Тибетская гимнастика для ленивых. Гимнастика для ленивых — ничего не делать и быть здоровым
Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.
Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.
Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.
Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.
Тренируем живот
Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.
- Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
- Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
- Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
- Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.
Тренируем ноги
- Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
- Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.
Тренируем бедра
- Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
- Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.
Упражнения комплексного воздействия
Тренируем ноги и живот
- Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
- Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.
Тренируем руки и грудные мышцы
- Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
- Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.
Тренируем конечности
Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:
- Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
- Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.
Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.
Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.
Все женщины вне зависимости от пола и социального положения хотят, чтобы их тело было подтянутым, а отражение в зеркале радовало глаз. Но для этого нужно не бежать по делам встав с кровати, а несколько минут времени посвятить себе любимой. Ведь даже кошки не бегут к миске седой или точить когти, а первым делом, открыв глаза, они подтягиваются, заставляя при этом проснуться весь организм и обеспечивая приток крови ко всем клеточкам и тканям. А ведь люди, даже ленивые могут несколько минут своего утреннего времени уделить ни просмотру новостей, а своему телу. Между тем сделать это несложно, а результат заметят все. Для этого не обязательно ежедневно посещать спортзал, так как не всегда на это хватает времени и финансовых ресурсов, да и сила воли иногда после, длинного рабочего дня, нас уже покидает.
Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.
Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.
Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.
Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.
Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.
Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.
Приведенный в этой статье перечень упражнений, наверное, даже нельзя назвать физкультурой. Это скорее полезные советы для тех, чей любимый литературный герой – Обломов, а любимый четвероногий друг – диван. Статья адресована людям, которые не любит лишних движений и придерживается поговорки: «Лучше сидеть, чем стоять и лучше лежать, чем сидеть».
Таким людям очень трудно сменить малоподвижный образ жизни – на подвижный. И хотя, в большинстве случаев, они понимают важность и необходимость физических упражнений, но никак не могут начать заниматься физкультурой.
Итак, если вы относительно здоровый человек среднего возраста (30-50 лет), то войти в ряды людей, ведущих активный образ жизни, Вам поможет «физкультура для ленивых » – набор простейших упражнений, которые выполняются «между делом» и не потребуют значительных затрат времени.
Комплекс рассчитан на 6 недель, каждую неделю добавляется одно новое упражнение.
В первую неделю: Сидя в кресле перед телевизором время от времени выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях. Для этого даже не нужно вставать с кресла.
Во вторую неделю: Стоя в небольшой, но все-таки очереди, например на остановке, в сбербанке или в аптеке, потянитесь макушкой вверх (именно макушкой, не надо задирать вверх голову), одновременно напрягите мышцы живота. Со стороны это будет выглядеть так, как будто у вас внезапно появилась хорошая осанка (упражнения перед телевизором продолжайте).
В третью неделю: Сидя на стуле, или диване и разговаривая по телефону, с напряжением оторвите носки ног от пола, пятки – на полу. Затем оторвите пятки, то есть встаньте на носочки, носки – на полу.
В четвертую неделю: Проснувшись утром, перед тем как встать с постели, лежа на спине, согните колени и приподнимите таз, опираясь о кровать ступнями и плечами. Попытайтесь сделать это даже 2 или 3 раза.
В пятую неделю: Разговаривая по телефону, делайте это не сидя, а стоя. Хорошо бы в это время еще сделать несколько плуприседаний.
В шестую неделю: Принимая душ, сделайте несколько движений, как при плавании брассом или кролем.
За эти полтора месяца Вы возможно поймете, что физкультура - это не так уж сложно. Возможно Вы даже испытаете, так называемую, «мышечную радость» и почувствуете «вкус» движения. А затем Вы без труда сможете перейти от “физкультуры для ленивых” к более сложным упражнениям и выполнять их не походя, а специально. Но об этом в следующей статье.
Комплекс упражнений взят из “Большой энциклопедии оздоровительных гимнастик” под общей редакцией профессора, доктора медицинских наук Т.А.Евдокимовой, АСТ, СПб, 2010
На диване, что может быть лучше? Сразу нужно уточнить, что хоть это и фитнес для ленивых, нужно выполнять с усилием, только тогда от этого будет толк.
Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка
Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.
Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши . Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.
Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя - грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.
Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.
Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана
Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.
Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.
С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.
Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана
Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана
Упражнение 1.
Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.
Упражнение 2.
Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.
Фитнес для ленивых. Упражнение для , не вставая с дивана
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.
Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.
Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана
Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.
Упражнение 2.
Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.
После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.
Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв . Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.
Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.
Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.
Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.
Александра Панютина
Женский журнал JustLady
Эту гимнастику я делаю утром прямо в постели сразу после пробуждения. Поэтому я и назвала ее "Гимнастика для ленивых".
1. Диафрагменное дыхание. На вдохе живот надувается, как будто в него заходит воздух, а на выдохе живот опадает. Повторить 4 раза.
2. Поднять перед собой руки, соединив пальцы, вывернуть ладони наружу. Приподнять плечи на выдохе, опустить их на вдохе. Повторить 4 раза.
3. Вытянуть руки над головой, выпрямить ноги, вытянуть носки. Затем расслабиться. Повторить вытягивание всего тела 4 раза.
4. Вытянуть правую руку и левую ногу. Затем вытянуть левую руку и правую ногу. Повторить по 2 раза с каждой стороны.
5. Лежа на животе, вытянуть позвоночник, ухватившись руками за один край кровати, а ступнями за другой край. Расслабиться. Повторить вытягивание 4 раза по 3 секунды.
6. Лечь на левый бок, голова на левой руке, ноги согнуть перед собой под углом 90 градусов. Правая рука перед собой. Перекинуть правую руку назад, при этом коснуться лопаткой поверхности кровати. Повторить 2 раза. Затем усложнить упражнение, вытянув вперед правую ногу. Коснуться правой ступни рукой, перекинуть правую руку назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
7. Повторить упражнение 6 на правом боку.
8. Тренировка верхних мышц пресса. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности кровати. Руки перед собой. Сжать интимные мышцы, на выдохе сделать 8 коротких сокращений верхних мышц живота, скручивая тело к ногам. Вернуться в исходное положение, расслабить интимные мышцы, вдох. Повторить 2 раза.
9. Вытянуть все тело, сделать два вдоха и выдоха. Отдых 4 секунды.
10. Лежа на спине, правую ногу подтянуть к груди, выпрямит ее, охватив руками у щиколотки. Снова согнуть к груди и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
11. Повторить для левой ноги.
12. Тренировка нижних мышц пресса. Лежа на спине, поднять ноги, согнутые под 90 градусов. Сжать интимные мышцы. На выдохе приподнимать таз, сокращая нижние мышцы живота, приближая ноги к груди. Повторить 8 раз, затем расслабиться. сделать вдох.
13. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности кровати. сделать выдох, сжать интимные мышцы. Постепенно поднимать позвоночник, последовательно отрывая от поверхности кровати сначала копчик, а затем все последующие позвонки. В самой верхней точке сделать вдох, не расслабляя интимные мышцы. На выдохе постепенно вернуть позвоночник в исходное положение. Расслабить интимные мышцы. Повторить упражнение 4 раза.
14. Усложнить упражнение, заведя руки под спину и соединив пальцы рук. Таз поднять еще выше. Стоять 8 секунд при зажатых интимных мышцах. Затем разъединить руки, вернуть позвоночник в исходное положение, расслабить интимные мышцы.
15. Вытянуть все тело для отдыха, сделать два вдоха и выдоха.
16. Повернуться на живот, перейти в позу отдыха: сидя на пятках, голова опущена, руки вытянуты перед собой.
17. Стоя на коленях, опереться руками на поверхность кровати (поза кошечки). Выгнуть спину, сократить интимные мышцы, выдох . Прогнуться, расслабить интимные мышцы, вдох. Повторить 4 раза. Отдохнуть, сидя на пятках.
18. Левую руку продеть под правую, голова на поверхности кровати. Затем повторить в другую сторону: правую руку завести под левую.
19. Упражнение для пресса. Приподнять выпрямленное тело, опираясь на локти и носки ног. Позвоночник выпрямить. Стоять от 10 секунд до 30 (сколько сможете). Если трудно, то опуститься на колено и отдохнуть, затем продолжить.
20. Упражнение для мышц спины. Положить голову на тыльную сторону ладоней и приподнимать ее с помощью мышц спины. Повторить 8 раз.
Весь комплекс занимает меньше 10 минут.
С пожеланием успеха , Ида Лучанская.
