ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్: మెళుకువలు మరియు వంపు కోణం ఎంపిక. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ - టెక్నిక్ మరియు అంతగా తెలియని రహస్యాలు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

ఎగువ మరియు దిగువ ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాసంలో మేము ప్రెస్ యొక్క నాలుగు వైవిధ్యాలను పరిశీలిస్తాము - 30, 45 మరియు 60 డిగ్రీల కోణంలో (పెక్స్ పైభాగంలో) మరియు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ (దిగువ భాగంలో).

వంపుతిరిగిన స్థానం యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, అవి పని చేస్తాయి:

• పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ (మధ్య భాగం) ప్రధాన పనిని చేస్తాయి.
• డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ కట్టలు.
• ట్రైసెప్స్.

మేము ప్రత్యేకంగా రొమ్ములపై ​​ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము. సాధారణ క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ మొత్తం ఛాతీని సమానంగా పంపుతుందని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు ప్రధాన లోడ్ దాని కేంద్ర భాగంలో వస్తుంది. మీ ఛాతీ పైభాగం లేదా దిగువ భాగం మీరు కోరుకునే దానికంటే చాలా తక్కువగా కనిపిస్తే, వివిధ కోణాల ప్రెస్ వైవిధ్యాలు రక్షించబడతాయి.

మేము శరీరాన్ని వంపుతిరిగిన స్థానానికి తరలించినప్పుడు, ప్రధాన పని కండరాల సమూహాలు మారవు, కానీ లోడ్ భిన్నంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. మేము ఉద్దేశపూర్వకంగా ఛాతీ ఎగువ లేదా దిగువ పని చేయవచ్చు.

కోణాన్ని బట్టి లోడ్ పునఃపంపిణీ:

• 30-డిగ్రీల యాంగిల్ ప్రెస్ ఎక్కువగా ఛాతీ మధ్య భాగాన్ని మరియు కొంచెం పైభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
• 45 డిగ్రీలు లోడ్‌ను ఎగువ భాగానికి బదిలీ చేస్తుంది, మధ్యలో విడిపిస్తుంది.
• 60 డిగ్రీలు ఇప్పటికే బార్ యొక్క మొత్తం బరువును ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు బదిలీ చేస్తుంది, లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగంలో వదిలివేస్తుంది.
• ఇంక్లైన్ ప్రెస్ కూడా తలక్రిందులుగా చేయవచ్చు. మీ దిగువ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి ఇది నిరూపితమైన మార్గం.

అందువలన, ప్రెస్ టెక్నిక్ను మార్చడం ద్వారా, మీరు కోరుకున్న ఛాతీ ఉపశమనాన్ని నిర్మించవచ్చు.

శిక్షణలో యాంగిల్ ప్రెస్ ప్లేస్‌మెంట్

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను స్వతంత్ర వ్యాయామంగా ఉపయోగించడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాల తర్వాత దీన్ని చేయడం మంచిది, ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత. చివరి ప్రయత్నంగా, వెయిటెడ్ బార్ పుష్-అప్‌ల తర్వాత.

మొదట మీరు భారీ సాధారణ భారాన్ని ఇవ్వాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతాలపై పనిచేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఎగువ శరీరం యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశిని సమానంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రారంభకులకు ఇంక్లైన్ బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఇక్కడ అనేక పథకాలు ఉన్నాయి, వీటిని ఉపయోగించి మీరు పెక్టోరల్ కండరాల మొత్తం ప్రాంతాన్ని తెలివిగా లోడ్ చేయవచ్చు.

మొదటి పథకం

మేము ఈ క్రమంలో వ్యాయామాలను చేస్తాము:

1. మేము క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాము.
2. దాని తరువాత, మేము కోణాన్ని 30 డిగ్రీలకు సెట్ చేసి, 3 విధానాలు మరియు 10 పునరావృత్తులుగా అక్కడ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేస్తాము.
3. అప్పుడు మేము తక్కువ బరువుతో 2 విధానాలను చేస్తాము, కానీ 45 డిగ్రీల కోణంలో.
4. దీని తరువాత, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై లిఫ్ట్‌తో మా ఛాతీని చంపడం పూర్తి చేస్తాము.

రెండవ పథకం

ఈ సర్క్యూట్ పెక్టోరల్ కండరాలకు సూపర్‌సెట్:

1. మేము క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేసాము (అవసరమైన విధానాల సంఖ్య).
2. మేము ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద 30 డిగ్రీల కోణాన్ని సెట్ చేసాము, భారీ బరువుతో 10 పునరావృత్తులు సెట్ కోసం కూర్చున్నాము.
3. అప్పుడు మేము తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకుంటాము మరియు విరామం తీసుకోవడానికి బదులుగా, 15 పునరావృత్తులు కోసం ఫ్లై-అప్లను చేస్తాము.
4. మేము ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేసి మళ్లీ ఎగురుతాము. ఫలితంగా, మేము దీన్ని 3 సార్లు 10 సార్లు చేయాల్సి ఉంటుంది, ఇది ఛాతీపై ఒక రకమైన సూపర్సెట్, ఇది చాలా బాగా లోడ్ చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5. దాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మేము ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ఈ సమయంలో మేము బెంచ్ మీద 45 డిగ్రీల కోణాన్ని సెట్ చేస్తాము. మేము ఈ కోణంలో బార్బెల్ను నొక్కండి (ఇది కష్టంగా ఉంటే, మీరు బరువును తగ్గించవచ్చు) 30 డిగ్రీల వద్ద అదే సంఖ్యలో సార్లు. మేము అదే విధంగా వైరింగ్ చేస్తాము. మూడు విధానాల తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

మీరు కోరుకుంటే, మీకు ఏదైనా బలం మిగిలి ఉంటే మీరు సూపర్‌సెట్‌ను పునరావృతం చేయవచ్చు.

మీరు ఎప్పుడు తలక్రిందులుగా నొక్కాలి?

మీరు మీ ఛాతీ దిగువ భాగాన్ని నిర్వచించాలనుకుంటే, ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ ఈ ప్రయోజనం కోసం అనువైనది.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, అటువంటి బెంచ్ ప్రెస్ను స్వతంత్ర వ్యాయామంగా చేయడంలో అర్థం లేదు. మీరు ఈ రోజు బేస్ చేయకపోతే, కనీసం 3 ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదాహరణకు:

1. మొదట, తలక్రిందులుగా బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయండి.
2. అప్పుడు అదే స్థానం నుండి డంబెల్స్ నొక్కండి.
3. మరియు మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ రైజ్‌లతో ప్రతిదీ పూర్తి చేస్తారు.

