కాబట్టి మీరు శిక్షణ యొక్క కొత్త దశకు వెళ్లారు. ఇప్పుడు మీ లక్ష్యం 100 కిలోలు ఉండాలి, మీ సహచరుల ఫలితాలు కాదు. అన్నింటికంటే, వాటిలో కొన్ని బహుశా 120 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలవు. కానీ మీ కోసం ఇవి ఇప్పటికీ సుదూర అవకాశాలు. మరియు సెంటర్నర్ అనేది ప్రతి అనుభవశూన్యుడు యొక్క ప్రతిష్టాత్మకమైన కల, ఒక రకమైన రౌండ్ నంబర్. మేము ఆమె కోసం చూస్తున్నాము.

దీనికి సంబంధించి నా దగ్గర ఒక చిన్న కథ కూడా ఉంది. నాతో పాటు ఇద్దరు స్నేహితులు చదువుకున్నారు. అబ్బాయిలు ఇప్పటికే చాలా పాతవారు, 22-23 సంవత్సరాలు. మరియు నాకు ముందు, వారు సుమారు 2.5-3 సంవత్సరాలు ఘనమైన శిక్షణా అనుభవం కలిగి ఉన్నారు. నిజమే, నా స్వంతంగా, కోచ్ లేకుండా. వారి బరువు విభాగంలో ఈ శిక్షణ సమయంలో (మరియు వారి బరువు 175 సెం.మీ ఎత్తుతో సుమారు 65 కిలోలు), క్రీడల మాస్టర్ యొక్క ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చడం సాధ్యమవుతుంది. వాస్తవానికి, సరైన, క్రమ శిక్షణతో. వారి వద్ద ఏమి ఉంది? మరియు వారు బెంచ్ 80-85 కిలోల ఒత్తిడి. అంగీకరిస్తున్నారు, అటువంటి అనుభవంతో ఇది తక్కువ ఫలితం. సూత్రప్రాయంగా, ఇది 3 నెలల్లో సాధించవచ్చు. ప్రదర్శనలో వారు అథ్లెట్లను పోలి ఉండరు, కానీ టేబుల్ టెన్నిస్ ఆటగాళ్లతో సమానంగా ఉన్నారు. కాబట్టి, వారు అన్ని రకాల "గాగ్స్", జోకులు మరియు జోకులతో ఎప్పటిలాగే చేస్తున్నారు. కానీ సమస్య ఏమిటంటే ఫలితం మెరుగుపడలేదు, కండరాలు పెరగలేదు.

ఆపై ఒక రోజు వారిలో ఒకరు నాకు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం సాధ్యమేనా అని అడిగారు. బలం లేదా కండరాలు అస్సలు పెరగడం లేదనే వాస్తవాన్ని తాను చాలా కాలంగా అర్థం చేసుకున్నానని, మరియు అతను జడత్వంతో, ఆనందం కోసం అలా చేస్తున్నాడని కూడా అతను ఇప్పటికే చెప్పాడు. మంచి జడత్వం! మూడేళ్లపాటు 80 కిలోలు ఎత్తండి! నేను చాలా కాలంగా వారిని చూస్తున్నాను, నేను వారి శిక్షణను మెరుగుపరచాలనుకున్నాను. వాటికి అర్థం లేకుండా పోయింది. కాబట్టి, అన్ని రకాల వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని రకాల అపారమయిన సెట్. కానీ బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఛాతీ వంతెన యొక్క భావన లేదు, మరియు స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు పూర్తిగా విస్మరించబడ్డాయి. కాబట్టి నేను అతనిని కూర్చోమని ఆహ్వానించాను మరియు శ్రద్ధగా వినండి మరియు నేను అతనికి చెప్పినదంతా వ్రాయండి. అయితే, ఇదంతా అతని సహచరుడి జోకుల క్రింద జరిగింది.

రిటైరయ్యాక, నేను మొదట అడిగేది అతను జీవితంలో ఏమి చేసాడు. వాస్తవానికి, నిష్క్రియ ఆసక్తితో కాదు, వ్యాపారం కోసం. మరియు అతను కొత్త వోల్గా యొక్క డ్రైవర్, అలాగే పార్ట్ టైమ్ విద్యార్థి అని తేలింది. పనిలో, నేను రోజంతా కారులో ఉంటాను. అతను సాధారణ భోజనం గురించి తెలియదు, కేవలం తెల్లటి హాంబర్గర్లు. ఉదయం - టీ మరియు బన్. విందు కోసం ప్రధాన. కాబట్టి మీరు అటువంటి ఆహారంతో మరియు విజయవంతం కాని జన్యుశాస్త్రంతో (బలం క్రీడల కోసం) కండరాలు మరియు బలాన్ని ఎలా నిర్మించగలరు? అందువల్ల, మీరు ఖచ్చితంగా మీ రోజువారీ ఆహారంలో 30% అల్పాహారంగా, 50% భోజనానికి మరియు మిగిలినవి రాత్రి భోజనానికి తీసుకోవాలని నేను అతనికి చెప్పాను (మరియు ఇది మీకు కూడా గుర్తుంది). అందువలన, మధ్యాహ్నం ముందు - మొత్తం రోజువారీ ఆహారంలో 80%.

దీనితో పాటు, సాధారణ ఆహారంతో పాటు, అతను స్పోర్ట్స్ సైన్స్ ద్వారా పూర్తిగా అనుమతించబడిన మరియు సిఫారసు చేయబడిన ఫార్మాకోలాజికల్ ఏజెంట్లను ఉపయోగించాలని నేను సిఫార్సు చేసాను: పొటాషియం ఒరోటేట్ రోజుకు 2-3 మాత్రలు 30 రోజులు, శిక్షణకు ముందు ఎలుథెరోకాకస్ క్యాప్, అలాగే Liv 52, ఇది బరువు పెరుగుట మరియు బలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, రోజుకు 6 మాత్రలు. మొదటి దశలో ఇది సరిపోతుంది.

ఆ తరువాత, నేను అతని కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించాను - 100 - కిలోలు మరియు శిక్షణ సాధనాలను ఎంచుకున్నాను. నా ప్రణాళిక వ్యవధిలో కనీసం అన్ని అనవసరమైన వ్యాయామాలు చేయకూడదని నేను సిఫార్సు చేసాను. ఆపై - యజమాని-పెద్దమనిషి. వ్యక్తికి కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి, ప్రతిదీ జాగ్రత్తగా విన్నాడు, ప్రతిదీ అంగీకరించాడు, వెంటనే ఫార్మసీకి వెళ్లి ప్రతిదీ కొనుగోలు చేశాడు. అతను స్క్వాట్స్ చేయడానికి అంగీకరించాడు. మరియు నేను, అతను తన బలాన్ని పెంచుకుంటానని హామీ ఇచ్చాను, తప్ప, అతను శిక్షణను కోల్పోయాడు. కానీ మాస్ అతని మనస్సాక్షిపై ఉంది, ఎందుకంటే అతను ఎలా తింటాడు మరియు మందులు తీసుకుంటాడో నేను నియంత్రించలేకపోతున్నాను. నేను రూపొందించిన శిక్షణ ప్రణాళిక ఇలా ఉంది:

ప్లాన్, మీరు చూడగలిగినట్లుగా, %లో ఉంది. మొదటి మూడు వారాలు, నేను అతని కోసం బెంచ్ ప్రెస్‌లో 100% 90 కిలోలు ప్లాన్ చేసాను. మేము దాని నుండి ప్రతిదానిని లెక్కిస్తాము, అంటే 72%/5*10 అంటే మనం 65 కిలోల (ఇది 90 కిలోలలో 72%) 10 సార్లు 5 విధానాలలో ఎత్తండి. దీని ప్రకారం, 77%/5*8 అంటే 70 కిలోల 5 సెట్లలో 8 సార్లు ప్రదర్శించబడుతుంది. తరువాత రెండు వారాల పాటు మేము 92.5 కిలోలను 100% గా తీసుకుంటాము మరియు తదనుగుణంగా, ఈ బరువు నుండి 79% లెక్కించండి. 6వ మరియు 7వ వారాలు 100%గా 95 కిలోలు తీసుకుంటాము. 8 వ - 97.5 కిలోల. మరియు 9 వ - 100 కిలోలు. 100 శాతం సాఫీగా పెరగడం ఎందుకు జరుగుతుంది? సహజంగానే, మీరు వెంటనే 100 కిలోలను 100% తీసుకుంటే, ఇప్పటికే రెండవ వారంలో మీరు 77.5 కిలోలను 8 సార్లు ఎత్తాలి మరియు ఇది స్పష్టంగా అసాధ్యం. కాబట్టి, ప్రణాళిక ప్రకారం వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్ క్రమంగా బలం పెరుగుతుంది, అప్పుడు వంద శాతం బార్ తదనుగుణంగా పెరుగుతుంది అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. మరియు 10 వ వారంలో లిఫ్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, 80 కిలోల ప్రారంభ ఫలితంతో 100 కిలోల బరువును 2-3 సార్లు ఎత్తడం ఇప్పటికే చాలా సాధ్యమే. 2-3 సార్లు 80 కిలోల అదే ప్రారంభ ఫలితంతో, వివిధ శరీర బరువు, అనుభవం మరియు నిర్మాణం కారణంగా 10వ వారంలో అందరు అథ్లెట్లు 100 కిలోల బరువును ఎత్తలేరు. ఈ సందర్భంలో, తదుపరి శిక్షణా సెషన్‌లో ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ పునరావృతమయ్యే పాస్‌లను చేపట్టవద్దు, కానీ మొదటి వారానికి మళ్లీ తిరిగి వెళ్లి, సాధించిన ఫలితాన్ని (ఉదాహరణకు, 92.5 కిలోలు) పరిగణనలోకి తీసుకుని, కొత్త చక్రాన్ని ప్రారంభించి, 1-3 ప్లాన్ చేయండి. 95 కిలోల నుండి వారాలు, 4- 5 - 97.5 కిలోల నుండి, 6-7 - 100 కిలోల నుండి, 8వది 102.5 కిలోల నుండి మరియు 9వది 105 కిలోల నుండి. అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తారు. మూడు సంవత్సరాల పాటు ఒకే బరువును ఎత్తడం కంటే కనీసం రెండు సైకిళ్లలో 100 కిలోల బెంచ్ చేయడం మంచిది. కాబట్టి 20 వారాల్లో 15-20 కిలోల పెరుగుదల ఉంటుంది. ఇది, నన్ను నమ్మండి, చాలా బాగుంది.

కొన్ని కారణాల వల్ల ఎక్కువ కాలం పని చేయని వారు కూడా ఈ మృదువైన ప్రణాళిక పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. నేను నా స్వంత ఉదాహరణతో మీకు చూపిస్తాను. 185 కిలోల ఉత్తమ ఫలితంతో, ఆరు నెలల విరామం తర్వాత నేను కేవలం 150 కిలోల బరువును పెంచగలను. కానీ నేను వెంటనే ప్రణాళిక ప్రకారం అధ్యయనం ప్రారంభించాలి. మరియు 6 వారాలలో నేను నా ఉత్తమ ఫలితాన్ని చేరుకుంటానని నాకు ఇప్పటికే అనుభవం నుండి తెలుసు. అందుకే నేను మొదటి వారాలు 165 కిలోల నుండి 167.5 కిలోల నుండి ప్లాన్ చేస్తాను. ఆరు వారాల్లో నేను 180 కిలోల నుండి ప్లాన్ చేస్తాను, 100% ఫలితాన్ని పెంచుతూనే ఉంటాను. మరియు 16 వ వారం నాటికి నేను ఇప్పటికే 190-192.5 కిలోల నుండి ప్లాన్ చేస్తున్నాను.

ఈ సంభాషణ తర్వాత, ప్రణాళిక ప్రకారం శిక్షణ ప్రారంభమైంది. అయితే, నేను అతని ఛాతీ వంతెనతో బాధపడ్డాను. వశ్యత లేదు మరియు అంతే. కానీ ఓపిక మరియు పని ప్రతిదీ నలిపివేస్తుంది. నీరు కూడా రాళ్లను ధరిస్తుంది. ఐతే ఇదిగో పదో వారం వచ్చేసింది. చివరగా బెంచ్ ప్రెస్ ద్వారా పొందడం. వార్మప్‌తో పాటు, నేను అతని కోసం 90 కిలోలు, 95 కిలోలు, 97.5 కిలోలు ప్లాన్ చేసాను. అతను 90 కిలోలు మరియు 95 కిలోలు పిండాడు మరియు 97.5 కిలోలను దాటవేసి, 100 కిలోల వద్ద తన బలాన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. నేను అతనిని ఇబ్బంది పెట్టలేదు. ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క మనస్తత్వశాస్త్రం. 100 సంఖ్యను సూచిస్తుంది. కానీ నేను ఊహించినట్లుగా, "స్టీవార్డ్" అతనిని నొక్కాడు. అతను మళ్ళీ ప్రయత్నిస్తాడు - మళ్ళీ ఒక అపజయం. అతని "స్నేహితుడు" నవ్వాడు, కానీ అదే విశ్వాసం లేకుండా, ఎందుకంటే 95 కిలోలు ఇప్పటికీ జయించబడ్డాయి. మరియు వోల్గా డ్రైవర్ తదుపరి శిక్షణా సెషన్‌లో 100 కిలోల మీద దాడిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, చివరిసారి అతను శిక్షణకు ముందు కొంచెం నిద్రపోయానని, చాలా ప్రయాణించాడని చెప్పడం ద్వారా తనను తాను సమర్థించుకుంటాడు. నేను అతనిని శాంతింపజేసి, మొదటి వారం నుండి కాకుండా, ఐదవ నుండి శిక్షణ ప్రణాళికను ప్రారంభించమని ఒప్పించాను. కానీ అదే సమయంలో, 105 కిలోల కోసం ప్లాన్ చేయండి. దీనికి అదనంగా, ఫార్మకోలాజికల్ సన్నాహాలకు మంచి "రష్యన్" విటమిన్లను జోడించండి: "అన్‌డెవిట్", "కాంప్లివిట్", "డెకామెవిట్" మరియు అదనంగా విటమిన్ సి. అదనంగా, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు లేదా కేఫీర్ భోజనం మధ్య రోల్‌తో త్రాగాలి, ముఖ్యంగా అతను ఊబకాయం ప్రమాదంలో లేదు.

