стають паралельними підлозі), фіксуємо позицію на 2-3 секунди. Головне завдання цього виду присідів – навчитися тримати правильну поставу.
Присідання з утруднювачами. Тільки для досвідчених і не мають проблем із зайвою вагою. Вагу збільшувати поступово - починаючи від гантелей в 1,5 кг кожна і закінчуючи штангою, з якою ви зможете присідати без небезпеки для суглобів. Примітка: Для формування пружних, підтягнутих і красивих сідниць ця вправа є найбільш ефективною.

Дуже непоганою підмогою у заняттях буде перегляд кількох наочних відео, де присіди виконує досвідчений інструктор з фітнесу.

Скільки потрібно часу?

Скажімо відразу - перетворення попи офісної працівниці на попу Джей Ло (якщо не за розміром, то за пружністю) за тиждень не досягти. І за місяць – також. Оскільки явно видимі результати з'являться лише за 3–4 місяці. А значні – за рік. Але якщо ви поставили собі за мету бути володаркою шикарних сідниць завжди (а не сформувати їх до пляжного сезону, який почнеться через два тижні) – доведеться попрацювати!

Крім того, щоденні заняття мають поєднуватися з правильним харчуванням. Що означає як мінімум три правила:

Жодних фаст-фудів, здоби, чіпсів та тортів.
Фрукти, овочі, зелень, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо та риба в асортименті.
Баланс білків, вуглеводів та жирів, рекомендований дієтологами.

Такий самий набір правил встановлюється і присідань.

Можна розпочинати присідання раз на два дні, поступово переходячи на щоденні заняття.
Катувати себе немає потреби - загального часу 30 хв на день буде достатньо.
Темп можна зберігати середнім – але в міру зміцнення м'язів таку ж кількість присідань слід виконувати з утяжелювачами (щоб не висушити тіло, а лише зробити привабливими сідниці, переходити на вагу, що перевищує 70 % маси вашого тіла, не рекомендується).

Про кількість щоденних присідань

Зрештою ми переходимо до головного питання нашої теми – скільки присідань на день потрібно робити, щоб якісно накачати сідниці?

Нарощування їх числа має відбуватися поступово.

1-й тиждень- 6 підходів по 5 присідань у кожному (всього - 30).
2-й тиждень- 5 підходів по 10 присідань у кожному (всього - 50).
3-4 тижні- 5 підходів по 15 присідань у кожному (всього - 75).
1-3 місяці- 4 підходи по 30 присідань різних типів (всього - 120).
3-6 місяців- 4 підходи по 35 присідань різних типів, у т. ч. з обтяжувачами (всього - 140).
1 рік- 4 підходи по 40 присідань різних типів з більш потужними обтяжувачами (всього - 160).

Практично кожна програма для тренерів та спортсменів не обходиться без присідань. Навіщо потрібні присідання? Ця вправа приносить величезну користь кожному, незалежно від того, в якій ви фізичній формі. Ефект від присідань виявляється у підвищенні сили, потужності, гнучкості та рівноваги, тому їх варто включити у будь-яке тренування.

Різні види присідань дозволяють виконувати цю вправу щодня. Користь присідань ще й у тому, що вони дають змогу відновитись між тренуваннями та не призводять до перенапруги. Присідання можуть допомогти в досягненні будь-яких цілей, починаючи від показників швидкості в забігу на коротку дистанцію і закінчуючи стрункими ніжками!

Отже, навіщо потрібні присідання? Ось кілька причин, з яких їх потрібно виконувати щодня:

1. Користь присідань для дівчат і не тільки в тому, що вони збільшують силу та потужність.

Присідання роблять сильними та міцними сідниці, м'язи стегон та квадрицепси, які є основними опорними м'язами під час занять спортом. Вправа також збільшує гнучкість стегон, що дуже важливо для стрибків у висоту. Присідання стимулюють гормони, відповідальні зростання м'язів, цим зміцнюючи весь організм загалом. Присідання з вагою змушують тіло долати тиск і дають схожий ефект з ефектом від анаболиків.

