Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых. Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно и получать от процесса удовольствие: рекомендации, техники плавания и полезные упражнения Как научиться плавать в речке самостоятельно

Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.

Учимся чувствовать воду (подготовительные упражнения)

Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача - научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.

Поплавок

Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.

Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.

Медуза

Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.

Звезда на спине

Задача та же - на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.

Скольжение на груди

Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.

Скольжение на спине

Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.

Учимся правильно дышать во время плавания

Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.

Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.

Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду. Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.

Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.

Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками. Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову - на выход, и поднимая - на вдох. Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.

Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко. Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.

Как научиться плавать за один день?

Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

1. Шаг первый

Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.

Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.

2. Шаг второй

3. Шаг третий

Добавляем работу руками. Варианты существуют разные, самый простой и эргономичный способ - по-собачьи, хотя это не обязательно, главное, чтобы обучаемому было удобно.

Вот и все, вы поплыли! Впоследствии стиль можно поменять как угодно, это уже на ваше усмотрение. Главное то, что вы научились держаться на воде и перестали ее бояться.

Выживание в чужеродной для нас среде – это архиважный момент в жизни для любого человека. Мало ли куда занесет Вас судьба, и Вы, сами того не ожидая, окажитесь в воде, совсем не умея плавать? Вас ждет неминуемая гибель, если никто вовремя не придет Вам на помощь… Впрочем, есть и другой сценарий развития этой ситуации: заранее подготовить себя и свое тело к такому повороту судьбы – научиться плавать и не бояться воды. О том, как этого достичь и расскажет наша статья. Причем расскажет, как это сделать быстро, максимально эффективно, и самому…

Но сперва отвечу на самый часто задаваемый вопрос, который любопытен каждому не умеющему плавать и боящемуся воды человеку. А вопрос этот: Как научиться плавать быстро? – есть один эффективный ускоренный метод, но он немного страшный и опасный…

Учимся плаванию предельно быстро.

Расскажу из своего личного опыта... Я научился плавать в 4 года. С тех пор полюбил этот процесс, и не могу разлюбить его до сих пор. Вся моя жизнь тесно связана с бассейном. Я – инструктор по плаванию и спасатель… Но давайте все по порядку…

В возрасте тех самых 4 лет плавать меня научил мой дед. «А как он это сделал?» - спросите Вы. – да очень просто! Просто вкинул меня в воду в озеро, куда мы ходили отдыхать летом, вот и всё! Жить захочешь – поплывёшь. Кстати, скажу Вам, как инструктор, что это – очень действенный метод! Именно с помощью него я и освоил плавание «по-собачьи».

Понятное дело, нельзя весь этот процесс пускать на самотёк, и смотреть на это сквозь пальцы. Вода не любит баловства и несерьезного отношения. Никогда не балуйтесь на воде!

Вот основные правила этой, казалось бы, незамысловатой методики:

Обучение по этому варианту нужно проводить на небольшой глубине. Чтобы Ваш учитель уверенно стоял на дне и четко контролировал всю ситуацию, а Вы, соответственно встать на дно никак не могли.
Учитель вкидывет Вас и дает Вам плыть самому, но понятное дело, в любой момент готов прийти к Вам на помощь: поддержать, вытянуть, в случае, если Вы явно потеряли самообладание, контроль над ситуацией, и уходите ко дну топором…
Учитель должен иметь навыки спасателя, знать основные реанимационные действия и все нюансы их оказания, и в случае острой необходимости быть способным оказать первую медицинскую помощь и фактически спасти Вас, если Вы захлебнулись или даже утонули.
Учитель все время находится на расстоянии вытянутой руки, готовый ухватить Вас. Вы плывете к нему, но он постоянно отходит от Вас, не давая Вам вцепиться в него, как за спасательную соломинку. Ведь его задача научить Вас плавать, а не научить держаться за него.

Способ это конечно очень эффективный, тем не менее, есть и более плавные, медленные варианты обучения плаванию…

Учимся плаванию медленно, но уверенно.

Как мы уже говорили ранее, умение плыть необходимо каждому человеку. Летом его учат на естественных водоемах, а осенью и зимой - в закрытых плавательных бассейнах.

Занятия следует проводить не реже чем через день, в противном случае утрачиваются приобретенные навыки.

Вначале надо приучить организм к воде. Начинать следует с освоения дыхательных упражнений. Правильно дышать в воде можно научиться, причем даже самому, как в бассейне, так и на суше, используя ванну или обычный таз. Любой человек, погружая лицо в воду, испытывает неприятные и даже болезненные ощущения. Вода попадает в нос, на слизистую оболочку глаз (а их нужно держать открытыми), в уши, полость рта. Это вызывает защитную реакцию и затрудняет обучение.

