కుర్చీపై వెనుకకు వ్యాయామాలు. పని వద్ద పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్: సాధారణ వ్యాయామాల సమితి

అనేక వృత్తులుశరీరంపై ఎటువంటి ఒత్తిడి అవసరం లేదు, అనేక ప్రతికూల పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది, ఉదాహరణకు, పేద భంగిమ, పేద దృష్టి, అధిక బరువు, మరియు ఈ ఆనందాలన్నీ పనిలో శారీరక వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల మాత్రమే కనిపిస్తాయి. అదనంగా, మార్పులేని కూర్చున్న భంగిమ మెదడుకు రక్త సరఫరాను దెబ్బతీస్తుంది, ఇది తలనొప్పి, అకాల అలసట, బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు బలహీనమైన రక్తపోటుకు కారణమవుతుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో వైఫల్యాలు కూడా ఒక ప్రసిద్ధ కార్యాలయ అనారోగ్యం. గురించి మర్చిపోవద్దు వేగవంతమైన ఊబకాయానికి గ్రహణశీలత, కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, దిగువ శరీరంపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ఇది దానిలో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. నిశ్చల పని యొక్క అసహ్యకరమైన పరిణామాల యొక్క మనోహరమైన అధ్యయనం యొక్క కొనసాగింపులో, మేము కండరాల నొప్పి, బలహీనత, మలబద్ధకం, మధుమేహం మరియు హేమోరాయిడ్ల రూపాన్ని పేర్కొనవచ్చు.

నిశ్చల పని సమయంలో వెనుకకు సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు పైన పేర్కొన్న అన్ని సమస్యలను నివారించడానికి, అలాగే కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. వాటిని చేయడం వల్ల రోజంతా శక్తి మరియు శక్తితో మీ శరీరాన్ని నింపడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి రోజువారీ శారీరక శ్రమ కూడా శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. నిశ్చల పని కోసం అన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను జాబితా చేయడానికి ముందు, ఉదయం వ్యాయామాల అవసరాన్ని గమనించడం ముఖ్యం, ఇది సుమారు 5 నిమిషాలు ఉండాలి, ఇది రోజువారీ పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సరిపోతుంది.

సరైన భంగిమను ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించాలి. దానిని సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, కఠినమైన సీటుతో సరైన కుర్చీని ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, దీని ఎత్తు షిన్ యొక్క ఎత్తుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా వెన్నెముక యొక్క వక్రతను అనుసరిస్తుంది. భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకోవాలి, కడుపు సడలించాలి మరియు భుజాలు కుంగిపోకూడదు. మీ మోచేతులను వంచడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది తప్పు భంగిమ మరియు తదుపరి వ్యాధులకు ఖచ్చితంగా మార్గం, ఇది మీ కాళ్ళను దాటే అలవాటు కూడా దారితీస్తుంది.

పనిలో వ్యాయామం కోసం వ్యాయామాల సమితి

స్థిరమైన అసహజ మరియు చెదిరిన స్థితిలో శరీరాన్ని కనుగొనడం శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది నొప్పికి దారి తీస్తుంది, పేద ఏకాగ్రత, రక్తం స్తబ్దత మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం తరువాత ఏర్పడుతుంది. వాటిని తొలగించడానికి, నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు విజయవంతంగా ఉపయోగించబడతాయి.. వారు శరీరంలోని చాలా భాగాలకు నిశ్చలంగా పని చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్‌లను కలిగి ఉంటారు, అనుకవగలవి మరియు సరళమైనవి, కార్యాలయంలో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు, ఎందుకంటే వాటికి తక్కువ సమయం అవసరం, మరియు ఫలితాన్ని అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. మీకు తరగతికి కావలసిందల్లా ఒక కుర్చీ.

పనిలో వెనుకకు వ్యాయామాలు

• కుర్చీపై కూర్చొని, చేతులు వెనుక తాళంలో కలిపారు, భుజం బ్లేడ్లు ఒకచోట చేర్చబడతాయి, చేతులు వెనక్కి లాగబడతాయి. మంచి భంగిమ దీనికి ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటే, మీ చేతులు కలపడం సులభం అవుతుంది, కానీ మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు వాటిలో పెన్సిల్ తీసుకోవచ్చు. కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి. వ్యాయామం వెనుక కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది;
• చేతులు మీ ముందు ఉన్న తాళంలో జతచేయబడతాయి మరియు ముందుకు విస్తరించబడతాయి. తల క్రిందికి కనిపిస్తుంది, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, చేతులు వీలైనంత ముందుకు విస్తరించబడతాయి. ఎగువ వెనుకకు గొప్ప సాగతీత;
• కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం కూడా నిర్వహిస్తారు. పాదాలు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, చేతులు తుంటిపై ఉంటాయి. అప్పుడు వైపులా శరీరం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మలుపులు కొంచెం ఆలస్యంతో నిర్వహిస్తారు. కాబట్టి మీరు మధ్య వెనుక, దిగువ వీపు కండరాలను లాగుతారు.

మీకు అవసరమైనంత కాలం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. కండరాల సడలింపు మరియు ఆహ్లాదకరమైన జలదరింపు అనుభూతిని పొందండి. మీకు ఉపశమనం అనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

పని మరియు విశ్రాంతి మధ్య విరామాలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం, ఇది 3 గంటల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, శ్రద్ధకు అర్హమైనది.

Ab వ్యాయామాలు

నిశ్చలంగా పని చేయడం వల్ల ఉదర కండరాలు బలహీనపడతాయి, ఇది మొత్తం ప్రదర్శనలో క్షీణత మరియు వివిధ వ్యాధుల సంభవం రెండింటితో నిండి ఉంది, కాబట్టి, మహిళలకు, నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే వారు పురుషుల కంటే వారి ఫిగర్‌ను ఎక్కువగా చూసుకుంటారు. నివారణ ప్రయోజనాల కోసం, రోజంతా వీలైనంత తరచుగా పనిలో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం:

• కూర్చున్నది. ఉదరం 5 సెకన్ల పాటు డ్రా అవుతుంది, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. మొదట, 10 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి, కానీ క్రమంగా వారి సంఖ్య మరియు అమలు సమయం పెరుగుతుంది. నిస్సందేహంగా, పనిలో ఇది ప్రధాన ఉదర వ్యాయామం, అన్ని ఉదర కండరాలను కలిగి ఉంటుంది;
• కుర్చీలో కూర్చున్నాడు. శరీరం ఎడమ మరియు కుడికి వంగి ఉంటుంది. ప్రదర్శించేటప్పుడు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు తగ్గించబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం తగ్గిస్తుంది, మరియు మీరు పీల్చినప్పుడు, అది ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, 10 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి, కాలక్రమేణా వారి సంఖ్యను పెంచడం మంచిది;
• కూర్చోవడం లేదా నిలబడి ఉండటం. ఉదర కండరాలు 5 సెకన్ల పాటు స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంచబడతాయి, ఆ తర్వాత వారు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. మీరు పొత్తికడుపు ఉద్రిక్తత యొక్క వ్యవధిని కూడా క్రమంగా పెంచవచ్చు.

మీకు ఎక్కడ వీలైతే అక్కడ మొదటి వ్యాయామం చేయండి - రవాణాలో, కంప్యూటర్ వద్ద, సోఫాలో. మీకు వీలైనంత కాలం. మరియు మీరు ఒక ఇనుప ప్రెస్ హామీ! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది గుర్తుంచుకోవాలి

నిశ్చల పని కోసం మెడ వ్యాయామాలు

మీరు కోరుకున్నట్లుగా అన్ని వ్యాయామాలు కూర్చొని లేదా నిలబడి నిర్వహిస్తారు:

• గడ్డం ఛాతీకి పడిపోతుంది, తర్వాత వెనుకవైపు చూసే ప్రయత్నంలో తల సజావుగా వెనక్కి మారుతుంది. శ్వాసను కూడా నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది - పీల్చేటప్పుడు మెడ వంగడం, మరియు పొడిగింపు - ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు. 5 సార్లు అమలు చేయబడింది;
• తల పక్కకు తిరిగింది, స్థిరంగా ఉంటుంది, దాని తర్వాత అది ఇతర దిశలో తిప్పబడుతుంది. 5-10 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు;
• 5-10 వేర్వేరు సంఖ్యలు లేదా అక్షరాలు గాలిలో మీ ముక్కుతో జాగ్రత్తగా గీయబడతాయి. మెడ పూర్తి వ్యాప్తిలో కదలాలి;
• తల సవ్యదిశలో 2-4 సార్లు తిరుగుతుంది, అప్పుడు ఆమెకు వ్యతిరేకంగా. మెడకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు వెన్నుపూసను సాగదీయడం కోసం అద్భుతమైనది. కంప్యూటర్ వద్ద పనిచేసేటప్పుడు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం;
• ముడుచుకున్న చేతులు తల వెనుక భాగాన్ని కప్పి, దానిపై నొక్కండి, తల ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది, ఇది మెడ కండరాలను అసాధారణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• తల క్రిందికి పడిపోతుంది, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయిమరియు అనేక సెకన్ల ఆలస్యంతో భుజాలు వీలైనంత ఎక్కువగా పెరుగుతాయి.

పనిలో బరువు తగ్గడం!

