కార్యాలయంలోని కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్. ఆఫీసు కుర్చీపై నిమిషాల యోగా

పని ప్రదేశంలో వ్యాయామం ఒకప్పుడు సర్వసాధారణం. ఇది కార్యాలయం లేదా వర్క్‌షాప్‌లోని యంత్రం వద్ద పని చేయడంతో సంబంధం లేకుండా జరిగింది. కానీ కాలం మారుతోంది. మరియు మేము కొత్త ఆర్థిక అభివృద్ధి మార్గాన్ని ప్రారంభించినప్పటి నుండి, మేము ఎంటర్‌ప్రైజ్‌లో పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మానేశాము. స్పష్టంగా, నిర్వాహకులు, ఇప్పుడు వాణిజ్య నిర్మాణాలు, కార్యాలయంలో వ్యాయామం కోసం ఇటువంటి చిన్న విరామాలు సమయం వృధాగా భావించారు.

ఇంతలో, చాలా దేశాలు చాలా కాలం పాటువారు మార్కెట్ ఆర్థిక వ్యవస్థ యొక్క మార్గాన్ని అనుసరించారు మరియు కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్‌తో సహా మన సోవియట్ గతాన్ని చాలా వరకు స్వీకరించారు.

నిజమే, ఒక మేనేజర్ తన సంస్థ యొక్క లాభం గురించి మాత్రమే కాకుండా, తన అధీనంలో ఉన్నవారి పనితీరును విలువలు మరియు గౌరవాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు, అమలు కోసం ఇటువంటి చిన్న సాంకేతిక విరామాలు కాదు సంక్లిష్ట సముదాయాలుజిమ్నాస్టిక్స్, జట్టును ఏకం చేసి ప్రేరేపిస్తుంది. మీ ఉద్యోగుల ఆరోగ్యం కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడానికి నిపుణులను సంప్రదించవలసిన అవసరం లేదు. అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలుఅలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, మిగిలిన పని సమయానికి శక్తిని ఇస్తుంది.

గణాంకాలు చెప్పినట్లు, లో ఆధునిక ప్రపంచంమొత్తం కార్మికులలో దాదాపు 90 శాతం మంది " నిశ్చల పని" దీనికి తోడు చాలా మంది వ్యక్తులు కారులో పనికి వెళ్లి తిరిగి ఇంటికి తిరిగి వచ్చి టీవీ ముందు కూర్చుంటారు. కానీ మన సుదూర పూర్వీకులు కూడా ఉద్యమమే జీవితం అన్నారు. అందువలన, కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ నేడు చాలా సందర్భోచితమైనది.

పనిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

కార్యాలయంలో వ్యాయామ విరామాలు సమర్థవంతమైన న్యాయవాద సాధనం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. అన్ని ఉమ్మడి సంఘటనలు ఎల్లప్పుడూ జట్టును ఏకం చేశాయని మనం మర్చిపోకూడదు. అటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ కార్యాలయంలో ఎలా ఉపయోగపడుతుంది మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. నెరవేర్చు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుమీరు దీన్ని కొన్ని నిమిషాలు మరియు శరీరం యొక్క ప్రత్యేక భాగం కోసం చేయవచ్చు. పని యొక్క ప్రత్యేకతలపై ఆధారపడి, మీరు శరీరంలోని ఆ భాగాలను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు గరిష్ట లోడ్: మెడ, వీపు, కాళ్లు, కళ్ళు కోసం.

నియమం ప్రకారం, ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం సులభం మరియు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు.

వ్యాయామాలు చేయడం సులభం కనుక, మీరు వాటిపై ఎక్కువ కృషి మరియు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మరియు మీరు బట్టలుగా మార్చవలసిన అవసరం లేదు. క్రీడా యూనిఫాంమరియు ఛార్జింగ్ తర్వాత షవర్‌కి వెళ్లండి.

ఉమ్మడి వ్యాయామం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సహోద్యోగులకు మరియు మొత్తం జట్టులో మెరుగైన కమ్యూనికేషన్ మరియు వాతావరణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

మరియు ముఖ్యంగా, ఇది వృత్తిపరమైన వాటితో సహా వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఆరోగ్య కోణం నుండి కూడా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

ఛార్జింగ్ సమయంలో, శరీరం యొక్క స్థానం మరియు ఆపరేషన్ సమయంలో లోడ్ ఎక్కువగా పడే భాగం మారుతుంది.

రక్త ప్రసరణ మరియు ఉమ్మడి కదలిక పునరుద్ధరించబడుతుంది.

కండరాలు బలపడతాయి మరియు వాటిలోని ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

ఒకే రకమైన పనిని చేయడం క్రమంగా ఒత్తిడిని చేరడానికి దారితీస్తుంది, ఇది పని జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ద్వారా సులభంగా ఉపశమనం పొందుతుంది.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, దాని గురించి ఆలోచించడానికి తగినంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు మీ కార్యాలయాన్ని వదలకుండా వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి 15-20 నిమిషాలు కేటాయించడం ప్రారంభించండి.

పని వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సెట్లు

సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్మీ పని యొక్క ప్రత్యేకతలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. కానీ కూడా సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇంటర్నెట్‌లో సులభంగా కనుగొనగలిగేవి, గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి సాధారణ పరిస్థితిపని చేస్తున్నారు. కార్యాలయంలో చేయగలిగే అటువంటి కొన్ని కాంప్లెక్స్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

కేవలం కొన్ని వ్యాయామాలు మీ వెన్నులో ఒత్తిడిని తొలగిస్తాయి, మీ కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు మీ కండరాలను సడలిస్తాయి.

టేబుల్ లేదా కుర్చీ దగ్గర నిలబడి మీ చేతులపై ఆనుకోండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. కుర్చీ లేదా డెస్క్ వెనుక మీ చేతులతో కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి.

మీ చేతులను మీ వెనుకకు జోడించి నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, మీ చేతులను విప్పి, వాటిని పైకి సాగదీయండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచినప్పుడు, మీరు మీ చేతులను పైకి లేపవచ్చు మరియు వాటిని ఎడమ వైపుకు మరియు కుడి వైపుకు వంచి, అదే సమయంలో మీ తలని తిప్పవచ్చు. ఇది వెనుక మరియు కాళ్ళలో మాత్రమే కాకుండా, మెడ కండరాలలో కూడా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

నిటారుగా నిలబడి విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కార్యాలయంలో కళ్ళకు వ్యాయామం చేయండి

చాలా మంది కార్మికులు ఇప్పుడు కంప్యూటర్ వద్ద పని చేస్తున్నారు. మేము ఈ కృత్రిమ లైటింగ్కు జోడించినట్లయితే మరియు ఏకాగ్రత పెరిగిందిశ్రద్ధ, తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత శ్రద్ధ గణనీయంగా తగ్గుతుంది, మరియు అలసట కళ్ళలో కనిపిస్తుంది. కంటి వ్యాయామాల సమితి ఈ సమస్యలన్నింటినీ సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి గంటకు దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే ఖర్చు చేయండి.

నిటారుగా కూర్చున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చూపును నేలపైకి దించి పైకి చూడండి. అదే సమయంలో, మీ తలను తగ్గించవద్దు లేదా పెంచవద్దు. వ్యాయామం కనీసం 8-10 సార్లు చేయండి.

మీ కళ్ళతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. ప్రతి దిశలో 8-10 కదలికలు చేయండి.

20-23 సెకన్ల పాటు మీ కళ్లను వేగంగా రెప్పవేయండి.

సుదూర వస్తువును ఎంచుకుని, కొన్ని నిమిషాలు దాన్ని చూడండి. మీరు విండోకు వెళ్లవచ్చు లేదా కార్యాలయంలోని సుదూర వస్తువును చూడవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఈ వస్తువు చేయి పొడవు కంటే దగ్గరగా ఉండదు.

మీ తల నిటారుగా ఉంచి, మీ కళ్ళతో "8" సంఖ్యను గీయండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ కనురెప్పలను గట్టిగా పిండండి మరియు వాటిని తెరవండి. ప్రతి స్థానంలో 3-4 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

కార్యాలయంలో కూర్చున్నప్పుడు ఛార్జింగ్

ఈ కాంప్లెక్స్ వారికి తగినదిరోజంతా పనిలో కూర్చోవలసి వస్తుంది. దీనికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది మరియు మీ ఆఫీసు కుర్చీని వదలకుండా చేయవచ్చు.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. 30-డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది తుంటి కండరాలుమరియు ఉదర కండరాలు.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి. టేబుల్‌పై మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు ఎత్తండి.

మీరు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను తీసివేయాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ చేతులతో కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకుని, మీ చేతులను పైకి లాగండి.

మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మొదట ఒక వైపుకు, ఆపై మరొక వైపుకు, మీరు మీ కాళ్ళను విప్పాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ కండరాలను బిగించండి. కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపకుండా నిరోధించినట్లుగా, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను నొక్కండి.

మీ చేతుల్లో కాగితాన్ని తీసుకొని మీ చేతులను పైకి లేపండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఆకును సస్పెండ్‌గా పట్టుకోండి.

ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కకు విస్తరించండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచి మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ అరచేతులను పిండి వేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ స్థాయిలో కూడా చేయవచ్చు.

కుర్చీ కాళ్ళ చుట్టూ మీ కాళ్ళను కట్టుకోండి. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు వంగండి.

టేబుల్ టాప్ కింద మీ చేతులను ఉంచండి. టేబుల్‌టాప్‌ను ఎత్తినట్లుగా కదలిక చేయండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచి, టేబుల్‌టాప్‌పై నొక్కడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయి కండరాలను బాగా బలపరుస్తుంది.

కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మీ కాళ్లను ముందుకు చాచండి.

చిత్రాలతో కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

చిత్రాలలో కూర్చున్నప్పుడు కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

చిత్రాలలో మెడ కోసం కార్యాలయ వ్యాయామాలు

చిత్రాలలో కార్యాలయ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్

పైన చెప్పినట్లుగా, పాశ్చాత్య దేశాలు మన నుండి చాలా ఉపయోగకరమైన వస్తువులను తీసుకున్నాయి. కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్‌తో సహా. అయితే అంతే కాదు. ఇది నిజంగా ప్రయోజనకరంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి వారు పరిశోధన చేశారు. మరియు వారు తమ పరిశోధనలను సంగ్రహించారు. వారు వ్యాయామాలు చేసిన సమూహంలో, వెనుక మరియు మెడ ప్రాంతంలో నొప్పి గురించి ఫిర్యాదుల సంఖ్య దాదాపు 20 శాతం తగ్గింది. మరియు ఇది 4 వారాల్లో మాత్రమే.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, కార్యాలయంలో వ్యాయామం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మేము చెప్పగలం, ఇది జట్టు యొక్క పోటీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, అనారోగ్యం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. మీ బృందంలో ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్‌ను కట్టుబాటు చేయండి.

కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ వీడియో

ఎంటర్ప్రైజ్ మరియు కార్యాలయంలో పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్

Olga Lovtseva నుండి వర్క్‌ప్లేస్ ఛార్జింగ్ కాంప్లెక్స్

బరువు తగ్గడానికి కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్

మీరు కూర్చుని ఉంటే డెస్క్, అప్పుడు మీరు పని రోజులో అదృశ్య వ్యాయామాలు అని పిలవబడే సమితిని నిర్వహించవచ్చు, ఇతరులకు పూర్తిగా గుర్తించబడదు. ఉదాహరణకు, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా అనిపించవచ్చు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఐసోమెట్రిక్ మరియు కండరాలను మనం ఉపయోగించిన వాటి కంటే అధ్వాన్నంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. డైనమిక్ వ్యాయామాలులేదా బరువు మోసే వ్యాయామాలు.