Приняв горизонтальное положение, наклонитесь, сделайте короткий глубокий вдох и, повернув лицо, опустите голову по уши в воду, сделайте полный выдох. Вновь поверните голову из воды в сторону, сделайте вдох. Повторяйте это упражнение по 20-30 раз в день.

При обучении новичков техника плавания предельно упрощается. Она основывается на правильных попеременных движениях рук и ног. Используйте подводящие упражнения, включив их в комплексы утренней гигиенической гимнастики .

Новичок привыкает к ощущению и сопротивлению воды, движущемуся телу, совершая передвижение по дну вперед грудью, спиной, правым и левым боком, прыжками. Руки следует держать на поясе, за головой, вверху, впереди и т. д.

В дальнейшем переходят к обучению так называемого, скольжению по водной глади на груди и на спине. Отталкиваясь от дна или бортика, меняйте положения: прижав руку к туловищу, вытянув обе вверх, переворачиваясь на бок и спину.

Не спешите самому осваивать спортивные способы плавания. Научитесь правильному дыханию в положении лежа. Первый выдох выполняется над поверхностью, второй - с погружением до уровня лба, третий - при полном погружении головы в воду.

Далее, успешно освоив все эти приемы, начинайте понемногу плавать под присмотром опытного инструктора или хорошо подкованного пловца, практически как в быстром варианте обучения моего деда… Сперва осваивайте небольшие дистанции, но старайтесь четко выполнять намеченный план. Постепенно увеличивайте запланированную длину пути. Обычно новички используют способ плавания: «по-собачьи», как самый простой вариант для освоения и интуитивно понятный всем. Можно сказать, что он в нас заложен самой природой на уровне инстинктов. Вот его и используйте…

Когда почувствуете, что хорошо держитесь на воде, не боитесь, и способны одолеть уже внушительные дистанции, - переходите к освоению более сложных способов плавания. Обычно второй по простоте после собачьего метода идет «брасс», или как его еще называют: «по-морскому». Так раньше в обязательном порядке плавали все матросы и моряки на флоте. Этот вариант намного сложнее собачьего, но совсем незамысловат в обучении и достаточно лёгок в техническом плане исполнения.

Освоив «брасс» можно переходить к плаванию «кролем». Этот способ плавания – уже значительно тяжёл с технической точки зрения. Зато это – наиболее быстрый из всех доступных способов плавания. Если Вы хотите научиться плавать быстро (с серьезной скоростью), Ваша задача освоить именно «Кроль». Если он Вам действительно поддастся, - считайте, что Вы уже научились плавать практически в полном объеме…

Освоив плавание «Кролем», Вы выходите на новые горизонты в Вашей плавательной подготовке. На этом этапе рекомендуем Вам приобрести плавательные очки, возможно ушные затычки и зажим для носа (это кому, как нравится), и приступить уже к профессиональному освоению «Брасса» и «Кроля», с четко выверенной методикой дыхания, погружением всей головы под воду, вдохами и выдыхами на счет в разные стороны и прочими премудростями… Но, это, как говориться, уже совсем другая история, о которой мы Вам обязательно расскажем в одной из наших следующих статей. А целью этой статьи было: дать Вам пошаговую инструкцию по обучению плавания новичка с нуля. Надеюсь, мы с этой задачей справились в полном объеме! Увидимся в бассейне!

О том, что плавание очень полезно, нам всегда говорят всевозможные врачи, диетологи, тренеры, а также другие люди, поддерживающие здоровый образ жизни.
Это правда, ведь плавание признано самой гармоничной физической нагрузкой на организм, так как при нем задействовано максимально количество мышц, к тому же оно благотворно влияет на работу практически всех органов и систем человека.

Несмотря на очевидные преимущества этого вида спорта, многие взрослые не знаю как научиться плавать. Чаще всего это связано с боязнью воды, страхом утонуть, ведь научиться плавать могут все. Страх просто сковывает все мышцы, из-за чего человек испытывает дискомфорт, не держится на плаву, как результат — его просто тянет вниз.

Чтобы избежать этого, нужно научиться достигать состояния расслабления, доверять воде. Для этого лучше всего пойти в бассейн на уроки плавания для начинающих или ознакомиться с основными правилами ниже.

Для того, чтобы научиться плавать с нуля необходимо:

научиться правильному дыханию при погружении;
уметь держаться на воде;
освоить технику скольжения.

Как научиться плавать

На начальном этапе обучения плаванию взрослому человеку не нужно пытаться освоить определенный стиль плавания. Если человек не может расслабиться в воде он не сможет плавать как минимум технично, а скорее всего совсем.

Вот несколько обязательных упражнений, освоив которые можно переходить к изучению любого стиля.