2. Надають рельєфність ногам та сідницям

Присідання спрямовані на квадрицепси, стегна та сідниці. Основна вправа – це швидкий спосіб створити підтягнуті м'язи, що призведе до підтягнутого, тонізованого вигляду ніг. Всі ми знаємо, що ви стаєте величезним, піднімаючи вагу – це лише міф, так що не бійтеся кидати собі виклик, присідаючи з вагою.

3. Покращує рухливість стегон і кісточок

Присідання без ваги. Користь їх у тому, що вони значно підвищують рухливість стегон і кісточок, що, у свою чергу, знижує біль у попереку та колінах. Це безпечний та ефективний спосіб покращити рухливість без додаткового навантаження на суглоби.

4. Зміцнюють та тонізують кор

Присідання з вагою змушують кор напружуватися та стабілізую тіло під час усієї вправи. Поперечні та прямі м'язи преса напружені весь час виконання присідань, тим самим роблячи ваш живіт сильнішим і плоскішим! Сильний, міцний кор також допоможе запобігти ризику травми.

5. Поліпшують поставу

Неважливо, виконуєте присідання з вагою або без нього, верхня частина спини (нижній або верхній трапецієподібний м'яз і ромбоподібні м'язи) допомагає стабілізувати тіло під час виконання вправи. Це зміцнює м'язи відповідальні за правильну поставу.

Переконалися на користь присідань для жінок і не тільки? Тоді представляємо вам 4 різні види присідань, щоб зміцнити своє тіло, які можна виконувати у будь-який час!

Утримуючи медбол, гирю чи гантелю перед грудьми, зведіть лопатки та розкрийте грудну клітку. Стати прямо, ноги на ширині плечей, глибоко сядьте, відставте стегна назад. Стегна в присіді повинні бути паралельні підлозі. Спирайтеся на всю ступню, щоб стати, кор весь час напружений. Виконайте 3 сети по 10 повторів із 30-секундним відпочинком між сетами.

Присідання на одній нозі

Перенесіть всю свою вагу на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги та зігніть у коліні. Витягніть обидві руки перед собою, на рівні плечей. Зігніть праве коліно, відставте стегна назад і опускайтеся доти, доки праве коліно буде майже паралельно підлозі. Груди постійно розправлені. Спираючись на стопу правої ноги, поверніться до положення стоячи. Повторіть не поспішаючи. Виконайте 3 сета по 15 повторів кожної ноги з 30-секундним відпочинком між сетами.

Стати, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, так, щоб вони торкалися вух. Опустіть плечі та розкрийте грудну клітку. Присідайте доки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся, стежте, щоб стегна були відставлені назад, а коліна не виходили за кінчики пальців ніг. Утримуйте позицію 1 хвилину.

Присідання «Пульс»

Ступні та коліна разом. Розгорніть руки назад з боків і розкрийте грудну клітку. Сильно зігніть коліна, поки не будуть паралельні підлозі. З цієї позиції "пульсуйте" вгору-вниз, піднімаючись на пару сантиметрів і знову опускаючись. Виконуйте вправу 1 хвилину.

За матеріалами:

Спортивні та тренажерні зали зараз можна зустріти на кожному розі.

Заголовки і слогани, що притягають, обіцяють зробити з вас, якщо не зірку, то супермодель як мінімум.

З одного боку, їх не можна звинувачувати у брехні.

Але водночас потрібно розуміти, що для отримання гарної фігури вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Він, звичайно, допоможе вам швидше досягти своєї мети, але не є єдиним рішенням.

Існує ціла низка вправ, які можуть виконуватися і в домашніх умовах.

І в цій статті поговоримо про присідання, їхню користь для здоров'я, а також про можливу шкоду від них.

Що це і як застосовують

Присідання - це фізична вправа, суть якої полягає в опусканні корпусу при згинанні колінних суглобів. Воно є ключовиму силових видах спорту, а й у загальної фізичної підготовки. Існує безліч варіацій виконання цієї вправи, кожна з яких найкраще підходить для певної мети. Його можна виконувати з власною вагою, з додатковим обтяженням у руках, зі штангою тощо.

