సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు. కందిరీగ నడుము కోసం ఆహారం

ఖచ్చితమైన వ్యక్తిని సాధించడం కష్టం, ముఖ్యంగా కడుపు మరియు నడుము వంటి "కష్టమైన" ప్రాంతంలో. 40+ సంవత్సరాల వయస్సులో బరువును నిర్వహించడం, సన్నని నడుము మరియు ఫ్లాట్ పొట్టను నిర్వహించడం నిజమైన సమస్యగా మారుతుంది. కానీ ఏదీ అసాధ్యం కాదు. అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు గే గ్యాస్పర్ ప్రతిపాదించిన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అనుమతించబడతాయని హామీ ఇవ్వబడింది సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపుని పొందండి.

గే గ్యాస్పర్ కాంప్లెక్స్‌లో రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉంటాయి. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి అన్ని వ్యాయామాలు జాగ్రత్తగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు నిర్దిష్ట క్రమంలో అమర్చబడతాయి.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం కాంప్లెక్స్ప్రాథమిక స్థాయిలో 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది తయారుకానివారు కూడా చేయగలరు. గే గ్యాస్పర్ దీనిని "అబ్డామినల్ ప్రెస్ ఫర్ డమ్మీస్" కాంప్లెక్స్ అని పిలిచాడు.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మేము అధునాతన స్థాయికి మరింత సంక్లిష్టమైన సవరణను కూడా అందిస్తాము లేదా, మొదటి దశలో ప్రాథమిక స్థాయిని కూడా ఎదుర్కోవడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, తేలికపాటి సంస్కరణను కూడా అందిస్తాము.

మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు, కేవలం ఒక చాప మాత్రమే. అందువల్ల, గే గ్యాస్పర్ ఫ్లాట్ బెల్లీ కాంప్లెక్స్ ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అనువైనది.

ఉదర వ్యాయామాలను కలపాలని గే గ్యాస్పర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు ఏరోబిక్స్ మరియు సమతుల్య ఆహారం, ఎందుకంటే చదునైన కడుపు కోసం ఉదర వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు. కొవ్వును కాల్చండిఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో మాత్రమే అసాధ్యం, కాబట్టి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు సమతుల్య ఆహారం లేకుండా మీరు ఫ్లాట్ కడుపుని పొందలేరు మరియు పంప్ చేయబడిన పొత్తికడుపు ప్రెస్ కూడా సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొరను దాచిపెడుతుంది.

ఈ సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, 2-3 నెలల్లో మీరు సన్నని నడుము మరియు చదునైన, అందమైన కడుపుని పొందడం హామీ. అవును, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ప్రక్రియ వేగంగా లేదు. కానీ మీరు ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేస్తే రెండు వారాల్లో మొదటి ప్రేరణ ఫలితాలను చూడవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్

వేడెక్కడం

ఉదర కండరాలు పని చేసే ముందు, 4-5 నిమిషాలు వేడెక్కేలా చూసుకోండి (స్వింగ్‌లు మరియు పంచ్‌లు, కిక్స్, బాడీ టర్న్స్, బెండింగ్), వేడెక్కడం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కండరాలను సాగదీయడం.

అన్నింటికీ ఆధారం ఫ్లాట్ కడుపు మరియు నడుము కోసం వ్యాయామాలు- క్లాసిక్ క్రంచెస్, కాబట్టి, మొదట, మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవాలి.

1. సాధారణ ట్విస్ట్

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు పైకి లాగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీ అబ్స్‌ను కొద్దిగా బిగించి, మీ పక్కటెముకలను మీ తుంటి వైపుకు లాగండి.

నేలపై నుండి మీ భుజాలను నెమ్మదిగా ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, రెండు గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మీ మోచేతులను ముందుకు లాగకుండా ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డాన్ని తగ్గించవద్దు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పిరుదులను వక్రీకరించవద్దు. మెలితిప్పినప్పుడు దిగువన పీల్చుకోండి, పైభాగంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. లెగ్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం ద్వారా పనిచేస్తుంది దిగువ ఉదర కండరాలు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలకి సమాంతరంగా చీలమండలు, కటి స్థాయిలో మోకాలు, వైపులా చేతులు.

మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్ళ కోణాన్ని మార్చకుండా నేల నుండి 2-3 సెం.మీ వరకు మీ తుంటిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి, రెండు గణనలు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు దిగువన పీల్చుకోండి, పైభాగంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ వీపు నేలపై నొక్కి ఉంచినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

3. కాళ్ళను మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం

మొదటి రెండు వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది, దానితో పనిచేస్తుంది ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలకి సమాంతరంగా చీలమండలు, కటి స్థాయిలో మోకాలు, మీ తల వెనుక చేతులు.

మీ అబ్స్‌ను బిగించండి, ఏకకాలంలో మీ ఛాతీ మరియు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి లాగండి. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ఎత్తడం. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, శ్వాస తీసుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. గొప్ప టెన్షన్ సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

4. సైడ్ ట్విస్ట్

ఇది ఒక వ్యాయామం వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేలపై పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పండ్లు వేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ భుజాన్ని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు చేరుకోవడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా ట్విస్ట్ చేయండి, మీ మోచేయిని భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. ఇతర మోచేయి బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి నేలపై ఉంటుంది. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించి, మరొక వైపుకు తిప్పండి. పాజ్ చేయకుండా 10 క్రంచెస్ చేయండి. వ్యాయామం యొక్క టెంపో రెండు కౌంట్ అప్, రెండు కౌంట్ డౌన్. మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

మీ వాలులను సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, శ్వాస తీసుకోండి మరియు మళ్లీ 10 క్రంచ్‌లు చేయండి.

5. లంగ్ క్రంచ్

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు పెల్విస్ వరకు లాగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

నేల నుండి మీ భుజాలను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ అబ్స్‌ని పిండండి, మీ ఛాతీలో ఒక మోకాలిని ఉంచి, ఆపై మీ కాలును పూర్తిగా విస్తరించండి. ఒక కాలుతో 10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మరొకదానితో ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి.

మీ అబ్స్‌ని సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రతి కాలు మీద 10 లంజ్ క్రంచ్‌ల రెండవ సెట్ చేయండి.