మరో నెల గడిచింది. మళ్ళీ పాసేజ్. 105 కిలోల బరువును జయించారు. అతని స్నేహితుడు మౌనంగా ఉన్నాడు. మరియు హీరో స్వయంగా తదుపరి శిక్షణా సెషన్‌లో 107.5 కిలోలు పిండాలని బెదిరిస్తాడు. ఇప్పటికీ, ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క మనస్తత్వశాస్త్రం బలంగా ఉంది! అన్నింటికంటే, మీరు ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో డ్రిల్ చేయలేరని చెప్పబడింది, మీరు మొదట సన్నాహక పని చేయాలి, ఒకరకమైన పునాది వేయాలి. పాఠకులారా, మీరు ఇతరుల తప్పులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను.

ఇప్పుడు సంగ్రహించండి:

ఫలితంగా 85 కిలోలకు బదులుగా 105 కిలోలు;

సొంత బరువు అసలు 65 కిలోలకు బదులుగా 73 కిలోలకు పెరిగింది.

మరియు ఇవన్నీ 3.5 నెలల్లో. దీని అర్థం లక్ష్యం సాధించబడింది. అంతేకాకుండా, క్లయింట్ ఏకకాలంలో భుజాలు మరియు ఛాతీపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం మరియు సహనంతో నొక్కడం నేర్చుకున్నాడు. సాంకేతికత కనిపించింది. మరియు అతను ప్రాథమిక భావనలను ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే, అప్పుడు పురోగతి కొనసాగుతుంది.

అంగీకరిస్తున్నారు, పైన వివరించిన మొత్తం శిక్షణా కార్యక్రమం అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు సంక్లిష్ట పరికరాలు అవసరం లేదు. మరియు అన్ని లిస్టెడ్ ఫార్మాకోలాజికల్ ఏజెంట్లు ఖచ్చితంగా హానిచేయనివి మరియు ఏ ఫార్మసీలో ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా విక్రయించబడతాయి. మరియు ధరలు చెడ్డవి కావు. కనిష్ట ఖర్చులతో, 3.5 నెలల్లో ఫలితాల పెరుగుదల దాదాపు 25%.

మరియు కొన్ని కారణాల వల్ల ప్రణాళిక నెరవేరకపోతే, తదుపరి వ్యాయామంలో మీరు పరిమితిని పెంచడానికి ప్రయత్నించకూడదని మళ్లీ గమనించండి. కనీసం నాలుగు వారాలు వెనక్కి వెళ్లి మళ్లీ మళ్లీ ప్రారంభించడం అవసరం. నిజమే, సాధించిన ఫలితం ఆధారంగా ప్లాన్ చేయడం ఇప్పటికే అవసరం.

బాగా, ఇప్పుడు ప్రణాళిక. సంక్షిప్తీకరణలకు సంబంధించి, అవి అర్థమయ్యేలా ఉన్నాయి. కానీ ఏకపక్ష వివరణను నివారించడానికి నేను ఇంకా వివరిస్తాను. “బిట్స్. "హామర్" అనేది డంబెల్స్‌తో కూడిన కండరపుష్టి వ్యాయామం. చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి ఉంటాయి. "మరియు. నేను ఉజ్. xv." - క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్, మేము దాని గురించి మాట్లాడాము. "అభివృద్ధి l." - ఇది సుమారు 10 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ లేదా డిస్క్‌లతో పడి ఉన్న ఫ్లై. “సెయింట్. డెడ్ లిఫ్ట్” - డెడ్ లిఫ్ట్. అన్నీ!

	వ్యాయామాలు	వారాలు
సోమవారం	బెంచ్ ప్రెస్*								81/5; 86/3; 90/2; 95/1	81/5; 86/3; 90/2; 95/1
అబద్ధం ఫ్లై
స్టాండింగ్ ప్రెస్
బార్లు
కండరపుష్టి
బుధవారం	Fr. బెంచ్ ప్రెస్									1x5; 1x4; 2x3
లిఫ్టింగ్ PC లు. ఛాతీ మీద
స్క్వాట్		77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2

మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పెంచాలి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను ఎలా పెంచాలి - టెక్నిక్, ప్రోగ్రామ్, సీక్రెట్స్, వ్యక్తిగత అనుభవం
హాయ్ అబ్బాయిలు! సైట్ యొక్క చందాదారులు, వారి చట్టపరమైన హక్కు ద్వారా, బెంచ్ ప్రెస్ గురించి వీడియో మరియు కథనాన్ని ఆస్వాదించారు, మీరు ఈ సృజనాత్మకతను అంచనా వేయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. బెంచ్ ప్రెస్ గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది. మీకు తెలుసా, ఇది కేవలం ఒక పురాణ వ్యాయామం! అబ్బాయిలు ఉత్సాహంగా నాకు చెప్పడం నేను ఎంత తరచుగా చూశాను: "ఒక కూల్ గై బెంచ్ పెద్ద బార్‌బెల్ నొక్కడం నేను చూశాను." నేను నా నగరంలో ప్రారంభించిన మొదటి వ్యాయామశాలకు వచ్చి అక్కడ నా మొదటి వ్యాయామం చేసినప్పుడు, అది కేవలం బెంచ్ ప్రెస్ మాత్రమే. నేను బెంచ్ 35 కిలోగ్రాములు 6 సార్లు ఒత్తిడి చేసాను. ఈ పురాణ సంఘటన 1994 లో జరిగింది, అంటే ఇప్పటికే 18 సంవత్సరాల క్రితం! నేను మైక్ టైసన్ జీవితచరిత్రను చదివినప్పుడు, మైక్ తన మొదటి బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఇరవై పునరావృత్తులుగా చేసిందని తెలుసుకుని నేను ఆశ్చర్యపోయాను. అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు జన్యు సంభావ్యత యొక్క పరీక్షగా కూడా బెంచ్ ప్రెస్ పరిగణించబడుతుందని ఇది మారుతుంది. నేను వివిధ స్థాయిల కోసం తులనాత్మక సూచికల యొక్క సుమారు రేఖాచిత్రాన్ని కూడా ఇవ్వగలను:
5 పునరావృత్తులు కోసం 30-50 కిలోగ్రాములు (సుమారుగా) ఒక అథ్లెట్ కోసం తక్కువ స్థాయి జన్యుపరమైన ఎండోమెంట్.
5 పునరావృత్తులు కోసం 50-80 కిలోగ్రాములు ఒక అథ్లెట్ యొక్క జన్యుపరమైన ఎండోమెంట్ యొక్క సగటు స్థాయి.
5 పునరావృత్తులు కోసం 80-120 కిలోగ్రాములు - అథ్లెట్ యొక్క అధిక స్థాయి జన్యుపరమైన ఎండోమెంట్.

వాస్తవానికి, ఈ రేఖాచిత్రం చాలా ఉజ్జాయింపుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికీ వ్యక్తి యొక్క బరువు, వయస్సు, అతని చేతుల పొడవు మరియు అనేక ఇతర అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అయితే, ఈ పరీక్ష కొంతవరకు నిజం మరియు సూచనగా ఉంటుంది.
నా జిమ్‌లోని గోడపై బెంచ్ ప్రెస్‌తో సహా పవర్‌లిఫ్టింగ్ ప్రమాణాలు ఉన్నాయి మరియు నేను వాటిని చాలా ఉత్సుకతతో చూశాను, అయినప్పటికీ నేను అథ్లెట్‌ని అవుతానని నేను ఇంకా ఊహించలేదు, కానీ నేను ఇప్పటికే కొంత స్థాయిని పొందాలనుకుంటున్నాను. , ఏ స్థాయికి చేరుకోవాలి -ఆ స్థాయి. మేము శిక్షణ ఇవ్వడం దేనికీ కాదు! నిజమైన అథ్లెట్ యొక్క ఆత్మ ఖచ్చితంగా కొన్ని రకాల సవాళ్లు, పరీక్షలు, పోటీలను కోరుకుంటుంది.
మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ని పెంచడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, బెంచ్ ప్రెస్ 100లో మొదటి వ్యక్తి ఎవరో లేదా నిర్ణీత తేదీలోపు నిర్ణీత బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఎవరు ఎక్కువ రెప్‌లు చేస్తారనే దానిపై ఏదో ఒక రకమైన బహుమతి కోసం మీ స్నేహితులతో పందెం వేయడం. వ్యక్తిగతంగా, మేము ఒక సమయంలో అలా చేసాము మరియు మా బహుమతి "బలం మరియు అందం" పత్రికలు, అవి చాలా విలువైనవిగా పరిగణించబడ్డాయి. ఆ సమయంలో, నేను ఈ పోటీని అందరికంటే చాలా సీరియస్‌గా తీసుకున్నాను, కాబట్టి అదే సమయంలో నేను బెంచ్ ప్రెస్‌లో నా వ్యక్తిగత రికార్డును సెట్ చేసాను.
పూర్తిగా నిజం చెప్పాలంటే, మీరు ఏ రకమైన బెంచ్ చేస్తున్నప్పటికీ, చాలా పెద్ద ప్లేట్‌లతో కూడిన బార్‌బెల్‌ను చూడటం బెంచ్ అభిమానులను ఉత్సాహపరుస్తుంది. ఇరుకైన ప్రెస్ లేదా ఇంక్లైన్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ ప్రెస్…. మీరు గాలిలో అందమైన ప్రక్షేపకం యొక్క అద్భుతమైన మరియు శక్తివంతమైన కదలికను అసంకల్పితంగా ఆరాధించినప్పుడు వ్యాయామం యొక్క ఎంపిక ఇకపై అంత ముఖ్యమైనది కాదు. అందువల్ల, మేము యవ్వనంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు, ఒలింపిక్ బార్‌బెల్‌ను పదిహేను కిలోల బ్లాక్ ప్లేట్‌లతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం మాకు ఇష్టమైన విషయం, బార్‌పై “ట్యాగ్‌లు” అని పిలవబడేవి. వారు బార్‌ను భారీగా మరియు దృఢంగా కనిపించేలా చేసారు, ఇది మా స్వంత ప్రాముఖ్యత మరియు చల్లదనాన్ని మాకు నింపింది.
ఆ రోజుల్లో, టెక్నికల్ బెంచ్ ప్రెస్ గురించి వీడియో లేదా ఫోటో కూడా పొందడం అసాధ్యం, కాబట్టి అందరూ హాస్యాస్పదంగా నొక్కారు. వంతెనను తయారు చేయడం, కాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం లేదా భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడం సాధ్యమేనని ఎవరికీ తెలియదు. పూర్తిగా యాదృచ్ఛికంగా, ఒక రోజు ఈ వ్యాయామంలో నా మోచేతులు సంకోచించబడ్డాయి మరియు నా లాట్స్ చేరిపోయాయి. నా బెంచ్ వెంటనే ఎంత బలంగా మారిందో చూసి నేను ఆశ్చర్యపోయాను!
మరియు 25 సెం.మీ వెడల్పు కంటే 30 సెం.మీ వెడల్పు ఉన్న బెంచ్‌పై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఒక అథ్లెట్ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా ఎంత ఎక్కువ బరువును పిండగలడో గ్రహించి నేను మరింత ఆశ్చర్యపోయాను.
బలమైన బెంచ్ కలిగి ఉండటానికి, మీరు ప్రెస్ సమయంలో పనిచేసే కండరాలను ఖచ్చితంగా షాక్ మరియు శక్తివంతంగా అభివృద్ధి చేయాలి, మీ శిక్షణా కార్యక్రమం పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లను ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చేయడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. , అలాగే చాలా బలమైన కాలు కండరాలు మరియు సాగిన, సౌకర్యవంతమైన వీపును కలిగి ఉంటాయి. అన్నింటికంటే, బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ పాదాలను నేలపైకి గట్టిగా నొక్కాలి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా వంచాలి.
మార్గం ద్వారా, సాధారణ అభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా, బ్యాక్ ప్రెస్ టెక్నిక్ యొక్క ఉల్లంఘన కాదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, వృత్తిపరంగా సరైన సాంకేతికత, చాలా బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలలో ప్రధాన మరియు పని సాంకేతికతగా ఉపయోగించబడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్‌లో గరిష్ట ఫలితాలను చూపించడానికి, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా పోటీ నియమాలను ఉల్లంఘించకుండా (గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు ప్రెస్ కోసం బెంచ్ మధ్య సంబంధాన్ని కొనసాగించడం), వెన్నెముకలో గరిష్టంగా విక్షేపం చేసి వంతెన యొక్క స్థానాన్ని తీసుకోవాలి. . మీ తల వెనుక భాగాన్ని నొక్కడం కోసం బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా కలిసి తీసుకురావడం అవసరం, మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు, కానీ దాని ఉపరితలంతో సంబంధాన్ని మాత్రమే సూచిస్తాయి. మీకు ఇష్టం ఉన్నా లేకపోయినా బెంచ్ వేయడం యొక్క క్రూరమైన చట్టాలు ఇవి.
మీరు తప్పు ప్రోగ్రామ్‌తో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే మీ బెంచ్ ప్రెస్ అభివృద్ధి చెందడం ఆగిపోవచ్చు. కానీ మీరు సరైనదాన్ని ఎక్కడ పొందవచ్చు? నేను ఇక్కడ సహాయం చేయగలనని అనుకుంటున్నాను!
బెంచ్ ప్రెస్లో ప్రత్యేకంగా పని చేసే కార్యక్రమాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ వాటిలో ఒకటి, వారానికి 3 సార్లు రూపొందించబడింది (వార్మ్-అప్ సెట్‌లు సూచించబడలేదు, కానీ ప్రతి వ్యాయామంలో వాటి ఉనికి సూచించబడుతుంది):
సోమవారం
బెంచ్ ప్రెస్ 100% లోడ్ 4 సెట్లు 3-6 రెప్స్
80% 3/6 ఛాతీ వరకు విస్తృత పట్టు నిలువు వరుస
అదనపు బరువులు 100% 2 x 6-8తో సమాంతర బార్ ప్రెస్
ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 100% 2 x 6-8
రోమన్ కుర్చీ 60% లోడ్ 3 సెట్లను 15 రెప్స్ పెంచుతుంది
నిలబడి ఉన్న దూడ 3/15 పెరుగుతుంది
బుధవారం
బెంచ్ ప్రెస్ 60% లోడ్ 3 సెట్లు 6 రెప్స్
బార్బెల్ స్క్వాట్స్ 80% 3/8
ఎగువ బ్లాక్ వద్ద చేయి పొడిగింపులు 100% 3/10
డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ 100% 3/10
హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 3/15
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లేదా సిమ్యులేటర్‌లో వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్లను పైకి లేపడం 3/15
శుక్రవారం
బెంచ్ ప్రెస్ 80% లోడ్ 3 సెట్లు 6 రెప్స్
నిలబడి ఛాతీని 80% 3/8 నొక్కండి
డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్ 80% 3/10
స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ 80% 3/10
హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 3/15
నిలబడి ఉన్న దూడ 3/15 పెరుగుతుంది

మీరు పూర్తి వేగంతో ముందుకు సాగడానికి మొదటిసారి మంచి ప్రోగ్రామ్ సరిపోతుంది, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సరైన తీవ్రతను నిర్వహించడం ప్రధాన విషయం. ఉదాహరణకు, మీరు 80% లోడ్‌తో 8 పునరావృత్తులు కోసం ఛాతీ నుండి నిలబడి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయవలసి ఉంటుందని ప్రోగ్రామ్ పేర్కొంది. అంటే, ఈ వ్యాయామంలో మీ 100% 8కి 100 కిలోలు అయితే, 8కి 80 తీసుకోండి మరియు ఒక కిలోగ్రాము ఎక్కువ కాదు! మొదట, ఒక మంచి వ్యాయామ కార్యక్రమం నాకు పురోగతికి సహాయపడింది, కానీ నేను పద్దతి లేకుండా మూర్ఖంగా శిక్షణ పొందినందున పురోగతి "స్తంభింపజేయబడింది" (నేను ప్రతిసారీ మరింత ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాను). మరియు ఇది భుజం కీళ్ళు మరియు ఛాతీలో నొప్పి ఫలితంగా స్తబ్దతకు దారితీసింది. సమయం గడిచిపోయింది మరియు ఒక అద్భుతం జరిగింది - నేను పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో నిజమైన ఛాంపియన్ మరియు ఇంటర్నేషనల్ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్‌ని కలిశాను. నాకు పవర్ లిఫ్టింగ్ మెళకువలు నేర్పడానికి అతను అంగీకరించడం కూడా ఒక అద్భుతం. మరియు నాకు చివరి మరియు చాలా అదృష్ట పరిస్థితి ఏమిటంటే, ఈ అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ పవర్‌లిఫ్టింగ్ మూవ్‌మెంట్ టెక్నిక్‌ల రంగంలో అత్యంత పరిజ్ఞానం ఉన్న నిపుణులలో ఒకరు. ప్రముఖ పవర్‌లిఫ్టర్ పేరు లెవ్ అల్బిన్.
నేను బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎంత ఉత్సాహంగా చేస్తున్నానో లెవాకు గర్వంగా చూపించిన అద్భుతమైన క్షణం నాకు గుర్తుంది మరియు అతను చాలా చమత్కారమైన తీర్పు ఇచ్చాడు: “మీరు బాగా నొక్కండి, యురా! కానీ ఇది సరిపోదు మరియు ఇది తప్పు! ”

శిక్షకుడిని కలవడానికి ముందు, నేను చాలా సంవత్సరాలుగా ఎనిమిది రెప్స్ కోసం 100 కిలోగ్రాములు బెంచ్ చేస్తున్నాను. ఇది చెడ్డది కానప్పటికీ, ఆ సమయంలో నేను ఇంకా పోటీ చేయలేదు మరియు సాధారణ ఔత్సాహికుడిని కాబట్టి, వ్యాయామంలో అటువంటి స్తబ్దతతో నేను అసంతృప్తి చెందాను. 8 వారాల తర్వాత, నేను ఇప్పటికే 5 పునరావృత్తులు కోసం 130 కిలోల నాలుగు సెట్‌లను పూర్తి చేసాను మరియు మంచి టెక్నిక్ లేకుండా పవర్‌లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఫలితాలు ఉండవని నేను గ్రహించాను. ఇంత వేగవంతమైన మరియు నాటకీయ పురోగతిని నేను ఎలా సాధించగలిగాను, మీరు అడిగారు?
అవును, నేను పని బరువులతో సైక్లింగ్ చేసే పురాతన పవర్‌లిఫ్టింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించాను:
1 వారం 80 కిలోల 4 సెట్లు 10 రెప్స్
వారం 2 90 కిలోల 4 సెట్లు 9 రెప్స్
వారం 3 100 కిలోల 4 సెట్లు 8 రెప్స్
వారం 4 110 కిలోల 4 సెట్లు 7 రెప్స్
వారం 5 120 కిలోల 4 సెట్లు 6 రెప్స్
వారం 6 130 కిలోల 4 సెట్లు 5 రెప్స్ (దీనికి ముందు ఉత్తమ ఫలితం 3కి 120!)

అంతా బాగానే ఉంది, కానీ క్రమంగా నా భుజాలలో కొంచెం అసౌకర్యం మరియు నా ఛాతీ స్నాయువులలో నొప్పిని అనుభవించడం ప్రారంభించాను. సాంకేతికంగా తప్పుగా శిక్షణ పొందినప్పుడు ఒక వ్యక్తి ఎటువంటి భయంకరమైన లక్షణాలను అనుభవించలేడని తేలింది, అయితే ఈ సమయంలో అథ్లెట్ ఆరోగ్యానికి అవాంఛనీయ ప్రక్రియలు అతని కీళ్లలో సంభవించవచ్చు.
అప్పుడే నేను అద్భుతమైన ఆర్థోపెడిక్ వైద్యుడు మంజాల్ వాడిమ్ వ్లాడిస్లావోవిచ్ చేతుల్లో పడ్డాను మరియు అతను నా భుజం కీళ్ల MRIని ఇచ్చాడు. నేను ఎటువంటి తీవ్రమైన సమస్యలను అనుభవించనప్పటికీ, అవి నన్ను గుర్తించకుండా అభివృద్ధి చెందాయి మరియు అప్పటికే నా ఆరోగ్యాన్ని బెదిరించడం ప్రారంభించాయని తేలింది. నా భుజం కీళ్ళు మరియు ఉమ్మడి క్యాప్సూల్‌ను సరైన స్థితిలో పరిష్కరించే కండరాల మొత్తం సంక్లిష్ట విధానం తీవ్రమైన సంచిత గాయం అంచున ఉన్నాయని తేలింది. బెంచ్ ప్రెస్‌లపై భారీ బరువులతో, అలాగే నిలబడి మరియు వంపుతిరిగిన ప్రెస్‌లతో పనిచేసేటప్పుడు, గరిష్ట కండరాల సాగతీత సమయంలో అవాంఛిత దుస్తులు లోడ్ అవుతుందని డాక్టర్ నాకు వివరించాడు, ఇది తీవ్రమైన గాయాలతో నిండి ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితి తరచుగా పవర్‌లిఫ్టర్‌లలో మరియు గరిష్ట వ్యాప్తితో భారీ బరువులను బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ఇష్టపడేవారిలో జరుగుతుంది.
ఈ పరిస్థితి నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నేను వాడిమ్‌కు పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే పద్ధతిని సూచించాను, దీనిలో ప్రమాదకరమైన బెణుకు సంభవించే మరియు కీళ్ళు ఓవర్‌లోడ్ అయ్యే స్థానం నుండి 10 సెంటీమీటర్ల ప్రక్షేపకం యొక్క కదలికను నేను ఆపుతాను. వాడిమ్ నా నిర్ణయాన్ని ఆమోదించాడు మరియు ఆచరణలో అటువంటి సున్నితమైన శిక్షణా విధానాన్ని ప్రయత్నించమని సూచించాడు. ఈ స్టైల్‌లో కొన్ని నెలలు పనిచేసిన తర్వాత, ఫలితం చూసి నేను షాక్ అయ్యాను - నా కీళ్ళు మరియు కండరాలలో అసౌకర్యం పూర్తిగా ఆగిపోవడమే కాకుండా, నా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి గణనీయంగా పెరిగింది! పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ఈ పద్ధతి సురక్షితమైనది మాత్రమే కాదు, బలం మరియు ద్రవ్యరాశిలో నాటకీయ పెరుగుదలకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేలింది. "పాక్షిక పునరావృతాల సూత్రం"గా జో వీడర్ యొక్క శిక్షణా సాంకేతికత బాడీబిల్డింగ్‌లో చాలా కాలంగా ప్రసిద్ది చెందింది.

ఒక రోజు, అద్దం వద్దకు వెళుతున్నప్పుడు, నా రొమ్ములు అసమానంగా అభివృద్ధి చెందడం గమనించాను. ఇది చాలా సహజమైనది, ఎందుకంటే నేను చాలా ఆసక్తిగా ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్ అందమైన మరియు దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం నుండి దూరంగా ఉంది. ట్రైసెప్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై పెద్ద లోడ్ వస్తుంది మరియు ఛాతీ కండరాల గరిష్ట అభివృద్ధికి, మీరు లోడ్‌ను లక్ష్య కండరాలకు బదిలీ చేయాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు, సహాయకుల కండరాల మధ్య దానిని వెదజల్లండి. బెంచ్ ప్రెస్ ఒక అద్భుతమైన సాధారణ అభివృద్ధి ప్రాథమిక వ్యాయామం, కానీ మనం అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్న కండరాలను పెంచడానికి, వాటి కోసం ప్రత్యేకంగా ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ ఇవ్వాలి. అదృష్టవశాత్తూ, నేను దీన్ని త్వరగా గ్రహించాను మరియు నా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పూర్తిగా పునర్నిర్మించాను, వివిధ ఇంక్లైన్ కోణాల్లో డంబెల్ మరియు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించడంపై ప్రధాన ప్రాధాన్యతనిస్తూ. 30, 45 మరియు 60 డిగ్రీల కోణాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మరియు కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, నేను భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లలో అతిగా తినడం ద్వారా సృష్టించిన అసహ్యకరమైన పరిస్థితిని సరిదిద్దగలిగాను. నాకు ఈ ఛాతీ వ్యాయామం గురించి ఇంతకుముందు తెలియకపోవడం విచారకరం, లేకపోతే నా ఛాతీ పైభాగంలో విపరీతమైన అభివృద్ధి ఉంటుంది. నా తప్పును పునరావృతం చేయకుండా ఉండటానికి, మీ ప్రాథమిక లక్ష్యం ఏమిటో మీరే గట్టిగా నిర్ణయించుకోండి - బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలు మరియు మధ్యస్థ ఛాతీ కండరాలు లేదా ఇప్పటికీ అందమైన ఛాతీ కండరాలు మరియు బలం ప్రధానంగా ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లలో పురోగతి? ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు కొంతమంది అర్థం చేసుకోగల లేదా అభినందించే విషయం, కానీ మీరు అద్భుతమైన కండరాలకు యజమాని అవుతారు, ముఖ్యంగా పై ఛాతీని అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది పరిజ్ఞానం ఉన్న బాడీబిల్డర్లచే ఎంతో విలువైనది.

క్లోజ్డ్ యాక్సెస్‌లో కథనాలు మరియు వీడియోలు
మీరు ఎలైట్ యొక్క నిర్దిష్ట క్లబ్‌ను ఎందుకు సృష్టించాలో మొదట మీకు అస్పష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి ప్రతిదీ తార్కికంగా మరియు సహేతుకంగా ఉంటుంది.
నేను నా ప్రేక్షకులను ప్రేమిస్తున్నాను మరియు నా వీక్షకులు మరియు పాఠకులతో అనేక రకాల జ్ఞానాన్ని మరియు అత్యంత సానుకూల భావోద్వేగాలను పంచుకోవాలనే కోరిక నాకు ఉంది.
నా ప్రేక్షకులు ఒకే విధమైన అభిప్రాయాలు మరియు ప్రాధాన్యతలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు, అదే విధమైన హాస్యం. మీరు కలిసే ప్రతి వ్యక్తికి అనుకోకుండా సైట్‌లో ఎవరు ఉంటారో లేదా చెడు కోరుకునే వ్యక్తిగా కూడా చెప్పలేని విషయాలతో మీరు అలాంటి వ్యక్తులను విశ్వసించడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.
అందువల్ల, నేను ఖచ్చితంగా నా స్నేహితుడికి లేదా నా సర్కిల్‌లోని వ్యక్తికి చూపించే వీడియోలు మరియు కథనాలను నేను మొదట నా చందాదారులకు చూపుతాను, ఆపై మాత్రమే వాటిని పబ్లిక్ వీక్షణ కోసం తెరవాలా వద్దా అని ఆలోచిస్తాను. మీరు నా పనిని ఇష్టపడితే మరియు మరిన్ని వీడియోలు, అలాగే మరిన్ని ఆసక్తికరమైన కథనాలు మరియు సాధారణంగా మరింత ప్రత్యేకమైన సమాచారం కావాలనుకుంటే, 2 నిమిషాలు తీసుకోండి మరియు కొన్ని దశలను అనుసరించండి, అది మిమ్మల్ని సంప్రదించడానికి మరియు మీకు ప్రత్యేక సమాచారాన్ని అందించడంలో నాకు సహాయపడుతుంది:
దశ 1 (అత్యంత ముఖ్యమైనది), నా సైట్‌కు చందాదారుని అవ్వండి:

దశ 2: నా YouTube ఛానెల్‌లకు సబ్‌స్క్రైబర్ అవ్వండి:
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
దశ 3: నా VKontakte సమూహంలో చేరండి

మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందుతున్నారా మరియు ఇప్పటికీ 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేదా?