Ця вправа є однією з базових у всіх силових видах спорту, а також незамінною у заняттях фітнесом та бодібілдингом. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг– сідничні, квадрицепси та біцепси стегон, литкові та інші дрібні групи м'язів.

Варіативність застосування цієї вправи дуже висока – вона може використовуватися як набору м'язової маси, так спалювання жиру; для підвищення витривалості, для детального опрацювання кожного пучка м'язів ноги, в залежності від виду присідання, для покращення загального тонусу м'язів нижніх кінцівок, для зміцнення хребта, для покращення стану сухожиль та суглобів, а також збільшити силу ніг. Присідання можуть виконуватись з різною постановкою стопищо впливає на акцентування на тій чи іншій групі ножних м'язів. Крім того, можна виконувати їх на одній нозі або зі стрибком, що дозволяє дуже добре збільшити силу нижніх кінцівок.

Присідання використовуються підвищення тонусу нижніх кінцівок та його зміцнення. Вони здатні зробити ноги сильнішими та витривалішими. Ця вправа входить у тренувальний процес будь-якого спортсмена, оскільки воно є найкращим з опрацювання нижніх кінцівок.

У чому користь для організму?

Присідання - проста вправа, яка знайома кожному в нашій країні ще зі шкільної лави. Його популярність цілком обґрунтована - іншої такої вправи, яка задіює практично всі м'язи ніг, просто не існує. У бодібілдингу та фітнесі його використовують для збільшення загальної м'язової маси тіла. Виконуючи присідання з обтяженнями правильної техніки можна домогтися того, що будуть задіяні всі м'язи тіла, включаючи верхню частину. Активне виконання цієї вправи супроводжується прискореним диханням, що дозволяє покращити стан серця.

Користь присідань полягає ще й у тому, що можна зміцнити суглоби та сухожилля нижніх кінцівокпокращити стан нижньої частини спини. Особливо добре воно впливає на розвиток колінних суглобів. Вони стануть міцнішими, зможуть витримувати важчі навантаження. Вони здатні захистити ваші коліна від дегенеративних процесів, що відбуваються з часом. Крім цього, вони покращують поставу та зміцнюють спину, що теж є важливим фактором.

Регулярні заняття з використанням цієї вправи здатні збільшити сідниці, покращити їх форми та обсяги. Самі стегна будуть ставати сильнішими та підтягнутішими. Зникає проблемна для дівчат зона «галіфе», зменшується в'ялість та обвислість зони сідниць. Присідання дозволяють активніше проганяти кров в області ніг, за рахунок чого прискорюється обмін речовин. Цей фактор матиме велике значення для тих, хто прагне схуднення.

М'язи ніг – одні з найбільших у нашому організмі. Це означає, що для їхньої роботи потрібна велика кількість енергії, яка береться за рахунок спалювання зайвих калорій. Тобто вони допомагають зробити ваші ноги красивішими, одночасно з цим позбавляючись зайвого жиру. Для жінок вони навіть потрібніші, ніж для чоловіків – оскільки дозволяють позбутися відразу цілого спектру проблем, які мучать дівчат.

У чому шкода для здоров'я

Однак, незважаючи на всю свою корисність, ця вправа також може принести шкоду організму. Справа в тому, що колінні суглоби навіть при звичайній ходьбі приймають на себе занадто сильне навантаження. Це з тим, що людина стала прямоходящим недавно. Раніше навантаження рівномірно розподілялося на чотири кінцівки, внаслідок чого наші предки не мали особливих проблем по цій частині. Багато спортсменів страждають на проблеми через коліна – будь-які спринтери, футболісти, марафонці, тобто всі ті, хто багато і швидко бігає.

Такі самі проблеми долають і бодібілдерів. Шкода присідань з великими терезами у тому, що вони надто розтягують колінні сухожилля, через що слабшають суглоби. Професійні спортсмени використовують особливу групу препаратів – хондропротектори, щоби максимально мінімізувати наслідки таких присідань. Вам радиться виконувати такі присідання або за допомогою інструктора, або з мінімальною вагою.

