వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్ నొక్కండి. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్: టెక్నిక్

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఛాతీలోని అన్ని భాగాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ, దిగువ మరియు మధ్యలో పూర్తిగా నిమగ్నమవ్వడానికి, ఇది వివిధ కోణాల్లో నిర్వహించబడాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌ను క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో, అలాగే 30, 45, 60 డిగ్రీల కోణంలో మరియు తలక్రిందులుగా పరిగణించండి.

పని కండరాలు

ముఖ్యంగా, డంబెల్ ప్రెస్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ వలె అన్ని కండరాల సమూహాలను తాకుతుంది. ప్రధాన లోడ్ ఛాతీ మీద వస్తుంది. అదనంగా, పూర్వ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామంలో పెద్ద సంఖ్యలో ఇతర కండరాలు సహాయక పద్ధతిలో ఉపయోగించబడతాయి.

మీ శరీరం యొక్క స్థితిని బట్టి, పెక్టోరల్ కండరాలపై భారం మారవచ్చు.

• మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేస్తే, మధ్య భాగం పనిచేస్తుంది.
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఛాతీ పైభాగాన్ని కొట్టారు.
• మరియు వాలు రివర్స్ చేయబడితే, అంటే, మీరు బెంచ్ మీద తలక్రిందులుగా పడుకుంటే, పెక్స్ యొక్క దిగువ భాగం ప్రధాన లోడ్ని తీసుకుంటుంది.

డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ ఎందుకు మంచిదో గుర్తించండి. అదే ప్రాథమిక బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కి తరచుగా ఎందుకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది?

ఏ సందర్భాలలో ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌ను నొక్కడం అవసరం మరియు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ఎప్పుడు నొక్కడం మంచిది?

ప్రారంభకులకు సులభమైన ప్రారంభం

మీరు మొదటి సారి జిమ్‌లో ఉన్నప్పుడు, బార్‌బెల్ ఎత్తడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. మీ శరీరం ఇంకా టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందలేదు మరియు మీ కండరాలు అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి పూర్తిగా కుదించలేవు.

ఒలింపిక్ బార్ 20 కిలోల బరువు ఉంటుంది, ఇది జీవితంలో మొదటి బెంచ్ ప్రెస్ కోసం చాలా ఉంటుంది. డంబెల్స్ మీ సాంకేతికతను తక్కువ బరువులతో సాధన చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మొదట చాలా ముఖ్యమైనది.

కాలక్రమేణా, బరువులు పెరుగుతాయి మరియు బార్‌బెల్‌కు మారడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, మీరు డంబెల్స్ గురించి మరచిపోకూడదు. ఉదాహరణకు, మీరు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత ఇంక్లైన్ బెంచ్ (లేదా క్షితిజ సమాంతర వెర్షన్) మీద పడుకుని డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేయవచ్చు.

కండరాలను "అడ్డుపడే" సామర్థ్యం

భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాల తరువాత, మీరు కండరాల నుండి మిగిలిన బలాన్ని పిండి వేయాలి. బార్‌బెల్‌తో దీన్ని చేయడం కొన్నిసార్లు చాలా కష్టం. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఖాళీ 20 కిలోల బార్‌ను నిర్వహించడానికి తగినంత బలం కలిగి ఉండకపోవచ్చు. అందువల్ల, మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను మెరుగుపరచవచ్చు.

ఈ సందర్భంలో డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మంచి చివరి వ్యాయామం. అన్నింటికంటే, ఫ్లై ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్ల భాగాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించగలిగితే, అప్పుడు ఒక కోణంలో డంబెల్లను నొక్కడం మరియు అడ్డంగా మీరు మొత్తం ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై లోడ్ను పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

"తిరస్కరణ" యొక్క పూర్తి భావన కోసం, మీరు 2 విధానాలలో 15-20 సార్లు తక్కువ బరువులతో పని చేయవచ్చు. కండరాలు విపరీతంగా కాలిపోతాయి, తర్వాత సరైన అలసట అనుభూతి చెందుతుంది.

స్థలానికి అటాచ్‌మెంట్ లేదు

పాయింట్ ఒక బార్బెల్ నొక్కడానికి మీరు రాక్లు అవసరం, మీరు ఒక బార్బెల్ అవసరం. చలనం లేదు. డంబెల్స్ విషయంలో కూడా అంతే.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఈ విషయంలో సరళమైనది. కేవలం ఒక బెంచ్ కోసం చూడండి. మరియు మీరు ఆమెకు ఎక్కడైనా డంబెల్స్ తీసుకురావచ్చు. ఇంట్లో, మీరు వరుసగా వరుసలో ఉన్న బల్లలను ఉపయోగించవచ్చు. పడుకుని పని చేయండి.

మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు డంబెల్స్ నుండి బరువులు తొలగించి కొత్త వాటిని ధరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు అనేక బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వాలని ప్లాన్ చేస్తే, వాటిని ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచండి. మీరు కొన్నింటిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెంటనే ఇతరులను తీసుకొని సూపర్‌సెట్‌లు, సర్క్యూట్ శిక్షణ మొదలైనవి చేయవచ్చు.

మీరు సానుకూల వంపుతో బెంచ్‌పై పడుకున్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, తలక్రిందులుగా ఉంటే, అది కొంచెం కష్టమవుతుంది. ఇక్కడ మీకు వంపుతిరిగిన బెంచ్ అవసరం. అయినప్పటికీ, జిమ్‌లలో సాధారణంగా వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది సమస్య కాదు.

స్ప్లిట్ బరువు యొక్క ప్రయోజనం

మీరు బార్‌బెల్‌ను నొక్కినప్పుడు, బరువు రెండు చేతుల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఈ సంఘటన యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ఒక చేయి మరొకటి కంటే బలహీనంగా ఉంటే, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయలేరు. ఎందుకంటే ఒక చేయి వెనుకబడి ఉంటుంది. మరియు రెండవది మొత్తం బార్‌బెల్‌ను పిండలేకపోతుంది - ఇది కష్టం.

మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి చేయి దాని డంబెల్‌ను ఒక్కొక్కటిగా నిర్వహిస్తుంది. అంటే, ఒక చేయి బలహీనంగా ఉంటే, ఇది మరొక చేయి బరువును నొక్కకుండా నిరోధించదు.

అదనంగా, మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువులను పట్టుకోవడంలో ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తారు. ప్రతి చేతి దాని స్వంత బరువును కలిగి ఉన్నందున, మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ను సులభంగా కోల్పోతారు. ఒక చేతికి డంబెల్‌ను పిండడానికి తగినంత బలం లేకపోతే, మీరు వెంటనే అసమతుల్యత చెందుతారు. అందువల్ల, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో బ్యాలెన్స్ స్టెబిలైజర్లు తీవ్రంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు బలోపేతం చేయబడతాయి.

మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్ (45 మరియు 30 డిగ్రీలు)పై డంబెల్స్‌ని నొక్కినప్పుడు, చాలా బరువు మీ మడమలు మరియు కటి మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోవడం కంటే ఈ స్థానం మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత

ఒక వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి, మీరు మొదట సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి.