మీరు ప్రదర్శించగలరు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, ఏదైనా స్థిరమైన వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం - ఒక ద్వారం, గోడ, కుర్చీ లేదా టేబుల్ టాప్. గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తత 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ప్రతి వ్యాయామం వరుసగా 4-6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు మొత్తం వ్యాయామం మీకు 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

క్రింద కాంప్లెక్స్ ప్రతి 1.5-2 గంటల పునరావృతం చేయవచ్చు.

1. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు నిటారుగా ఉండండి, మీ భుజాలను కదిలించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా పిండండి వెన్నెముక కండరాలు. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 3-5 సార్లు.

2. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపులో గీయండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. కుర్చీపై కూర్చొని, కింద నుండి రెండు అరచేతులతో సీటును పట్టుకుని, మిమ్మల్ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. 3-4 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 5-6 సార్లు.

4. కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను పిండి వేయండి. 4-6 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. టేబుల్ పైన మీ చేతులను ఉంచి గట్టిగా నొక్కండి. 7-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా 3-4 సార్లు పీల్చుకోండి, ఆపై ప్రశాంతంగా మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. వ్యాయామం 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

విరామం సమయంలో, మీరు మరింత చురుకుగా కదలడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు. ఉదాహరణకు, వివిధ అభివృద్ధి కండరాల సమూహాలు, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా డంబెల్‌లను ఉపయోగించకుండా: ఈ షెల్‌ల పాత్ర మీ స్వంత కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

7. మీ (కుడి) మోచేయిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, అరచేతి తెరిచి ఉండాలి, మరియు ముంజేయి మరియు భుజం లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఎడమ అరచేతిని మీ కుడి వైపున ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని వంచి, వ్యతిరేక చేయి యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి చేతికి 4-6 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

8. మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు కనెక్ట్ చేయండి మరియు వాటిని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించండి.

9. మీ (కుడి) అరచేతిని మీ గడ్డం మీద ఉంచండి. ప్రతిఘటనను అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ తలను కుడివైపుకు తిప్పండి. మరో చేత్తో ఎడమవైపు కూడా ఇలాగే చేయండి.

10. మీ అరచేతిని మీ తొడపై ఉంచండి మరియు, ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ కాలును ప్రక్కకు ఎత్తండి.

కింది వ్యాయామాలు ఎక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతాయి ఛాతీ కండరము, బరువు తగ్గే స్త్రీకి ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్ని తరువాత, "దహనం" అదనపు పౌండ్లు, మన శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం గురించి మనం మర్చిపోకూడదు. ముఖ్యంగా, రొమ్ములు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోకూడదు. దిగువ వ్యాయామాలు 4 సెట్లలో 25 సార్లు చేయాలి.

11. మీ కుడి అరచేతి మీ ఎడమ ముంజేయిపై, మరియు మీ ఎడమ అరచేతి మీ కుడివైపు ఉండేలా మీ చేతులను దాటండి. మానసికంగా ఏకాగ్రత మరియు, మీ కండరాలను బిగించి, మీ అరచేతులతో మీ ముంజేతులను వైపులా నెట్టండి.

12. మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ చేతివేళ్లను చూస్తూ సాగండి. మీరు ఒక పెద్ద మరియు బరువైన వస్తువును దూరంగా నెట్టాల్సిన అవసరం ఉందని ఆలోచించండి, దాని కోసం మీరు మీ శక్తిని కదలికలో ఉంచుతారు.

13. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, వాటిని మీ పిరుదులపై ఉంచి, వంగి, మీ శరీరం మొత్తం ఎలా ఒత్తిడికి గురవుతుందో అనిపిస్తుంది.

14. మీ వేళ్లను ఇంటర్లేస్ చేయండి, మీ చేతులను విస్తరించండి, వాటిని తిప్పండి వెనుక వైపులామీ ఛాతీకి మరియు బాగా సాగదీయండి.

15. మద్దతుని పట్టుకొని, నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగి, క్రమంగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఒక సెకను పాటు మద్దతుని వదిలివేయండి మరియు పడిపోకుండా ఉండటానికి దాన్ని మళ్లీ పట్టుకోండి. మీరు మద్దతును విడుదల చేసిన క్షణం, మీ ఉదర కండరాలు సంకోచించబడతాయి. అంగీకరించు ప్రారంభ స్థానంమరియు ఈ వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

16. మీ మోకాళ్లు దాని కవర్ కింద ఉండేలా మలాన్ని టేబుల్ వైపుకు తరలించండి. పది వరకు లెక్కించడం మరియు టేబుల్ టాప్‌పై మీ మోకాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడం, మీ శరీరం అంగీకరించే వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగండి క్షితిజ సమాంతర స్థానం. అదే సమయంలో, నేలపై మొగ్గు చూపకుండా లేదా మలం యొక్క కాళ్ళపై పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి. మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నట్లు భావించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామంటేబుల్ లేకుండా చేయవచ్చు.

17. ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, దానిపై మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులపై వాలండి మరియు మీ ఉదర మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించండి. 5 గణనల కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయండి. ఇది చేతులు, ఉదరం, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

18. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును వెనుకకు వంచండి. అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయండి. ఈ స్థితిలో, 5 గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఉదర కండరాలు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

19. ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ చేతులను దానిపై ఉంచి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని నేలపైకి పైకి లేపండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా దాటడం ద్వారా కత్తెర వ్యాయామం చేయండి.

20. మీ భుజం బ్లేడ్లు దాని వెనుకకు తాకేలా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను గట్టిగా పిండి వేయండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు నెమ్మదిగా పెంచండి, మీ మోకాళ్లను విస్తరించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ భుజాలను కుర్చీ వెనుకకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పదికి లెక్కించండి. వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

21. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి, వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధి చెందుతుంది పార్శ్వ కండరాలు. ఇది క్రమం తప్పకుండా చేయాలి మరియు ప్రతి చేతిని కనీసం 5 సెకన్ల పాటు సాగదీయాలి.

22. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగండి. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు కుడి వైపుకు వంగండి. మీ కదలికలు బలంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండాలి. మీరు వంగినప్పుడు, ఐదుకి లెక్కించండి. ప్రతి వైపు వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

23. తలుపులో నిలబడండి, మీ వెనుక, మడమలు మరియు తలతో ఫ్రేమ్‌కి వ్యతిరేకంగా వాలండి. మీ కాలును పైకి లేపి, మార్గాన్ని అడ్డుకునేలా ఇతర డోర్‌ఫ్రేమ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీరు తలుపు తెరిచినట్లుగా మీ కండరాలను బిగించండి. అదే సమయంలో, మీరు ఎంత టెన్షన్‌గా భావించాలి తక్కువ కండరాలుబొడ్డు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

24. గోడకు దగ్గరగా నిలబడి, కాలి వేళ్లపై పైకి లేచి, పైకి సాగండి, ఏడు వరకు లెక్కించండి మరియు అదే సమయంలో మీ వీపును గోడకు ఆనించి ఉంచండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు రిపీట్!

25. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని 13 స్క్వాట్‌లు చేయండి. మీ మోకాలు వేరుగా కదలకుండా చూసుకోండి. ప్రతి స్క్వాట్‌లో ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ కాలి వేళ్ళపై బౌన్స్ చేయండి. అంతరాయం లేకుండా వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

26. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ తలను వెనుకకు విసిరేయండి మరియు వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

27. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచుతూ, ఆ స్థానంలో నడవడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం కనీసం 3 నిమిషాలు చేయండి.

28. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపబడతాయి. మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి మరియు వాటిని మీ ఛాతీ ముందు దాటండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

29. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. వృత్తాకార భ్రమణాలుశరీరం కుడి మరియు ఎడమ. పునరావృతాల సంఖ్య - 30.

30. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని మీ శరీరంతో పాటు తగ్గించండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిప్పండి, మీ భుజాన్ని వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగండి. చేతులు మారండి మరియు ఎడమ వైపుకు వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 20.

31. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ కుడి చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి, మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ మోచేయి వెనుకకు లాగండి. 10-20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 20.

ప్రతి స్త్రీ మృదువైన, గుండ్రని దూడలను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది సన్నని పండ్లు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, సరసమైన సెక్స్ యొక్క అన్ని ప్రతినిధులకు కాళ్ళు లేవు పరిపూర్ణ ఆకారాలు. కొంతమందికి అవి చాలా సన్నగా ఉంటాయి, మరికొందరికి, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి నిండుగా ఉంటాయి. మహిళలు ప్యాంటుతో లేదా చాలా పొడవాటి స్కర్టులతో అలాంటి లోపాలను దాచడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మరియు మీరు మినీస్కర్ట్స్ లేదా లఘు చిత్రాల గురించి మాత్రమే కలలు కంటారు, ఎందుకంటే అలాంటి బట్టలు ఫిగర్ యొక్క లోపాలను నొక్కి చెబుతాయి.

ప్రస్తుతం, టోనింగ్ మరియు షేపింగ్ నిపుణులు చాలా వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశారు, దీనితో మీరు చాలా లెగ్ కండరాల లోపాలను సరిదిద్దవచ్చు. అయితే, ఈ వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి, లేకుంటే వ్యాయామాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఉత్తమ వ్యాయామాలు మీ కాలి వేళ్లను పెంచడం. ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామాలు ఆశించిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వడానికి, అవి నేలపై కాకుండా, ఒక గడ్డి మైదానంలో లేదా, ఉదాహరణకు, మందపాటి పుస్తకంపై నిలబడాలి.

గైస్, మేము మా ఆత్మను సైట్‌లో ఉంచాము. అందుకు ధన్యవాదాలు
మీరు ఈ అందాన్ని ఆవిష్కరిస్తున్నారని. ప్రేరణ మరియు గూస్‌బంప్స్‌కి ధన్యవాదాలు.
మాతో చేరండి Facebookమరియు VKontakte

కార్యాలయంలో పని చేయడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు ఫిగర్‌కు హానికరం. 47 శాస్త్రీయ అధ్యయనాల సమీక్షలో ఎక్కువసేపు కూర్చునే వ్యక్తులు క్యాన్సర్, టైప్ II డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులతో బాధపడే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు. అధిక బరువు.

శుభవార్త: వెబ్సైట్నేను మీ కోసం 6 కుర్చీ వ్యాయామాలను కనుగొన్నాను, అవి మీకు ఉల్లాసంగా మరియు శక్తివంతంగా అనిపించడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని మీ కార్యాలయంలోనే నిర్వహించవచ్చు.

ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. కుర్చీపై కూర్చోండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మేము కుర్చీ వెనుకవైపు మొగ్గు చూపము.

2. మీ పాదాలను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని పైకెత్తి మీ ఛాతీ వైపు గీయండి. ఈ సమయంలో, కడుపు వెన్నెముక వైపుకు చేరుకుంటుంది.

4. మెరుగైన స్ట్రెచ్ కోసం మీ చేతులను మీ షిన్‌లపై ఉంచండి. తక్కువ ప్రెస్.

5. 20-30 రెప్స్ చేయండి, ఏకాంతర మోకాలు.

ఈ స్థితిలో, అన్ని ఉదర కండరాలు శాంతముగా కానీ ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ కాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి.
2. మీ చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి.
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి, వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఉదర కండరాలు అదే సమయంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
4. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ వాటిని నేలను తాకనివ్వవద్దు.
5. 10-20 రెప్స్ చేయండి.

నడుమును సరిచేస్తుంది. పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క బలపరిచిన పని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది కొవ్వు మడతలువైపులా.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీ అంచుకు దగ్గరగా కూర్చోండి. మీ చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి.
2. మీ మొండెం పక్కకి వంచి, ఒక పిరుదుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. వ్యాయామం 2లో వలె మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్, ఇతర వైపు వాలు.
5. ప్రతి వైపు 10-20 రెప్స్ చేయండి.