Травми можливі лише у таких випадках:

1. Якщо ви виконуєте присідання з обтяженням. Своя вага – і так достатнє навантаження для наших колін, з яким вони принаймні можуть справлятися. Присідання змушують занадто розтягуватися сухожилля, і надають навантаження на суглоби. Якщо виконувати їх в міру і без додаткової ваги, навряд чи вони завдадуть вам шкоди. Але, якщо ви займаєтеся силовим спортом, то вам обов'язково потрібно добре прогрівати їх перед вправою, а також використовувати різні супорти для суглобів.

2. У деяких людей можуть бути захворювання колінних суглобів. Якщо вони відчувають біль навіть при бігу, то не варто займатися присіданнями - інакше проблема погіршиться, і відбуватимуться помітніші руйнування в суглобі.

3. Також не варто займатися цією вправою тим, у кого є проблеми з хребтом, сколіоз або захворювання серцево-судинної системи.

4. Надмірна вага. Широкі кістки, звичайно, дуже зручне виправдання, але на жаль, широких суглобів природою не передбачено. Тому людям із зайвою вагою варто дуже обережно займатися цією вправою. Зокрема, краще виконувати їх невелику кількість, використовуючи спеціальні бинти для обв'язки колінних суглобів.

Шкода від присідань може бути при неправильній техніці виконання. Особливо це стосується тих випадків, коли вони виконуються із додатковою вагою. Не можна стулитися, прогинатися в спині – інакше вона отримуватиме надто серйозне навантаження.

Навіть перед звичайними присіданнями слід добре розігрітисяі розім'яти суглоби та сухожилля. Якщо ви спробуєте виконати одразу велику кількість при нерозігрітих тканинах – це може призвести до розтягування або розриву зв'язок, а також травм суглобів.

При виконанні людьми похилого віку використовуються додаткові запобіжні заходи. Зокрема обов'язково провести тривалу розминку перед початком. Усі суглоби та сухожилля мають бути прогріті дуже добре.

Найчастіше користь присідань багаторазово перевищує шкоду від нього. Але, якщо у вас є хоч найменші болючі відчуття в колінах, то слід відразу ж проконсультуватися з лікарем.

Присідання для дітей: корисні чи шкідливі

Присідання є чудовою загальнозміцнюючою вправою для дітей. Воно використовується на уроках фізкультури, і в більшості секціях для школярів, чи то футбол, чи навіть плавання. Якщо ви привчите займатися цією вправою своєї дитини з раннього віку, то це відмінно вплине на формування її хребта, міцного суглобового апарату, особливо нижніх кінцівок, а також зміцнюватиме його сухожилля і зв'язки.

Для дітей небезпека отримати шкоду від цієї вправи набагато менше, ніж у дорослих. У дитини рідко знайти проблеми із суглобами або хребтом, зайва вага, і мало яка дитина виконуватиме присідання зі штангою. Тому можна сказати, що присідання є відмінним видом фізичної діяльності для дітей. За допомогою цієї вправи можна буде подбати про формування міцного скелетного апарату, і до того ж, усувати інколи зайву енергію вашої дитини.

Дуже важливо, якомога раніше пристосувати дитину до спорту. Це дозволить зробити його більш вольовим та сильним, пробудить бажання до фізичної активності. Навіть найпростіші вправи можуть стати рушійним чинником придбання дитиною інтересу до спорту. Присідання – одна з найпростіших вправ, яка може виконуватися будь-де. Якщо ви зможете виховати в дитині звичку виконувати невелику кількість присідань щодня, то через багато років вона скаже вам спасибі за свою міцну статуру.

Присідання - це універсальна вправа, з якою ми знайомі ще зі школи. Присідати можна будь-де і будь-коли – для цього фізичного навантаження не потрібно особливих навичок і спеціального інвентарю. Однак мало хто знає, що інтенсивні присідання, виконані неправильно, можуть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Неправильна техніка виконання вправи стає причиною надмірного навантаження на колінний суглоб та спину. У той самий час правильно виконане вправу може бути панацеєю багатьох проблем.

