ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లు. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి మరియు వీరోచిత బలాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. వంపుతిరిగిన డంబెల్ ప్రెస్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే పెద్ద శ్రేణి కదలికల ద్వారా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కండరాలను మెరుగ్గా పని చేస్తుంది పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య ప్రాంతాలు. రెండు చేతుల నియంత్రణ కారణంగా స్థిరీకరించే కండరాలు కూడా సాధ్యమైనంతవరకు పనిలో చేర్చబడతాయి. బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో పనిచేసే కండరాల సమూహాలను చూద్దాం:

• ఎగువ ఛాతీ కండరం.
• మీడియం పెక్టోరల్ కండరం.
• సెరాటస్ కండరం.
• ట్రాపజోయిడ్.
• డెల్టాలు.
• షోల్డర్ కఫ్.
• కండరపుష్టి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ఇది బార్‌బెల్/ఫ్లాట్ డంబెల్ ప్రెస్‌ను అధిగమించడం ప్రారంభించింది. ఈ టెక్నిక్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు సాంకేతిక లక్షణాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకున్న తర్వాత మీ వ్యాయామం ఎంపిక చేసుకోండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - టెక్నిక్

భద్రత మరియు సాంకేతిక నియమాలను పాటించడంలో వైఫల్యం గాయానికి దారి తీస్తుంది, కాబట్టి మీ పరిశోధన చేయండి. సాంకేతికత:

1. 30-40 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ సెట్ చేయండి. ఎగువ పెక్స్ బాగా పనిచేయడానికి అవసరమైన కోణం ఇది. ఎక్కువ వంపు లోడ్‌ను డెల్టాయిడ్‌ల ముందు వైపుకు మారుస్తుంది - ఇది అనుమతించబడదు. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. భుజం లైన్ వద్ద మీ ఛాతీకి షెల్లను పెంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, డంబెల్స్ నొక్కండి మరియు ఆవిరైపో. మీ మోచేతులను వైపులా సూచించండి, వాటిని మీ భుజాల రేఖ వెంట తరలించండి. డంబెల్స్ మధ్య దూరం ఉండకూడదు; మీరు వాటిని తేలికగా తాకవచ్చు.
3. స్ట్రెచ్ కారణంగా మీ కండరాలు కొద్దిగా నొప్పిగా అనిపించేంత వరకు మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను క్రిందికి దించండి. దిగువ గుర్తు వద్ద, జడత్వ కదలికలను నివారించడానికి పాజ్ చేయండి మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను బాగా విస్తరించండి.
4. నెమ్మదిగా మరియు త్వరణం లేకుండా ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి. కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందండి.
5. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

అమలులో తప్పులు చేయవద్దు. బెంచ్ యొక్క సరైన వంపుని సెట్ చేయండి, సరైన బరువులను ఎంచుకోండి, మీ పాదాలను బాగా నాటండి మరియు వాటిని ఎత్తవద్దు.

టెక్నిక్‌ని అనుసరించి మోసం చేయకుండా చూసుకోండి. క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో మీరు మీ కటిని చింపి, మీ ఛాతీతో బార్‌బెల్‌ను కొట్టవచ్చు (ఇది అవాంఛనీయమైనది), అప్పుడు డంబెల్స్‌తో ఈ రకమైన పద్ధతులను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, అవి పనికిరానివి మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ను మరింత దిగజార్చుతాయి. ఇంక్లైన్ బెంచ్.

హెవీ డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ - లిఫ్టింగ్ టెక్నిక్

మీరు బరువులో అటువంటి ఫలితాలను సాధించవచ్చు, మీ ఛాతీపై డంబెల్లను విసిరేయడం కష్టం. మీరు బరువును గణనీయంగా పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, సరిగ్గా ఈ విధంగా ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి:

• అన్నింటిలో మొదటిది, డంబెల్స్ సిద్ధం చేయండి, వాటిని బెంచ్ దగ్గర ఉంచండి.
• డంబెల్స్‌ని పైకి లేపి మీ తొడల ముందు భాగంలో ఉంచండి. మెల్లగా బెంచ్ మీద కూర్చుని శ్వాస పీల్చుకోండి.
• బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళ యొక్క పదునైన పుష్తో, భుజం స్థాయిలో డంబెల్లను విసిరేయండి.
• బహుశా మొదటి పునరావృతం పూర్తి చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీకు భాగస్వామి నుండి సహాయం కావాలి, కానీ ప్రక్రియ బాగానే ఉంటుంది.

ఉత్తమ ప్రభావం మరియు భద్రత కోసం, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

• మీ శ్వాసను పట్టుకోండి - ఇది అదనపు బలం మరియు ఓర్పును ఇస్తుంది.
• మీ మోచేతులను నిలువు సమతలంలో తరలించండి, వాటిని మీ భుజాల రేఖ వెంట వైపులా సూచించండి. ఇది భుజం కీళ్ల గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.
• పైభాగంలో, పెక్టోరల్ మరియు సెరాటస్ కండరాలు మెరుగ్గా పని చేయడానికి డంబెల్‌ను డంబెల్‌కు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
• డంబెల్స్ దిగువన ఉన్నప్పుడు, సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోకండి - ఇది వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. జడత్వ కదలికలను నిరోధించడానికి చాలా చిన్న స్టాప్ చేయండి.
• తప్పు సాంకేతికతను నివారించడానికి సరైన బరువును ఎంచుకోండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, మీ వీపు మరియు అబ్స్ టెన్షన్‌గా ఉంచండి. మీ దిగువ వీపులో సహజ వక్రతను నిర్వహించండి మరియు మీ భుజాలు మరియు తల బెంచ్ నుండి పైకి లేపడానికి అనుమతించవద్దు.

ఎవరికి, ఎప్పుడు, ఎంత

ఎవరికి

ఏ స్థాయి అథ్లెట్లు.

ఎప్పుడు

ఎగువ ఛాతీ వెనుకబడి ఉంటే, ఛాతీ పైకి పంపింగ్ చేయడంలో మొదటి వ్యాయామంగా డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయండి, ఆపై బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయండి. వివిధ కోసం, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

ఎన్ని

8-10 పునరావృత్తులు, 3 సెట్లు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఫ్లాట్ చెస్ట్‌లను తొలగించడానికి ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లను ఉపయోగిస్తారు. ఇది పెక్టోరల్స్‌కు వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చే కండరాల ఎగువ ప్రాంతం. మీ శిక్షణలో ఈ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించండి.

మీకు మాస్ మరియు ఉపశమనం!

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రజాదరణ పొందింది, చాలా మంది అమ్మాయిలు సరిగ్గా తినడం మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం ద్వారా ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి కోసం ప్రయత్నిస్తారు. చాలా మంది ఛాతీ కండరాలకు తగినంత శ్రద్ధ చూపరు, మరియు ఫలించలేదు. అన్నింటికంటే, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అమ్మాయిలకు స్క్వాట్‌ల వలె ముఖ్యమైన వ్యాయామం.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ప్రాథమిక బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలకు ఆధారం. ఇది ఇంక్లైన్ బెంచ్ మరియు సాధారణ డంబెల్స్ ఉన్న అన్ని జిమ్‌లలో అందుబాటులో ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన అమలు సాంకేతికతను అనుసరించడం, తద్వారా ఫలితం కనిపిస్తుంది.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఆదర్శవంతమైన భౌతిక ఆకృతిని ప్రోత్సహిస్తుంది

డంబెల్స్‌తో బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, కింది కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి:

• పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం - ఇది మోచేతులను పెంచుతుంది మరియు తగ్గిస్తుంది;
• పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం భుజం బ్లేడ్‌లను వ్యాపిస్తుంది;
• డెల్టాయిడ్ కండరం పై చేతుల కదలికను అందిస్తుంది;
• ట్రైసెప్స్ బ్రాచి మోచేయిని నిఠారుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

పని చేసే కండరాలు మాత్రమే ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, కానీ స్టెబిలైజర్ కండరాలు కూడా.ఈ కండరాలు నేరుగా డంబెల్స్‌ను ఎత్తడంలో సహాయపడవు, కానీ కోర్ కండరాల పనితీరును నియంత్రిస్తాయి.

స్థిరీకరణ కండరాలు:

• భుజం కీలు, రొటేటర్ కఫ్ కండరాలు;
• ట్రాపజియస్ కండరాల దిగువ భాగం;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు.

పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడం మరియు వారి పనితీరును పెంచడం అనే లక్ష్యంతో వారు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు. రోజువారీ జీవితంలో, ముఖ్యంగా బాలికలలో, ఈ కండరాలు తక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి మరియు టోన్ కోల్పోతాయి. సౌందర్య శరీర నిష్పత్తులను సాధించడానికి, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ను నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వారానికి 2-3 సార్లు సాధారణ శిక్షణతో 1-2 నెలల తర్వాత ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, ఇంట్లో బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

శిక్షణ ప్రభావంలో పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే స్వాభావిక కారకాలు:

• నిద్ర నమూనా - భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు ఇది ముఖ్యం;
• సరైన పోషకాహారం - ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటం ముఖ్యం, కానీ రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం, కానీ ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను మినహాయించండి.

ఈ పాయింట్లను అనుసరించకపోతే, ఫలితాలను సాధించడం చాలా రెట్లు కష్టమవుతుంది.

బెంచ్ కోణాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి

చాలా సందర్భాలలో, బెంచ్ ప్రెస్‌లు క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో నిర్వహించబడతాయి. ఇంక్లైన్ బెంచీలు తరచుగా ఖాళీగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటిపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రభావం తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అమ్మాయిలకు పనికిరానిదిగా అనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా ఇంక్లైన్ కోణంలో. కానీ బెంచ్ యొక్క వంపు పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు మిగిలిన వాటిని ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ వంపుతిరిగిన అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

కండరాల సమూహాన్ని లోతుగా పని చేయడానికి సమాంతర స్థానంలో క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ ప్రెస్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం చాలా ముఖ్యం. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌ను క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లో మాత్రమే చేస్తే, సూచికలు మరింత నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి మరియు పెక్టోరల్ కండరాల ఆకారం కొద్దిగా చదునుగా ఉంటుంది. అలాగే, చాలా వంపు స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే సానుకూల మరియు ప్రతికూల కోణాలు రెండింటినీ సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

30 డిగ్రీల వద్ద ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయండి

30° ఇంక్లైన్ ప్రెస్ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లను పని చేస్తుంది.

అమలు సూత్రం:

1. ప్రారంభ స్థితిలో, మీరు బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, మీ వెనుక వీపు మరియు పిరుదులను గట్టిగా నొక్కాలి. పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉంటాయి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్షేపకం దాని అసలు స్థానానికి పెరుగుతుంది.

అనేక నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం: డంబెల్స్ ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఢీకొనడానికి అనుమతించవద్దు, మీ దిగువ వీపును వంచవద్దు.ఉపకరణం యొక్క బరువు 4 నుండి 6 కిలోల వరకు ఉంటే బాలికలకు పునరావృతాల సంఖ్య 10-15.

40 డిగ్రీల కోణంలో నొక్కండి

40 ° కోణంలో బాలికలకు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మునుపటి వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో భుజం కీళ్ళు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. భుజాలు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాల అభివృద్ధిని సాధించడం అవసరమైతే, మీరు బెంచ్ యొక్క వంపుని పెంచాలి.

అమలు సూత్రం 30 ° కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ వలె ఉంటుంది. బెంచ్ కోణాన్ని 40 ° కంటే ఎక్కువ సెట్ చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో భుజాలు మాత్రమే పాల్గొంటాయి.

గ్రిప్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి

దగ్గరి పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి.

అమలు పద్ధతి:

ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఇది ముఖ్యం:

• ఎత్తైన ప్రదేశంలో మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు;
• బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి తగ్గించడం ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తడం కంటే రెండు రెట్లు నెమ్మదిగా ఉండాలి;
• మోచేతులు శరీరం వెంట కదులుతాయి.

కొవ్వును కాల్చడానికి బెంచ్ టెక్నిక్

అమ్మాయిల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం. ఎగ్జిక్యూషన్ మెథడాలజీని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, అనేక అవసరాలు జోడించబడ్డాయి.

ప్రధానమైనవి:

కొవ్వును కాల్చడానికి బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ గురించి ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, శక్తి యొక్క పెద్ద వ్యయం ఉంది, ఇది కొవ్వు నిల్వల నుండి శరీరం తీసుకుంటుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి టెక్నిక్ నొక్కండి

బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ తరచుగా అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఉపయోగిస్తారు. వ్యాయామం దాని లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, సాధారణంగా ఏర్పాటు చేయబడిన నియమాలను అనుసరించడం అవసరం.

ప్రాథమిక నియమాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• పునరావృతాల సంఖ్య కనిష్టంగా తగ్గించబడుతుంది, అయితే ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు గరిష్టంగా సాధ్యమవుతుంది;
• విధానాల సంఖ్యను 7 నుండి 10కి పెంచడం;
• ఎక్కువ శ్రేణి కదలిక, చేతులు ఎక్కువ దూరాన్ని కవర్ చేయాలి, అప్పుడు కండరాలు గరిష్ట ఒత్తిడికి లోనవుతాయి;
• కదలిక వేగం తక్కువగా ఉండాలి.

అన్ని నియమాలను అనుసరించినప్పుడు, పాల్గొన్న కండరాల ఫైబర్స్ చీలిపోతాయి మరియు అవి పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి.

కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు పెక్టోరల్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే పద్ధతులు

చాలా మంది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు వారి శరీరం యొక్క ఆకర్షణను కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తారు.

కింది సాధారణ చిట్కాల ద్వారా ఇది చేయవచ్చు:

1. బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ అధిక-పునరావృత వ్యాయామాలు రెండింటినీ మిళితం చేయాలి మరియు భారీ బరువులతో పని చేయాలి. ఈ లోడ్ కొవ్వు పొరను తగ్గించేటప్పుడు పెక్టోరల్ కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించి పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో - ప్రోటీన్ల కారణంగా.
2. వాకింగ్, రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు - బలం వ్యాయామాలకు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను జోడించడం అవసరం.
3. వివిధ కండరాల సమూహాలకు ప్రాథమిక బలం వ్యాయామాలు తోసిపుచ్చలేము, అవి శరీరమంతా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి.

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ఎల్లప్పుడూ గణనీయమైన బరువు పెరగదు. సరైన సాంకేతికతతో, మీరు కండరాల పెరుగుదల మరియు బరువు తగ్గడాన్ని మిళితం చేయవచ్చు.

డంబెల్ ఫ్లై

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వైపులా వ్యాపించేటప్పుడు మీ మోచేతులను ఎక్కువగా వంచకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. దిగువ వెనుక భాగాన్ని పర్యవేక్షించడం కూడా అవసరం.

ఇరుకైన సమాంతర పట్టుతో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఇరుకైన సమాంతర పట్టుతో డంబెల్లను నొక్కినప్పుడు, ఛాతీ, వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి.

వ్యాయామ పద్ధతి:

• ప్రారంభ స్థానంలో, అథ్లెట్ బెంచ్ మీద పడుకుని, అతని వెనుక వీపును గట్టిగా నొక్కడం, ఉపకరణంతో చేతులు తిప్పడం, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• పీల్చేటప్పుడు, ముంజేయితో 90° కోణం ఏర్పడే వరకు చేతులు తగ్గించబడతాయి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్ పెక్టోరల్ కండరాల ద్వారా బయటకు నెట్టివేయబడతాయి మరియు చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ సూపినేషన్ మరియు ప్రోనేషన్‌తో

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ సుపినేషన్ మరియు ప్రోనేషన్‌తో డంబెల్ వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామాల క్రమం:

1. సూపినేషన్‌తో ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభ స్థానం నిర్వహించబడుతుంది. పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపేటప్పుడు, మీరు మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పాలి. భ్రమణం మణికట్టు ద్వారా కాదు, మోచేయి ఉమ్మడి ద్వారా జరుగుతుంది.
2. ఉచ్ఛారణతో డంబెల్లను నొక్కినప్పుడు, ప్రతిదీ ఇతర మార్గంలో జరుగుతుంది: ప్రారంభ స్థానంలో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు పైభాగంలో అవి ముందుకు ఉంటాయి.

ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకచోట చేర్చి, మీ ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచాలి.

ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ రకమైన ప్రెస్ నేరుగా బెంచ్ లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం మీరు గరిష్టంగా ఛాతీ యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులా విడిగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

• ప్రారంభ స్థానం కోసం, మీరు ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులను 90 ° కోణంలో వైపులా కదిలించాలి, మోచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉంటాయి;
• పీల్చేటప్పుడు, కుడి చేయి పైకి లేస్తుంది;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుడి చేయి దాని అసలు స్థానానికి తగ్గిస్తుంది;
• రెండవ ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, ఎడమ చేతితో అదే జరుగుతుంది;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, రెండు చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బాలికల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

నాన్-ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మీ ఛాతీ కండరాల బలం మరియు నాణ్యతను నిర్మించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

• ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా ఫిక్సింగ్ చేయాలి, ఉపకరణంతో చేతులు లంబ కోణంలో వైపులా వ్యాపించాయి, మోచేతులు నేల వైపుకు మళ్లించబడతాయి;
• పీల్చేటప్పుడు, ఒక నెట్టడం కదలిక చేయబడుతుంది మరియు డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి తీసుకురాబడతాయి, కానీ కొట్టుకోవద్దు;
• ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ రివర్స్, నెగటివ్ క్రిందికి వంపుతో ఉంటుంది

ప్రతికూల ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను రివర్స్ ఇంక్లైన్ లేదా డౌన్‌వర్డ్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ రకమైన ప్రెస్ తక్కువ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది.

అమలు విధానం:

నెగటివ్ ఇంక్లైన్ ఉన్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అమ్మాయిలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఛాతీని బిగించి, వాటికి స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి మరియు సౌందర్య ఆకృతులను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.

సానుకూల వంపుతో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

పాజిటివ్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లో మీ మొండెంను ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో పైకి ఎత్తడం ఉంటుంది. ఇంక్లైన్ బెంచ్ యొక్క ప్రామాణిక కోణం 30-40°. పెద్ద కోణాన్ని సెట్ చేయడంలో అర్ధమే లేదు, ఎందుకంటే లోడ్ ఛాతీ నుండి భుజాలకు పూర్తిగా బదిలీ అవుతుంది.

క్లాసిక్ ప్రెస్‌తో అనుభవం ఉన్నవారికి సానుకూల వంపుతో ఉన్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. సానుకూల వంపు మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లతో పాటు ఛాతీ కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

• ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు వంపుతో ఉన్న బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచాలి, మీ చేతులు భుజం వెడల్పుతో డంబెల్స్ పట్టుకోవాలి;
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీ రేఖకు దిగువన ఉన్న డంబెల్‌లను తగ్గించండి, మీ మోచేతులను శరీరానికి దూరంగా తరలించవద్దు;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మళ్లీ భుజం వెడల్పుకు తగ్గించండి.

నిపుణుల నుండి సలహా: మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి

చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నేరుగా సాధారణంగా స్థాపించబడిన శిక్షణ నియమాలను ఎంత సరిగ్గా అనుసరించారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నియమాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ బాలికలకు బలం మరియు ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు శరీరంలోని కండరాల శాతాన్ని పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. బెంచ్ ప్రెస్ కూడా మీరు ఎంచుకున్న టెక్నిక్ ఆధారంగా బరువు కోల్పోవడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

బాలికల కోసం బెంచ్‌పై పడుకుని డంబెల్స్‌ను ఎలా నొక్కాలి అనే దాని గురించి వీడియో

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్: సరైన టెక్నిక్ మరియు సాధారణ తప్పులు:

ఒక కోణంలో డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో వీడియో ట్యుటోరియల్:

క్రీడ జీవితంలో అంతర్భాగంగా మారిన చాలా మంది ప్రజలు వ్యాయామశాలను ఇష్టపడతారు. వివిధ రకాల వ్యాయామ యంత్రాలు అన్ని కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఈ రోజు వ్యాసంలో మేము ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ గురించి మాట్లాడుతాము, వ్యాయామం చేయడానికి సాధారణ సిఫార్సులను మీకు అందజేస్తాము మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ను కూడా వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.

కండరపుష్టి కండరాలు పనిచేయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా అవసరం మరియు ఈ కండరాల సమూహానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీ కండరపుష్టిని ఆకృతి చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను మాత్రమే చేయడం సరిపోదు.

అతని కలయికలో చేయడం మంచిదిఇతర వ్యాయామాలతో ఎగువ భుజం నడికట్టు, కండరపుష్టి మరియు వెనుక కండరాల కండరాలు పని చేస్తాయి. వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మరియు గాయానికి దారితీయకుండా ఉండటానికి, అమలు సమయంలో కొన్ని సిఫార్సులను అనుసరించాలి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ వ్యాయామాల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్నింటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. బెంచ్ యొక్క కోణం 30 నుండి 60 డిగ్రీల వరకు మారవచ్చు. చిన్న కోణం, ఎక్కువ లోడ్. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 4 సెట్లలో 12 సార్లు చేయండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్స్ - టెక్నిక్

ఈ వ్యాయామంలో, ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అంతర్గత కట్ట మాత్రమే కాకుండా మొత్తం కండరపుష్టి పని చేస్తుంది.

బెంచ్ అంచున కూర్చోండి. డంబెల్స్ పట్టుకొని, మీ మోచేతులను వంచి, బెంచ్ వెనుక భాగంలోకి దించండి.
మీ వీపును వెనుకకు నొక్కండి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. డంబెల్స్‌ను తటస్థ పట్టుతో పట్టుకోవాలి, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. దిగువ బిందువు వద్ద, మీ చేతిని మోచేయి వద్ద పూర్తిగా విస్తరించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు మీ చేతిని ఎత్తినప్పుడు, మీరు కుదుపు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు ఇది ఉమ్మడి మరియు స్నాయువులకు గాయాలు కలిగిస్తుంది.

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీ శ్వాసను పట్టుకుని, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచడం ప్రారంభించండి. మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతర స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ అరచేతిని పైకి తిప్పండి మరియు మీ చేతిని పైకి లేపడం కొనసాగించండి.

ఎగువ పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేయకుండా, రివర్స్ కదలికను నిర్వహించండి.
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మోచేతులు ఒకే చోట ఉండాలి మరియు డంబెల్‌ను ఎత్తడం కండరపు కండరాలతో మాత్రమే చేయాలి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో లేదా ఒక చేతితో ఒకేసారి చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు, రెండవ ఎంపిక మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది అమలు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కూర్చున్నప్పుడు కూడా డంబెల్ కర్ల్స్ చేయవచ్చు.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - టెక్నిక్

ఇక్కడ, ప్రారంభ స్థానంలో, భుజం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. డంబెల్‌తో ఉన్న అరచేతి పైకి తిప్పబడింది. చూపు అక్కడికి మళ్లింది. వెనుక బెంచ్ వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది.

మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, ఆర్క్ యొక్క పథం వెంట మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పు లేదా మరింత ఇరుకైనదిగా తీసుకురండి. అంటే, dumbbells ఆచరణాత్మకంగా ప్రతి ఇతర తాకే ఉండాలి.

ఎగువ పాయింట్ వద్ద కొద్దిగా పాజ్ చేసి, అదే మార్గంలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సరళత ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించే మరియు గాయాలకు దారితీసే అనేక తప్పులు చేస్తారు.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు

• డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఒక పుష్ మరియు వ్యాయామం చివరిలో చేయి యొక్క పదునైన విడుదల. బెణుకులు మరియు కీళ్ల గాయాలకు దారితీస్తుంది.
• వెంటనే అధిక బరువుతో ప్రారంభించవద్దు. చిన్నగా ప్రారంభించండి, కానీ మీ టెక్నిక్‌పై పట్టు సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• భవిష్యత్తులో బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు, దశ చిన్నదిగా ఉండాలి - 2-3 కిలోలు.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ – వీడియో

స్పష్టత కోసం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయో మరియు దానిని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీరు నేర్చుకునే వీడియోను చూడమని మేము మీకు సూచిస్తున్నాము.

మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, శిక్షకుడి సహాయాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అతను మీ టెక్నిక్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తాడు మరియు మొదట మద్దతుని అందిస్తాడు. మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు త్వరలో అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందగలుగుతారు.

మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బైసెప్స్ ప్రెస్ యొక్క ప్రభావాన్ని ఇప్పటికే ప్రయత్నించారా? మీరు ఎంత బరువున్న డంబెల్స్ ఉపయోగించారు? మీ ఫలితాలు మరియు ప్రణాళికలను వ్యాఖ్యలలో పంచుకోండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం, ఇది ఛాతీ ఎగువ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ కాకుండా, డంబెల్స్‌తో మీరు వ్యాయామం యొక్క వ్యాప్తిని పెంచవచ్చు మరియు కండరాలను మరింత సాగదీయవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడం బార్‌బెల్‌లా కాకుండా కొంచెం భారీగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా డంబెల్‌లను సమతుల్యం చేసుకోవాలి, తద్వారా అవి వేర్వేరు వైపులా కదలవు. కానీ పైన చెప్పినట్లుగా, ఈ అసౌకర్యం కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి అవకాశం ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్:

బెంచ్‌ను (అది స్థిరంగా లేకుంటే) సుమారు 30-45 డిగ్రీలకు సర్దుబాటు చేయండి మరియు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును నొక్కి ఉంచి దానిపై పడుకోండి. డంబెల్స్‌ని మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి (లేదా భాగస్వామి వాటిని మీకు అందజేయండి) మరియు వాటిని మీ పైన నిఠారుగా ఉంచండి. శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ కాలర్‌బోన్ స్థాయికి డంబెల్‌లను నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి, కండరాలు సాగినట్లు అనిపిస్తుంది. దిగువ బిందువు వద్ద, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి (సహేతుకమైన పరిమితుల్లో) మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా, బెంచ్ నుండి మీ వీపును ఎత్తకండి మరియు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి. రెండు డంబెల్‌లను ఒకేసారి నొక్కడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఒక డంబెల్‌ను మరొకదాని కంటే ఎక్కువగా ఉండనివ్వకూడదు, ఇది మీ బ్యాలెన్స్‌ను కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

• మీరు డంబెల్స్‌ను బాగా పట్టుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి సుద్దను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ అరచేతులను లూబ్రికేట్ చేయవచ్చు.
• సాంకేతికతకు హాని కలిగించే విధంగా ఎక్కువ డంబెల్ బరువును ఉపయోగించవద్దు.
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పని చేసే కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వేగంతో వ్యాయామం చేయవద్దు.
• మీరు విధానాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు, డంబెల్‌లను ఒకదానికొకటి నేలపైకి వదలండి, మొదటిది, తర్వాత మరొకటి.
• మీ కాళ్ళకు మద్దతుగా భావించడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ పాదాలను నేలపై నుండి ఎత్తకండి, కానీ వాటిని నేలపై బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• బెంచ్‌ను చాలా ఎక్కువ కోణంలో సెట్ చేయవద్దు. బెంచ్ యొక్క వంపు కోణం ఎక్కువ, భుజం కండరాలు పనిలో నిమగ్నమవ్వడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు ఛాతీ ఎగువ నుండి లోడ్ యొక్క సింహం వాటాను తీసుకుంటాయి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామంలో లోపాలు:

సంక్షిప్త వ్యాప్తి. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ కండరాలు తగినంతగా సాగవు, తద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

డంబెల్స్‌ని గొంతు స్థాయికి తగ్గించడం. ఈ అమలుతో, మీరు మీ ఛాతీ కంటే మీ భుజాల కండరాలతో ఎక్కువ ఒత్తిడి చేస్తారు.

డంబెల్స్ చాలా బరువుగా ఉన్నాయి. డంబెల్స్ మీకు చాలా బరువుగా మారినట్లయితే, మీరు స్వయంచాలకంగా ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి నొక్కడం ప్రారంభిస్తారు మరియు చాలా మటుకు దిగువ వీపులో వంగి ఉంటారు.

ఇలాంటి వ్యాయామాలు:

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్

ముఖ్యమైనది!గాయాన్ని నివారించడానికి, ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను అనుసరించండి.

మరియు ముగింపులో, డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ గురించి వీడియో చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ అనేది అత్యంత ఐకానిక్ కదలిక యొక్క "డంబెల్" అనలాగ్ - బెంచ్ ప్రెస్. సాంకేతిక పరంగా, అవి “డబుల్స్”, కానీ రెండు ఉపకరణాలతో కూడిన సంస్కరణకు ఒక ముఖ్యమైన తేడా ఉంది (ఇది కూడా ఒక ప్రయోజనం) - డంబెల్స్ వాడకం కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయదు, కాబట్టి కండరాలు ఎక్కువ పని చేస్తాయి మరియు గరిష్ట సాగతీతను పొందుతాయి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద.

శిక్షణా కార్యక్రమాలలో, డంబెల్ ప్రెస్‌లు ఎగువ ఛాతీని "టోనింగ్" చేయడానికి అత్యంత శక్తివంతమైన సాధనంగా ఉపయోగించబడతాయి.

ప్రారంభ స్థానం:

1. బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను 30-45° కోణంలో అమర్చడం ద్వారా బెంచ్ ప్రెస్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.
2. ప్రతి చేతిలో ఒక ఉపకరణాన్ని తీసుకోండి, వాటిని ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి.
3. ఒక బెంచ్ మీద ఒక పని స్థానం తీసుకోండి, ముఖం పైకి. మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా మీ తల వెనుక మరియు వెనుక భాగాన్ని నొక్కండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
4. మీ భుజాలకు డంబెల్లను పెంచండి, వాటిని "ఒక లైన్లో" బార్లతో తిప్పండి. ఈ సందర్భంలో, ముంజేతులు శరీరానికి సంబంధించి సుష్టంగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

ఉద్యమం:

1. శక్తివంతమైన మరియు శక్తివంతమైన కదలికతో, డంబెల్స్‌ను పైకి "పంపండి", వాటిని ఛాతీ యొక్క క్లావిక్యులర్ ప్రాంతం పైకి ఎత్తండి. వ్యాప్తి యొక్క భారీ పాయింట్‌ను దాటిన తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి.
2. నియంత్రణలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి ప్రక్షేపకాలను తగ్గించండి.
3. సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్యను పూర్తి చేయండి.

వీడియో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

వీడియో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

వ్యాయామం యొక్క విశ్లేషణ

వ్యాయామం యొక్క అనాటమీ: ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది పెక్టోరల్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి ఉపయోగించే ప్రాథమిక వ్యాయామం. వ్యాయామంలో లోడ్ ఛాతీ యొక్క అన్ని ప్రాంతాలలో పంపిణీ చేయబడుతుంది, అయితే చాలా పని ఇప్పటికీ పెక్టోరల్ యొక్క క్లావిక్యులర్ ప్రాంతంలో వస్తుంది. శిక్షణ స్వరాలు సెట్ చేయడానికి కదలికను ఉపయోగించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు తద్వారా వ్యక్తిగత కండరాల విభాగాల లాగ్‌ను నివారించండి.

లోడ్ పంపిణీ ప్రాధాన్యత పరంగా బెంచ్ ప్రెస్‌లలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాల అట్లాస్ క్రింద ఉంది:

ప్రయోజనాలు

లోపాలు

అమలు కోసం తయారీ

భుజం, మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ల కోసం సాధారణ సన్నాహక మరియు ప్రత్యేకమైన జిమ్నాస్టిక్స్‌తో పాటు, అథ్లెట్ కండరాల సమూహాలను సిద్ధం చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది: క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు మరియు కనీస బరువు గల డంబెల్స్‌తో ప్రెస్‌లు బాగా వేడెక్కడానికి మరియు కదలడానికి సహాయపడతాయి. ప్రధాన లోడ్లపై.

సరైన అమలు

లోపాలు

సమర్థత చిట్కాలు

కార్యక్రమంలో చేర్చడం

ప్రాథమిక కదలికల యొక్క డంబెల్ "అనలాగ్‌లు" సాధారణంగా శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ద్వితీయ పాత్రలు ఇవ్వబడతాయి, అయితే ప్రెస్‌లు మినహాయింపులు. క్లాసిక్ ఛాతీ వ్యాయామాలతో పాటు, ఛాతీ యొక్క భారీ “పైభాగం” ఏర్పడటానికి అవి ముఖ్యమైన సాధనంగా మారవచ్చు:

1. వాటిని ప్రోగ్రామ్‌లో మొదటి స్థానంలో ఉంచవచ్చు మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు లేదా క్షితిజ సమాంతర మరియు రివర్స్ ప్రెస్‌లతో కలిపి ఉద్ఘాటనను మార్చడానికి శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చవచ్చు.
2. పూర్తి ప్రయోజనాల కోసం సాంప్రదాయ హెవీ బెంచ్ ప్రెస్‌ల తర్వాత జరుపుము. ఈ సందర్భంలో, పని ఒక వాల్యూమెట్రిక్ రిథమ్లో నిర్వహించబడుతుంది - 12-15 పునరావృత్తులు.

వ్యాయామంలో బరువు ఎల్లప్పుడూ బార్‌బెల్‌తో ప్రధాన కదలిక కంటే నిష్పాక్షికంగా తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రాక్టీస్ చేసే వారు మరియు బలం రికార్డును సెట్ చేసే లక్ష్యాన్ని కొనసాగించరు - వారికి పెక్టోరల్ కండరాల “నాణ్యత” పై పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, దీనికి మూలస్తంభం సరైన సాంకేతికత. తీర్మానం: మీరు అనుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు లేకుండా పూర్తి చేయడానికి అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి, కానీ చివరి పునరావృత్తులు నిజంగా కష్టంగా ఉంటాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

పైన పేర్కొన్నట్లుగా, భుజం కీలుపై ప్రభావానికి సంబంధించి "డంబెల్" ఉద్యమం యొక్క మెకానిక్స్ మరింత మానవత్వంతో ఉంటాయి. అందువల్ల, కీళ్ల గాయాలతో ఉన్న చాలా మంది అథ్లెట్లు పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామ ఎంపికను ఎంచుకున్నారు. అయితే వ్యాధి ముదిరితే దానిని కూడా వదులుకోవాల్సి వస్తుంది.