తరచుగా, నిశ్చలమైన పని నడుము మరియు తుంటిలో కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడానికి, అలాగే కొవ్వు మెత్తలు ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది. పని వద్ద బరువు నష్టం కోసం సమగ్ర వ్యాయామాలు, ఇది వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి:

1. నిలబడి. జంపింగ్ తాడు యొక్క అనుకరణ, ఇది రెండు కాళ్లపై లేదా ప్రతిదానిపై నిర్వహించబడుతుంది.
2. నిలబడి. చేతులు తల పైన అడ్డంగా ఉన్నాయి. ఉత్పత్తి చేయబడింది ఊపిరితిత్తులుప్రతి కాలుకు - 10 సార్లు.
3. నిలబడి. పాదాలు 45-50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి చతికిలబడుమీ షిన్‌లు నేలకి లంబంగా ఉండే స్థాయికి చేరుకునే వరకు మరియు మీ తొడలు సమాంతర స్థాయికి చేరుకునే వరకు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడటం అవసరం.
4. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు. చేతులు అతనిని పట్టుకోండి మరియు కాళ్ళు సజావుగా శరీరం వైపుకు లాగబడతాయి, ఆ తర్వాత వారు 10 సార్లు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.
5. నిలబడి. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్. ప్రధాన పరిస్థితి నేరుగా వెనుకకు మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తడం యొక్క అసమర్థత - 20 సార్లు.

పనిలో ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాలతో పాటు, నిశ్చలంగా పనిచేసేటప్పుడు, సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు దాని అవసరం గురించి కూడా మీరు మరచిపోకూడదు. కొవ్వు, స్పైసి, ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను వదులుకోవడం మరియు ప్రతిరోజూ 2 లీటర్ల నీరు త్రాగటం కూడా విలువైనదే, ఎందుకంటే ఇది శరీరంలోని జీవక్రియపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

పని వేళల్లో ఎక్కువ నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు, సహోద్యోగులకు ఏదైనా పంపేటప్పుడు, మెట్లపైకి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడవచ్చు లేదా నిలబడి పేపర్‌ల ద్వారా చూడవచ్చు, ఇది స్వల్పకాలికమైనప్పటికీ, వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు భోజన విరామ సమయంలో మీరు చిన్న నడకలను తీసుకోవచ్చు.

నిశ్చల పని సమయంలో ఏ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలో నిర్ణయించుకోవడం ప్రతి ఒక్కరికీ ఉంటుంది, ఎందుకంటే కంప్యూటర్‌లో పని చేయడం పని రోజులో చాలా తక్కువ భాగాన్ని తీసుకుంటే, బహుశా శరీరానికి చెడు ఏమీ జరగదు. కానీ, మీరు వారం మొత్తం ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో గడిపినట్లయితే, పనిలో వ్యాయామం తప్పనిసరి. అదనంగా, నిశ్చల జీవనశైలితో పనిలో ఉన్న జిమ్నాస్టిక్స్ దాని అమలులో సహోద్యోగులను కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వీరితో మీరు మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవచ్చు. దీని క్రమబద్ధమైన మరియు శ్రద్ధగల అమలు చాలా త్వరగా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు పని ఆనందాన్ని తీసుకురావడం ప్రారంభమవుతుంది. పని ప్రక్రియ తర్వాత, మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

పని కష్టం కాదు అని అనిపిస్తుంది - నిశ్చలమైనది. మరియు అలాంటి వృత్తులు చాలా ఉన్నాయి. అయితే, బరువు తగ్గించే పోర్టల్ "సమస్యలు లేకుండా బరువు తగ్గండి" అనేది రోజులో ఎక్కువ సమయం కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించేవారు లేదా చిన్న చిన్న ఉద్యోగాలలో కూర్చునే వారు ఇతరుల కంటే వివిధ రకాల సమస్యలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉందని అభిప్రాయపడ్డారు. నిశ్చలంగా పనిచేసేటప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు సూచిస్తున్నాము.

నిశ్చల పని: ప్రతికూల పరిణామాలు

ఒక స్త్రీ లేదా పురుషుడు కూర్చుంటారు. శరీరంపై ఒత్తిడి ఉండదు మరియు ఇది అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది:

• పేద భంగిమ;
• అస్పష్టమైన దృష్టి;
• అధిక బరువు.

ఇమాజిన్: ఇదంతా నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క ఫలితం.

చాలా గంటలు కూర్చోవడం కూడా మెదడుకు రక్త సరఫరా క్షీణతకు దారితీస్తుంది. అందుకే మీరు తలనొప్పితో బాధపడవచ్చు. లేదా చాలా త్వరగా అలసిపోతారు.

ఒక చిన్న గమనిక. మీరు ఏదో ఒక పని మీద ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే, అది పురోగతికి బదులుగా, అది మాత్రమే నిలిచిపోవచ్చని మీరు గమనించారా. కానీ కొన్ని సాధారణ హావభావాలు చేయడం విలువైనదే: కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయండి, వ్యాయామాలు చేయండి, సాధారణమైనవి కూడా చేయండి లేదా నడవడానికి వెళ్లండి - మరియు అద్భుతమైన ఆలోచనలు వస్తాయి. సరే, తెలివైనది కాకపోతే, తాజాగా మరియు, వారు చెప్పినట్లు, సరిగ్గా లక్ష్యం. పని పోదు, కానీ కూర్చున్న భంగిమ తీవ్రమైన హాని చేస్తుంది. ఆరోగ్యాన్ని తూకం వేయండి మరియు రెండు ప్రమాణాలపై పని చేయండి మరియు మరింత ముఖ్యమైనది మీరే నిర్ణయించుకోండి.

నిశ్చల మార్పులేని పని ఏ ఇతర సమస్యలకు దారి తీస్తుంది? ఎన్ని క్యారెట్లు మింగినా జ్ఞాపకశక్తి క్షీణిస్తుంది. ఒత్తిడికి కూడా ఆటంకం కలుగుతుంది. అందుకే, గణాంకాల ప్రకారం, చాలా మంది కార్యాలయ మరియు గృహ కార్మికులు గుండె కండరాలు మరియు రక్త నాళాల పనితీరుతో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.

మరియు చాలా మంది అమ్మాయిలకు చాలా అసహ్యకరమైన విషయం: అధిక బరువు పెరగడం క్రమంగా మరియు రివర్స్ చేయడం కష్టం, ప్రత్యేకించి మీరు సుదీర్ఘమైన మరియు దుర్భరమైన నిశ్చల పనిలో వ్యాయామాలు చేయకపోతే. చాలా బాధించే విషయం ఏమిటంటే, కిలోగ్రాములు గుర్తించబడని విధంగా పేరుకుపోతాయి. భుజాలు మరియు పొట్ట పెరుగుతాయి. ఆపై ఒక రోజు మీరు బట్టలు విప్పండి, అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి - మరియు భయపడతారు. మరియు మీరు తినని కేకులతో మీ మనిషి మిమ్మల్ని నిందిస్తాడు. చిత్రం ఆహ్లాదకరంగా లేదని మీరు అంగీకరిస్తారా?

మరియు ఇప్పుడు పోర్టల్ సైట్ మహిళలకు నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాల గురించి నేరుగా మీకు తెలియజేస్తుంది.

నిశ్చల పని ఎల్లప్పుడూ వద్ద జరుగుతుంది. సరే, ఎల్లప్పుడూ కాదు, కానీ చాలా సమయం ఖచ్చితంగా. అందువల్ల, మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ సరిగ్గా వ్యవస్థీకృత కార్యాలయంలో కూర్చోవాల్సిన అవసరం ఉందని అర్థం చేసుకోవాలి.

ఆఫీసులో సాధారణంగా దీనితో అంతా బాగానే ఉంటే, ఇంటి నుండి పని చేసే వారికి, కార్యాలయం చేతులకుర్చీ లేదా సోఫా కావచ్చు. మరియు కంప్యూటర్ కాదు, ల్యాప్‌టాప్, మీరు కోరుకుంటే మీతో పాటు పడుకోవడానికి తీసుకెళ్లవచ్చు. ఇది తప్పు.

మీరు నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చుకోవాలి, మీ కడుపుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ భుజాలను ఏ దిశలోనైనా వంచకూడదు. అలాగే, మీరు మీ మోచేతులను వంచకూడదు, ఎందుకంటే ఇది సరికాని భంగిమకు దారితీస్తుంది. మరియు దాదాపు ప్రతి రెండవ స్త్రీకి తన కాళ్ళను దాటే అలవాటు ఉంది. మరియు ఇది కూడా హానికరం, ఎందుకంటే రక్త ప్రవాహం చెదిరిపోతుంది.

పని వద్ద వ్యాయామం

ఇది మొదట బాధపడుతుందనే వాస్తవం కారణంగా, మేము దాని కోసం వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ చూపుతాము.

1. కంప్యూటర్ ముందు కూర్చొని పని చేసేటప్పుడు మీరు కూర్చున్నట్లుగానే మీ కుర్చీలో కూర్చోవడం కొనసాగించండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపు నిఠారుగా ఉంటే, మీ చేతులు కలపడం సులభం - అవును. ప్రతి స్త్రీ దీన్ని చేయదు. అది పని చేయకపోతే, కలత చెందకండి, కానీ పెన్సిల్ తీసుకొని మీ వెనుకవైపు పట్టుకోండి.
2. ఇప్పుడు వెనుక పైభాగాన్ని గీయండి. మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి, వాస్తవానికి, కంప్యూటర్‌ను తాకకుండా. తల క్రిందికి చూడండి మరియు మీ కడుపులో పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వీలైనంత ముందుకు చాచండి.
3. ఇప్పుడు దిగువ వీపును సాగదీయండి, కానీ జాగ్రత్తగా. కూర్చున్నప్పుడు ఈ వెనుక వ్యాయామం చేయడం కూడా కుర్చీ స్థానం అవసరం. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ మొండెం వేర్వేరు దిశల్లో తిరగండి, కొద్దిగా పాజ్ చేయండి.