Користь присідань

Коли ви присідаєте, у вашому організмі задіяна величезна група м'язів, яка повністю опрацьовується. М'язи спинного корсета, литкові м'язи, внутрішній і зовнішній бік стегон, сідничні м'язи. Якщо техніка виконання вправи правильна, тренуються і м'язи рук – тримати їх на вазі тривалий час також непросто. Регулярне тренування цих м'язів робить тіло підтягнутим та міцним.
Крім м'язів у вправі задіяні гомілковостопні, колінні та кульшові суглоби. Це сприяє їх розробці. Ця вправа особливо актуальна для людей із сидячою роботою.
Крім силового навантаження присідання – це аеробна складова. А це означає, що під час тренування покращується робота серцевого м'яза, зміцнюється дихальна система.
Присідання – це швидкий спосіб покращити кровообіг – розігнати кров по організму.
Жодне схуднення не обходиться без присідань. Справа в тому, що присідання не лише формують гарні ноги, але й спалює жир локально – із зони галіфе та внутрішньої частини стегон. Це особливо актуально для жінок, які мають зайву вагу саме у нижній частині тіла.
Регулярно виконуючи присідання, можна досягти плоского живота, оскільки під час виконання цієї вправи задіяні м'язи преса. А зміцнення м'язів спини неминуче призводить до красивої та рівної постави.

Лікарі, спортсмени та тренери всіх категорій в один голос говорять про реальну користь присідань для організму людини. Але тільки в тому випадку, якщо вправа робиться правильно.

Отже, для виконання присідань вам знадобиться зручний одяг та взуття. Для виконання цієї вправи вам не знадобиться йти до спортзалу – це можна робити вдома, навіть у перервах під час перегляду улюбленого серіалу. Отже, почнемо.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
На вдиху потрібно сісти наполовину чи повністю, у своїй руки треба вивести вперед. Руки не зчеплювати між собою, долоня має бути спрямована до підлоги.
Повнота присіду залежить від фізичної підготовки людини. Повні присідання слід робити лише спортсменам та добре підготовленим (фізично) людям. Справа в тому, що під час присідань організм зазнає серйозного навантаження, впоратися з яким непідготовлене тіло просто не зможе.
Після присіду на видиху поверніться у вихідне положення.
Якщо ви робите неповні присідання, слідкуйте за тим, щоб під час присіду між ікрою та стегном утворювався прямий кут. При цьому слід відтягнути таз трохи назад.
Коли ви робите присідання, ви повинні напружувати м'язи преса, щоб зі спинними м'язами вони утворили щільний корсет, який тримає корпус.
Спина під час виконання вправи має бути прямою. Не можна вигинатися чи сутулитися. Від потилиці до попереку має бути пряма лінія.
Коліна повинні залишатися на місці, їх не можна повертати убік. Вони мають бути спрямовані вперед.
П'яти під час виконання присідань мають бути на підлозі, їх не можна піднімати.
Дихання має бути рівним, розміреним. Не затримуйте вдих чи вихід – достатнє надходження кисню допомагає м'язам спалювати жир.

Навіть найпросунутіші та наймодніші фітнес-програми не можуть обійтися без класичних присідань, які впливають на всю групу м'язів.

Для того щоб накачати рельєфні та пружні м'язи, потрібно робити присідання зі штангою, гантелями чи гирями. Утяжелители збільшують навантаження, отже, зміцнюють м'язи.

Перед виконанням таких присідань обов'язкове розминання. Її можна виконати у наступному вигляді – зробіть неглибокі присідання з вистрибуванням – 10-15 разів. Після цього потрібно 5-10 хвилин побігати. Це дозволить розігріти м'язи сідниць та ніг.

Після розминки станьте рівно, ноги на ширині таза, візьміть щільний упор. Шкарпетки повернуті трохи убік. Спина прямо, погляд спрямований трохи нагору. Початківцям можна робити присідання з порожнім грифом, гантелями або гирями. Якщо виконуєте вправу з гантелі чи гирею, вага потрібно взяти в руки, тримаючи в зігнутих руках перед грудьми. Якщо вправа виконується з грифом або штангою, потрібно стати біля стійки і взяти вагу. Дуже добре, якщо поряд є людина, яка подасть вагу та підстрахує вас під час виконання вправи. Це особливо актуально за великої ваги обтяжувачів.