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

మేము డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ ఎంచుకుంటాము. మీ తల మరియు వెనుక భాగంలో టవల్ ఉంచడం మంచిది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. కటి, వెనుక మరియు తల వెనుక బెంచ్ మీద ఉండేలా మేము పడుకుంటాము. ఏదీ వేలాడకూడదు!
2. మేము మా కాళ్ళను 50-60 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచుతాము, మా ముఖ్య విషయంగా నేలపైకి నొక్కడం. ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీ వైపుకు తిప్పుకోవడం కష్టం అని నిర్ధారించుకోండి. అలా అయితే, మీరు చాలా స్థిరంగా పడుకుంటారు మరియు మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఎలా పడుకున్నారో గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు కూర్చో.
3. డంబెల్స్‌ను మొదట్లో మీరు కూర్చున్నప్పుడు, అవి మీ చేతులకు అందే విధంగా ఉంచాలి. డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి.
4. మీరు ముందు ప్రయత్నించినట్లు పడుకోండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఛాతీకి డంబెల్లను తరలించాలి. ఇప్పుడు మీరు పడుకున్నందున, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా డంబెల్స్ పైభాగంలో ఉంటాయి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద కొంచెం కోణాన్ని వదిలివేయండి.
5. మీరు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ పట్టుకున్నట్లుగా, డంబెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్ సమాంతరంగా మరియు ఒకే రేఖలో ఉండేలా మీరు మీ చేతులను తిప్పాలి.
6. ఈ స్థానం నుండి, మేము బరువును సజావుగా తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, మోచేతులు పక్కకు మరియు క్రిందికి ఖచ్చితంగా కదులుతాయి.
7. మీ మోచేతులు వీలైనంత తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు మీ ఛాతీలో సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, డంబెల్స్‌ను వాటి అసలు అగ్ర స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి ఇది సమయం. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నోటి ద్వారా గాలిని విడుదల చేస్తున్నప్పుడు మేము దీన్ని చేస్తాము. డంబెల్స్‌ను క్రిందికి కదిలేటప్పుడు మేము ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటాము.

మార్గం ద్వారా, సన్నాహక విధానం గురించి మర్చిపోవద్దు - తక్కువ బరువుతో 10-15 సార్లు. అప్పుడు మేము పని బరువులు తీసుకుంటాము మరియు 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేస్తాము.

యాంగిల్ ప్రెస్సెస్

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లోని డంబెల్ ప్రెస్ అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో క్షితిజ సమాంతరంగా భిన్నంగా ఉంటుంది: బ్యాక్‌రెస్ట్ యొక్క కోణం మరియు మీ కదలికలు.

బేసిక్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత 45 మరియు 30 డిగ్రీల కోణంలో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లు చేయడం అర్థవంతంగా ఉంటుంది.

వారానికి ఒకసారి, దిగువ ఛాతీ వెనుకబడి ఉంటే, మీరు తలక్రిందులుగా పడుకుని (30 లేదా 45 డిగ్రీల మైనస్) డంబెల్ ప్రెస్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

సాంకేతికత క్షితిజ సమాంతర సంస్కరణతో సమానంగా ఉంటుంది. కేవలం సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

సానుకూల వంపుతో బెంచ్‌పై ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు:

• మీరు అడ్డంగా పడుకోలేదు కాబట్టి, మీరు క్రిందికి జారిపోతారు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, సీటు అంచుని కొద్దిగా పైకి లేపండి. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరే అర్థం చేసుకుంటారు, ఎందుకంటే మీరు క్రిందికి జారడం ఆపివేస్తారు.
• పైకి క్రిందికి కదలికలు నిలువు అక్షంలో ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడతాయి. 30 మరియు 45 డిగ్రీల కోణాలకు ధన్యవాదాలు, ఛాతీలో లోడ్ చేయబడిన భాగం మారుతుంది.
• మీ పాదాలను క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి. ఇది మిమ్మల్ని మరింత స్థిరంగా కూర్చోబెడుతుంది.

ఛాతీ నుండి క్రిందికి వంపుతిరిగిన డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు కూడా కొంత జ్ఞానం అవసరం:

• మీ తల మీ శరీరం కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, దానికి ఎక్కువ రక్తం ప్రవహిస్తుంది. దీనివల్ల ఇంట్రాక్రానియల్ ప్రెజర్ పెరగడం, కళ్లు తిరగడం, కళ్లు నల్లబడడం వంటివి జరుగుతాయి. వృద్ధులు ఇలాంటి విన్యాసాలు చేయడం ప్రమాదకరం.
• ఈ స్థానం నుండి డంబెల్స్ తీసుకోవడం చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు. ఇక్కడ మీకు జిమ్ మేట్ లేదా ట్రైనర్ సహాయం అవసరం.

వ్యాయామం 10-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో జరుగుతుంది. మేము సామర్థ్యంతో పని చేస్తాము! మేము కండరాన్ని కొట్టినట్లయితే, మేము తక్కువ బరువుతో పని చేస్తాము.

మీరు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ పూర్తి చేసినప్పుడు, నెమ్మదిగా నిలబడండి. మీరు అకస్మాత్తుగా నిలబడితే, మీ తలతో సమస్యలు ఉండవచ్చు - అది డిజ్జిగా ఉంటుంది.

ప్రధాన తప్పులు

కింది తప్పులకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి:

1. మీరు ఎక్కువ బరువును ఎంచుకుంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అసంకల్పితంగా కుదుపుకు గురవుతారు. కదలిక తప్పుగా ఉంటుంది, స్థిరీకరించడం కష్టం అవుతుంది మరియు చివరికి మీరు బరువుకు మద్దతు ఇవ్వలేరు.
2. చాలా ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులను శరీరం నుండి వైపులా లంబ కోణంలో తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. అంటే, ఎగువ నుండి చూసినప్పుడు దిగువ స్థానంలో ఉన్న కుడి మరియు ఎడమ భుజాలు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కినప్పుడు లేదా వాటిని మీ తలకి దగ్గరగా ఉంచినప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క అర్థం పోతుంది.
3. సరికాని బీమా. సమస్య ఏమిటంటే, తలక్రిందులుగా పడుకున్న అథ్లెట్‌కు డంబెల్స్‌ను ఎలా అందించాలో చాలా మందికి తెలియదు. కాబట్టి, అతను స్వయంగా ఒక డంబెల్ తీసుకుంటాడు. ఒరిజినల్‌పై పడుకుంటాడు, ఆపై మీరు అతనికి రెండవదాన్ని ఇవ్వండి. 45 లేదా 30 డిగ్రీల సానుకూల కోణంలో పనిచేస్తూ, ఒక వ్యక్తి సాధారణంగా డంబెల్స్‌ను ఎత్తుకుంటాడు.
4. కొన్నిసార్లు కింది పొరపాటు సంభవిస్తుంది: తల పైకి లేచింది, వైపులా చూపులు, మరియు కొన్నిసార్లు అది కేవలం బెంచ్ అంచుపై తల వేలాడదీయబడుతుంది. తల బెంచ్‌పై తల వెనుక భాగంలో గట్టిగా సరిపోతుంది.
5. కాళ్లను ఫిక్స్ చేయకుండా డంబెల్స్‌ను తలకిందులుగా నొక్కే ప్రయత్నం. ఇది మీ అరంగేట్రం క్రిందికి జారిపోవడంతో నిండిపోయిందని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.
6. కదలిక యొక్క సరైన వేగం ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క విజయంలో ముఖ్యమైన భాగం. మేము మృదువైన, నెమ్మదిగా, స్పష్టమైన కదలికలను చేస్తాము. ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో సాంకేతికత కీలకం.

డంబెల్ ప్రెస్ మరియు బరువు పెరుగుట

30 మరియు 45 డిగ్రీల కోణాలతో సహా డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లకు మాత్రమే కండరాల ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదలను సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. మీ శరీర బరువుకు దగ్గరగా లేదా మించిన బరువులతో (అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు) కండరాలకు సంక్లిష్టమైన లోడ్ ఇవ్వడం మంచిది. మేము పురుషుల గురించి మాట్లాడుతున్నాము. మహిళలకు, వాస్తవానికి, ఈ ఫ్రేములు చిన్నవిగా ఉంటాయి.

పెరిగిన సామూహిక పెరుగుదల మీ ప్రాధాన్యతలలో ఒకటి కానట్లయితే మరియు మీరు మీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలనుకుంటే, మీరు కూర్చున్నప్పుడు మరియు పడుకున్నప్పుడు చాలా ప్రభావవంతంగా "రక్తాన్ని నడపడానికి" డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

ఒక చేయి నొక్కండి

ఒక చేత్తో డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేయడంలో అర్ధమే లేదు. మొదట, మీ శరీరాన్ని సమతుల్య స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు మరోసారి మిమ్మల్ని మీరు వక్రీకరించుకోండి. రెండవది, మీకు సెకండ్ హ్యాండ్ ఎందుకు అవసరం?

వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది కొన్ని కారణాల వల్ల రెండవ చేయిని ఉపయోగించలేని వారికి ఎక్కువగా చేసే వ్యాయామం. ఈ సందర్భాలలో మాత్రమే మీరు ఈ ఎంపికను ఆశ్రయించాలి.

ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ నొక్కండి

తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి, బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేయడం సమస్యాత్మకం. వెన్నెముక యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఉపశమనం చేయడానికి, మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం చేయవచ్చు. చాలా తక్కువ బరువుతో, ఈ వ్యాయామం యొక్క సంస్కరణ గర్భధారణ సమయంలో కూడా చేయవచ్చు.

ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది: సాంకేతికత అదే విధంగా ఉంటుంది, మీరు బంతిపై మీ పైభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తక్కువ విల్లు, నా ప్రియమైన! మేము సాంకేతికంగా ఉన్నప్పటి నుండి చాలా కాలం అయ్యింది మరియు శిక్షణ యొక్క ఆచరణాత్మక భాగంతో వ్యవహరించలేదు. వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్ అనే డిబ్రీఫింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఈరోజే అలా చేద్దాం. చదివిన తర్వాత, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు, సాంకేతికత మరియు రహస్య ఉపాయాలు గురించి ప్రతిదీ నేర్చుకుంటారు. పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలకు ఏ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్ ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుందో కూడా మేము కనుగొంటాము మరియు దేనిలో... అలాగే, కుట్రను కొనసాగించడానికి నేను అన్ని ట్రంప్ కార్డులను బహిర్గతం చేయను.

కాబట్టి, అందరినీ ఆడిటోరియంలో కూర్చోమని అడుగుతున్నాను, నేను మూడవ బెల్ ఇస్తాను, వెళ్దాం.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

ఇది నమ్మండి లేదా కాదు, బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం ఏదైనా వ్యాయామశాలలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం. సోమవారం ప్రారంభమైన వెంటనే, కుర్రాళ్లందరూ తమ కోసం ఒక బెంచ్‌ను తీసుకునే మొదటి వ్యక్తిగా ఉండటానికి వీలైనంత త్వరగా జిమ్‌కి వెళతారు. కొన్నిసార్లు ఇది నేరుగా హాస్యాస్పదంగా ఉంటుంది: మూలలోని బెంచీలు అంటరానివి మరియు అంటరానివిగా ఉంటాయి, కానీ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ వద్ద ఆపిల్ పడిపోవడానికి ఎక్కడా లేదు, ప్రతి ఒక్కరూ నిలబడి తమ వంతు కోసం వేచి ఉన్నారు. ఈ ఆర్టికల్‌లో క్షితిజసమాంతర బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేయడం వల్ల మీకు సంతృప్తి ఉండదని నేను మిమ్మల్ని ఒప్పించడానికి ప్రయత్నిస్తాను మరియు మీరు ఇలా చేయాలి (ఎక్కువ స్థాయిలో కూడా)వివిధ కోణాల నుండి ఛాతీని పని చేయండి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, పెక్టోరల్ కండరము సాధారణంగా మూడు విభాగాలుగా విభజించబడింది - ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పని చేయడానికి, ప్రాథమిక బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం యొక్క దాని స్వంత వెర్షన్ ఉంది:

• క్లాసిక్ (క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని);
• ఒక కోణంలో పైకి (వంపు);
• క్రిందికి కోణంలో (క్షీణించు).

చివరి రెండు జనాదరణలో వారి ప్రసిద్ధ ప్రతిరూపానికి గణనీయంగా తక్కువగా ఉన్నాయి. ఇది మంచిది కాదు, ఆపై ఎందుకు అని మేము కనుగొంటాము.

సరే, మేము ఎప్పటిలాగే బేసిక్స్‌తో లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క అనాటమికల్ అట్లాస్‌తో ప్రారంభిస్తాము. ఇది క్రింది చిత్రాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది:

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ఫ్యాన్ ఆకారంలో ఉంటుంది. దీని ఫైబర్‌లు ఛాతీ ఎగువ నుండి దిగువ భాగం వరకు వివిధ ధోరణులను మరియు ఉద్రిక్తత యొక్క కోణాలను కలిగి ఉంటాయి. అన్ని ఫైబర్‌లు పై చేయి యొక్క హ్యూమరస్‌పై ఒకే చోట కలుస్తాయి. పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌కు రెండు తలలు ఉన్నాయి: క్లావిక్యులర్ - క్లావికిల్ ముందు ఉపరితలంపై మరియు స్టెర్నోకోస్టల్ - స్టెర్నమ్ యొక్క పార్శ్వ భాగంలో మరియు 6 ఎగువ పక్కటెముకలు. ఈ రెండు తలలు హ్యూమరల్ హెడ్ దగ్గర కలుస్తాయి:

పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క క్లావిక్యులర్ హెడ్ పైకి కోణంలో ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు సంకోచ శక్తిని పొందుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పైకి వంపుతిరిగిన ప్రెస్‌లో, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కండరం (PMC) యొక్క క్లావిక్యులర్ హెడ్ యొక్క ఫైబర్‌లు చాలా వరకు సక్రియం చేయబడతాయి, అయితే క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లో ప్రధానంగా PMC యొక్క స్టెర్నోకోస్టల్ హెడ్ యొక్క ఫైబర్‌లు ఉంటాయి. ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎగువ మరియు దిగువ ఛాతీ యొక్క ఫైబర్‌లను పూర్తిగా వేరు చేయలేరని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం.

గమనిక:

"వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్" అనే అంశంపై అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

మీకు వేర్వేరు కోణాల్లో ప్రెస్‌లు ఎందుకు అవసరం?

