Понятие о сбалансированном питании. Теории и концепции питания. Среднесуточная потребность взрослого человека в основных питательных веществах. Формула сбалансированного питания по А.А. Покровскому. Понятие рационального и сбалансированного питания

Основная характеристика питания – рациональность.

Рациональное питание – физиологически полноценное питание здоровых людей, обеспечивающее постоянство внутренней среды организма и поддерживающее его жизненные проявления на высоком уровне, соответствующем условиям его труда и быта. При признании питания рациональным необходимо, чтобы оно соответствовало следующим законам:

Соблюдение его рекомендаций - в дополнение к принципам здорового питания - это руководство по соблюдению здорового питания, которое после внесения каких-либо изменений в ваш рацион является полезным инструментом для составления здорового питания. Следует подчеркнуть, что пирамида время от времени меняется, указывая, что эта форма общения развивается и улучшается с развитием науки о питании.

Ешьте 4-5 раз в день, без необходимости «есть» между приемами пищи

По крайней мере 3 раза в день, но рекомендуется 4-5 блюд, основанных на полноценных и низкопродуктивных продуктах. Важное значение имеет регулярное время приема пищи. Важно начать день со здорового и наполняющего завтрака - так что вам не следует избегать завтрака - самого важного блюда дня. Это повысит производительность вашего тела и не позволит вам потреблять лишние калории позже в тот же день. Организм работает лучше всего, когда он «получает» регулярно умеренные энергетические блюда. Потребление 4-5 раз в день гарантирует нам несколько процентов увеличения скорости метаболизма.

закон физиологической адекватности питания;

закон биоритмологической адекватности питания;

закон энзиматической адекватности питания;

закон биотической адекватности питания.

Закон физиологической адекватности питания . Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энерготратам организма. Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. В основе лежит балансовый подход, характеризующий качество рациона, состав нутриентов, соотношение заменимых и незаменимых веществ.

Организм, который привык к постоянному подаче энергетических ингредиентов, часто и потребляет энергию таким образом, который недостаточен для упражнений. Вот почему голодание или диета, которые резко уменьшают количество доставленных калорий, заканчиваются метаболическим расстройством, что приводит к почти всегда воздействию йо-йо, повторному приобретению предыдущего веса плюс дополнительные килограммы. Переменное питание с одним-двумя сердечными приемами пищи также приводит к разложению метаболизма в организме.

Пейте жидкости перед едой или через 2 часа после еды

Вы не должны насыщаться ничем, кроме голода. Если интервалы между приемами пищи слишком длинные, вы можете съесть что-то низкокалорийное, например, фрукты, натуральный йогурт. Питание между приемами пищи - лишняя, ненужная калория. Питьевые жидкости во время еды приводят к разбавлению желудочного сока, который должен обладать высокой концентрацией, необходимой для переваривания съеденной пищи и, следовательно, для поглощения всех ингредиентов в ней. Кроме того, привычка пить жидкости во время еды приводит к образованию газов, вздутию живота и запорам.

Сбалансированность питания – это обеспечение оптимального состояния пищевых и биологически активных веществ в количественном и качественном отношении. Особое значение имеет сбалансированность незаменимых веществ (незаменимых аминокислот, ПНЖК, минеральных веществ). Оценка производится всегда во взаимосвязи с калорийностью.

Чтобы привыкнуть к нехватке жидкости во время еды, промойте рот во время еды. Избегание питьевой жидкости во время еды имеет хорошую сторону для людей с избыточным весом. Во время «сухой» пищи мы едим меньше пищи и, таким образом, время от времени потребляем меньше энергии.

Тщательно жевать и жевать пищу

Первое переваривание происходит во рту. Тщательное кусание и пережевывание и смешение с слюной пищи, которую нужно съесть, дополнительно позволяет желудочному соку быть более точным и более быстрым перевариванием, так что пища «падает в» желудок быстрее «выпадает» из желудка. Более длительное время пережевывания и разжевывания - это более длительное время еды, а более длительное время еды потенциально меньше потребляется.

Закон биоритмологической адекватности питания . Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня. Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительных систем, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным является 3-4-х разовое питание с интервалами от 4 до 5 часов. При 3-х разовом питании завтрак должен обеспечивать 30% суточной энергетической ценности, обед – 45% , ужин – 25%. При 4-х разовом питании 1-й завтрак – 25%, 2-й завтрак – 15%, обед – 35%, ужин – 25%. Режим питания может изменяться в соответствии с национальными особенностями, характером трудовой деятельности, привычками, климатом.

Возьмите продукты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой

Высокий уровень инсулина способствует избыточному весу. Высокий уровень связан с потреблением определенной группы углеводов, которые драматичным и значительным образом повышают мгновенный уровень глюкозы в крови, другими словами, имеют так называемые. Высокий гликемический индекс и высокая гликемическая нагрузка. С другой стороны, потребление продукта с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузки приводит к медленному и относительно небольшому увеличению уровней сахара и, следовательно, небольшому всплеску инсулина.

Закон энзиматической адекватности питания . Энзиматическая адекватность питания – химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным способностям пищеварительной системы организма. Соблюдение правил соответствия играет важнейшую роль в поддержании соответствующих систем организма, отвечающих за сохранение гомеостаза. Всякое нарушение соответствия ведет к расстройству обмена и формированию различных патологических состояний. В соответствии с международной классификацией заболеваний к числу заболеваний, связанных с питанием человека относится 31 группа заболеваний, ключающая 84 нозологические формы. Изменение качества и химического состава пищевых продуктов возможно под влиянием современных агротехнологий, использованием нитратов, других химических веществ, антибиотиков, генной инженерии, консервантов и пищевых добавок.

Избегайте использования промышленных транс-жиров

Такие продукты не являются союзниками избыточного веса и метаболических заболеваний. Важно помнить, что обработка пищевых продуктов, содержащих любые углеводы, увеличивает как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку. Транс-жиры обладают очень сильным атеросклеротическим эффектом. Большинство искусственных транс-жиров встречаются в маргаринах, картофеле, попкорне, суп-супах и супах, фаст-фуде, пирожных, печенье и печенье, дрожжевые пирожные и шоколадные продукты. Жарение и нагрев растительных масел, особенно высокотемпературных полиненасыщенных кислот, также способствуют образованию транс-изомеров, поэтому растительные жиры не подходят для жарки, а также рафинированные растительные масла.

В зависимости от использования различных видов удобрений (азотные, фосфорные, калийные, микроудобрений) изменяется химический состав продукции растениеводства. За счет чего в растительной, а затем и животной продукции могут накапливаться соединения азота, нитраты, нитриты, а также ряд металлов. Особое внимание привлекают азотсодержащие элементы, которые могут накапливаться в корнях, стеблях, клубнях. Кулинарная обработка снижает содержание нитратов, концентрация которых в результате очистки, мытья, вымачивания снижается на 10-15%.

Не путайте промышленные транс-жиры с натуральными, которые оказывают влияние на здоровье. Потребляйте необработанные продукты, содержащие натуральные витамины, минералы, клетчатку, ценные жирные кислоты. Свежие и необработанные овощи и фрукты являются лучшим и незаменимым источником витаминов, минералов, волокон, а также менее известных соединений, таких как биофлавоноиды, ферменты, витамины, подобные веществам, а также не витаминные и минеральные антиоксиданты. Необработанные или низкопереработанные фрукты, особенно овощи, должны быть основой нашего питания.

Последнее время широкое использование пестицидов для уничтожения вредителей растениеводческой продукции, сорняков привело к накоплению в ней остаточных количеств пестицидов. Профилактической мерой отрицательного воздействия их на организм является установление ПДК.

Решение вопроса повышения продуктивности животноводства и птицеводства привело к повышению применения пищевых добавок, обогатителей, лекарственных препаратов, остаточные количества которых могут попадать в продукты питания.

Омега-3 жирные кислоты, которые получены из холодного отжима масел, являются наиболее ценными жирными кислотами: льняное семя, рапс, конопля, льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, зародыши пшеницы, семена тыквы, семена кунжута, морская пища, Убедитесь, что ваша диета содержит как можно больше омега-3.

Поддерживайте кислотно-щелочной баланс тела

Правильное соотношение омега-3 к омега-6 должно быть 1. Кислотно-щелочной баланс является условием, в котором сохраняется конкретное соотношение катионов и анионов в жидкостях организма, которое определяет подходящий рН и правильный ход жизненных процессов. Продукты различаются по содержанию кислотных и щелочных элементов, поэтому состав рациона не влияет на кислотно-щелочную экономичность системы. Большинство продуктов, которые составляют основу нашего рациона, являются кислыми. Для поддержания кислотно-щелочного баланса организма рекомендуется, чтобы 80% диеты было основано на щелочных продуктах и 20% кислотных продуктах.

В последнее время резко возрос ассортимент продуктов с пищевыми добавками и собственно пищевых добавок. Согласно ВОЗ пищевые добавки – это природные соединения и химические вещества, которые сами по себе обычно не употребляются в пищу, но в ограниченных количествах преднамеренно вводятся в продовольственные товары на различных этапах производства, хранения и транспортировки для придания заданных свойств, повышения стойкости продуктов, сохранения структуры, улучшения потребительских качеств. В настоящее время используют более 500 различных добавок. В кодексе «Алиментариус» закодированы все пищевые добавки в виде международной цифровой системы. В странах европейского сообщества действуют региональные системы цифровой кодификации. Каждой пищевой добавке присвоен код из 3-х цифр с литерой «Е» перед цифрами. В целом пищевая добавка в продукт, согласно кодексу, должна поступать в организм в соответствии с максимально допустимым количеством вещества для животных, уменьшенном по отношению к человеку в 100, 500 и даже 1000 раз. Лучше всего использовать естественные продукты растениеводства.

Ограничьте потребление пищи искусственными цветами, консервантами и другими синтетическими добавками. Синтетические пищевые добавки были добавлены в течение нескольких лет, вызвав споры. Многие из них были отброшены, другие считались опасными, другие подозревались, например, в отношении канцерогенных эффектов, при аллергических реакциях, что означает, что к ним следует относиться с особой осторожностью, поскольку они могут быть опасными для здоровья. Химические пищевые добавки могут улучшить его внешний вид, вкус, изменить цвет, консистенцию, запах, продлить жизнь или обмануть наши чувства: вкус, запах и зрение.

Согласно закону энзиматической адекватности питания, химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищевым системам организма. Соблюдение правила соответствия (энзиматической констилляции) играет важную роль в поддержании ферментных систем организма, ответственных за сохранение гомеостаза. Всякое нарушение соответствия химической структуры пищи ферментным констилляциям ведет к расстройству обмена веществ и формированию патологических состояний. Избыток пищевых веществ в рационе и конституциональная слабость отдельных ферментных звеньев приводит к гипернутриэндемии, что в свою очередь ведет к нарушению клеточного гомеостаза, активному усилению функций различных ферментов, особенно в митохондриях (как адаптивный процесс). В результате такой перестройки возможен срыв адаптации и нарушение ферментной организации. А это приводит к грубому, стойкому нарушению метаболизма и в итоге к развитию болезни с ее клиническими проявлениями.

Проведите последний раз по крайней мере за 2 часа до сна

Поэтому иногда вам приходится смотреть на этикетку продуктов, которые вы покупаете. Последнее блюдо следует съедать не менее чем за 2 часа до сна. Таким образом, это предотвратит проблемы сна, вызванные интенсивной работой пищеварительного тракта.

Ешьте много воды и увлажняйте свое тело

Вода имеет много преимуществ для тела, при условии, что она имеет хорошее качество и чистоту. Вода - это некалорийный напиток. Мы не должны передозировать минеральной водой, слишком много минеральной воды может вызвать камни в почках.

Энзимопатии возникают в результате нарушения энзиматической адекватности питания. Это болезни или патологические состояния, развивающиеся вследствие отсутствия или снижения активности тех или иных ферментов. Выделяют наследственные энзимопатии – в основе лежит генетически обусловленная недостаточность одного или нескольких ферментов и приобретенные энзимопатии – развивающиеся как следствие различных болезней чаще хронических.

Если мы пьем минеральную воду, она должна быть еще водой, потому что газированные напитки стимулируют аппетит. Еще одна проблема - проблема упаковки - избегайте пластиковой упаковки для стекла, добавление лимонного сока в кожуру или какой-то другой цитрусовый вкус привлекает, и особенно приносит с собой добавление натурального витамина С и биофлавоноидов, а также обезвоживание. Мы не должны пить воду перед едой или через 2 часа после еды. Сама вода не всегда правильно увлажняет тело. Как эффективно гидратировать тело?

Постарайтесь ограничить количество кофе, которое вы едите, и обычный чай

Питьевая вода с щепоткой полезной соли! Поэтому раствор для напитков останавливает воду в организме, орошая ее. Кофе и чай полезны только в том случае, если они потребляются не более чем на 2 стакана в день и, конечно, без добавления сахара. Они оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и мозг. Рекомендуется зеленый чай, который содержит много существенных элементов для нашего организма. Зеленый чай очищает кровь, укрепляет зубы, обладает бактерицидными свойствами, действует против камней в печени, почках и мочевом пузыре, снижает кровяное давление.

Выявляют следующие варианты нарушения активности ферментов:

полная блокада синтеза ферментов;

снижение активности синтеза ферментов;

нарушение систем или биохимических реакций от которых зависит активность ферментов.

Наследственные энзимопатии обнаруживаются в раннем детском возрасте. Однако болезнь длительное время может протекать бессимптомно и проявляться в более старшем или взрослом возрасте. Среди них различают наследственные болезни обмена аминокислот (алкаптонурия, глицинемия), наследственные болезни углеводного обмена (сахарный диабет, гликогенозы), наследственные болезни липидного обмена (липидозы). Лечатся данные заболевания путем проведения мероприятий, направленных на раннюю коррекцию метаболических процессов. С этой целью применяется лечебное питание с исключением продуктов, содержащих вещества, метаболизм которых в связи с дефицитом соответствующих ферментов нарушен. Профилактика заключается в проведении медико-генетического консультирования.

Попытайтесь ограничить количество белой муки, которую вы едите

Также рекомендуется чай красного чая и спички. Белая мука является изысканным продуктом и поэтому лишена витаминов и минеральных солей. Зерно зерновых состоит из крахмала и скорлупы, которые удаляются в случае белой муки. Витамины и минеральные соли в оболочке позволяют разлагать и ассимилировать крахмал. Таким образом, белая мука и продукты, полученные из нее, являются источником практически только калорий и высокой гликемической нагрузки. Как следствие, организму нужны витамины и минеральные соли, чтобы разлагаться и ассимилироваться, вытягивая их из магазинов тела.

Приобретенные энзимопатии чаще являются алиментарными – это стойкие нарушения активности ферментов, связаны с характером питания или какой-либо патологией, что приводит к развитию патологических процессов. Среди них выделяют токсические энзимопатии, вызванные естественными компонентами или чужеродными веществами и связанные с избирательным нарушением активности или биосинтеза отдельных ферментов и с неспецифическим угнетением биосинтеза белков. Выделяют также собственно алиментарные энзимопатии, вызванные дефицитом белка, витаминов, микроэлементов и несбалансированности рациона в целом (болезнь «бери-бери», квашиоркор и др.).

Рекомендуется потреблять продукты, полученные из сырой муки, то есть муки из муки грубого помола, грамма или грубой муки. Также желательно есть продукты, полученные без использования дрожжей, в случае хлеба - на закваске. Постарайтесь ограничить количество сахара, которое вы едите, глюкозо-фруктозный сироп, промышленную фруктозу и искусственные подсластители. Сахар - чрезвычайно высоко обработанный продукт, полученный в нашей стране из свеклы. В отличие от сахарной свеклы, сахар полностью лишен биологически активных веществ - витаминов, минеральных солей, фитохимикатов.

С проблемой избыточного веса сталкиваются многие женщины и мужчины. В попытках достичь идеальных форм люди нередко используют самые разные способы – начиная от диет и заканчивая полным отказом от еды. Но иногда это дает обратно противоположные результаты – масса не только не уменьшается, а, напротив, еще больше растет. Сбалансированное питание для похудения - вот что сегодня рекомендуют диетологи для эффективного и безопасного в отношении здоровья решения проблемы избыточной массы тела.

Сахар получают из свеклы тщательно очищают, фильтруют и кристаллизуют. Часто используется в производстве сахара является отбеливание с хлоридом кальция, который является ядом. Чистым сахаром сахара является сахароза - источник калорий и высокий гликемический индекс. Как и в случае с белой мукой, организму нужны витамины и минералы для разложения и ассимиляции, вытягивая их из магазинов. Сахар из-за высокого потребления является одним из основных виновников диабета. Имейте в виду, что источником сахара является не только сахарный сахар, но и печенье, сладости, напитки и печенье.

Что такое сбалансированная диета и как она поможет сбросить вес

Правильное питание для похудения – это образец диеты, которая не только эффективна, но и безопасна. При ней оптимальная дневная калорийность пищи – 1200 килокалорий. Для тех, кто активно занимается физическими нагрузками, показатель повышается до 1600 ккал. Важно помнить, что делать это повышение следует исключительно за счет съедаемого утром.

Польза для здоровья

Сбалансированная разновидность рациона питания для похудения женщин незаменима для снижения риска возникновения таких заболеваний, как атеросклероз и онкологические новообразования. Также он защищает от инсульта.

Правила и меню

Диета для похудения основана на ряде правил, соблюдать которые следует неукоснительно. Самые важные из них:

Баланс белков, жиров и углеводов. Диетологами даже выведена «золотая формула»: 1:2:3. В процентном соотношении ежедневно здоровый человек должен съедать от 50 до 60% углеводов, 25-30% жиров, 10-15% белков. Значение имеет и то, что послужит источником этих веществ.
Правило 25-50-25. Первая цифра – это процентное содержание калорий, съедаемых на завтрак, вторая – сколько приходится на обед и третье, соответственно, демонстрирует энергетическую ценность ужина.
Строгий подсчет калорий . Многих это правило сбалансированного меню для похудения пугает и заставляет даже отказываться от него. На самом деле, если тщательно разобраться в энергетической ценности продуктов, а также внимательно читать этикетки товаров, сложностей не возникнет.
Употребление достаточного количества воды. Для расчета воспользуйтесь такой формулой – масса в килограммах умножить на 30 мл. Полученная цифра и есть рекомендованный для каждой женщины объем жидкости.
Регулярные физические нагрузки. Лучше ходить в спортзал во второй половине дня, примерно за два-три часа до времени, приходящегося на последний прием пищи.

Три основных принципа

Похудеть без вреда для здоровья вполне возможно. Правильное питание для снижения вес а крайне важно. Существует три основных принципа, используемых при составлении меню.

Принцип 1. Ритмичность

Как ни странно, но чтобы худеть, надо регулярно кушать , с перерывом в 2,5-3,5 часа. Если принимать пищу реже, например, через четыре часа, организм снизит скорость обмена веществ и одновременно повысит аппетит.

Принцип 2. Умеренность

Правильный объем порции – 190-400 г (в зависимости от содержания и калорийности). Корректное меню для похудения меню строится в строгом соответствии с этим принципом.

Принцип 3. Рациональность

Продукты, составляющие оптимальное меню для снижения массы тела, следует выбирать очень тщательно. В рацион рекомендуется включить пищу низкокалорийную, богатую на клетчатку и волокна.

Из этого принципа можно вывести правила, которые помогут составить рецепты для похудения:

большое содержание овощей и фруктов;
предпочтение следует отдавать тем сортам мяса, рыбы, морепродуктов, которые имеют минимум жира;
молоко, масло, сыры, кефир, йогурт должны иметь низкий процент жирности;
употребление соков (овощных, фруктовых), минеральной воды без газов.

Что касается яиц – их разрешено употреблять, но не чаще трех раз в неделю. Это же касается и сладостей. Строго запрещены:

мясные полуфабрикаты – колбасы, сосиски;
готовые заправки для салатов, майонезы;
черный чай, кофе, газированные сладкие напитки;
алкоголь;
консервы;
жареные и острые блюда.

Строгое соблюдение правил и отказ от перечисленных продуктов гарантируют стабильное снижение веса. Более того, полученный результат закрепится.

Как правильно составить диету

Похудение – это сложный путь, наполненный большим количеством ограничений и запретов. Поэтому меню правильного сбалансированного питания сначала лучше составлять, опираясь на таблицу.

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Салат	Суп, салат	Кисломолочный напиток/продукт, фрукт	Оладьи
Вторник	Хлебец, масло, чай	Салат, картофель (отварной)	Чай с молоком, варенье	Гарнир, мясное блюдо, компот
Среда	Хлебобулочное изделие, чай	Суп, чай без сахара	Фрукты, овощи	Салат, овощи, сок
Четверг	Салат	Сок, яйца, салат	Чай, шоколад	Салат, сыр, диетический хлеб
Пятница	Хлебобулочное изделие, чай	Салат, крахмалистый овощ	Орехи, сухофрукты	Гречневая каша с луком
Суббота	Сырой овощ, сыр/брынза	Постное мясо, тушеные овощи, салат	Фрукты	Тушеные кабачки и помидоры
Воскресенье	Хлебобулочное изделие, чай	Салат, крахмалистый овощ	Сухофрукты	Овощ, рыба

Их этих продуктов составляется оптимальное меню на неделю. При желании его легко править, внося коррективы из разрешенных питательных элементов. Составить правильный рацион для похудения на месяц несложно, если ориентироваться на пример недельного курса.