Трицепс на блоке – виды тяг и разгибаний. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения Разгибание с верхнего блока одной рукой
Фото: магазин Sport City
Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя поверхность плеч
Для чего: традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.
Совет МН: возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, - так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.
Прямой гриф
Фото: магазин Sport City
Рабочие мышцы: низ спины, бицепсы
Для чего: прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.
Совет МН: прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.
L-образная рукоять
Фото: магазин Sport City
Рабочие мышцы: верх спины, бицепсы, трицепс
Для чего: горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.
Совет МН: начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.
Рукоять для одной руки
Фото: магазин Sport City
Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы
Для чего: одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй - в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла - доступны чуть менее, чем все варианты.
Совет МН: используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное - работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.
V-образная рукоять
Фото: магазин Sportive
Рабочие мышцы: середина спины
Для чего: эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе - хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.
Совет МН: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.
Канатная рукоять
Фото: магазин ExFit
Рабочие мышцы: задняя часть плеч, верх спины
Для чего: тяга, сгибания и разгибания - причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное - правильная регулировка веса.
Совет МН: отличный способ прокачать пресс - скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.
EZ-рукоятка
Фото: магазин SportMir
Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча
Для чего: угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.
Совет МН: во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!
Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.
Особенности и анатомия упражнения
Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.
Техника и варианты разгибаний в блоке
Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
- Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.
- Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
- Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
- Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.
Как обычно – 4х8–12.
Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.
- Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
- Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
- Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
- Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.
Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .
Разгибание с верхнего блока одной рукой
Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.
- Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
- Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
- Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
- Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
- Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .
Разгибание с канатами, с верхнего блока
При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.
- Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
- Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
- Вдох: верните веревки в исходное положение.
Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .
А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.
Разгибание рук с канатами с нижнего блока
В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.
Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.
Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.
- Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
- Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
- Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
- Вдох: медленно опустите канаты за голову.
Итак 4х8–12.
Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .
Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.
Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате
- С помощью данного аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – это наиболее заметная мышца, составляющая 2/3 всей руки и являющаяся главным признаком атлетического телосложения
- Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторов, сможет тяжелоатлет любой весовой категории
Преимущества, которыми отличается любая ручка для тяги на трицепс из нашего каталога:
- Основа изделий – прочная хромированная сталь. Рукоятки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство эксплуатации тренажера
- Изделия имеют малый вес, поэтому их легко транспортировать из дома в спортзал
- Рассчитаны на повышенные нагрузки
- Сопровождаются гарантией качества от производителя
Также в нашем интернет-магазине можно приобрести многофункциональные ручки, которые позволяют прорабатывать не только трицепс, но и другие мышечные группы. Например, дельту, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер – это настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, которые хотят сформировать атлетический рельеф своего тела.
Вы можете приобрести рукоятку как с одинарным, так и с двойным хватом. Как короткую, так и удлиненную.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены тяги в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых ремней. Несмотря на мягкую фактуру, по прочности они практически не уступают стальным аналогам. Основная разница между моделями тяговых рукояток заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные ручки, другим – за лямки.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.
Исходное положение
- Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
- Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
- Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
- Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
- Сделать вдох, зафиксировать пресс;
- Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
- Плечи держать развернутыми, в одном положении
Движение
- На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
- В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
- Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
- Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение
Внимание
- Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
- Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
- Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
- Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
- Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
- Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
- Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
- Кисти лучше держать жесткими;
- Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки
Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы
Плюсы
- Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
- Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
- Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
- В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление
Минусы
- Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях
Подготовка к выполнению
Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.
Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.
Правильное выполнение
- В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
- Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
- Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
- Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
- Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
- При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
- При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
- Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
- Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.
- Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
- Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
- Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
- Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
- Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
- Выходы на носки, изменение положения ног;
- Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки
- Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
- Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
- Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
- Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
- Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
- Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
- Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения
Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.