కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ (భుజాలపై): పద్ధతి మరియు సాంకేతికత, వీడియో. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో డంబెల్ ప్రెస్‌లో మీ భుజాలను అభివృద్ధి చేయండి

ప్రపంచం నలుమూలల నుండి అత్యంత అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్‌లలో గణనీయమైన భాగం ప్రకారం, డెల్టాయిడ్‌లను పని చేయడానికి, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ వంటి క్రీడలో అత్యుత్తమ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ ఐచ్ఛికం, మొదటి చూపులో బార్‌బెల్ ప్రెస్ నుండి చాలా తేడా లేదు, వాస్తవానికి మీరు చాలా మెరుగైన ఫలితాన్ని పొందడానికి అనుమతించే అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల భుజం నడికట్టు యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, నాణ్యమైన ద్రవ్యరాశిని చాలా సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది మరియు శక్తివంతమైన “డెల్టాలను” సరిగ్గా ఏర్పరుస్తుంది.

నేను ప్రశ్నను మరింత వివరంగా పరిగణించాలని ప్రతిపాదిస్తున్నాను - “కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించడం?”

పని కండరాలు

శరీర నిర్మాణపరంగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలు మూడు కట్టలుగా విభజించబడ్డాయి: మధ్య, ముందు మరియు వెనుక. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మొదట మేము మధ్య మరియు పూర్వ కట్టలను లోడ్ చేస్తాము. కొంతవరకు, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు, రొటేటర్ కఫ్, ట్రైసెప్స్ మరియు ఎగువ ఛాతీ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి.

ఈ వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది రోటేటర్ కఫ్‌పై గణనీయమైన లోడ్‌ను ఉంచుతుంది, ఇది ప్రతి బాడీబిల్డర్‌కు తీవ్రమైన పాత్ర పోషిస్తున్న చిన్న కండరాల సమూహం. కఫ్ నేరుగా భుజం కీలులో చేయి యొక్క ఏదైనా కదలికలో పాల్గొంటుంది మరియు అనేక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది, కాబట్టి దాని లక్ష్య అభివృద్ధి భవిష్యత్తులో సాధ్యమయ్యే గాయాలను నిరోధించవచ్చు. "భారీ" క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తిలో, ఇది చాలా పేలవంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు అందువల్ల ఆకస్మిక కదలికలు మరియు భారీ బరువులు ఎత్తడం కండరాలను సులభంగా గాయపరుస్తాయి.

ఎవరికి ఎప్పుడు?

ప్రారంభకులకు, వ్యాయామం ప్రాథమికంగా ఉన్నప్పటికీ, దానిని నిర్వహించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. దీనికి కారణం అదే అభివృద్ధి చెందని రోటేటర్ కఫ్, ఇది ఇంకా బలోపేతం చేయడానికి సమయం లేదు. మీ తలపై ఉన్న సరైన పథంలో డంబెల్‌లను ఎత్తడం ఈ కండరాల సమూహంపై గణనీయమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు తక్కువ పని బరువు మరియు సరైన సాంకేతికతతో కూడా సులభంగా గాయపడవచ్చు. అందువల్ల, బలహీనమైన భుజం నడికట్టుతో అనుభవం లేని అథ్లెట్ల కోసం, సరళీకృత సంస్కరణను నిర్వహించడం ఉత్తమం - కూర్చున్నప్పుడు బార్‌బెల్ ప్రెస్ అప్ చేయండి లేదా మెషీన్‌లో నొక్కండి. సారాంశం అదే, అయితే, కఫ్ చాలా తక్కువగా లోడ్ చేయబడింది.

ఇప్పటికే కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలమైన డెల్టాయిడ్లను కలిగి ఉన్న అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి కార్యక్రమంలో చేర్చారు. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ మీ భుజం కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (బార్‌బెల్‌తో పైకి నొక్కడం కంటే).

డంబెల్ ప్రెస్ అప్స్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

మేము రెండు సారూప్య ఎంపికలను పోల్చినట్లయితే - డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో నొక్కండి - మొదటి సందర్భంలో మీరు ఎక్కువ కదలికను సాధించవచ్చు. కారణం ఏమిటంటే, బార్‌బెల్ చేతులు పైభాగంలో పూర్తిగా కలుస్తుంది. ఇది డెల్టాయిడ్ కండరాలపై భారాన్ని పాక్షికంగా తగ్గిస్తుంది.

డంబెల్ ప్రెస్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రతికూలత

రోటేటర్ కఫ్‌పై పెరిగిన లోడ్ మరియు డంబెల్స్ యొక్క సరైన స్థానాన్ని నిరంతరం పర్యవేక్షించాల్సిన అవసరం ఒక ముఖ్యమైన ప్రతికూలత. ఇది అమలు యొక్క కష్టాన్ని మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

డంబెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్

1. మేము ఒక బెంచ్ మీద కూర్చున్నాము, దాని వెనుక నిలువుగా ఇన్స్టాల్ చేయబడుతుంది. మేము తల వెనుక, దిగువ మరియు పైభాగాన్ని వెనుకకు నొక్కండి, తద్వారా శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేస్తాము.
2. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, వాటిని మీ భుజాల పైన పెంచండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు వైపులా దర్శకత్వం వహించాలి మరియు అరచేతులు ముందుకు దర్శకత్వం వహించాలి.
3. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, డంబెల్స్ పైభాగంలో ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ చేతులను మీ తలపైకి ఒక ఆర్క్‌లో సజావుగా పెంచండి.
4. చిన్న విరామం తర్వాత, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
5. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

1. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ గరిష్ట పని బరువును ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు - ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ సంతులనం కోల్పోవడం మరియు గాయపడటం చాలా సులభం. మీరు స్వతంత్రంగా మీ భుజాల పైకి ఎత్తగలిగే విధంగా డంబెల్‌లను ఎంచుకోండి మరియు కనీసం 8 పునరావృత్తులు సరిగ్గా మరియు ఖచ్చితంగా చేయండి.
2. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కదలికను సజావుగా నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.
3. డంబెల్స్ తాకే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి - ఈ విధంగా డెల్టాయిడ్ కండరాలు గరిష్ట భారాన్ని పొందుతాయి.
4. కదిలేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి - ఇది వెన్నుపూస యొక్క అదనపు స్థిరీకరణను సృష్టిస్తుంది.
5. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద (డంబెల్స్ భుజాల పైన ఉన్నప్పుడు), పట్టుకోవడం అవసరం లేదు.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ డెల్టాయిడ్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. ప్రధానమైన లోడ్ ముందు మరియు మధ్య డెల్టాలపై వస్తుంది. బెంచ్ యొక్క వంపుపై ఆధారపడి వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు మారుతూ ఉంటాయి. వంపు కోణం మరింత నిలువుగా వర్తించబడుతుంది, మధ్య డెల్టా లోడ్ అవుతుంది మరియు ముందు మరియు ఛాతీ కండరాలు తక్కువగా లోడ్ చేయబడతాయి. 30 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ వంపు పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. డంబెల్స్ యొక్క బరువులో కొంత భాగం పెక్టోరల్ కండరాలపై వస్తుంది. అప్పుడు వ్యాయామం ఛాతీ మరియు భుజం కండరాల సినర్జీ (ఏకకాల పని) అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ప్రత్యేక సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది. అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, బెంచ్ ప్రెస్ భుజం వాల్యూమ్ మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