"పిల్లులు మాత్రమే త్వరగా పుడతాయి" అని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారా? కేవలం రెండు సంవత్సరాలు మరియు నేను బెంచ్ ప్రెస్‌లో నా ప్రస్తుత 90 కిలోల నుండి వంద బరువుకు చేరుకుంటాను!

రెండేళ్ళు అంటే ఏమిటి? నెలన్నర! ఆరు వారాలు. 42 రోజులు. మరియు బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్‌లలో ప్లస్ 10-20 కిలోలు.

దూదిని చుట్టడం ఆపు! ఇది ఫలితాలు సాధించడానికి సమయం!

6-వారాల శిక్షణ "బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ - 2" మీ బలం ఫలితాలను విస్ఫోటనం చేస్తుంది!

“బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ!” శిక్షణలో పాల్గొనేవారి నుండి సమీక్షలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. గత వేసవిలో జరిగింది:

అలెగ్జాండర్ నికోలెవ్, 20 సంవత్సరాలు, ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభించే ముందు శిక్షణ అనుభవం: 5 నెలలు, విద్యార్థి.

నొక్కండి - 75 x 6 / 100 x 2

పుల్-అప్‌లు - 10x 10 / 5 x 22.5

స్క్వాట్ - 90 x 6 / 110 x 5

స్టాండింగ్ ప్రెస్ - 30 x 10 / 50 x 4

ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో ట్రిపుల్-అంకెల బరువులను చేరుకోవడం మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం మరియు అన్ని ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బరువులను పెంచడం అనే లక్ష్యాన్ని నేను నిర్దేశించుకున్నాను. ఈ కార్యక్రమంలో మొదటి శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత, సందేహాలు తలెత్తాయి: నేను దీన్ని చేయగలనా? 15 పునరావృత్తులు చేయడం చాలా కష్టం, ఒక విధానంలో కూడా, ఇది కష్టం, మొదటగా, మానసికంగా. మొత్తం ప్రోగ్రామ్ ఫలితాల ఆధారంగా, ఇది 15 పునరావృతాల యొక్క మొదటి మైక్రోసైకిల్ అని మేము చెప్పగలం, ఇది చాలా కష్టంగా మారింది మరియు నేను 5 వ -6 వ వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే దానిలోకి ప్రవేశించాను. నేను మొదటి వ్యాయామం తర్వాత డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను తీసివేసాను, ఎందుకంటే దాని తర్వాత ప్రతిదీ చాలా బాధించింది, స్క్వాటింగ్ కూడా బాధాకరంగా ఉంది, ఎందుకంటే నేను ఇంతకు ముందెన్నడూ చేయలేదు. రెండవ మైక్రోసైకిల్ మానసికంగా చాలా సులభం. ఇప్పటికే ఈ దశలో, ఫలితాలు పెరగడం ప్రారంభించాయి: తొమ్మిదవ వ్యాయామంలో నేను బెంచ్ 10 రెప్స్ కోసం 77.5 కిలోలను నొక్కింది, అయినప్పటికీ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభానికి ముందు నేను 6 రెప్స్ కోసం 75 కిలోలు మాత్రమే చేసాను. రెండవ మైక్రోసైకిల్ ముగిసే సమయానికి, అన్ని వ్యాయామాల ఫలితాలు ఇప్పటికే పెరిగాయి, కానీ నేను వెన్నునొప్పి కారణంగా స్క్వాట్‌లను మినహాయించాల్సి వచ్చింది.స్క్వాట్‌లలో గరిష్ట ఫలితం: 5 రెప్స్ కోసం 110కిలోలు. కార్యక్రమం ముందు: 6 సార్లు కోసం 90 కిలోల. ఈ దశలో, రికవరీ కష్టతరమైనది: విశ్రాంతి రోజులలో నేను రోజుకు 10-14 గంటలు పని చేయాల్సి వచ్చింది, నేను 6-7 గంటల పాటు క్రమరహిత భోజనంతో నిద్రించగలిగాను, కానీ ఫలితాలు పెరిగాయి. మూడవ మైక్రోసైకిల్ యొక్క మొదటి శిక్షణా సెషన్లలో, నేను ఎక్కువ లేదా తక్కువ కోలుకోగలిగాను. అయితే, పదిహేనవ వ్యాయామం సమయంలో, పుల్-అప్‌ల కోసం వేడెక్కుతున్నప్పుడు, నా కుడి చేయి అకస్మాత్తుగా గాయపడింది, కాబట్టి నేను పుల్-అప్‌లను తొలగించాల్సి వచ్చింది. ప్రోగ్రామ్‌కు ముందు, నేను 10 కిలోలతో 10 పుల్-అప్‌లు చేసాను మరియు పద్నాలుగో వర్కౌట్‌లో నేను 22.5 కిలోలతో 5 పుల్-అప్‌లు చేసాను. అలాగే, ఈ మైక్రోసైకిల్ సమయంలో నేను వెయిటెడ్ డిప్‌లను మినహాయించాను.ఫలితంగా, బెంచ్ ప్రెస్లో చివరి శిక్షణా సెషన్లో మేము 100 కిలోల 2 సార్లు చేయగలిగాము, అనగా. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని నెరవేర్చింది. సప్లిమెంట్లలో మీరు వివరించిన విధంగా నేను క్రియేటిన్, పెంటాక్సిఫైలైన్, రిబాక్సిన్, పొటాషియం ఒరోటేట్ తీసుకున్నాను. విట్రమ్ మల్టీవిటమిన్లు, రోజుకు ఒకటి. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌ను కొనుగోలు చేయడం సాధ్యం కాలేదు. కష్టమైన రోజులలో, నేను ఎనర్జీ బార్‌లను తిన్నాను, అవి ఫార్మసీ 36.6 వద్ద విక్రయించబడ్డాయి, అవి నన్ను కొద్దిగా ఉత్తేజపరిచినట్లు అనిపించింది)) శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు నా శరీర బరువు 74 కిలోలు, మరియు అది అలాగే ఉంది.సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్ నిజంగా పనిచేస్తుంది మరియు నిద్ర లేకపోవడం నేపథ్యంలో కూడా శక్తి సూచికలు అద్భుతంగా పెరుగుతాయి. చాలా ధన్యవాదాలు, డిమిత్రి, నిజంగా పని చేసే ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి ఈ ఫ్లాష్ మాబ్‌ను నిర్వహించినందుకు, ఎందుకంటే ఒంటరిగా కాకుండా ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంది)) తదుపరి ఫ్లాష్ మాబ్ వేగంగా బరువు పెరగడానికి అంకితం చేయబడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను)) నికోలెవ్ అలెగ్జాండర్

_________________________________________________________________________________

పడాలిట్స్కీ అలెగ్జాండర్, 32 సంవత్సరాలు, శిక్షణ అనుభవం - 2 సంవత్సరాలు, శారీరక విద్యకు ముందు) బెలారస్, ఓర్షా.

నొక్కండి - 90 x 5 / 100 x 4

పుల్-అప్‌లు - 9 సార్లు / 12.5 x 4

స్టాండింగ్ ప్రెస్ 52.5 x 5 / 62.5 x 5

స్క్వాట్ - 85 x 5 / 100 x 4

స్టానోవాయ pr 100 x 5 / 120 x 5

ఈ శిక్షణతో, నా బలం సూచికలను పెంచాలని నేను కోరుకున్నాను, ఇది వాస్తవానికి విజయవంతమైంది). నేను ఫలితంతో సంతోషిస్తున్నాను. ఇప్పుడు నా ఆరోగ్యం మరియు పనితీరు అద్భుతమైనవి, కానీ శిక్షణ సమయంలో అనేక "కఠినమైన" రోజులు ఉన్నాయి (నేను నిద్ర లేకపోవడం మరియు ఆహార లోపాలు దీనికి కారణమని చెప్పాను) ప్రోగ్రామ్ సమయంలో, మైక్రోసైకిల్స్ యొక్క చివరి శిక్షణా సెషన్లు కష్టంగా ఉన్నాయి, కొన్ని వ్యాయామాలలో అవసరమైన పునరావృతాల సంఖ్యను (1-2 తక్కువ) పూర్తి చేయడం కూడా సాధ్యం కాదు, కానీ కొత్త మైక్రోసైకిల్ ప్రారంభంతో ప్రతిదీ మళ్లీ ప్రణాళిక ప్రకారం జరిగింది. . 5 పునరావృత్తులు కోసం చివరి రెండు వ్యాయామాలు చాలా కష్టం.

________________________________________________________________________________

సుగతోవ్ ఎవ్జెని, ఇజెవ్స్క్. 24 సంవత్సరాలు. వెబ్ డిజైనర్.

శిక్షణ మినహా శిక్షణ అనుభవం: 3 నెలలు

బెంచ్ ప్రెస్ 60 x 5 / 80 x 6
సరళ రేఖలపై డెడ్‌లిఫ్ట్ - ? / 120 x 8
స్టాండింగ్ ప్రెస్ - ? / 50 x 5

డిప్స్ - 5 సార్లు / 10 x 10

శిక్షణ నుండి అంచనాలు 100% నెరవేరాయి! నేను ప్రాథమికంగా ఫలితంతో సంతోషిస్తున్నాను! శిక్షణ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడమే కాకుండా, సరైన పోషకాహారం మరియు నియమావళి యొక్క ప్రాముఖ్యతపై అవగాహనను కూడా అందిస్తుంది. తగినంత నిద్ర లేకపోవటం లేదా తగినంత ఆహారం తీసుకోకపోవడం ఫలితాలను వెంటనే ప్రభావితం చేస్తుంది. రెండు అదనపు గ్లాసుల ఆల్కహాల్ గురించి నేను ఇప్పటికే మౌనంగా ఉన్నాను. బలం బాగా పడిపోతుంది... మీరు పాలనను సరిగ్గా అనుసరించడం ప్రారంభించిన వెంటనే, ఫలితాలు వెంటనే అనుభూతి చెందుతాయి! వీటన్నింటికీ అదనంగా, శిక్షణ క్రూరంగా ప్రేరేపిస్తుంది :) ప్రతి వ్యాయామంతో ముందుకు సాగడం ఆనందంగా ఉంది! మరియు మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ జోడించగలిగితే, అది రెట్టింపు ఆనందంగా ఉంటుంది! మీరు కొత్త రికార్డుల కోసం అక్షరాలా వ్యాయామశాలకు పరిగెత్తారు!శిక్షణ ముగిసే సమయానికి నా మెడ కొద్దిగా నొప్పిగా ఉంది, కానీ ఎందుకో నాకు తెలియదు :) శిక్షణ ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో ఇది చాలా కష్టం. కానీ నేను ఏమీ నిర్వహించలేకపోయాను :) కష్టతరమైన విషయం బహుశా శిక్షణ కాదు, కానీ పోషణ. కొన్నిసార్లు నేను అక్షరాలా బియ్యం మరియు కూరగాయలను నాలో బలవంతంగా నింపి, పాలతో కడిగి, చివరకు అరటిపండుతో ప్రతిదీ పాలిష్ చేసాను)))సమాంతర పట్టీలపై పుష్-అప్‌లలో నేను 10kg* 10కి చేరుకున్నాను (గతంలో నేను గరిష్టంగా 5 సార్లు బరువు లేకుండా చేశాను!) రెండు నెలల్లో నేను బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఖచ్చితంగా 100కి చేరుకుంటానని అనుకుంటున్నానుసంకలితాల గురించి: క్రియేటిన్: MusclePharm క్రియేటిన్ విటమిన్లు: మల్టీటాబ్స్ ఇంటెన్సివ్ ప్రీ-వర్కౌట్: Jack3d పెంటాక్సిఫైలైన్ సాధారణంగా, ప్రతిదీ బాగుంది! ఈ శిక్షణ కోసం డిమా చాలా ధన్యవాదాలు! నేను మళ్ళీ మీ ప్రాజెక్ట్‌లలో పాల్గొనడానికి సంతోషిస్తాను! ఇప్పుడు అవి ఖచ్చితంగా ఫలితాలు సాధిస్తాయని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను :) హార్డ్‌కోర్‌ను జనాల్లోకి తరలించడం కోసం బాగా చేసారు!)))

______________________________________________________________________________

ఖాకిమోవ్ ఇల్నార్, సరాపుల్,

11 నెలల శిక్షణ అనుభవం.

బెంచ్ ప్రెస్ 80 x 5/ 95 x 4

స్క్వాట్ 85 x 5 / 100kg x 5

రిజర్వ్‌తో 85 x 5 / 100 x 5 నుండి నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

సొంత బరువు - 62 కిలోలు.

బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోల లక్ష్యం. కనీసం ఒక్కసారైనా. నేను 2 సార్లు ఒత్తిడి చేసాను, సూత్రప్రాయంగా నేను ఫలితాలతో సంతృప్తి చెందాను. కార్యక్రమం ముగింపులో నేను శారీరకంగా అలసిపోయాను, ముఖ్యంగా చివరి వ్యాయామం తర్వాత. నేను రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, ఒకేసారి 105 బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నాను. రెండవ మైక్రోసైకిల్ యొక్క చివరి 2 వర్కవుట్‌లు చాలా కష్టంగా ఉన్నాయి. ఇది నా చెవులలో మోగడం మరియు మైకము యొక్క స్థాయికి వచ్చింది, కానీ నేను మూర్ఛపోయినట్లు అనిపించలేదు.వారి తర్వాత, నేను మూడవ మైక్రోసైకిల్‌ను నిర్వహించలేనని అనుకున్నాను, కానీ అది విరుద్ధంగా మారింది. మూడవ మైక్రోసైకిల్ ఒక్క శ్వాసలో గడిచిపోయింది. కొన్నిసార్లు నన్ను నేను పని చేయడానికి ప్రేరేపించడం చాలా కష్టం, నన్ను అరుస్తూ నా పనిని పర్యవేక్షించే వ్యక్తి నాకు కావాలిపోషకాహారం కోసం నేను తీసుకున్నాను: గెయినర్, BCAA (నేను దీన్ని నిజంగా ఇష్టపడ్డాను, నేను వాటి గురించి సానుకూల సమీక్షలను చెప్పగలను), క్రియేటిన్ మరియు ప్రీ-వర్కౌట్. నేను ప్రోగ్రామ్‌తో సంతోషంగా ఉన్నాను, ఫలితాలు ఉన్నాయి.బెంచ్ ప్రెస్‌లో ప్రత్యేకంగా ఫలితాలను పెంచడం లక్ష్యం, కాబట్టి దానిపై దృష్టి పెట్టారుసరిగ్గా ఈ వ్యాయామం కోసం. చివరిసారి నేను పాజ్‌తో 1 సారి 95ని నొక్కి ఉంచానుపోటీలలో. నేను ఒకటి లేదా రెండుసార్లు "వంద"కి సమర్పించాలని అనుకుంటున్నాను.అలాగే, సొంత బరువు 59 కిలోల నుండి స్థిరంగా 62 కిలోలకు పెరిగింది. ఇల్నార్ ఖకీమోవ్

_____________________________________________________________

ఆండ్రీ సెల్యుటిన్, 37 సంవత్సరాలు

బెంచ్ ప్రెస్ 150 x 5 / 150 x 5

వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లు - ? / 15 x 5 (స్టాక్)

స్క్వాట్స్ - ? / 160x 5

స్టాండింగ్ ప్రెస్ - ? / 80 x 5

స్టానోవాయ - ? / 180 x 5

సొంత బరువు 95.8 కిలోలు

డిమిత్రి లెవ్చెంకో, చెలియాబిన్స్క్

స్క్వాట్ 100 x 10/ 135 x 5

బెంచ్ ప్రెస్ 100 x 5 / 120 x 5

స్టాండింగ్ ప్రెస్ - 35x6 / 60 x 5

స్టానోవాయా ఏవ్ - 80x10 / 135x5

_____________________________________________________________________________

శక్తిని త్వరగా పెంచుకోవడానికి నా ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించిన వ్యక్తుల నుండి కొన్ని సమీక్షలు ఇక్కడ ఉన్నాయి (Athlete.ru ఫోరమ్ నుండి):

టోర్వాల్డ్
ఈ రోజు చక్రం ముగిసింది. నేను బలంలో మంచి పెరుగుదలను గమనించాను. ఈ రోజు బెంచ్ ప్రెస్ 117.5x4గా మారింది, ఐదవది అండర్‌షాట్‌గా ఉంది (బ్యాకప్ పేలవంగా ఉన్నప్పటికీ, నేను మొదట్లో బార్‌బెల్‌ను బయటకు తీయలేకపోయాను, బహుశా దీని కారణంగా), చివరి వ్యాయామంలో సమస్యలు లేకుండా 115x5 ఉంది . నిజానికి, బెంచ్ ప్రెస్ కాకుండా, నాకు బలంపై ప్రత్యేక ఆసక్తి లేదు. గత శనివారం నేను అస్వస్థతకు గురయ్యాను మరియు నేను గత వారాన్ని నా కోసం చాలా సులభతరం చేసాను - నేను బెంచ్ ప్రెస్, సీటెడ్ ప్రెస్ మరియు పుల్-అప్‌లు మాత్రమే చేసాను. సిట్టింగ్ ప్రెస్ 67.5x5కి చేరుకుంది, ఈరోజు పుల్-అప్‌లు +37.5x5. గత వారం స్ట్రెయిట్ డెడ్‌లిఫ్ట్ 130x5 లాగా ఉంది.

1980
నేను సుదీర్ఘ విరామం (2 సంవత్సరాలు) తర్వాత శిక్షణను ప్రారంభించాను కాబట్టి, నేను 2-3 నెలలు నాన్సెన్స్ చేసాను మరియు బెంచ్ ప్రెస్లో 120x2 చేరుకున్నాను.

డిమిత్రి ప్రోగ్రామ్‌ని ఉపయోగించి, నేను త్వరగా పాత ఫలితాలను తిరిగి పొందాను.

నిన్న, ప్రోగ్రామ్ యొక్క 13వ రోజు, నేను బెంచ్ 140x3ని సులభంగా నొక్కి, 160x4 చతికిలబడ్డాను.

గతంలో, నేను 90 కిలోల బరువు ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఈ ఫలితం సాధ్యమైంది మరియు 6-8 నెలల కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత, ఇప్పుడు నేను 84 కిలోల బరువుతో ఉన్నాను.

గతంలో, నా బరువు 93 కిలోలతో గరిష్టంగా ఉంది - బెంచ్ ప్రెస్ 140x8

న్యాయవాది
మార్గం ద్వారా, ఈ కార్యక్రమంలో నా పని ఫలితాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. నేను ఎప్పటిలాగే బలంగా లేను, కానీ నేను ఐదు పునరావృతాలలో ప్రాథమిక మూడింటికి 10% జోడించాను. నేను ప్రారంభ బరువులతో గందరగోళానికి గురయ్యాను మరియు మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా బరువును దాటవేశాను అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఫలితం చెడ్డది కాదని నేను భావిస్తున్నాను. సరే, మళ్ళీ, నేను ఈ వ్యాపారానికి కొత్త. మార్గం ద్వారా, నేను కొన్ని కారణాల వల్ల రెండు కిలోగ్రాముల వరకు తగ్గిపోయాను.

Djn
నిజంగా పని చేసే కార్యక్రమం. నేను గత ఐదు నెలలుగా జిమ్‌కి వెళ్లలేదు, నేను ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో 6 వారాలు పనిచేశాను - ఫలితం: బరువు +3 కిలోలు, స్క్వాట్ +15 కిలోలు, డెడ్‌లిఫ్ట్ +10 కిలోలు. బెంచ్ ప్రెస్ అదే స్థాయిలో ఉంది, ఇది నాకు చాలా కష్టం. ఆరు నెలల క్రితం ఫలితాలతో పోలిస్తే ఇది పెరిగింది. సప్లిమెంట్లు లేకుండా భోజనం సాధారణంగా రోజుకు 3 సార్లు ఉంటుంది.
ఆసక్తికరంగా, నేను అకస్మాత్తుగా పుల్-అప్‌లను చేయగలిగాను, అయినప్పటికీ నేను ప్రోగ్రామ్‌లో పుల్-అప్‌లను చేర్చలేదు మరియు ఇంతకు ముందు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోయాను.

బలహీనమైన
మార్గం ద్వారా, ఈ కార్యక్రమంతో నా స్నేహితుడు పూర్తిగా నలిగిపోయాడు. ముందు అతని డేటా: కొవ్వుతో సొంత బరువు 85, బెంచ్ ప్రెస్ 70*5, స్క్వాట్ 70*5, ఇంతకు ముందు నేరుగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయలేదు, PSHNB 30*5, క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ 57.5*8, సీటెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ 40*10, I ఇంతకు ముందు పుల్-అప్‌లు చేయలేదు. ప్రోగ్రామ్ తర్వాత ఇది ఇలా మారింది: సొంత బరువు 80 కిలోలు (దృశ్యమానంగా మెరుగ్గా కనిపించడం ప్రారంభించింది), బెంచ్ ప్రెస్ 82.5 * 5, స్క్వాట్ 107.5 * 5, స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ 100 * 5, PSHNB 37.5 * 5 క్లీన్, 42.5 * 5 లు మోసం, ప్రోగ్రామ్ ముగిసే సమయానికి నేను అసమాన బార్‌లపై 6 సార్లు పుష్-అప్‌లను చేయగలిగాను (నేను ఇంతకు ముందు ఒకసారి కూడా చేయలేను), కూర్చున్న ప్రెస్ 52.5*5, పుల్-అప్‌లు 7 సార్లు స్వింగ్ లేకుండా పూర్తిగా.
ప్రోగ్రామ్ సమయంలో నేను మామూలుగా తిన్నాను, క్రియేటిన్ మరియు యానిమల్ పాక్ ఉపయోగించాను.

అవును, మరియు వారు PSHNB మరియు కూర్చున్న ప్రెస్‌లో ప్రారంభ బరువులను సర్దుబాటు చేశారు

మారిషస్
ఈ రోజు చక్రం ముగిసింది.
బెంచ్ ప్రెస్ 85x5->95x4
స్క్వాట్ 105x5->కచ్కోవ్స్కీ స్క్వాట్ 112.5x5
నేను ఫైల్‌లో మిగతావన్నీ వ్రాసాను.
వాస్తవానికి, నేను బరువులలో కొద్దిగా తప్పు చేసాను, కొన్ని వ్యాయామాలలో ఇది చాలా సులభం, స్క్వాట్‌లో, ఉదాహరణకు, నేను 7.5 జోడించాను; కొన్ని వ్యాయామాలలో మైక్రోసైకిల్ యొక్క మొదటి లేదా రెండవ శిక్షణా సెషన్‌లో ఇది ఇప్పటికే కష్టం. ద్రవ్యరాశిలో ఎటువంటి మార్పులు లేవు, అయినప్పటికీ నేను చాలా పెద్ద భాగాలలో రోజుకు 6 సార్లు తిన్నాను. బాహ్యంగా కూడా మారలేదు. ముఖ్యంగా పుల్-అప్‌లు, సమాంతర బార్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లలో బలం పెరిగింది. ఫలితాలతో నేను సంతోషిస్తున్నాను. కార్యక్రమానికి ధన్యవాదాలు, డిమిత్రి! సప్లిమెంట్ల విషయానికొస్తే, నేను శిక్షణకు ముందు Superpump250 తాగాను; అవిసె గింజల నూనె, రోజుకు 40 గ్రాములు; ఫార్మాస్యూటికల్ విటమిన్ కాంప్లెక్స్; కాల్షియం గ్లూకోనేట్.

474
కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేశారు. మార్పులు ఉన్నాయి, అనుకున్నంత పెద్దవి కానప్పటికీ, నేను సంతోషంగా ఉన్నాను
నేను ఒక పునరావృతం కోసం గరిష్ట ఫలితం ఆధారంగా బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో మార్పులను వ్రాస్తాను.

బెంచ్ ప్రెస్ 90, ఇప్పుడు అది 105.
స్క్వాట్ 100, ఇప్పుడు 120.
స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ 120, ఇప్పుడు 145.

నికోలాయ్82
3వ మైక్రోసైకిల్‌ని ముగించారు...
కాబట్టి ఆధారం:
నేను బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి భయపడ్డాను, ఎందుకంటే... భుజం ఇంకా పూర్తిగా నయం కాలేదు,
కాబట్టి నేను 102.5 x 5 చేసాను మరియు ఇంకేమీ పొందలేదు... (ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం ఇది 112.5 x 5 అయినప్పటికీ)
స్క్వాట్ 150 x 5 (గతంలో ఇది ఒకేసారి 140)
డెడ్‌లిఫ్ట్ 175 x 5 (గతంలో ఒక్కోసారి 180)

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నేను 145 x 5కి చేరుకున్నాను (అంతకు ముందు నేను 130 కంటే ఎక్కువ చేయలేదు)
స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లో - 77.5 x 5 (80కి చేరుకోలేదు)
ఆర్మ్ కర్ల్స్‌లో (బైసెప్స్) నేను EZ బార్‌తో చేసాను, ఎందుకంటే స్ట్రెయిట్ బార్‌తో, 55 కిలోల తర్వాత నా ముంజేతులు విఫలం కావడం ప్రారంభించాయి, కాబట్టి నేను 65 x 5కి చేరుకున్నాను.
క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ - 87.5 x 5 (టెన్షన్ లేకుండా).

మొదట, ప్రోగ్రామ్‌ను అందించినందుకు నేను డిమిత్రి కోనోనోవ్‌కు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతున్నాను, నా దృక్కోణం నుండి ఇది చాలా బాగుంది, ముఖ్యంగా స్తబ్దత స్థితిలో పడే వారికి ...మొదట ఒక విధానం సరిపోదని అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది 2వ మైక్రోసైకిల్ మధ్య వరకు ఉంది....
ఒకే విషయం ఏమిటంటే, ప్రోగ్రామ్ మరింత మానవత్వంతో ఉండవచ్చని నా కోచ్ చెప్పాడు, కానీ ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, (స్పష్టంగా నాలో ఏమి తప్పు ఉందో చూసిన తర్వాత) ఈ ప్రోగ్రామ్ ఆధారంగా, అతను తన కోసం ఒక అనలాగ్ సృష్టించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు, 12 సంవత్సరాలకు మాత్రమే డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్‌లో 5కి బదులుగా 2.5 కిలోల ఇంక్రిమెంట్‌లో వారాలు...

