ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. మేము బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను ఇరుకైన పట్టుతో విశ్లేషిస్తాము - సాంకేతికత, వైవిధ్యాలు, తప్పులు

నా గౌరవం, ప్రియమైన! ఈ మంచుతో కూడిన డిసెంబర్ రోజున మనం క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ అనే హాట్ టెక్నికల్ నోట్‌తో వేడెక్కుతాము. చదివిన తర్వాత, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత గురించి ప్రతిదీ నేర్చుకుంటారు, దాని ప్రయోజనాలు మరియు... అలాగే, మనకంటే మనం ముందుకు రాకుండ మరియు ఒకరకమైన చమత్కార కుట్రను సృష్టించవద్దు :).

కాబట్టి, తిరిగి కూర్చోండి మరియు ప్రారంభిద్దాం.

గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

ప్రతి కండలవీరుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ జిమ్నాస్ట్ వ్యాయామశాలలో తన స్వంత ఇష్టమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాడు, మాజీ బెంచ్ ప్రెస్‌ను కలిగి ఉంటాడు, తరువాతి వారికి రోమన్ కుర్చీపై స్క్వాట్‌లు మరియు క్రంచెస్ వంటి బట్-ప్రెస్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ ఉచిత బరువులతో చేయి కండరాలను (ట్రైసెప్స్) అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత సాధారణ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఏదేమైనా, ఇరుకైన బెంచ్ ప్రెస్ చేసే సాంకేతికత తరచుగా మెజారిటీ అథ్లెట్లలో, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులలో బాధపడుతోంది, చాలా తరచుగా ఇది క్రింది కారణాల వల్ల జరుగుతుంది:

• మెదడు-కండరాల కనెక్షన్ పేలవంగా స్థాపించబడింది, ఇది ఎత్తడం/తగ్గడం ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ స్వింగ్ మరియు డాంగ్లింగ్‌కు దారితీస్తుంది;
• తప్పు చేతి స్థానం మరియు చాలా ఇరుకైన పట్టు;
• ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు శిక్షణ స్థాయికి సరిపోదు మరియు ఫలితంగా, "బాహ్య కండరాలు" యొక్క కనెక్షన్ కారణంగా కదలిక అమలు.

ఈ ఆర్టికల్‌లో క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం యొక్క అన్ని సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను ఖచ్చితంగా సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము. వాస్తవానికి, మేము ప్రారంభించాము.

గమనిక:

మెటీరియల్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణ కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

కండరాల అట్లాస్

ఏదైనా వ్యాయామం చేయడం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, పనిలో లక్ష్య కండరాల సమూహం (ల)ను చేర్చడం మరియు పని నుండి అన్ని "కోర్ కాని" వాటిని మినహాయించడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాయామం ఒంటరిగా ఉంటే, మొత్తం లోడ్ ప్రత్యేకంగా ఒక కండరాలపై పడాలి, మీరు ఎంత ఎక్కువ “బ్యాలస్ట్” కనెక్ట్ చేస్తే, సామర్థ్యం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కండరాలు అధ్వాన్నంగా పెరుగుతాయి.

అందువల్ల, కదలికలో ఏ కండరాలు పాల్గొంటున్నాయో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అనగా. కండరాల యూనిట్ల కారణంగా ఇది నిర్వహించబడుతుంది. క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ విషయానికొస్తే, దాని కండరాల అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

ఇరుకైన ప్రెస్ అనేది ట్రైసెప్స్ కోసం ఒక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఇది ట్రైసెప్స్ బ్రాచీ కండరాల యొక్క మూడు తలలను (పార్శ్వ, మధ్యస్థ, పొడవు) ఏకకాలంలో లక్ష్యంగా చేసుకునేలా రూపొందించబడింది. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును చేయి కండరాలను ఉపయోగించి బయటకు తీయాలి - మూడు ట్రైసెప్స్ తలల మిశ్రమ ప్రయత్నం.

ప్రయోజనాలు

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం అనేక కాదనలేని ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ప్రత్యేకించి:

• ట్రైసెప్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉత్తమ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలలో ఒకటి;
• దగ్గరి పట్టు బహుముఖమైనది మరియు మూడు లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉపయోగించవచ్చు - గరిష్ట బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం (1-5 రెప్స్, భారీ బరువులు); గరిష్ట బరువు (8-12 ప్రతినిధులు, పూర్తి స్థాయి); ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కలయిక (మితమైన/అధిక తీవ్రత, 5-8 పునరావృత్తులు);
• ట్రైసెప్స్, పూర్వ డెల్టాలు మరియు ఛాతీ కండరాల "బలం" పెంచడం ద్వారా క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఫలితాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• ఇది ఉపయోగించడానికి సులభమైన వ్యాయామం, ఇది ప్రక్షేపకాన్ని త్వరగా సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇప్పుడు ఒక్కసారి చూద్దాం...

అమలు సాంకేతికత

ఏదైనా వ్యాయామంలో సరైన సాంకేతికత ముఖ్యం, ఇరుకైన ప్రెస్ మినహాయింపు కాదు, ఇది దశలవారీగా ప్రదర్శించబడుతుంది.

దశ #0

బార్‌బెల్‌ను సిద్ధం చేసి, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకోండి. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైనదిగా ఉంచండి, రాక్ నుండి ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తండి మరియు పైభాగంలో పట్టుకుని, మీ ఛాతీ మధ్యలోకి తీసుకురండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

దశ #1

మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ మధ్యలోకి దించి, దానిని తేలికగా తాకండి. మొత్తం మార్గంలో మీ మోచేతులు మీ శరీరంతో సమానంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. (శరీరానికి దగ్గరగా ఉంది).

దశ #2

రెండవ విరామం తర్వాత, ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు), బరువును పైకి నొక్కండి, ప్రక్షేపకాన్ని IPకి తిరిగి పంపండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్ర సంస్కరణలో, ఈ అవమానం ఇలా కనిపిస్తుంది:

ఇలా కదలికలో...

గమనిక:

చాలా మంది అథ్లెట్లు చాలా ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తారు, ఈ విధంగా ట్రైసెప్స్ మెరుగ్గా లోడ్ అవుతాయని నమ్ముతారు - ఇది నిజం కాదు. ఒక దగ్గరి పట్టు వాస్తవానికి ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ కండరాలను కలిగి ఉండదు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది - ఇది మణికట్టు మరియు మోచేయి కీళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.

వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ క్రింది చిట్కాలను గమనించండి:

• చేతులు దూరం వద్ద ఉన్నప్పుడు సాధారణ పట్టు వెడల్పుగా పరిగణించబడుతుంది 20-25 ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనప్పటికీ, ఒకదానికొకటి సెం.మీ.
• పైభాగంలో మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకూడదు;
• తగ్గించే దశ ట్రైనింగ్ దశ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది;
• మొత్తం పథం అంతటా బార్ యొక్క స్థానాన్ని పర్యవేక్షించండి, అది సంచరించకూడదు లేదా డ్రిఫ్ట్ చేయకూడదు;
• మోచేతులు శరీరం వెంట కదలాలి;
• జడత్వం మరియు బార్‌బెల్ మీ ఛాతీ నుండి బౌన్స్ అవ్వడానికి అనుమతించవద్దు;
• భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు బెలే భాగస్వామిని ఉపయోగించండి;
• మీ కాళ్లు బెంచ్‌పై ఉన్నప్పుడు మరియు మీ వెన్నెముకను క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, ఇరుకైన ప్రెస్ ఎంపికను ప్రయత్నించండి;
• బరువులతో పని చేయడానికి ముందు, ఖాళీ పట్టీని ఉపయోగించి సాంకేతికతను సురక్షితం చేయండి.

ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్ ఎల్లప్పుడూ వాపుతో ఉంటాయి :).

వైవిధ్యాలు

శిక్షణా కార్యక్రమంలో కూడా ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ప్రత్యేకించి, క్లాసిక్‌లను ఆకళింపు చేసుకోకండి, ఇరుకైన బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఈ వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించండి:

• స్మిత్ యంత్రంలో;
• EZ బార్ ప్రెస్.

సరే, బహుశా నేను రిపోర్ట్ చేయాలనుకుంటున్నది అంతే. ఇప్పుడు సారాంశం మరియు వీడ్కోలు చెప్పండి.

అనంతర పదం

మరొక సాంకేతిక గమనిక ముగింపుకు వచ్చింది; ఇప్పుడు మీరు చాలా సైద్ధాంతికంగా అవగాహన కలిగి ఉన్నారు, ఆచరణలో ఈ కబుర్లన్నింటినీ ఏకీకృతం చేయడమే మిగిలి ఉంది, కాబట్టి మనం హాలులోకి వెళ్లి దానిని ఏకీకృతం చేద్దాం!

అందరూ మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను, మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSమీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇరుకైన బెంచ్ ప్రెస్‌లను ఉపయోగిస్తున్నారా?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల ప్రకారం, క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ అనేది ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. దాని అమలు ప్రక్రియలో ఈ కండరాల యొక్క మూడు తలలు పాల్గొనడం దీనికి కారణం. ట్రైసెప్స్ కండర ద్రవ్యరాశిలో నిజమైన పెరుగుదలను అందించే అగ్ర వ్యాయామాలను ఎవరైనా సంకలనం చేస్తే, ఈ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్ జాబితాలో చివరి స్థానానికి దూరంగా ఉంటుంది.

బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చడం ద్వారా, మీరు వేర్వేరు లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు. ఉదా:

• శక్తి వ్యాయామం- బార్బెల్ యొక్క పెరిగిన బరువు, ఐదు కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు కాదు;
• మాస్ కోసం వ్యాయామాలు- మొత్తం పరిధి, పన్నెండు పునరావృత్తులు వరకు;
• తటస్థ (మాస్ + ఫోర్స్)- మధ్యస్థ మరియు అధిక తీవ్రత మధ్య పరివర్తనాలు, ఎనిమిది పునరావృత్తులు వరకు.

కండరాలు చేరి

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి రూపొందించబడినప్పటికీ, ఇది ఒంటరిగా లేదు. ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో కిందివి ఉపయోగించబడతాయి:

• డెల్టాస్;
• క్లావిక్యులర్ విభాగం;
• పెద్ద ఛాతీ.

బార్‌బెల్‌ను ఎత్తే ప్రక్రియలో పాల్గొన్న డెల్టాయిడ్లు మరియు ఛాతీ కండరాలు, అవి సహాయకంగా ఉన్నప్పటికీ, బాగా పంప్ చేయబడతాయి. మీరు ఈ సమూహాల కోసం మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేర్చండి.

రెగ్యులర్ మరియు, ముఖ్యంగా, ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు మీరు పెరిగిన బలం, పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశిని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు, మేము బాడీబిల్డింగ్ గురించి మాట్లాడుతుంటే, అందమైన ఉపశమనం.

వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత

మీ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం నియమాలను అనుసరించాలి.

క్లోజ్ గ్రిప్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

• తగిన బరువును సెట్ చేసి, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి;
• మీ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైన మీ చేతులను ఉంచండి;
• మీ చేతులతో బార్బెల్ని పెంచండి;
• బార్‌ను వీలైనంత సూటిగా ఉంచడం, బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి;
• ప్రారంభ స్థానం - బార్ మీ ఛాతీ మధ్యలో ఉంది - పీల్చేటప్పుడు తగ్గించడం జరుగుతుంది;
• పాజ్;
• శ్వాస వదులుతూ బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టండి. మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. ఫోటో: bodybuilding.com

బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మోచేయి నొప్పి తరచుగా సంభవిస్తుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క ఈ పాథాలజీ సాధారణంగా వ్యాయామం యొక్క అధిక తరచుగా ఉపయోగించడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, కదలిక చివరిలో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి, ఇది విస్తరించిన చేతులపై స్థిరంగా ఉంటుంది, అయితే మోచేయి కీళ్ళు తీవ్రమైన ఘర్షణను అనుభవిస్తాయి మరియు మైక్రోట్రామాను అందుకుంటాయి, ఇది తరువాత తాపజనక ప్రక్రియకు కారణమవుతుంది.

గమనిక:ఈ పాథాలజీ, బెంచ్ ప్రెస్‌లో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది, చాలా అరుదైన సందర్భాల్లో ఉమ్మడి కావిటీస్ యొక్క కాల్సిఫికేషన్‌కు కారణమవుతుంది, ఇది మరింత వ్యాయామం చేయలేకపోతుంది. అటువంటి సందర్భాలలో, చాలా తరచుగా శస్త్రచికిత్స చేయి పూర్తి పొడిగింపు సాధించడానికి ఏకైక మార్గం.

అప్పుడు, ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు, కదలిక చివరిలో చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు ప్రెస్‌లను నిర్వహించాలి మరియు నొప్పి పూర్తిగా మాయమయ్యే వరకు ఇది చేయాలి.

• మొదట మీరు ఖాళీ పట్టీతో సాంకేతికతను సాధన చేయాలి. అప్పుడు మాత్రమే బరువును ఉపయోగించవచ్చు;
• బార్‌పై మీ చేతుల మధ్య దూరం 20-25 సెంటీమీటర్లు ఉండేలా చూసుకోండి, కండరాలు మెరుగ్గా పనిచేయడానికి ఇరుకైన పట్టు సహాయపడుతుందని అనుకోవడం తప్పు. మితిమీరిన ఇరుకైన పట్టు ఫలితంగా అథ్లెట్ మోచేయి కీళ్ళు మరియు మణికట్టు ప్రాంతంలో అధిక ఒత్తిడిని పొందుతుంది;
• బార్‌ను తగ్గించడం దానిని పెంచడం కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది;
• బరువు మీ కోసం భారీగా మరియు అసాధారణంగా ఉంటే, భద్రతా వలయం లేకుండా బెంచ్ ప్రెస్ను నిర్వహించవద్దు;
• మీ చేతులు పైభాగానికి చేరుకున్నప్పుడు మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు;
• బార్ యొక్క పథాన్ని ట్రాక్ చేయండి. ప్రారంభకులకు, ఇది తరచుగా స్థానభ్రంశం చెందుతుంది, ఇది సామర్థ్యం మరియు గాయాలు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది;
• వ్యాయామం సమయంలో, మీ మోచేతులు శరీరం వెంట ప్రత్యేకంగా కదలాలి;
• బెంచ్ ప్రెస్‌ను నెమ్మదిగా నిర్వహించండి, జడత్వంతో కాదు.

సాధారణంగా, స్మిత్ మెషీన్‌లో ఈ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ప్రారంభ అథ్లెట్‌కు అనువైన ఎంపిక. స్థిరీకరణ బార్ వైపులా కదలకుండా నిరోధిస్తుంది. శరీరం ఆ స్థానాన్ని గుర్తుంచుకుంటుంది మరియు ఎల్లప్పుడూ బార్‌ను నేరుగా పట్టుకునే అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, EZ బార్‌బెల్ ఉపయోగించి ఇలాంటి వ్యాయామం చేయడం. ఇది ఉపయోగించిన బరువులను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రత్యేకంగా "అనాటమిక్‌గా సరైనది".

ట్రైసెప్స్ బాగా పని చేయడానికి, శిక్షకులు ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు. శిక్షణ లేని కంటికి, ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో సులభంగా గందరగోళం చెందుతుంది. కానీ తేడాలు చాలా పెద్దవి, మన కోసం చూద్దాం.

కండరాల పని

ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, కండరాలపై లోడ్ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది:

• ట్రైసెప్స్ (పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు పొడవైన ఫాసికిల్స్) - పనిలో ఎక్కువ భాగం చేయండి.
• పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు ట్రైసెప్స్‌తో కలిసి పని చేస్తాయి. మీరు మీ పట్టును విస్తృతంగా మార్చినప్పుడు మరియు మీ మోచేతులను వైపులా కదిలించినప్పుడు, మీరు మీపై భారాన్ని తీసుకుంటారు.
• డెల్టాయిడ్ కండరాలు (పూర్వ కట్ట).

ఇది మీ శిక్షణ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• సాధారణంగా, క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్ లేదా డిప్స్ తర్వాత అదే పేరుతో (ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్) కండరాల రోజున ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ చేయబడుతుంది.
• మీరు ఛాతీపై భారాన్ని తగ్గించి, ట్రైసెప్స్‌కి ప్రత్యేక రోజు కేటాయించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఈ వ్యాయామంతో మొత్తం వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. మొదట ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేసిన తర్వాత, మీరు ఒక బ్లాక్‌పై ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు చేతుల పొడిగింపు చేయవచ్చు, ఆపై తల వెనుక డంబెల్స్‌తో చేతుల కర్ల్స్‌తో కండరాలను ముగించవచ్చు.

సాంకేతికత చాలా సులభం, కానీ ఇప్పటికీ శ్రద్ధ అవసరం. ప్రతిదీ వలె, ఇక్కడ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.

కింది పరిమితులను పేర్కొనవచ్చు:

• మీరు భుజం రోజున క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు చేయకూడదు, ఇది భుజానికి గాయం కావడానికి దారితీస్తుంది.
• పైకి కోణంలో ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో ఇటువంటి ప్రెస్‌లను చేయమని కూడా సిఫార్సు చేయబడలేదు. క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం లేదా కొంచెం ప్రతికూల వాలు మాత్రమే ఉపయోగించండి.

క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌లు

జిమ్‌లలో మీరు వివిధ డిజైన్లలో ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చూడవచ్చు. క్రింద రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి, వీటిలో సాంకేతికత భిన్నంగా ఉంటుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఒక స్థలాన్ని సిద్ధం చేయాలి: కావలసిన ఎత్తులో రాక్లను ఉంచండి, వేడెక్కడానికి ఖాళీ బార్ని వేలాడదీయండి.

1. బెంచ్ మీద సరిగ్గా పడుకోండి: పెల్విస్, తల వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్లు దాని ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయాలి.
2. బార్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతుల మధ్య 25-30 సెం.మీ., నేరుగా పట్టు ఉంటుంది.
3. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, రాక్ల నుండి బార్ని తొలగించండి. మీ ఛాతీ మధ్యలో ఉండేలా ఒక స్థానానికి తీసుకురండి.
4. మీరు మీ ఛాతీకి బరువును తగ్గించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి. మీరు వాటిని వైపులా విస్తరించినట్లయితే, ట్రైసెప్స్ నుండి లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలకు వెళుతుంది. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, మేము పూర్తిగా మా చేతులను విస్తరించండి.

మేము 10-15 పునరావృత్తులు సన్నాహక సెట్ చేస్తాము. మేము పని బరువులను వేలాడదీయండి మరియు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తాము: 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

ట్రైసెప్స్ యొక్క పని మాత్రమే కాకుండా, పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై లోడ్ స్థాయి కూడా మీరు బరువును ఎక్కడ తగ్గిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇక్కడ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీ దిగువకు తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు రెండింటినీ గరిష్టంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. చివరిదానికి నష్టం ఉంది. ఈ సందర్భంలో అత్యంత సరైన సాంకేతికత ఛాతీ మధ్య నుండి బార్బెల్ను ఎత్తడం. దాన్ని కూడా అక్కడ పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు మీ భుజాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే ఈ వ్యాయామాన్ని ఆపండి.

లోపలి ఛాతీ ప్రెస్

మేము మొదట ట్రైసెప్స్ శిక్షణకు సంబంధించి క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ గురించి మాట్లాడాము. పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగంలో భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి ఇదే ఎంపిక రూపొందించబడింది.

బార్‌బెల్ మునుపటి సందర్భంలో కంటే మరింత ఇరుకైన పట్టుతో తీసుకోవలసి ఉంటుంది.

1. మీ తల వెనుక భాగం, పెల్విస్ మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లు పడుకోండి.
2. బెంచ్ మీద మీ స్థానం స్థిరంగా ఉండేలా మీ కాళ్లను ఉంచండి.
3. ఇప్పుడు బార్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు ఒకదానికొకటి 8-10 సెం.మీ.
4. మీ మోచేతులను వ్యతిరేక దిశలలో విస్తరించండి. మీ చేతులతో నేరుగా బార్‌ను తొలగించండి.
5. బరువును మీ ఛాతీకి తగ్గించండి (మీ డయాఫ్రాగమ్ మరియు కాలర్‌బోన్‌ల మధ్య).

10-15 వార్మప్ రెప్స్ చేయండి. ఒక పని బరువు (కాంతి) వేలాడదీయండి మరియు 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను చేయండి. ఈ విధంగా మీరు పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని పని చేస్తారు.

ఈ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్‌ను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు సాధారణ సమస్యలలో ఒకటి, ఈ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడం కష్టం. అదనంగా, మీ మణికట్టు చాలా ఇబ్బందికరమైన స్థితిలో ఉన్నాయి. ఇవి బహుశా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన ప్రతికూలతలు మాత్రమే.

ప్రెస్ యొక్క ఈ సంస్కరణ వేర్వేరు కోణాలలో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లో నిర్వహించబడదు - క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో మాత్రమే ఉంటుంది.

లోపాలు

ఏదైనా వ్యాయామంలో, కదలికను సరిగ్గా చేయడానికి ఒక మార్గం మరియు తప్పుగా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. జనాదరణ పొందిన తప్పులపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

అధిక బరువు

ఒక వ్యక్తి అధిక బరువును తీసుకున్నప్పుడు, బయటి నుండి ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

• బార్బెల్ యొక్క ట్రైనింగ్ సజావుగా నిర్వహించబడదు, కానీ మొత్తం శరీరం యొక్క ఒక కుదుపు మరియు బెండింగ్ సహాయంతో.
• బార్ స్వింగ్ అవుతుంది మరియు ఇచ్చిన మార్గంలో కదలదు, కానీ యాదృచ్ఛికంగా.
• బరువు చాలా త్వరగా తగ్గించబడుతుంది, బార్ ఛాతీపై వస్తుంది మరియు దాని నుండి గ్రహించబడుతుంది.

సహజంగానే, ఈ సందర్భంలో టెక్నిక్ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది. మీరు మీ భుజాన్ని సులభంగా స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. మరియు మీరు బార్‌ను ఎంత తక్కువగా తగ్గిస్తే, మీ కడుపు వరకు, మీ భుజాలపై ఎక్కువ భారం పడుతుంది. మరియు ట్రైసెప్స్, దీనికి విరుద్ధంగా, దానిని కోల్పోతాయి.

సరికాని మోచేయి స్థానం

ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ యొక్క డిగ్రీ మీ మోచేతుల స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచాలి మరియు ఖచ్చితంగా పైకి క్రిందికి కదలాలి, కానీ వైపులా కాదు.

ఈ సందర్భంలో, మీరు వాటిపై గరిష్ట లోడ్ని సాధిస్తారు.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉపయోగించడం

సానుకూల కోణాల్లో పని చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. ఇది ట్రైసెప్స్ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలపై లోడ్ని మార్చదు. అందువల్ల, వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. దానిని క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి తరలించండి. లేదా, ప్రత్యామ్నాయంగా, కొంచెం ప్రతికూల వంపుతో బెంచ్ ఉపయోగించండి.

వివిధ బరువుల తాళాలను ఉపయోగించడం

ఈ సూక్ష్మభేదం పూర్తిగా స్పష్టంగా లేదు, కానీ ఇప్పటికీ.

బార్‌లోని తాళాలు ఒకే బరువుతో ఉండటం ముఖ్యం. 200-300 గ్రాముల వ్యత్యాసం సమతుల్యతను కోల్పోయేలా చేయడానికి సరిపోతుంది, ముఖ్యంగా చివరి పునరావృత్తులు, ఆచరణాత్మకంగా బలం లేనప్పుడు.

మీరు బార్‌బెల్ లిఫ్ట్ చేసినప్పుడు, ఈ వ్యత్యాసం ఒక చేయి బరువును నొక్కగలదని అర్థం, కానీ మరొకటి చేయదు. ఫలితంగా, బార్ కుడి లేదా ఎడమకు కదులుతుంది. జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు బార్ యొక్క రెండు చివర్లలో ఒకే తాళాలను ఎంచుకోండి.

ఊపిరి

మీ జీవితాన్ని క్లిష్టతరం చేయవద్దు - సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, బరువును తగ్గించడం - పీల్చేటప్పుడు ట్రైనింగ్ నిర్వహిస్తారు.

నోటి ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది, మరియు ముక్కు ద్వారా పీల్చడం జరుగుతుంది. ఎందుకంటే మీరు మీ ముక్కు ద్వారా కంటే మీ నోటి ద్వారా మరింత బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు. దీని అర్థం మీరు బరువును మరింత శక్తివంతంగా ఎత్తవచ్చు.

చాలా తక్కువ బరువు

ప్రతి విధానం యొక్క చివరి 2-3 పునరావృత్తులు మీకు కష్టంగా ఉండేలా బరువును ఎంచుకోండి. మీకు ఏదైనా బలం మిగిలి ఉంటే, బరువు చాలా తేలికగా ఉంటుంది. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు ఇది మొదట మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది. ఒక నెల పరిచయ శిక్షణ తర్వాత, వ్యాయామశాలలో సమర్థవంతంగా సమయాన్ని గడపడానికి మీరు క్రమంగా బరువులను వైఫల్యానికి పెంచాలి.

ఏమి చేయకూడదు

మొదటిది మీరు ఒకేసారి ఎంత పిండగలరో తనిఖీ చేయడం. క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ గరిష్ట బరువుల వద్ద ఉపయోగించినట్లయితే మోచేతులు మరియు భుజాలకు ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అవసరం, ప్రదర్శన ప్రదర్శనల కోసం కాదు.

రెండవది, మంచి వార్మప్ లేకుండా పని చేయండి. మీ కండరాలను ఎల్లప్పుడూ ముందుగా వేడెక్కించండి.

1. నిలబడి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
2. వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత;
3. సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులు;
4. మిలిటరీ ప్రెస్‌ను కలిగి ఉన్న క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఛాతీ నుండి పైకి నిలబడి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు పనిచేసే కీ కండరాల సమూహం భుజాలు.లోడ్ యొక్క అతిపెద్ద భాగం ముందు డెల్టాపై కేంద్రీకృతమై ఉంది, వెనుక డెల్టా ఆచరణాత్మకంగా కదలికలో పాల్గొనదు, కానీ పరోక్ష స్టాటిక్ లోడ్ను కలిగి ఉంటుంది.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

లోడ్ యొక్క చిన్న భాగం కూడా ఎగువ ఛాతీ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలకు మార్చబడుతుంది. ట్రైసెప్స్ కూడా ఉద్యమంలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి; విస్తృత పట్టు, తక్కువ వ్యాప్తి మరియు తక్కువ ట్రైసెప్స్ సక్రియం చేయబడతాయి; ఇరుకైన పట్టు, తక్కువ వ్యాప్తి మరియు మరింత ట్రైసెప్స్ సక్రియం చేయబడతాయి.

సరైన లోడ్ పంపిణీ మరియు కదలికపై గరిష్ట నియంత్రణ కోసం, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పట్టును ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

సైనిక ప్రెస్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, డెల్టాయిడ్ కండరాల ఏకరీతి మరియు సౌందర్య అభివృద్ధికి ఈ వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదని గమనించాలి. అవును, ఇది పూర్వ డెల్టాయిడ్ కోసం అపారమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, కానీ డెల్టాయిడ్ శిక్షణ యొక్క క్రింది సూత్రాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు నిజంగా భారీ మరియు గోళాకార భుజాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మధ్య మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలను పని చేయడంలో తక్కువ శ్రద్ధ చూపడం మంచిది. పూర్వం ఒకటి, శరీర నిర్మాణపరంగా వెనుక పుంజం ఇతర రెండింటి కంటే పెద్దది కాబట్టి, అభివృద్ధి చెందిన వెనుక డెల్టా మధ్య డెల్టాను బయటికి "నెట్టుతుంది", దీని కారణంగా భుజం యొక్క దృశ్యమాన భారీతనం సృష్టించబడుతుంది.

పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సిమ్యులేటర్‌లోని ఆయుధాల వంపు/అడపాకలో మధ్య కట్టను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు డంబెల్ స్వింగ్‌లను వివిధ వెర్షన్‌లలో వైపులా డంబెల్ స్వింగ్‌లను ఉపయోగించండి.

అంతేకాకుండా, మిలిటరీ ప్రెస్ సమయంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడంలో ఇబ్బంది ఉన్న అథ్లెట్లకు, భుజం వ్యాయామం చివరిలో స్టాండింగ్ ప్రెస్‌ను ఉంచమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను. దీని సారాంశం ఏమిటంటే, స్వింగ్‌లు, యంత్రంలో అపహరణలు మరియు గడ్డం వరకు వరుసల నుండి అలసిపోయిన భుజాలు మిలిటరీ ప్రెస్‌కి పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో ప్రతిస్పందిస్తాయి, మొత్తం లోడ్ ఒంటరిగా డెల్టాయిడ్‌లపై పడుతుంది. వాస్తవానికి, పని బరువులు గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ భుజం శిక్షణ యొక్క ఈ పద్ధతి కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను మరింత వివరంగా ప్రదర్శించే సాంకేతికత గురించి మాట్లాడుదాం. ప్రాథమిక బార్‌బెల్ కదలికలు మన మొండెం బలం మరియు సాధారణ శారీరక దృఢత్వానికి సార్వత్రిక సూచిక అని రహస్యం కాదు, మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల నేరుగా అటువంటి వ్యాయామాలలో బలం సూచికలలో పురోగతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది - మీరు ఎంత ఎక్కువ ఎత్తినట్లయితే, మీరు అంత పెద్దవారు అవుతారు. అయినప్పటికీ, ఈ ప్రకటనను చాలా అక్షరాలా తీసుకోకూడదు; సరైన సాంకేతికతను అనుసరించకుండా మరియు కేవలం 2-3 పునరావృత్తులు చేయకుండా, ఒక ఔత్సాహిక అథ్లెట్ ఒక భయంకరమైన బరువుతో మిలిటరీ బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయడంలో అర్ధమే లేదు.

తక్కువ - మీ భుజాలను రక్తంతో సరిగ్గా అనుభూతి చెందడానికి మరియు "పంప్" చేయడానికి మీకు సమయం ఉండదు - డంబెల్ స్వింగ్‌లను వేరుచేయడం వంటి అధిక-పునరావృత పనిని వదిలివేయడం మంచిది; వైపులా, గడ్డం వరకు బార్‌బెల్ వరుసలు, దిగువ బ్లాక్ నుండి ఒక చేయి స్వింగ్‌లు మరియు మొదలైనవి.

సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి నిలబడి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడం ఈ క్రింది విధంగా చేయాలి.

ప్రారంభ స్థానం

రాక్ల నుండి బార్ని తీసివేయండి లేదా నేల నుండి తీయండి. రెండు సందర్భాల్లో, మీరు మీ భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైన పట్టుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవాలి మరియు కటి వెన్నెముకలో సహజ లార్డోసిస్‌ను నిర్వహించడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించాలి. మీరు వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ స్థాయిని తగ్గించాలనుకుంటే మరియు బొడ్డు హెర్నియా రూపాన్ని నిరోధించాలనుకుంటే, అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి. స్ట్రెయిట్ క్లోజ్డ్ గ్రిప్ ఉపయోగించండి; మీ పని బరువు చాలా పెద్దదిగా ఉంటే మరియు మీ జిమ్‌లోని బార్‌లు సరికొత్తవి కానట్లయితే, మెగ్నీషియం ఉపయోగించండి.

మీ ఎగువ ఛాతీపై బార్‌బెల్ ఉంచండి, బార్ మీ వేళ్లపై “వ్రేలాడదీయాలి”, అయితే మీ మోచేతులు ముందుకు తీసుకురావాలి మరియు కొద్దిగా వైపులా విస్తరించాలి - స్థానం బార్‌బెల్‌తో ముందు స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. తల కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి. మరొక ఎంపిక ఉంది: మీ మోచేతులు నేల వైపు ఉన్న సమయంలో బార్‌బెల్‌ను మీ కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయిలో పట్టుకోండి. రెండవ ఎంపిక క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లో భాగంగా మిలిటరీ ప్రెస్‌లను నిర్వహించే వారికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఈ ఎంపికలో ఎక్కువ వేగంతో మరియు మరింత పేలుడు పద్ధతిలో పని చేయడం మాకు సులభం, లేదా తగినంత సౌలభ్యం లేని వారికి మోచేతులు మరియు చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క బార్‌బెల్ పైభాగాన్ని పట్టుకున్నప్పుడు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు.

బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్

మీ అరచేతులతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కడం ప్రారంభించండి., అదే సమయంలో మీ తలను కొద్దిగా వెనుకకు తరలించడం, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుని నిర్వహించడం. స్థానం స్థిరంగా మరియు స్థాయిగా ఉండాలి, తక్కువ వెనుక మరియు కాళ్ళు పనిలో పాల్గొనకూడదు. ఉద్యమం పేలుడు మరియు శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు ఉండాలి. పూర్తి వ్యాప్తితో ఒక పునరావృతం చేయండి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా ఈ స్థితిలో ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి.

మేము బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము.కొంతమంది ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు మరియు వెయిట్‌లిఫ్టర్‌లు త్వరగా మరియు పదునుగా తగ్గించడం చేస్తారు, అక్షరాలా వారి ఛాతీపై బార్‌బెల్‌ను "పడిపోతారు". నేను ఔత్సాహిక క్రీడాకారులను వారి తర్వాత పునరావృతం చేయమని సలహా ఇవ్వను. సాధారణ వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారి కంటే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు శారీరక దృఢత్వం యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన స్థాయిలో ఉన్నారని అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు లేదా పుష్ ప్రెస్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, వారు ప్రతి కండరాల ఫైబర్, ప్రతి స్నాయువు మరియు ఉమ్మడిని అనుభవిస్తారు మరియు వారి పనితీరులో అటువంటి పదునైన తగ్గింపు గాయం యొక్క అనవసరమైన ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉండదు. అందువల్ల, ప్రతి ఒక్కరూ బార్‌బెల్‌ను సజావుగా మరియు నియంత్రణలో తగ్గించాలని సలహా ఇస్తారు, భుజం కీలు ఎంత సులభంగా గాయపడుతుందో మర్చిపోకూడదు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ వీడియో బాగా వివరిస్తుంది:

సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులు

తో పాటు , మరియు , మిలిటరీ ప్రెస్ అనేది అథ్లెట్ యొక్క సర్వతోముఖ అభివృద్ధికి దోహదపడటమే కాకుండా ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హానిని కలిగించే ఒక వ్యాయామం, మరియు గాయం నుండి కోలుకోవడానికి ఒక నెల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. అందువల్ల, మీరు దిగువ వివరించిన పాయింట్‌లలో ఒకదానిలో మిమ్మల్ని మీరు గుర్తించినట్లయితే, మీరు మీ మిలిటరీ ప్రెస్ టెక్నిక్‌ను చాలా ప్రాథమిక అంశాల నుండి పునఃపరిశీలించాలి మరియు ఇంకా మంచిది, మీ తప్పులను పునరావృతం చేయవద్దు మరియు అనుభవజ్ఞుడైన, అత్యంత అర్హత కలిగిన బోధకుడి నుండి సహాయం పొందండి.

వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం

క్లాసిక్ స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసే ముందు, జాయింట్ భుజాలు, చేతులు మరియు మోచేతులు బాగా వేడెక్కడం మరియు పని కోసం సిద్ధం చేయడంపై తగిన శ్రద్ధ ఉండాలి. మిలిటరీ ప్రెస్‌లో మీ పని బరువు తగినంతగా ఉంటే, అనేక సన్నాహక విధానాలను నిర్వహించడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఖాళీ బార్‌తో ప్రారంభించి, ఉపకరణం యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచండి. ట్రైసెప్స్‌ను విడిగా సాగదీయడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామంలో ఇది తక్కువ బరువుతో ఎగువ బ్లాక్ నుండి అనేక సెట్ల పొడిగింపులు మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

చాలా బరువు

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ బెంచ్ ప్రెస్‌కి అద్భుతమైన అనుబంధ వ్యాయామం, అయితే ఇది చాలా తక్కువ పునరావృత పరిధిలో మరియు భారీ బరువుతో పనిచేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడదు. మీరు చాలా బరువుగా ఉన్న బరువును ఎత్తినట్లయితే, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల దాదాపు అన్ని ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు, ఎందుకంటే డెల్టాయిడ్లపై తగినంత ఒత్తిడిని ఉంచడానికి మీకు సమయం ఉండదు (తక్కువ రెప్ శ్రేణులలో భుజాలు పనిని ఇష్టపడవు; మా డెల్టాయిడ్లు మరియు భుజం కీళ్ళు బలం పని కోసం రూపొందించబడలేదు). మీరు రోటేటర్ కఫ్ మరియు భుజాలు, మోచేతులు మరియు చేతుల స్నాయువులను కూడా ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

మోసం చేస్తున్నారు

అటువంటి బాధాకరమైన వ్యాయామాలలో, మీరు భారీ బరువులు లేదా ఎక్కువ పునరావృత్తులు అనుకూలంగా సరైన సాంకేతికత నుండి ఎప్పటికీ వైదొలగకూడదు. అదనపు కండరాల సమూహాలను (కాళ్లు, దిగువ వీపు) చేర్చడం ద్వారా, భుజాలు తక్కువ భారాన్ని పొందుతాయి కాబట్టి, మీరు స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, కటి ప్రాంతంలోని ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌ల యొక్క తీవ్రమైన కుదింపు కారణంగా మీరు తీవ్రమైన వెన్నెముక గాయానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. .

ఎగువ పాయింట్ వద్ద స్థిరీకరణ

మీరు కొన్ని సెకన్ల కంటే ఎక్కువ టాప్ పాయింట్‌లో స్థిరపడకూడదు - ఇది బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో స్క్వాట్‌లలో వలె వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

బార్ యొక్క సరికాని స్థానం

ప్రక్షేపకం ఛాతీపై లేదా దానికి మరియు కాలర్‌బోన్‌లకు దగ్గరగా ఉండాలి. బార్బెల్ చాలా ముందుకు తెచ్చినట్లయితే, భుజం కీలు కొద్దిగా ముందుకు కదులుతుంది మరియు మోచేయి యొక్క స్థానం కూడా అస్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో మిలిటరీ ప్రెస్ చేయడం వల్ల మీరు గాయపడతారని 99% హామీ ఇస్తున్నాను.

సరైన బూట్లు ఎంచుకోండి

ఈ విషయాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి, మీ కాళ్లు మీ పునాది అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మొత్తం ఫలితం అది ఎంత బలంగా మరియు స్థిరంగా ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు విధానం సమయంలో సంతులనం నిర్వహించడానికి కష్టంగా ఉంటే, మీ శిక్షణ బూట్లు మార్చడానికి ప్రయత్నించండి అది ఒక మడమ లేదా అడుగు లేకుండా ఒక దృఢమైన ఏకైక తో స్నీకర్ల ఉపయోగించడానికి.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లతో ప్రయోగాలు చేయవద్దు

మీరు మిలిటరీ ప్రెస్ యొక్క సరైన సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే మరియు దానిలో మంచి న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌ను అభివృద్ధి చేసి ఉంటే, ఈ భుజం వ్యాయామాన్ని మీ ఆర్సెనల్‌లో ప్రధానమైనదిగా వదిలివేయండి, బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఈ రెండు వ్యాయామాలలోని లోడ్ దాదాపుగా ఒకే విధంగా ఉంటుంది, దాని యొక్క ప్రధాన భాగం పూర్వ డెల్టాపైకి వస్తుంది, కానీ తల వెనుక నుండి నొక్కినప్పుడు, భుజం కీలు అసహజ స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటుంది, దీని కారణంగా ఇది తరచుగా గాయానికి గురవుతుంది.

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చేసేటప్పుడు ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పుల గురించి అలెక్సీ నెమ్ట్సోవ్ నుండి వీడియో:

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

భుజం శిక్షణ ప్రారంభంలో సైనిక ప్రెస్ జోడించబడింది. నియమం ప్రకారం, వారు ప్రత్యేక రోజు లేదా కాళ్ళతో శిక్షణ పొందుతారు.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు:

ప్రత్యేక రోజున భుజాలు
వ్యాయామం	x రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది
స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్	4х15,12,10,8
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్	4x12
వైడ్ గ్రిప్ పుల్	4x12
వైపులా నిలబడి డంబెల్ స్వింగ్ చేస్తుంది	3x15
డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి	4x15
వెనుక డెల్టాయిడ్ యంత్రంలో చేయి పెరుగుతుంది	4x15
కాళ్ళు+భుజాలు
వ్యాయామం	x రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది
స్క్వాట్స్	4x12,10,8,6
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ చేయండి	3x12
ఒక అబద్ధం యంత్రంలో బెండింగ్	4x15
సిమ్యులేటర్‌లో నిలబడి ఒక కాలును వంచండి	4x12
స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్	4х15,12,10,8
వైడ్ గ్రిప్ పుల్	4x15
సైడ్ బెండ్ స్వింగ్స్	4x15

మిలిటరీ ప్రెస్‌లను కలిగి ఉన్న క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

క్రింద ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్స్‌ల శ్రేణి ఉంది, ఇందులో ప్రధాన బలం వ్యాయామం క్లాసిక్ స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్. బలాన్ని పెంపొందించడం మరియు వారి భుజం నడికట్టులో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించే అథ్లెట్ల కోసం వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రయత్నించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఇరుకైన పట్టుతో ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్ ఎగువ ఛాతీని పంపుతుంది, ట్రైసెప్స్ ఎగువ తల, మరియు ముందు డెల్టాయిడ్లు పనిలో చేర్చబడ్డాయి. ట్రైసెప్స్‌లో ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందేందుకు ప్రాథమిక వ్యాయామం. వాల్యూమ్ మరియు కండరాల సాంద్రతను జోడించడం మంచిది.

అమలు సాంకేతికత

1. బార్ రాక్‌ల క్రింద ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ఉంచండి, తద్వారా మీరు బెంచ్‌పైకి దిగినప్పుడు, బార్‌బెల్ నేరుగా మీ తలపై ఉంటుంది.
2. దానిపై కూర్చోండి. మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచండి, కానీ మీ పిరుదులు, తల మరియు భుజాలు బెంచ్‌లోకి గట్టిగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీకు బార్‌బెల్ రాక్‌లు లేకుంటే, చివరి పునరావృత్తిని పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడే భాగస్వామి మీకు అవసరం.
3. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే తక్కువగా ఉండాలి. మరియు ఇది బార్ రకం మరియు లోడ్ చేయబడిన బార్‌బెల్‌ను సమానంగా పట్టుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయండి. బార్ మెడకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
5. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీ శ్వాసను ఆపి, మీ శరీరం దిగువకు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి.
6. బార్‌ను క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, దానిని అన్ని విధాలుగా తగ్గించవద్దు మరియు ఆపవద్దు, కానీ వెంటనే బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కడం ప్రారంభించండి.
7. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం, ఊపిరి పీల్చుకోవడం, బార్‌బెల్‌ను నొక్కడం వంటి అత్యంత కష్టమైన దశను జయించండి.
8. మీ చేతులు వీలైనంత నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, మీ ట్రైసెప్స్‌ను వీలైనంత గట్టిగా లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
9. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులు ప్రత్యేకంగా మీ వైపులా కదులుతాయని నిర్ధారించుకోండి, ఎల్లప్పుడూ ముందుకు సూచించండి మరియు వేర్వేరు దిశల్లో మళ్లించవద్దు. చేతులు నిలువు విమానంలో మాత్రమే వంగి ఉంటాయి.
10. వ్యాయామం యొక్క వేగం సాధారణం.

1. ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, గరిష్ట బరువును తట్టుకోవడానికి బెంచ్ ప్రెస్‌ను దగ్గరి పట్టుతో నిర్వహించండి, ఎందుకంటే వ్యాయామం ప్రారంభంలో కండరాలు ఇంకా బలంతో నిండి ఉంటాయి మరియు మీరు గరిష్ట బరువును తట్టుకోగలుగుతారు, ఇది చాలా ఎక్కువ. ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామానికి ముఖ్యమైనది. మరియు ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలకు వీలైనంత ఎక్కువ బరువుతో వాటిని లోడ్ చేయగలుగుతారు. ఇతర వివిక్త ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్‌లలో పని బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి.
2. బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, బార్ వైపులా కదలకూడదు, అది మీ ముందు ఖచ్చితంగా ఉండాలి. అథ్లెట్లు వేర్వేరు దిశల్లో బార్‌పై వేర్వేరు బరువులు ఉంచినప్పుడు, శ్రద్ధ లేకపోవడం వల్ల లేదా అటువంటి ప్రాథమిక వ్యాయామం కోసం బలహీనమైన కండరాల కారణంగా ఇది జరుగుతుంది. ప్రారంభ స్థానం చేస్తున్నప్పుడు మీరు దీన్ని నివారించాలనుకుంటే, కొన్నిసార్లు మీ చేతుల ప్లేస్‌మెంట్‌ను తనిఖీ చేయండి మరియు అవి బార్ మధ్యలో నుండి ఒకే దూరంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. బార్‌ను సమానంగా పట్టుకోవడం సులభతరం చేయడానికి, EZ బార్‌ని ఉపయోగించండి.
3. మీరు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి దించిన తర్వాత, కదలకుండా ఆపవద్దు మరియు ఆపవద్దు. ఎందుకంటే ఇది ట్రైసెప్స్ నుండి పెక్టోరల్ కండరాలకు లోడ్ యొక్క దృష్టిని మార్చగలదు. బార్ మీ ఛాతీని తాకిన వెంటనే బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కడం ప్రారంభించండి. వీటన్నింటితో, మీ ఛాతీతో బార్‌బెల్‌ను నెట్టడం ద్వారా సహాయం చేయవద్దు లేదా మోసం చేయవద్దు.
4. మీరు చాలా కష్టతరమైన విభాగంలో ప్రావీణ్యం పొందిన క్షణం వరకు, బార్‌ను తగ్గించడం మరియు నొక్కినప్పుడు శ్వాసను ఆపడం చాలా ముఖ్యం. ఇది శక్తివంతమైన చొచ్చుకొనిపోయే శక్తి అభివృద్ధికి దోహదపడుతుంది మరియు సరైన స్థితిలో వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా పరిష్కరిస్తుంది.
5. మీ మొత్తం శరీరంతో బార్‌బెల్‌ను నొక్కడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ వెన్నెముకను వంచకండి. ఇది వెనుకకు చాలా ప్రమాదకరం మరియు ట్రైసెప్స్‌పై భారాన్ని పెంచదు.
6. మీరు చాలా ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుని, బార్‌ను తగ్గించినట్లయితే, మీ మోచేతులు అసంకల్పితంగా వేర్వేరు దిశల్లో కదులుతాయి. ఇది ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడమే కాకుండా, మీరు బార్‌బెల్ నియంత్రణను కూడా కోల్పోవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి: బార్‌ను బ్యాలెన్స్‌లో ఉంచడానికి బార్ పొడవుగా ఉంటే, మీ పట్టు విస్తృతంగా ఉండాలి. చిన్న బార్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
7. బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు, బార్ మీ తలపై సరిగ్గా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి పైకి ఎత్తినప్పుడు, బార్ మెడ స్థాయికి పైన ఉండాలి.

అప్లికేషన్

కోసం ఉద్దేశించబడింది: ప్రతి ఒక్కరూ, ఆరంభకుల నుండి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల వరకు. వ్యాయామం అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఎప్పుడు:క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్‌ని మీ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామంలో మొదటి వ్యాయామంగా చేయండి. వ్యాయామం మధ్యలో, ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఫ్రెంచ్కు వెళ్లండి మరియు మీరు కూడా జోడించవచ్చు. మీ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం ముగింపులో, మీ ట్రైసెప్స్‌ను పూర్తి చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయండి.

ఎన్ని:భారీ బరువుతో 4-9 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

క్రీడా సూచన: క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్ అనేది చాలా మంది అభిప్రాయం ప్రకారం, ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని నిర్వహించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, అవి దాని ఎగువ భాగం. అదనంగా, క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగాన్ని మరియు డెల్టాయిడ్ కండరం యొక్క పూర్వ తలని తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తుంది.

లిఫ్టర్‌లు తమ బెంచ్ ప్రెస్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి దగ్గరి పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తారు. క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో అంతర్లీనంగా ఉండే కీళ్ళు మరియు కండరాల పని జిమ్నాస్టిక్స్ (అసమాన బార్‌లపై మూలకాలు), బాక్సింగ్ (శరీరానికి ఓపెన్ దెబ్బలు), అమెరికన్ ఫుట్‌బాల్ మరియు హాకీకి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వీడియో - క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్

రెండవ వీడియో - ఇరుకైన పట్టు బార్బెల్ ప్రెస్