నిజానికి, ఇదంతా క్రీడపై ఆధారపడి ఉంటుంది. టెన్నిస్‌లో, టీమ్ స్పోర్ట్స్, రోయింగ్ మరియు కండరాల ఓర్పు మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యం అవసరమయ్యే ఇతర క్రీడలలో, బలం సాధారణంగా ఆఫ్-సీజన్‌లో అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు పోటీ కాలంలో నిర్వహణ విధానం ఉపయోగించబడుతుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, వారు "మాస్ అండ్ కట్" సైకిల్స్‌లో పని చేస్తారు లేదా నిర్దిష్ట అథ్లెట్‌ని కోలుకోవడానికి అనుకూలమైన అనేక పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహణ మోడ్‌లో వ్యాయామాలు చేస్తారు.

సాధారణ జీవితం కోసం, మీరు ఉమ్మడి కదలిక, కండరాల ఓర్పు మరియు బలం యొక్క మితమైన కలయిక అవసరం. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీ తలపై బరువులు పట్టుకోవడం, వస్తువులను ఎత్తడం మరియు రవాణాలో హ్యాండ్‌రైల్‌ను పట్టుకోవడం కూడా బలం మరియు ఓర్పు కలయిక అవసరం.

ముఖ్యమైనది: భుజం కండరాల శిక్షణ బలం మరియు ఓర్పు అంశాలు రెండింటినీ మిళితం చేయాలి. ప్రతి ఒక్కరికీ సార్వత్రిక సెట్-పునరావృత పాలన లేదు. కొంతమంది అథ్లెట్లు ప్రారంభంలో మరింత అభివృద్ధి చెందిన శక్తిని కలిగి ఉంటారు, మరికొందరు మరింత ఓర్పు కలిగి ఉంటారు.

ఓర్పును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి

ఆఫ్-సీజన్ సమయంలో క్రీడా ప్రయోజనాల కోసం ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది. "జీవితకాలం" వర్కవుట్‌ల కోసం, మీరు బరువు పెరగనప్పుడు మరియు అధిక-పునరావృత మోడ్‌లో పని చేయగలిగినప్పుడు కేవలం 1-2 నెలలు ఎంచుకుంటే సరిపోతుంది. మీరు సాధారణంగా వారానికి 2-3 సార్లు పని చేయాలి, కానీ మీరు దానిని 5 వ్యాయామాలకు పెంచవచ్చు.

పని బరువులో 60% లేదా కొంచెం ఎక్కువ బరువుతో సాధారణ కూర్చున్న ప్రెస్ నిర్వహించబడుతుంది. 12-15 కిలోల ఓర్పు పని కోసం మీరు 25 కిలోల బరువుతో 12 పునరావృత్తులు చేస్తారని అనుకుందాం. మీరు ప్రతి సెట్‌కు 25 రెప్స్ చేయాలి మరియు సెట్‌ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతితో పని చేయాలి. విధానాల సంఖ్య - కనీసం 4.

అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు మండే అనుభూతిని అనుభవిస్తాయి, మీరు దానిని భరించాలి. బలం ఓర్పు విషయానికి వస్తే రోజువారీ శిక్షణ ద్వారా ఓర్పు నిర్మించబడదు. ఇప్పటికీ, ఇది సైక్లింగ్ కాదు; మీరు వారానికి 3 వర్కౌట్‌లతో ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా 5 కి పెంచాలి. మళ్ళీ, శిక్షణలో ఫ్రీక్వెన్సీ సూచికలు వ్యక్తిగతమైనవి మరియు రికవరీ వేగం ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి. పాఠ్యపుస్తకం ప్రకారం, ఓర్పు శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 24 నుండి 36 గంటలు ఉండాలి.

చాలా మంది ఇది నిజం కాదని అనుకుంటారు, కానీ బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీ కోసం శిక్షణ ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణ 1 నుండి 6 వరకు పునరావృతమవుతుంది మరియు డంబెల్స్‌తో మరియు కూర్చున్నప్పుడు కూడా చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది. ఇది బలం చక్రం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యానికి విరుద్ధంగా ఉంది - స్టెబిలైజర్లు మరియు కోర్ యొక్క కండరాలతో సహా మొత్తం బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. సాధారణంగా శక్తి శిక్షణ కోసం వారు మిలిటరీ ప్రెస్ వంటి వాటిని ఎంచుకుంటారు. కండరాలను ఒంటరిగా పని చేయడానికి 5-6 పునరావృత్తులు కోసం dumbbells నొక్కండి. కానీ ఇది చాలా అరుదైన పద్ధతి. నిజంగా బలమైన అథ్లెట్‌కు ఇద్దరు స్పాటర్‌ల సహాయం అవసరం, కానీ ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అనుభవశూన్యుడు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

హైపర్ట్రోఫీ మోడ్: 8-12 పునరావృత్తులు. 3-4 పని విధానాలను చేయండి. శక్తి శిక్షణ మరియు వాల్యూమ్ మరియు సామూహిక శిక్షణ మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, పని సెట్‌లలోని బరువులు గణనీయమైన అలసటను కలిగించకపోతే మాత్రమే బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది. కానీ హైపర్ట్రోఫీ కోసం అది వైఫల్యానికి పని చేయడానికి అర్ధమే, అయితే బలం శిక్షణలో వైఫల్యం అస్సలు అనుమతించబడదు.

