ప్రతి ఒక్కరూ 40 సెం.మీ కండరపుష్టిని కలిగి ఉండవచ్చా?

ఏ కండరము అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిందో ఊహించండి? బెంచ్ మీద ఉన్న అమ్మమ్మలకు కూడా దాని పేరు తెలుసు, కానీ వారు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, వారు మొదట దాన్ని పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారా? ఇది కండరపుష్టి, దీని గురించి ఇతిహాసాలు రూపొందించబడ్డాయి, ఇది చాలా మంది అనుభవం లేని ఇనుప ప్రేమికుల అంతిమ కల 40 సెం.మీ.

శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం కారణంగా కండరపుష్టి ఎందుకు బాగా ప్రాచుర్యం పొందిందో చెప్పడం కష్టం, అద్దం ముందు వాటిని ఆరాధించడానికి ఇష్టపడే అబ్బాయిలు బాల్యంలో మొదట కనిపిస్తారు. అలాగే, మీరు వేసవిలో చిన్న చొక్కా లేదా టీ-షర్టులో నడుస్తున్నప్పుడు కండరపుష్టి ఎల్లప్పుడూ కనిపిస్తుంది.

అందుకే, అన్ని వయసుల పురుషులు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, వారి చేతులను త్వరగా పైకి లేపడం మరియు వారి చేతులపై వివిధ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వారి కండరపుష్టిని ఎలా తీవ్రంగా లోడ్ చేయాలనే దానిపై వారు ఆసక్తి చూపే మొదటి విషయం. కానీ, ఒక నియమం వలె, ఈ శ్రద్ధ అన్ని ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయదు మరియు కొన్ని కారణాల వలన కండరపుష్టి పెరగడం ఇష్టం లేదు.

మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

మీ దృష్టిని మీ కండరపుష్టిపై కేంద్రీకరించడం ద్వారా మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించడం పెద్ద పొరపాటుగా పరిగణించబడే వాస్తవంతో మేము బహుశా ప్రారంభిస్తాము. కానీ వాస్తవానికి, కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని కొలవడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే ఒక చేతిని కొలిచినప్పుడు, దాని మొత్తం చుట్టుకొలత, ట్రైసెప్స్తో సహా కొలుస్తారు. కండరపుష్టి 40 సెం.మీ అని వారు చెప్పినప్పుడు, ఈ 40 సెం.మీ.లు ట్రైసెప్స్‌తో సహా మొత్తం చేయి చుట్టుకొలత అని మనం అర్థం చేసుకోవాలి.

అందువల్ల, బిగినర్స్ యొక్క మొదటి తప్పు ఏమిటంటే, కండరపుష్టిని చేయి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఏకైక మార్గంగా భావించడం.

ఎగువ చేతుల కండరాలు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు ఫ్లెక్సర్‌లుగా విభజించబడ్డాయి, ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు: ట్రైసెప్స్ బ్రాచి లేదా ట్రైసెప్స్ మరియు ఒలెక్రానాన్, ఫ్లెక్సర్‌లు: క్లావియోబ్రాచియాలిస్, బైసెప్స్ బ్రాచీ లేదా బైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్ లేదా బ్రాచియాలిస్.

చేతుల యొక్క ప్రధాన కండర ద్రవ్యరాశిలో ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం ఉంటుంది, దీనిని మనం ట్రైసెప్స్ అని పిలుస్తాము మరియు కండరపుష్టి అని మనకు తెలిసిన కండరపుష్టి బ్రాచి కండరం.

అదే సమయంలో, ఇది చేయి యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 2/3 ఆక్రమించే ట్రైసెప్స్ మరియు పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన ఆయుధాల అభివృద్ధికి ఇది ప్రధానమైనది. అందువల్ల, మేము మా చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడంతో మనం తప్పించుకోలేము, మనం కండరపుష్టిపై ఎందుకు దృష్టి పెట్టకూడదు అని మేము కనుగొన్నాము, ఇప్పుడు మన చేతులు ఎందుకు చేయకూడదో చూద్దాం. జిమ్‌లో కష్టపడి ఎదగండి.

దాదాపు ఏ జిమ్‌లోనైనా మీరు ఈ క్రింది చిత్రాన్ని తరచుగా చూడవచ్చు: లేస్‌లంత సన్నగా చేతులు ఉన్న వ్యక్తి, డంబెల్స్‌తో చుట్టుకుని, భయంకరమైన ముఖంతో మూలుగుతూ, 5 కిలోల డంబెల్‌తో సూపర్‌సెట్‌లలో చాలా వ్యాయామాలు చేస్తాడు.

అవును, ఈ వ్యక్తి తన చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడంలో తీవ్రంగా ఉన్నాడు, అతను ఇంటర్నెట్‌లో ఆకర్షణీయమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొన్నాడు, ఇది కండరపుష్టిని “చంపడం” అవసరమని, వారు ఆశ్చర్యపడాల్సిన అవసరం ఉందని, వాటిని పంప్ చేయలేము మరియు మొదలైనవి అదే స్ఫూర్తితో.

కానీ ఎందుకు ఒక నెల, రెండు, మూడు గడిచిపోతుంది, మరియు మీ చేతులు ఒక మిల్లీమీటర్ కూడా వాల్యూమ్‌లో పెరగవు?

ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం మరియు ఒక సాధారణ సామెత ద్వారా వివరించవచ్చు: ఒకరికి ఏది మంచిది అనేది మరొకరికి మంచిది ... బాగా, మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. ఐరన్‌తో ఐదేళ్ల అనుభవంతో శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్‌కు మరియు మంచి ఫార్మకోలాజికల్ సపోర్ట్‌తో కూడా పనిచేసే ఆ పద్ధతులు మరియు శిక్షణ సూత్రాలు పని చేయవు మరియు సహజంగా శిక్షణ పొందే ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అథ్లెట్‌కు ప్రయోజనం కలిగించవు.

పెద్ద సంఖ్యలో సెట్లు మరియు రెప్స్ చేయడం, అలాగే అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు మరియు ఇతర పద్ధతులను ఉపయోగించడం, మీరు పని బరువులలో పురోగతి సాధించలేరు. మరియు కండరాల పెరుగుదల నేరుగా వ్యాయామాలలో పని బరువు పెరుగుదలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, పని బరువు పెరుగుతుంది, కండరాలు పెరుగుతాయి. మీ స్వంత తీర్మానాలను గీయండి.

అందువల్ల, మీరు త్వరగా మీ చేతులను పెంచుకోవాలనుకుంటే, మొదట, ఇది త్వరగా పని చేయదు, మరియు రెండవది, యుక్తవయస్సులో యుక్తవయస్సులో ఏమి చేయడాన్ని మీరు ఆపాలి.

మీరు 40 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టిని నిర్మించే వరకు, బ్రాచియాలిస్, అలాగే ట్రైసెప్స్ యొక్క లోపలి మరియు బయటి తలలు వంటి కండరాల ఉనికిని మరచిపోండి. బ్రాచియాలిస్ కండరపుష్టిని ఎలా బయటకు నెట్టివేస్తుంది మరియు సాంద్రీకృత ఆర్మ్ కర్ల్స్ దాని శిఖరాన్ని ఎలా నిర్మిస్తాయో ఆలోచించవద్దు.

ఈ దశలో, ప్రధాన లక్ష్యం చేతులు మొత్తం ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం, వాటి బలం శైలిలో ప్రాథమిక చేయి వ్యాయామాలు దీనికి బాగా సరిపోతాయి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బహుళ కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి, ఇది అనుబంధ వ్యాయామాల కంటే భారీ బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శిక్షణ ప్రారంభ దశలో పనికిరానివి మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఫలితాలను పెంచడానికి అవసరమైన బలాన్ని మాత్రమే తీసివేయండి.

ప్రాథమిక చేయి వ్యాయామాలు

చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వాటి ప్రభావం గురించి తక్కువ ఇతిహాసాలు లేవు, వాటిలో ఉత్తమమైన వాటిని మేము పరిశీలిస్తాము.

ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా తరచుగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గురించి మేము వాదించము, ఇది మోచేయి కీళ్లకు చాలా హానికరమైన వ్యాయామం అని చెప్పండి మరియు ఈ గాయాలు చాలా వరకు సంభవిస్తాయి. ఖచ్చితంగా అందులో.

