కొవ్వు లేదా కండరం - మానవ శరీరంలో ఏది బరువుగా ఉంటుంది? కండర ద్రవ్యరాశి పొడి మరియు తడి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు వ్యాధికారక. లోడ్ కోణాన్ని మార్చడం

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అయితే, మీరు చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయాలి మరియు వ్యాయామం 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు - 1 గంట.

మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

1.ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచండి.
2. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి..
3. విధానాల సంఖ్యను పెంచండి..
4. విధానాలను మూడు-సెట్లు మరియు సూపర్-సెట్‌లుగా కలపండి..
5.లోడ్ కింద గడిపిన సమయాన్ని పెంచండి.

మీరు ఈ 5 అంశాలను కలిపి ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని చాలా తీవ్రంగా చేయవచ్చు.

పోరాడాలని తహతహలాడే కొత్తవారు చేసే ప్రధాన తప్పు తగినంత విశ్రాంతి లేదువ్యాయామాల మధ్య. పెరుగుదలకు కారణమేమిటి? కండర ద్రవ్యరాశి? శిక్షణ సమయంలో మేము దానిని "భంగం" చేసిన తర్వాత, దానిని పాక్షికంగా నాశనం చేసిన తర్వాత, కండరం కోలుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు మనం దానిని ఎంత ఎక్కువ నాశనం చేస్తే, అది కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కండరం పెరగడానికి, మీరు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే కండరాలను "ఫీడ్" చేయడం చాలా ముఖ్యం. రికవరీ వేగం, అందువలన కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, ఈ "దాణా" ఎంత సరైనది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పాఠాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఫలితాన్ని పూరించడానికి మీకు సమయం ఉండాలి కార్బోహైడ్రేట్ విండో. లోపల ప్రోటీన్ రకంగా"శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలలోపు మీరు దాన్ని స్వీకరించాలి. ఈ సమయంలోనే కడుపునిండా భోజనం చేయాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, దానిని అనుసరించడం ముఖ్యం అధిక కేలరీల కంటెంట్ఆహారం.

మరియు వాస్తవానికి, మంచి ఫలితాల కోసం సమానమైన ముఖ్యమైన అవసరం విశ్రాంతి. మనం రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలని మనందరికీ తెలుసు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ నియమాన్ని పాటించరు మరియు ఫలించలేదు. తప్పనిసరిగా ఎనిమిది గంటల నిద్రను అన్ని ఖర్చులతో సాధించాలి. మీరు నిద్రపోగలిగినప్పటికీ, రాత్రికి ఆరు గంటలు మాత్రమే చెప్పండి, పగటిపూట మీరు కోల్పోయిన రెండు గంటలను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. లేకపోతే, బలం ఎక్కడ నుండి వస్తుంది? పూర్తి శిక్షణ? మీరు పైన వివరించిన అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తే, ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. రెండు నుండి మూడు నెలల తర్వాత స్పష్టమైన మార్పులు కనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి: వాల్యూమ్‌లు గమనించదగ్గ విధంగా పెరుగుతాయి, లేదా బలం మరియు ద్రవ్యరాశి తీవ్రంగా పెరుగుతాయి, ఇది గతంలో భరించలేనిదిగా అనిపించింది. మూడు నెలల వ్యవధి తర్వాత, మీరు ఎటువంటి మార్పులను గమనించకపోతే, శిక్షణా కార్యక్రమంలో లోపం ఉంది - చాలా తక్కువ బరువు ఉపయోగించబడింది లేదా తగని శిక్షణా పథకం ఎంపిక చేయబడింది. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, అత్యంత సాధారణ తప్పులు ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి లేకపోవడం, మరియు శిక్షణా నియమాలు వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

వేడెక్కడం:

మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని టోన్ చేయడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు కనీసం 10 నిమిషాలు గడపాలని నిర్ధారించుకోండి. దీని కోసం, వ్యాయామ బైక్, మెట్లపై నడవడం, స్కీయింగ్, ట్రెడ్మిల్లేదా తాడు దూకు.

కీళ్ళు మరియు జాయింట్ క్యాప్సూల్స్ వేడెక్కడానికి వివిధ భ్రమణ కదలికలను ఉపయోగించండి. మీరు మీ "ఇంజిన్" ను ప్రారంభించి, మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి, మీ కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని ప్రసరింపజేయండి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయాలి. సన్నాహక సమయంలో, సమయాన్ని వృథా చేయకండి, మీ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని దృశ్యమానం చేయడం ప్రారంభించండి.

శిక్షణ:

1. అన్నింటిలో మొదటిది, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వెంబడించవద్దు పెద్ద ప్రమాణాలు. మాత్రమే సరైన సాంకేతికతమరియు వ్యాయామాలు చేసే రూపం మీరు కలలుగన్న ఫలితాన్ని తెస్తుంది. మీ శరీర స్థితిని మరియు కదలికల రూపాన్ని ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించండి - సమయానికి తప్పును గుర్తించి దాన్ని సరిదిద్దడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. గుర్తుంచుకోండి, మీరు స్వింగ్ చేయడం, వంపు వేయడం లేదా కదలికను వేగవంతం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, లోడ్ యొక్క దృష్టి లక్ష్య కండరాల నుండి మారుతుంది మరియు మీరు శరీరంలోని అన్ని కండరాలతో బరువును లాగుతున్నారు. ఈ పొరపాటు శిక్షణ ఫలితంగా, లక్ష్య కండరాలు చాలా ఎక్కువ పొందుతాయి తక్కువ లోడ్వాటి పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన దానికంటే. మీరు వ్యాయామాన్ని “శుభ్రంగా” చేయలేకపోతే, ఆపివేయండి, ఏ ధరతోనూ సెట్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

2. శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత నీరు త్రాగండి, మీరు దాహం వేసే వరకు వేచి ఉండకండి, అప్పటికి మీరు ఇప్పటికే నిర్జలీకరణం చేయబడతారు, నీరు బలాన్ని నిర్వహిస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

3. మీరు అదే పని చేయకూడదు శిక్షణ కార్యక్రమంవరుసగా 4 - 6 వారాల కంటే ఎక్కువ. మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు మరియు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు, మీ దినచర్యను మార్చుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. శిక్షణ మోడ్. మీ కండరాలు పెరగడం మరియు పరిమాణం పెరగడం కొనసాగించడానికి, మీరు వాటిని నిరంతరం "మోసం" చేయాలి, వాటిని మరింత కొత్త సాంకేతికతలతో ఉత్తేజపరుస్తారు. మీ శిక్షకుడి అనుభవం మీకు చాలా ఎక్కువ చెబుతుంది వివిధ మార్గాల్లోశిక్షణ యొక్క తీవ్రతను మార్చడం.

4. అతిగా చేయవద్దు! ఎక్కువ అంటే మంచిది కాదు! గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణ కేవలం ఉద్దీపన, కండరాల పెరుగుదలకు ప్రేరణ. ఇది అస్సలు ప్రారంభం కాదు వ్యాయామశాల, మరియు దాని గోడల వెనుక, మీరు టీవీ ముందు కుర్చీలో విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు లేదా బాగా నిద్రపోతున్నప్పుడు.

5. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, శిక్షణ మరియు తినడం తర్వాత, ఒక గంట పాటు నిద్రించడానికి మరియు మళ్లీ తినడానికి మేల్కొలపడానికి ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

మూడు చాలా ఉన్నాయి ముఖ్యమైన దశలు, ఇది మీరు పూర్తిగా ప్రణాళికాబద్ధంగా పనిచేసిన తర్వాత పూర్తి చేయాలి శక్తి వ్యాయామాలు: చల్లబరచండి, మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు కోల్పోయిన శక్తిని తిరిగి నింపండి.

1. శీతలీకరణ:

మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100 బీట్స్‌లో ఉండేలా 5 నిమిషాల పాటు ఏదైనా ఏరోబిక్ (కార్డియో) వ్యాయామం చేయండి. ఈ హృదయ స్పందన సజావుగా జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు రికవరీ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

2. సాగదీయడం:

శక్తి శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించిన అన్ని కండరాలకు మంచి సాగతీత ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయండి. ఆకస్మిక స్ప్రింగ్ కదలికలకు దూరంగా ఉండండి.

3. శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేయడం:

సాధారణ, త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను లోడ్ చేయండి, ఇది క్షీణించిన శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది, పండ్లు (అరటిపండ్లు) తినండి.

కండరాల కణజాలం యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్ల ద్వారా సరఫరా చేయబడిన అమైనో ఆమ్లాలు మానవ శరీరంలోని అన్ని కణాల నిర్మాణానికి బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను ఏర్పరుస్తాయి. ప్రోటీన్ లేకుండా, మీ అంతర్గత అవయవాలు, జుట్టు, రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు సాధారణంగా శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థలు ఉనికిలో ఉండవు. అథ్లెట్లు రోజువారీ జీవిత విధులను నిర్వహించడానికి, అలాగే శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్ మూలాలలో టర్కీ, చికెన్, చేపలు, లీన్ రెడ్ మీట్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, బీన్స్ మరియు ఆస్పరాగస్ వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు:

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. కార్బోహైడ్రేట్లను రెండు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు - సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైనది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ ఎనర్జీ క్యారియర్‌లకు ఆధారం కావాలి, శిక్షణ తర్వాత తక్కువ వ్యవధిని మినహాయించి, మీ అలసిపోయిన మరియు ఆకలితో ఉన్న కండరాలు నాణ్యమైన ఇంధనాన్ని పొందినప్పుడు, మీరు ఇంధనం నింపుకోవడానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు శిక్షణ సమయంలో... ఉదాహరణకు నుండి స్వచ్ఛమైన నీరులేదా గులాబీ పండ్లు, తేనె, నిమ్మకాయ మరియు జిన్సెంగ్, యాపిల్స్, అరటిపండ్లు లేదా నారింజలను పోస్ట్-వర్కౌట్ రీఫ్యూయలింగ్ కోసం వాడండి మరియు గుర్తుంచుకోండి, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి ఇదే సరైన కాలం. మిగిలిన సమయంలో మీ శక్తి స్థాయి నిర్వహించబడుతుంది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది కండరాలలోకి గ్లూకోజ్ యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు అధిక-నాణ్యత పాస్తా, బంగాళదుంపలు, వోట్మీల్, బియ్యం, బుక్వీట్, చిక్కుళ్ళు మరియు కూరగాయలతో శరీరానికి సరఫరా చేయబడుతుంది.

సాధారణ జీవితానికి అవసరమైన కొవ్వులలో ఎక్కువ భాగం సాధారణ ద్వారా అందించబడుతుంది రోజువారీ పోషణ, అదనపు ప్రయత్నం అవసరం లేదు. కొవ్వు తీసుకోవడం అధికంగా తగ్గితే, 10% కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఇది ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఒక టేబుల్ స్పూన్ వెజిటబుల్ ఆయిల్, ప్రాధాన్యంగా ఆలివ్ ఆయిల్ తీసుకోండి లేదా కొన్ని వేరుశెనగలను తినండి మరియు మీరు కొంత సమయం వరకు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను అందుకుంటారు, ఇది పెరుగుదల, పునరుద్ధరణ మరియు మొత్తం రోజువారీ శ్రేయస్సులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇప్పుడు నా నాయకత్వంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే నెలవారీ సిస్టం గురించి.... ఇది అన్ని ఇతర వ్యవస్థల మాదిరిగానే నేను చాలా కాలం క్రితం అభివృద్ధి చేసిన ప్రత్యేక "ఫారమ్ - ప్రోగ్రామ్"లో రికార్డ్ చేయబడింది. ప్రత్యేక పట్టికపెన్సిల్ (రోజువారీ శిక్షణ దిద్దుబాటు కోసం) ...: “కండరాలు”, “వ్యాయామం”, “పని చేసే బరువు”, విధానాల సంఖ్య”,”రిపీట్‌ల సంఖ్య” ప్రతి నెలా సిస్టమ్‌లు మెత్తగా పిండి వేయబడతాయి, ఉదాహరణకు:

"అబ్బాయిలు" కోసం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణ:

GPP, దీనిలో మేము ప్రతిదీ పంప్ చేస్తాము కండరాల సమూహాలుప్రతి వ్యాయామం వారానికి 3 సార్లు ప్రతి ఇతర రోజు (సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం వర్తించండి) అదే క్రమంలో: కాళ్లు, ఛాతీ, వీపు, ఎగువ భుజం నడికట్టు(lelts, trapezius), దిగువ భుజం నడికట్టు (కండరములు, ముంజేయి) మరియు మొండెం స్టెబిలైజర్లు (ముందు-abs మరియు వెనుక-నిటారుగా వెనుక), కానీ ప్రతి శిక్షణ రోజులుమేము ఉపయోగిస్తాము వివిధ సముదాయాలువ్యాయామాలు, ఇది వారంలో మూడు సార్లు మరియు ప్రతిసారీ వివిధ కోణాల నుండి ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - తద్వారా గరిష్ట సంఖ్యలో అన్ని కండరాల యూనిట్లను సక్రియం చేస్తుంది. (మరింత ప్రత్యేకంగా, వీడియో ఎలెనా 1 "OPP బేస్", వీడియో ఒలేస్యా "OPP బేస్" మరియు ఎలెనా "OPP బేస్"లోని అన్ని వ్యాయామాలను చూడండి - 3 ప్రత్యేక వీడియో క్లిప్‌ల ఎగువన మొదటి పూర్తి వరుస, వీడియో విభాగంలో).

పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి. మేము అన్ని కండరాలను సులభమైన వ్యవస్థ ప్రకారం మూడు భాగాలుగా విభజిస్తాము, ఇక్కడ 1 వ వ్యాయామంలో మేము ఒక పెద్ద (ఛాతీ) మరియు రెండు చిన్న కండరాలను (భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్), 2 వ వ్యాయామంలో (వెనుక, కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి) పంప్ చేస్తాము. 3వ (కాళ్లు, ట్రాపెజియస్, మెడ) మరియు కాబట్టి, నెలవారీగా, మేము పని చేసే బరువును ఎక్కడో ఒకచోట, పునరావృతాల సంఖ్యను ఎక్కడో పెంచుతాము మరియు క్రమపద్ధతిలో అన్ని ఫలితాలను నమోదు చేస్తాము.

పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి. మేము అన్ని కండరాలను మరింత సంక్లిష్టమైన మరియు కష్టతరమైన వ్యవస్థ ప్రకారం మూడు భాగాలుగా విభజిస్తాము, ఇక్కడ 1 వ వ్యాయామంలో మేము రెండు పెద్ద కండరాల సమూహాలను (ఛాతీ మరియు వెనుక) మరియు సూపర్ సెట్లలో పంప్ చేస్తాము - ఛాతీపై ఒక వ్యాయామం ఆపై వెంటనే. వెనుకవైపు, వారు వ్యతిరేకులు మరియు ఈ కలయికతో పంపింగ్ చేయడం మరింత ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఈ క్షణానికి కేకలు వేయకండి... నెల సంఖ్య 1 మరియు నెల సంఖ్య 2 పూర్తి చేసిన తర్వాత, పని బరువులు తక్కువగా ఉండవు మరియు, ఫలితంగా, వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటుంది కానీ చిన్నదిగా ఉంటుంది, 2వ వర్కౌట్‌లో మేము మా చేతులను (కండరపు ఎముకలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేయి) 3వ (కాళ్లు, భుజాలు మరియు మెడ) విరోధుల కోసం అదే సూపర్‌సెట్ సిస్టమ్‌లో పని చేస్తాము. (వీడియో వ్లాదిమిర్ "మాసా", అలెగ్జాండర్ "మాసా" మరియు త్వరలో డెనిస్ "మాసా" కనిపిస్తాయి - దిగువ నుండి మూడవ వరుస ... వీడియో విభాగంలో).

శక్తి శిక్షణ. ఇది ప్రధాన పెద్ద కండరాల సమూహాలకు (కాళ్లు, ఛాతీ, వీపు, చేతులు) - 6 నుండి 2 పునరావృతాల పరిధిలో 1 సన్నాహక, 1 పరివర్తన మరియు 1 బలం విధానంతో మాత్రమే 4 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ నెలలో మేము మీ శరీరంలోని అన్ని శక్తి సామర్థ్యాలను బయటకు తీసుకువస్తాము మరియు వాటిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. (ఫలితాన్ని చూడండి... వీడియో బెంచ్ ప్రెస్ "100kg".... VIDEO-PHOTOS విభాగంలో) ఇది కష్టతరమైన నెల మరియు ఇది పూర్తయిన తర్వాత, పరికరాల పని బరువులు తప్పనిసరిగా తగ్గుతాయి మరియు శిక్షణా వ్యవస్థ సులభతరం అవుతుంది.

పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి. నెల #4లో శక్తి శిక్షణ తర్వాత, మీ పని బరువులు చాలా పెద్దవిగా మారతాయి, అలాగే మీ కండర ద్రవ్యరాశి ఫలితంగా, నేను 8 x 8 సిస్టమ్‌ను చేర్చుతాను, అంటే 2 కోసం 2 వ్యాయామాల 8 పునరావృత్తులు 8 సెట్లు కండరాల సమూహాలు (ఒక్కొక్కరికి 1 వ్యాయామం), మరింత ఖచ్చితంగా? 1 వ వ్యాయామంలో, ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి, 2 వ వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్, 3 వ కాళ్ళు మరియు భుజాలలో, కానీ చాలా చాకచక్యంగా, ఈ వ్యవస్థలో మనం ఎటువంటి పని బరువులు, పునరావృతాల సంఖ్య లేదా విధానాల సంఖ్యను ఎత్తము, కానీ కొన్ని ప్రదేశాలలో ప్రతి శిక్షణ రోజున ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామాలను మార్చండి. ఉదాహరణకు: వారం 1 - మొదటి ఛాతీ, తరువాత కండరపుష్టి. వారం 2 - ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి సూపర్‌సెట్‌లు, వారం 3 - కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ సూపర్‌సెట్‌లు (ఇది సులభం కాదు), 4వ వారం - మొదట కండరపుష్టి, తర్వాత ఛాతీ, మరియు 8 రెప్‌ల 8 సెట్‌ల కోసం 1 వ్యాయామం, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ (ఛాతీ) మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ స్టాండింగ్ ఆర్మ్ కర్ల్ (బైసెప్స్). మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలపై వారానికి మూడు సార్లు.

పంపింగ్. తో శిక్షణ ఇద్దాం చిన్న ప్రమాణాలు, ఇది ప్రతి కదలికలో 20 పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ యాంటీగానిస్ట్ కండరాల కోసం సూపర్ సెట్‌లలో, ప్రతి సూపర్ సెట్‌లో 40 పునరావృత్తులు కూడా... కేవలం 1 వ్యాయామం, 4 వ్యాయామాలు (2 సూపర్ సెట్‌లు).

ముందు అలసట వ్యవస్థ. అలసిపోతుంది లక్ష్యం కండరముమరియు వెంటనే అంశంపై చేస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఉదాహరణకు: ఛాతీ - మొదట పడుకుని డంబెల్స్‌తో ఎగురుతుంది మరియు వెంటనే బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి (వీడియో డిమిత్రి “మాస్” - క్రింద రెండవ వీడియో వరుస.... వీడియో విభాగంలో).

కాబట్టి... నేను నెల నుండి నెలకు, సంవత్సరం నుండి సంవత్సరానికి వ్యవస్థలలో మార్పులను వివరించగలను !!! నా 18 సంవత్సరాల అనుభవం మిమ్మల్ని శిక్షణ పట్ల ఆసక్తిని కోల్పోవడానికి అనుమతించదు మరియు తక్కువ సమయంలో గాయాలు మరియు సమయం వృధా లేకుండా ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది!!! 2 నెలల స్వతంత్ర శిక్షణ ఫలితాల కోసం అనుభవజ్ఞుడైన మరియు బాధ్యతగల శిక్షకుడితో 1 నెల శిక్షణకు సమానమైన ఫలితాలను ఇవ్వదు మరియు ఇది మొదట్లో మాత్రమే వర్తిస్తుంది క్రీడలలో బాలికలు. నేను, కోచ్ మిఖాయిల్... ఫలితానికి నా బాధ్యత!!!

అందమైన మరియు కలలు కనే అథ్లెట్ శక్తివంతమైన కండరాలు, కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అయినప్పటికీ, కొవ్వు పేరుకుపోకుండా కండరాలను నిర్మించడం కష్టం ఎందుకంటే ఇది మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు సన్నని కండరాలను పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే, జాగ్రత్తగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

చేతిలో ఉన్న సమస్యను సరిగ్గా చేరుకోవడం ద్వారా, మీరు కొవ్వు పొరలు ఏర్పడే సంభావ్యతను నిజంగా తగ్గించవచ్చు. సమతుల్య ఆహారం మరియు వివిధ రకాల ఆహారం దీనికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్. అవసరం గురించి మనం మరచిపోకూడదు సాధారణ శిక్షణముందుగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం. లీన్ కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం మరియు చాలా పని అవసరం.

సాధారణ తప్పులు

పెరుగుతున్న క్యాలరీల తీసుకోవడం బరువు పెరుగుటకు దారితీస్తుందని తెలుసుకున్న కొందరు అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయినప్పటికీ, అనియంత్రిత ఆహార వినియోగం కొవ్వు నిక్షేపాలు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది - శరీరం అందుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని ప్రాసెస్ చేయదు. అథ్లెట్ శరీరం వదులుగా మరియు ఆకర్షణీయం కానిదిగా మారుతుంది. అటువంటి స్థితిలో, పొడి కండరాల గురించి ఆలోచించడం అర్ధమే.

కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటానికి ప్రతిస్పందనగా, బాడీబిల్డర్ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు. అయితే, ఫలితంగా, కండర ద్రవ్యరాశి కూడా "వెళ్లిపోతుంది". అదే సమయంలో, జీవక్రియ చెదిరిపోవచ్చు. కాబట్టి, ఎప్పుడూ ఆవేశంగా ప్రవర్తించకండి! లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా సాధించబడుతుంది సరైన పోషణమరియు శిక్షణ.

పోషణ మరియు శిక్షణ

పై సమాచారాన్ని చదివిన తర్వాత, కొవ్వు లేకుండా కండరాలను నిర్మించడం పూర్తిగా అవాస్తవమని మీరు అనుకోవచ్చు. నిజానికి, అలాంటి అవకాశం ఉంది. మీరు సరిగ్గా తినాలి, విటమిన్లు మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. కండరాలకు ప్రోటీన్ పౌడర్ క్రమంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది క్రీడా రంగం, కానీ మీరు దానిపై పూర్తిగా ఆధారపడకూడదు.

మీరు ఎంచుకున్న ఆహారాలు పోషకమైనవి, ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు సహజమైనవి. మీ ఆహారంలో తప్పకుండా చేర్చండి:

• వోట్మీల్;
• తాజా కూరగాయలు, పండ్లు;
• లీన్ మాంసం, చికెన్, టర్కీ;
• సహజ పిండి పదార్ధాలు;
• గుడ్లు;
• పాల ఉత్పత్తులు;
• సముద్ర చేప.

మీరు సంరక్షణకారులను, స్వీట్లు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ఆల్కహాల్ మరియు పిండిని కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించాలి. ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి లేదా వాటి మొత్తాన్ని కనిష్టంగా ఉంచండి. అటువంటి ఆహారంలో ఉన్న కేలరీలు ఉపయోగకరంగా ఉండవు - అవి కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటానికి మాత్రమే దారితీస్తాయి. మీరు ఈ ఉత్పత్తి తయారీదారుపై నమ్మకంగా ఉంటే మాత్రమే కండరాలకు ప్రోటీన్ పౌడర్ సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచుకోవాలి. 10 - 20%తో ప్రారంభించండి, తద్వారా శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉంటుంది. క్రమంగా, పురుషులు రోజువారీ వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను 4,000, మరియు మహిళలు - 3,000 - 3,200 వరకు పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం క్రీడా పోషణ. కండరాలకు పొడి ప్రోటీన్ మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అదనంగా, లెవోకార్నిటైన్ మరియు వివిధ రకాల విటమిన్లు కొవ్వు లేకుండా కండరాలను నిర్మించడంలో పని చేసే అథ్లెట్‌కు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

శిక్షణ విషయానికొస్తే, దాని స్వభావం మరియు తీవ్రత మీ శరీర రకం మరియు జీవక్రియ లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి స్థూలకాయానికి గురైతే, అతను అధిక తీవ్రతతో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.

లీన్ పురుషులు మరియు మహిళలు, అది 3-4 సార్లు ఒక వారం శిక్షణ సరిపోతుంది. మీకు అనువైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకుని (దీనిలో మీకు సహాయం చేయడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్‌తో ఉత్తమం) మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా సులభం అవుతుంది.

ఎవరైనా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచవచ్చు. సిరీస్ ఉంచండి సాధారణ నియమాలుమరియు పోషణపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. ఇంటర్నెట్‌లో కొవ్వు పెరుగుతుందని ఆపాదించే అభిప్రాయాలను వినవద్దు, కానీ బరువు పెరగడానికి కేలరీల మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేయాలని సిఫార్సు చేయండి. ఇటువంటి మూసలు మరింత తీవ్రమవుతాయి క్రీడా ఫలితాలుమరియు కొవ్వు పెరిగే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మైక్రోపెరియోడైజేషన్ శిక్షణను ఉపయోగించండి, కొంచెం మిగులుతో ఆరోగ్యంగా తినండి, పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కార్డియో గురించి మర్చిపోకండి. దీని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాలు

ఈ ప్రమాణం ప్రకారం వ్యాయామాలు వర్గీకరించబడలేదు. శిక్షణ రకం (పునరావృతాల సంఖ్య మరియు మొత్తం టోనేజ్) ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే వ్యాయామాల ఎంపిక కూడా ముఖ్యమైనది. ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి ప్రాథమిక కదలికలు, ఒకేసారి 1-2 కీళ్ళు మరియు అదే సంఖ్యలో కండరాల విభాగాలను సక్రియం చేయడం. వారు శక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు మరియు అదే సమయంలో ప్రతి కండరాలకు గణనీయమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తారు.

లో కదలికలను వేరుచేయడం కొన్ని షరతులుఈ పథకం యొక్క సందర్భంలో బరువు పెరుగుటతో జోక్యం చేసుకుంటారు, ఎందుకంటే వారు చాలా వనరులు మరియు శరీరం యొక్క శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు, కానీ అదే సమయంలో ప్రాథమిక కదలికలతో పోల్చదగిన ఉచ్ఛారణ ఒత్తిడిని సృష్టించరు.

కార్డియో శిక్షణ మరియు సామూహిక లాభం

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సందర్భంలో కార్డియో సెషన్ల ఉత్పాదకతపై చర్చ ఈ రోజు వరకు కొనసాగుతోంది. ఇక్కడ లాభాలు మరియు నష్టాలు రెండూ ఉన్నాయి.

ప్రోస్:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడం;
• రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు కండరాల ఫైబర్‌లకు పోషకాల సరైన పంపిణీ;
• హార్మోన్ సంతులనం యొక్క సాధారణీకరణ (ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోకార్టికాయిడ్లు);
• పెరిగిన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ (కండరాల పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది);
• వైవిధ్యం శిక్షణ ప్రక్రియమరియు మానసిక ఉపశమనం.

ప్రతికూలతలు:

• కేలరీల వ్యర్థాలు, ఇది తిరిగి నింపడం ముఖ్యం (అతిగా తినడం అలవాటు లేని వ్యక్తులకు కష్టం);
• లెగ్ కండరాలపై అధిక మొత్తంలో ఒత్తిడి (ప్రారంభకులు మొదటి 2-3 వారాలలో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తారు);
• కార్డియో సెషన్ల సరైన ప్రణాళిక లేకుండా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క సాధ్యమైన అభివ్యక్తి.

కార్డియో శిక్షణను జోడించాలా వద్దా అని నిర్ణయించుకోవడం మీ ఇష్టం, అయితే ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతల కంటే ప్రయోజనాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మేము గమనించాము.

లీన్ కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణా పద్ధతులు

మీరు చేసే శిక్షణ రకం మీరు ఎంత త్వరగా బరువు పెరుగుతుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. అన్ని పథకాలు ఈ ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి మరియు ఒక వారంలోపు సూక్ష్మ కాలవ్యవధి అనేది ఒక ప్రధాన ఉదాహరణ. శక్తి సమీపిస్తుంది 8 లేదా అంతకంటే తక్కువ పునరావృత్తులు కీలు-లిగమెంటస్ ఉపకరణాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు కండరాల దృఢత్వం యొక్క రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృతాల వాల్యూమ్ సెట్లు 100% ఆవిష్కరణ కారణంగా కండరాలను పూర్తిగా కుదించాయి. ఇటువంటి విధానాలు ప్రేరేపిస్తాయి కండరాల పెరుగుదలహైపర్ట్రోఫీ మరియు సార్కోప్లాస్మిక్ ద్రవం పెరుగుదల కారణంగా. ఈ సందర్భంలో, మితమైన పంపింగ్ జరుగుతుంది - రక్త ప్రవాహం పెరిగింది క్రియాశీల కండరాలు. రక్తంతో పాటు, హార్మోన్లు మరియు పోషకాలు, ఇది శిక్షణ మరియు తదుపరి రికవరీ యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.

ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం సందర్భంలో, కార్డియో సెషన్ తప్పనిసరి మరియు తక్కువ శరీర వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఒక వారం పాటు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి "అజాక్స్" పొందడం కోసం ప్రోగ్రామ్

సోమవారం

• వేడెక్కడం, సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు
• - 2 వార్మప్ సెట్‌లు, 8 రెప్స్ కోసం 3 వర్కింగ్ సెట్‌లు.
• ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 30-45° - 8 రెప్స్ కోసం 3 కార్మికులు
• ఛాతీ - 1 సన్నాహక మరియు 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• చల్లబరుస్తుంది, సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు

బుధవారం

• వేడెక్కడం, సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు
• ఒక బార్బెల్తో స్క్వాట్స్ - 2 సన్నాహక, 3 8 రెప్స్ కోసం పని.
• పుల్-అప్‌లు - 1 వార్మప్ మరియు 6 సార్లు 5 సెట్లు (6 కంటే ఎక్కువ చేయకూడదని బరువు తీసుకోండి)
• ప్రెస్ - 3 సెట్ల క్రంచెస్ 30 సార్లు
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు - 3 సెట్‌లు 20 రెప్స్ (బరువు లేకుండా)
• చల్లబరుస్తుంది, సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు

శుక్రవారం

• వేడెక్కడం, సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు
• - 2 సన్నాహక విధానాలు, 12 రెప్స్ కోసం 3 వర్కింగ్ సెట్‌లు.
• బెంట్ ఓవర్ రోలు - 12 రెప్స్ కోసం 2 వార్మప్‌లు 3 వర్కింగ్ రెప్స్
• కూర్చున్న ప్రెస్ - 2 వార్మప్ సెట్‌లు, 8 రెప్స్ కోసం 4 వర్కింగ్ సెట్‌లు.
• చల్లబరుస్తుంది, సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు

శనివారం లేదా ఆదివారం

• 5 - 8 కి.మీ పరుగు

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఆహారం

దీని ఆధారంగా ఒక ప్రామాణిక పథకాన్ని మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము మధ్యధరా ఆహారం. పుష్కలంగా మాంసం, చేపలు, గింజలు మరియు నూనెలు కేలరీల అవసరాలను సులభంగా కవర్ చేస్తాయి మరియు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. తృణధాన్యాలు శక్తి శిక్షణ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల (గ్లైకోజెన్) యొక్క మూలం.

అభిమానులకు గమనిక లేదా: ఈ నమూనాలు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ గ్లైకోజెన్ కోసం స్పష్టమైన అవసరం లేదు, దీని ఫలితంగా మీరు ఇప్పటికీ సంరక్షించే అవకాశం ఉంది బలం సూచికలుఅదే స్థాయిలో. సాధారణ ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లు లేకపోవడం వలన మీరు అధిక-నాణ్యత లేని లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది అధిక నియామకంలావు

కార్బోహైడ్రేట్ రొటేషన్ మరియు ఆహారం కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. పోషణ రకం కీలక పాత్ర పోషించదు, ఎందుకంటే పొందిన ద్రవ్యరాశి యొక్క నాణ్యత ఉత్పత్తుల ఎంపికపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉండదు, కానీ సాధారణ శక్తి సమతుల్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

రికవరీ కోసం తగినంత శక్తిని పొందండి, కానీ ఎప్పుడూ అధికం కాదు. కేలరీల మిగులు 10-15% వరకు ఉంటుంది. మీరు కొవ్వును పొందే ధోరణిని కలిగి ఉంటే, అప్పుడు తక్కువ పరిమితికి కట్టుబడి ఉండండి.

ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువులో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు యొక్క ఖచ్చితమైన సంఖ్య వృత్తిపరమైన సిఫార్సు కాదు. ప్రామాణిక మెడిటరేనియన్ డైట్ ప్లాన్‌లో, మీకు 15% ప్రోటీన్, 20% కొవ్వు మరియు 65% కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను మార్చడం ద్వారా కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచడం లేదా తగ్గించడం మంచిది. కొవ్వులను తాకకుండా వదిలేయండి, ఎందుకంటే అవి కీళ్ళు మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలకు ముఖ్యమైనవి. రోజుకు ఆరు నుండి ఏడు భోజనం, పాక్షిక భోజనం, ప్రత్యేక ఆహారాలుమరియు ఇతర ఆధునిక మూసలు అవసరం లేదు. అనవసరమైన పనికిరాని సమాచారంతో మిమ్మల్ని మీరు ఇబ్బంది పెట్టకండి. బంతిని థర్మోడైనమిక్స్ యొక్క రెండవ నియమం - రోజుకు, వారం మరియు నెలకు కేలరీల సంఖ్య.

రిమైండర్ చిట్కా: రోజు మొదటి సగంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు రెండవ భాగంలో ప్రధానంగా కొవ్వులు కలిగిన ప్రోటీన్లు తినండి. రోజు మధ్యలో, గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, దీని ఫలితంగా పగటిపూట తిన్న కార్బోహైడ్రేట్లు కండరాలకు పంపబడతాయి.

కేలరీలు మరియు పోషకాల మూలాలు

అన్ని రకాల జంక్ ఫుడ్, స్వీట్లు మొదలైనవి. మీరు అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినట్లయితే ఆహారం నుండి మినహాయించడం మంచిది. కానీ దెయ్యం వేసి నిలబెట్టాల్సిన అవసరం లేదు ఈ నియమంఇతరుల కంటే పొడవుగా ఉంటుంది. అటువంటి ఉత్పత్తుల యొక్క మీడియం-క్యాలరీ భోజనాన్ని మీరే అనుమతించండి - రోజుకు 200 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. దాని ప్రభావం ఉండదు ప్రతికూల ప్రభావంకండరాల నాణ్యతపై, కానీ అదే సమయంలో మీరు మానసికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులు: గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, చేపలు. పాల ఉత్పత్తులను అనవసరమైన వస్తువుగా మాత్రమే పరిగణించండి. ధాన్యాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పొందండి. మీరు కేవలం బుక్వీట్కు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదు. దానితో పాటు, కాయధాన్యాలపై శ్రద్ధ వహించండి, గోధుమ బియ్యం, తెల్ల బియ్యం, పాస్తా నుండి దురుమ్ రకాలుగోధుమ, మొదలైనవి

కొవ్వులు ప్రోటీన్ వంటకాల నుండి పొందబడతాయి, కానీ కొరత ఉంటే, జోడించండి ఆలివ్ నూనెమరియు . తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి చేప నూనెసప్లిమెంట్స్ మరియు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ల రూపంలో (రోజుకు కనీసం 500 mg EPA మరియు DHA).

అటువంటి సాధారణ వర్తింపు ఆహార నియమాలుసాధారణ మోతాదుతో కలిపి శక్తి శిక్షణఅదనపు కొవ్వు లేకుండా లీన్, హార్డ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తక్కువ సంఖ్యలో అధిక-పునరావృత సెట్‌లు వరుసగా గ్లైకోజెన్ మరియు నీటి యొక్క ఉచ్ఛారణ సంచితానికి దారితీయవు, ఇది కండరాల దృశ్య దృఢత్వాన్ని నిర్వహిస్తుంది.

లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి కోసం రోజువారీ పోషణకు ఉదాహరణ

అల్పాహారం

• పాలు తో వోట్మీల్
• వేరుశెనగ లేదా ఇతర రకాల గింజలు
• నల్ల రొట్టె ముక్క మరియు మధ్యస్థ కొవ్వు చీజ్ / 1-2 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు

డిన్నర్

• ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన మూలం (మాంసం, పౌల్ట్రీ మొదలైనవి)
• రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్లలో సింహభాగం బుక్వీట్, బియ్యం మొదలైన వాటి నుండి వస్తుంది.
• ఫైబర్ మరియు విటమిన్ల మూలంగా కూరగాయలు

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి

• 200 కిలో కేలరీలు కోసం పాల ఉత్పత్తులు / మోసం భోజనం ఆధారంగా తేలికపాటి చిరుతిండి

డిన్నర్

• ప్రాథమిక మూలాల నుండి మిగిలిన ప్రోటీన్
• మిగిలిన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఏదైనా మిగిలి ఉంటే
• కూరగాయలు

మీరు అల్పాహారం తీసుకోకపోతే, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య కేలరీలు సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.

ఆహారం మరియు గ్రాముల ఉత్పత్తుల మొత్తం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది మరియు రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్పై ఆధారపడి ఉంటుంది. పైన సూచించిన నిష్పత్తిలో పోషకాలు లెక్కించబడతాయి. కావాలనుకుంటే, మీరు అల్పాహారం, భోజనం లేదా మధ్యాహ్నం చిరుతిండికి చక్కెరతో ఒక గ్లాసు టీని జోడించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పగటిపూట టేబుల్ షుగర్ నుండి 120 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.

కూరగాయలు మినహా అన్ని ఆహారాలను లెక్కించండి.

శైలి సారాంశం

ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలో మరియు ఇంటర్నెట్ ఫోరమ్‌లలో నమ్ముతున్నట్లుగా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అంత కష్టం కాదు. శక్తి శిక్షణ నేపథ్యంలో అధిక-నాణ్యత గల ఆహారాన్ని తినండి మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు. అజాక్స్ పథకం ఉపయోగిస్తుంది పాత సూత్రం: సాధారణ శక్తి లోడ్లుమరియు పోషకాల నాణ్యమైన వనరులు.

ఎండోమార్ఫ్‌లు లేదా ఎక్టోమోర్ఫ్ హార్డ్‌గెయినర్ల సమూహంలో మిమ్మల్ని మీరు చేర్చుకోవద్దు. ప్రతి ఒక్కరూ లీన్ కండరాలను నిర్మించగలరు, ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలో.

చివరగా, మీరు అధిక శాతం కలిగి ఉంటే మేము గమనించండి చర్మము క్రింద కొవ్వు, అప్పుడు మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి. ఈ సందర్భంలో అజాక్స్ పథకం మీకు అవసరమైనది కాదు.

మీరు చురుకుగా శిక్షణ పొందుతున్నప్పటికీ, మీరు కొవ్వును కాల్చలేకపోతే మరియు స్కేల్‌లోని సంఖ్యలు కదలకుండా ఉంటాయి, ఈ సమయంలో మీరు ప్రశాంతంగా మంచం మీద పడుకున్నట్లుగా, నిరుత్సాహపడకండి మరియు ఈ విషయాన్ని చదవండి - ఎందుకు అని మేము మీకు చెప్తాము. ఇది జరుగుతుంది.

ఏదైనా లోడ్, అది కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ, కండరాల లాభం మరియు నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది అదనపు కొవ్వు, కాబట్టి ప్రమాణాలు స్తంభింపజేశాయి అంటే అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించలేదని కాదు. విషయం ఏమిటంటే కండరాలు కొవ్వు కంటే దట్టంగా ఉంటాయి. అందువలన, ఒక కిలోగ్రాము కండరము ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అవి ఒకే ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటాయి.

ఏది బరువుగా ఉంటుంది - కండరాలు లేదా కొవ్వు?

ఒక కిలోగ్రాము కండరం ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది అనే ప్రకటన మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా? లో అని వెంటనే గమనించాలి ఈ సందర్భంలోమేము రెండు శరీరాల ద్రవ్యరాశిని పోల్చడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము మరియు బరువు గురించి కాదు, సాధారణంగా నమ్ముతారు. అందువల్ల, రెండు శరీరాల ద్రవ్యరాశి ఒకేలా ఉంటుంది మరియు ఇది వాల్యూమ్ యొక్క విషయం, ఎందుకంటే ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు దాని కంటే నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది. కండరాల కణజాలం. అంటే, మీ శరీర బరువు అలాగే ఉన్నప్పటికీ మీరు సన్నగా కనిపించవచ్చు. అయ్యో, అదే విషయం "పనిచేస్తుంది" రివర్స్ సైడ్- స్కేల్ బాణం కదలకుండా ఉండిపోయినప్పటికీ, మీరు బొద్దుగా కనిపించవచ్చు మరియు అనుభూతి చెందుతారు. ఇది వృద్ధులకు ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలు వయస్సుతో పాటు పరిమాణం తగ్గుతాయి, ఎందుకంటే దెబ్బతిన్న పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ కండరాల కణాలుయువత కంటే చాలా నెమ్మదిగా పురోగమిస్తుంది. అదనంగా, వయస్సుతో, ఒక వ్యక్తి, ఒక నియమం వలె, తక్కువగా తరలించడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు ఇది క్రమంగా, శరీరంలో కొవ్వు కణజాల పెరుగుదలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఏదైనా సందర్భంలో, అదనపు కొవ్వు స్ట్రోక్ వంటి తీవ్రమైన వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదపడే అంశంగా మారుతుంది, ఇస్కీమిక్ వ్యాధిమరియు మధుమేహం. నిర్వచించండి సరైన నిష్పత్తిశరీరంలో కొవ్వు మరియు కండరాలను నిర్ణయించడం ప్రతి వ్యక్తికి కష్టం - దీని కోసం ప్రత్యేక పరిశోధన నిర్వహించడం అవసరం, ఎందుకంటే తుది సూచిక వ్యక్తి యొక్క జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు అతని శరీరం యొక్క లక్షణాలు మరియు అతను పాల్గొనే క్రీడపై ఆధారపడి ఉంటుంది. . అయినప్పటికీ, తగినంత శరీర కొవ్వు కూడా అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే కొవ్వు లేకపోవడం స్త్రీలలో పునరుత్పత్తి పనితీరుతో సహా శరీరానికి తీవ్రమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. అయితే, నిర్వహించగల సామర్థ్యాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం వాస్తవాన్ని అర్థం చేసుకోవడంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది: శరీరానికి కండరాలు మరియు కొవ్వు రెండూ అవసరం.

ఇగోర్ జవ్యలోవ్

రష్యా గౌరవనీయ శిక్షకుడు, క్రీడలు మరియు అంతరిక్ష వైద్య రంగంలో నిపుణుడు, పురాణ వైద్యుడు, అతను అథ్లెట్లతో మాత్రమే పని చేస్తాడు (అతను ఒక వైద్యుడు మరియు శిక్షకుడు ఫంక్షనల్ శిక్షణరష్యన్ జాతీయ బాస్కెట్‌బాల్ జట్టు, PBC CSKA, ఫుట్‌బాల్ డైనమో), కానీ ఫోర్బ్స్ జాబితాలోని వ్యక్తులతో కూడా

శరీర బరువు కండరాలు మరియు కొవ్వు కణజాలాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు - ఎముకలు కూడా ఉన్నాయి, అంతర్గత అవయవాలు, ద్రవం, గ్రంధి మరియు నాడీ కణజాలం. అందువల్ల, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ణయించడానికి నేను తరచుగా బరువును వ్యతిరేకిస్తాను మరియు హేతుబద్ధమైన పోషణ. బదులుగా, కొలిచే టేప్ మరియు మీ భావాలను ఉపయోగించండి - బట్టలు వదులుగా మారుతున్నాయా లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇరుకైనవి. అవును, మీరు 25 సంవత్సరాల వయస్సులో 50 సంవత్సరాల వయస్సులో అదే బరువును కలిగి ఉంటారు, కానీ యవ్వనంలో మాత్రమే ఈ షరతులతో కూడిన 65 కిలోగ్రాములలో కండరాలు ప్రబలంగా ఉన్నాయి మరియు ఇప్పుడు కొవ్వు ప్రబలంగా ఉంది, అయినప్పటికీ ద్రవ్యరాశి మారదు. అలాగే వ్యాయామం చేయకపోతే కండరాలు లావుగా మారతాయన్న వాదనలను నమ్మవద్దు. లేదు, కండరాలు కొవ్వుగా మారవు, కొవ్వు కండరాలుగా మారదు, ఎముకలు మెదడుగా మారవు. చెక్క ఇల్లు రాతిగా మారగలదా? ఇక్కడ అదే విషయం - వివిధ పదార్థాలు, ఇది ఒకదానికొకటి ఏ విధంగానూ మారదు. ఒక వ్యక్తి తనను తాను చూసుకోవడం ఆపివేస్తే, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి సహజంగాప్రబలంగా ప్రారంభమవుతుంది. అదనంగా, వయస్సుతో, శరీరం ఏదో ఒకవిధంగా పొందుతుంది కొవ్వు ద్రవ్యరాశిమరియు కండరాలను కోల్పోతారు - 30 సంవత్సరాల తర్వాత, తక్కువ కండరాల కణాలు ఉన్నాయి, జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తి తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తాడు. ఇది సహజమైన యంత్రాంగం, కానీ మరణశిక్ష కాదు. మీరు యాక్టివ్‌గా కొనసాగాలనుకుంటే, ముందుండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు వ్యాయామం, మరియు మీరు పెద్దయ్యాక, మీ నిర్వహణకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలి శారీరక దృఢత్వం. మీరు దీన్ని స్పృహతో మరియు మీ వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకొని లోడ్‌ను సమర్థవంతంగా ప్లాన్ చేయగల ప్రొఫెషనల్ మార్గదర్శకత్వంలో చేయాలి.

ఆధునిక ప్రమాణాలు శరీర కూర్పును కొలవడానికి మరియు కండరాల మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి శాతాన్ని నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు సిద్ధం కాకపోతే వృత్తిపరమైన పోటీలు, ఇటువంటి ప్రమాణాలు కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ద్రవ నష్టాన్ని నియంత్రించడానికి కూడా సరిపోతాయి. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, చాలా మంది శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక రబ్బరు సూట్‌లను ధరించి, వాటిలో గంటల తరబడి పరిగెత్తారు మరియు మూడు కిలోగ్రాములు తగ్గినట్లు గర్వంగా చెబుతారు. ఇప్పుడు మాత్రమే వారు కొవ్వును కాదు, నీటిని కోల్పోయారు. యు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుఒక నియమం కూడా ఉంది - వారు మ్యాచ్‌కు ముందు మరియు ఎల్లప్పుడూ తర్వాత తమను తాము బరువుగా చూసుకుంటారు. ఇది శరీరం ఎంత ద్రవాన్ని కోల్పోయిందో ఖచ్చితంగా గుర్తించడానికి వారిని అనుమతిస్తుంది. పునరుద్ధరించడానికి నీటి సంతులనం, వారు రెండు గంటలలోపు 150% నీరు త్రాగాలి కోల్పోయిన ద్రవ్యరాశిశరీరం - రెండు కిలోగ్రాముల "బరువు కోల్పోయింది", అంటే మీరు మూడు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. ఇది చేయకపోతే, రికవరీ ప్రక్రియ చాలా సమయం పడుతుంది మరియు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

సగటు వ్యక్తి వారానికి 500 గ్రాముల కొవ్వును సురక్షితంగా కోల్పోవచ్చు లేదా నెలకు రెండు కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. అవును, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ అది ఇకపై సురక్షితంగా ఉండదు మరియు మీరు "రివర్స్ వేవ్" ను అనుభవించవచ్చు, ఇది ఆకస్మిక బరువు తగ్గడంతో అనివార్యం. గుర్తుంచుకోండి, శరీరం ఎల్లప్పుడూ దాని నష్టాన్ని తీసుకుంటుంది. ఈ విషయంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ లక్షణాలు మరియు ధోరణులను తెలుసుకోవడం మరియు విపరీతాలకు వెళ్లకూడదు.

అవును, స్కేల్‌లోని సంఖ్యలు చేయగలవు చాలా కాలం పాటుకదలకుండా ఉండండి, కానీ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి నిష్పత్తి ఇప్పటికీ మారుతుంది. కాబట్టి మీరు కోరుకున్న దిశలో స్కేల్ బాణం కదలనందున జిమ్‌లో స్విమ్మింగ్ లేదా రోజువారీ వ్యాయామాలను వదులుకోవద్దు. కాసేపు మీ బరువును ఆపివేసి, మీ ఫలితాలను సెంటీమీటర్‌లు లేదా ప్లాంక్ చేయడానికి మీరు వెచ్చించే నిమిషాల వంటి ఇతర యూనిట్‌లలో కొలవడానికి ప్రయత్నించండి.

చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు దీనికి దూరంగా ఉన్న వ్యక్తులు ఏది బరువు అని ఆలోచిస్తున్నారు: కండరాలు లేదా కొవ్వు. తగినంత పరిమాణంఈ విషయంపై వివాదాస్పద సమాచారం ఉంది.

కొవ్వు లేదా వెయిట్ లిఫ్టర్?

కొవ్వు మరియు కండరాల పోలికలో మీరు తరచుగా ఒక సాధారణ ఉదాహరణను కనుగొనవచ్చు: బాగా తినిపించిన వ్యక్తి 100 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటాడు మరియు చాలా అందంగా కనిపించడు మరియు 100 కిలోల బరువున్న బాడీబిల్డర్ కూడా తక్కువ కొవ్వు శాతం కలిగి ఉంటాడు, అయినప్పటికీ చాలా అందంగా కనిపిస్తాడు. సౌందర్యంగా. అదే బరువు, కానీ భిన్నమైన ఆకారం. మొదటి సందర్భంలో, వ్యక్తి రెండవదాని కంటే చాలా పెద్దదిగా కనిపిస్తాడు, అయితే అదే సమయంలో వారికి అదే బరువు ఉంటుంది, కాబట్టి రహస్యం ఏమిటి?

“ఏది బరువైనది: ఒక వ్యక్తిలో కండరాలు లేదా కొవ్వు” అనే ప్రశ్నను అర్థం చేసుకున్న ప్రతి ఒక్కరూ ఒక వ్యక్తిని నిర్మించాలనే వారి లక్ష్యాన్ని బట్టి వారు ఏ చర్యలు తీసుకోవాలో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోగలరు. అన్నింటికంటే, ఒక నిర్దిష్ట విషయంలో నిర్దిష్ట జ్ఞానం కలిగి మాత్రమే మీరు సమస్యను పరిష్కరించడానికి సమర్థంగా చేరుకోవచ్చు.

కొవ్వు లేదా కండరం - ఏది బరువైనది?

ఈ అంశాన్ని అర్థం చేసుకున్న తరువాత, బరువు మరియు ప్రదర్శనలో ఇటువంటి నాటకీయ వ్యత్యాసాలు ఎందుకు ఉత్పన్నమవుతాయో మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. మేము ప్రశ్నను పరిశీలిస్తే "కండరాలు లేదా కొవ్వు భారీగా ఉందా?" సెల్యులార్ నిర్మాణం యొక్క కోణం నుండి, స్పష్టమైన సమాధానం ఏమిటంటే కండరాలు బరువుగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటి కణాలు కొవ్వు కణాలతో పోలిస్తే అధిక సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి.

కండరాల కణాలు ప్రోటీన్ మరియు నీటిని కలిగి ఉంటాయి, అయితే కొవ్వు కణాలలో కొవ్వు లేదా లిపిడ్లు మాత్రమే ఉంటాయి. ప్రోటీన్ మరియు నీరు, అకా కండరాలు, కొవ్వు కంటే కూర్పులో చాలా దట్టంగా ఉంటాయని అర్థం చేసుకోవడానికి శరీర నిర్మాణం గురించి మీకు ప్రత్యేక జ్ఞానం అవసరం లేదు.

కొవ్వు నిల్వల విధులు

కొవ్వు పనికిరాని దృగ్విషయం కాదు, అది క్లిష్టమైన స్థాయిఆరోగ్యానికి ముప్పు కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియకు బాధ్యతాయుతమైన విధానాన్ని తీసుకోవాలి. కొవ్వు పొరలు అంతర్గత అవయవాలను రక్షిస్తాయి మరియు సృష్టిస్తాయి అదనపు మూలంచల్లని వాతావరణంలో వెచ్చదనం, ఇది శీతాకాలంలో జీవక్రియలో తగ్గుదలని వివరిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం కొవ్వు నిల్వలను సంరక్షించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

“కొవ్వు లేదా కండరం - ఏది బరువైనది” అనే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని నేర్చుకున్న తరువాత, చాలా మంది కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రతి విధంగా ప్రయత్నిస్తారు, అయినప్పటికీ, అది మించిన పరిమితి ఉందని అర్థం చేసుకోవడం మంచిది కాదు వెళ్ళడానికి.

స్త్రీకి అత్యల్ప కొవ్వు స్థాయి థ్రెషోల్డ్ 12%, అప్పుడు సమస్యలు రెండింటితో ప్రారంభమవుతాయి ప్రదర్శన, మరియు స్త్రీ మార్గంలో. పురుషులు 5% శరీర కొవ్వుతో గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు.

అయితే అధిక శాతంకొవ్వు శరీరానికి హాని చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది అభివృద్ధి చెందే సంభావ్యతను పెంచుతుంది డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, శక్తి తగ్గుతుంది, జీవక్రియ మందగిస్తుంది, బద్ధకం ఏర్పడుతుంది.

బరువు ఎందుకు మారదు?

కండరాలు మరియు కొవ్వు బరువులో వ్యత్యాసం కారణంగా, బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ బరువు అలాగే ఉండవచ్చు. క్రీడా కార్యకలాపాల ప్రక్రియలో, కొవ్వు రెండూ కాలిపోతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మించబడుతుంది. శరీర కొవ్వు నిష్పత్తి కండరాల నిష్పత్తి కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు కాబట్టి, స్తబ్దత బరువు మార్పు యొక్క ప్రభావం సృష్టించబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, రెండు ప్రక్రియలు ఏకకాలంలో సంభవించాయి - కొవ్వు పోయింది మరియు కండరాలు పెరిగాయి.

దీని ఆధారంగా, ఒకరు అటాచ్ చేయకూడదు గొప్ప విలువప్రమాణాలపై సంఖ్యలు. దృశ్యమానంగా మీరు మార్పులను చూడవచ్చు, కొన్ని ప్రాంతాలలో వాల్యూమ్లో తగ్గుదల, కానీ అదే బరువులో ఉంటాయి.

జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మొదట్లో కొవ్వు లేదా కండరాలు ఉన్నా, వారి ఫిగర్ ఏ సందర్భంలోనైనా అథ్లెటిక్‌గా మారుతుందని చాలా మంది నమ్ముతారు. ఏది కష్టం - లిపిడ్లను కాల్చడం లేదా లీన్ మాస్ పెంచడం?

కొవ్వు కండరాలకు బదిలీ చేయదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు, వాస్తవానికి, కొంత కోణంలో తగ్గించండి కొవ్వు పొర, అయితే మంచి ఫలితంకార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం ద్వారా మాత్రమే సాధించవచ్చు.

భారీ ఎముకలు?

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తి శరీర కొవ్వు యొక్క పెద్ద నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాడు, అయితే కండరాల మరియు ఎముక కణజాలం యొక్క నిష్పత్తి కొద్దిగా మారుతుంది. ఎముక పెరుగుదల కారణంగా బరువు పెరుగుతుందని నమ్మడం సరికాదు, ఎందుకంటే ఎముక కణజాల నిష్పత్తిలో 10% కూడా మార్పు 1-1.5 కిలోలకు మాత్రమే దారితీస్తుంది.

మీరు కలిగి ఉంటే మీరు నాటకీయ బరువు పెరుగుట సాధించవచ్చు శారీరక శ్రమమరియు సరైన పోషకాహారం, ఎందుకంటే కండరాలు కొవ్వు మరియు ఎముకల కంటే భారీగా ఉంటాయి. దీని కారణంగా, అథ్లెట్ వరుసగా పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బరువును కలిగి ఉంటాడు. అయినప్పటికీ, ఆమోదయోగ్యమైన పారామితులు మరియు బరువు యొక్క వర్గీకరణ ప్రకారం, అతను అధిక బరువు గల సమూహానికి చెందినవాడు, అదే సమయంలో తక్కువ కొవ్వు నిల్వలను కలిగి ఉంటాడు.

నేడు బయోఇంపెడెన్స్ విశ్లేషణ అని పిలవబడుతుంది, ఇది శరీరంలోని కండర ద్రవ్యరాశి శాతాన్ని లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీని ఆధారంగా, ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం అవసరమా అని మేము నిర్ధారించగలము.

కొవ్వు లేదా కండరాలు భారీగా ఉన్నాయా అని ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, బరువు పెరగడాన్ని ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలను మీరు పరిగణించాలి.

కొన్ని సందర్భాల్లో, ఉదాహరణకు, మహిళల్లో ప్రీమెన్స్ట్రల్ సిండ్రోమ్ సమయంలో లేదా గుండె జబ్బులతో, శరీరంలో ద్రవం నిలుపుదల కారణంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. కానీ దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ అదనపు కొవ్వుతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు.

“ఏది బరువైనది: కండరాలు లేదా కొవ్వు?” అనే ప్రశ్నను అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, బరువుపై మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని భాగాలలో కొవ్వు పంపిణీకి కూడా శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, స్త్రీ, కలిగి కూడా అధిక బరువు, శ్రావ్యంగా ముడుచుకున్నట్లు కనిపించవచ్చు, ఇది శరీరం అంతటా కొవ్వు నిల్వల ఏకరీతి పంపిణీ కారణంగా ఉంటుంది.

హిప్స్ మరియు నడుము వాల్యూమ్‌ల నిష్పత్తి, ప్రమాణంగా తీసుకోబడింది, మహిళలకు 0.7, పురుషులకు - 1.

శరీర రకాలు

రెండు ఉన్నాయి స్త్రీ రకం- "పియర్" మరియు పురుష పరంగా - "ఆపిల్".

మొదటి రకానికి చెందిన వ్యక్తులు పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు సాంద్రతను కలిగి ఉంటారు.

రెండవ రకం వారికి సాధారణంగా శరీరం పైభాగంలో డిపాజిట్లు ఉంటాయి. ఈ వ్యక్తులు ఊబకాయం, మధుమేహం, ఇస్కీమియా మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్‌కు గురవుతారు.

బరువు పట్టింపు లేదని మీరు తెలుసుకోవాలి. పెద్ద పాత్ర, ఈ బరువు ఏమి కలిగి ఉంటుంది అనేది చాలా ముఖ్యమైనది. కొవ్వు మరియు కండరాల యొక్క అదే బరువు భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. ఎలా? - చాలా మంది అడుగుతారు. ఉదాహరణకు, 1 కిలోల కండరాలు 1 కిలోల కొవ్వు కంటే 2 రెట్లు తక్కువ వాల్యూమ్‌ను ఆక్రమిస్తాయి.

కండరాలతో కొవ్వును భర్తీ చేయడానికి, మీరు ప్రోటీన్ తినాలి మరియు వదులుకోవాలి హానికరమైన ఉత్పత్తులు, ఒక వ్యక్తిలో కండరాలు లేదా కొవ్వు - బరువుగా ఉన్నదాని గురించి మీరు ఇకపై చింతించరు.