Тренировка возрастных велосипедистов. Подготовительный период тренировки велосипедистов-шоссейников

Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Однако хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Мы подготовили три 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме.

Микроинтервальная тренировка

Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны - исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость. Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину, как на т . Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера:

спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6-8 таких повторений. Отдых между сетами - 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум два таких сета;
спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжёлой передаче также в течение 30 секунд. Отдых пять минут. За тренировку необходимо выполнить семь таких сетов.

Тренировка на силу и выносливость

Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче. Главное правило - чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от трёх до пяти минут.

Тренировка на максимальную готовность

Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро - всё это может встретиться вам когда угодно. Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:

на умеренном подъёме найдите свой ритм и крутите педали в течение одной-двух минут, затем переключитесь на одну передачу вперёд и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своём темпе одну-две минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
найдите передачу, на которой вы можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте три таких сета за тренировку с отдыхом в пять минут между ними;
из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5-2 минут, затем включите лёгкую передачу и интенсивно крутите педали около пяти минут. Повторите сет пять раз.

10 ошибок, которых Вы можете избежать при тренировках.

Удивительно,как всё влияет на то, как мы «катаем». Малейшие изменения в жизни или нашем окружении, которые мы зачастую не замечаем, могут «вставить палку в колёса» как только мы разгонимся. Мы крутим педали уже давно, но всё равно совершали все ошибки, перечисленные здесь, минимум дважды. Навсегда запомнив всё это, мы устали смотреть на то, где спотыкаются наши друзья каждый сезон. Что бы Вы оставались в форме, довольны собой и попой на седушке Мы предлагаем список из10 наиболее распространённых ошибок при тренировках, только для того что бы Вы их избежали.

Первейшая ошибка: отсутствие отдыха.

Здесь приходит на ум история одного спеца по кросс-кантри, чьи успехи весьма впечатляли. Он много тренировался, очень много, начиная сезон в марте. Но к середине лета он стал чуть медленнее на тренировках и не занимал должных мест на соревнованиях.

Он решил: «Похоже, Я тренируюсь недостаточно!» План тренировок был тут же переработан: больше работы на подъёмах, увеличены тренировочные дистанции, заезды каждый день. В конце концов, он стал еле забираться в горы, куда ранее влетал на большой звезде.Разочарованный, он продал байк, раздал одежду, проклял велосипед и занялся шашками.

Кому-то покажется этот случай крайним, но на самом деле это пример из букваря о том, что бывает, если как следует не отдыхать после тренировок. Ваш организм приводит себя в порядок во время отдыха. Если тренируетесь правильно, ослабьте нагрузки под конец сезона и поменяйте километры, что Вы хотите проехать на здоровый сон и хорошее питание.

Вторая ошибка: пытаться восполнить упущенный сон.

Это факт: Вам не восполнить отсутствие сна. Лучший и единственный выход - спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Используйте трюк именитых спортсменов, для мотивации к регулярным тренировкам: когда засыпаете - представляйте, что Вы хорошо проводите время с теми, с кем встречаетесь на соревнованиях. Ночью печень и почки работают наиболее эффективно. Вряд ли Ваши мышцы и мозг полностью оправятся от дневных нагрузок без достаточного количества сна.

Третья ошибка: пытаться восполнить пропущенные тренировки.

Многие байкеры тренируются по расписанию. Гонщики и серьёзные любители велосипеда обычно имеют строгий график, диктующий, когда и сколько они должны проехать,чтобы добиться определённых результатов. Обычно Мы планируем свои тренировки, исходя из наличия свободного времени. Зачастую, находя полчасика, впихиваем свои тренировочные поездки между другими, спланированными ранее тренировками:бассейном или тренажёрами. Это плохо. В таких случаях ваш организм работает на износ, не имея времени на восстановление. Пользы - ноль.

Позвольте всему идти, как планировали. Если некое срочное дело мешает Вам прокатиться, смело доделывайте его. Отдохнув денёк, возвращайтесь к своему обычному графику. Не забывайте никогда: один пропущенный день не повлияет на Вашу физическую форму. Чтобы отбросить Вас назад потребуется около двух недель безделья.

Ошибка четыре: концентрация на том, где Вы других превосходите.