6. సైకిల్

పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి అందరికీ తెలిసిన "సైకిల్" వ్యాయామం సహాయపడుతుంది వైపుల నుండి అదనపు తొలగించండి.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ మడమలను మీ కటికి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంచండి.

నేలపై నుండి మీ భుజాలను నెమ్మదిగా ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఒక కాలును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వంగిన కాలు యొక్క మోకాలి వైపు వ్యతిరేక భుజాన్ని విస్తరించండి. అప్పుడు, పాజ్ చేయకుండా, మరోవైపు అదే చేయండి. ఆ. సైక్లింగ్ యొక్క అనుకరణ. వేగంపై శ్రద్ధ వహించండి, కదలికలు వేగంగా ఉండకూడదు. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి.

7. కాలి కదలటం

అబ్స్‌కు తీవ్రమైన లోడ్ ఇచ్చే సాధారణ వ్యాయామం.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలకి సమాంతరంగా చీలమండలు, మోకాలు కలిసి, కటి స్థాయిలో, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా ఒక అడుగు బొటనవేలును నేలకి తాకండి, మీ కాలుని వెనక్కి తిప్పండి. అప్పుడు మీ ఇతర కాలితో నేలను తాకండి.

సరిగ్గా ఊపిరి: కాళ్ళు పైకి - పీల్చడం, నేలను తాకడం - ఆవిరైపో. మీ భుజాలను తగ్గించకుండా 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి.

8. వృత్తాకార భ్రమణాలు

బాగా వ్యాయామం చేయండి మొత్తం ABS పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు.

మీ పక్కటెముకలను మీ తుంటి వైపుకు లాగి, మీ అబ్స్‌ను కొద్దిగా కుదించండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా శరీరం యొక్క పూర్తి వృత్తాన్ని ఒక దిశలో 5 సార్లు, ఆపై మరొక దిశలో 5 సార్లు చేయండి.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి: ఎగువన ఊపిరి పీల్చుకోండి, దిగువన పీల్చుకోండి. మీ పెల్విస్ నేల నుండి పైకి లేవకుండా చూసుకోండి. సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి.

9. బెంట్ మోకాళ్లతో బ్యాక్‌బెండ్

బొడ్డు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా ముఖ్యం. ఇది అదే సమయంలో వ్యాయామం ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను పంపుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతుల క్రింద మృదువైన టవల్ ఉంచవచ్చు. మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచండి.

మీ కండరాలను బిగించి, నేల నుండి మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి, మూడు గణనలు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, ముందుకు చేరుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

10. సహాయక స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం

ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని హిప్ ఎత్తుకు పైకి లేపి, రెండు గణనల కోసం దాన్ని లాక్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మీ ఇతర కాలు ఎత్తండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి: మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంచకుండా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమల మీద కూర్చోండి, ముందుకు చేరుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రతి కాలుకు 10 రెట్లు రెండవ సెట్ చేయండి.

హిచ్

ఈ దశను దాటవేయవద్దు, ఇది వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగం.

పొత్తికడుపు, కాలు, వెనుక కండరాల సాంప్రదాయ సాగతీత (వంగడం, సాగదీయడం) 4-5 నిమిషాలు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాల వీడియో

చూడు ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాల ఆన్‌లైన్ వీడియోగే గ్యాస్పర్

మీరు కడుపు మరియు నడుము గే గ్యాస్పర్ కోసం వ్యాయామాల సమితి యొక్క వీడియోను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు

ముఖ్యమైనది

మీరు చివరి వరకు చదివి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే పని చేస్తున్నారని లేదా మీ కడుపు మరియు నడుము సమస్యపై పని చేయాలనుకుంటున్నారని అర్థం, కాబట్టి దాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేద్దాం: ఆహారాన్ని అనుసరించడం ముఖ్యంమరియు ప్రెస్ పంపింగ్ కలపండి ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో, ఇది ఏరోబిక్స్, డ్యాన్స్, జంపింగ్ లేదా చురుకైన వేగంతో నడవడం కావచ్చు. అప్పుడు మీ పని వ్యర్థం కాదు, పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వు మాయమవుతుంది, నడుము సన్నగా మారుతుంది మరియు కడుపు టోన్ మరియు ఫ్లాట్ అవుతుంది.

ముఖ్యమైనది! క్రంచ్‌లను సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా నిర్వహించండి

ట్విస్టింగ్. సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా చేయండి!

శిక్షణలో చాలా మంది గే గ్యాస్పర్ ఉన్నారు ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు, కాబట్టి అబ్స్ కోసం ఈ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపై కొంచెం శ్రద్ధ చూపుదాం. వాటిని సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా చేయడం చాలా ముఖ్యం!

మీ అబ్స్ కోసం క్రంచెస్ ఎందుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

క్రంచింగ్ వ్యాయామాలు సార్వత్రిక వ్యాయామం. అందమైన, చదునైన కడుపుని ఏర్పరచడానికి. ఉదర కండరాలన్నీ పూర్తిగా పని చేసే ఏకైక వ్యాయామం క్రంచెస్.

ట్విస్టింగ్. ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

ఉదరములురెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది. ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మొత్తం అబ్స్ ఒకేసారి స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్ రెండింటినీ అందుకుంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ఏకకాలంలో శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచాలి మరియు మెలితిప్పినట్లు చేయాలి, ఈ సమయంలో కండరాలు కుదించబడతాయి లేదా సాగుతాయి.

అంతేకాకుండా, క్రంచెస్ మొత్తం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సమర్థవంతంగా టోన్ చేయగలదు, అయినప్పటికీ ఇది నిర్మాణంలో చాలా భిన్నమైనది: పైభాగంలో శక్తివంతమైన మరియు మందపాటి మరియు దిగువన బలహీనంగా మరియు సన్నగా ఉంటుంది.

అదనంగా, దిగువ వెనుక కండరాలు పాల్గొంటాయి. అవి, విరోధి కండరాలుగా, ఉదర కండరాలను ప్రతిఘటిస్తాయి.

