Техника выполнения прыжков в длину с места и с разбега.

Прыгать в длину - это задание для легкоатлетов. Прыжки в длину - обязательное упражнение для тренировок и выступлений различных спортсменов. Однако умение далеко прыгать в длину - это удобная и практичная способность, не только для спортсменов, но и для каждого. Такое умение может спасти вас во многих ситуациях, когда нужно перепрыгнуть через яму или лужу. Как далеко прыгать? Легко. Можно постепенно развивать скоростно-силовые способности.

Главное - это зарядка

Разминка - самое первое, чем нужно заняться в любой тренировке. Если не разогреть мышцы, то при последующих тренировках прыжков можно сильно повредить суставы или связки. В Интернете, да и вообще в любом физкультурном зале вам могут подсказать огромное количество упражнений, которые разогреют ваше тело. Особенно хорошо нужно разработать ножные мышцы. Нужно медленно присесть 20 раз и столько же сделать подъемов на носочки. Теперь можно повращать каждую ногу раз 10 внутрь и наружу. Также можно походить несколько минут гуськом.

Теоретическая часть прыжка

Перед тем как научиться далеко прыгать, желательно для начала освоить теоретическую часть. Любой прыжок, что с места, что с разгона, делится на три этапа: толчок, сам прыжок и приземление. Отталкиваться можно двумя ногами либо одной, одновременно взмахнув руками. Чтобы прыгнуть подальше, отталкиваться нужно резко. В полете необходимо сгруппироваться так, чтобы ноги подтянулись к груди. Когда вы будете приземляться, колени нужно выставить вперед. Можно приземлиться на две ноги, на всю ступню или только на пятки, но ни в коем случае не на прямые ноги, иначе можно сильно повредить колени. Чтобы тренироваться, лучше прыгать в яме с песком или на матах. Для начала нужно тренироваться с каждой фазой прыжка по отдельности, а потом уже соединить свои отработанные навыки.

Укрепляющие упражнения

Чтобы прыгать далеко, нужно хорошенько укреплять ножные мышцы. Чем они будут сильнее, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и тем дальше прыгнуть. Чтобы развить силу, можно выполнять такие упражнения несколько раз в неделю:

Приседания со штангой. Вес штанги должен быть примерно 50% от максимального. Повторять такие упражнения можно 6-8 раз.
Подъемы на носочки с тяжестями (гантелями, штангами).
Выпады с тяжестями левой и правой ногой.

Что необходимо делать, чтобы повысить свои скоростно-силовые качества? Можно тренироваться прыгать по-разному:

Прыгать на возвышения, причем постепенно все выше и выше. Объектом прыжка может стать гимнастический конь или скамейка, парапет.
Прыжок из приседания вверх.
Прыжки в беге. При этом одну ногу нужно согнуть вперед, второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
Тройной прыжок с места. Ноги в исходной позиции должны быть на ширине плеч. Сначала нужно прыгнуть на правую ногу, затем на левую, потом приземлиться на две ноги сразу.

Не нужно ожидать, что уже через несколько тренировок вы сможете бить олимпийские рекорды. Перед тем как далеко прыгать в длину, придется хорошенько поработать над своей физической формой. При этом нужно дозировать свои тренировки, делая небольшие перерывы между упражнениями и практикой прыжков.

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику , как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

Нужно встать у стартовой линии.
Ноги нужно расположить на уровне плеч.
Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
Ноги поставить на всю стопу.
Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

Руки резко выбрасываются вперед.
Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
Коленные суставы разгибаются.
Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

Несогласованное движение рук и ног.
Преждевременное опущение ног.
Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении . Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
Больше бегайте.
Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
Каждый день делайте упражнения на растяжку.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

Отталкивание двумя ногами первый раз.
Полет при первом шаге.
Второе отталкивание.
Полет при втором шаге.
Третье отталкивание.
Третий полет.
Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги . Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов :

В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
Ступень (возраст)
(6-8 лет)	115	120	140
(9-10 лет)	130	140	160
(11-12 лет)	150	160	175
(13-15 лет)	175	185	200
(16-17 лет)	200	210	230
(18-24 лет)				215	230	240
(25-29 лет)				225	230	240
(30-34 лет)				220	225	235
(35-39 лет)				210	215	225
Ступень (возраст)	Девочки			Женщины
Ступень (возраст)
(6-8 лет)	110	115	135
(9-10 лет)	125	130	165
(11-12 лет)	140	145	165
(13-15 лет)	150	155	175
(16-17 лет)	160	170	185
(18-24 лет)				170	180	195
(25-29 лет)				165	175	190
(30-34 лет)				160	170	185
(35-39 лет)				150	165	180

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Ошибки (попытка не засчитывается):

заступ за линию отталкивания или касание ее;
выполнение отталкивания с предварительного подскока;
отталкивание ногами поочередно.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Техника прыжка с места делится на:

подготовку к отталкиванию
отталкивание
полет
приземление (рис. 1).

Рис. 1. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Страница 10 из 23

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

Подготовку к отталкиванию;

Отталкивание;

Полет;

Приземление (рис. 19).

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места делится на:

Первое отталкивание с двух ног;

Полет в первом шаге;

Второе отталкивание;

Полет во втором шаге;

Третье отталкивание;

Полет;

Приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно, т.е. с двух ног - на левую ногу, затем - на правую, после - на левую ногу и затем - на две ноги (рис. 20).

Рис. 20. Тройной прыжок с места

Отталкивание с двух ног выполняется, как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед, другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете, прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же, как и прыжок в длину с места, только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Оглавление
Техника легкоатлетических видов спорта
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ПРЕДИСЛОВИЕ
ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ПРЫЖКОВ
Основы техники прыжков
Техника прыжков в длину с разбега
Техника прыжков в высоту с разбега
Техника тройного прыжка с разбега

Направление – важное понятие в нашей жизни. Например, с направлением ветра, как правило, связано изменение погоды: если северный ветер, то ожидается похолодание, если южный – потепление. Направление действия силы очень сильно влияет на результат этого действия. Правильный выбор направления движения жизненно важен для путешественников. Кроме того, от выбора направления броска или прыжка зависит результат при занятиях физической культурой или спортом. Давайте попробуем разобраться, под каким углом к горизонту нужно прыгнуть, чтобы прыжок в длину получился на максимальное расстояние.

При расчётах будем считать прыгающего ученика материальной точкой, пренебрегая при этом влиянием воздуха на дальность прыжка. Выберем систему координат yOx для описания движения: ось Ox направлена горизонтально, ось Oy направлена вертикально, начало системы координат O совпадает с положением линии старта. Так как в рамках описанной модели ученик двигается с ускорением свободного падения g , направленным вертикально вниз, то используя кинематические уравнения движения получаем:

где х 0 и у 0 – начальные координаты,v 0 – начальная скорость, α – угол между направлением начальной скорости v 0 и положительным направлением оси 0x , g – ускорение свободного падения. После математических преобразований получаем уравнение траектории прыжка:

Так как в конце прыжка у = 0, а x = L , то дальность прыжка L определяется уравнением:

Максимальное значение функции sin (2α) равно 1, и достигается, если 2 = 90 0 , то есть угол равен 45 0 . Именно при этом значении угла получится максимальная дальность прыжка при прочих равных условиях. В реальных условиях из-за наличия воздуха максимальная дальность будет, если угол α равен примерно 43 0 .

Из полученного уравнения следует, что для того, чтобы прыгнуть на 1,6 м, необходимо стартовать с начальной скоростью примерно 4 м/с. Если считать время взаимодействия с полом при старте примерно 0,5 с, то для ученика массы m =50 кг средняя сила, с которой нужно оттолкнуться при таком прыжке, должна быть равна примерно 400 Н.

По предложенному методу мы предлагаем вам:

Рассчитайте высоту, на которую подпрыгнет ученик при прыжке в длину на расстояние 1,6 м под углом 45 0 .

Рассчитайте, с какой скоростью нужно оторваться от пола под углом 60 0 , чтобы подпрыгнуть на высоту h = 1,5 м.