నిశ్చలమైన పని ప్రెస్‌పై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మరియు మీరు ఎన్నడూ కలిగి ఉండకపోతే, కడుపు చాలా త్వరగా ఏర్పడుతుంది. మరియు మీరు బరువు తగ్గడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీరు కలలు కనే మొదటి విషయం మీ పొట్టను కోల్పోవడం, సరియైనదా?

మార్గం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి అదంతా “బీర్” అని చెప్పగలడు, కానీ అతను కూడా రోజులో ఎక్కువ భాగం కూర్చున్న స్థితిలో గడిపినట్లయితే, కారణం ఖచ్చితంగా నిశ్చలమైన పని మరియు స్థిరమైన స్నాక్స్ రూపంలో దాని ఆనందాలన్నీ. బీరు డబ్బాలు. మరియు అతను వ్యాయామాలు చేయకపోతే, అతని బొడ్డు వేగంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఇది చేయవలసిన అవసరం ఉంది ...

Ab వ్యాయామాలు

1. కూర్చోండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. ఐదు సెకన్ల పాటు మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మొదట, ఇది 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి సరిపోతుంది. క్రమంగా, వ్యాయామాలు మరింత తీవ్రంగా మరియు పొడవుగా మారాలి. ఈ సాధారణ వ్యాయామంతో, అన్ని ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి.
2. అలాగే, కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని వంచండి. మొదట ఎడమవైపు, తర్వాత కుడివైపు. అదే సమయంలో, వెనుక నేరుగా ఉంటుంది, మరియు చేతులు తగ్గించబడాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొత్తం శరీరం, మీ మెడ మాత్రమే కాదు, తగ్గిస్తుంది. మరియు మీరు పీల్చినప్పుడు, మీరు మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.
3. ఈ వ్యాయామం కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు. మీ ఉదర కండరాలను స్థిరంగా బిగించి, ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి.

వీపు మరియు అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మెడ కూడా బాధపడతాయి.

మెడ కాంప్లెక్స్

మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, మీ వెనుకవైపు చూసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ తలను శాంతముగా వెనుకకు విసిరేయండి. శ్వాసను అదుపులో ఉంచుకోవాలి: మీ మెడను వంచండి - పీల్చుకోండి మరియు నిఠారుగా చేయండి - ఆవిరైపో.

కూర్చున్నప్పుడు ఏ స్త్రీ అయినా చేయగల మరొక వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది: మీ తలను ప్రక్కకు తిప్పండి, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై ఇతర దిశలో తిరగండి.

బరువు తగ్గడం

ఇప్పుడు మీ కాళ్లు కొద్దిగా వేడెక్కేలా చేయండి.

• మేము ప్రతి కాలు మీద లంగ్స్ చేస్తాము.
• మేము అనుకరిస్తాము - కాళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, కానీ సరిగ్గా ప్రదర్శించినప్పుడు అన్ని కండరాలు కూడా.
• మేము చతికలబడుతాము - వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మడమలను నేల నుండి ఎత్తకూడదు.

బాగా, ఇక్కడ వ్యాయామాల యొక్క సుమారు సెట్ ఉంది. కెరీర్ విజయం కోసం మీ ఆరోగ్యం గురించి మర్చిపోవద్దు!

ఈ కథనాన్ని యులియా ఇగోరెవ్నా మొసలోవా, అనుకూల భౌతిక సంస్కృతిలో నిపుణుడు తనిఖీ చేసి ఆమోదించారు - చూడండి.

శాస్త్రవేత్తలు మరియు వైద్యులు 30 సంవత్సరాలకు పైగా నిశ్చల పని యొక్క ప్రమాదాల గురించి హెచ్చరిస్తున్నారు, కానీ నేడు ఈ సమస్య గతంలో కంటే మరింత తీవ్రంగా ఉంది. ఆధునిక కార్యాచరణ ఎటువంటి శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండని కొత్త వృత్తులకు జన్మనిస్తుంది. చాలా తరచుగా, అటువంటి పని కంప్యూటర్తో అనుబంధించబడుతుంది, దీని కారణంగా కొత్త ప్రమాద కారకాలు ఏర్పడతాయి. మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు నిశ్చలంగా పనిచేసేటప్పుడు వ్యాయామాలు చేయాలి.

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

నిశ్చల పని యొక్క తీవ్రమైన పరిణామాలు

పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 5-10 సంవత్సరాల వయస్సులో నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తుల శరీరం. నిశ్చలంగా పని చేయడం వల్ల భంగిమ సరిగా లేకపోవడం, అధిక బరువు పెరగడం, దృష్టి లోపం మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులకు దారి తీస్తుంది.

వెన్నెముక మొదట బాధపడుతుంది. వాస్తవానికి, 80% కంటే ఎక్కువ మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు అసహ్యకరమైన వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు. శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు నిశ్చలమైన పని osteochondrosis యొక్క ప్రధాన కారణాలు అని వైద్యులు గుర్తించారు. మన వెన్నెముక ఒక భారీ మరియు పెద్ద ఎముక. కంప్యూటర్ లేదా డాక్యుమెంట్ల వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు, ఇది సాధారణంగా ఇబ్బందికరంగా కుదించబడిన మరియు వక్రీకృత స్థితిలో ఉంటుంది. ఇది మృదులాస్థిలో చిన్న పగుళ్లు మరియు విధ్వంసం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది, ఇది మృదులాస్థిలోనే క్షీణతకు దారితీస్తుంది. Osteochondrosis అనేక సమస్యలను కలిగిస్తుంది: రాడిక్యులిటిస్, కైఫోసిస్, డిస్క్ ప్రోట్రూషన్ మొదలైనవి.

చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్నారు. రోజంతా ఒకే రకమైన భంగిమ మెదడుకు రక్త సరఫరాకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఇది తలనొప్పి, పెరిగిన అలసట, జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు రక్తపోటు సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది. హార్ట్ రిథమ్ ఆటంకాలు మరియు గుండె నొప్పి కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

ఇజ్రాయెల్ శాస్త్రవేత్తలు కార్యాలయ ఉద్యోగులు వేగంగా బరువు పెరగడానికి అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు. ఇది ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని దిగువ శరీరం మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ఇది కొవ్వు అధికంగా చేరడం దారితీస్తుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులలో, ఊబకాయానికి దారితీసే రక్తపోటు 50% తక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు ఎప్పుడైనా అధిక బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించారా? మీరు ఈ పంక్తులను చదువుతున్నారనే వాస్తవాన్ని బట్టి చూస్తే, విజయం మీ వైపు కాదు.

ఇటీవల, "టెస్ట్ పర్చేజ్" ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఎపిసోడ్ ఛానల్ వన్‌లో విడుదలైంది, దీనిలో వారు ఏ బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తులు నిజంగా పనిచేస్తాయో మరియు ఏవి ఉపయోగించడానికి సురక్షితం కాదని కనుగొన్నారు. కింది వాటిని లక్ష్యంగా చేసుకున్నారు: గోజీ బెర్రీలు, గ్రీన్ కాఫీ, టర్బోస్లిమ్ మరియు ఇతర సూపర్‌ఫుడ్‌లు. ఏ టూల్స్ పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించలేదని మీరు క్రింది కథనంలో కనుగొనవచ్చు >>

తీవ్రమైన బలహీనత, కండరాల నొప్పి, మధుమేహం, మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్‌లకు నిశ్చలమైన పని ప్రధాన కారణం. కంప్యూటర్‌తో పని చేయడం మీ కంటి చూపుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. "ఆఫీస్ సిండ్రోమ్" సంభవిస్తుంది, దీని సంకేతాలు కళ్ళు ఎర్రబడటం, కళ్ళలో ఇసుక భావన మరియు పొడిగా ఉంటాయి. నిశ్చల జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న ప్రమాదాలు ఉన్నప్పటికీ, కార్యాలయ ఉద్యోగులు, క్యాషియర్లు, ఆపరేటర్లు మరియు ఫ్రీలాన్సర్లు పని చేస్తూనే ఉన్నారు.

సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు

కూర్చొని పని చేయడం వల్ల వచ్చే వ్యాధులను ఎలా నివారించాలి? వ్యాయామాలు మరియు శారీరక వ్యాయామాలు వెన్నెముక మరియు కండరాలకు అవసరమైన కార్యాచరణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలను సుమారుగా రెండు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: మొదటిది కార్యాలయంలో నేరుగా చేయవలసిన వ్యాయామాల సమితి, రెండవది మీకు అనుకూలమైన సమయంలో ఇంట్లో చేయవలసిన వ్యాయామాలు. వ్యాయామంతో ఉదయం ప్రారంభించడం ఉత్తమం. వెన్నెముక మరియు కండరాలు కూడా మేల్కొలపడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు ఎక్కువసేపు ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

వ్యాయామం ఒకటి: సరిగ్గా కూర్చోవడం నేర్చుకోవడం

నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తుల ప్రధాన తప్పు తప్పు భంగిమ. మొదట మీరు పని చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం నేర్చుకోవాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు వంగకుండా ఉండాలి. మొండెం లేదా తలను ముందుకు వంచకూడదు. కడుపు కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉందని మరియు గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. దిగువ వీపు కుర్చీ వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు పైభాగానికి దాని స్వంత కండరాలు మద్దతు ఇవ్వాలి. మీరు ఒక వైపున పడలేరు, ఎందుకంటే ... ఇది s-ఆకారపు పార్శ్వగూని ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ఒక వైపు ఆధారపడటం (ఉదాహరణకు, కంప్యూటర్ మౌస్ లేనిది) కూడా పేలవమైన భంగిమకు దారితీస్తుంది, ఇది వ్యాధుల సంభవానికి దారితీస్తుంది. క్రాస్-లెగ్డ్ స్థానం భంగిమను భంగపరుస్తుంది, కటి వెన్నెముకలో సమస్యలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. సరైన స్థానం ఏమిటంటే, కాళ్ళు ఒకదానితో ఒకటి ఉంచబడతాయి. మీ మోకాళ్ల స్థాయి మీ తుంటి కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా స్టాండ్‌ని ఉపయోగించడం మంచిది.