ట్విస్టింగ్. ప్రాథమిక సాంకేతికత

రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాల పని శరీరాన్ని వంచడం, అనగా. పక్కటెముకలను కటి ఎముకలకు దగ్గరగా తీసుకురండి. దయచేసి గమనించండి పక్కటెముకలు దగ్గరగా తీసుకురావాలి, భుజాలు మరియు ఛాతీ కాదు, మరియు ప్రత్యేకంగా కటి ఎముకలకు, మోకాళ్లకు కాదు. లేకపోతే, అది పని చేసే అబ్స్ కాదు, కానీ ఇతర కండరాలు.

క్రంచెస్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీకి మడవండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయడం ప్రారంభించండి, మొదట మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, ఆపై మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, ఆపై మీ భుజం బ్లేడ్లు. మీ వెన్నెముకను సజావుగా పైకి లేపండి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, వెంటనే ముందుకు తిప్పండి, మీరు బంతిలా వంకరగా ఉండాలనుకుంటున్నారు. మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా, కుదుపు లేకుండా, సజావుగా, నెమ్మదిగా కదలండి.

పీల్చేటప్పుడు, మీరు వక్రీకరించిన అదే వేగంతో, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను సజావుగా, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి: మొదట మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ భుజాలు, ఆపై మీ తల.

వ్యాయామం సరిగ్గా జరిగితే, మీరు కూర్చోలేరు, ఈ లక్షణం దానిని చూపుతుంది ఇది పని చేసే ఉదర కండరాలు, మరియు ఇతరులు కాదు.

ట్విస్టింగ్. ప్రాథమిక తప్పులు

1. కాళ్ళు పరిష్కరించండి, ఒక క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై పడుకుని, అతుక్కొని, ఉదాహరణకు, సోఫాకు లేదా భాగస్వామి సహాయంతో. ఈ స్థానం వెంటనే ఇతర కండరాలకు లోడ్ను బదిలీ చేస్తుంది. కాళ్లు స్థిరంగా ఉండటంతో, ఉదర కండరాలు వంపుతిరిగిన బెంచ్ లేదా ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రంపై అబద్ధం స్థానంలో మాత్రమే పని చేస్తాయి.
2. శ్వాసతో కదలికలను సమన్వయం చేయవద్దు. గుర్తుంచుకోండి, శరీరాన్ని ఎత్తడం ఎల్లప్పుడూ శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు సంభవిస్తుంది మరియు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.
3. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి. మెలితిప్పిన సమయంలో తక్కువ వీపు కింద మద్దతు లేకపోవడం ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల ప్రోలాప్స్‌కు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ట్విస్ట్ ప్రారంభంలో, మీ వెనుక భాగాన్ని నేలపైకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వీపును వంచకుండా ఉండలేకపోతే, ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మీ దిగువ వీపు కింద అనేక సార్లు ముడుచుకున్న టవల్‌ను ఉంచండి.
4. జెర్క్స్‌లో వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం ద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు సహాయం చేయవద్దు. మీరు నేల నుండి మీ భుజాలు లేదా భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తలేకపోతే, మీ పక్కటెముకల నుండి మీ దిగువ ఉదరం వరకు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైన కండరాలను బిగించడం ముఖ్యం, మరియు గరిష్ట వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయకూడదు.

అదనపు సహాయం - బరువు తగ్గడానికి గలీనా గ్రాస్మాన్ సెషన్స్

బొడ్డు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటాన్ని నిర్వహించడంలో మరియు ట్యూన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే అదనపు సహాయం - గలీనా గ్రాస్‌మాన్ ద్వారా శక్తి సెషన్‌లు, ఇది అదనపు కొవ్వును కాల్చడాన్ని సక్రియం చేస్తుంది మరియు సులభంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రోగ్రామ్. మరియు ఇది కేవలం సూచన మాత్రమే కాదు, గలీనా గ్రాస్మాన్ బరువు తగ్గడం వాస్తవమని స్పష్టమైన, సహేతుకమైన చర్య మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది.

మరియు నిజానికి, మీరు గలీనా గ్రాస్మాన్ ఇచ్చే చాలా సహేతుకమైన మరియు తార్కిక సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉంటే: గడియారం ప్రకారం తినండి, పిండి, స్వీట్లు, వేయించిన ఆహారాన్ని మినహాయించండిమరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్, రాత్రిపూట అతిగా తినవద్దుమరియు వారానికి ఒకసారి ఏర్పాటు చేయండి నీటి రోజు, అప్పుడు ఫలితం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

అయినప్పటికీ, అటువంటి నిబంధనలను స్వతంత్రంగా ఎదుర్కొనేందుకు, తీవ్రమైన ప్రేరణ మరియు బలమైన సంకల్పం అవసరం, ఇది మనకు సాధారణంగా ఉండదు. గలీనా గ్రాస్‌మాన్ తన ఎనర్జీ సెషన్‌లలో మనకు అందించిన ఈ తప్పిపోయిన మూలకం. గ్రాస్‌మాన్ చాలా పెద్ద బొడ్డు కోసం కూడా బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక సెషన్‌ను కలిగి ఉన్నాడు, కానీ దురదృష్టవశాత్తు, దానికి ప్రాప్యత ఇప్పుడు రచయిత ద్వారా పరిమితం చేయబడింది.

అదనపు సహాయం - బెల్లీ ఫ్యాట్ కోసం జపనీస్ వ్యాయామం

మరియు మీరు శారీరక వ్యాయామాలను విశ్వసిస్తే, కనిపెట్టిన జపనీస్ నుండి వైపులా మరియు బొడ్డుపై కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఇక్కడ మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఉంది.

అదనపు ప్రేరణ- మీ పొట్ట మరియు నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించడం ద్వారా, మీరు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అభివృద్ధి చెందే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది, మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది మరియు చాలా తేలికగా మరియు మరింత నమ్మకంగా భావిస్తారు. మీకు చదునైన, అందమైన పొట్టలు!

అబ్స్ మరియు నడుము కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. వాటి అమలు కోసం సిఫార్సులు.

దిగువ అబ్స్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

మేము మా కాళ్ళను ఎత్తుగా ఉంచుతాము. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు "కత్తెర" వ్యాయామం చేయండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు వాటిని ప్రక్కకు తరలించండి. మీరు మీ కాళ్లను కదిలించినప్పుడు, మీ కాళ్లు ఒకదానికొకటి అతివ్యాప్తి చెందుతాయి, ప్రతిసారీ, మొదట ఎడమవైపు, ఆపై కుడివైపు. మీ తలపై విస్తరించి, నేలపై మీ చేతులను ఉంచడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రభావవంతమైన ఎగువ ఉదర వ్యాయామం

లక్ష్యం: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగం.

లక్ష్యం: హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్.

లక్ష్యం: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగం.

లక్ష్యం: ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర ప్రాంతం, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు.

లక్ష్యం: ఆబ్లిక్స్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ ఎగువ భాగం.

మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను పిండి వేయండి మరియు వాటిని పక్కకు, నేల వైపుకు తిప్పండి. అప్పుడు “ట్విస్ట్” - శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని ఎత్తండి మరియు ఎత్తండి. “మీరు వెంటనే వాలుగా ఉన్న కండరాలలో బలమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు - మీరు ఒక వైపున అన్ని మలుపులు చేసే వరకు మీ మోకాళ్ల స్థానాన్ని మార్చవద్దు, ఆపై మీ మోకాళ్ళను మరొక వైపుకు “షిఫ్ట్” చేయండి మరియు అదే సంఖ్యలో మలుపులు చేయండి. ”

ఒక కర్ర, లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ స్టిక్ తీసుకోండి, బరువైనది కాదు, లేదా తుడుపుకర్ర, ఈ కర్రను మీ భుజాలపై ఉంచండి, ఈ కర్రతో పాటు మీ చేతులు, అనగా. వారు దాని వెంట పడుకుని, శరీరాన్ని వీలైనన్ని మలుపులు చేస్తారు, తల స్థానంలో, పాదాలు భుజం వెడల్పుతో, ప్రతి వైపు 200 సార్లు మాత్రమే మొత్తం 400 మలుపులు. సగటున, ఇది సుమారు 10 నిమిషాలు పడుతుంది, కాబట్టి మీరు లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయండి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

మొదట, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద మీ తలపైకి వంచి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి. దీని తరువాత, మీరు పండ్లు యొక్క 10 భ్రమణ కదలికలను కుడి వైపుకు మరియు 10 ఎడమ వైపుకు చేయాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, వంగి, మీ కుడి చేతిని వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఎదురుగా పునరావృతం చేయాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచి, వంగి, మీ కుడి చేతిని మీ తలపైకి తిప్పండి. అప్పుడు మీరు మరొక వైపుకు వంగి, మీ ఎడమ చేతిని స్వింగ్ చేయాలి. కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు ప్రతి వైపు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ మెడ వెనుకకు ఉంచి, మీ మోచేతులను ముందుకు ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఈ సందర్భంలో, ఎడమ కాలు యొక్క తొడ నేలపై పడుకోవాలి మరియు కుడి కాలు దానిపై దాని పాదాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తకుండా మీ మెడ మరియు తలను జాగ్రత్తగా ఎత్తాలి. పై వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవచ్చు, మీ కాళ్ళను దాటండి, మీ తుంటిని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ తల మరియు భుజాలను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ కాళ్ళకు వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. మీకు అనుభవం లేకుంటే లేదా తక్కువ శారీరక ఆకృతిలో ఉంటే, మీ పాదాలను బెంచ్ లేదా దిండుపై ఉంచడం ద్వారా పనిని సులభతరం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు: నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను 90 ° కోణంలో వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు మీ వెనుకభాగం నేలను తాకడం ప్రారంభించే వరకు వెనుకకు వంగండి. వ్యాయామం సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి, మీరు మీ చేతులతో నేల నుండి నెట్టవచ్చు.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి "రాంబస్" వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ పాదాలను దాటండి, మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కకు విస్తరించండి మరియు మీ తల మరియు భుజాలను పైకి లేపాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

దిగువ బెల్ట్ కోసం, పెరిగిన యోగాతో నేరుగా లిఫ్ట్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పైకి లేపండి, మీ చీలమండలను దాటండి, మీ పొత్తికడుపును బిగించి, మీ భుజాలు మరియు తలను సజావుగా పైకి లేపాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, “సైకిల్” వ్యాయామం చేయండి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను చూపండి మరియు మీ కాళ్ళతో సైక్లిస్టులు చేసిన విధంగానే భ్రమణ కదలికలను చేయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు శరీరాన్ని ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపుకు తిప్పాలి మరియు మీ మోచేతులతో వ్యతిరేక మోకాళ్లను తాకాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ దిగువ వీపును మరియు నేల నుండి వెనక్కి ఎత్తకూడదు. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మోకాలి యొక్క ప్రతి టచ్ తర్వాత మీ లెగ్ నిఠారుగా మరియు విస్తరించాలి. మీరు హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను వ్యతిరేక చేయి యొక్క మోచేయికి తీసుకువస్తే మీరు శిక్షణను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి జిగ్జాగ్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. బిగినర్స్ వారి వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, వారి తలల వెనుక చేతులు ఉంచాలి, వారి కాళ్ళను పైకి లేపాలి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, కాలి వేళ్లను చాచి, తల మరియు భుజాలను నేలపైకి పైకి లేపాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

మీకు శారీరక వ్యాయామంలో అనుభవం ఉంటే, మీరు జిగ్‌జాగ్‌ను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచి, మీ ఎగువ శరీరంతో పాటు వాటిని ఎత్తండి. దీని తరువాత, మీరు మీ మోకాళ్లకు సమాంతరంగా మోకాలి స్థాయికి దిగువన కాసేపు మీ చేతులను పట్టుకోవాలి.

నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

తయారీ యొక్క నిర్దిష్ట స్థాయిలో, పనిని క్రమంగా క్లిష్టతరం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. కిందివి చాలా కష్టం, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్ళను 45 ° కోణంలో పెంచండి మరియు వాటిని ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు పట్టుకోండి. దీని తరువాత, మీరు నేల నుండి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ పాదాలకు పైకి లాగండి మరియు మీ వేళ్ళతో మీ కాలి వేళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు మీ కండరాలను గాయపరిచినట్లయితే, మీరు నొప్పి నివారిణిగా చల్లని కంప్రెస్, మసాజ్ మరియు వెచ్చని స్నానాలను ఉపయోగించవచ్చు. అధిక లోడ్, ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తుందని అనుకోకండి. తయారుకాని కండరాల యొక్క తీవ్రమైన ఓవర్ స్ట్రెయిన్ తరువాత, మీరు చాలా రోజులలో బలాన్ని పునరుద్ధరించాలి, శిక్షణను వాయిదా వేయాలి. ఈ సమయంలో, కండరాల స్థితిస్థాపకత మళ్లీ తగ్గుతుంది, కాబట్టి మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయాలి.

వ్యాయామాల క్రమం

శిక్షణ కోసం సరైన సమయం సాయంత్రంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే శరీరం విశ్రాంతి మరియు వేడెక్కుతుంది. ఉదయం వ్యాయామాలు సిఫారసు చేయబడలేదు - మేల్కొన్న మొదటి 20 నిమిషాలలో, కండరాలు తగినంతగా వేడెక్కడం సాధ్యం కాదు. వ్యాయామాలను ఆకస్మికంగా లేదా చాలా శక్తివంతంగా చేయవద్దు లేదా మీ శ్వాసను 2 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి.

మీరు కాంప్లెక్స్‌ను ప్లేస్‌లో పరుగెత్తడం ద్వారా లేదా చిన్న సన్నాహక పని చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. వెన్నెముక వెంట ఉన్న కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది చేయాలి. ఈ విధంగా మీరు నొప్పి, ఓవర్లోడ్ మరియు గాయం నివారించవచ్చు.

సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామం

ప్రతి స్త్రీ కలలు కంటుంది సన్నని నడుము, కానీ శీతాకాలంలో వాల్యూమ్‌లు పెరిగినట్లయితే, ఇది విచారానికి కారణం కాదు.

కోరిక మరియు సహనంతో, సన్నని నడుము మీ కోసం ఒక రియాలిటీగా మారవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం మరియు వ్యాయామం చేయడం.

ఇక్కడ ఒక సూక్ష్మం ఉంది. అబ్స్‌ను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు, స్పోర్టి, టోన్డ్ ఫిగర్‌ను రూపొందించడంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, అయితే వాలుగా మరియు పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాల పెరుగుదల ఇప్పటికీ మీ నడుము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు కండరాల స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు మీ సిల్హౌట్ నిస్సందేహంగా మెరుగ్గా మారినప్పటికీ, మీరు మీ లక్ష్యానికి చాలా దగ్గరగా ఉండరు.

సౌకర్యవంతమైన మరియు సన్నని నడుము పొందడానికి, మీరు క్రింద ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడాలి, ప్రతి వ్యాయామం 15 సార్లు రెండు విధానాల కోసం రూపొందించబడింది. సాధారణ మరియు శ్రమతో కూడిన కదలికలు మీకు అలసిపోవు, కానీ అతి త్వరలో వాటి ప్రభావం స్పష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు సోమరితనంతో ఉండకూడదు మరియు తదుపరి పాఠాన్ని దాటవేయకూడదు.
సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాల సమితి

●మోకాలు స్వింగ్
ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి. మీ ఎడమ కాలు మోకాలిని పైకి లేపండి, మీ శ్వాసను పట్టుకుని మీ కుడి చేతి మోచేయిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రెండవ పాజ్ మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, మీ కుడి మోకాలికి మీ ఎడమ మోచేయికి చేరుకోండి.

●అంతస్తుకు చేరుకుందాం
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి విశ్రాంతిగా ఉంటాయి.
మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ వైపున నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ వీపు నేల నుండి రాకపోవడం ముఖ్యం, అనగా శరీరం యొక్క వశ్యత కారణంగా కదలిక జరుగుతుంది.
మొదట దీన్ని చేయడం అసాధ్యం అనిపించవచ్చు. క్రమంగా, కండరాలు మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు వ్యాయామం మెరుగ్గా మరియు మెరుగ్గా మారుతుంది.
మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చి, మీ కుడి కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

●కుర్చీ వద్ద వంగడం
ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీకి మీ కుడి వైపున నిలబడండి. కుడి కాలు కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు వైపు లోతుగా వంగండి. మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నిఠారుగా ఉంచండి.
మీ తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉన్న మీ కాలు వైపుకు వంగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ఒక వైపు చక్రం (15 సార్లు) పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

●శరీర భ్రమణాలు
ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చొని, కాళ్ళు వీలైనంత వెడల్పుగా వ్యాపించాయి. చేతులు భుజం స్థాయికి పెంచబడ్డాయి.
కండరాలలో ఉద్రిక్తత, బహుశా కొంత నొప్పి కూడా వచ్చే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా కుడివైపుకు తిప్పండి. తర్వాత కూడా నెమ్మదిగా ఎడమవైపు తిరగాలి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.
అవసరమైన చక్రాల సంఖ్య పూర్తయ్యే వరకు వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

●భ్రమణాలు

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, తుంటిపై చేతులు.
మీ ఎగువ శరీరంతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి: మొదట ఒక దిశలో, ఆపై మరొక దిశలో. దిగువ భాగాన్ని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం ముఖ్యం.

●మోకాలు స్క్వాట్స్
ప్రారంభ స్థానం: మోకాలి, మీ తల వెనుక చేతులు.
నేలపై కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని కుడివైపుకి, ఆపై ఎడమవైపుకు తగ్గించండి.
మీరు దీన్ని సజావుగా చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, అయితే మొదట అది కుదుపు లేకుండా సాధ్యం కాదు. చేతి కదలికలతో మీకు సహాయం చేయవద్దు; చేతులు తల వెనుక భాగంలో స్థిరంగా ఉండే వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియలో వారు పాల్గొనకుండా చూసుకోవడం ఖచ్చితంగా ఉంది.

సన్నని నడుము స్త్రీ శరీరానికి ప్రధాన అలంకరణ! కానీ దురదృష్టవశాత్తు, అసహ్యించుకున్న కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోతుంది. మరియు మీరు బరువు పెరిగినట్లయితే, అది నడుము ప్రాంతంలో చాలా గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది. కానీ మేము దీన్ని అనుమతించము!

మేము మీ దృష్టికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన నడుము వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, ఇవి పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి, సన్నని నడుము మరియు ఆకర్షణీయమైన శరీర వక్రతలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు నిజంగా చాలా ప్రభావవంతమైనవి, అవి సైట్ యొక్క మొత్తం సంపాదకీయ బృందంచే పరీక్షించబడ్డాయి!

1. ఒక కందిరీగ నడుము మేకింగ్ - వేడెక్కడం

☀ నిటారుగా నిలబడి, వీలైనంత వరకు లోపలికి లాగడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ కడుపుని బయటకు తీయండి. బెల్లీ డ్యాన్స్ నిపుణులను అనుసరించండి - మీకు వీలైనంత వేగంగా చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఆక్సిజన్ కండరాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలలోకి చొచ్చుకుపోవడానికి మరియు వాటి పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది;

☀ హూప్‌ని తీసుకుని, మీరు కొంచెం అలసిపోయినట్లు అనిపించే వరకు కొన్ని నిమిషాల పాటు మీ నడుము చుట్టూ తిప్పండి. మీరు చిన్నతనంలో చివరిసారిగా హులా హూప్‌ను చూసినట్లయితే, మొదట దానిని మీ నడుముపై పట్టుకోవడం అంత సులభం కాదు, కానీ కాలక్రమేణా మీరు దానికి అలవాటు పడతారు. మరియు ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, సాధారణ హోప్ ఇసుక లేదా ఇతర పూరకంతో నిండిన బరువుతో భర్తీ చేయాలి;

☀ నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ శరీరంతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు;

☀ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ ముందుకు సాగండి. అరచేతులు మొదట నేలను తాకాలి, తరువాత ఎడమ, ఆపై కుడి కాలు;

☀ మీకు “హెల్త్ డిస్క్” - మెటల్ వ్యాయామ యంత్రం ఉంటే, దానిపై కొన్ని నిమిషాలు తిప్పడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

2. సన్నని నడుము - ఎగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది

పొత్తికడుపు పైభాగంలో ఇది సంభవిస్తే తీవ్రమైన సమస్య. అందువల్ల, ఉదరం యొక్క ఈ భాగంలో లోడ్ ఉంచడం అవసరం. అయితే, కొలత అనుభూతి చెందడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారికి సహాయం చేయకుండా మీ చేతులను ఉంచండి - శరీరం వెంట లేదా తల వెనుక.

మీ మొత్తం శరీరాన్ని 10-15 సార్లు పెంచండి, తద్వారా మీ భుజాలు మరియు పైభాగం నేల నుండి వస్తాయి.

3. సన్నని నడుము - సెంటర్ మరియు ఎగువ ఉదరం బలోపేతం

మేము ఈ క్రింది విధంగా ఫలితాన్ని పరిష్కరిస్తాము:

నిలబడి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచు. మీ పిరుదులను బిగించి, మీ కటి యొక్క పదునైన కదలికను ముందుకు సాగండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ కదలికను 15-20 సార్లు సమాన వ్యవధిలో పునరావృతం చేయండి.

4. కందిరీగ నడుము - సెంటర్ మరియు దిగువ ఉదరం బలోపేతం

ఈ వ్యాయామాలు పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి, ఇది మీకు తెలిసినట్లుగా, ప్రధానంగా అధిక బరువుతో కనిపిస్తుంది.

☀ నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్లను పైకి లేపి, మోకాళ్ల వద్ద తల వంచండి. మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను తీసుకొని వాటిని మీ వైపుకు లాగండి, వ్యతిరేక ప్రయత్నం చేయండి.

☀ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, శరీరం లోడ్‌కు అలవాటు పడటానికి ఈ స్థితిలో 5 నిమిషాలు గడపడం సరిపోతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రయత్నాలు స్పష్టమైనవి.

☀ అప్పుడు మీరు మీ మొండెం నిఠారుగా చేసి, నేలను తాకవచ్చు, ఆపై మళ్లీ అదే విధంగా పైకి లేపవచ్చు, తద్వారా మీ కాళ్లు మరియు చేతులు ఒకదానికొకటి పరస్పర ప్రతిఘటనను అందిస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం క్రింది వాటితో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు:

ఎగువ శరీరం నేలపై ఉంది, కాళ్ళు దాటి, పైకి లేపబడతాయి. చేతులు మోచేతులతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, అరచేతులు మీ వెనుకకు మద్దతు ఇస్తాయి. మీరు మీ కాళ్ళను 10 సార్లు వరకు వీలైనంత ఎక్కువగా లాగాలి.

5. పక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి

వైపులా అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతం. మీరు కఠినమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, అదనపు కొవ్వు చివరిది ఇక్కడే. అందువల్ల, మీరు తక్షణ ఫలితాలను ఆశించకూడదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవి ఖచ్చితంగా వస్తాయని తెలుసుకోవడం.

☀ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వారికి సహాయం చేయకుండా తీసివేయండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ ఎడమవైపు మీ కుడివైపున ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పెంచడం, వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తిరగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. తరువాత, కాళ్ళు మరియు భ్రమణ దిశను మార్చండి. 6 - 9 పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం.

☀ మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ పైభాగంతో మీ చేతులపై పైకి లేపండి. వేర్వేరు దిశల్లో మీ మొండెం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ వంపులను జరుపుము, తద్వారా మీ కాళ్ళు నేల నుండి వదలవు మరియు వంపులు గరిష్టంగా ఉంటాయి. 10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో స్వీయ-సాధన కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. వారు సహేతుకమైన తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మరియు రన్నింగ్ మరియు డ్యాన్స్ వంటి ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలతో కలపడం మంచిది. అంతేకాకుండా, కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమైతే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని మనం మర్చిపోకూడదు, కాబట్టి బాగా వెంటిలేషన్ చేసిన ప్రదేశంలో వ్యాయామం చేయడం మరియు బయట పరిగెత్తడం ఉత్తమం.

విరామాలు తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేయకండి, శిక్షణ సమయంలో తగినంత ద్రవాలను త్రాగండి. కానీ సోమరితనం చేయవద్దు, మీ శరీరాన్ని చల్లబరచవద్దు - నిదానమైన వ్యాయామం పనికిరానిది మరియు కందిరీగ నడుముని పొందాలనే లక్ష్యం ఒక కలగా మిగిలిపోవచ్చు.

మీరు సన్నని నడుము కలిగి ఉన్నారా లేదా అనేది ఎక్కువగా వారసత్వం మరియు శరీర రకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఆస్తెనిక్స్ కంటే సన్నని నడుము తయారు చేయడం చాలా కష్టం.

పక్కటెముకలు మరియు కటి ఎముకల మధ్య చిన్న దూరం ఉన్నవారికి పని మరింత క్లిష్టంగా మారుతుంది: అయ్యో, ఇక్కడ కందిరీగ నడుము ఎప్పటికీ ఉండదు.

మధ్య భాగం యొక్క చుట్టుకొలత హార్మోన్ల స్థాయిల ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది: రక్తంలో పెద్ద మొత్తంలో ఆడ సెక్స్ హార్మోన్లు (ముఖ్యంగా ఎస్ట్రాడియోల్) ఫిగర్ మరింత స్త్రీలింగంగా మరియు నడుము సన్నగా ఉంటాయి. మరియు వారి లేకపోవడం తరచుగా వ్యతిరేక ప్రభావానికి దారితీస్తుంది.

చిన్న నడుము పొందడానికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

నేను వెంటనే చెబుతాను: బలం వ్యాయామాల ద్వారా మాత్రమే మీరు మీ నడుము సన్నగా చేయలేరు (ఉదాహరణకు, ఉదాహరణకు). "మీకు కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా అవసరం, ఇది కొవ్వు పొరను కరిగిస్తుంది మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో అదనపు వాల్యూమ్‌ను తొలగిస్తుంది" అని వివరిస్తుంది మెరీనా అబ్రమోవా, TERRASPORT కోపర్నికస్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌ల మేనేజర్.

ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను ఒక వ్యాయామంగా కలపడం. “కండరాలను బాగా వేడెక్కించడమే కాకుండా, హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, ”అని మెరీనా అబ్రమోవా చెప్పారు.

సన్నని నడుము చెక్కడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు మరియు కోర్ స్టెబిలైజర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఉదర ఆకృతిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కానీ పక్కకు వంగడం మానుకోవాలి: ఇది మీ నడుము పెద్దదిగా మారవచ్చు. .

మూడు పవర్ బ్లాక్‌లు మరియు రెండు కార్డియో వ్యాయామాలను మిళితం చేసే మాది మీ నడుమును సన్నగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహించండి, మరొక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వెంటనే తదుపరి కదలికకు వెళ్లండి. "అధునాతన ఫిట్‌నెస్ అథ్లెట్లు విశ్రాంతి సమయాన్ని 30 సెకన్లకు తగ్గించాలి" అని మెరీనా అబ్రమోవా చెప్పారు.

ప్రారంభ దశలో, అటువంటి రెండు సర్కిల్‌లను మాత్రమే పునరావృతం చేయండి మరియు కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు క్రమంగా వాటి సంఖ్యను నాలుగుకి పెంచవచ్చు.

మీ నడుము సన్నగా ఉండాలంటే వారానికి కనీసం నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. కాంప్లెక్స్ నిర్వహించడానికి ముందు, తర్వాత కొద్దిగా సాగదీయడం తప్పకుండా చేయండి. "మొదటిది మిమ్మల్ని గాయాల నుండి రక్షిస్తుంది మరియు రెండవది కండరాల నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది" అని మెరీనా అబ్రమోవా గుర్తు చేస్తుంది.

ఇంట్లో సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాల సమితి

మీకు ఇది అవసరం:ఒక ఫిట్‌నెస్ మత్ మరియు రెండు సగం-లీటర్ వాటర్ బాటిళ్లు.

పవర్ బ్లాక్ // స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్

ప్రారంభ స్థానం.మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లకు మద్దతు ఇచ్చే ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి , మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి మరియు మీ దిగువ వీపులో వంపు వేయకండి.

ఎలా చేయాలి.కుడి వైపున "అడుగు", మొదట మీ కుడి చేతితో, ఆపై మీ కుడి పాదంతో. వాటిని అనుసరించి, మీ ఎడమ చేతి మరియు పాదంతో అక్కడ అడుగు పెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమవైపు యుక్తిని పునరావృతం చేయండి (మత్ యొక్క ఒక అంచు నుండి ఎదురుగా అడుగు పెట్టడం).

మడతలో మెలితిప్పినట్లు

ప్రారంభ స్థానం.నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను కలిపి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి.

ఎలా చేయాలి.మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను పైకి లేపుతూ ఒక అడుగు నుండి మరొక పాదానికి ఎడమ వైపుకు దూకుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పవర్ బ్లాక్ // "కత్తెర"

ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ దిగువ వీపు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలకి నొక్కండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

ఎలా చేయాలి.చాప నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి, మీ ఎడమ చేతిని చాచి మీ కుడి మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి. మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయడం ఎలా

ప్రారంభ స్థానం.కూర్చోండి, మీ పెల్విస్ వెనుక ఉన్న చాపపై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

ఎలా చేయాలి.మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి. చాపపై మీ చేతులతో, మీ శరీరాన్ని నేలకి 45% కోణంలో వెనుకకు వంచండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు సాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ శరీరాన్ని మళ్లీ వంచి, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు సాగండి.

దాన్ని ఎలా క్లిష్టతరం చేయాలి.మీరు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, రెండు కాళ్లను నేలపైకి చాచండి.

వైపులా మరియు నడుముపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మూడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి: సాగతీత వ్యాయామాలు, కండరాల బలపరిచే వ్యాయామాలు (షేపింగ్ మరియు పైలేట్స్), మరియు డంబెల్స్‌తో బలం వ్యాయామాలు. తక్కువ సమయంలో కొవ్వును సమర్థవంతంగా తొలగించడానికి, మీరు శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి మరియు అన్ని రకాల కార్యకలాపాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి.

మీ కండరాలు వేడెక్కేలా మరియు వివిధ వ్యాయామాలకు సిద్ధం కావడానికి మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం. మొదట, మీరు చదువుకునే గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. మీరు పీల్చే గాలిలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్, మరింత చురుకుగా జీవక్రియ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి ఆధారం.

మీ బూట్లు మరియు బట్టలు మీ కదలికలను పరిమితం చేయకూడదు మరియు సన్నాహక సమయంలో మీ కోసం మరింత వినోదభరితంగా ఉండటానికి, మండుతున్న రిథమిక్ సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.

• మొదటి సన్నాహక వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులను మీ నడుము వద్ద ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా పక్క నుండి ప్రక్కకు వంచండి, అయితే మీరు వంగుతున్న వైపు ఎదురుగా ఉన్న చేయి పైకి విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రతి దిశలో పది వంపులను జరుపుము.
• ఇప్పుడు నేలపై కూర్చొని ఒక కాలు కిందకు వంచి, మరొకటి నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. వ్యాయామం ఇలా జరుగుతుంది: మీ కాలు నిటారుగా ఉంచడం కొనసాగిస్తూ, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా మీ శరీరాన్ని బెంట్ లెగ్ వైపు తిప్పండి. మీ వశ్యత అనుమతించినంత వరకు తిరగండి (వ్యాయామం సమయంలో మీ తుంటిని కదల్చకండి), ఆపై అర నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు వైపులా మార్చండి. ప్రతి వైపుకు మూడు సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా జరుపుము.
• మూడవ సన్నాహక వ్యాయామం పడుకుని, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచి నిర్వహిస్తారు. మేము మా చేతులను పైకి చాస్తాము, అదే సమయంలో మా వీపును చాలా దూరం వంచుతాము. ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు కండరాలను సాగదీసి శరీరాన్ని మరింత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మార్చుతుంది. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానం: భుజం వెడల్పు కంటే మీ పాదాలను విస్తరించండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి మరియు మీ కుడి చేతిని గోడ వైపుకు విస్తరించండి. ప్రతి వైపు పది పునరావృత్తులు చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానం నాల్గవ వ్యాయామంలో సరిగ్గా అదే విధంగా ఉంటుంది, మీ కాళ్ళను కొంచెం దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి గట్టిగా నొక్కండి. ఇప్పుడు గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే కదలిక పరిధితో ఎడమ మరియు కుడివైపు త్వరిత మలుపులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చాలా త్వరగా నిర్వహించబడుతుంది - 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

హోప్, ఫిట్‌బాల్, డిస్క్‌తో వ్యాయామాలు

మేము హులా హూప్ ఉపయోగిస్తాము

మేము పరిగణించే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ఖచ్చితంగా హోప్ వంటి క్రీడా పరికరాల గురించి తెలుసుకోవాలి. మీరు ఈ ఆర్టికల్‌లో సూచించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి క్రమం తప్పకుండా శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, హులా హూప్‌ను తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణ తప్పులను నివారించడం

నడుము వద్ద అదనపు సెంటీమీటర్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం తరచుగా మహిళలు తమపై తాము పనిచేసేటప్పుడు చేసే తప్పుల కారణంగా వ్యతిరేక ఫలితానికి దారి తీస్తుంది:

• జిమ్‌లో సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు.ఎక్కువ లోడ్, వేగంగా వారు కోరుకున్న ఫలితం పొందుతారని బాలికలు నమ్మకంగా ఉన్నారు. 60-90 నిమిషాల పాటు సాగే వ్యాయామం కండరాల నొప్పికి దారితీస్తుంది. అసహ్యకరమైన అనుభూతులు చాలా కాలం పాటు క్రీడలను వదులుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తాయి.
• వ్యాయామాల తప్పు ఎంపిక.మీ నడుము రేఖను తగ్గించడానికి మీ అబ్స్‌ను పని చేయడం చాలా సాధారణ తప్పులలో ఒకటి. నిపుణులు యోగా లేదా పైలేట్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇది కండరాలను సాగదీస్తుంది. రక్త ప్రసరణ పెరగడం వల్ల నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలు వేగంగా అదృశ్యమవుతాయి.
• పేద పోషణ.వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే అమ్మాయిలు ఏదైనా ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేయగలరని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో అదనపు కేలరీలు "కాలిపోతాయి." వాస్తవానికి, "జంక్" ఆహారం కోల్పోయిన కిలోగ్రాములను తిరిగి నింపుతుంది మరియు నడుము సన్నబడదు. "జంక్" ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవడం లేదా ఉపవాసం ప్రారంభించడం మరొక విపరీతమైనది.
• మసాజ్ లేదు.బరువు తగ్గుతున్న అమ్మాయిలు వ్యాయామశాలను మాత్రమే కాకుండా, మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ను కూడా సందర్శించాలి. తరగతులు ప్రారంభించే ముందు మీ నడుము చాలా వెడల్పుగా ఉంటే, ఆకస్మిక బరువు తగ్గిన తర్వాత చర్మం కుంగిపోతుంది.

ఆహారం

పోషణపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారిస్తాం. శారీరక విద్య ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, రోజువారీ మెనుని సృష్టించేటప్పుడు మీరు ప్రత్యేక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• ఆహారం నుండి స్వీట్లు, సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, శుద్ధి చేసిన పిండి నుండి కాల్చిన వస్తువులు, ఉప్పు, వేయించిన మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను మినహాయించడం మంచిది. మీ సాధారణ ఆహారాన్ని వెంటనే వదులుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు దాని వినియోగాన్ని గణనీయంగా పరిమితం చేయవచ్చు. తక్కువ-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నెలకు 4-5 సార్లు చిన్న భాగాలలో తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది. క్రమంగా, "జంక్" ఆహారం అవసరం బలహీనపడుతుంది లేదా పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది.
• మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలతో భోజనం మధ్య మీ ఆకలిని తీర్చుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అరటిపండ్లు, పెర్సిమోన్స్, బంగాళాదుంపలు మరియు ద్రాక్షలు ఆహారం నుండి మినహాయించబడతాయి.
• ఆల్కహాల్ పానీయాలు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు మద్యం సేవించడం మానేయాలి.
• ఆహారంలో పాలిష్ చేయని తృణధాన్యాలు, లీన్ మాంసం, చేపలు, హెర్బల్ టీలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు కూరగాయల నూనె నుండి గంజి ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు నడుము ప్రాంతంలో మాత్రమే కాకుండా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు శరీరం అంతటా అదనపు పౌండ్లను తొలగిస్తుంది.

తీర్మానం

ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు చాలా పట్టుదలగా మరియు శ్రద్ధగా ఉండాలి. మీరు మొదటి పాఠం తర్వాత కనిపించే మార్పులను ఆశించకూడదు, కానీ ఒక వారం తీవ్రమైన శిక్షణ వెంటనే చూపబడుతుంది. మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు దృఢంగా మారుతుంది.

మీరు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.