ముఖ్యమైనది: బలం చక్రం మరియు హైపర్ట్రోఫీ చక్రం వేర్వేరు కాలాలు. సాధారణంగా, వారు మొదట బలం మరియు ఓర్పును పొందుతారు, ఆపై "స్వింగ్", కానీ క్రీడలకు ఇది నిజం. ఫిట్‌నెస్‌లో విభిన్న ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఆకట్టుకునే బలం సాధారణంగా అవసరం లేదు, కేవలం టోన్ మరియు వాల్యూమ్ సరిపోతుంది.

అనేక సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామం మెజారిటీ ద్వారా సరిగ్గా నిర్వహించబడదు. ప్రజలు తమ భుజాలను పైకి లేపి నొక్కడం ప్రారంభిస్తారు మరియు డంబెల్స్‌ను వారి భుజాలకు సరిగ్గా ఎలా తీసుకురావాలో వారికి తెలియదు.

కాబట్టి, కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్ నొక్కడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

• వాటిని అమర్చండి, తద్వారా మీరు నేల నుండి సిట్-అప్ హిప్ రైజ్‌లు చేయగలరు, అంటే మీ తుంటిపై డంబెల్స్ ఉంచండి, వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి;
• బరువులను మీ భుజాల వైపుకు నెట్టడానికి మీ పాదాలను ఉపయోగించండి;
• మీ మోచేతులను విస్తరించండి, తద్వారా డంబెల్ బార్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
• ప్రెస్ కూడా మీ మోచేతులను క్రిందికి తగ్గించి, మీ ముంజేతులను నేలకు లంబంగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది;
• అదే సమయంలో, భుజం బ్లేడ్లను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని కటికి తగ్గించాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• కటి వెన్నెముకలో కొంచెం విక్షేపం అనుమతించబడుతుంది, కానీ దానిని నొక్కి చెప్పవలసిన అవసరం లేదు;
• భుజం మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా, డంబెల్స్ పైకి లాగబడతాయి;
• మోచేతులు నేలకి లంబంగా ఒక విమానంలో విస్తరించి ఉంటాయి, వాటిని ముందుకు లేదా వెనుకకు "కత్తిరించడానికి" సిఫారసు చేయబడలేదు;
• మీ భుజాలకు డంబెల్‌లను తగ్గించి, అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి

ఈ వ్యాయామం మొదట సన్నాహక బరువులతో, తరువాత పని బరువులతో నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్ ముందుకు వెళ్లడానికి తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు లేదా బరువును మీ నుండి దూరంగా నెట్టడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. భారీ బరువులు ఉపయోగించినట్లయితే, మీరు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ను ఉపయోగించవచ్చు, కటి వెన్నెముకలో అదనపు కదలికను తొలగించడానికి సరిపోతుంది.

ప్రత్యామ్నాయాలు - నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మహిళల శిక్షణలో, స్టెబిలైజర్‌లను సక్రియం చేయడానికి ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్‌లు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి, అయితే వాటిని లోడ్ చేయడానికి సరళమైన ఎంపికను ఎంచుకోవడం మంచిది - నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను నొక్కండి.

రెండవ "ప్రత్యామ్నాయ ప్రెస్" ఎంపిక మోకాలి స్థానం. ఇది వారి కాళ్ళను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియని మరియు నిరంతరం షంట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తుల కోసం ఖచ్చితంగా ఉద్దేశించబడింది, అంటే, మోకాళ్ళను తీవ్రంగా వంచడం ద్వారా పని బరువును నెట్టడం. ఇది వివిక్త పని అనుభూతిని ఇవ్వదు మరియు పూర్తిగా భిన్నమైన లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది - పేలుడు బలం మరియు ఫుట్‌వర్క్.

స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ ఎంపిక మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• బరువులు ఎత్తడానికి శరీర స్థానం మరింత స్థిరంగా మరియు మరింత సహజంగా ఉన్నందున, ఎక్కువ బరువులు తీసుకోండి;
• పాదాల కండరాల నుండి కోర్ కండరాల వరకు స్టెబిలైజర్లను అభివృద్ధి చేయండి;
• బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, క్లీన్స్ మరియు జెర్క్‌లలో బలం అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించండి;
• మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రానికి సహజమైన విమానంలో పని చేయండి మరియు కీళ్లను పాడుచేయవద్దు

శరీరం యొక్క కేంద్రాన్ని స్థిరీకరించడానికి ఒక సాంకేతికత ఉపయోగించబడుతుంది. అథ్లెట్ తన క్వాడ్రిస్ప్స్, పిరుదులను, అతను తన పాదాలను నేలపైకి నొక్కినట్లుగా, పొత్తికడుపు గోడను వెన్నెముక వైపుకు లాగి, కడుపులోకి లాగి, భుజం బ్లేడ్లను కలిపి, వాటిని వెన్నెముక వైపుకు తగ్గిస్తుంది. అదే సమయంలో, ట్రాపెజియస్ మరియు భుజాలు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి.

సాంకేతికత

• ఒక వైఖరిని తీసుకోవడం ద్వారా డంబెల్స్ భుజాలపైకి తీసుకురాబడతాయి, అనగా మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి మరియు ఒక శక్తివంతమైన కదలికలో బరువు భుజాలపైకి తీసుకురాబడుతుంది;
• క్రీడాకారుడు పైన పేర్కొన్న విధంగా కోర్ని స్థిరీకరిస్తాడు;
• భుజం మరియు మోచేయి ఉమ్మడిలో పొడిగింపు కారణంగా, ఇది డంబెల్స్ పైకి కదులుతుంది;
• వాటిని భుజాలకు సజావుగా తగ్గిస్తుంది;
• విశిష్టత ఏమిటంటే, డంబెల్స్ బార్‌బెల్ కంటే "ఫ్లాట్" పథంలో కదులుతాయి;
• ఒక బార్బెల్తో ఉద్యమంలో నొక్కిచెప్పినట్లు, వాటిని తల వెనుకకు తీసుకురావాల్సిన అవసరం లేదు.

ముఖ్యమైన:వ్యాయామాన్ని సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయడానికి మీరు మీ కాళ్లను తన్నడం మరియు మడమ నుండి కాలి వరకు తిప్పడం మానుకోవాలి.

• బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాల కోసం, ఎగువ బిందువులో మీ మోచేతులను పూర్తిగా "స్టిక్" చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు;
• మీరు ఫ్లాట్ పథాన్ని నివారించాలి మరియు డంబెల్స్‌ను కొద్దిగా మీ తల పైభాగానికి తరలించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ నుదిటికి కాదు;
• ఆయుధాల పూర్తి సడలింపు, అలాగే ఉదరాన్ని సడలించడం ద్వారా శరీరం యొక్క కేంద్రం నుండి "ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం" అనుమతించబడదు;
• శక్తి శిక్షణ కోసం బరువు 5-6 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ ఎత్తబడదు, 5 విధానాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

లోపాలు:

• Shvung బరువు, అంటే, త్వరణం మరియు కాళ్ళతో నెట్టడం;
• శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు కదిలించడం;
• "స్ట్రాంగ్" టెక్నిక్", దీనిలో అథ్లెట్ ప్రతి పునరావృతంలోనూ డంబెల్స్‌ను తన భుజాలపైకి "రోల్" చేసి, ప్రారంభంలో తన కడుపు మరియు ఛాతీతో డంబెల్స్‌ను "పుష్" చేస్తాడు.

ముఖ్యమైన:నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ ఎత్తడం అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఒక వ్యాయామం, మీరు అనుభవశూన్యుడు మరియు మీ వెనుకభాగం ఇంకా బలహీనంగా ఉంటే దీన్ని చేయకపోవడమే మంచిది

డంబెల్స్ బరువులతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు భుజం స్థాయి నుండి ప్రారంభించాలి, కానీ మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి దర్శకత్వం వహించాలి. పైకి కదిలే ప్రక్రియలో, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌లో వలె ప్రక్షేపకాలు చుట్టూ తిరుగుతాయి. కొంతమంది అథ్లెట్లు మొదట్లో తమ అరచేతులను ముందుకు ఎదురుగా ఉంచి నొక్కుతారు, కానీ ఈ స్థానం మణికట్టుకు చాలా బాధాకరమైనది.

డంబెల్ ప్రెస్‌లలో ప్రాథమిక తప్పులు

వేడెక్కకుండా పని చేయండి

మీ భుజాలు మీ కాళ్ళ తర్వాత ఉంచబడినప్పటికీ, మీరు ఇంకా సన్నాహక బరువును బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి. లేదా, కనీస బరువుతో ప్రారంభించి, 3-5 కిలోల ఇంక్రిమెంట్లలో కార్మికుడిని సంప్రదించాలి. ఇది శిక్షణ బరువుల కోసం బాగా సిద్ధం చేయడం, మీ కండరాలను రక్తంతో నింపడం మరియు మీ స్నాయువులను వేడెక్కించడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మీ సాంకేతికతను సాధన చేయడానికి అదనపు పనిని పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉమ్మడి సన్నాహకతను చేయాలి. మరియు అథ్లెట్ ముందు గాయపడినట్లయితే, అప్పుడు రబ్బరుతో పని చేయండి. వెనుక డెల్ట్ వ్యాయామంలో వలె రబ్బరు మీ ముఖం వైపుకు లాగబడాలి మరియు చాలా మంది తప్పుగా చేసే విధంగా మీ ముందు సాగదీయకూడదు.

ప్రెస్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం పెల్విస్ మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, అథ్లెట్ ఎదురుగా ఉన్న కాలు యొక్క ఒక మోకాలిపై నిలబడి, లోతైన ఊపిరితిత్తులను పోలి ఉంటుంది. బిగినర్స్ కూర్చున్నప్పుడు ఈ కదలికను చేయకూడదు, ఇది పేలవమైన భంగిమకు దారితీయవచ్చు.

కండరాల అసమతుల్యత కారణంగా అవసరమైనప్పుడు వన్-ఆర్మ్ ప్రెస్ నిర్వహించబడుతుంది, అయితే చాలా మందికి ఇది అవసరం లేదు మరియు సాధారణ ప్రెస్‌ను భర్తీ చేయకూడదు.

ముఖ్యమైనది: ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ యొక్క వన్-ఆర్మ్ వెర్షన్‌లో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి పని చేయని చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవడం ఉంటుంది, ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు లక్ష్యం కాని కండరాలను లోడ్ చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

శ్వాస

సాధారణంగా అథ్లెట్లు కష్టంగా ఉన్నప్పుడు పట్టుకుంటారు. ఇది సరైనది కాదు మరియు డంబెల్స్‌ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీరు స్పృహ కోల్పోయేలా చేయవచ్చు. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ సాధారణ నియమాన్ని పాటిస్తుంది - ప్రయత్నం చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, పనిముట్లను తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

మార్గం ద్వారా, మీరు మీ మీద డంబెల్లను వదలకూడదు మరియు త్వరగా మరియు నిస్సారంగా పీల్చుకోండి. మీరు మీ భుజాలకు డంబెల్స్‌ను జాగ్రత్తగా తగ్గించి, చాలా బిగ్గరగా పీల్చుకోవాలి.

లాక్కోవడం, నెట్టడం మరియు మోసం చేయడం

స్నాచ్‌లు మరియు కండరాలపై ఒత్తిడి లేకుండా ఎక్కువ బరువును పెంచే ఇతర పద్ధతులు లిఫ్ట్‌ల నాణ్యతను ప్రభావితం చేయకూడదు. వాటిని నివారించడం చాలా సులభం - మీ శరీరాన్ని కేంద్రీకరించడం నేర్చుకోండి మరియు మీ అహం మీ కోసం బరువును పెంచనివ్వవద్దు. అవును, మీరు తగిన బరువులను ఎంచుకోవాలి మరియు లక్ష్య కండరాలను మాత్రమే లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. వెయిట్‌లిఫ్టర్ లేదా స్ట్రాంగ్‌మ్యాన్ యొక్క స్పీడ్-స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌లో స్నాచ్‌లు మరియు జెర్క్‌లు స్వతంత్ర పద్ధతులుగా నిర్వహించబడతాయి, అయితే బాడీబిల్డింగ్‌లో అవి ఎల్లప్పుడూ అవసరం లేదు.

ముఖ్యమైనది: మోచేతులు అదే వ్యాప్తిలో అదే వేగంతో వంగి మరియు విస్తరించాలి. వారు ముందుకు వెనుకకు "నడవడానికి" వీలు లేదు. ఇది కదలికను సాంకేతికంగా సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

కొత్త బాడీబిల్డర్లందరూ దీనితో బాధపడుతున్నారు. వారు నిపుణుల శిక్షణా ప్రణాళికలను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు కండరాలను పెద్ద వాల్యూమ్‌లు మరియు ముఖ్యమైన బరువులతో లోడ్ చేస్తారు. నిపుణుల ప్రణాళికల నుండి "వర్కౌట్‌లను సేకరించడానికి" ఇష్టపడేవారు ఉన్నారు, అనేకమందిని ఒకదానితో ఒకటి కలపండి. చెప్పండి, నాకు ఒక మిస్టర్ ఒలింపియా లాంటి కాళ్లు కావాలి, మరొకటి భుజాలు కావాలి. ఈ ఉపయోగకరమైన కార్యకలాపం ఓవర్‌ట్రైనింగ్ కంటే మరేదైనా దారితీయదు.