Возможно, Вы еле ползёте в гору, чтобы пронестись оттуда подобно Николя Вуйо. Мы верим в то, что Вы влетаете в гору на третьей звезде, а спускаетесь в сторонке по асфальту. Когда-нибудь, после очередного падения, вытерев грязь с лица, Вы поймёте: пора поменять специализацию!

Если Вы можете забраться на любой склон, но побаиваетесь извилистых спусков, посвящайте один день в неделю езде вверх-вниз. Если Вам тяжело забраться на мало-мальски крутую гору, раз в неделю заезжайте на ближайшую. Первый месяц это будет сложно, но несколько повысив мастерство, Вы не будете бояться длинных энергичных подъёмов. После нескольких месяцев практики Вы, наверняка, услышите сзади: «Во, прёт!». Кроме того, Вы станете ужасно быстрым.

Пятая ошибка: не катаетесь в группе.

Ездят группой не только «шоссейники». А между тем польза от этого двойная: Вы вынуждены ехать так быстро, как в одиночку не стали бы и Вы можете сравнить себя с другими.

Те, кто серьёзно занят своим физическим развитием, вынуждены раз в неделю поднимать тренировочный уровень ещё выше. Лучший способ делать это - ездить с другими. В группе Вы будете гораздо энергичнее жать на педали чем, катаясь один.

Сравнивая себя с другими, можно определить насколько Вы в форме и увидеть, работает ли тренировочный план. Устойчивое развитие сложно измерить. А если ползёте в хвосте группы сразу ясно - надо что-то делать.

Ещё плюс покатушек толпой - развитие местного сообщества велосипедистов,приобретение новых знакомств.

Ошибка шесть: очень интенсивная езда.

Громадный мужик (реже женщина) издевается над теми, кто едет медленнее и орёт: «Что,устали? А Я всегда так катаю! Ха-ха-ха!» Все мы когда-то видели такое, а ведь мысль не верна. Необходимо варьировать интенсивность на каждой тренировке. Это основа восстановления Ваших сил. Гораздо важнее, чтобы отношение к тренировкам осталось положительным, если наградите себя спокойной ездой «отсюда» и до дома.Вашему организму очень полезны спокойные поездки в час-полтора между тренировками и после изнурительных гонок в выходные.

Ошибка семь: едите только, когда хочется.

Ешьте до того, как проголодаетесь. Не спорим, легко забыть слопать что-нибудь, когда чувствуешь себя хорошо. Но когда начнёт урчать в животе - уже поздно! Сахара в крови - мало, запасы энергии - истощены и Вы просто не в состоянии крутить педали с той же силой.

Возьмите за правило съедать шоколадный (энергетический) батончик каждые 45 минут, если собираетесь пробыть в пути более 2 часов. Отправившись в длительное путешествие на четыре часа или дольше, остановитесь по прошествии двух часов съесть что-то более существенное, чем бутерброд с арахисовым маслом или вяленые бананы.

Может показаться, что еда не так важна на трассе, ведь гонщики используют энергетические батончики или гель раз или от силы дважды за всю гонку. Но помните, для этих ребят два с половиной часа на трассе - обычное дело, а профессионалы на шоссе получают по пакету мясных сэндвичей на полпути 200-километровой гонки

А если Вы прокляли всё и не чаете вернуться домой, выпейте Колы или проглотите шоколадку. Свежий сахар в крови поможет крутить педали ещё полчаса, но немногим более.

Ошибка восемь: мало пьёте.

Мы не имеем ввиду бар. Знают все, что нужно пить понемногу и весь день. Не менее двух литров. Планируя поездку сегодня, завтра, послезавтра, пойдите на кухню выпейте воды. Потом ещё и ещё разок… Худшее, что можно совершить - это стартовать обезвоженным.

Гонщик в форме может проехать на паре бутылок воды два часа, но это предел. Возьмите кэмэлбак, уезжая на большее время.

Намешайте в воду какой-нибудь продукт, восстанавливающий солевой баланс. Только полегче! Самое важное это вода!

Ошибка девять: много катаете, когда нездоровы.

Кататься с простудой, безусловно, можно. С чем-то посерьёзней - не следует.

Чтобы перенести нездоровье, оставаясь в седле, не надо слишком налегать на педали.Для борьбы с болезнью ваш организм использует ту же энергию, что и в гонках. Не ищите приключений, просто покрутитесь недалеко.