మొదటి వ్యాయామం 3-4 విధానాలు మరియు 8 పునరావృత్తులు, రెండవది - 10 సార్లు, మరియు మూడవది - రెండు లేదా మూడు విధానాలలో 10 సార్లు కూడా నిర్వహించబడుతుంది. మీ పరిస్థితిని బట్టి మార్గనిర్దేశం చేయండి.

మీకు తగినంత బలం ఉంటే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి. విధానాల మధ్య, 60-90 సెకన్ల విరామం, వ్యాయామాల మధ్య - 90 సెకన్లు.

మీరు బెంచ్‌పై మిమ్మల్ని మీరు వైఫల్యానికి నెట్టివేస్తుంటే, మీకు కావలసినంత కాలం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు "శీతలీకరణ"కు దారితీస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఒక "చల్లని" కండరము ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగం చాలా వెనుకబడి ఉన్న సందర్భాలలో మీరు తలక్రిందులుగా నొక్కాలి. బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా పోటీలలో ప్రభావవంతంగా ప్రదర్శించడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తారు. మిగిలిన వాటి కోసం, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేస్తే సరిపోతుంది.

మరియు ఒక మంచి చిట్కా: మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేసినప్పుడు, మీకు సహాయం చేయడానికి భాగస్వామి లేదా శిక్షకుడిని అడగండి. బరువును వర్తింపజేయడంలో మీకు సహాయం కావాలి. బార్బెల్ సాధారణంగా నేల నుండి తీసుకోబడుతుంది. మీరు ఉన్న స్థితిలో, దానిని తీసుకోవడం చాలా కష్టం. ముఖ్యంగా బార్ బరువు 50 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే. అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని రాక్ల నుండి తీసివేయరు. కొన్ని జిమ్‌లు బాగా అమర్చబడినప్పటికీ మరియు మీరు అలాంటి పనులను సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి అనుమతిస్తాయి.

అమలు సాంకేతికత

చివరగా మేము చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి చేరుకున్నాము. మీరు ఇంక్లైన్ ప్రెస్ ఎందుకు చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం!

ఎప్పటిలాగే, మేము సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభిస్తాము. ప్రారంభించడానికి, ఒక ఖాళీ బార్ చేస్తుంది;

1. బెంచ్ వెనుకకు కావలసిన కోణాన్ని సెట్ చేయండి. మీ పెల్విస్ సీటుకు వ్యతిరేకంగా మరియు మీ వెనుకభాగం బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉండేలా దానిపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను ప్రక్కలకు విస్తరించండి మరియు మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ దిగువ వెనుక భాగంలో సహజమైన వంపుని వదిలివేయండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురండి; మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీకు ఎదురుగా ఉన్న గోడ పైభాగంలో చూడండి.
3. మార్కులపై దృష్టి సారించి, భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండే స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. బార్ యొక్క ప్రతి గుర్తులపై (కుడి మరియు ఎడమ) మీ చేతి వేలు ఉండాలి (సాధారణంగా మధ్య లేదా ఉంగరపు వేలు, అథ్లెట్ చేతుల పొడవుపై ఆధారపడి ఉంటుంది).
4. రాక్‌ల నుండి బార్‌ను తీసివేసి, దాని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి: ఇది మీ కాలర్‌బోన్‌ల పైన ఉండాలి.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు బార్‌ను మీ ఛాతీ పైభాగానికి తగ్గించండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టండి. ప్రతి దశలో మీ కదలికను నియంత్రించండి! మీరు మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్‌ను విసిరేయాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు దానిని అనియంత్రితంగా పైకి నెట్టాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు అవసరమైన సన్నాహక ప్రతినిధుల సంఖ్యను పూర్తి చేసినప్పుడు, బార్‌ను వెనుకకు ఉంచండి, పని బరువును వేలాడదీయండి మరియు 8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, అనేక ముఖ్యమైన అంశాలకు శ్రద్ధ వహించండి.

భీమా

క్లాసిక్ ప్రెస్ కంటే ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌తో బార్‌బెల్‌ను తీసివేయడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీకు సహాయకుడు అవసరం. బార్‌బెల్‌ను తీసివేయడానికి ఎవరైనా మీకు సహాయం చేయి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వ్యక్తిని సమీపంలో నిలబడనివ్వండి. బార్‌బెల్‌ను వెనుకకు ఉంచడం తక్కువ కష్టం కాదు, కాబట్టి మీకు ఇక్కడ కూడా సహాయం అవసరం.

మీరు మీ గరిష్ట బరువులో 60-75% వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అన్నింటినీ మీరే చేయగలరు. వైఫల్య విధానాలకు బీమా అవసరం.

మద్దతు పాయింట్లు

వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మీ పిరుదులు, వెనుక మరియు కాళ్ళపై ఆధారపడతారు. సాధారణంగా, ప్రారంభకులు బెంచ్ నుండి వారి కటిని ఎత్తండి. కూర్చున్న ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌తో, ఇది క్లాసిక్‌తో పోలిస్తే మరింత ప్రమాదకరం, ఎందుకంటే బరువు కూడా నిలువుగా ఉండే విమానంలో (కొద్దిగా మాత్రమే అయినా) మీపై ఒత్తిడి చేస్తుంది.

బెంచ్ నుండి మీ కటిని ఎత్తవద్దు!

వంతెన చేయడానికి ప్రయత్నం

మీరు అలాంటి బెంచ్ ప్రెస్‌తో వంతెనలోకి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, 45 లేదా 30 డిగ్రీల భావం పోతుంది. మీ వంతెన కారణంగా, మీరు ఈ కోణాన్ని సున్నా చేసారు. ఇలా వంగడం అవసరం లేదు, తక్కువ వెనుక భాగంలో ఒక సహజ వంపు సరిపోతుంది.

సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి

క్లాసిక్ తర్వాత ఒక కోచ్ మీకు స్మిత్ ప్రెస్ ఇవ్వగలడు. ఇది సాధారణమైనది మరియు ఎగువ ఛాతీని ఒంటరిగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉచిత బార్‌బెల్‌తో పనిచేసేటప్పుడు ప్రతిదీ సరిగ్గా అదే విధంగా ఇక్కడ జరుగుతుంది. పని మాత్రమే సులభతరం చేయబడింది - బార్ స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు నిలువు విమానంలో ఖచ్చితంగా కదులుతుంది.

ఉచిత బరువులతో పని చేయడం ఉత్తమం. బార్‌బెల్ యొక్క స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి ఇతర కండరాలు పాల్గొననివ్వండి.

భుజం నొప్పికి ఏమి చేయాలి

మీ వెనుక డెల్టాయిడ్‌లలో మీకు నొప్పి ఉంటే, అది మీ ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ను ప్రభావితం చేయదు. ఇది మధ్యలో లేదా ముందు ఉంటే, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

మీరు ఏ కోణంలో నొక్కడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుందో తక్కువ బరువులతో ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా నిర్ణయించుకోండి. ఏదైనా బెంచ్ ప్రెస్‌లో నొప్పి మిమ్మల్ని వెంటాడితే, మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఒకటి లేదా రెండు నెలల పాటు మినహాయించవలసి ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు 45 డిగ్రీల కోణంలో నొప్పిని అనుభవించకపోతే, మీరు పని చేయవచ్చు. కానీ మీకు అసౌకర్యం కలిగించే వ్యాయామాలు మినహాయించబడాలి.

వ్యాయామానికి ముందు, బాగా వేడెక్కండి మరియు ప్రత్యేక లేపనాలను ఉపయోగించండి. మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినండి. ఎక్కడైనా నొప్పి కనిపిస్తే వెంటనే వ్యాయామం మానేయండి! వెచ్చని స్థితిలో, బెణుకు సంభవించిందని అథ్లెట్ వెంటనే అర్థం చేసుకోలేడు. కండరాలు చల్లబడినప్పుడు శిక్షణ తర్వాత ఇది కనిపిస్తుంది.

హెడ్ ​​డౌన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడం మీకు బాధ కలిగించకపోవచ్చు. ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ వలె భుజాలకు పని చేయదు.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లను ఎంత తరచుగా చేయాలి

మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలను 2-3 రోజులుగా విభజించినట్లయితే, మీరు వారానికి 3 సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలను చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మొదటి వ్యాయామంలో 30 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి, తర్వాత 45 డిగ్రీల వద్ద డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి.

రెండవ వ్యాయామంలో, డిప్స్ తర్వాత, మీరు 45 డిగ్రీల వద్ద కూర్చున్నప్పుడు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు మరియు అదే సెటప్‌తో ముగించవచ్చు.

మీరు తేలికపాటి మరియు భారీ శిక్షణ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటే, మీరు అదే చేయాలి, కానీ ప్రస్తుత బరువులతో. ఉదాహరణకు, ఈరోజు సులభమైన వ్యాయామం అయితే, బరువులు మీ వైఫల్య బరువుల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందింది 2007 నుండి శిక్షణ పొందింది. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. IPF ప్రకారం క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం యొక్క ఛాంపియన్. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో 1వ వర్గం. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2012-05-29 వీక్షణలు: 339 023 గ్రేడ్: 5.0

వ్యాసాలకు పతకాలు ఎందుకు ఇస్తారు:

కోర్ కండరాలు- మరియు
అదనపు -
అమలు కష్టం- సగటు

పైకి కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ - వీడియో

ప్రారంభకులకు బరువు మరియు రెప్స్

పురుషుల కోసం: 20 - 30 కిలోల 8 - 12 పునరావృత్తులు. 3-4 విధానాలు.
మహిళలకు: 10 - 15 కిలోల 8 - 12 పునరావృత్తులు. 3-4 విధానాలు.

కండరాల సమూహం ద్వారా లోడ్ చేయండి

లోడ్ 10-పాయింట్ స్కేల్‌లో సూచించబడుతుంది (మొత్తం లోడ్ సంగ్రహించబడింది)

వ్యాయామం యొక్క వివరణ

సారాంశం డంబెల్స్‌తో సారూప్య బెంచ్ ప్రెస్ వలె ఉంటుంది. ఎక్కువ కోణం, ఎక్కువ లోడ్ పైకి కదులుతుంది. ఎగువ ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టాయిడ్ మీద. మెడకు దగ్గరగా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి. మీ ప్రధాన లక్ష్యం బెంచ్ ప్రెస్‌లో గరిష్ట బరువును నొక్కడం అయితే, ఈ వ్యాయామంతో ఎక్కువ దూరం చేయకండి. ఈ సందర్భంలో ఇది మీ కోసం అదనపు అని గుర్తుంచుకోండి, ప్రాథమికమైనది కాదు.

ప్రధాన లక్షణాలు

1. పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక 30 - 40 డిగ్రీల వంపు. వాలు 50 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే, అప్పుడు భుజాలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి. 2. బార్బెల్ ఎగువ ఛాతీకి తగ్గించబడాలి. మెడకు దగ్గరగా. కానీ మెడ మీద కాదు, ఛాతీ పైన! 3. గ్రిప్ వెడల్పు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ప్రెస్ కంటే కొంచెం సన్నగా ఉండాలి మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. సాధారణంగా, ఎక్కువ కోణం, ఇరుకైన పట్టు. మరియు వైస్ వెర్సా. 4. మోచేతులు వైపులా మరియు కొద్దిగా ముందుకు విస్తరించాలి. 5. మీ చేతులకు నొప్పి లేకపోయినా హ్యాండ్ బ్యాండేజీలను ఉపయోగించడం మంచిది. మీ మణికట్టును మరోసారి జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మంచిది కాబట్టి. 6. బెంచ్ ప్రెస్ వలె కాకుండా, మీరు భద్రతా వలయం లేకుండా ఒక కోణంలో (సిద్ధాంతపరంగా) నొక్కవచ్చు. విఫలమైతే, బార్‌బెల్ సులభంగా మరియు సహజంగా మీ తుంటిపైకి చుట్టబడుతుంది). 7. కోణీయ బార్‌బెల్ ప్రెస్ ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. అందువల్ల, వారు క్షితిజ సమాంతర బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను తాత్కాలికంగా భర్తీ చేయవచ్చు. మరియు క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లో మీ ఫలితాలు తగ్గవు.

అథ్లెట్లు క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో అదే వ్యాయామానికి అనుకూలంగా ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. అయితే, ఇంక్లైన్ ప్రెస్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన వ్యాయామం మరియు ఇది ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లో పెక్టోరల్ కండరాలు క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లో కంటే మెరుగ్గా మరియు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయనే వాస్తవం నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు లక్షణాలు

• క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఉపయోగించి లోడ్ తగ్గుతుంది, కానీ మనం కొంచెం పైకి వంపుని ఉపయోగించడం ప్రారంభించిన వెంటనే, లోడ్ ఎక్కువగా మారుతుంది - క్లావిక్యులర్‌కు మరింత పెక్టోరల్ కండరంలో భాగం. బెంచ్ యొక్క వంపు ఎక్కువ, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు ట్రైసెప్స్ తక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి. దీని ప్రకారం, ట్రైసెప్స్ తక్కువ పని చేస్తాయి, ఎక్కువ పెక్స్ లోడ్ అవుతాయి. అథ్లెట్ క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో పనిచేసే బరువు అథ్లెట్ వంపుతిరిగిన స్థితిలో పనిచేసే దాని కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• కోణీయ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క మరొక ముఖ్యమైన విషయం మరియు ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇది ఛాతీ కండరాలలోని అన్ని భాగాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు సాధారణంగా నమ్మినట్లు కాదు, వాటి పై భాగం మాత్రమే. అందుకే ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ప్రాథమిక వ్యాయామంగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు దానిని పూర్తి చేసిన తర్వాత మాత్రమే మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌కు మారవచ్చు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.
• పెక్టోరల్ కండరాలతో పాటు, కండరాలు కూడా భారాన్ని పొందుతాయి. దానిపై లోడ్ యొక్క డిగ్రీ బెంచ్ యొక్క వంపు ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది, అయితే మేము దీని గురించి కొంచెం తక్కువగా మాట్లాడుతాము. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు ట్రైసెప్స్ పని చాలా తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, అథ్లెట్ ఇరుకైన పట్టుతో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇరుకైన పట్టు, కదలిక యొక్క వ్యాప్తి ఎక్కువ మరియు, తదనుగుణంగా, పెక్టోరల్ కండరాల సంకోచం మంచిది.

మీరు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై తలక్రిందులుగా బార్‌బెల్‌ను నొక్కినప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వంపు కారణంగా, ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణలో తక్కువగా పాల్గొంటాయి, అయితే పెక్టోరల్ కండరాలు అన్ని ప్రధాన పనిని చేస్తాయి. పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు కూడా యుద్ధానికి వెళ్తాయి. మరొక ముఖ్యమైన విషయం బెంచ్ మీద సరైన స్థానం. అథ్లెట్ తన వెనుకభాగంలో ఎంత గట్టిగా కూర్చుంటే, పెక్టోరల్ కండరాలు అంత ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. కానీ ఒక విక్షేపం (వంతెన) తో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఇది వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘన, ఛాతీ కండరాలపై లోడ్ ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లకు పంపిణీ చేయబడుతుంది.

ఏ కోణం ఎంచుకోవాలి

ఛాతీ కండరాలతో పాటు, ముందు డెల్టాయిడ్లు పనిలో పాల్గొంటాయి. అంతేకాకుండా, బెంచ్ పైకి వంపు ఎక్కువగా ఉంటుంది, డెల్టాయిడ్ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. సరైన బార్బెల్ ప్రెస్ 30-45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది.ఈ స్థితిలో, ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ గరిష్ట భారాన్ని పొందుతాయి మరియు డెల్టాయిడ్లు మధ్యస్తంగా లోడ్ అవుతాయి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్

1. వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై స్థానం తీసుకోండి, సీటును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా బార్ కంటి స్థాయిలో ఉంటుంది.
2. ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, బార్ పెక్స్ యొక్క టాప్ లైన్ స్థాయిలో (లేదా పెక్స్ పైభాగంలో) కదలాలి. ఈ వ్యాయామంలో పట్టు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం క్లాసిక్ గ్రిప్‌తో సమానంగా ఉంటుంది. విస్తృత పట్టు, దీనిలో చేతులు వెయిటింగ్ డిస్క్‌లకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి, వీటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు, అయితే బార్‌లోని చేతుల యొక్క ఈ స్థానం మరింత ప్రమాదకరమైనదని మర్చిపోవద్దు.
3. సరైన పట్టు అనేది వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మోచేతుల యొక్క నిలువు స్థానాన్ని సూచిస్తుంది. మీ వీపును బెంచ్ వెనుక భాగంలో నొక్కి ఉంచాలి.
4. పీల్చడం అనేది వ్యాప్తి యొక్క అత్యధిక పాయింట్ వద్ద బార్‌బెల్ తలపై ఉన్న సమయంలో జరుగుతుంది మరియు బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి తగ్గించడంతోపాటు, ప్రెస్ సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది.
5. మీరు మీ చేతులను వ్యాప్తి యొక్క గరిష్ట స్థాయి వద్ద నిఠారుగా ఉంచకూడదు, ఎందుకంటే మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేసినప్పుడు, ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా పనిలో పాల్గొంటాయి. వ్యాప్తి దిగువన, బార్ ఛాతీని తాకకూడదు.
6. ఒక ముఖ్యమైన అంశం గాలితో ఛాతీని సాగదీయడం. దీనికి ధన్యవాదాలు, పీల్చేటప్పుడు ఛాతీ కండరాలు సాగుతాయి, ఇది మెరుగైన కండరాల సంకోచాన్ని ఇస్తుంది.

స్మిత్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం మద్దతు లేకుండా భారీ బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. అలాగే, స్మిత్ మెషీన్‌లోని ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మహిళలు లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే స్మిత్ మెషీన్‌లోని ఇంక్లైన్ ప్రెస్ లోడ్‌ను తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, స్వతంత్రంగా బార్‌బెల్ పట్టుకుని, ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై వ్యాయామం చేయలేని వారికి, ఉచిత బరువుల కోసం సిద్ధం చేయడానికి స్మిత్ మెషిన్ మంచి ఎంపిక.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఇతర ప్రెస్‌లు మరియు జిమ్‌లోని ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి నిర్వహించవచ్చు. శిక్షణ పథకం భిన్నంగా ఉండవచ్చు. మీరు ఉపయోగించి శిక్షణ పొందవచ్చు, అలాగే బలం మరియు వాల్యూమ్ కోసం శిక్షణ పొందవచ్చు.

క్లాసిక్ పథకాన్ని పరిశీలిద్దాం:

• ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ తన ఛాతీ శిక్షణలో ముందుగా ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను చేర్చాలి.
• విధానాల యొక్క సరైన సంఖ్య 2 నుండి 4 వరకు ఉంటుంది, సన్నాహకతను లెక్కించదు, ఇది ఖాళీ పట్టీతో బరువులు లేకుండా చేయాలి.
• సన్నాహక సెట్లో 12-15 పునరావృత్తులు ఉండాలి. ఉద్యమం ఏకాగ్రత మరియు నెమ్మదిగా చేయాలి.
• సరైన సంఖ్యను 8-12 పునరావృతాల పరిధిగా పరిగణించవచ్చు.

తీర్మానం

ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది పురుషులు మరియు స్త్రీలలో ఛాతీ కండరాలకు పని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది నిర్లక్ష్యం చేయరాదు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ప్రధాన బెంచ్ ప్రెస్గా ఎంచుకోవడం మంచిది.

వీడియో ఫార్మాట్‌లో ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

(5 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

బిల్డింగ్ వాల్యూమ్ కోసం అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామం ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్. క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో కంటే పెక్టోరల్ హైపర్ట్రోఫీ యొక్క మెరుగైన ప్రభావం సాధించడానికి సానుకూల వాలు మరియు చేతులు కొద్దిగా ఇరుకైన స్థానం ఉన్నందున ఇది ఖచ్చితంగా ఉంది.

వ్యాయామం చేసే ముందు పరిగణించవలసిన అనేక ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. ఇవి బెంచ్ యొక్క వంపు, పట్టు వెడల్పు, బార్‌బెల్ యొక్క కదలిక పరిధి, కటి స్థానం మరియు శ్వాస. దీన్ని గుర్తించండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ - దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

వాలు ఎలా ఉండాలి? వంపు కోణం క్షితిజ సమాంతరంగా 30° ఉండాలి. మీరు ఈ సిద్ధాంతాన్ని మీ తలపై గట్టిగా నడపాలి. అధిక వంపు, డెల్టాయిడ్లపై లోడ్లో పెద్ద మార్పు కారణంగా వ్యాయామం మరింత పనికిరానిది.

బెంచ్ యొక్క అత్యంత సరైన వంపు

ఈ వంపు ఛాతీ దిగువ నుండి గణనీయమైన భారాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు దానిని పెక్టోరల్ కండరం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపైకి బదిలీ చేస్తుంది (మరియు ప్రత్యేకంగా పైకి కాదు, చాలా మంది ప్రజలు అనుకున్నట్లుగా). ఈ విధంగా ఎగువ పెక్టోరల్ అవసరమైన ప్రేరణను పొందుతుంది. ఈ వంపుతో మొత్తం ఛాతీ పనిచేస్తుందని మనం చెప్పగలం.

సానుకూల వంపు కూడా ట్రైసెప్స్‌పై ఒత్తిడిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీరు క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో కంటే బార్‌ను కొద్దిగా ఇరుకైనదిగా తీసుకోగలుగుతారు మరియు పెద్ద వ్యాప్తిలో పని చేయవచ్చు.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ కోసం గ్రిప్ వెడల్పు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. ఇది ఖచ్చితంగా గోల్డెన్ మీన్, ఇది మంచి వ్యాప్తిని నిర్వహిస్తుంది మరియు పనిలో ట్రైసెప్స్‌ను కలిగి ఉండదు (కానీ అవి అస్సలు లోడ్ చేయబడవని అనుకోకండి). ఈ పట్టు నేల నుండి పుష్-అప్‌లలో మీ చేతిని ఉంచడానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. వాటిలో మీరు గరిష్ట బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే విధంగా మీ చేతులను తప్పనిసరిగా ఉంచాలి. అనుకూలమైనది - భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ పుష్-అప్ గ్రిప్‌ను గుర్తుంచుకోండి మరియు దానిని ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లో ఉపయోగించండి.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లోని గ్రిప్ వెడల్పు క్లాసిక్ కంటే కొంచెం ఇరుకైనది.

పైభాగంలో, మీరు మీ మోచేతులను పూర్తిగా అడ్డుకునేలా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచకూడదు. అందువలన, మీరు అన్ని లోడ్లను ట్రైసెప్స్కు ఇస్తారు. వ్యాప్తిలో పని చేయడం, మీరు మొత్తం విధానం అంతటా ఛాతీ ఒత్తిడిని నిర్వహిస్తారు. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ ఛాతీని తేలికగా తాకాలి (మీరు దానిని అస్సలు తాకవలసిన అవసరం లేదు) మరియు వెంటనే ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్ ఉంచడం లేదా “బీట్” లో చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు - లోడ్ పోతుంది, ఇది మనకు అవసరం కాదు.

అత్యంత ఆసక్తికరమైన అంశాలలో ఒకటి కాళ్ళ స్థానం. వాస్తవం ఏమిటంటే బాడీబిల్డింగ్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు లిఫ్టింగ్ ప్రెస్ చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. బాడీబిల్డర్ యొక్క పని పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలలో పెద్ద బరువును ఉపయోగించి లక్ష్య కండరాలను లోడ్ చేయడం, అయితే లిఫ్టర్ యొక్క పని మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించి ఒకే పునరావృతంలో గరిష్ట గరిష్ట బరువును నెట్టడం.

లిఫ్టర్‌కు బ్రిడ్జ్‌కు సపోర్ట్ పాయింట్‌లలో ఒకటిగా కాళ్లు అవసరం, ఇది ప్రెస్‌ను సులభతరం చేస్తుంది. బాడీబిల్డర్ "వంతెన" లేదు, అతని తక్కువ వీపు బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది మరియు అవసరమైన కండరాలకు లోడ్ పంపిణీ చేయబడుతుంది.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లో పెక్టోరల్ కండరాల ఐసోలేషన్‌ను పెంచడానికి, మీరు తక్కువ వెనుక మరియు బెంచ్ మధ్య ఖాళీని తీసివేయాలి. దీని ప్రకారం, లోడ్ దిగువన వదిలి ఛాతీ యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపైకి బదిలీ చేయబడుతుంది. మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు (మీరు వాటిని బెంచ్ మీద ఉంచవచ్చు).

శ్వాస విషయానికొస్తే, మీరు బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. వీలైనంత వరకు మీ ఛాతీని సాగదీసేటప్పుడు, మీరు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి. దిగువ పాయింట్ నుండి, బరువు మాత్రమే కాకుండా, గాలిని కూడా నెట్టండి.

మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటే, మీ ట్రైసెప్స్ ఎక్కువగా పాల్గొంటాయని గుర్తుంచుకోండి. మీ మోచేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటే, మీ ఛాతీ ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది.

పునరావృతాల సంఖ్య విషయానికొస్తే, బాడీబిల్డింగ్‌లో ఇది 6-12 పునరావృత్తులు. సాంకేతికతను సాధన చేయడానికి, పెద్ద సంఖ్యలో (15-30) మరియు చిన్న బరువును ఉపయోగించండి. టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం నేర్చుకోవడానికి 1-2 నెలలు గడపకపోతే భవిష్యత్తులో మీరు వేగంగా మరియు మెరుగ్గా అభివృద్ధి చెందుతారు.

బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి, మీ భుజాలను తగ్గించండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించి, త్వరగా కానీ సజావుగా పెంచండి.

బార్బెల్ ప్రెస్ మీద బెంట్ - ముఖ్యమైన లక్షణాలు

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ సప్లిమెంట్ కాదు, దానికి ప్రత్యామ్నాయం. ఛాతీ వాల్యూమ్ని పొందే దృక్కోణం నుండి, వంపుతిరిగిన ప్రెస్ క్లాసిక్ కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది మొత్తం ఎగువ శరీరానికి సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం, కాబట్టి దీనిని విస్మరించకూడదు.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ క్లాసిక్ ప్రెస్ కంటే కొంచెం తేలికైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది. మేము పెక్టోరల్ కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు వేరుచేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. మరియు వ్యాయామంలో తక్కువ కండరాలు ఉన్నందున, కదలికలో మనం అభివృద్ధి చేయగల బలం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని కలవరపెట్టకూడదు ఎందుకంటే కదలిక యొక్క పని వెక్టర్ మొత్తం ఛాతీ ప్రాంతాన్ని సంపూర్ణంగా ప్రేరేపించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఛాతీ పెరుగుదలకు కీలకం ఈ వ్యాయామంలో లోడ్ పురోగతి సూత్రాన్ని నిర్వహించడం (దానిపై మరింత). మీరు ఎంత ఎక్కువ కాలం పురోగతి సాధిస్తే, మీ కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి. కానీ పని బరువు ద్వితీయమని గుర్తుంచుకోండి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత మరియు అవసరమైన కండరాల సమూహాలను సరిగ్గా చేర్చడం.

హలో మిత్రులారా! ఈ రోజు మనం ఇంక్లైన్ ప్రెస్ గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది నేను వ్యక్తిగతంగా క్లాసిక్ క్షితిజసమాంతర బెంచ్ ప్రెస్ కంటే ఎక్కువగా ఇష్టపడతాను. నేను జిమ్‌లో శిక్షణ పొందనప్పటికీ, వాటిని సాధారణ పుష్-అప్‌లతో పంప్ చేయడం నాకు చాలా ఇష్టం.

కొన్ని కారణాల వల్ల నేను ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే, నేను సాధారణంగా 80-90 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో నా పాదాలను ఉంచుతాను. నేను నా పాదాల క్రింద కొంత బట్టను ఉంచాను, తద్వారా అది జారిపోతుంది మరియు పుష్-అప్‌లు చేస్తాను. ఇది ఎందుకు?

ఎందుకంటే పాలిష్ చేసిన ఉపరితలం నా పుష్-అప్‌ల సమయంలో ఫాబ్రిక్‌ను గ్లైడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు నేను ఇంక్లైన్ ప్రెస్ వలె అదే శ్రేణి కదలికను పొందుతాను. అవి, ఖచ్చితంగా నిలువు. మీ కాళ్ళు టేబుల్‌పై స్పష్టంగా స్థిరంగా ఉంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఆర్క్ వ్యాప్తి ఉంటుంది. ఈ లైఫ్ హ్యాక్ యొక్క సారాంశాన్ని మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. ఇంటి వ్యాయామాలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది! కానీ నేను డైగ్రెస్ చేస్తున్నాను... టాపిక్‌ని కొనసాగిద్దాం!

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో పాటు, ఇంక్లైన్ బెంచ్ కూడా ప్రతి ఒక్కరికి పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కండరపుష్టికి మాత్రమే కాకుండా, ఇతర కండరాల సమూహాలకు కూడా వర్తిస్తుంది.

ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం చాలా కష్టం కాబట్టి, చాలా మంది దీన్ని చేయడానికి సోమరితనం కలిగి ఉంటారు. మరియు వారు చాలా కోల్పోతారు! ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఎప్పటికీ నిర్లక్ష్యం చేయకూడని వ్యాయామం! ఇప్పుడు సాంకేతిక వివరాలను పరిశీలిద్దాం.

మీరు ఒక అమ్మాయి అయితే మరియు ఏదో ఒకవిధంగా మీరు ఇంక్లైన్ ప్రెస్ గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే మరియు మీరు ఈ కథనాన్ని కనుగొన్నట్లయితే - నేను మిమ్మల్ని సంప్రదించాలనుకుంటున్నాను. ప్రారంభించడానికి, మీ ఛాతీలో బలమైన వ్యాయామం అవసరమయ్యే కొన్ని కండరాలు ఉన్నాయని నేను చెబుతాను.

మీ స్త్రీ స్వభావం కారణంగా, మీ కండరాలలో ఎక్కువ భాగం మీ శరీరంలోని దిగువ భాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. అందుకే మీ కాళ్లు కుర్రాళ్ల కంటే సహజంగా బలంగా ఉంటాయి. మరియు పురుషులలో, మొండెం (ఎగువ శరీరం) కాళ్ళ కంటే బలంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, ఈ ప్రాతిపదికన కూడా ఒక పురుషుడు మరియు స్త్రీ రెండు వ్యతిరేకులు.

ఛాతీ శిక్షణపై మీరు ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపకూడదని ఇది సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే మొదటి స్థానంలో ఇందులో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు. అంటే, ఛాతీ శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడంలో అర్థం లేదు! మీరు దానిని కొద్దిగా పంప్ చేయాలి ...

మీ ప్రధాన ఛాతీ వ్యాయామంగా దీన్ని చేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తించబడింది!మీరు దీన్ని మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే చేయవచ్చు.

విషయం గురించి నా బ్లాగ్‌లోని అదనపు కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి - అక్కడ నేను ఈ సమస్యను వివరంగా వివరించాను - మీరు చాలా ఉపయోగకరమైన అంశాలను నేర్చుకుంటారు.

కానీ క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, ఆడ రొమ్ములో చాలా తక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి మరియు దాని ప్రధాన వాల్యూమ్ క్రింది భాగాలతో రూపొందించబడింది:

కొవ్వు + ఐరోనస్(క్షీర గ్రంధి) + కనెక్ట్ చేస్తోంది

బెంచ్ కోణాన్ని ఎంచుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోండి

వంపు కోణాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఒక విషయం గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం: కోణాన్ని చాలా ఎక్కువగా పెంచవద్దు. ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు లోడ్ యొక్క మొత్తం భారాన్ని తీసుకునేలా చేస్తుంది. వంపు కోణం ఎక్కువగా ఉంటుంది - ముందు డెల్టాయిడ్లు పని చేస్తాయి, తక్కువ - ట్రైసెప్స్.

ఛాతీ యొక్క లక్ష్యంగా పంపింగ్ కోసం, టిల్టింగ్ ఉత్తమం 20-30 డిగ్రీల వద్ద. ఈ సందర్భంలోనే లోడ్ సాధ్యమైనంత సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఈ వంపులో బార్‌బెల్‌తో పనిచేయడం వలన మీరు ఎగువ మరియు రెండింటినీ పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది

ఇంక్లైన్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ప్రెస్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసాలలో ఇది కూడా ఒకటి. క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీలో ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే పాల్గొంటుంది. కానీ సినర్జిస్ట్ కండరాలు (బరువులను అధిగమించడానికి మరియు బార్‌బెల్‌ను ముందుకు నెట్టడంలో సహాయపడేవి) పనిచేస్తాయి, ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

ఈ కండరాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్, ట్రైసెప్స్ - అవి బరువును ముందుకు నెట్టివేస్తాయి.
• వెనుక కండరాలు - బార్‌బెల్ తగ్గించబడినప్పుడు అవి ప్రతికూల దశలో పనిచేస్తాయి.

బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో కండరాలు ఏమి పనిచేస్తాయో స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. బ్రిడ్జ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా గమనించవచ్చు (ఇది దిగువ వెనుక భాగంలో లోతైన వంపు ఏర్పడినప్పుడు). క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌తో ఉన్న వంతెన అథ్లెట్‌ను పెక్టోరల్ కండరాలపై కనీస లోడ్‌తో చాలా బరువుతో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ నిజం చెప్పాలంటే, ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిది మరియు వికృతం. ఎందుకంటే పెక్స్‌పై లోడ్ కేవలం శరీరం అంతటా పునఃపంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు తీవ్రంగా దొంగిలించబడుతుంది. మేము మా లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం లేదు!

మీ లక్ష్యం మీ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడం మరియు విస్తరించడం అయితే, మీ ప్రధాన దృష్టి ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌పై ఉండాలి. కొంతమంది అథ్లెట్లు ఆచరణాత్మకంగా క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌ను ఉపయోగించరు, కానీ ఇది ఫలితాలను మరింత దిగజార్చదు. మీకు కావలసిందల్లా సరైన శరీర స్థానం మరియు పాపము చేయని సాంకేతికత.

బెంట్ ఓవర్ ప్రెస్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ప్రధాన అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. హ్యాండ్స్ స్థానం ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ ప్రక్రియలో ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయో ఇది నిర్ణయిస్తుంది. మీ పట్టు ఎంత విస్తృతంగా ఉంటే, అంత ఎక్కువగా మీ పెక్స్ రిక్రూట్ చేయబడుతుంది. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అత్యంత సరైన పట్టు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీరు విస్తృత పట్టును తీసుకోవచ్చు, కానీ ఈ సందర్భంలో మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి. వాటిని వేరు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఈ సందర్భంలో ట్రైసెప్స్ కండరాలు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు ఇది చెడ్డది. వివిధ పట్టు వైవిధ్యాలు కూడా మీ ఛాతీని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. విస్తృత పట్టు, ఉదాహరణకు, ఎగువ ఛాతీని మాత్రమే కాకుండా, మధ్యలో కూడా పంపుతుంది. శరీరం స్వయంచాలకంగా కండరాలపై భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది.
2. ఫుట్ పొజిషన్.అలాగే, వంతెన (దిగువ వెనుక భాగంలో అదే వంపు) వ్యాయామం నుండి మినహాయించాలి, కాబట్టి కాళ్ళు కొండపై ఉండాలి. మీరు వాటిని మీ ముందు ఉన్న బెంచ్‌పై విసిరేయవచ్చు లేదా ఏదైనా ఆలోచనతో రావచ్చు. మీరు స్థలం చుట్టూ మీ మార్గం కనుగొంటారు. అందరూ ఇలా చేయరు. నేను 7 సంవత్సరాలకు పైగా శిక్షణ పొందిన వ్యాయామశాలలో, కొంతమంది మాత్రమే దీనిని చేసారు (నేను 2-3 మందిని మాత్రమే చూశాను). సాధారణంగా ప్రతి ఒక్కరి పాదాలు నేలపై ఉంటాయి, కానీ వంతెనను తీసివేయడం కష్టం. కేవలం వినోదం కోసం, దీన్ని ప్రయత్నించండి. ఇది తెలిసి ఉండదు, అది ఖచ్చితంగా. కానీ మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కోసం మీరు ఏమి చేయవచ్చు!
3. వేగం.వేగాన్ని అనుభవించడానికి ఇది ఉత్తమమైన ప్రదేశం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నేను వేగం గురించి ఎప్పుడూ ఆలోచించలేదు. నా భావాలు నాకు ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యమైనవి. కొంతమంది ప్రక్షేపకాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించి నెమ్మదిగా పైకి లేపుతారు, మరికొందరు త్వరగా నొక్కుతారు. దీనిపై ఆధారపడి, వివిధ రకాలైన కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, మీరు కలపాలి అని నా అభిప్రాయం. ప్రారంభంలో స్లో మోడ్‌లో నిర్వహించండి - ఆపై అధిక వేగంతో “పేలుడు విధానాలను” జోడించండి. ఇది మీ కండరాలను ఆశ్చర్యపరిచేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ పురోగతికి దారితీస్తుంది. కానీ మీరు చాలా త్వరగా ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పని చేస్తే, మీరు గాయపడటానికి లేదా మీ శరీరంపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించే అవకాశం ఉంది, ఇది మీ రికవరీని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
4. మెడను తగ్గించే పాయింట్. చాలా ముఖ్యమైన అంశం! నేను ఒక తీవ్రమైన తప్పు చేస్తున్నానని చాలా కాలం వరకు నాకు తెలియదు. చాలా సేపు, ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లను చేస్తున్నప్పుడు, నేను నా ఉరుగుజ్జుల వైపు బార్‌ను తగ్గించాను. ఇది అపస్మారక శిక్షణ కాలం. కానీ వాస్తవానికి, మీరు బార్‌ను మీ ఆడమ్ ఆపిల్‌కు, అంటే మీ మెడకు తగ్గించాలి. ఆదర్శ ఎంపిక ఉరుగుజ్జులు మరియు మెడ మధ్య ఉంటుంది. అప్పుడు ఛాతీ నిజంగా పని చేస్తుంది. ఈ క్షణాన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు దీన్ని ప్రయత్నించండి. తేడా అనుభూతి!
5. శ్వాస.వాస్తవానికి, మీరు దీని గురించి మరచిపోకూడదు. ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం. మేము బార్ను తగ్గిస్తాము - పీల్చుకోండి, దానిని పెంచండి - ఆవిరైపో. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, ఇది రక్తపోటు మరియు కళ్ళ లోపల ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. ముఖం మరీ ఎర్రగా మారుతుంది. మీరు సిగ్నర్ టొమాటో లాగా ఉంటారు). స్పష్టంగా ఉంది, కానీ కొత్తవారికి మంచి రిమైండర్!

నేను క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ గురించి కూడా మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను, తద్వారా మీరు వంపుతిరిగిన దాని నుండి దానిలోని కొన్ని తేడాలను గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు అలా చేస్తే, మీరు బెంచ్‌పై మీ పాదాలను పైకి లేపడం ద్వారా వంతెనను కూడా తీసివేయవచ్చు. మెడ వైపు బార్‌ను తగ్గించడం మంచిది (ఈ లక్షణాన్ని "గిలెటిన్" అని పిలుస్తారు), మరియు ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లో వలె మెడ మరియు ఉరుగుజ్జుల మధ్య కాదు. పట్టు మంచి సాగదీయడంతో వెడల్పుగా ఉండాలి (ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లో, పట్టు చాలా వెడల్పుగా ఉండదు, సగటు).

బాగా, భద్రత గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు సెట్‌లో అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలరని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే బ్యాకప్ కోసం అడగండి. అవసరమైతే మీ టెక్నిక్‌ని సరిచేయడానికి బయటి నుండి మిమ్మల్ని చూడమని అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిని అడగండి.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి?

రక్తపోటుతో బాధపడేవారికి హెడ్ ప్రెస్ చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మరియు ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక సాధారణ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ రూపొందించబడితే, ఈ ఎంపిక ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి బాగా సరిపోతుంది. బెంచ్ యొక్క ప్రతికూల వంపు పెక్టోరల్ కండరాలపై భారాన్ని వాస్తవంగా తొలగిస్తుంది. బదులుగా, ఈ లోడ్‌ను స్వీకరించే ట్రైసెప్స్. వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

• బెంచ్ తప్పనిసరిగా 10 లేదా 20 డిగ్రీల ద్వారా అడ్డంగా తగ్గించబడాలి;
• బార్‌ను భుజం వెడల్పులో తొలగించవచ్చు లేదా ట్రైసెప్స్‌ను పని చేయడానికి కొద్దిగా ఇరుకైనది (గుర్తులు ఒక్కొక్కటిగా ఉంటాయి, సౌలభ్యాన్ని బట్టి);
• మీరు మీ మోచేతులను విస్తరించకుండా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించాలి;
• మొత్తం వ్యాయామం నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది, మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క సంకోచాన్ని అనుభవించాలి.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు సాధారణ బెంచ్ లేదా స్మిత్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మీ స్టెబిలైజర్‌లను ఒత్తిడి చేయకుండా మీ ట్రైసెప్‌లను బిగించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇవి ఉచిత బరువులను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఎల్లప్పుడూ పనిలో ఉంటాయి. ఈ సిమ్యులేటర్ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే బార్ ఒక నిర్దిష్ట పథంలో ఖచ్చితంగా కదులుతుంది.

నేను ఈ వ్యాయామం ఎప్పుడూ చేయలేదు. నేను ఒకసారి ప్రయత్నించాను, నా తలపై రక్తం బలంగా కారినట్లు అనిపించింది మరియు అది చాలా అసౌకర్యంగా మారింది. మరియు ఇది నాకు రక్తపోటుతో ఎటువంటి సమస్యలు లేనప్పటికీ. మీరు ఏదైనా ఫ్యాన్సీ చేయాల్సిన వ్యాయామాలు నాకు అర్థం కాలేదు. నేను పదవ మార్గంలో అలాంటి వ్యాయామాలను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తాను మరియు అలా చేయమని మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

మిత్రులారా నాకు అంతే. ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయడం నుండి మీ భావాలను వ్యాఖ్యలలో వివరించండి. దీని గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారు? మీకు ఈ వ్యాయామం నచ్చి, ఆచరిస్తున్నారా?

వ్యాఖ్యలు HyperComments ద్వారా ఆధారితం

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, కాబట్టి మీరు దేనినీ కోల్పోరు! నేను కూడా మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాను Instagram