సాధారణంగా, భుజాలు వారానికి 1-2 సార్లు శిక్షణ పొందుతాయి, వెయిట్ లిఫ్టర్ల పద్ధతులను పునరావృతం చేయడం మంచిది, అనగా పీరియడైజేషన్. మీరు బరువు యొక్క పరిమితిని చేరుకున్నప్పుడు, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి మరియు బరువును తగ్గించాలి. అదనంగా, తేలికపాటి వాటితో భారీ ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలతో ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, దీనిలో స్వింగ్‌లు మరియు అపహరణలు ప్రధానంగా ఉంటాయి.

మీరు భుజం వ్యాయామాల సంఖ్యను ఎక్కువగా అంచనా వేయకూడదు. ప్రారంభకులకు, ప్రతి పుంజం కోసం ఒక కదలిక సాధారణంగా సరిపోతుంది, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు - రెండు. వారానికి ఒకసారి మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు చాలా విజయవంతంగా ముందుకు సాగవచ్చు. ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు ఇది సిఫార్సు చేయబడిన విధానం.

అదనంగా, రికవరీ యొక్క ప్రత్యేకతలు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మామూలుగా భోజనం చేయడం, తగినంత నిద్రపోవడం సాధ్యం కానప్పుడు లోడ్ తగ్గించుకోవడం మంచిది. అటువంటి అవకాశం ఉంటే, కానీ అథ్లెట్ గాయం కారణంగా అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేయలేకపోతే, వ్యాయామాన్ని వివిక్త స్వింగ్‌లతో భర్తీ చేయండి. శ్వాస మరియు సాంకేతికత యొక్క స్థిరమైన పర్యవేక్షణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు శిక్షణను హేతుబద్ధంగా సంప్రదించాలి, ఆపై క్రీడా ఫలితాలు వేగంగా సాధించబడతాయి.

సాంకేతిక భాగం గురించి మరొక సమాచార గమనిక. ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, డంబెల్ సీటెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్. సాధారణంగా, చాలా మందికి దానితో సుపరిచితం, కానీ ప్రధాన భాగం కావలసినంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ దృష్టాంతంలో, మేము సరైన అమలు సాంకేతికత, ప్రయోజనాలు, శరీర నిర్మాణ జీవిత చరిత్ర మరియు భుజం ఫ్రేమ్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ ఉదాహరణలను విశ్లేషించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మీ భుజాలపై కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ బెంచ్ ఎందుకు నొక్కాలి?

ఏదైనా ర్యాంక్‌లో ఉన్న అథ్లెట్‌కు వ్యాయామశాలలో కండరాలను పెంచడానికి ఇష్టమైన వ్యాయామం ఉంటుంది. బాలికలకు ఇది బట్, పిరుదులు మరియు సైకిల్. ఆహారం సంపాదించేవారు - పురుషులు ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం, స్క్వాట్‌లు, బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తారు. చేతులపై డెల్టాయిడ్ల కోసం ఏ కండరాల సమూహాలను హైలైట్ చేయాలో పరిశీలిద్దాం. వారు బహుళ-జాయింట్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను అందుకున్నారు. డెల్టాలు సైనిక ప్రెస్‌లకు మరియు బరువులు ఎత్తడానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి.

భుజం అనాటమీ

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడానికి క్రమానుగత క్రమంలో హేమ్‌ను తాకడం అవసరం.

ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం కాదని మేము గుర్తుంచుకోవాలి. శిక్షణ సమయంలో ప్రాథమిక కండరాలు:

• పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లు.
• పూర్వ డెల్టాయిడ్ కట్ట.

అదనంగా డౌన్‌లోడ్ చేయండి:

• ట్రైసెప్స్.
• ట్రాపజోయిడ్.
• ఎగువ ఛాతీ.
• పూర్వ ఫాసికిల్ రంపంతో ఉంటుంది.

స్టెబిలైజర్లు:

• కండరపుష్టి.
• ట్రైసెప్స్.

కదలికను నిర్మించడానికి విద్యా పునాది అన్ని రకాల డెల్టాలను పెంచడం మరియు శరీరం నుండి చేతులు దూరంగా ఉంచడం. ఈ కదలిక క్షితిజ సమాంతర వాలును కలిగి ఉంటుంది. భుజం నుండి ఎత్తైన బిందువు వరకు ఇన్‌స్టెప్ యొక్క భాగంలో బలమైన సంకోచం ఏర్పడుతుంది. చివరి దశలో, చేయి వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంటుంది. సెరాటస్ యొక్క పూర్వ భాగం, ట్రాపజియంతో కలిసి, గణనీయంగా కుదించబడి, భుజం బ్లేడ్లను తిప్పుతుంది.

క్షితిజసమాంతర కోణం చేయి రైజ్ సమయంలో, చేయి చాలా ఎక్కువగా పెరుగుతుంది.

పంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

భుజాలపై కూర్చోవడం యొక్క వైవిధ్యాలు అథ్లెట్‌కు శరీర నిర్మాణంలో ఇటువంటి ప్రయోజనాలను ఇస్తాయి:

• డెల్టాయిడ్లపై కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు నిర్మించడం.
• బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ కలయిక ద్వారా బలం పెరిగింది.
• ఇరుకైన భుజాలు మరియు పెద్ద బట్ రూపాన్ని తొలగించండి.
• భుజం వెడల్పు పెరుగుదల.
• స్టెబిలైజర్ల శిక్షణ యొక్క బలం కారణంగా బెంచ్ ప్రెస్లో ఎక్కువ బరువును స్థిరీకరించడం.

అమలు సాంకేతికత

కూర్చున్న స్థితిలో ఈ రకమైన పంపింగ్ తేలికపాటి సాంకేతిక భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అయినప్పటికీ దాదాపు ప్రతి అనుభవశూన్యుడు తీవ్రమైన తప్పులు చేస్తాడు. పౌరాణిక కదలికను నిరోధించడానికి, అమలు సాంకేతికతకు దశల వారీ మార్గదర్శిని విశ్లేషించాలి.