గ్రింగో
కార్యక్రమాన్ని ముగించారు. మొత్తం 6 వారాలు పనిచేశారు. నేను సగటున 10% బరువు పెరిగాను మరియు గత వారంలో కూడా నేను గొప్పగా భావించాను. కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు చివరలో కొద్దిగా నొప్పులు వచ్చాయి, కానీ అది భరించదగినది. స్కేల్ ద్వారా:

స్క్వాట్ 160 ఇప్పుడు 175
బెంచ్ 140 ఇప్పుడు 150
నేను ఇంతకు ముందు నేరుగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయలేదు. నా చివరి వ్యాయామంలో నేను 160x5 చేసాను

నేను వారానికి ఒకసారి మాత్రమే బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేసేప్పుడు ఇది చాలా వింతగా ఉంటుంది, కానీ ఇప్పుడు నేను వారానికి 3 సార్లు చేస్తాను, స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు నాకు గొప్ప అనుభూతిని కలిగించే అన్ని రకాల పనులు చేస్తుంటాను.
చివరికి, శిక్షణ దాదాపు 1.5 గంటలు పట్టింది, ఎందుకంటే... విధానం ముందు మీరు మరింత పూర్తిగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది.

డిమిత్రికి ధన్యవాదాలు. వాగ్దానం చేసిన సీక్వెల్ ఎక్కడ ఉంది?

అలెక్స్-ఆర్
నేను వేసవిలో పాదాలకు గాయం అయ్యాను, దాని ఫలితంగా శస్త్రచికిత్స జరిగింది మరియు 3 నెలలు శిక్షణ పొందలేదు.
నేను ప్రోగ్రామ్‌ను చదివాను మరియు ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను, నేను ఇప్పటికే 2 సార్లు దాని ద్వారా వెళ్ళాను, నాకు బాగా నచ్చింది, చివరి చక్రం క్రింది ఫలితాలతో ముగిసింది:

స్క్వాట్ 165x5
డెడ్ లిఫ్ట్ 145x5
బెంచ్ ప్రెస్ 140x5
పుల్-అప్స్ 15kgx5
నిలబడి 100x5

నేను నా చేతులపై 15 మరియు 10 రెప్స్ మాత్రమే చేస్తాను.
కండరపుష్టి 60x10
ఇరుకైన బెంచ్ ప్రెస్ 95x10

10 సార్లు 5 కిలోల బార్‌కు కాళ్ళను పెంచడం

మొదటి సైకిల్‌లోని సప్లిమెంట్లలో, నేను రోజువారీ ఆహారంలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు మోనోహైడ్రేట్‌లను జోడించాను, నేను సాధారణంగా చక్రాన్ని తట్టుకున్నాను, సాధారణ జీవితాన్ని వదులుకోలేదు, నేను ఎక్కువగా తాగుతాను మరియు త్రాగగలను.
నేను రెండు వారాలు విశ్రాంతి తీసుకున్నాను మరియు చక్రాన్ని పునరావృతం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను, కానీ ఈసారి నేను విటమిన్లు కూడా తీసుకోలేదు, కోర్సును కొనసాగించడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా చివరి వారం మీరు ప్రతిరోజూ 155, 160, 165 చతికిలబడినప్పుడు, నా నేను మాంసం లాగుతున్నప్పటికీ మనస్సు చాలా గట్టిగా నిరసన వ్యక్తం చేసింది.
2వ చక్రం మధ్యలో నా చేతుల్లోని సిరలు చాలా బాధాకరంగా ఉన్నాయి, కానీ చివరి వ్యాయామంతో నొప్పి తగ్గడం ప్రారంభమైంది.

సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్ నుండి వచ్చే అనుభూతి చాలా సానుకూలంగా ఉంటుంది, కండరాల సాంద్రత జోడించబడింది, ఆత్మాశ్రయ అనుభూతుల ప్రకారం, ఎక్కువ మాంసం మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది, ఎందుకంటే... ఖాళీ రోజుల్లో క్రమానుగతంగా ఏరోబిక్స్ చేస్తాను.
ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం మరియు అది తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి, లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల, 5 కిలోల మూల దశలో.
డిమా, సాధారణ ప్రజల కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను స్వీకరించినందుకు ధన్యవాదాలు.

సంగీత విద్వాంసుడు కె
దురదృష్టవశాత్తూ, నేను పురోగతి యొక్క వివరణాత్మక చరిత్రను పోస్ట్ చేయలేను, కానీ ప్రోగ్రామ్ నిజంగా శక్తివంతమైనది! బలంపై ఆసక్తి ఉన్న ప్రారంభకులు - మరేదైనా వెతకకండి, వారు ఇప్పటికే దాన్ని కనుగొన్నారు.
1.5 నెలల్లో మీరు ప్రాథమిక పరంగా ఏమి సాధించారు?
ప్రారంభంలో, మేము సుమారు 3.5 నెలల మొత్తం అనుభవాన్ని కలిగి ఉన్నాము మరియు తరగతులను ప్రారంభించే ముందు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయని వ్యక్తి కోసం మంచి ఆకృతిని కలిగి ఉన్నాము. సూచికలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
బెంచ్ ప్రెస్ - 3-4కి 80 (నేను తినే మరియు నిద్రించే విధానాన్ని బట్టి))
డెడ్‌లిఫ్ట్ 3-4కి 80 (కానీ బెంచ్ ప్రెస్ కంటే భారీగా ఉంటుంది)
95 నుండి 4 వరకు స్క్వాట్ చేయండి (కాళ్లు ఎల్లప్పుడూ సాధారణంగా ఉంటాయి)

చివరికి ఏమి అయింది:
బెంచ్ ప్రెస్ 110 x 4
డెడ్‌లిఫ్ట్ 110 x 4 (చివరి చక్రం ప్రారంభంలో ఎక్కడో నేను బరువు పెరగడం మానేశాను, కానీ అంతే. తర్వాత నేను లోడ్‌ని తగ్గించి మళ్లీ ప్రయత్నించాను, ఏమీ పని చేయలేదు)
స్క్వాట్ 125 x 4 (బార్‌బెల్‌ని చూడాలంటే భయంగా ఉంది)))
సాధారణంగా, సంచలనాలను పోల్చడానికి నాకు నిజంగా ఏమీ లేదు, కాబట్టి సంఖ్యలను చూడండి, నేను వ్యాఖ్యానించడానికి ఏమీ లేదు. కానీ నా బరువు పెరగడం ఆగిపోయినప్పుడు నేను ఖచ్చితంగా ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను మళ్లీ అమలు చేస్తాను. డిమిత్రి, అద్భుతమైన ప్రోగ్రామ్ కోసం ధన్యవాదాలు!

బాగా, మీరు శక్తిలో పేలుడు పెరుగుదలకు సిద్ధంగా ఉన్నారా?

శిక్షణ ఎలా జరుగుతుంది:

• శిక్షణా కోర్సు ఆరు వారాలు లేదా కొంచెం ఎక్కువ ఉంటుంది - జూన్ 28 నుండి ఆగస్టు 11 - 15 వరకు మేము పాల్గొనేవారితో కలిసి నిర్ణయం తీసుకుంటాము.
• పాల్గొనే వారందరూ ఇమెయిల్ ద్వారా ప్రాథమిక అసైన్‌మెంట్‌ను మరియు కనెక్ట్ చేయడానికి పాస్‌వర్డ్‌తో కూడిన లింక్‌ను అందుకుంటారు.
• మొదటి ఆన్‌లైన్ సెషన్‌లో, ప్రోగ్రామ్ యొక్క సారాంశం, అమలు మరియు సాంకేతికత యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు, బరువులను ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాను.
• ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇస్తారు
• వారానికి మూడు సార్లు మేము ఆన్‌లైన్‌లో “కలుస్తాము” మరియు “డిబ్రీఫింగ్” నిర్వహిస్తాము: అవసరమైన చోట నేను ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాను, బరువులు లేదా వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయడం మొదలైనవి.
• అదే సమయంలో, మేము VKontakteలో ఒక సమూహాన్ని సృష్టిస్తున్నాము, అక్కడ మేము మా ఫోటోలు, వీడియోలను పోస్ట్ చేస్తాము, కమ్యూనికేట్ చేస్తాము మరియు శిక్షణ గురించి మా అభిప్రాయాలను పంచుకుంటాము.
• శిక్షణ ముగింపులో, మేము ఫలితాలను సంక్షిప్తీకరిస్తాము మరియు విజేతను గుర్తిస్తాము: బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్‌లలో బలం యొక్క గొప్ప పెరుగుదలను చూపించిన పాల్గొనే వ్యక్తి నా నుండి మరియు నా భాగస్వాముల నుండి ప్రత్యేక బహుమతిని అందుకుంటారు!

ముఖ్యమైనది! గ్రేట్ "మిస్టర్ యూనివర్స్" అలెగ్జాండర్ నెవ్స్కీ, అలాగే మరికొందరు "నేచురల్ బాడీబిల్డింగ్ గురుస్" లాగా కాకుండా, నేను ఎప్పుడూ ఛాతీలో కొట్టుకోలేదు, నేను అన్ని సహజాల కంటే సహజంగా ఉన్నాను అని నిరూపించుకున్నాను, అలాగే, నన్ను నేను ఒక వ్యక్తిగా ప్రచారం చేసుకోలేదు. డోపింగ్‌కు వ్యతిరేకంగా నిష్కళంకమైన పోరాట యోధుడు: నేను ప్రహసనం, కపటత్వం మరియు చౌకైన కీర్తిని ఇష్టపడను...

కానీ: ఈ శిక్షణ ప్రధానంగా అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లు, గ్రోత్ హార్మోన్, ఇన్సులిన్ మరియు ఇతర "గూడీస్" ఉపయోగించని వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది. ప్రయోగం యొక్క స్వచ్ఛత మరియు సమాన ప్రారంభ పరిస్థితుల కోసం.

మీరు “కోర్సులో” ఉన్నట్లయితే, మీరు మా పవర్ “ఫ్లాష్ మాబ్‌లో” పాల్గొనలేరని దీని అర్థం కాదు, మీ “స్వచ్ఛమైన” సహోద్యోగుల దవడలను మీరు నిజాయితీగా మరియు ముందుగానే అంగీకరించాలి. మీ ఫలితాలను చూసినప్పుడు తగ్గుదల మరియు కాంప్లెక్స్‌లు తలెత్తుతాయి.

శిక్షణ యొక్క రచయిత మరియు నిర్వాహకుడి గురించి:

డిమిత్రి కోనోనోవ్

• బాడీబిల్డింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్
• వోల్గా ఫెడరల్ డిస్ట్రిక్ట్ యొక్క నాలుగు సార్లు ఛాంపియన్
• పిల్లిలో యురల్స్ యొక్క ఛాంపియన్. 90 కిలోల వరకు
• ఫిట్‌నెస్, బాడీబిల్డింగ్, వ్యక్తిగత వృద్ధి, వ్యక్తిగత బ్రాండింగ్ మరియు వ్యాపారం గురించి ప్రాంతీయ మరియు రష్యన్ మీడియాలో 50కి పైగా ప్రచురణల రచయిత
• "హెర్క్యులస్" మరియు "ఐరన్ వరల్డ్" పత్రికలలో అనేక వ్యాసాల రచయిత
• హెర్క్యులస్ మ్యాగజైన్‌లో "నిపుణుల సలహా" కాలమ్‌ను సమర్పించినవారు
• బాడీబిల్డింగ్ అభివృద్ధికి మరియు అద్భుతమైన కోచింగ్ పనికి తన సహకారం కోసం ఉడ్మూర్టియా బాడీబిల్డింగ్ ఫెడరేషన్ యొక్క డిప్లొమా విజేత
• ఆల్-రష్యన్ వార్షిక ఆన్‌లైన్ ప్రాజెక్ట్ "బాడీ ట్రాన్స్‌ఫర్మేషన్" ఆర్గనైజర్
• 16 సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న వ్యక్తిగత శిక్షకుడు
• సొంత శిక్షణ అనుభవం - 22 సంవత్సరాలు
• ప్రత్యేక వనరుల యజమాని:

  - http://blog-tela.ru/- ది ఆర్ట్ ఆఫ్ బీయింగ్ ఇన్ షేప్
  - http://fitbiznes.ru/- వ్యాపారంగా ఫిట్‌నెస్
  - http://blog-dela.ru/- వ్యవస్థాపకులు మరియు మరిన్నింటి కోసం: విజయం, అభివృద్ధి మరియు వ్యక్తిగత వృద్ధి

పాల్గొనేవారి సంఖ్యలో చేర్చడానికి మీరు ఏమి చేయాలి?

1. దిగువ ఫారమ్‌లో నమోదు చేసుకోండి మరియు ఈ పేజీకి మీ వ్యక్తిగత లింక్‌ను స్వీకరించండి
2. లింక్‌లను పోస్ట్ చేయడం నిషేధించబడని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లు, బ్లాగులు లేదా మీకు ప్రాప్యత చేయగల ఫోరమ్‌లలో మీ పేజీలో లింక్‌ను ఉంచండి. లేదా ఈ శిక్షణలో పాల్గొనడానికి ఆసక్తి ఉన్న మీ స్నేహితుల్లో కొంతమందికి ఇమెయిల్ చేయండి
3. 3 వ్యక్తులు ఈ పేజీకి మీ వ్యక్తిగత లింక్‌ను అనుసరించిన వెంటనే, మీరు వెంటనే పాల్గొనేవారి దాచిన ప్రొఫైల్‌కు ప్రాప్యతను పొందుతారు.
4. ఫారమ్‌ను పూరించండి, దానిలో పేర్కొన్న ఇ-మెయిల్‌కు పంపండి మరియు 24 గంటల్లో మీరు సమాధానం అందుకుంటారు: మీరు శిక్షణకు అర్హులా కాదా. వివరణ లేకుండా తిరస్కరించే హక్కు మాకు ఉంది. మీ ప్రశ్నాపత్రం గురించి మాకు ప్రశ్నలు ఉంటే: వ్యతిరేక సూచనలు, గాయాలు, వయస్సు మొదలైనవి. - మీరు 10 నిమిషాల స్కైప్ ఇంటర్వ్యూ కోసం షెడ్యూల్ చేయబడవచ్చు.
5. సర్వే/స్కైప్ ఇంటర్వ్యూను విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన తర్వాత, చివరి దశ మిగిలి ఉంది: పాల్గొనడం కోసం సింబాలిక్ మొత్తంతో చెల్లించండి 500 రూబిళ్లు.
   అటువంటి శిక్షణకు అనేక రెట్లు మరియు పదుల రెట్లు ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. జీవితంలో అన్నింటిని ఉచితంగా పొందాలనుకునే సరిపోని వ్యక్తులకు ఈ రుసుము ఒక అడ్డంకి మాత్రమే.
6. లింక్‌ను పోస్ట్ చేయకూడదనుకుంటున్నారా? ప్రశ్న లేదు, లింక్‌ను పోస్ట్ చేయకుండా శిక్షణలో పాల్గొనడం యొక్క ధర 5000 రూబిళ్లు . లింక్‌ను పోస్ట్ చేయకుండా/ఇమెయిల్ ద్వారా స్నేహితులను ఆహ్వానించకుండా నమోదు చేయాలనే మీ కోరిక గురించి వ్రాయండి [ఇమెయిల్ రక్షించబడింది]మరియు మేము ప్రశ్నాపత్రాన్ని పంపుతాము మరియు చెల్లింపు పద్ధతులను పంపుతాము.

శిక్షణ కోసం నమోదు చేసుకోవడానికి మొదటి దశను పూర్తి చేయండి:

నాకు గుర్తున్నంత వరకు, ఈ అథ్లెట్ ఒక సంవత్సరం పాటు 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేడు. సహాయం కోరిన తర్వాత, అతను శిక్షణను తీవ్రంగా తీసుకుంటాడని నాకు తెలుసు కాబట్టి నేను సంతోషంగా అంగీకరించాను. అథ్లెట్ వ్యక్తిగత రికార్డు 95 కిలోలు.

మొదటి భాగం
ప్రత్యేక అభ్యర్థనలు:

కోట్:

1) బెంచ్ ప్రెస్ మణికట్టును కొద్దిగా వంగుతుంది, అందుకే భారీ బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు చేతులు గాయపడతాయి.
2) నేను 90*3ని సులభంగా నొక్కాను, కానీ 95*1 ఇప్పటికే సాధ్యం కాదు. ఎప్పుడూ ఇలాగే.
3) నేను 95*1 నొక్కితే, 85కి అన్ని విధానాలు, ఉదాహరణకు, చాలా కష్టం.
4) బరువు పెద్దగా ఉంటే, ఛాతీ నుండి 10-15 సెంటీమీటర్ల తర్వాత మొత్తం విషయం తీవ్రంగా వణుకుతుంది. బహుశా ట్రైసెప్స్ బలహీనంగా ఉండవచ్చు, అది పని చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే చాలా కష్టం.
5) బరువు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, కొన్నిసార్లు కుడి చేయి పిండుతుంది, కానీ ఎడమ చేయి లేదు. చివరికి నేను దానిని కదిలించలేదు.
6) స్పష్టంగా నాకు దృఢమైన శరీరం ఉంది. రిజర్వ్‌తో 90*4, 80*7, కానీ 100 చాలా ఎక్కువ కాదు. అంటే, నేను నా కోసం చాలాసార్లు నొక్కిన వాస్తవం ఒక్కసారిగా ఉండదు.
6) నా ట్రైసెప్స్ బలహీనంగా ఉన్నాయని నేను భావిస్తున్నాను.
7) దిగువన, ఛాతీ నుండి 15-10 సెం.మీ., బార్బెల్ ఎల్లప్పుడూ రెండు రెట్లు భారీగా మారుతుంది

సిస్టమ్ యొక్క ప్రారంభ వెర్షన్:
1) 75/5*8 85*4
2) 85/3*4 90*2, బ్లాక్ 92.5/3*2 నుండి
3) 55/3*15
4) 85/3*6 92.5*2, బ్లాక్ 95/3*2 నుండి
5) 70/3*8
6) 87.5*2 90 92.5 95
వేడెక్కడం: 20*15 40*10 50*8 70*6

సిస్టమ్ వాక్‌త్రూ:
1) నొక్కండి: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 75/5*8, 85*4. 75/5*8 సెట్‌లు చాలా కష్టంగా ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా ప్రతి సెట్‌లోని 2 తీవ్ర రెప్స్. - ఇక్కడ అథ్లెట్ తనను తాను నిందిస్తాడు, అతని శరీరం మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉందని ఊహిస్తుంది.
2) నొక్కండి: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/3*4, 90*2, బోర్డ్ ప్రెస్ 10 సెం.మీ. ఫైన్.
3) నొక్కండి: 20*15, 55/3*8.
4) నొక్కండి: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/2*6, 85*5, 92.5*2, బూస్టర్: 95/3*2.
5) నొక్కండి: 20*15, 40*10, 50*8, 70/3*8. సులభంగా మరియు మృదువైన.
6) బెంచ్ ప్రెస్ షెడ్యూల్ చేయబడలేదు: 20*10, 30*8, 50*6, 60*4, 70*2, 80*1, 90*1, 95*1, 97.5*1 , 100*0 .
90 తర్వాత, నేను 100 కొట్టలేనని గ్రహించాను, 90 బెంచ్‌లు 3*4 వలె అదే బరువును బెంచ్ చేయడం కంటే చాలా బరువుగా ఉన్నందున. ఫలితంగా: 95 హార్డ్, 97.5 ర్యాలీ చేసింది - నేను ఎక్కువ లేదా తక్కువ నమ్మకంగా కదిలించాను. 100 - స్లాబ్ లాగా చూర్ణం. ఇది దిగువన చాలా కష్టంగా మారింది, నేను నా ఛాతీపై పడకుండా నా శక్తితో అవరోహణ యొక్క చివరి 15 సెం.మీ వరకు పట్టుకున్నాను. వణుకు గురించి ఎక్కువ ఆలోచనలు లేవు.
- వ్యక్తిగత బెస్ట్‌కి ముందు సన్నాహక మరియు మొదటి విధానాలు కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, ఇది చాలా సాధారణ విషయం. మరియు మీరు ఏమి చేయగలరనే దాని గురించి మీకు ఎటువంటి ఆలోచనలు లేకపోతే, అలాంటి మానసిక స్థితిలో బార్ కింద ఎందుకు ఎక్కాలి? మీరు కోరుకుంటున్నట్లు స్పష్టంగా ఉంది, కానీ "90 తర్వాత, నేను 100 కొట్టలేనని గ్రహించాను" అనే ఆలోచనలతో మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యం వైపు వెళ్లడం చాలా సరికాదు. 90 కిలోల వద్ద ఆపి, మరొక రోజు చొచ్చుకుపోవడమే తెలివైన పని.

సిస్టమ్ ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, నేను ప్రశ్న అడిగాను - "మీరు ఇంతకు ముందు 97.5కి వెళ్లారా?" దానికి నేను సమాధానం అందుకున్నాను - "లేదు, కానీ నేను ఈ బరువును చాలా కాలం క్రితం చేసి ఉండేవాడిని." మరియు ఇది వివాదాస్పదమైన ఊహ అని నేను భావిస్తున్నాను. ఈ విషయంలో, ఆలోచించడం సరిపోదు, మీరు చేయాలి. మీరు స్టింగ్ చేయకపోతే, అది వ్యక్తిగత రికార్డు. మరియు మీరు ఈ బరువును వ్యక్తిగత రికార్డుగా పరిగణించాలి మరియు సరైనది కాదు.

దురదృష్టవశాత్తు, పరీక్ష తర్వాత, అథ్లెట్ మరింత సహకారాన్ని తిరస్కరించాలని కోరుకున్నాడు, కానీ చర్చల తర్వాత అతను నాకు మరో రెండు వారాలు ఇచ్చాడు.

రెండవ భాగం
ప్రత్యేక అభ్యర్థనలు:

కోట్:

ఎక్కువ శాతాలు, తక్కువ రెప్స్ మరియు మరిన్ని పాజ్‌లు

ప్రారంభ వెర్షన్ (10 నిమిషాల పని):
1) 85/3*3
- వ్యాప్తి తర్వాత సులభం.
2) 90/2*2 95/1, ప్రతికూలం: 120/3*1
- వేవ్‌లో ఉన్నప్పుడు భారీగా ఉంటుంది. 100 కిలోలను తగ్గించేటప్పుడు, అతను తన చేతుల్లో 120 పట్టుకోనప్పటికీ, బార్‌బెల్‌పై 120 ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది అని అథ్లెట్ పదేపదే చెప్పాడు.
3) 87.5/2*2
- ప్రతికూల తర్వాత కాంతి.
4) 92.5/3*2, బూస్ట్: 100/3*2
- భారీ. అతను కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుందని నేను భావిస్తున్నాను.
5) 82.5/3*4
- కాంతి.
6) 90/2*3 95*2
- కష్టతరమైనది, నేను దానిని నిర్వహించగలనని దేవుడు నిషేధిస్తున్నాను.
7) 77.5/3*5
- చొచ్చుకుపోయే ముందు కాంతి.
8) 80/1 92.5/1 97.5/1 100/1.
- అది 92.5 వద్ద కుంగిపోవడం ప్రారంభించకపోతే అది వణుకుతుందని నేను భావిస్తున్నాను.
వార్మ్-అప్: 20/8 40/8 60/6 75/3.
సిఫార్సు: 92.5తో సహా స్కేల్స్‌లో, మొదటి రెండు విధానాలలో ఛాతీ పట్టుకోండి.

నేను సిస్టమ్‌ని ఇష్టపడ్డాను మరియు దానిని ఆమోదించాను. ఊహించిన విధంగా, అతను ప్రతికూలత గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతాడు, అతను దానిని తన చేతుల్లో పట్టుకోలేనని అతను భావిస్తాడు.

1. నొక్కండి: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85/3*3. ఇబ్బందులతో.
2. నొక్కండి: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 90/2*2, 95*1, ప్రతికూలం: 110/2*1.
- ఈ రోజు అథ్లెట్ ఇటీవల, బార్ యొక్క మార్కింగ్‌లో లోపం కారణంగా, అతను ఇప్పటికే అనుమతించబడిన దానిలో 12 సెం.మీ నొక్కినట్లు తెలుసుకున్నాడు. చాలా కష్టంతో ప్రతికూలంగా ఉంది, అతని మాటలలో, "బరువు నమ్మశక్యం కాదు" మరియు ఇది అతని వ్యక్తిగత రికార్డు కంటే 12.5 కిలోలు మాత్రమే. నాకు గమనిక: ప్రతికూలతలలో, రెండవ పునరావృతం నిరుపయోగంగా ఉంటుంది మరియు విధానం కూడా ఉంది.
3. 3 సెకన్ల విరామంతో 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 87.5/2*2 నొక్కండి.
4. నొక్కండి: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85*2, 95/2*2 (ప్రధానానికి +2.5 కిలోలు, నేను దానిని నేనే కోరుకున్నాను). బూస్ట్: 100/2*2.
- అతను బెంచ్ 95*2 మరియు రెండు విధానాలలో కూడా నొక్కినందుకు అథ్లెట్ చాలా సంతోషంగా ఉన్నాడు. చేతుల్లో రికవరీ మరియు నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు ఉంది. నేను అతనికి అదనంగా 2 రోజులు విశ్రాంతి ఇస్తాను.
5. ఆరోగ్య సమస్యలు. పూర్తి ప్రయత్నం.

20.06.2013
ఇప్పటికే మూడో వ్యక్తిని 100 కిలోలకు తీసుకురాలేరు. మార్గం ద్వారా, రెండవ వ్యక్తికి రెండు వారాల్లో రెండవ ప్రయత్నం ఉంటుంది. నేను ఫలితాన్ని ఇక్కడ వ్రాస్తాను.

20.06.2013
గణాంకాల కోసం:
1) 64 సంవత్సరాలు, 100 కిలోలు
2) 27 సంవత్సరాలు, 86 కిలోలు
3) 23 సంవత్సరాలు, 78 కిలోలు
76 - 80 కిలోల బరువున్న ఒలేగ్ లిసిట్సిన్ http://www.razrjad-v-lifte.blogspot.com/ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 100 కిలోల వరకు ఎత్తడంలో కూడా విఫలమయ్యాడని ఇప్పుడు నాకు గుర్తుంది.

05.07.2013
రెండో వ్యక్తి శిక్షణకు వెళ్లడం మానేశాడు.

19.08.2013
రెండవ వ్యక్తి, మిఖాయిల్, సెలవు నుండి తిరిగి వెళ్లాడు. నేను రెండవసారి హాల్‌కి వచ్చి నా దృష్టిని ఆకర్షించాను)
బెంచ్: 70/3 80/2 87.5/1 90/1 (సరే) 95/1 (చెడు) 100/అవకాశం లేదు.
కొత్త వ్యవస్థను రూపొందించాలని కోరారు.

బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు ... జిమ్‌లను సందర్శించే చాలా మంది అబ్బాయిలకు, ఇది మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క విజయానికి సూచికగా పరిగణించబడే 100 కిలోల సంఖ్య. పెద్దగా, ఇది నిజం, ఎందుకంటే శిక్షణ లేని అథ్లెట్ ఎక్కువ బరువును ఎత్తలేడు.

ఇది ఔత్సాహిక బెంచ్ ప్రెస్ ముగుస్తుంది మరియు నరాలు, మనస్సు మరియు కండరాల యొక్క తీవ్రమైన ఆట ప్రారంభమవుతుంది. అనేక విధాలుగా, మీ బెంచ్ ప్రెస్ మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది లేదా మరింత ఖచ్చితంగా మీరు దాని గురించి మరియు బరువు గురించి ఎలా భావిస్తారు.

అథ్లెట్ బరువు మరియు ఎత్తే క్రీడా పరికరాల బరువు మధ్య కొన్ని సంబంధాలు ఉన్నాయని మా పాఠకులకు గుర్తు చేయడం తప్పు కాదు. మీరే నిర్ణయించుకోండి, 60-70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి 100 కిలోల బార్‌బెల్‌ను బెంచ్ నొక్కడం కంటే చాలా కష్టం. బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు 115 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి. మీ బెంచ్ ప్రెస్ అంచనాలు మరియు లెక్కలలో దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు. చలన భౌతికశాస్త్రం

బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలను చూడండి మరియు అబ్బాయిలు 250-300 కిలోల సబ్‌మాక్సిమల్ బరువును ఎలా బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తారో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. ఇది బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్, బార్‌పై చేతులు ఎలా ఉంచబడ్డాయి, బార్ ఎంత దూరం వెళ్తుంది మరియు లిఫ్టర్ బ్రిడ్జ్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగిస్తున్నారా అనే విషయాల గురించి.

బార్‌పై మీ చేతులు ఎంత వెడల్పుగా ఉంటే, ప్రెస్ యొక్క వ్యాప్తి చిన్నది. లేదా 200 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ పట్టింపు లేదు, మొత్తం పాయింట్ పట్టు యొక్క వెడల్పులో ఉంటుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో వంతెనపైకి వెళ్లడం మోసంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే బెంచ్ నుండి మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం వలన చలన పరిధిని తగ్గిస్తుంది మరియు బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో లాగడానికి శక్తిని జోడిస్తుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో, ఛాతీకి బార్‌బెల్‌ను తగ్గించి, దానిని తిరిగి పిండేటప్పుడు మోచేతుల స్థానం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీడియం-బరువు గల బార్‌బెల్‌ని తీసుకుని, మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి లంబంగా కదులుతూ నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అదే విధంగా చేయండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపు కొద్దిగా మాత్రమే నొక్కండి.

మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకుంటే, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేసే బట్టలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. వృత్తిపరమైన బెంచ్ ప్రెస్‌కు బెంచ్ టాప్ అని పిలువబడే బిగుతుగా, రబ్బరైజ్డ్ షర్ట్ ధరించాలి.

బెంచ్ ప్రెస్ పనితీరు బార్ యొక్క వ్యాసం మరియు బెంచ్ యొక్క వెడల్పు ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది. చాలా వెడల్పుగా ఉన్న బెంచ్ మీ భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఉచిత వ్యాప్తిలో పని చేయడానికి అనుమతించదు మరియు అందువల్ల బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. బార్ యొక్క వ్యాసం ఆదర్శంగా 25 మిమీ, ఇది ఒలింపిక్ ప్రమాణం, దీన్ని చేయండి బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలుఒక ప్రొఫెషనల్ బార్‌లో మాత్రమే, ప్రతిదానితో పాటు, స్పిన్నింగ్ సమయంలో స్ప్రింగ్స్.

బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు. బరువు యొక్క మనస్తత్వశాస్త్రం

మీరు తక్కువ బరువుతో పనిచేసినంత కాలం, మీ మనస్సు ప్రశాంతంగా పనిచేస్తుంది. కానీ మీరు భారీ బరువులకు వెళ్ళిన వెంటనే, మీ నాడీ వ్యవస్థ మిమ్మల్ని ఓవర్‌లోడ్ నుండి రక్షించడం ప్రారంభిస్తుంది, మీరు ఎక్కువ ఎత్తే సామర్థ్యం లేదని చెబుతుంది. ఇది మన శరీరంలో అంతర్లీనంగా ఉండే సంపూర్ణ సాధారణ రక్షణ చర్య.

ఇది భయంకరమైనది మరియు మన మనస్సుకు మించినది 100 కిలోల సంఖ్య ఇప్పటికే భయపెట్టేది. దుకాణాలలో ధర ట్యాగ్‌లకు శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే 99.99 మొత్తం భయానకంగా లేదు, అయితే 100 ఇప్పటికే పూర్తిగా భిన్నంగా పరిగణించబడుతుంది. ఒక వ్యక్తికి రౌండ్ నంబర్ 100 సింబాలిక్ అని అర్థం చేసుకున్న విక్రయదారులు ఈ ప్రభావాన్ని ఉపయోగిస్తారు.

బాడీబిల్డర్లకు కూడా, బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలుసింబాలిక్ మరియు సాధించలేనిది అనిపిస్తుంది. మీరు భిన్నంగా ఆలోచించడం ప్రారంభించే వరకు, మీరు 100 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు. కానీ ప్రతిదీ మొదటి చూపులో కనిపించేంత విచారంగా ఉండదు. మీరు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసే సాంకేతికత ఉంది.

బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు. అడ్డంకులను అధిగమించడం

గతంలో, నేను జిమ్‌కి వెళ్లాను మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో నా ఫలితాలు 100 కిలోలకు దగ్గరగా లేవు. కాలక్రమేణా, నేను అనుభవాన్ని పొందినప్పుడు, నా కండరాలు భారీ భారాలకు సిద్ధంగా ఉన్నాయి, బెంచ్ ప్రెస్ అంటే ఏమిటో నాకు మానసికంగా తెలుసు మరియు అర్థం చేసుకున్నాను మరియు దీన్ని చేయడం నాకు ఎలా సౌకర్యంగా ఉందో, నేను అడ్డంకిని అధిగమించడం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించాను. బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు.

అభ్యాసం చూపినట్లుగా, స్టోల్నిక్ చాలా కష్టం, బాగా, బెంచ్ ప్రెస్ పెరగలేదు మరియు అంతే !!! నేను బెంచ్ ప్రెస్‌లో చాలా స్మార్ట్ సాహిత్యాన్ని చదివాను, ఆ సమయంలో (90ల ప్రారంభంలో) అందుబాటులో ఉన్న చాలా శిక్షణా వీడియోలను నేను చూశాను మరియు చివరకు 100 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బెంచ్ నొక్కిన నా జిమ్‌లోని అబ్బాయిలతో మాట్లాడాను.

అది తేలింది బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలుప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత మార్గం ఉంది, కొందరు 20 కిలోగ్రాముల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందారు మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే బెంచ్‌లో ఉన్నారు, మరికొందరు స్టెరాయిడ్‌లతో తమను తాము ఇంజెక్ట్ చేసుకున్నారు మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే అడ్డంకిని అధిగమించారు, మరికొందరు గౌరవనీయమైన 100 కిలోల బరువును చేరుకోలేకపోయారు.

ఆ సమయంలో స్టెరాయిడ్స్ గురించి మాట్లాడటానికి ఏమీ లేదు, కేవలం మీథేన్ మరియు బలహీనమైన రెటాబోలిల్ - ధూళి మరియు మరేమీ లేదు. మరియు బరువు పెరగడం అంటే 20 కిలోల బరువు పెరగడం, ఇది సరైనది కాదు. డెడ్ ఎండ్... అలా అనుకున్నాను, బెంచ్ ప్రెస్‌లో 70-80 కిలోల మార్కుకు చేరువవుతోంది.

కానీ ఒక శిక్షణా సెషన్‌లో, నేను బెంచ్ ప్రెస్‌లో నన్ను బ్యాకప్ చేయడానికి స్థానిక వెయిట్‌లిఫ్టర్, ఆ సమయంలో యూరోపియన్ ఛాంపియన్‌ని అడిగాను, అతని పేరు సెర్గీ అని నేను అనుకుంటున్నాను. నాతో పనిచేసిన తర్వాత, నేను అధిక బరువులకు ఎందుకు వెళ్లలేదని అతను అడిగాడు, ఎందుకంటే నేను 70-80 సమస్యలు లేకుండా పని చేస్తాను, దానికి అతను తన భుజాలు తట్టుకుని, అతను సిద్ధంగా లేడని చెప్పాడు.

సెరియోగా నా భుజం మీద తట్టి, ఇదంతా నా తలలో ఉందని, నేను ఖచ్చితంగా నా చేతులతో బరువును అనుభవించాలని మరియు నా తలతో అనుభూతి చెందాలని చెప్పాడు. దీన్ని చేయడానికి, అతను బెంచ్ బెంచ్‌ను రెండు బోర్డులపైకి ఎత్తాడు, ఒక్కొక్కటి 40 మిమీ మందం, బార్‌బెల్‌పై 130 కిలోలు వేలాడదీయండి మరియు నొక్కమని నాకు చెప్పాడు. నాకు అది వెర్రి విషయం, కానీ ఇక్కడ 130 బార్‌లో ఉంది.... భయానక!!!

కానీ సెరియోగా బ్యాకప్ కోసం నిలబడి, నేను నొక్కాల్సిన అవసరం లేదని చెప్పాడు, కానీ అతని సహాయంతో, రాక్‌ల నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, దానిని టాప్ పాయింట్‌కి తీసుకువచ్చి, పూర్తి వ్యాప్తిలో 20% వద్ద బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. నేను మీకు నిజాయితీగా చెబుతాను, కేవలం 130 కిలోలను పట్టుకోవడం భయానకంగా ఉంది, నేను ఈ బరువును కూడా ఊహించలేకపోయాను. నేను, అతని కఠినమైన మార్గదర్శకత్వంలో, 130 కిలోల బరువు మరియు 20% వ్యాప్తి మరియు 10 పునరావృతాలతో ఒక విధానాన్ని రూపొందించిన తర్వాత, నేను వేరొక వ్యక్తిని నిలబెట్టాను.

రెండు రోజుల తర్వాత, నా కండరాలు నరకయాతనతో కాలిపోతున్నాయని నాకు అనిపించింది, ఒక వారం తర్వాత నేను పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత వ్యాయామశాలకు వచ్చాను. సెరియోగా హాలులో ఉంది...... మరియు మేము ఈ నరక విధానాన్ని మరోసారి పునరావృతం చేసాము

1. వేడెక్కడం (తక్కువ బరువు 15-20 రెప్స్)
2. వర్కింగ్ సెట్ (మీడియం బరువుతో 8 రెప్స్)
3. వర్కింగ్ సెట్ (గరిష్టంగా 80% వద్ద 8 రెప్స్)
4. గరిష్టంగా 130కిలోల వరకు నొక్కండి (10 సార్లు)

నేను రెండవసారి ఇవన్నీ చేసిన తర్వాత, బరువు పట్ల నా భయం మాయమైంది, నేను పై నుండి క్రిందికి భారీ పాన్‌కేక్‌లను చూడటం ప్రారంభించాను, దీనికి విరుద్ధంగా కాదు మరియు 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క నిజమైన అన్వేషణ ప్రారంభమైంది. మరియు సరిగ్గా ఒక నెల తరువాత నేను భయం లేదా కండరాల నొప్పి లేకుండా 100 కిలోల బెంచ్ నొక్కడం జరిగింది. మరో అర్ధ సంవత్సరం తర్వాత నేను ఇప్పటికే 120 కిలోల పని చేస్తున్నాను. దీని తరువాత, అథ్లెట్ ఫలితాలను సాధించకుండా భయం మాత్రమే నిరోధిస్తుందని నేను గ్రహించాను, బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలులేదా 250 కిలోలు, తల పైభాగం ప్రతిదీ నియమిస్తుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు. భద్రత

కొన్ని నియమాలను గుర్తుంచుకోండి, వీటిని పాటించకుండా మీరు బరువుతో నలిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది. 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ జోక్ కాదు, ఆ రకమైన బరువు చంపుతుంది.

భారీ బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ అరచేతిని ఎప్పుడూ తెరవకండి; మీ పాదాలు ఎల్లప్పుడూ నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి, మీ శరీరం బెంచ్ మీద గట్టిగా ఉంటుంది.

మీ ఆరోగ్యం మరియు జీవితం కూడా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది; అతని చేతులు ఎల్లప్పుడూ బార్‌బెల్‌పై ఉంటాయి, మీ కదలికలను పునరావృతం చేస్తాయి మరియు రక్షించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి, దానిని పట్టుకోకపోతే, కనీసం బార్‌బెల్ పతనాన్ని వీలైనంత వరకు ఆపండి.

చెమట పట్టిన అరచేతులతో ఎప్పుడూ నొక్కకండి, ప్రత్యేకమైన చేతి తొడుగులు ఉపయోగించండి. ఇది మీ చేతుల నుండి బార్‌బెల్ జారిపోకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు మీ చేతులపై కాలిస్ మరియు పగుళ్లు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.

కాబట్టి, నేను ప్రాథమికంగా నేను కోరుకున్న ప్రతిదాన్ని చెప్పాను, వాస్తవానికి చాలా సూక్ష్మబేధాలు ఉన్నాయి, వీటిని మేము మా పోర్టల్ పేజీలలో పదేపదే మాట్లాడుతాము, వార్తలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు గుర్తుంచుకోండి బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలుఇది సులభం!!!