నేను ఆక్సిసైజ్‌లో నా కడుపుని పీల్చుకున్నాను. పొత్తికడుపుకు సన్నని నడుము ఉండేలా వ్యాయామాలు

చాలా మంది మహిళల కల వేగవంతమైన బరువు నష్టంఆహారాలు లేదా శారీరక శ్రమ లేకుండా. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, కష్టం లేకుండా సాధించడం అసాధ్యం ఆశించిన ఫలితం. బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి, క్రమం తప్పకుండా ఆహార నియంత్రణలు మరియు వ్యాయామం అవసరం. అయినప్పటికీ, అభ్యాసం చూపినట్లుగా, ఈ కారకాలు మాత్రమే అధిక బరువును కాల్చడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

మేజిక్ ఆక్సిజన్

చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలచే నిరూపించబడినట్లుగా, ఆక్సిజన్ శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడంపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, సరైన శ్వాసతో, మీరు ఆహారాలు మరియు వ్యాయామాలను ఆశ్రయించకుండా సులభంగా వాల్యూమ్‌ను తగ్గించవచ్చు. ఇది ఆక్సిజన్ యొక్క మాయా ప్రభావం కారణంగా ఉంది, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. పోషకాహార నిపుణులు మరింత చురుకుగా ఉండాలని సలహా ఇవ్వడం ఏమీ కాదు. తాజా గాలి, అటువంటి నడకలకు ధన్యవాదాలు, వదిలించుకోవటం అనవసరమైన కిలోగ్రాములుమరింత సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా జరుగుతుంది.

ఈ రోజుల్లో, శరీరంలో జీవక్రియపై ఆక్సిజన్ ప్రభావం ఆధారంగా అనేక కార్యక్రమాలు విస్తృతంగా మారాయి. ఉదాహరణకు, ప్రముఖ బాడీఫ్లెక్స్ కోర్సులు, ఏరోబిక్ శిక్షణ, "ఒక అల్పాహారం కోసం ఆక్సిజన్" మరియు ఇతరులు కలపాలని సిఫార్సు చేస్తారు లోతైన శ్వాసమరియు మితమైన శారీరక శ్రమ, ఇది జరుగుతుంది ఫాస్ట్ బర్నింగ్కొవ్వు నిల్వలు. లో తక్కువ జనాదరణ లేదు ఇటీవలి సంవత్సరాలఆక్సిసైజ్ ప్రోగ్రామ్‌గా మారింది. ఈ కోర్సు మొత్తం మీద ఆధారపడిన అమెరికన్ జిల్ జాన్సన్చే అభివృద్ధి చేయబడింది శాస్త్రీయ పరిశోధన, సొంత పరిశీలనలు మరియు వ్యక్తిగత అనుభవంబరువు తగ్గడం.

ఆక్సిసైజ్

ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి విజయవంతంగా బరువు కోల్పోయిన వ్యక్తుల నుండి సమీక్షలు ఎక్కువగా సానుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ సమయం మరియు శ్రమతో కూడిన చిన్న పెట్టుబడితో దాని ప్రభావాన్ని గమనించండి. సరిగ్గా ఈ కోర్సు ఏమిటి?

"ఆక్సిసైజ్" అనేది శరీరం యొక్క జీవక్రియ వ్యవస్థలపై ఆక్సిజన్ ప్రభావం ఆధారంగా శ్వాస వ్యాయామం. ప్రత్యేకంగా ఎంపిక చేసిన వారికి ధన్యవాదాలు సాధారణ వ్యాయామాలుమీరు ఒక వారంలో 10 సెం.మీ వరకు వాల్యూమ్లను తగ్గించవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలుసరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం అవసరం, దీని ఫలితంగా ఆక్సిజన్ చేరుకుంటుంది అవసరమైన స్థలాలు, అనవసరమైన కొవ్వు నిల్వలతో పోరాడటానికి సహాయం చేస్తుంది.

తరగతులకు ఎక్కువ సమయం పట్టదు - రోజుకు కేవలం 15-20 నిమిషాలు, మరియు మీ కిలోగ్రాములు మీ కళ్ళ ముందు కరిగిపోతాయి. ఆక్సిజన్-సుసంపన్నమైన రక్తం శరీరంలోని అవసరమైన ప్రాంతాలకు చేరుకుంటుంది మరియు నిల్వ చేసిన కొవ్వులను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు అదే సమయంలో, కండరాలు గమనించదగ్గ బలంగా మారతాయి మరియు మొత్తం శరీరం చురుకుగా టోన్లోకి వస్తాయి.

కోర్సు యొక్క ప్రయోజనాలు

ఆక్సిసైజ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి? సర్వేల ప్రకారం, ఈ కోర్సు గురించి సమీక్షలు సానుకూలంగా ఉన్నాయి, ఈ సాంకేతికతనిజంగా పనిచేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ప్రత్యేక ఆహార పరిమితులు మరియు ఏదైనా ఆహారాలు నిషేధించబడతాయని గమనించడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో శరీరంలోని జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది. ఈ పాయింట్ రుచికరమైన మరియు ఆకలితో తినడానికి ఇష్టపడే చాలా మందిని ఆకర్షిస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

వారి ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, ఈ సాంకేతికత యొక్క అనుచరులు చురుకుగా ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు: ఆక్సిసైజ్ ప్రోగ్రామ్ గురించి సమీక్షలు ఏమిటి? ఈ కోర్సు సురక్షితమని నిరూపించబడిందా?

అనేక సారూప్య వ్యవస్థలకు కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని తెలుసు. ఉదాహరణకు, బాడీఫ్లెక్స్ సాధన చేస్తున్నప్పుడు, గర్భం, పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత, గ్లాకోమా మరియు రక్తస్రావం వంటి పరిమితులు ఉన్నాయి.

దీనికి విరుద్ధంగా, ఆక్సిసైజ్ టెక్నిక్‌కు వాస్తవంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. ఈ వ్యవస్థ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే తరగతులు భోజనానికి ముందు మరియు తరువాత జరుగుతాయి. వ్యాయామాలు చేయడానికి రోజు సమయంలో ఎటువంటి పరిమితులు లేవు - ఇక్కడ పూర్తి స్వేచ్ఛ కూడా అందించబడుతుంది, అదనపు పరికరాలు లేకుండా తరగతులు జరుగుతాయి.

కొత్త టెక్నిక్ యొక్క ప్రయోజనాలు

“ఆక్సిసైజ్ - బ్రీత్ అండ్ లూస్ వెయిట్” పద్ధతిలో ఇంకా ఏమి ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది? ఈ సాంకేతికత యొక్క అన్ని అనుచరుల నుండి సమీక్షలు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాన్ని హైలైట్ చేస్తాయి - ఇది కఠినమైన పరిమితులు లేకుండా అనుకూలమైన ఆహారం. తన పుస్తకంలో, టెక్నిక్ రచయిత నిషేధించారు కఠినమైన ఆహారం, తీవ్రమైన ఆహార నియంత్రణలతో, శరీరం యొక్క జీవక్రియ విధులు తప్పుగా పనిచేయవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం జరగకపోవచ్చు. దీనికి విరుద్ధంగా, స్వీట్లు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలపై పరిమితితో రోజుకు నాలుగు భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అంటే, పోషకాహారం యొక్క ఆధారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంసాధారణ పరిమాణంలో - మరియు ఫలితం హామీ ఇవ్వబడుతుంది!

"ఆక్సిసైజ్." వైద్యులు మరియు అభ్యాసకుల నుండి సమీక్షలు

రష్యాలో ఆక్సిసైజ్ టెక్నిక్ అధికారికంగా ప్రదర్శించబడలేదు. పర్యవసానంగా, ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క నాణ్యతను పరిశీలించడానికి ఇంకా ఎటువంటి అధ్యయనాలు నిర్వహించబడలేదు. అయితే, సాంకేతికత యొక్క రచయిత, జిల్ జాన్సన్, వైద్య సూచనల విషయాలలో, దక్షిణ కాలిఫోర్నియా యొక్క మెడికల్ యూనివర్శిటీని సూచిస్తారు, ఇది ఆక్సిజన్ ప్రభావాలను అధ్యయనం చేసింది. జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరంలో మరియు బరువు తగ్గడం. అయినప్పటికీ, ఆక్సిసైజ్ టెక్నిక్ తగినంతగా అధ్యయనం చేయబడలేదు మరియు ఒక ప్రయోగంగా ప్రతిపాదించబడింది.

• ప్రసవానంతర కాలంలో మహిళలు;
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వివిధ రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు;
• శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలంలో.

సాధారణంగా, ఈ కార్యకలాపాలపై పరిమితులు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ఆరోగ్యం గురించి చింతించకుండా శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు. అందుకే ఈ రోజుల్లో బాడీఫ్లెక్స్ మరియు ఆక్సిసైజ్ వంటి సిస్టమ్‌లు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఈ పద్ధతులను అనుసరించేవారి నుండి సమీక్షలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం లేదా ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు శారీరక శ్రమ. వ్యాయామాలు అందుబాటులో ఉంటాయి, నిర్వహించడం సులభం మరియు స్పష్టమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి.

ఆక్సిసైజ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఫలితాలు

ఆక్సిసైజ్ విధానాన్ని అభ్యసించడం ద్వారా ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు? ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు కోల్పోయే అనేక మంది నుండి సమీక్షలు అంగీకరిస్తాయి వీలైనంత త్వరగాబహుశా:

• సుమారు 2-3 కిలోల బరువు తగ్గడం;
• వాల్యూమ్లలో తగ్గింపు;
• సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా విజయవంతమైన పోరాటం.

అంతేకాకుండా, ఈ కార్యక్రమంకోసం రూపొందించబడింది బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులుజిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి వారికి సమయం ఉండదు. కేవలం 20 నిమిషాల సిస్టమేటిక్ రోజువారీ కార్యకలాపాలుమీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

మొదటి పాఠాలు - సరైన శ్వాస

ఈ కార్యక్రమంలో ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తుల నుండి మీరు తరచుగా ప్రశ్నలను వినవచ్చు: "ఆక్సిసైజ్ జిమ్నాస్టిక్స్ అంటే ఏమిటి?" కోర్సు యొక్క ప్రభావంపై అభిప్రాయం? ఈ సమస్యను కొంచెం వివరంగా పరిగణించడం విలువ.

సాధన ప్రారంభించడానికి, మీరు సరైన శ్వాసను నేర్చుకోవాలి. మీరు శ్వాస వ్యాయామాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా వ్యాయామాలు చేస్తే, ఫలితం సాధించబడదు. అవసరమైన నైపుణ్యాలను సంపాదించడానికి, ఇది సరిపోతుంది కొద్దిగా వ్యాయామంఇంట్లో. కాబట్టి, మొదట మీరు ఆక్సిసైజ్ సిస్టమ్ ప్రకారం శ్వాస ఏమిటో గుర్తించాలి?

శ్వాసలో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: డయాఫ్రాగ్మాటిక్ మరియు ఛాతీ. కోసం క్షేమం, వ్యాధి నివారణ మరియు సాధారణ పనితీరుమొత్తం శరీరం అంతటా, కడుపుతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం అవసరం, అనగా డయాఫ్రాగటిక్ రకం శ్వాసను ఉపయోగించండి. ఈ సందర్భంలో, ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా గాలితో నిండి ఉంటాయి మరియు శరీరం పూర్తిగా ఆక్సిజన్తో సంతృప్తమవుతుంది.

చాలామంది ఛాతీ శ్వాసను మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు. IN ఈ సందర్భంలోగాలి ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగాలలోకి మాత్రమే చొచ్చుకుపోతుంది, కాబట్టి, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో తగినంతగా సమృద్ధిగా ఉండదు. దీనివల్ల కొందరికి అనుభవం వస్తుంది వివిధ వ్యాధులు, సాధారణ ఆక్సిజన్ ఆకలితో రెచ్చగొట్టింది.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస నైపుణ్యాలను పొందేందుకు, మీరు తప్పక చేయాలి లోతైన శ్వాస, ఊపిరితిత్తుల దిగువ విభాగాలలోకి గాలిని పంపడం. ఈ సందర్భంలో, కిందివి బాహ్యంగా జరుగుతాయి: భుజాలు కదలకుండా ఉంటాయి, పక్కటెముకలు వేరు చేయబడతాయి వివిధ వైపులా, ఎ ఉదర గోడముందుకు కదులుతుంది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే ఈ రకమైన శ్వాస ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీ భుజాలు స్థిరంగా ఉంటాయి.

చాలామంది వ్యక్తులు, పీల్చేటప్పుడు, ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగంలోకి మాత్రమే గాలిని గీయండి, స్పష్టమైన సంకేతంతో ఛాతీ శ్వాసపెంచుతున్నాడు భుజం నడికట్టు. ఈ రకమైన శ్వాస శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి సహాయపడదు, కాబట్టి "మీ కడుపుతో" శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం మంచిది.

లోతైన శ్వాస ఎంత ప్రయోజనకరంగా ఉందో చూడటానికి, మీరు ఒక చిన్న ప్రయోగాన్ని నిర్వహించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు 2-3 నిమిషాలు తక్కువ లోతైన శ్వాసను మాత్రమే ఉపయోగించాలి. ఈ వ్యాయామం తర్వాత, మీరు వెంటనే మైకము అనుభూతి చెందుతారు, ఇది మెదడుకు ఆక్సిజన్ యొక్క చురుకైన రష్ కారణంగా సంభవిస్తుంది.

ఇదీ టెక్నిక్ ప్రాథమిక శ్వాస"ఆక్సిసైజ్." లోతైనది మాత్రమే డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసఈ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అనుమతించబడుతుంది.

మెరీనా కోర్పాన్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

రష్యాలో, ఈ సాంకేతికత సాపేక్షంగా ఇటీవల ప్రసిద్ది చెందింది, అయినప్పటికీ, దాని ప్రభావం కారణంగా ఇది చాలా మంది అనుచరులను పొందింది. తన స్వంత వెర్షన్‌లో ఆక్సిసైజ్ తరగతులను అందించే మెరీనా కోర్పాన్‌కు ధన్యవాదాలు, ఈ వ్యవస్థ విస్తృత ప్రచారం పొందింది. మా స్వదేశీయులలో చాలా మంది ప్రశ్నలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు: “ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా? పద్దతిపై అభిప్రాయం."

ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఆధారం చాలా సులభం: ప్రత్యేకంగా ప్రదర్శించేటప్పుడు శారీరక వ్యాయామంసమర్థవంతమైన లోతైన శ్వాస ఉపయోగించబడుతుంది, దీని ఫలితంగా శరీర కణాలు అందుకుంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోఆక్సిజన్. దీని అదనపు ఆక్సీకరణ పాలనను సక్రియం చేస్తుంది, దీని కారణంగా కొవ్వు కాలిపోతుంది మరియు జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది.

ఆక్సిసైజ్ శ్వాస వ్యాయామాలు మీకు ఏమి సాధించడంలో సహాయపడతాయి? ఈ కోర్సులో పాల్గొనేవారి నుండి సమీక్షలు క్రింది వాటిలో సమానంగా ఉంటాయి:

• జరుగుతోంది సాధారణ ఆరోగ్య మెరుగుదలశరీరం, అవి సున్నితంగా ఉంటాయి శారీరక శ్రమకలిపి క్రియాశీల శ్వాసబరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడమే కాకుండా, అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పరిస్థితిని కూడా సక్రియం చేస్తుంది;
• జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది;
• రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడింది;
• కండరాల సమూహాలు బలోపేతం అవుతాయి;
• వశ్యత అభివృద్ధి చెందుతుంది.

మెరీనా కోర్పాన్ సిద్ధాంతం ప్రకారం, వ్యాయామాలు చేయడం మరియు సరైన శ్వాస తీసుకోవడంతో పాటు, ప్రధాన సూత్రాలను అనుసరించడం అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. అవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. వారాంతాల్లో విరామం లేకుండా రోజువారీ తరగతులు.
2. రోజుకు కనీసం 30 శ్వాస చక్రాలు చేయండి.
3. ఖాళీ కడుపుతో తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది.

అదనంగా, మొదటి దశ రెండు వారాల లోడ్ కోసం రూపొందించబడింది. ఈ కాలంలో, మీరు తప్పక:

తరగతుల ప్రతి రోజు చేయడం ఉంటుంది వివిధ వ్యాయామాలురెండు వారాల్లో పూర్తి చేయాలి. కోర్సు ముగింపులో, బరువు తగ్గడం రెండు వారాల కథ కాదు కాబట్టి, ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడం లక్ష్యంగా మీరు మీ కోసం ఒక వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి.

ఆక్సిసైజ్ టెక్నిక్ ఏ సమీక్షలు మరియు ఫలితాలను కలిగి ఉందో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మీ అభిప్రాయం ప్రకారం, అత్యంత ప్రభావవంతమైన కోర్సు నుండి కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ కాదు, వారానికి కనీసం 4 సార్లు చేయవచ్చు. అదనంగా, స్థాపించబడిన ఆహారంకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, లేకపోతే వాల్యూమ్లు మరియు అధిక బరువుతిరిగి వస్తుంది. అలాగే ముందస్తు అవసరంశరీర చర్మ సంరక్షణ మరియు రుద్దడం, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు ప్రభావం నుండి బయటపడతారు నారింజ పై తొక్కమరియు మీ చర్మం మృదుత్వం మరియు టోన్ ఇవ్వండి.

తీర్మానం

ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి, సరైన శ్వాస యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం అవసరం, ఇది ఆక్సిసైజ్ పద్ధతి ద్వారా ప్రచారం చేయబడుతుంది. వైద్యుల నుండి వచ్చిన సమీక్షలు అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలకు ఈ రకమైన శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా నిర్ధారిస్తాయి. మానవ శరీరం. ఆక్సిసైజ్ పద్ధతి ప్రకారం శ్వాస వ్యవస్థ లోతైన ఉచ్ఛ్వాసాన్ని మాత్రమే కాకుండా, పూర్తి ఉచ్ఛ్వాసాన్ని కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది, దీని కారణంగా రక్తం ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, అలాగే గరిష్ట తొలగింపు కార్బన్ డయాక్సైడ్శరీరం నుండి.

ఈ సిద్ధాంతం ఆధారంగా, బరువు తగ్గడానికి ఆక్సిసైజ్ వ్యవస్థ నిర్మించబడింది. ఈ సాంకేతికత యొక్క వినియోగదారుల నుండి అభిప్రాయం సానుకూలంగా ఉంది, ఇది గుర్తించబడింది సానుకూల డైనమిక్స్శరీర స్థితి మరియు బరువు తగ్గడంలో. అయినప్పటికీ, డైట్ మరియు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు పాటించకుండా, కోర్సు డెవలపర్లు ఎటువంటి ఫలితాలకు హామీ ఇవ్వరని మనం మర్చిపోకూడదు. మితమైన ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామం మరియు శరీర సంరక్షణ అందమైన మరియు సన్నని శరీరానికి మార్గంలో ప్రధాన భాగాలు.

మన జీవితంలో ఒక్కసారైనా కలలు కనని వారెవరు? ఒక జంటను కోల్పోతారు అదనపు పౌండ్లు ? ముఖ్యంగా సంబంధిత బరువు సమస్య మరియు ప్రదర్శనలో అవుతుంది వేసవి కాలంమీరు సముద్రతీరాన్ని నానబెట్టాలనుకున్నప్పుడు. అన్నింటికంటే, మీరు మీ బట్టలు తీసివేసి, స్విమ్‌సూట్‌లో ఉండవలసి ఉంటుంది - మరియు ఇప్పుడు సుదీర్ఘ శీతాకాలపు సాయంత్రాలలో తినే కేకులు మరియు చాక్లెట్‌లు అందరికీ అక్షరాలా కనిపిస్తాయి.

మేము దానిని ఇక్కడ బిగించి, అక్కడ పంప్ చేయాలి, కానీ అదృష్టం కొద్దీ, మనకు ఎక్కువ సమయం లేదు. IN ఆధునిక ప్రపంచంసాధారణంగా సమయంతో సమస్యలు ఉంటాయి - మేము ఎల్లప్పుడూ ఆతురుతలో ఉంటాము మరియు నిజంగా ఏమీ చేయలేము. మరియు కొన్నిసార్లు తగినంత పట్టుదల ఉండదు.

అందమైన శరీరంఅప్లికేషన్ అవసరం, మరియు అటువంటి లోడ్లు అందరికీ సులభం కాదు. అదృష్టవశాత్తూ, క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా అనేక పద్ధతులు సృష్టించబడ్డాయి ప్రత్యేక శ్రమఅధిక బరువును ఓడించండి - అందువలన, యవ్వనంగా మరియు అందంగా మారండి. ఇది ఖచ్చితంగా ఒక రకమైన అద్భుత జిమ్నాస్టిక్స్.

ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు మరియు వాటి ప్రత్యేకతలు

లేచింది ఆక్సీకరణంగా అమెరికాలో. దాని సృష్టికర్త జిల్ జాన్సన్ స్వయంగా చాలా కాలం పాటుభరించలేకపోయింది అధిక బరువు.

కాంప్లెక్స్ శ్వాస మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రత్యేకం శ్వాస సాంకేతికతవాయురహిత ప్రభావాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది - అన్ని కణాలు మానవ శరీరంఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి, ఇది సాధారణంగా ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలు మరియు జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది. శ్వాసకు జోడించబడింది సాధారణ వ్యాయామాలున వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ఏదైనా ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ఉన్నవారు వాటిపై పట్టు సాధించగలరు.

కాంప్లెక్స్ రోజువారీ అమలు అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే సానుకూల ప్రభావంగరిష్టంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఆక్సిసైజ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఒత్తిడికి లోనయ్యే కండరాలన్నీ బిగుసుకుపోవడం, కనీసం మూడు కిలోల బరువు తగ్గడం మూడు నుంచి నాలుగు వారాల్లో కచ్చితంగా నమోదు అవుతుంది.

శ్వాసతో కలిపి చేసే వ్యాయామాలు గుండె మరియు రక్త నాళాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్ విచ్ఛిన్నమవుతుంది, కండరాలు టోన్ అవుతాయి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.

ఆక్సిసైజ్‌తో శ్వాస తీసుకోవడం చాలా మందికి అసాధారణం. ఉపరితల ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను లోతైన వాటితో భర్తీ చేస్తారు, ఇందులో ఉదర కండరాలు మరియు డయాఫ్రాగమ్ ఉంటాయి. ప్రతి శ్వాసతో, ఛాతీ మాత్రమే విస్తరిస్తుంది, కానీ కడుపు కూడా - ఊపిరితిత్తులు నింపుతాయి పెద్ద సంఖ్యలోఆక్సిజన్. ఇక్కడే ఉదరం మరియు నడుము కోసం ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. సరళంగా చెప్పాలంటే, సరైన శ్వాస లేకపోతే, ఆశించిన ఫలితం ఉండదు. డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస ఉంది - మేము ప్రతిరోజూ బరువు కోల్పోతాము.

శ్వాస నాలుగు దశలను కలిగి ఉంటుంది

1. ముక్కు ద్వారా పీల్చడం జరుగుతుంది. అదే సమయంలో, ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపడం నియంత్రించబడుతుంది - కడుపు బెలూన్ లాగా పెంచాలి. ఉదర కండరాలు రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాయి. పెల్విస్ ముందుకు నెట్టబడింది!
2. మూడు అని పిలవబడే dob-breaths తీసుకుంటారు - చిన్న శ్వాసలు. పిరుదులు మరియు పెరినియం యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము పెదవుల ద్వారా జరుగుతుంది, ట్యూబ్‌తో పొడిగించబడుతుంది. అదే సమయంలో, ఉదర కండరాలు పక్కటెముకల క్రింద సరిపోయేలా ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, లోపలికి లాగబడతాయి.
4. శ్వాస చక్రం మూడు ఉచ్ఛ్వాసాలతో ముగుస్తుంది - ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా ఖాళీ అయ్యే వరకు మిగిలిన గాలి యొక్క పదునైన విడుదల.

అన్ని దశలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, భుజాలు పెరగకూడదు. తరగతుల మొదటి రోజులలో, కొంచెం మైకము సంభవించవచ్చు - ఇది సాధారణమైనది మరియు ఆపడం అవసరం లేదు. శ్వాస సాధన. క్రమంగా, శరీరం ఆక్సిజన్ పెద్ద ప్రవాహాన్ని భరించవలసి ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యం సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

చిత్రాలలో ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాలు ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు క్రమంగా కొత్త లోడ్లను పరిచయం చేయాలి. కాంప్లెక్స్ సులభం నుండి మరింత క్లిష్టంగా మారే సూత్రంపై నిర్మించబడింది.

క్రింద వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు మెరీనా కోర్పాన్ చేత అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ఆమె టెక్నిక్ మన దేశంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు ఇప్పటికే వేలాది మంది మహిళలు సన్నగా మారడానికి సహాయపడింది.

గమనిక. మొదటి తరగతులలో (ఒకటి లేదా రెండు రోజులు), మీరు వ్యాయామాలతో కనీసం 30 శ్వాస చక్రాలను చేయాలి. రోజూ తరగతులు నిర్వహిస్తున్నారు. వ్యాయామాలు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో లేదా తినడం తర్వాత మూడు గంటల తర్వాత నిర్వహిస్తారు. తరగతి తర్వాత మీరు ఒక గంట తినలేరు.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక శ్వాస చక్రం నిర్వహిస్తారు!

మేము నిలబడి సాధన చేస్తాము

ప్రారంభ భంగిమ: మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. చేతులు వైపులా వ్యాపించి, లంబ కోణంలో మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం: మీ చేతులను మీ వెనుకకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. ఎగువ భాగంవెన్ను మరియు చేతులు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి.

వ్యాయామం మీ చేతులు, వీపు మరియు భుజాలపై కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

"మిల్లు"

ప్రారంభ భంగిమ: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. ఒక చేయి పైకెత్తింది, మరొకటి తగ్గించబడింది.

వ్యాయామం: మీ భుజాలు వెనుకకు లాగబడినప్పుడు మీ చేతులను వీలైనంత వరకు సాగదీయడం అవసరం. చేతులు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి. "మిల్" వ్యాయామం రెండు చేతులకు పునరావృతమవుతుంది (అవి స్థలాలను మారుస్తాయి).

లక్ష్యం తిరిగి కొవ్వును కాల్చడం మరియు మీ భంగిమలో పని చేయడం.

"నేల విభజన"

ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా, వెనుకకు నేరుగా. కాలి లోపలికి చూపుతుంది.

వ్యాయామం: పాదాలు మరియు మడమలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి - "నేల విస్తరించి ఉంది."

వ్యాయామం బయటి తొడలపై కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

"నేల చిప్పింగ్"

ప్రారంభ భంగిమ: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. కాలి వేళ్లు దాదాపు 45-డిగ్రీల కోణంలో బయటికి చూపుతాయి.

వ్యాయామం: పాదాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, నేలను మధ్యలోకి లాగడం.

లోపలి తొడలపై కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవటానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభ భంగిమ: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా.

వ్యాయామం: ముందుకు వంగి, అరచేతులు మోకాళ్ల పైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, శరీర బరువు కాలి వేళ్ళకు బదిలీ చేయబడుతుంది. తోక ఎముక పైకి లాగబడింది.

వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం సెల్యులైట్తో పోరాడటం మరియు బిగించడం వెనుక ఉపరితలంపండ్లు

కుర్చీతో పని చేస్తోంది

ప్రారంభ భంగిమ: కుర్చీ వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను బయటికి చూపించండి.

వ్యాయామం: మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ప్రారంభకులకు, మీరు కుర్చీ మీకు ఎదురుగా ఉన్న సీటుపైకి దిగవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం మీ తొడలను బలపరుస్తుంది.

వెనుక కాలు పెంచండి

ప్రారంభ భంగిమ: కుర్చీ వెనుకకు వాలుతూ, మీ కాళ్లను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి.

వ్యాయామం: లెగ్ వెనుకకు లాగబడుతుంది (ఇది తక్కువగా పెంచడం అవసరం). అదే సమయంలో, బొటనవేలు ముందుకు లాగబడుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం.

వికర్ణ కాలు లిఫ్ట్

ప్రారంభ భంగిమ: చేతులు కుర్చీ వెనుక భాగంలో, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం: లెగ్ వెనుకకు మరియు వైపుకు (వికర్ణంగా) తరలించబడుతుంది. మద్దతు కాలుమోకాలి వద్ద వంగి, పెరిగిన బొటనవేలు ముందుకు లాగబడుతుంది.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల పిరుదులపై కొవ్వు కరిగిపోతుంది.

గమనిక. అనారోగ్య సిరలు కోసం లెగ్ రైజింగ్ వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడవు!

"సుమో ఆన్ ఎ కుర్చీ"

ప్రారంభ భంగిమ: ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, కాలి వేళ్లను బయటకు తీయండి.

వ్యాయామం: మీ వెనుక ఉన్న కుర్చీపై మీ చేతులను ఉంచండి, సాగదీయడానికి మీ కాళ్ళను ముందుకు నెట్టండి లోపలి ఉపరితలంపండ్లు (మోకాలు వెనక్కి లాగబడ్డాయి).

తుంటిని బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యం.

"కాళ్లు దాటడం"

ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ చేతులను సీటుపై ఉంచండి. కాళ్ళు వ్యాపించాయి.

వ్యాయామం: మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని క్రిందికి లాగండి, మీ కాలి మీద పాదాలు.

అన్ని తొడ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం

ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ వీపును వెనుకకు వంచి.

వ్యాయామం: స్ట్రెయిట్ లెగ్ ముందుకు సాగుతుంది, తొడ కుర్చీ నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది, బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగబడుతుంది.

"లెగ్ రైజ్ అప్" వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడం.

ప్రారంభ భంగిమ: ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద ఒకదానికొకటి, పాదాలను కలిపి ఉంచండి.

వ్యాయామం: మీ వెనుక ఉన్న కుర్చీపై ఒక చేతితో వంగి, మరొకటి వెనుకకు సాగుతుంది.

వ్యాయామం మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది, మీ వెన్ను మరియు అబ్స్‌ను బలపరుస్తుంది.

ఫ్లోర్ కి వెళ్దాం

వెనుకకు వంచండి

ప్రారంభ స్థానం: మోకాలి, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి, కాళ్ళు కలిసి.

వ్యాయామం: మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించి వెనుకకు వంచండి. పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది.

కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వెనుక, కడుపు మరియు తొడలపై కొవ్వును కాల్చడం లక్ష్యం.

"సీతాకోకచిలుక"

ప్రారంభ భంగిమ: నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి.

వ్యాయామం: మీ చేతులను మీ వెనుకకు వంచి, మీ మోకాళ్ళను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి, మీ పాదాలను మీకు దగ్గరగా లాగండి.

వ్యాయామం లోపలి మరియు ఎగువ తొడలపై కొవ్వుతో పోరాడుతుంది.

ప్రారంభ భంగిమ: నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను చాప వెనుక ఉంచండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి, కాలి లోపలికి తిప్పబడతాయి.

వ్యాయామం: మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించి మీ పిరుదులను నేలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చండి.

కాళ్లు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యం.

"పోడ్నిర్"

ప్రారంభ భంగిమ: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచండి. కుడి కాలు యొక్క పాదం ఎడమ తొడపై ఉంటుంది.

వ్యాయామం: మీ చేతులను లాక్‌లో మూసివేయండి, ఆలింగనం చేసుకోండి ఎడమ కాలు. అప్పుడు ఎడమ కాలు తన వైపుకు లాగబడుతుంది. మీ కాళ్ళను మార్చుకోండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం తుంటిపై కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

అబద్ధం ట్విస్ట్

ప్రారంభ భంగిమ: పక్కకి పడుకుని, ఒక కాలును వంచి, రెండు ముంజేతులను మీ ముందుకి వంచండి.

వ్యాయామం: రెండవ కాలును పైకి లేపి, దానిని వెనుకకు మరియు వ్యతిరేక దిశలో (కుడి నుండి ఎడమకు, ఎడమ నుండి కుడికి) లాగండి.

వ్యాయామం మీ వీపు, పిరుదులు మరియు తొడలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

"అందమైన పండ్లు"

ప్రారంభ స్థానం: పక్కకి పడుకోండి, వంచు దిగువ కాలు, మీ ముంజేయిపై ఆధారపడండి.

వ్యాయామం: కాలును పైకి లేపి, బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి.

వ్యాయామం వెన్ను, పిరుదులు, తుంటిని బలపరుస్తుంది మరియు నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కార్యక్రమం ఎలా ఉండాలి

• వ్యాయామాల సమితిని ఒక రోజులో నిర్వహించవచ్చు లేదా భాగాలుగా విభజించవచ్చు (వివిధ రోజులలో). మీరు కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మరిన్ని పునరావృత్తులు కూడా చేయవచ్చు - ఇది మీరు పని చేస్తున్న దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సమస్య ప్రాంతంమీరు మరింత పని చేయాలనుకుంటున్నారు.
• కానీ రోజుకు కనీసం ముప్పై శ్వాస చక్రాలు (ఒక వ్యాయామం కోసం) చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• వ్యాయామం రెండు దిశలలో చేస్తే (ఉదాహరణకు, రెండు కాళ్ళకు), శ్వాస చక్రం రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది.
• ప్రధాన విషయం వ్యాయామాలు చేయడం ఖాళీ కడుపు. ఉదయం లేదా ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో (తరగతులకు ముందు రెండు నుండి మూడు గంటలు తినవద్దు). వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ఆహారం తీసుకోవడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. ఉత్తమ ఎంపిక- మరో గంట వరకు తినవద్దు.
• వ్యాయామాల యొక్క సుమారు శ్రేణి 15-20 నిమిషాలు రూపొందించబడింది: మొదట, వ్యాయామాలు నిలబడి నిర్వహిస్తారు, తరువాత కుర్చీతో, మరియు చివరిలో మీరు నేలపై వ్యాయామాలకు వెళ్లాలి.

కంపైల్ చేయడానికి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంఆక్సిసైజ్ టెక్నిక్ తెలిసిన ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, కాంప్లెక్స్‌కు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

- రష్యాలో వివిధ శ్వాస పద్ధతుల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ నిపుణులు మరియు ప్రమోటర్లలో ఒకరు.

ఏది మంచిది, ఆక్సిసైజ్ లేదా బాడీఫ్లెక్స్?

వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు పద్దతి పరంగా ఆక్సిసైజ్‌కి దగ్గరగా ఉంటుంది బాడీఫ్లెక్స్. బాడీఫ్లెక్స్ పనికిరానిదిగా మారితే, ఆక్సిసైజ్ ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుందని గమనించబడింది. తరువాతి అనేక కారణాల వల్ల అనుకూలంగా పోల్చబడుతుంది:

• మాత్రలు (యాంటిడిప్రెసెంట్స్ మరియు గర్భనిరోధకాలు) తీసుకోవడం ద్వారా ఫలితం ప్రభావితం కాదు;
• మీరు ఉదయం మాత్రమే వ్యాయామం చేయవచ్చు;
• మీ ఉచ్ఛ్వాసానికి గాత్రదానం చేస్తూ, శబ్దంతో ఊపిరి పీల్చుకోవలసిన అవసరం లేదు;
• అన్నింటిలో మొదటిది, నడుము తగ్గుతుంది (పండ్లు యొక్క శరీర వంగుటతో);
• ఆక్సిసైజ్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన కాలేయంతో బాడీఫ్లెక్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఈ అవయవంతో సమస్యలు ఉండటం పట్టింపు లేదు;
• శ్వాస పట్టుకోవడం లేదు, ఇది అధిక రక్తపోటు ఉన్న రోగులకు ప్రమాదకరం;
• వ్యాయామాలు శ్వాసకోశ చక్రంలో (బాడీఫ్లెక్స్‌లో శ్వాసను పట్టుకుని) నిర్వహిస్తారు.

ఆక్సిసైజ్ వల్ల ఎలాంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉండవని చెప్పడం సురక్షితం. కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడం వల్ల మీ బరువును సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో నియంత్రించడంలో, మీ కండరాలను బిగించడంలో, మీ మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది - మరియు ఇవన్నీ కనీస వ్యతిరేకతలతో.

ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారు? మీరు దీన్ని చేసారా లేదా మీరు దీన్ని చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తున్నారా? మీరు ఇప్పటికే పూర్తి చేసి ఉంటే, తరగతుల నుండి మీరు ఏ ఫలితాలను గమనించారు?

ఆక్సిసైజ్ శ్వాస వ్యాయామాలు కొత్త టెక్నిక్అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాడండి. ఈ కాంప్లెక్స్ సరైన శ్వాస సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, శరీరంలోకి ప్రవేశించే ఆక్సిజన్ కొవ్వు కణాలలో ఉన్న కార్బన్‌తో కలపడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది వారి వేగవంతమైన తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది, శరీరం బిగించి, అందమైన ఆకృతిని పొందడం ప్రారంభిస్తుంది.

ఆక్సిసైజ్‌కు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. మరియు చాలా మంది వైద్య నిపుణులు ఈ కాంప్లెక్స్ గర్భిణీ స్త్రీలకు కూడా సరిపోతుందని పేర్కొన్నారు. ఇది శిశువును కనే మొత్తం వ్యవధిలో వారు ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు గొప్ప అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

సరైన శ్వాస సాంకేతికత

సరైన శ్వాస యొక్క సాంకేతికతను పరిగణనలోకి తీసుకునే ముందు, ఇతర రకాల సారూప్య జిమ్నాస్టిక్స్ కంటే ఆక్సిసైజ్ సిస్టమ్ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను మేము హైలైట్ చేస్తాము. ఉదాహరణకు, బాడీఫ్లెక్స్ అనేది చాలా సంవత్సరాలుగా సాధన చేయబడిన శ్వాస వ్యాయామం. కానీ ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు సాపేక్షంగా ఇటీవల రష్యాలో సాధన చేయబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, వారు ఇప్పటికే చాలా మంది అభిమానులను గెలుచుకున్నారు. వారి ప్రజాదరణ అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో ముడిపడి ఉంది.

ఉదాహరణకు, ఆక్సిసైజ్ సిస్టమ్‌కు ఎటువంటి ధ్వని తోడు అవసరం లేదు, అయితే బాడీఫ్లెక్స్ కొన్ని వ్యాయామాలలో పెద్ద శబ్దాల ఉచ్చారణను అందిస్తుంది. అదనంగా, వారు ప్రత్యేక సమయ షెడ్యూల్ ప్రకారం నిర్వహించబడాలి.

కానీ ఆక్సిసైజ్ శ్వాస వ్యాయామాలు భోజనం తర్వాత కూడా ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కడుపు చాలా నిండదు. అలాగే, వాటిని నిర్వహించడానికి అదనపు శిక్షణా పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక ప్రాంగణాలు అవసరం లేదు. ఎక్కడైనా తరగతులు నిర్వహించవచ్చు.

సరైన శ్వాస సాంకేతికత కొరకు, ఈ క్రింది వాటిని గమనించాలి: అన్ని ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు మూడు దశలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రారంభంలో, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా పదునైన మరియు శీఘ్ర శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, గాలి వేడి చేయబడుతుంది మరియు ముందుగా శుభ్రం చేయబడుతుంది. తదుపరి మీరు నవ్వాలి. ఇది నాసికా రంధ్రాల ద్వారా ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నవ్వడం మీ ముఖ కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆపై మీరు వీలైనంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

పొత్తికడుపును వీలైనంత వరకు లాగి, పిరుదులు మరియు జననేంద్రియాల కండరాలు కూడా బిగుతుగా ఉండాలి. తర్వాత మీరు మరో 3 శ్వాసలు తీసుకోవాలి. అవి ముఖం, మెడ మరియు ఉదరం యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు ఊపిరితిత్తులను వీలైనంత గాలితో నింపుతాయి. ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ ఇన్హేలేషన్ టెక్నిక్ సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

తరువాత, మీరు మీ పెదవులను ఒక ట్యూబ్‌లోకి ముడుచుకోవాలి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఇటువంటి చర్యలు ఆవిర్భావానికి దారితీయాలి బలమైన వోల్టేజ్ఛాతీ ప్రాంతంలో. మీ తలని తగ్గించడం లేదా మీ పిరుదుల కండరాలను సడలించడం ముఖ్యం. అదే విధంగా, మరో 3 ఉచ్ఛ్వాసాలను చేయండి. ఇది తదుపరి పీల్చడం కోసం మీ ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది, అలాగే మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచుతుంది. 4 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఆక్సిసైజ్ సిస్టమ్ యొక్క ప్రాథమిక శ్వాసను 1 పునరావృతం చేస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు

ఆక్సిసైజ్ శ్వాస వ్యాయామాలు తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. దీనికి కనీసం సమయం మరియు కృషి అవసరం. ఈ వ్యవస్థప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు 7 రోజులు రూపొందించబడ్డాయి. మొదటి పాఠంలో మీరు 6 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది, ఆపై అవి క్రమంగా పెరుగుతాయి.

మొదటి వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ గడ్డం పైకి చూపించి, మీ పిరుదుల కండరాలను బిగించాలి. మా చేతులతో మేము దిగువ ఉదరంలోకి లాగడానికి సహాయం చేస్తాము మరియు దానిని పక్కటెముకల వైపుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ స్థితిలో, మేము ప్రాథమిక శ్వాస యొక్క ఒక విధానాన్ని నిర్వహిస్తాము.

రెండవది శ్వాస వ్యాయామంఆక్సిసైజ్ ఇదే స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపాలి మరియు వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకోవాలి. మీరు 1 సెట్ ప్రాథమిక శ్వాసను కూడా చేయాలి. మూడవ వ్యాయామం రెండవ మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ పని చేయి మారుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి నాల్గవ ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామం ప్రారంభ స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది. చేతులు వెనక్కి లాగి లాక్‌లో కలపాలి. అప్పుడు వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు ప్రాథమిక శ్వాస యొక్క ఒక పునరావృతం చేయండి. ఐదవ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, వాటితో ఉపరితలం విస్తరించినట్లు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను గట్టిగా వక్రీకరించాలి. తరువాత, ప్రాథమిక శ్వాస సమయంలో, మీరు కటి యొక్క నెమ్మదిగా కదలికలను ముందుకు వెనుకకు నిర్వహించాలి.

ఆరవ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, స్థాయిలో మీ ముందుకి తీసుకురావాలి. ఛాతీతద్వారా వారి ప్రదర్శన "o" అక్షరాన్ని పోలి ఉంటుంది. ప్రాథమిక శ్వాసను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలు రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండేలా మీ భంగిమను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలను కూడా బిగించాలి.

ఈ ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాల సెట్ 15 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. కానీ క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు ఒక వారంలో గణనీయమైన ఫలితాలను గమనించవచ్చు. సూచించిన వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి ప్రాథమిక కార్యక్రమంఆక్సిసైజ్ సిస్టమ్ ఉపయోగించి తరగతులు. మరియు వాటిని ప్రదర్శించిన మొదటి వారం తర్వాత, పునరావృతాల సంఖ్యను 3 నుండి 5 సార్లు పెంచాలి.

ఉదరం మరియు నడుము కోసం ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలు

శ్వాస వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక సముదాయాన్ని ఉదరం మరియు నడుము కోసం వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. వాటిలో మొదటిది వైపు సాగిన. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని పైకి చాచాలి. తరువాత, మీరు కుడివైపుకి వంగి ఉండాలి, కానీ మీ భంగిమ నేరుగా ఉండాలి.

ఈ స్థితిలో, మీరు ప్రాథమిక శ్వాస యొక్క ఒక పునరావృతం చేయాలి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానంమరియు శ్వాస యొక్క మరో 2 పునరావృత్తులు చేయండి. తరువాత, మీరు మీ పని చేతిని మార్చాలి మరియు శ్వాస యొక్క 3 పునరావృత్తులు చేయాలి.

ఉదరం మరియు నడుము కోసం మరొక ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామం శ్వాసతో ముందుకు వంగడం. ఇది చేయుటకు, మీరు నిటారుగా నిలబడి వీలైనంత వరకు క్రిందికి వంగి ఉండాలి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళ స్థాయిని ఉంచడం ముఖ్యం. తరువాత, మీరు ఆక్సిసైజ్ శ్వాస వ్యవస్థను ఉపయోగించి ఒక ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి. ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మరో మూడు వంపులను చేయండి.

ప్రాథమిక శ్వాసతో కూడిన త్రిభుజం కూడా బాగా పనిచేస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు నిలబడి జంపింగ్ స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాలి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ లెగ్ వైపు కొద్దిగా తగ్గించండి, తద్వారా కనిపించే త్రిభుజం ఏర్పడుతుంది. ఈ స్థితిలో, ప్రాథమిక శ్వాస యొక్క ఒక పునరావృతం చేయండి. రెండవ వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

5కి 4.8 (5 ఓట్లు)

సాపేక్షంగా ఇటీవల రష్యాలో ఆక్సిసైజ్ ధోరణి ప్రజాదరణ పొందింది. ఈ టెక్నిక్ ప్రత్యేక శ్వాస టెక్నిక్ మరియు స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు చాలా సరళమైనవి మరియు అందువల్ల అసమర్థమైనవి అని చాలామంది నమ్ముతారు. కానీ నిజానికి, అందరికీ లోబడి ఆక్సిసైజ్ నియమాలుశక్తివంతమైన లోడ్ ఇస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, గాయం సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ 15-20 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

బరువు నష్టం కోసం ప్రయోజనాలు

అదనంగా, ఒక ప్రత్యేక శ్వాస సాంకేతికత గుండె మరియు ఇతర అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ నుండి రక్త నాళాల గోడలను శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది. శ్వాస వ్యాయామాల ద్వారా బరువు తగ్గడం మధుమేహాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు స్థిరమైన వ్యాయామాలతో సరైన శ్వాసను పూర్తి చేస్తే, మీరు మీ కండరాలను మరింత బలోపేతం చేయవచ్చు. ఫలితంగా, శరీరం సాగే మరియు టోన్ అవుతుంది.

అడ్వాంటేజ్ శ్వాస సాంకేతికతఆక్సిసైజ్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో ఇంట్లో తరగతులు సులభంగా నిర్వహించబడతాయి. అటువంటి శిక్షణ, హైకింగ్ వలె కాకుండా వ్యాయామశాల, రోజుకు 15 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోడ్లు సున్నితంగా ఉంటాయి, కానీ ఇప్పటికీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతంలో పాల్గొనమని సిఫార్సు చేయబడలేదు. వ్యతిరేక సూచనల జాబితాలో ఇవి ఉన్నాయి:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క తీవ్రమైన వ్యాధులు;
• మూర్ఛ;
• ప్రకోపణ సమయంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు;
• జీర్ణ రుగ్మతలు (పుండు, విరామ హెర్నియా, మొదలైనవి);
• ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• గ్లాకోమా మరియు ఇతర కంటి వ్యాధులు;
• ఆపరేషన్ల తర్వాత కోలుకోవడం.

మీరు జాబితా చేయబడిన సమస్యలలో కనీసం ఒకదానిని కలిగి ఉంటే, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ప్రారంభకులకు యోగా - బరువు తగ్గడానికి మొదటి అడుగు

బాడీఫ్లెక్స్ నుండి తేడాలు

ఆక్సిసైజ్ అనేది బాడీఫ్లెక్స్ వంటి దిశను చాలా గుర్తు చేస్తుంది. తరువాతి సరైన శ్వాస మరియు స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయడంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ బాడీఫ్లెక్స్‌లో ప్రధాన దృష్టి ఇప్పటికీ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌పైనే ఉంది. ఆక్సిసైజ్ అనేది అన్నింటిలో మొదటిది, శ్వాస. అందువలన, మీరు తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి పూర్తి అభివృద్ధిశ్వాస పద్ధతులు.

శ్వాస సాంకేతికత

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం. ఈ ప్రయోజనం కోసం, ఆక్సిసైజ్ ట్రెండ్ సృష్టికర్త జిల్ జాన్సన్ అభివృద్ధి చేశారు ప్రత్యేక పరికరాలుశ్వాస:

1. 1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. 2. నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. బొడ్డు ఉబ్బిపోవాలి.
3. 3. గాలిని మరో 3 సార్లు త్వరగా పీల్చండి, మీ ఊపిరితిత్తులలోకి గరిష్ట మొత్తాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
4. 4. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, వెంటనే సేకరించిన గాలిని పూర్తిగా వదిలేయండి, అదే సమయంలో మీ కడుపులో గీయండి మరియు పక్కటెముకలకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
5. 5. వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మరో 3 చిన్న నిశ్వాసలను తీసుకోండి.

వివరించిన సాంకేతికత శ్వాస వ్యాయామాల యొక్క ఒక చక్రాన్ని సూచిస్తుంది. రోజుకు కనీసం 30 చక్రాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అంతేకాక, మీరు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయాలి - తినడం తర్వాత 1.5-2 గంటలు. శిక్షణ తర్వాత, భోజనం సుమారు గంట తర్వాత అనుసరించాలి.

ఈ సాంకేతికతతో, శ్వాసక్రియ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. సాధారణంగా ప్రజలు నిస్సారంగా, ఛాతీగా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు. దీని కారణంగా, శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ అందదు. బొడ్డు లేదా డయాఫ్రాగమ్ నుండి శ్వాస తీసుకోవడం లోతుగా మరియు మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

రష్యాలో, ఆక్సిసైజ్ ధోరణి యొక్క మొదటి అనుచరులలో ఒకరు మెరీనా కోర్పాన్. ఆమె తన స్వంత అనుభవం నుండి ఈ టెక్నిక్ యొక్క ప్రభావాన్ని నిరూపించింది.

ఆమె సిద్ధాంతం ప్రకారం, తరగతులు తప్పనిసరిగా అనుబంధంగా ఉండాలి సరైన పోషణమరియు క్రియాశీల మార్గంలోజీవితం. అదనంగా, విజయానికి కీలకం రోజువారీ వ్యాయామాలుఖాళీలు లేవు.

వ్యాయామాల సమితి

శ్వాస సాంకేతికత పని చేసి, స్వయంచాలకంగా తీసుకురాబడినప్పుడు, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమానికి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

అవి సాధారణంగా స్థిరంగా నిర్వహించబడతాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు కండరాల ఫైబర్స్తగినంత పొందండి భారీ లోడ్, కానీ పరిమాణంలో పెంచవద్దు సాధారణ కార్యకలాపాలుబరువులతో.

మొత్తం శరీరం కోసం ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక 15 నిమిషాల ఆక్సిసైజ్ కాంప్లెక్స్ దిగువ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో ఎక్కువ భాగం ఒక శ్వాస చక్రం కోసం నిర్వహిస్తారు.

పిరుదులు మరియు తొడలు

చాలా మంది బాలికలకు, శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం పిరుదులను బిగించడం మరియు తుంటిని తగ్గించడం.

అవి మీ కాళ్లను అథ్లెటిక్‌గా మరియు మీ బట్ దృఢంగా చేయడానికి సహాయపడతాయి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, సరైన శ్వాస ద్వారా అనుబంధం.

స్క్వాట్స్

అత్యంత ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమొత్తం దిగువ శరీరం యొక్క కండరాల కోసం - స్క్వాట్స్. ఆక్సిసైజ్‌లో ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. 1. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా, చేతులు క్రిందికి, వెనుకకు నేరుగా.
2. 2. మీరు 2-3 శ్వాస చక్రాలను చేయాలి, ఆపై లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
3. 3. అదే సమయంలో, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు చతికిలబడాలి.
4. 4. ఈ స్థానం తప్పనిసరిగా 5-10 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి.
5. 5. అప్పుడు మీరు ఆవిరైపో మరియు తిరిగి రావాలి ప్రారంభ స్థానం.

ఉత్తమ కండరాల అభివృద్ధి కోసం, మీరు 5 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

అమలు సమయంలో, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలను గట్టిగా పిండి వేయాలి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మాత్రమే వాటిని సడలించాలి.

స్టాటిక్స్‌లో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

వంటి కాళ్లు మరియు వ్యాయామాలు బిగించి Oxysize కాంప్లెక్స్ లో ఉపయోగిస్తారు రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్స్టాటిక్స్ లో. చాలా వరకు, ఇది తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. 1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి మరియు మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచండి.
2. 2. మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంగి, నడుము వద్ద వంగి మరియు మీ వీపును ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచండి.
3. 3. మీ కాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
4. 4. మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపైన మీ తొడలపై ఉంచండి.
5. 5. కొన్ని గణనల కోసం పాజ్ చేసిన తర్వాత, నిఠారుగా చేయండి.

వ్యాయామం ఒక శ్వాస చక్రంలో నిర్వహిస్తారు. అంటే, వంగి ఉన్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, ఆవిరైపో.

నేల సాగదీయడం

బయటి తొడల పని చేయడానికి, మీరు నేల సాగదీయడాన్ని అనుకరించే వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని ఇలా చేయాలి:

1. 1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి.
2. 2. మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పండి.
3. 3. అప్పుడు వాటిని వక్రీకరించు మరియు వైపులా నేల సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

5-10 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తతను పట్టుకోవడం విలువ. ఈ సమయంలో, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరాలు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఫ్లోర్ బిగించడం

పాల్గొనండి లోపలి వైపునేలను బిగించడం ద్వారా తుంటిని నిర్వహించవచ్చు:

1. 1. ప్రారంభ స్థానం - మునుపటి వ్యాయామంలో వలె (కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి, నడుముపై లేదా మీ ముందు చేతులు).
2. 2. పాదాలను బయటికి తిప్పాలి.
3. 3. ఒత్తిడిని అధిగమించి, నేలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి.

వారు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో కూడా ఉంటారు. కండరాలను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం, తద్వారా ఉద్రిక్తత ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

కాలు వెనక్కి తీసుకుంటోంది

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని కాలు వెనుకకు తరలించడం ద్వారా పని చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక కుర్చీ తీసుకోవాలి.

సాంకేతికత:

1. 1. కుర్చీ వెనుక నిలబడి, మీ చేతులను దాని వెనుకభాగంలో ఉంచండి.
2. 2. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి, దానిని నిటారుగా ఉంచండి. బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగాలి.
3. 3. మీ కాలును చాలా ఎత్తుగా పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. 45 డిగ్రీలు సరిపోతాయి.
4. 4. 5-7 సెకన్ల పాటు స్థిరపడిన తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా మీ కాలును తగ్గించాలి.

దీని తరువాత, కాలు మార్చాలి.

కాలును పక్కకు తీసుకెళ్తున్నాడు

సగటు గ్లూటయల్ కండరంకాలును ప్రక్కకు తరలించేటప్పుడు సక్రియం చేయబడింది. మీరు ఆమె గురించి మరచిపోలేరు, ఎందుకంటే ఆమె అలా చేస్తుంది చతురస్రాకార గాడిదవెనుక నుండి చూస్తే గుండ్రంగా.

సాంకేతికత:

1. 1. ఒక కుర్చీ లేదా గోడకు మీ ఎడమ వైపున నిలబడండి. మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోండి.
2. 2. లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం, ఉపసంహరించుకోండి కుడి కాలువైపు, అది 45-60 డిగ్రీల పెంచడం.
3. 3. 5-7 సెకన్ల తర్వాత, నెమ్మదిగా గాలిని వదులుతూ, మీ కాలును వెనుకకు ఉంచి, మరొక వైపు మద్దతుపై నిలబడండి.

మీరు మీ కాలును నేరుగా ఎత్తాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు గుంటను మీ వైపుకు లాగాలి.

గ్లూటల్ వంతెన

పిరుదులను వేరుచేయడానికి, సుపీన్ స్థానం నుండి పెల్విక్ లిఫ్ట్‌లను చేయండి.

సరైన సాంకేతికత:

1. 1. ముఖం పైకి పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
2. 2. గాలిని పీల్చడం, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడం, మీ పిరుదులను వీలైనంత వరకు వడకట్టడం.
3. 3. బి టాప్ పాయింట్ 10 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.
4. 4. తర్వాత శ్వాస వదులుతూ మీ కటిని నెమ్మదిగా కిందికి దించండి.

మీ పిరుదులను పూర్తిగా టోన్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామం 3-4 సార్లు చేయడం విలువ.

వెనుక మరియు చేతులు

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై శ్రద్ధ చూపడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఇది రూపానికి సహాయపడుతుంది మంచి భంగిమమరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో అనేక సమస్యల నుండి రక్షిస్తుంది.

వెనుక వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, చేయి కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ మంచిది. అన్ని తరువాత టోన్డ్ చేతులుకొంచెం ఉపశమనంతో, ఫ్లాబినెస్ యొక్క స్వల్ప సూచన లేకుండా - ఇది ఎల్లప్పుడూ అందంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

భుజం బ్లేడ్ల తగ్గింపు

ఆక్సిసైజ్ కాంప్లెక్స్ నుండి మొదటి వెనుక వ్యాయామం భుజం బ్లేడ్‌ల ఉపసంహరణ.

సాంకేతికత:

1. 1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా చాచి మీ మోచేతులను వంచండి.
2. 2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, క్రమంగా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు కలిసి, మీ చేతులను వెనుకకు కదిలించండి.
3. 3. చివరి బిందువు వద్ద కొద్దిగా పాజ్ చేసిన తర్వాత, ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ వ్యాయామం ఎగువ మరియు మధ్య వెనుక కండరాలను బాగా బలపరుస్తుంది, సృష్టిస్తుంది కండరాల ఫ్రేమ్వెన్నెముక చుట్టూ.

మీ చేతులు వెనక్కి లాగడం

పైభాగంలో పని చేయడానికి మరొక వ్యాయామం మీ చేతులను వెనుకకు విసరడం.

సాంకేతికత:

1. 1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి.
2. 2. మీ ఎడమ చేతిని నేరుగా మీ తలపైకి ఎత్తండి. కుడివైపున శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంచండి.
3. 3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను వీలైనంత వెనుకకు, మీ వెనుకకు, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
4. 4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా మీ వెనుక కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మార్చండి.

మీరు మీ చేతులను వెనుకకు తరలించినప్పుడు, మీరు మీ భుజాలను కూడా వెనుకకు తరలించాలి. అప్పుడు ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటుంది.

చేయి అపహరణతో శరీరాన్ని మెలితిప్పడం

ఇదే విధమైన వ్యాయామం ఒక కుర్చీని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. మీకు ఇది అవసరం:

1. 1. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ అరచేతులను సీటు వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
2. 2. మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు కుడి వైపుకు సాగండి, మీ వెనుక కండరాలలో సాగిన అనుభూతి.
3. 3. ఈ సందర్భంలో, శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పాలి.

ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీరు పీల్చేటప్పుడు వైపుకు సాగాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

నొక్కండి

చాలా మంది ఫిట్‌గా ఉండాలని కోరుకుంటారు చదునైన కడుపు, దీనికి అదనంగా, అమ్మాయిలు సన్నని నడుము కావాలని కలలుకంటున్నారు.

ఆక్సిసైజ్ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్ ఇప్పటికే ఈ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. అన్ని తరువాత, ఉదరం ఉపసంహరించుకునే ప్రక్రియలో, అది బలపడుతుంది అడ్డ కండరము, ఇది ఇతర వ్యాయామాలు మరియు రోజువారీ జీవితంలో ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడదు.

మీరు సరైన శ్వాసను జోడిస్తే ప్రత్యేక వ్యాయామాలుప్రెస్‌లో, ఫలితం చాలా త్వరగా చూడవచ్చు.

శరీరం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది

ఉదర కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, కోర్, అలాగే పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కు కూడా అద్భుతమైన వ్యాయామం శరీరం యొక్క వెనుకబడిన వంపు.

సాంకేతికత:

1. 1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.
2. 2. నెమ్మదిగా మీ మొండెం వెనుకకు తగ్గించడం ప్రారంభించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మరియు దిగువ వీపులో వంపుని నివారించడం.
3. 3. అబ్స్, పిరుదులు మరియు తొడ వెనుక కండరాలను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని నిర్వహించాలి.
4. 4. 5-7 సెకన్ల తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కండరాలను మరింత బిగించాలి.

సాంకేతికత:

1. 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి.
2. 2. మీ వేళ్లు మరియు కాలి వేళ్లను వీలైనంత దూరంగా లాగేందుకు ప్రయత్నించండి.
3. 3. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, 4 శ్వాస చక్రాల కోసం ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.

ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, ఉదర కండరాలు విస్తరించి, నడుము ఆకృతి బిగించబడుతుంది.

అమలు చేస్తున్నప్పుడు ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్కఆక్సిసైజ్ టెక్నిక్ యొక్క ఆధారం సరైన శ్వాస అని మనం మర్చిపోకూడదు. ఆటోమేటిజం స్థాయికి పనిచేసిన తర్వాత మాత్రమే, మీరు జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలను కొనసాగించవచ్చు.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడుతలతో మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? ప్లాస్టిక్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

పరీక్ష తీసుకోండి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీ ఆదర్శ మార్గాన్ని కనుగొనండి!

ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలుకోసం ఉపయోగించవచ్చు సమర్థవంతంగా బలోపేతంకండరాలు సమస్య ప్రాంతాలుశ్వాస యొక్క ధర్మాలను కలపడం ఆక్సీకరణంమరియు శరీరం యొక్క అవసరమైన ప్రాంతంలో స్టాటిక్ లోడ్.
ఒక ముఖ్యమైన అంశం ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామాలుఊపిరి పీల్చుకుంటున్నాడు.
ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

• మీరు 4 సార్లు శ్వాస తీసుకోవాలి.

• మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతంగా పీల్చుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ కడుపుని పెంచండి. మేము వెన్నెముకకు కొంచెం దగ్గరగా కడుపుని లాగుతాము.

• మేము 3 శ్వాసలను తీసుకుంటాము, కడుపుని బిగించండి.

• చదునైన పెదవుల ద్వారా మనం చివరి వరకు చాలా బలంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, వెన్నెముకకు వీలైనంత దగ్గరగా కడుపుని లాగడం.

• 3 పూర్తి శ్వాసలు, చివరి వరకు కడుపులో గీయండి.

స్పష్టత కోసం, వీడియో చూడండి.

శ్వాస తీసుకోవడంలో ప్రావీణ్యం ఉన్నందున, మేము ఆక్సిసైజ్ శ్వాసతో కలిసి వ్యాయామాలకు వెళ్తాము.
ప్రతి ఆక్సిసైజ్ వ్యాయామంసృష్టిస్తుంది స్టాటిక్ లోడ్ఒక నిర్దిష్ట లో సమస్య ప్రాంతంశరీరం మరియు ఈ ప్రాంతంలోకి ఆక్సిజన్ పెరిగిన ప్రవాహం కారణంగా ప్రోత్సహిస్తుంది ఇంటెన్సివ్ దహనకొవ్వు మరియు కండరాల బలోపేతం.

వ్యాయామం 1.

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు బాహ్య ఉపరితలంచేతులు

ప్రారంభ స్థానం:

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వీపు వెనుకకు చేర్చండి మరియు మీ నేరుగా చేతులను వీలైనంత వరకు పైకి చాచండి.

అరచేతులు మీ వెనుకకు ఎదురుగా ఉండాలి!

పీల్చుకోండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, మీ ఛాతీని ముందుకు మరియు మీ అరచేతులను వెనుకకు చాచి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి. మూడు ముందస్తు ఉచ్ఛ్వాసాలపై, ఉద్రిక్తతను పరిష్కరించండి.

ఈ వ్యాయామం 3-4 చక్రాలను 5 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం 2.

నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు పొరను తగ్గించడమే లక్ష్యం.

ప్రారంభ స్థానం:

కూర్చోండి. మీ మోకాలికి ఎదురుగా మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి బయట, గజ్జ ప్రాంతానికి గుంటను నొక్కండి.
మీ కుడి కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదం ముందు వైపుని ముందుకు చూపండి. ఎడమ చేయిపైకి ఎత్తండి.

ఉచ్ఛ్వాసము, మూడు ఉచ్ఛ్వాసములు, మీరు కుడి వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మూడు ఉచ్ఛ్వాసాలపై వంపుని పరిష్కరించండి.

• మీ శరీరాన్ని ముందుకు కాకుండా పక్కకు వంచండి.

• చేయి వంగకూడదు.

ప్రతి వైపు 5 సార్లు 3-4 చక్రాలను వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 3.

కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం లక్ష్యం.

ప్రారంభ స్థానం:

మీ వెనుక పడుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు భుజాలను నేలకి నొక్కండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. బ్రొటనవేళ్లుమీ చేతులతో స్టాప్ పట్టుకోండి.

పీల్చే మరియు మూడు శ్వాసలను తీసుకోండి, నెమ్మదిగా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి, మూడు శ్వాసలలో స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

• మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.

• మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి ఎత్తవద్దు.

వ్యాయామం 4.

లక్ష్యం -

ప్రారంభ స్థానం:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ శరీర రేఖకు సంబంధించి 90 డిగ్రీలు ఉంటాయి. మీ సాక్స్‌లను బయటకు తీయండి.

మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తండి మరియు ముందుకు సాగండి, మూడు పూర్తి శ్వాసలలో స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

వ్యాయామం 3-4 చక్రాలను 5 సార్లు చేయండి.

• నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తవద్దు.

వ్యాయామం 5.

లక్ష్యం -

ప్రారంభ స్థానం:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ కటిని పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి.

ఉచ్ఛ్వాసము మరియు మూడు ఉచ్ఛ్వాసములు, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు మూడు ఉచ్ఛ్వాసములు.

ప్రతి కాలుపై 3-4 చక్రాలను 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 6.

ఎగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యం

ప్రారంభ స్థానం:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి.

మూడు శ్వాసలను తీసుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు పైకి చాచి, మూడు శ్వాసలపై స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

వ్యాయామం 3-4 చక్రాలను 5 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం 7.

లక్ష్యం -

ప్రారంభ స్థానం:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లను నేలకి నొక్కండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క బయటి అంచుని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.

మూడు శ్వాసలను తీసుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులతో మీ కుడి కాలును మీ వైపుకు లాగండి, మూడు శ్వాసలపై స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

ప్రతి కాలు మీద 3-4 చక్రాలను 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

మీరు బరువు తగ్గడానికి నానోకోటింగ్‌తో క్లిప్‌ను ఉపయోగిస్తే ఆక్సిసైజ్ సిస్టమ్ ప్రకారం వ్యాయామాల ప్రభావం పెరుగుతుంది - ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది.

ఆపై స్లిమ్ బాడీమరియు మంచి మానసిక స్థితిమీకు హామీ ఉంది!

కాబట్టి, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ఉదయం ఇలా ప్రారంభించాలి.