బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ తరగతులు. ఫిట్‌నెస్ - ఫిట్‌నెస్ మొదటి వ్యాయామం ఆకృతిని పొందడానికి సులభమైన మార్గం

ఫిట్నెస్ తరగతులుఅదనపు పౌండ్లను కాల్చడం, కండరాలను నిర్వహించడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం మరియు ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల సమితి.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ తరగతులుమీ ఫిగర్‌ని సరిచేయడానికి, కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - వ్యాయామాలలో కార్డియో వ్యాయామం, స్ట్రెచింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ఉంటాయి. ప్రోగ్రామ్ అన్ని కండరాల సమూహాలపై భారాన్ని నిర్ధారించే విధంగా రూపొందించబడింది మరియు ఏదైనా నిర్దిష్ట సమూహంపై కాదు. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ తరగతులను నిర్వహిస్తే, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.

ఉచిత ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ నియమాలు చాలా సులభం, మీరు వాటిని అనుసరిస్తే, మీరు చాలా త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందుతారు.

వీడియో: ఫిట్‌నెస్ తరగతులు

• మీరు సోమరితనం మరియు షెడ్యూల్ చేసిన తరగతులను దాటవేయకూడదు. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు సంకల్ప శక్తి మరియు సహనం ఉండాలి. ఈ విధానం మాత్రమే మీకు కావలసిన మరియు శీఘ్ర ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

• ఏదైనా ఒక కండరాల సమూహంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించవద్దు. మీరు అన్ని కండరాలను పని చేయాలి, నిర్దిష్ట సమూహం కాదు.

• మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, సరైన పోషకాహారం విజయవంతమైన కారకాల్లో ఒకటి. కొవ్వు, తీపి ఆహారాలు, వివిధ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్, మద్యం పరిమితం చేయడం మరియు ధూమపానం మానేయడం అవసరం. పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లను చేర్చండి. వీలైనంత ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు, సీఫుడ్, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినండి.

• ఫిట్‌నెస్ అనేది సాధారణ తీవ్రమైన శిక్షణతో కలిపి సరైన పోషకాహారం, ఇది కార్యాచరణ మరియు తేజము. ఫిట్‌నెస్‌ జీవన విధానంగా ఉండాలి.

మాస్కోలో ఫిట్నెస్ తరగతులు

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు తెరవబడుతున్నాయి, ఇవి మీరు బరువు తగ్గడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వివిధ రకాల ప్రోగ్రామ్‌లను అందిస్తాయి.

మాస్కోలో ఫిట్నెస్ తరగతులుఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, వీటిలో నగరంలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి, మీరు అలవాటు పడటానికి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి ఒక తరగతికి హాజరు కావచ్చు. ఆపై, మీకు నచ్చితే, ఒక నెల, ఆరు నెలలు లేదా మరొక కాలానికి సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయండి. మాస్కోలో ఫిట్నెస్ తరగతులకు హాజరైనప్పుడు, మీరు ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిలో చాలా అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ ఏ సేవలను అందిస్తుంది? వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వ్యాయామశాల

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో జిమ్‌లు ఉన్నాయి. వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువును కోల్పోవచ్చు, అవసరమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు, మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు.

• ఏరోబిక్స్ మరియు గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌లు

ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు ప్రొఫెషనల్, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకుల మార్గదర్శకత్వంలో సమూహాలలో చదువుకోవచ్చు. సమూహంలో పని చేయడం సరదాగా ఉంటుంది మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి ఇది చాలా ప్రేరేపిస్తుంది.

• వ్యక్తిగత శిక్షణ

మీరు మొదటిసారి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వచ్చి ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియకపోతే, శిక్షకుడితో వ్యక్తిగత శిక్షణను ఎంచుకోవడం మంచిది. అతను మీ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను సృష్టిస్తాడు, మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాడు మరియు శిక్షణ సమయంలో మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షిస్తాడు.

• యోగా, సాగదీయడం, పైలేట్స్

మీ లక్ష్యం అందమైన, సౌకర్యవంతమైన శరీరం, ప్లాస్టిక్ కదలికలు అయితే, మీరు యోగా, స్ట్రెచింగ్ లేదా పైలేట్స్ ప్రయత్నించవచ్చు. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ప్లాస్టిసిటీని మెరుగుపరుస్తాయి, కదలికల సమన్వయం, మరియు మీరు అందమైన భంగిమను కలిగి ఉంటారు.

• నృత్యం

చాలా మందికి డ్యాన్స్ అంటే ఇష్టం. శక్తి మరియు సానుకూలతతో మిమ్మల్ని మీరు రీఛార్జ్ చేయడానికి, మీరు నృత్యం చేయాలి. జుంబా, హిప్-హాప్ మరియు బెల్లీ డ్యాన్స్‌లు ఈ మధ్య కాలంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి - ఈ డ్యాన్స్‌లన్నీ మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి సహాయపడతాయి.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు అందించే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సేవలు ఇవి. అలాగే, క్లబ్‌లలో మీరు స్విమ్మింగ్ పూల్‌ని సందర్శించవచ్చు, మార్షల్ ఆర్ట్స్, టీమ్ స్పోర్ట్స్, స్ట్రెచింగ్, టెన్నిస్ మరియు రాక్ క్లైంబింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతులు

సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతులుఅనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, అవి అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుల మార్గదర్శకత్వంలో నిర్వహించబడతాయి. సమూహ తరగతులు మీరు శిక్షణా ప్రక్రియలో పాల్గొనడానికి, మీ అన్ని పక్షపాతాలు మరియు ఇబ్బందిని తొలగించడంలో సహాయపడతాయి. మీతో పాటు ఒకే సమూహంలో శిక్షణ పొందుతున్న ఇతర వ్యక్తులను చూడటం ద్వారా, మీరు మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపిస్తారు మరియు శిక్షణను కోల్పోరు. మీరు గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు సైన్ అప్ చేస్తే, మీరు అనుసరించాల్సిన కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి.

సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు నియమాలు:

• తరగతికి ఆలస్యం చేయవద్దు. మీరు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఆలస్యం అయితే మీరు శిక్షణకు హాజరు కావడానికి అనుమతించబడకపోవచ్చు;

• సమూహ తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా సూచనలను పొందాలి. ఇది అవాంఛిత గాయాలను నివారిస్తుంది;

• శిక్షకుడి నుండి నిర్దిష్ట ఆదేశం లేకుండా ఎటువంటి వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది అనుమతించబడదు;

• మీరు ప్రత్యేక బట్టలు మరియు బూట్లలో వ్యాయామం చేయాలి;

• సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు హాజరైనప్పుడు, పెర్ఫ్యూమ్ లేదా ఇతర పెర్ఫ్యూమ్‌లను ధరించవద్దు;

• శిక్షణ సమయంలో, మాట్లాడకండి మరియు సెల్ ఫోన్లను ఆపివేయవద్దు;

• వ్యక్తిగత పరిశుభ్రతను నిర్వహించండి;

• చూయింగ్ గమ్ ఉపయోగించవద్దు;

• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, అవసరమైన అన్ని పరికరాలు: మాట్స్, హోప్స్, డంబెల్స్ మొదలైనవి తప్పనిసరిగా ప్రత్యేక ప్రదేశంలో ఉంచాలి;

• శిక్షణ బయట జరుగుతుంటే, మీరు తప్పనిసరిగా ఒక విడి జత స్పోర్ట్స్ షూలను కలిగి ఉండాలి.

ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు సమూహ తరగతులకు హాజరుకావచ్చు మరియు ఆహ్లాదకరమైన మరియు స్నేహపూర్వక వాతావరణంలో శిక్షణ పొందగలరు.

ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ క్లాస్అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మొదటి దశ కార్డియో వ్యాయామం మరియు చిన్న వార్మప్, మీరు పరుగెత్తవచ్చు, దూకవచ్చు, నృత్యం చేయవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు, బైక్‌ను తొక్కవచ్చు లేదా వ్యాయామ బైక్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగం 15-20 నిమిషాలు ఉండాలి. అలాగే, ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ తరగతులు రెండవ దశను కలిగి ఉంటాయి, దీనిలో మీరు నేరుగా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలకు వెళ్లాలి.

నమూనా పాఠ్య కార్యక్రమం:

1. సోమవారం, కాలు, తొడ మరియు బట్ వ్యాయామం చేయండి. మీరు సిట్-అప్‌లు, వివిధ స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల వ్యవధి 30 నిమిషాలు ఉండాలి. తర్వాత, మీ కాళ్లు, మోకాలు, తుంటి కండరాలను చాచి, చీలికలపై కూర్చోండి. వ్యవధి - 10 నిమిషాలు. మరియు ముగింపులో 5 నిమిషాల కూల్-డౌన్ ఉంది.
2. బుధవారం, మీ అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలకు పని చేయండి. అనేక రకాల మలుపులు, ముందుకు వెనుకకు వంగి, ఎడమ మరియు కుడి, మరియు "వంతెనలు" చేయండి. వ్యవధి కూడా 30 నిమిషాలు. అప్పుడు మీ అబ్స్ పైకి పంప్ చేయండి, మీ పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను విస్తరించండి. సాగదీయడానికి 10 నిమిషాలు పట్టాలి. ముగింపులో, మీరు 5 నిమిషాలు హోప్‌ను తిప్పవచ్చు.
3. శుక్రవారం, మీ చేయి మరియు భుజం కండరాలకు పని చేయండి. డంబెల్స్‌తో ఆర్మ్ స్వింగ్ మరియు వ్యాయామం చేయండి. ఇదంతా 30 నిమిషాలు ఉంటుంది. తరువాత, మీ చేతి కండరాలను విస్తరించండి మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. దీని కోసం 5 నిమిషాలు వెచ్చించండి. చివరకు, 10 నిమిషాల కార్డియో.

మీరు వ్యాయామాలను క్రమాన్ని మార్చవచ్చు, ఉదాహరణకు, సోమవారం, భుజం కీలు యొక్క కండరాలను వేడెక్కించండి మరియు శుక్రవారం, మీ అబ్స్ పైకి పంపండి, "వంతెన" మీద నిలబడండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులను కోల్పోకూడదు మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ద.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీరు త్రాగాలి, ఎందుకంటే నిర్జలీకరణ శరీరం బలహీనపడింది మరియు తీవ్రంగా పని చేయదు. మీరు మీ శరీరానికి తగినంత నీటిని అందించకపోతే, మీరు పొట్టలోని కొవ్వును తొలగించలేరు మరియు బరువు తగ్గలేరు. అందువల్ల, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, సరిగ్గా తినండి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు ఆశించిన ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండదు.

ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ తరగతులు

మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటం అంత సులభం కాదు. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు శిక్షణను ప్రారంభించడం చాలా కష్టం, కాలానుగుణంగా శ్వాసలోపం కనిపిస్తుంది మరియు మీ సంఖ్య కోరుకునేది చాలా ఎక్కువ. అయితే, అంతర్గత అడ్డంకులను అధిగమించడం మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడం చాలా కష్టం. నిజానికి, మొదటి అడుగు వేయడం కనిపించే దానికంటే చాలా సులభం. మరియు ఇక్కడ ఎలా ఉంది.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి

అనుభవం లేకపోవడం లేదా వ్యాయామం తర్వాత బాధాకరమైన అలసటతో భయపడవద్దు. సుదీర్ఘమైన, కష్టమైన వ్యాయామాలతో అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభకులకు ఉద్దేశించిన సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. అదనంగా, వాటిని ఇంట్లో, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో నిర్వహించండి. వారికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఏ నైపుణ్య స్థాయికి తగినట్లుగా సవరించడం సులభం.

మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడం ఫిట్‌నెస్. ఇంట్లో, ప్రారంభకులకు, ప్రధాన సూత్రం "హాని చేయవద్దు": లోడ్ని బలవంతం చేయవద్దు మరియు మీరు అలసిపోయిన వెంటనే శిక్షణను ఆపండి. చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, చదువును ఆపడం మరియు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం. ప్రారంభ దశలో, 15 నిమిషాలు వారానికి మూడు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. మీరు తరగతుల వ్యవధిని క్రమంగా 45 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

ఏ సమయంలో చదువుకోవాలి? మన శరీరం ఒక నిర్దిష్ట చక్రాన్ని అనుసరిస్తుంది, ఇది మన జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. జీవితం యొక్క లయపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత వ్యక్తిగత లయ ఉంటుంది. తరగతుల ప్రయోజనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీరు సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి, ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో, 5:30 నుండి 9:00 వరకు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సమయంలో, శరీరం కొవ్వు డిపో నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.

