ఇనుప వేళ్లు. ఒక్కొక్క వేలును ఒక్కొక్కటిగా కదిలించే సామర్థ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడం

మీరు మీ వేళ్లను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి? పనిలో బలమైన హ్యాండ్‌షేక్‌ను ప్రదర్శించడానికి, స్టోర్ నుండి భారీ ప్యాకేజీలను విజయవంతంగా తీసుకెళ్లడానికి, ప్రత్యేకించి అది 3 వీధుల దూరంలో ఉన్నట్లయితే లేదా మీకు ఇష్టమైన కన్సోల్‌లో జాయ్‌స్టిక్‌ను నొక్కడం ద్వారా మీ వేళ్లు అలసిపోకుండా ఉండవచ్చా? అవును, ఈ నైపుణ్యాలు ఖచ్చితంగా అవసరం, కానీ క్రీడలలో దీని అర్థం ఏమిటి?

బలమైన వేళ్లుస్ట్రైకర్లకు చేతులు ప్రధానంగా అవసరం, ఎందుకంటే అవి దట్టమైన మరియు బలమైన పిడికిలిని ఏర్పరచటానికి అనుమతిస్తాయి, తద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రభావ శక్తిని కోల్పోదు. అందువలన కోసం థాయ్ బాక్సింగ్అది సంబంధితంగా ఉంటుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ మోడ్ వంటి పాయింట్‌ను పేర్కొనడం చాలా ముఖ్యం, వాటిలో రెండు మాత్రమే ఉన్నాయి:

1. డైనమిక్ - కదలికకు బాధ్యత వహించే వేళ్లపై స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
2. స్టాటిక్ - కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

మీ వేళ్లను బలోపేతం చేయడానికి మార్గాలు:

• ఎక్స్‌పాండర్‌ను కొనుగోలు చేయడం మరియు తదనంతరం దానిని మరింత దృఢంగా మార్చడం సులభమయిన మార్గం, అనగా. గొప్ప ప్రతిఘటనతో. వ్యాయామ ఎంపికలు స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ రెండింటికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఆ. మొదటి సందర్భంలో, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఒక చేతితో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో వంచి, ఆపై మరొకదానితో, మరియు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాల కోసం చేస్తారు. రెండవ సందర్భంలో, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయం కోసం లేదా మీ చేతి అలసిపోయే వరకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండి వేయండి.

• మీ వేళ్లను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది ముయే థాయ్ వ్యాయామం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీరు మీ శరీరాన్ని వంచి, మీ చేతివేళ్లను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించే వరకు మీ చేతులను నేల వైపుకు లాగండి. మీ వేళ్లను వంచాల్సిన అవసరం లేదు. ఇప్పుడు మీరు మీ శరీర బరువు మరియు మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మరింత లేదా దగ్గరగా తరలించడం ద్వారా లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీరు నాలుగు కాళ్లపై కూడా నెమ్మదిగా కదలవచ్చు.

• ప్రామాణిక పద్ధతి పుష్-అప్‌లు లేదా ఫింగర్‌స్టాండ్‌లు. మీరు తాకాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ వేళ్లను విస్తరించండి స్త్రీ రొమ్ము, మీ వేళ్లను నేలపై ఉంచి, నెమ్మదిగా పుష్-అప్స్ చేయండి.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. ఇక్కడ ముంజేతులు కూడా పాల్గొంటాయి, కానీ ఇప్పటికీ వేళ్లు ప్రధాన పనిని చేస్తాయి.

• బరువులతో పని చేస్తోంది. ఇక్కడ మీరు మీ వేలితో తీయగల ఏదైనా ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు బరువు. ఒక వేలితో తీసుకోండి, 5-10 సెకన్ల పాటు ఎత్తండి, ఆపై మరొక వేలికి తరలించండి. ఈ సమయానికి బరువు ఖచ్చితంగా లెక్కించబడాలి.

• నోట్ల కోసం సాధారణ రబ్బరు బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించడం. మీరు దానిని మీ వేళ్లపై ఉంచండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అది జారిపోకుండా ఉండటానికి, మీరు ఈ సాగే బ్యాండ్‌ను మీ మరొక చేతి వేళ్లతో పరిష్కరించాలి. మరియు అప్పుడు మాత్రమే ప్రతిఘటన కింద మీ వేళ్లు unclench. చాలా సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీరు శోధించినప్పటికీ, మీరు ఈ రకమైన ఎక్స్‌పాండర్‌ను కనుగొనవచ్చు.

• చివరగా, మీకు ఏవైనా ఉపకరణాలు లేకుంటే, మీరు మీ మరొక చేతిని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది స్టాటిక్ వ్యాయామం మరియు ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది. మీరు బంతిని పట్టుకున్నట్లుగా, మీ చేతి వేళ్లను విస్తరించండి బయటమీ మరో చేతి వేళ్లను అతివ్యాప్తి చేయండి. ఈ స్థానం నుండి, మీరు ఒక చేతి వేళ్లను విప్పండి మరియు మరొకటి దీన్ని చేయడానికి అనుమతించవద్దు స్టాటిక్ లోడ్.

ఎక్టోమోర్ఫిక్ బాడీ టైప్ ఉన్న వ్యక్తులు వారి సన్నని మణికట్టు నేపథ్యానికి విరుద్ధంగా కనిపించడం తరచుగా గమనిస్తారు. అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుచేతులు మరియు భుజాలు, మరియు "మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలి?" అనేది వారు జిమ్‌లో బోధకుడిని అడిగే మొదటి ప్రశ్న. ఈ చిత్రం సన్నని కారణంగా ఉద్భవించింది వ్యాసార్థంమరియు ఇరుకైన మణికట్టు ఉమ్మడి, మరియు అనేక ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మణికట్టు వాల్యూమ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది 12 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కాదు, ఈ విషయంలో చేతి యొక్క కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు ఫలితం ఎలా ఉంటుందో వారు ఆశ్చర్యపోతారు.

చేతి యొక్క కండరము 33 చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మన అరచేతుల ఉచ్ఛారణ మరియు ఉచ్ఛ్వాసానికి, అలాగే పట్టు బలానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. అందువల్ల, మీ చేతి పట్టును ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీలో తప్పకుండా కనుగొనండి శిక్షణ ప్రక్రియకోసం స్థలం స్టాటిక్ వ్యాయామాలుబ్రష్‌ల కోసం. దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు: అటువంటి చిన్న కండరాల సమూహాలపై పని చేయడానికి చివరిలో 15-20 నిమిషాలు గడపడానికి సరిపోతుంది. సాధారణ వ్యాయామంవ్యాయామశాలలో.