సాంకేతికత యొక్క మొదటి దశ

హ్యాండిల్ మధ్యలో పట్టుకుని, బెంచ్ మీద మీ పిరుదులతో కూర్చోండి. వాటిని భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. భారీ బరువులు ఎల్లప్పుడూ అథ్లెట్లకు భద్రతా వలయంతో పాటు ఉండాలి. సహాయకులు లేకపోవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ తుంటిని విసరడం నేర్చుకోవాలి. మీరు పుష్ యొక్క వేగాన్ని సృష్టించాలి. మీ అరచేతులు మరియు వేళ్లు మీ కళ్ళలాగే నిటారుగా ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ కాళ్లు మీ ఇనుప స్తంభాలుగా ఉంటాయి. ఉద్యమం ప్రారంభించే ముందు ఇది ప్రారంభ స్థానం.

పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ని పైకి నెట్టండి. ఎగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి. తర్వాత మెల్లగా నొప్పిని భరిస్తున్నారు. దానిని తిరిగి క్రిందికి దించుము. బహుళ సెట్‌లతో మీ ప్రతినిధులను బలోపేతం చేయండి.

అమలు సాంకేతికత

సాంకేతికత యొక్క ఇతర ఉపయోగకరమైన రహస్యాలు

సాంకేతిక వైపు - అమలు సౌలభ్యం ఉంది. సలహా కోసం ఇతర ప్రమాణాలు ఉన్నాయి:

1. మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచాలి.
2. మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి.
3. ఎగువన, 1.5 సెకన్ల పాటు వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
4. రెండు డంబెల్స్‌ను తాకకుండా.
5. ప్రక్షేపకాలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
6. మతోన్మాదం లేకుండా తెలివిగా ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును తీసుకోండి.
7. ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం సమయంలో ఎటువంటి జడత్వం ఉండకూడదు.

ఇతర అమలు వైవిధ్యాలు:

• ఆర్నాల్డ్.
• ప్రత్యామ్నాయ చేతులు.
• నిలబడి.

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ లేదా కూర్చున్న డంబెల్స్, ఏది మంచిది?

కోణీయ సమన్వయాన్ని నిలుపుకోవడం వల్ల స్క్వార్జెనెగర్ శైలి సాంకేతికంగా కష్టతరమైన ఉప రకం. అథ్లెట్ శిక్షణ స్థాయి తప్పనిసరిగా ఎక్కువగా ఉండాలి. ఈ విధంగా అతను కొన్ని కోణాల్లో లోడ్ ఎందుకు పడిపోతుందో అర్థం చేసుకోగలడు. అథ్లెట్ మెదడు మరియు కండరాల నియంత్రణను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవలసి వస్తుంది.

దిగువ పాయింట్ వద్ద లోడ్ యొక్క ఏకాగ్రత కారణంగా ఆర్నాల్డ్ వ్యాయామం ప్రాధాన్యంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ఆర్నాల్డ్ శైలిని ఉపయోగించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. సాంప్రదాయ శైలిని స్వీకరించండి.

నా డెల్టాయిడ్‌లను పంప్ చేయడానికి నేను నిలబడి లేదా కూర్చున్న ప్రెస్‌ను ఎంచుకోవాలా?

స్పోర్ట్స్ ప్రచురణ "బలం" యొక్క నార్వే నుండి ప్రసిద్ధ శాస్త్రవేత్తలు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఎలక్ట్రికల్ డైనమిజం రంగంలో కృషి ఫలితాలను ప్రపంచానికి చూపించారు. మా టాపిక్ టచ్ చేయబడింది. రెండు రకాలు పరిగణనలోకి తీసుకోబడ్డాయి.

పరిశోధన సూచికలు:

• డెల్టాస్ యొక్క పూర్వ బండిల్ కూర్చున్న స్థితిలో 8% ఎక్కువ చురుకుగా ఉంటుంది.
• వెనుక డెల్టాయిడ్ నిలబడి ఉన్నప్పుడు 24% ఎక్కువ ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది.
• నిలబడి ఉన్న రకం లోడ్‌కు మరింత ప్రతిస్పందిస్తుంది. వెనుకభాగం బలహీనంగా ఉన్న అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి శిక్షణ ప్రక్రియలో చేర్చాలి.

ఇది ఈ ఉద్యమానికి కావాల్సిన సమాచారం.

అనంతర పదం

మాన్యువల్ చదివిన తర్వాత, కూర్చున్న స్థానం యొక్క సాంకేతిక వైపు మీకు బాగా తెలుసు. ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని మంచిగా మార్చుకోవడానికి మీకు పూర్తి జ్ఞాన నిల్వ ఉంది. మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామశాలకు వెళ్లి సైద్ధాంతిక జ్ఞానాన్ని ఆచరణలో పెట్టడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

వ్యాఖ్యలలో దిగువ ప్రశ్నలను అడగండి.

మీకు నచ్చిందా? మీ స్నేహితులకు చెప్పండి.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు డెల్టాయిడ్లను పంపింగ్ చేయడానికి కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామం అని నమ్ముతారు. ఈ పద్ధతి, వాస్తవానికి, బార్‌బెల్‌తో సూచించిన చర్య నుండి దాదాపు తేడాలు లేవు. అయినప్పటికీ, ఇది కొన్ని మంచి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఇది మెరుగైన ఫలితాలను సాధించేలా చేస్తుంది. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది, ఈ చర్య అధిక-నాణ్యత శరీర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు శక్తివంతమైన డెల్టాయిడ్‌లను సరిగ్గా రూపొందించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

నిర్వచనం

బాడీబిల్డింగ్‌లో, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఉదాహరణకు, రే షాన్ వంటి ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్ ఈ ప్రక్రియను "అన్ని డెల్టాయిడ్లకు భోజనం" అని పిలుస్తాడు. డంబెల్ ప్రెస్‌లు లేకుండా ఈ కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడం దాదాపు అసాధ్యం అని ఈ రంగంలోని చాలా మంది నిపుణులు నమ్మకంగా ఉన్నారు. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభంలో పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని పెద్ద సంఖ్యలో శిక్షకులు పేర్కొన్నారు. వారి పంపింగ్ ఒక ముఖ్యమైన ప్రక్రియ. అప్పుడు డెల్టాల మధ్య భాగాలు ఈ చర్యకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, వెనుక భుజం భాగం లోడ్లో చాలా చిన్న వాటాను పొందుతుంది.