కానీ మీరు రోజంతా సరిగ్గా కూర్చోవడం నేర్చుకున్నప్పటికీ, మీరు ఎక్కువగా తిరిగి అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు. శారీరక వ్యాయామం దానిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీరు మీ కార్యాలయంలో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు? మీరు కలిగి ఉన్న సమయం మరియు అసౌకర్యం యొక్క స్థాయిని బట్టి, కార్యాలయ వ్యాయామాల కోసం మీరు అన్ని వ్యాయామాలు 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు వెన్నెముక మరియు కండరాల సమూహాల యొక్క అన్ని భాగాలకు తప్పనిసరిగా చేయాలి. గర్భాశయ ప్రాంతం నుండి ప్రారంభించడం ఉత్తమం.

1. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ మెడను వంచి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు వంచి, మీ వెనుకవైపు చూసేందుకు ప్రయత్నించండి. పీల్చేటప్పుడు మెడను పొడిగించడం, పీల్చేటప్పుడు వంగడం చేయాలి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, ఈ స్థితిలో దాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై కుడి వైపుకు తిరగండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. కూర్చున్న స్థితిలో, 0 నుండి 9 వరకు ఉన్న సంఖ్యలను గాలిలో మీ ముక్కుతో "గీయండి", అన్ని అంశాలను గీయండి. మెడ యొక్క కదలిక పరిధి పూర్తిగా ఉండాలి.
4. మీ తలను 2-3 సార్లు సున్నితంగా తిప్పండి, మొదట సవ్యదిశలో, తరువాత వ్యతిరేక దిశలో. ఈ వ్యాయామం మెడ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు వెన్నుపూస పని చేయడానికి బలవంతం చేయడమే కాకుండా, వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.
5. మీ చేతులతో మీ తల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, వాటిని లాక్‌గా మడవండి. వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో నొక్కండి మరియు అదే సమయంలో మీ తలను వెనుకకు తగ్గించండి, ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మెడ కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఛార్జింగ్ మరియు చేతులు కోసం "డిశ్చార్జింగ్"

1. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చేతిని మణికట్టుతో పట్టుకోండి, చేతిని 5 సార్లు సవ్యదిశలో తిప్పండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో అదే సంఖ్యలో సార్లు తిప్పండి. మీ కుడి చేతి కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
2. త్వరగా రెండు చేతుల వేళ్లను 10 సార్లు పిడికిలిలో బిగించండి. 10వ గణనలో, మీ పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి, వాటిని 3-5 సెకన్ల పాటు గట్టిగా పట్టుకోండి, ఆపై మీ వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నీటి చుక్కలను వణుకుతున్నట్లుగా వాటిని కదిలించండి.

థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముక యొక్క వేడెక్కడం

ఉదర శిక్షణ

1. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, 5కి లెక్కించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. కాలక్రమేణా, లెక్కింపు సమయాన్ని 10కి పెంచడం మరియు వ్యాయామం పునరావృతాల సంఖ్యను 20కి పెంచడం మంచిది. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో మాత్రమే కాకుండా, పని చేసే మార్గంలో కూడా చేయవచ్చు: ఆన్ బస్సు, సబ్వేలో మొదలైనవి, ఎందుకంటే శారీరక కండరాల ఉద్రిక్తత ఆచరణాత్మకంగా కనిపించదు.
2. మీరు మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయాలి, 5 కి లెక్కించాలి. కాలక్రమేణా, మొదటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు.

వీనస్ సిండ్రోమ్ అంటే ఏమిటి?

నిశ్చలమైన పని తరచుగా వీనస్ సిండ్రోమ్‌కు కారణమవుతుంది. ఇది నడుము మరియు తుంటిలో కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడం, కొవ్వు మెత్తలు ఏర్పడటం. ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శారీరక వ్యాయామాల సమితి ఈ లోపాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వారానికి 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

1. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి కాలును వంచేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి, పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచకుండా ప్రయత్నించండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మొదట ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టం, కానీ సమయం తరువాత కండరాలు సాగేవిగా మారతాయి మరియు సాగదీయడం కనిపిస్తుంది.
2. ప్రారంభ స్థానం: క్రాస్డ్ కాళ్ళతో నేరుగా నిలబడి. మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయడం అవసరం, నెమ్మదిగా మీ మొండెం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. ప్రారంభ స్థానం: మీ తలపైకి మీ చేతులతో మోకాలి. మీరు మీ కుడి తొడపై కూర్చుని, నిఠారుగా మరియు మీ ఎడమవైపు కూర్చోవాలి. వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
4. మీ పాదాలు సమాంతరంగా ఉండే స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, మరియు వాటి మధ్య దూరం సుమారు 2 భుజాల వెడల్పు ఉంటుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వంగకూడదు. తొడలు ఒక కోణంలో ఉంటాయి (నేలకు ఆదర్శంగా సమాంతరంగా), మరియు షిన్లు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. జపాన్‌లో, ఈ వైఖరిని "రైడర్ స్టాన్స్" అంటారు. మీ తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు వీలైనంత కాలం పాటు ఈ వైఖరిలో నిలబడాలి, "రైడర్ స్టాన్స్" లో స్క్వాట్‌లు మంచి ఫలితాలను చూపుతాయి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన వివరాలు పాదాల సరైన స్థానం. పాదాలు చాలా దూరం వద్ద ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి.

అద్భుతమైన లెగ్ జిమ్నాస్టిక్స్

నిశ్చలమైన పని మెదడుకు రక్త ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తుందని తెలుసు, కాబట్టి తల మరియు మెడ మసాజ్ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వెన్నుపూసతో పాటు మీ మెడను మసాజ్ చేయడానికి మీ వేళ్లను ఉపయోగించండి, మీ తల వెనుక వైపుకు వెళ్లండి. సాధారణ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ తీవ్రంగా బిగించాలి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ తలని తగ్గించి, మీ కళ్ళు మూసుకోవాలి. 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అవసరమైతే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?

వారానికి కనీసం 3 సార్లు నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి. మీరు నిరంతరం వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే వెన్నెముకను తిప్పడానికి ఉద్దేశించిన కొన్ని వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు నడవడానికి శిక్షణ పొందండి. నిశ్చలంగా పనిచేసేటప్పుడు ప్రధాన నియమం మరింత కదలడం. మీరు బఫేకి లేదా దుకాణానికి వెళ్లినా, మీ శరీరం అవసరమైన విడుదలను అందుకుంటుంది. స్టఫ్‌గా ఉన్న మినీబస్సులో ప్రయాణించడానికి లేదా పని చేయడానికి బదులుగా కనీసం రెండు స్టాప్‌లు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

3ladies.su

డెస్క్ వ్యాయామాలు అందరూ మెచ్చుకుంటారు

ఇది చాలా సులభం - చూడండి మరియు పునరావృతం చేయండి. సహచరులు, బాస్, అకౌంటెంట్ మరియు వ్యాపార యాత్రికులతో కలిసి.

నిజానికి, నిష్క్రియాత్మకత అనేది ఒక ముఖ్యమైన సమస్య. అని పిలవబడే ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి దాచబడింది(లేదా ఐసోమెట్రిక్) జిమ్నాస్టిక్స్.

ఈ కదలికలు (లేదా వ్యాయామాలు) ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షించకుండా ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

"స్థిరమైన దాచిన శిక్షణ మరియు శరీరంపై శారీరక ప్రభావం" లేదా మరింత సరళంగా, "సోమరితనం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్" పద్ధతి సాంప్రదాయ భౌతిక విద్య తరగతులకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం.

పెద్ద నగరాల్లోని చాలా మంది నివాసితులు అనుభవించే శారీరక శ్రమ లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయడం ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన పని.

తరగతుల ప్రభావం వాటి ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఏదైనా వ్యాయామం అలసట ఏర్పడే వరకు లేదా కోరిక మరియు అవకాశం ఉన్నంత వరకు నిర్వహించబడుతుంది.

మీరు వ్యాయామాలను స్థిరంగా లేదా డైనమిక్‌గా చేయవచ్చు - ఇది శిక్షణ ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయదు. ఎవరూ మిమ్మల్ని చూడలేకపోతే, రెండు ఎంపికలు మంచివి.

మీరు శిక్షణను కనిపించకుండా చేయాలనుకుంటే, స్టాటిక్ ఎంపికను ఉపయోగించండి.