బాగా అభివృద్ధి చెందిన పట్టు మణికట్టు పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించకుండా తిరిగి వ్యాయామాలు చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నిజంగా తీవ్రమైన బరువులకు కూడా ఇది అవసరం, ఎందుకంటే ఇది ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో విజయాలకు కూడా అవసరం బలమైన బ్రష్లునిజంగా బలమైన చేతులు ప్రారంభమవుతాయి.

అదనంగా, చేతులు మరియు అరచేతుల కోసం వ్యాయామాలు చేతికి గాయాలైన వ్యక్తులు చేయాలి, ఇది వారి పూర్వ బలం మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తుంది. మా వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన అనేక వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అనుభవజ్ఞులైన వైద్యులుగాయం నుంచి కోలుకోవడంలో భాగంగా.

చేతి వ్యాయామాల రకాలు

సాంప్రదాయకంగా, చేతి వ్యాయామాలను రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు: స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్.

• స్థిరమైన- ఎక్కువసేపు బరువును స్థిరంగా ఉంచే వ్యాయామాలు. నియమం ప్రకారం, వారు పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు;
• డైనమిక్- మేము మా మణికట్టును వంచి, చేతి కండరాలపై నేరుగా భారాన్ని ఉంచే వ్యాయామాలు, వాటిని సాగదీయడం మరియు కుదించడం.

కాబట్టి, మీ చేతులు మరియు మణికట్టును సరిగ్గా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో కలిసి గుర్తించండి. మరియు ఇంట్లో. స్టాటిక్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం.

స్టాటిక్ హ్యాండ్ వ్యాయామాలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది- వీలైనంత కాలం క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయడం అవసరం, మీ మణికట్టు మరియు ముంజేతులను స్థిరంగా ఒత్తిడి చేయడం, స్థిరమైన శరీర స్థితిని నిర్వహించడం. వ్యాయామం మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి మెగ్నీషియంను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

టవల్ మీద వేలాడుతోంది- ఏ విధమైన కుస్తీ (సాంబో, జూడో, బ్రెజిలియన్ జియు-జిట్సు మొదలైనవి)లో శిక్షణను ప్రారంభించే నైపుణ్యంతో కూడిన వ్యాయామం. టవల్ తప్పనిసరిగా బార్‌పై వేలాడదీయాలి మరియు మీ చేతులతో దాని అంచులతో పట్టుకోవాలి, అయితే మీ చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి మరియు మీ శరీరం కదలకుండా ఉండాలి. ఒక చేతితో టవల్ మీద వేలాడదీయడం మరింత అధునాతన ఎంపిక.

ప్రక్షేపకం పట్టుకొని- ఈ వ్యాయామానికి వీలైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు భారీ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ పట్టుకోవడం అవసరం. పట్టు బలం బాగా శిక్షణ పొందింది మరియు మంచి స్టాటిక్ లోడ్ కూడా పొందబడుతుంది ట్రాపజియస్ కండరాలు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు గొప్ప సహాయం. ఈ వ్యాయామంలో రెండు సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: బార్ ఎక్స్‌టెండర్‌లను ఉపయోగించడం మరియు ప్రక్షేపకాన్ని మీ చేతివేళ్లపై పట్టుకోవడం. వాస్తవానికి, ఈ సందర్భాలలో పని బరువులు కొంత తక్కువగా ఉంటాయి.

పాన్కేక్ హోల్డ్- మునుపటి మాదిరిగానే వ్యాయామం, కానీ పాన్‌కేక్‌లతో పనిచేసేటప్పుడు మేము ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తాము విస్తృత పట్టు- తీయబడ్డ. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, “రైతు నడక” చేయండి - బరువులతో వ్యాయామశాల చుట్టూ నడవండి.

ఆర్మ్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు

తో వ్యాయామాలు అదనపు పరికరాలు, లోపల నిర్వహించారు పోటీ క్రమశిక్షణ"ఆర్మ్ లిఫ్టింగ్" క్రమశిక్షణ యొక్క అర్థం అథ్లెట్ ఒక ప్రత్యేక ఉపకరణాన్ని ఎత్తడం మరియు దాన్ని పరిష్కరించడం టాప్ పాయింట్. ఇక్కడ స్టాటిక్ భాగం చిన్నది, ఉద్యమం మరింత పేలుడు స్వభావం కలిగి ఉంటుంది, ప్రధానంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు శిక్షణ పొందుతాయి. మీ వ్యాయామశాలలో అటువంటి పరికరాలు అమర్చబడి ఉంటే, మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి మీ ప్రోగ్రామ్‌లో దిగువ వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

రోలింగ్ ఉరుము- 60 మిమీ వ్యాసంతో గుండ్రంగా తిరిగే హ్యాండిల్‌తో కూడిన ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడం. ఈ ఉద్యమంలో సంపూర్ణ ప్రపంచ రికార్డు రష్యన్ అలెక్సీ త్యూకలోవ్‌కు చెందినది - 150.5 కిలోలతో సొంత బరువు 123 కిలోలు.

అపోలోన్’ లు ఇరుసు(అపోలో యాక్సిస్)- మరిన్నింటితో విస్తృత బార్బెల్(మెడ వ్యాసం 50 మిమీ). వ్యాప్తి యొక్క ముగింపు పాయింట్ వద్ద, అథ్లెట్ ఖచ్చితంగా నిలువుగా నిలబడాలి, పూర్తిగా తన మోకాళ్లను నిఠారుగా మరియు అతని భుజాలను కొద్దిగా వెనుకకు తరలించాలి. ప్రస్తుత ప్రపంచ రికార్డు 225 కిలోలు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో ప్రపంచ రికార్డ్ హోల్డర్ కిరిల్ సరీచెవ్ ప్రదర్శించారు.

