Тесты для определения гибкости у женщин. Проверяем гибкость тела
Для тех, кто ни разу не был в Кировске, мы собрали информацию о погоде, сезоне, ценах и местной инфраструктуре. Надеемся, что она окажется полезной:) Информация обновлена 22.10.2016.
Где находятся Хибины и что это за горы?
Хибины - горный массив в центральной части Кольского полуострова, территориально принадлежит Мурманской области. С Хибинами тесно соседствуют города Кировск и Апатиты. Средняя высота гор - 800-1100 м. над уровнем моря. Высшая точка - 1201 м. Многие вершины - плоские, платообразные. Рельеф разнообразен, многие склоны за пределами горнолыжных комплексов - потенциально лавиноопасны, несмотря на небольшую высоту гор.
Горнолыжные комплексы находятся вокруг Кировска и в черте города. Город Апатиты находится в 17 километрах от Кировска, именно в Апатитах располагается ближайший ж.д. вокзал и аэропорт "Хибины".
Какие погодные особенности в Кировске?
Кировск находится за Полярным кругом. Именно здесь часто можно воочию наблюдать явление северного сияния. Для этого нужная ясная погода, геомагнитные колебания по прогнозу и некоторое отдаление от огней города. Сияние можно увидеть с августа по апрель.
фото: Валентин Жиганов. Сияние над Кукисвумчорром.
Нельзя забывать, что в Заполярье есть период полярной ночи. В Кировске и Апатитах он длится с 15 по 28 декабря. В это время солнце не поднимается над горизонтом. Световой день, вернее - светлые сумерки - в среднем с 11 до 15 часов в этот период. После 28 декабря световой день начнет увеличиваться. На горнолыжном комплексе «Кукисвумчорр» имеется достаточное для комфортного катания освещение. В сезоне 2016 количество источников света на склоне планируется увеличить.
Для Хибин не редкость сильные ветра и бураны. При скорости ветра более 15 м/с канатные дороги обычно останавливаются. К счастью, это бывает не так уж и часто, но буран может затянуться на 2-3 дня. Не редкость для Хибин и туманы.
Какая продолжительность горнолыжного сезона в Хибинах?
Всё зависит от количества выпавшего снега. Обычно - с конца ноября по середину мая. Лучшее время для катания - март, апрель, первые дни мая. Незаслуженно игнорируется февраль - очень снежное время года. В феврале могут быть проблемы с видимостью, но если везёт со снегопадом - это лучший снег сезона.
Что с собой брать, собираясь в Кировск?
Если вы собираетесь посетить Кировск в декабре-январе, то вам не помешают утеплённые, непродуваемые костюмы, маски. Неплохо второй симкой иметь мобильный интернет в телефоне, поскольку wi-fi не так уж и повсеместен.
Перед поездкой обязательно вбейте в телефонную книгу номер спасательной службы МЧС 8 (815-31) 5-88-95 ! И номер любого кировского такси. Берите обязательно фотоаппарат - снимать северное сияние:)
Как добраться до Кировска?
Из Санкт-Петербурга до станции Апатиты идут поезда: 016 "Арктика", 022Ч. Стоимость жд билетов меняется от 5500 за купе в фирменном поезде до 1300 в плацкарте скоростного поезда.
Из Москвы до станции Апатиты можно добраться на поездах: 016 "Арктика, 092А. Стоимость жд билетов меняется от 6500 за купе в фирменном поезде до 1700 в плацкарте.
До аэропорта "Хибины", находящегося возле г.Апатиты , можно долететь из Санкт-Петербурга, Москвы и Череповца. Расписание на сайте аэропорта - http://www.airkirovsk.ru/
Из Москвы вы сможете долететь до Апатитов примерно за 7000-9000 рублей, из Санкт-Петербурга примерно за 4500-7000 рублей. Стоимость авиабилетов значительно меняется при раннем бронировании.
Из Апатитов до Кировска можно добраться на такси или на междугородних автобусах и маршрутках № 102, 135, 128. От вокзала проще взять такси, чем дождаться автобус.
До Кукисвумчорра из Апатитов через Кировск идут только автобусы №128 и №135, из Кировска до Кукисвумчорра ходят еще автобусы и маршрутки №1 и №12, №128, №135.
Есть еще варианты заказать микроавтобус:
1) Трансфер гостей "Хибин" на комфортабельных микроавтобусах из аэропортов и ж.д. вокзалов. Тел +7 921 27 87 652, Олег.
Стоимость проживания на съёмных квартирах в сезоне 2016-2017 колеблется от 2000 до 6000 рублей в сутки за квартиру.
Краткие ценовые характеристики на проживание в гостиницах Кировска:
Ски-пасс на 2 часа - 500 рублей
Ски-пасс на 4 часа - 800 рублей
Ски-пасс на 1 день - 1200 рублей
Ски-пасс на 5 дней - 4500 рублей.
ГК "Большой Вудъявр"
Ски-пасс на 2 часа - 600 рублей.
Ски-пасс на 4 часа - 900 рублей.
Ски-пасс на 1 день - 1400 рублей.
Ски-пасс на 5 дней - 4700 рублей.
Сколько стоит передвижение на общественном транспорте и на такси по городу?
Стоимость передвижения на автобусах и маршрутках по Кировску - 25 рублей.
Средняя цена такси: 90-100 рублей по городу, 150-160 рублей до микрорайона "Кукисвумчорр" (25км).
Номера такси и расписания автобусов вы можете найти в разделе "Как добраться".
Где можно в Кировске покушать?
В Кировске не слишком большой выбор кафе, но всё же наш рейтинг таков:
Кафе "В своей тарелке" - г.Кировск ул.Мира д.10А. Вс, пн-чт с 12:00 до 01:00
Суши-wok: 8 921-514-61-25. Вс-Чт с 11.00 до 23.00, Пт-Сб с 11.00 до 03.00
Куда можно сходить отдохнуть?
Культурную программу пребывания в Кировске вам помогут разнообразить следующие объекты.
(3
votes, average: 5,00
out of 5)
Специальный позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с .
Лучший тест на развитие гибкости в домашиних условиях Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.
Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела
Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр. Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.
Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый . В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.
Тест на гибкость со стулом
Для этого вам понадобиться стул с ровной спинкой. Сядьте на него и прижмите позвоночник к спинке вашего снаряда. Не изменяя положение тела, выпрямите левую ногу. Если вы без труда смогли это сделать, так чтобы ноги стала параллельной полу, то гибкость вашего левого бицепса ноги в норме. Повторите упражнение для другой ноги.
Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер
Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.
Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер Во время выполнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.
С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.
Вам не нужно посещать спортивный зал, вы вполне можете управиться дома с помощью базовых упражнений для развития гибкости. Регулярное выполнение – это ключ к красивой фигуре, здоровью, формированию правильной осанки и пластики движений.
- Регулярно выполняйте , приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
- Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, .
Советы для начинающих по прохождению тестов - Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные , необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
- Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
- Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.
Упражнение стоя с махами рук
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.
Упражнение сидя на полу
Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.
Упражнение сидя на полу Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.
Упражнение с гимнастики йоги
Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.
Упражнение с гимнастики йоги На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.
Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки. Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе . Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.
Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?
Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.
Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.
Дело плохо! Оценка 1.
Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.
Дело лучше! Оценка 2.
Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.
Более-менее хорошо. Оценка 3.
Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.
Очень хорошо! Оценка 4.
Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.
Отлично! Оценка 5.
Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.
Тест 2. Ласточка.
Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.
Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.
Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.
Исходное положение
Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.
Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.
Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.
Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.
Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.
Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.
Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.
Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).
Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.
Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.
Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.
Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).
Тест на гибкость тела выявит ваши возможности: есть ли в вас пластика кошки или вы больше похожи на неуклюжего медведя.
Для проверки вашей гибкости выполните следующие упражнения.
1. Соедините ноги вместе и медленно наклонитесь к полу:
вы достаете пол ладонями – 4 очка;
пальцами – 3 очка;
не касаетесь пола – 0 очков.
2. Ноги прямые, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом, руки скользят вдоль тела:
вы касаетесь икр ног - 4 очка;
достаете до колена – 3 очка;
не дотягиваетесь до колена – 0 очков.
3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:
прямыми ногами вы касаетесь пола - 4 очка;
слегка согнутыми ногами – 3 очка;
согнутыми ногами – 2 очка;
не касаетесь – 0 очков.
Р езультаты теста: от 12 до 8 очков У вас завидная гибкость. Для поддержания формы вам хорошо заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. от 7 до 4 очков Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт с более «мягким», и вы вернете свою былую форму. от 3 до 0 очков Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру, - гимнастику, спортивные танцы, плавание. Эти виды и развитие чувства равновесия помогут вам.
Если вы работаете на результат — свой или клиента, ведите дневник — объективное отображение пути из мрака к свету — того, что было и как стало. Показатели могут быть самыми разными — рост\вес или объемы, состав тела, толщина жировых складок. А я предлагаю вам тесты для оценки гибкости позвоночника по Капанджи.
Точное исследование подвижности позвоночника может быть проведено только при рентгенографии позвоночника в целом во время сгибания — разгибания и боковых наклонов и путем томографии при вращении. Но можно и по-другому оценить объем подвижности позвоночного столба, проведя определенные тесты.
Поясничный и грудной отдел позвоночника
1. Если у вас есть угломер, то можно измерить угол между вертикалью линией и линией, соединяющей передневерхнюю поверхность большого вертела бедренной кости и наружный край акромиона лопатки. Смотрите рисунок 82.
2. С помощью сантиметра измерьте расстояние между кончиками пальцев при наклоне вперед до пола. Здесь будет элемент амплитуды сгибания тазобедренного сустава.
3. Измерьте расстояние между остистыми отростками седьмого шейного позвонка (самая выступающая точка в месте перехода шею в грудь сзади) и первого пояничнго позвонка в положении стоя. Теперь повторите замер в положении наклон вперед. В норме это расстояние увеличивается на 5 см во время сгибания.
Для оценки разгибания в пояснично-грудной области (рис. 83) можно измерить
4. Такой же угол (а) между вертикалью и линией, соединяющей передневерхний край большого вертела и наружный край акромиона, но уже во время максимального разгибания. Это значение также включает некоторую степень разгибания в тазобедренных суставах.
5. Хороший тест на разгибание и гибкость позвоночника — положение «мостик», но его применимость ограничена.
6. Для оценки боковой гибкости в пояснично-грудном отделе позвоночника (рис. 84) можно измерить угол (а) между вертикалью и линией, соединяющей межъягодичную щель и седьмой шейный позвонок при боковом наклоне.
7. Более простой и быстрый метод - в положении стоя измерьте расстояние от кончиков пальцев до пола. Теперь выполните боковой наклон и повторите замер. Разница в норме составляет более 15 см.