భుజాలు మరియు తొడల కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

2. భుజం ఎత్తులో వైపులా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

3. తిరగండి పై భాగంమొండెం కుడి వైపుకు మరియు ముందుకు వంగి, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదం యొక్క కాలి వేళ్ళను తాకండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

4. లెవెల్ అప్. మీ ఎడమ చేతి వేళ్లతో మీ కుడి పాదం యొక్క కాలి వేళ్లను తాకడం ద్వారా కదలికను పునరావృతం చేయండి.

5. ప్రతిసారీ భ్రమణ దిశను మార్చడం, 20-30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి మరియు ఉదరం, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లతో కుర్చీపై వ్యాయామం చేయవచ్చు. కుర్చీకి చక్రాలు ఉండకూడదు.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి.
2. మీ తుంటి మరియు కాళ్ళను కుర్చీ నుండి పైకి లేపి, మీ మొండెం పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి.
3. ఈ భంగిమను కనీసం 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. వ్యాయామం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నడుముకు చాలా మంచిది: ఇది పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలోని సైడ్ కండరాలు మరియు కండరాలను పని చేస్తుంది. అమలు యొక్క సూత్రం ఏమిటంటే, ఒక మోకాలి వ్యతిరేక మోచేయిని కలుస్తుంది, అయితే మొండెం కొద్దిగా మారుతుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చోండి, కుర్చీ వెనుకవైపు మొగ్గు చూపవద్దు. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు పెంచండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ మోచేయిని దాని వైపుకు వంచండి, తద్వారా అవి చివరికి ఒకదానికొకటి తాకుతాయి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ మోకాలు మరియు మోచేయి, 15 రెప్స్ చేయండి.
5. అటువంటి వ్యాయామాల 4 సిరీస్లను చేయడం మంచిది.

మునుపటి 6 వ్యాయామాలు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు చేయబడతాయి. కానీ మేము మీకు అందిస్తున్నాము ఎక్కువ ప్రభావంలేచి మరొక పని చేయండి. కుర్చీ నుండి చాలా దూరం వెళ్లవద్దు!

బలోపేతం చేయడమే ప్రయోజనం గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు సమర్థవంతమైన పోరాటంనడుము మరియు బొడ్డు చుట్టూ కొవ్వుతో.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ఒక కుర్చీ వెనుక నిలబడి, మీ ఎడమ చేతిని దాని వెనుక లేదా ఆర్మ్‌రెస్ట్‌పై ఉంచండి.
2. మీ తలపై మీ కుడి చేతిని పెంచండి.
3. మీ పైకి లేచిన చేతిని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, తద్వారా మీ చేతి మీ మడమను తాకుతుంది.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి, 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.
6. 4 ఎపిసోడ్‌లు చేయండి.

ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాలను చేర్చడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది రోజువారీ వ్యాయామం, మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ప్రత్యేకించి, వ్యాయామాలకు సమాంతరంగా, మీరు ఆచరణలో పెట్టినట్లయితే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు నాణ్యమైన విశ్రాంతి.

ప్రమాదాల గురించి మీరు ఎన్నిసార్లు చదివారు లేదా విన్నారు నిశ్చల చిత్రంకార్యాలయ ఉద్యోగులు నడిపించే జీవితం? కానీ మీరు పనిలో శిక్షణ పొందలేరని ఎవరు చెప్పారు?! మేము మీ కోసం అనేక సెట్ల వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము, మీకు కొంచెం స్థలం మరియు ఒంటరిగా ఉండే అవకాశం ఉంటే ఎక్కడైనా సులభంగా నిర్వహించవచ్చు. రెండోది చాలా ముఖ్యమైనది కానప్పటికీ: మీ సహోద్యోగులను కనెక్ట్ చేయండి మరియు కలిసి శిక్షణ పొందండి!

↓↓↓ చిత్రాన్ని పెద్దదిగా చేయడానికి దానిపై క్లిక్ చేయండి ↓↓↓

మెడ కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాలు ఎలా ప్రారంభమయ్యాయో మీకు గుర్తుందా? అది సరియైనది, మెడ కోసం వేడెక్కడంతో. ఇది బాధపడే శరీరం యొక్క భాగం ఆఫీసు పనిఅత్యంత. నిరంతరం మానిటర్ల ముందు కూర్చోవడం వల్ల మెడలో దృఢత్వం, టెన్షన్ మరియు నొప్పి వస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామం ప్రారంభంలో వేడెక్కడానికి మరియు పని దినం చివరిలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక మార్గంగా ఉపయోగపడతాయి. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.

తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి - 10 సార్లు

లక్ష్యం: మెడలోని స్టెర్నోక్లావిక్యులర్, ప్లీనియస్ మరియు సబ్కటానియస్ కండరాలలో కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి. అవి వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి. వంపుల మధ్య, ప్రారంభ స్థానంలో ఆపండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా ప్రయత్నించండి, మీ కండరాలను వక్రీకరించవద్దు.

తల వైపులా వంచి - 10 సార్లు

ప్రయోజనం: స్టెర్నోక్లావిక్యులర్, మాస్టాయిడ్, ముందు, మధ్య మరియు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం స్కేలేన్ కండరాలుమెడ.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మొదట మీ తలను కుడి వైపుకు వంచి, గరిష్ట సాగతీత సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. పాజ్ చేయకుండా, మీ తలను ఎడమవైపుకు వంచండి. మీ భుజాలను పెంచవద్దు.

1. మెడ భ్రమణాలు - 10 సార్లు

లక్ష్యం: కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు వాటి దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడం.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మెడ భ్రమణాలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. వ్యాయామాలు సజావుగా చేయాలి.

మెడ యొక్క స్టాటిక్ బ్యాక్ వంగి - 10 వరకు లెక్కింపు

లక్ష్యం: తల యొక్క స్టెర్నోక్లావిక్యులర్ మరియు ప్లీనియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

మీ చేతులను వెనుకకు చాచి, మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక భాగాన్ని దానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మెడ యొక్క కండరాలను మాత్రమే వడకట్టి, అరచేతులపై నొక్కండి, 10కి లెక్కించండి. వ్యాయామం సజావుగా చేయండి, ఇతర కండరాల సమూహాలను ప్రమేయం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

స్టాటిక్ ఫార్వర్డ్ మెడ బెండ్స్ - 10 వరకు లెక్కింపు

ప్రయోజనం: శిక్షణ సఫేనస్ కండరంమెడ.

మీ అరచేతులపై మీ నుదిటిని ఉంచండి, కలిసి పట్టుకోండి. మీ తలని నెమ్మదిగా వంచి, అడ్డంకిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మెడ కండరాలను ప్రత్యేకంగా టెన్సింగ్ చేయండి. 10 గణనలో వ్యాయామం చేయండి.

స్టాటిక్ మెడ వైపులా వంగి ఉంటుంది - 10 వరకు లెక్కించబడుతుంది

లక్ష్యం: స్టెర్నోక్లావిక్యులర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

మీ కుడి చేతిని మీ కుడి ఆలయంపై ఉంచండి. ఎడమ - కుడి ఒక స్థానం పరిష్కరిస్తుంది. 10 గణనలో, మీ మెడ కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ అరచేతిపై నొక్కండి. మీ ఎడమ చేతి మరియు దేవాలయంతో అదే పద్ధతులను పునరావృతం చేయండి.

గడ్డం మీద ఉద్ఘాటనతో మెడ యొక్క స్థిరమైన వంగడం - 10 వరకు లెక్కించడం

లక్ష్యం: మెడ కండరాల స్వరాన్ని మెరుగుపరచడం.

మీ కుడి చేతి అరచేతిలో మీ గడ్డం ఉంచండి, మీ చేతిపై గట్టిగా నొక్కండి, మీ తలను కుడి వైపుకు వంచి, కండరాలను మాత్రమే బిగించండి గర్భాశయ వెన్నెముక. 10 గణనలో వ్యాయామం చేయండి, ఎడమవైపు వంగితో పునరావృతం చేయండి.

ఆఫీసు కుర్చీపై 3 నిమిషాల యోగా

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు మూడు నిమిషాల ఖాళీ సమయం మరియు కుర్చీ అవసరం. యోగా యొక్క శక్తి తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది, కానీ కార్యాలయ అమరికలో ఇది ఉంటుంది ఆదర్శ ఎంపిక. ఈ కాంప్లెక్స్మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, జీవక్రియ రేటు. ప్రతి వ్యాయామం (ఆసనం) 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

ముందుకు వంగి ఉంటుంది

లక్ష్యం: మెడ కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం.

మోకాళ్లపై చేతులు, తిరిగి నేరుగా. మెల్లగా మీ తలను ముందుకు వంచి, మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం సజావుగా జరుపుము.

ఆయుధాల భంగిమ

లక్ష్యం: వెనుక మరియు చేతుల కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి, మీ కండరపుష్టిని మీ చెవులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. బాగా సాగదీయండి, వెనుకకు వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది

లక్ష్యం: ఛాతీ బిగుతును తొలగించడం మరియు నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక.

మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ వైపు కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి చేతులు మార్చండి. కుడివైపుకి వంచండి.

ట్విస్టింగ్ లోటస్ పోజ్

లక్ష్యం: దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం భుజం నడికట్టు.

కుడి చేయి, మోచేయి వద్ద వంగి, అరచేతి పైకి ఎదురుగా, నేరుగా ముఖం ముందు ఉన్న. అదే పొజిషన్‌లో ఉన్న ఎడమ చేతిని కుడి చేతికి వెనుకగా, దానితో పెనవేసుకున్నట్లుగా ఉంచారు.

"రైజ్ అండ్ ఫైండ్" పోజ్

లక్ష్యం: సక్రాల్ మరియు కోకిజియల్ వెన్నెముకలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.

కుడి చేయి విస్తరించి, ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి మరియు పైకి లేపబడింది. తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. 30 సెకన్ల తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

హాఫ్ లోటస్ పోజ్

లక్ష్యం: కాలి కండరాలలో దృఢత్వం మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.

మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, పెల్విస్ వైపు వీలైనంత వరకు కదిలించి, ఎడమవైపు ఉంచండి. అర నిమిషం తరువాత, కాళ్ళు మార్చండి.

ఉదయం యోగ వ్యాయామం దృష్టి చెల్లించండి -.

ఒక కప్పు కాఫీతో వ్యాయామం చేయండి

తరచుగా, డంబెల్స్, జంప్ రోప్స్ మరియు బరువులు వ్యాయామాల సమయంలో పరికరాలుగా ఉపయోగించబడతాయి. కానీ మీరు ఆఫీసులో ఇవన్నీ కనుగొనలేరు, కానీ మీరు ఎప్పుడైనా కాఫీ బ్రేక్ తీసుకొని కప్పును ఉపయోగించవచ్చు క్రీడా పరికరాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ముందుగానే కంటెంట్లను త్రాగడానికి మరియు కాల్చివేయబడదు. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలలో ప్రతిదాని మధ్య రెండు నిమిషాల విశ్రాంతితో నిర్వహించబడుతుంది.

స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: మెరుగుదల కండరాల టోన్చేతులు మరియు కాళ్ళు.

రెండు చేతులతో కప్పు యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి, నేలకి సమాంతరంగా మీ ముందు వాటిని విస్తరించండి. మీ వీపును కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ చేతులను వంచకుండా పది స్క్వాట్‌లు చేయండి.

ఊపిరితిత్తులు - 10 సార్లు

లక్ష్యం: కాళ్ళు, పిరుదులు, ముంజేయి మరియు చేతి కండరాల టోన్ను మెరుగుపరచడం.

కుడి చేతి బెల్ట్‌పై ఉంది, ఎడమ సగం బెంట్ కప్పును కలిగి ఉంటుంది. మీ ఎడమ కాలుతో ఒక విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాలు వంగి, మీ తొడ మరియు షిన్ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ ఫార్వర్డ్ లెగ్‌కి బదిలీ చేయబడుతుంది. అదే సమయంలో ఎడమ చేతిపూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేయబడింది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కాళ్ళు మరియు చేతులను మార్చండి.

వైపులా లెగ్ స్వింగ్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: స్వరం లోపలి ఉపరితలంకాళ్ళు.

ఎడమ చేతి బెల్ట్‌పై ఉంది, కుడి చేయి సగం వంగి, కప్పును పట్టుకుంది. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ ఎడమ కాలును స్వింగ్ చేయండి, గరిష్ట కండరాల సాగతీత సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రానికి బదిలీ చేయబడుతుంది ఎడమ కాలు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

కప్పును పెంచడం - 20 సార్లు

లక్ష్యం: చేయి కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం

కుడి చేయి పైకి లేపి మోచేయి వద్ద వంగి, కప్పును పట్టుకుంది. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపండి, వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. దీని తరువాత, చేతులు మార్చండి.

వైపులా మీ చేతులు స్వింగ్ - 20 సార్లు

లక్ష్యం: భుజం నడికట్టులో ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం.

ఎడమ అరచేతి మండలంలో ఉంది సోలార్ ప్లెక్సస్. కప్పుతో కుడి చేతి నేరుగా, ముందుకు విస్తరించింది. మీ చేతిని వంచకుండా లేదా వంచకుండా, పక్కకు స్వింగ్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

20 గణన కోసం మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కాలును పట్టుకోండి

లక్ష్యం: తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

ఎడమ చేయి మోచేయి వద్ద వంగి కప్పును పట్టుకుంది. కుడి కాలుపైకి, మోకాలి వద్ద వంగి, నేలకి సమాంతరంగా తొడ. 20 గణన కోసం మీ కాలును ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, మీ కాలు మార్చండి.

శక్తి వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ క్రీడాకారులు మరియు నిజమైన నిపుణులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది మూడు స్థాయిల కష్టాలను కలిగి ఉంది: మొదటిది మూడు విధానాలను అందిస్తుంది, రెండవది - ఐదు, మూడవది - ఏడు. సెట్ల మధ్య విరామం రెండు నిమిషాలు. వ్యాయామాలు శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

ఒక కుర్చీ మీద స్క్వాట్స్ - 20 సార్లు

లక్ష్యం: చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మీ ముందు చేతులు, అరచేతులు పట్టుకొని, మోచేయి వద్ద వంగవద్దు. ఒక కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. కుర్చీ సీటును తాకకుండా 20 సార్లు స్క్వాట్ చేయండి. అదే సమయంలో, తొడ, దిగువ కాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి.

రొమ్ము బలోపేతం - 20 సార్లు

లక్ష్యం: ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీపై కూర్చోండి. అరచేతులు స్థాయిలో కనెక్ట్ చేయబడ్డాయి ఛాతీవేళ్లు పైకి, మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. 10 సెకన్ల వరకు మీ అరచేతులను బలవంతంగా పిండి వేయండి, అయితే మీ చేతుల కండరాలను మీ ఛాతీ కంటే ఎక్కువగా బిగించండి.

"కత్తెర" - 40 సార్లు

లక్ష్యం: భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడం, చేయి కండరాల స్వరాన్ని పెంచడం.

నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి. చేతులు వైపులా వ్యాపించాయి, మోచేతులు నేరుగా. రిథమిక్ స్వింగ్‌లతో, కత్తెర సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, 40 సార్లు మీ ముందు మీ చేతులను దాటండి. ఈ సందర్భంలో, చేయి కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్ - 40 సార్లు

లక్ష్యం: లెగ్ కండరాల టోన్ మెరుగుపరచడం, వాటిని సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ తొడ కండరాలను బిగించి, మీ మోకాలిని వంచకుండా, మీ ఎడమ కాలును నేలకి సమాంతరంగా 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కాళ్ళు మార్చండి.

ఒక కుర్చీ మీద శరీరం నిఠారుగా - 10 సార్లు

లక్ష్యం: శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ అరచేతులను సీటు అంచులలో ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత పదిసార్లు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంలో కాళ్లు, చేతులు, అబ్స్, ఛాతీ మరియు మెడ కండరాలు కూడా ఉంటాయి.

లెగ్ పుల్ అప్స్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: ఉదర కండరాలు, పండ్లు మరియు పిరుదుల టోన్ మెరుగుపరచడం.

నేరుగా, వెనుకకు నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి. నేల పైకి లేచిన మోకాళ్ల వద్ద నేరుగా కాళ్లు. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం సాంప్రదాయ ఉదర పంపింగ్‌తో పోల్చవచ్చు.

కూర్చొని వంగి - 20 సార్లు

లక్ష్యం: వాలుగా ఉన్న కండరాల స్వరాన్ని పెంచండి.

ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, కాళ్ళు కలిపి, వెనుకకు నేరుగా. చేతులు తల వెనుక ఉంచబడతాయి, అరచేతులు పట్టుకొని ఉంటాయి. వైపులా వంగి, గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడిని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.

ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో దేనినైనా ఎంచుకోండి, వాటిని ఒకేసారి నిర్వహించండి లేదా సృష్టించండి సొంత వ్యవస్థశిక్షణ. పని చేయండి, క్రీడలు ఆడండి మరియు జీవితాన్ని పూర్తిగా ఆస్వాదించండి!

“కానీ నా ఆరోగ్యం బాగా లేదు.
గాని పాదాలు నొప్పులు వస్తాయి, లేదా తోక పడిపోతుంది...”

కార్టూన్ "ప్రోస్టోక్వాషినో నుండి మూడు"

ఈ పరిస్థితి దాదాపు అందరికీ సుపరిచితమే కార్యాలయ ఉద్యోగులు! మరియు మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ఇష్టపడినప్పటికీ, అది మీ శరీరాన్ని సులభతరం చేయదు - అన్నింటికంటే, మీరు కనీసం 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవాలి.

వాపు కాళ్ళు మరియు వెన్నునొప్పితో పాటు, నిరంతరం కూర్చోవడం దారితీస్తుంది పెద్ద సమస్యలుతీవ్రమైన తలనొప్పి, "మహిళల" వ్యాధులు మరియు ఉమ్మడి సమస్యలతో సహా ఆరోగ్యంతో.

అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, మీరు కార్యాలయంలో శారీరక వ్యాయామం కోసం ఇంకా సమయాన్ని వెతకాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మేము కాంప్లెక్స్‌ని ఎంచుకున్నాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది మీరు పనిలో సులభంగా చేయవచ్చు.

123RF/Olena Yakobchuk

వెనుక మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

మెడ, భుజాలు, వీపు - మీ డెస్క్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత మీరు వాటిని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు! మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు మరియు కార్యాలయంలోనే దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్

అనేక సార్లు అమలు చేయండి ప్రసిద్ధ వ్యాయామం"లాక్": మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా మీ వెనుక విశ్రాంతి, అది మరియు భుజం కీళ్ళు సాగదీయడం.

123RF/langstrup

తిరిగి వంపు మరియు మెలితిప్పినట్లు

కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని రెండు చేతులతో రెండు వైపులా పట్టుకోండి. మీ వీపును వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ భుజాలను విస్తరించండి మరియు వంగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

ఇప్పుడు కుర్చీపై అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని కుర్చీ వెనుక వైపుకు తిప్పండి - మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు మలుపులు పొందుతారు.

ట్విస్టింగ్ మరొక విధంగా చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి, తద్వారా మీ వెనుక ఏమి జరుగుతుందో మీరు చూడవచ్చు.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

వెన్నెముక కంటే కూడా, మన కళ్ళు అలసిపోతాయి. మనం కంప్యూటర్ వద్ద గంటల తరబడి కూర్చోవచ్చు, ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తూ, రెప్పవేయకూడదు. అందుకే కంటికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.

1. ప్రతి 2-3 గంటలకు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ఫస్ట్ లుక్ ఇన్ వివిధ వైపులా: పైకి, క్రిందికి, ఎడమ మరియు కుడి.
2. దూరాన్ని పరిశీలించడం మంచిది - దీన్ని చేయడానికి, దూరంలో ఉన్న ఒక బిందువును ఎంచుకుని, దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.
3. మీ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్న రెండు వస్తువులను ఎంచుకోండి మరియు మీ చూపులను త్వరగా ఒకదాని నుండి మరొకదానికి తరలించండి. ఉదాహరణకు, కిటికీ వెలుపల చెట్టు మరియు మీ డెస్క్‌పై ఉన్న ఫోన్.
4. మీ కళ్ళతో బొమ్మలను "డ్రాయింగ్" ప్రారంభించండి. ఫిగర్ ఎనిమిది, అక్షరాలు, వక్రతలు మొదలైనవాటిని గాలిలో గీయండి.
5. సడలింపుతో సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించండి: కొన్ని సార్లు రెప్పవేయండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై వాటిపై వెచ్చని అరచేతులను ఉంచండి.

మీకు ఆస్టిగ్మాటిజం ఉంటే, మీ కళ్ళకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ అద్దాలు తీయండి.

123RF/మంగోస్టార్

దిగువ భాగానికి శిక్షణ

మన కాళ్లు కూర్చోవడం ఇష్టం లేదు నిలబడి పని- కోసం క్షేమంవారికి వెరైటీ ఇవ్వండి! చేస్తాను సాధారణ లోడ్- వాకింగ్ లేదా జాగింగ్.

మరియు మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా వీటిని చేయండి లెగ్ వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమలను నేలపై కొన్ని నిమిషాలు నొక్కండి, తద్వారా రక్తం చెదరగొట్టబడుతుంది.
2. నేలపై మీ పాదాలతో "జాగ్" తీసుకోండి (కుర్చీపై కూర్చొని).
3. ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువు (పెన్సిల్ లేదా పెన్) తీసుకొని దానిని మీ పాదంతో చుట్టండి.
4. మీ కాలి మీద, మీ మడమల మీద, మీ బయటి మీద మరియు "నడవండి" లోపలి వైపులాఆపండి (కుర్చీపై కూర్చోవడం).
5. నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి. మరియు చింతించకండి, టైట్స్ దీనికి అంతరాయం కలిగించవు.
6. సులభతరం చేయండి వృత్తాకార కదలికలోస్వీయ మసాజ్ - మొదట పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, తరువాత తొడల వరకు.

చివరగా కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చునే అలవాటును వదిలించుకోండి!

మీరు ఇంకా ఎలా వేడెక్కగలరు?

మరియు ఇక్కడ మరికొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ సలహాఇది మీ వెనుక మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:

• నిలబడి చేసే పని ఉందా? అప్పుడు కుర్చీలో కూర్చోకుండా చేయండి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి నిలబడవచ్చు, సహోద్యోగులతో పని సమస్యలను చర్చించవచ్చు, మీ డెస్క్‌ను శుభ్రం చేయవచ్చు, డాక్యుమెంటేషన్ వీక్షించవచ్చు మొదలైనవి.
• చుట్టూ నడవడానికి ఏ క్షణమైనా తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, తదుపరి కార్యాలయంలోకి వెళ్లి మీ సహోద్యోగిని ఫోన్‌లో కాకుండా వ్యక్తిగతంగా ప్రశ్న అడగడం మంచిది.
• కార్యాలయ భవనంలో ఎలివేటర్‌ను తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించండి మరియు బదులుగా మెట్లు పైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను చాచండి.
• మీ కార్యాలయంలో వేడెక్కడం ఆచారం కానట్లయితే మరియు మెట్లు లేకుంటే, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి! ఏదైనా వస్తువును నేలపై విసిరేయండి, తద్వారా మీరు దానిని తీయడానికి వంగి, పత్రాలను దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిని చేరుకోవచ్చు, మీరే కొంచెం టీ తయారు చేసి, కిటికీ దగ్గర నిలబడి తాగండి.

ఆరోగ్యంగా మరియు విజయవంతంగా ఉండండి!

మీరు ఆఫీసులో వ్యాయామం చేస్తున్నారా?
ఓటు వేయండి