కొవ్వును కాల్చడానికి శక్తి శిక్షణను ఎంచుకోండి, అవి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. శక్తి శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందా? బరువు నష్టం కోసం శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించాల్సిన లేదా బరువులను ఉపయోగించాల్సిన వ్యాయామాలను శక్తి వ్యాయామాలు అంటారు. వారు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు చాలా ముఖ్యంగా అందమైన వ్యక్తిని సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.

చాలా మంది మహిళలు శక్తి శిక్షణ గురించి చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, దీనిని "పురుషత్వం"గా పరిగణిస్తారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుందనే వాస్తవం గురించి వారు వినడానికి కూడా ఇష్టపడరు!

శక్తి శిక్షణ గురించి అన్ని అపోహలను తొలగించి, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు “బరువు తగ్గడం” సామర్థ్యం గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది.

శక్తి శిక్షణ గురించి అపోహలు:

"నేను పెద్ద కండరాలను పెంచుతాను"

మహిళలు సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మొగ్గు చూపరు; అదనంగా, నిజంగా కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందాలి (భారీ బరువులు అంటే 5 లేదా 15 కిలోలు కాదు, కానీ చాలా ఎక్కువ) మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, అలాగే అదనంగా ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి - అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు మరెన్నో, మీకు ఎక్కువగా అవసరం ఉండదు.

సరిగ్గా తినే మరియు సరైన శక్తి శిక్షణ చేసే సగటు స్త్రీ నెలకు 300 లేదా గరిష్టంగా 500 గ్రాముల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోగలదు.

కొందరు వ్యక్తులు మొదటి నెల శిక్షణలో బరువు పెరగడం 1-1.5 కిలోలు కావచ్చు; కానీ ఈ పెరుగుదల కండరాలలో నిలుపుకున్న ద్రవం మాత్రమే. శిక్షణ ప్రారంభంలో ఇది చాలా సహజం. 3-4 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శరీరం లోడ్కు అలవాటుపడుతుంది మరియు ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. తరగతి తర్వాత సముద్రపు ఉప్పుతో మసాజ్ లేదా వెచ్చని స్నానం చేయడం ద్వారా మీకు ఇది సహాయపడుతుంది.

"బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ పనికిరాదు"

ఇది మరొక అపోహ. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఏమి చేసినా పట్టింపు లేదు - బాడీ బార్‌తో పరిగెత్తండి లేదా చతికిలబడండి, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు కేలరీలు కాలిపోతాయి. మార్గం ద్వారా, కండరాల పని సమయంలో కొవ్వు కణాలు బాగా కాలిపోతాయి. కండరాలు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి, అనగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, శరీరం అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది, ఇది కొవ్వు నుండి సంగ్రహిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారని మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మీరు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని తేలింది. బలం శిక్షణలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులలో జీవక్రియ (అంటే, శరీరం అందుకున్న శక్తిని ఉపయోగించే రేటు) డంబెల్స్‌ను విస్మరించే వారి కంటే 10-15% ఎక్కువ అని నిరూపించబడింది.

"స్త్రీలకు శక్తి శిక్షణ తగినది కాదు"

ఈ అభిప్రాయం యొక్క ప్రతిపాదకులు మహిళల కీళ్ళు బలహీనంగా ఉన్నాయని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సులభంగా దెబ్బతింటాయని అభిప్రాయపడుతున్నారు. ఇది నిజం కాదు. మహిళలకు, తీవ్రమైన లోడ్లు మరియు భారీ బరువులు (వారి స్వంత పైన) మాత్రమే సరిపోవు. అవి నిజంగా ప్రమాదకరమైనవి మరియు గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసి, మితంగా శిక్షణ ఇస్తే మితమైన బరువులతో కూడిన బలం వ్యాయామాలలో స్త్రీ శరీరానికి అసహజంగా ఏమీ లేదు.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు బరువు తగ్గవచ్చు

ఇది నిజాయితీ గల సత్యం; మెషిన్‌లపై శిక్షణ మరియు శిక్షణ త్వరితగతిన కానప్పటికీ, స్థిరమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు సుమారు 2 కిలోల బరువు కోల్పోతారు మరియు వాల్యూమ్ తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మీరు 5 కిలోలు కోల్పోయారని ఇతరులు భావిస్తారు. బలమైన కండరాలు శిక్షణ లేని వాటి కంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి మరియు కండరాల కణజాలం కంటే కొవ్వు కణజాలం చాలా పెద్దది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. ఒక కిలోగ్రాము మాంసం ముక్క ఎంత కాంపాక్ట్‌గా ఉందో గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు సుమారు 2 లీటర్ల పరిమాణాన్ని ఆక్రమిస్తుంది! ఎంత పెద్ద తేడా ఉందో చూడండి? శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మీరు మీ బొమ్మను సరిచేస్తారు

కండరాలు శరీరాన్ని దట్టమైన మరియు సాగేలా చేస్తాయి, అన్ని మడతలు మరియు అవాంఛిత "బల్జెస్" ను సున్నితంగా చేస్తాయి. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు కొన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, తద్వారా మీరు కుంగిపోయిన చేతులను బిగించి, మీ పిరుదులను "ఎత్తండి". అదే సమయంలో, బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ చర్మం కుంగిపోతుందని మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క మరొక పెద్ద ప్లస్.

మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు

కండరాలు అంతర్గత అవయవాలకు మంచి "కార్సెట్", ప్రతి దాని స్థానంలో మద్దతునిస్తాయి, స్థానభ్రంశం లేదా కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో, అవయవాలకు రక్తం యొక్క ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దుగా ఉండటానికి అనుమతించదు. కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం స్త్రీలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు దిగువ శరీరం మరియు అబ్స్). అవి, ముందుగా చెప్పినట్లుగా, అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ... మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, "మహిళల" ఆరోగ్యాన్ని పొడిగిస్తాయి. బలమైన కండరాలు తక్కువ వెన్నునొప్పి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు కీళ్ల వ్యాధులను నివారిస్తాయి మరియు ఎముకలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

మొదట, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, దీనికి ఒక నెల సమయం పడుతుంది. సరైన టెక్నిక్ మీకు సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఏ వ్యాయామాలు దేని కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు చాలా కష్టమైన మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి కొన్ని సాధారణ సిఫార్సులు ఉన్నాయి. మొదట, మీరు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి - చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు. అందమైన కాళ్లు, వీపు వంగిన అమ్మాయి అందంగా కనిపించదు. అబ్స్ ప్రతి పాఠంలో శిక్షణ పొందవచ్చు, అవి ఇతర కండరాల కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి, కానీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఛాతీ వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ "పంప్" చేయకూడదు.

కొన్ని ప్రాంతం సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, మీరు ఒక హార్డ్ వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కాళ్ళపై, మరియు రెండవ కాంతి ఒకటి, ఈ విధంగా మీరు ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయలేరు. వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు - ఇది వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సరళంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.



శిక్షకుడు లేకుండా, వ్యాయామం చేయడం చాలా రెట్లు కష్టం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. కానీ చాలా మంది భిన్నంగా ఆలోచిస్తారు. ఈ వ్యాసం కేవలం బరువు తగ్గాలనుకునే వారి కోసం మాత్రమే, కానీ శిక్షకుడితో పని చేయకూడదనుకునే వారి కోసం.

ఏ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి

మొదట, వ్యాయామశాలలో ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో తెలుసుకుందాం. బహుశా కార్డియో? లేక ఇంకా పవర్ లోడ్ అవుతుందా?

మీరు దీర్ఘకాలిక తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోను ఎంచుకుంటే (నెమ్మదిగా ఎక్కువసేపు పరుగెత్తడం, నడవడం, వ్యాయామ బైక్‌ను నడపడం), కొన్ని సెషన్ల తర్వాత మీ శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది. ఫలితంగా, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు కేలరీలను మాత్రమే బర్న్ చేస్తారు.

శక్తి శిక్షణ విషయంలో, విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. దాని తరువాత (తగినంత తీవ్రతతో), విశ్రాంతి సమయంలో జీవక్రియ చాలా కాలం పాటు పెరుగుతుంది - కొన్నిసార్లు 20 గంటల కంటే ఎక్కువ. మరియు ఈ సమయంలో, మీ శరీరం కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తుంది.

అందువల్ల, శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో అదే మొత్తంలో కేలరీలు ఖర్చు చేయబడినప్పటికీ (మేము తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో గురించి మాట్లాడుతున్నామని, మరియు భారీ విరామం శిక్షణ లేదా స్ప్రింట్లు కాదని నేను మరోసారి నొక్కిచెప్పాను), శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు ఇంకా ఎక్కువ బర్న్ చేస్తారు. కార్డియో, HIIT మరియు శక్తి శిక్షణ ప్రభావాల గురించి మరింత చదవండి.

మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మేము ఇంటర్వెల్ కార్డియోతో సర్క్యూట్ శిక్షణను మిళితం చేస్తాము.

వ్యాయామం సృష్టించడానికి నియమాలు

మొత్తం శరీరానికి సమర్థవంతమైన సర్క్యూట్ శిక్షణను రూపొందించడానికి, కొన్ని నియమాలను అనుసరించండి:

1. వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను చేర్చండి. ఇది మీ మొత్తం శరీరాన్ని సమానంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. "పుష్" మరియు "పుల్" సూత్రాల ఆధారంగా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. పుష్ వ్యాయామాలు అంటే మీరు నేల నుండి నెట్టడం (లంజ్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు) లేదా ఉచిత బరువులను మీ నుండి దూరంగా నెట్టడం (డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్). లాగడం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీరే (పుల్-అప్‌లు) లేదా పనిముట్లను (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు) లాగండి. లాగడం మరియు నెట్టడం వ్యాయామాలు వేర్వేరు లోడ్లను అందిస్తాయి. వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను ఎక్కువగా పని చేయలేరు మరియు ఎక్కువ చేయగలరు.
3. హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి.
4. సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి, మసాజ్ రోలర్‌పై సాగదీయడం మరియు రోలింగ్ చేయడంతో ముగించండి.

ఇప్పుడు శిక్షణకు వెళ్దాం.

బరువు తగ్గడానికి మొదటి వ్యాయామ ఎంపిక

మా వ్యాయామంలో ఐదు బరువు మోసే వ్యాయామాలు ఉంటాయి: దిగువ శరీరానికి రెండు, ఎగువ శరీరానికి రెండు, అబ్స్ కోసం ఒకటి.

ప్రతి వ్యాయామం విరామం లేకుండా 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఇది ఒక సర్కిల్. మొత్తంగా, మీరు ఐదు సర్కిల్‌లను నిర్వహించాలి, పూర్తి పునరుద్ధరణ వరకు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి (కానీ మూడు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు).

ప్రారంభకులకు, సులభమైన సంస్కరణను నిర్వహించడం మంచిది, ఇది "ఎలా సులభతరం చేయాలి" అనే పేరాలో ప్రతి వ్యాయామం కోసం సూచించబడుతుంది.

1. బరువులతో ఊపిరితిత్తులు

మీరు మొత్తం 20 రెప్స్ కోసం ప్రతి కాలు మీద 10 లంగ్స్‌లు చేస్తారు.

టార్గెట్ కండరాల సమూహం: గ్లూటయల్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:బరువులు లేని ఊపిరితిత్తులు. బరువులతో ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించడం మీకు కష్టమనిపిస్తే, మీరు కాంప్లెక్స్‌ని పూర్తి చేయలేరు లేదా లంజల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు. అందువల్ల, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే, మీ స్వంత శరీర బరువుతో ఊపిరితిత్తులు సరిపోతాయి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:

• పక్క ఊపిరితిత్తులు.
• వెయిట్‌లతో బ్యాక్ లంగ్స్.
• హాల్ చుట్టూ వాకింగ్ లంగ్స్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• ఊపిరితిత్తులలో మోకాలి మరియు తుంటి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
• ఊపిరితిత్తులలో, మోకాలి బొటనవేలు దాటి విస్తరించదు.
• మోకాలి ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, బొటనవేలు వైపు చూస్తుంది, లోపలికి తిరగదు.

2. పుష్-అప్స్

టార్గెట్ కండరాల సమూహం: ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు, అబ్స్.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:కొండ నుండి పుష్-అప్‌లు, రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లపై పుష్-అప్‌లు, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:మరొక రూపాంతరం.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి (మీరు వైడ్ ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లను ఎంచుకుంటే తప్ప).
• మీ అబ్స్‌ను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి - ఇది మీ వెనుక భాగంలో వంపుని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

3. డెడ్ లిఫ్ట్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటయల్ కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:డంబెల్స్‌తో ఖాళీ బార్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• బార్‌బెల్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, దాదాపు మీ కాళ్ల వెంట బార్‌ను జారండి.
• మీ వీపును హంచ్ చేయవద్దు, లేకుంటే లోడ్ కటి వెన్నెముకపై ఉంచబడుతుంది.
• డెడ్ లిఫ్ట్ సమయంలో, మోకాలు ఆచరణాత్మకంగా వంగవు, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క మంచి సాగతీతకు అనుమతిస్తుంది.

4. డంబెల్ వరుస

లక్ష్య కండరాల సమూహం:లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకోండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:దిగువ బ్లాక్ యొక్క లాగండి.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ మోచేయిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు దానిని మీ వెనుకకు మరింతగా చూపించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, దానిని చుట్టుముట్టవద్దు.
• మీ చేతులతో కాకుండా మీ వెనుక కండరాలతో డంబెల్స్‌ని లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

5. బంతుల్లో ప్లాంక్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:కోర్ కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:నేలపై క్లాసిక్ ప్లాంక్, మోచేతులపై ప్లాంక్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:మీ దిగువ వీపులో వంపుని నిరోధించడానికి మీ అబ్స్‌ను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచండి.

బరువు తగ్గడానికి రెండవ వ్యాయామ ఎంపిక

ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే చాలా కష్టం, కానీ తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం లేదా వ్యాయామాలను కొద్దిగా భిన్నంగా చేయడం ద్వారా కూడా సులభంగా చేయవచ్చు. నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి - 10 పునరావృత్తులు, 5 సర్కిల్‌లు, సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - పూర్తి పునరుద్ధరణ వరకు.

1. బార్బెల్ స్క్వాట్స్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:చతుర్భుజం, గ్లూటయల్ కండరాలు, స్నాయువు కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:బరువులు లేకుండా, తక్కువ బరువుతో చతికిలబడండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:లెగ్ ప్రెస్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, వంగి ఉండకండి.
• చతికిలబడినప్పుడు, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి.
• మీ మోకాళ్లను విస్తరించండి - అవి లోపలికి వంకరగా ఉండకూడదు.

2. డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:పెక్స్, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తక్కువ బరువు తీసుకోండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ దిగువ వీపును వంచవద్దు లేదా బెంచ్ నుండి మీ కటిని ఎత్తవద్దు.
• డంబెల్స్ సమకాలీనంగా కదలాలి.
• మీ పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడం ద్వారా డంబెల్‌లను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.

3. డంబెల్స్‌తో సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:గ్లూటయల్ కండరాలు, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తక్కువ బరువుతో రెండు కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో రెండు కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ నడుము ప్రాంతాన్ని వంచకండి లేదా చుట్టుముట్టకండి.
• బెండింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి ముందుకు కనిపిస్తుంది మరియు లోపలికి తిరగదు.
• డంబెల్స్‌ను మధ్య దూడకు తగ్గించండి.
• విధానం ముగిసే వరకు వెనుక నిలబడి ఉన్న కాలు నేలకి తగ్గదు - ఇది నిరంతరం ఉరి స్థితిలో ఉంటుంది.

4. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

లక్ష్య కండరాల సమూహం:లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఛాతీ కండరాలు, కండరపుష్టి బ్రాచి.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. టేప్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై విసిరివేయబడుతుంది, మీరు మీ పాదాలతో దానిపై అడుగు పెట్టండి మరియు వేలాడదీయండి, టేప్ను సాగదీయండి. మీరు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బ్యాండ్ యొక్క ఉద్రిక్తతను మార్చవచ్చు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయకూడదు. మొదట మీరు సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి మరియు తర్వాత మాత్రమే మిమ్మల్ని మీరు చాలా రెట్లు పైకి లాగడానికి జడత్వాన్ని ఉపయోగించండి.
• మీ తలను ఒకే స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డం పైకి చూపించవద్దు.
• మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.

5. మీ కాళ్ళను క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి లాగడం

లక్ష్య కండరాల సమూహం:కోర్ కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:

• పైభాగంలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయకుండా మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి పెంచండి.
• లిఫ్ట్ యొక్క వ్యాప్తిని పరిమితం చేయండి, ఉదాహరణకు, 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా కాళ్ళను పెంచండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:వివిధ ప్లాంక్ ఎంపికలు.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:మీకు తక్కువ శారీరక దృఢత్వం లేదా అధిక బరువు ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని స్టాటిక్ ప్లాంక్‌తో భర్తీ చేయాలి. ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఇతర కోర్ కండరాలను సంపూర్ణంగా పంపుతుంది మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయదు.

మీరు ఈ వీడియోలో రెండు వేరియేషన్‌లతో పూర్తి వర్కౌట్‌ని చూడవచ్చు.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో ఇంటర్వెల్ కార్డియో

15-20 నిమిషాల ఇంటర్వెల్ కార్డియోతో వ్యాయామం ముగుస్తుంది. మీరు ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించవచ్చు: 8 కిమీ / గం వేగంతో 4 నిమిషాలు, 12 కిమీ / గం వేగంతో ఒక నిమిషం.

మీ ట్రెడ్‌మిల్ ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మోడ్‌ను కలిగి ఉన్నట్లయితే, టైమ్‌డ్ వర్కౌట్‌ని ఎంచుకుని, దాన్ని 20 నిమిషాలకు సెట్ చేయండి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ఆధారంగా లెవెల్‌ను 8-10కి సెట్ చేయండి.

నియమం ప్రకారం, మెషీన్లు వివిధ రకాల విరామంతో కూడిన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన పరుగుతో పాటు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క విభిన్న వంపులను కలిగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం

బలం వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు స్వతంత్రంగా బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్‌ను సృష్టించవచ్చు.

వాస్తవానికి, పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఆహారం లేకుండా, వ్యాయామం మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే మీరు కేలరీలను లెక్కించడం నేర్చుకుంటే బరువు తగ్గడం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది.

శీఘ్ర ఫలితాలను పొందడానికి మీ ఆహారాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన కథనాలు ఉన్నాయి.

ఇది మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామాల కోసం మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీరు నేర్చుకుంటారు. ఇక్కడ మరొక మంచి విషయం ఉంది - శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకొని వివిధ సూత్రాలను ఉపయోగించి మీ ప్రమాణాన్ని లెక్కించండి.

అందమైన ఫిగర్ కోసం రుచికరమైన ఆహారాన్ని వదులుకోకూడదనుకునే వారికి, ఇక్కడ బోనస్ రూపంలో ఉంది, దీనితో మీ ఆహారం తక్కువ కేలరీలు, కానీ తక్కువ రుచికరమైనది కాదు.

మీ శిక్షణ మరియు వేగవంతమైన పురోగతిని ఆస్వాదించండి!

మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించాల్సిన లేదా బరువులను ఉపయోగించాల్సిన వ్యాయామాలను శక్తి వ్యాయామాలు అంటారు. వారు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు చాలా ముఖ్యంగా అందమైన వ్యక్తిని సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.

చాలా మంది మహిళలు శక్తి శిక్షణ గురించి చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, దీనిని "పురుషత్వం"గా పరిగణిస్తారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుందనే వాస్తవం గురించి వారు వినడానికి కూడా ఇష్టపడరు!

శక్తి శిక్షణ గురించి అన్ని అపోహలను తొలగించి, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు “బరువు తగ్గడం” సామర్థ్యం గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది.

మహిళలు సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మొగ్గు చూపరు; అదనంగా, నిజంగా కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందాలి (భారీ బరువులు అంటే 5 లేదా 15 కిలోలు కాదు, కానీ చాలా ఎక్కువ) మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, అలాగే అదనంగా ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి - అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు మరెన్నో, మీకు ఎక్కువగా అవసరం ఉండదు.

సరిగ్గా తినే మరియు సరైన శక్తి శిక్షణ చేసే సగటు స్త్రీ నెలకు 300 లేదా గరిష్టంగా 500 గ్రాముల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోగలదు.

కొందరు వ్యక్తులు మొదటి నెల శిక్షణలో బరువు పెరగడం 1-1.5 కిలోలు కావచ్చు; కానీ ఈ పెరుగుదల కండరాలలో నిలుపుకున్న ద్రవం మాత్రమే. శిక్షణ ప్రారంభంలో ఇది చాలా సహజం. 3-4 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శరీరం లోడ్కు అలవాటుపడుతుంది మరియు ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. తరగతి తర్వాత సముద్రపు ఉప్పుతో మసాజ్ లేదా వెచ్చని స్నానం చేయడం ద్వారా మీకు ఇది సహాయపడుతుంది.

ఇది మరొక అపోహ. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఏమి చేసినా పట్టింపు లేదు - బాడీ బార్‌తో పరిగెత్తండి లేదా చతికిలబడండి, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు కేలరీలు కాలిపోతాయి. మార్గం ద్వారా, కండరాల పని సమయంలో కొవ్వు కణాలు బాగా కాలిపోతాయి. కండరాలు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి, అనగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, శరీరం అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది, ఇది కొవ్వు నుండి సంగ్రహిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారని మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మీరు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని తేలింది. బలం శిక్షణలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులలో జీవక్రియ (అంటే, శరీరం అందుకున్న శక్తిని ఉపయోగించే రేటు) డంబెల్స్‌ను విస్మరించే వారి కంటే 10-15% ఎక్కువ అని నిరూపించబడింది.

ఈ అభిప్రాయం యొక్క ప్రతిపాదకులు మహిళల కీళ్ళు బలహీనంగా ఉన్నాయని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సులభంగా దెబ్బతింటాయని అభిప్రాయపడుతున్నారు. ఇది నిజం కాదు. మహిళలకు, తీవ్రమైన లోడ్లు మరియు భారీ బరువులు (వారి స్వంత పైన) మాత్రమే సరిపోవు. అవి నిజంగా ప్రమాదకరమైనవి మరియు గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసి, మితంగా శిక్షణ ఇస్తే మితమైన బరువులతో కూడిన బలం వ్యాయామాలలో స్త్రీ శరీరానికి అసహజంగా ఏమీ లేదు.

మీరు బరువు తగ్గవచ్చు

ఇది నిజాయితీ గల సత్యం; మెషిన్‌లపై శిక్షణ మరియు శిక్షణ త్వరితగతిన కానప్పటికీ, స్థిరమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు సుమారు 2 కిలోల బరువు కోల్పోతారు మరియు వాల్యూమ్ తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మీరు 5 కిలోలు కోల్పోయారని ఇతరులు భావిస్తారు. బలమైన కండరాలు శిక్షణ లేని వాటి కంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి మరియు కండరాల కణజాలం కంటే కొవ్వు కణజాలం చాలా పెద్దది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. ఒక కిలోగ్రాము మాంసం ముక్క ఎంత కాంపాక్ట్‌గా ఉందో గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు సుమారు 2 లీటర్ల పరిమాణాన్ని ఆక్రమిస్తుంది! ఎంత పెద్ద తేడా ఉందో చూడండి? శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

కండరాలు శరీరాన్ని దట్టమైన మరియు సాగేలా చేస్తాయి, అన్ని మడతలు మరియు అవాంఛిత "బల్జెస్" ను సున్నితంగా చేస్తాయి. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు కొన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, తద్వారా మీరు కుంగిపోయిన చేతులను బిగించి, మీ పిరుదులను "ఎత్తండి". అదే సమయంలో, బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ చర్మం కుంగిపోతుందని మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క మరొక పెద్ద ప్లస్.

కండరాలు అంతర్గత అవయవాలకు మంచి "కార్సెట్", ప్రతి దాని స్థానంలో మద్దతునిస్తాయి, స్థానభ్రంశం లేదా కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో, అవయవాలకు రక్తం యొక్క ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దుగా ఉండటానికి అనుమతించదు. కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం స్త్రీలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు దిగువ శరీరం మరియు అబ్స్). అవి, ముందుగా చెప్పినట్లుగా, అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ... మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, "మహిళల" ఆరోగ్యాన్ని పొడిగిస్తాయి. బలమైన కండరాలు తక్కువ వెన్నునొప్పి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు కీళ్ల వ్యాధులను నివారిస్తాయి మరియు ఎముకలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.

మొదట, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, దీనికి ఒక నెల సమయం పడుతుంది. సరైన టెక్నిక్ మీకు సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఏ వ్యాయామాలు దేని కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు చాలా కష్టమైన మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి కొన్ని సాధారణ సిఫార్సులు ఉన్నాయి. మొదట, మీరు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి - చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు. అందమైన కాళ్లు, వీపు వంగిన అమ్మాయి అందంగా కనిపించదు. అబ్స్ ప్రతి పాఠంలో శిక్షణ పొందవచ్చు, అవి ఇతర కండరాల కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి, కానీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఛాతీ వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ "పంప్" చేయకూడదు.

కొన్ని ప్రాంతం సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, మీరు ఒక హార్డ్ వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కాళ్ళపై, మరియు రెండవ కాంతి ఒకటి, ఈ విధంగా మీరు ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయలేరు. వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు - ఇది వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సరళంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడంలో మీకు ఏ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి? కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గం అని చాలా మంది సమాధానం ఇస్తారు. ఇది నిజంగా నిజమో కాదో తెలుసుకోండి?

ఒక ప్రశ్నతో కొవ్వును కాల్చే విషయంలో మీ మొత్తం ప్రపంచ దృష్టికోణాన్ని మేము మార్చాలని మీరు కోరుకుంటున్నారా? అప్పుడు సమాధానం ఇవ్వండి: బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది - శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో? సగటు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన ఫిట్‌నెస్ కార్డియో అని సమాధానం ఇస్తారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారికి ప్రత్యేకంగా శక్తి శిక్షణ అవసరం. అయితే ఇది నిజంగా అలా ఉందా? కార్డియో లేకుండా కొవ్వును కాల్చడానికి శక్తి శిక్షణను మాత్రమే ఉపయోగించడం సాధ్యమేనా? సందేహించకండి, ఇది సాధ్యమే!

ఆదర్శవంతంగా, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక. ఒక రకమైన లోడ్ లేదా మరొకదానికి అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకోవడం ఎందుకు విలువైనదో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

పవర్ vs. కార్డియో

కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మధ్య వ్యత్యాసం కొవ్వును ఎలా కాలిపోతుంది. కార్డియో చేయడం కంటే రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల అదే సమయంలో తక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. కానీ ఫలితంగా, మొత్తం కేలరీల సంఖ్య మీరు కార్డియోతో బర్న్ చేయగల మొత్తాన్ని మించిపోతుంది.

అంతేకాకుండా, కార్డియో వ్యాయామాల తర్వాత ఈ ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది మరియు బలం లోడ్ అయిన తర్వాత ఇది మరో 36 గంటలు కొనసాగుతుంది. ఒక్కసారి ఆలోచించండి: ప్రతి గంటకు మీ శరీరం ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండా అదనంగా 10 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు ఒక నెలలో ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో ఊహించుకోండి! చెడ్డది కాదు, సరియైనదా? బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే శక్తి శిక్షణ పక్కన ఉన్న పెట్టెను తనిఖీ చేయడం విలువైనదే కావచ్చు.

కార్డియో గురించి ఏమిటి? మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో, మీరు అదనంగా 40-80 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. దీర్ఘకాలిక కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో, మీరు వ్యవధి మరియు తీవ్రతను బట్టి 500-800 కేలరీల మధ్య ఎక్కడో బర్న్ చేస్తారు. ఇది చాలా ఎక్కువ, మరియు, అటువంటి కార్డియో వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుంది. కానీ 0.5 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవాలంటే మీరు 1,750 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. ఇప్పుడు మీరు మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో ఎంత సమయం శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుందో లెక్కించండి. అలాంటి ఓర్పును కొద్దిమంది మాత్రమే సాధించగలరు. మరియు మీరు కాల్చిన కేలరీలను ఆహారంతో తిరిగి ఇవ్వరని అందించినదంతా అర్ధమే, అప్పుడే బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ కొనసాగుతుంది.

స్ప్రింటింగ్ కోసం (సమయానికి వ్యతిరేకంగా తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం), ప్రతిదీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది మీ జీవక్రియపై దాని ప్రభావం మరియు మీ కాళ్ళపై ఒత్తిడి పరంగా శక్తి శిక్షణను పోలి ఉంటుంది, కాబట్టి కొన్ని తీవ్రమైన స్ప్రింటింగ్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి!

శక్తి శిక్షణ మరియు జీవక్రియ

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన విషయం గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, వివిధ వ్యాయామాలు మీ జీవక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ ఉత్తమమని మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము. కానీ కొవ్వును కాల్చడానికి బరువు శిక్షణ మీకు ఎలా సహాయపడుతుంది?

మొదట, అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. మరియు జీవక్రియ వంటి ప్రక్రియ నేరుగా పొడి శరీర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా. కండరాలు, ఎముకలు మరియు అవయవాలు. అందువల్ల, మీ శరీరంలో ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం గడియారం చుట్టూ ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

కండర కణజాల పెరుగుదల దీర్ఘకాలిక ప్రక్రియ (మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణ మరియు ప్రోటీన్‌తో ప్రేరేపించినంత కాలం, అంటే శక్తి శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, కొవ్వు ఎక్కువ కాలం పాటు శరీరంలో కాలిపోతుంది.

అందుకే పురుషులు సాధారణంగా స్త్రీల కంటే ఎక్కువగా తింటారు మరియు బరువు పెరగరు - వారి శరీరంలో ఎక్కువ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, వారు రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

వాస్తవంగా ఉండు. పురుషులు సహజంగా నెలకు 0.5-1 కిలోల కండరాలను పొందగలరని గుర్తుంచుకోండి, అయితే మహిళలు 200-450 గ్రా బరువు పెరగడం వయస్సుతో మరింత కష్టమవుతుంది, అయితే సాధారణ శిక్షణ ఇప్పటికీ గణనీయమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ మరియు ప్రపంచ శరీర పునర్నిర్మాణం

"బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది?" అనే ప్రశ్నలో కార్డియోపై శక్తి శిక్షణ యొక్క మరొక ప్రయోజనం బరువు శిక్షణ మీ శరీర ఆకృతిని మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, కార్డియో వ్యాయామాలు కొవ్వు ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, కండరాల ద్వారా కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కాబట్టి చివరికి మీరు దృశ్యమానంగా చిన్నగా మారతారు, కానీ సారాంశం మరియు నిష్పత్తులు మారవు. మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో కలిపి బాడీబిల్డింగ్ బలం వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు అదనపు కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, మీ ఆకృతిని కూడా నొక్కి చెప్పవచ్చు.

నిజమే, చాలా మంది మహిళలు బరువు శిక్షణను తప్పించుకుంటారు, పింక్ డంబెల్స్ 2-4 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు. పురుషుల మాదిరిగా పెద్ద కండరాలను పొందాలనే భయం ప్రధాన కారణం. ఇది సాధారణ దురభిప్రాయం. వాస్తవం ఏమిటంటే, సహజంగా అటువంటి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి స్త్రీ శరీరంలో చాలా తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంది. బాలికలకు బలం శిక్షణ ఎందుకు ఉపయోగపడుతుందనే దాని గురించి మరింత సమాచారం కోసం, మా కథనాలను చదవండి “అమ్మాయిలకు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి” మరియు “మహిళలకు పవర్‌లిఫ్టింగ్ ఎందుకు అవసరం”

కాబట్టి మీ వ్యక్తికి ఏది మంచిది: కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ? నిరోధక వ్యాయామాలు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి, మరింత కొవ్వును కాల్చివేస్తాయి మరియు మీ శరీరాన్ని చెక్కడం. మీరు ఇప్పుడు చూడగలిగినట్లుగా, చాలామంది మహిళలు తాము ఏమి చేయాలో భయపడతారు. ఇప్పుడు ఈ కథనాన్ని చదువుతున్న అమ్మాయిలు, మీరు కూడా అదే తప్పు చేయడం లేదా?

బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామాలు

మరియు మా వ్యాసంలో మనం పరిగణించే చివరి అంశం ఆరోగ్యం. కార్డియో ఇక్కడ బేషరతుగా గెలుస్తుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వాస్తవానికి, శక్తి శిక్షణ కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అయితే కార్డియో హృదయనాళ వ్యవస్థకు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్ నుండి కార్డియో వ్యాయామాలను పూర్తిగా మినహాయించకూడదు, బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ. అధునాతన బాడీబిల్డర్లు వారి ప్రధాన రోజులలో బలం ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం ఏమీ కాదు, మరియు విశ్రాంతి రోజులలో మరియు వారి ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందే వారు కార్డియో చేస్తారు, ఉదాహరణకు, ప్రత్యేక కార్డియో మెషీన్లలో.

కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి దోహదపడతాయని, స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు కండరాల పెరుగుదలకు మరియు బరువు పెరగడానికి మాత్రమే దారితీస్తాయని మూస పద్ధతికి వీడ్కోలు చెప్పే సమయం ఇది. చాలా తరచుగా, కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల ఆహారం మరియు దినచర్యతో ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు మొండిగా దాని వైపు వెళ్ళండి, ఆపై "బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం?" నీ ముందు నిలబడదు. ఇది చాలా సులభం: ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం అనేది బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ, ఆహారం, స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ మరియు నిద్ర యొక్క సంక్లిష్టత. ఈ సంతులనాన్ని నిర్వహించడం వలన మీకు ఆదర్శవంతమైన ఆకృతి మరియు మంచి ఆరోగ్యం లభిస్తుంది!

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిపై ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ శుభాకాంక్షలు! భవిష్యత్తు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి. ఆరోగ్యం అనేది మన ప్రతిరోజూ ఆధారపడి ఉండే సౌకర్యం యొక్క వర్గం. మరియు ఈ వర్గంలో, అధిక బరువు మనల్ని సౌకర్యవంతంగా జీవించకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఏం చేయాలి? - క్రీడలు సహాయపడతాయి. కానీ ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: శక్తి శిక్షణ నుండి బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? దాన్ని గుర్తించండి.

బాడీబిల్డింగ్ తత్వశాస్త్రం గురించి మరింత కొంత:

ప్రతి రోజు బాడీబిల్డింగ్ చేయడం సాధ్యమేనా. PRO సిఫార్సులు

బాడీబిల్డింగ్ మరియు శాఖాహారం – ఒక ముక్క మాంసం తినకుండానే ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని పొందడం సాధ్యమేనా

బాడీబిల్డింగ్ అంటే ఏమిటి: అత్యంత సంక్లిష్టమైన వాటి గురించి సరళమైన మాటల్లో చెప్పాలంటే

మళ్లీ బాడీబిల్డింగ్‌లో స్తబ్దత? ఏం చేయాలి? ప్రొఫెషనల్స్ యొక్క సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు మీరు మరింత గొప్పవారు అవుతారు

మొట్టమొదట పిరికితనం, కానీ ఇప్పుడు మరింత తరచుగా ఆహారంలో నిరాశ పదాలు వినబడుతున్నాయి. వారు భరించాల్సిన బాధల గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు, కానీ కొంతకాలం తర్వాత బరువు తిరిగి వస్తుంది. కొందరికి, ఆహారాలు అస్సలు సహాయం చేయవు, మరికొందరికి అవి హాని కూడా చేస్తాయి.

నేను అడగాలనుకుంటున్నాను: మీరు క్రీడలను ప్రయత్నించలేదా? మేము దీన్ని ప్రయత్నించాము, అది సహాయం చేయలేదు, ఇతరులు ఊహించని విధంగా ప్రతిస్పందించారు. ఏంటి విషయం?

ఒక వ్యక్తి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఆహారం ద్వారా బరువు కోల్పోయినప్పుడు, కొవ్వు పొరలో కొంత భాగం అదృశ్యమవుతుంది, కానీ కండరాలు పడిపోతాయి మరియు బలం బలహీనపడుతుంది. చర్మం బిగుతు కోల్పోయి, కుంగిపోయి, కుంగిపోతుంది. పురుషుడు మరియు స్త్రీ ఇద్దరూ దాని స్పష్టమైన రూపురేఖలను మారుస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యవహారాలను ఇష్టపడరని అనేక సమీక్షలు సూచిస్తున్నాయి.

చాలా ప్రసిద్ధ ఆహారాలను ప్రయత్నించిన తరువాత, వేరే ఏదైనా అవసరమని ప్రజలు గ్రహిస్తారు. కొంతమంది పరిగెత్తడం మొదలుపెట్టారు, మరియు ఇది ఇప్పటికే ఉద్యమంగా మారింది. నగర పార్కులు మరియు వీధుల మార్గాలు ఉదయం మరియు సాయంత్రం నడుస్తున్న ప్రజలతో నిండిపోయాయి. కానీ చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ గదులు మరియు శిక్షణా సముదాయాలకు వెళతారు.

త్వరగా మార్చాలనే మొదటి కోరిక వారిలో చాలా మందికి వెళుతుందని నేను ధైర్యంగా చెప్పగలను. ఎందుకంటే స్పష్టంగా రూపొందించబడిన పథకం ద్వారా ఐక్యంగా లేని క్రమరహిత కార్యకలాపాలు మళ్లీ ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురావు. ఎందుకంటే మనం బరువు తగ్గాలని, టోన్‌గా, ఫిట్‌గా ఉండాలని, డైటింగ్ లేకుండా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాం.

నిపుణులు ఒక మార్గం ఉందని పట్టుబట్టారు మరియు ఇది వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

శక్తి శిక్షణ; కార్డియో; సరైన పోషణ.

ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి ముతకగా మారకుండా ఉండటానికి బలం వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదని మీరు అపోహలను నమ్మకూడదు. మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే ఖచ్చితంగా రెండు కిలోగ్రాములను తొలగిస్తాయి.

అధిక బరువుతో సమగ్రంగా, క్రమం తప్పకుండా, పద్దతిగా వ్యవహరించాలి. మీరు ఈ మూడు పాయింట్లను రేఖాచిత్రంగా మిళితం చేస్తే, ప్రతిదీ పని చేస్తుంది. సాధన ద్వారా నిరూపించబడింది.

ఉదాహరణకు, శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం తర్వాత మరియు తదుపరి విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని వెక్టర్‌గా సెట్ చేస్తుంది. రికవరీ కాలానికి తగినంత శక్తి. శిక్షణ పొందిన మరియు పని క్రమంలో కండరాలు ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడం సులభం.

వారానికి రెండు మూడు సార్లు రెగ్యులర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు రెండు మూడు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మంచి ఫలితాలు వస్తాయి. వ్యాయామాలు వారంలోని రోజు లేదా ఒక వ్యాయామంలో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. పూల్, సైక్లింగ్, జాగింగ్ మరియు రేస్ వాకింగ్‌లో వ్యాయామాలను ఇక్కడ జోడించండి. అలాగే పోషణ మరియు శ్వాస.

దీని నుండి ఏమి అనుసరిస్తుంది? మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయే పని యొక్క కాంతిలో అన్ని భాగాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే ఆలోచనాత్మకమైన దశల వారీ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి.

• వర్గం:

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ మరియు మరిన్ని గురించి ఒక కథ. వ్యాయామం చేయడానికి వారానికి ఎన్ని సార్లు సరిపోతుంది, శిక్షణ సమయంలో ఏమి తినాలి మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినడం మంచిది మరియు ఎందుకు నా గురించి మీరు కనుగొంటారు. "యాక్టివ్ వెయిట్ లాస్ కోర్స్" , ఉత్తర కొరియాలో కొనలేము...

- ప్రతిదానికీ నైపుణ్యం, గట్టిపడటం, శిక్షణ అవసరం! - గ్రే వోల్ఫ్ ప్యాలెస్‌లోకి దుంగలు మరియు ఇసుక సంచులను లాగుతూ పాడింది.

- మీరు ఏమి చేస్తున్నారు, గ్రే?! - హెలెన్ ది బ్యూటిఫుల్ ఆగ్రహం వ్యక్తం చేసింది.

"నేను ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ ప్రారంభిస్తున్నాను," వోల్ఫ్ చెప్పారు. - అసూయపడే కళ్లతో చూడవద్దు. ముందుగా, మీ సూపర్-డైట్‌లలో మీరు పొందిన అదనపు కిలోలను పోగొట్టుకోండి, ఆపై రండి...

హలో మిత్రులారా! బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ అవసరమా లేదా అనే దానిపై రెండు వ్యతిరేక అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. లక్ష్యాలను సరిగ్గా ఏర్పరచుకోవడం గురించి ప్రజలు తక్కువ ఆలోచించడం వల్ల ఇటువంటి అపార్థాలు ఏర్పడతాయి. ఈ సంచికలోని ప్రతిదీ పూర్తిగా గందరగోళంగా ఉన్నందున, థీసిస్‌లను “అల్మారాల్లోకి” క్రమబద్ధీకరించండి - మరియు తర్కం, కారణం మరియు జ్ఞానాన్ని కలుపుకొని దాన్ని గుర్తించండి.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ లేదా మొదటి కథ, కొవ్వు నిల్వలను ఎలా ఎదుర్కోవాలో

ప్రశ్న "బలం లేదా ఏరోబిక్, ఏది మంచిది?" క్రమంగా అలంకారికంగా మారుతుంది. అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో అవసరమని స్పష్టమవుతుంది. కానీ అవి సరిపోకపోవచ్చు. పరిగణించవలసిన అనేక ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి:

• మీరు మీ శారీరక ప్రమాణం ప్రకారం దాన్ని సమం చేయకపోతే మరియు టేబుల్‌ను సాధారణీకరించకపోతే, కార్డియో వ్యాయామాలు సహాయపడవు, కొవ్వును కాల్చడం చాలా కష్టం లేదా అసాధ్యం;
• మీరు చాలా తినవచ్చు మరియు చాలా కాల్చవచ్చు, కానీ మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 6-7 గంటలు ఉండేలా మీ శారీరక శ్రమ అవసరం (ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ మారథాన్‌ను నడుపుతారు లేదా పేర్కొన్న గంటలలో లోడర్‌గా పని చేస్తారు);
• మీరు అలాంటి విన్యాసాలు చేయలేకపోతే, వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి మరియు దానిని మించకూడదు, మీ కట్టుబాటులో 10% -15% (ఇక కాదు) కొద్దిగా తగ్గించడం మంచిది.

కేలరీల తీసుకోవడం కాలిక్యులేటర్

కిలొగ్రామ్

సెం.మీ

సంవత్సరాలు

నిశ్చల జీవనశైలి

గ్రా

కిలొగ్రామ్

* అవసరమైన ఫీల్డ్‌లు

ఈ సూత్రాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు క్రమంగా (మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ప్రమాదం లేకుండా లేదా మీ జీవక్రియను మందగించే ప్రమాదం లేకుండా) మీరు కోరుకున్న బరువుకు బరువు తగ్గవచ్చు. మరియు ఇంట్లో, ఖరీదైన పరికరాలు లేదా ఫిట్‌నెస్ మెంబర్‌షిప్‌ల కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా. వ్యాసం "" కూడా మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ: రెండవ కథ, కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఏ పరిస్థితులు అవసరం:

• కండరాల కణజాల ప్రోటీన్ల సంశ్లేషణకు అవసరమైన శక్తిని మీరే అందించడానికి వినియోగాన్ని పెంచడం;
• కండరాల ఫైబర్‌లను "రిపేర్" చేయడానికి మరియు ఉపశమనం (రెడీమేడ్, మొదలైనవి) కోసం ఆహారంలో అదనపు ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం;
• శక్తి శిక్షణ ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

పురుషులకు సూచనలు: మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు బాడీబిల్డర్ కావాలనుకుంటే, మీరు ముందుగా బరువు తగ్గాలి. ఇది మరింత సరైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది. కొవ్వు కణజాలం కండరాల పెరుగుదలను నిరోధించే వాటిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కానీ మీకు వారికి సహాయపడే ఒకటి అవసరం. అందువలన, మొదటి మేము బరువు కోల్పోతారు, అప్పుడు ఇనుము అప్ పంప్.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ: మూడవ కథ, బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ సహాయం చేసినప్పుడు

బరువు తగ్గడానికి మీకు భారీ వ్యాయామం అవసరమా?

నేను ఇప్పుడు చెప్పేది ముఖ్యంగా మహిళలకు సంబంధించినది. సాధారణంగా వారు శక్తి శిక్షణ సమయంలో అధిక బరువు పెరుగుతారని భయపడతారు. ప్రతి స్త్రీ స్క్వార్జెనెగర్ లాగా కనిపించాలని కలలు కంటుంది. చాలా వరకు, ఆమె దృఢమైన గాడిద మరియు ఎత్తైన రొమ్ములను కోరుకుంటుంది, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కాదు.

భయపడాల్సిన పనిలేదు! మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు "శక్తివంతమైన కండరాన్ని" పెంచుకోకపోయినా, మీరు శక్తి శిక్షణను ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఉపయోగించాలి. ఇది వారిపై ఖర్చు చేయబడుతుంది మరియు అదనంగా వారు ఆశించిన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. కానీ అదే సమయంలో, నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీ కేలరీల తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మీరు బన్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, స్వీట్లు మరియు కేకులు విడిచిపెట్టి, రాత్రి పన్నెండు తర్వాత తినడం మానేసి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారితే, అది మీకు సులభం అవుతుంది. ముఖ్యంగా మీరు తగినంత కార్డియో వ్యాయామం పొందడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తే. మీకు వారానికి ఎన్ని శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లు అవసరం? రెండు లేదా మూడు, 30-45 నిమిషాలు ఒక్కొక్కటి.

ఇతర విషయాలతోపాటు, మీరు మీ దినచర్యకు కట్టుబడి, ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోతే, పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటే మరియు షెడ్యూల్ ప్రకారం ఆహారం తీసుకుంటే, మీ లక్ష్యానికి మీ మార్గం అంత పొడవుగా ఉండదు. దానికి వెళ్ళు! మీ జీవితంలోని ఉత్తమ సమయాన్ని కోల్పోకండి మరియు దానిని లాభదాయకంగా గడపండి.

"శక్తి" అంటే ఏమిటి?

నేను అవసరమైన వివరణను జోడిస్తాను. మీకు వంద బరువు గల బార్‌బెల్ అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామాన్ని పదిహేను నుండి ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయగల అటువంటి బరువులను ఉపయోగించడం సరిపోతుంది. మీరు ఇంట్లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేస్తుంటే, డంబెల్స్ ఉపయోగించడం చాలా సులభం. ఒక అమ్మాయి కోసం, వారు ఒక కిలోగ్రాము కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు మెషీన్‌లో (వీధి లేదా వ్యాయామశాలలో) వ్యాయామం చేస్తే, మొదట మీ స్వంత బరువును మాత్రమే ఉపయోగించి అదనపు లోడ్ లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

మీరు తరగతికి ముందు మరియు చివరిలో వేడెక్కడం మరచిపోకూడదు మరియు మీ సన్నాహక వ్యాయామాలలో సాగదీయడాన్ని ఖచ్చితంగా చేర్చుకోండి. అవి లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను వెదజల్లడానికి, కండరాలు మరియు స్నాయువులను మరింత సాగేలా చేస్తాయి మరియు వ్యాయామం తర్వాత సడలింపును ప్రోత్సహిస్తాయి.

మీ బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగడానికి మర్చిపోవద్దు నీటి యొక్క ప్రధాన ఆస్తి ప్రోటీన్ ఆహారాల విచ్ఛిన్నం తర్వాత పెద్ద పరిమాణంలో రక్త ప్లాస్మాలోకి ప్రవేశించే వ్యర్థాలను మీ శరీరాన్ని తొలగిస్తుంది.

బరువు తగ్గే విషయాన్ని సమగ్రంగా సంప్రదించాలి. కాబట్టి నేను నా అని ప్రకటించడానికి సంతోషిస్తున్నాను "యాక్టివ్ వెయిట్ లాస్ కోర్స్" బహుశా ఉత్తర కొరియా తప్ప, ఏ దేశంలోనైనా సుదూర మూలల్లో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ ఇప్పటికే అందుబాటులో ఉంది. సైద్ధాంతిక కారణాల వల్ల, ఇంటర్నెట్ అక్కడ కష్టం. కానీ కొరియన్లు ఇప్పటికే తెల్లవారుజాము నుండి సాయంత్రం వరకు పని చేస్తారు మరియు అధిక బరువుతో వారికి సమస్య లేదు.

మీరు ఉత్తర కొరియన్లలో నమోదు చేసుకోనట్లయితే, నా కోర్సును కొనుగోలు చేయండి. అనవసరమైన మరియు హానికరమైన ఆహారాలతో మిమ్మల్ని మీరు పాడుచేసుకోకుండా, బాగా మరియు రుచికరంగా ఎలా తినాలో నేను మీకు చెప్తాను మరియు అదే సమయంలో ఆ అదనపు పౌండ్లతో పశ్చాత్తాపం లేకుండా, ఒకసారి మరియు అందరికీ! మీరు దీన్ని ఇష్టపడతారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను!

సంపూర్ణ ఆర్నాల్డ్ క్లాసిక్ ఛాంపియన్ నుండి శిక్షణ - ఆండ్రీ ష్మిత్

నేటికీ అంతే.
నా పోస్ట్ చివరి వరకు చదివినందుకు ధన్యవాదాలు. ఈ కథనాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. నా బ్లాగుకు సభ్యత్వం పొందండి.
మరియు ముందుకు వెళ్దాం!

చాలా మంది మహిళలు తక్కువ కేలరీల ఆహారాల సహాయంతో అధిక బరువును కోల్పోయే ప్రస్తుత సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఇది భారీ పరిమాణంలో అభివృద్ధి చేయబడింది. ఆహారంతో సమాంతరంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు లేదా కార్డియో శిక్షణ ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి: వాటి ప్రజాదరణ నిరంతరం పెరుగుతోంది మరియు స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో మరింత విభిన్నమైన కార్డియో పరికరాలు కనిపిస్తాయి - చౌక నుండి చాలా ఖరీదైనవి.

కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు సన్నగా మారడానికి మాకు సహాయపడతాయి, అయితే వాటి కంటే మరింత ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి. బరువులతో బరువు తగ్గడానికి ఇది శక్తి శిక్షణ - నిపుణులు కార్డియో శిక్షణతో వారి సహేతుకమైన కలయికను మహిళలకు ఉత్తమ ఎంపికగా భావిస్తారని చెప్పడం విలువ.

బరువు తగ్గడం అంటే ఏమిటి? శాస్త్రీయంగా చెప్పాలంటే, ఈ ప్రక్రియ జీవి యొక్క శరీర బరువులో తగ్గుదలగా నిర్వచించబడింది, ఉద్దేశపూర్వకంగా లేదా ఆకస్మికంగా - మేము మొదటి ఎంపికపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము. కొవ్వు లేదా కండరాల - వివిధ కణజాలాల పరిమాణంలో తగ్గింపు కారణంగా శరీర బరువు తగ్గుతుంది (మీరు నీటిని పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే).

ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు, కండరాల కణజాలం యొక్క "కుంచించుకుపోవడం" కారణంగా శరీర బరువు తరచుగా తగ్గుతుంది, ఇది బలహీనత మరియు ఓర్పు కోల్పోవటానికి దారితీస్తుంది, కానీ మొత్తంగా ఫిగర్ మెరుగుపరచదు. శరీరం యొక్క పలుచని ప్రాంతాల్లో చర్మం కుంగిపోవడం ద్వారా సమస్య తీవ్రతరం అవుతుంది; మహిళల్లో, రొమ్ములు ముఖ్యంగా బాధపడతాయి - ఎవరికైనా ఈ ఫలితం అవసరం లేదు. ఇక్కడే బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ సహాయపడుతుంది.

అపోహలు పోగొట్టడం

అయినప్పటికీ, చాలా మంది స్త్రీలు ఈ రకమైన శిక్షణను పురుషంగా భావిస్తారు లేదా భారీ కండరాలతో బాడీబిల్డర్లకు బలం శిక్షణ మంచిదని భావిస్తారు, అయితే ఇది అస్సలు కాదు. అదనంగా, మీడియా ద్వారా ప్రసారం చేయబడిన సమాచారం తరచుగా ఈ దురభిప్రాయానికి ఆజ్యం పోస్తుంది మరియు మహిళలు బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ గురించి వినడానికి కూడా ఇష్టపడరు.

“మనిషిలాగా దూకడం” అనే అవకాశం చాలా మందిని తీవ్రంగా భయపెడుతుంది, కానీ భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రకృతి ప్రతిదానిని తెలివిగా ఏర్పాటు చేసింది - తద్వారా స్త్రీ ఎల్లప్పుడూ "తనకు తానే" ఉంటుంది: స్త్రీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి కండరాలు పెరగడానికి మరియు ఉబ్బడానికి అనుమతించదు.

నిజమే, మీరు కండరాల నిర్మాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, అది పని చేస్తుంది: దీని కోసం, ఒక మహిళ భారీ బరువులతో పని చేయవలసి ఉంటుంది - 15 కిలోల కంటే ఎక్కువ, మరియు వివిధ రకాల ప్రోటీన్లతో సహా ప్రత్యేక క్రీడా పోషణను ఉపయోగించండి.

మీరు సాధారణంగా తినినట్లయితే - సాధారణంగా ఆమోదించబడిన "ఆడ" శిక్షణ వలె, మరియు శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తే, కొవ్వు కాలిపోతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి క్రమంగా పెరుగుతుంది - నెలకు గరిష్టంగా 500 గ్రా. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో బరువు పెరుగుతుందని చాలా మంది భయపడుతున్నారు - 1-2 కిలోలు, కానీ ఇక్కడ కూడా భయపడాల్సిన అవసరం లేదు: శరీరం శక్తి భారానికి అలవాటుపడదు మరియు కండరాలలో ద్రవం పేరుకుపోతుంది - దాన్ని వదిలించుకోవడానికి మీరు సహాయం చేయాలి. శిక్షణ తర్వాత, సముద్రపు ఉప్పు మరియు రుద్దడంతో వెచ్చని స్నానం చేయండి; కొన్ని వారాలలో, శరీరం అలవాటుపడటం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రతిదీ "అది తప్పక" జరుగుతుంది.

మొదటి నుండి అనుసరించే మరొక దురభిప్రాయం: శక్తి శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి కాదు. ఇది కూడా నిజం కాదు. కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తున్నప్పుడు, కేలరీలు ఖర్చవుతాయి, కొవ్వులు కాలిపోతాయి: శరీరం కొవ్వుల నుండి కండరాలు భారాన్ని తట్టుకోవడానికి మరియు బలంగా మారడానికి అవసరమైన శక్తిని తీసుకుంటుంది. అదే సమయంలో, జీవక్రియ రేటు చాలా గమనించదగ్గ విధంగా పెరుగుతుంది: కార్డియోతో పోలిస్తే, శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఇది 15% మరియు 30% ఎక్కువ.

ఉమ్మడి నష్టం భయం కూడా నిరాధారమైనది. మహిళల కీళ్ళు పురుషుల వలె బలంగా లేవు, కానీ ఇక్కడ మనం పునరావృతం చేయవచ్చు: భారీ బరువులు మాత్రమే ప్రమాదకరమైనవి - వారితో పనిచేయడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయరు. మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తే మరియు "మతోన్మాదం లేకుండా" సాధన చేస్తే చిన్న మరియు మధ్యస్థ బరువులు మహిళలకు ఎటువంటి ప్రమాదం కలిగించవు.

అవి బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడం గురించి కొంచెం ఎక్కువ. శక్తి శిక్షణ తర్వాత, ఇది చాలా గంటలు ఎలివేట్ అవుతుంది - విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కేలరీలు కాలిపోతాయి. ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో జరగదు: మీరు తీవ్రంగా కదులుతున్నప్పుడు కొవ్వు కరిగిపోతుంది, కానీ వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత, మీ జీవక్రియ రేటు త్వరగా "ఎప్పటిలాగే"కి తిరిగి వస్తుంది.

తదుపరి సానుకూల అంశం: శక్తి శిక్షణ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశి బలోపేతం అవుతుంది మరియు ఆహారం సమయంలో లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కోల్పోదు. తరచుగా, ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మహిళలు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేయడానికి లేదా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది ఓర్పు కొరకు జరిగితే, ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది, కానీ "ఎక్కువ బరువు కోల్పోవడం" కోరిక కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది; అదనంగా, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఒకే సమయంలో అనుసరించబడతాయి, తద్వారా కొవ్వు మాత్రమే పోతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 4-5 కిలోల బరువు కోల్పోవడం గురించి సంతోషంగా ఉండవచ్చు, కానీ అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణతో, ఈ బరువులో దాదాపు 1/2 సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది తిరిగి పొందడం చాలా కష్టం; కొవ్వులు "ఒకటి లేదా రెండు సార్లు" తిరిగి వస్తాయి.

ప్రత్యేక అధ్యయనాల ఫలితాలు దీర్ఘకాలిక ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారం సాధారణ ఆహారంతో అదే వ్యాయామం కంటే రెండు రెట్లు పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాయని చూపించాయి. నిజమే, తరువాతి సందర్భంలో, బరువు తగ్గడం కూడా రెండుసార్లు నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, కానీ తక్కువ నష్టాలతో; అదనంగా, మొదటి సందర్భంలో, జీవక్రియ రేటు దాదాపు 10% తగ్గుతుంది - మీరు “విష్య వృత్తం” లోకి రావచ్చు.

బరువు నష్టం కోసం కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలపడం ద్వారా, మీరు: కొవ్వు వదిలించుకోవటం; కండరాలను సంరక్షించడం మరియు వారి పరిస్థితిని మెరుగుపరచడం; మీ శరీరాన్ని బలంగా, మరింత స్థితిస్థాపకంగా, దృఢంగా మరియు మరింత అందంగా మార్చుకోండి. మీరు అనుసరించే ఆహారం మీ కండరాలకు హాని కలిగించదు, కానీ మీరు అదనంగా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకోవచ్చు - ఉదాహరణకు, L- కార్నిటైన్, క్రోమియం, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మొదలైన వాటితో కొవ్వు బర్నర్‌లు లేదా సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లు ఉన్న మహిళలకు విటమిన్-మినరల్ కాంప్లెక్స్‌లు.

శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో యొక్క ప్రయోజనకరమైన కలయిక

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు వారానికి 2-3 సార్లు బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. వాటిని పగటిపూట ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు లేదా వాటిని ఒక రోజులో మరియు ఒక వ్యాయామంలో కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో పని చేయడానికి బదులుగా కార్డియో కోసం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక రేస్ వాకింగ్ లేదా జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా పూల్ సందర్శించడం.

దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేసేలా శక్తి శిక్షణ నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలి - అప్పుడు ప్రభావం ఉత్తమంగా ఉంటుంది. మీరు బరువులు లేదా యంత్రాలపై స్వేచ్ఛగా వ్యాయామం చేయవచ్చు, అయితే వ్యాయామం ఒక గంట కంటే ఎక్కువ మరియు 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ కాకుండా ఉండటం ముఖ్యం. శక్తి వ్యాయామాల యొక్క ప్రామాణిక సెట్‌లను ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనడం సులభం, కానీ ప్రారంభకులకు శిక్షకుడితో పని చేయడం మంచిది - కనీసం మొదటి కొన్ని వ్యాయామాల కోసం.

ప్రాథమిక నియమాలు

అయితే, బలం శిక్షణ సహాయంతో బరువు తగ్గడం ప్రారంభించే వారికి ఏమి శ్రద్ధ వహించాలో కొంచెం చెప్పండి.

సరైన సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం, ఒక నెల బరువు లేకుండా పని చేయడం విలువైనది.

అప్పుడు మీరు సరైన బరువును ఎంచుకోవాలి: మీరు ప్రతి విధానానికి 12-15 వ్యాయామాలు చేయగలరు, క్రమంగా వారి సంఖ్యను 25 కి పెంచండి. విధానం ముగిసే సమయానికి అలసట అనుభూతి చెందాలి - అప్పుడు బరువు ఖచ్చితంగా తగ్గుతుంది.

శిక్షణ ప్రారంభంలో, అలసట లేనప్పుడు, మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు; సమస్య ప్రాంతాలను మరింత క్షుణ్ణంగా పని చేయాలి - అప్పుడు ఇతర కండరాలకు తేలికైన లోడ్ ఇవ్వవచ్చు.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి వీలుగా సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీకు సరైన విశ్రాంతి, సాధారణ నిద్ర మరియు సరైన పోషణ కూడా అవసరం: ఈ పరిస్థితులు లేకుండా, బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ అసమర్థంగా ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరం.