ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్ "టాబాటా సిస్టమ్" (విద్యా వీడియో పాఠాలు). కొవ్వును కాల్చే ప్రభావవంతమైన వ్యవస్థలలో టబాటా ఒకటి

Tabata శిక్షణ 1996 నుండి ఉంది మరియు అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ అని పిలవబడే రకాన్ని సూచిస్తుంది, దీనిలో తీవ్రమైన వాయురహిత పని రిలాక్స్డ్ విశ్రాంతి విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. టెక్నిక్ యొక్క ఆవిష్కర్త, Izumi Tabata, 20 సెకన్ల పనిని 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో కలపాలని ప్రతిపాదించారు. ఈ విరామాల ఎంపిక సరళంగా వివరించబడింది: సరిగ్గా 20 సెకన్ల కండరాలు వాయురహిత మోడ్‌లో గరిష్ట శక్తితో పని చేయగలవు మరియు వాటిని కోలుకోవడానికి సరిగ్గా 10 సెకన్లు సరిపోతాయి. ఈ విధానం గరిష్ట శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. పరిశోధన ప్రకారం, 6 వారాల Tabata శిక్షణ తర్వాత, శరీరం యొక్క వాయురహిత శక్తి 28% మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం 14% పెరుగుతుంది. 45 నిమిషాల ఏరోబిక్ ఫార్మాట్‌లో వ్యాయామం చేసే వారితో పోలిస్తే సబ్కటానియస్ కొవ్వు నష్టంలో 9 రెట్లు పెరుగుదల కూడా ఉంది.

ఇలాంటి విరామ శిక్షణకు ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి

ఫిట్‌నెస్ మరియు బరువు తగ్గడంపై ప్రముఖ ఆంగ్ల భాషా వెబ్‌సైట్ నుండి ఒక కథనం యొక్క నవీకరించబడిన అనువాదాన్ని మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మేము వర్కౌట్ సమీక్షలోకి రాకముందే, మీరు...

మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా లోడ్ చేయడానికి మరియు కేలరీలను తీవ్రంగా బర్న్ చేయడానికి, మీరు 2, 3 లేదా 4 గంటలు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు, కేవలం…

టబాటా వ్యాయామం కేవలం 4 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది. సమయం ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్ల 8 తీవ్రమైన లోడ్‌లుగా మరియు వాటి మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతిగా విభజించబడింది. క్రియాశీల వ్యవధిలో, మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తూ పరిమితికి పని చేయాలి. ఇది వెంటనే పని చేయకపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మరొక వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. Tabata విరామం శిక్షణ తక్కువ సమయం కోసం రూపొందించబడింది: రోజుకు 4 నుండి 16 నిమిషాల వరకు. విధానాల మధ్య విరామం 3-4 నిమిషాలు మించకూడదు.

భోజనానికి 3-4 గంటల ముందు కొవ్వును కాల్చే టబాటా వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయండి.

మీరు అవసరమైన 4 నిమిషాలు మాత్రమే పని చేయలేరు. ఏదైనా క్రీడ లేదా ఫిట్‌నెస్ కార్యకలాపం వలె, అన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కేలా, సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. 10-నిమిషాల తీరిక నడకతో (మీరు బయట శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే) లేదా సాగదీయడానికి కూల్‌డౌన్‌తో ప్రోటోకాల్‌ను పూర్తి చేయండి.

వివిధ రకాల టబాటా మీ ఇష్టం: అన్ని కండరాల సమూహాలపై శ్రద్ధ వహించండి. అదే వర్కవుట్‌లను వరుసగా ఎనిమిది సార్లు చేయడం కష్టతరమైన విషయం. అందువల్ల, ఒక కాంప్లెక్స్‌లో అనేక (కానీ నాలుగు కంటే ఎక్కువ కాదు) కలపడం మంచిది. అదృష్టవశాత్తూ, ఎంచుకోవడానికి చాలా ఉన్నాయి:

శ్వాస

టబాటా శిక్షణ యొక్క రహస్యం శ్వాస, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మేము సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకుంటాము: గొప్ప ప్రయత్నం సమయంలో, మేము ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటాము, విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. మేము అదే లయలో ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, గందరగోళం చెందకుండా ప్రయత్నిస్తాము. దీనికి ధన్యవాదాలు, శరీరం ఆక్సిజన్ యొక్క పెరిగిన పరిమాణాన్ని పొందుతుంది, జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి (అంటే కేవలం 4 నిమిషాల తర్వాత), రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోతాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ మరో 48 గంటల పాటు కొనసాగుతుంది.

సహాయం కోసం అప్లికేషన్లు

ఇంటర్వెల్ శిక్షణలో రిథమ్ ముఖ్యం. ట్రాక్‌లో ఉండటానికి, ప్రత్యేక Tabata టైమర్‌ని ఉపయోగించండి. ఇది iOS మరియు Androidలో స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు మరియు స్మార్ట్‌వాచ్‌ల కోసం యాప్‌గా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

డాక్టర్ ఇజుమి వ్యవస్థను ఉపయోగించి రోజుకు 4 నిమిషాల్లో బరువు కోల్పోవడం మరియు కండరాలను పొందడం సాధ్యమవుతుంది. అయితే, మీరు ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ తయారీ లేకుండా చేయలేరు. మీరు తక్కువ తీవ్రమైన ఓర్పు వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా Tabata జోడించడం. కీవర్డ్ "క్రమంగా": చాలా వేగంగా ప్రారంభం, అధిక పని, కండరాల నొప్పి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో తగ్గుదల ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించే కోరికను నిరుత్సాహపరుస్తుంది. వారానికి అదే 4 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై మరొక సైకిల్‌ని జోడించండి మరియు ప్రోటోకాల్‌ను వారానికి ఐదు సార్లు తీసుకురండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన నెలన్నర తర్వాత ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.

మీ పురోగతిని ఎలా ట్రాక్ చేయాలి

Tabata వ్యాయామం సమయంలో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం చాలా సులభం. దీన్ని చేయడానికి మీరు Tabata గణనను ఉపయోగించాలి. మీరు 4-నిమిషాల సైకిల్‌లో అదే వ్యాయామాన్ని చేస్తే, ప్రతి సెట్ కోసం మీరు చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను రికార్డ్ చేయండి. ఉదాహరణకు, ఇలా: బర్పీ వ్యాయామం, పునరావృతాల సంఖ్య 10-8-8-7-7-6-6-5. ఈ సంఖ్యల మొత్తం వారం నుండి వారానికి పెరిగితే, పురోగతి స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. చివరి సంఖ్య పెరిగితే, పురోగతి రెట్టింపు స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ప్రత్యేకించి మీకు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉంటే. అటువంటి శిక్షణలో చాలా తీవ్రమైన లోడ్లు ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇది టబాటాకు మాత్రమే కాకుండా, అన్ని విరామ శిక్షణకు వర్తిస్తుంది.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్ "టాబాటా సిస్టమ్"

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో చాలా శైలులు ఉన్నాయి. కొత్త, మరింత ప్రభావవంతమైన కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం కనిపించిన ప్రతిసారీ, అది తమను తాము ఉపయోగించుకోవడం ప్రారంభించే పెద్ద సంఖ్యలో వ్యక్తులపై విజయం సాధిస్తుంది. ఒక సమయంలో, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మరియు పైలేట్స్ వంటి శిక్షణ రకాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

టబాటా వ్యవస్థ 1996లో కనిపించింది మరియు అధిక-తీవ్రత శిక్షణను సూచిస్తుంది. జపనీస్ వైద్యుడు ఇజుమి టబాటా యొక్క ఆవిష్కర్త గౌరవార్థం, కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ యొక్క ఈ వ్యవస్థకు పేరు పెట్టారు. అన్ని శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సారాంశం ఒక ఉద్రిక్త వాయురహిత మోడ్, ఇక్కడ కండరాలు సుమారు 20 సెకన్ల పాటు పని చేస్తాయి మరియు 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. గరిష్ట వాయురహిత శిక్షణ నుండి శరీరం కోలుకోవడానికి 10 సెకన్లు సరిపోతుంది.

ఈ విధానం కొవ్వును కాల్చే శిక్షణను పెంచుతుంది. జపనీస్ వైద్యుల గణాంక అధ్యయనాల ప్రకారం, టాబాటా సిస్టమ్ ప్రకారం 6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీ శరీరం యొక్క వాయురహిత శక్తి 28% మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం 14% పెరుగుతుంది. సబ్కటానియస్ కొవ్వులో 9 రెట్లు పెద్ద తగ్గింపు కూడా గమనించవచ్చు. మరియు ఇది 45 - 60 నిమిషాల సాంప్రదాయ కార్డియో శిక్షణను భర్తీ చేస్తుంది.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ శిక్షణ "టాబాటా సిస్టమ్" మీకు త్వరగా సహాయం చేస్తుంది. దాని సహాయంతో, మీ శరీరంలో మార్పులు ఎలా జరుగుతాయో మీరు గమనించవచ్చు. ప్రతి టబాటా పాఠం మూడు సెట్‌లుగా విభజించబడుతుంది.

పాఠాల రచయిత, ఎకటెరినా కోనోనోవా, కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలలో ఎలా సరిగ్గా పాల్గొనాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు మరొక వీడియో పాఠాన్ని కూడా చూడవచ్చు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను వాయురహితంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయాలి. 20 సెకన్లలోపు, 8 నుండి 10 భారీ పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామాలు సాంకేతికంగా సంక్లిష్టంగా ఉండకూడదు, తద్వారా అమలు సమయంలో గాయపడకూడదు మరియు వాటిపై నియంత్రణను కోల్పోకూడదు.

ఎకటెరినా కోనోనోవా, ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్ “టబాటా సిస్టమ్” ద్వారా శిక్షణ వీడియో పాఠాల శ్రేణిని మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా చూడండి. ఈ పాఠాలను మీ స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులకు సిఫార్సు చేయండి మరియు మా సామాజిక సమూహాలలో చేరండి.

పాఠం 1

పాఠం 2

పాఠం 3

పాఠం 4

పాఠం 5

పాఠం 6

పాఠం 7

పాఠం 8

పాఠం 9

పాఠం 10

పాఠం 11

పాఠం 12

ఈరోజు వార్తలు పెద్ద సమాచార క్షేత్రాన్ని ఆక్రమించాయి. టెలివిజన్‌లో ప్రసారమయ్యే వార్తలు ప్రేక్షకులపై చాలా రకాలుగా ప్రభావం చూపుతాయి. సోచిలోని టెలివిజన్ పాఠశాల మీకు మంచి జర్నలిస్ట్‌గా మారడానికి మరియు మీరే వార్తలను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

స్పోర్ట్ అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని అందంగా మరియు ఫిట్‌గా చేస్తుంది. టబాటా సిస్టమ్‌ను తెలుసుకోండి మరియు రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల్లోనే ఖచ్చితమైన వ్యక్తిత్వాన్ని పొందండి!

చిన్నదైన కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని 1996లో డాక్టర్ ఇజుమి టబాటా కనుగొన్నారు. శిక్షణా పద్ధతి "ప్రోటోకాల్ టబాటా" ఈ జపనీస్ శాస్త్రవేత్త పేరు పెట్టబడింది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాలను కూడా నిర్మించి, మీ శరీరాన్ని మరింత శిల్పంగా మార్చుతుంది.

టబాటా శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

ఇది నాలుగు నిమిషాల పాటు ఉండే తీవ్రమైన అథ్లెటిక్ శిక్షణ. ప్రతి నిమిషం 20 సెకన్ల 2 లోడ్ చక్రాలు మరియు 10 సెకన్ల రెండు విశ్రాంతి చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ఇంటెన్సివ్ సైకిల్ సమయంలో, శరీరం గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే లోడ్‌కు లోబడి ఉంటుంది మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి విశ్రాంతి సమయం ఉపయోగించబడుతుంది.

రకాలు

1. విరామ శిక్షణ: వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి యొక్క ప్రత్యామ్నాయ కాలాల సాంకేతికతను ఉపయోగిస్తుంది. క్లాసిక్ సంస్కరణలో, 20 సెకన్ల క్రియాశీల చర్య మరియు 10 నిష్క్రియాత్మక చర్యలు తీసుకోబడతాయి, కానీ మీరు వ్యాయామాలు చేసే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచవచ్చు.
2. శక్తి శిక్షణ: టాబాటా ప్రోటోకాల్ వ్యాయామాలను బాల్ లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించి వెయిట్ చేయవచ్చు.
3. కార్డియో శిక్షణ: ఏదైనా కార్డియో ప్రోగ్రామ్ లాగా, టబాటా గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ కాకుండా, Tabata పాఠం మీ సమయాన్ని కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకుంటుంది.
4. బట్ వర్కౌట్: టబాటా వ్యవస్థను ఉపయోగించి రెగ్యులర్ బట్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ వీపు మరియు తుంటి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు స్క్వాట్‌లు చేయండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు ఉంచి ప్రత్యామ్నాయంగా లంగ్స్‌లు చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను అన్ని ఫోర్‌ల మీద నుండి స్వింగ్ చేయండి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది.
5. ఇంట్లో వర్కౌట్స్: ఇంట్లో టబాటా సిస్టమ్ చేయడం చాలా సులభం. అదనపు ఆర్థిక ఖర్చు లేకుండా మరియు మీకు అనుకూలమైన సమయంలో రోజుకు 4 నుండి 20 నిమిషాల వరకు క్రీడలకు కేటాయించండి.

ముఖ్యమైనది! సరైన పోషకాహారం లేకుండా, క్రీడా కార్యకలాపాలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు!

ఏదైనా క్రీడ మాదిరిగానే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

Tabata వ్యవస్థను ఉపయోగించే తరగతులు వాటి స్వంతదానిని కలిగి ఉంటాయి వ్యతిరేక సూచనలు:

• శారీరక దృఢత్వం మరియు కనీస ఓర్పు లేకపోవడం;
• గుండె జబ్బు;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, ముఖ్యంగా వెన్నెముక;
• తీవ్రమైన దశలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామంగా డాక్టర్ టబాటా తన సిస్టమ్ యొక్క ప్రభావాన్ని నిరూపించారు. ఇది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ దీర్ఘకాలిక కంటే వేగంగా కొవ్వు నిల్వలను కాల్చేస్తుంది, కానీ ఒక చిన్న లోడ్తో. కండరాలపై తీవ్రమైన లోడ్ కారణంగా, శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరం పెరుగుతుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

కొవ్వును కాల్చే ప్రభావం రష్యన్ నిపుణుల సమీక్షల ద్వారా కూడా నిర్ధారించబడింది.

4 నిమిషాల వ్యాయామం ఎలా పని చేస్తుంది?

Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ కోసం, అనేక సార్లు పునరావృతం చేయడానికి సులభమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. Tabata శైలి శిక్షణకు అనుకూలం:

• స్క్వాట్స్;
• ప్రెస్ రాకింగ్;
• పుష్-అప్స్;
• బైక్;
• జంపింగ్ తాడు;
• పుల్-అప్స్;
• స్థానంలో నడుస్తున్న.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ సామర్థ్యాల గరిష్ట స్థాయి వద్ద వ్యాయామాలు చేయడం. వివిధ కండరాల సమూహాలపై ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: ఉదాహరణకు, జంపింగ్ స్క్వాట్లను నిర్వహించండి.

4 నిమిషాల వ్యాయామం యొక్క వివరణ

1. వార్మ్-అప్: తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు, సాగదీయడం వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను సిద్ధం చేసుకోండి.
2. ఇంటెన్సివ్ ఫేజ్ (20 సె.): మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామాన్ని వీలైనంత త్వరగా మరియు తీవ్రంగా చేయండి.
3. విశ్రాంతి దశ (10 సెకన్లు): కొంచెం నడవండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
4. తీవ్రమైన దశ మరియు మిగిలిన దశను 4 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి. మీరు 8 సెట్ల లోడ్ మరియు విశ్రాంతి పొందుతారు.
5. చక్రం చివరిలో, సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి.

సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ ఫోన్‌కి ప్రత్యేక అప్లికేషన్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, అది తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి కోసం సెకన్లను లెక్కించవచ్చు.

మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి. మీరు 20 సెకన్ల తీవ్రమైన కార్యాచరణలో నిర్వహించగల ఎంచుకున్న వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను రికార్డ్ చేయండి మరియు క్రమంగా ఈ సంఖ్యను పెంచండి. సూచికగా, 4 నిమిషాల శిక్షణలో చివరి, ఎనిమిదవ దశలో మీరు పూర్తి చేయగలిగిన పునరావృతాల సంఖ్యను తీసుకోండి. ఈ సూచిక యొక్క పెరుగుదల మీ అధ్యయనాల పురోగతిని నిర్ణయిస్తుంది. దీనిని టబాటా కౌంట్ అంటారు.

ఒక నాలుగు నిమిషాల చక్రంతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా వరుస చక్రాల సంఖ్యను పెంచండి.

ఉదాహరణ

ఎంపిక #1. మనం రెగ్యులర్ జంపింగ్ రోప్‌ని తీసుకొని, మీరు ఇంట్లో కూడా చేయగలిగే టబాటా వర్కవుట్‌గా మారుద్దాం. మన కళ్ల ముందు టైమర్ సెట్ చేసి, జంప్ రోప్ తీయండి. మొదట మీరు కొద్దిగా వేడెక్కడం మరియు కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి. అప్పుడు మేము ఇంటెన్సివ్ శిక్షణను ప్రారంభిస్తాము. 20 సెకన్ల పాటు వీలైనంత త్వరగా తాడును గెంతు. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతం చేయండి. ఫలితంగా, నాలుగు నిమిషాల్లో మీరు 8 సెట్ల తీవ్రమైన లోడ్ పొందుతారు. విశ్రాంతి కాలాలతో లోడ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. వ్యాయామాల ముగింపులో, మళ్లీ లైట్ సన్నాహక చేయండి.

ఎంపిక #2. ఒక వ్యాయామంలో వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. స్క్వాట్‌లతో మొదటి లోడ్ విరామం చేయండి. అప్పుడు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. రెండవ విధానం నేల నుండి పుష్-అప్స్. విశ్రాంతి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా మూడవ విరామం తీసుకోండి. విశ్రాంతి. నాల్గవ విధానం ఏమిటంటే, మీ చేతులు ముందుకు చాచి మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం. అదే సమయంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఐదవ రకం వ్యాయామం మీ కుడి చేతిలో మీ వైపు పడుకుని పుష్-అప్స్ చేయడం. విశ్రాంతి. ఆరవ వ్యాయామంగా, మీ ఎడమ చేతిలో పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ వైపు కూడా పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతూ, ఏడవ వ్యాయామాన్ని తీవ్రంగా పరిగెత్తడానికి అంకితం చేయండి. విశ్రాంతి. తరువాత, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి మరియు దానిని వెనుకకు తగ్గించండి. తేలికపాటి సాగతీత వ్యాయామాలతో చక్రాన్ని పూర్తి చేయండి శిక్షణ యొక్క చివరి సంస్కరణ సంక్లిష్టమైనది మరియు ప్రారంభకులకు తగినది కాదు.

శ్రద్ధ! గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి తీవ్రమైన వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

మహిళలకు వ్యాయామాలు

టబాటా తరగతులు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ ప్రసిద్ధి చెందాయి. పురుషులకు, లోడ్ యొక్క తీవ్రత ఇక్కడ ముఖ్యమైనది, మరియు మహిళలకు, కొవ్వును కాల్చే ప్రభావం ముఖ్యమైనది. అదనంగా, ఈ టెక్నిక్ చాలా సులభం, మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఈ కార్యక్రమం యొక్క క్రింది ప్రయోజనాలు ఇంటి వ్యాయామాలకు దోహదం చేస్తాయి:

• తక్కువ సమయం అవసరం;
• ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు;
• ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు;
• వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు సూటిగా ఉంటాయి.

అందువల్ల, టబాటా స్త్రీలలో, ముఖ్యంగా గృహిణులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. అయినప్పటికీ, టబాటా ప్రోటోకాల్ చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం అని మర్చిపోవద్దు మరియు క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న మరియు ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది కష్టమవుతుంది.

ఇది నాలుగు నిమిషాల పాటు ఉండే తీవ్రమైన అథ్లెటిక్ శిక్షణ. ప్రతి నిమిషం 20 సెకన్ల 2 లోడ్ చక్రాలు మరియు 10 సెకన్ల రెండు విశ్రాంతి చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

ఇంటెన్సివ్ సైకిల్ సమయంలో, శరీరం గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే లోడ్‌కు లోబడి ఉంటుంది మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి విశ్రాంతి సమయం ఉపయోగించబడుతుంది.

శిక్షణ రకాలు

• విరామం శిక్షణ:వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చే సాంకేతికత ఉపయోగించబడుతుంది. క్లాసిక్ సంస్కరణలో, 20 సెకన్ల క్రియాశీల చర్య మరియు 10 నిష్క్రియాత్మకత తీసుకోబడతాయి, కానీ మీరు వ్యాయామాలు చేసే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు మిగిలిన సమయాన్ని పెంచవచ్చు;
• శక్తి శిక్షణ: Tabata ప్రోటోకాల్ సిస్టమ్ ప్రకారం వ్యాయామాలు ఒక బంతి లేదా dumbbells ఉపయోగించి బరువు చేయవచ్చు;
• కార్డియో వ్యాయామం:ఏదైనా కార్డియో ప్రోగ్రామ్ లాగా, టబాటా గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ సాంప్రదాయ కార్డియో వర్కవుట్‌ల వలె కాకుండా, Tabata వ్యాయామం మీ సమయాన్ని కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకుంటుంది;
• పిరుదుల కోసం వ్యాయామం:టబాటా వ్యవస్థను ఉపయోగించి సాధారణ పిరుదుల వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ వీపు మరియు తుంటి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు స్క్వాట్‌లు చేయండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు ఉంచి ప్రత్యామ్నాయంగా లంగ్స్‌లు చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను అన్ని ఫోర్‌ల మీద నుండి స్వింగ్ చేయండి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది;
• ఇంట్లో వ్యాయామాలు:ఇంట్లో టబాటా వ్యవస్థను సాధన చేయడం చాలా సులభం. అదనపు ఆర్థిక ఖర్చు లేకుండా మరియు మీకు అనుకూలమైన సమయంలో రోజుకు 4 నుండి 20 నిమిషాల వరకు క్రీడలకు కేటాయించండి.

ముఖ్యమైనది! సరైన పోషకాహారం లేకుండా, క్రీడా కార్యకలాపాలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు!

ఏదైనా క్రీడ మాదిరిగానే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

Tabata వ్యవస్థను ఉపయోగించే తరగతులు వాటి స్వంత కలిగి ఉంటాయి వ్యతిరేక సూచనలు:

• శారీరక దృఢత్వం మరియు కనీస ఓర్పు లేకపోవడం;
• గుండె జబ్బు;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, ముఖ్యంగా వెన్నెముక;
• తీవ్రమైన దశలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.

Tabata వ్యవస్థను ఉపయోగించి కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామంగా డాక్టర్ టబాటా తన సిస్టమ్ యొక్క ప్రభావాన్ని నిరూపించారు. ఇది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ దీర్ఘకాలిక కంటే వేగంగా కొవ్వు నిల్వలను కాల్చేస్తుంది, కానీ ఒక చిన్న లోడ్తో.

కొవ్వును కాల్చే ప్రభావం రష్యన్ నిపుణుల సమీక్షల ద్వారా కూడా నిర్ధారించబడింది.

4 నిమిషాల వ్యాయామం ఎలా పని చేస్తుంది?

Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ కోసం, అనేక సార్లు పునరావృతం చేయడానికి సులభమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. Tabata శైలి శిక్షణకు అనుకూలం:

• స్క్వాట్స్;
• ప్రెస్ రాకింగ్;
• పుష్-అప్స్;
• బైక్;
• జంపింగ్ తాడు;
• పుల్-అప్స్;
• స్థానంలో నడుస్తున్న.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ సామర్థ్యాల గరిష్ట స్థాయి వద్ద వ్యాయామాలు చేయడం. వివిధ కండరాల సమూహాలపై ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: ఉదాహరణకు, జంపింగ్ స్క్వాట్లను నిర్వహించండి.

కండరాలపై తీవ్రమైన లోడ్ కారణంగా, శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరం పెరుగుతుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

1. వార్మ్-అప్: తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు, సాగదీయడం వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను సిద్ధం చేసుకోండి.
2. ఇంటెన్సివ్ ఫేజ్ (20 సె.): మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామాన్ని వీలైనంత త్వరగా మరియు తీవ్రంగా చేయండి.
3. విశ్రాంతి దశ (10 సెకన్లు): కొంచెం నడవండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
4. తీవ్రమైన దశ మరియు మిగిలిన దశను 4 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి. మీరు 8 సెట్ల లోడ్ మరియు విశ్రాంతి పొందుతారు.
5. చక్రం చివరిలో, సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి.

సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ ఫోన్‌కి ప్రత్యేక అప్లికేషన్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, అది తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి కోసం సెకన్లను లెక్కించవచ్చు.

4 నిమిషాల వ్యాయామం యొక్క వివరణ:

మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి. మీరు 20 సెకన్ల తీవ్రమైన కార్యాచరణలో నిర్వహించగల ఎంచుకున్న వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను రికార్డ్ చేయండి మరియు క్రమంగా ఈ సంఖ్యను పెంచండి.

ఒక నాలుగు నిమిషాల చక్రంతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా వరుస చక్రాల సంఖ్యను పెంచండి.

సూచికగా, 4 నిమిషాల శిక్షణలో చివరి, ఎనిమిదవ దశలో మీరు పూర్తి చేయగలిగిన పునరావృతాల సంఖ్యను తీసుకోండి. ఈ సూచిక యొక్క పెరుగుదల మీ అధ్యయనాల పురోగతిని నిర్ణయిస్తుంది. దీనిని టబాటా కౌంట్ అంటారు.

మహిళలకు వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామం వేగంగా కొవ్వును కాల్చడానికి హామీ ఇస్తుంది, ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతి వ్యాయామం 10 సెకన్ల విరామంతో 20 సెకన్ల పాటు 8 సార్లు (ప్రారంభకులకు 4) నిర్వహిస్తారు. శిక్షణ 1 గంట ఉంటుంది.

• తక్కువ సమయం అవసరం;
• ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు;
• ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు;
• వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు సూటిగా ఉంటాయి.

అందువల్ల, టబాటా స్త్రీలలో, ముఖ్యంగా గృహిణులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. అయినప్పటికీ, టబాటా ప్రోటోకాల్ చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం అని మర్చిపోవద్దు మరియు క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న మరియు ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది కష్టమవుతుంది.

టబాటా తరగతులు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ ప్రసిద్ధి చెందాయి. పురుషులకు, లోడ్ యొక్క తీవ్రత ముఖ్యం, మరియు మహిళలకు, కొవ్వును కాల్చే ప్రభావం ముఖ్యం. అదనంగా, ఈ టెక్నిక్ చాలా సులభం, మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఈ కార్యక్రమం యొక్క క్రింది ప్రయోజనాలు ఇంటి వ్యాయామాలకు దోహదం చేస్తాయి:

స్లిమ్‌గా మరియు శారీరకంగా ఆకర్షణీయంగా ఉండాలనే మా అన్వేషణలో, మేము తరచుగా క్రియాత్మక శిక్షణను ఆశ్రయిస్తాము. మీరు కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను వేగవంతం చేయడం మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడం ఎలా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఇప్పటికే అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో యొక్క స్వల్ప కాలాల రికవరీ పీరియడ్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చే అవకాశాలు ఉన్నాయి.

ఈ సాంకేతికత అంటారు అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT). మీలో ఉన్నత స్థాయికి చేరుకోవాలనుకునే వారి కోసం, HIIT యొక్క నిర్దిష్ట సంస్కరణను ప్రయత్నించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను - ప్రోటోకాల్ టబాటా.

Tabata ప్రోటోకాల్ నిమిషాల వ్యవధిలో జరిగే క్రేజీ వర్కౌట్‌లో వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ మెకానిజమ్‌లను పూర్తి శక్తితో ఆన్ చేస్తుంది. ఇది హెయిర్ రైజింగ్ సెషన్, దీనిలో మీరు 20 సెకన్ల పాటు ఉత్తమంగా పని చేసి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. మరియు అందువలన 4 నిమిషాలు.

అయితే... కేవలం నాలుగు నిమిషాలే నిజమైన శిక్షణ? కనిష్ట సమయంలో గరిష్ట ఫలితాల కోసం ప్రయత్నించే వ్యక్తుల కోసం Tabata ప్రోటోకాల్ హోలీ గ్రెయిల్ అని తీవ్రంగా క్లెయిమ్ చేయగలదా? ఈ ప్రోటోకాల్‌ను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం మరియు దాని బలాన్ని మనం ఎలా ఉపయోగించవచ్చో చూద్దాం.

టబాటా ప్రోటోకాల్అనేది 90వ దశకం మధ్యలో జపనీస్ శాస్త్రవేత్త మరియు క్రీడా వైద్యుడు ఇజుమి టబాటా నిర్వహించిన అధ్యయనం యొక్క ప్రచురణ తర్వాత చాలా ప్రజాదరణ పొందిన వ్యవస్థ. అతను ఒలింపిక్ స్పీడ్ స్కేటర్ల శిక్షణను అధ్యయనం చేశాడు మరియు ఈ క్రింది తీర్మానాలకు వచ్చాడు. సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌పై ఇరవై సెకన్ల అతి-తీవ్రమైన పెడలింగ్ తర్వాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, మరియు 4 నిమిషాల పాటు, కండర ద్రవ్యరాశిపై ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావం లేకుండా ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత సామర్థ్యంలో వేగంగా పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

మార్పులేని కార్డియో శిక్షణతో పోలిస్తే, టాబాటా ప్రోటోకాల్ స్పష్టమైన విజేతగా నిలిచింది, అయితే కొవ్వును కాల్చడంపై దాని ప్రభావం అసలు అధ్యయనంలో నిరూపించబడలేదు. ఓర్పు మరియు పనితీరు రిజర్వ్ అభివృద్ధిపై ప్రభావం కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోబడలేదు.

సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌తో, క్లాసిక్ ప్రోటోకాల్ 16 నిమిషాలు పడుతుంది. దీర్ఘకాలిక కార్డియో వర్కవుట్‌ల పట్ల నిరంతర విరక్తి ఉన్న ఎవరికైనా, ఏరోబిక్ సెషన్‌ను త్వరగా అధిగమించడానికి Tabata శిక్షణ నమ్మదగిన మరియు నిరూపితమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది, వేగాన్ని సులభంగా కంగారు పెట్టవద్దు! లాక్టిక్ యాసిడ్ వేగంగా చేరడం మరియు గాలి మొత్తం లేకపోవడం వల్ల, ఈ 4 నిమిషాల కార్యక్రమం అనేక ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలు చేయలేని విధంగా మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది.

వాస్తవానికి, Tabata మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ రెండూ అధిక మరియు తక్కువ-తీవ్రత విరామాలను ఏకాంతర సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అయితే Tabata ప్రోటోకాల్ మాత్రమే ప్రయోగం సమయంలో నిరూపించబడిన సానుకూల లక్షణాలను కలిగి ఉంది. అయినప్పటికీ, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ యొక్క సుదీర్ఘ సెషన్‌లు టబాటా శిక్షణ కంటే ఒక ముఖ్యమైన ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అవి శిక్షణ తర్వాత 24 గంటల పాటు ఆక్సిజన్ వినియోగంలో పదునైన పెరుగుదల.

ఇది ముఖ్యమైనది అని మీరు భావించనప్పటికీ, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ మీ మొత్తం కేలరీల వ్యయాన్ని నాటకీయంగా పెంచుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత పెరిగిన జీవక్రియ కారణంగా ఇది జరుగుతుంది మరియు మార్పులేని ఏరోబిక్ సెషన్ల వలె కాకుండా, ఈ ప్రభావం తదుపరి 24 గంటలలో కొనసాగుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించాలనుకునే వ్యక్తులకు Tabata ప్రోటోకాల్ మరియు HIIT రెండూ అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. సాంప్రదాయ స్థిరమైన-పేస్డ్ కార్డియో సెషన్‌ల వలె కాకుండా, అధిక-తీవ్రత విరామాలు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. వేగంగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్‌లు - పెరుగుదలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉన్నవి - ఈ రకమైన శిక్షణ ద్వారా మరింత ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయని ఇది వివరించబడింది.

కార్డియో కోసం టబాటా ప్రోటోకాల్

Tabata ప్రోటోకాల్‌పై పట్టు సాధించడం కష్టం కాదు:

• స్థిరమైన వేగంతో 10 నిమిషాల వార్మప్‌తో ప్రారంభించండి.
• 20 సెకన్ల పాటు క్రేజీ వేగంతో పని చేయండి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• 20/10 చక్రాన్ని ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయండి (మొత్తం 4 నిమిషాలు)
• 2 నిమిషాల కూల్ డౌన్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి, వారానికి 3-5 సార్లు ప్రోగ్రామ్‌కి తిరిగి వెళ్లండి
• ప్రతిఘటన స్థాయిని త్వరగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కార్డియో పరికరాలను ఎంచుకోండి.
• కాలక్రమేణా, మీ శరీరం ఒక రకమైన వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, కాబట్టి గరిష్ట కేలరీలను బర్న్ చేయడం కొనసాగించడానికి వ్యాయామ యంత్రాలను వీలైనంత తరచుగా మార్చండి.
• అత్యంత ఉత్పాదక కొవ్వు దహనం కోసం, కండరాలు ఇప్పటికే తమ కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను ఉపయోగించుకున్నప్పుడు, శక్తి శిక్షణ తర్వాత టబాటా ప్రోటోకాల్‌కు మారండి.
• బిగినర్స్ నెమ్మదిగా ప్రారంభించవచ్చు మరియు మొత్తం 8 రౌండ్లలో మానవ సామర్థ్యాల పరిమితికి శిక్షణ ఇవ్వలేరు

శక్తి శిక్షణలో టబాటా సూత్రాలను ఉపయోగించడం

ప్రోటోకాల్ ఎప్పుడూ ఉద్దేశించబడని శిక్షణకు ఎలా అనుగుణంగా ఉంటుంది? వ్యాయామం ముగింపులో లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పేల్చడానికి సహాయపడే తుది తీగలు!

టబాటా శైలి గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇస్తుంది, అయితే ఇది తీవ్రమైన కండరాల పంపింగ్‌ను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే కండరాలను రక్తంతో నింపడం వల్ల పోషకాలను అందించడమే కాకుండా కండరాల ఫైబర్‌లను విస్తరించి ఉంటుంది. పంపింగ్ గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క స్రావం పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుందని నిరూపించబడింది మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ అనాబాలిక్ మరియు లిపోలిటిక్ (కొవ్వు బర్నర్) రెండూ.

మీరు మీ శక్తి శిక్షణ యొక్క చివరి భాగానికి Tabata-శైలి వ్యాయామాలను జోడించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఈ చిట్కాలను పరిగణించండి:

• ఎక్కువ కండరాలు పని చేసే బహుళ జాయింట్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
• ప్రారంభ స్థానం పొందడానికి కష్టంగా ఉండే వ్యాయామాలను నివారించండి. ఉదాహరణకు, ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్ కంటే కూర్చున్న ప్రెస్ ఉత్తమం.
• మీరు వెర్రి తీవ్రతతో పని చేస్తారు కాబట్టి, ఉచిత బరువులతో కాకుండా యంత్రాలలో వ్యాయామాలను ఎంచుకోమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. ఇది మీరు కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను అనుసరించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా విధానం చివరిలో అలసట నేపథ్యంలో.
• వేగంగా మరియు కష్టపడి పని చేయండి, కానీ రెప్స్ శుభ్రంగా చేయండి. మీరు ఖచ్చితమైన రూపంతో 12-15 పునరావృత్తులు చేయగల బరువును ఎంచుకోండి, కానీ సమయానికి శిక్షణ ఇవ్వండి, రెప్స్ కాదు.
• పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు టబాటా శిక్షణ యొక్క క్రేజీ తీవ్రతను పునఃసృష్టి చేయడానికి ప్రధాన అభ్యర్థులు. వాటిని మీ స్వంత శరీర బరువుతో లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌తో కూడా చేయవచ్చు, ఇది మీ శక్తి శిక్షణ దినచర్యకు కొత్త మలుపును జోడిస్తుంది.

మీరు Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి క్లాసిక్ కార్డియో వర్కౌట్ చేస్తున్నా లేదా రెస్ట్-పాజ్ ప్రోటోకాల్ ద్వారా ప్రేరణ పొందిన వైవిధ్యాలలో ఒకదానిని ఉపయోగించినా, మిమ్మల్ని మీరు గరిష్ట స్థాయికి నెట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు ప్రయోగాలు చేయడానికి బయపడకండి. ఈ విధంగా మీరు పురోగతిని కొనసాగిస్తారు మరియు విసుగును నివారించవచ్చు.