దీనికి విరుద్ధంగా, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు వెయిటెడ్ డిప్స్. అదే సమయంలో, ఈ వ్యాయామాలలో, మీ మోచేయి కీళ్ల భద్రత కోసం, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండాలి, అనగా, మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా చేయవద్దు. ఈ సాంకేతికత దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది: ట్రైసెప్స్ స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉన్నప్పుడు మీరు మీ కీళ్లను చెక్కుచెదరకుండా ఉంచుతారు.

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చూపుడు వేళ్లు బార్ యొక్క అంతర్గత విభాగాలలో ఉన్నప్పుడు, పట్టు చాలా ఇరుకైనది కాదు. మీరు నెమ్మదిగా పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగానికి బార్‌ను తగ్గించాలి, పేలుడు పద్ధతిలో బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి.

సమాంతర కడ్డీలపై పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కాలి మరియు వ్యాప్తిలో పని చేయాలి, అంటే, మీ మోచేతుల వద్ద 90-డిగ్రీల కోణానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు పైభాగంలో మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకూడదు. ఉద్యమం. ఛాతీ పుష్-అప్ వెర్షన్‌లో వలె శరీరాన్ని ముందుకు వంగకుండా నేల మరియు స్థాయికి లంబంగా ఉంచాలి. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, ట్రైసెప్స్ డిప్‌లను బెల్ట్‌పై బరువులతో నిర్వహించాలి మరియు కదలికను జెర్కింగ్ లేకుండా నియంత్రించాలి.

వ్యాయామాలు ఒక సెట్‌కు 6-10 పునరావృత్తులు కోసం బలం శైలిలో నిర్వహించబడాలి.

మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, స్ట్రెయిట్ లేదా వక్ర EZ బార్‌తో బార్‌బెల్ కర్ల్ చేయడం ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామం. స్ట్రెయిట్ బార్‌తో పనిచేయడం తరచుగా మణికట్టులో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు గాయం కావచ్చు.

వంగిన పట్టీ విషయంలో, పని చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే బార్ యొక్క వంపు శరీర నిర్మాణపరంగా మరింత సహజమైన స్థితిలో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అలాగే, వంగిన EZ బార్ ఒకే రాయితో మూడు పక్షులను చంపడానికి సహాయపడుతుంది, మేము కండరపుష్టిని సంపూర్ణంగా పంప్ చేస్తాము, ముంజేయి యొక్క పైభాగానికి మరియు బ్రాచియాలిస్‌కు కూడా శిక్షణ ఇస్తాము. మేము ఒకే సమయంలో మూడు వ్యాయామాలు చేస్తాము.

EZ బార్‌తో కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేస్తున్నప్పుడు, పవర్ స్టైల్‌లో 6 రెప్స్ కోసం పని చేస్తున్నప్పుడు చివరి రెండు రెప్స్‌లో మోసం అనుమతించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మేము మా మోకాళ్ల నుండి ఫారెస్టేని పైభాగంలో విసిరేయము, కానీ వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ భాగంలో మా మొండెంతో సహాయం చేస్తాము.

ప్రారంభ దశలో, మీ చేయి పరిమాణం మరియు పని బరువు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు ఒక కండరపుష్టి వ్యాయామానికి పరిమితం చేసి, EZ బార్‌తో బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లను మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది. తరువాత, మీరు 6 పునరావృత్తులు కోసం కండరపుష్టి కర్ల్‌లో పని బరువును 45-50 కిలోలకు పెంచినప్పుడు, మీరు రెండవ ప్రాథమిక కండరపుష్టి సుత్తి వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు.

కండరపుష్టి సుత్తి వ్యాయామం అనేక కండరాలు, కండరపుష్టి, ఎగువ ముంజేయి మరియు బ్రాచియాలిస్‌పై కూడా పని చేస్తుంది. అందువల్ల, ఈ దశ శిక్షణ కోసం డంబెల్స్‌తో కూడిన అన్ని వ్యాయామాలలో, మేము దీన్ని ఎంచుకున్నాము.

డంబెల్స్ విసరకుండా లేదా శరీరాన్ని ఉపయోగించకుండా, కఠినమైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి సుత్తిని తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి మరియు మోచేతులు శరీరం యొక్క రేఖకు మించి వెళ్లకూడదు. ఈ వ్యాయామం బరువు కోసం సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయకుండా, భారీ డంబెల్స్‌తో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సరైన విధానంతో, డంబెల్స్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలుగా పనిచేస్తాయి మరియు బార్బెల్ను పూర్తిగా భర్తీ చేయగలవు, డంబెల్ల సహాయంతో, మేము తదుపరి వ్యాసంలో మీకు తెలియజేస్తాము.

ఈ చేయి వ్యాయామాలు 6-10 పునరావృత్తులు కోసం శక్తి శైలిలో నిర్వహించబడతాయి, 10 పునరావృత్తులు కోసం పని చేసే సమయంలో మోసం అనుమతించబడుతుంది, రెండు వ్యాయామాలలో టెక్నిక్ తప్పక ఉండాలి.

శిక్షణ కండరపుష్టి యొక్క ప్రాథమిక నియమం ఏమిటంటే, బరువు ప్రధాన విషయం కాదు, ప్రధాన విషయం సాంకేతికత, కాబట్టి బరువులతో తొందరపడకండి, సరైన సాంకేతికతతో అవి చాలా వేగంగా పెరుగుతాయి.

చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేసే కార్యక్రమం

చివరి లింక్ మిగిలి ఉంది, ఇది శిక్షణా కార్యక్రమం. చేతులు శిక్షణ కోసం వివిధ పథకాలు ఉన్నాయి, నియమం ప్రకారం, ఇది స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌లో పని చేస్తుంది, చేతులు విరోధి కండరాలతో శిక్షణ పొందినప్పుడు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, మరియు చేతి శిక్షణ కూడా ప్రత్యేక శిక్షణ రోజున చేయవచ్చు.

ఇప్పుడు, క్రమంలో, క్లాసిక్ స్ప్లిట్ శిక్షణా పథకాలు ఇలా కనిపిస్తాయి: ఛాతీ-కండరపుష్టి, బ్యాక్-ట్రైసెప్స్ లేదా వైస్ వెర్సా ఛాతీ-ట్రైసెప్స్, బ్యాక్-బైసెప్స్. రెండవ ఎంపికలో, మీ చేతులు ఇప్పటికే అలసిపోయినప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వాలని ప్రతిపాదించబడింది, ఛాతీ నొక్కిన తర్వాత ట్రైసెప్స్ "పనిచేయబడతాయి" మరియు వెనుక వరుసల తర్వాత కండరములు కొట్టబడతాయి.

అందువల్ల, మొదటి ఎంపికను ఉపయోగించడం మరింత సరైన పరిష్కారం: మొదటి వ్యాయామం ఛాతీ-కండరపుష్టి, రెండవ వ్యాయామం బ్యాక్-ట్రైసెప్స్. అలాగే, సమయం అనుమతించినట్లయితే, మీరు ఒక ప్రత్యేక రోజున చేయి శిక్షణను షెడ్యూల్ చేయవచ్చు, ఇది తాజాగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ భారీ మరియు మధ్యస్థ వారాలుగా విభజించబడింది, మొదటి వారంలో మేము ఒక సెట్‌కు 6 పునరావృత్తులు కోసం బలం శైలిలో పని చేస్తాము, రెండవది మేము సగటు పని బరువుతో 10 పునరావృత్తులు కోసం కఠినమైన సాంకేతికతతో పని చేస్తాము.

కండరపుష్టి కర్ల్‌లో మీ బరువు 6 పునరావృత్తులు కోసం 45-50 కిలోలు, క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 6 పునరావృత్తులు కోసం 84-100 కిలోలు, మీ స్వంత బరువును బట్టి "బిగినర్స్" కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించండి.

కాంప్లెక్స్ "నోవిచోక్"

బలం వారం

బైసెప్స్ వ్యాయామం

- 5x6

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి – 5x6

సగటు వారం

బైసెప్స్ వ్యాయామం

EZ బార్‌తో బైసెప్స్ కర్ల్ - 4x10

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ - 4x10

కాంప్లెక్స్ "ప్రాథమిక"

మొదటి సంఖ్య విధానాల సంఖ్య, రెండవది పునరావృతాల సంఖ్య, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి 2-3 నిమిషాలు. కాంప్లెక్స్ ప్రారంభించే ముందు, మొత్తం శరీరం యొక్క సాధారణ వేడెక్కడం అవసరం.

బలం వారం

బైసెప్స్ వ్యాయామం

EZ బార్‌తో బార్‌బెల్ కర్ల్ – 3x6

కండరపుష్టి సుత్తి – 4x6

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి – 3x6

బెల్ట్‌పై బరువులతో డిప్స్ (ట్రైసెప్స్ స్టైల్) - 3x6

సగటు వారం

బైసెప్స్ వ్యాయామం

EZ బార్‌తో బార్‌బెల్ కర్ల్ – 3x10

కండరపుష్టి సుత్తి – 4x10

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి – 4x10

డిప్స్ (ట్రైసెప్స్ స్టైల్) - 3xmax

చివరకు, CT ఫ్లెచర్ నుండి బైసెప్స్ ప్రేరణ.

సైట్‌లో ఉత్తమమైనది

ప్రచురణ తేదీ: 11/18/2014 © సైట్

ఆర్థర్ జోన్స్ 15 సంవత్సరాల క్రితం చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు వారి ఉద్దేశించిన లక్ష్యాలలో అవాస్తవంగా ఉంటారని చెప్పారు. వారు తమ జన్యు సామర్థ్యానికి మించినది కావాలి, అవి భారీ కండరాలు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారి లక్ష్యాన్ని సాధించడం అసాధ్యం!

జోన్స్ ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, కండరాల పరిమాణం కాకుండా, ముఖ్యంగా చేతుల్లోని ప్రధాన జన్యుపరమైన అంశం కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అసాధారణమైన పొడవు అని చెప్పాడు. ఈ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పొడవు వంద శాతం జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు, ముఖ్యంగా బోయర్ కో, కేసీ వియాటర్, సెర్గియో ఒలివా, ఎడ్ రాబిన్సన్ మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్, వారి చేతుల్లో చాలా పొడవైన కండర ఫైబర్‌లను కలిగి ఉన్నారు. అందువల్ల, వారు ప్రపంచంలోనే అతిపెద్ద మరియు అత్యంత ప్రముఖమైన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లలో ఒకటి కలిగి ఉండటం యాదృచ్చికం కాదు.

బాగా తెలిసిన ఫిజియోలాజికల్ కారకం: కండరాలు ఎంత పొడవుగా ఉంటే, వాటి క్రాస్-సెక్షన్ పెద్దది, మరియు తత్ఫలితంగా, కండరాలు సాధించగల వాల్యూమ్ ఎక్కువ.

కండరాలు వెడల్పుగా మారాలంటే, అది పొడవుగా ఉండాలి అని సాధారణ శరీరధర్మశాస్త్రం వివరిస్తుంది.

ఒక చిన్న కండరం వెడల్పుగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఉద్రిక్తత కోణం చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది, అది సమర్థవంతంగా పనిచేయదు. ఈ విధంగా, శరీరం ఒక చిన్న వాస్టస్ కండరాన్ని ఉనికిలో అనుమతించదు.

మీకు పొట్టి, పొడవాటి లేదా మధ్యస్థ ఫైబర్ ఉందో లేదో మీరు ఎలా చెప్పగలరు? కీ కారకం ఏమిటంటే, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మోచేయి జాయింట్‌ను దాటే స్నాయువులకు ఎక్కడ అటాచ్ అవుతాయి.

మీ కండరపుష్టి సామర్థ్యాన్ని అంచనా వేయడం

కండరపుష్టితో ప్రారంభిద్దాం. మీ చొక్కా తీసి, అద్దం ముందు డబుల్ బైసెప్స్ పోజ్ చేయండి.

రెండు చేతుల మోచేయి లోపలి భాగాన్ని దగ్గరగా చూడండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు వంచండి. మీరు మీ చేతిని వంచినప్పుడు, కండరపుష్టి పొడవుగా మారుతుందని గమనించండి. ఎందుకంటే కండరపుష్టి యొక్క ప్రధాన విధి చేతులు ముడుచుకోవడం. ప్రారంభ డబుల్ బైసెప్స్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. చేతులు మరియు ముంజేయి యొక్క ఎముకల మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి. మీ గట్టి కండరపుష్టి మరియు మీ మోచేయి మధ్య అంతరాన్ని చూడండి. దాని వెడల్పు (పరిమాణం) ఎంత?

కొలత తీసుకునే ముందు, మీ చేతులను కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి: మీ కుడి చేతి వేళ్లను మీ ఎడమ క్రీజ్‌లో ఉంచండి. పెద్ద కండరపు స్నాయువు ఉల్నార్ జాయింట్ యొక్క ముందు భాగాన్ని దాటి ముంజేయి యొక్క వ్యాసార్థం ఎముకపై విస్తరించి ఉన్నందున మీరు అనుభూతి చెందాలి. శాంతముగా, మీ ఎడమ చేయి కండరపుష్టిని వడకట్టి, మీ చేతివేళ్లతో మోచేయి ప్రదేశంలో తాడు లాంటి స్నాయువును అనుభూతి చెందండి. స్నాయువు కండరపుష్టితో కలిసినట్లు మీరు భావించే వరకు మీ వేళ్లను స్నాయువు పైకి జారండి. ఇది కండరపు స్నాయువు యొక్క జంక్షన్ మరియు మోచేయి స్నాయువు యొక్క జంక్షన్ మధ్య దూరం. ఇది మీరు నిర్ణయించవలసిన ప్రదేశం.

కండరపుష్టి మరియు దాని స్నాయువు

డబుల్ బైసెప్స్ భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. మీ చేతులు పూర్తిగా వంగి మరియు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ భాగస్వామి మోచేయి లోపలి భాగం (మోచేయి ముందు భాగంలో చర్మం మడత కోసం వెతకండి) మరియు సంకోచించిన కండరపు అంచుల మధ్య దూరాన్ని కొలవాలి. రెండు చేతులతో ఇలా చేయండి.

కొలత ఫలితాలు అర్థం ఏమిటి? సహజంగానే, ఇది సైన్స్ కాదు, కానీ నా అనుభవం క్రింది సాధారణీకరణలను చేయడానికి నన్ను అనుమతిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి కండరపుష్టి యొక్క సంభావ్యత

మోచేయి మరియు సంకోచించిన కండరపు అంచుల మధ్య దూరం

కండరపుష్టి పొడవు - సంభావ్యత

1.27 సెం.మీ (పొడవు) - పెద్దది
1.27 - 2.54 సెం.మీ (సుమారు సగటు) - మంచిది
2.54 - 3.87 సెం.మీ (మీడియం) - మీడియం
3.87 - 5.08 సెం.మీ (సగటు కంటే తక్కువ) - బలహీనమైనది
5.8 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (చిన్న) - కనిష్ట

నిజంగా భారీ చేతులతో బాడీబిల్డర్లు మోచేయి మరియు కుదించబడిన కండరపుష్టి మధ్య 1.27 సెం.మీ లేదా అంతకంటే తక్కువ ఎత్తును కలిగి ఉంటారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారు పొడవైన ఫైబర్స్, చిన్న స్నాయువులు మరియు గొప్ప సంభావ్యతతో కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటారు.

సెర్గియో ఒలివా, ప్రపంచంలోనే అత్యంత భారీ చేతులు కలిగిన వ్యక్తి, మోచేయి మరియు సంకోచించిన కండరపుష్టి మధ్య వాస్తవంగా అంతరం లేనంత భారీ కండరపుష్టిని కలిగి ఉన్నాడు. అతని కదలిక పరిధిని ఆచరణాత్మకంగా పరిమితం చేసే కండరాలు ఉన్న కొద్దిమంది వ్యక్తులలో సెర్గియో ఒకరు.

చేతులలో ఎక్కువ భాగం ఉండే మరొక కండరాల సమూహం ట్రైసెప్స్.

మీ ట్రైసెప్స్ సంభావ్యతను అంచనా వేయడం

ట్రైసెప్స్‌ను కొలవడం (కండరపుష్టిని కొలిచేందుకు పోలిస్తే) చాలా కష్టం. కష్టం ఏమిటంటే మూడు ట్రైసెప్స్ కండరాలు మరియు వాటి సాధారణ స్నాయువు మధ్య కనెక్షన్ కొలిచేందుకు మరియు మూల్యాంకనం చేయడం చాలా కష్టం.

ట్రైసెప్స్, దాని పేరు సూచించినట్లుగా, మూడు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది: పార్శ్వ, లాంగస్ మరియు మధ్యస్థం. మూడు కండరాలు పెద్ద, విస్తృత స్నాయువుకు జోడించబడతాయి, ఇది మోచేయి వెనుక భాగంలో నడుస్తుంది మరియు ముంజేయి ఎముకకు కలుపుతుంది.

మీ చొక్కా తీసి అద్దం ముందు నిలబడండి. పక్కకి తిరగండి. మోచేయి నిటారుగా ఉండాలి, చేయి శరీరం వెంట ఉండాలి. మీ ట్రైసెప్స్‌ను బిగించండి. మీరు చాలా సన్నగా ఉన్నట్లయితే, ట్రైసెప్స్‌లో ప్రత్యేకమైన గుర్రపుడెక్క ఆకారాన్ని మీరు గమనించాలి. పార్శ్వ ట్రైసెప్స్ కండరం (మధ్యస్థ తల) గుర్రపుడెక్క యొక్క ఒక వైపును ఏర్పరుస్తుంది, మధ్య భాగం మరొక వైపును ఏర్పరుస్తుంది, పొడవాటి కండరం పైభాగంలో ఉంటుంది మరియు స్నాయువు మధ్యలో మొత్తం విస్తృత భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంది.

నిజంగా భారీ ట్రైసెప్స్ ఉన్న పురుషులు హార్స్‌షూ ట్రైసెప్స్‌ని కలిగి ఉండే అవకాశం తక్కువ మరియు తక్కువ అని నేను సంవత్సరాలుగా గమనించాను. గుర్రపుడెక్క మధ్యలో ఉన్న విస్తృత స్థలం పాక్షికంగా అసాధారణమైన పొడవైన కండరముతో కప్పబడి ఉంటుంది. వైపులా ఉన్న పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ కండరాలు తలక్రిందులుగా ఉన్న శీతల పానీయాల సీసాల వలె కనిపిస్తాయి. స్నాయువు అసాధారణంగా చిన్న స్థలంతో మిగిలిపోయింది.

సెర్గియో ఒలివా, ఉదాహరణకు, గుర్రపుడెక్క కండరపుష్టిని కలిగి ఉండదు. బిల్ పెర్ల్‌కు ఒలివా మరియు రే మరియు మైక్ మెంట్జెర్‌ల మాదిరిగానే ట్రైసెప్స్ ఉన్నాయి.

ట్రైసెప్స్ యొక్క సంభావ్యతను నిర్ణయించడానికి, కిందివి అవసరం. మీ చేతితో మీ శరీరంతో పాటు, మీ ట్రైసెప్స్‌ను కుదించండి. భాగస్వామి సహాయంతో, మీ మోచేయి పైభాగం మరియు గుర్రపుడెక్క లోపలి భాగం మధ్య దూరాన్ని కొలవండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు లాటిస్సిమస్ స్నాయువు యొక్క పొడవైన భాగాన్ని కొలుస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎంత ఎక్కువ భాగాన్ని కొలుస్తారు, కండరాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

క్రింద నేను ట్రైసెప్స్ యొక్క సంభావ్యతను నిర్ణయించడంపై నా సాధారణీకరణను అందిస్తున్నాను.

మాస్ గెయిన్ కోసం ట్రైసెప్స్ సంభావ్యత

మోచేయి పైభాగం మరియు గుర్రపుడెక్క లోపలి భాగం మధ్య దూరం

ట్రైసెప్స్ పొడవు - సంభావ్యత

7.62 సెం.మీ లేదా అంతకంటే తక్కువ (పొడవు) - పెద్దది
7.62 - 10.16 సెం.మీ (సగటు కంటే ఎక్కువ) - మంచిది
10.16 - 15.24 సెం.మీ (మీడియం) - మీడియం
15.24 - 17.78 సెం.మీ (సగటు కంటే తక్కువ) - బలహీనమైనది
17.78 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (చిన్న) - కనిష్ట

పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ కండరాలు పొడవుగా మరియు మందంగా ఉంటే చిన్న "లాంగస్" కండరాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు మీరు భారీ ట్రైసెప్స్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు. అందువల్ల, ట్రైసెప్స్ చార్ట్ బైసెప్స్ చార్ట్ వలె క్షుణ్ణంగా లేదు.

నా సూచన: రెండు పట్టికలను సాధారణ గైడ్‌గా మాత్రమే ఉపయోగించండి, ఖచ్చితమైన మార్గదర్శకాలుగా కాదు.

వాస్తవిక లక్ష్యాలు

జో రోక్ ఈ నియమాన్ని అనుసరించాలని సూచిస్తున్నాడు: "చేతి సామర్థ్యాన్ని గుర్తించడానికి, మీ మణికట్టు చుట్టుకొలతను అంగుళాలలో 2.3 ద్వారా గుణించండి."

ఉదాహరణకు, మణికట్టు పరిమాణం 7 అంగుళాలు (17.78 సెం.మీ.) అయితే, 2.3తో గుణిస్తే మనకు 16 అంగుళాలు (సుమారు 40 సెం.మీ.) లభిస్తాయి. మీరు 16-అంగుళాల చేతులు కలిగి ఉండాలని ఎవరు కోరుకుంటారు? నన్ను నమ్మండి, సన్నగా ఉండే 16-అంగుళాల చేతులు వాటి కంటే పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి.

గైనెస్‌విల్లే అథ్లెట్‌లలో, ఒకరికి మాత్రమే 16 అంగుళాల కంటే పెద్ద చేతులు ఉన్నాయి (క్రెయిగ్ హోలాడే). అంతేకాకుండా, మీరు ముందుకు వెళ్లే ముందు ముందుగా 16 అంగుళాలు చేరుకోవాలి. మీరు ఇప్పటికే పూర్తి 16 అంగుళాల వద్ద చేయి కలిగి ఉంటే, మీ లక్ష్యం 17 అంగుళాలు ఉండాలి మరియు అది 17 అయితే, మీ లక్ష్యం 18 అంగుళాలు ఉండాలి. వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు క్రమంగా తుది ఫలితం వైపు వెళ్లండి.

తీర్మానం

6 వారాల్లో మీకు బోయర్ కో, కేసీ వియాటర్, సెర్గియో ఒలివా వంటి చేతులు వస్తాయని ఆశించవద్దు. కానీ మీ చేతులు పెద్దవిగా, దృఢంగా, మరింత నిర్వచించబడినవి మరియు మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయని హామీ ఇవ్వండి.

పెద్ద, బలమైన, మెరుగైన ఆకారంలో మరియు నిర్వచించబడిన చేతులు సరైన విశ్రాంతి, రికవరీ మరియు కేలరీలతో కఠినమైన, సరిగ్గా, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఏర్పడతాయి.

మీ అంచనాలలో వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు మీ ఫలితాలు మీ లక్ష్యాలను చేరుకుంటాయి.

ప్రతి క్రీడాకారుడు పెద్ద, బలమైన, బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి గురించి కలలు కంటాడు, కానీ అందరి కల నెరవేరదు. ఇది సుదీర్ఘమైన మరియు శ్రమతో కూడిన పని, సరైన పద్ధతుల ఉపయోగం మరియు సరైన క్రీడా పోషణను తీసుకుంటుంది. అప్పుడు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు, మరియు కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం మరియు దాని ఆకారం ఆదర్శంగా మారవచ్చు.

సాధారణ కండరపుష్టి: ఇది అన్ని ఆంత్రోపోమెట్రీపై ఆధారపడి ఉంటుంది

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఇప్పటికే ఉన్న కండరపుష్టి ప్రమాణాలు ఏమిటి? ఇది అన్ని బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆంత్రోపోమెట్రీపై ఆధారపడి ఉంటుంది - అతని శరీరం యొక్క ఇతర కొలతలు: ఎత్తు, ఛాతీ వాల్యూమ్ మొదలైనవి.

ఈ నిబంధనల యొక్క నిబంధనలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రత్యేక పట్టికలు ఉన్నాయి.

కండరపుష్టి యొక్క వాల్యూమ్‌ను ఎలా సరిగ్గా కొలవాలి

సరైన కొలతలు:

1. కొలిచే టేప్ తీసుకోండి (టైలర్లు దీనిని ఉపయోగిస్తారు). ఒకటి లేనప్పుడు, పాఠశాల పాలకుడు మరియు బలమైన దారం (పురిబెట్టు) చేస్తారు.
2. టేప్ లేదా థ్రెడ్ కుంగిపోవడానికి అనుమతించవద్దు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా బిగించండి - కొలతలు నమ్మదగనివిగా ఉంటాయి.
3. కండరాలు ఇంకా వేడెక్కడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోనప్పుడు ఉదయం కొలతలు తీసుకోబడతాయి.
4. మీరు కండరపుష్టిని కొలవాలి - చేయి మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉంటుంది - ఉద్రిక్త స్థితిలో, మరియు టేప్ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క అత్యంత కుంభాకార ప్రదేశాలకు ప్రక్కనే ఉంటుంది. స్పష్టం చేయడానికి, మీరు ఒకటి కాదు, రెండు లేదా మూడు కొలతలు తీసుకోవాలి - ఇది లోపాలను తొలగిస్తుంది.

పురుషులలో కండరపుష్టి పరిమాణం వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది

కండరపు కండరాల పారామితులు వయస్సుతో మారుతాయి. 20 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న పురుషులలో కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం అరవై ఏళ్ల వయస్సు ఉన్నవారి పరిమాణం నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది - ఈ వ్యత్యాసం ఒక సెంటీమీటర్.

ఉదాహరణకు:

1. 20 నుండి 29 సంవత్సరాల వరకు - 33.5 సెం.మీ.
2. 50 నుండి 55 వరకు - 34.5 సెం.మీ.

ఇవి సగటు, శిక్షణ లేని వ్యక్తుల కోసం సాధారణ వాల్యూమ్ యొక్క ఉజ్జాయింపు గణాంకాలు.

కండరపుష్టిని ఎలా పెంచాలి: ద్రవ్యరాశిపై పని చేయడం

ఒక అథ్లెట్ తన కండరపు కండరాన్ని నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, అతను కోరుకున్న ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవాలి. బైసెప్స్ వ్యాసార్థం మరియు స్కపులాకు జోడించబడి, చేతిని వంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. దీన్ని తెలుసుకోవడం మరియు ఫ్లెక్సర్ యొక్క పనిని ఊహించడం, మీరు దాన్ని పని చేయడానికి వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి:

1. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ కర్ల్స్. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం అన్నింటికీ ఆధారం. అధిక-నాణ్యత పంపింగ్ కోసం, వంగిన బార్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది - ఇది మీ చేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడం మరియు మీ చేతులకు సాధ్యమయ్యే గాయాలను తగ్గించడం సాధ్యపడుతుంది. ఉపయోగించిన పట్టు విస్తృత, మధ్యస్థ మరియు ఇరుకైనది.
2. డంబెల్స్ ఎత్తడం. "సుత్తి" (అరచేతులతో లోపలికి పట్టుకోవడం) లేదా డంబెల్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం ద్వారా వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి కాబట్టి, ఈ సామగ్రి మరింత ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
3. రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు. దీని వెడల్పు కూడా మారుతూ ఉంటుంది.
4. కెటిల్బెల్స్. ఒక లోపంతో ఈ ప్రయోజనం కోసం అవి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి: బరువులు సర్దుబాటు చేయబడవు. అందుబాటులో ఉంటే, మీరు 16 నుండి 36 కిలోల వరకు వేర్వేరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.

బరువులతో కూడిన స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయి ఫ్లెక్సర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో కూడా సహాయపడతాయి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ మోచేతులను బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌తో లంబ కోణంలో అర నిమిషం పాటు సరిచేయాలి. ఒక సమయంలో, ప్రసిద్ధ బలమైన వ్యక్తి అలెగ్జాండర్ జాస్, "ఐరన్ సామ్సన్" అనే మారుపేరుతో స్టాటిక్స్‌కు నివాళులర్పించారు.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు - కేవలం కొన్ని సెకన్ల పాటు ఏదో ఒకదానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా ఏదైనా పట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక డోర్ ఫ్రేమ్ లేదా కొన్ని నిశ్చల వస్తువును ఉపయోగించడం - ఈ సందర్భంలో, సురక్షితంగా అమర్చబడిన క్షితిజ సమాంతర గొట్టం.

అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యం పొడవాటి కండరపుష్టి అయితే, అతను నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు పూర్తి వ్యాప్తికి వ్యాయామాలు చేయాలి, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై తన శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి.

అథ్లెట్ చేతుల యొక్క చిన్న (బంతి ఆకారంలో) వంగడానికి ఇష్టపడితే, వ్యాయామాలు ముందుకు వంగి లేదా స్కాట్ బెంచ్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు - వంపుతిరిగిన మ్యూజిక్ స్టాండ్.

సరైన కండరపుష్టి అంటే ఏమిటి?

సన్నని మెడ లేదా లీన్ కాళ్ళ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా భారీ కండరపుష్టి హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తుంది, అగ్లీగా లేకపోతే. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ శరీరం యొక్క సాధారణ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా శ్రావ్యంగా కనిపించే కండరపుష్టి చాలా సరైనది.

అత్యంత విలువైన ఉదాహరణలను చూద్దాం:

• ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క కండరపుష్టి అతని అథ్లెటిక్ కెరీర్‌లో 56 సెం.మీ., బరువు - 105 కిలోలు, ఛాతీ పరిమాణం - 145 సెం.మీ. స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క కండరపుష్టి ఇప్పటికీ ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్ అభిమానులకు మాత్రమే కాకుండా, బాడీబిల్డింగ్ వ్యసనపరులకు కూడా ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది.
• రాంబో 2 చిత్రీకరణ సమయంలో, సిల్వెస్టర్ స్టాలోన్ కండరపు చుట్టు 43 సెం.మీ మరియు ఛాతీ చుట్టుకొలత 127 సెం.మీ. ఎత్తు 174 సెం.మీ.
• ష్రోడర్ (అలెక్సీ క్లాకోట్స్కీ), బెలారస్ నుండి "సహజ" బాడీబిల్డర్. అతని ఎత్తు 183 సెం.మీ, బరువు 97 కిలోలు. కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం సుమారు 43 సెం.మీ.
• డ్వేన్ జాన్సన్. అతని కండరపుష్టి పరిమాణం 50.8, ఎత్తు 196 సెం.మీ మరియు బరువు 119 కిలోలు.

ఈ ప్రజలందరూ వారి కండరపు చుట్టుకొలత ద్వారా కాదు, వారి శ్రావ్యమైన వ్యక్తిత్వం ద్వారా ఐక్యంగా ఉన్నారు.

సరైన సాంకేతికత యొక్క ప్రాముఖ్యత

సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు సగం విజయం. మీరు వ్యాయామశాలలో గంటల తరబడి చెమట పట్టవచ్చు, ఇనుము పంపింగ్ చేయవచ్చు, కానీ మంచి ఫలితాలను సాధించలేరు. సిఫార్సులు:

1. మీకు తగినంత అనుభవం ఉంటే (కనీసం ఒకటిన్నర నుండి రెండు సంవత్సరాల శిక్షణ), మీరు సూపర్ సిరీస్‌ని ఉపయోగించాలి.
2. ఇది "పిరమిడ్" ను ఉపయోగించడం అవసరం.
3. మీరు స్ప్లిట్ శిక్షణను అభ్యసించవచ్చు, తద్వారా కావలసిన కండరాలపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
4. మీ "సహోద్యోగులను" గమనించండి మరియు వారి నుండి సలహాలను పొందండి, ప్రత్యేకించి వారు మరింత అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు అయితే. ఇతరుల అనుభవం కూడా ఫలించగలదు.
5. పరిమితి బరువులు ఉపయోగించరాదు, పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 8-12 సార్లు, విధానాల సంఖ్య 3-4.

ఈ సమూహంలో స్తబ్దత విషయంలో, కోచ్ యొక్క సలహా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

తీర్మానం

కండరపుష్టిని ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడం సరిపోదు - దీనికి సుదీర్ఘమైన మరియు శ్రమతో కూడిన పని అవసరం. ఈ లక్ష్యం ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా సాధించబడుతుంది, ఎందుకంటే మానవత్వం అనేక విభిన్న కాంప్లెక్స్‌లతో ముందుకు వచ్చింది మరియు ప్రతి బాడీబిల్డర్ తనకు వ్యక్తిగతంగా ఆమోదయోగ్యమైనదాన్ని ఎంచుకుంటాడు. ప్రతి జీవి యొక్క వ్యక్తిత్వం ద్వారా ప్రతిదీ వివరించబడింది.

అందమైన చేతి ఉపశమనం ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనకరంగా కనిపిస్తుంది. కొంతమంది మాత్రమే దాని గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు, కానీ దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ దానిని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారు. సుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణ, సరైన పోషకాహారం మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా, మీరు అమూల్యమైన అనుభవాన్ని కూడగట్టుకోవడమే కాకుండా, మీ ఆత్మగౌరవానికి సానుకూల భావోద్వేగాలు మరియు పాయింట్లను కూడా జోడించవచ్చు. శరీరం యొక్క వనరులు బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు తగినంత ప్రేరణతో, ఒక వ్యక్తి పర్వతాలను తరలించగలడు. అందువల్ల, శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరంపై ఉత్పాదక పని కోసం మానసిక స్థితిని పొందడం చాలా ముఖ్యం.

అందమైన శరీరం కోసం ట్రెండ్ ఇప్పుడు యువతలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మరియు ఇవి పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ మోడల్ పారామితులు మాత్రమే కాదు, అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశితో కూడిన శరీరం. ప్రజలు చురుకుగా అభివృద్ధి చెందాలని, ఆరోగ్యంగా, అందంగా, చక్కటి ఆహార్యం మరియు జీవితాన్ని ఆస్వాదించాలనే కోరిక కలిగి ఉన్నప్పుడు, వారికి చెడు ఆలోచనలకు సమయం ఉండదు.

ఎగువ శరీరం కొరకు, ఇది చాలా ముఖ్యం. పురుషులలో శక్తివంతమైన చేతి కండరాలు మరియు స్త్రీలలో అందమైన, టోన్డ్ ఆకారాలు రెండింటికీ ఖచ్చితమైన ప్రయోజనం.

కండరపుష్టి

మొదట మీరు కండరపుష్టి అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది బైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి పేరు అని తెలుసు. ఎవరూ మంచి కండరాలతో పుట్టరు. భారీ పరిమాణం మరియు అధిక నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని సాధించడానికి, అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ అవసరం.

ప్రారంభ అథ్లెట్‌కు బంగారు నిష్పత్తి 40 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టిగా ఉంటుంది, వారి కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే ప్రతి వ్యక్తి చేయి కండరాలలో ట్రైసెప్స్ కూడా ఉంటాయని తెలుసుకోవాలి. మీరు ఈ జోన్లలో సరిగ్గా పని చేస్తే, మీరు అందమైన భుజం ఉపశమనం పొందాలనే కోరికను సాధిస్తారు.

మనిషికి, 40 సెం.మీ కండరపుష్టి సాధారణం. అటువంటి అథ్లెట్ల ఫోటోలు మన కాలంలో అసాధారణం కాదు. సరైన పట్టుదల, సరైన వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారంతో, మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

నేడు, యువకులు కూడా అభివృద్ధి చెందిన చేయి కండరాల గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. 14 సంవత్సరాల వయస్సులో 40 సెం.మీ కండరపుష్టి వెర్రి కాదు. మితమైన శిక్షణతో, ఈ వయస్సులో కూడా ఈ పరిమాణంలో కండరపుష్టి కలిగి ఉండటం చాలా సాధారణం.

ట్రైసెప్స్ మరియు ఆర్మ్ వాల్యూమ్‌లో దాని పాత్ర

కండరపుష్టి చేయి వాల్యూమ్‌ను రూపొందిస్తుందనే అభిప్రాయం తప్పు. ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశిలో ఎక్కువ భాగం ట్రైసెప్స్ కండరంచే ఆక్రమించబడుతుంది, దీనిని ట్రైసెప్స్ అంటారు. అభివృద్ధి చెందిన ట్రైసెప్స్ వ్యవస్థకు ధన్యవాదాలు, శక్తివంతమైన చేతులు ఏర్పడతాయి. కానీ కొంతమంది, దాని గురించి ఆలోచిస్తూ, దాని అభివృద్ధిలో ఉన్నారు. పైన చెప్పినట్లుగా, ట్రైసెప్స్‌లోని కండర ద్రవ్యరాశి కండరపు కండరాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు రెండింటినీ అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నాలు చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

అదనంగా, అథ్లెట్లు 40 సెం.మీ కండరపుష్టిని కలిగి ఉండటానికి వివిధ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు, మీరు తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటే ఇది సాధారణం. మీకు అనుభవం మరియు ప్రారంభ ఆధారం ఉంటే, మీరు వాటిలో కొన్నింటికి శ్రద్ధ వహించవచ్చు. సంకలితాల జాబితా:

• క్రియేటిన్.
• ప్రొటీన్.
• విటమిన్లు సి మరియు ఇ.
• ఫాస్ఫాటిడైల్సెరిన్.

ఈ మందులను ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. విటమిన్లు ఫార్మసీలలో అమ్ముతారు. ఈ అంశాలన్నీ బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత 3 చొప్పున ఉపయోగించబడుతుంది, ఇక్కడ 3 గ్రాములు మరియు ఒక కిలోగ్రాము బరువు.

చేతి వ్యాయామాలు

పని చేసే బరువును బట్టి కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని తెలుసు. దీని అర్థం మీరు ఎక్కువ బరువుతో పని చేస్తే, మీరు మంచి ఫలితాలను పొందుతారు. చేయి వాల్యూమ్‌ను పెంచే ప్రక్రియ దీర్ఘకాలికంగా ఉంటుంది: మీరు 40 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టిని త్వరగా పంపలేరు, ఇది చాలా సమయం మరియు శ్రమతో కూడుకున్నది, ఇది మీరు అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి తప్పనిసరిగా ఉంచాలి.

చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం తర్వాత, మీరు కాలక్రమేణా నిజమైన మార్పులను చూస్తారు. కానీ సరైన అమలు గురించి ఆలోచించడం విలువ, ఎందుకంటే ఈ వ్యవస్థ మోచేయి కీళ్లకు చాలా బాధాకరమైనది.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత

ఈ వ్యాయామం నేడు జిమ్‌లలో చాలా సాధారణం. దాదాపు ప్రతి దానిలో మీరు దానిని ప్రదర్శించే వ్యక్తిని కలవవచ్చు. అమ్మాయిలు కూడా అలా చేయడానికి భయపడరు.

చేతి కండరాలలో ఎక్కువ భాగం ట్రైసెప్స్‌లో ఉన్నందున, ఈ వ్యాయామం దానిని అభివృద్ధి చేయడం మరియు పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దిగువ దశల వారీ దశలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తారు, మీ చర్మాన్ని బిగించి, మీ కండరపుష్టిని వేరు చేస్తారు మరియు మీ చేతి కండరాలలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు.

మీ ప్రణాళికను అమలు చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• బెంచ్;
• EZ - మెడ.

ఈ వ్యాయామం సాంకేతికంగా చాలా కష్టం కాదు అని నమ్ముతారు, కానీ కొన్నిసార్లు దీనిని చేసేటప్పుడు గాయాలు సంభవిస్తాయి. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, సూచనలను జాగ్రత్తగా చదవండి.

వ్యాయామం చేయడానికి దశల వారీ సూచనలు

1. ప్రారంభ స్థానం - బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అప్పుడు మీరు బార్ తీసుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీర స్థానానికి లంబంగా నిటారుగా ఉంచండి. బ్రేక్ పాయింట్ల వద్ద బార్‌బెల్‌ను పెంచండి.
2. పీల్చే, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులు వంచి, మరియు బార్ మీ నుదిటిని తాకినప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బరువును వెనుకకు నొక్కండి. ఈ చర్యను చేస్తున్నప్పుడు, భుజం కీళ్ళు కదలకుండా ఉండాలి - ట్రైసెప్స్ మాత్రమే పనిలో పాల్గొంటాయి.
3. బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రారంభించడానికి, కేవలం 10 సార్లు 4 సెట్లు చేయండి.

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం వెయిటెడ్ డిప్స్. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేసిన తర్వాత, వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పైన పేర్కొన్న వాటికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది. కీళ్ళు సిద్ధమైతే మాత్రమే ఇది నిర్వహించబడుతుంది. మీరు పని సమయంలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, వ్యాయామాన్ని వాయిదా వేయండి.

మీకు ఇది అవసరం:

• బార్లు;
• బరువులు;
• మంచి ఉమ్మడి తయారీ.

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను విస్మరించకూడదు. మొదటి విధానానికి ముందు, అన్ని పనిముట్లు సురక్షితంగా అమర్చబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

సమాంతర బార్ల వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి దశల వారీ సూచనలు

1. బరువులు ధరించండి. అసమాన బార్లపై నిలబడి, మీ చేతులపై వాలండి మరియు మీ మొండెం నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
2. మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులను వంచి, కొలిచిన కుదుపులతో మీ శరీరాన్ని పైకి క్రిందికి పైకి లేపండి.
3. 5 సార్లు 5 పునరావృత్తులు చేస్తే సరిపోతుంది. ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ప్రమాణం, బరువు సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉంటే: సుమారు 10 - 15 కిలోలు.

ఈ వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాదు. మీరు ఇంట్లో వాల్ బార్లను కలిగి ఉంటే, మీరు దానికి కిరణాలను జోడించవచ్చు. మీకు పాన్కేక్లు, బలమైన బెల్ట్ మరియు తాడు ఉంటే, మీరు నిజంగా వెయిటింగ్ ప్రక్షేపకాన్ని నిర్మించవచ్చు.

క్లోజ్ గ్రిప్ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టా పని చేస్తాయి. వ్యాయామం సగటు కష్టం గుణకం ఉంది. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మీ లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• పురుషులు - 30 కిలోలతో 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు;
• మహిళలు - 10 పునరావృత్తులు 15 కిలోల 3 సెట్లు.

వ్యాయామం సరిగ్గా జరగాలంటే, మీరు తప్పనిసరిగా బార్బెల్, బెంచ్ మరియు బరువులు కలిగి ఉండాలి.

బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి?

బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. చూపుడు వేళ్లు బార్ లోపలి భాగంలో ఉండాలి.

1. బార్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించి, దానిని పదునుగా పెంచండి.
2. కండరపుష్టి కండరాలను నిర్మించడానికి ఈ సాంకేతికతను ఉపయోగించి, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు.

డిప్స్

ఈ వ్యాయామం యొక్క సూత్రం మీరు వెయిటెడ్ డిప్‌లో నేర్చుకున్న దానికి సమానంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి మీరు సమాంతర బార్లను కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం కూడా ఎగువ చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడే అనేక ప్రక్రియలలో ఒకటి.

వ్యాయామం చేయడానికి నియమాలు

1. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి.
2. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులను తగ్గించండి. చర్యను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకూడదు. మీ శరీరాన్ని వంగకుండా నిటారుగా ఉంచండి.
3. 40 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టిని పొందడానికి, ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రశాంతమైన వేగంతో నిర్వహించడం అవసరం మరియు సుదీర్ఘమైన, శ్రమతో కూడిన పని ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

ముందుజాగ్రత్తలు

కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఏదైనా వ్యాయామం చాలా బాధ్యతతో సంప్రదించాలి. మీరు మీ ఆరోగ్యం మరియు శరీరం గురించి నిర్లక్ష్యంగా ఉంటే, అటువంటి ప్రవర్తన యొక్క ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ఇది ఎంత విచారంగా అనిపించినా, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలను పాటించడంలో వైఫల్యం తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది.

• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.
• అన్ని కదలికలు సజావుగా ఉండాలి మరియు నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో నిర్వహించబడతాయి.
• సిమ్యులేటర్లు, వాటి నాణ్యత మరియు సరైన సాంకేతికతపై శ్రద్ధ వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.
• ఏదైనా వ్యాయామశాలలో డ్యూటీలో ఉచిత బోధకుడు ఉండాలి, అతను శరీరంపై పని చేసే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీకు వివరించగలడు.
• మీ సామర్థ్యాల గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకపోవడమే మంచిది.
• మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
• మీ స్వంత వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించే పద్ధతులను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి.

శ్రద్ధ వహించాల్సిన నిష్పత్తులు

శరీర పరివర్తనపై పని చేస్తున్నప్పుడు, త్వరగా కనిపించే ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మీ ఎత్తు, బరువు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు నిరంతరం వ్యాయామం చేస్తే మరియు సరిగ్గా తినండి, అప్పుడు 40 సెం.మీ ఎత్తు 180, బరువు 100 కిలోలు కలిగి ఉండటం చాలా సాధ్యమే - మొదటిసారి తరగతులకు వచ్చే పురుషులకు మంచి ప్రారంభ పారామితులు. కానీ దీని అర్థం, వేర్వేరు నిష్పత్తులను కలిగి ఉండటం, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకూడదని కాదు.

సరైన పోషకాహారం కూడా రద్దు చేయబడలేదు. మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని ఎల్లప్పుడూ గమనించండి మరియు భోజనాన్ని దాటవేయవద్దు. మనం తినేది మనమే. మీరు దానిని ఒక సిద్ధాంతంగా అంగీకరిస్తే ఈ సాధారణ సత్యం మీకు సహాయం చేస్తుంది. మొదటి చూపులో, మన శరీరం శారీరక శ్రమ ద్వారా మాత్రమే ఏర్పడుతుంది. కానీ, బాడీబిల్డర్ల పోషకాహార నియమాలను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, ప్రతిదీ వ్యాయామంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

40 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టి, 180 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు మరియు చాలా సన్నని నడుము కలిగి, మీరు ఎల్లప్పుడూ గొప్పగా కనిపిస్తారు. ప్రతిదీ మితంగా అందంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ కోసం ఒక మధ్యస్థ స్థలాన్ని కనుగొనండి.

ఆదర్శాల భావన ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది, కాబట్టి తీర్మానాలకు వెళ్లవద్దు, కానీ 40 సెం.మీ ఎత్తు 170 సెం.మీ., బరువు 80 కిలోల వరకు మీ స్వంత ప్రయోజనం కోసం పని చేయండి - ఇది కూడా ఒక బరువు, ఇది కలిగి ఉంటుంది తక్కువ సమయంలో చేతుల్లో కండరాలను సరిగ్గా పని చేయడం చాలా సాధ్యమే

ముందు మరియు తరువాత పరివర్తనలు

మీకు కావలసిన మరియు మార్చగలిగే ఏవైనా శరీర పారామీటర్‌లు ఫోటో తీయబడతాయి మరియు బహిరంగ చర్చకు ఉంచబడతాయి. ఆధునిక అథ్లెట్లు 40 సెం.మీ కండరపుష్టిని ప్రదర్శించడానికి సంతోషంగా ఉన్నారు: తీవ్రమైన శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు మరియు తర్వాత ఫోటోలు తరచుగా చూడవచ్చు. సాధారణ ప్రజలు కూడా వారి పునరుద్ధరించబడిన శరీరం గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. ఈ అంశంపై చాలా కథలు మరియు జోకులు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ప్రయోగం యొక్క స్వచ్ఛత ఎల్లప్పుడూ ధృవీకరించబడదు. ఉదాహరణకు, కొంతమంది స్కామర్‌లు ఇతరుల రూపాంతరాలు మరియు పరివర్తనలను సద్వినియోగం చేసుకుంటారు, ఆపై ప్రజలకు సలహాలు ఇస్తారు. నియమం ప్రకారం, ఇటువంటి చర్యలు చెల్లించబడతాయి, కానీ వాటిలో ఉపయోగకరమైనవి లేదా అనుకూలమైనవి ఏవీ లేవు. మీరు సోమరితనం కాకపోతే మరియు మీ స్వంతంగా కావలసిన అంశాన్ని అధ్యయనం చేస్తే బహుశా మీరు అదే విషయాన్ని నేర్చుకుంటారు.

బ్రిటిష్ టీవీ ప్రెజెంటర్ బరువు తగ్గించే కథనం

క్లైర్ నాసిర్ యొక్క బాహ్య పరివర్తన యొక్క కథ చాలా ప్రేరణాత్మక పరివర్తన. అందమైన శరీరం మరియు దానిపై సుదీర్ఘమైన పని విషయంలో ఆమె పట్టుదల మరియు కృషిని విస్మరించడం అసాధ్యం.

గర్భధారణ తర్వాత, క్లైర్ సరసమైన బరువును పొందింది, సెల్యులైట్ మరియు శ్వాసలోపం కనిపించింది. స్త్రీకి జన్మనిచ్చినప్పుడు, ఆమె శరీరంలో సంభవించిన భయంకరమైన మార్పులను ఆమె నమ్మలేకపోయింది. క్లైర్ స్వయంగా ప్రకారం, గర్భధారణకు చాలా కాలం ముందు బీచ్‌లో తీసిన తన స్వంత ఛాయాచిత్రాల ద్వారా ఆమె ప్రేరణ పొందింది. ఆమె 40 సంవత్సరాల వయస్సులో తన శరీరానికి పని చేయడం ప్రారంభించింది. 4 నెలల కఠోరమైన మరియు నిరంతర శిక్షణ తర్వాత, క్లైర్ ఆకృతిని పొందడమే కాకుండా, ఆమె కలల శరీరాన్ని కూడా నిర్మించింది.

ఆమె పరివర్తన కథ అద్భుతమైన విజయాన్ని సాధించింది. మహిళ తన సొంత తరగతుల DVD కోర్సులను రికార్డ్ చేసింది. ఆమె రోజుకు 5 సార్లు సరైన స్ప్లిట్ భోజనం గురించి మాట్లాడింది, ఆమె ఇప్పటికీ కట్టుబడి ఉంది. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించాలనే తపన ఉంటే అసాధ్యం ఏదీ లేదు!

ఈ రోజు మీరు అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ ఉన్న ఎవరినీ ఆశ్చర్యపరచరు. ప్రతి ఐదవ వ్యక్తి జిమ్‌లో పని చేస్తాడు, సరిగ్గా తింటాడు మరియు చెడు అలవాట్లను కలిగి ఉండడు. కానీ ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదు. మీ శరీరాన్ని తెలివిగా నిర్మించుకోండి, ఎవరినీ వెంబడించకండి. ఫలితంగా, మీరు పొందిన ఫలితాలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

గత 45 సంవత్సరాలుగా అథ్లెటిక్ పోటీల ఫలితాలపై నా పరిశోధన, అత్యధిక టైటిళ్లను గెలుచుకునే అతిపెద్ద కండరాలు మరియు శరీర చుట్టుకొలత కలిగిన అథ్లెట్ ఎల్లప్పుడూ కాదని నిరూపించబడింది; 47.5 సెం.మీ చేతులు మరియు 125 సెం.మీ ఛాతీ మాత్రమే ఈ హెర్క్యులీన్ పారామితులు శరీరంలోని ఇతర భాగాల దామాషా పరిమాణాలతో కలిసి ఉంటే తప్ప ప్రపంచ స్థాయి టైటిల్‌ను పొందలేవు. శారీరక పరిపూర్ణత అంటే మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, నడుము, వీపు మరియు కాళ్లు చుట్టుకొలత మరియు కండరాలలో సమతుల్యతతో ఉంటాయి. సమరూపత లేదా నిష్పత్తిలో ఏదైనా బలహీనత నిర్మాణం యొక్క సామరస్యాన్ని నాశనం చేస్తుంది.

జో వీడర్

పుస్తకంలో వాడర్ ఇచ్చిన పట్టికల ఆధారంగా ఒక కాలిక్యులేటర్ ప్రదర్శించబడుతుంది. అస్థిపంజరం రకం పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు. మీ ఎముకలు సన్నగా ఉన్నా లేదా శక్తివంతంగా ఉన్నా, మీ శరీర భాగాల నాడా ఇప్పటికీ ఒకదానికొకటి సరైన నిష్పత్తిలో ఉండాలి. ఈ నిష్పత్తులను సాధించిన తర్వాత, అథ్లెట్‌గా మీరు చాలా నైపుణ్యం కలిగి ఉంటారు, మీరు మీ శిక్షణలో మీ స్వంత ఛాయాచిత్రాలను మార్గదర్శిగా ఉపయోగించగలరు. వాస్తవానికి, మీరు దీన్ని సాధించే వరకు, కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి మరియు మీరు అద్భుతమైన కండరాల నిష్పత్తిని కలిగి ఉన్నారా లేదా అని కొలిచే టేప్ మీకు తెలియజేయండి.

మణికట్టు చుట్టుకొలత ఆధారంగా సంభావ్యంగా సాధించగల వాల్యూమ్‌ల గణన

మెక్‌కలమ్ సూత్రం ప్రకారం, 17.5 సెంటీమీటర్ల “క్లాసిక్” “పేలవంగా స్పందించని” మణికట్టు ఛాతీ చుట్టుకొలత 114 సెం.మీ., పెల్విస్ - 97 సెం.మీ., నడుము - 80 సెం.మీ., తుంటి - 60 సెం.మీ., మెడ - 42 సెం.మీ., టెన్షన్‌లో కండరపుష్టి - 41 సెం.మీ. సెం.మీ , దూడలు - 39 సెం.మీ మరియు ముంజేతులు - 33 సెం.మీ ఎత్తు 175 సెం.మీ., ఈ అభివృద్ధి సుమారు 85-86 కిలోల బరువుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఏ ప్రమాణాల ప్రకారం, అటువంటి కండలు అసాధారణమైనవి.

క్రింద ఉన్న కాలిక్యులేటర్ జాన్ మెక్‌కలమ్ యొక్క నమూనాలను ప్రదర్శిస్తుంది, అవి స్టువర్ట్ మెక్‌రాబర్ట్ పుస్తకంలో ఇవ్వబడ్డాయి.

మణికట్టును చిన్న వేలు (ఉల్నా యొక్క స్టైలాయిడ్ ప్రక్రియ) వైపు నుండి పొడుచుకు వచ్చిన ఎముక పైన కొలవాలి, అంటే మోచేయికి దగ్గరగా ఉంటుంది - ఇది మెక్‌కలమ్ స్వయంగా సలహా ఇస్తుంది.

వృద్ధి ఆధారంగా సంభావ్యంగా సాధించగల వాల్యూమ్‌ల ("విశ్రాంతి" స్థితిలో) తక్కువ పరిమితిని లెక్కించడం

70వ దశకం చివరిలో, ఒక వైద్యుడు "సగటు శారీరక సామర్థ్యం ఉన్న పురుషులకు" కండరాల అభివృద్ధికి మార్గదర్శకాలను అందించడానికి రూపొందించిన పట్టికను రూపొందించాడు. ఈ పట్టిక కోసం డేటా అనేక వేల మంది ఔత్సాహిక బాడీబిల్డర్ల కొలతల ఆధారంగా పొందబడింది. కండరాల వాల్యూమ్ మరియు ఎముక మందం మధ్య చాలా నిర్దిష్ట సంబంధాలు ఉన్నాయని టేబుల్ స్పష్టంగా చూపిస్తుంది. ప్రత్యేకించి, పట్టికను బట్టి చూస్తే, సాధారణ మణికట్టు చుట్టుకొలత చీలమండ చుట్టుకొలతలో 79% నుండి 82% వరకు ఉంటుంది. ఇది మీ కేసు అయితే, మీరు సగటు రకానికి చెందినవారు, అంటే మీరు పట్టికలోని మొత్తం డేటాను సురక్షితంగా ప్రయత్నించవచ్చు.

పట్టిక కండరాల పరిమాణం మరియు మొత్తం శరీర బరువు మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధాన్ని చూపుతుంది. కాబట్టి మేము ముందుగానే చెప్పగలము: తక్కువ శరీర బరువుతో 50 సెం.మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం పూర్తి మూర్ఖత్వం.

కొలతలు తీసుకోవాలని విల్బీ ఎలా సిఫార్సు చేస్తున్నారో ఇక్కడ ఉంది. మణికట్టు అనేది ఉల్నా యొక్క స్టైలాయిడ్ ప్రక్రియ కంటే కొంచెం దిగువన (అంటే చేతికి దగ్గరగా ఉంటుంది) మరియు అరచేతితో కొలుస్తారు; కాళ్ళపై ఉన్న అన్ని కొలతలు కాళ్ళతో నేరుగా కానీ రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి, చీలమండ దాని ఇరుకైన పాయింట్‌లో, మోకాలి మోకాలిచిప్ప మధ్యలో మరియు తొడ దాని విశాలమైన చుట్టుకొలతతో కొలుస్తారు; కడుపులో లాగకుండా, నడుము ఇరుకైన ప్రదేశంలో కొలుస్తారు; కటి చుట్టుకొలత - పాదాలను ఒకచోట చేర్చినప్పుడు అతిపెద్ద చుట్టుకొలతతో పాటు; ఛాతీ - ఉరుగుజ్జులు స్థాయిలో (శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము లేకుండా); ఉద్రిక్త స్థితిలో కండరపుష్టి - ఎత్తైన ప్రదేశంలో; ముంజేయి - బిగించిన పిడికిలితో విశాలమైన పాయింట్ వద్ద; మెడ - ఇరుకైన ప్రదేశంలో; ఎత్తు - బూట్లు లేకుండా; బరువు - బట్టలు లేకుండా.

దిగువ అందించిన కాలిక్యులేటర్ విల్బీ పట్టికలో సూచించిన నమూనాలను ప్రదర్శిస్తుంది.

మీ ఎత్తు: !}
ఫలితాలు (సెం.మీ.):