సాక్సన్ బార్ డెడ్ లిఫ్ట్(డబుల్ చిటికెడు పట్టు)- క్లాసికల్ డెడ్ లిఫ్ట్ 80 మిమీ వ్యాసం కలిగిన దీర్ఘచతురస్రాకార బార్‌తో ప్రత్యేక బార్‌బెల్‌తో, అథ్లెట్ పై నుండి చిటికెడు పట్టుతో రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకున్నాడు, బార్ బిగించబడుతుంది బొటనవేలుఒక వైపు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ మరోవైపు. ఈ రికార్డు రష్యన్ ఆండ్రీ షార్కోవ్‌కు చెందినది - 100 కిలోలు.

వెండి బుల్లెట్ (సిల్వర్ బుల్లెట్) - ప్రక్షేపకం యొక్క ఆకారం 45 మిమీ పొడవు మరియు 19 మిమీ వ్యాసం కలిగిన బుల్లెట్‌ను చాలా దగ్గరగా పోలి ఉంటుంది, దీని బరువు 2.5 కిలోల బరువు ఉంటుంది. పోటీలో భాగంగా, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా ఉపకరణాన్ని స్థిరంగా పట్టుకోవాలి చేయి పొడవుగరిష్టంగా చాలా కాలం పాటు. ప్రస్తుత రికార్డురష్యన్ డిమిత్రి సుఖోవరోవ్‌కు చెందినది మరియు 58.55 సెకన్లకు సమానం.

ఈ వీడియోలో ఆర్మ్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత గురించి మరింత తెలుసుకోండి:

డైనమిక్ చేతి వ్యాయామాలు

బార్బెల్ మణికట్టు కర్ల్- మణికట్టు కోసం వ్యాయామం మణికట్టు ఉమ్మడిని వంచడం అదనపు భారంవివిధ కోణాల నుండి. బార్‌బెల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ లేదా అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ ముందు ఉంచవచ్చు మరియు మీరు మీ మణికట్టును వంచాలి గరిష్ట పరిమాణంలో పునరావృత్తులు పూర్తి వ్యాప్తి, పనిలో మీ కండరపుష్టిని పాల్గొనకుండా ప్రయత్నించండి. బార్‌బెల్ యొక్క బరువు భారీ బరువుతో మితంగా ఉండాలి, వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా "అనుభూతి" చేయడానికి మీకు సమయం ఉండదు, ఎందుకంటే కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత మీ చేతులు వంగడం ఆగిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం మణికట్టును వెనుక వెనుక ఉన్న బార్‌బెల్‌తో కర్లింగ్ చేయడం, కాబట్టి లోడ్ ముంజేతుల కండరాలపై ఎక్కువగా వస్తుంది. వారి అరచేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు వారి వేళ్ల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మీరు మీ విస్తరించిన వేళ్లపై బార్‌బెల్‌ను ఉంచవచ్చు.

ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం– ఈ వ్యాయామం అరచేతులు మరియు వేళ్ల బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు దీన్ని సాధారణ పద్ధతిలో చేయడం ప్రారంభించవచ్చు రబ్బరు ఎక్స్పాండర్, ఇది ఏదైనా కొనుగోలు చేయవచ్చు క్రీడా దుకాణం, ఆపై ప్రొఫెషనల్ ఎక్స్‌పాండర్‌లకు వెళ్లండి (ఉదాహరణకు, కెప్టెన్స్ ఆఫ్ క్రష్), దీనిలో మీరు కుదింపు శక్తిని 27 నుండి 165 కిలోల వరకు సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మార్గం ద్వారా, మొత్తం ప్రపంచంలో ఐదుగురు మాత్రమే 165 కిలోల బరువును స్వాధీనం చేసుకున్నారు.

వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు- ఈ వ్యాయామం చిటికెడు పట్టును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు పని చేస్తుంది ఛాతీ కండరాలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించాలి మరియు పుష్-అప్‌ల సమయంలో వాటిని వంచకుండా ప్రయత్నించండి. కీళ్లనొప్పులు మరియు కాపు తిత్తుల వాపును నివారించడానికి కూడా ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కీళ్లలో పేరుకుపోయిన లవణాలను తొలగిస్తుంది. మీ కీళ్ళు దెబ్బతిన్నట్లయితే మీ మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలి? మార్గం లేదు. భారాన్ని పెంచవచ్చు - ఐదు వేళ్లతో ప్రారంభించి, రెండు వేళ్లపై పుష్-అప్‌లను క్రమంగా పెంచడం మాస్టర్స్ సిగ్నేచర్ వ్యాయామం యుద్ధ కళలుబ్రూస్ లీ.

- అందరూ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, ఇది చేతులు మరియు ముంజేతుల బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశిచేతిలో. భారీ లోడ్మీ మణికట్టు మీద మీ కాళ్ళ సహాయం లేకుండా తాడు ఎక్కే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది - ఈ విధంగా లోడ్ నిరంతరంగా ఉంటుంది.

రబ్బరుతో వేళ్లు విస్తరించడం- ఈ వ్యాయామం కోసం కావలసిందల్లా సాధారణ మందపాటి సాగే బ్యాండ్. మీ గట్టిగా పట్టుకున్న వేళ్ల చుట్టూ చాలాసార్లు చుట్టండి మరియు మీ అరచేతిని పూర్తిగా "తెరవడానికి" ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ మేము శిక్షణ ఇస్తున్నాము చిన్న కండరాలు, అపహరణ వేళ్లు, మరియు అరచేతి కండరాలు.

సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులు

చేతులు మరియు ముంజేతులపై పని చేస్తున్నప్పుడు, గాయపడటం చాలా సులభం, ఉదాహరణకు, ముంజేయి యొక్క కండరాలను లాగండి లేదా మణికట్టు యొక్క స్నాయువులను బెణుకు చేయండి. దీన్ని నివారించడానికి, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు తరచుగా చేసే తప్పులను తనిఖీ చేయండి వ్యాయామశాలలు, మరియు వారి విధిని పునరావృతం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామాల మధ్య రికవరీకి సరైన శ్రద్ధ ఇవ్వండి.	పట్టు బలానికి సంబంధించిన ఏదైనా వ్యాయామాలలో సింహం భారం స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై పడటం వలన, కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. పొడవైన కండరాలు, విషయాలు రష్ అవసరం లేదు, ప్రతిదీ దాని సమయం ఉంది. వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు మీ మణికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, లేకుంటే మీరు కోలుకోవడానికి మరియు గాయం ప్రమాదానికి సమయం ఉండదు.
వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.	ఏదైనా అథ్లెట్ పెద్ద శిక్షణకు ముందు పూర్తిగా వేడెక్కుతుంది కండరాల సమూహాలు, కానీ చిన్న కండరాలు మినహాయింపుగా ఉండాలా?
మీరు మా కథనంలోని అన్ని వ్యాయామాలను ఒకే వ్యాయామంలో చేయడం ద్వారా మీ మణికట్టును అధిగమించకూడదు; కొన్నిసార్లు లోడ్‌ను మార్చడం, ఏదైనా సవరించడం లేదా క్రొత్తదాన్ని జోడించడం మర్చిపోవద్దు, మన శరీరం రకాన్ని ప్రేమిస్తుంది మరియు ఎప్పటికప్పుడు స్థిరమైన పురోగతి కోసం శిక్షణలో కొత్త ఒత్తిడిని ఇవ్వాలి.

మీ వేళ్లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడే ఇంట్లో పంపింగ్ వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం. రాయడం లేదా తలుపులు తెరవడం వంటి అనేక రోజువారీ కదలికలు మీకు చాలా సులభం అవుతుంది. అలాగే, మీరు కాలానుగుణంగా మీ వేళ్లను బిగించడం మరియు విప్పడం లేదా ఒత్తిడి బంతితో వ్యాయామం చేయడం వంటివి చేస్తే, మీరు మీ చేతిలో ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు. మీ అరచేతిని చదునైన ఉపరితలంపై ఉంచండి, మీ వేళ్లను ఎత్తండి మరియు ఇది వారి కదలిక యొక్క వ్యాప్తిని పెంచుతుంది. ద్వారా పని చేయడానికి బొటనవేలుమరియు మీ పట్టును బలపరుచుకోండి, మీ బొటన వేలికి మీ చూపుడు వేలును తాకండి.

• మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించడం
• స్ట్రెస్‌బాల్ కంప్రెషన్
• వేళ్లు పెంచడం
• వ్యాయామం "సరే"
• బొటనవేలు వంపు

మీ వేళ్లను బలోపేతం చేయడం గురించి మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ సాధారణంగా చెప్పాలంటే ఇది చెడ్డ ఆలోచన కాదు. బలమైన వేళ్లు చాలా రోజువారీ పనులను సులభతరం చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు ఇంట్లో మీ వేళ్లను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలి. ఇది సరళంగా వ్రాయడం నుండి వంట చేయడం వరకు దేనికైనా వర్తిస్తుంది. చివరికి, మూతలు తెరవడం సులభం అవుతుంది! అదనంగా, మీరు మీ చేతి మరియు మొత్తం చేయి నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందగలరు. మీ వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇక్కడ 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

1. మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించడం

మీ బొటనవేలు మీ ఇతర వేళ్లపై ఉండేలా పిడికిలిని చేయండి. మీ వేళ్లను చాలా గట్టిగా పిండవద్దు. మీ పట్టును రిలాక్స్‌గా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి. 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మీ వేళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. ఇది 1 పునరావృతం.

రెప్స్: 10

2. స్ట్రెస్‌బాల్ కుదింపు

ఒత్తిడి బంతిని గట్టిగా పిండి వేయండి. మీకు వీలయినంత గట్టిగా నెట్టండి! ఈ రకమైన వ్యాయామం వేళ్ల కండరాలకు పని చేస్తుంది. అయితే, చాలా గట్టిగా ఉండే వస్తువులను ఉపయోగించవద్దు టెన్నిస్ బంతులు. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ మణికట్టును రిలాక్స్ చేయండి మరియు ఇది 1 పునరావృతం అవుతుంది.

రెప్స్: ప్రతి చేతికి 5

మీ అరచేతిని చదునైన ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ వేళ్లను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి, వాటిని 5 సెకన్ల పాటు గాలిలో పట్టుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అరచేతి ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కినట్లు ఉండేలా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు ఒక్కొక్క వేలును ఎత్తిన తర్వాత, మీరు 1 పునరావృత్తిని పూర్తి చేసారు. ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం మీ అన్ని వేళ్లను ఒకే సమయంలో ఎత్తడం - ఇది మీ వేళ్లను సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం.

రెప్స్: ప్రతి చేతికి 5

4. వ్యాయామం "సరే"

మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. పెద్దది బెండ్ మరియు చూపుడు వేళ్లుతద్వారా వారి చిట్కాలు కలుస్తాయి. "OK" గుర్తు ఎలా చూపబడుతుందో అదే విధంగా "O" అక్షరం ఏర్పడాలి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది.

రెప్స్: ప్రతి చేతికి 5

5. థంబ్ బెండ్

వేళ్లు ఆధారం కానప్పటికీ, వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో, ఫింగర్ వ్యాయామాలను శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చాలి. ఈ వ్యాసంలో మేము కొన్ని సూచికలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వేళ్ల కోసం వ్యాయామాలను వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. సన్నాహక శిక్షణ నుండి శక్తి శిక్షణ వరకు.

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలువేళ్ల కోసం ("వార్మ్-అప్")

మీరు వాటిని శిక్షణలో మాత్రమే కాకుండా, కూడా చేయవచ్చు రోజువారీ జీవితం. ఉదాహరణకు పని లేదా అధ్యయనంలో. గాయం ప్రమాదం వాస్తవంగా లేదు. మరియు వేడెక్కడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సరళమైన వ్యాయామం. మేము గరిష్ట ప్రయత్నంతో నేరుగా వేళ్లను వైపులా నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఒక విధానం యొక్క సమయం 3-5 సెకన్లు. మూడు సార్లు జరుపుము, మీరు రెండు అరచేతులను కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

మీ వేళ్లను పిడికిలిలో సగం ముడుచుకుని, వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. అలాగే అమలు సమయం 3-5 సెకన్లు. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి. వోల్టేజ్ గరిష్టంగా ఉండాలి.

వ్యతిరేక వ్యాయామం, మేము మా సగం బిగించిన పిడికిలిని బిగించము, కానీ వాటిని నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. సమయం 3 సెకన్లు, 3 పునరావృత్తులు, గరిష్ట ఉద్రిక్తత.

మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచి, ఒక చేతి వేళ్లను మరొక చేతి వేళ్లకు తాకి, గరిష్ట ప్రయత్నంతో నొక్కండి. పునరావృతాల సమయం మరియు సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

మేము ఒక్కొక్క వేలును ఒక్కొక్కటితో కలుపుతాము మరియు లాగుతాము వివిధ వైపులా. ప్రతి వేలుకు విడిగా వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. 3 సెకన్లకు 3 సార్లు.

మేము ఎదురుగా అరచేతిలో విశ్రాంతి వేళ్లను వంచుతాము. రెండు చేతుల ప్రతి వేలికి రిపీట్ చేయండి. 3 నుండి 3సె.
మనందరికీ తెలిసిన షాల్బన్ లాగా. గరిష్ట ప్రయత్నంతో, వేలు చివరను 3 సెకన్ల పాటు పిండి వేయండి. ప్రతి వేలికి రిపీట్ చేయండి.

వేళ్లు కోసం శక్తి వ్యాయామాలు

ఇక్కడ సన్నాహక మరియు సాధారణ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసి, మరింత అధునాతనంగా కొనసాగిద్దాం శక్తి శిక్షణవేళ్లు. వేళ్లతో పనిచేయడానికి అనేక షరతులను నిర్వచిద్దాం:

బలం కోసం వ్యాయామాలు చేస్తే, విధానాల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

ఓర్పు కోసం ఉంటే, అప్పుడు 1-2 నిమిషాలు.

సెట్ల మధ్య మీ వేళ్లను సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. కొద్దిగా సాగదీయండి మరియు పిండి వేయండి.

ఫింగర్ వ్యాయామాలు తరచుగా గాయం ప్రమాదంతో వస్తాయి, కాబట్టి అసౌకర్యం యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద, లోడ్ తగ్గించండి.

తప్పకుండా ఖర్చు పెట్టండి మంచి వేడెక్కడంవ్యాయామం చేసే ముందు.

1. ఫింగర్ ట్రైనర్ అని పిలవబడే వారితో ప్రారంభిద్దాం. సాధారణంగా అధిరోహకులు వారి శిక్షణ సాధనలో ఉపయోగిస్తారు. మీరు చాలా జాగ్రత్తగా శిక్షణ పొందాలి, ఎందుకంటే ... గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం ఉంది. బాగా వేడెక్కడం అత్యవసరం. మీరు పెద్ద హోల్డ్‌లతో ప్రారంభించాలి. ఒక విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి సమయం 15-20 సెకన్లు. సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి వ్యాయామశాలలో ఒకే రకమైన పరికరాలు ఉండకపోవడమే కష్టం.

2. మీ వేళ్లపై వేలాడదీయడం. గుడ్డ ముక్క లేదా కిమోనో బెల్ట్ లేదా మరేదైనా వస్త్ర పరికరాన్ని వేలాడదీయండి మరియు దానిపై 15 సెకన్ల వరకు వేలాడదీయండి. అనేక విధానాలు చేయండి.

3. ఉరి. ఓపెన్ గ్రిప్‌తో వేలాడదీయండి, ప్రాధాన్యంగా మందపాటి బార్ నుండి. ఒక నిమిషం ఆగి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. గొప్ప వ్యాయామంవేళ్ల కోసం, మరియు ముఖ్యంగా సురక్షితం. దీన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, ఒక చేయి నుండి వేలాడదీయండి.

4.మణికట్టు భ్రమణం. మీ చేతిలో జాపత్రి వంటి వస్తువును తీసుకోండి (మీరు దానిని స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా భారీ పుస్తకాన్ని తీసుకోవచ్చు). జిమ్‌లలో జాపత్రి వంటి ప్రత్యేక ఉపకరణం తరచుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి మరియు మీ మణికట్టును తిప్పండి. మీ పట్టుపై దృష్టి పెట్టండి. 20 సార్లు 3 సెట్లు.

5. రివర్స్ మణికట్టు మడత. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ చేతిని టేబుల్‌పై ఉంచండి, తద్వారా మీ డంబెల్ చేతి టేబుల్ అంచుపై ఉంటుంది మరియు మీ మణికట్టును పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ మణికట్టు క్రిందికి పడిపోనివ్వవద్దు. పైకి మరియు పైకి మాత్రమే పని చేయండి క్షితిజ సమాంతర స్థానం. రెండు చేతులు మరియు బార్‌బెల్‌తో నిర్వహించవచ్చు.

6. ఎక్స్పాండర్స్. మీ వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు మంచివి. ప్రతిఘటన బ్యాండ్లలో అనేక ఆకారాలు మరియు పరిమాణాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య వ్యక్తిగత విషయం.

7. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ ఫింగర్ కర్ల్. మీరు ఆకట్టుకునే ముంజేతులను అభివృద్ధి చేయగల అద్భుతమైన వ్యాయామం. బార్బెల్ తీసుకోండి రివర్స్ పట్టు. మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి, తద్వారా మీ మణికట్టు అంచు వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. మరియు మీ మణికట్టును పైకి క్రిందికి వంచండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద మీ అరచేతులను తెరవడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. (చిత్రం చూడండి)

8. ఒక సస్పెన్షన్తో ఒక స్టిక్ యొక్క భ్రమణం. మీకు కర్ర (జిమ్నాస్టిక్స్ స్టిక్, స్టూల్ లెగ్), 1-1.5 మీటర్ల పొడవు (ఇదంతా మీ ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది) మరియు బరువు (బార్‌బెల్ ప్లేట్, డంబెల్, వాటర్ బాటిల్) అవసరం. మేము తాడు యొక్క ఒక చివర సుమారు మధ్యలో ఒక కర్రను కట్టివేస్తాము మరియు మరొక చివర వెయిటింగ్ ఏజెంట్ వేలాడదీయబడుతుంది. తరువాత, కర్రను రెండు చేతులతో సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా పట్టుకుని (మేము మా చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు సాగదీస్తాము), మేము కర్రను తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము.

తాడు గాలి మరియు భారాన్ని ఎత్తుతుంది. లోడ్ చివరి వరకు పెరిగినప్పుడు, అది నేలకి చేరుకునే వరకు రివర్స్ దశను ప్రారంభించండి. మేము మా చేతులను అన్ని సమయాలలో సమాంతరంగా ఉంచుతాము, మా చేతులతో మాత్రమే పని చేస్తాము. మీ పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.

నుండి తీసుకోబడిన వేళ్ల కోసం వ్యాయామాలు ఆట రకాలుక్రీడలు

1. గోడపై పడటం. మేము గోడ నుండి మీటరున్నర నిలబడి గోడపై పడతాము. మేము మా వేళ్లను ఉపయోగించి పతనాన్ని ఆపుతాము. ఇది అవకాశం ఉన్న స్థానానికి సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.

2. టెన్నిస్ బాల్. మేము బంతిని చేతిలోకి తీసుకుంటాము టెన్నిస్మరియు దానిని మీ వేళ్ళతో మరియు ఖచ్చితంగా మీ వేళ్ళ చివరలతో పిండి వేయండి మరియు మీ అరచేతితో కాదు.

3. మీ వేళ్లను పునరుద్ధరించడానికి, 2 లేదా 3 బంతులను తీసుకోండి (ఉదాహరణకు, పింగ్ పాంగ్ బంతులు). మరియు లోకి వెళ్లండి ఉచిత శైలి. మీరు బంతులను భారీగా చేయవచ్చు. బంతికి రంధ్రం చేసి నీరు లేదా ఇసుకతో నింపండి. టేప్ తో రంధ్రం కవర్

మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి తీసుకోబడిన వేళ్ల కోసం వ్యాయామాలు.

1. వేళ్లపై పుల్-అప్‌లు. ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం అని నేను అనుకుంటున్నాను. లోడ్ పెంచడానికి, అదనపు బరువును వేలాడదీయండి.

2. వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు. ఇది కీళ్లకు ప్రమాదంతో కూడి ఉంటుంది, కాబట్టి మంచి సన్నాహక తర్వాత దీన్ని చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా 40కి పెంచండి, ఆపై ఒక వేలును ఒకేసారి తీసివేయండి. మీరు ఒక వైపు పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళను పెంచండి గోడ బార్లు. వేళ్లు లోపలికి వంచకూడదు!

3. ఒక జగ్ తో వ్యాయామాలు. అంతగా లేదు ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, కానీ ఇది మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో దాని స్థానాన్ని కలిగి ఉంది మరియు ప్రస్తావించదగినది. పై నుండి కూజాను పట్టుకుని నడుము స్థాయికి ఎత్తండి. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, జగ్‌లో బరువును నిరంతరం పెంచండి మరియు కదిలేటప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని వర్తించండి (ఉదాహరణకు, నడుస్తున్నప్పుడు).

4. మరొక అంత ప్రజాదరణ లేని వ్యాయామం. సుమారు 6 సెంటీమీటర్ల వ్యాసంతో భూమిలోకి ఒక కర్రను నడపండి మరియు పైభాగంలో మీ వేళ్లను చుట్టండి.

5. కోర్ వ్యాయామాలు. దాన్ని పట్టుకోవడానికి పైనుండి పట్టుకుని పైకి విసిరేయండి. కోర్ యొక్క పరిమాణం మరియు బరువును క్రమంగా పెంచండి. కోర్‌ను కనుగొనడం చాలా కష్టం, కానీ మీరు దానిని చూస్తే, ప్రయత్నించడం విలువైనదే.

6. బల్క్ మెటీరియల్స్‌పై ప్రభావం చూపుతుంది. పదార్థాన్ని నిరంతరం మార్చండి (ఇసుక, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి). తరువాత మీరు గట్టి ఉపరితలాలకు (కార్డ్‌బోర్డ్, బుర్లాప్, ప్లైవుడ్, బోర్డులు, టిన్) వెళ్లవచ్చు. ఈ వ్యాయామం పురాతన యుద్ధ కళల నుండి వచ్చింది, ఇక్కడ శిక్షణ యొక్క శారీరక భాగానికి మాత్రమే కాకుండా, ఆధ్యాత్మికతకు కూడా ఎక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వబడింది. అందుకే ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు వస్తువు ద్వారా గుద్దడం మీద మీ ఆలోచనలను కేంద్రీకరించాలి.

పాత, మరచిపోయిన రహస్యాలుపట్టు శిక్షణ శక్తి రకాలుక్రీడలు

అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ భాగం కుబిక్ బ్రూక్స్ "డైనోసార్ ట్రైనింగ్" పుస్తకంలో ఉపయోగించిన పదార్థాలను సూచిస్తుంది. వేలి వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని అంశాలను చూద్దాం.

1. ముందుగా, మందపాటి బార్‌తో అన్ని బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు చేయండి. దురదృష్టవశాత్తూ, మా జిమ్‌లలో మీరు అగ్నితో పగటిపూట మందపాటి బార్‌ను కనుగొనలేరు. అందువల్ల, మీరు ప్రామాణిక బార్ చుట్టూ అంటుకునే ప్లాస్టర్‌ను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు చుట్టవచ్చు. వాస్తవానికి, మీకు గణనీయమైన మొత్తంలో అంటుకునే అవసరం. కానీ ఇది పట్టు మరియు వేలి బలంలో గణనీయమైన లాభాలతో చెల్లించబడుతుంది.

ఫలితంగా, మీరు ప్రామాణిక వ్యాయామాలు (లిఫ్టింగ్, ప్రెస్‌లు మొదలైనవి) చేయడం ద్వారా మీ పట్టు మరియు వేళ్లకు శిక్షణ ఇస్తారు. క్రీడాకారులు పాత పాఠశాలదానిని ఉపయోగించారు మరియు కలిగి ఉన్నారు ఆకట్టుకునే ఫలితాలు, ఇది చాలా మంది ఆధునిక అథ్లెట్లు వాదించే అవకాశం లేదు.

2. రెండవది, శిక్షణలో, పట్టుకు అసౌకర్యంగా ఉన్న వస్తువులను ఉపయోగించండి. బారెల్స్, బ్యాగులు, చక్రాలు.. వాటితో వ్యాయామాలు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి సహజ కదలికలువ్యక్తి. ఇబ్బందికరమైన పట్టు కారణంగా, పట్టు మరియు వేళ్లు వైవిధ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

వేళ్లు యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ సాధారణంగా చేర్చబడవు శిక్షణ కార్యక్రమాలు. అయినప్పటికీ, ఈ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మార్షల్ ఆర్ట్స్ లేదా ఇతర క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొనే వ్యక్తులతో సహా. ఈ విషయం గురించి జ్ఞానాన్ని మరింత లోతుగా చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది వివిధ మార్గాల్లోచేతులు బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్‌ను నిర్వహించడానికి రెండింటికి శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ సన్నాహకంగా మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు కాబట్టి, వారు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కార్యాలయంలో లేదా ఇన్స్టిట్యూట్లో. సమ్మతి విషయంలో సరైన సాంకేతికతనెరవేర్పు, వారు ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా సురక్షితం.

1) అందరికీ తెలిసిన సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం అన్ని-పెంపకంవేళ్లు వైపులా ఫ్యాన్. మీరు గరిష్ట ప్రయత్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా తరలించాలి. 3 నుండి 5 సెకన్ల వరకు తుది స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. వ్యాయామం 3 సార్లు నిర్వహిస్తారు, ఇది రెండు చేరిన అరచేతులతో ఏకకాలంలో చేయవచ్చు.

2) మీ వేళ్లను పిడికిలికి వంచండి, తద్వారా అది పూర్తిగా మూసివేయబడదు, ఆపై కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించండి. 3 నుండి 5 సెకన్ల వరకు తుది స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. వ్యాయామం 3 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

3) ప్రారంభ స్థానంమునుపటి వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ దశ మాదిరిగానే. మీ పిడికిలిని విప్పే ప్రయత్నం చేస్తున్నట్లుగా, మీ వేలి కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించండి. 3 నుండి 5 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4) సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శక్తితో మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కండి. వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి విధానాల సంఖ్య మరియు సమయం మునుపటి ఎంపికల మాదిరిగానే ఉంటాయి.

5) ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేతి వేళ్లను మరొక చేతి వేళ్లతో లాక్‌లోకి హుక్ చేయండి, బ్రొటనవేళ్లతో ప్రారంభించి, ఈ క్లచ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 3 సెకన్ల 3 సెట్లను జరుపుము.

6) ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేతి వేళ్లను మరొక అరచేతిలోకి నొక్కండి. ప్రతి వేలిపై 3 సెకన్ల 3 సెట్లను అమలు చేయండి.

7) ప్రత్యామ్నాయంగా మీ బొటనవేలుతో మీ చేతి యొక్క ప్రతి వేలిని పిండండి, ప్రసిద్ధ క్లిక్ కోసం అసలు దాన్ని పోలి ఉండే స్థితిలోకి మడవండి. అమలు సమయం వేలికి 3 సెకన్లు.

వేళ్ల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

వేలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి సాధారణ నియమాలు:

• ఒక వ్యాయామంలో విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 1 నిమిషం మించకూడదు.
• ఒక ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామంలో విధానాల మధ్య విరామం 2 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
• వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు పూర్తిగా సన్నాహక చేయాలి. వ్యాయామం యొక్క ప్రతి కొత్త పునరావృతానికి ముందు, మీరు మీ వేళ్లను కూడా సాగదీయాలి మరియు వంచాలి.
• గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు వ్యాయామాల సమయంలో మీ సంచలనాలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి మరియు అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని నివారించాలి.

వ్యాయామాలు

1) ఫింగర్ ట్రైనర్.ఈ వ్యాయామం రాక్ క్లైంబర్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. నష్టాన్ని నివారించడానికి ఇది చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. అవసరం ప్రాథమిక సన్నాహక. ముందుగా పెద్ద హోల్డ్‌లను నిర్వహించండి. ఒక విధానం 15 నుండి 20 సెకన్లు పట్టాలి. విధానాల మధ్య విరామం 1 నిమిషం. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ వ్యాయామం చేసే యంత్రం ప్రతి వ్యాయామశాలలో కనుగొనబడలేదు.

2) ఫింగర్ హ్యాంగ్ చేయడం.మీ వేళ్ల కింద గుడ్డ ముక్కను ఉంచడం మంచిది. 15 సెకన్ల పాటు వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్లు చేయండి.

3) ఓపెన్-గ్రిప్ హ్యాంగ్ చేయడం.అమలు సమయం 1 నిమిషం సౌలభ్యం కోసం, మందపాటి క్రాస్ బార్ ఉపయోగించడం మంచిది. వ్యాయామం మీ వేళ్లకు ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక వైపు వేలాడదీయవచ్చు.

4) బరువులు ఉపయోగించి మణికట్టు భ్రమణం చేయండి, ఉదాహరణకు, ఒక జాపత్రి, ఒక బరువైన సుత్తి లేదా ఒక భారీ పుస్తకం. సమతల మైదానంలో ప్రదర్శించారు సమాంతర ఉపరితలం. మీ పట్టు నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహించండి. ఒక సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్య 20 మలుపులు, సెట్‌ల సంఖ్య 3.

5) మణికట్టు వంగుట.ప్రారంభ స్థానం - ముంజేయి క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై ఉంది, నేరుగా పట్టుతో బిగించబడిన బరువుతో చేతి క్రిందికి వేలాడుతోంది. కదలిక యొక్క వ్యాప్తి బ్రష్ క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం చేరుకునే వరకు ఉంటుంది. సమయాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించి ఒకేసారి రెండు చేతులతో దీన్ని చేయవచ్చు.

6) ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేయండి.సిమ్యులేటర్, అలాగే సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది.

7) అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి మీ వేళ్లను బార్‌బెల్‌తో వంకరగా పెట్టుకోండి.ఈ వ్యాయామం కూడా సమర్థవంతంగా బలపరుస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం - ముంజేతులు క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై ఉంటాయి, చేతులు బార్‌బెల్‌ను పిండుతాయి అండర్హ్యాండ్ పట్టుఅంచుపై స్వేచ్ఛగా వేలాడుతోంది. ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద ఫిక్సింగ్, బార్బెల్ను పెంచండి మరియు తగ్గించండి. మీ అరచేతులను దిగువ స్థానంలో తెరవడం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

8) సస్పెన్షన్లతో కర్రతో భ్రమణ కదలికలు.జిమ్నాస్టిక్ లేదా ఏదైనా ఇతర కర్రను సిమ్యులేటర్‌గా ఉపయోగిస్తారు, దానికి తాడు కట్టి ఉంటుంది. తాడు యొక్క మరొక చివర నుండి ఒక బరువు సస్పెండ్ చేయబడింది. మీడియం గ్రిప్‌తో కర్రను తీసుకోండి మరియు బార్‌ను తిప్పడం ద్వారా తాడును తిప్పండి. లోడ్‌ను గరిష్ట స్థాయికి పెంచిన తరువాత, తాడును నెమ్మదిగా నిలిపివేయడం ప్రారంభించండి. అన్ని పనులు బ్రష్‌లతో మాత్రమే జరుగుతాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఫింగర్ వ్యాయామాలు క్రీడల ఆటల నుండి తీసుకోబడ్డాయి

1) వాల్ ఫాల్స్ జరుపుము.ప్రారంభ స్థానం: 1-1.5 మీటర్ల దూరంలో గోడకు సమాంతరంగా నిలబడి. మీ వేళ్లపై పడి ఉన్న ఉద్ఘాటనకు సమానమైన స్థితిలో గోడ వైపు పడండి.

2) బంతిని పిండడం.మీ అరచేతితో తాకకుండా, మీ చేతివేళ్లతో టెన్నిస్ బంతిపై సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఒత్తిడిని వర్తించండి.

3) రోలింగ్ బంతులు. 2- 3 చిన్న బంతులు మీ వేళ్లలో ఉచిత పద్ధతిలో కదలండి. మీరు ఇసుకతో కూడిన పింగ్ పాంగ్ బంతులను ఉపయోగించవచ్చు.

వేలు బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామాలు, మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి తీసుకోబడ్డాయి

1) పుల్-అప్‌లు.మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, మీరు అదనపు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.

2) మీ చేతివేళ్లపై పుష్-అప్‌లను చేయండి.కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా ఈ వ్యాయామం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. ముందుగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. మీ వేళ్లను మడవండి, తద్వారా అవి విస్తృత గిన్నెను ఏర్పరుస్తాయి. మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, మీరు దీన్ని అనేక ఎంపికలతో క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: రెండు చేతులకు బదులుగా ఒకదానిని మద్దతుగా ఉపయోగించండి, సహాయక వేళ్ల సంఖ్యను తగ్గించండి లేదా మీ కాళ్ళను మద్దతుపై పెంచండి.

3) పైర్ హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో నీటి కంటైనర్‌ను పైకి లేపడం.అసలైనది స్థానం - చేతివిస్మరించబడింది. నాభి స్థాయికి పెంచండి. మీ శిక్షణ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ ద్రవం మొత్తాన్ని పెంచండి.

4) నేల నుండి కర్రను లాగడం, ఇది మొదట 6 సెం.మీ. ద్వారా మీ వేళ్ల బలాన్ని ఉపయోగించి నిర్వహించండి.

5) షాట్ టాస్ చేయడం.ఎగువ పట్టుతో కోర్ని పట్టుకోండి. కోర్ యొక్క బరువు మరియు పరిమాణం ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు క్రమంగా పైకి మారుతాయి.

6) వదులుగా లేదా వదులుగా ఉన్న ఉపరితలాల్లోకి తెరిచిన వేళ్లతో కొట్టడం.మీరు శిక్షణా పరికరంగా ఇసుక లేదా తృణధాన్యాల గుట్టలను ఉపయోగించవచ్చు. మీ శిక్షణ పెరిగేకొద్దీ, మీరు కార్డ్‌బోర్డ్, ప్లైవుడ్ మరియు కలప లేదా టిన్ షీట్‌లు వంటి కఠినమైన పదార్థాలకు వెళ్లవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది మరియు దానిలో ముఖ్యమైన భాగం ఒక నిర్దిష్ట మానసిక స్థితిని సృష్టించడం. దీన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు విమానం ద్వారా మీ చేతిని చొచ్చుకుపోయే ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టాలి.

పవర్ స్పోర్ట్స్‌లో ప్రత్యేక గ్రిప్పింగ్ టెక్నిక్స్

క్రింద ఉన్న పద్ధతులు పాత పాఠశాల అథ్లెట్లకు బాగా తెలుసు, కానీ ఇప్పుడు అనవసరంగా మర్చిపోయారు.

1) సాధారణ వాటికి బదులుగా ప్రత్యేక చిక్కగా ఉన్న బార్‌బెల్‌లను ఉపయోగించడం వేళ్ల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ రకమైన మెడ ఇప్పుడు చాలా అరుదు, కాబట్టి మీరు మెరుగుపరచిన పదార్థాలను ఉపయోగించి మెడపై గట్టిపడటానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు అంటుకునే టేప్ లేదా అంటుకునే టేప్తో అనేక పొరలలో చుట్టవచ్చు. గణనీయమైన మొత్తంలో వినియోగ వస్తువులు పెరుగుదల కంటే ఎక్కువ చెల్లించబడతాయి బలం సూచికలువేలు కండరాలు. ఈ సరళమైన సాంకేతికత నిజంగా భారీ ఫలితాలను ఇస్తుంది, ఎందుకంటే చేతుల కండరాలు అన్ని ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలలో దుష్ప్రభావంగా పనిచేస్తాయి.

2) వెయిటింగ్ ఏజెంట్లుగా, మీరు వివిధ గృహోపకరణాలను ఉపయోగించవచ్చు, దీని ఆకారం గ్రిప్పింగ్ కోసం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండదు. ఉదాహరణకు, కంటెంట్‌లు, బారెల్స్ మరియు ఇతర వస్తువులతో బ్యాగ్‌లను ఎత్తడం ఒక వ్యక్తికి కంటే సులభం క్లాసిక్ వ్యాయామాలుబాడీబిల్డింగ్. ఇంతలో, అవి దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను మరియు ముఖ్యంగా వేళ్ల కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి.

పాత పాఠశాల శిక్షణా విధానంపై మరింత సమాచారం కోసం, కుబిక్ బ్రూక్స్ రాసిన డైనోసార్ శిక్షణ పుస్తకాన్ని చూడండి. ఈ పని ఆసక్తికరమైన మరియు నిరూపితమైన శిక్షణా పద్ధతులను వివరిస్తుంది. మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లో పుస్తకాన్ని చూడవచ్చు.

పదార్థంలో వివరించిన వేళ్ల కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే పద్ధతులు మా ఫోరమ్‌లో చర్చించబడతాయి. ఇక్కడ మీరు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కూడా పొందవచ్చు.

మేము మీకు అద్భుతమైన మానసిక స్థితి మరియు క్రీడలలో విజయాలు కోరుకుంటున్నాము!

మణికట్టు, వేళ్లు మరియు మోచేతుల కోసం వ్యాయామాలు - వీడియో