Техника выполнения упражнений для тренажерного зала. Советы по выполнению упражнений для девушек
Лучшим способом будет составление собственного комплекса упражнений. Допустим, вы решили работать на развитие силы. Запомните: всегда, при всех программах и задачах, вы должны акцентировать свое внимание на . Их главное преимущество в том, что в работу включены практически все мышцы, тогда как на тренажерах задействуется только какая-то одна группа. Чем так плоха изоляция? Да тем, что в нашей повседневной жизни она никогда не встречается. Вы побежали за непослушной , делаете уборку дома, поднимаетесь по лестнице – все это многосуставные нагрузки.
Потому что упражнения довольно требовательны. Есть тысячи упражнений по фитнесу, но основные упражнения составляют 80% от вашего успеха в обучении. Это многоцелевые, функциональные упражнения, которые потребляют много энергии. Смартфоны необходимы в нашей повседневной жизни и имеют множество функций до такой степени, что они могут стать нашим личным тренером, не посещая спортзал.
Он предлагает альтернативный и интересный способ обучения, где вы хотите, как вы хотите и когда захотите, устраняя однообразие типичных методов обучения. Вы выбираете тип обучения, указываете время, и на экране появятся видеоролики с настоящими спортсменами, которые научат вас упражнениям, которые вы хотите.
Перед выполнением упражнений изучите технику. То, как вы исполняете комплекс, всегда будет важнее веса, который вы берете, или , которые вы делаете. Попросите инструктора проследить за вашим исполнением. Внимательно изучите обучающее видео, где профессиональные тренеры показывают упражнение в замедленном темпе. Будет лучше, если сначала вы потренируетесь перед зеркалом без веса, должным образом следя за правильной осанкой, наклоном, работой мышц.
Приложение сохраняет ваши результаты, и каждый день вы помните свои тренировки. Вы решили упражняться, измерить ход ваших тренировок, начать работать, чтобы похудеть, пробежать больше или подготовиться к гонкам с планом обучения? Он будет полезен для измерения расстояния, времени, скорости, высоты, сжигаемого счетчика калорий и т.д.
У этого есть упражнения, чтобы набирать мышечную массу, быстро сжигать жир и тонизировать ягодицы и ноги. С одной стороны, это очень полезно для здоровья, а с другой - техника медитации. С помощью этого приложения вы узнаете искусство Тай-Чи. Ручные методы, разминки и растяжки. С 300 позами и упражнениями на дыхание, показанные на видео, является самой большой базой данных по положению йоги.
Добавьте в схему тренировок подтягивания, работу с гантелями в различных вариантах, шраги с гирями, брусья.
В целом, список упражнений, которые нужно будет включить в комплекс, будет выглядеть примерно так:
- . Как вариант – жим узким и французским хватами;
- на наклонной скамье или стоя;
- становая на прямых ногах;
- с гантелями или штангой;
- присед. Стандартный чередуется с фронтальным, глубоким и с приседом-сумо.
- наклоны вперед со штангой или так называемый «гуд морнинг»;
- тяга штанги или гири к подбородку;
Распределение упражнений зависит от количества тренировок. При двух тренировках можно делать комплекс, затрагивающий все тело. Если посещений больше, выбирайте сплит-тренировки: одно занятие на верх, другое на низ.
Вы любите ездить на велосипеде по дороге? Выньте выходы на дорожном велосипеде на другой уровень, превратите свой смартфон в компьютер с более чем 50 отличными функциями, с помощью которых вы можете измерять скорость, записывать расстояние, которое вы путешествуете, получать доступ к автономным картам и находить велосипедные маршруты.
У вас нет времени или силы воли? Затем попробуйте 5 минут Домой Фитнес имеет быстрые процедуры с периодами отдыха и физических упражнений, рассчитанных на то, чтобы ваши тренировки не занимали более 5 минут. Другим положительным моментом плавания является то, что контакт с водой вызывает вазодилатацию в дыхательных путях, которая мгновенно улучшает дыхание пожилых людей, уменьшая проблему одышки. Те, кто уже привык заниматься физическими упражнениями и не имеют хронических сердечно-сосудистых заболеваний, не нуждаются в каких-либо специальных рекомендациях. Частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 70% от сердечной недостаточности, как и во всех возрастных группах.
Оптимальное количество подходов – 4 по 8-12 повторений. Сеты можно строить пирамидой: 8-10-12-12 повторов, как пример. А можно сделать и обратную схему, все нужно подбирать индивидуально.
Для общего развития физической формы необходим комплексный подход – развитие силы и выносливости, тренировка сердечно-сосудистой системы, работа на массу.
Для тех, кто долгое время испытывал сидячий образ жизни и хочет начать тренироваться, когда они достигают пожилых людей, советуется не ускорять слишком много. В первых сеансах частота сердечных сокращений должна быть немного ниже нормы, составляя около 114 ударов в минуту.
Бег имеет много преимуществ для баланса и дыхания. Те, кто старше 50 или 60 лет, могут извлечь выгоду из этой деятельности и должны проводить по меньшей мере 30 минут в день с ней пять раз в неделю. «Из этой частоты упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, а затем увеличивается дыхание», объясняет Францини. Но важно проявлять осторожность, чтобы не нанести вреда вашему здоровью.
Лучший результат будет от круговых занятий. Сделайте пять «раундов» с 4-5 упражнениями в каждом. Оставьте три «кита» – присед, становую, жим – и добавьте бёрпи, спринтовые забеги, подъем ног лежа, махи гирей
Начните тренировки с большим количеством подходов и меньшими весами, постепенно сокращая сеты и увеличивая вес.
Главное, работайте над мышцами кора: живот, пах, позвоночник. Их плохое состояние влияет на выполнение остальной тренировки – низкие веса в жиме или приседе напрямую зависят от не слишком развитого кора. Добавьте больше планок, обычных и боковых, турецкого подъема, скручиваний.
По словам Пауло Коррейи, важно делать работу, чтобы повысить гибкость перед гонкой. Если суставы, особенно талии в пояснице, плечах, коленях и носках, не подготовлены к физической активности, связанной с ударом, травмой или скручиванием на месте. «Для тех, у кого нет проблем в суставах, и они хорошо справляются с растяжкой и нагревом, воздействие полезно для организма». Именно от электрического стимула, который возникает после каждого удара или напряжения, что кальций поглощается костями. увеличивают шансы на остеопороз, например, объясняет Пауло Коррейя.
В первые годы тренировочного процесса забудьте про поддерживающий пояс, так как он снижает нагрузку на кор. Используют его продвинутые качки для установления личных рекордов, а для обычных тренировок он явно не нужен.
Чего так боятся женщины? Моментально выросших мышц при занятиях с гантелями в 2 кг. Не стоит переживать: набрать мышечную массу можно не больше 4 кг за год, да и то занимаясь с высокими весами и получая большое количество белка из натуральных продуктов и при помощи протеинов.
Велоспорт - это хорошее упражнение на этом этапе жизни. Он работает с аэробной частью, балансом и укреплением мышц бедер и теленка. Педалирование - это очень специфическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и мышц бедра. Эти мышцы важны для поддержания здоровой пожилой рутины, - говорит физиолог.
Тем не менее, практикующему нужно проявлять определенную осторожность, особенно при езде на велосипеде, поскольку падение этой ситуации может привести к серьезной травме. Педали, всегда оснащенные шлемом и перчатками, необходимы для обеспечения безопасности.
Основная ошибка девушек – работа только на . Часто это заслуга тренеров, которые не разрешают брать свободные веса, еще чаще самих женщин. Опасение стать бодибилдером все-таки неискоренимо из подсознания.
Что можно предложить в качестве комплекса? Да то же самое, что и мужчинам. Лучший вариант – взять за основу базовые упражнения, добавить к ним кардиотренажеры и функциональные блоки. Неплохо бы включить петли TRX – они развивают гибкость и выносливость. В общем, ни в коем случае не стоит останавливаться только на беговой дорожке и йоге, опасаясь гипертрофии мышц. Разумный подход к выбору веса и введение плиометрических упражнений будут гораздо эффективнее.
Ищите упражнения, которые укрепляют ваши ноги и мышцы талии. Тем не менее, самое главное - больше сосредоточиться на повторении, чем на вес, поскольку больший груз может вызвать мышечную боль и повреждение суставов. По словам Францини, в дополнение к укреплению основных групп мышц, упражнения, выполняемые в тренажерном зале, способствуют дыханию и кровообращению.
Преимущества этих двух модальностей варьируются от облегчения боли старости до повышения самооценки. Упражнения оцениваются в соответствии с физическими возможностями каждого ученика, всегда принимая во внимание их ограничения на определенные типы движений.
Видео комплекс простых упражнений для мужчин и женщин в спортзале
Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички , и те, кто занимается уже ни один год.
Эта пара упражнений является чемпионом в области повышения гибкости и баланса. Основная цель этих модальностей - обеспечить более глубокое понимание тела и то, как физическая часть может прийти в гармонию с ментальным. Они имеют очень благоприятные эффекты, облегчают общие боли с годами, улучшают восприятие движений, укрепляют мышцы, обеспечивают больший баланс, повышают гибкость и уменьшают стресс.
Считается наиболее практичным упражнением для включения в рутинное и наиболее эффективное упражнение для тех, кто старше 60 лет и малоподвижный. Прогулка в течение часа каждый день недели снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Кроме того, когда мы идем, мы должны обрабатывать и корректировать движения тела на визуальные, звуковые и тактильные раздражители, которые координации, - говорит Францини. «Понятно, что каждый случай должен быть проанализирован профессионалом, так что потенциал каждого человека лучше использовать, но ходьба немного хороша для всех людей», - говорит Пауло Коррейя.
Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.
Как избежать ошибок
С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше ». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности . Вы ведь не за этим сюда пришли?
Иногда, потому что мы дома, мы забываем о какой-то важной заботе во время упражнений
Занятие дома похоже на работу из дома. Это хорошая идея, чтобы надеть соответствующую одежду, избавиться от отвлечений и иметь самодисциплину.
Всегда помните, что выпуск врача имеет важное значение
Смотрите классные мелодии о том, как тренироваться дома. Ребята, дело не в том, что занятия проводятся дома, а в том, что они оставляют кроссовки в стороне. На самом деле, чтобы безопасно следовать большинству уроков, которые вы найдете здесь, в Домашнем Упражнении, вам нужно носить правильные кроссовки для занятий гимнастикой. Кроссовки служат для смягчения воздействия физической активности на суставы, особенно при тренировках, которые заставляют вас прыгать и сгибать колено. Такое отношение предотвратит травмы. Когда использование кроссовки не является необходимым или даже неуместным, как в практике йоги и в некоторых классах растяжения, преподаватель оставит эту ориентацию понятной в классе. Тем не менее, не забудьте носить легкую одежду. Достаточно трикотажная юбка, леггинсы и удобная майка. Вы проводили сидячую жизнь и регулярно тренировались 1 месяц назад? К тому времени вы уже должны быть взволнованы и ощущать некоторые результаты ваших усилий.Однако вы не должны начинать занятия с промежуточного уровня 3 или даже начинающего уровня
Вы должны соблюдать установленное время, чтобы изменить уровни, составляющие 3 месяца. Таким образом, вы делаете свое упражнение более безопасным и с меньшим шансом получить травму. Посмотрите, на каком уровне вы тренируетесь с помощью упражнений у себя дома.Обучение у себя дома имеет много хороших моментов, но у него также есть препятствия
Избегайте социальных сетей, убедитесь, что вам не нужно спешить в середине упражнения за детьми. Заблокируйте дверь спальни, если вам нужно, расскажите всем, кто живет с вами, что в этот учебный момент вы заняты. Для вас, у кого есть супер-суетливый дом, хороший выход - это делать упражнения как дневные рассветы! В это время дом, как правило, тише, и улица, как правило, тише. Когда мы думаем о полной тренировке, вскоре приходит в голову удвоить тонус мышц и уменьшить процент жиров. Но знайте, что для того, чтобы пользоваться всеми преимуществами физической активности, вам необходимо развивать двигательные навыки, которые мы знаем как гибкость. Это помогает вашему телу получить пространство и заставляет вас чувствовать себя лучше.И только растяжка развивает эту способность полностью. Более гибкое тело менее подвержено травме
Растяжка также обеспечивает выравнивание тела, что улучшает вашу осанку и уверенность в себе. Наш класс растяжения. Правильное дыхание поможет вам делать упражнения с большей интенсивностью. В физической активности мы прилагаем усилия, когда мы вдыхаем и отпускаем тело, когда мы отпускаем дыхание. Например, подумайте о брюшной полости. Ориентация должна вдохновлять на восхождение и истекать в спуске. В Растягивании, Пилатесе или Йоге дыхание является фундаментальным инструментом, чтобы дать амплитуду движению и поддерживать концентрацию.Прежде чем начать домашнюю тренировку, спросите себя: «Я жажду»
Также оставляйте воду под рукой, потому что потливость вызывает потливость и жажду. Ни при каких обстоятельствах ваша тренировка не должна испытывать жажду. Гидратация улучшает ваши результаты в обучении, создает больше настроения и улучшает среду для тонизирующих мышц.Не забывайте пить воду после тренировки, чтобы поправляться
До 4 занятий в день «Упражнение дома» более чем полезно для достижения фитнеса. Вы можете наслаждаться разработкой, но не рекомендуется тренироваться в течение нескольких часов. Это может вызвать усталость, усталость мышц, стресс и другие болезни. Большинство культуристов одержимы развитием грудных мышц.Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».
Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.
Как он выглядит в регулярном тренажерном зале
Никакая другая мышечная часть не является таким мужским символом, как массивный сундук с грудными мышцами. Самое популярное упражнение на груди - скамья. Брось ремни, ты все еще болтаешься. Лучше возьмите гантель, иначе вы ее не получите. Эта мышечная коробка не может вывести меня из равновесия.
Эта странная социальная игра на большем потрепанном мне нравится, потому что результат предопределен. Мышечная масса увеличивается пропорционально и равномерно, снижая риск травмы и увеличивая производительность. Чтобы максимизировать развитие сундука, вам необходимо выполнить ряд упражнений на мышцы груди.
Не бойтесь выглядеть слабым и смешным
Готовимся психологически. "Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то".
Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?
Ни один посетитель качалки, который хоть немного разбирается в бодибилдинге, не посмотрит на вас косо от того, что вы занимаетесь с небольшой гантелью. Один пример, чтобы окончательно убедить вас. Профессиональные спортсмены достаточно часто работают с малыми весам. Это полезно и для качества мышечного роста и для техники.
Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.
Правильное дыхание во время упражнений
Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание. Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.
Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.
Раз… Раз-два-три
Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх. Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды). Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.
Дневник тренировок
Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!». Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.
Техника и распределение нагрузки
Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? - Спросите вы.
Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.
Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.
Только, чур, без паранойи
Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.
Теперь, как говорится, представьте – картина маслом.
Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.
Подхожу, объясняю:
- Делайте в темпе, резче. У вас как-то слишком вдумчиво и плавно выходит.
- Я привыкла всё делать очень вдумчиво и очень плавно.
В зале наступает гробовая тишина...
Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.
В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