Щоб штанга або гриф щільно лежали на плечах, потрібно трохи підняти голову та розгорнути плечі вперед. Це дозволить вам зберігати спину в рівному положенні. Не можна відводити погляд убік чи вниз. Важливо під час присіду відводити сідниці назад. Слідкуйте за диханням – вдих при опусканні корпусу та видих при поверненні у вихідне положення. Дуже важливо стежити за колінами – вони мають залишатися на місці або розходитися убік. Спрямовувати коліна під час присідання всередину – груба помилка.

Присідання з обтяженням – це чудова вправа для всіх дівчат. Воно ідеально підходить худим дівчатам, які хочуть наростити трохи рельєфного обсягу. Вправа добре підходить і повним жінкам - при правильній техніці виконання вправи витрачається безліч калорій. Якщо ви хочете наростити м'язи – присідання має бути з великою вагою, наголошуйте не на кількості повторень, а на вагу обтяжувача. Якщо ж у пріоритеті схуднення – має бути багато повторень та підходів із малою вагою.

Види присідань

Крім класичних присідань, є кілька варіацій виконання цієї вправи. Вони відрізняються інтенсивністю навантаження та задіяними м'язами.

При виконанні цієї вправи ноги мають бути розставлені широкими. Лінії стоп повинні утворювати між собою прямий кут. Присідати при цьому потрібно до половини. Цей варіант виконання вправи добре опрацьовує внутрішню частину стегна.
Ноги разом, стопи практично стикаються. Присідання неповні. Такі присідання якісно проробляють зовнішню частину стегна та сідниці.
Ноги схрещені, опускаємося до половини – нога при згині має утворювати прямий кут. Упор робиться на передню ногу, задня нога при присіданні залишається на носінні - п'ята підлоги не стосується. Ця вправа добре тренує м'язи сідниць.
Присідання на одній нозі. Це досить складна вправа, виконання якої потребує певної фізичної підготовки. Встаньте прямо, тримайтеся рукою за стілець або стіну, щоб не втратити рівновагу. Присідайте на одній нозі, другу потрібно виставити наперед.
Наступна вправа як підвищує навантаження, а й тренує вміння тримати баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставте на носок. Присядьте до прямого кута і замріть на кілька секунд. Наголос потрібно робити на ту ногу, яка стоїть повністю на підлозі. Повторіть із другою ногою.

Як ви переконалися, присідання – це цілий комплекс вправ, здатний опрацювати практично будь-який м'яз тіла.

Протипоказання

Останнім часом почастішали випадки авторитетних думок про шкоду присідань. Хочеться внести ясність у це питання. Щоб присідання приносили користь, а чи не шкоду, їх треба виконувати правильно. Якщо ви сумніваєтеся у правильності техніки виконання вправи, сходіть до фітнес-інструктора і хоча б кілька занять проведіть під керівництвом. Він помітить та виправить усі ваші помилки.

Крім правильної техніки, присідання мають ряд протипоказань. Присідати не можна людям, які мають проблеми з колінним суглобом. Присідання із вагою протипоказані людям із хворобами хребта. Не можна використовувати при присіданні велику вагу підліткам, оскільки це може уповільнити їх зростання і деформувати хребет.

За наявності будь-яких захворювань опорно-рухового апарату, після травм та хірургічних операцій можливість виконання присідань має бути узгоджена з лікарем. Пам'ятайте, що користь правильних присідань величезна, а ось неправильно зроблена вправа може принести непоправну шкоду організму.

Відео: як правильно виконувати присідання

Бодібілдери не дуже товаришують із «ліфтерами», обидві ці категорії взаємно недолюблюють «турнікменів». Усі три небезпечно дивляться на новачків – «кросфітників». Але всі разом ці хлопці погодяться: присідання – це важливо та потрібно. Зі штангою, гирею, сендбегом або без усього.

Те, що присідати корисно для рельєфних і сильних ніг і круглої попи - це аксіома, а ось що присідання є каталізатором для зростання всіх інших м'язів в організмі хлопці, які пропускають день ніг (такі коміки зустрічаються в спортзалах), зовсім не знають. Розкажіть їм цю, а заразом і решту 19 переваг присідань, які ми запозичили у наших друзів з bodyboss.ru.

Присідання з навантаженням на спину, присідання з навантаженням на руки, болгарський роздільний присід, присідання Джефферсона, присідання Церхера, «тюремні» присідання і так далі - будь-які присідання мають на увазі схожу (хоча і з деякими варіаціями) біомеханічну роботу, яка дозволяє наростати підвищити силові якості м'язів нижньої половини тіла.

Нижче наведено список з 20 переваг, які дають присідання. Хочемо зазначити, що не варто сприймати їх як істину в останній інстанції та негайний заклик до дії, проте вважаємо, що вам буде корисно ознайомитися з цим списком. Так що залиште ваше его поза тренажерного залу, присідайте правильно і, можливо, ви отримаєте величезне задоволення від роботи на ноги на наступному тренуванні.

1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла

Подібні вправи дозволяють не тільки розвинути чотириголові м'язи, ікри та підколінні сухожилля, але й допомагають решті м'язів прогресувати. Збільшуючи вироблення тестостерону та гормону росту, присідання забезпечують підживлення організму анаболіками, стимулюючи ріст м'язової маси. Так що якщо ви хочете збільшити м'язову масу та силу – присідання вам у цьому допоможуть.

2. Присідання допомагають спалювати жири

М'язи спалюють жири. Що більше м'язів, то більше жирів вони спалюють. Стимулюючи зростання м'язової маси, присідання допомагають спалювати більше жиру. Чим більше м'язів ви наростите на своєму скелеті, тим більше калорій ви спалюватимете під час тренування та відновлення. Так що якщо ви хочете схуднути – не потрібно нехтувати присіданнями.

3. Присідання неймовірно функціональні

Сьогодні поряд із старими-добрими присіданнями часто використовується модне визначення «функціональність». Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів та професійних бодібілдерів, то сьогодні люди більше не бояться виконувати присіди, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує безліч способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а переваги цієї вправи складно переоцінити.

4. Присідання допомагають зберігати рухливість

Крім простого збільшення сили та витривалості нижньої частини тіла присіди в стані здорово підтримувати рухливість всього тіла. Більше того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м'язи ніг, в результаті ви не відчуватимете втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку та вправ.

5. Присідання покращують координацію

Цей параметр йде рука об руку зі зростанням мобільності та рухливості. Покращена координація допоможе покращити силові навички та наростити м'язову масу. Це також стосується інших вправ, у яких задіяні різні групи м'язів, наприклад, мертва тяга, нахили з гантелями, вправи на прес і т.д. Крім того, присідання допоможуть створити заділ для інших вправ на ноги, наприклад, присідань на одній нозі, жиму ногами та підйому на литках.

6. Присіди допомагають покращувати ваші результати

Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу та витривалість ніг, але й за те, що вони підвищують можливості вашого тіла загалом: наприклад, ви зможете бігати швидше та стрибати далі. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом як професійно, так і у вихідні у складі аматорської команди. Присідання допомагають покращити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальна вправа.

7. Присідання допомагають запобігти травмам

Розвиток великої кількості допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон та попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено «як одна команда», гарантуючи стабільне положення тіла та усуваючи слабкі місця, тому ризик травми зводиться до мінімуму.

8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла

Під час присідань задіяні м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Згідно з проведеними дослідженнями, присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні для всіх скручування. Отже, якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.

9. Присідання покращують стан суглобів

Присідання покращують стан суглобів та знижують ризик отримання травм за умови правильної техніки. Тазостегновий суглоб, коліна та гомілковостоп працюють спільно під час підйому тіла. Навантаження розподіляється по всіх суглобах, щоб знизити навантаження окремі суглоби. Випрямлення ніг, наприклад, має на увазі серйозне навантаження на коліна, збільшуючи ризик травми.

10. Присідання дуже практичні

Присідання відрізняються як функціональністю, а й практичністю, що добре проявляється у повсякденному житті. Робота на свіжому повітрі, ігри з дітьми, рухливі ігри, такі як баскетбол, всі ці дії вам будуть даватися значно легше завдяки присіданням.

11. Присідання можна виконувати різними способами

Починаючи з присідань зі штангою на плечах і закінчуючи звичайними присіданнями з руками за головою, ви можете використовувати будь-який варіант із безлічі. Також позитивний ефект від вправ можна посилити різними способами, наприклад, за допомогою стільців, коробок та пов'язок, використання техніки з великою кількістю повторів, чергування роботи та паузи.

12. Присідання не вимагають додаткових витрат

Ця вправа не вимагає використання дорогих тренажерів та спеціального обладнання. Вам знадобляться лише штанга або навіть пара гантелей. Присідання з руками за головою, присідання з гирей та гантелями вимагають найпростішого обладнання. Більше того, ви можете обмежитися сендбегом або бочкою з водою.

13. Присідання можна виконувати будь-де

Вдома, у тренажерному залі, навіть у гостях! Ви можете присідати будь-де. Вам не потрібний абонемент у тренажерний зал або дороге обладнання, просто виконайте 100 простих присідань або присідань з руками за головою у вашій кімнаті, на пляжі або в парку під час пробіжки.

14. Стійка для присідань зазвичай вільна

За умови, що хтось не зайняв її, щоб робити згинання рук зі штангою. Більшість людей сьогодні соромляться працювати на стійці для присідань (чи бояться робити це без тренера?), воліючи тренувати ноги окремо. Тренування для ніг вимагає величезних зусиль та фокусування для досягнення помітних результатів. Якщо тренажери для ніг можуть бути зайняті, то стійка для присідань у 90% випадків виявляється вільною.

15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою у стійці для присідань

Ми всі їх бачили. Ці диваки виконують вправи на руки у стійці для присідань. Хоча цю вправу можна робити будь-де. Візьми штангу, постав потрібне навантаження і роби свою вправу. Але ці хлопці думають, що їм потрібна готова штанга, вони лінуються підняти її з землі, їм потрібно, щоб штанга знаходилася на зручній висоті, так щоб не довелося за нею нагинатися. До речі, свої підходи вони люблять доповнювати довгими паузами, під час яких можна довго копатися в телефоні або тріпатися з іншими відвідувачами залу. Це треба припинити, чи не так?

16. Присідання розвивають силові якості

Щоб піднятися з нижньої точки під час присідання, потрібна велика сила. Найрізноманітніші точки навантаження, велика амплітуда руху, все це створює унікальну криву енергії в нижній частині тіла, що допомагає збільшити силу та витривалість організму в цілому, а це стане вам у нагоді при виконанні інших вправ.

17. Присідання дозволяють чудово оцінити вашу форму

Ви досягли великих успіхів у жимі лежачи? Ви зможете вичавити тонну під час жиму від плечей? Ви хитаєте руки? А як щодо присідань? Якщо ви хочете по-справжньому оцінити себе (а хто не хоче?) – спробуйте виконати глибокий присід. Ви ж не зупиняєтеся на півдорозі під час жиму лежачи? І руки не згинаєте на половину? То чому ж присідати треба не до кінця?

18. Присідання – це універсальна вправа

Єдина вправа, яка задіює приблизно ту кількість м'язів, що й присідання, - це мертва тяга. Присідання – це звична дія, добре знайома людському тілу.

19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги

Сьогодні багато говорять про м'язи задньої частини ноги, а також про те, наскільки вони важливі у повсякденному житті. Випрямлення ніг не зачіпає ці м'язи. Під час присідань виявляються задіяними не лише квадрицепси, а й стегна та ікри. Також не можна забувати про навантаження, яке лягає на поперек, верхню частину спини та шию.