పని కండరాలు

ఈ సందర్భంలో, ప్రతిదీ చాలా సులభం. శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన డెల్టాయిడ్ కండరాలు అనేక కట్టలుగా విభజించబడ్డాయి. అవి: ముందు, వెనుక మరియు మధ్య. ఈ సందర్భంలో, ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ పంపిణీ జరుగుతుంది. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, మొదట్లో ప్రయత్నం ముందు బండిల్స్‌కు, ఆపై మధ్య వాటికి వెళుతుంది. కొంతవరకు, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఎగువ ఛాతీ కండరాల వెనుక భాగంలో లోడ్ వస్తుంది. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. ఈ చర్యను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, రోటేటర్ కఫ్పై గణనీయమైన లోడ్ ఉంచబడుతుంది. ఇది ఏదైనా బాడీబిల్డర్‌కు తీవ్రమైన పాత్ర పోషించే చిన్న కండరాల సమూహం. భుజం కీలులో చేతులు ఏవైనా కదలికలలో కఫ్ దాదాపు ప్రధాన భాగాన్ని తీసుకుంటుంది. ఇది అనేక వ్యాయామాలలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. కాబట్టి, రోటేటర్ కఫ్ యొక్క లక్ష్య అభివృద్ధి భవిష్యత్తులో సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. "భారీ" క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తులలో, ఇది పేలవంగా అభివృద్ధి చెందింది. అందువల్ల, వారికి, ఆకస్మిక కదలికలు మరియు గణనీయమైన బరువులు ఎత్తడం సులభంగా కండరాల గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

ఎవరికి ఎప్పుడు?

ఈ విషయంలో ప్రారంభకులకు, ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికంగా ఉన్నప్పటికీ, దానిని నిర్వహించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. మరియు దీనికి కారణం అభివృద్ధి చెందని మరియు పెళుసుగా ఉండే రోటేటర్ కఫ్. మీ తలపై ఉన్న సరైన పథంలో కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ ఈ కండరాల సమూహంపై గణనీయమైన భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ బరువు మరియు సరైన అమలుతో కూడా, ఈ చర్య రోటేటర్ కఫ్ గాయానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, అనుభవం లేని మరియు బలహీనమైన భుజం నడికట్టు ఉన్న అథ్లెట్లకు, సులభమైన ఎంపికను నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది. అవి, కూర్చున్నప్పుడు పై బెంచ్ ప్రెస్. లేదా మీరు తగిన సిమ్యులేటర్‌పై ఇలాంటి చర్యను చేయవచ్చు. ప్రభావం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కానీ కఫ్ చాలా తక్కువగా లోడ్ చేయబడుతుంది.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు

పోలిక కోసం, రెండు వ్యాయామాలు తీసుకుందాం. అవి, కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బార్‌బెల్‌తో అదే చర్యలు. మొదటి ఎంపికలో, మీరు మెరుగైన చలన శ్రేణిని సాధించవచ్చు. ఆయుధాలను పూర్తిగా ఎగువ బిందువు వద్ద కలిపేందుకు ఇది అనుమతించకపోవడమే దీనికి కారణం. ఇది అవసరమైన లోడ్‌ను కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: ప్రతికూలత ఉనికి

ఈ సందర్భంలో ఒక ముఖ్యమైన ప్రతికూలత రొటేటర్ కఫ్‌పై పెద్ద ఉద్ఘాటన. మరొక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ డంబెల్స్ యొక్క సరైన స్థానాన్ని నియంత్రించాలి. ఫలితంగా, ఈ చర్యను నిర్వహించడం కష్టమవుతుంది, మరియు గాయం ప్రమాదం బాగా పెరుగుతుంది.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: టెక్నిక్

ఈ సందర్భంలో, ఒక నిర్దిష్ట క్రమం చర్యలు నిర్వహించబడతాయి. అవి:

• మేము బెంచ్ మీద కూర్చున్నాము. ఈ సందర్భంలో, దాని వెనుకభాగం నిలువుగా ఇన్స్టాల్ చేయబడాలి. ఈ ప్రక్రియ యొక్క సామర్థ్యానికి ఇది ముఖ్యమైనది.
• అప్పుడు తల వెనుక, ఎగువ మరియు వెనుక భాగంలో ఈ మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి. అందువలన, శరీరం యొక్క సరైన స్థానం స్థిరంగా ఉంటుంది.
• దీని తరువాత, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, వాటిని మీ భుజాల పైన పెంచండి. మోచేతులు వైపులా ఉండాలి మరియు అరచేతులు ముందుకు చూపించాలి.
• తరువాత, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి మరియు ఆర్క్ యొక్క పథం వెంట నెమ్మదిగా మీ తలపై మీ చేతులను పెంచాలి. ఎగువ బిందువు వద్ద డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి తాకే వరకు ఈ చర్య జరుగుతుంది.
• అప్పుడు, ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, మీరు మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి తగ్గించాలి.
• ఈ ప్రక్రియ అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

ఈ సందర్భంలో, కింది వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• డెల్టాలపై లోడ్ పెంచడానికి, మీరు దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆపవలసిన అవసరం లేదు. అంటే, మీరు ఒక శ్వాసలో, ఒక నిరంతర కదలికలో వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి. అవి, అగ్రస్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి. దీని తరువాత, మీరు డంబెల్స్‌ను తగ్గించి వెంటనే వాటిని పైకి పిండాలి. అదే సమయంలో, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. డంబెల్లను తగ్గించేటప్పుడు అందుకున్న శక్తి ఛార్జ్ని ఉపయోగించడం అవసరం. ఇది దిగువ పాయింట్‌ను ఆపకుండా పాస్ చేయడం చాలా సులభం చేస్తుంది.
• మీరు ఎగువన ఒక క్లిక్‌ని వినిపించే వరకు మీరు డంబెల్‌లను ఒకచోట చేర్చాలి. అన్నింటికంటే, మీరు పూర్వ మరియు మధ్య డెల్టా కట్టల గరిష్ట తగ్గింపును ఎలా సాధిస్తారు.
• పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్లి దిగువన అకస్మాత్తుగా ఆపివేయవద్దు. వారి కదలిక సజావుగా మరియు సమానంగా నిర్వహించబడాలి. కూర్చున్న స్థితిలో, డంబెల్స్ యొక్క అన్ని ఆకస్మిక త్వరణాలు మరియు మందగింపులు చాలా ప్రమాదకరమైనవి. అటువంటి సందర్భాలలో కదలికల షాక్ శోషక వెన్నెముక.
• పట్టుకోవడం మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం సులభం చేస్తుంది. ఇది డెల్టాల ద్వారా శక్తివంతమైన శక్తి అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తుంది.
• చాలా భారీ డంబెల్స్ ఉపయోగించవద్దు. ఈ సందర్భంలో, వారు మీ తల పైన ఉన్నపుడు సంతులనం కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. అదనంగా, భారీ డంబెల్స్ కదలిక పరిధిని బాగా పరిమితం చేస్తాయి మరియు అవి మీ భుజాలను గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతించవు.
• ప్రక్రియ ముగిసే వరకు, మీరు వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్న అబ్స్ మరియు కండరాలను సడలించకూడదు. వాటిని నిరంతరం టెన్షన్‌లో ఉంచడం అవసరం. అన్ని తరువాత, ఈ కండరాలు మొండెం యొక్క స్థిర స్థానాన్ని నిర్ధారిస్తాయి. ఇది ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి, ఇది లేకుండా డెల్టాల యొక్క అధిక-నాణ్యత అభివృద్ధిని నిర్వహించడం అసాధ్యం.
• మీరు మీ భుజాలపై కూర్చొని, తటస్థ పట్టుతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ మోచేతులు నిరంతరం ముందుకు చూపుతూ డంబెల్ ప్రెస్‌ను కూడా చేయవచ్చు. ఇది ఎగువ ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టాయిడ్లపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

బాటమ్ లైన్

పైన చదివిన తరువాత, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామం ఏమిటి అనే ప్రశ్నకు ప్రతి ఒక్కరూ సమాధానం ఇవ్వగలరు. అమలు యొక్క ఫోటోలు ఈ వ్యాసంలో ప్రదర్శించబడ్డాయి.

శరీరం యొక్క ఏకరీతి అభివృద్ధి కోసం, అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం అవసరం. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ అనేది భుజం కండరాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అందుబాటులో ఉండే ప్రాథమిక వ్యాయామం. వారి స్వంత సాంకేతిక లక్షణాలతో బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాన్ని మూడు డెల్టాయిడ్‌లకు అద్భుతమైన లోడ్‌గా భావిస్తారు. ముందు కిరణాలు గొప్ప లోడ్‌ను అందుకుంటాయి, ఆపై మధ్య వాటిని కలుపుతారు మరియు వెనుక భాగం కొద్దిగా లోడ్ అవుతుంది. అదనంగా, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ వ్యాయామం ట్రాపెజియస్, ట్రైసెప్స్, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు, వీపు మరియు ఛాతీని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - టెక్నిక్

అన్ని రకాల వ్యాయామాలకు వర్తించే అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి:

1. బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్‌ను ఆపకుండా దిగువన మరియు పైభాగంలో చేయాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలపై భారాన్ని కేంద్రీకరించడం సాధ్యమవుతుంది. కదలికలు సజావుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, కుదుపు చేయవద్దు.
2. శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, డంబెల్స్ ఇచ్చిన మార్గంలో కదులుతున్నాయని మరియు వైపులా కదలకుండా నియంత్రించడం ముఖ్యం.
3. కూర్చున్న స్థితిలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువ బరువును వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది చాలా మంది ప్రారంభకులకు పాపం. అధిక భారాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు, అది స్థానభ్రంశం చెందుతుంది మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు సరైన శ్రద్ధను పొందవు. అదనంగా, గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఖచ్చితమైన రూపంతో 8-12 రెప్స్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే డంబెల్‌లను ఎంచుకోండి.
4. కండరాలు బాగా పని చేయడానికి, వాటి మధ్య చిన్న విరామాలతో 3-4 విధానాలలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్స్‌తో ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్

ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్, నటుడు మరియు గవర్నర్ స్క్వార్జెనెగర్ తన స్వంత వ్యాయామాన్ని అభివృద్ధి చేసాడు, ఇది అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, భుజం కండరాలకు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. కింది దశల్లో మీ భుజాలపై కూర్చొని డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి:

1. బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో బెంచ్‌పై కూర్చోండి, ఇది మీ వెనుక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ముఖ్యం. మీ చేతులు వంచి మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా ఉపకరణాన్ని పట్టుకోండి. అరచేతులు మీ వైపు ఎదురుగా ఉండాలి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, 180°కి తిప్పుతూ, డంబెల్స్‌ని ఓవర్‌హెడ్‌పై నొక్కండి. ఫలితంగా, చివరి పాయింట్ వద్ద అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా కనిపిస్తాయి.
3. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, డంబెల్‌లను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

డంబెల్స్‌తో కూర్చున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

సమర్పించబడిన వ్యాయామం ఒక వివిక్త వ్యాయామం, మరియు ఇది భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కింది సూచనల ప్రకారం కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్‌తో రెండు చేతులతో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి:

1. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో బెంచ్‌పై శిక్షణ ఇవ్వాలి. వ్యాయామం కోసం, ఒక డంబెల్ తీసుకొని మీ తలపైకి చాచిన చేతులతో పట్టుకోండి. దీన్ని ఎలా పట్టుకోవాలో చిత్రాన్ని చూడండి. మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండటం ముఖ్యం.
2. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, మీ భుజాన్ని మీ తల దగ్గర మరియు కదలకుండా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. పీల్చడం ద్వారా, డంబెల్‌ను మీ తల వెనుకకు దించి, మీ ముంజేయిని తాకే వరకు దానిని అర్ధ వృత్తాకార మార్గంలో కదిలించండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా డంబెల్‌ను దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

డంబెల్స్‌తో మిలిటరీ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ ఐచ్ఛికం క్లాసిక్‌గా పరిగణించబడుతుంది మరియు డంబెల్స్ వాడకానికి కృతజ్ఞతలు, మీరు కండరాలను మరింత బలంగా కుదించడానికి బలవంతం చేయవచ్చు. కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ చేయండి, ఈ క్రింది దశలను అనుసరించండి:

1. బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో బెంచ్‌పై కూర్చోండి, మీ దిగువ వీపును గట్టిగా నొక్కండి. మీ మోచేతులు వంగి మీ భుజాల పైన కొద్దిగా డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండాలి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలను స్థిరంగా ఉంచుతూ డంబెల్స్‌ని మీ తలపైకి ఎత్తడం ద్వారా ప్రెస్ చేయండి. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకూడదు, తద్వారా లోడ్ మారదు.
3. దీని తరువాత, ప్రక్షేపకాలను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేయవచ్చు, అంటే మొదట ఒక చేత్తో మరియు మరొక చేత్తో.