మీరు దృష్టిని ఆకర్షించకుండా చేయగల వ్యాయామాలు

1. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ముఖం కడగడం, మీరు చేయవచ్చు ఒక ముద్ద ఉపరితలంతో ఒక రబ్బరు చాప మీద చెప్పులు లేకుండా నిలబడండి- ఇది మంచి టానిక్ ప్రక్రియ, ఎందుకంటే పాదాల అరికాళ్ళపై అంతర్గత అవయవాలకు సంబంధించిన అనేక జీవసంబంధ క్రియాశీల పాయింట్లు ఉన్నాయి. చాప యొక్క అసమానతకు ధన్యవాదాలు, ఈ నరాల నిర్మాణాల యొక్క సహజ మసాజ్ జరుగుతుంది మరియు శరీరం శక్తి యొక్క అదనపు ఛార్జ్ని పొందుతుంది.
2. సింక్ మీద వాలుతున్నాడు ఊగిపోవద్దు, మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు- ఇది కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
3. వీలైనంత ఎక్కువ నడవండి, సబ్‌వేలోని ఎస్కలేటర్‌పై నిష్క్రియంగా నిలబడకండి, కానీ, వీలైతే, మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి.
4. మీరు నడిచినప్పుడు వంగి ఉండకు. సులభంగా మరియు సహజంగా నడవడం నేర్చుకోండి, అప్పుడు మీరు తక్కువ అలసిపోతారు.
5. రవాణాలో ఉన్నప్పుడు, మీ శక్తితో వరుసలో నిలబడండి మీ కడుపులో లాగండి. వీలైనంత తరచుగా ఇలా చేయండి మరియు మీ నడుము మరియు బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తారు. కానీ ఈ వ్యాయామం తిన్న వెంటనే చేయలేము.
6. ఇంకా వీలైనంత బలంగా మీ బట్ కండరాలను బిగించండి. ఆరు వరకు లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం ఎంత తరచుగా చేస్తే, మీ సిల్హౌట్ వేగంగా మరియు మరింత అందంగా ఉంటుంది.
7. ఇంటి పనులు చేస్తున్నప్పుడు లేదా ఆఫీసు కారిడార్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు, ఎవరూ చూడనప్పుడు, మలుపులు తీసుకోండి కాలిపై నాలుగు దశలు మరియు నాలుగు సాధారణమైనవి. అప్పుడు నాలుగు మడమ దశలు, తర్వాత నాలుగు సాధారణమైనవి. మీరు దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు - ఇది చీలమండ ఉమ్మడిని బలపరుస్తుంది.

కంప్యూటర్ వద్ద హ్యాంగ్ అవుట్ చేసే వారి కోసం వోరోబయోవ్ చేత దాచబడిన జిమ్నాస్టిక్స్

1. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు మడమలు శక్తితో నేల నుండి వస్తాయి. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లపై మీ అరచేతులను నొక్కవచ్చు. 1 నిమిషం కోసం 30-40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు ప్రతిఘటనను అధిగమించినట్లుగా, నేల నుండి మీ సాక్స్‌లను ఎత్తండి. అదే సమయంలో, దిగువ కాలు, పాదం మరియు తొడ కండరాలు గమనించదగ్గ ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. 1 నిమిషానికి 30 - 40 సార్లు రిపీట్ చేయండి, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు.
3. మీరు దీన్ని 40 సార్లు కూడా చేయవచ్చు ఉద్రిక్తత మరియు మీ పిరుదులను విశ్రాంతి తీసుకోండిరవాణాలో దీన్ని చేయడం చాలా మంచిది, ఎందుకంటే శీతాకాలంలో ఇది పూర్తిగా కనిపించదు. వాటిని పిండి వేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని పెంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శక్తితో పెంచండి. మీ కడుపులో లాగండిఅది మీ వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటున్నట్లుగా. ఆరు వరకు లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైనంత తరచుగా దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
5. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెన్నెముక వైపుకు తిరిగి జారండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా కనిపిస్తుంది. 30-40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. మీ పిడికిలి బిగించి, విప్పండి, దీన్ని చేయడానికి గొప్ప ప్రయత్నాలు చేయండి.తద్వారా చేతి కండరాలలోని టెన్షన్ ట్రైసెప్స్‌కు చేరుతుంది.
7. మీ తలను ముందుగా కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకి 90 డిగ్రీలు తిప్పండి. ప్రతి వైపు కనీసం 10 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
8. దృఢంగా కుర్చీ సీటుపై మీ అరచేతులను ఉంచి, మీ పాదాలను నేలపైకి కొద్దిగా పైకి లేపండి. అప్పుడు మీరే లేవడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది భుజాలు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా బలపరుస్తుంది. కూర్చున్నప్పుడు, మీ పాదాలతో కాలానుగుణంగా వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.

అనిసిమా.రు

నిశ్చల పని సమయంలో కార్యాలయంలోని సరైన సంస్థ

మీరు నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే మీ కార్యాలయాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి?

1) కుర్చీ అనేది కార్యాలయంలోని ప్రధాన అంశం; అతను సరైన భంగిమను నిర్వహించాలి, ఫిగర్ యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, కానీ గర్భాశయ-బ్రాచియల్ ప్రాంతం మరియు వెనుక కండరాలలో గణాంక ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి దానిని మార్చాలి. ఇది ఎత్తు, సీటు మరియు వెనుక కోణాలలో సర్దుబాటు చేయగలిగితే మంచిది.

చాలా సరిఅయిన ఎత్తును నిర్ణయించడానికి, కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను కీబోర్డ్‌పై ఉంచండి: మీ పాదాలు పూర్తిగా నేలను తాకాలి, మీ తుంటి మీ మోకాళ్ల కంటే కొంచెం ఎత్తులో ఉండాలి, మీ వీపుకు మద్దతుగా ఉండాలి మరియు మీ ముంజేతులు సమాంతరంగా ఉండాలి. నేలకి.

2) మానిటర్‌ను మీ ముందు నేరుగా టేబుల్‌పై దాదాపు చేయి పొడవుతో మానిటర్ పైభాగంలో కంటి స్థాయి లేదా దిగువన ఉంచాలి.

3) మీ చేతులు ఎలా ఉన్నాయి అనేది ముఖ్యం. మోచేతులు టేబుల్‌పై లేదా కనీసం ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఇది స్టాటిక్ కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, కానీ గాలిలో వేలాడదీయదు.

4) గర్భాశయ ప్రాంతం వెన్నెముక యొక్క పైభాగం, కాబట్టి కాళ్ళ స్థానం సరిగ్గా ఉండాలి. వాటిని మరింత తరచుగా వంచి, వాటిని సాగదీయండి, మీ పాదాలను కదిలించండి, వాటిని పాదాల మీద ఉంచండి.

కూర్చున్నప్పుడు సరైన భంగిమ

మీ భంగిమను గమనించండి.

సరైన వ్యవస్థీకృత కార్యాలయం సాధ్యమయ్యే వ్యాధులను నివారించడానికి మొదటి అడుగు మాత్రమే. కంప్యూటర్‌లో పని చేయడం హాని కలిగించదని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మీ శరీర స్థితిని నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. సరైన భంగిమ కండరాలను వీలైనంత వరకు ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు తక్కువ అలసటతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తలను రెండు భుజాలకు సంబంధించి సమానంగా ఉంచాలి. మీరు క్రిందికి చూసినప్పుడు, మీ తల ముందుకు వంగకూడదు.

మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు నిరంతరం వంకరగా ఉంటే, వెన్నెముకపై లోడ్ పెరుగుతుంది, ఇది కండరాలను అధికంగా సాగదీయడానికి దారితీస్తుంది.

మీరు సరైన భంగిమతో కూర్చోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు కండరాల నొప్పిని అనుభవించడం ప్రారంభించవచ్చు. చింతించకండి, కొత్త లోడ్‌లకు అనుగుణంగా కొంత సమయం పడుతుంది.

మీరు రోజంతా ఒకే భంగిమలో కూర్చుంటే సరైన భంగిమ కూడా సహాయం చేయదు. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కండరాలు అలసిపోతాయి. మీ మొత్తం శరీర స్థితిని మార్చడానికి అప్పుడప్పుడు లేచి నిలబడండి లేదా మీ కుర్చీ ఎత్తును కొద్దిగా మార్చండి. ప్రతి రెండు గంటలకు 20 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ఈ సమయంలో, కారిడార్ వెంట నడవండి, అనేక సార్లు మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లండి లేదా సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి.

నిశ్చల పని కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు

1. మీ అరచేతిని మీ నుదిటిపై ఉంచండి, మీ నుదిటిని మీ అరచేతిపై నొక్కండి, మీ మెడ కండరాలను బిగించండి. అరచేతి 7-10 సెకన్ల పాటు నుదిటి ఒత్తిడిని నిరోధించాలి. 4 సార్లు చేయండి. మీ అరచేతిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచడం ద్వారా అదే వ్యాయామం చేయండి - 4 సార్లు.
2. మీ ఎడమ అరచేతిని మీ ఎడమ ఆలయంపై ఉంచండి మరియు మీ అరచేతికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, మీ మెడ కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు బిగించండి. 4 సార్లు చేయండి. మీ కుడి అరచేతిపై మీ కుడి ఆలయాన్ని నొక్కడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
3. మీ తలను కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పండి. ఉద్రిక్తమైన మెడ కండరాల ప్రతిఘటనను అధిగమించి, క్రమంగా మీ వెనుకకు తగ్గించండి. మీ గడ్డం జుగులార్ ఫోసాకు నొక్కడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని ముగించండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. మీ భుజాలు వెనుకకు నేరుగా నిలబడండి. మీ తలను వీలైనంత వరకు కుడివైపుకి 6 సార్లు, ఆపై ఎడమవైపుకి 6 సార్లు నెమ్మదిగా తిప్పండి.
5. మీ తలని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి. మీ మెడ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. మీ గడ్డంతో మీ కాలర్‌బోన్‌లను "రబ్" చేయడానికి ప్రయత్నించండి, క్రమంగా కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది. 10 సార్లు చేయండి.

మొత్తం కాంప్లెక్స్ మీకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, కానీ మీ మెడ నమ్మకంగా మీ తలకి మద్దతు ఇస్తుంది: కండరాల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది మరియు కాలర్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు వెన్నుపూస యొక్క చలనశీలత మెరుగుపడుతుంది. మీ సంచలనాలను పర్యవేక్షించండి - ఉద్రిక్తత కారణంగా కదలికల తీవ్రతను పెంచవద్దు.