После того, как Вы почувствуете себя полностью восстановленным, подождите несколько дней прежде, чем начнёте летать как раньше. Таким образом, сопротивляемость Вашего организма не будет ослаблена. Вы избежите главной опасности. Заболеть вновь.

Ошибка десять: отрицательные эмоции.

У всех бывали плохие деньки, в том числе и на байке. Забудем об этом! Даже профессионалы показывают как высокие результаты, так и низкие. Каждый чувствовал себя Гансом Реем, а иногда и последним ламером. Но только не надо принимать эти трудные дни (а вдруг -недели?!) близко к сердцу.

Обычно существует причина тому, что Вы чувствуете себя на байке как кусок (…).Трудности дома и на работе, болезнь и житуха вообще могут вылиться в общую усталость и отразиться на Ваших результатах. Всё что Вам нужно это катить дальше и пытаться получать удовольствие. Всё пройдёт.

Если Вы предвидите большие жизненные переживания: свадьбу, новую работу или вроде того, будьте готовы к тому, что это отразится на Вашей способности крутить педали. Если ждёте, что будете чуть медленнее на трассе, Вам будет легче принять это.

Память о хорошем поможет прорваться сквозь трудные времена. Не говорите про себя: «Я не смогу сделать этого. Я слабоват. Я буду последним». Это может стать предсказанием.

Упражнение велосипед для пресса и ног было известным во все времена. Интерес к нему то ослабевал, то снова возрождался. В данное время и знаменитые спортсмены, и рядовые любители включают его в свои комплексы тренировок.

Это простенькое, как некоторые считают, движение обладает множеством достоинств, что позволяет ставить его в один ряд с самыми популярными и эффективными физическими нагрузками. Это упражнение признано одним из самых результативных , так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. По эффективности оно может уступить только .

Какие мышцы работают?

Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнообразные виды нагрузок . Отличным вариантом является «велосипед»!

Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
Во вторую очередь – , ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

Это движение отлично помогает .

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса. В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш Дополнить его можно статическими нагрузками, например .

Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

7 полезных свойств для мужчин и женщин

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза. Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с для органов малого таза.
Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
Не имеет ограничений по возрасту , используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов , в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
Ускоряет обмен веществ , что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.

Осторожно! Данное упражнение не рекомендуется для выполнения при беременности. Хотя его облегченный вариант, в отдельных случаях и на определённых сроках беременности, может быть показан по рекомендации врача.

Классическое упражнение велосипед - как правильно делать?

Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались . По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.
Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только и .

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом. При , угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.

Обратите внимание! Данное движение может принести пользу и поможет добиться результатов только при регулярных тренировках. Если его делать от случая к случаю, желанной цели вы не достигните.

Облегченный вариант движения

Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма , а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно. При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

Техника выполнения

Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
Внимание! Плечи от пола не отрываем.
Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.

Для начала можно выполнять десять повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками, многие гонки интересы и хочется в них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где (на Кипре ли солнечном, или в крылатском ли хмуром и серым) но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах. Сколько? сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провацирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140 и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений, у меня правило — тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы по круче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.

Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гормонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.

Воскресенье – гонка.

Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы-две, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2-х часовую тренировку???
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.

3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.

4. Минусы: нет никакой периодизации. По правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще ребенок не кормленный, тут уже не до идеала. Этот план рассчитан на ровную физическую подготовку во всем сезоне. У вас не будет больших провалов и всплесков, если же у вас цель отлично подготовиться к 1-2 стартам, то такой вариант тренировок не очень подходит.

Средняя тренировка профессионального велосипедиста длиться от 2 до 4 часов. Большая часть времени затрачивается на езду на велосипеде. Однако на протяжении недели несколько часов отводится на силовой тренинг, в котором акцент сделан на мускулы ног. Особенно активно в тренажерном зале велосипедисты работают в период межсезонья. Тренировочный график велосипедиста зависит от его специализации.

Напомним, что велосипедист может быть сильным спринтером, гибким горняком или универсалом. Также на тренировочный процесс оказывают влияние и предстоящие гонки, в которых спортсмен собирается принимать участие. Это могут быть однодневка или многодневные гонки. Также следует отметить, что график тренировочного процесса атлет может получать от личного тренера либо своей команды.

