Тренировка стетхема. Как накачался джейсон стетхем

Рост: 175 см
Вес: 73 кг
Дата рождения: 12 сентября 1967 года
Лучшие фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Перевозчик», «Адреналин», «Неудержимые», «Форсаж» и другие.

Тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировок любимца публики Джейсона Стетхема значительно отличается от тех, которые нынче популярны в фитнеcс-кругах. Она расписана на 6 дней недели. И на каждый из этих дней распространяется список железных правил актера.

«Безнадёжно - это когда на крышку гроба падает земля. Остальное можно исправить. Характер - это главное!».

Джейсон Стетхем

Например, он никогда не повторяет одно и то же упражнение дважды за весь шестидневный цикл. А еще в обязательном порядке все записывает: веса, повторы и даже время, потраченное на выполнение упражнения. Это позволяет Джейсону анализировать стоит ли увеличивать или, наоборот, уменьшать интенсивность занятий и используемые веса.

«Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. – делится своими мыслями актер, - Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки».

Джейсон Стетхем

Обязательным элементом каждой тренировки Стетхем считает упражнения с использованием мышц-стабилизаторов (мышцы «кора»). Ведь именно они являются основой сильной и крепкой спины. Актер на регулярной основе выполняет минимум 500 вариантов прыжков, приседаний, планок и подъемов ног.

Среди прочих упражнений, в каждой тренировке обязательно присутствуют элементы смешанных единоборств – отработка ударов по груше и мешкам с песком ногами и руками, бой с тенью, удары в прыжке и т.д. Именно они позволяют Джейсону Стетхему разогревать мышцы и поддерживать тонус тренировки.

«Могучие мышцы хороши, чтобы красоваться перед зеркалом. Мне нужно тело, чтобы бегать, плавать и драться».

Джейсон Стетхем

Секретным ингредиентом «взрывной» тренировки Джейсон Стетхем считает плиометрические упражнения – короткие, но весьма тяжелые комплексы. Джейсон традиционно начинает тренировку с после приступает к и «выпрыгиваниям» (squat thrusts), а затем начинает выполнять отжимания, запрыгивания на скамью, прыжки с махами рук в стороны и прыжки с обхватом ног.

«Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».

Джейсон Стетхем

Одна неделя тренировок Джейсона Стетхема

Каждую тренировку Джейсон начинает с 10-ти минутной разминки в легком темпе на гребном тренажере, совершая от 20 гребков в минуту.

День первый.

Суперсет-«пирамида» из трех, выполняемых по кругу упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Необходимо сделать 6 кругов, в каждом из которых количество повторов увеличивается на 1. После шестого круга весь процесс поворачиваем вспять, то есть, уменьшаем количество повторов на 1.
Джейсон начинает с весами, равными 35% от их максимального значения. В процессе веса и время на отдых увеличиваются, а количество повторов уменьшается. Повторы х вес х отдых
- 10 х 60кг х 1 мин
- 5 х 85кг х 2 мин
- 3 х 100кг х 3 мин
- 2 х 130кг х 3 мин
- 1 х 150кг х 3 мин
- 1 х 155кг х 3 мин
- 1 х 160кг х 3 мин
- 1 х 162,5кг х 3 мин
- 1 х 165кг х 3 мин

День второй.

Разминка.
Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах на вытянутых руках, удержание гирь на опущенных вниз руках стоя, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Выполняется 4 повтора по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему - 10 секунд.
Суперсет из 5 упражнений под названием «Big Five 55 Workout» - фронтальные приседания со штангой (45кг), подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполнение этого суперсета начинается с 10 повторов каждого упражнения и с каждым кругом уменьшается на единицу.
Заминка.

День третий.

Разминка.
Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 спринтов, по 500м каждый, время на отдых – 3 минуты
Заминка: держа в обеих руках гири (30кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500м.

День четвертый.

Разминка.
– 20 повторов.
Приседания со штангой (80кг) – 5 подходов по 5 повторов.
Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличиваем на единицу, чтобы добиться в итоге 200 отжиманий.

День пятый.