Как научиться дышать в воде

В первую очередь очень важно научиться правильно дышать в воде . Сначала необходимо погрузиться в воду до линии рта, сделать вдох носом, а выдох губами, сомкнув их трубочкой. После этого сделать вдох, погрузиться по линию носа. При выдохе ртом следует следить за равномерностью дыхания. При полном погружении начинать выдох со рта, а заканчивать носом, конец выдоха должен быть уже в воздухе.

Чтобы перестать бояться воды, есть очень действенное упражнение «поплавок».
Суть выполнения:

погрузиться по грудь;
сделать глубокий вдох;
присесть до дна;
обхватить ноги руками;
голову опустить.

Через несколько секунд тело поднимется на поверхность воды. Нужно оставаться в таком положении до тех пор, пока не появится потребность сделать вдох. Отдохнуть. Повторять упражнение, пока не будет ощущение свободы в воде.

Следующий шаг – научиться лежать на воде

С этим поможет справиться упражнение «звёздочка»:

вдохнуть побольше воздуха;
задержать дыхание;
попытаться лечь на поверхность воды спиной.

Очень важно не опускать вниз ноги для подстраховки, а наоборот стараться их поднять. Стоит внушить себе, что это безопасное место, опасаться нечего.
При первых попытках можно придерживаться за бортик. Повторять, пока не появится спокойствие и уверенность.

Более сложный вариант – лежать вниз животом. Техника аналогична. Когда получаются оба способа, пора научиться делать перевороты со спины на живот при горизонтальном положении – лежа спиной вниз нужно быстро выдохнуть, вдохнуть, помогая плавными круговыми движениями рук перевернуться животом вниз, задерживая дыхание. Пропускать все эти шаги нельзя.

Пока не научишься доверять воде и лежать на поверхности – говорить о плавании нет никакого смысла.

Техника скольжения

Упражнение «скольжение» — обязательное и эффективное в процессе обучения плаванию.
Техника его выполнения проста:

нужно взять доску для плавания (она помогает удержаться, не тонуть);
зайти в воду по грудь;
вытянуть вперед руки;
энергично оттолкнувшись ногами от дна или бортика бассейна;
коснуться грудью поверхности воды;
скользить вперед

Аналогично следует выполнять это упражнение на спине – доска так же должна быть под руками. Когда всё будет получаться, рекомендуется усложнить упражнение, выполняя его уже без доски, просто вытянув руки вперед.

Во время скольжения на животе производится выдох в воду, а только после остановки вдох. Это позволяет расслабить мышцы шеи и получить более обтекаемую форму тела, что пригодится при дальнейшем обучении плаванию.

Эта статья послужит своеобразным руководством, отвечающим на вопрос, как научиться плавать взрослому человеку. В ней содержатся рекомендации о правильном дыхании, движениях рук и ног при плавании основными стилями, а также полезные советы об избавлении от страха воды.

Плавание доступно как детям, так и практически всем взрослым с любым уровнем физподготовки, противопоказаний у него почти нет. Благодаря занятиям этим видом спорта выносливость организма увеличивается в несколько раз.

Научившись плавать, вы:

будете правильно дышать;
укрепите все мышцы тела;
стимулируете метаболизм в организме;
укрепите лёгкие, иммунитет, сердце, сосуды и нервную систему.

Как правильно дышать?

При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.

Вдох делают обычно ртом, а выдох - через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.

Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.

Вдох необходимо делать с силой, чтобы его звук был слышен, а выдох выполнять всей поверхностью легких. С течением времени такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.

Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.

Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.

Кроль на груди

Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.

Кроль на спине

Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует, дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.

Баттерфляй

При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.

Дельфин – скоростная разновидность баттерфляя, отличия – в движениях ног, которые передвигаются вверх-вниз (как хвост у дельфина).

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.

Звёздочка

Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.

Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.

Поплавок

Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.

Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело - максимально расслаблено.

Скольжение

Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.

Их можно выполнять:

на груди - для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
на спине - стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.

Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.

Работа ногами

«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.

Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером, у , в любое время, когда вспомните об этом упражнении).

Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.

Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.

Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.

В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.

Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем, в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй - рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.

Избавьтесь от страха воды

Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.

Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.

Надевайте шапочку

Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.

Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну

Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.

Тренируйтесь регулярно

Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.

Тренируйтесь на пустой желудок

Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак - в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.

Разминайтесь перед плаванием

5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.

Заключение

Для достижения устойчивых результатов лучше посещать бассейн не менее 3 раз в неделю, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и закреплять получаемые навыки.

Здоровья вам и настойчивости в обучении плаванию!

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

медицинскую справку;
купальник или плавки;
полотенце и гель для душа/шампунь;
шапочку для плавания;
резиновые или пластиковые тапки;
очки для плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя .

Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в . Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох . Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
Опустите лицо обратно и повторите.
Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
Выпрямите руки, лягте на воду.
Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте от бедра, мягко и свободно.
Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
Лягте на воду, . Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
Опустите лицо в воду и выполните гребок правой , а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения - свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.