నిశ్చల పని సమయంలో సరైన జీవనశైలి

మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయండి.

మీ పడుకునే స్థలాన్ని చూడండి - మంచం చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు మరియు చాలా మృదువైనది కాదు. ఇది ఆర్థోపెడిక్ mattress అయితే ఇది మంచిది. మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి, మీరు ఏమి నిద్రిస్తున్నారో మాత్రమే కాకుండా, ఎలా పడుకోవాలో కూడా ముఖ్యం.

మీ కడుపు మీద నిద్రపోవడం జరిగే చెత్త విషయం.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ఆమోదయోగ్యమైనది, కానీ మీ మోకాలు వంగి ఉంటే లేదా వాటి కింద ఒక బోల్స్టర్ ఉంచబడుతుంది.

నిద్రించడానికి అత్యంత అనుకూలమైన స్థానం పిండం స్థానం, మీ వైపు, మీ మోకాలు మీ వైపుకు లాగడం.

శారీరక శ్రమ లేకపోవడం దాని మితిమీరినంత హానికరం. మీరు నిశ్చలమైన పనిని కలిగి ఉంటే, ఈత కొట్టడం వంటి వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని వెతకండి. ఇది వెన్నెముకపై పదునైన మలుపులు లేదా తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని అనుమతించదు, కానీ కండరాల కార్సెట్‌ను బలపరుస్తుంది, వెన్నుపూసను శారీరక స్థితిలో నిర్వహిస్తుంది మరియు వెన్నెముక అంతటా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం చాలా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఈ మైక్రోలెమెంట్స్ ఎముక కణజాలాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు దాని పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తాయి (చేపలు మరియు మత్స్య, బచ్చలికూర, బీన్స్, గింజలు, గింజలు, బఠానీలు, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్‌లు.)

మీ శరీర బరువును సాధారణంగా ఉంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రతి అదనపు 500 గ్రాములు కీళ్లపై ధరించడాన్ని పెంచుతుంది మరియు వెన్నెముక సమస్యల యొక్క వేగవంతమైన అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది.

డాక్టర్ షిషోనిన్ A.Yu ద్వారా నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు.

నిశ్చల పని కారణాలు:

• వెనుక అసౌకర్యం మరియు నడుము నొప్పి;
• బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రత;
• నిద్రమత్తు;
• మైకము;
• మెదడులో ఆక్సిజన్ లేకపోవడం.
• పెరిగిన ఇంట్రాక్రానియల్ ఒత్తిడి;
• రక్తపోటు;
• తరచుగా మైగ్రేన్లు.

షిషోనిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ ఈ సమస్యలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మెడికల్ సైన్సెస్ అభ్యర్థి, విద్యావేత్త షిషోనిన్ A.Yu. గర్భాశయ వెన్నెముకకు సులభమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. పెద్దవారిలో పేద ఆరోగ్యం యొక్క ప్రధాన సమస్య ఉద్రిక్తమైన మెడ కండరాల కారణంగా పేలవమైన ప్రసరణ అని డాక్టర్ ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. దృఢమైన కండరాలు నరాల మీద ఒత్తిడి తెచ్చి, తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తాయి.

• గర్భాశయ osteochondrosis;
• మైగ్రేన్, మైకము, తరచుగా తలనొప్పి;
• ఏపుగా-వాస్కులర్ డిస్టోనియా;
• అధిక రక్తపోటు;
• జ్ఞాపకశక్తి మరియు శ్రద్ధతో సమస్యలు;
• నిద్రలేమి.

మీరు మీ భోజన విరామ సమయంలో లేదా మీ డెస్క్ వద్ద ఈ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు. ప్రతి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం వేర్వేరు దిశల్లో 5 సార్లు నిర్వహించాలి.

1. నెమ్మదిగా కూర్చొని, కుదుపు లేకుండా, మీ తలను వంచి, మీ తల పైభాగాన్ని మీ కుడి భుజం వైపుకు చేరుకోండి. కండరాల ఉద్రిక్తత కనిపించినప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ తలను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇప్పుడు మీ ఎడమ భుజం వైపు వంగండి.
2. మీ తలను క్రిందికి దించి, 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ మెడను సజావుగా ముందుకు మరియు పైకి చాచి 30 సెకన్ల పాటు మళ్లీ పట్టుకోండి.
3. మీకు నొప్పి అనిపించే వరకు మీ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, అర నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
4. ఇప్పుడు మేము మూడవదిగా అదే వ్యాయామం చేస్తాము, కానీ మేము భుజాలను కలుపుతాము. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ భుజంపై ఉంచండి, మీ మోచేయిని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. మరో చేయి మోకాలిపై ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. మేము అర నిమిషం కోసం స్థానాన్ని పరిష్కరించాము మరియు వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేస్తాము.
5. మేము మా అరచేతులను మా తలల పైన కలుపుతాము, మా మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, తల మలుపులు చేస్తాము, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. మీ మోకాళ్లపై రెండు అరచేతులను ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ గడ్డం పైకి లాగండి మరియు మీ చేతులను మీ వెనుకకు తరలించండి, 30 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. ఇతర దిశలో పునరావృతం చేసిన తర్వాత, మీరు లైట్ స్ట్రెచ్ చేయాలి - మీ తలను మీ కుడి భుజానికి వంచి, మీ చేతులతో మీ మెడపై తేలికగా నొక్కండి, అదే వ్యతిరేక దిశలో.
7. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మేము తదుపరి వ్యాయామం చేస్తాము. మీ గడ్డం మీ కాలివేళ్లకు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ మెడను ముందుకు సాగండి. మీ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు వీలైనంత వరకు మీ భుజాన్ని చేరుకోండి, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఇతర భుజంపై పునరావృతం చేయండి.

మీ వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి!

మీరు ప్రతిరోజూ ఈ సముదాయాన్ని నిర్వహిస్తే మంచిది.

నిశ్చలంగా పని చేస్తున్నప్పుడు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

1. నిలబడి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు, మొండెం నేరుగా. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు లాగండి. అప్పుడు మేము స్వరపేటిక యొక్క కండరాలను సాగదీస్తాము. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.
2. కూర్చొని, వెనుకకు నిటారుగా, తల పైకి లేపి, మీ నోటిలో పెన్సిల్ తీసుకొని, గాలిలో 1 నుండి 10 వరకు సంఖ్యలను గీయడం ప్రారంభించండి.
3. మీ నోరు మూసుకుని, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకే వరకు మీ తలను ముందుకు వంచండి మరియు శ్వాసను వదులుతూ, మీ మెడ వెనుక కండరాలను వక్రీకరించండి. మేము విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు శ్వాస తీసుకుంటాము. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. నిలబడి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పీల్చుకోండి - మీ తల మరియు మెడను ముందుకు మరియు కొద్దిగా ఎడమ వైపుకు తరలించండి; మేము సుమారు 1.5 మీటర్ల దూరంలో నేలపై ఉన్న ఒక బిందువుపై దృష్టి పెడతాము - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మేము కుడి వైపున కదలికను పునరావృతం చేస్తాము. మేము 15 సార్లు చేస్తాము.
5. కూర్చొని, కాళ్లు కొంచెం దూరంగా, తుంటిపై ముంజేతులు, వేళ్లు ఇంటర్‌లాక్ చేయబడి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి. పీల్చుకోండి - తల మరియు శరీరం ఎడమ వైపుకు తిరుగుతాయి, ఆపై తల వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, అదే సమయంలో కుడి భుజం పడిపోతుంది మరియు ఎడమవైపు కొద్దిగా పైకి వెళ్తుంది. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. అదే కుడి వైపు. మేము 15 సార్లు చేస్తాము.
6. నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద సగం బిగించిన పిడికిలి. మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి మరియు దానిని వికర్ణంగా పైకి విసిరి, మీ పిడికిలిని బిగించండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేతి పిడికిలిని విప్పండి, మీ కుడి చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ అరచేతిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ తలను ఎడమ వైపుకు నెట్టండి. మీ మెడను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ తలను ముందుకు నెట్టండి. మీ తలను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించండి, ఆపై మీ మోచేయిని వంచి, మీ వేళ్లను బిగించండి. మీరు ప్రతి దిశలో 15 సార్లు చేయాలి.
7. మేము మెడ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు వృత్తాకార కదలికలను సవ్యదిశలో వివరిస్తాము, తరువాత వ్యతిరేక దిశలో. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు చేయండి.

తీర్మానం: నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేస్తేనే ఫలితాలను ఇస్తాయి.

శుభాకాంక్షలు, ఓల్గా.

Healthilytolive.ru

కంప్యూటర్ వద్ద నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు

నిశ్చల పని సమయంలో వెనుకకు సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు పైన పేర్కొన్న అన్ని సమస్యలను నివారించడానికి, అలాగే కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. వాటిని చేయడం వల్ల రోజంతా శక్తి మరియు శక్తితో మీ శరీరాన్ని నింపడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి రోజువారీ శారీరక శ్రమ కూడా శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. నిశ్చల పని కోసం అన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను జాబితా చేయడానికి ముందు, ఉదయం వ్యాయామాల అవసరాన్ని గమనించడం ముఖ్యం, ఇది సుమారు 5 నిమిషాలు ఉండాలి, ఇది రోజువారీ పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సరిపోతుంది.

పనిలో వ్యాయామం కోసం వ్యాయామాల సమితి

స్థిరమైన అసహజ మరియు చెదిరిన స్థితిలో శరీరాన్ని కనుగొనడం శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది నొప్పికి దారి తీస్తుంది, పేద ఏకాగ్రత, రక్తం స్తబ్దత మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం తరువాత ఏర్పడుతుంది. వాటిని తొలగించడానికి, నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు విజయవంతంగా ఉపయోగించబడతాయి.. వారు శరీరంలోని చాలా భాగాలకు నిశ్చలంగా పని చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్‌లను కలిగి ఉంటారు, అనుకవగలవి మరియు సరళమైనవి, కార్యాలయంలో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు, ఎందుకంటే వాటికి తక్కువ సమయం అవసరం, మరియు ఫలితాన్ని అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. మీకు తరగతికి కావలసిందల్లా ఒక కుర్చీ.

పనిలో వెనుకకు వ్యాయామాలు

• కుర్చీపై కూర్చొని, చేతులు వెనుక తాళంలో కలిపారు, భుజం బ్లేడ్లు ఒకచోట చేర్చబడతాయి, చేతులు వెనక్కి లాగబడతాయి. మంచి భంగిమ దీనికి ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటే, మీ చేతులు కలపడం సులభం అవుతుంది, కానీ మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు వాటిలో పెన్సిల్ తీసుకోవచ్చు. కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి. వ్యాయామం వెనుక కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది;
• చేతులు మీ ముందు ఉన్న తాళంలో జతచేయబడతాయి మరియు ముందుకు విస్తరించబడతాయి. తల క్రిందికి కనిపిస్తుంది, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, చేతులు వీలైనంత ముందుకు విస్తరించబడతాయి. ఎగువ వెనుకకు గొప్ప సాగతీత;
• కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం కూడా నిర్వహిస్తారు. పాదాలు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, చేతులు తుంటిపై ఉంటాయి. అప్పుడు వైపులా శరీరం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మలుపులు కొంచెం ఆలస్యంతో నిర్వహిస్తారు. కాబట్టి మీరు మధ్య వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపు కండరాలను లాగుతారు.

మీకు అవసరమైనంత కాలం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. కండరాల సడలింపు మరియు ఆహ్లాదకరమైన జలదరింపు అనుభూతిని పొందండి. మీకు ఉపశమనం అనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

పనిలో స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఇది భారంలో సింహభాగాన్ని తీసుకుంటుంది. వాటిలో చాలా ఉన్నాయి మరియు పనిలో పరిస్థితి మరియు అవకాశాలను బట్టి అవి మారుతూ ఉంటాయి. మీ పని షెడ్యూల్ చాలా బిజీగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిని పూర్తి చేయడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ కొంత సమయాన్ని కేటాయించవచ్చు. మీరు పనిలో వీడియోలను చూసే అవకాశం ఉంటే మరియు వాటి ఆధారంగా పనిలో వ్యాయామం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని చేస్తే, అది మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది. ఈ వ్యాసం నుండి వీడియోని ఉపయోగించండి.

Ab వ్యాయామాలు

నిశ్చలంగా పని చేయడం వల్ల ఉదర కండరాలు బలహీనపడతాయి, ఇది మొత్తం ప్రదర్శనలో క్షీణత మరియు వివిధ వ్యాధుల సంభవం రెండింటితో నిండి ఉంది, కాబట్టి, మహిళలకు, నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే వారు పురుషుల కంటే వారి ఫిగర్‌ను ఎక్కువగా చూసుకుంటారు. నివారణ ప్రయోజనాల కోసం, రోజంతా వీలైనంత తరచుగా పనిలో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం:

• కూర్చున్నది. ఉదరం 5 సెకన్ల పాటు డ్రా అవుతుంది, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. మొదట, 10 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి, కానీ క్రమంగా వారి సంఖ్య మరియు అమలు సమయం పెరుగుతుంది. నిస్సందేహంగా, పనిలో ఇది ప్రధాన ఉదర వ్యాయామం, అన్ని ఉదర కండరాలను కలిగి ఉంటుంది;
• కుర్చీలో కూర్చున్నాడు. శరీరం ఎడమ మరియు కుడికి వంగి ఉంటుంది. ప్రదర్శించేటప్పుడు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు తగ్గించబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం తగ్గిస్తుంది, మరియు మీరు పీల్చినప్పుడు, అది ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, 10 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి, కాలక్రమేణా వారి సంఖ్యను పెంచడం మంచిది;
• కూర్చోవడం లేదా నిలబడి ఉండటం. ఉదర కండరాలు 5 సెకన్ల పాటు స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంచబడతాయి, ఆ తర్వాత వారు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. మీరు పొత్తికడుపు ఉద్రిక్తత యొక్క వ్యవధిని కూడా క్రమంగా పెంచవచ్చు.

నిశ్చల పని కోసం మెడ వ్యాయామాలు

మీరు కోరుకున్నట్లుగా అన్ని వ్యాయామాలు కూర్చొని లేదా నిలబడి నిర్వహిస్తారు:

• గడ్డం ఛాతీకి పడిపోతుంది, తర్వాత వెనుకవైపు చూసే ప్రయత్నంలో తల సజావుగా వెనక్కి మారుతుంది. శ్వాసను కూడా నియంత్రించాలి - పీల్చే సమయంలో మెడ వంగడం జరుగుతుంది, మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మెడ పొడిగింపు జరుగుతుంది. 5 సార్లు అమలు చేయబడింది;
• తల పక్కకు తిరిగింది, స్థిరంగా ఉంటుంది, దాని తర్వాత అది ఇతర దిశలో తిప్పబడుతుంది. 5-10 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు;
• 5-10 వేర్వేరు సంఖ్యలు లేదా అక్షరాలు గాలిలో మీ ముక్కుతో జాగ్రత్తగా గీయబడతాయి. మెడ పూర్తి వ్యాప్తిలో కదలాలి;
• తల సవ్యదిశలో 2-4 సార్లు తిరుగుతుంది, అప్పుడు ఆమెకు వ్యతిరేకంగా. మెడకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు వెన్నుపూసను సాగదీయడం కోసం అద్భుతమైనది. కంప్యూటర్ వద్ద పనిచేసేటప్పుడు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం;
• ముడుచుకున్న చేతులు తల వెనుక భాగాన్ని కప్పి, దానిపై నొక్కండి, తల ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది, ఇది మెడ కండరాలను అసాధారణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• తల క్రిందికి పడిపోతుంది, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయిమరియు అనేక సెకన్ల ఆలస్యంతో భుజాలు వీలైనంత ఎక్కువగా పెరుగుతాయి.

పనిలో బరువు తగ్గడం!

తరచుగా, నిశ్చలమైన పని నడుము మరియు తుంటిలో కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడానికి, అలాగే కొవ్వు మెత్తలు ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది. పని వద్ద బరువు నష్టం కోసం సమగ్ర వ్యాయామాలు, ఇది వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి:

1. నిలబడి. జంపింగ్ తాడు యొక్క అనుకరణ, ఇది రెండు కాళ్లపై లేదా ప్రతిదానిపై నిర్వహించబడుతుంది.
2. నిలబడి. చేతులు తల పైన అడ్డంగా ఉన్నాయి. ఉత్పత్తి చేయబడింది ఊపిరితిత్తులుప్రతి కాలుకు - 10 సార్లు.
3. నిలబడి. పాదాలు 45-50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి చతికిలబడుమీ షిన్‌లు నేలకి లంబంగా ఉండే స్థాయికి చేరుకునే వరకు మరియు మీ తొడలు సమాంతర స్థాయికి చేరుకునే వరకు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడటం అవసరం.
4. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు. చేతులు అతనిని పట్టుకోండి మరియు కాళ్ళు సజావుగా శరీరం వైపుకు లాగబడతాయి, ఆ తర్వాత వారు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు - 10 సార్లు.
5. నిలబడి. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్. ప్రధాన పరిస్థితి నేరుగా వెనుకకు మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తడం యొక్క అసమర్థత - 20 సార్లు.

పని వేళల్లో ఎక్కువ నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు, సహోద్యోగులకు ఏదైనా పంపేటప్పుడు, మెట్లపైకి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడవచ్చు లేదా నిలబడి పేపర్‌ల ద్వారా చూడవచ్చు, ఇది స్వల్పకాలికమైనప్పటికీ, వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు భోజన విరామ సమయంలో మీరు చిన్న నడకలను తీసుకోవచ్చు.

నిశ్చల పని సమయంలో ఏ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలో నిర్ణయించుకోవడం ప్రతి ఒక్కరికీ ఉంటుంది, ఎందుకంటే కంప్యూటర్‌లో పని చేయడం పని రోజులో చాలా తక్కువ భాగాన్ని తీసుకుంటే, బహుశా శరీరానికి చెడు ఏమీ జరగదు. కానీ, మీరు వారం మొత్తం ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో గడిపినట్లయితే, పనిలో వ్యాయామం తప్పనిసరి. అదనంగా, నిశ్చల జీవనశైలితో పనిలో ఉన్న జిమ్నాస్టిక్స్ దాని అమలులో సహోద్యోగులను కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వీరితో మీరు మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవచ్చు. దీని క్రమబద్ధమైన మరియు శ్రద్ధగల అమలు చాలా త్వరగా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు పని ఆనందాన్ని తీసుకురావడం ప్రారంభమవుతుంది.

www.fitnessera.ru

అన్నా మిరోనోవా

పఠన సమయం: 4 నిమిషాలు

ఎ ఎ

చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు వెన్నునొప్పి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, హెమోర్రాయిడ్స్, అధిక బరువు సమస్యలు మరియు నిశ్చల జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న అనేక ఇతర సమస్యలతో బాధపడుతున్నారు. కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్ ఈ అనారోగ్యాలను నివారించడానికి మరియు వదిలించుకోవడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, ఈ రోజు మనం కంప్యూటర్ వద్ద పనిచేసేటప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను చర్చిస్తాము.

• మస్తిష్క ప్రసరణను పునరుద్ధరించడానికి తల వంగి ఉంటుంది
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ మెడ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మస్తిష్క ప్రసరణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: మొదట, మీ తలను ఎడమ వైపుకు వంచి, మెడ కండరాలు సాగినట్లు మీకు అనిపించే వరకు ఈ స్థితిలో కూర్చోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ తలను కుడి వైపుకు వంచి, అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• భుజాలకు విశ్రాంతి వ్యాయామాలు
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ భుజం నడికట్టును సడలిస్తుంది, ఇది నిశ్చల పని సమయంలో ప్రధాన భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: మొదట మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. క్రిందికి దించు. ఈ వ్యాయామం మూడు సార్లు చేయండి. తరువాత, మీ భుజాలను ఐదు సార్లు ముందుకు మరియు ఐదు సార్లు వెనుకకు తిప్పండి. చివరగా, మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి, వాటిని పైకి లేపండి మరియు మీ మొత్తం శక్తితో మీ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించండి.
• దృఢమైన మరియు అందమైన రొమ్ముల కోసం వ్యాయామం చేయండి
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: కంప్యూటర్ వద్ద చేసే ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు రొమ్ము స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి, తద్వారా మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి గట్టిగా ఉంటాయి మరియు మీ మోచేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి. మీ శక్తితో, మీ కుడి అరచేతిని మీ ఎడమవైపుకి నొక్కడం ప్రారంభించండి. రివర్స్‌లో అదే చేయండి. ప్రతి వైపు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
• ఫ్లాట్ టమ్మీ కోసం కంప్యూటర్ వద్ద జిమ్నాస్టిక్స్
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: మీరు మీ పని కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగించకుండా మానిటర్ ముందు ఈ సాధారణ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. ఇది మీ కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది మరియు మీ పొట్టను ఫ్లాట్‌గా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి మరియు 5-7 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో కూర్చోండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
• మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: వెనుక కండరాలను సాగదీస్తుంది, వెన్నెముక యొక్క ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు వక్రతను నిరోధిస్తుంది
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను పైకి చాచండి, మీరు మీ చేతుల్లో ఏదో పట్టుకున్నట్లుగా మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి. ఈ విధంగా కుడి వైపుకు సాగదీయండి మరియు మీ వెనుక ఎడమ వైపున కండరాలు సాగినట్లు మీకు అనిపించే వరకు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఎడమవైపుకి సాగదీస్తూ అదే చేయండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, అదే సూత్రం ప్రకారం, మొదట కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు సాగదీయండి. ప్రతి ప్రారంభ స్థానం నుండి వ్యాయామం 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
• కాళ్లు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామం
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో, కంప్యూటర్లో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు అదే సమయంలో మీ అబ్స్ను పెంచుకోవచ్చు.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: కుర్చీ అంచున కూర్చుని మీ చేతులతో పట్టుకోండి. నేల నుండి నేరుగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని దాటండి. తరువాత, ఒక పాదంతో మరొక పాదంతో మీకు వీలైనంత గట్టిగా నొక్కడం ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను మార్చుకోండి. వ్యాయామం కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• సన్నని కాళ్ళు మరియు లోపలి తొడల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు లోపలి తొడలను ఆదర్శ ఆకృతికి తీసుకురావడంలో సహాయపడుతుంది.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లతో ఒక వస్తువును పిండి వేయండి - ఉదాహరణకు, అది ఒక పుస్తకం, కాగితాలు ఉన్న ఫోల్డర్ లేదా చిన్న బ్రీఫ్‌కేస్ కావచ్చు. మీ కాళ్ళను లయబద్ధంగా బిగించి, విప్పండి, కానీ వస్తువు నేలపై పడదు. కుదింపులను 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• నడుము ప్రాంతం మరియు సరైన భంగిమ కోసం వ్యాయామం చేయండి
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది, దాని వక్రతను నిరోధిస్తుంది.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చొని, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి గట్టిగా తాకేలా మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురండి. మీ అరచేతి పూర్తిగా నేలను తాకేలా కుడి మరియు ఎడమ వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా వంగండి. ప్రతి వైపు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
• తొడ మరియు సాగే పిరుదుల వెనుక శిక్షణ కోసం జిమ్నాస్టిక్స్
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: ఈ వ్యాయామాలు మీ కాలు కండరాలను టోన్ చేస్తాయి మరియు మీ పిరుదులను బిగిస్తాయి.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: కుర్చీ అంచున నిటారుగా కూర్చోండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మీకు వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ కాలి వేళ్లను పైకి మరియు మీ మడమలను క్రిందికి లాగండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• కాళ్ళకు విశ్రాంతి వ్యాయామాలు
  ఇది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది: ఈ ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అనారోగ్య సిరలకు అద్భుతమైన నివారణగా ఉంటుంది, అలాగే విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
  దీన్ని ఎలా చేయాలి: మీ కార్యాలయంలో పెన్సిల్, ఫ్యాక్స్ పేపర్ రోల్ లేదా ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువును కనుగొనండి. అతన్ని నేలపై ఉంచండి, మీ బూట్లు తీసివేసి, టేబుల్ కింద మీ పాదాలతో చుట్టండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని అపరిమిత సమయం వరకు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే దీనికి మీ నుండి ఎటువంటి శారీరక శ్రమ అవసరం లేదు.

కంప్యూటర్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు ప్రతిరోజూ ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని నిర్వహించండి మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించండి , నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది వేచి ఉంటుంది. అలాగే ప్రయత్నించండి తరచుగా స్వచ్ఛమైన గాలిలోకి వెళ్లండి లేదా కనీసం గదిని వెంటిలేట్ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి .

అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

వ్యాయామం చేయనందుకు సాకులు వెతుకుతూనే ఉంటాం. వాటిలో ఒకటి ఏమిటంటే, పని కారణంగా మాకు దీనికి సమయం లేదు. ఇప్పుడు మీరు ఒక తక్కువ సాకును కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే మేము ఈ రోజు మీకు చూపించే కాంప్లెక్స్ మీ డెస్క్ వద్ద కూడా చేయవచ్చు!

ఇది కండరాలను సాగదీయడం, వాటిని టోన్ చేయడం మరియు అసహ్యకరమైన వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో సహాయపడే 9 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు వెనుక భాగంలోని ప్రతి భాగాన్ని పని చేస్తాయి, ఎగువ నుండి ప్రారంభించి, దిగువ వీపుతో ముగుస్తుంది. ఈ కాంప్లెక్స్‌కు మీరు కనుగొనగలిగే అదే మెడ వ్యాయామాలను కూడా జోడించవచ్చు.

భుజాలు తడుముతుంది

ఈ వ్యాయామం ఎగువ వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది. నిటారుగా కూర్చుని రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి. చేతులు శరీరం వెంట వేలాడదీయాలి. మీ మెడ నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు పెంచండి. ఒక క్షణం ఆగి, మీ భుజాలను వెనక్కి తగ్గించండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

భుజం బ్లేడ్ల తగ్గింపు

నేలపై మీ పాదాలతో నిటారుగా కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. మీ భుజాలను ఎత్తకుండా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి. ఒక సెకను ఆగి, మీ భుజాలను ముందుకు లాగండి. ఇది మీ భుజం పట్టీని వ్యతిరేక దిశలో సాగదీస్తుంది. నెమ్మదిగా వేగంతో వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

భుజం భ్రమణాలు

మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు ఈత కొట్టినట్లుగా కొన్ని సార్లు ముందుకు తిప్పండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో అదే చేయండి.

తిరిగి క్రంచెస్

రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి కుర్చీ అంచున నిటారుగా కూర్చోండి. మీ మోకాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నడుము తోరణాలు

కుర్చీ అంచున నిటారుగా కూర్చోండి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో. మీ వెనుకకు వంపు మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి. మెడ, భుజాలు మరియు తల వీలైనంత వెనుకకు వెళ్లి, వెనుక మధ్యలో ముందుకు వెళ్లాలి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్

రెండు పాదాలను నేలపై ఆనించి నిటారుగా కూర్చోవాలి. మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చి ముందుకు వంగి, వాటిపై మీ ఛాతీని ఆపివేయండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టడం మానుకోండి. మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు కొంచెం సహాయం చేసుకోవచ్చు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సైడ్ వంగి

కుర్చీ అంచున కూర్చుని రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ తల వెనుక రెండు చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మొండెం ఎడమవైపుకి వంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి దానిని కుడి వైపుకు వంచండి. మీ వీపును ముందుకు లేదా వెనుకకు వంచవద్దు. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పిల్లి-ఆవు భంగిమ (మర్జారియాసనా-బిటిలాసనా)

కుర్చీ అంచున కూర్చుని రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాలు మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను తాకకూడదు; మీ కటి మరియు భుజాలతో మీకు సహాయం చేయకూడదని ప్రయత్నిస్తూ, మీ వెనుక మధ్య భాగాన్ని ముందుకు విస్తరించండి. అప్పుడు, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు దానిని వెనుకకు సాగదీయండి. వేర్వేరు వేగంతో అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సైడ్ వంగి

కుర్చీ అంచున నిటారుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వీపును ఎడమ వైపుకు వంచి, ఆపై కుడి వైపుకు అదే పునరావృతం చేయండి. మీ భుజాలు మరియు కటితో మీకు సహాయం చేయవద్దు. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు అసలు ఈ వ్యాయామాల వివరణను కనుగొనవచ్చు