Разминка.
Сет из двух упражнений - «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в позиции, аналогичной стойке для отжиманий, только с прямыми руками. «Прогулка краба» своей техникой похожа на предыдущее упражнение, с одним лишь нюансом – необходимо лицом быть к верху, а спиной к низу. 5 повторов поочередно, дистанция каждого из упражнений – 15м.
Эти упражнения требуют максимальной интенсивности и минимального времени на отдых.
- Лазанье по канату 7м - 5 повторов
- Фронтальные приседания - 5 повторов - 85кг
- Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч (Ball Slams) – 5 повторов - 12,5кг
- Тренажёр для перетягивания каната 15м - 10 повторов - 40кг
- - 10 повторов - 80кг
- Ball Slams - 10 повторов - 12,5кг
- Подтягивания - 15 повторов
- -15 повторов
- Ball Slams - 15 повторов - 12,5кг
- Перетягивание толстого каната - 20 повторов
- Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом, оба конца которого находится в руках, а на противоположной стене закреплена его середина (Smashes) - 20 повторов
Заминка.

День шестой посвящается специальным, необходимым для съемок, упражнениям и комплексам, а также тренировке для повышения выносливости. Как правило, Джейсон Стетхем выбирает бег по пересеченной местности.

День седьмой посвящен отдыху.

Питание Джейсона Стетхема

Диета для Джейсона Стетхема начинается лишь во время подготовки и съемок фильма. В свободное же от проектов время, актер склонен придерживаться принципа: питайся чем угодно, но не выходи за рамки 2000 калорий в день.

Суть диеты Джейсона заключается лишь в нескольких фразах - заменяем всю мусорную пищу здоровыми белками с углеводами и режем калории. Это обязательные пункты, которым Джейсон неукоснительно следует всегда и везде.

Оговоренные ранее 2000 калорий актер делит на 5-6 приемов пищи. В рационе преобладают яичные белки, рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и, конечно же, протеиновые коктейли. Чтобы достичь необходимого рельефа, Джейсон Стетхем отказывается от сахара и всех без исключения мучных изделий.

Параллельно с дневником тренировок актер также записывает в блокнот состав всех съеденных им блюд и даже не забывает упомянуть о воде. Его девиз: «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Именно такие записи и помогают Джейсону держать свой рацион под полным контролем.

Как стать как Джейсон Стетхем

Выглядеть как Джейсон Стетхем желает, пожалуй, большая часть представителей сильного пола. Однако хотеть такой же внешний вид как у актера и прикладывать реальные усилия для этого – совершенно разные вещи.

Регулярные интенсивные тренировки, здоровое сбалансированное питание, категорический отказ от всех кондитерских изысков, целеустремленность и масса упорства, на гране занудства (записывать каждую калорию) – это важнейшие ингредиенты рецепта того «как стать похожим на Джейсона Стетхема».

Style Итог

Перед нами очередной пример успеха, основанный на упорстве, правильном питании, физических упражнениях и подсчете дневного количества калорий. На бумаге выглядит просто, но лично ты тоже сможешь это повторить, ведь ты читаешь StyleFitness. Мы верим в тебя парень.

Джейсон Стетхем умудряется заниматься и в ночное время суток

Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем , а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема :

Никаких повторов . «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», - говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать . Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», - говорит Стетхем.
Важность настроя . Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов . При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств . Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела . Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного план а. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Диета Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма . В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим : режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Программа тренировок актёра

Фронтальные подъемы штанги
В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.
Количество повторений – 20.
Отжимания от пола с прыжками
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.
Количество повторений – 20.
Фермерские прогулки
Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.
Количество проходок – 3.
Подтягивания на перекладине
Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.
Количество повторений – 8.
«Медвежий бег»
Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.
Количество пробежек – 3.
Верхняя тяга к груди узким хватом
Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.
Количество повторений – 5.
Приседания со штангой на груди
Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.
Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.

Джейсон Стетхем на премьере фильма «Эффект Колибри» вместе со своей девушкой Хоузи Хантингтон-Уайтли (фото)

Джейсон Стетхем показывает трюк на российском телевидении (видео)

Джейсон Стэтхем – один из самых известных английских актёров современности, который на протяжении многих лет держит себя в отличной форме. Это ему нужно не только для самостоятельного выполнения опасных трюков на сцене, но и для поддержания здорового образа жизни. Тренируется он по собственной разработанной схеме, которая значительно отличается от стандартных фитнес-комплексов.

Сегодня мы расскажем вам, как этот железный парень добился таких успехов. Прежде всего Джейсон поддерживает строгую диету. В период съёмок актёр особенно трепетно относится к своему питани, однако в обычный день старается не пересекать планку в 2000 калорий.

Тренер Джейсона, Логан Худ, разработал специализированную тренировочную систему для актёра, которая помогает ему наращивать мышечную массу без каких-либо проблем. Результат на лицо.

Вот лишь несколько правил, которых Джейсон Стэтхем придерживается в обычной жизни:

Никаких повторов

В своём интервью актёр признаётся, что за весь шестидневный цикл ни разу не повторял одно и то же упражнения дважды.

Учитывать все параметры

Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник актёра. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес, или интенсивность упражнений.

Настроиться на результат

Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить.

Проработать стабилизаторы

При построении тренировки особое внимание Стэтхем уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину, и пресс, а также подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.

Единоборства, как элемент тренировки

Джейсон Стэтхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, его тренер Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.

Использовать свой вес

Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стэтхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря.

«Карманный воркаут» - ваш запасной план

Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Диета Джейсона Стэтхема

Диета актёра включает в себя основы правильного и натурального питания. Она основывается на 3 базовых принципах:
1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. Актёр ведёт подробный дневник питания, записывая свой рацион на день. Без учёта не обходится даже обыкновенная вода.
3. Разделение калорий. Стэтхем питается 5-6 раз в день, используя давний принцип разделения калорий.

Дата: 2010-10-18

Он – одно из последних приобретений американских кинематографистов, тем не менее, уже успевшее залезть в актерскую элиту Голливуда. В течение двенадцати лет состоял в команде Великобритании по прыжкам в воду. В 1992 году занял 12 место на международных соревнованиях по этому виду спорта. О ком идет речь? Ну, конечно же, вы все его узнали. Это наш лощеный кокни*, Джейсон Стетхем.

Стетхем известен по таким фильмам Гая Ричи как «Карты, деньги и два ствола» и «Большой Куш», в котором он снимался вместе с Брэдом Питтом. Позднее в фильме «Ограбление по-итальянски», он сыграл роль водителя Симпатяги Роба. Все эти роли принесли ему мировую известность и, в последствие логично привели к «Перевозчику» – фильму, в котором он также сыграл классного водителя, а также к картине «Смертельная гонка» – название говорит само за себя.

Оказавшись на вершине славы, Стетхем вынужден был пересмотреть свои взгляды на фитнес, питание и здоровый образ жизни. В интервью одному журналу для мужчин он признавался: "Я никогда не считал эти чертовы калории. Яблоко? Яблоко – это хорошо. Бананы? Чем больше, тем лучше!"

И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, он понимал, что этого уже недостаточно.

Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от 20 фунтов жира. Чтобы достичь такого результата ему поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.

Тренировка

Когда я его попросил описать свои тренировки, Стетхем выдал тираду на своем дурацком кокни, в которой нормальные слова перемежались со словом "facking", из чего я понял, что тренинг его и в самом деле довольно жесткий.

Как и любой хороший спортсмен, Стетхем соблюдает дисциплину и спортивный режим, правила которого предельно просты:

Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.
Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса. Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.

Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:

Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, мертвые тяги и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях.
Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.
Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д.
Гиревой тренинг
Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.

В этой части тренировки Стетхем также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.

Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следует фазы активного отдыха. Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.

Из упражнений, которые будут показаны ниже, Стетхем составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле. Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности. Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.

Упражнения

Фронтальные подъемы штанги

В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.

Количество повторений – 20.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.

Количество повторений – 20.

Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.

Количество проходок – 3.

Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.

Количество повторений – 8.

«Медвежий бег»

Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.

Количество пробежек – 3.

Верхняя тяга к груди узким хватом

Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.

Количество повторений – 5.

Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.

Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Исходное положение – вис на перекладине. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 10-20 раз.

Удерживая гантели в опущенных руках (можно выполнять с гирями), встаньте на скамью обеими ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ногу с каждым повторением.

Количество повторений – 20.

Вариант традиционных тяг сидя на тросовом тренажере. Для выполнения этого упражнения займите место в тренажере, прочно упритесь ногами в подставки и слегка согните колени. Захватите ручку тренажера одной рукой и тяните трос к поясу. Держите спину прямо.

Количество повторений – 5

Компаундные движения

Компаундные упражнения – жимы лежа, приседания со штангой на спине и мертвые тяги. Обычно выполняются с 75-процентным весом от 1ПМ.

Питание

Разумеется нет хорошего тренинга без надлежащего питания. И наша «адреналиновая звезда» в этом плане ничем не отличается от простого смертного. Тем не менее, он не увлекается никакими экзотическими «звездными диетами», а придерживается простых основ здорового питания, без всяких дураков.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте. Все правильно, ведь он же брит, а не итальянец.

Также в рационе Стетхема отсутствуют фруктовые соки, содержащие большое количество фруктозы, к тому же в некоторых соках содержится сахар. Но самое главное, что Джейсон полностью выбросил из своей головы такое понятие как «махнуть сто грамм». А для брита это должно быть очень тяжело, пожалуй, даже тяжелее, чем для наших местных ирландцев. Факт!

Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Так что, ребята, если кто-то из вас страдает непреодолимой тягой к сладкому, то можете удовлетворять ее с помощью этого нехитрого рецепта.

Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Я имею в виду именно ВСЕ, вплоть до глотка воды. А выпивает Стетхем до 1-1 / 2 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Заключение

Итак, теперь у вас есть полное руководство по фитнесу от Джейсона Стетхема. Испытайте его на себе, и посмотрите, сможете ли вы выработать "Адреналин" для тренировки, и "Перевезти" свой жир на «свалку истории».

* Кокни – уроженец восточной части Лондона (Ист-Энд). Употребляется в насмешливо-пренебрежительном тоне. Также просторечный диалект, на котором говорят жители этой местности.

Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. "Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».

А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:

День 1

Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»

А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении. Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода. Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.

3 упражнения:

Отжимания
Подтягивания на кольцах
Приседания

Продолжение тренировки: становая тяга

Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.

Повторы x вес x отдых:
10 x 60кг – 1 минута
5 x 85кг – 2 минуты
3 x100кг – 3 минуты
2 x 130кг – 3 минуты
1 x 150кг – 3 минуты
1 x 155кг – 3 минуты
1 x 160кг – 3 минуты
1 x 162.5кг – 3 минуты
1 x 165кг – 3 минуты
Завершение тренировки: батут
Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.

День 2

Разминка №1: «Гребной тренажер» - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Статические упражнения

Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:

Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
Упражнение «прогулка фермера» - ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.

Упражнение: “Big 5 55″

Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха. Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов. В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.

Фронтальные приседания со штангой
Подтягивания
Отжимания на брусьях
(с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев)
Силовое взятие на грудь штанги
Подъём коленей к локтям на турнике
(поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)

День 3

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)

Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.
6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.
Цикл повторяется в течение шести подходов.
Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.
Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.

День 4

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.

Теперь упражнение: приседание со штангой на груди.
Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике. 13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха - это время, когда ваш партнер делает свой подход. Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш "партнер" будет делать.

День 5

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.

Упражнение: чередование движений
Выполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними.
Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению.
1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела)
2. Приседания с весом – 5 (85 кг)
3. Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг)
4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг)
5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг)
6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг)
7. Подтягивания – 15 (вес тела)
8. Обратные отжимания – 15 (вес тела)
9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг)
10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса)
11. Удары канатом об пол – 20 (без веса)
Время Джейсона: 23:53

День 6

Любой вид спорта или активности (тренировка на выносливость), который длится в течение более 60 минут.
Часто Джейсон отправляется на пробежку в горах.

День 7

Видео тренировок: