కార్యాలయ ఉద్యోగులకు వ్యాయామం. ఉపయోగకరమైన వీడియో - ఎంటర్ప్రైజ్ మరియు కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

ఎలా మద్దతు ఇవ్వాలి మంచి ఆకారం"ఉత్పత్తి చెమటను ఆపకుండా"

కార్యాలయంలో పని చేయడం వల్ల మనలో చాలా మంది నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించవలసి వస్తుంది, అది కాదు ఉత్తమమైన మార్గంలోఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. సాయంత్రం, మీరు రోజంతా మీ కుర్చీ నుండి రెండు సార్లు మాత్రమే లేచిపోయారని మీరు గ్రహించినప్పుడు, మీ సాధారణ దినచర్యను మార్చుకోవాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది!

జీవితం యొక్క ఆధునిక లయ ఎల్లప్పుడూ సమయం గడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు పూర్తి శిక్షణ, కాబట్టి కొన్ని వ్యాయామాలు "ఉద్యోగంలో" చేయవచ్చు - మీ డెస్క్ వద్ద. సగటున, మీరు పని రోజులో కనీసం అరగంట వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేయాలి, ఉదాహరణకు, ప్రతి గంటకు 5 నిమిషాలు. ఈ 5 నిమిషాల కదలికకు కూడా, మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది! కార్యాలయంలో పనిచేసేటప్పుడు వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో మేము మీకు చెప్తాము. ఇది మాకు సహాయం చేస్తుంది సమంతా క్లేటన్, పాల్గొనేవారు ఒలింపిక్ గేమ్స్, ఏరోబిక్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా (AFAA) సభ్యుడు మరియు హెర్బాలైఫ్ కోసం ఫిట్‌నెస్ ఎడ్యుకేషన్ డైరెక్టర్.

వేడెక్కడం

మేము మెడతో ప్రారంభించి శరీరంలోని అన్ని భాగాలను క్రమంగా వేడెక్కిస్తాము:

• నెమ్మదిగా మీ తలను మీ భుజం వైపుకు వంచండి;
• 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
• తిరిగి రండి ప్రారంభ స్థానంమరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

• చేయండి వృత్తాకార భ్రమణంభుజాలు ముందుకు;
• అదే - తిరిగి;
• 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇప్పుడు మన మణికట్టును కంప్యూటర్‌లో పనిచేయడానికి సిద్ధం చేయడానికి వాటిని సాగదీద్దాం:

• బయటకు లాగండి కుడి చేతిముందుకు, అరచేతి క్రిందికి;
• మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి వేళ్లను పట్టుకుని, వాటిని క్రిందికి లాగండి, 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి;
• అప్పుడు మీ వేళ్లను పైకి లాగండి, 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి;
• ప్రతి చేతికి 3 సార్లు చేయండి.

మరియు చివరి కదలికలతో మేము మా పాదాల నుండి అలసట అనుభూతిని తీసుకుంటాము:

• నేల నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి, దానిని నిటారుగా ఉంచండి;
• మీ చీలమండను వంచి, మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి;
• ఇప్పుడు మీ చీలమండను చాచి, మీ బొటనవేలును మీకు వీలైనంత దూరంగా ఉంచండి;
• 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు ఇతర కాలుకు తరలించండి;
• తర్వాత, మీ బొటనవేలుతో కొన్ని సర్కిల్‌లను గీయండి, ముందుగా సవ్యదిశలో, తర్వాత అపసవ్య దిశలో, మళ్లీ కాళ్లను మార్చండి.

వేడెక్కడంతో పాటు, మీరు సరళమైన శ్రేణిని కూడా చేయవచ్చు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది.

వ్యాయామం 1: కుర్చీ స్క్వాట్‌లు

ఒక కుర్చీ ముందు నిలబడి, నిటారుగా ఉన్న శరీర స్థితిని తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఆపై మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. అయితే, మీరు సీటును తాకకూడదు - మీరు వీలైనంత దగ్గరగా ఉన్న వెంటనే, నెమ్మదిగా పైకి లేవడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుతో మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను మీ పాదాల రేఖకు మించి తీసుకురావద్దు. మరియు కుర్చీపై చక్రాలను లాక్ చేయడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా వ్యాయామం సమయంలో అది మిమ్మల్ని వదిలివేయదు! కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్‌లు ఉత్తమమైన, సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామం.

వ్యాయామం 2: లెగ్ రైసెస్

మీ తొడలో ఎక్కువ భాగం వేలాడేలా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ కాలి వేళ్లు మీ నుండి దూరంగా ఉంచి, ఒక కాలు ఎత్తండి. ఆమెను పట్టుకోండి టాప్ పాయింట్మీరు అనుభూతి చెందే వరకు బలమైన ఉద్రిక్తతఉదర కండరాలు, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుతో 5-7 లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు మరియు కాలు కండరాలకు పని చేస్తుంది, వాటిని మరింత టోన్ చేస్తుంది.

వ్యాయామం 3: రివర్స్ పుష్-అప్‌లు

కుర్చీ సీటుపై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాళ్ళను వంచండి. అప్పుడు మీ చేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను నేరుగా వెనుకకు (వైపులా కాదు) కదిలించండి. దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. మీ శరీర బరువు మీ కాళ్ళపై కాకుండా మీ చేతులపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మర్చిపోవద్దు. ఈ "రివర్స్" పుష్-అప్‌లు మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి మరియు మీ చేతులను సన్నగా మరియు బలంగా చేస్తాయి.

వ్యాయామం 4: పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడం

పని అందమైన ఘనాలమీరు మీ ఆఫీసు కుర్చీలో ప్రెస్ చేయవచ్చు! దీన్ని చేయడానికి, సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి ఎత్తండి - సాధారణ ఉదర క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు సంభవించే అదే భావనతో. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది బెరడు .

వ్యాయామం 5: టోన్డ్ ఛాతీ

ఈ వ్యాయామం మీ రొమ్ములను దృఢంగా మరియు నిర్వచించటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే దాని అమలు ఇతరులకు దాదాపు కనిపించదు. మీ కార్యాలయంలో కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని టేబుల్ కింద ఉంచండి మరియు టేబుల్‌టాప్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతితో నొక్కండి. ఎడమ చేతి టేబుల్ ఉపరితలంపై ఉంది. ఈ సందర్భంలో, చేతులు ఒకదానికొకటి కింద లేవు, కానీ భుజం వెడల్పు దూరంలో ఉంటాయి. అప్పుడు ఏకకాలంలో రెండు చేతులతో టేబుల్‌టాప్‌పై వీలైనంత గట్టిగా నొక్కండి, 5-7 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని విడుదల చేయండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చేతుల ఒత్తిడి ఒకేలా ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం (అంటే కండరాలు సమానంగా పనిచేస్తాయి), వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.

కు ఆఫీసు ఫిట్‌నెస్మరింత వినోదాన్ని అందించింది, మీతో చేరడానికి మీ సహోద్యోగులను ప్రేరేపించడానికి ప్రయత్నించండి! పని రోజులో కదలిక వెన్నెముక, రక్త ప్రసరణ మరియు కీళ్లతో సమస్యలను నివారించడమే కాకుండా, ఉత్పాదకతను తీవ్రంగా పెంచుతుందని ప్రయోగాత్మకంగా నిరూపించబడింది!

ఒలంపిక్ పార్టిసిపెంట్, ఏరోబిక్స్ అండ్ ఫిట్‌నెస్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా (AFAA) సభ్యుడు మరియు హెర్బాలైఫ్ సమంతా క్లేటన్‌లో ఫిట్‌నెస్ ఎడ్యుకేషన్ డైరెక్టర్ నుండి వచ్చిన మనోహరమైన వీడియోలో మీరు ఆఫీసు కోసం మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.

నవంబర్ 3, 2015, 14:22 2015-11-03

అందరికీ నమస్కారం! ప్రస్తుతం, సాధారణ కంప్యూటరీకరణ మరియు ఇంటర్నెట్ టెక్నాలజీల అభివృద్ధి కారణంగా, అన్నీ ఎక్కువ మంది వ్యక్తులునిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించండి. పని దినమంతా ఒకే భంగిమలో కూర్చోవడం ఆరోగ్యానికి మరియు హానికరం సాధారణ పనితీరుశరీరం. అందువలన, ఉద్యోగులు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది వివిధ వ్యాధులుమరియు ఒత్తిడి. అందువల్ల, ఈ రోజు నేను కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడతాను, అది ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.

ఈ ఆపరేషన్ మోడ్‌కు కారణమయ్యే ప్రధాన రకాల రుగ్మతలు:

• వివిధ పాథాలజీలుమస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ

ఇక్కడ మనం ఆర్థ్రోసిస్, రాడిక్యులిటిస్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, టన్నెల్ సిండ్రోమ్ మరియు అనేక ఇతర రుగ్మతలను వేరు చేయవచ్చు. మొత్తం పని దినం అంతటా కీళ్ళు ఒకే స్థితిలో స్థిరంగా ఉండటం వల్ల ఈ రకమైన వ్యాధులు తలెత్తుతాయి. వారికి రక్త ప్రవాహం తగ్గుతుంది, నాడీ చిటికెడు మరియు కండరాల కణజాలంమరియు వివిధ పాథాలజీలు. చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు తక్కువ వెనుక, మెడ మరియు మోకాళ్లలో నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు.

చాలా కంపెనీల డ్రెస్ కోడ్ ప్రకారం మహిళలు బూట్లు ధరించాలి అధిక ముఖ్య విషయంగారోజంతా. ఇది చాలా అలసిపోతుంది, నొప్పి, కాళ్ళలో ఉద్రిక్తత మరియు అనారోగ్య సిరలు ప్రారంభ రూపాన్ని కలిగిస్తుంది. మీ పాదాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి కొద్దిసేపు మీ బూట్లు తీయడానికి ప్రయత్నించండి.

• అస్పష్టమైన దృష్టి

కెరాటిటిస్ (కళ్ల ​​యొక్క శ్లేష్మ పొర యొక్క వాపు) కార్యాలయ ఉద్యోగుల వ్యాధి అని పిలుస్తారు. కంప్యూటర్ స్క్రీన్ నిరంతరం మెరుస్తూ ఉంటుంది, మనం దానిని చూడలేము, కానీ అది సృష్టించే వాటిని మన కళ్ళు పట్టుకుంటాయి. అదనపు లోడ్దృశ్య కండరాలపై. అలాగే, వెచ్చని గాలి నిరంతరం మానిటర్ నుండి ప్రవహిస్తుంది, ఇది ముఖం మరియు శ్లేష్మ పొర యొక్క చర్మాన్ని పొడిగా చేస్తుంది, దీని వలన అవాంఛిత వాపు, suppuration మరియు అకాల ముడతలు ఏర్పడతాయి.

కంప్యూటర్‌లో కొంత సమయం పనిచేసిన తర్వాత, మీ కళ్ళ ముందు ప్రతిదీ అస్పష్టంగా ఉందని మీరు గమనించవచ్చు; చాలా తరచుగా, ఉద్యోగులు మయోపియాతో బాధపడుతున్నారు, అనగా. వస్తువు ఎంత దూరంగా ఉంటే, దాని రూపురేఖలు అంత అస్పష్టంగా ఉంటాయి.

• అకాల వృద్ధాప్యం

ఇది సాధారణంగా కంప్యూటర్ మరియు కార్యాలయ సామగ్రి నుండి వచ్చే పొడి వెచ్చని గాలి వలన సంభవిస్తుంది. చర్మం ఎండిపోతుంది మరియు దాని దృఢత్వం మరియు స్థితిస్థాపకత కోల్పోతుంది, నల్లటి వలయాలు కళ్ళ క్రింద కనిపిస్తాయి మరియు బాధాకరమైన రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, మరింత త్రాగాలి స్వచ్ఛమైన నీరుమరియు మీ ముఖం మరియు చేతులను మాయిశ్చరైజింగ్ క్రీమ్‌లతో ద్రవపదార్థం చేయండి. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను చేర్చండి; మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్మరియు గదిని మరింత తరచుగా వెంటిలేట్ చేయండి. స్థిరమైన గాలి వెంటిలేషన్ కార్యాలయం యొక్క వాతావరణాన్ని రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు మంచి నివారణ చర్యగా ఉపయోగపడుతుంది జలుబు.

• రుగ్మతలు జీర్ణాశయం

జీవితం యొక్క బిజీ పేస్ కారణంగా, మనం తరచుగా భోజనం చేయడం మరచిపోతాము మరియు సక్రమంగా తినడం వల్ల కడుపు మరియు ప్రేగుల పనితీరులో ఆటంకాలు ఏర్పడతాయి. నిరంతరం ఒకే చోట మరియు ఒకే స్థితిలో కూర్చొని అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది స్తబ్దతపెల్విస్ మరియు పురీషనాళంలో, ఇది హెమోరోహైడల్ శంకువులు ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.

• చిరాకు మరియు నిరాశ

కార్యాలయంలో పనిచేసే వ్యక్తులు చిరాకును పెంచుకునే స్థితిలో ఉంటారు, ఎందుకంటే వారు తరచూ మల్టీ టాస్క్ చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు కఠినమైన గడువులను చేరుకోవాలి. తలెత్తుతాయి ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుఏదైనా చేయకూడదనే భయంతో లేదా తప్పు చేయకూడదు. అటువంటి లయలో దీర్ఘకాలిక పని అలసిపోతుంది, ఒక వ్యక్తి భావోద్వేగ బర్న్అవుట్ మరియు ప్రతిదీ విడిచిపెట్టాలనే కోరికను అనుభవిస్తాడు. "మేనేజర్ సిండ్రోమ్" అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు...

• అధిక బరువుమరియు ఊబకాయం

ఇది ఒక శాపంగా ఉంది ఆధునిక రోజులు. సాధారణ శారీరక నిష్క్రియాత్మకత మరియు నిశ్చల జీవనశైలి పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తాయి అధిక బరువు. ప్రమాణాల ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి మానసిక శ్రమమీరు రోజుకు 2500 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. మీరు ఈ పరిమితిని మించి ఉంటే, మీరు శారీరక శ్రమపై అధికంగా ఖర్చు చేయాలి, లేకపోతే మీరు బరువు పెరగవచ్చు. ఊబకాయం గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరులో అంతరాయాలకు దారితీస్తుంది, కాళ్ళ కీళ్లపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

శరీరంపై ఈ కారకాల యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి. పని సమయంలో వ్యాయామాలు మరియు సన్నాహాలను చేయడం అవసరం. పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• రోజంతా శక్తిని పెంచుకోండి;
• ఉమ్మడి కదలికను పెంచండి మరియు మెదడు చర్య;
• మెరుగుపరచండి.

పని రోజులో మీ శరీరానికి కనీసం కొంచెం సమయం కేటాయించడం ద్వారా, కొంతకాలం తర్వాత మీరు గణనీయమైన మెరుగుదలని అనుభవిస్తారు సాధారణ పరిస్థితిఆరోగ్యం.

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం శారీరక వ్యాయామాల సమితి

శారీరక శ్రమ వ్యవధి ఆధారంగా, అవి విభజించబడ్డాయి:

1. మినీ-బ్రేక్ (60-30 సెకన్లు);
2. శారీరక విద్య విరామం(2-3 నిమిషాలు);
3. పారిశ్రామిక ఛార్జింగ్ (5-10 నిమిషాలు).

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం ప్రధాన మరియు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు క్రిందివి ఉన్నాయి...

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

పని దినం ముగిసే సమయానికి, కంప్యూటర్ వద్ద నిరంతరం పనిచేసే చాలా మంది వ్యక్తులు వారి కళ్ళలో నొప్పి మరియు పొడిబారడం ప్రారంభిస్తారు మరియు కనురెప్పల వాపు కనిపిస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, పని నుండి 5-10 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. రోజుకు ఒకసారి కళ్ళకు బలపరిచే శిక్షణ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది కలిగి ఉంటుంది తదుపరి దశలు:

1. మీ కళ్ళ యొక్క ఆపిల్లతో కుడి మరియు ఎడమకు 10-15 కదలికలు చేయండి;
2. మొదట ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 6-10 సార్లు తిప్పండి;
3. కొద్దిగా దూరం లోకి చూడండి, ఆపై సమీపంలోని వస్తువు వద్ద 8 సార్లు చూడండి;
4. మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి మరియు మీ కళ్ళు పదునుగా 5 సార్లు తెరవండి;
5. చూడండి చూపుడు వేలుముక్కు ముందు 12 సార్లు.

ఇవి సాధారణ వ్యాయామాలుదృశ్య అలసటను తగ్గిస్తుంది మరియు రోజు చివరిలో మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.

చేతులు కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

శరీరం యొక్క ఈ భాగం ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రధాన పని అవయవం. మన చేతుల ద్వారానే మనకు ఎక్కువ సమాచారం అందుతుంది పర్యావరణంమరియు ఆమెను సంప్రదించండి. కార్యాలయంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, నిరంతరం ఒకే భంగిమలో ఉండటం వల్ల, వారు గట్టిగా మరియు నొప్పిగా మారవచ్చు. వీటన్నింటినీ నివారించడానికి, మీరు వ్యాయామం చేయాలి:

• మీ ఎడమ మణికట్టు తీసుకొని మీ అరచేతిని ట్విస్ట్ చేయండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు;
• మీ వేళ్లను 10-15 సార్లు త్వరగా బిగించి, విప్పండి, ఆపై మీ చేతిని పిడికిలిలో గట్టిగా బిగించి, సుమారు 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• చేయవచ్చు చిన్న మసాజ్చేతి క్రీమ్‌తో ప్రతి వేలు 10 నిమిషాలు.

అవయవాలలో రక్త ప్రసరణ సక్రియం అవుతుంది మరియు అలసట మాయమవుతుంది. జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ సంభవించే మంచి నివారణ.

వెన్నెముక కోసం వేడెక్కడం

పని దినం అంతటా లోడ్ యొక్క ప్రధాన భాగం వెన్నెముక ద్వారా భరించబడుతుంది. సరికాని భంగిమకంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు శరీరం పార్శ్వగూని, మెడ, వీపు మరియు కాళ్లలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది. మన శరీరంలోని చాలా వ్యాధులు ఏపుగా ఉండే వ్యవస్థ యొక్క లోపాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. నాడీ వ్యవస్థ, ఇది పించ్డ్ నరాలు, వెన్నెముక డిస్క్ హెర్నియేషన్ మరియు అనేక ఇతర తీవ్రమైన వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. వారు చాలా తరచుగా ఒత్తిడి మరియు శారీరక నిష్క్రియాత్మకత వలన ప్రేరేపించబడతారు.

ముఖ్యమైన ఒత్తిడి వెన్నెముక కాలమ్అధిక బరువు కూడా ప్రభావం చూపుతుంది. తొలగించడానికి అదనపు ఒత్తిడిశరీరం, కీళ్ళు మరియు వెనుకకు అనుకూలం క్రింది వ్యాయామాలు:

• "తాళం"

ఇది తక్కువ వీపుతో కుర్చీపై చేయాలి. మీ తలపై మీ అవయవాలను పైకి లేపండి, అరచేతులు పైకి లేపండి మరియు వాటిని ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి. వెనుకకు వంగి, కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని అనుభూతి చెందండి, ఆపై ఆవిరైపో మరియు ముందుకు వంగి, 6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• "సాగించు"

ఎగువ అవయవాలను పెంచాలి. మీ ఎడమ మణికట్టును పట్టుకుని వీలైనంత వరకు లాగండి. మీరు మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపున ఉన్న కండరాలను ఉద్రిక్తంగా భావించవచ్చు. అప్పుడు కుడి వైపున అదే చేయండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

• "కత్తెర"

విశ్రాంతి విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ ముందుకి తీవ్రంగా తరలించండి. 10 సార్లు చేయండి.

• "భ్రమణం"

మీ చేతులను ముందుగా ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి, మీరు దీన్ని 8-10 సార్లు చేయాలి.

ఎందుకంటే నిశ్చల జీవనశైలికార్యాలయంలో జీవితం, శరీరం మరియు తుంటి యొక్క పార్శ్వ భాగాలపై కండరాల స్థాయి తగ్గుతుంది మరియు అసహ్యకరమైనవి క్రమంగా వాటిపై కనిపిస్తాయి కొవ్వు మడతలు, ఈ ప్రభావాన్ని వీనస్ సిండ్రోమ్ అంటారు. దాని సంభవనీయతను నివారించడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి: సాధారణ వ్యాయామాలు:

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను దాటి ముందుకు వంగి, ఈ స్థితిలో 4-6 సెకన్ల పాటు నిలబడటం మంచిది;
• మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని నేలకి వీలైనంత అడ్డంగా వంచి, 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

కాలు వేడెక్కడం

నిరంతరం కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్న ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ మరింత తీవ్రమవుతుంది మరియు ప్రారంభ అనారోగ్య సిరలు కాళ్ళపై కనిపిస్తాయి. సెల్యులైట్ మరియు ఉబ్బినట్లు ఏర్పడతాయి తక్కువ అవయవాలు. ఆర్థ్రోసిస్, వివిధ రద్దీ మరియు న్యూరల్జిక్ నొప్పి ప్రమాదం ఉంది. అటువంటి అనారోగ్యాలు సంభవించకుండా నిరోధించడానికి, మీ కార్యాలయంలో కొద్దిగా లెగ్ వార్మప్ చేయండి:

• కదలకుండా కూర్చున్నప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను నేల నుండి ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి, మీ మడమలు కదలకూడదు, ఒక నిమిషం ఇలా చేయండి;
• చర్యలు మొదటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటాయి, మీరు మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తాలి, మీ కాలి కాదు;
• ఇప్పుడు మీరు మీ పిరుదులపై పని చేయాలి, స్క్వీజింగ్ మరియు రిలాక్సింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు వాటిని టోన్ చేస్తారు.

సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు

అంతేకాకుండా వ్యక్తిగత భాగాలుమీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవాలి. ఆఫీసు పని చాలా మానసికంగా ఒత్తిడితో కూడుకున్నది మరియు సమయానికి ఏదైనా చేయలేని ప్రమాదం ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది. ఇది అలసిపోతుంది, కాబట్టి మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గించాలో నేర్చుకోవాలి. ప్రత్యామ్నాయ సడలింపు మరియు ఉద్రిక్తత శరీరాన్ని నిరంతరం మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతుంది, మెదడు కార్యకలాపాలు మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీ కండరాలను తీవ్రంగా బిగించి, ఆపై పదునుగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ స్థితిని 15 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. సరైన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

కంప్యూటర్ వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు, తల మానిటర్ వైపు వంగి ఉంటుంది మరియు అలసట మరియు నొప్పి క్రమంగా పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. గర్భాశయ ప్రాంతంవెన్నెముక. వీలైతే, మీ చేతులతో మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కాసేపు వెనుకకు వంగి ఉండండి. ఉంటే బాధాకరమైన అనుభూతులుఎక్కువసేపు వెళ్లవద్దు, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. అత్యంత సాధారణ కార్యాలయ వ్యాధులలో ఒకటి osteochondrosis మరియు వెన్నెముక వక్రత.

ఇవి సాధారణ సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామ రకాలు. మీరు మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా ఏదైనా ఎంచుకోవచ్చు. ఛార్జింగ్ సమయంలో శ్వాస యొక్క లయ మరియు ఖచ్చితత్వాన్ని పర్యవేక్షించడం అవసరం అని గుర్తుంచుకోవాలి. జీవక్రియ మరియు సరైన రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి ఇది అవసరం.

చాలా పని ఉన్నప్పటికీ, పని దినం మధ్యలో ఒకే స్థితిలో కూర్చోకుండా ప్రయత్నించండి. కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి, ఫలహారశాలకు వెళ్లండి, మరొక విభాగానికి కాగితాలను తీసుకెళ్లండి, మీ భోజన విరామ సమయంలో నడవండి. మీ మనస్సును పని పనుల నుండి తీసివేయడానికి మరియు కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది మంచి మార్గం. మీరు కొన్నిసార్లు చిన్న విరామం తీసుకుంటే పని మరింత మెరుగ్గా మరియు వేగంగా జరుగుతుంది. రోబోలు మాత్రమే అన్ని సమయాలలో ఒకే విధమైన మార్పులేని రీతిలో పని చేయగలవు మరియు వాటికి కూడా ఎప్పటికప్పుడు మరమ్మతులు అవసరమవుతాయి.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే వ్యాయామ ఫలితాలు

మీరు పని చేసేటప్పుడు మీ కోసం మరియు మీ శరీరం కోసం క్రమం తప్పకుండా సమయం తీసుకుంటే, అది మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. అద్భుతమైన ఆరోగ్యంమరియు గొప్ప మానసిక స్థితిలో. గణాంకాల ప్రకారం, కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు చేసేవారిలో 70% కంటే ఎక్కువ మంది జలుబు మరియు నిరాశతో బాధపడే అవకాశం చాలా తక్కువ. వారు తమను తాము మరచిపోయే "కఠినమైన కార్మికులు" అదే మొత్తంలో పనిని నిర్వహిస్తారు.

ప్రత్యామ్నాయ పని మరియు విశ్రాంతి మంచి మరియు ఉత్పాదక పనికి కీలకం. స్థిరమైన ఉద్రిక్తత ఒత్తిడి, అనారోగ్యం మరియు నాడీ విచ్ఛిన్నాలకు దారితీస్తుంది, ఒక వ్యక్తిని చాలా కాలం పాటు శ్రామిక శక్తి నుండి బయటకు తీసుకువెళుతుంది.

కళ్ళకు పారిశ్రామిక శిక్షణను అమలు చేయడం వలన దృష్టి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని 30% తగ్గించవచ్చు. కాళ్లు మరియు చేతులకు వ్యాయామాలు తొలగిస్తాయి ప్రారంభ లక్షణాలుఆర్థ్రోసిస్ మరియు అవయవాలలో రక్తప్రసరణ నొప్పి.

వెన్నెముకకు వేడెక్కడం పెరుగుతుంది సాధారణ టోన్శరీరం మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది తేజము. దీని స్థిరమైన అమలు శరీరం యొక్క సోమాటిక్ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ మరియు రక్త ప్రసరణతో సమస్యల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

రెగ్యులర్ ఐదు నిమిషాల కార్యాలయ వ్యాయామాలు రిఫ్రెష్ చేస్తాయి, బృందంలో వాతావరణం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు పని కోసం మిమ్మల్ని సెటప్ చేస్తాయి. శరీరంలోని అన్ని కణాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను మెరుగుపరచడానికి బాగా వెంటిలేషన్ చేసిన గదిలో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మంచిది.

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. దీన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకండి మరియు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండండి. మళ్ళీ కలుద్దాం!

ఈ రోజుల్లో, నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి ఊపందుకుంది. ఈ రకమైన కార్యాచరణలో నిశ్చలమైన కార్యాచరణ ఉంటుంది, దానికి సంబంధించినది కాదు శారీరక శ్రమవృత్తి. అలాంటి పని ఆరోగ్యానికి అపారమైన హాని కలిగిస్తుందని చాలా మంది అర్థం చేసుకుంటారు, అయితే ప్రతి ఒక్కరికి వారి కార్యాచరణ రంగాన్ని మార్చడానికి అవకాశం లేదు. వివిధ కారణాలు. అదనంగా, ఒక వ్యక్తి కేవలం వృత్తిని ఇష్టపడవచ్చు.

ఈ దుర్మార్గపు వృత్తం నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం ఉంది. సరిగ్గా నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది పని ప్రదేశం, ప్రత్యేకంగా నిర్వహించండి కోసం వ్యాయామాలు నిశ్చల పనిమహిళలకుపగటిపూట మరియు లోపల ఖాళీ సమయంచురుకైన మరియు విభిన్న జీవనశైలిని నడిపించండి.

ఆరోగ్యంగా ఉండడం ఎలా

ఆఫీస్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఎందుకు చేయాలి:

• వెన్నెముక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం తగ్గుతుంది;
• తక్కువ వెనుక, మెడ, వెనుక నొప్పి నివారణ;
• రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, అన్ని అవయవాల కార్యకలాపాలు సక్రియం చేయబడతాయి;
• విరామాలు కళ్ళకు మంచివి, కంప్యూటర్‌లో పనిచేయడానికి ముఖ్యమైనవి;
• ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి స్థాయి తగ్గుతుంది, నాడీ వ్యవస్థ ప్రశాంతంగా ఉంటుంది;
• రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు నియంత్రించబడతాయి;
• మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు ఊబకాయం ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గింది;
• కార్యాచరణ ఉత్పాదకత మరియు సామర్థ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది;
• కార్యకలాపాలను మార్చడం వల్ల సామర్థ్యం, ​​శక్తి, ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది;
• బద్ధకం, మగత, గైర్హాజరీని ఉపశమనం చేస్తుంది;
• మద్దతు ఇచ్చారు మంచి ఫిగర్, సాధారణ బరువు, కండరాల స్థాయి.

ముఖ్యమైనది. వద్ద సరైన సంస్థమీ రోజు, పెరుగుతున్న కార్యాచరణ, మీరు మీ ఆరోగ్యంపై హానికరమైన ప్రభావాలను నివారించగలరు. అదనంగా, మీరు కాలక్రమేణా అలవాటుగా మారే సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.

ఉదయం

అలారం గడియారం యొక్క మొదటి ధ్వనికి మీరు మంచం మీద నుండి దూకకూడదు మరియు పనులను అమలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. అలారం గడియారాన్ని అక్షరాలా 5 నిమిషాల ముందు సెట్ చేయండి మరియు మీరు లేచినప్పుడు, కొద్దిగా పడుకుని, సాగదీయండి. నిర్వహించడం మంచిది ఉదయం వ్యాయామాలు. మీకు లేవడానికి శక్తి లేకపోతే, మంచం నుండి లేవకుండా చేయండి.

ఆఫీసుకి వెళ్ళే దారిలో

ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి, మెట్లు పైకి నడవడం అదనపు పని సమర్థవంతమైన ఫిట్నెస్. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ తమ పని ప్రదేశానికి సైకిల్ తొక్కే అవకాశం లేదు, ఎందుకంటే మన దేశంలో సైక్లిస్టులకు కొన్ని పరిస్థితులు ఉన్నాయి. మరియు కార్యాలయానికి వెళ్లే సమయం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

కానీ మరొక పరిష్కారం ఉంది: ముందుగా రెండు స్టాప్‌లు దిగి నడవండి. మీరు విరామం లేకుండా రోజుకు కనీసం 30-40 నిమిషాలు నడవాలి. పని రోజు తర్వాత, సాయంత్రం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయవచ్చు.

ఆఫీసులో

ఫోన్ మాట్లాడుకుంటూనే లేచి ఆఫీస్ చుట్టూ తిరుగుతా. సహోద్యోగులతో కమ్యూనికేట్ చేయడానికి, కాల్స్ లేదా మెయిల్ గురించి మరచిపోండి - వ్యక్తిగతంగా వారి వద్దకు వెళ్లండి. మీరు పని పత్రాలను మరొక విభాగానికి తీసుకెళ్లడం లేదా వాటిని తీయడం అవసరమైతే తిరస్కరించవద్దు. మీ కార్యస్థలాన్ని నిర్వహించండి, తద్వారా మీరు రోజంతా అవసరమైన విషయాల కోసం నిరంతరం లేచి ఉండాలి.

తరలించడానికి ఏ అవకాశాన్ని వదులుకోవద్దు. సాధన క్రీడా సముదాయంరోజంతా.

మీ కళ్ళు గురించి మర్చిపోవద్దు; ప్రతి 2-2.5 గంటలు 10-12 నిమిషాలు పరధ్యానంలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సమయంలో, మీరు మీ కళ్ళకు వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు వాటికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, నివారించడానికి మీ భంగిమను చూడండి అసహ్యకరమైన పరిణామాలువెన్నెముక యొక్క వక్రత రూపంలో, తీవ్రమైన నొప్పి.

నిలబడి సమావేశాలు నిర్వహించాలని మరియు సమావేశాలను ప్లాన్ చేయాలని సూచించండి. ఫేస్‌బుక్ వ్యవస్థాపకుడు మార్క్ జుకర్‌బర్గ్‌తో సహా ప్రపంచంలోని చాలా కంపెనీలు ఈ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తున్నాయి. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ వాషింగ్టన్ నుండి మనస్తత్వవేత్తల పరిశోధన ప్రకారం, సాధారణ సమావేశాల కంటే స్టాండింగ్ ప్లానింగ్ సమావేశాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఈవెంట్స్ వ్యవధి తగ్గింది, ప్రసంగం లేకుండా పాయింట్ స్పష్టంగా ఉంది అదనపు నీరుమరియు పరిచయాలు. వ్యక్తులు కదులుతున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు, వారు మరింత తరచుగా ఫలవంతమైన ఆలోచనలను సృష్టిస్తారు మరియు బంధన బృందం యొక్క భావన కనిపిస్తుంది.

మీ కార్పొరేట్ సంస్కృతికి ఉదయం మరియు విరామ సమయంలో వ్యాయామాలను జోడించండి. ప్రతి ఒక్కరూ కలిసి వ్యాయామాలు చేయడం సులభం; పిరికి వ్యక్తులు ఒంటరిగా చేయడం చాలా కష్టం.

బృందంగా పని చేయడం మరింత ఆహ్లాదకరమైనది, సులభం, మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకునే బాధ్యత నుండి తప్పించుకునే అవకాశం ఉండదు. ఇటువంటి సంఘటనలు జట్టును ఏకం చేస్తాయి మరియు పని ప్రక్రియపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

కష్టతరమైన రోజు తర్వాత మరియు విశ్రాంతి సమయంలో

ఉంచాలని సూచించారు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం. మరింత నడవండి, ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి లేదా నమోదు చేసుకోండి వ్యాయామశాల, కొలను. ఒక కేఫ్‌లో స్నేహితులతో సమావేశాన్ని తరలించవచ్చు వ్యాయామశాల. సమూహంతో క్రీడలు ఆడటం మరింత సరదాగా మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. శిక్షణను దాటవేయడానికి తక్కువ కారణాలు ఉంటాయి.

మహిళలకు సెడెంటరీ వ్యాయామాలు: 15 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

అమలు చేస్తున్నప్పుడు తదుపరి శిక్షణా సెషన్లుసామర్థ్యం పెరుగుతుంది, అలసట మరియు అలసట తగ్గుతుంది, కండరాలు వేడెక్కుతాయి. మీరు అన్ని టాస్క్‌లను పూర్తి చేయవచ్చు లేదా మీకు ఇష్టమైన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు.

జిమ్నాస్టిక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, తదుపరి పని కోసం మీకు మరింత బలం ఉంటుంది. వీలైతే కుర్చీపై కూర్చొని కదలికలు నిర్వహిస్తారు;

నం. 1. మీ మెడను వేడెక్కడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఎడమ, కుడి, ముందుకు, వెనుకకు తిరగండి. అప్పుడు కొనసాగండి వృత్తాకార కదలికలుసవ్యదిశలో, ఆపై అపసవ్య దిశలో. నొప్పిని రేకెత్తించకుండా, పరుగెత్తకుండా, నెమ్మదిగా కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

సంఖ్య 2. మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. జాగ్రత్తగా సాగదీయండి, ఈ కదలికను నిర్వహించండి, కానీ మీ చేతులతో మీ ముందు ఉంచండి. ఈ విధంగా నిలిచిపోయిన కండరాలను వేడెక్కించండి.

సంఖ్య 3. మీ అరచేతులను వదలకుండా, మీ హ్యాండిల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి. మీకు వీలైనంత వరకు కుడి, ఎడమ, ముందుకు, వెనుకకు వంగండి. మీ వెన్నెముక మరియు పక్క కండరాలను సాగదీయండి.

సంఖ్య 4. ఈ సందర్భంలో, మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులను పిడికిలిలో పట్టుకోవాలి, కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవాలి. ఈ విధంగా మీ ఛాతీ మరియు వెనుకభాగాన్ని సాగదీయండి.

№5. ఎడమ చేయిమీ ముందు నిఠారుగా, మోచేయి వద్ద వంగి, లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోండి, మీ అరచేతిని మీ ముఖం వైపుకు తిప్పండి. మీ వంగిన ఎడమ చేతి మోచేయిపై మీ నేరుగా కుడి చేతిని ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చేతిని సాగదీయడం ద్వారా మీ భుజాలను సాగదీయండి.

సంఖ్య 6. ఒక చేతిని పైకి లేపండి, మరొకటి మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులను మీ వెనుకవైపుకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.

సంఖ్య 7. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను కలుపుకోండి. నొక్కకుండా, మీ మెడను సాగదీస్తూ, మీ హ్యాండిల్స్‌తో మీ తలను క్రిందికి లాగండి, పై భాగంవెన్నుపోటు.

సంఖ్య 8. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి. ప్రతి వెన్నుపూసను సాగదీస్తూ, పిల్లిలా మీ వీపును వంచండి.

సంఖ్య 9. నిటారుగా కూర్చొని, మీ తలను కాకుండా మొత్తం శరీరాన్ని మొదట ఒక దిశలో, తర్వాత మరొక వైపుకు తిప్పండి. కదలికలు వెనుకవైపు మరియు నడుము ఆకృతిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

నం. 10. కూర్చొని పని చేయడం కష్టం గ్లూటయల్ కండరాలు, కానీ సాధ్యమే. ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, రిలాక్స్డ్ స్థితిలో కూర్చోండి. అప్పుడు 10-12 సెకన్ల పాటు మీ గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడలను గట్టిగా బిగించండి. అప్పుడు విశ్రాంతి మరియు పునరావృత్తులు ఒక జంట పునరావృతం.

నం. 11. ప్రస్తుత దశలో, రద్దీగా ఉండే కార్యాలయంలో స్కర్ట్‌లో ప్రదర్శించడానికి ప్యాంటు అవసరం లేదు; టేబుల్ నుండి దూరంగా వెళ్లండి లేదా మీ కుర్చీని వేరే దిశలో తిప్పండి. కుర్చీ సీటు స్థాయిలో మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. చర్య సైకిల్‌ను గుర్తుకు తెస్తుంది మరియు అబ్స్‌ను ఖచ్చితంగా బలపరుస్తుంది.

సంఖ్య 12. ఒక కుర్చీపై నిటారుగా కూర్చోండి. మొదట ఒక కాలు పైకి లేపండి, దానిని తగ్గించండి, తరువాత మరొకటి. సరిగ్గా, నేలకి సమాంతరంగా, మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా. మీ దూడలు, తొడలు మరియు మోకాలి కీళ్ల కోసం లెగ్ రైజ్‌లపై పని చేయండి.

నం. 13. అదే కూర్చున్న స్థితిలో, మీ ఛాతీకి ఒక కాలు ఎత్తండి, మీరు మీ చేతులతో సహాయం చేయవచ్చు. పని చేయండి తిరిగిపండ్లు.

నం. 14. మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ మడమల మీద ఉంచండి. ముందుగా ఒక చేత్తో మీ కాలి వైపుకు వంగి, నిఠారుగా, ఆపై మరొక చేతితో.

№15. చివరి దశమీ పాదాలు మరియు చేతులను తిప్పండి. విడిగా లేదా ఏకకాలంలో, వ్యతిరేక దిశలలో తిరగడం.

ఆఫీసు పని ఉంటుంది దీర్ఘకాలం ఉండుటవ్యక్తి నిర్బంధ పరిమిత చలనశీలత ఉద్యోగి యొక్క శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది అనేక వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. అటువంటి అసహ్యకరమైన పరిణామాలను నివారించడానికి, వ్యాయామాల సమితి అభివృద్ధి చేయబడింది పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం. ఇది పూర్తి చేయడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు పడుతుంది మరియు విధానాలు మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను కార్యాలయ "అథ్లెట్" స్వయంగా ఎంచుకోవచ్చు. వివిధ ప్రారంభ స్థానాల నుండి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సముదాయాలను పరిశీలిద్దాం, వాటి అమలు యొక్క నియమాలు మరియు లక్షణాలు.

నిశ్చల జీవనశైలి కోసం మీకు ఆఫీస్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఎందుకు అవసరం?

సాధారణ శారీరక శ్రమ ప్రతి సంవత్సరం 3 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మందిని అకాల మరణం నుండి రక్షించగలదని శాస్త్రవేత్తలు పేర్కొన్నారు. చాలా ఆధునిక వృత్తులు స్థిరమైన భంగిమలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, ఒక వ్యక్తి చాలా రోజులు ఆచరణాత్మకంగా కదలకుండా ఉంటాడు. పని నుండి ఇంటికి వస్తున్నప్పుడు, ప్రజలు "స్తబ్దమైన" కండరాలను సక్రియం చేయడానికి ప్రయత్నించరు, నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతిని ఇష్టపడతారు.

ఇది శరీరంలో అనేక రోగలక్షణ మార్పులకు దారితీస్తుంది:

• జీవక్రియతో సమస్యలు;
• గుర్రపు పందెం రక్తపోటు;
• చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ పెరిగింది.

శరీరంలో ఇటువంటి ప్రమాదకరమైన మార్పులు క్రింది వ్యాధుల అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తాయి:

• ప్రాణాంతక మరియు నిరపాయమైన స్వభావం యొక్క కణితులు.

సుదీర్ఘమైన కానీ అరుదైన శిక్షణ పరిస్థితిని మార్చదు. శారీరక శ్రమను ప్రేరేపించే వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడాలి, శరీరంలోని అన్ని భాగాలపై లోడ్ స్థిరంగా పెరుగుతుంది.

మీరు రోజూ 2-3 సార్లు 10-15 నిమిషాలు పనికి వెళ్లినట్లయితే మీరు ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించవచ్చు. అన్ని అవయవాలు, కణజాలాలు మరియు కీళ్ల కోసం ఇటువంటి స్థిరమైన "అన్లోడ్" శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

ఆఫీసు ఛార్జింగ్ పరిష్కరించే పనులను జాబితా చేద్దాం:

1. జీవక్రియ ప్రక్రియలను స్థిరీకరించండి. ఇది మీ చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను సాధారణీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులు అభివృద్ధి చెందడానికి అనుమతించదు, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, ఊబకాయం.
2. నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది. నరాల కణాలపై సానుకూల ప్రభావం ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడి నిరోధకతను పెంచుతుంది.
3. దృష్టి యొక్క అవయవాలకు విశ్రాంతిని అందించండి, ఇది దృష్టి నాణ్యత క్షీణించకుండా నిరోధిస్తుంది.
4. అభివృద్ధిని నిరోధించండి రోగలక్షణ మార్పులువెన్నెముకలో. ఉమ్మడి మరియు ఎముక కణజాలాలలో నొప్పి మరియు అసౌకర్యం సంభవించకుండా నిరోధించండి.
5. రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచండి, అంతర్గత అవయవాల క్రియాశీలతను నిర్ధారిస్తుంది.
6. నష్టాన్ని నివారించండి కండర ద్రవ్యరాశి, ఉంచడం అందమైన శరీరంవృద్ధాప్యంలో కూడా.
7. పనితీరును పెంచుకోండి. కార్యాచరణ మార్పును ఉపయోగించి, ఉద్యోగి పని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రతిరోజూ సాధారణ కదలికలను చేయడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని పొందవచ్చు. శారీరక దృఢత్వం, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం, గొప్ప మానసిక స్థితిమరియు పనితీరు.

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ రకాలు

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రక్రియలో ఉపయోగించే వ్యాయామాల సెట్‌లను సూచిస్తుంది కార్మిక కార్యకలాపాలుమెరుగుపరచడానికి సాధారణ శ్రేయస్సుమరియు పనితీరును మెరుగుపరచడం.

ఆఫీసు కోసం 4 రకాల జిమ్నాస్టిక్స్ ఉన్నాయి. వారి లక్షణాలను పరిశీలిద్దాం.

• పరిచయ జిమ్నాస్టిక్స్.

మీరు పరిచయ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలతో కార్యాలయంలో మీ రోజును ప్రారంభించాలి. ఆమె సగటు వ్యవధి 7-8 నిమిషాలు. సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, 5-6 కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క ఉద్దేశ్యం సక్రియం చేయడం జీవక్రియ ప్రక్రియలు, శరీరాన్ని "మేల్కొలపండి". ఈ చిన్న తర్వాత మోటార్ సూచించేఒక వ్యక్తి త్వరగా పని కార్యకలాపాలలో పాల్గొంటాడు, రోజంతా సమర్థవంతంగా పని చేస్తాడు.

వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, పనిలో నేరుగా పాల్గొనే కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ వహించండి. కదలికలు పని కార్యాచరణను "అనుకరిస్తాయి" అని నిర్ధారించుకోండి.

• శారీరక విద్య విరామం.

పని రోజులో భౌతిక విరామం జరుగుతుంది. పగటిపూట పేరుకుపోయిన అలసటను తగ్గించడం మరియు పని సామర్థ్యాన్ని పెంచడం దీని పని. 6-7 వ్యాయామాల సమితి 8-10 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. ఇది 8 గంటలు కలిగి ఉంటే, అది రెండుసార్లు నిర్వహించబడాలి: పని ప్రారంభమైన 2 గంటల తర్వాత మరియు దాని పూర్తికి 1.5 గంటల ముందు. కాంప్లెక్స్ యొక్క ఎంపిక నిర్వహించబడుతున్న కార్యాచరణ యొక్క లక్షణాలు మరియు పని సమయంలో ఒత్తిడి స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

• శారీరక విద్య క్షణం.

శారీరక విద్య నిమిషం - స్వల్పకాలిక క్రియాశీల విశ్రాంతి, ఈ సమయంలో క్రియాశీలత నిర్వహించబడుతుంది నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు. కాంప్లెక్స్ 2-3 వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నందున దీని వ్యవధి చిన్నది. మీరు రోజుకు 3-4 సార్లు ఉపయోగించాలి.

పని చేసే వ్యక్తికి అనుకూలమైన సమయంలో పని స్థలం నుండి లేవకుండా ఉద్యమాలు చేస్తారు.

• మైక్రోపాజ్.

మైక్రోపాజ్ క్రియాశీల వినోదంతక్కువ సమయం పడుతుంది. దీని వ్యవధి 30 సెకన్లకు మించదు. మైక్రోపాజ్ యొక్క ఉద్దేశ్యం సాధారణ లేదా స్థానిక స్వభావం యొక్క అలసటను తగ్గించడం. నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజాన్ని తగ్గించడం లేదా పెంచడం ద్వారా సమస్యకు పరిష్కారం సాధించబడుతుంది. స్వల్పకాలిక విశ్రాంతి యొక్క ప్రధాన పద్ధతులు స్వీయ మసాజ్ మరియు కండరాల కణజాలాన్ని టెన్సింగ్ మరియు సడలించడం కోసం పద్ధతులు.

దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి

ఒక వ్యక్తి వైద్యుని భాగస్వామ్యం లేకుండా కార్యాలయంలో స్వయంగా నిర్వహించే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. ఎంచుకునేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణించాలి:

• ఉద్యోగి తరచుగా ఏ స్థానంలో ఉంటారు?
• పని సమయంలో చేతులు లేదా కాళ్ళ కదలిక యొక్క ప్రత్యేకతలు;
• కార్యాచరణ యొక్క స్వభావం (మానసిక, భావోద్వేగ, నాడీ, ఖచ్చితమైన, పునరావృత);
• అలసట యొక్క డిగ్రీ మరియు లక్షణాలు ( తలనొప్పి, కండరాల బలహీనత, ఉదాసీనత, దూకుడు);
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ఉనికి లేదా లేకపోవడం;
• కార్యాలయంలోని సానిటరీ పరిస్థితి మరియు తరగతులను నిర్వహించడానికి పరిస్థితులు.

వ్యాయామాలు

కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు వివిధ ప్రారంభ స్థానాల నుండి జరుగుతాయి. మీకు అనుకూలమైన వాటిని ఎంచుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో లోడ్ను పంపిణీ చేయడం, నొక్కి చెప్పడం ప్రత్యేక శ్రద్ధవాటిలో చాలా బాధాకరమైన వాటిపై (ఉదాహరణకు, వెనుక).

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ కావచ్చు. అమలు చేస్తున్నప్పుడు స్టాటిక్ వ్యాయామాలు(అవసరం లేదు క్రియాశీల కదలికలు) ఎంచుకున్న స్థానాన్ని 20 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి. డైనమిక్ శిక్షణ సమయంలో, కదలికలు 10-15 సార్లు పునరావృతమవుతాయి.

1. కూర్చోండి మరియు అంగీకరించండి సౌకర్యవంతమైన స్థానం. మీ తలను ముందుగా మీ కుడి భుజానికి, తర్వాత మీ ఎడమ వైపుకు వంచండి.
2. మీ తలను నెమ్మదిగా తిప్పండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు.
3. మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచండి, దానిని "తిరగండి" మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, అన్ని కండరాలను పూర్తిగా సాగదీయండి.
4. మీ అరచేతులను పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మరియు మీ తలని మీ చేతుల వెనుకకు లాగండి.
5. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ తలని మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ పాదాలకు తగ్గించండి. మీ వెనుక కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి.
6. కూర్చోండి. కుర్చీ వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ అరచేతులను కలిసి ఉంచండి. మీ భుజం కండరాలను సాగదీయండి.
7. మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచండి. మీ ఎడమ చేతి మోచేయిని ఫలితంగా వచ్చే మోచేయి "జేబులో" "చొప్పించండి". అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతిని కుడి వైపుకు లాగండి భుజం నడికట్టు. ఆ తర్వాత మరో వైపు అదే పునరావృతం చేయండి.
8. మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ తలను వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి, రాకింగ్ కదలికలతో మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయండి.
9. మేల్కొన్న తర్వాత, మీ చేతులను నేరుగా పైకి చాచినట్లుగా సాగదీయండి.
10. కుర్చీ వెనుకకు ఎదురుగా నిలబడండి. పట్టుకో చాచిన చేతులతో. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా లోతుగా వంగండి.
11. లేచి నిలబడండి. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెంను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంచి, మీ తలపై మీ చేతుల స్వింగ్‌లతో కదలికలతో పాటు.
12. టేబుల్ దగ్గరకు రండి. దాని అంచున మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. పుష్-అప్స్ చేయండి.
13. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను పైకెత్తి, మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నట్లుగా వాటిని తిప్పండి.
14. చతికిలబడి, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.

ఉపయోగకరమైన వీడియో - ఎంటర్ప్రైజ్ మరియు కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

శక్తి వ్యాయామాల సమితి

ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ 3 స్థాయిల కష్టాలను కలిగి ఉంటుంది. మొదటిది 3 విధానాలలో వ్యాయామాలు చేయడం, రెండవది - 5, మూడవది - 7.

1. ఒక కుర్చీ దగ్గర నిలబడండి. మీ పిరుదులు సీటును తాకకుండా దానిపై చతికిలండి. మీ అరచేతులతో మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
2. నేరుగా కుర్చీపై కూర్చొని, మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు చాచండి. కత్తెర కదలికలను అనుకరిస్తూ వాటిని పదునుగా కనెక్ట్ చేయండి మరియు వేరు చేయండి.
3. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీపై కూర్చొని, మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి. వాటిని నేల పైన 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అవి మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా చూసుకోండి.
4. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చొని, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ వేళ్లను పట్టుకోండి. మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమకు వంచు.
5. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చొని, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని పైకి లాగండి. ఈ విధంగా మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచుతారు.

Vorobyov యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్, prying కళ్ళు నుండి దాగి: తరచుగా కంప్యూటర్ వద్ద ఉన్న వారికి

కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తికి పనిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి పరిస్థితులు లేదా అవకాశాలు లేవు. అటువంటి పరిస్థితులకు ప్రత్యేకంగా దాచిన జిమ్నాస్టిక్స్ అభివృద్ధి చేయబడింది.

1. ఆకస్మిక కదలికలతో మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి. 1 నిమిషంలో మీరు 40 "విరామాలు" వరకు చేయవలసి ఉంటుంది.
2. మీ సాక్స్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి, కదలికను పునరావృతం చేయండి. 1 నిమిషంలో మీరు 40 "విరామాలు" వరకు చేయవలసి ఉంటుంది.
3. 1 నిమిషానికి 40 సార్లు వరకు, పిరుదుల కండరాలను పిండడం మరియు విడదీయడం, వరుస కదలికలు చేయండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ బొడ్డును పెంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, 6 సెకన్ల పాటు మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు అలసిపోయే వరకు నెమ్మదిగా కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
5. మీ వేళ్లను పిడికిలిలో గట్టిగా బిగించి, విప్పండి.

వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం సాధారణ కదలికలుమీకు అందిస్తుంది మంచి మానసిక స్థితిమరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం, పని సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

హిడెన్ జిమ్నాస్టిక్స్ వోరోబయోవ్, పూర్తి కాంప్లెక్స్ (వీడియో)

చాలా మంది మహిళలు తిరస్కరిస్తారు శారీరక వ్యాయామం, ఖాళీ సమయం లేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదు. అయ్యో, ఇవి ఒకరి స్వంత సోమరితనాన్ని సమర్థించుకునే ఖాళీ ప్రయత్నాలు మాత్రమే, ఎందుకంటే మీరు కార్యాలయంలోనే "ఉద్యోగంలో" జిమ్నాస్టిక్స్ చేయవచ్చు.

అయితే, మీ సహోద్యోగులు మీ చర్యలను తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటారని మీరు భయపడితే, మీ "జిమ్నాస్టిక్ ప్రణాళికలు" గురించి వారిని హెచ్చరించి, మీతో చేరమని వారిని తప్పకుండా ఆహ్వానించండి!

కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన నియమం:వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా కదలండి. ఫోన్‌లో మాట్లాడుతూనే ఆఫీసు చుట్టూ తిరిగి, ఇటూ తిరుగుతారు. సమయం అనుమతిస్తే, ఎలివేటర్ ఉపయోగించవద్దు, కానీ మెట్లు ఎక్కి క్రిందికి వెళ్ళండి. అంతేకాకుండా, కుర్చీపై కూర్చోవడం కూడా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల క్రమం

1. కుర్చీపై కూర్చొని, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో పదునుగా గీయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం 30-50 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ అరచేతులను మీ వెనుక ఉన్న సీటుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వేళ్లు ముందుకు చూపాలి. మీ మోకాళ్ళను మూసివేసి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఎత్తండి వంగిన కాళ్ళు. వ్యాయామం 30-40 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీరు లేచి నిలబడబోతున్నట్లుగా మీ కాళ్ళను బిగించండి మరియు మీరు అలసిపోయేంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

4. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా ముందుకు మరియు మీ పాదాలను వెనుకకు ఉంచండి. మీ అరచేతులను సీటు అంచున ఉంచండి మరియు కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ కాలు కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

5. ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మూసివేయండి, మీ మోకాళ్ళను గట్టిగా నొక్కండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి. ప్రతి కాలుతో 15-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

6. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ల మధ్య గట్టిగా నొక్కండి టెన్నిస్ బంతిలేదా మీ స్వంత పిడికిలి. మీరు మీ కాళ్ళలో మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.

7. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మడమను నేలపై నొక్కండి. పట్టుకోండి కండరాల ఒత్తిడి 3-5 సె. అప్పుడు ఇతర కాలుతో వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

8. కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ పిరుదుల కండరాలను బిగించి, సీటుకు కొద్దిగా పైకి లేపండి. కండరాల ఒత్తిడిని 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

9. టేబుల్‌కి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, టేబుల్‌టాప్‌పై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీర బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి. టేబుల్ నుండి పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

10. నిటారుగా కూర్చుని, టేబుల్‌పై ఒక చేతిని ఉంచి, టేబుల్‌టాప్‌పై మీ అరచేతిని నొక్కండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. అప్పుడు వ్యాయామం మొదట మరొక చేతితో, ఆపై రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో పునరావృతం చేయండి.

11. టేబుల్‌టాప్ అంచుని ఒక చేత్తో పట్టుకుని, మీరు టేబుల్‌ని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ కండరాలను బిగించండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మరొక చేత్తో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

12. టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, టేబుల్‌టాప్‌పై ఒక చేతిని, అరచేతిని క్రిందికి ఉంచి, మరొకటి టేబుల్‌టాప్ కింద, అరచేతిని పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మీరు దానిని చదును చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా, రెండు అరచేతులతో టేబుల్‌టాప్‌పై క్రిందికి నొక్కండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. చేతులు మార్చడం, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

13. కుర్చీపై కూర్చొని, ఒక చేత్తో సీటు పక్క అంచుని పట్టుకుని పైకి లాగండి, మీరు దానిని చింపివేయాలనుకుంటున్నారు. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మరొక చేత్తో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

14. ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చుని, మీ అరచేతులతో ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకుని, వాటిని చింపివేయాలనుకుంటున్నట్లుగా వాటిని మీ వైపుకు లాగండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

15. మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి, వాటిని వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

16. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ వేళ్లను పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ అరచేతులను నొక్కండి, మీ తల యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి, దానిని నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

17. ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ తల యొక్క కుడి వైపున మీ అరచేతులను నొక్కండి, దాని నిరోధకతను అధిగమించండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ తల యొక్క ఎడమ వైపున నొక్కడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ తల నిటారుగా ఉంచాలి.

18. మీ కుడి అరచేతిని మీ నుదిటిపై ఉంచండి మరియు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా, మీ తలను దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. 5 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

19. మీ కుడి అరచేతిని మీ తల యొక్క కుడి వైపున ఉంచండి మరియు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా, మీ తలను దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. 5 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ అరచేతిని మీ తలపై ఎడమ వైపున ఉంచి అదే వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి చేతితో 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

20. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి మరియు మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ చేతుల ప్రతిఘటనను అధిగమించి నెమ్మదిగా మీ తలను పైకి లేపండి. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

21. గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ చేతులు, అరచేతులు, భుజాలు, పిరుదులు మరియు మడమలతో దానిలోకి నొక్కండి. మీరు మీ వెన్ను నిఠారుగా మరియు మీ భంగిమ నిఠారుగా అనుభూతి చెందాలి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. కొన్ని చేయండి లోతైన శ్వాసలుమరియు ఉచ్ఛ్వాసములు. అప్పుడు, మీ శరీర స్థితిని మార్చకూడదని ప్రయత్నిస్తూ, కొన్ని నిమిషాలు గది చుట్టూ నడవండి. మీ భంగిమను తనిఖీ చేయడానికి క్రమానుగతంగా మళ్లీ గోడకు ఆనుకోండి.