Начальные периоды тренинга спортсмены посвящают увеличению аэробных показателей, а используются для этого длительные заезда при частоте сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя. Тем выбирается сравнительно легкий и устойчивый, так как заезды могут длиться практически весь день и спортсмен не должен чувствовать сильной усталости. Благодаря таким базовым тренировкам закладываются основы физической подготовки.

В таком режиме велосипедисты работают один или два месяца, после чего увеличивают интенсивность занятий до 75–80 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Также в это время используются интервальные тренировки, и вся дистанция делится на отрезки, которые спортсмен проходит с разной интенсивностью.

Непосредственно перед гонкой велосипедисты работают с высокой интенсивностью, составляющей 95–100 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Отметим, что с ростом интенсивности сокращается длительность преодолеваемых ими отрезков дистанции.

Чтобы следить за пульсом во время занятия, спортсмены используют монитор сердечного ритма, а также измеритель мощности. Однако опытные спортсмены способны по своему состоянию определять все необходимые параметры и при этом не обращать внимания на приборы. Во время межсезонья спортсмены планируют отдых, длительность которого составляет от одной недели до месяца. Но даже в это время они не забывают о тренировках.

Говоря о том, как тренируются профессиональные велосипедисты, следует отметить несколько заповедей, которым следуют спортсмены:

Тренировки должны быть умеренными. У любого человека есть предел его физическим возможностям. Нельзя постоянно заставлять организм работать на максимуме. Более того, во время занятий спортсмен должен оставаться в определенных пределах собственных возможностей. Опытные тренера советуют своим подопечным работать на тренировке так, чтобы после ее завершения оставалось ощущение, что можно было бы сделать чуть больше. Нельзя на занятиях доводить свой организм до полного изнеможения. Способность мускулов сокращаться имеет свои пределы и когда в организме заканчиваются запасы гликогена, необходимо просто остановиться и отдохнуть. Если игнорировать эту рекомендацию и часто перегружать организм, то в результате время на восстановление резко увеличится. Чем выше уровень подготовки велогонщика, тем более ощутимой должна быть разница между тяжелыми и легкими тренировками.
Занятия должны быть последовательными. Наше тело способно адаптироваться к однообразной работе. Спортсмены составляют тренировочный план, в котором многие аспекты остаются неизменными на протяжении всего времени. Однако нельзя говорить о том, что все тренировки оказываются однообразными. Если это будет так, то прогресс замедлиться. Только благодаря разнообразию можно расти. В то же время неподготовленный человек при виде тренировочного плана профессионального велогонщика может и не заметить отличий. Каждый спортсмен понимает, что невозможно на протяжении всего сезона находиться на пике своей формы. Если стараться этого добиться, то кроме перетренированности вы ничего не получите. Профессионалы всегда тренируются последовательно и стараются не работать на пределе своих возможностей.
Не забывайте об отдыхе. Вы должны помнить, что организм адаптируется к нагрузкам исключительно во время отдыха. Только в этот момент атлет может стать сильнее и выносливее. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше времени следует уделять отдыху.
Старайтесь реже тренироваться в группе. Групповые тренировки имеют свои преимущества перед индивидуальными занятиями. Однако они могут спровоцировать вас на быструю езду в тот момент, когда стоило бы замедлить темп. Относитесь к групповым занятиям с осторожностью.
Планируйте пик свой формы. Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы атлет вышел на пик физической формы непосредственно перед важной гонкой. Все заезды, в которых планируется участвовать на протяжении сезона стоит разделить на три типа - А, В, и С. Гонки типа С следует рассматривать с точки зрения тренировочных заездов. Соревнования типа В имеют высокий приоритет, но при подготовке к ним не стоит форсировать свою форму. Показать все, на что вы способны, необходимо только в гонках типа А.

Питание профессиональных велосипедистов

Мы с вами выяснили, как тренируются профессиональные велосипедисты. Но совершенно очевидно, что без правильного питания невозможно рассчитывать на серьезные успехи. Зачастую на протяжении дня во время гонки спортсмены вынуждены преодолевать минимум сто миль. Представьте, какой запас энергии должен быть в организме, чтобы он мог нормально работать все это время.

Велогонщики употребляют большое количество фруктов, овощей, рис, картофель, пасту. Все эти продукты являются отличными источниками углеводов. Однако для восстановления после гонки или тренировки необходимо обеспечить организм белковыми соединениями. Сами спортсмены часто признаются, что иногда позволяют себе даже фаст-фуд, но это связано с необходимостью. Основная масса пищи, употребляемой велосипедистами, является здоровой и полезной.

Во время гонки необходимо поддерживать жидкостный баланс, а также пополнять запасы энергии. Для этого используется специальные батончики и гели, поставляющие в организм белковые соединения и углеводы. Заметим, что во время тренинга они поступают аналогичным образом, ведь длительность занятий по продолжительности не уступает гонке, а порой и превосходит её.

На велосипеде в обязательном порядке должна находиться бутылочка с жидкостью, чтобы избежать обезвоживания. Спортсмены во время соревнований или тренировок пьют не простую воду, а специальные напитки, содержащие комплекс электролитов, а порой и кофеин. Перед стартом гонки каждый спортсмен получает сумочку-мюзетту, в которой находятся энергетические батончики, гели, маленькие бутерброды и даже пирожные.

За один этап многодневной гонки в среднем велосипедисты сжигают порядка пяти тысяч калорий. При этом показатель энергетической ценности дневного рациона составляет максимум три тысячи. Это говорит о том, что спортсмены могут потреблять любые продукты и не беспокоиться об этом. Однако велогонщики известны своей одержимостью к массе тела.

Зачастую они взвешивают свои порции, чтобы было легче придерживаться заданной калорийности рациона. Также зачастую они становятся на весы после гонки, чтобы определить то количество пищи и воды, которое необходимо употребить для восстановления массы тела. Во время межсезонья масса тела гонщика может превышать соревновательную максимум на пять кило. Но они редко об этом задумываются, ведь после начала тренировочного процесса все вернется в норму. Чтобы следить за своим питанием, профессиональные велогонщики обращаются за помощью к диетологам.

Несколько слов необходимо сказать и о восстановлении. После тяжелых тренировок или гонки это крайне важно. Для этого ими совершаются легкие велопрогулки, во время которых организм быстрее восстанавливается, а кровоток нормализуется. Минимум восемь часов спортсмены уделяют сну, а некоторые стараются найти время, чтобы вздремнуть, даже после тренинга, если это позволяет сделать график занятий.

После завершения гонки или тренировки, в обязательном порядке необходимо употреблять восстановительные спортивные коктейли, в состав которых входят белковые соединения и углеводы. Спустя некоторое время следует полноценная трапеза, чтобы ускорить регенеративные процессы в организме. В каждой команде есть массажисты, которые помогают восстанавливаться. Известно, что благодаря массажу ускоряются процессы утилизации молочной кислоты.

Какой образ жизни ведут профессиональные велогонщики?

Соревновательный этап в велоспорте длиться с января по октябрь. Среди всех видов спорта именно у велосипедистов сезон является самым продолжительным. Чтобы оставаться все это время на пике формы, профессиональным велогонщикам необходимо придерживаться заданного темпа жизни. Они должны не только показывать результаты, но и успевать восстанавливаться.

Во время сезона спортсменам приходится часто путешествовать, но они не успевают оценить красоты тех мест, в которых оказываются. Частые перелеты крайне утомительны и после них требуется тратить время на адаптацию. Во время межсезонья многие спортсмены путешествуют вместе с семьями.

Во время сезона все помыслы спортсменов нацелены на результат. Они в обязательном порядке участвуют в различных рекламных мероприятиях, встречаются со спонсорами команды. Зачастую приходится им давать и интервью для различных СМИ. Перед стартом гонки проводится общекомандный сбор, на котором обсуждается стратегия. Все эти мероприятия значительно уменьшают количество свободного времени.

Однако профессионал должен оставаться таковым во всем, и образ его жизни адаптирован под карьеру. Практически у каждого профессионального спортсмена есть собственный бизнес, которым он вплотную займется после завершения карьеры. Пока же велогонщик участвует в соревнованиях, то он редко видится с семьей и все его мысли нацелены на победу в очередной гонке.

Больше о тренировке профессиональных велосипедистов, смотрите в следующем сюжете: