Тренировки в домашних условиях на выносливость. Домашний комплекс упражнений для развития выносливости

© Vasyl - stock.adobe.com

    Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

    Что означает выносливость?

    Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

    • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
    • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
    • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

    В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

    Способы развития выносливости

    Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

    © Flamingo Images - stock.adobe.com

    Использование максимальной нагрузки

    Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

    Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

    Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

    © puhhha - stock.adobe.com

    Система циклических упражнений

    С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

    К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

    Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

    Польза упражнений

    Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

    Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

    Противопоказания

    Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

    Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

    Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

    Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

    Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

    © alfa27 - stock.adobe.com

    Лучшие упражнения на выносливость

    Тренировка силовой выносливости

    Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

    • жимы штанги и ;
    • ( и );
    • различного вида .

    © vectorfusionart - stock.adobe.com

    Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

    Упражнения для скоростной выносливости

    Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

    • , работа с горизонтально висящими канатами;
    • толкание и тяга на себя ;

    © Vasyl - stock.adobe.com

    Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

    Дыхательные упражнения

    Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

    • надувайте воздушные шары (усложненный вариант — грелка);
    • задерживайте дыхание под водой;
    • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

    © Nomad_Soul - stock.adobe.com

    Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

    На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

    Как правильно повышать показатели?

    Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

    К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

    По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

    © WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

    Кроссфит комплексы

    По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках , Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

    Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

    Masters Final 11 Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
    McKinnon Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
    Pedal to the Metal Выполните 12 , потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 . Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
    Regional Individual Event 6-16 Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 , 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

    Программа тренировок на месяц

    За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

    Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

    Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

    Номер тренировки Упражнения
    1 Бег – 3 км
    – 4х60 секунд    		Прыжки на скакалке – 3х120 секунд
    Бег – 3 км
    8 Гребля в тренажере – 5х500 метров
    Прыжки на скакалке – 3х60 секунд
    Подтягивания – 3х15
    9 Бег – 7 км
    – 5х20 на каждую ногу
    10 Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой
    Планка – 2х90 секунд
    Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
    11 Гребля в тренажере – 3х750 метров
    Приседания с выпрыгиванием – 4х2
    Подтягивания – 2х20
    12 Бег – 7,5 км
    Бёрпи – 3х20
    13 Подтягивания – 5х20
    – 3х12
    Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд
    Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
    14 Велотренажер или велосипед – 15 км
    Бёрпи – 8х15
    15 Бег – 10 км

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

  • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
  • Тренироваться, превозмогая усталость;
  • Варьировать состав упражнений по дням недели;
  • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
  • Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

  • Вращения головой;
  • Махи руками;
  • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • Махи ногами;
  • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Главная:: Новости питания, тренировок и похудения

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

  • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
  • Тренироваться, превозмогая усталость;
  • Варьировать состав упражнений по дням недели;
  • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
  • Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

  • Вращения головой;
  • Махи руками;
  • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • Махи ногами;
  • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  • Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  • Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  • Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  • Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  • Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  • Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  • Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Спонсор статьи —

Обновлено: 04.07.2018 05:49

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Фитнес и здоровье >>>> Как стать выносливым?

Как стать выносливым?

Ученые давно установили факт: все проблемы человека – у него в голове!

И дело не только в интеллектуальной деятельности, но и в физической выносливости организма – именно высшая нервная деятельность (работа мозга) позволяет человеку выдерживать высокие физические нагрузки, превозмогая усталость мышц, добиваться необходимых спортивных результатов.

Нервная система регулирует интенсивность физической нагрузки и ограничивает физические возможности человека. Если бы отсутствовал такой регулятор физиологических процессов, как высшая нервная деятельность, то человек нагружал бы организм безгранично, что привело бы неминуемо к краху здоровья.

Но с другой стороны, чтобы раздвинуть границы физических возможностей человека, тренировки нужно начинать именно с укрепления выносливости нервной системы .

Как показывает практика спортивных побед, помимо регулярных тренировок мышечного аппарата нужны и усилия со стороны мозговой деятельности – это в обиходе называют стойкостью характера, закаливанием характера, но с точки зрения медицины – выносливостью нервной системы, позволяющей заниматься спортом в режиме сверхнагрузок.

Чтобы стать выносливым , ставить себе высокие планки в спорте, прежде всего необходима тренированная нервная система, которая в моменты физического накала будет удерживать спортсмена от того, чтобы сдаться, снизить темп нагрузки и даже отказаться от победы.

Именно тренированный мозг, привыкший превозмогать усталость, будет поддерживать спортсмена в период перегрузки организма.

Как тренировать выносливость ? Ежедневные нагрузки на работу мышечного аппарата, хотя и создают стресс для нервной системы, но при этом вызывают привыкание к определенной нервной перегрузке.

Постепенно нервная система учится справляться с такого рода стрессом, и физическая перегрузка становиться обычным, привычным делом – естественным состоянием нервной системы. Личные рекорды в той или иной области спорта подпитывают нервную систему позитивом, вызывают оптимистический настрой и позволяют двигаться к очередным вершинам.

Выносливость – это уравновешенная нервная система, нагрузка на которую дозируется и по мере укрепления – повышается.

Не стоит забывать о том, что нервные срывы – это результат перегруженности нервной системы, ее истощения. И такая нервная система подведет в самый неподходящий момент.

Для выносливости нервной системы необходим регулярный отдых, но скорее моральный, нежели физический.

Тренировать мозг – это значит обеспечить ему не только нагрузку, но и отдых – отдых от волевых усилий, так как часто усталость является результатом не физических, а именно волевых усилий. Примером этому может служить ситуация, когда, еще не начиная нагружать себя физически, человек уже устает от одной мысли о том, что ему предстоит сделать.

Тренировка выносливости предполагает умение расслаблять нервную систему в нужные моменты, а при необходимости – мобилизовывать нервные усилия.

Помогает в тренировке нервной системы самовнушение – умение человека «уговорить» самого себя на преодоление очередной порции усталости во имя положительных эмоций от победы, порой победы над самим собой.

По мнению специалистов спортивной физиологии наиболее производительными оказываются спортсмены, умеющие найти оптимальный вариант между нагрузкой нервной системы и напряжением мышц.

5 СПОСОБ НЕСЧАСТНЫХ НЕДЕЛИ

Играйте в Black Desert бесплатно — https://goo.gl/9QAMtJ С tophype и это лучшие 5 способов помочь вам стать сильнее …

Как ребенок может стать сильным?

Эффективные и доступные упражнения для долговечности тела

Что мне делать?

Как ребенок может стать сильным? Что мне делать? Мир и рекомендации, данные Алексеем Киршем.

5 СПОСОБ НЕСЧАСТНЫХ НЕДЕЛИ

5 способов усилить одну неделю — с помощью tophype, и это 5 лучших способов, которые помогут вам стать сильнее …

Как распечатать отпечаток за 8 минут / 1 градус трудности

Действительно эффективные упражнения для тех, кто хочет иметь шесть кубов.

Эта публикация содержит …

Как увеличить срок службы

Спортсмен и человек, который занимается тяжелой физической работой, ищут разные цели, мечтая об одном: продлить время своей собственной производительности и повысить свою эффективность. Таким образом, оба находятся в вечном поиске средств и способов, которые могут удовлетворить их желание, продиктованное амбициями и срочностью.

Идея повышения долговечности организма, а именно, что он лежит в основе поднятых вопросов, вполне осуществима.

Домашний комплект для выносливости

Однако следует понимать, что эта задача требует комплексного решения. И нам нужно выяснить, какие компоненты этого подхода.

обучение

Интенсивные физические стрессы являются фундаментальным фактором, который формирует выносливость человеческого тела и способствует улучшению его показателей в этом плане. Специальные спортивные дисциплины направлены на достижение цели. На них, и вы должны быть осторожны, если вы, конечно, хотите увеличить свою производительность и меньше усталости под влиянием бремени.

Во-первых, инерция поезда спортсмена, особенно упражнения в режиме интервала.

Пассивный отдых в этом типе нагрузки отсутствует: происходит обмен более интенсивными периодами с менее интенсивными. Например, ускорение замещается медленным или работает со средней скоростью — ходьба.

Важность интервальной подготовки для повышения долговечности — это долгое время, когда организм испытывает относительно небольшие нагрузки. В результате существует какая-то практика в поиске мышц тела в действии, и начинается верхняя граница усталости, снижение производительности значительно сдвинулось.

Другим способом повышения выносливости является плавание.

Похоже, что этот вид спорта очень слаб по сравнению с силовой тренировкой, но на самом деле он имеет очевидные преимущества. Плавание увеличивает прочность тела за счет укрепления иммунной, мышечной и костной системы, костно-мышечной системы. Это заставляет энтузиазм добиваться новых, лучших результатов у людей и верить мне, что их много.

Постоянно эффективными с точки зрения обучения выносливости являются мирные спортивные дисциплины, такие как йога и пилатес.

Они заставляют человека сосредоточиться на своем теле, различных его частях, научиться расслабляться и стремиться к гармонии физических и духовных компонентов тела. Эти спортивные практики являются прекрасным инструментом для предотвращения быстрой усталости, усталости и стресса, которые, в частности, вместе с другими факторами, приводят к снижению выносливости.

Важными способами повышения продуктивности организма являются дыхательные упражнения.

Они развивают респираторные мышцы, учат концентрации, способствуют лучшему обогащению легких и тканей организма кислородом. Дыхательные упражнения являются основой практики цигун — вы можете начать увеличивать долговечность своего тела, осваивая это создание синих народов Востока. Стресс, кстати, даже в конце концов, когда рука удалена.

Еще один отличный способ увеличить выносливость — это конный спорт.

Интегрируя в это, вы получите задачу бдительности, энтузиазма, повышения способности сосредоточиться на процессе и результате, чтобы привлечь внимание. Это не все спортивные дисциплины, которые помогают повысить эффективность и снизить склонность к быстрой усталости, но также и из определенного количества видов спорта, которые вы можете выбрать для себя.

Ежедневный режим

Многие люди игнорируют такое явление, как их обычаи в своей жизни.

Тем не менее, спонтанный процесс повседневного существования наносит ущерб состоянию человеческого тела, даже такому спортсмену, и даже претензию на звание профессионала, тем более. Спортсмен должен строго соблюдать период обучения и отдыха для восстановления, питания и сна, прогулок на открытом воздухе и сеансов релаксации.

В то же время настоятельно рекомендуются все вышеперечисленные меры, допускаются только небольшие отклонения от режима, и даже тогда — иногда. Затем вы можете повысить производительность своего тела и забыть о быстрой усталости без особых усилий и времени.

Электропитание

Если вы хотите стать более прочным, вы должны внимательно следить за едой, которую вы едите, и как это сделать.

Вы всегда должны есть в то же время и тратить большую часть своей доли утром и обедать. В любом случае, вы не должны пропустить обед, особенно для закусок.

Питание должно быть обогащено продуктами, которые содержат достаточно витаминов и минералов. За час до начала спортивной тренировки следует обновить.

Для этих целей пригодны калорийные и легко усваиваемые пищевые продукты. Живой пример: зерно с фруктами. Помните: в принципе, не ешьте, а не только за едой.

Стоит поговорить о продуктах, повышающих прочность организма из-за их химического состава, а следовательно, и полезных свойств.

Список замечательных продуктов включает:

  • Тонизирующие напитки. Этот кофе, а также чай — черный и зеленый. Они содержат стимуляторы для увеличения долговечности кофеина и танина, что продлевает время высокой производительности.
  • Зеленые листовые овощи. Это салат, шпинат и т. Д. Эти продукты известны своим присутствием в витаминах Е и бета-каротине, которые способствуют увеличению мышечного тонуса.
  • Бананы.

    Они являются источником витаминов В, углеводов и минерального калия. Деликатес бананов лучше всего влияет на долговечность сердечно-сосудистой системы.

  • Яблоки. В основных плодах садов ученые обнаружили кверцетин, который улучшает энергетический обмен и тем самым способствует повышению производительности спорта на целых 13%!

Большое значение для человека, который стремится улучшить долговечность своего тела, имеет режим употребления алкоголя.

Каждый день вам нужно пить воду, каждые 30-60 минут требуется небольшое горло, и отсутствие жажды не является препятствием. Во время тренировки лучше не пить, а ждать окончания спортивной деятельности. Но исключения из правил: например, если дебет является долгом, время не может быть сделано.

В дополнение к обычной столовой воде вы можете использовать сок мягких ягод, не очень сладкий компот, минеральную воду и вышеупомянутый кофе, черный и зеленый чай.

Спортивные аксессуары

Часто и в последнее время для повышения производительности спортсмены участвуют в использовании вспомогательных лекарств, действие которых предназначено для достижения желаемой цели как можно скорее, по сравнению с соблюдением вышеуказанных рекомендаций.

  • Энергия — поддерживает высокий уровень энергии во время интенсивной спортивной деятельности, повышает производительность, стимулирует образование инсулина.
  • Аргинин — увеличивает уровень креатина в мышцах и вырабатывает плодородную почву для роста мышечной массы.
  • L-карнитин — улучшает мощность и скорость, настроение, стабилизирует обмен энергией, делает процесс сжигания жира более интенсивным.
  • BCAA — предотвращает мышечный катаболизм, уменьшает процентное содержание жира в организме.
  • Аминокислоты — ускоряют синтез белков, способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон, оказывают влияние на сжигание жира.
  • Изотонический — сохраняет баланс между водой и солью в организме человека, утоляет жажду и улучшает работоспособность.

Используйте на практике все способы увеличения выносливости, которые покрывает эта статья, и счастье обязательно улыбнется!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала требуется активная связь с сайтом Women’s Women’s Life!

Как развить (повысить) выносливость

Человек всегда стремился повысить свои возможности, предпринимая для этого различные меры и используя разные способы. Мы часто задумываемся о том, как повысить память, внимательность, иммунитет, производительность и т.п., однако, редко вспоминаем, что необходимо улучшать показатели, связанные не только с интеллектуальной, но и с физической деятельность. Это касается как профессиональных спортсменов, так и обычных людей, не имеющих к спорту практически никакого отношения.

Вы заметили, что вам тяжело ходить пешком на большие расстояния даже в медленном темпе? Вы с трудом поднимаетесь по лестнице больше трёх этажей? Вы не можете проехать на велосипеде без отдышки? Тогда вам срочно нужно повышать выносливость, которая пригодится как в повседневной жизни, так и на рабочем месте. Ведь повысить выносливость – это значит укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, которые отвечают за здоровье всего организма.

Что такое выносливость

Под выносливостью часто подразумевают возможность и способность организма справляться с интенсивными нагрузками в течение длительного периода времени.

Независимо от рода деятельности, выносливость помогает противостоять утомлению, возникающему в процессе работы. Показатель выносливости у каждого разный, кто-то способен трудиться в течение 24 часов, не чувствуя и признаков усталости, а кто-то выдыхается уже после первых двух часов работы.

Есть и такие случаи, когда выносливость минимальная, и человеку не хватает даже ночного сна, чтобы восстановить силы, и он просыпается уже уставшим.

Тренировка выносливости включает в себя комплекс мероприятий, в число которых входят правильное питание, физические нагрузки, здоровый образ жизни, полноценный отдых и ритм жизни.

Кроме того, различают общую и специальную выносливости, каждая из которых требует к себе особого подхода. Общая выносливость – это способность выполнять работу со средним или низким уровнем интенсивности в течение длительного времени, а специальная предполагает противостояние организма утомлению, которое возникает при интенсивных и длительных нагрузках особого вида деятельности.

В зависимости от ваших потребностей, вы должны решить, какую именно выносливость вам нужно развить.

Продукты для повышения выносливости

Все мы прекрасно знаем, что наш рацион отражается на состоянии нашего организма и его работе.

Именно поэтому, первое, что нужно сделать, если вы пытаетесь что-то в себе изменить, это составить правильный рацион и режим питания, который будет способствовать переменам. Чтобы повысить выносливость организма, вам необходимо включить в свой рацион способствующие этому продукты. К ним относятся помидоры и томатный сок, которые богаты антиоксидантами, особое значение среди которых отводится ликопину.

Следующий в списке продуктов для повышения выносливости — кофеин. Он улучшает тонус организма и обеспечивает бодрость.

Но это вовсе не значит, что вам нужно выпивать по 10 чашек кофе в течение дня, чтобы улучшить показатели своей выносливости. Существует масса других, более безопасных и полезных продуктов, в состав которых входит кофеин.

Изюм так же необходим для повышения выносливости. Связано это с тем, что изюм способствует насыщению крови кислородом, нормализует работу головного мозга, а также улучшает клеточное питание, что положительно влияет на работу всего организма.

Зелёные овощи и яблоки повышают мышечный тонус, давая возможность переносить большие нагрузки, а также снижают болевые синдромы при интенсивных физических нагрузках.

Кроме того, именно эти продукты непосредственно повышают выносливость организма.

Физические нагрузки

Для развития выносливости рекомендуется применять различные методы тренировки, среди которых особого внимания заслуживают интервальные и непрерывные. Каждый из этих способов имеет свои особенности, поэтому следует их чередовать, если вы хотите добиться максимального эффекта. Одним из лучших и наиболее популярных способов развить выносливость является бег.

Тренировка силовой выносливости

Но учтите, что это должен быть бег на длинные дистанции. Независимо от темпа бега, старайтесь постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробежали, иначе эффективность этого способа будет минимальной. Заменить бег можно прыжками через скакалку. Этот способ так же относится к непрерывным и предполагает систематическое увеличение нагрузки.

Займитесь плаванием, которое помимо развития выносливости поможет вам укрепить практически все группы мышц и улучшить состояние здоровья. Что касается интервальных тренировок, то упражнения для них подбирайте в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Основным условием такой тренировки является повторение действий после непродолжительного отдыха.

Интервальные тренировки зачастую включают в себя несколько подходов, после которых происходит смена упражнения.

Влияние отдыха на выносливость

Повышение выносливости – задача не из простых. Чтобы развить выносливость вам нужно обладать достаточным количеством сил и энергии для увеличения ежедневных нагрузок на организм. Независимо от того, как много вы планируете сделать в течение дня, позаботьтесь о полноценном отдыхе, выделив для этого достаточное количество времени.

Работая по 24 часа в сутки, вы вряд ли сможете развить выносливость, а лишь истощите свой организм, который вскоре станет не только не выносливым, но и вовсе не дееспособным.

Вернувшись с работы, оставляйте все свои дела и проблемы за пределами дома. Тут вы должны отдыхать и расслабляться, а не просто менять местоположение для выполнения заданий начальства.

Научитесь расслабляться и отбрасывать все негативные мысли, отдыхая не только физически, но и морально. У вас обязательно должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю, день, когда вы сможете выспаться и заняться собой.

Что касается сна, то он должен быть полноценным и здоровым, а, следовательно, длиться не менее 7-8 часов. Отдых не всегда предполагает лежание на диване и поедание вкусностей. Проведите свои выходные активно, встретьтесь с друзьями, отправьтесь в поход или на пикник, сходите в кино или театр, либо же просто прогуляйтесь в парке.

Образ жизни и выносливость

Человек, решивший повысить выносливость, должен позаботиться о своём образе жизни и создать максимально подходящие условия для достижения своей цели.

Прежде всего, необходимо правильно составить распорядок дня, в котором будут учитываться все особенности и потребности человеческого организма. В распорядке обязательно должны присутствовать завтрак, обед и ужин, время для работы, время для занятий спортом, а так же время, отведённое на отдых и сон.

Соблюдение такого распорядка выработает в вас не только выносливость, но и дисциплинированность. Кроме того, если вы хотите добиться хороших результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Они существенно снижают показатели работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что сведёт все ваши усилия к нулю и не позволит добиться желаемой цели. Не забывайте о постоянном укреплении иммунитета, ведь только крепкий и здоровый организм способен противостоять нагрузкам, как физическим, так и умственным. Закаляйтесь, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни, и ваша выносливость вскоре станет предметом для зависти у окружающих, а вы в очередной раз убедитесь в собственных силах и целеустремлённости.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Как развивать выносливость?

Человеческое тело способно на многое.

Ее активы настолько велики, что трудно себе представить, пока вы не попробуете.

5 тренингов по лучшей практике

В этом случае вам не нужно вступать в какие-либо серьезные проблемы и создавать почти бесчеловечные условия, чтобы проверить свои способности. Более выраженный эффект может привести к развитию выносливости. Но вопрос о том, как стать более стойким, определяется не только профессиональными спортсменами, но и обычными людьми, для которых это качество является частью персонажа.

Оба ищут разные универсальные режимы обучения. Попробуем найти наиболее эффективный.

Особенности разработки долговечности

Многие считают, что силу человеческого тела можно оценить по степени развития мышечной системы.

Но это не совсем так. Другая важная роль — сердечно-сосудистая система. Для достижения эффективных результатов в развитии вашей способности обе системы должны быть обучены.

Но прежде чем вы спросите себя, как стать постоянным, важно понять суть этого термина. Выносливость обычно понимается как способность организма настаивать на долговременной эффективной работе и сопротивлении усталости. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существуют также два вида выносливости:

  1. Общее — Когда организм может эффективно реагировать на долговременную работу.
  2. Особенно — способность организма противостоять усталости при длительных стрессах определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта необходимо увеличить прочность тела в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическое упражнение. Бег, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде — это только некоторые виды спорта, которые развивают долговечность. Но чтобы улучшить силу, силу и гибкость тела, нечего делать. Интегрированное обучение даст вам больше возможностей для повышения устойчивости вашего тела к стрессу и усталости.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость — это выражение, которое само по себе скрывает физические свойства тела. Например, мощность, скорость и гибкость.

Физические упражнения, которые развивают долговечность, должны быть разработаны для обучения всем этим качествам. Поэтому целесообразно использовать непрерывные и интервальные методы обучения. Постоянные изменения дадут больше возможностей для улучшения физической производительности.

Поэтому давайте подумаем о наиболее эффективных способах развития устойчивости:

первый Упражнения для повышения качества силы. На основе работы с собственным весом:

  • укладка и складывание руки с упором на стену, с акцентом лежа или с поднятыми ногами;
  • двигая рукой по неровным барам. Ноги не касаются земли;
  • время и изгибы на неровных стержнях;
  • подъем веревки;
  • тянет над перекладиной;
  • подъем и опускание туши с неподвижными ногами;
  • поднимая и опуская ноги за голову, лежащую на спине;
  • прыгая с полного лука.

Ускорение развития скорости:

  • быстро проходит по холму;
  • Сидения широкие и быстрые;
  • вождение с ускорением 40 м;
  • который проходит от верхнего повторения 5-7 раз;
  • прыгает на обе ноги на 15-20 м;
  • начинается с разных позиций.

Варианты упражнений для комплексного развития долговечности:

  • медленный и долгосрочный переход от получаса до двух часов;
  • быстрое вождение 20 минут-1 час;
  • обмен медленной работой и ходьбой в течение двух часов;
  • Участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
  • медленное долговременное рытье в любом резервуаре;
  • длинная игра в футбол или баскетбол;
  • Беговые лыжи с высокой скоростью на расстоянии от 3 до 15 км;
  • прыгающая веревка в несколько серий в течение 1 минуты и с перерывами 2-3 минуты.

И, наконец, некоторые важные советы о том, как правильно развивать долговечность:

  • Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреться;
  • нагрузка должна быть постепенной и увеличиваться с каждым обучением;
  • вождение должно проводиться не менее трех раз в неделю в течение 20 минут или более;
  • На ногах лучше нагрузить толстые носки из шерсти и клещей.

Лучший совет о том, как стать тяжелым, — это серьезное отношение к обучению и их систематическое осуществление.

Тело привыкнет к нагрузкам быстро, и вы скоро увидите эффективность предлагаемых упражнений.

Связанные статьи

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом , поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности.

Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью.

В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная . Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения.

Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные.

К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к специальным , относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении.

Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов.

Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса :

  • аэробная
  • анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров , то во втором за счет гликогена и креатинфосфата . В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.



Упражнения для развития выносливости

Силовая выносливость (анаэробная ), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры , будет зависеть еще от типа мышц, именно белые , быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз . Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах , для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5 , а повторений до 12-15 , то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста , то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг , при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг , а другой 290 кг , но вот когда на штангу поставили вес 240 кг , второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным , силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит .



Упражнение для развития силовой выносливости

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в высоту
  • Отжимания
  • Одновременный жим двух гирь
  • Подтягивания
  • Отжимания от брусьев
  • Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
  • Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки , вы сможете сделать свои мышцы не только сильными , но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время , поэтому ее делят на:

  • Короткую (от 2 до 8 минут)
  • Среднюю (от 8 до 30 минут)
  • Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница.

Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог , то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ , чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

При средней интенсивности выполнения упражнений, например при беге, лактат успевает выводиться из мышц, и работу в снабжении организма энергией берет на себя не гликолиз , как было в начале ее выполнения, а аэробный процессы , то есть распад жиров, углеводов под воздействием кислорода, таким образом, организм насыщается большим количеством АТФ .

Ниже, перечислим лучшие аэробные упражнения которые по нашему мнению, должны стоять в вашей тренировочной программе на первом месте (при возможности).

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако, при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный , щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.



Езда на велосипеде

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое , и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него.

Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1 , для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра , если встанете, когда все люди еще собираются на работу).

15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги .



Спортивное восхождение на лестницу

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее.

Используйте 10 серий , по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.



Прыжки на скакалке

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать , и показывать такую высокую работоспособность (именно поэтому кстати, силовые структуры, типа ОМОН , СОБР , любят очень принимать на работу всех легкоатлетов , лыжников, пловцов, из-за их хорошей выносливости, которая так нужна на работе, при сдаче многочисленных зачетов , и не очень любят «качков», которые очень быстро «сдыхают»), но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты .

Чтобы повысить выносливость с помощью бега вам достаточно будет бегать 3 раза в неделю по 30-45 минут . Соответственно, с каждой пробежкой, старайтесь улучшить время прохождения дистанции.

Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут , то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30 , и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти.

Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут).



Бег по песку на выносливость

Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена.

Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке , а езду на велосипеде, на езду на велотренажере . Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха , заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции.

Все лыжники , не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.



Катание на спортивных лыжах

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать.

Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти , 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько времени , в каком количестве , и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки.



Плавание, как способ увеличения выносливости

Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях , не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку , это может быть легкий бег на месте 10-15 минут , воздушные приседания, отжимания от пола.



Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

  • Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

  • Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг , чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

  • Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки , а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд , отдых 15-20 секунд , выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии , по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым , а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты , и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП , и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться , и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.



Тренировка сердечно-сосудистой системы
  1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль , общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
  2. Если вы новичок , и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность , плавность увеличения нагрузки.
  3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
  4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы , при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил , часто уезжают в горы , там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
  5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд , оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда , разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Такое понятие, как силовая выносливость, не имеет ничего общего с накачанностью мышц. Во внимание принимается не то, какую по силе нагрузку берет на себя человек, а то, как хорошо и насколько долго по времени организм способен эту нагрузку выдержать.

Часто можно наблюдать такую ситуацию, когда два спортсмена, которые занимаются вместе достаточно давно, пребывают в одной весовой категории, уже на третьем подходе демонстрируют разную выносливость. Один относительно легко справляется с весом, другой - из последних сил. Разница здесь в способности мышц производить усилие. И способность эту можно и нужно тренировать.

Имеются специальные упражнения и методы тренировки выносливости. О них мы и поговорим поподробнее.

Типы выносливости

Существует разделение ее на два вида:

Сердечно-сосудистая;

Мышечная выносливость.

Из названия видно, что первый тип включает в себя то, как ведут себя сердце, сосуды, легкие человека при интенсивных долгих нагрузках. Развивать такой вид выносливости можно, занимаясь кардиотренировками, а именно бегом, плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде и т. д.

Мышцы, в свою очередь, тренируют приседаниями, подтягиваниями, скручиванием и другими подобными упражнениями.

От чего зависит силовая выносливость?

1. Когда человек интенсивно тренируется, в его организме вырабатывается такое вещество, как креатин. Оно постепенно накапливается в мышцах и именно от его количества и зависит то, осилите ли вы очередной подход. Если естественным путем креатинфосфата вырабатывается недостаточно, можно начать принимать специальную добавку.

  1. Очень важно то, насколько согласованно работают ваши мышцы при тренировке. Чем ниже эта согласованность, тем больше энергии вы затрачиваете. У опытных спортсменов проблем с этим нет, все нарабатывается за годы тренировок.
  2. Чем больше человек тренируется, тем сильнее становится способность иннервации мышц. Другими словами, мышцы имеют способность сокращаться дольше. А значит, и тренироваться тоже можно продолжительнее.

Можно сделать вывод, что выносливость нельзя выработать за несколько недель или месяцев. Это довольно трудоемкая работа, которая потребует много сил и регулярных тренировок.

Для чего вообще нужна выносливость?

Неоспоримым является тот факт, что быть физически выносливым очень полезно для здоровья. Разберемся, почему же.

Во-первых, при усиленных нагрузках организм человека начинает работать по-другому. Кислород лучше поступает в кровь, углеводы преобразуются в энергию, а лишние жиры уходят. А значит, организм получает больше полезных и питательных веществ.

Во-вторых, заметно улучшается работа сердца. Кроме этого, лучше работают легкие.

Вот почему развитие силовой выносливости - очень важная задача для любого спортсмена, будь то профессионал или любитель. Конечно, со стажем тренировок все придет само, но для этого нужно время. Если хочется развить выносливость быстрее, то существует ряд специальных упражнений. Чаще всего ими пользуются те, кто находит себя в гиревом спорте или русском жиме.

Тренировка по всем необходимым правилам

Для того чтобы занятия не проходили зря, необходимо соблюдать ряд определенных правил (особенно это касается новичков в этом деле).

  1. В процессе тренировки нужно обязательно отдыхать. Между подходами или между упражнениями - неважно. Замечательно, если перерывы будут не полностью пассивными, к примеру, тяжелые упражнения будут сменяться более легким. Так организму будет легче справляться с нагрузками, и в то же время тренировка станет более продуктивной.
  2. Тренировать выносливость необходимо каждый день, начиная примерно с пятнадцати-двадцати минут. Постепенно время увеличивается. Важно подчеркнуть: постепенно! Максимальное время не должно превышать шестидесяти минут.
  3. Не нужно путать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это совершенно разный комплекс упражнений, который следует разделять. Оптимально, если между ними пройдут сутки.
  4. И, пожалуй, одно из самых важных условий. Тренировка должна приносить радость и удовольствие, не стоит выполнять упражнения из последних сил и доводить себя до полуобморочного состояния.

Лучшие упражнения на выносливость

Каждый может провести благодаря которой начнет развиваться силовая выносливость. Упражнения простые, известные и доступны всем. Рассмотрим каждое в отдельности.

Бег

Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

  1. Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант - через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
  2. Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
  3. Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное - соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
  4. Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

Прыжки со скакалкой

Очень много положительных эффектов можно заметить, просто выполняя упражнения со скакалкой. Интенсивно работают мышцы пресса, ягодиц, плеч, бедер, кистей. Быстро сжигается жир, улучшается фигура, координация и состояние сердца и сосудов.

Несколько простых правил:

Когда производится прыжок, отталкиваться от пола нужно всей стопой;

Для достижения нужного эффекта прыгать рекомендуется не менее 15 минут;

Улучшить результат помогут прыжки на одной ноге; ноги периодически следует чередовать.

Классические приседания и приседания с гантелями


Обыкновенные приседы можно разнообразить, к примеру, выполняя их «пистолетом» (т. е. когда одна нога вытянута). Эффект будет примерно таким же, как и от бега. Чтобы его усилить, можно взять в руки гантели. Нагрузка будет больше, а значит, мышцы будут прорабатываться еще лучше. Особенно эффективно приседание-плие.

Спортивные игры/плавание/велосипед

Все это прекрасные занятия на тренировку общей выносливости организма. Главное только - составить определенный график тренировок (не меньше 2-3 раз в неделю), а если мы говорим о плавании и велосипедном спорте, проплывать и проезжать нужно большие расстояние. Но, разумеется, увеличивать их нужно постепенно.

Отжимания и занятия на турнике

Важно отжиматься правильно. Можно опередить всех в количестве, но толку не будет, потому что важнее качество. Следите за правильным дыханием: поднимаемся - выдох, опускаемся - вдох. Спина - всегда только прямая. Количество подходов необходимо постепенно увеличивать от одного до пяти.

Что же касается турника, то оптимальны в этом случае четыре подхода. Они включают в себя столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Тело прямое, ноги вытянуты. При подъеме совершаем вдох.

Упражнения на тренировку мышц пресса

Когда качается пресс, важно, чтобы, когда вы лежите полу, ноги не отрывались от него (возможно, лучше кому-то подержать их), а само поднятие корпуса заканчивалось скручиванием. Обратите внимание, что мышцы должны быть напряжены не только при поднятии, но и при опускании корпуса.

Базовая программа тренировок

Как уже было отмечено, силовая выносливость не имеет ничего общего с силовыми тренировками. Во втором случае основная цель спортсмена - развить накачать их, придать им нужные формы.

Самостоятельно у новичка разработать программу таких тренировок не получится. Это должен сделать тренер с учетом всех особенностей организма человека. В общем, любая программа строится на том, что спортсмен поднимает максимально возможный для себя вес, делая продолжительные перерывы между подходами. Такие занятия проводятся несколько раз в неделю и обычно состоят из трех подходов к каждому упражнению. - это приседания, жим лежа, подтягивание, занятия с с штангой.

Как выбрать правильную нагрузку?

Программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день. Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов. Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:

Гиперэкстензия;

Скручивания (пресс);

Тяга вертикального блока к груди;

Жим сидя/лежа.

Конечно, это самая простая программа силовых тренировок. Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

Силовые тренировки дома

Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются упражнения на пресс, отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, упражнения с гирями. В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:

1. Для женщин замечательным упражнением станет планка. Нужно расположиться на полу, упершись на локти и на носки. Тело должно быть прямым (это самое важное условия). Все мышцы получают серьезную нагрузку. Упражнение стоит выполнять в три подхода, стараясь как можно дольше простоять в таком положении.

2. Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион - первый шаг к цели.



mob_info