సాయంత్రం శిక్షణ కోసం, 18:30 నుండి 20:00 వరకు సమయాన్ని కేటాయించండి. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు ఈ సమయానికి కట్టుబడి ఉండలేకపోతే, మీరు తరగతులను వదులుకోకూడదు. శరీరాన్ని సరిదిద్దుకోవచ్చు మరియు దానికి తగిన పరిస్థితులకు అలవాటుపడవచ్చు. అందువల్ల, అతను మీకు ఉత్తమ సమయాన్ని స్వయంగా చెబుతాడు. అతని మాట వినడం ముఖ్యం.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ అనేది అవాంఛిత పౌండ్‌లను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఎల్లప్పుడూ గొప్ప ఆకృతిలో ఉండటానికి కూడా ఒక అవకాశం. దిగువ జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు:

• మెరుగైన భంగిమ;
• పెరిగిన ఆత్మవిశ్వాసం;
• మెరుగైన నిద్ర;
• ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం;
• కేలరీలు చాలా బర్నింగ్;
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ;
• జీవక్రియ యొక్క క్రియాశీలత;
• గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడం;
• మెరుగైన సమన్వయం;
• ఉమ్మడి చలనశీలత అభివృద్ధి.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్. ప్రారంభకులకు పాఠం

మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి: నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, అత్యంత సరైన ఎంపికను ఎంచుకోండి. వ్యాయామాలు ప్రధానంగా తొడలు, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఒక అనుభవశూన్యుడు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతిదీ చేయడం మంచిది. అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఇది అవసరం.

ప్రారంభకులకు 3 చిట్కాలు:

1. శిక్షణ కోసం క్రమబద్ధత మరియు సానుకూల వైఖరి చాలా ముఖ్యమైనవి, అవి కాలక్రమేణా ఉత్తమ ఫలితాలను తెస్తాయి. మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు మరియు అదనపు లైట్ కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ తరగతులను పూర్తి చేయడం మంచిది.
2. పాఠ్య కార్యక్రమం యొక్క సృష్టి. శిక్షణ కోసం కొంత సమయం కేటాయించండి. విభిన్న వ్యాయామాలతో మీ తరగతులను వైవిధ్యపరచండి, అదనంగా కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా యోగాను చేర్చండి. అంటే, ఎక్కువ లోడ్ ఇవ్వడం లేదు.
3. మీ శరీరాన్ని వినండి. ప్రారంభకులకు ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి అధిక లోడ్. మీ శరీరం తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే దాన్ని పెంచండి. శ్రద్ధ అవసరమయ్యే కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మరియు వాటిని పని చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి

చేతులు మరియు మణికట్టును బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దిగువ శరీరం యొక్క సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు;
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి;
• నెమ్మదిగా మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలపై ఉంచండి;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

అమలు ఎంపికలు: చేతులు విస్తరించబడ్డాయి (పుష్-అప్ వలె).

ఇటువంటి సున్నితమైన వ్యాయామాలను "లేజీ ఫిట్‌నెస్" అని కూడా పిలుస్తారు. ఇంట్లో, ప్రారంభకులకు, గాయాలను నివారించేటప్పుడు మరియు కండరాలపై సమాన భారాన్ని అందించేటప్పుడు కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన అవకాశం.

వ్యాయామం "సూపర్మ్యాన్"

వెన్నెముక వెంట కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మీ ముందు చేతులు;
• అదే సమయంలో మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తండి;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళు మారండి.

అమలు ఎంపిక: మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో నేల నుండి ఎత్తండి.

పార్శ్వ కాలు పెరుగుతుంది

ఫిట్‌నెస్‌లో ఏది మంచిది? ఇంట్లో, ప్రారంభకులకు, మీరు అనేక వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను ఎంచుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం నడుము మరియు తుంటికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచు;
• మీ ఎడమ కాలు పైకి లేపండి. మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచవద్దు;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అమలు ఎంపికలు: మీ చాచిన చేయిపై మొగ్గు చూపండి, మిగిలిన వాటిని అదే విధంగా చేయండి.

స్క్వాట్స్

అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇది సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌ల యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప అవకాశం. వ్యాయామం దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మోకాలి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, మీకు కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం. లైట్ వెర్షన్:

• నిటారుగా నిలబడండి;
• ఛాతీపై చేతులు ముడుచుకున్నాయి;
• అడుగుల - భుజం వెడల్పు వేరుగా;
• ఒక కుర్చీ మీద చతికిలబడి, మీ వెనుక నిటారుగా ఉంచండి;
• చేతులు ఉపయోగించకుండా పెరగడం;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు ఎంపిక: మీ ముందు చేతులు, లేకపోతే అదే చేయండి.

పుష్-అప్స్

చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు వీపు కండరాలకు మంచి వ్యాయామం. లైట్ వెర్షన్:

• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి;
• చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• మీ శరీరాన్ని పెంచండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి;
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు ఎంపిక: నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టమైతే, బెంచ్‌పై వాలండి.

• మీ శిక్షణను తీవ్రంగా పరిగణించండి: తరగతులను దాటవేయవద్దు. రెగ్యులర్ మరియు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్. బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మీ శిక్షణ సమయాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. చెడు మానసిక స్థితి కారణంగా వర్కవుట్ చేయడానికి మరియు తరగతులను దాటవేయడానికి ఉచిత ఫిట్‌నెస్ కారణం కాదు.
• అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించండి. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ తగ్గిన ఉత్పాదకతకు దారితీస్తుంది.
• మద్యపాన పాలనను నిర్వహించండి. శరీరం ద్రవ ఖర్చులను పునరుద్ధరించాలి.
• బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి డైట్ పాటించకుండా, వ్యాయామానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
• తరగతుల తేదీ మరియు సమయాన్ని వ్రాయండి; మరియు వ్యాయామాలు. మీరు మీ ఆహారం మరియు శరీర బరువును ఏకకాలంలో రికార్డ్ చేయవచ్చు. ఇది ఫలితాలను విశ్లేషించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి, మీకు సమతుల్య ఆహారం అవసరం. మీ ఆహారం నుండి అధిక కేలరీల ఆహారాలను తొలగించండి. భుజాలు మరియు బొడ్డును తొలగించడానికి, మీరు అదనంగా ప్రోటీన్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండవచ్చు. తరచుగా మరియు చిన్న భోజనం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి, క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క లోడ్ మరియు సమయాన్ని పెంచుతుంది. 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. కీళ్ల కోసం సన్నాహక వ్యాయామాలను చేర్చండి. నెమ్మదిగా కదలికలను జరుపుము. వేడెక్కడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, వాటిని మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి.

శరీరం త్వరగా శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొదటి అడుగు వేయడం. ఆపై మీరు సులభంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు. మీరు సమస్య ప్రాంతాలు, భారీ నడక మరియు అగ్లీ భంగిమలను వదిలించుకుంటారు. ఏదైనా ఖాళీ సమయంలో ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులు మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తాయి. వీలైతే, మరింత నడవండి, నేల వరకు మెట్లు తీసుకోండి. ఇది శిక్షణలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు శిక్షణ కోసం మంచి "మసాలా" గా ఉపయోగపడుతుంది. ప్రారంభకులకు ఆకృతిని పొందడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం.

ఈ కథనంతో మేము మీకు కొద్దిగా ప్రోత్సాహాన్ని అందించాలనుకుంటున్నాము. ఫిట్‌నెస్ ఏ వయస్సులోనైనా చేయవచ్చు మరియు చేయాలి. ఎందుకంటే ఇది ఆహ్లాదకరమైనది మాత్రమే కాదు, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణా మోడ్‌ను సమర్థవంతంగా మరియు జాగ్రత్తగా నమోదు చేయడం, తద్వారా వ్యాయామం చేయకుండా మిమ్మల్ని మీరు నిరుత్సాహపరచకూడదు మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని నాశనం చేయకూడదు. మేము PALESTRA స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, జిమ్ శిక్షకుడిని అడిగాము జోయా కోస్టిలేవావ్యాయామశాలకు వారి మొదటి పర్యటన నుండి ప్రారంభకులు ఏమి ఆశించవచ్చనే దాని గురించి మాట్లాడండి.

మీరు మొదట ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వచ్చినప్పుడు, మీరు ఒకేసారి అన్ని మెషీన్‌లకు వెళ్లకూడదు. అంతేకాకుండా, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించకుండా శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు. మీరు మీ జీవితమంతా ఎటువంటి ప్రత్యేక ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగి ఉండకపోతే మరియు మీ చరిత్రలో జలుబు మాత్రమే ఉంటే, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఫిట్‌నెస్ బోధకుడితో మాట్లాడితే సరిపోతుంది. ఒత్తిడికి మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ ఎలా స్పందిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి మరియు మీకు సురక్షితమైన వ్యాయామాలను చూపడానికి అతను పరీక్షల శ్రేణిని నిర్వహిస్తాడు.

షెడ్యూల్

మొదటి శిక్షణా సెషన్లు చిన్నవిగా, అరుదుగా, కానీ క్రమంగా ఉండాలి. ఉత్తమ ఎంపిక వారానికి 2-3 సార్లు. మీరు తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే, శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, మరియు మీరు యాదృచ్ఛికంగా వ్యాయామశాలకు వెళితే, మీరు ఫలితం గురించి మరచిపోవచ్చు. శిక్షణ వ్యవధి సుమారు గంట. ఇది సుమారుగా కాల పరిమితి. కొన్నిసార్లు 50 లేదా 70 నిమిషాలు పని చేయడంలో తప్పు లేదు. కానీ మీరు తక్కువ చేస్తే, అవసరమైన వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి మీకు సమయం ఉండకపోవచ్చు మరియు మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తే, శరీరం మరింత దిగజారిపోతుంది. ఈ శిక్షణ వ్యవధి మొదట్లో ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోతుంది: బరువు తగ్గడానికి వచ్చిన వారు మరియు వారి శరీర ఆకృతిని పొందాలని నిర్ణయించుకున్న వారు.

మీ ఆరోగ్యం చురుకుగా పనిచేస్తుంటే మరియు మీ శరీరం తరచూ వివిధ నొప్పులతో మిమ్మల్ని గుర్తుచేస్తుంటే, సందర్శించే ముందు మీరు క్లినిక్‌లో పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోవాలి మరియు మెడికల్ కార్డ్‌తో ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు వెళ్లాలి. సరే, మీరు సగటున సహించదగినదిగా భావించే సగటు వ్యక్తికి చెందినవారైతే, మీ కోసం ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష అందించబడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పరీక్షలో వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు, భంగిమ లక్షణాల కోసం వైద్యుడిచే పరీక్ష, బిల్డ్ రకం మరియు చదునైన పాదాలు ఉంటాయి. కొన్ని క్లబ్‌లు బయోఇంపెడెన్స్ విశ్లేషణను నిర్వహిస్తాయి: ఒక ప్రత్యేక పరికరం శరీర కణజాలాల నిరోధకతను కొలుస్తుంది మరియు శరీరంలోని కొవ్వు, ద్రవం మరియు కండరాల కణజాల శాతాన్ని నివేదిస్తుంది.

బహుశా మీరు ప్లాంటోస్కోపీని కలిగి ఉంటారు, అంటే, మీ పాదాల వంపుల పరిస్థితి చదునైన పాదాల కోసం పరిశీలించబడుతుంది. అన్నింటికంటే, ఉదాహరణకు, మీరు చదునైన పాదాలతో తీవ్రంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తే, ఇది వెన్నెముక యొక్క పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

అందుకున్న మొత్తం డేటాను డాక్టర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు విశ్లేషించారు మరియు శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించారు మరియు సరైన పోషకాహార నియమాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి?

మీరు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోలేరు మరియు అదే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు. మొదట మీరు “పంప్ అప్” ఆపై “పొడి” - అంటే కొవ్వును కాల్చాలి అనే అపోహ ఉంది. ఈ కార్యక్రమం నిపుణులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. నిజానికి, ఒక మధ్య వయస్కుడైన స్త్రీ చాలా తరచుగా వ్యాయామశాలకు అధిక బరువుతో వస్తుంది, మరియు ఆమె మొదట తన సహజ సౌందర్యాన్ని దాచిపెట్టే కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవాలి. కొవ్వును కాల్చడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం కార్డియో వ్యాయామాలతో కలిపి ప్రతిఘటన శిక్షణ (బలం).

కార్డియో వ్యాయామాలలో పరుగు, నడక, వ్యాయామ బైక్‌లు మరియు స్టెప్ మెషీన్‌లు ఉంటాయి. సాధారణంగా, సాధ్యమయ్యే అన్ని వేగవంతమైన మరియు శక్తివంతమైన కదలికలు, కనీసం కొన్ని నిమిషాల పాటు అంతరాయం లేకుండా ప్రదర్శించబడతాయి.

వాస్తవం ఏమిటంటే ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. శక్తి శిక్షణ సమయంలో, గుండె ఒక వెఱ్ఱి పౌనఃపున్యం వద్ద కొట్టుకున్నప్పటికీ, లయ స్థిరంగా ఉండదు. అదనంగా, మీరు శక్తి శిక్షణకు అలవాటుపడకపోతే, మీరు “అధిక మోతాదు” పొందవచ్చు - పల్స్ కూడా పరిమితిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఫార్ములా 220 బీట్స్ మైనస్ వయస్సును ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది. ఏదైనా అధికం ఇప్పటికే టాచీకార్డియా. వ్యాయామం కోసం సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్స్. చాలా తరచుగా, ప్రారంభకులకు, అలాంటి పల్స్ నడుస్తున్నప్పుడు కూడా కాదు, త్వరగా నడుస్తున్నప్పుడు కూడా స్థాపించబడుతుంది. చింతించకండి మరియు మీ పొరుగువారిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. వేగంగా నడిచేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100-120 బీట్స్ ఉంటే, నడవండి. మీరు 2 నిమిషాలు పరుగెత్తడం కంటే 20 నిమిషాలు నడవడం మంచిది.

పంపు ఇనుము!

కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు, మీరు బరువు శిక్షణను వదులుకోకూడదు. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రతిఘటన శిక్షణ అవసరం కాబట్టి అవి కొవ్వుతో లేదా బదులుగా కనిపించవు. సాధారణంగా, తక్కువ బరువులు మరియు అధిక పునరావృత్తులు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. వ్యాయామం యొక్క 15 వ పునరావృతం ద్వారా ఒక వ్యక్తి అలసిపోవడాన్ని ప్రారంభించే విధంగా బరువు ఎంపిక చేయబడుతుంది. మొదట, ప్రతి కండరాల సమూహానికి 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి 4 అపోహలు

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు తినవద్దు, ప్రోటీన్లు మాత్రమే. అటువంటి ఆహారంతో, మీరు పెట్టెలో ఆడటానికి చాలా కాలం పాటు ఉండదు. కండరాలను నిర్మించడానికి మనకు ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా అది శోషించబడదు. అదనంగా, మాకు శిక్షణ ఇచ్చే శక్తి ఉండదు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉదయం ముఖ్యమైనవి - అవి శక్తిని ఇస్తాయి మరియు చాలా కాలం పాటు శరీరం శోషించబడతాయి, చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని అందిస్తాయి. కాబట్టి అల్పాహారం కోసం, మీరే వోట్మీల్ లేదా మల్టీగ్రెయిన్ గంజిని సిద్ధం చేయడానికి సోమరితనం చెందకండి.   ఎక్కువ ప్రోటీన్, మరింత కండరాలు. నిజానికి, ప్రోటీన్లు కండర కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, కానీ మీరు ఒకే సిట్టింగ్‌లో మూడు ప్యాక్‌ల కాటేజ్ చీజ్ తింటే, మీరు పొందే దానికంటే ఎక్కువ కోల్పోతారు. ఒక సమయంలో, శరీరం కొంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ (సుమారు 30 గ్రా) గ్రహిస్తుంది. మీరు దానిని అతిగా చేస్తే, శోషించబడని మిగిలిన ప్రోటీన్ శరీరాన్ని విషపూరితం చేస్తుంది. శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి, చిన్న భోజనం తినడం లేదా ప్రోటీన్ పానీయం చేయడం మంచిది - శుద్ధి చేయబడిన ప్రోటీన్, ఇది వేగంగా మరియు సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా త్రాగాలి. అవును, మనకు ద్రవం ముఖ్యం. కానీ అవన్నీ కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, బరువు కోల్పోయే మహిళలు చక్కెర పానీయాలు, సోడాలు మాత్రమే కాకుండా, రసాలను కూడా వదులుకోవాలి. అన్నింటికంటే, రసం ఆహారం, ఒక లీటరు ప్యాక్ చేసిన నారింజ రసంలో దాదాపు 500 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి, ఇది రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు నాలుగింట ఒక వంతు. అన్ని స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ ప్రమాదకరమైనవి. స్టెరాయిడ్స్ మరియు ఇతర "రసాయనాలు" గుణాత్మకంగా అన్ని స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌ను అవమానపరిచాయి. కానీ ఇప్పటికీ సురక్షితమైన మరియు ఉపయోగకరమైన మందులు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ అనేది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి నీటిలో లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలలో కలిపిన పొడి. లేదా కొవ్వు బర్నర్ L-కార్నిటైన్. ఇది చాలా బలహీనంగా ఉన్నప్పటికీ, బహుశా, పరిగణించబడుతుంది, కానీ హానిచేయని కొవ్వు బర్నర్ మాత్రమే. ఈ పదార్ధం పని చేసే కణంలోకి కొవ్వుల రవాణాను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇక్కడ కీలక పదం పని చేస్తోంది. మీరు మంచం మీద కూర్చుని L- కార్నిటైన్ తాగితే, మీరు Thumbelina గా మారరు. కానీ మీరు శిక్షణకు ముందు వెంటనే తినేస్తే, కొవ్వు దహనం కొంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

క్రియాశీల కొవ్వు బర్నింగ్ కాలం ముగిసినప్పుడు, శక్తి శిక్షణా పరికరాలకు మారడానికి ఇది సమయం.

మీరు మీ స్వంతంగా పరిగెత్తగలిగితే మరియు పెడల్ చేయగలిగితే, అప్పుడు ఒక శిక్షకుడితో శక్తి శిక్షణా నియమావళిని అభివృద్ధి చేయాలి. అవసరమైన కనీసము కనీసం ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్. సాధారణంగా, శిక్షణా కార్యక్రమంలో అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమానంగా వ్యాయామాలు ఉంటాయి: వీపు, ఛాతీ, చేతులు, కాళ్లు మరియు ఉదర కండరాలు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, ఎత్తబడిన బరువు (స్థలం నుండి తరలించబడింది లేదా కాళ్ళతో నెట్టడం) గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు పునరావృత్తులు తక్కువగా ఉండాలి మరియు అన్ని కండరాలు ఒక రోజులో కాకుండా, వారంలో ఒక్కొక్కటిగా పనిచేస్తాయి. మేము వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాము: మొదటి శక్తి శిక్షణ తర్వాత, మీ కండరాలు కనికరం లేకుండా బాధిస్తాయి.

ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత మొదటి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి - మీరు బలంగా మారారని, మీ శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడిందని మీరు గ్రహిస్తారు. మీరు చాలా నెలలుగా కష్టపడి పని చేస్తున్నా ఫలితం లేకుంటే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు మరియు మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. కానీ సాధారణంగా ఆరు నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం సాధారణ శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి తర్వాత, ఒక వ్యక్తి గమనించదగ్గ రూపాంతరం చెందుతాడు.

గుండె గణితం

హృదయ స్పందన రేటు మరియు శిక్షణ వ్యవధి యొక్క నిష్పత్తి యొక్క ఉజ్జాయింపు పట్టిక ఉంది, దానికి కట్టుబడి వ్యాయామాలు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ప్రారంభ సంఖ్య సూత్రం నుండి తీసుకోబడింది: నిమిషానికి 220 బీట్స్ మైనస్ వయస్సు. మీకు 40 ఏళ్లు అనుకుందాం. మేము 220 నుండి 40 తీసివేస్తాము మరియు మేము నిమిషానికి 180 బీట్‌లను పొందుతాము - శిక్షణ సమయంలో సాధించగల గరిష్ట హృదయ స్పందన పరిమితి. పల్స్ ఈ గుర్తును దాటితే, ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉంది.

(1 నుండి 2 గంటల వరకు) గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో సరైన లయ 50-60%. అందువల్ల, సుదీర్ఘ వ్యాయామం కోసం హృదయ స్పందన నిమిషానికి 90-110 బీట్ల మధ్య మారుతూ ఉండాలి.

వ్యాయామం కోసం అత్యంత సరైన సమయం 40 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు గరిష్టంగా 60-70% హృదయ స్పందన రేటుతో ఉంటుంది. 40 సంవత్సరాల వయస్సులో - 110-125 స్ట్రోకులు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఈ స్థాయిలో ఉంచినట్లయితే, మీ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని ఉండదు.

70-80% హృదయ స్పందన రేటుతో మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు 20-40 నిమిషాలు ఉండాలి. మరియు నలభై ఏళ్ల వ్యక్తిలో, పల్స్ నిమిషానికి 125-145 బీట్లను మించకూడదు.

గరిష్టంగా హృదయ స్పందన రేటుతో - 80-90%, 10-20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక వ్యక్తికి 40 ఏళ్లు ఉంటే, మీరు పల్స్ నిమిషానికి 165 బీట్లకు మించకుండా చూసుకోవాలి.

ఈ రోజుల్లో, దాదాపు అన్ని కార్డియో పరికరాలు అంతర్నిర్మిత హృదయ స్పందన మానిటర్లతో అమర్చబడి ఉంటాయి. నేను ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వచ్చి, స్టార్ట్ బటన్‌ను నొక్కి, మానిటర్‌లోని పారామితులను చూస్తూ పరిగెత్తాను. నిజమే, అలాంటి హృదయ స్పందన మానిటర్లు చాలా ఖచ్చితమైనవి కావు. విశ్వసనీయత కోసం, మీరు వ్యక్తిగత హృదయ స్పందన మానిటర్లను ఉపయోగించవచ్చు - సాధారణంగా అవి ఛాతీ చుట్టూ తిరిగే సాగే బెల్ట్, చేతి గడియారంతో పూర్తి చేయబడతాయి, దీనికి హృదయ స్పందన సూచికలతో సిగ్నల్ ప్రసారం చేయబడుతుంది.

మంచి రోజు, ప్రియమైన అందగత్తెలు. ఫిట్‌నెస్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో మరియు దీని కోసం మీకు ఏమి అవసరమో ఈ రోజు నేను మీకు చెప్తాను. ముందుగా, మీరే ఒక స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు "నేను ఫిట్‌నెస్ చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను!" నాకు అందమైన మరియు సెక్సీ శరీరం కావాలి! ” దీన్ని క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేయండి, ఇది నిజంగా పని చేస్తుంది. ఆలోచనలు భౌతికమైనవి.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం మొదటి దశ.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ కోసం సైన్ అప్ చేయాలి. ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం సాధ్యమేనా? నా అనుభవాన్ని బట్టి ఇదొక ఆదర్శధామం అని నేను నమ్మకంగా చెప్పగలను. ఇంట్లో ఫలితాలను సాధించడం చాలా కష్టం. ఇంట్లో ఏకాగ్రత చేయడం చాలా కష్టం - ఎల్లప్పుడూ పరధ్యానం ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో కంటే ఇంట్లో వ్యాయామం చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టం మరియు బోరింగ్. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో మీరు చాలా మెరుగ్గా పని చేస్తారు మరియు అందువల్ల మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు ఫలితాలను పొందాలనుకుంటున్నారా? ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు మార్చ్!

ఇంటికి వీలైనంత దగ్గరగా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను ఎంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం అంత సులభం కాదు, కానీ మీరు ఇంకా ఎక్కడికైనా ప్రయాణించాల్సి వస్తే అది మీకు రెట్టింపు కష్టమవుతుంది. క్లబ్ మీ ఇంటి నుండి 10-15 నిమిషాల నడకలో ఉన్నట్లయితే ఫర్వాలేదు - శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత నడక మీ శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో గ్రూప్ శిక్షణ. స్టెప్ ఏరోబిక్స్.

మీరు మొదటిసారి ఫిట్‌నెస్‌కు వెళ్లకపోతే, సమూహ శిక్షణతో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సమూహ శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ శిక్షకుడితో జరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు "పర్యవేక్షణలో" ఉంటారు. శిక్షకుడు మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తారని, సోమరితనం లేదని మరియు పోషకాహారంపై సిఫార్సులు ఇవ్వగలరని నిర్ధారిస్తారు. ప్రారంభ దశల్లో, పెద్దగా, మీరు ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ చేసినా పట్టింపు లేదు. క్లబ్‌ను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించే అలవాటు మరియు క్రమశిక్షణను పెంపొందించుకోవడం ప్రధాన విషయం. వివిధ రకాల కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో మీరు చూస్తారు. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, అధిక-తీవ్రత, అధిక-ప్రభావ వర్కౌట్‌లు లేదా తక్కువ-తీవ్రత వర్కౌట్‌లు మీకు సరైనవి కావచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మీకు ప్రాథమిక ఉచిత సంప్రదింపులు అందించబడతాయి, ఈ సమయంలో మీరు వివిధ రకాల ఫిట్‌నెస్ తరగతుల గురించి చెప్పబడతారు.

చాలా మటుకు మీకు వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ చెల్లించబడుతుందని నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలనుకుంటున్నాను (అన్ని తరువాత, శిక్షకులు కూడా తినాలనుకుంటున్నారు). ప్రారంభ దశలో మీకు అవి అవసరం లేదు - సమూహ తరగతులతో ప్రారంభించండి. చెల్లింపు వ్యక్తిగత శిక్షణను కొనుగోలు చేయడానికి మీకు ఎల్లప్పుడూ సమయం ఉంటుంది.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, తరగతి షెడ్యూల్‌ను తనిఖీ చేయండి. తరగతి సమయం మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో చాలా జిమ్‌లు ఉంటే మంచిది, అప్పుడు అనేక తరగతులు ఒకే సమయంలో జరుగుతాయి మరియు మీరు ఎక్కడికి వెళ్లాలో ఎంచుకోవచ్చు.

కాబట్టి, క్లబ్ కార్డ్ మీ జేబులో ఉంది మరియు మీరు మీ మొదటి శిక్షణా సమావేశానికి వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కానీ మేము మీ బ్యాగ్‌ని ప్యాక్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, నేను మీ దృష్టిని మరో ముఖ్యమైన అంశం వైపుకు ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాను.

మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి

లక్ష్యం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఎక్కడికో వెళ్లాలంటే, ఎక్కడికి వెళ్లాలో తెలుసుకోవాలి!మీ లక్ష్యం మీకు స్పష్టంగా మరియు అర్థమయ్యేలా ఉండాలి.

ఫిట్‌నెస్ గోల్‌లను సెట్ చేయడానికి బాగా పని చేసే స్మార్ట్ గోల్‌లను సెట్ చేయడానికి గొప్ప సిస్టమ్ ఉంది. SMART శిక్షణ లక్ష్యాన్ని ఎలా సెట్ చేయాలి మరియు మీ లక్ష్యం ఏమిటి?

• నిర్దిష్టమైన. ఫలితం ఖచ్చితంగా మరియు నిర్దిష్టంగా ఉండాలి. మీరు లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయలేరు, ఉదాహరణకు, "నేను ఫిట్‌నెస్‌కి వెళ్లాలనుకుంటున్నాను." నియమం ఇలా ఉంటుంది: "ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను 3 నెలల పాటు వారానికి 3 సార్లు సందర్శించండి."
• కొలవదగినది. లక్ష్యం ఏదో ఒకదానిలో (చిలుకలలో కూడా) కొలవగలిగే విధంగా ఉండాలి. తప్పు: "నేను బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నాను," సరైనది: "2 నెలల్లో 5 కిలోలు తగ్గండి."
• సాధించవచ్చు. అవాస్తవ లక్ష్యాలను నిర్దేశించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు 150 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా ఒక సంవత్సరంలో కూడా మోడల్ రూపాన్ని పొందలేరు. కాబట్టి, మీ సామర్థ్యాలను వాస్తవికంగా అంచనా వేయండి. సరైనది: "నేను వారానికి 3 సార్లు శిక్షణకు హాజరవుతాను మరియు నెలలో 3 కిలోల బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా తింటాను."
• మీకు ముఖ్యమైనది. మీ లక్ష్యం మీకు నిజంగా ముఖ్యమైనదిగా ఉండాలి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీకు అత్యంత ముఖ్యమైనది ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది మరియు ఇతర విషయాలను బ్యాక్ బర్నర్‌లో ఉంచాలి. లక్ష్యం ముఖ్యం కాకపోతే, దానిని సాధించడం చాలా కష్టం. మీరు అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం నిజంగా ముఖ్యమా? లేదా మీరు ఎవరో మీరు ఇప్పటికే ఇష్టపడుతున్నారా మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లే బదులు వంట చేయడం మరియు కొత్త వంటకాలను ప్రయత్నించడం లేదా ఎంబ్రాయిడరీ చేయడం మీకు మరింత ముఖ్యం?
• సమయం లో నిర్ణయించబడుతుంది. మీ లక్ష్యాన్ని పూర్తి చేయాల్సిన గడువు (గడువు) సెట్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించలేరు, ఉదాహరణకు, "బొడ్డు కొవ్వును తొలగించండి", మీరు సమయ-నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయాలి, "2 నెలల్లో నడుము పరిమాణాన్ని 65 సెం.మీకి తగ్గించండి."

ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు సరైన గోల్ సెట్టింగ్

ఇప్పుడు పెన్ను తీసుకుని కాగితంపై కొన్ని గోల్స్ రాయండి. అత్యంత ముఖ్యమైన లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి, దాని గురించి క్రమం తప్పకుండా మాట్లాడండి మరియు దాని కోసం నిరంతరం కష్టపడండి.

సరైన లక్ష్యానికి ఉదాహరణ:

సంవత్సరం చివరి నాటికి (డిసెంబర్ 31), నేను 65 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ నడుము చుట్టుకొలతతో 55 కిలోల బరువు ఉండాలి, దీని కోసం నేను వారానికి 3 సార్లు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించి సరిగ్గా తినాలి (రోజుకు 1500 కిలో కేలరీలు మించకూడదు )

ఫిట్‌నెస్ కోసం మీకు ఏమి కావాలి? మేము మా బ్యాగ్ ప్యాక్ చేస్తాము.

చివరగా, మీ మొదటి తరగతికి మీ బ్యాగ్‌ని ప్యాక్ చేద్దాం.

బ్యాగ్‌తో ప్రారంభిద్దాం. జిమ్‌కి వెళ్లడానికి మీకు ఎలాంటి బ్యాగ్ అవసరం? రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి: వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి లేదా స్పోర్ట్స్ బ్యాగ్?

శిక్షణ బ్యాగ్, జిమ్‌కి మీతో ఏమి తీసుకెళ్లాలి

మీరు వర్కవుట్‌లకు వెళ్లినట్లయితే బ్యాక్‌ప్యాక్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీ చేతిలో లేదా మీ భుజంపై కంటే మీ వెనుకభాగంలో (వెన్నెముక వెంట బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది) వస్తువులను తీసుకెళ్లడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో నడుస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి, ఇది కూడా ముఖ్యమైనది. కానీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి యొక్క మైనస్ కూడా ఉంది. ఇది పొడవుగా మరియు లోతుగా ఉంటుంది, వస్తువులను బయటకు తీయడం చాలా కష్టం, వాటిని అనేక వరుసలలో వేయాలి.

ఈ విషయంలో స్పోర్ట్స్ బ్యాగ్ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. వస్తువులను బయటకు తీయడం మరియు వాటిని దూరంగా ఉంచడం సులభం. కానీ బ్యాగ్ ఎక్కువ దూరం తీసుకువెళ్లడానికి బరువుగా ఉంటుంది.

మీరు కారులో శిక్షణకు వెళితే, స్పోర్ట్స్ బ్యాగ్ తీసుకోండి, మీరు నడిచినట్లయితే, బ్యాక్‌ప్యాక్ తీసుకోండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బ్యాగ్ లేదా వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి శిక్షణ కోసం అవసరమైన అన్ని వస్తువులకు సరిపోయేంత విశాలమైనది.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో శిక్షణ కోసం అవసరమైన విషయాలు:

• క్రీడా దుస్తులు. వాస్తవానికి, మీరు బట్టలు మార్చుకోవాలి. మీకు స్వెట్‌ప్యాంట్లు, బ్రీచ్‌లు, లెగ్గింగ్‌లు లేదా షార్ట్‌లు మరియు టీ-షర్టు లేదా టాప్ అవసరం. మీరు వ్యాసంలో ఫిట్నెస్ కోసం బట్టలు ఎలా ఎంచుకోవాలో మరింత చదువుకోవచ్చు
• క్రీడా బూట్లు. ఇవి స్నీకర్లు లేదా స్నీకర్లు కావచ్చు. కొన్ని రకాల శిక్షణలు చెప్పులు లేకుండా జరుగుతాయి (ఉదాహరణకు, యోగా).
• చిన్న టవల్. ముఖం మరియు శరీరం నుండి చెమటను తుడిచివేయడానికి ఇది అవసరం. మీరు పరికరాలతో పని చేసిన తర్వాత వాటి నుండి చెమటను కూడా తుడిచివేయాలి.
• షవర్ ఉపకరణాలు. అన్ని సాధారణ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో జల్లులు ఉంటాయి. శిక్షణ తర్వాత స్నానం చేయడానికి వెనుకాడరు. జిమ్ కంటే షవర్ చాలా శుభ్రంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రజలు అక్కడ కడగడం మరియు చెమట పట్టడం లేదు. షవర్ మీ కండరాలను శాంతపరుస్తుంది, చెమటను కడిగి, విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. షవర్ కోసం మీరు చెప్పులు, ఒక టవల్, ఒక వస్త్రాన్ని (లేదా మీరు ఒక టవల్‌లో చుట్టుకోవచ్చు, మీకు నచ్చినది), షవర్ జెల్ మరియు షాంపూ అవసరం.
• లోదుస్తుల మార్పు. స్నానం చేసిన తర్వాత, మీరు పనిచేసిన లోదుస్తులను ధరించాలని నేను అనుకోను.
• వాటర్ బాటిల్. శిక్షణ సమయంలో మద్యపానం సాధ్యం కాదు, కానీ అవసరం. అందుకే మీ ఫిట్‌నెస్ బ్యాగ్‌లో వాటర్ బాటిల్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి.

అంతే! మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కి మీ మొదటి సందర్శన మరియు మీ మొదటి వ్యాయామం కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు. ప్రారంభించండి మరియు ఆపవద్దు. శిక్షణ గురించి వీలైనంత ఎక్కువ సమాచారాన్ని చదవండి - ఇది గొప్ప ప్రేరణ.

మరియు ప్రేరణ ఇప్పుడు మీకు చాలా ముఖ్యమైనది. సరైన వైఖరి 90% ఫలితం. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లమని బలవంతం చేయకూడదు, కానీ మీ శిక్షణ రోజు కోసం ఎదురుచూడండి. బహుశా మొదట మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది, బహుశా మొదట్లో మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉంటాయి మరియు మీరు చాలా అలసిపోతారు. కానీ కాలక్రమేణా, శిక్షణ ఒక అలవాటుగా మారుతుంది మరియు మీ జీవితంలో అంతర్భాగంగా మారుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించేటప్పుడు శిక్షణ యొక్క నియమం 21

అలవాటును అభివృద్ధి చేయడానికి 21 రోజుల నియమం ఉంది. ఒక చర్య అలవాటుగా మారాలంటే, దానిని 21 రోజులు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి.

ఈ నియమం ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు కూడా వర్తిస్తుందని నేను నమ్ముతున్నాను. మొదటి 21 వర్కవుట్‌లను మీరు అలవాటు చేసుకోవాలి, కానీ 22వ వర్కౌట్ నుండి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించడం ఒక అలవాటుగా మారుతుంది, దానిని వదులుకోవడం కష్టం.

మీకు ఫిట్‌నెస్ మరియు గొప్ప వ్యక్తిత్వం కావాలంటే, బన్స్ గురించి కూడా ఆలోచించకపోవడమే మంచిది!

మీరు అలవాటు పడటం సులభతరం చేయడానికి, అనేక దశల్లోకి అలవాటు పడే ప్రక్రియను విచ్ఛిన్నం చేయండి.

1. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు ఒకసారి సందర్శించండి.
2. వారంలో 3 శిక్షణా సమావేశాలకు హాజరవుతున్నారు.
3. ఒక నెల శిక్షణకు హాజరు కావడం (4 వారాలు x 3 = 12 శిక్షణా సెషన్‌లు).
4. 2 నెలల శిక్షణా సెషన్‌లలో హాజరు (24 కంటే ఎక్కువ శిక్షణా సెషన్‌లు).

రెండవ నెల చివరి నాటికి మీరు ఇప్పటికే ఆనందంతో శిక్షణకు వెళతారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. అదనంగా, ఈ సమయంలో శరీరం లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది మరియు శిక్షణ చాలా తేలికగా కనిపిస్తుంది.

చివరగా, ఇంకో విషయం ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రారంభకులకు కొన్ని చిట్కాలు.

సిగ్గుపడకు. మీ శరీరం ఆదర్శంగా లేకపోయినా, జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సిగ్గుపడాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతి మోడల్ ఫిగర్ మరియు మోడల్ ప్రదర్శన వెనుక మీ మీద చాలా పని ఉంటుంది. మీరు మీ గురించి సిగ్గుపడకూడదు, కానీ మీ గురించి గర్వపడండి. మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు అందంగా మార్చడానికి మీకు తగినంత బలం మరియు కోరిక ఉందని గర్వపడండి.

మరియు తప్పులు చేయడానికి మరియు ఏదైనా తప్పు చేయడానికి బయపడకండి. శిక్షకుడు ఎల్లప్పుడూ సలహా ఇస్తారు మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు.

లక్ష్యం మాత్రమే కాదు, శిక్షణ ప్రక్రియ కూడా ముఖ్యం. గతం మరియు భవిష్యత్తులో జీవించవద్దు, ఇప్పుడు మీ జీవితంలోని ప్రతి క్షణాన్ని ఆస్వాదించడం నేర్చుకోండి.

అన్ని చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోండి మరియు ఉపయోగకరమైన వాటిని పొందండి. ధూమపానం మరియు మద్యం - కాదు (ఒక సిప్ కూడా కాదు), నడవడం, సినిమా మరియు థియేటర్‌కి వెళ్లడం, ప్రయాణం చేయడం - అవును.

నవ్వండి మరియు మీ చుట్టూ మంచి మానసిక స్థితిని సృష్టించండి. మేము మా స్వంత వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తాము.

మరియు, వాస్తవానికి, మా పత్రికను చదవండి. వ్యాఖ్యలలో వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయాలను వ్రాయండి మరియు ప్రశ్నలను అడగండి.