పురాతన కాలంలో అత్యంత అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ ఎవరికి ఉందని మీరు అనుకుంటున్నారు? అది నిజం, గ్లాడియేటర్లలో, ఈ కుర్రాళ్ళు ఆమె ఆదర్శ నిష్పత్తిని, ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్ యొక్క సమరూపతను ఎలా సాధించాలో తెలుసు. వారి అధిక-నాణ్యత రొమ్ముల రహస్యం సరళమైనదిగా మారుతుంది మరియు వెనుకబడిన విభాగాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం, ముఖ్యంగా ఎగువ భాగం.

అదే వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు ఉంటే, అది ఎవరికైనా అవసరం అని అర్థం ... మరియు వారికి ఇది అవసరం, మొదట, పూర్తి స్థాయి కోసం (మొత్తం వాల్యూమ్‌లో)పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధి. క్లాసిక్ క్షితిజసమాంతర ప్రెస్ మొత్తం ఛాతీ మందాన్ని నిర్మించడానికి మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల దిగువ మరియు బయటి భాగాలను ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయడానికి గొప్పది. అయినప్పటికీ, క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌తో ఏకపక్ష పని ఛాతీ యొక్క "మందపాటి" ఎగువ భాగంతో సమతుల్య కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించదు.

ఎగువ ప్రాంతాలతో పోలిస్తే పక్కటెముక యొక్క దిగువ ప్రాంతాలు ఎక్కువ ఫైబర్‌లు మరియు అభివృద్ధి యొక్క సంభావ్య లోతును కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లపై శ్రద్ధ చూపకపోతే, ఫ్లాట్-ఛాతీగా మారే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. పైకి కోణాల ప్రెస్ ఒక "ఎత్తైన ఛాతీ"ని నిర్మించడానికి రూపొందించబడింది మరియు తద్వారా గ్లాడియేటర్ల వలె దాని సమతుల్యత మరియు చతురస్రాకార ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రయోజనాలు

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మనకు ఎలాంటి ప్రయోజనాలు లభిస్తాయో చూద్దాం.

ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• ఏకకాలంలో అనేక కండరాల సమూహాల అభివృద్ధి. ఇంక్లైన్ ప్రెస్ ఏకకాలంలో పెక్టోరాలిస్ మేజర్/మైనర్, పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది, దీని వలన మీరు వాటి బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు;
• యాంగిల్ ప్రెస్ యొక్క EMG కార్యాచరణ యొక్క విశ్లేషణ ( 40 డిగ్రీలు) పైకి తొడ ఎముక యొక్క క్లావిక్యులర్ హెడ్ యొక్క ఫైబర్స్ యొక్క ముఖ్యమైన చేరికను చూపించింది;
• పీఠభూమిని అధిగమించడంలో సహాయపడుతుంది - వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వైవిధ్యంలో బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను మెరుగుపరచండి.

అమలు సాంకేతికత

లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి లోడ్ చేయడానికి, సరైన అమలు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. కింది దశల వారీ సూచనలు దీనికి మీకు సహాయపడతాయి.

దశ #1.

బెంచ్‌ను చేరుకోండి మరియు కావలసిన ఇంక్లైన్ కోణాన్ని సెట్ చేయండి (30-45 డిగ్రీలు). రాక్ సపోర్ట్‌లపై బార్‌బెల్‌ను ఉంచండి, దానిని బరువుతో సన్నద్ధం చేయండి మరియు రెండు చివర్లలో బిగింపులను భద్రపరచండి. ఒక బెంచ్‌పై పడుకుని, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే పట్టుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. ఆమెను నేరుగా చేతులకు తీసుకురండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.

దశ #2.

నెమ్మదిగా (మీరు పీల్చేటప్పుడు) బార్‌ను మీ ఛాతీ పైభాగానికి తాకే వరకు తగ్గించండి. ఒక గణన కోసం పట్టుకోండి, మీ ఛాతీ కండరాలను గట్టిగా పట్టుకోండి.

దశ #3.

రెండవ విరామం తర్వాత, పెక్టోరల్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, బార్‌ను పైకి పిండండి మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు దానిని IPకి తిరిగి ఇవ్వండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్ర సంస్కరణలో ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

కింది విధంగా కదలికలో...

వ్యాయామం అమలు యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది, ఉదాహరణకు:

• పట్టు యొక్క వెడల్పుపై ఆధారపడి: వెడల్పు - భుజాలపై లోడ్ని మార్చడం, ఇరుకైన - ట్రైసెప్స్;
• బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని బట్టి: ఒక కోణంలో 30 , 45 , 60 డిగ్రీలు, తలక్రిందులుగా;
• రివర్స్ గ్రిప్ ప్రెస్;
• ఒక కోణంలో పైకి నొక్కండి;
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్;
• పవర్ రాక్‌లో పైకి కోణంలో నొక్కండి.

ఈ గందరగోళానికి కొన్ని దృశ్యమాన ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

కింది చిట్కాలు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. (ఎగువ కోణంలో). కాబట్టి గుర్తుంచుకో:

• బార్బెల్ మీ చేతుల్లో కదలకూడదు, లేకపోతే బరువు యొక్క బరువును తగ్గించండి;
• నేలపై మీ పాదాలను గట్టిగా పరిష్కరించండి, మీ మడమపై దృష్టి పెట్టండి;
• బెంచ్‌తో పరిచయం క్రింది పాయింట్ల వద్ద చేయాలి: భుజం బ్లేడ్‌లు, సాక్రమ్, తల, భుజాలు;
• కదలిక అంతటా మీరు మీ దిగువ వీపులో సహజమైన వంపుని నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి;
• మీ భుజం బ్లేడ్లు మీరు వ్యాయామం చేసే మొత్తం సమయం కలిసి ఉంచాలి;
• బార్ స్పష్టంగా ఛాతీ పైభాగానికి (కాలర్‌బోన్) పడాలి, దీని కోసం కొన్ని సందర్భాల్లో తలను కొద్దిగా వెనుకకు తరలించడం అవసరం కావచ్చు;
• ప్రక్షేపకం పడవేయడం (విపరీత దశ)ఆక్రమించాలి 2 పెరుగుదల కంటే రెట్లు ఎక్కువ (కేంద్రీకృత దశ);
• అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ముంజేతులు నిలువుగా ఉండాలి;
• మీ ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌ను ఎప్పటికీ బౌన్స్ చేయవద్దు (జడత్వాన్ని అణచివేయండి);
• ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ వెన్నెముకను వంచి, మీ ఛాతీని ముందుకు అంటుకోండి;
• మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను బెంచ్ నుండి ఎత్తవద్దు (అంటే అవి ఏర్పడాలి 3 ఫుల్క్రం పాయింట్లు - ట్రాపెజాయిడ్ల మధ్య/దిగువ మరియు 2 ఇవి భుజాలు. ఛాతీ వెనుక పైభాగం నుండి బెంచ్ నుండి రాదు).

ఇప్పుడు సైద్ధాంతిక లెక్కల ద్వారా కొంచెం వెళ్దాం.

పరిశోధన: ఎగువ కండరాల అభివృద్ధికి ఏది ఉత్తమమైనది?

ఇప్పుడు నేను ఈ వార్తతో మిమ్మల్ని కొద్దిగా షాక్ చేస్తాను.

బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ కండరాల పూర్తి స్థాయిని ఉపయోగిస్తుంది. ఛాతీ పైన/దిగువ భాగంలో ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని, మధ్యలో ఫ్లాట్ ప్రెస్‌లు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయనే నమ్మకం ఉంది. నేను ఇటీవల తెలుసుకున్నట్లుగా, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు.

క్రింద నేను "డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హ్యూమన్ మూవ్‌మెంట్ స్టడీస్" మరియు "డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అనాటమికల్ సైన్సెస్", యూనివర్శిటీ ఆఫ్ క్వీన్స్‌లాండ్, ఆస్ట్రేలియా నుండి ఒక శాస్త్రీయ పని యొక్క గణనలను ఇస్తాను.

15 సంవత్సరాల క్రితం, EMG ఉపయోగించి ఒక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది (కండరాల ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ). ఏ కండరాలను గుర్తించడం దీని ఉద్దేశ్యం (మరియు ఎంత వరకు)బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, బెంచ్‌ను పైకి లేదా క్రిందికి టిల్ట్ చేయడంతో పోల్చితే, పెక్స్ దిగువన క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్ ద్వారా ఉత్తమంగా “హుక్” చేయబడిందని కనుగొనబడింది. ఇది పెక్స్ యొక్క పైభాగానికి వచ్చినప్పుడు, ఫ్లాట్ లేదా క్రిందికి కోణ వైవిధ్యాల కంటే పైకి కోణ ప్రెస్ కొంచెం ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనం కనుగొంది.

బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడంలో వైవిధ్యాలు కూడా అధ్యయనం చేయబడ్డాయి మరియు బెంచ్ పైకి కోణంతో కలిపి ఇరుకైన చేతి స్థానం ఉత్తమమని కనుగొనబడింది. (అన్నింటిలో విశ్లేషించబడినవి)ఎగువ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఎంపిక. అధ్యయనం యొక్క ముగింపు ఇది: వివిధ కోణాల్లో పని చేస్తున్నప్పుడు పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం వల్ల భారీ ప్రయోజనాలు లేవు... కాబట్టి చూపించవద్దు :) అడ్డంగా నొక్కండి.

పెక్టోరల్ కండరాలు పెరగడానికి ఏ బెంచ్ ప్రెస్ ఉత్తమం?

మీరు సైన్స్‌ను విశ్వసించే అలవాటు ఉంటే, పై పరిశోధన ఫలితాలు రొమ్ము అభివృద్ధికి వ్యాయామాలను నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఉపకరణాన్ని బార్ నుండి డంబెల్స్‌గా మార్చడం ద్వారా, మీరు “లోతైన” చలన శ్రేణిని మరియు మెరుగైన సాగతీతను పొందుతారని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. మంచి పెక్టోరల్ పెరుగుదలకు ఈ రెండు కారకాలు చాలా ముఖ్యమైనవి.

మొత్తంగా, మొత్తం వాల్యూమ్‌లో భారీ రొమ్ములను సృష్టించడానికి, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి:

• క్షితిజ సమాంతర బార్బెల్ ప్రెస్;
• పైకి కోణంలో;
• స్మిత్ మెషిన్ యాంగిల్ డౌన్‌వర్డ్ ప్రెస్.

బాగా, ఈ విధంగా, ఈ ఆత్మలో, ఈ విధంగా. నేను రిపోర్ట్ చేయాలనుకుంటున్న చివరి విషయం ఇదే, వీడ్కోలు చేద్దాం.

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామంతో పరిచయం పొందాము. ఇప్పుడు మీ రొమ్ములు పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో "పాప్" అవుతాయని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను మరియు కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత మీరు రొమ్ము పరిమాణంలో మీ స్నేహితురాలిని సులభంగా కలుసుకోవచ్చు :).

అంతే, అందరినీ చూసి, విని సంతోషించాను, మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSమిత్రులారా, ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ల గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారు?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

అధిక శ్రేణి కదలిక కారణంగా బార్‌బెల్ ప్రెస్ కంటే డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ ఛాతీని బాగా పైకి పంపుతుంది. చేతులు సమాంతర పనిని నియంత్రించడం ద్వారా, స్థిరీకరణ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, అన్ని ఛాతీ కండరాలు పని చేస్తాయి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

ఈ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్ దాని అధిక శ్రేణి కదలిక కారణంగా బార్‌బెల్ ప్రెస్ కంటే మెరుగ్గా పరిగణించబడుతుంది మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మంచిది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులకు ఇంక్లైన్ ప్రెస్ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది అభ్యాసకుడి శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి బరువును మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ ఈ వ్యాయామాన్ని నేర్చుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, తప్పు విధానం మరియు భద్రతా నియమాల ఉల్లంఘన తీవ్రమైన ఉమ్మడి గాయం, బెణుకు లేదా తొలగుటకు దారితీస్తుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ఉద్దేశ్యం పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడం. దీన్ని చేయడానికి, మోషన్ పరిధిని ఎంచుకోండి మరియు భుజం కీలు క్రింద మోచేతులను తగ్గించండి. ఆపరేటింగ్ మోడ్ వ్యక్తిగతమైనది.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ సమయంలో పనిచేసే ప్రధాన కండరాలు:

• ఛాతీ కండరాలు, ఎగువ విభాగం (ఇంక్లైన్ ప్రెస్ తలక్రిందులుగా);
• ఛాతీ కండరాలు, దిగువ విభాగం (ఇంక్లైన్ ప్రెస్ తలక్రిందులుగా);
• పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరం;
• ట్రైసెప్స్

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

పెక్టోరల్ కండరం ఆకుపచ్చ రంగులో, పూర్వ డెల్టాయిడ్ ఎరుపు రంగులో మరియు ట్రైసెప్స్ పసుపు రంగులో హైలైట్ చేయబడింది.

శిక్షణకు ముందు, మేము బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని 20-45 ° కు సర్దుబాటు చేస్తాము; మీరు 45° కంటే ఎక్కువ కోణంలో బెంచ్‌ని సర్దుబాటు చేస్తే, ఈ వ్యాయామం భుజానికి వ్యాయామంగా మారుతుంది. లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి 25-30 ° సరైన ఎంపిక. పెక్టోరల్ ప్రాంతంలోని ప్రతి కండరానికి పని చేయడానికి మరియు సమతుల్య ఫలితాలను సాధించడానికి బెంచ్ యొక్క వివిధ కోణాలను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి ముఖ్యమైన పరిస్థితులు:

• శిక్షణకు ముందు తప్పనిసరి సన్నాహక;
• బెంచ్ ప్రెస్‌లో అనుభవశూన్యుడు కోసం, టెక్నిక్‌పై పని చేయడానికి తక్కువ బరువులతో పనిచేయడం ప్రారంభించడం మంచిది;
• మీ చేతులను పైకి లేపేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను ఒకచోట చేర్చవద్దు, కానీ 5-10 సెంటీమీటర్ల దూరం వదిలివేయండి, కానీ మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉండకూడదు;
• మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను ఉపయోగించి డంబెల్స్ నొక్కాలి, జడత్వం కాదు;
• కదలికలు మృదువైనవి మరియు సుష్టంగా ఉంటాయి;
• భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీకు డంబెల్స్ ఇవ్వమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.

మీ తలపైకి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై (కోణంలో) డంబెల్స్‌ను నొక్కే సాంకేతికత

చర్యల క్రమం:

1. మేము 30-45 ° కోణంలో బెంచ్ను సర్దుబాటు చేస్తాము.
2. మేము కూర్చుని డంబెల్స్ తీసుకుంటాము.
3. మేము మా తుంటిపై డంబెల్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, బెంచ్‌కి వాలుతాము.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిలువుగా పైకి లేపండి.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్:

తలపైకి నొక్కినప్పుడు చేతులు సరిగ్గా అమర్చండి

దిగువ వీడియోలో, ఒక యువకుడు తన తలపైకి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్ ప్రెస్‌ను స్పష్టంగా ప్రదర్శిస్తున్నాడు.

వీడియో: హెడ్ అప్‌తో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

తల కిందకు వొంపు డంబెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్

ట్రైసెప్స్ మరియు దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడానికి ఈ రకమైన ప్రెస్ మంచిది.

చర్యల క్రమం:

1. బెంచ్ కు అవసరమైన బరువు యొక్క డంబెల్స్ రోల్ చేయండి.
2. 10-20 డిగ్రీల కోణంలో క్షితిజ సమాంతర నుండి బెంచ్ని తగ్గించండి.
3. మేము కూర్చుని డంబెల్స్ తీసుకుంటాము.
4. మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి.
6. మేము 4 సెట్లలో వ్యాయామం చేస్తాము, 10-15 పునరావృత్తులు.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

వీడియో: ఇంక్లైన్ డంబెల్ హెడ్ డౌన్ నొక్కండి

బాలికల కోసం ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్ ప్రెస్, అలాగే క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కూర్చోవడం, బాలికలకు ఛాతీ శిక్షణ కోసం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఆడ రొమ్ము యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు, వీటిలో ఎక్కువ భాగం కండరాలు కాదు, కొవ్వు మరియు క్షీర గ్రంధులను కలిగి ఉంటాయి, స్త్రీ తన కండరాలను పురుషుడిలా పెంచడానికి అనుమతించదు. అయితే, వ్యాయామం ద్వారా మీరు మీ రొమ్ములను ఎత్తవచ్చు మరియు వాటికి మరింత అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వవచ్చు.

• శిక్షణకు ముందు మేము సన్నాహక చేస్తాము;
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి;
• మీరు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందినట్లయితే, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి, కనీస బరువును ఉపయోగించి 20-25 పునరావృత్తులు చేయండి;
• శిక్షణ తర్వాత మీరు తీవ్రమైన నొప్పి మరియు అలసటను అనుభవిస్తే, లోడ్ తగ్గించండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మేము బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని 25-30 ° కు సర్దుబాటు చేస్తాము.
2. మేము డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, బెంచ్ మీద కూర్చుని, మా తుంటిపై డంబెల్స్ విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3. మేము బెంచ్ వెనుక పడుకుంటాము.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను శాంతముగా ఎత్తండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని క్రిందికి దించండి.

మేము ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకుంటాము. మేము 10-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లలో వ్యాయామం చేస్తాము. వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

వీడియో: బాలికలకు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ (25-30 డిగ్రీలు) ఉదాహరణ

పెక్టోరల్ కండరాల త్వరిత మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ ప్రెస్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాంకేతిక పరిజ్ఞానంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బలగాల యొక్క తగినంత అంచనా, లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల మరియు భద్రతా నియమాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా పని చేస్తుంది మరియు ఒకేసారి అనేక కీళ్లను కూడా ఉపయోగిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం అనేక డజన్ల పునరావృత్తులు కోసం ఒకే విధమైన కదలికల యొక్క క్లోజ్డ్ చైన్. డంబెల్స్ బరువుగా ఉపయోగిస్తారు. ఈ వ్యాయామం ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడిన లేదా వృత్తిపరంగా చేసే వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

బార్‌బెల్ ప్రెస్ నుండి తేడా

బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లా కాకుండా, డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం వల్ల కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాలకు మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం స్థిరీకరణ కండరాలను అద్భుతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది, ఎందుకంటే డంబెల్స్‌తో రెండు చేతుల స్థానాన్ని నియంత్రించడం అవసరం. డంబెల్ ప్రెస్ మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లకు చాలా సారూప్యతలు ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ కండరాలపై పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది ముగిసినట్లుగా, ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ ప్రాంతాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది.

చేతులు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్ ఛాతీ రేఖకు చేరుకుంటాయి, కాసేపు పట్టుకొని, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి, చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి.

పని కండరాలు

బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో, భుజం బ్లేడ్ ఉపయోగించబడుతుంది, అవి సెరాటస్ పూర్వ కండరం మరియు పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం. కండరపుష్టిని కలిగి ఉన్న భుజం కీలు మరియు మొండెం (ఉదరం, పిరుదులు, ట్రాపెజియస్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ) కూడా పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం చాలా సులభం అని మీరు భావిస్తే మరియు దానిని పూర్తి చేయడానికి మీరు తగినంత ప్రయత్నం చేయకపోతే, మీరు దానిని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు దీన్ని వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కాకుండా క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లో చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

వ్యాయామం కోసం స్థలాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది

1. మేము ఇన్స్టాల్ చేసిన బెంచ్ పక్కన డంబెల్లను ఉంచుతాము.
2. డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ డెడ్‌లిఫ్ట్ స్థానంలో పట్టుకుని, ఆపై నిటారుగా నిలబడండి.
3. తరువాత, మేము తొడల ముందు భాగంలో డంబెల్లను పరిష్కరించాము మరియు జాగ్రత్తగా బెంచ్ మీద కూర్చోండి. దీని తరువాత, డంబెల్స్ హిప్ ప్రాంతంలో ఉంటాయి.
4. ఒక పదునైన పుష్ తో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, పీల్చడం. ప్రారంభంలో, మీరు మొదటి పునరావృత్తిని పూర్తి చేసిన వెంటనే, ఇబ్బందులు తలెత్తవచ్చు, కాబట్టి మీకు ఒకరి సహాయం అవసరమయ్యే అవకాశం ఉంది. తరచుగా మీరు డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేసినప్పుడు బ్యాకప్ చేయడానికి మరొక వ్యక్తి అవసరం.

సాంకేతికత

1. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్ను ఇన్స్టాల్ చేయాలి. 15-35 డిగ్రీల (30 డిగ్రీలు) కోణంలో ప్రదర్శించబడుతుంది. ఈ స్థానం ఛాతీ కండరాలకు అత్యంత అనుకూలమైనది. అదనంగా, ఈ స్థితిలో వారు గరిష్టంగా పాల్గొంటారు, ఎందుకంటే డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పని కనిష్టంగా తగ్గించబడుతుంది.
2. డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, బార్బెల్ ప్రెస్ వలె కాకుండా, కదలికలతో జోక్యం చేసుకునే బార్ లేదు. ఇది వ్యాప్తిలో పెరుగుదలను అందిస్తుంది, ఇది కండరాలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
3. వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీరు కోరుకున్న కోణంలో స్థిరపడిన బెంచ్‌పై ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి: పడుకోండి, మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచండి, స్థిరత్వం కోసం మీ కాళ్ళను బెంచ్ లేదా నేలపై ఉంచండి, బెంచ్ యొక్క ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కండి. బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతుల స్థానాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం: అవి ఒకదానికొకటి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా కదలాలి.
4. మీరు ఇంతకు ముందు ఇలా చేసి ఉంటే, డంబెల్స్‌తో మీకు కొత్త సంచలనం ఉంటుంది: మీ చేతులు అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, ఛాతీ కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో మీరు ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతారు. అలాగే, స్థిరీకరణ కండరాలు ఇక్కడ అనుసంధానించబడతాయి, దీని పని బార్ కారణంగా ఇంతకు ముందు చేయలేదు.
5. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ సమయాన్ని వెచ్చించడం కూడా ముఖ్యం. మీ చేతులు అత్యల్పంగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఛాతీ కండరాలు వీలైనంత వరకు సాగేలా కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. మీ ఛాతీ అంతటా లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి, మీ మోచేతులు మీ చెవుల వైపుకు తిప్పండి.

• జిమ్ బెంచీలు తరచుగా మీకు కావలసిన కోణంలో ఇన్‌స్టాల్ చేయబడవని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు పరికరాలు సరిగ్గా ఇన్‌స్టాల్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
• లోడ్ పెంచడానికి రష్ లేదు. ముందుగా, ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో డంబెల్ ప్రెస్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి, ఎందుకంటే సరైన అమలు మాత్రమే విజయానికి హామీ.
• మొత్తం లోడ్ కండరాలపై మాత్రమే ఉందని నిర్ధారించుకోండి. డోలనం చేయి కదలికలను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయవద్దు.
• ఛాతీ నిఠారుగా మరియు భుజాలు వేరుగా ఉండాలి.
• ఎత్తైన ప్రదేశంలో, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి తాకకూడదు. దూరం సుమారు 15 సెం.మీ వద్ద నిర్వహించబడాలి, తద్వారా మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, తద్వారా త్రిభుజాలు ఛాతీ కండరాల నుండి అదనపు భారాన్ని పొందవు.
• అన్ని శక్తి వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ప్రయత్నం అంతటా ఆవిరైపో. అంటే, డంబెల్ ఎత్తేటప్పుడు ఈ వ్యాయామంలో.
• మొత్తం విధానం సమయంలో, మోచేతులు ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉండే పథాన్ని కలిగి ఉండాలి, ఇది భుజం స్థాయిలో ఉంటుంది. మీరు వాటిని శరీరం వైపులా దగ్గరగా తీసుకువస్తే, మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.
• మీరు ఎక్కువ బరువును తీసుకుంటే, మీ డెల్టాయిడ్లు, కాళ్ళు మరియు మొండెం పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి, ఇది ఛాతీ కండరాల పనిని తగ్గిస్తుంది, ఈ వ్యాయామం లక్ష్యంగా ఉంది. అలాగే, మీరు డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేసినప్పుడు, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగిన బరువు ఉండాలి.
• భుజాలు మరియు తల బెంచ్ నుండి రాకూడదు. ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉన్నాయని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను కూడా నిర్వహించాలి.
• ఛాతీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే ఇది ప్రాథమికమైనది. దీని తరువాత, బెంట్-ఓవర్ ప్రెస్‌లు మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్ మాత్రమే నిర్వహించడం ఉత్తమం.
• పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య: 8-10 సార్లు 3-4 సెట్లు.

ప్రతికూల పాయింట్

అటువంటి భారీ సంఖ్యలో ప్రయోజనాలతో పాటు, ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికీ ఒక తీవ్రమైన లోపంగా ఉంది. పాయింట్ ఏమిటంటే డంబెల్స్‌తో లోడ్‌ను ముందుకు తీసుకెళ్లడం కష్టం. వాస్తవం ఏమిటంటే, వ్యాయామశాలలో, ఉదాహరణకు, 30, 35, 40 కిలోల డంబెల్స్ మరియు మొదలైనవి చాలా తరచుగా ప్రదర్శించబడతాయి. అంటే, వాటి మధ్య 5 కిలోల వ్యత్యాసం ఉంది, ఇది భారీ సూచిక. కాబట్టి, ఇప్పటికే ఉన్న బరువుతో పని చేయడం మీకు ఇప్పటికే సులభం అయినప్పుడు మరియు అధిక భారాన్ని తీసుకునే సమయం వచ్చినప్పుడు, ఈ 5 కిలోల బరువును మొదట నిర్వహించడం చాలా కష్టం. కానీ బార్‌బెల్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, అటువంటి సమస్య తలెత్తదు, ఎందుకంటే ఎల్లప్పుడూ చిన్న పాన్‌కేక్‌లు ఉంటాయి, ఇది లోడ్‌ను సులభంగా పురోగతికి సహాయపడుతుంది. మరియు ఈ పాయింట్ ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో ఒత్తిడిని కలిగించే పురోగతి, ఇది వాటిని పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక చేయి డంబెల్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం దాదాపు రెండు-చేతుల ప్రెస్ వలె ఉంటుంది. దీనితో సంబంధం లేకుండా, మీరు సరైన అమలు సాంకేతికతను పర్యవేక్షించాలి. ప్రతికూలత ఏమిటంటే చేతులు ఏకకాలంలో పనిచేయవు, కానీ క్రమంగా, ఇది అలసట వేగంగా కనిపిస్తుంది.

సూత్రప్రాయంగా, ప్రతిదీ రెండు చేతులతో పని చేస్తున్నప్పుడు అదే విధంగా జరుగుతుంది. ఇది కేవలం రెండు ప్రధాన అంశాలను గుర్తుచేసుకోవడం విలువ:

• క్రిందికి కదలిక పైకి కదలిక కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉంటుంది.
• గాయాన్ని నివారించడానికి ఒకేసారి ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం మానుకోండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం. డిమాండ్ పరంగా, ఇది బార్‌బెల్ ప్రెస్ తర్వాత రెండవ స్థానంలో ఉంది. శిక్షణలో ఈ పద్ధతిని ఎంచుకోవడానికి ముందు, మీరు దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి, అలాగే ఈ వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సమాచారం మరియు లక్షణాలను కనుగొనాలి.

సాంకేతికత యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

ఏదైనా వ్యాయామం లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిని విశ్లేషించిన తర్వాత, అథ్లెట్లు తమ కోసం ఒక వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటారు.

మొదటి మరియు, బహుశా, అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదల. అందువల్ల, అథ్లెట్లు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌ను నొక్కడానికి ఎక్కువగా ఎంచుకుంటున్నారు. ఛాతీ శక్తివంతమైన, విస్తృత మరియు అందమైన అవుతుంది. మరొక ప్రయోజనం లోడ్ యొక్క ఏకరూపత. నేరుగా బెంచ్ మీద, ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగం మరింత శిక్షణ పొందుతుంది, ఎగువ భాగం బలహీనంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. టిల్ట్ ఈ సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఏకైక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, కాలక్రమేణా అథ్లెట్ క్రమంగా తన లోడ్లను పెంచుకోలేడు, ఇది బార్బెల్ గురించి చెప్పలేము. మీరు బరువు ప్లేట్‌ను వేలాడదీయవచ్చు, ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌పై 250 గ్రా లేదా 1.25 కిలోల బరువు ఉంటుంది. డంబెల్స్ పెద్ద రన్-అప్ కలిగి ఉంటాయి, సాధారణంగా 5 కిలోలు. ఇది ఒక వ్యక్తి, డంబెల్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, చాలా కాలం పాటు ఒక బరువులో చిక్కుకుపోతాడు మరియు వర్కౌట్‌లు కొద్దిగా మార్పులేనివిగా కనిపిస్తాయి.

వ్యాయామం కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు.

ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి?

"ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ కండరాల సమూహం ప్రధానంగా ఉపయోగించబడుతుందని ఊహించడం సులభం. వారి ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు వంపు కోణంతో సంబంధం లేకుండా శిక్షణ పొందుతాయి, అయితే డెల్టాపై లోడ్ నేరుగా డిగ్రీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడింది, ఇది శక్తి మరియు శారీరక బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.

ప్రారంభ అథ్లెట్లు ఏది మంచిదో నిర్ణయించలేరు: బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ బెంచ్ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ప్రెస్‌లు? ఈ ప్రశ్నకు నిస్సందేహంగా సమాధానం చెప్పలేము. ఈ రెండు వ్యాయామాలు వ్యాప్తిలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించినప్పుడు ఒకే సమయంలో రెండు చేతులను నియంత్రించడం వల్ల కండరాలను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది, అందుకే వ్యాయామం మహిళలకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో కిందివి సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి:

• పెక్టోరాలిస్ మైనర్, పూర్వ మరియు సెరాటస్ కండరాలు;
• ట్రాపజోయిడ్ యొక్క దిగువ పుంజం;
• రొటేటర్ కఫ్;
• ట్రైసెప్స్

బేసిక్స్

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కాబట్టి, మీరు వారితో సురక్షితంగా శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

ఉమ్మడిని స్థానభ్రంశం చేయడం లేదా సాగదీయడం నివారించడానికి, భారీ బరువు గల డంబెల్స్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, బయటి వ్యక్తి సహాయం కోరడం మంచిది. ఈ టెక్నిక్‌కి సంబంధించి మీకు ఇంకా చాలా తక్కువ జ్ఞానం ఉంటే మీరు బోధకుడితో తరగతులు కూడా చేయాలి.

షెల్లు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడాలి. వెంటనే చాలా బరువును పట్టుకోకండి.

• డంబెల్స్ బెంచ్ పక్కన ఉంచబడతాయి;
• గుండ్లు తీసుకోవడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, నేరుగా వెనుకకు వంగి ఉండాలి;
• ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ తొడలపై డంబెల్స్ ఉంచండి;
• దీని తరువాత, మీరు అవసరమైన స్థానాన్ని తీసుకోవాలి మరియు భుజం స్థాయిలో ప్రక్షేపకాలను పరిష్కరించాలి.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మొదట మీరు బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని ఎన్నుకోవాలి మరియు దానిని సెట్ చేయాలి. 40 డిగ్రీలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో ఛాతీ యొక్క కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి. డిగ్రీ మారినప్పుడు, లోడ్ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్‌కి మారుతుంది. డంబెల్స్‌కు బార్ లేదు, కాబట్టి కండరాల చర్య గరిష్టంగా ఉంటుంది.
2. అప్పుడు మీరు సౌకర్యవంతంగా పడుకోవాలి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. తల కూడా ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయాలి. సౌలభ్యం కోసం, దిగువ వెనుక భాగాన్ని కొద్దిగా వంపు చేయవచ్చు.
3. మీరు మీ చేతులను భుజం రేఖకు పైకి తీసుకురావాలి. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి విడాకులు తీసుకోవడం మంచిది.
4. కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి. ఫలితాలను పొందడానికి, నొప్పి కనిపించే వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడం ముఖ్యం.
5. మోచేతులు మాత్రమే దూరంగా ఉంచాలి. ఈ ప్రక్రియను నియంత్రించాలి.
6. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రక్షేపకాలు పెరుగుతాయి. ఎగువ బిందువు వద్ద మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చినప్పుడు మాత్రమే ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది.
7. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, డంబెల్స్ మధ్య దూరం ఉండకూడదు.
8. క్రమంగా బరువు పెరగాలి.

బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక వ్యాయామం, ఇది స్థాపించబడిన సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా అనుసరించాలి. ఇతర కండరాలను ఉపయోగించేందుకు దానిని మార్చడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. అలాగే, మీరు పెల్విస్ ఛాతీ నుండి ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడానికి లేదా బౌన్స్ చేయడానికి అనుమతించకూడదు, ఇది సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్‌తో సాధ్యమవుతుంది.

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

పైన చెప్పినట్లుగా, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ ఉత్తమ వ్యాయామం. మీరు ప్రతిరోజూ బార్‌బెల్ లిఫ్టింగ్‌తో ఈ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. మీరు వాటిని కలపకూడదు.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడం వల్ల మీ కండరాలు సుష్టంగా తయారవుతాయి మరియు వాటి పనిలో సమతుల్యతను సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి. సాధారణంగా, శక్తి శిక్షణ ఉన్నప్పుడు, 5-6 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. కండరాలు పెరగడానికి, మీరు 12-15 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మహిళలు డంబెల్స్‌ని మాత్రమే ఉపయోగించి బెంచ్ ప్రెస్‌లను ఎంచుకోవాలని సూచించారు. వారి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం యొక్క ప్రత్యేకతల కారణంగా బార్బెల్ సరసమైన సెక్స్కు తగినది కాదు. ఇది బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా శిక్షణను ప్రారంభించడానికి అనుమతించబడుతుంది, అయితే సహజంగా విశాలమైన భుజాలు ఉన్న మహిళలకు మాత్రమే.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ రెండింటిలోనూ ఉపయోగించబడుతుంది. బాడీబిల్డర్లు డంబెల్‌లను బెంచ్ కిందకు తరలించడం ద్వారా వాటి కదలిక పరిధిని పెంచుతారు. ఇది అన్ని పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంత వరకు పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అటువంటి పరికరాలతో పనిని ప్రారంభంలో అదే విధంగా పూర్తి చేయడం అవసరం, అంటే, శరీరాన్ని సజావుగా పెంచడం మరియు బెంచ్ మీద కూర్చోవడం.

కొంతమంది అథ్లెట్లు వెంటనే భారీ డంబెల్లను ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు. ఈ వ్యాఖ్య నిజం, కానీ బెలాయర్ సమక్షంలో మాత్రమే. డంబెల్స్ చాలా భారీగా ఉంటే, ఇద్దరు వ్యక్తులు బెలే అవసరం. అథ్లెట్‌ను మోచేతుల క్రిందకు నెట్టడం బెలేయర్‌కు ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఎందుకంటే వేళ్లు రిఫ్లెక్సివ్‌గా విప్పుతాయి.

ఛాతీ ముందు ప్రక్షేపకాలను తీసుకురావడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోదు.

మోచేతులలో క్రంచ్ ఉంటే, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆపాలి.

భద్రతా నియమాలు

వీలైనంత జాగ్రత్తగా ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ ప్రెస్‌ను పూర్తి చేయడం అవసరం. బెలేయర్ లేనప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచాలి మరియు ఉపకరణాన్ని ఒక్కొక్కటిగా నేలపై ఉంచాలి.

గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి, మీ అబ్స్ టెన్సింగ్ ద్వారా నడుము ప్రాంతంలో విక్షేపం నియంత్రించడానికి అవసరం. పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.

శిక్షణ విచారకరంగా ముగియకుండా నిరోధించడానికి, అన్ని చర్యలు జాగ్రత్తగా మరియు సమకాలీకరించబడాలి. ఎగువ బిందువు వద్ద ఏకకాలంలో డంబెల్స్ ఎత్తడం అనుమతించబడదు. మీ చేతులు ఆకస్మిక కదలికలు చేయవని కూడా మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది.